Kategori: Träning

  • Även om studier har visar att personer med längre ben lever längre utsätts  längre kvinnor – i jämförelse med kortare kvinnor – hälsorisker som kan reduceras eller förhindras med hjälp av träning. Längre personer utsätts för en högre risk att ramla och skada sig. De upplever mer smärta i ryggen, kanske på grund av att de sitter böjda, och smärta i knäna. Längre kvinnor har också en större risk att utveckla bröstcancer på grund av de högre nivåerna tillväxthormoner.

    Skydd från fall

    Eftersom längre ben medför en längre sträcka till golvet utsätts längre personer för en större risk att bryta ett höftben när de ramlar. Benförlust är naturligt när kroppen åldras, och ökar risken för frakturer från ett fall. En höftfraktur kan vara farlig – till och med dödlig – för äldre personer. Minskad muskelmassa och ledmassa, och överflödigt kroppsfett, kan också öka risken för att ramla, enligt National Institutes of Health. Styrketräning förhindrar och återställer effekterna av osteoporos genom att stimulera tillväxten av ben, muskler och leder, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sport and Exercise 1999. En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology 2007, och som granskades av University of New Mexico, visar att styrketräning även ökar ämnesomsättningen, vilket minskar kroppsfettet.

    Riktlinjer för att lyfta vikter

    Det är nödvändigt att ha korrekt hållning när du lyfter vikter, dels för din egen säkerhet men också för att uppnå resultat. Nybörjare bör börja med en vikt som är tung nog för att de ska känna motstånd, men inte så tungt att de känner smärta, efter tre set om 16 repetitioner vardera. Vila i minst 48 timmar innan du tränar samma muskler igen. Kvinnor mellan 20 – 50 år bör träna samma muskelgrupper en till två gånger i veckan – bara en gång i veckan om du är över 50 år. Personliga tränare eller en viktklass kan hjälpa dig komma igång.

    Stärk den övre delen av ryggen

    För god hållning och ryggstyrka bör du motståndsträna både överdelen och nederdelen av ryggen. Maskinen pulldown bar kan ge dig effektiv, muskelstärkande träning för den övre delen av ryggen. Sitt på bänken med fötterna platt mot golvet, och luta dig lätt bakåt, med rak rygg och axlarna nedåt. Ta tag om stången och kläm ihop musklerna i överdelen av ryggen – skulderbladen – medan du drar den rakt ner framför dig. Sluta dra när den kommer i en höjd precis ovanför bröstet. Återvänd till startpositionen och upprepa övningen.

    Stärk nederdelen av ryggen

    Använd den bakåtlutande bänken för att bygga styrka i nederdelen av ryggen. Justera bänken så att den når precis under höfterna. Håll ryggen rak med armarna korsade framför bröstet, och böj dig långsamt framåt tills ryggen är i 90 graders vinkel med benen. Återvänd till startpositionen och upprepa detta i tre set, i upp till 16 repetitioner vardera. Om du behöver mer motstånd kan du hålla en rund vikt mot bröstet medan du lutar dig framåt.

    Cykla för knästyrka

    Knäsmärtor, som är vanligt bland långa personer, ökar om du har svaga muskler, ben, och senor, enligt The Pain Center of Arizona. Motståndsövningar för benen som squats, benpress och sittande benmaskiner kräver att knäna böjs, vilket kan vara smärtsamt för personer med knäproblem. Att cykla på en stationär cykel är ett bra sätt för långa kvinnor att stärka knäna utan att överanstränga dem. De låter dig träna på en motståndsnivå som är bekväm och öka motståndet medan du bygger benstyrka. Att cykla tillräckligt snabbt för att öka syreintaget – konditionsövning – sänker också risken för att utveckla bröstcancer.

    Källor

  • En swingbell är i huvudsak en inverterad skivstång. En skivstång är räfflad för bra grepp i mitten och vikterna på utsidan, vilket sätter vikterna i centrum och har stänger för grepp på vardera sidan av vikten. Som en del av friviktsutrustning, var den mest populär bland kroppsbyggare under 60- och 70-talet. Swingbellen har sett ett uppsving detta årtionde, ungefär som kettlebells kom under 2000-talet.

    swingbell

     

    Lämpliga övningar

    Strukturen på en swingbell gör det lättare att balansera och kontrollera vikten än med en mindre kompakt skivstång. Till skillnad från andra hantlar och kettlebells, är de bara lämpliga för övningar med båda händerna. Samma struktur som gör det lättare att balansera med två händer gör ett ensamt grepp svårt att hantera.

    Swingbellcurls

    Swingbellcurls fungerar precis på samma sätt som hantelcurls. Du greppar stången med armarna utsträckta framför dig, sedan höjer du vikten genom att böja armarna tills du når toppen av lyftet. Den största skillnaden är centrerad vikt, vilket lägger mer belastning på biceps och mindre på de mindre stabiliserande musklerna.

    ”Skullcrushers”

    Denna tricepsövning har fått sitt namn från det faktum att du tillbringar en stor del av den med en vikt direkt ovanför ditt ansikte. Som med skivstångsversionen ligger du ner på en plan bänk med en swingbell i båda händerna. Börja med den direkt ovanför ögonen med armbågarna pekande mot dina fötter. Böj armarna långsamt, vilket gör att vikten passerar i en båge ovanför huvudet, sträck sedan ut för att föra den tillbaka till utgångsläget. Var noga med att inte slå i huvudet med vikten när den passerar förbi – strukturen i swingbell gör detta mer sannolikt genom att sätta vikten precis där huvudet är, i stället för på båda sidor som med en skivstång.

    Handleder och underarmar

    Du kan träna dina handleder och underarmar i båda riktningarna med swingbell. I båda fallen greppar du vikten med handflatorna nedåt och använder musklerna i underarmarna för att rotera swingbellstången. Vrid bortåt från kroppen för att fokusera på den nedre delen av dina underarmar, mot kroppen för att inrikta dig på den övre delen, eller använd båda för komplett träning. Till skillnad från att göra detta med skivstänger – som du kan göra från en stående eller sittande ställning – ska du sitta ner med armbågarna vilande på knäna när du använder en swingbell. Annars hamnar vikterna rakt i ljumsken, som kan bli obekvämt.

    Kettlebell swings

    En snabb sökning på Internet för ”swingbells” kommer generera en hel del resultat för kettlebells, särskilt kettlebell swings. Detta är ett vanligt fel, som härrör från att båda termerna har med ordet ”swing” i sig. De bör dock inte förväxlas.

    Källor

  • Nyckeln till framgångsrik styrketräning är progressiv träning. Du kan göra så många bänkpress och bicepscurls som du vill, men om du inte gör några ökningar, slösar du bort din tid. Att framgångsrikt bygga styrka och muskulär uthållighet kräver mer än att bara kasta runt lite vikter. För att öka vikten du lyfter över tiden och göra riktiga framsteg, måste du ha ett effektivt program som innehåller flera grundläggande principer.

    Tyngdlyftare öka vikter

    1: Progressiv överbelastning

    Huvudprincipen för att öka vikterna du lyfter är progressiv överbelastning. Du måste lyfta tillräckligt med vikt i tillräckligt antal set och repetitioner för att avsevärt bryta ner din befintliga muskelvävnad så att den kommer bli starkare. Du har två grundläggande val för att uppnå progressiv överbelastning: Öka din träningsvolym eller öka intensiteten i dina övningar. För att öka volymen, utför helt enkelt fler repetitioner av varje övning i flera set. För att öka intensiteten, kan du öka hastigheten på dina reps, eller så kan du ha en progressiv struktur på dina set.

    2: Set och reps

    Progressiva set utformas för att främja kroppens förmåga att anpassa sig till yttre stress, och är i de flesta fall ett effektivt sätt att främja muskelhypertrofi. Hypertrofi är nedbrytning av muskelvävnad som sedan regenereras med ökad volym och styrka. Vanliga typer av progressiva set inkluderar pyramidset och 5×5 set. Pyramidset börjar på en viss vikt med ett visst antal reps, sedan ökar du vikten och minskar antalet repetitioner tills du når en spets. Till exempel kan du börja med åtta reps i en övning på 12,5 kilo. Omedelbart efter dessa åtta reps, skulle du lägga på 2,5 kilo och göra sex reps, och så vidare. 5×5 set fungerar liknande, och kräver att du gör fem reps per set i fem set. De två första repsen i varje set börjar med en vikt som är 85 procent av ditt max, medan de tre sista kräver 95 till 100 procent av max.

    3: Val av motion

    Övningarna du väljer kommer också att avgöra hur effektivt du kan bygga muskelmassa och uthållighet, vilket i sin tur bestämmer hur snabbt du kommer att kunna öka vikten i dina lyft. Oavsett om du använder fria vikter eller maskiner, bör du välja en balanserad mix av pass som både engagerar ett brett spektrum av musklerna, samtidigt som du specifikt isolerar viktiga muskler. Till exempel kan du träna enligt principen stora till små, med inriktning på stora muskelgrupper som bröstmusklerna och latissimus dorsi, arbeta dig sedan ner genom axlarna, triceps och biceps. Byt ut övningar som tränar samma muskler var fjärde till sjätte vecka, eftersom din kropp anpassar sig till rutiner.

    4: Återhämtningstid

    En viktig faktor för att öka vikten du lyfter är att låta dina muskler få tillräckligt med återhämtningstid att regenereras. Ett vanligt misstag många nybörjare gör är att de tränar alltför ofta utan någon vilotid mellan träningspassen. När muskelfibrer bryts ner under ett tyngdlyftningspass, behöver vävnaden 24 och 48 timmar för att växa, och ju närmare du håller dig till 48 timmar, desto mer förnyelse har skett. Om du avstår återhämtningstid, kommer du allvarligt hämma din förmåga att lyfta mer vikt, eftersom allt du kommer åstadkomma är upprepad nedbrytning av muskelvävnad, utan återväxt.

    Källor

    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
  • Inför OS vänder alla blickarna mot hastigheten som moderna atleter har, där de först kämpar för en plats i landslaget och sedan för en plats på vinstpallen. Oavsett om du planerar att delta i OS finns det ett par saker du kan göra hemma för att uppnå sprintfart på bara två veckor. Läs vidare för att lära dig hur du uppnår sprintfart på 2 veckor.

    löpning sprint

    Guide

    Steg 1

    Analysera hur ofta du tränar för tillfället. Om du inte tränar alls kommer du behöva mer tid för att gå igenom de här stegen och bygga muskler. Om du redan tränar och springer när du kan bör du ge de kommande två veckorna allt du har.

    Steg 2

    Skaffa en rutin. En löpare behöver bygga upp uthållighet och bra muskler. Spring långt på måndagar. De andra dagarna bör innehålla en mix av spurtar, trappor och diverse övningar.

    Steg 3

    Spring 1,5 – 5 km på måndagar.

    Steg 4

    Utför följande spurtar på tisdagar: 1 x 100, 2 x 200, 4 x 400. Gör sedan samma sak fast baklänges. 1 x 400, 2 x 200, och 4 x 100. Lägg sedan till vikter på benen och armarna och gör om det. Ta tid på dig själv när du gör detta.

    Steg 5

    Spring uppför trapporna i skolan eller på en fotbollsläktare. Sätt en tidsgräns så att du gör detta i minst 15 minuter. Spring snabbt uppåt, så snabbt som du kan, och ta tid på dig själv för att förbättra spurten varje gång. På väg ned ska du jogga och andas lätt.

    Steg 6

    Träna med vikter på onsdagar. Fråga din tränare om hjälp att lägga upp ett viktprogram som är bra för dina knän och ben. Om du inte har en tränare kan du börja med 45 kilo, fem set om tio repetitioner, och öka efter behov.

    Steg 7

    Besök poolen på torsdagar. Börja med att simma minst 10 längder. Simma sedan korta längder och korsa poolen. Gör detta i en timme, och lägg till vikter till armarna och benen efter halva tiden.

    Steg 8

    Stå med fötterna platt, med vikter i händerna eller på armarna, och gör 100 tålyft, där du lyfter kroppen så mycket som möjligt från tårna. Gör detta varje dag, minst tre gånger om dagen – på morgonen, på eftermiddagen, och på kvällen.

    Steg 9

    På fredagar kan du utföra grundläggande aerobiska övningar (korshopp, box slides, och mycket mera) i 10 minuter. Sedan kan du spurta igen och ta tid för att se en förbättring.

    Tips & Varningar

    Se till att du alltid stretchar före och efter träning, och drick mycket vatten för att vara ordentligt återfuktad.

    Om du inte har en tränare måste du själv se till att du inte pressar dig själv till utmattningens gräns. Om du börjar känna dig lätt i huvudet eller upplever smärta någonstans måste du uppsöka läkare, eller en tränare på din skola.

  • Benhinneinflammation är ett smärtsamt problem för personer som springer mycket. Idrottare är benägna att drabbas av benhinneinflammation under vissa omständigheter, och tennisspelare, joggare, basketspelare, och andra som ständigt springer på hårt underlag kan också drabbas.

    Det finns vissa saker att hålla utkik efter när du försöker avgöra huruvida du har benhinneinflammation, vilket uppstår när området runt tibia i underdelen av benet blir stressad på grund av upprepad användning.

    Guide

    Steg 1

    Håll utkik efter smärta som utvecklas i benets nedre halva, runt skenbenet. Benhinneinflammation uppstår på insidan av skenbenet, i detta område. Smärtan kan vara konstant eller oregelbunden, och vara allt från mild till allvarlig.

    Steg 2

    Håll utkik efter smärta som kommer när du är på väg att börja träna. Smärta från benhinneinflammation kan komma i början av din fysiska aktivitet, och sedan framstå som att den försvinner ju mer aktiv du är.

    Steg 3

    Håll utkik efter återkommande smärta när du har börjat ta det lugnt och inte vara lika aktiv. Det obehag många kan uppleva på grund av benhinneinflammation kanske inte är lika hemsk när du tränar som det kan vara dagen efter ditt träningspass.

    Steg 4

    Håll utkik efter tecken på svullnad, rödhet, eller små knölar längs skenbenets insida. Även om dessa symtom inte alltid uppstår när man drabbas av benhinneinflammation kan de ändå dyka upp så småningom. Smärta som uppstår på insidan av skenbenet när du böjer foten nedåt eller böjer tårna nedåt är en indikation på benhinneinflammation.

    Steg 5

    Försök komma ihåg när obehaget uppstod, till exempel om du bytte till en ny löparsko, började springa på hårdare ytor som asfalterade vägar, eller sprang en mycket längre sträcka än vanligt. Förändringar av denna sort kan framkalla benhinneinflammation, precis som om man inte bär idrottsskor som ger fötterna stöd.

    Källor

  • Spinning är ett aerobiskt program utvecklat av Jonathan Goldberg som använder sig av intervallträning. Träningstypen varierar mellan högintensiva övningar med viloperioder. Spinningprogrammet använder fem kärnrörelser: sittande platt, sittande klättring, stående platt, stående klättring och hopp. Särskilt hopp använder en kombination av sittande och stående positioner för att öka styrka och balans.

    spinning hopp hastighet RPM km/h

    Guide

    Steg 1

    Gör den sittande platta kärnrörelsen. Sitt platt på den stationära cykeln och placera händerna i handposition ett (i mitten av handtagen) eller handposition två (innanför uppåtkurvan på handtagen). Cykla med en takt om 80 – 100 RPM.

    Steg 2

    Gör den stående platta kärnrörelsen. Stå platt på den stationära cykeln och ha händerna i handposition två, vilket är innanför uppåtkurvan på handtagen. Fortsätt cykla i en takt om 80 – 100 RPM.

    Steg 3

    Växla mellan den sittande platta och den stående platta rörelsen i snabb takt för att utföra hopp. Ha händerna i handposition två och fortsätt cykla i en takt om 80 – 100 RPM.

    Hur man räknar ut hastigheten på träningscyklar

    Träningscyklar visar oftare RPM (“revolutions per minute”) än din faktiska hastighet. Även om RPM kan vara ett bra sätt att mäta ansträngningen kanske du hellre vill kontrollera din fart. För att göra det behöver du bara konvertera RPM till kilometer per timme (km/h).

    Steg 1

    Mät diametern på träningscykelns hjul, från en till sida till den andra tvärsöver navet, med ett måttband.

    Steg 2

    Multiplicera diametern med Pi (3,14) för att få fram omkretsen. Till exempel kommer ett hjul med en diameter på 66 cm ha en omkrets på 207,24 cm.

    Steg 3

    Multiplicera omkretsen med det RPM du ser på träningscykeln för att få fram motsvarande distans på en minut. Till exempel kommer ett RPM på 90 motsvara 18 651,60 cm om hjulets omkrets är 207,24 cm.

    Steg 5

    Konvertera centimetrarna till kilometer genom att dela antalet med 100 000 – antalet centimeter på en kilometer. Till exempel motsvarar 400 000 centimeter 4 kilometer på en timme.

    Källor

  • Glasögon är en viktig del av såväl tävlingssimning som fritidssimning. Att vara i poolen länge kan orsaka irritation i ögonen på grund av rengöringskemikalierna, det vill säga klor. Att bära simglasögon i poolen skyddar ögonen och låter dig se under vatten, vilket gör det mycket säkrare att leka i vattnet. Innan du hoppar ner i vattnet är det viktigt att prova glasögonen och se till att du bär dem korrekt och att de passar ordentligt.

    simglasögon

    Du borde överväga att köpa simglasögon som kommer som ”fog proof” för att minimera imma på dina googles. Fog proof är ett bra val eftersom det är ett så vanligt problem som människor har med sina simglasögon. Ofta när folk kommer upp ur vattnet så kommer de att upptäcka att deras glasögon är immiga. Det kan göra det svårt att se.

    Det kan vara särskilt frustrerande eftersom du vill kunna se till riktning eller nåt på botten, men på grund av dimman så kan du inte se någonting. En annan sak som du vill söka efter är huruvida simglasögonen kommer att hålla vattnet borta. Ofta beror detta på din huvudform mm.

    Guide

    Steg 1

    Köp ett par simglasögon från en sportbutik. Se till att du väljer en storlek som passar dig (barn behöver t.ex. barnstorlekar). Om du bär glasögon eller linser till vardags vill du kanske hellre köpa särskilda simglasögon från din optiker.

    Steg 2

    Håll glasögonen mot ögonen. Dra det elastiska bandet över huvudet och låt det vila runt hjässan, precis ovanför öronen. Testa bandets standardinställning.

    Steg 3

    Justera det elastiska bandet efter behov, genom att använda spännena på var sida. Dra åt spännena för att göra bandet mindre, och lossna det för att göra det längre.

    Steg 4

    Prova glasögonen efter att du justerat bandet, och justera det igen om så behövs.

    Steg 5

    Ta på dig glasögonen, först över ögonen och sedan genom att dra bandet runt huvudet. Justera glasögonen över ögonen och se till att de sitter åt runt ansiktet innan du hoppar i vattnet.

