Alldeles för många tränar och undrar varför de aldrig når sitt önskade resultat. Svaret är enkelt: de räknar inte med intensiteten. Genom att fastställa rätt målpuls och se till att du når den kommer du veta exakt hur intensiv din träning är. Du kan dessutom öka eller minska intensiteten enkelt. 50 % – 60 % är uppvärmning, 60 % – 70 % är uthållighetsträning, 80 % – 90 % är maxträning och 90 % – 100 % är maxpulsen, enligt The Walking Site. Nyckeln är att välja vad du vill fokusera på.

 

Räkna ut din puls översta gräns

Steg 1

Ta ett blankt papper och rita upp en blank målpulszon, som kan se ut så här: ( , ). I det vänstra fältet ska du skriva din lägsta gräns medan du skriver den övre gränsen på den högra sidan.

Steg 2

Räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du t.ex. är 40 år så är din maxpuls 220 – 40 = 180. Din maxpuls är alltså 180 slag per minut.

Steg 3

Fastställ om du vill att din övre gräns ska ta hänsyn till de resultat du vill uppnå. Om du t.ex. vill att din övre gräns ska vara 75 % av din maxpuls, dvs. uthållighetszonen, ska du använda 75 %, eller 0.75.

Steg 4

Multiplicera din maxpuls med den siffra du angett som din övre gräns. Om du vill att det ska vara 75 % ska du alltså multiplicera 180 med 0,75. Svaret är din övre gräns. I det här fallet är det 135 slag per minut (180 x 0,75 = 135).

Steg 5

Skriv ner din övre gräns i den blanka zonen, så att det nu ser ut så här: ( , 135).

Räkna ut den nedre gränsen

Steg 1

Räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du t.ex. är 40 år så är din maxpuls 220 – 40 = 180. Din maxpuls är alltså 180 slag per minut.

Steg 2

Fastställ om du vill att din nedre gräns ska ta hänsyn till de resultat du vill uppnå. Om du t.ex. vill att din nedre gräns ska vara 50 % av din maxpuls, dvs. uppvärmningszonen, ska du använda 50 %, eller 0.50.

Steg 3

Multiplicera din maxpuls med den siffra du angett som din lägre gräns. Om du vill att det ska vara 50 % ska du alltså multiplicera 180 med 0,50. Svaret är din nedre gräns. I det här fallet är det 90 slag per minut (180 x 0,50 = 90).

Steg 4

Skriv ned din nedre gräns i kolumnen, så att det nu ser ut så här: (90,135). Nu har du det som behövs för att du ska kontrollera intensiteten som du vill. Genom att hålla pulsen mellan 90 – 135 slag per minut kan du vara säker på att du arbetar så intensivt som krävs för att du ska nå det resultat du önskar.

Källor

• ”Personal Fitness: Looking Good and Feeling Good” 4th ed; Harrageones, Johnson, Smith, and Williams; 2000
• The Walking Site: Heart Rate Ranges