Reportr

  • Ger bänkpress med hantlar mindre stress på axelmusklerna?

    Bänkpress med hantlar är en populär övning som tränar triceps och pectoralis major, tillsammans med de främre axelmusklerna. Bänkpress med hantlar används ofta för att ersätta bänkpress med skivstång, eller tränas tillsammans med den. Övningen är effektiv för att öka styrkan, men ger också ökad rörlighet, som faktiskt skulle kunna sätta mer stress på axelmusklerna.

    bänkpress med hantlar axlar

    Övningen

    För att utföra bänkpress med hantlar, ligg med ansiktet uppåt på en horisontell träningsbänk med böjda knän och fötterna på golvet. Håll en hantel i varje hand och armarna utsträckta vertikalt. Andas in och böj armbågarna åt sidorna för att långsamt sänka vikterna mot bröstet. Tryck vikterna tillbaka till utgångsläget, andas i slutet av rörelsen.

    Axelskydd

    Skuldran är den mest rörliga leden i kroppen, vilket också gör det till den minst stabila. Leden är en kulled som hålls på plats av en grupp av fyra muskler som tillsammans benämns rotatorkuffen. Om den sätts under tillräcklig stress, kan en eller flera av rotatorkuffens muskler brista. Under en bänkpress med hantlar, är musklerna på framsidan av axeln, inklusive pectoralis major, satta under stor stress. Det faktum att det inte finns något hinder som begränsar nedåtrörelse innebär att övningen möjliggör ett mycket större röreleomgång i axelleden. Ju större rörelseomfång, ju mer risk för skada.

    Hantlar vs. Skivstång

    När man jämför en bänkpress med hantlar och en bänkpress med skivstång, finns det några saker att tänka på. Bänkpress med skivstång begränsar rörelsen i axellederna, och ger dem mer stabilitet. Dock tillåter inte stången några justeringar i armar eller axlar. När du bänkar med hantlar, har du friheten att justera din position som det behövs för att du ska känna dig bekväm i hela lyftet. När det gäller vikt, möjliggör bänkpress en mycket tyngre vikt än hantlar. Tyngre vikter innebär större vinster i styrka och muskelutveckling.

    Träningstips

    Minska risken för axelskada genom att ständigt ändra lite i din träning. Variera bänkpress med hantel med skivstångsversionen under några pass. Prova andra bröstövningar såsom armhävningar, flyes och dips att för att förhindra att dina axlar kontinuerligt belastas med samma övningar. Kom ihåg att träna musklerna på baksidan av axeln för att motverka muskelobalans.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man håller sig på en plats när man simmar – 2 övningar

    Om du inte kan simma längder kan du få ett bra, aerobiskt träningspass genom att simma på stället, vilket är mer känt som att trampa vatten. Att trampa vatten kan också hjälpa en nybörjare att bli mer bekväm i vattnet. Viktigast av allt är det faktum att den här kunskapen faktiskt kan rädda ditt liv om du någon gång hamnar på öppet vatten.

    Det finns flera alternativ om du vill lära dig trampa vatten: vissa tekniker använder enbart armarna och händerna, andra använder enbart fötterna och benen, och andra använder en kombination av alltihop. Oavsett vilken teknik du använder ska du börja med att stå vertikalt i poolen med vatten upp över axlarna.

    Sculling/Scull

    Steg 1

    Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd medan du har kvar dem under vattnet. Böj armbågarna lätt och rör händerna framåt, bort från torson.

    Steg 2

    Vänd handflatorna utåt och så att de är vinklade mot torson i cirka 45 graders vinkel.

    Steg 3

    Rör armarna och händerna sidledes genom vattnet, men håll handlederna stadigt.

    Steg 4

    Vänd handflatorna inåt medan du rör armarna och händerna genom vattnet, tillbaka till startpositionen. Rörelserna i armarna bör skapa en svepande rörelse som gör att du känner hur vattnet rör sig runt dig.

    Steg 5

    Fortsätt röra dina armar och händer utåt och inåt under ytan i en mjuk, konstant rörelse.

    Fjärilsspark

    Steg 1

    Stå rakt med benen tätt ihop och med böjda knän, och låt tårna peka nedåt mot poolens botten.

    Steg 2

    Sparka den högra foten framåt, cirka 30 – 45 centimeter, och den vänstra foten bakåt, ungefär lika långt. Sparka med båda fötterna samtidigt.

    Steg 3

    Rör den vänstra foten framåt och den högra foten bakåt.