    Källor

    ,
  • Hormoner utsöndras av det endokrina systemet och har flera olika roller, från att reglera kroppstemperaturen till växt och utveckling. Dessa biokemiska förändringar kan vara subtila, men de kan också vara tillräckligt markanta att de påverkar dina dagliga åtaganden. Detta är mest uppenbart när det kommer till de månatliga hormonförändringarna som följer med en kvinnas menscykel. Män kan också påverkas av hormonförändringar vilket kan leda till förstärkt libido och humörförändringar.  Genom att förstå sig på hormonernas cykliska natur kan man även förstå hur de påverkar ens löpning.

    Kvinnor

    Den hormonväxling som är vanligast för kvinnor att uppleva är den månatliga menstruationscykeln, vilket utspelar sig i tre faser, alla med unika hormonutsöndringar. Utöver hormoner, förklarar triathleten och löpningscoachen Amanda McCracken i Running Times i artikeln ”Hur menstruation påverkar din löpning” din kropps användande av andra biokemikalier, såsom glykogenförändringar i respons till varje menstruationsfas. Detta kan leda till förändringar i aptit, blodsockerstabilitet, energinivåer och hur mycket vätska du kan behålla i kroppen. Dessutom publicerades en forskning år 2005 i ”Environmental, Exercise and Respiratory Physiology” som kom fram till att regleringen av kroppstemperaturen i kvinnokroppen fluktuerar i respons till hormonförändringar.

    Män

    Testosteron är det hormon som går att finna i större kvantitet hos män, fast de har också en mindre mängd östrogen. Testosteron, förklarar ”Encyclopedia of Social Psychology”, har en stor påverkan på fysiologin och främjar kemiska reaktioner och påverkar måttet av aggression, styrka och social dominans. Nivåerna av testosteron, fortsätter encyklopedin, fluktuerar även, och kan influeras av känslan av konkurrens. Faktorer såsom temperatur, årstidsväxlingar och reproduktiv aktivitet kan påverka mäns testosteronnivåer.

    Löpning och hormoner hos kvinnor

    För kvinnor så kan månatliga hormonförändringar, speciellt högre nivåer av östrogen, skada dina atletiska prestationer. Östrogenproduktionen, förklarar triathleten och löpningscoachen Amanda McCracken på sidan Running Times, börjar öka runt den 14de eller 15de dagen av ägglossning, ungefär sju dagar efter slutet på mensblödningen. Därifrån så fortsätter östrogenökningen tills det når sin topp runt ungefär den 28de ägglossningsdagen. Vid den här tiden så främjar de höga nivåerna av östrogen användandet av fett som bränsle för kvinnans kropp, vilket ökar behovet av kolhydrater. Otillräckligt med kolhydrater parat med höga östrogennivåer kan försämra ens löpningsprestationer.

    Löpandet och hormoner hos män

    Trots att män inte upplever de månatliga cyklerna som kvinnor gör, så kan hormonförändringar ske på grund av diverse hälsotillstånd och ålder. Testosteronnivåer kan sjunka med åldern och vid för höga stressnivåer. Som ett resultat av låga testosteronnivåer så kan män känna mer utmattning, gå upp i vikt och förlora sina tonade muskler, förklarar St. Louis Men’s Clinic online i ”Low Testosterone Treatment”.

    Andra hormoner

    Din kropp har fler hormoner än bara östrogen och progesteron. Faktum är att de flesta biokemiska processer i din kropp främjas av hormoner. Insulin, ett hormon som utsöndras av din bukspottkörtel, kan ha en betydlig effekt på dina löpningsprestationer när det fluktuerar. Detta hormon hjälper till med att återställa dina blodsockernivåer till det normala i respons med att du äter, vilket skapar en produktion av socker. Förändringar i nivåerna av insulin kan leda till förminskade energinivåer, vilket kan försämra din förmåga att springa utan att tröttas ut. Generellt sett är hormoner självreglerande, dock kan en hälsosam diet och tillräckliga mängder vätska maximera deras effektivitet.

    Källor

  • Kullar, platta vägar, spurt, hopp och plankan är några övningar som du kan utföra på träningscykeln. Tiden du tillbringar med dessa övningar och hastigheten du kan utföra dem på kan vara ett tecken på hur du mår och vilken fitnessnivå du ligger på. Ett annat sätt att mäta hastigheten på dessa övningar är att ta hjälp av RPM (”revolutions per minute”).

    Spinning

    Det är en revolution

    Balanshjulet på en träningscykel snurrar snabbt och smidigt. Du kan inte åka i nerförsbackar på en träningscykel: hjulet fortsätter snurra, så dina fötter fortsätter röra sig. Antal gånger som balanshjulet snurrar på en minut kallas för RPM. Enligt spinning.com, skaparna av de ursprungliga träningscyklarna, bör ditt RPM vara mellan 60 och 110, beroende på vilken övning du utför. Du borde aldrig cykla snabbare än 110 RPM under en sprint. Om du cyklar snabbare än 110 RPM snurrar balanshjulet bara på grund av kraften, och övningen blir inte lika effektiv.

    Övning 1: Prydligt platt

    Spurt eller sprint utförs på platta vägar för övningar som baseras på RPM. Välj ett motstånd där du kan cykla med 80 RPM i en stadig, bekväm takt. Cykla på platt väg i en minut, och öka sedan takten till 110 RPM för en spurt på 30 sekunder. Sakta ned och återvänd till 80, eller fortsätt att luta lätt uppåt på 90 RPM i en minut innan du sprintar igen. Spurtintervallerna ökar din uthållighet utan att ge samma ökade motstånd som en backe gör.

    Övning 2: Klassisk klättring

    RPM är också ett hjälpsamt verktyg när du klättrar. Motståndet ska vara utmanande, men samtidigt låta dig hålla en rytm mellan 60 – 80 RPM. Om ditt RPM minskar bör du sänka spänningen i balanshjulet. Ditt RPM varierar motståndet, precis som om du cyklar i backar. Välj ett tungt motstånd och cykla i fem minuter på 60 RPM. Minska sedan motståndet lite och cykla i två minuter på 80 RPM. Öka motståndet igen och cykla i fyra minuter på 60 RPM, och minska sedan för att cykla i två minuter på 80 RPM. Fortsätt med detta mönster och minska klättringsspurterna med en minut vardera, ända tills du når noll.

    Övning 3: Lite hoppigt

    Hopp är en övning för inomhuscykling där du lyfter rumpan från sadeln. Du håller kvar händerna på handtagen för att hålla balansen, och benen gör allt jobb när du hoppar. Hoppet kan utföras med samma RPM som när du klättrar uppåt. Till exempel kan du börja en sittande klättring på 60 RPM. Tänk dig att vägen svänger innan du klättrar uppåt igen. När du trampar i kurvan kan du stå upp och öka RPM till 80 för att verkligen komma upp för backen. Stå kvar där i 15 – 30 sekunder. Sätt dig på sadeln igen och öka motståndet lätt medan du fortfarande är på 60 RPM. Upprepa intervallerna 2 – 3 gånger.

    Källor

    ,
  • I tävlingssim är de längsta sträckorna oftast freestyletävlingar, som tävlingar på öppet vatten. Du kan använda vilken simteknik som helst i freestyletävlingar, men crawl är utan tvekan den vanligaste tekniken. Anpassa din freestyleteknik för längre lopp eller triathlon, så att du inte blir trött för tidigt.

    crawl simma

    Guide

    Steg 1

    Strömlinjeforma din kropp så mycket som möjligt för att reducera vattenmotstånd, så att du inte jobbar lika hårt. Håll hakan nära bröstet för att förhindra huvudet från att lyfta sid. Tryck bröstet ner i vattnet för att hindra magen från att komma högre upp än dina höfter.

    Steg 2

    Öva på att andas bilateralt genom att vända huvudet till höger för att andas, och sedan till vänster för ditt nästa andetag. Att andas på samma sida under ett långt lopp kan leda till ömma muskler eller kramp, och kan leda till obalans i musklerna på längre sikt.

    Steg 3

    Sträck ut den ledande armen så långt som möjligt och sträck nedåt innan du drar den genom vattnet. Om du simmar effektivt kan du spara energi genom att röra dig längre för varje simtag.

    Steg 4

    Rotera den vänstra höften och axeln synkroniserat innan din högra hand når vattnet framför dig, för att undvika att anstränga axlarna onödigt mycket. Gör samma sak med din högra höft och axel innan du använder den vänstra handen för mycket.

    Steg 5

    Glid genom vattnet för att spara energi. Strömlinjeforma kroppen genom att sträcka en arm framåt och den andra bakåt. Vänta en stund tills du känner att du saktar ned, och påbörja sedan nästa simtag.

    Steg 6

    Ha tålamod i början av ett lopp. Fokusera på din hållning. Att simma med dålig hållning gör att du arbetar hårdare, och blir trött snabbare.

    Källor

  • Aerobics har traditionellt varit en högintensiv träning med en hög hjärtfrekvens. Vid sidan av de positiva effekterna för hjärt- och kärlhälsa samt kaloriförbränning uppstod däremot även negativa sidoeffekter som stressfrakturer och ryggproblem till följd av den kraftiga påverkan på ben och fötter. En låg-intensiv aerobicsträning kan istället ge fördelarna med aerobics träningen, men undvika problemen. Dessutom utföras utan dansliknande övningar som genom rodd eller cykling.

    lågintensiv aerobics cardio

    En bra början

    En låg-intensiv träningsform är en bra början mot att komma i form. Den mjukare träningsformen ger kroppen möjlighet att anpassa sig och gradvis klara en högre ansträngning. I början kan det ta längre tid att se resultaten med en låg-intensiv träning, men det är också den enda baksidan. Kaloriförbrukningen kommer vara högre än normalt, hjärt och kärlhälsan kommer förbättras och muskulatur samt leder kommer bli mer aktiva. Upplevelsen av viktkontroll och en högre livskvalitet är andra fördelar med en låg-intensiv konditionsträning. Simning, cykling, roddmaskiner eller elliptiska träningsmaskiner kommer höja hjärtfrekvensen utan att överdrivet anstränga ben, fötter och nedre delen av ryggen.

    Låg-intensiv aerobics

    Upphoppen och de höga knäna i traditionella hög-intensiva aerobicspass ersätt i en låg-intensiv rutin med glidande och marscherande rörelser. Hjärtfrekvensen höjs genom att betona armrörelser med hjälp av hantelvikter. 2012 publicerades boken ’Fitness and Wellness’ där Werner W.K. Hoeger och Sheron Hoeger rekommenderar konstanta rörelser genom hela det låg-intensiva träningspasset. Det uppnås genom kontinuerliga handrörelser fram, bak, upp och åt sidan. Vid cykling, elliptiska maskiner eller roddmaskiner är det ännu enklare att bibehålla en konstant rörelse än vid danspass. Då finns det ingen anledning att stanna, fortsätt jobba genom hela passet.

    Step Up

    Step up erbjuder variation till en låg-intensiv rutin och anses vara just låg-intensiv eftersom en fot alltid har kontakt med golvet. Klivet upp på de sju till 30 centimeter höga bänkarna ökar ansträngningen och höjer hjärtfrekvensen. En vanlig låg-intensiv stepövning är att med ett ben i taget samt med höga knän kliva up på bänken för att därefter kliva ner igen, byta ben och repetera övningen. Övningen kan kombineras med att rotera överkroppen och att samtidigt jogga armarna som vid löpning för att förstärka övningen. Börja passen långsamt och öka intensiteten allteftersom. Höft, knä eller vristproblem kan förvärras vid stepövningar och det är viktigt att vara inkännande för att undvika skadeproblem.

    Vatten-aerobics

    Den mest låg-intensiva träningen kan sammanfattas i vattenaerobics. Vattnet gör att träningen har en minimal gravitationspåverkan på kroppen, vilket innebär att stötar från kroppstyngden är reducerad. Vattnet ger också ett naturligt motstånd som saknas på gymet. Upphoppsövningar som höjer hjärtfrekvensen kan med fördel genomföras utan ansträngande stötar på vrister, knän och höfter. Vattnet ger även möjlighet att utföra löpträning genom att luta sig framåt på djupare vatten och trampa vatten samtidigt som armarna gör en joggande rörelse. På grundare vatten kan promenader i ökande tempo utföras för att höja pulsen med hjälp av vattnets motstånd.

    Vattendanspass

    Med en blandning av danskoreografi och vattenaerobics får man vattendans. En låg-intensiv träningsform som ger bra variation och konditionshöjande effekter av både dans och aerobics. Ansträngningen som vanligtvis sker på knän och vrister av exempelvis hopp och steprörelser försvinner. Alla typer av dans kan utföras i en pool-rutin, från afrikansk dans till salsa eller folkdanser. Vid vattenpass uppmuntras deltagarna att njuta av rörelserna och uttrycka sig själva genom dansen. Instruktören Carrie Ekins förklarar att ett pass kan innehålla en mängd olika rörelser, exempelvis både fram, bak och åt sidan, steppa både snabbt och långsamt, armrörelser, men även skidåkningsliknande övningar som håller hjärtfrekvensen uppe.

    Källor

  • Längre ben kan vara en fördel när man vill springa snabbare. Men längre personer är ofta saktare på att springa än dem som är medellånga. Detta på grund av att andra faktorer som kroppstyp, fysisk styrka, uthållighet och energiförbrukning har en större påverkan på hastigheten man springer i. Ett vetenskapsprojekt för att avgöra springhastigheter för människor av varierande längd borde ta hänsyn till alla dessa faktorer.

    Springfaktorer

    Någons längd har en påverkan på hur snabbt dem kan springa. En studie publicerad i ”International Journal of Sports Medicine” år 2006 anmärker däremot att längd är bara en faktor i springhastigheten. Andra viktigare faktorer inkluderar kroppskonditioner som vikt, fysisk styrka och muskelmassa. Springhastigheten beror också på löpningstypen; korta avstånd kräver energiutbrott och långa steg, medan att springa maraton eller långa avstånd kräver större uthållighet och fysisk styrka. Springomgivningen – inklusive vindhastigheten och underlaget – påverkar också hastigheten.

    Steglängd och hastighet

    Springhastigheten är produkten av steglängden och stegfrekvensen. Steglängden är avståndet en löpare kan sätta ner ena foten framför den andra; därför har en lång person ofta en längre steglängd. Stegfrekvensen är antalet steg på en viss tid, eller hur snabbt en löpare kan röra sina ben, och är en viktigare faktor för springhastigheten. Författare Steve Magness beskriver i sin bok ”The Science of Running” att medan längre personer tar längre steg kan de inte springa lika snabbt som dem i medellängden eftersom de vanligtvis har mindre muskelkraft för att kliva snabbt nog för högre hastigheter.

    Energi och löphastigheter

    Energi är en annan viktig faktor för springhastigheten. En revy publicerad i ”Journal of Experimental Biology” år 2008 fann att energin en löpare har tillgänglig och hur effektivt hon använder energin påverkar löpningens hastighet och uthållighet. Eftersom långa individer ofta väger mer, kräver de mer energi och mera syre för att komma upp i samma springhastigheter och durationer som kortare och lättare individer. Om en lång löpare har stora överkroppsmuskler måste denne bära ännu mer vikt.

    Springhastighet i vetenskapliga studier

    Ett vetenskapsprojekt för att jämföra springhastigheterna som långa och medellånga personer kommer upp i kan baseras på en studie från ”International Journal of Sports Medicine”. Studien fann att snabbare springhastigheter hade mindre markkontakttid än lägre hastigheter. Det betyder att stegfrekvensen var högre för snabbare löpare. Ställ upp ett liknade experiment för att jämföra långa och medellånga människors springahastigheter. Be löparna springa korta avstånd och långa avstånd för att jämföra både spurtningshastigheter och distanslöpning. Upprepa experimentet med flera set med långa och medellånga löpare.

    Vetenskapliga jämförelser

    Ett vetenskapsprojekt kan också ha med en tabell som visar alla faktorer som man måste ta hänsyn till när man bestämmer springhastigheter. Dessa faktorer inkluderar steglängd och stegfrekvens, löparens vikt och energiförbrukning. Visa provuträkningar baserade på den insamlade datan från olika verkliga långa och medellånga löpare och idrottare. I många fall kommer projektet visa att de som är medellånga, som har starkare benmuskler och är lättare, har högre springhastighet än längre individer.

    Källor

  • Stationära inomhuscyklar imiterar en cykels snurrande rörelser och stärker uthålligheten medan den är skonsam mot knän, rygg och leder. De vanligaste sorterna är den raka träningscykeln, ibland även kallad motionscykel, och spinningcykel. Båda har ett hjul med vikter (Flywheel) som kontrollerar motståndet. Svänghjulet kontrollerar cykelns motstånd, och dess utseende skiljer sig från vanliga träningscyklar till spinningcyklar. Ett tyngre hjul har också en smidigare rörelse, men kräver mer energi.

    Svänghjulsvikter: Tunga vs lätta

    Ett svänghjul/balanshjul är runt, och dess vikt kontrollerar hjulets tröghet eller motstånd. Ett tungt svänghjul förbättrar dragningskraften, producerar mer kraft i stadig fart, och gör rörelsen mer kontrollerad och mindre ryckig. Nackdelen är att det kräver mer energi att få svänghjulet att röra sig, men när det väl rör sig låter det mekanisk energi sparas så att pedalerna fortsätter röra sig även när du slutat trampa. Ett lättare svänghjul använder mindre trampkraft eftersom det krävs minimal energi för att få det att börja snurra.

    spinning

    Stationära motionscyklar

    En vanlig stationär cykel kallas även för en upprätt träningscykel. Cyklisten sitter i en mer upprätt position, även om vissa stationära cyklar låter sadeln luta. Den har oftast ett svänghjul mer perimetervikter som gör motståndet smidigt och konsekvent. Svänghjulet väger också mindre än på spinningcyklar. Den här sortens cykel används ofta på hemmagym och gym, och är avsedd för individer som inte är specialiserade cyklister. Till skillnad från en spinningcykel, som inte har några onödiga detaljer, har en vanlig träningscykel massa finesser som låter användarna spara profiler och välja anpassade träningsprogram, och LED-displayer som visar puls, antal brända kalorier, hastighet och distans. Cykeln är designad för att vara mer bekväm, med bredare sadlar, och kan justeras framåt och bakåt. Cyklisten sitter på sadeln under träningspasset och använder pedaler för att producera hastighet och energi genom att trampa.

    Spinningcyklar

    En spinningcykel är gjord av hårdare stål. Spinningcyklar kan erbjuda högt motstånd och cyklisten kan stå upp för att lägga mer kraft på pedalerna. På samma sätt som en vanlig cykel, där cyklisten kan justera sadeln och handtaget på flera sätt, låter en spinningcykel cyklisten justera sadelns och handtagets position genom att flytta dem framåt, bakåt, uppåt och nedåt för att generera mer kraft. Svänghjulvikten är sammankopplad med pedalerna för att kontrollera trögheten. Cyklisten bestämmer hur intensiv träningen ska vara genom att manövrera en knapp eller spak som kontrollerar spänningen i svänghjulet. Att vrida spaken ökar eller minskar spänningen, precis som när man cyklar uppför eller nedför en backe. Beroende på cykeln kan svänghjulet väga så mycket som 10 – 15 kilo, och det går en kedja mellan hjulet och pedalerna. Spinningcyklar används ofta av tävlingscyklister som inte kan träna utomhus, eller i träningsklasser för grupper som leds av en certifierad instruktör.

    Källor

  • Motionärer kan ofta dra nytta av en förändring i deras träningsrutin. Om man utfört samma magövningar i flera månader kan man förbättra resultaten genom att förändra träningsrutinen. Att använda sig av glidplattor erbjuder en förändring av redan bekanta övningar genom att skapa en större utmaning för bålmuskulaturen. Den ökade utmaningen sker genom en instabilitet som skapas av glidplattorna. De tvingar magmusklerna att arbeta hårdare för att upprätthålla balansen.

    Hur man använder glidplattor

    Plattorna är runda och cirka 22 cm i diameter och gjord av plast. De används oftast i ett par med en platta under vardera fot eller hand. För övningar som utförs ståendes ska man placera trampdynan i mitten av plattan med hälen strax utanför kanten i fall att man blir instabil. För övningar som utförs från en sittande eller liggande position bör hälen istället vara i mitten av plattan och trampdynan strax utanför. Om man vill träna med plattorna under händerna varierar händernas position för varje övning. Kan man inte hitta glidplattor kan man använda sig av tjockare papperstallrikar för att få liknande resultat.

    Stående övningar

    När man använder glidplattor under fötterna är bålen engagerad under hela rörelsen. Man kan exempelvis föra plattorna framåt och bakåt, som en slags skridskoåkning. Andra alternativ är danssteg som till exempel twist vilket innebär att man roterar höfter och ben genom att använda glidplattorna som svängpunkt. De är också effektiva för att stärka musklerna i övningar som utfall och knäböj med förflyttning. Under dessa övningar spänns magmusklerna för att upprätthålla balans och hållning.

    Sittande Övningar

    Att använda glidplattor för att utföra bålövningar från sittande ställning kan öka fördelarna med ens träning. Placera plattorna under hälarna och utför crunches genom att föra benen till och från rumpan. För ytterligare utmaning kan man istället placera händerna på plattorna och föra dem längs t med golvet under hela rörelsen.

    Övningar utifrån plankposition

    Utifrån en plankposition, med glidplattorna placerade under fötterna, kan man utföra stärkande övningar för bålen, som exempelvis mountain climbers, knäindrag och långa benindrag med pilatesboll. Med hjälp av plattorna kan fötterna smidigt glida över golvet oavsett underlag. En enkel övning som stärker magmusklerna är att hålla plankposition och samtidigt föra fötterna ihop och isär, fram och tillbaka. För ytterligare utmaning kan man placera plattorna under händerna och i plankposition förflytta en hand i taget så långt som möjligt och sedan tillbaka, upprepa med hjälp av andra handen.

    Källor

  • Stående rodd (Bent-Over Rows) är en effektiv övning som främst arbetar med ryggen. När den utförs korrekt bygger denna övning bredd i överkroppen, vilket ger dig den åtråvärda ”V-formen”. Ro dig själv i form genom att följa nedan steg.

    skivstänger

    Guide

    Steg 1

    Öva på tekniken med en tom stång tills du fått in rätt känsla.

    Steg 2

    Börja med att stå över stången med dina fötter isär, i axelbredd, och med lätt böjda knän. Ryggen ska varar krökt, gör detta genom att hålla ut bröstet och dra tillbaka axlarna. Böj dig framåt vid midjan, i 45 graders vinkel med ryggen.

    Steg 3

    Greppa stången med ett överhandsgrepp, med händerna lite bredare isär än axelbredd. Du kan justera greppet (bredare eller smalare) beroende på vilket område du vill arbeta med. Generellt sett kommer du arbeta mer med ryggen ju bredare ditt grepp är.

    Steg 4

    Höj (ro) stången mot dina lägre magmuskler genom att dra tillbaka armbågarna, medan de fortfarande ligger tätt mot sidorna. Koncentrera dig på ryggen och gör allt arbete medan du fortfarande är i en 45 graders vinkel under hela övningen.

    Steg 5

    Returnera stången till dess startposition och upprepa övningen.

    Steg 6

    Gör långsamma framsteg. Lägg till ny vikt först när du kan utföra 12 repetitioner utan att vila.

    Steg 7

    Håll korrekt form under övningen. Dålig form kan leda till skador och kommer göra att du inte får ta del av de fantastiska fördelar som stående rodd kan ge.

  • Om du har 45 minuter till godo några gånger i veckan och du vill tappa lite extra vikt, bli starkare och bara må bättre totalt sett, kan cirkelträning vara det perfekta valet för dig. Cirkelträning kombinerar en mängd olika konditions- och styrkeövningar för att arbeta olika muskelgrupper, vilket ger dig en väl avrundad träningsrutin med förmåner för hela kroppen. På grund av de olika övningarna, är cirkelträning bra för dem som blir uttråkade av att göra samma övning. Det finns flera olika övningar du kan prova för ett program för hela kroppen som kommer att bränna kalorier och hålla ledan på avstånd medan du växlar övningar och intensitetsnivåer.

    Cirkelträning

    Enligt det amerikanska rådet om motion, kan en 68 kg:s person bränna cirka 230 kalorier under en 45 minuters måttligt intensiv cirkelträning, eller cirka 430 kalorier under hög intensitet. Detta motsvarar förbättrad kardiovaskulär och muskulär kondition, samt viktminskning och andra hälsofördelar, som bättre kolesterol och minskad risk för ohälsa och sjukdom. På grund av den blandning av övningar som används under cirkelträning, är människor som utövar dem mindre benägna att bli uttråkade, vilket är ett vanligt skäl till att hoppa av ett träningsprogram. Dessutom är det bästa med cirkelträningen den ändlösa kombination av övningar som du kan använda, från olika typer av konditionsträning och en variation av styrketräningsövningar. Ett grundligt 45-minuters program kan bli precis vad du gör det till, så länge du arbetar en mängd olika muskelgrupper och håller ditt tidsmål.

    Cirkelträning med kroppsvikten

    Styrketräningsövningar som är beroende av din kroppsvikt för resistens är en viktig komponent i de flesta cirkelträningar. Gör övningar för över- och underkroppen, liksom dina bålmuskler, inklusive dina magmuskler och nedre delen av ryggen. Armhävningar, chins, knäböj och utfall är några av de möjliga valen. För en 45 – minuters rutin, prova en cirkel med 10 olika kroppsstyrkeövningar, se till att inkludera övningar för hela kroppen. Börja med en två minuters uppvärmning med någon form av lätt konditionsträning för att få dina muskler att mjukas upp innan styrketräningen. För varje övning, gör så många repetitioner som du kan under en minuts tid. Blanda varje övning med en minut av kondition, såsom hoppa rep eller springa på ett löpband, vilket ger en 15 sekunders vila mellan varje aktivitet. Slutför denna cirkel två gånger för att nå 45 minuter.

    Maskiner och utrustning

    Viktmaskiner och utrustning som motståndsband eller stabilitetsbollar kommer också väl till användning för en cirkelträning. Du kan intensifiera många av kroppsviktsövningarna genom att lägga till hantlar eller ett motståndsband, och maskiner fungerar bra för benpress, knäböj och bänkpress. Andra rörelser, såsom bicepscurls eller kabelpress, kräver att du har tillgång till träningsutrustning i din rutin. Gör en 45 – minuters cirkel där du använder maskiner och utrustning i likhet med cirkelträningen med kroppsvikten, där du blandar styrkeövningar med konditionsträning och utför övningar som arbetar hela kroppen.

    Målinriktad cirkelträning

    Ett annat alternativ är en 45 – minuters cirkel som inriktas på ett visst område, som din över- eller underkropp eller din bål. Till exempel kan cirkelträning för överkroppen inkludera träning för biceps och triceps samt armhävningar och chins med omväxlande konditionsträning. Inkludera plankan, armhävningar, broar och andra bålförstärkande övningar i cirkelträningen. Återigen, med hjälp av en ett-till-ett princip, med en minut för styrketräningsövningar, följt av en minut av konditionsträning, vilket är standardformatet för en 45 – minuters rutin. Glöm inte din uppvärmning, viloperioder och nedvarvning efter att du har slutfört cirkeln två gånger.

    Källor

  • Att springa erbjuder stora fördelar för den mänskliga kroppen. Det stärker hjärtat och lungorna, förbättrar blodcirkulationen, och gör benmusklerna starka och tonade. Trots alla dess fördelar finns det dock en stor nackdel: det är tufft för knäna! Som tur är kan du reducera den dunkande effekt som löpning har på knäna.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Bär skor av hög kvalitet. Som en löpare är det smart att tänka på skorna som en viktig investering. Det är tufft att springa och det utsätter kroppen för en otrolig ansträngning, framför allt knäna. Att bära ett par löparskor av hög kvalitet i korrekt storlek kommer göra mycket för att du ska bli en mer bekväm och kapabel löpare, och minskar effekten och chocken knäna utsätts för vid varje nedslag. en sko av hög kvalitet erbjuder en fast och flexibel sula med bra stöd, och tillräckligt sidostöd för att hindra vaderna från att röra sig för mycket. En kvalitetssko behöver inte vara en dyr sko. Utvärdera och prova olika par skor för att kontrollera funktionalitet och prestanda, oavsett vad de kostar.

    Steg 2

    Spring på mjukare ytor. Försök springa på gräs istället för asfalt eller betong. Det intensiva dunkande som knäna utsätts för förstärks när du springer på hårda, icke-flexibla ytor. Andra alternativ är att springa på sandstränder, trail running i skogen, eller på ett löpband hemma eller på gymmet.

    Steg 3

    Tappa överflödig vikt. Löpare som är överviktiga utsätter knäna för extremt mycket stress. Att springa är svårt nog för knäna även utan övervikt. För varje halvt kilo du tappar minskar du ansträngningen för knäna när du springer med cirka 1,3 – 1,8 kilo.

    Steg 4

    Värm upp. Stretcha knäna och underkroppen innan du börjar springa. Oavsett om du gör squats, hoppar korshopp, eller gör något helt annat, så måste du alltid mjuka upp och stretcha knäna för att förbereda dem för en löptur. Ett flexibelt och mjukt knä är ett knä som presterar bättre och som löper mindre risk för att skadas under en springtur.

    ,
  • Mullerövningar utvecklades under tidigt 1900-tal av J.P. Muller och liknar pilates och balett. Du behöver ingen utrustning, vilket innebär att du kan träna var som helst, till och med hemma. Muller, som var mycket sjuk som barn, trodde att hans övningar kunde göra vem som helst stark, och att en svag person är det på grund av sina egna brister. Övningarna ska utföras varje dag, i cirka 15 minuter.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 2

    Placera händerna på höfterna, och stå med fötterna isär i axelbredd. Böj knäna lätt. Luta dig bakåt, så långt du kan medan det fortfarande är bekvämt. Luta dig framåt så långt du kan, och titta genom benen. Slappna av i nacken och ryggen. Återvänd sedan till startpositionen.

    Steg 3

    Gör armcirklar. Sitt på en stol och placera fötterna platt mot golvet. Sträck ut armarna mot sidorna så att de är parallella med golvet. Handflatorna bör vara vända mot taket. Gör små cirklar med armarna medan du tar tre andetag. Gör sedan cirklarna större och höj armarna upp till öronen, i tre andetag till. Upprepa detta med handflatorna mot golvet.

    Steg 4

    Gör en knähöjande övning. Stå med fötterna ihop och skifta vikten till ditt vänstra ben. Böj det högra knät och för det upp mot bröstet. Ta tag i det högra benet och dra det mot dig. Sänk sedan benet. Upprepa detta 10 gånger per ben.

    Steg 5

    Slutför den knäböjande övningen. Stå med fötterna i axelbredd. Korsa armarna över bröstet med den högra armen på den vänstra axeln, och din vänstra arm på den högra axeln. Böj knäna tills benen är böjda lite mer än 90 grader. Låt inte knäna gå förbi tårna. Sträck ut armarna framför dig. Stå upp igen och återvänd till startpositionen. Upprepa detta 10 gånger.

    Steg 6

    Sitt på en stol med knäna böjda och fötterna platt mot golvet. Låt armarna hänga längs sidan. Böj dig till höger och försök nå golvet med högerhanden. Sätt dig upp igen. Böj dig till vänster och försök nå golvet med vänsterhanden. Upprepa detta 19 gånger.

    Steg 7

    Varva ned genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Tips & Varningar

    Om du känner dig yr eller upplever smärta när du gör dessa övningar måste du genast sluta göra dem.

    Källor

  • Löparskor och gångskor kan se lika ut vid första anblick, men de är två olika sorters skor med olika syften. Båda ger fötterna stöd, men fötter behöver olika sorters stöd när man går jämfört med när man springer. Att veta skillnaden mellan de båda och veta vad man ska leta efter när man handlar kan hindra dig från att välja ett par illasittande skor som kan orsaka skador.

    Betydelse

    Skillnaden mellan löparskor och gångskor ligger i skornas sulor. Löpare behöver mer stöd för fötterna, mer stabilitet för nedslaget, och ett bredare grepp. Den som bara går behöver inte oroa sig så mycket för att absorbera nedslag eller bredare grepp, så dessa sorters skor är oftast lättare än löparskor. Den som går behöver dock ett visst stöd för fötterna.

    Konstruktion

    Löparskor måste ha stöd i fötternas botten. Sulorna måste vara tjockare och mer stela än gångskor. Löparskor har yttersulor, övre sulor, mellansulor, mediala poster, och skenben. Den yttre sulan är i nederdelen av skon och mittensulan, som ger merparten av stödet för foten. Mittensulan är den viktigaste delen av skon, enligt American Academy of Podiatric Sports Medicine, och består av EVA – skum som fungerar som absorberar chocken. Den mediala posten är en enhet i mellansulan som är stelare än själva sulan, och består oftast av termoplastisk kolfiber.

    Den som promenerar låter oftast hälen träffa marken först, så skorna behöver ha hälar med extra stabilitet. De behöver stabilitet för att rulla foten framåt och skjuta ifrån med tån. Gångskor har sulor med olika grader av EVA.

    Typer

    Löparskor finns i flera olika sorter, inklusive skor för att springa på spår, gata och på löparbanan. Alla dessa sorter anpassar sig till fotens behov när man springer, som att ge extra stöd för pronering eller supinering.

    Gångskor förhöjer gången genom att ge stöd med rundade hälar och flexibla sulor. Ett bra par gångskor kompenserar för personer som går med överpronering.

    Funktioner

    Stabilitet är en viktig del för båda sorternas skor, enligt American Academy of Podiatric Sports Medicine. De skyddar mot pronering och minskar risken för skador, till exempel vrickningar.

    Hitta sulor som matchar fotens nederdel, rekommenderar Prevention. Nederdelen på en löparsko eller gångsko kan vara platt, böjd, eller semiböjd. Den bästa passformen anpassas till din fots form.

    Att överväga

    När du shoppar bör du bära den sorts strumpor som du planerar att bära i dina nya löparskor eller gångskor. En sko bör aldrig kännas tight på fötternas sidor. Kvinnor med breda fötter kan hitta mer välpassande skor på mansavdelningen. Handla senare på dagen när du varit på fötterna hela dagen, när de har svullnad upp till sin största storlek, i enlighet med rekommendationer från Mayo Clinic.

    Källor

  • Alldeles för många tränar och undrar varför de aldrig når sitt önskade resultat. Svaret är enkelt: de räknar inte med intensiteten. Genom att fastställa rätt målpuls och se till att du når den kommer du veta exakt hur intensiv din träning är. Du kan dessutom öka eller minska intensiteten enkelt. 50 % – 60 % är uppvärmning, 60 % – 70 % är uthållighetsträning, 80 % – 90 % är maxträning och 90 % – 100 % är maxpulsen, enligt The Walking Site. Nyckeln är att välja vad du vill fokusera på.

     

    Räkna ut din puls översta gräns

    Steg 1

    Ta ett blankt papper och rita upp en blank målpulszon, som kan se ut så här: ( , ). I det vänstra fältet ska du skriva din lägsta gräns medan du skriver den övre gränsen på den högra sidan.

    Steg 2

    Räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du t.ex. är 40 år så är din maxpuls 220 – 40 = 180. Din maxpuls är alltså 180 slag per minut.

    Steg 3

    Fastställ om du vill att din övre gräns ska ta hänsyn till de resultat du vill uppnå. Om du t.ex. vill att din övre gräns ska vara 75 % av din maxpuls, dvs. uthållighetszonen, ska du använda 75 %, eller 0.75.

    Steg 4

    Multiplicera din maxpuls med den siffra du angett som din övre gräns. Om du vill att det ska vara 75 % ska du alltså multiplicera 180 med 0,75. Svaret är din övre gräns. I det här fallet är det 135 slag per minut (180 x 0,75 = 135).

    Steg 5

    Skriv ner din övre gräns i den blanka zonen, så att det nu ser ut så här: ( , 135).

    Räkna ut den nedre gränsen

    Steg 1

    Räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du t.ex. är 40 år så är din maxpuls 220 – 40 = 180. Din maxpuls är alltså 180 slag per minut.

    Steg 2

    Fastställ om du vill att din nedre gräns ska ta hänsyn till de resultat du vill uppnå. Om du t.ex. vill att din nedre gräns ska vara 50 % av din maxpuls, dvs. uppvärmningszonen, ska du använda 50 %, eller 0.50.

    Steg 3

    Multiplicera din maxpuls med den siffra du angett som din lägre gräns. Om du vill att det ska vara 50 % ska du alltså multiplicera 180 med 0,50. Svaret är din nedre gräns. I det här fallet är det 90 slag per minut (180 x 0,50 = 90).

    Steg 4

    Skriv ned din nedre gräns i kolumnen, så att det nu ser ut så här: (90,135). Nu har du det som behövs för att du ska kontrollera intensiteten som du vill. Genom att hålla pulsen mellan 90 – 135 slag per minut kan du vara säker på att du arbetar så intensivt som krävs för att du ska nå det resultat du önskar.

    Källor

    • ”Personal Fitness: Looking Good and Feeling Good” 4th ed; Harrageones, Johnson, Smith, and Williams; 2000
    • The Walking Site: Heart Rate Ranges
  • Att springa är huvudsakligen en underkroppsövning, då musklerna runt lederna i fötterna, fotlederna, knäna och höfterna arbetar för att trycka dig från marken och röra din kropp framåt. Men musklerna och lederna i din kroppskärna och överkropp kan också vara viktiga till springandet.