    Steg 4

    Fortsätt växla benens position och se till att tårna hela tiden pekar nedåt.

    Tips & Varningar

    • Öva på armrörelser i den grunda delen av poolen, åtminstone i början. För att sedan börja använda sparkar kan du gå till den djupare delen och hålla fast dig i väggen med en hand medan fötterna inte nuddar botten. När du är bekväm med de sparkande rörelserna kan du släppa väggen och börja trampa vatten. Du kan även använda en flytanordning för att börja och sedan släppa taget om den när du är redo att trampa vatten.
    • Kombinera rodd och fjärilsspark för att få ett bättre träningspass.
    • Träna bara i en pool som övervakas av en livvakt.

    Källor

    —

  • Hur man som kvinna kan förbättra sin hållning [4 STEG]

    Att förbättra din hållning kräver både att du blir mer medveten om din kropp, och att du utför specifika, inriktade övningar för att öka styrkan i din kärna. En dålig hållning kan vara ansträngande för muskulaturen och stjäla energi: det trycker samman dina vener och nerver, begränsar din rörlighet, och kan till och med leda till fysiska förändringar i skelettet som får dig att se kortare ut. En dålig hållning är den främsta orsaken till huvudvärk, smärta i nacke och rygg, och trötthet.

    Guide

    Steg 1

    Kontrollera din kropps lutning. Stå upp och balansera vikten jämnt på båda fötterna. Lyft bröstet och axlarna uppåt och bakåt: se till att öronsnibbarna är direkt ovanför axlarna. Tänk dig att ett snöre drar i ditt huvud uppifrån.

    Steg 2

    Förbättra kärnans styrka – musklerna i magen, höfterna och ryggen – med balansövningar. Stå rakt och sträck ut armarna åt sidan. Luta dig lätt framåt från höfterna och lyft ditt vänstra ben uppåt och ut mot sidan, med pekande tår. Håll balansen, andas, och stå kvar i minst 15 sekunder. Upprepa detta med ditt vänstra ben. Gör upp till tre repetitioner per sida.

    Steg 3

    Öva på din hållning med inriktade övningar. Sitt rakt i en kontorsstol och lägg en tennisboll mellan varje skulderblad och stolen. Använd skulderbladen för att trycka dig bakåt mot stolen och hålla tennisbollarna på plats. Utför den andra övningen genom att rulla axlarna nedåt och bakåt. Klistra fast lite tejp på båda skulderbladen, så att deras båda mittpartier möts. Om tejpen blir spänd vet du att dina axlar börjar slutta.

    Steg 4

    Rör på dig. Om du sitter på ett kontor hela dagen bör du se till att ta korta, regelbundna raster för att gå och stretcha, vilket hjälper ryggraden hålla sig avslappnad och håller igång musklerna.

    Källor

    —

  • Vilken sorts fysisk träning krävs för att se snabba resultat?

    Ingen vill tillbringa flera timmar med att träna och ändå behöva vänta i flera månader på att få se resultat. Fysisk fitness är dock ett långsiktigt mål. För varje halvt kilo du vill gå ner i vikt behöver du bränna 3 500 kalorier fler än du bränner, och synlig muskelutveckling kräver oftast att du bränner fett så att du kan se muskler. Vissa träningsformer ger snabbare resultat än andra, och att ta dig an en utmanande träningsrutin kommer alltid göra att du når snabbare resultat.

    Aerobisk träning

    Aerobisk träning är jättebra för att bränna fett. Till skillnad från viktlyftning eller gymnastik arbetar det med hela kroppen, bränner fler kalorier, och hjälper till att smälta fett. För att uppnå bästa resultat bör du hålla dig till intensiv aerobisk träning, som hopprep, löpning, att simma längder i hög hastighet, eller cykla uppför backar. Du kommer gå ner i vikt snabbare om du blir andfådd och svettig när du tränar. Detta visar nämligen att kroppen jobbar hårt, vilket innebär att du bränner fler kalorier.

    HIIT (High-Intensity Interval Training)

    HIIT är en mer intensive form av traditionell aerobisk träning. Det bränner fler kalorier och kan förbättra din aerobiska kapacitet, vilket gör alla sorters aerobisk träning lättare och gör att du kan träna längre. För att utföra den här sortens träning behöver du bara välja en aerobisk träningsform som cykling, och sedan växla mellan högintensiva och mindre intensiva perioder aktivitet, om en till två minuter vardera. Du kan till exempel cykla i lagom hastighet på platt underlag i en till två minuter, och sedan öka hastigheten och cykla uppåt i en till två minuter.