    Foten och fotleden

    Musklerna omkring dina fötter och fotleder har ett stort ansvar vad gäller springandet. När din fot tar i marken arbetar gastrocnemius och soleus musklerna i vaderna för att dämpa stöten och förhindrar att foten kollapsar uppåt, dorsiflexar, för långt. Muskler i fotsulan, inklusive flexor digitorum longus och flexor hallucis longus, sammandrar för att dra åt tårna så att du fortsätter att röra dig framåt under avtrampet. När din fot lämnar marken drar dina tibialis anterior, peroneus longus och peroneus brevis muskler i framsidan av underbenet din fot uppåt så den lyfter från marken då den svingar fram till nästa steg.

    Knät

    Quadriceps – en samling med fyra muskler på lårets framsida som går till knäna – arbetar för att dämpa stöten när din fot tar i marken. Quadriceps sammandrar för att tillåta att knät böjer sig något men inte viker sig helt. När du är redo att trycka dig från marken igen sammandrar de för att raka på knäna. När din fot har lyft från marken och ditt ben svingar framåt arbetar dina quadriceps, eller just rectus femoris muskeln, för att lyfta och böja knät. Löpare använder också hamstringarna – tre muskler i lårens baksida som böjer knäna – för att hålla knät något böjt när foten landar.

    Höften

    Dina hamstringar har också ansvar för att röra höfterna. Med gluteus maximus i rumpan ger dem här två stora muskelgrupperna mestadels av kraften när du springer. De sammandrar för att sträcka på höfterna när du trampar av mot marken. På höfternas framsida finns en samling muskler som kallas höftflexorna, mest anmärkningsvärd är iliapsoas, vilka har ansvaret för att dra upp ditt ben efter det har svingat fram så den är i rätt position att ta i marken igen.

    Kroppskärnan (”core”) och överkroppen

    När du springer svingar dina armar fram och tillbaka vid axlarna i motsatt rörelse till benen, vilket håller balansen. Att svinga dem framåt utförs av deltamusklerna i axlarna, medan att svinga bakåt görs av latissimus dorsi, vilket är stora musklerna i ryggen. Dina biceps brachii muskler i överarmens framsida sammandrar för att hålla armbågarna böjda i 90 grader. Dina fram- och sidomagmuskler och nedre ryggmuskler sammandrar statiskt för att hålla din kroppskärna stabil och något framåtlutat.

    Hjärt- och kärlsystemet

    Ditt hjärta och cirkulationssystem – vilka ansvarar för att tillföra syre och näring till dina arbetande vävnader – är högt involverade när du springer. Ditt hjärta slår snabbare och ditt cirkulationssystem fördelar en större volym blod till musklerna i höfterna och benen. När du springer behöver dina arbetande vävnader mera syre för att bryta ner och förbereda fetter och kolhydrater som bränsle. Löpare som är fasta i sina träningsvanor har vanligtvis en lägre vilopuls och högre maxsyreförbrukning eftersom deras hjärtan är starkare och kan pumpa mera blod per slag och cirkulationssystemet är mera effektivt. Kardiologiska utvecklingen som sker med tiden ökar en löpares prestation.

    Källor

  • ”Fartleksträning”, det vill säga hastighetslekar, utvecklades i Sverige på 1930-talet som ett sätt att öka hastigheten och uthålligheten inför ett lopp. Fartlek innebär att du tränar i korta perioder: snabb jogg, snabba spurter, och snabba halvlånga lopp med många skiften mellan olika hastigheter. Den här sortens träning kan ske i nästan all terräng och i de flesta klimat. Du kan använda detta till alla träningsformer där du behöver intervallträna: löpning, simning, cykling eller andra sporter. Det främjar flexibilitet, styrka, hastighet och uthållighet.

    Fartlek

    Lek är den viktigaste delen av den här svenska träningen. Man växlar mellan olika hastigheter under ett träningspass: man leker med hastighet. Man börjar i en normal hastighet, och sedan snabbar man på under vissa delar av passet. Efter din snabbare spurt saktar du ner igen, och fortsätter i den hastigheten under en till intervall. Nyckeln är att variera hastigheten och intervallerna under ditt träningspass, men ändå fortsätta röra dig hela tiden. Detta tränar kroppen för att springa och träna olika sporter, hjälper dig snabba på under ett lopp, eller ger dig helt enkelt ett bra, kardiovaskulärt träningspass.

    Fri lek

    Det finns inget ”korrekt” sätt att utföra svensk fartlek, vilket innebär att du har mycket frihet när du tränar. Träningspassets längd, läget, terrängen, och hur många snabba intervaller du utför beror helt på dig och din tränare, om du har någon. Du kan utföra den här övningen med simning, löpning, cykling, eller på en maskin på gymmet, till exempel en crosstrainer. Lek med olika hastigheter och pressa dig själv till att uppnå bästa möjliga resultat, och ha roligt under tiden. Om du inte gillar att ha så stor frihet under ditt träningspass så kan du schemalägga olika hastigheter i förväg och hålla dig till dem under ditt träningspass.

    Tillvägagångssätt

    Värm upp genom att jogga i fem minuter, i långsam takt. Snabba sedan på och jogga i en bekväm takt, som är snabbare än din uppvärmning. Fortsätt tills du till exempel ser en milstolpe en bit framför dig. Spurta tills du når milstolpen, och sakta sedan ned till en hastighet som låter dig återhämta dig från spurten. Välj olika milstolpar medan du tränar, och olika hastigheter för att spurta och återhämta dig. Ett annat val är att springa med en partner och turas om att leda spurter och återhämtningsintervaller. Varva ned genom att jogga långsamt i slutet av ditt träningspass, i cirka fem minuter.

    Träningsschema

    Ditt träningsschema beror mycket på dina fitnessmål. Atleter som vill bli bättre tävlar bör utföra den här sortens träning två gånger i veckan, som ett komplement till styrketräning, distanslöpning och intervallträning. Personer som vill bli mer vältränade med hjälp av fartlek bör ta det långsamt i början, och gradvis jobba sig upp mot ett svårare träningsschema. Två gånger i veckan, om 30 – 60 minuter vardera, är ett bra första mål.

    Andra övervägningar

    Se till att du kompletterar fartlek med viktlyftning på gymmet för att stärka både överkroppen och den nedre delen av kroppen. Gör detta minst två gånger i veckan för att minska risken för skador på grund av träning. Eftersom svensk hastighetsträning innebär att du förbrukar massor av energi behöver du äta ordentligt både före och efter träningspassen. Ät en proteinbar eller frukt och ett glas mjölk för att få den energi du behöver för att träna, och för att hjälpa kroppen reparera sig själv efter träning.

    Källor

  • Spinningcyklar är speciella cyklar som används för intensiv konditionsträning och bränna kalorier snabbt. På ett gym kan du ibland hitta speciella rum med dussintals spinningcyklar, med svettiga cyklister som bränner nästan 500 kalorier i timmen. Anledningen till att spinningcyklar kan bränna så många kalorier är på grund av deras design.

    spinningcykel

    Spinningcykelns upplägg

    Spinningcyklar är designade för att bära upp en persons vikt och snabba cykelrörelse, tack vare en kombination av en stabil utformning och en särskild design av hjulet. Spinningcykelns enda hjul är sammankopplad med ett balanshjul med vikter som pedalerna sitter fast i. spänningen i hjulet kan justeras genom en särskild knapp som sitter antingen framför sätet eller i mitten av handtaget. Pedalerna har remmar för att hålla fast cyklistens fötter när denne cyklar fort. Det finns inget bakhjul, eftersom en spinningcykel är stationär. Den är gjord av extra starkt stål för att hantera den ansträngning som kontinuerliga positionsändringar och hastighetsförändringar innebär. Sadeln är oftast mindre än på en vanlig cykel och kan vara obekväm för nybörjare.

    Använda spinningcykeln

    När en cyklist använder en spinningcykel har han inte rumpan på sadeln och trampar. Många spinningklasser och träningspass försöker imitera utomhuscykling genom att ständigt byta terräng. Deltagare får instruktioner att stå upp och cykla snabbt i vissa intervaller, och växla mellan att stå på pedalerna till att huka sig ovanför sadeln. Detta kallas för att ”hoppa”. Cyklisterna kommer också att ändra motståndet på balanshjulet för att imitera allt från att klättra uppför backar till att snabbt cykla nedåt.

    Justera spinningcykeln

    Eftersom spinningcyklar kan användas av olika cyklister och slits på ett normalt sätt kan instruktören be gruppen justera sina cyklar innan passet startar. Du borde se till att du kan stå rakt på cykeln utan att belasta armarna och ryggen. Pedalremmarna bör justeras så att du varken domnar bort för att de är för hårda, eller vara så lösa så att du halkar ur dem. Andra justeringar är att säkerställa att motståndsknappen lätt ökar eller minskar motståndet utan att du behöver trycka för många eller för få gånger.

    Källor

  • Målsättning är ett vanlig motiverande verktyg för många ansträngningar, inklusive träningsprogram. Om du försöker att bygga upp ditt bröst, axlar och triceps muskler, är armhävningar ett utmärkt sätt att börja. Att utföra 50 armhävningar på två minuter är en utmaning eftersom armhävningar testar överkroppens uthållighet samt dess styrka. Till exempel är den genomsnittliga poängen på Air Force Academys två minuter långa armhävningsprov för män 41. Att göra 50 armhävningar på två minuter är inte lätt, men målet kan uppnås för många utövare, så länge du sätter upp en bra plan och håller fast vid den.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp innan du börjar dina armhävningar. Gör fem till 10 minuter av lätt konditionsträning, följt av dynamisk stretching av de muskler du kommer att träna. Om du bara gör armhävningar, kan du till exempel svinga din arm vertikalt och horisontellt för att mjuka upp ditt bröst, axlar och triceps.

     

    Steg 2

    Utför armhävningar med rätt form för att undvika skador. Du måste också använda rätt form på ett prov i armhävningar, såsom ett militärt fysiskt konditionstest. Antag ett utgångsläge där handflatorna är under dina axlar eller lite bredare, dina armar utsträckta och dina fötter är inte mer än en 0.3 meter isär. Håll din kropp rak från huvud till hälarna genom hela övningen.

    Steg 3

    Utför armhävningar minst tre gånger per vecka, på varandra följande dagar. Öka successivt antalet armhävningar du gör under varje pass. Variera din rutin genom att växla mellan standard armhävningar, breda armhävningar, där du sprider dina händer bredare isär för att flytta intensitet mot bröstet, och triangel armhävningar, där du placerar dina händer nära varandra för att arbeta triceps hårdare.

    Steg 4

    Höj dina fötter när du utför armhävningar, för att öka övningens intensitet och stärka dina muskler. Ju högre du höjer dina fötter, desto större andel av din kroppsvikt kan du lyfta med varje armhävning. Alternera uppsättningar av standard- och höjda armhävningar för en balanserad träning.

    Steg 5

    Träna intensivt i två veckor. Militära tränaren Stew Smith rekommenderar ett program där du utför 200 armhävningar på så få sets som du kan på udda dagar, plus ytterligare 200 armhävningar på så många sets du kan, spridda över hela dagen, på jämna dagar. Följ programmet i 10 dagar, vila i tre dagar, testa sedan dig själv genom att räkna antalet armhävningar du kan utföra på två minuter.

    Steg 6

    Fortsätt träna om du inte kommer upp till 50 armhävningar under ett två-minuters test. Om du har slutfört ett intensivt tvåveckors program, upprepa inte regimen förrän sex månader har gått, återgå till ett vanligt träningsprogram med armhävningar. Om du gör fler än 50 armhävningar, fortsätt din vanliga träning om du vill förbättra dina resultat ytterligare, eller släpp på din träning – träna två gånger per vecka i stället för tre gånger, till exempel – för att behålla din fitness nivå.

    Tips & Varningar:

    • Gör dina armhävningar i en långsam takt när du tränar för att hjälpa till att bygga din styrka. Gör dina armhävningar snabbt om du tar ett test.
    • Konsultera en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du inte har tränat på ett tag eller om du har ett befintligt hälsoproblem. Sluta göra armhävningar om du känner smärta.

    Källor

  • Enligt kanadensiska Röda Korsets History of Swimming and Stroke Development började civilisationerna i antikens Mellanöstern och Grekland utveckla simsätt och snabba tekniker för att överleva i vattnet i sjöar, floder och havet. Arkeologer har hittat målningar av simtag med armarna uppåt (som freestyle) i egyptiska gravar från 2 000 f.K. Ryggsim, som debuterade i OS 1900, var dock det sista av simtagen att göra entré på arenan för tävlingssim.

    ryggsim

    Utveckling av simtag

    Även om människor har simmat sedan antiken har simmare och simtränare finjusterat simtagen markant under de sista 100 åren. Det moderna OS, som började i Aten 1896, skapade ett intresse för varje simtag och dess definitioner.

    Sedan dess första uppträdande vid OS år 1900 har ryggsim bara förändrats lite från sin originella form. Federation Internationale de Natation (FINA) – en organisation som sätter standarden för världens simning – noterar att ryggsim är ett av de tre simsätten och det enda sättet som utförs på rygg.

    Regler för ryggsim

    Ryggsimmare har en stor fördel i att kunna andas fritt, men en stor nackdel i att inte se var de är på väg och om de håller sig på banan. Enligt FINA:s regler är ryggsim också den enda tävlingsstil som låter simmare börja i poolen istället för att dyka ner i poolen.

    Mästare i ryggsim

    Arno Bieberstein från Tyskland, som vann guld i ryggsim i sommar-OS 1908, var den sista som vann med hjälp av inverterat bröstsim på rygg. Från och med 2010 simmar moderna ryggsimmare med en fjärilsspark och ett drag med överarmen.

    OS-simmaren Adolph Kiefer från USA dominerade ryggsimmet mellan 1930 – 1945 och var den första mannen i världen som simmade 91 meter (100 amerikanska yards) ryggsim på under en minut. Hans rekord höll sig i 15 år.

    1922 blev amerikanska Sybil Bauer den första kvinnan som slog ett manligt världsrekord. Bauer simmade 402 meter ryggsim på 6:24.8, fyra sekunder snabbare än det tidigare rekordet. Hon slog 23 världsrekord på sex års tävlingssimning innan hon dog av cancer vid 23 års ålder.

    Tekniker för ryggsim

    I takt med att simtekniken utvecklades från dess debut i OS 1900 insåg ryggsimmare att de kunde öka hastigheten med en strömlinjeformad delfinspark under vatten, som liknar fjärilssparken. Simmare slog världsrekord med den här tekniken fram till 1989, då FINA begränsade användningen av delfinsparkar till de första 15 meterna från startväggen.

    Sedan tidigt 2000-tal har australiska ryggsimmare upptäckt att de kunde få en mer horisontell drivkraft genom att böja armen lätt medan den passerar kroppen under vatten, och simmare har nu rent generellt anpassat den här tekniken för att öka hastigheten.

    Intressanta historiska fakta

    Antika assyrier har lämnat spår av ett preliminärt bröstsim i sina stenristningar. Hettiterna, minoanerna och andra tidiga civilisationer lämnade bilder av simning och dykning. Bibeln nämner också tidiga simmare som förs genom vattnet i Hesekiel 47:5, och i Apostlagärningarna och Jesaja.

    Källor

  • Ett kraftfullt vertikalt hopp är viktigt i många sporter – att slänga en boll i korgen i basket, att nicka bollen i fotboll eller att hoppa för att blocka en passning i amerikansk fotboll är exempel på den här skicklighetens användning. Att hoppa är en invecklad blandning av muskel- och ledrörelser som använder nästan alla kroppsdelar, men det går att identifiera vissa delar som gör mestadels av arbetet när du försöker ta dig i luften.

    Höftförlängning

    Att luta dig något framåt när du hoppar gör att musklerna som förlänger höfterna blir mer inblandade än om du försökte hålla överkroppen rak. Musklerna som sträcker ut höfterna har stor möjlighet att skapa kraft och är mer aktiva om de sträcks snabbt. Det här kallas för strech-förkortning reflexen. De huvudsakliga musklerna som ansvarar för höftförlängning är gluteus maximus och hamstringsmusklerna. Musklerna samarbetar för att dra bak lårbenet och skapa lyft.

    Knäförlängning

    Dina lårmuskler, eller quadriceps, sträcker ut ditt knä. Ju djupare du knäböjar före du hoppar, ju mer de här musklerna jobbar. Quadriceperna spelar också roll i att hålla knäna stabila, vilket hjälper förhindra kraftförluster och minimerar skaderisken vid landningen. Ett hemmagym är ett bra sätt att på ett strukturerat sätt bygga muskler så som quadriceps.

    Fotledsförlängning

    Sista delen av ett vertikalt hopp är att tryck ifrån marken med tårna – detta är något som löpare är bra. Den här rörelsen kallas plantar flexion. På baksidan av underbenet finns triceps surae som ansvarar för den här rörelsen. Köp de bästa löparskorna för dina fötter, investera i en cykel och lite bra cykelutrustning – och vips kommer den här typen av träning att falla på plats. Med hjälp från gastrocnemius och soleus musklerna kan en stark knuff från triceps surae ge dig lite extra höjd i vertikala hoppet.

    Överkroppsmusklerna

    Fastän vertikala hopp till den största delen tar sin kraft från underkroppsmusklerna kan moment från armarna hjälpa dig hoppa högre. Att svinga armarna framåt och uppåt är dina delta- och axelmusklers uppgift, vilka stöds av pectoralis major eller bröstmusklerna, och biceps. För att se hur stor rol de spelar i ditt vertikala hopp, testa att hoppa utan att använda armarna och se skillnaden. Du borde kunna hoppa mycket högre genom att använda både armar och ben.

  • Att gå i spagat är en tuff flexibilitetsövning som kan ta månader eller år att åstadkomma. Men du behöver inte träna upp dig på ett hårt golv. En soffa kan hjälpa dig mer effektivt kontrollera dina rörelser och sakta gå ner i spagat. Om du stretchar för att träna upp till spagat kan du göra dem på golvet i ditt hemmagym eftersom soffdynorna kan ge fel kroppshållning.

    Strecha ljumsken och höfterna

      1. Prova på en fjärilsstretch. Sitt med ryggraden rak, böj knäna och dra in fötterna mot ljumsken så långt det går. Håll ryggraden rak och håll stretchen i 20 eller 30 sekunder och upprepa fyra eller fem gånger om dagen.
      1. Ligg på rygg med ett ben rak framför dig. Lyft andra benet med rakt knä och dra den in mot bröstet. Byt sida och gör stretchen med andra benet. Håll positionen i 20 eller 30 sekunder och upprepa två eller tre gånger med varje ben.
    1. Sitt rakt upp och böj ett ben medan du håller den andra rak ut åt sidan så långt det går. Böj på överkroppen ut över utsträckta benet och håll positionen i 20 eller 30 sekunder, och böj sedan åt andra hållet och håll positionen i samma tidslängd. Upprepa en eller två gånger.

    Att gå ner i spagat

      1. Välj en soffa som är stor nog att du kan sträcka ut benen åt båda håll och hård nog att du inte omedelbart slukas av dynorna. En soffa med högt ryggstöd kan ge dig något att håll emot, vilket skyddar dig från att sträcka dig för långt. Se till att soffan är stabil utan lösa delar eftersom du måste kunna stå på soffan utan att den går sönder.
      1. Stå mitt i soffan med ryggen rak. Dela sakta på benen ut mot båda sidorna och börja gå ner i spagat. Greppa ryggstödet på vägen ner för att kontrollera rörelsen och undvika att halka ner för långt. När du har sänkt dig så långt du kan och känner att det sträcker mycket håll positionen i 30 sekunder. Res dig upp till startpositionen och försök igen, upprepa tre till fem gånger.
    1. Fortsätt med att öva dig mot att gå ner helt på soffan två eller tre gånger om dagen varje dag. Målet är att sakta sänka dig lägre och närmare spagat, men tiden det tar att gå ner helt beror på ålder, flexibilitet och kondition.
  • ”Toned” och ”ripped” är båda ord som beskriver ens fysiska kondition. De brukar användas för att beskriva ens kroppsfett och muskelmassa. ”Toned” är någon som har lite kroppsfett och fin muskeldefinition, med ”ripped” hänvisar till någon som har ännu mindre fett, så pass att muskler och ådror verkligen syns. Detta uppnås vanligen med hård träning, mycket strikt kost, samt en mängd olika kosttillskott.

    ”Toned” – faktisk definition

    Fastän många som använder ordet menar utseendet, var egentliga definitionen inget med utseende att göra. Tone syftar egentligen på hur spända musklerna är, vilket har med motorimpulserna att göra. Om dina muskler är mer spända och lättare att sammandra visar det är högre grad spänning och muskeltone. För det mesta är det så att man har mera tone om man är vältränad, eftersom musklerna blir mer spända jämt. Du kan också se det här som att muskler är ”på”.

    Könsspecifikt

    I ”How to Get Published”, anmärker tränare och fitnessförfattaren John Romaniello att “toned” vanligtvis används i kvinnomagasin och artiklar, medan “ripped” brukar vara riktat mot män och fitnessentusiaster. Romaniello tillägger att samma träningsartikel oftast används för män och kvinnor, men att orden ändras för dem olika könen.

    Att bränna kroppsfettet

    Det finns ingen kroppsfettsnivå som du behöver för att kunna anses vara toned eller ripped. Men toned brukar beskriva någon med muskeldefinition, vilket enligt Built Lean websidan är omkring 10 till 15 procent kroppsfett för män och 15 till 22 procent för kvinnor. Ripped tar ofta detta ett steg längre till dess att man ser ådror och muskelsstrimmor, vilket kräver cirka 3 till 10 procent kroppsfett för män och under 15 procent för kvinnor. För att anses som toned eller smal måste du tappa största delen av kroppsfettet annars täcker det för muskelmassan du har tränat upp.

    Picture perfect

    Tänk dig din perfekta kropp, och sedan välj ett ord som bäst beskriver detta. Om du vill se ut som en bodybuilder är ripped nog det bästa ordet för dig. Men om ditt mål är att se smal och vältränad ut så är toned kanske ett mer passande ord. Det har ingen betydelse vilket ord du använder så länge du vet vad du har för mål och har ett passande träningsprogram uttänkt.

  • Att lyfta på ett par hantlar för att bära till andra sidan gymmet kanske inte verkar som att träna, med att bära vikter är en träningsövning i sig. Du kanske blir förvånad hur många kalorier att bära på tunga föremål kan bränna och hur det förhåller sig till ett fettförbränningsprogram med någon av de fettförbrännare som funkar bra för träning.

    Var en stark människa

    En av de klassiska styrketävlingar är bondens gång, vilket enkelt är att bära ett tungt föremål i vardera handen. Styrketävlare håller ofta torpedformade vikter, eller hantlar. Den här sortens träning är inte bara effektiv för att bygga upp styrkan och muskelmassan, det bränner också många kalorier och fett med, påstår coach Travis Stoetzel på sin websida. Tränare Charles Poliquin tillägger att styrketävlingsaktiga träningspass bränner flera kalorier på mindre tid än aerobiska pass.

    Mer specifikt

    Antalet kalorier du bränner vid varje tillfälle beror på några olika faktorer; mestadels på kroppsvikten, intensiteten och relaterade faktorer. Som en allmän guide bränner att lyfta vikter mellan 180 och 220 kalorier på 30 minuter för de som väger mellan 125 och 185 pund, enligt Harvard Health Publications. Att hålla tunga hantlar i en hel halvtimme skulle vara nästan omöjligt, så antalet förbrända kalorier kommer också bero på hur stor del av den halvtimmen du spenderade på att lyfta och röra dig. Om du bara höll i hantlarna då och då och vilade mycket skulle du vara på lägre ändan på skalan, men och du hade ett stålgrepp och kunde hålla dem nästan hela tiden skulle du antagligen gå över 266 kalorier.

    Myten om tunga träningen

    Begreppet ”tung” ger ofta bild av stora muskler och ståtliga kroppar, men det är ofta inte så. Att välja tyngre vikter ökar fettförbränningen jämfört med lättare vikter, eftersom kaloriförbränningen efter träningen ökar, enligt tränaren Mehmet Edip. Ju tyngre hantlarna du bär på är, ju fler kalorier du kommer bränna. Leta upp de bästa hantlarna för just dig, så att du blir motiverad att träna med dem.

    Var kreativ

    Istället för att bara gå ut och promenera med hantlarna eller att klappa dig själv på ryggen efter att ha bränt några extrakalorier från att förflyttat ett par hantlar från bänken till förvaret, hitta på sätt att få med hantlar i träningspasset. Styrketränaren Dan John rekommenderar två sorters hantelövningar. Servitrisgången bär man hantlarna över huvudet, men i resväskeövningen bär man hantlarna vid sidorna som om man bar på resväskor. Gör både övningar som en del av uppvärmningen, som en konditionscircuit eller för att bränna några extra kalorier medan du vilar mellan set med knäböj, lyft eller pull-ups.

  • Just nu gör fettförbrännare och andra kosttillskott med höga halter av CLA sitt segertåg över världen. CLA är en konjugerad linolsyra – fettsyra i dagligt tal. I den här artikeln redogör vi för några av CLA-oljans hälsobringande effekter.

    Sedan några år finns i marknaden en ny spännande fettsyra, som till glädje för många människor har förmågan att b. a förvandla fett till muskler vid motion. Ämnet är en kemiskt förändrad form av linolsyra och kallas konjugerad linolsyra och finns naturligt i vissa grönsaker, men också i mejeriprodukter och kött. De idisslande djuren, som nötkreatur, har förmågan i sina magar omvandla en del linolsyra till konjugerad linolsyra eller CLA. I dagligt tal kallar vi detta för fettsyran.

    När man i mitten av 1970-talet hade definierat olika isomeriska strukturer av CLA, fann man att det var speciellt en typ som hade de hälsobringande egenskaperna för människan. Det är den formen vi skall tala mer om idag.

    CLA definierades först 1978 i USA då man också fann att den innehöll en okänd anticancer agent som borde vara verksam även på människor. Djurförsök har bevisat att så är fallet för djur, och man har nu stora kliniska studier på gång för att visa och bevisa eventuell effekt på människor.

    Jämfört med för 30 år sedan får den moderna människan väsentligt mindre CLA i födan eftersom vi radikalt ändrat livsstil och äter mindre mejeriprodukter och kött.

    En annan orsak till minskad mängd CLA i mejeriprodukter och kött är, att vi föder upp djuren mycket mer på kraftfoder än tidigare, vilket innebär att djuren betar mindre och alltså inte producerar så mycket CLA som tidigare – till för fång både för djuret men också människan som lever av djuren.

    En 90-dagars studie visar att kroppsfettet minskade med upp till 20 % – fett som istället delvis blev muskler. Idag pågår – eller har avslutats – minst 300 kliniska studier.

  • Kryddor är inte blott smakförhöjare. De kan påverka din ämnesomsättning, döda bakterier i maten samt öka det goda kolesterolet i kroppen. Så tveka inte – sätt lite krydda på din tillvaro!

    När vi botaniserar i livsmedelsaffärens spatiösa kryddhyllor, letar vi i allmänhet efter kryddor som ska få vår mat att smaka bättre.

    Kryddpeppar gör att kalops, sill och fläskkött blir extra gott. Lagerblad väljer vi gärna till marinader och långkok. Ärtsoppan kryddar vi med timjan och mejram. Rosmarin höjer smaken på kyckling och lamm.

    Men de smakförhöjande egenskaperna hos kryddor är bara myntets ena sida. Den andra är kryddornas helande och bakteriedödande effekt. Ty det var nog en gång så jakten på kryddor började. Inte, som så ofta påstås, att kryddor användes för att dölja att maten blivit skämd – snarare att vi redan för länge sedan visste att rätt krydda dödade bakterier.

    Att använda kryddor bara för att dölja matens skämda smak kunde snabbt leda till döden, något som till och med en riktigt utsvulten människa sannolikt avstod från.

    Att många kryddor har medicinska egenskaper, har läkekonsten alltid känt till. Redan i det gamla Egypten var bruket av kryddor i helande syfte mycket vanligt. I Mesopotamien har man hittat långa listor över olika kryddors medicinska egenskaper.

    I våra egna gamla örtaböcker och läkemedelsböcker beskrivs många recept där kryddor ingår. En del av dessa har överlevt in i vår tid, trots att det är ont om konkreta bevis för deras effekt.

    ,
  • Klas Pettersson, en av Sveriges främste Fitness-experter och Hans Lindström, erkänd näringsfysiolog, omger Håkan Lundberg som står inför fullbordat faktum, hans nya liv startar här och nu.

    Håkan är normal. Vilket i det här sammanhanget betyder att han har en del att lära när det gäller såväl mat som motion. Håkans normalitet betyder också att de råd och tips han får, går att anpassa till dig.
Så låt oss göra honom sällskap på hälsotrippen.

    Här är ditt nya liv, Håkan!
    Håkans kropp har anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Dags för kroppsrenovering.

    Några korta fakta och förutsättningar. Håkan är 38 år, har familj med tre barn och ett typiskt stillasittande kontorsarbete. Efter en matglad jul, som satt sin tydliga spår i Håkans kropp, bestämde han sig för att göra någonting åt saken. Han frågade om inte några experter ville hjälpa honom och på det sättet kunna följa hans hälsoresa. 
Sagt och gjort. Vi tog kontakt med ett gym, som ligger nära Håkans hem, S.A.T.S.

    S.A.T.S har gym över hela Sverige och har dessutom barnpassning på många av sina gym. En klar fördel för Håkan, som har två barn i koltåldern. 
Det är här Håkans hälsoresa börjar. Häng med du också i ditt eget tempo. Håkan tas emot av Klas Pettersson och Hans Lindström, båda två av Sveriges främsta experter inom träning och näringsfysiologi. Just nu är Klas Håkans personlige instruktör. Håkan är förväntansfull – och en aning nervös. Han väger 83 kg och är 183 cm lång. 
Här börjar hans nya liv.

    Observera att Klas Petterssons uppläggning är anpassad efter Håkans personliga förutsättningar. Men att dom samtidigt är så allmängiltiga att dom kan beaktas av alla – män som kvinnor. Så här säger Klas Pettersson: 
”För att nå sin idealform – och hålla den – är styrketräningen närmast ett måste. En bra balans mellan kardiovaskulär träning (aktivering av hjärta- & lungapparat) och styrketräning är helt enkelt det allra bästa för att snabbt komma i form. Lite mer muskler gör det inte bara lättare att komma i form.

    Musklerna hjälper dessutom till att bränna fett under färden till målet. Då jag träffade Håkan första gången, så frågade han med ivrig kom-igång-blick om det var möjligt att gå ned till 10% i kroppsfett innan sommaren. 
Jag log; ”Glöm det, grabben”. 
Håkan förstod nog inte vilket utgångsläge han hade. Jag tippade att han låg någonstans kring 30% i kroppsfett, och resultatet i den mycket exakta Bod-Poden (specialmaskin för att se din kroppssammansättning) visade för vårt renoveringsobjekt chockerande 28,2% fett. Håkans kropp har helt enkelt anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Och för just detta fungerar den ganska bra. 
Men inte mycket annat. 
Håkan ska vara mycket nöjd om han kan komma ned till 22% fett innan midsommar. Det viktiga är inte hur snabbt det går, utan att byta till en sundare livsstil för att må bättre resten av livet. 
Med ett enkelt träningsprogram kommer vi att göra underverk. Utgångspunkten är hur mycket tid Håkan har för att nå målet. Och hur disciplinerad han är.

    Såsom trebarnsfar är tre dagar i veckan på gymmet realistiskt, enligt Håkan. ”Fyra hade varit bättre, men vi får jobba med det material vi har och den tid som finns”.

    Så här säger Hans Lindström om Håkans kost: 
”Håkans kost är ganska representativ för hur män i hans ålder äter. Han upplever att det är svårt att ha en bra kosthållning när man har ett jobb som ”kräver” att man äter ute varje dag. Men Håkans största problem är att få tiden att räcka till. Att äta ”bra” är för honom ett minutiöst planerande och många timmars arbete i köket varje dag. Den här inställningen är han inte ensam om. Att äta bra är faktiskt inte så svårt om man bara håller sig till några enkla grundregler. 
Den viktigaste förändringen i Håkans kost är att han måste börja äta frukost. Frukosten är dagens viktigaste mål och för att hålla förbränningen på topp är den ett måste. Eftersom Håkan har svårt att få tiden att räcka till både arbete, familj och träning är hans enda möjlighet att träna på morgonen. För honom innebär det tidiga morgnar och ännu tidigare frukostmål. Lösning på problemet blir att äta en lite mindre frukost de dagar han tränar.

    Måltidsordningen är inte heller den bästa, tre stora mål istället för 5-6 små. Att fördela maten på många, små och näringsriktiga mål har många fördelar. Den största fördelen är att blodsockret blir jämnare, vilket gör att man optimerar förutsättningarna för en bra fettförbränning och mättnad. Jag är övertygad om att förändringen kommer att minska det sötsug som han ofta känner av på kvällarna. 
Eftersom Håkan har en del extra kilo att släpa runt på måste vi också justera intaget av de energigivande näringsämnena. Håkan äter i likhet med de flesta andra medelålders svenska män ganska mycket kolhydrater och fett med dålig kvalité. För att vi ska åstadkomma en effektiv viktminskning måste vi minska ned kolhydratintaget lite grann, men framför allt se till att de kolhydrater han äter är av långsam typ, det vill säga har ett lågt glykemiskt index. Detta bidrar också till en bättre förbränning och ett jämnare blodsocker. Eftersom Håkan kommer att äta lite mindre energi under viktminskningsperioden är det viktigt att han får i sig tillräckligt med protein. Proteinet skyddar hans muskler mot nedbrytning och håller samtidigt förbränningen uppe. 
Håkan kommer att använda sig av en del tillskott under vikt-minskningsperioden. Tillskott är på inga sätt nödvändiga för att få en effektiv viktminskning, men de underlättar det praktiska genomförandet.

    Body transformation: Så här ska Håkan äta och träna

    Klas Pettersson och Hans Lindström går igenom kostråd och träningsprogram med Håkan.

    Kostprogram

    
Frukost

    All-bran med minimjölk och osockrade bär. Eller Pumpernickelbröd med kesella, tomat och minimjölk. 
De dagar han tränar: 1 skopa proteinpulver. 
Frukosten ger honom långsamma kolhydrater och lite fett. De dagar han tränar tar han extra protein som skyddar hans muskler mot nedbrytning.

    Efter träning

    2 skopor gainer (lika delar protein och kolhydrat). 
Det här målet är det enda som innehåller snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater efter ett träningspass är positivt för återhämtning eftersom insulin inte behövs i samma utsträckning då muskler har förlorat mycket glykogen (muskelns förråd av kolhydrater).

    Mellanmål 1

    1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t ex äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på förmiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 2 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger en bra mättnad. 
Det här är ett proteinrikt mål som dessutom förser honom med långsamma kolhydrater och vitaminer.

    Lunch

    Lunchen är den del av hans kost som vi kan påverka minst. Vad han kan göra för att få en så näringsriktig lunch som möjligt är att välja ”hela” protein källor som kycklingfiléer, magert kött, fisk av alla sorter. Han kan också välja bort det mesta av potatisen, pastan eller riset som serveras till och ersätta det med bönor, ärtor och linser som finns på de flesta lunchrestaurangers salladsbord idag. Det är också viktigt för honom att se upp med alla feta såser som tyvärr är så vanliga. Dessa innehåller ofta dåliga fetter och har förödande effekter på fettförbränningen. Måltidsdryckerna kommer att vara vatten, antingen mineralvatten eller vanligt vatten.

    Mellanmål 2

    1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t. ex. äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på eftermiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 1 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger bra en mättnad.

    Middag

    I Håkans familj är det oftast hans fru som lagar maten. Som i de flesta andra hem blir det mycket husmanskost som korv och köttbullar med potatis, potatismos eller ris. Det är numera ett passerat kapitel för honom. I hans hem äts det mycket Thailändsk mat som i grunden lagas av bra råvaror. Problemet med denna typ av mat är att man ofta använder socker och kokosfett. Detta är förstås ingenting som gynnar viktminskning. Inte ens riset kommer vi att lämna i fred; klibbigt ris är snabba kolhydrater och är därför bannlyst för Håkan. Här får Håkan också tänka om. Istället ska han välja råris, klibbfritt ris (parboiled) eller vildris. Det är också viktigt för Håkan att ha middagsalternativ när familjens mat inte passar hans nya kosthållning. Exempel på snabblagad mättande kvällsmat är att äta kycklinfilé, fisk eller magert kött tillsammans med mycket kokta och/-eller råa grönsaker. En sådan måltid ger bra mättnad och är positiv för fettförbränningen.

    Kvällsmål

    1 skopa proteinpulver och en frukt eller 1-2 skopor proteinpulver. 
Håkan upplever ofta att han drabbas av sötsug på kvällarna. Jag är övertygad om att hans nya kost kommer göra att suget försvinner. För att stävja detta har vi lagt till ett extra kvällsmål bestående av proteinpulver och/eller frukt.”

    Håkans Träningsprogram

    2 – 3 set per övning och 10 repetitioner i varje set.
2. Varje träningsprogram skall klaras av på ca 60 minuter

    Tisdag:

    antal

    omgångar

    antal

    repetitioner

    Axlarna: Sittande hantelpressarStående lyft åt sidan i dragmaskin

    2

    10

    Biceps: Bicepscurl med stångSittande hantelcurl

    2

    10

    Triceps: Press från pannan med stång Tricepspressar i maskin

    2

    10

    Bröst: Liggande hantelpressarLiggande hantelsvängar

    2

    10

    Mage: Sit-ups eller crunches

    2

    10

    Antal set: 20
    Torsdag
    Rygg: Sittande enarnmsrodd
Sittande tvåarmsrodd

    2

    10

    Ben: Sittande benextensioner, Benpressar, liggande lårcurl

    2

    10

    Vader: Sittande vadepressar

    2

    10

    Antal set: 17

    
Lördag
    Tisdagens program + torsdagens program, men endast ett max-set per övning.
Programmet kommer att intensifieras efter fyra veckor.