    Cirkelträning

    Cirkelträning erbjuder styrketräning, vilket definierar och stärker musklerna, och aerobisk träning, vilket hjälper dig tappa fett. Välj ut tre eller fyra olika aerobiska övningar. Cirkulera sedan styrketräningsövningar som armhävningar, pullups och utfall, och följ upp detta med att träna aerobiskt i 5 – 10 minuter. Gör sedan en till omgång styrketräning och följ upp detta med mer aerobisk träning, och upprepa detta mönster under hela ditt träningspass.

    Kettlebells

    Enligt en studie från American Council on Exercise/University of Wisconsin at La Crosse innebär träning med kettlebell att du utvecklar musklerna snabbare än med traditionell viktlyftning. De flesta träningspass med kettlebell kräver att du svingar din kettlebell istället för att bara lyfta den, och om du tränar med kettlebells i hög hastighet kan du få en fettförbrännande aerobisk träningsrutin som kompletterar din styrketräningsrutin.

    Källor

    —

  • Hur många kilon kan man gå ner per vecka på ett säkert sätt?

    Du kanske drömmer om att tappa ett stort antal kilon under sommaren och chocka dina kollegor när du återvänder till jobbet, men snabb viktnedgång är oftast varken realistisk eller säker. Istället för att försöka gå ner i vikt snabbt bör du ha ett konsekvent tillvägagångssätt, så kommer du se stadiga framgångar när du väger dig i slutet av veckan.

    Rekommenderad vikt

    Även om den perfekta mängden vikt att tappa per vecka varierar beroende på din kroppstyp är ett realistiskt mål 0,5 – 1 kilo per vecka, enligt MayoClinic.com. Sidan noterar att du kanske märker en snabbare viktnedgång i början av din hälsosammare livsstil, men att hålla dig till ett mål om 0,5 – 1 kilo per vecka uppnåbart och säkert. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är personer som går ner 0,5 – 1 kilo per vecka mer benägna att hålla vikten borta.

    Kaloriunderskott

    Att förlora vikt på ett säkert sätt är endast möjligt genom att utsätta kroppen för ett konsekvent kaloriunderskott, vilket innebär att du regelbundet bränner fler kalorier än du konsumerar. Att uppnå ett kaloriunderskott är möjligt genom regelbunden träning och genom att noga övervaka din kalorikonsumtion. Eftersom ett halvt kilo fett motsvarar 3 500 kalorier kommer ett dagligt underskott om 500 kalorier göra att du går ner 0,5 kilo per vecka. Ett dagligt underskott om 1 000 kalorier gör att du tappar 1 kilo fett per vecka.

    Övningar att överväga

    När du sätter upp ett mål om att gå ner 0,5 – 1 kilo per vecka kan regelbunden träning hjälpa dig uppnå ditt mål. Aerobisk träning är ett effektivt sätt att bränna kalorier, och ett timslångt träningspass kan resultera i att du bränner flera hundra kalorier. Överväg träningsformer som cykling, rullskridskor, simning, löpning, roddmaskinen, och crosstrainern för att skapa ett dagligt kaloriunderskott. Om du har ont om tid bör du undvika övningar som bränner kalorier långsamt, som gång.

    Osäker viktnedgång

    Om du är mycket överviktig kanske 0,5 – 1 kilo per vecka känns som för lite, men MayoClinic.com varnar för att försöka gå ner snabbare. Kliniken noterar att snabbare viktnedgång inte bara är ohälsosamt, utan också kan vara svårt att upprätthålla. Undvik övningar som att träna medan du bär en bastudräkt för att svettas mer. Även om denna metod gör att du märker av en snabbare viktnedgång förlorar du faktiskt vattenvikt istället för fett. Att förlora överflödig vattenvikt kan leda till uttorkning och till och med överhettning.

    Källor

    —

  • Är boxningssäck lika bra träning som sprintar?

    Att spurta och träna med en boxningssäck kan både hjälpa dig bränna fett och komma i form. Även om fördelarna med dessa intensiva träningspass liknar varandra bör du tänka på de funktionella skillnaderna när du bestämmer vilken aktivitet som passar dig. Hur lång tid du tillbringar med varje aktivitet, hur mycket du varierar din rutin, och hur mycket du behöver jobba, skiljer sig mellan dessa övningar. Du behöver därför förstå dina mål när du väljer en rutin.