    Chock för Håkan: 
23 kilo fett!
 28,2 procent kroppsfett!

    Det var det chockerande resultatet för Håkan.
 Hur tar man reda på det?

    En Bod Pad mäter hur mycket fett det sitter runt din mage – och på andra ställen i kroppen. Av Håkans kroppsvikt på 83,3 kilo var 23,5 fett, alltså 28,2 procent. Generellt sett bör en man inte ha mer än 20 procent, kvinnor 30. Att leva sunt handlar egentligen bara om två saker; regelbunden träning och riktig mat. Att bli av med fett är lika enkelt – fast många tycker att det är så svårt; träna (aerobic exercise) och bränn fett, träna (resistance exercise) och byt fett mot muskler.

  • Förra våren presenterade vi en av Sveriges bästa och mest framgångsrika idrottskvinnor. Men kanske också en av de mest okända: Karin Johansson. Utövare av extremsporten triathlon och en världsstjärna. Hon når fortfarande nya framgångar i den idrottsgren som kallas världens tuffaste.

    En given fråga, då som nu: Vad är det som får en vanlig glad, positiv och tänkande tjej att ägna sig åt en sådan idrottsgren? Frivilligt…

    – Triathlon är en livsstil som man väljer. Jag är nog i grunden en tävlingsmänniska och tycker dessutom att det är vansinngt roligt att träna, säger hon med ett mjukt skratt.

    Man förstår att hon själv, som är inne i sporten, inte tycker att det är särskilt märkvärdigt och med den inställningen är det kanske heller inte så konstigt att hon blivit så framgångsrik att hon platsar i den yppersta eliten. Men lite märkvärdigt är det nog i alla fall att denna, 170 centimeter långa och cirka 65 kilo ”tunga”, tjej förvandlas till ett veritabelt kraftpaket när hon släpps loss på tävlingsbanorna.

    Hon försöker förklara så att även en oinvigd ska kunna begripa.

    – Det är nog helt enkelt så att jag vill vara bäst. Dom brukar jämföra mig en en maskin. Tryck på knappen och jag går ända fram till mål! Men den här gången är det inte hennes idrottsliga prestationer vi vill berätta om, utan något mer personligt som har att göra med hennes livsföring och som har förändrat den radikalt. Hon kom fram till slutsatsen att byta sina regelbundna cortisonsprutor, som hon tog för svårartade allergibesvär, mot – fiskolja!

    – Jag har lidit i många år av allergi, vilket också inverkat negativt på mina prestationer. Värst har det varit mellan april och september. Det är bland annat massvis med pollen som ställt till det, berättar hon.
    -Men i mars förra året, när jag var på en av mina regelbundna kontroller hos min kiropraktor så kom han med ett förslag. Jag går hos honom mest i förebyggande syfte, men har naturligtvis stor nytta av honom även när det gäller eventuella skador.

    – Han gillade inte att jag tog så många cortisonsprutor mot mina allergiska besvär utan föreslog i stället att jag skulle börja med att äta fiskolja i kapselform. Jag måste erkänna att jag var lite skeptisk till en början, men jag litade på honom och tyckte att jag inte hade något att förlora på att prova och det har jag definitivt inte ångrat.

    – Sedan dess har jag kört med ”maxdos”, åtta kapslar om dagen och inte behövt ta en enda cortisonspruta. Det fungerar hur bra som helst. Och det bästa är att jag vet att fiskoljekapslarna innehåller det bästa fett man kan få i sig. Fiskolja är ju en naturprodukt, jämfört med exempelvis cortisonet som innehåller kemikalier. Kan man uttrycka det enklare? 
Utan att på något sätt ”predika” talar sig hon gärna varm om fiskoljan.

    – Man behöver inte, som jag, vara elitidrottare för att må bra av fiskolja. Det gäller nog alla. Inte minst då alla allergiker, som ofta tar olika mediciner mot sina besvär. Jag kan verkligen rekommendera fiskoljekapslarna. På mig har dom i alla fall fungerat jättebra. Fiskoljan stärker hela kroppen och har en positiv inverkan på immunförsvaret, säger hon med eftertryck. Hon om någon borde ju veta, med tanke på den idrottsliga verksamhet som hon utövar. Och hon vet också att berätta att exempelvis det norska skidlandslaget kör hårt med fiskolja. Kanske inte enbart för att norrmännen generellt har närmare till den råvara, ur vilken fiskoljan utvinns. Krävs det en speciell kosthållning när man tävlar i en så extremt krävande sport som triathlon?

    – Nej, egentligen inte. Åtminstone inte i mitt fall. Jag äter väl ganska normalt och tycker om det mesta. Gärna svensk husmanskost.
    – Men annars inga hemligheter. Jag äter ett jättebra kosttillskott som består av vitaminer och mineraler. Det är det enda.

    ,
  • ”Efter 10 gånger känner du skillnad. Efter 20 pass ser du den. Efter 30 har du en helt ny kropp”, lyder ett känt talesätt. Pilates har blivit enormt populärt de senaste åren. Många kända storheter som Madonna, Drew Barrymore och Uma Thurman har fallit för träningsformen Pilates.

    I Sverige har de flesta större träningskedjorna pilates på sitt schema idag och flera pilatesstudios har öppnat de senaste åren. 
Man kan luras att tro att pilates är något nytt, men träningsformen har nästan funnits i ett sekel. Upphovsmannen Joseph Pilates, född i Tyskland 1880, var mycket sjuk som barn och försökte på alla sätt stärka sin kropp. Han experimenterade med olika träningsformer som yoga och kampsport och försörjde sig bland annat som boxare och cirkusartist. Under första världskriget då han bodde i England blev han på grund av sitt tyska medborgarskap internerad och arbetade då som sjukvårdare. Uppfinningsrik och engagerad, som han var, kom han på ett bra sätt för orörliga patienter att stärka sina muskler. Han fäste helt enkelt stålfjädrar vid deras sängar.

    Det var början till den träningsform som han tog med sig till New York, där han öppnade den första pilatesstudion 1926. Under 1980-talet började pilates användas som rehabiliteringsmetodik på sjukhus i USA, men det är först nu som pilates slagit igenom som träningsform.

    Pilates fokuserar på musklerna i kroppen

    Pilates menade att vårt sätt att röra oss i vardagen kan leda till obalans i kroppen och därmed skador. Mycket aktuellt idag då många har stillasittande arbeten framför datorer och ofta får problem med spänningar i nacke, axlar och rygg. De övningar Joseph Pilates utformade fokuserar på att stärka hela kroppen och göra den flexibel, på att bygga muskler men utan att det syns. 
Pilates fokuserar på de djupa musklerna i kroppen som stödjer skelettet.

    Man kan säga att pilates stärker kroppens kärna: buk, bål och ryggslut. Genom träningen får man en muskelkorsett som lyfter hela kroppen. De som tränar pilates regelbundet får ofta en strömlinjeformad, slank kropp och en fin hållning.

    Joseph Pilates efterföljare har modifierat hans 34 ursprungliga övningar och gjort dem mer användarvänliga. Pilates tränas idag framför allt på två sätt. På matta, där man gör rörelserna sittande, liggande eller fyrfota eller med speciella pilatesmaskiner, där stålfjädrar utgör motståndet. Det finns också speciella bollklasser.

    Rörelserna i pilates utförs i ett lugnt och harmoniskt tempo. Många som börjar träna pilates tycker att det är skönt att upptäcka att man inte behöver upprepa varje övning så många gånger, som när man till exempel styrketränar. Gör man rörelsen på rätt sätt räcker det ofta med tio repetitioner. Det innebär att man kan lägga all sin kraft och koncentration på varje repetition. Total uppmärksamhet på varje moment i rörelsen gör att musklerna responderar bättre.

    Pilates ger en bättre hållning

    I pilates fokuserar man mycket på hållningen under träningen. Stor vikt läggs också vid andningen. Sättet man andas på gör, precis som i yoga, att spänningar släpper och att du får mycket energi. 
Pilates passar alla, unga och gamla oavsett vilken form du är i eftersom övningarna anpassas efter dina egna förutsättningar. Pilates går bra att träna under och efter graviditet.

    Många kvinnor som har varit gravida, tycker att pilates är en bra träningsform att komma i form med. Tränar gör du barfota i lösa, bekväma kläder som du kan röra dig fritt i. Bäst resultat får man förstås om man har möjlighet att träna flera gånger i veckan.

    • Du stärker magen och stabiliserar ryggraden.
    • Du får en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp.
    • Du får bättre hållning.
    • Träningen löser upp muskelspänningar du får genom ett stillasittande arbete.
    • Minskar fysisk och psykisk stress och bidrar till att förebygga skador.
    • Du blir mer medveten om din kropp, genom att du under träningen isolerar olika muskelgrupper.
    • Pilates är en lugn och harmonisk sammanlänkning av andning, tanke och kroppsrörelse. Övningarna är influerade av kampsport, yoga och akrobatik.
  • Det spelar ingen roll om din huvudvärk uppträder i form av blixt och dunder, en molande, svidande obehagskänsla eller ett envist dunkelidunkande. Du kan bli av med den, för stunden och för gott!

    Generellt räknar man med att minst 40 % av Sveriges befolkning mer eller mindre ofta lider av huvudvärk, främst då personer i åldern 20 – 50 år. Alltså den period i livet då vi är som mest aktiva både i arbetet och på det privata planet och dessutom har störst behov av att kunna vara det. Så varför denna huvudvärk som har en sådan förmåga att lägga krokben för oss vid de mest olämpliga tillfällen?

    Det ligger till så här:

    Under den intensiva tid som oftast föregår en huvudvärksperiod satsar vi, oftast utan att vara medvetna om det, alla våra krafter, både fysiska och psykiska, på att klara den uppgift vi har framför oss. Vi spänner framför allt axlarna med påföljd att blodkärl i nacken kommer i kläm och blodflödet till huvudet minskar. När vi sover kan sådant också hända. Många av oss pressar i sömnen ihop käkarna hårt, kanske därför att vi inte lyckas slappna av ens då, kanske på grund av drömmar som vi i efterhand inte minns – men effekten av dem får vi förr eller senare kännas vid. Men om vi får ont i huvudet utan att ha genomfört någon direkt prestation då? Då bör vi väl inte heller ha haft någon anledning att ”spänna oss till en huvudvärk”?

    Man kan tycka det, men för många människor är deras livssituation i något avseende otillfredsställande. Vi kanske lever i ett dåligt förhållande, med en rädsla att mista jobbet, en ständig oro för någon eller något i vår omgivning eller andra problem.

    Det kanske i och för sig inte är livsavgörande – men de räcker för att vi omedvetet ska spänna oss, och det i sin tur räcker för att förr eller senare utlösa en huvudvärk.

  • Om tre månader skulle du kunna må bättre än någonsin, ha bättre självförtroende, mera energi, och en friskare, starkare kropp. Låter det för bra för att vara sant? Kanske ändå inte.

    Body for LIFE är ett av USA’s mest framgångsrika kost- och träningsprogram. Som namnet antyder är det mer än bara en bantningskur. Meningen är att du ska lära dig att bygga upp en bättre kropp för resten av livet, vare sig du är 20 eller 60 år. Programmet beskrivs i boken med samma namn, som skrivits av den amerikanske fitnessgurun Bill Phillips.

    Body for LIFE har lyckats hålla sig på New York Times bästsäljarlista i nästan två år, och sålt över två miljoner exemplar. Den största anledningen till att boken blivit så populär anses vara att den grundar sig på beprövade principer, och att de som följer programmet verkligen ser resultat.

    Phillips’ principer är lika enkla som effektiva, men det är helheten som gör att de ger resultat: fem till sex små måltider per dag och korta träningspass sex dagar per vecka. Om det ökade välbefinnandet och en starkare, snyggare kropp inte är tillräckligt med motivation för att genomföra programmet, kanske en miljon dollar är det? Så resonerade Phillips när han startade ”Body for LIFE Challenge” för några år sedan. Tävlingen, som numera även har en internationell avdelning där också svenskar kan delta, består av två delar. Dels före- och efterbilderna, och dels en uppsats om hur programmet bidragit till inre förändring och styrka, som är minst lika viktig som den yttre, synliga förändringen.

    De dramatiska före- och efterbilderna har gett boken en hel del uppmärksamhet. De har inspirerat många, men även genererat skepticism och tvivel. Kritikerna hävdar att resultaten är för bra för att vara sanna, och att de måste ha tagit längre tid än tre månader att åstadkomma. Tolv veckor är dock tillräckligt lång tid för att kroppen ska kunna förändras, men tillräckligt kort tid för att man ska kunna hålla sig motiverad och se slutet av programmet.

    ,
  • Spegeln avslöjar många saker. Ibland, gillar du vad du ser (din favorittröja, en bra hårdag). Andra gånger inte (broccoli mellan tänderna, ”är det en finne?”, osv). Men en sak är säker: Spegeln kan inte berätta något du inte kan se – vilket är precis vad som händer när det kommer till musklerna i ryggen.

    Om vi såg ryggmusklerna är min gissning att vi alla skulle ha starkare, mer utvecklade ryggar. Istället tillbringar många av oss merparten av vår gymtid att arbeta på våra bröstkorgar, armar och mage. Ryggen – hem till några av kroppens viktigaste muskler – drar den korta änden av träningsstickan.

    Detta måste få ett slut. Bröstet och andra ”visa upp sig”-muskler är bra, men om du vill vara stark, balanserad och skadefri måste du göra ett bättre jobb med att träna den andra halvan av överkroppen. Din rygg består av enormt viktiga muskler där vi får en hel del av vår styrka och kraft (och bra hållning, dessutom).

    När du uppgraderar dina bortglömda muskler; använd dessa tips för att undvika de vanligaste misstagen.

    Balansera dina set

    Dina ryggmuskler behöver lika många set som bröstmusklerna – och ofta fler än så. För varje set av en pressande övning du gör ska du också göra ett set av en dragövning.

    Om du är den typen av lyftare som gör 15 set med uppåtlutning, nedåtlutning och vanlig bänk så måste du jobba lika hårt med ryggen. Annars kommer du blir asymmetrisk, med en muskulös front och mesig baksida.

    Arbeta med dina vinklar

    Att gör alla dina set på lat-pulldown-maskinen kommer inte att ge de resultat du vill. Visst kommer det att få ryggmusklerna att arbeta, men bara från en vinkel. Ditt mål bör vara att arbeta med många vinklar, vilket skapar balans kring axelleden. Till exempel om du ska lägga dig i bänkpressen: se till att göra horisontella drag i din träning också.

    Bli fascinerad, inte frustrerad

    Chinups är en av de bästa övningarna för muskelbyggande på hela överkroppen. Men det är också en av de tuffaste övningarna. Om du inte kan göra en chinup; bli inte frustrerad. Bli intresserad. Och prova en ny approach.

    Börja med att hänga i 10 sekunder där du bara försöker att hålla och stödja din vikt. Sedan vidare till negativa reps, där du långsamt sänker dig från det övre läget. Så småningom kan du använda hjälpmedel såsom band eller en partner för att hjälpa dig upp. Med lite hårt arbete kommer du att dominera chinups på nolltid.

    Ett bättre ryggpass

    Prova detta pass i fyra veckor. Du kommer att vilja sträva efter två rygg-specifika träningspass per vecka under den tiden. Den träning jag har utformat har en lämplig balans mellan set för att utveckla alla muskler i ryggen. De rörelser som arbetar dem från fyra olika vinklar, stimulerar både tillväxt av muskelfiber och ”funktionella” muskeltillväxten. Resultatet? Du kommer att bli starkare och se bättre ut.

  • Många övningar som normalt görs på land kan också effektivt genomföras i poolen, en miljö som påverkar lederna mindre. Styrkeövningar förstärks av det extra motståndet i vattnet. Kardiovaskulära aktiviteter som löpning, promenader och aerobics är lätta att anpassas till poolen.

    Konditionsträning i djupt vatten

    Löpning, promenader, “längdskidåkning” och annan aerob träning i djupt vatten kombinerar styrketräning och konditionsträning. Även om vissa människor inte gärna vill använda dem kan flytbälten och västar, som är speciellt konstruerade för att träna i djupt vatten, hålla dig i upprätt läge så att du kan träna utan att oroa dig för att hålla dig flytande. En västliknande flytväst kan också användas. Träning som löpning och promenader kan ha deltagare som tränar på plats eller rör sig genom poolen. Rörelser som efterliknar längdskidåkning kan utföras i ett stationärt läge, och simfenor, simhandskar eller både och kan bäras under ”skidåkningen” för ökat motstånd.

    Konditionsträning i grunt vatten

    Löpning eller promenader i bröstdjupt, grunt vatten möjliggör en mer ”naturlig” upplevelse än att träna i djupt vatten, och deltagaren kan fortfarande dra nytta av en skonsam träning. Flythjälpmedel behövs inte i grunt vatten, men vissa deltagare väljer att använda dem för extra motstånd eller så att de lätt kan byta mellan övningar i grunt och djupt vatten. Vattenskor kan användas för att undvika att halka i grunt vatten och för att lägga till ännu mer motstånd i djupare vatten.

    Aerobics

    Vattenaerobics som undervisas i poolen liknar vad som lärs ut på land och kan innefatta många olika stilar som sträcker sig från step – aerobics till latinsk dans. Vattenaerobics är snällt mot lederna eftersom vattnets flytkraft ”minskar” en persons vikt med cirka 90 %, säger amerikanska rådet om motion. Vattenaerobics ger samma fördelar som landbaserad aerobics, inklusive mer konditionsträning, flexibilitet, muskelstyrka och uthållighet. Och när det görs på rätt sätt, är vattenaerobics ett bra sätt att förlora kroppsfett,

    Styrketräning

    Många styrkeövningar som utförs på land med hjälp av handhållna vikter eller motstånd kan utföras i vattnet. Lateral raises och bicepscurl, till exempel, kan utföras med handhållna vatten hantlar. En bräda som hålls med en hand på vardera sidan kan användas för att ge motstånd för tryck, som innebär att trycka brädan rakt ut från bröstet medan du hukar ner i vattnet. Handled- och fotledvikter avsedda för användning i vatten kan användas i poolen för att bygga styrka.

    Källor

  • Som med många andra aktiviteter är måttlighet nyckeln. Att träna tills du är så utmattad att du inte kan tänka ordentligt kan vara en farlig metod. Om du inte känner dig trött under träningen är det inte troligt att du bränner tillräckligt många kalorier eller att du bygger bättre fysisk fitness. Det behöver inte nödvändigtvis vara dåligt att känna dig utmattad när du tränar, men att medvetet överarbeta kroppen kan leda till skador.