    Att bli smalare

    Att spurta och träna med en boxningssäck kräver en hög intensitet. Att spurta innebär explosiva rörelser för att springa snabbt, medan boxningssäck kräver utbrott av styrka och kraft när du träffar den. Båda dessa övningar kan erbjuda ett träningspass för hela kroppen: man svingar armarna och benen för att spurta, och man kan både slå och sparka på säcken. På grund av detta kan båda dessa övningar bränna kalorier fort, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Att spurta bränner kalorier på kortare tid, eftersom de intensiva, explosiva rörelserna kräver mer energi. Ju hårdare du tränar, desto fler kalorier kommer du att förbränna, vad du än väljer för aktivitet.

    Ha inte tråkigt

    Båda dessa träningssätt kan hjälpa dig att bli mer vältränad, men boxningssäcken kanske gör att du kan fokusera längre. Att slå i trottoaren när du springer kan vara monotont, särskilt om du inte kan hitta en annan terräng eller olika miljöer att träna i. När du tränar med boxningssäcken kan du däremot variera dig genom att utöva olika slag och sparkar, träna hastighet, fokusera på pricksäkerhet, eller justera intensiteten.

    Arbetsbörda

    Även om båda träningssätten är energiska lägger du olika mycket ansträngning på dessa träningssätt. Att springa kräver maximal ansträngning så länge du springer. När du inkluderar spurtträning i din konditionsträning förkortar det träningen samtidigt som det hjälper dig förbättra hastighet, styrka och uthållighet. Att träna med en boxningssäck, även om det fortfarande är intensivt, låter dig begränsa ansträngningen. Du kan öka eller minska hastigheten som du slår eller sparkar säcken på, och justera hur kraftfullt du träffar den. Detta kan göra att dina träningspass tar lite längre tid, men det låter dig styra takten medan du jobbar på att komma i form.

    Vad motiverar dig?

    Att avgöra huruvida träning med en boxningssäck är lika bra som spurtar beror i slutändan på varför du tränar. Om du tränar för att springa är spurtar förmodligen ett bättre val, eftersom det förbereder dig för denna aktivitet. Om du vill komma i form och öva på självförsvar kan det vara bättre att träna med boxningssäcken. Hur mycket tid du kan lägga på din träning kan också påverka ditt val mellan effektiva spurtar och längre träningspass med boxningssäcken. Spurtar kan vara bättre om du vill bränna fett lika effektivt som man gör när man tränar intervaller. Att däremot träna med boxningssäcken kan vara bättre om du istället vill få mer uthållighet, som när man tränar kondition. Eftersom varje övning har sina fördelar måste du utvärdera dina mål för att kunna välja den träningsmetod som är bäst för just dig.

    Källor

    —

  • Gör överkroppsträning att man ser längre ut?

    Längd är ett resultat av många faktorer, inklusive gener och generell hälsa och näring medan du växte upp. Det är omöjligt att bli längre när du väl är vuxen. Bodybuilding kommer inte att påverka din längd, men att träna överkroppen kan skapa en illusion av höjd, och förhindra vissa tillstånd som får personer att krympa.

    Förhindra benförlust och krympande

    När du åldras kan du förlora densitet i benmineralen. I vissa fall kan det få dig att krympa ett par centimeter, eller utveckla en böjd hållning som får dig att se kortare ut. Enligt National Osteoporosis Foundation kan övningar där du bär upp din kroppsvikt, som bodybuilding i överkroppen, hjälpa dig att stärka benen, reducera risken för osteoporos, och sakta ned sjukdomens framfart om du redan drabbats av den.

    Förbättrad hållning

    En bra hållning kan inte få dig att växa, men den kan få dig att se längre ut. Att huka skapar en illusion av en kortare kropp, och om du ofta sitter eller arbetar framför en dator kan din hållning bli lidande. Att träna överkroppen, framför allt ryggen och axlarna, stärker kroppen vilket gör det lättare att bibehålla en god hållning och få kroppen att se längre ut.

    Illusion av längd

    När du tränar överkroppen så pass mycket att musklerna blir större kan hela kroppen se större ut, vilket kan förbättra andras uppfattning av din längd. Beroende på din naturliga kroppsform kan detta få dig att se större ut. Om musklerna istället gör att du ser bredare eller mer fyrkantig ut kan du dock se lite kortare ut istället.

    Överdriven bodybuilding

    Om du pressar dig själv för hårt när du tränar bodybuilding kan det slå tillbaka, särskilt om du fortfarande växer. Överdriven träning – särskilt om du drabbas av utmattningssyndrom på grund av träningen – kan hindra tillväxten om du fortfarande växer, och många män fortsätter att växa långt in i 20-årsåldern. Om du inte äter tillräckligt, eller om du skadar dig själv när du bygger överkroppen, kan du skada dina ben. Detta kan leda till en hukad hållning och en illusion av en kortare kropp.

    Källor

    —

  • Information om fristående, parallella stänger

    Fristående parallella stänger finns i olika former och storlekar: allt från små stänger som passar en person till långa stänger med vikter som ger dig utrymme att utföra komplexa övningar. Denna utrustning kan hjälpa dig sätta krydda på din fitnessrutin, och du kan till och med använda dem som en del av din rehabilitering om du försöker återhämta dig från skador.

    Att välja parallella stänger

    Parallella stänger kan kosta allt från några hundra till flera tusen. Vissa är permanenta ställningar som kan skruvas fast i golvet, medan andra går att vika ihop och resa med. Innan du köper ett par bör du läsa recensioner och avgöra hur säkra just dessa stänger är. Läs även manualen för att säkerställa att stängerna passar just ditt syfte.

    Fitnessövningar

    Parallella stänger kan hjälpa dig utföra övningar som dips och axelryckningar, och om stängerna är långa nog kan du till och med använda dem för att göra pullups. Att ”gå” längs stången med händerna kan hjälpa dig utveckla styrka i axlarna, armarna och ryggen. Du kan även använda stängerna för att utveckla dina gymnastiska färdigheter genom att stå på händer på stången.

    Rehabilitering

    De parallella stängerna kan erbjuda dig en säker plats för rehabiliteringsövningar, särskilt om du är ostadig på fötterna och behöver något att ta tag i om du snubblar. När du får mer styrka kanske din fysioterapeut rekommenderar att du fortsätter med traditionella övningar som dips. Du kan också börja använda ojämna stänger för att öva på att gunga eller hoppa.

    Säkerhetsaspekt

    Precis som med alla annan utrustning innebär fristående parallella stänger en viss osäkerhet. Stängerna du väljer måste vara stabila nog att stödja din vikt, även om du lutar dig mot ena sidan eller snubblar över stängerna. Se till att kontrollera stängerna för att se vilken maxvikt de kan ta. Om du använder dem som en del av ett rehabiliteringsprogram kommer du behöva en spotter – en person som är utbildad för att hålla koll och upptäcka fel – om du ramlar, och om du försöker dig på akrobatiska trick bör du göra det med hjälp av en spotter tills du lärt dig hantera stängerna ordentligt.

    Källor

    —

  • Fluidity Fitness vs. Bar-metoden

    Fluidity och Bar-metoden baseras på Lotte Berk-metoden, precis som andra stångbaserade träningsmetoder. Dessa metoder gör att man lättare kan uppnå en dansares fysik. Rörelserna är små och precisa, med många repetitioner för att arbeta med musklerna och forma dem. Även om det hävdas att konditionsträning är en del av dessa metoder är det bara en myt, för man tränar inte aerobiskt under dessa pass. Det kan vara så att pulsen stiger sporadiskt, men inte tillräckligt länge för att höja pulsen aerobiskt under en längre tid.

    Fluidity: bakgrunden

    Fluidity grundades av Michelle Austin 1999, och hon använde sin bakgrund som instruktör för Lotte Berk-metoden. Denna metod kombinerar traditionella övningar vid balettstången med mer fokus på anatomi och rörelser för att få en strömlinjeformad kropp. Träningen fokuserar på musklernas integration genom att låta dem arbeta tillsammans, vilket behåller deras naturliga rörelser. Bäckenet är alltid i en neutral position, så att ryggraden får fullt stöd. De här klasserna ägde rum på Reeboks klubb i New York City för första gången. Stången som användes var en originalprodukt som designats av en ingenjör. Den stöder upp till 136 kilo och kan köpas för hemmabruk, tillsammans med DVD-filmer, accessoarer och näringstillskott.

    Magen upp till stången

    Burr Leonard var också en elev och instruktör för Lotte Berk innan hon grundade Bar-metoden år 2000, och öppnade sin första studie i San Francisco. Bar-metoden kombinerar olika element från dans, yoga och Pilates med vetenskapen bakom fysioterapi, för att skapa långa, smala och lyfta muskler genom isolering och muskeltrötthet. Övningarna bestäms noggrant, och sekvenser är en viktig del av träningen. Många övningar sker genom att luta bäcken, och dra gluteus under höfterna för att bättre kunna arbeta med de aktuella musklerna. Kurserna hålls främst i mindre studior över hela landet, och de finns främst i lite dyrare områden. Man kan också köpa DVD-filmer och accessoarer på webbplatsen.