    Träning och utmattning

    När du tränar måste kroppen jobba hårdare för att hålla en konsistent temperatur, leverera blod och syre till dina organ, och föra dina rörelser framåt. Ett bra träningspass får dig därför att känna dig lite trött. Om du märker att du andas tungt eller att hjärtat slår betyder det inte vara fel. Om du däremot är yr, har ont i musklerna, eller om hjärtat slår oregelbundet så har du ansträngt dig för mycket. Att träna när du redan är trött eller har en skada kan vara farligt, och öka risken för skador. Att tvinga dig själv att fortsätta träna om hjärtat slår oregelbundet kan leda till allvarliga kardiovaskulära problem, inklusive hjärtinfarkter.

    Bränna fett

    När du tränar får kroppen energi från kalorier. Den första källan till energi från kalorier är lager av glykogen i kroppen. När du tömmer dina glykogenlager börjar kroppen bränna fett. Om du vill tappa vikt är det därför viktigt att träna länge nog för att bränna glykogen, och University of Michigan menar att det vanligtvis tar 30 minuter. Du kanske känner dig trött när du börjar bränna fett, men du bör inte känna dig utmattad eller ha svårt att andas. Om detta uppstår har du ansträngt dig för hårt.

    Muskeltrötthet

    Dina muskler måste jobba hårdare när du tränar intensivt. Detta kan hjälpa dig bygga styrka och uthållighet i musklerna. Om du fortsätter träna efter att musklerna gör ont kan du drabbas av muskelskador som kan göra det svårare att träna nästa gång – eller ännu värre, om du ständigt tränar tills musklerna blir utmattade kan du drabbas av överträning. Detta allvarliga tillstånd kan orsaka muskelsmärta, sömnproblem, humörförändringar, och pulsförändringar. Vilodagar kan lindra symtomen, men den bästa metoden är att undvika tillståndet helt och hållet genom att aldrig pressa kroppen till den punkt där du upplever smärta eller extrem trötthet.

    Få energi

    Även om träning kan verka utmattande kan regelbunden träning faktiskt få dig att känna dig mer energisk. När du bränner glykogen frigör kroppen endorfiner, vilket kan ge dig plötslig energi. Regelbunden träning kan dessutom hjälpa dig reglera sömnen och få dig att känna dig mer energisk under dagen. När du kommer i bättre form kommer du förmodligen känna att en träningsrutin som en gång kändes utmattande blir lättare, så regelbunden träning gör det möjligt att anstränga och pressa dig hårdare.

    Källor

  • Om du kämpat och trampat igenom en elliptisk träning, kanske du känner att du förtjänat ett mellanmål. Men om du inte tränat mer än 90 minuter på hög intensitet, kan du förmodligen vänta till nästa måltid för att äta. Om du däremot gjorde en elliptisk maraton session, konsumera ett hälsosamt mellanmål inom 30 minuter efter att du klivit av maskinen.

    Uppdelning av näringsämnen

    Ditt mellanmål efter träningen bör innehålla kolhydrater för att fylla på ditt glykogen eller energi, förråd och protein för att hjälpa till med musklernas återhämtning och reparation. Det amerikanska Dietistförbundet rekommenderar att du tar in 0,45 till 0,68 gram kolhydrater 0,45kg kroppsvikt. För en 68 kg:s människa, till exempel, motsvarar detta mellan 67 och 102 gram kolhydrater. Du behöver 10 till 20 gram protein också.

    Val

    En smörgås med 100 procent fullkornsbröd och tonfisk, kalkon eller hummus kan tillfredsställa dina behov efter träningen. Blanda grekisk yoghurt med granola med låg sockerhalt eller bär. Brunt ris med lite kycklingbröst och några broccolibuketter blir också en hälsosam minimåltid efter en lång session på den elliptiska maskinen.

    Att ta med sig

    En liten grillad bit lax med bakad potatis uppfyller dina bränslebehov efter träningen, men det är förmodligen inte det bästa valet att packa i träningsväskan. Du kan ha en skopa vassle eller sojaprotein upplöst i en shaker med vatten eller mjölk och en banan. Lägg ner en halv till en dl soyanötter och 100 procentig juice i väskan eller packa en servering av mandelsmör med en banan. En energibar skulle kunna fungera, men se till att den har minst 10 gram protein och att socker inte är den första ingrediensen. Chokladmjölk har också det exakta förhållandet mellan kolhydrater och protein som förbättrar återhämtningen.

    Att tänka på

    Svettningar, hög hjärtfrekvens och lätt andfåddhet ger indikationer på att du arbetat hårt nog för att äta en måltid efter träningen. Även om du arbetat på en blygsam intensitet under en kort period, kan du behöva ett mellanmål om din nästa måltid är mer än tre timmar bort. Detta mellanmål räknas mot ditt dagliga kaloriintag och bör fortfarande innehålla en sund kombination av kolhydrater och protein.

    Källor

  • Att svinga en kettlebell är en populär höftövning som innebär en dynamisk fram och bak rörelse medan knäböjen använder kroppens egen vikt som motstånd. Övningarna skiljer sig i teknik, men anstränger primärt samma muskelgrupper, baksida lår, säte och nedre rygg. I knäböjen/Hindu Squats tränas även framsida lår.

    kettlebell swing

    Kettlebell Swings

    Stå axelbrett och placera din kettlebell mellan benen precis bakom hälarna. Stabilisera höften, böj knäna något och håll överkroppen rak och stadig. Håll upp blicken och ta tag i din kettlebell med båda händerna. Svinga genom att sträcka på kroppen och lyfta armarna till parallellt med marken, låt svingen avta och fall sedan tillbaka ner hela vägen mellan bena innan nästa sving påbörjas.

    Knäböj (Hindu Squats)

    Stå axelbrett och sträck ut armarna parallellt med marken framför dig. Vänd upp handflatorna och knyt nävarna samtidigt som du drar tillbaka händerna mot bröstet och drar in skulderbladen. Böj knäna till 90 grader samtidigt som du kommer ner med armarna mot marken. Res dig upp och svinga tillbaka armarna till ursprungspositionen med armarna utssträcka och handflatorna uppåt. Repetera därefter övningen.

    Fördelar med Kettlebell Swings

    Kettlebellövningar är mångsidiga och kan användas både som uppvärmning, för att bygga muskulatur samt för explosivitet och uthållighet. Motståndet kan varieras genom olika vikter. Övningarna är även effektiva för kaloriförbrukning och därmed viktnedgång. Enligt branschorganisationen American Council of Exercise har övningarna en kaloriförbrukning på 27 kalorier per minut. Med den aktiva höftrörelsen i svingen har den även gemensam funktion med många sporter och räknas därför som funktionell träning.

    Fördelar med knäböj/Hindu Squats

    Knäböjen är en kroppsövning, vilket innebär att den inte kräver några tillbehör, och kan därmed utövas var som helst. Med få repetitioner är den utmärkt som uppvärmning och med fler blir det en uthållighetsövning. Enligt träningscoachen Mike Mahler kan man över ett par månaders träning på elitnivå utöva så mycket som 500 knäböj på ett 16-minuterspass. Den låga belastningen samt kontrollerade rörelsen gör den skonsammare än kettlebell-svingen. Genom kombinerad bukträning, exempelvis plankan, kan knäböjen träna upp rätt muskulatur för att utöva kettlebell-svingen på ett korrekt och säkert sätt.

    Källor

  • Axel ”subluxationer” kallas också att axeln ”går ur led” eller för ”rotatorkuffsskador”. ”Bollen” vid slutet på övre armen drar sig från axels ”ledhåla”. När ligamentet som håller leden ihop har skadat kan skadan hända igen från en sådan enkel rörelse som att slägga ett papper i sopporna. Om axeln går ur led kan ett kirurgiskt ingrepp ibland krävas. Men eftersom kirurgi är dyrt och riskfyllt, prova dessa övningar först, efter din läkares godkännande. Ett par minuter med motion i veckan stärker leden för att förhindra vidare skada.

    Guide

    Steg 1

    Stärk din rotatorkuff. Precis efter skadan skett kan även det här vara en utmaning. Stå eller sitt med armbågarna mot midjan. Böj armen i 90 grader. Rotera överarmen så att din hand rör sig ut mot sidan. Rör handen tillbaka till startpositionen.

    Steg 2

    Lägg till vikter. När axeln har återhämtat sig, ligg på sidan med armbågen mot midjan. Håll i en hantel. Start med vikten på golvet mot naveln. Håll armbågen kvar mot midjan och höj vikten i 90 grader och försök sakta sänka den igen. Om du håller armbågen stilla kommer du känna att axeln roterar. Börja med en vikt du kan klara i 2 set om 12 upprepningar. När du blir starkare kan du öka vikten. Upprepa minst 3 gånger i veckan.

    Steg 3

    Använd ett motståndsband spänd mot dörren som ett alternativ till vikter. Stå med din skadade axel vänd mot dörren. Håll armbågen mot midjan; för bästa resultat lägg en ihoprullad handduk under axeln. Håll bandet i handen i höjd med armbågen. Dra sakta handen över kroppen bort från dörren. Släpp den sakta. Om du inte är trött efter 2 set om 12 upprepning, stå längre bort från dörren eller använd ett hårdare band. Upprepa minst 3 gånger i veckan.

    Steg 4

    Vrid handleden bort från dörren. Stå med din skadade axel bort från dörren. Börja i samma position som i Steg 3, med vrid handleden utåt, bort från dörren. Upprepa som förut.

    Tips och varningar

    • Isolera. Din rygg är starkare än din rotatorkuff. Den kommer försöka ta över arbetet. Men antingen hantlar eller band, fokusera på att hålla överkroppen stilla och endast använda axeln.
    • Gör upprepningarna sakta, 5 till 7 sekunder per upprepning. Ju saktare du arbetar, ju mer fördelar du får.
    • Utför inte övningarna flera dagar på raden.
    • Motståndsband är lättare än vikter, så de passar bättre när du reser.
    • Även om du utför övningarna regelbundet, begränsa ditt rörelseomfång för att undvika skador. Var försiktig med att lyfta överarmarna över axlarna och försök hålla handflatorna inåtvända eller framåtvända.
    • Om du använder ett motståndsband, använd sidan av dörren med gångjärnen. Annars kan bandet lossna och slå mot dig.
    • Greppa bandet eller hanteln lätt för att undvika ”tennis armbåge”.
    • Kolla att bandet inte är slitet eller skadat innan användning.

    Källor

  • Under en simtävling räknas varje sekund. Oavsett om du simmar frisim, deltar i ett triathlon eller i något annat, så kan du ändra din tid drastiskt genom att välja den ena simtekniken över den andra. Generellt sett är bröstsim en av de långsammaste simteknikerna, men det kan variera beroende på personen och den träning denne fått.

    crawl bröstsim simma

    Bröstsim

    Om du övat lika mycket bröstsim som crawl finns det en god chans att du är snabbare på crawl. En del av detta beror på tiden din kropp är under vatten för varje simtag. Med bröstsimmet sker all rörelse under vatten. Du sträcker både händer och armar ut från kroppen och för dem sedan inåt i en cirkulär rörelse så att båda händerna är framför bröstet igen. Samtidigt utför benen en liknande rörelse, där de börjar i en ”grodposition” med fötterna tätt ihop innan du sparkar utåt och tillbaka in mot mitten.

    Crawl

    Det finns två varianter av crawl. Båda innebär att du vänder dig åt sidan medan du gör en slags saxliknande sparkrörelse. Händerna förs ihop nära magen och vrider sig runt varandra, innan den nedre handen och armen skjuts framåt för att föra kroppen i samma riktning som huvudet förs mot. I den långsammare varianten för du den drivande armen bakåt mot magen under vattnet. Den snabbare varianten låter dig sträcka ut den övre armen från vattnet i en båge medan du för ner den igen. Denna version resulterar i minskat motstånd, vilket gör det snabbare än bröstsim.

    Motståndsfaktorn i vattnet

    Vatten har mer motstånd än luft, så alla simtekniker som involverar mer undervattenrörelser kommer vara långsammare än simtekniker som involverar mer rörelser ovanför vattnet. Med bröstsim är alla armtag och bensparkar under vattnet, och därför är det naturligt ett långsammare tag än crawl, där du har armarna ovanför vattnet. Faktum är att bröstsim är den långsammaste av alla tävlingstekniker. På 1930-talet modifierade en amerikansk tränare bröstsimmet för att tvinga upp båda armarna ur vattnet – alltså i ett försök att komma runt det där motståndet som gör brösttaget långsammare. Detta blev känt som fjärilssimmet – idag en helt annan teknik och ett annat tävlingsmoment.

    Anpassningsbar träning

    I dagens fitnessvärld finns det en viktig princip som kallas SAID: “specific adaptation to imposed demands”. Det betyder att när du tränar på ett visst sätt så anpassar kroppen sig, och du blir bättre på vad du än tränar. Crawl kanske är ett snabbare simtag rent generellt, men om du övar massor på bröstsim så kommer du förmodligen att bli snabbare på det. Om du tränar inför ett visst evenemang bör du öva på det simtag du planerar att använda i tävlingen. Om du kämpar för att förbättra din tid för det ena simtaget, låt en simcoach analysera din simning och ge tips på hur du kan förbättras.

    Källor

    ,
  • Kramp drabbar alla, även de som är i bra form. Lyckligtvis finns det några bra knep man kan ta till för att slippa kramp under löprundan.

    Guide

    Steg 1

    Det viktigaste är att stretcha före och efter en löparrunda. Gör stretchning till en del av din rutin, så att du aldrig glömmer bort det. Stretcha i 10 – 15 minuter före varje löppass, och 5 – 10 minuter efteråt.

    löpning

    Steg 2

    Se till att du återställer vätskebalansen ordentligt. Drick mycket vatten innan du springer. Om du ska springa längre sträckor måste du dricka regelbundet. Det är bäst att dricka innan du börjar känna törst.

    Steg 3

    När du springer måste du se till att du tar djupa andetag för att syresätta blodet. Fokusera på att andas in och ut djupt.

    Steg 4

    Lär känna dina förmågor och gränser. Se till att du springer i enlighet med din förmåga. Lägg gradvis till längre distanser och gör det med viss tid emellan, annars kan du utsätta musklerna för extrem trötthet.

    Tips & Varningar

    • Sakta ned hastigheten om du känner att du börjar få kramp.
    • Massera muskeln som krampar.
    • Stretcha och håll den muskel som krampar.
    • Värmebehandla muskeln som krampar.
    • Drick elektrolyter (de finns oftast i sportdrycker).
    • Undvik att springa i hög värme och höga temperaturer.
  • Att ta tiden att förbereda dagen innan en idrottsturnering kommer hjälpa dig se till att all din träning lönar sig och du presterar på topp. För att förbereda din kropp på en ansträngande dag med många matcher eller tävlingar, följ en aktiv vilorutin dagen innan turneringen så kroppen är utvilad men inte stel. Ät nyttig mat och drick tillräckligt med vätskor så att du har rätt bränsle och hydratisering. Planera lite tid på dagen för mental förberedelse så att du är fokuserad och självsäker när du börjar turneringen, och sköt om resplaner och annan logistik.

    Aktiv vila

    Fastän du vill vara fysiskt utvilad innan turneringen, borde du fortfarande utföra en lättsam träning för att kroppen inte ska stelna. Om du slappar och inte går något kan du påverka din förmåga nästa dag på grund av stelhet och ett inaktivt nervsystem. Utför en 30-minuters träning som arbetar med din teknik. Till exempel, om du är en basebollspelare, kör 10 minuter med att fånga och slänga bollar och öva att slå bollar. Att sova ut kommer låta din kropp läka och återhämta sig innan turneringen och håller dig skarp i sinnet. Sov sju eller åtta timmar natten innan turneringen.

    Näring och vätska

    Vad du äter och dricker dagen före turneringen kommer avgöra hur mycket bränsle du har under tävlingen. Otillräcklig bränsletankning kan leda till lågt blodsocker, vilket kan leda till utmattning, muskelsvaghet, orolig mage, yrhet, suddigt seende och dålig beslutsfattande förmåga. Dessa konditioner skulle helt klart hindra idrottsprestationen. Varje måltid borde ha nyttiga, långsamt-smältande kolhydrater, som frukter, grönsaker, bönor, fullkornsbröd och brunt ris, eftersom de kommer hålla dina glykogenlager fulla. Håll dig hydrerad genom att dricka mer vatten dagen innan turneringen och två eller tre glas vatten innan du lägger dig.

    Mental förberedelse

    Ta lite tid under dagen för att mentalt förbereda dig inför turneringen. Återbekanta dig med dina mål eller taktiker du har gått över med tränaren och lagkamraterna. Stäng ögonen och visualisera att du presterar bra. Idrottare som kan visualisera och känna när de lyckas blir mer självsäkra när det är dags för tävlingen. Titta på spelvideon av dina motståndare för att vänja dig vid deras taktiker eller titta på klipp där idrottsmästare spelar din sport.

    Logistiska förberedelser

    Använd dagen före turneringen för att packa och sköta all logistik kring turneringen. Gör en lista på alla kläder och utrustning du behöver till tävlingen, inklusive din uniform, skor, sportutrustning, sport bh, hjälm, hatt eller strumpor. Om du ska övernatta lägg till hygienartiklar, pyjamas och ombyteskläder. Skriv ut väganvisningar till turneringen och se till att du har tankat bilen. Lista ut vilken tid du måste åka med hänsyn till trafiken och andra fördröjningar. Åka förbi affären och köp frukter och andra mellanmål, och vatten, så du kan tanka om efter varje match eller spel. Att ta hand om dessa saker dagen innan turneringen istället för morgonen därpå kommer att dra ner på stressen och låta dig förbereda dig mentalt för att tävla i turneringen.

    Källor

  • Kompressionstights är framtagna för att ge gradvis tryck på benen, vilket hjälper till att förbättra blodcirkulationen i benen och fötterna, behandla cirkulationssjukdomar, och förbättra atletisk prestanda.

    Oavsett om du behöver dem för medicinska, atletiska eller reseframkallade behov, beror valet på kompressionstights på hur du ska använda dem.

    De finns i flera olika grader, stilar och färger, och kostar allt mellan 500 – 1500 kr, så det finns många val som passar dina behov, din smak och din budget.

    Medicinsk användning

    Kompressionstights för medicinsk användning främjar en hälsosam blodcirkulation i benen, behandlar fall av dålig blodcirkulation, åderbråck, ödem och blodproppar, och förhindra blodproppar efter operationer. På samma sätt kan kompressionstights för gravida kvinnor hjälpa till att lindra svullnader och obehag som kan orsakas av graviditet. I vissa fall kan kompressionsstrumpor – som är knähöga istället för midjehöga och som ser ut som vanliga strumpor – räcka för att främja hälsosam cirkulation. Din läkare kan hjälpa dig välja rätt typ av kompressionstights för dina behov. Om du bara använder tightsen tillfälligt kanske du inte vill investera massor av pengar i dem, men om du ska använda dem under en längre period bör du spendera lite mer pengar.

    Atletisk användning

    Atletiska kompressionstights skiljer sig från medicinska sådana, då de är framtagna för att inte bara ge stöd till det kardiovaskulära systemet, men också den muskulära hälsan och atletisk prestanda. De bästa atletiska kompressionstightsen håller huden sval och torr medan den behåller muskelvärme och elasticitet – vilket bidrar till atletens uthållighet, rörlighet och hastighet, förhindrar muskelskador, minskar risken för skavsår på innerlåren, och gör det lättare för idrottarens muskelåterhämtning. För atletisk användning bör du använda kompressionstights i ett flexibelt material som håller undan fukt, med inbyggt UV-skydd om du ska använda dem inomhus.

    Resor

    De kallas också för flygstrumpor, och detta är kompressionsplagg för resor som enbart fokuserar på att ha tillräckligt med kompression för att få blodet att cirkulera genom benen och minska risken för att utveckla blodproppar om du sitter ner länge. Om du bara behöver kompressionstights för resor kommer ett par flygstrumpor att räcka, utan att de kostar lika mycket som atletiska kompressionstights. De kan också vara mer bekväma än tights som går upp till midjan, och de kan användas under jeans och andra byxor, som ofta passar bra för resor.

    Källor

  • Hur mycket får en vandringsryggsäck väga? Hur lite kan den väga? Det är frågor jag lagt alldeles för mycket tid på att försöka reda ut de senaste åren.
    Men en sak är säker; Osprey Levity (och dam-varianten Lumina) är ett stort steg i rätt riktning!

    Jag har fått möjligheten att testa Osprey Levity 45L (820 gram) i ett ordentligt fälttest, och har hittat både fördelar och nackdelar jämfört med föregångaren Osprey Exos 48L (1170 gram).
    Men först; Varför ska man lägga pengar på en ultralätt vandringsryggsäck överhuvudtaget?

    Användning

    Jag, som de flesta, började min ultralätta resa med att fundera över hur ens vandringsryggsäck – med allt däri – så snabbt kunde komma upp i 15-20 kg? Förutom mat, vad är det som väger egentligen?
    När man sen uppgraderat ”The Big Three” (tält, ryggsäck och sovsäck) till lättare alternativ och ser basvikten nästan halveras… Ja där någonstans föddes min fascination för ultralätt utrustning.

    Vad gäller just ultralätta ryggsäckar hamnar man snabb i problemet att en riktigt lätt ryggsäck behöver vara ram-lös för att komma ner på de lägsta vikterna. Men för att vandra med en ramlös ryggsäck måste även all övrig utrustning vara ultralätt, annars blir totalvikten lite för tung för axlarna.

    Det är här Osprey Levity (och Lumina) kommer in i bilden. Inte bara att de faktiskt har en ram – det är en riktigt bra ram dessutom!
    Ramkonstruktionen känns igen från Osprey Exos och liknande modeller; De avlastar vikten mycket bra, är väldigt sköna, och säkerställer att luft passerar mellan rygg och ryggsäck (vilket verkligen är en stor fördel).
    Vitsen med att ha en ram överhuvudtaget är givetvis att det dels är en bra instegsmodell för folk som vill gå mot lättare packning, men fortfarande inte kommit ner till de ca 5 kg basvikt som många inom ultralätt vandring kommer ner till.
    Dels är det även toppen att ha en ramryggsäck för resor och äventyr där man av olika skäl behöver dra runt på några kilo extra i utrustning. Till exempel ska jag själv iväg på ett skidäventyr på turskidor i fjällen i vinter mellan Abisko och Kebnekaise. På en sån resa krävs både kläder och utrustning som man annars inte bär runt på en fin sommardag.

    Med en Levity eller Lumina kan man med enkelhet bära runt på en basvikt på 10 kg, och en totalvikt (mat, bränsle etc) på runt 15 kg. Men det är inte den enda fördelen med dessa modeller.

    Funktioner och passform

    Ok, så vad består Levity och Lumina av om de nu är så lätta och samtidigt funktionsdugliga?

    Det ska sägas direkt att det rör sig om en avskalad design, där enbart de viktigaste funktionerna finns med. Det finns ett topplock, en stor öppen ficka bakpå, samt två stora sidofickor. Några loops, spännen och kompressionsremmar finns det också, samt att det är förberett för en vätskeblåsa (ingår ej).

    Det är även värt att tillägga att både Levity och Lumina endast kommer i en färgskala. Se mer hos Osprey.

    Materialen är, som man kan förvänta sig, noga genomtänkta. Huvudfacket är ett tunt – nästan genomskinligt – 30D silnylon. Det är vattenresistent och tillräckligt tåligt för att hålla grejerna på plats, men är givetvis så tunt som möjligt för att hålla nere vikten.

    Under, runtom, och ovanpå ryggsäcken sitter ett betydligt tåligare material: 210D UHMWPE-ripstop (ultra-high-molecular-weight polyethylene) och Cordura-nylon. Utan att gå in på detaljer vad det innebär så är det extremt starka syntetiska fibrer. Det mest kända UHMWPE-materialet är Dyneema, vilket är 15 gånger starkare än stålvajer i samma tjocklek.
    Det här är dock inte Dyneema, men är av samma typ av fibrer.

    Jag har läst lite kritik där folk tyckt att det tunna materialet (30D silnylon, alltså) verkar lite väl tunt. Jag tycker precis tvärtom här; Min enda invändning gällande materialval är att det starka, omslutande UHMWPE-nylonen är onödigt tjockt. UHMWPE och Cordura är starkt som det är, och ripstop stärker upp ytterligare.
    Här hade jag gärna sett en tunnare väv på kanske 100 denier för att få ner ryggsäckens vikt ytterligare.

    Ingen minns en fegis! 😉

    Remmar och ”clips” är av mindre storlek än man normalt ser på vandringsryggsäckar. I den nedre delen finns daisy chains, där man enkelt kan fästa remmar och prylar med karbinhake.
    Här ser man också de enorma sidofickorna, där det dessutom finns dubbla öppningar till varje; En uppifrån och en från sidan (in mot ryggen) så att man enkelt kan få ut en vattenflaska utan att slå knut på sig själv.
    Den lösningen finns även på modellen Osprey Exos, och något jag verkligen uppskattar mycket!

    Midjebältet har inga fickor, vilket jag personligen tycker är bra då jag aldrig använder dem – sånt är bara onödig vikt i min bok.
    Vadderingen är skön och enligt mig tillräcklig – men inte mer än så. Tänker man utmana maxvikten och gå med tyngre än 15 kg kommer man förmodligen att tycka att det är för tunn vaddering här.
    Så, gör inte det 🙂

    Topplocket har ett fack med dragkedja – den enda dragkedjan på hela ryggsäcken faktiskt! Fickan är rymlig: Hela den ljusa ripstop-delen utgörs av fickan.
    Ovanpå topplocket sitter det även 4 öglor, så att man med en rem eller två kan fästa exempelvis ett liggunderlag om man inte får plats med det inuti.

    En sak jag inte gillar med topplocket är dock att jag saknar den lösning som finns på Exos-modellen. Nämligen att kunna ta av hela topplocket och istället bara stänga ryggsäcken med en ”flärp”.
    En sån lösning sparar relativt många gram, och även om det här är det enda riktiga facket som går att försluta ordentligt, så hade jag ändå klarat mig utan det om det gick att spara kanske 50-100 gram.

    Under topplocket snörper man helt enkelt ihop huvudfacket. Det finns även en kompressionsrem som ser till att allt sitter ”nice and tight”.
    Inga konstigheter i övrigt.

    Under ryggsäcken sitter det två öglor. Tillsammans med de nedre öglorna i daisy chains-delen kan man enkelt utöka volymen genom att fästa ett tält eller sovsäck utanpå.

    För att avrunda lite så har Osprey byggt in en och annan smidig detalj. Så som till exempel en nyckelknippa inuti topplocket.

    En annan fiffig detalj är att spännet över bröstet också är en visselpipa för nödsituationer.
    Det är inget nytt i sig utan finns på andra ryggsäckar från både Osprey och andra tillverkare, men ändå en smart detalj som inte innebär någon större kostnadsökning eller ökad vikt.

    Omdöme

    Ok, så vad blir mitt betyg egentligen?
    Det finns många saker jag verkligen gillar med Levity, och det är verkligen en värdig efterträdare till min Exos.
    Det är också imponerande att man lyckats skapa en ryggsäck som känns som vilken fullfjädrad vandringsryggsäck som helst, men till mindre än halva vikten.

    Men allt är inte guld och gröna skogar.

    • Som jag nämnt tidigare så gillar jag inte att topplocket inte går att plocka av helt, vilket ju går att göra med Exos-modellen. Så här tycker jag att Osprey har gjort en tankevurpa. Vill man som ultralätt vandrare kapa 50-100 gram borde man få göra det.
    • Jag ställer mig som sagt också något frågande till det tjocka UHMWPE-cordura-materialet på 210 denier. Det är en tjocklek jag inte tycker passar på en ultralätt ryggsäck. 100 denier hade räckt gott och väl, och det hade förmodligen sparat 50-100 gram till.
    • Både Levity och Lumina finns bara i det ljusa färgschemat, vilket är en mycket opraktisk färg när man är ute i skog och mark. Räkna med gräsfläckar redan efter första turen.
    • Vidare är designen lite knepig nertill; ryggsäcken har en brant vinklad botten vilket gör att ryggsäcken inte kan stå upp av sig själv. Det är lite udda.
    • Designen gör även att det är svårt att packa ända ut i hörnen i huvudfacket. Man brukar ju normalt lägga de stora grejerna i botten – typ sovsäck och tält – men här behöver man först av allt peta in småprylar för att nyttja utrymmet i de platta, spetsiga hörnen.
      Men har man det i åtanke så är väl det ingen ko på isen.

    Avslutningsvis vill jag verkligen trycka på att jag definitivt kommer att använda den här ryggsäcken alla gånger där en ryggsäck med ram är önskvärd.
    820 gram är inte mycket för en så pass skön och rejäl ram-lösning, plus alla features som man kan tänkas önska sig på en vandringsryggsäck.

    Jag kan fortfarande inte begripa exakt hur Osprey lyckats kapa 350 gram från den redan lätta Exos-modellen.
    Det är helt klart en bedrift, för någon kvalitetsförsämring eller andra genvägar kan jag i alla fall inte hitta.

    Med detta sagt; Kommer den här ryggsäcken att ersätta min custom-made Zpacks Zero-ryggsäck på 300 gram?
    Nej så kul ska vi inte ha det…

    Men i vinter när jag ska ut på ett fjälläventyr på turskidor mellan Abisko och Kebnekaise där en hel del utrustning ska med – ja då blir Osprey Levity helt perfekt!

  • Att delta i spinningpass för att träna är ett av de bästa beslut som du kan göra för att ge dig bra kondition, gå ner i vikt och bygga muskler i benen. Denna form av motion är, som de säger, lätt att utföra tills du börjar cykla. Om du vill få ut det bästa av ett spinningpass bör du använda en instruktör för att guida dig. Det finns dock inga komplicerade steg som kräver korrekt hand-öga-koordination. Allt du behöver göra bra är att sitta på cykeln och köra så fort som möjligt så länge som möjligt. Så länge du fokuserar på att få många timmar i sadeln så kommer du att märka att din kropp bränner fett automatiskt och du snabbt når toppformen snart nog. Men hur många dagar i veckan är lagom?

    spinning dagar i veckan

    Infrekvent spinning

    Att gå på ett spinningpass en gång i veckan eller till och med en gång varannan vecka kommer ge dig en hyfsad träning. Spinning är en jättebra källa till kardiovaskulär aktivitet, och de flesta kan bränna 500 kalorier eller mer under ett pass. Beroende på hur mycket återhämtning du behöver och hur snabbt du vill bli fit kan du vilja gå mer än en gång i veckan.

    Frekvent spinning

    Spinning främjar en aktiv livsstil, men du borde inte överdriva. Genom att gå på för många spinningpass (t ex varje dag) kan du skada olika kroppsdelar, framför allt knäna och höfterna. Det finns till och med en risk för att utveckla seninflammation.

    Sammanfattning

    Det är bäst om du går på 2-3 pass i veckan. Den aktivitetsnivån kommer förbättra uthålligheten och främja viktnedgång och toning samtidigt som den minskar risken för skador. Det är också ganska skonsamt för lederna, vilket betyder att det inte borde vara några problem att utföra det ett par gånger i veckan.

    Källor

  • Träning med vikter är en av de bästa sakerna en kvinna kan göra för sin kropp. Styrketräning hjälper dig att hålla vikten, bygger muskelmassa som hjälper till att bränna fett, minskar risken för sjukdomar och ökar uthållighet, självständighet och daglig funktion. Du kan vara angelägen om att se resultat snabbt, men de många fördelarna med styrketräning kan ta tid. Ditt utgångsläge, din erfarenhet, storlek och ålder påverkar alla hur snabbt du kommer se resultat.

    kvinna styrketräning

    Övre gränser

    Den övre gränsen för hur mycket muskelmassa en kvinna kan bygga är ca 1 kg i månaden, enligt Lou Schuler, författare till ” The New Rules of Lifting for Women”. Detta är en snabb tillväxttakt som kräver att din träning och din kost är top notch och mycket konsekvent. De flesta kvinnor kommer inte att uppnå denna takt av muskeltillväxt, beroende på livsstil och genetik. Mer realistiskt, är att förvänta dig att efter tre till fyra månaders konsekvent styrketräning, kan du förvänta dig att öka din styrka med 20 till 40 procent.

    Kroppstyp och ålder

    Din kroppstyp avgör hur fort du kommer att se resultat av styrketräning. Till exempel, har mesomorfa en naturligt muskulös kropp, som lätt kan lägga på sig muskler. Endomorfa, tenderar att vara mer kurviga och smärta. Ektomorfa kommer att bygga muskler långsammare – även när de följer liknande träningsprogram som mesomorfa. Äldre kvinnor kan fortfarande bygga muskler och se förändringar i sina kroppar, men det kan ta längre tid än det skulle ha gjort om de var yngre. Med åldern producerar du mindre östrogen, som omvandlas till testosteron – ett viktig hormon för muskeltillväxt. Andelen kroppsfett tenderar också att vara högre för äldre kvinnor. Högre nivåer av kroppsfett gör musklerna svårare att se, så du kan fysiskt känna dig starkare, men förändringarna kan ta längre tid att lägga märke till. För att minska kroppsfettet måste du para din styrketräning med en kost som främjar viktminskning med livsmedel såsom magert protein, grönsaker och fullkornsprodukter.

    Konditionsnivå

    Om du är helt ny på träning, kommer du förmodligen se resultat såsom ökad styrka och förbättrad muskeldefinition inom de första månaderna. Du kommer att uppleva avtagande effekt, allt eftersom du fortsätter att träna. Synliga förbättringar kan avta efter några veckor. Du kan fortfarande göra förändringar och förbättringar i din kropp, men eftersom du är på en högre nivå i din träning, kommer dessa förändringar inte vara lika dramatiska eller snabba.

    Viktminskning

    Om du vill gå ner i vikt genom styrketräning, måste du förutom att träna hålla en kalorifattig diet med kontrollerade portioner. Även om att öka mängden muskler på kroppen kan öka din ämnesomsättning över hela dygnet något, kommer det inte hjälpa dig gå ner i vikt om du inte också trimmar ditt kaloriintag för att skapa ett dagligt kaloriunderskott. Styrketräning förbränner inte så mycket kalorier heller, så du måste lägga till konditionsträning – såsom löpning eller kickboxning – det kommer att bidra till att skapa ett större kaloriunderskott. Ett 500-kaloriers underskott per dag ger en viktminskning på 0,5 kg per vecka. Att lägga på sig muskler med styrketräning hjälper dig att uppnå viktminskning på kort sikt och hålla nere vikten på lång sikt.

    Strategi

    Du kommer inte att se resultat från styrketräning om du inte sköter din träning eller lyfter tunga vikter. Sikta på att använda vikter som är tyngre än 70 procent av den vikt du maximalt kan lyfta i övningen. Satsa på åtminstone ett set av åtta till 10 repetitioner av en övning för varje större muskelgrupp. När du känner dig starkare, lägg till ett extra set eller två – och vila 30 till 60 sekunder mellan seten. När du enkelt kan göra 12 repetitioner av en övning med en viss vikt, öka vikten med 5 till 10 procent så att du fortsätter att se resultat. Styrketräna minst tre gånger per vecka och ha minst 48 timmar mellan träningspassen då du tränar samma muskelgrupper för att göra det möjligt för dem att läka. Om du inte tillåter tid för vila, kommer dina resultat fördröjas.

    Källor

  • Ryggsim och bröstsim är två nära besläktade simtekniker. Båda kräver symmetriska rörelser för armarna och benen, och båda kan användas säkert i nödsituationer. Båda simtagen använder dessutom två olika sparktekniker, beroende på simmarens preferenser. Trots likheterna finns det dock viktiga skillnader mellan dessa två simtag.

    simbassäng simning

    Uttalad skillnad: kroppsposition

    Den mest uttalade skillnaden mellan ryggsim och bröstsim är simmarens kroppsposition. Under ryggsim flyter simmaren på ryggen, och eftersom ansiktet aldrig doppas under vattnet kan simmaren andas fritt. Bröstsim kräver däremot att man ligger på mage, och andningen synkroniseras med arm- och benrörelser.

    Armar i rörelse

    Armrörelserna för bröstsim och ryggsim liknar varandra, men det finns några viktiga skillnader. För ryggsim sker alla armrörelser på en yta, precis under vattnet, och armarna rör sig oftast inte ovanför axlarna. Simmaren börjar med att ha armarna vid sidorna, drar händerna upp längs sidorna av kroppen tills de når axelnivå, sträcker ut dem längs kroppens sidor, och för tillbaka dem ner till låren. Vid bröstsim börjar simmaren med armarna ovanför huvudet, öppnar händerna och har raka armbågar, tills de når axelnivå. Sedan böjer man armbågarna så att händerna faller ner under kroppen, och möts precis under hakan. Sedan sträcks armarna tillbaka till startpositionen.

    Timing är allt

    Timing och koordination av arm- och benrörelserna skiljer sig för ryggsim och bröstsim. Under ryggsim arbetar armarna och benen tillsammans. När armbågarna böjs gör knäna också det. När armbågarna rätas ut gör knäna också det. Under bröstsim utför armarna och benen inte samma rörelser samtidigt. Istället för simmaren armarna åt sidan. Detta lyfter huvudet upp från vattnet så att man kan andas. I slutet av andetaget sparkar man, med ett kraftfullt avslut så att man kan glida genom vattnet innan man påbörjar cykeln igen.

    Syn

    På grund av kroppens position kan man inte riktigt se vart man är på väg när man tränar ryggsim. När man gör det i en inomhuspool kan du använda flaggorna ovanför poolen för att hålla lite koll på var du är. När man tränar bröstsim ser man däremot var man är på väg, och man lyfter huvudet ur vattnet för varje simtag. Detta ger dig ökad synlighet, så att du vet precis var du är på väg.

    Källor

    • Fit & Active: The West Point Physical Development Program; Maureen K. LeBoeuf and Lawrence Butler
    • The Essential Swimmer; Steve Tarpinian