    Är stången skillnaden?

    Fluidity är den enda av dessa metoder som har varumärkesskyddad utrustning med en justerbar stång. DVD-filmer för Bar-metoden visar att deltagare byter ut stången mot en stol. Fluidity fokuserar på att arbeta med den bakre delen av kroppen mer än den främre, eftersom man tror att vardagliga aktiviteter som att sitta på en stol i flera timmar kan göra ryggmusklerna svagare. Fluidity arbetar med musklerna i en position där ditt bäcken är neutral, istället för att vika det under dig som man gör med Bar-metoden. Fluidity är emot att isolera musklerna och använder istället kroppen för att stärka armarna, utan att använda fria vikter. Bar-metoden använder vikter för överkroppen, isolerar muskler, och tröttar ut dem genom repetitiva moment. Fluidity har en bit om näring i sitt program, och det har inte Bar-metoden.

    Vad är bäst?

    Båda träningssätt verkar vara populära och har många anhängare, framför allt kvinnor. Närhet är en viktig faktor när det gäller att välja träningssätt, eftersom många människor väljer klasser i deras närhet. Den som inte kan gå på en klass på grund av läge, tid eller kostnad kan köpa DVD-filmer. Allt handlar om vad man föredrar. Vissa kanske uppskattar att de inte behöver köpa utrustning för att kunna träna. Andra kanske tycker att vissa övningar är svåra att utföra och föredrar det ena träningssättet framför det andra. Du kommer behöva lägga ner lite tid på din träning, oavsett vad du väljer för att uppnå ett resultat. Tre till fem klasser i veckan är en vanlig rekommendation. Resultat varierar, och din kost är en viktig del i att nå resultat.

    Källor

    —

  • Hur man bränner 500 kalorier på löpbandet

    När du springer utomhus, måste du ofta brottas med dåligt väder, trafik och kanske någon skällande hund. Att springa på ett löpband, tar bort dessa distraktioner och låter dig koncentrera dig på din uppgift att bränna kalorier för att bygga en sundare kropp. Din vikt och hastighet och varaktigheten av din träning spelar en roll i att hjälpa dig att bränna 500 kalorier under din träning på löpbandet.

    Lutning

    Även om du drastiskt kan öka lutningen på löpbandet för att öka utmaningen av din träning, ställ alltid in lutningen till 1 procent innan du börjar träna. En 1 procent lutning simulerar luftmotståndet som du skulle få under en löpning utomhus, men inte får på ett löpband utan lutning. Det amerikanska National Library of Medicine konstaterar att en ökning på 1 procent kompenserar för energiförbrukning som förloras när du springer inomhus kontra utomhus. Att öka lutningen är viktigt för att hjälpa dig att exakt uppskatta hur många kalorier du bränner.

    Förbrända kalorier av att gå

    Varken Harvard Medical School eller HealthStatus skiljer mellan kalorier du bränner utomhus kontra på ett löpband, men förutsatt att du ökar lutningen till 1 procent, kommer din energiförbrukning på ett löpband att motsvara det som du upplever utomhus. Om du föredrar att gå på löpbandet för en lågt belastande, måttlig träning, kommer du att bränna fler kalorier om du väger mer. Enligt Harvard Medical School , kommer en 85 kg:s person bränna 200 kalorier under en 30 – minuters promenad i en takt av 6,43 km/h. Denna person skulle behöva gå under 75 minuter för att bränna 500 kalorier. Om du väger 70 kg, kommer du bränna 167 kalorier på 30 minuter på att gå vid 8 km/h och det skulle ta dig ca 90 minuter att bränna 500 kalorier.

    Förbrända kalorier av att springa

    Oavsett din vikt, kommer det inte alls att ta dig lika lång tid att bränna 500 kalorier på löpbandet när du springer. En 85 kg:s person kommer att bränna 444 kalorier på 30 minuters löpning vid 9,65 km/h, medan en 70 kg:s person kommer att bränna 372 kalorier under en löpning av samma längd och hastighet. Det kommer att ta en 85 kg:s person 34 minuter att bränna 500 kalorier, medan en 70 kg:s person kommer att behöva springa i nästan 41 minuter för att förbruka 500 kalorier.

    Spåra Kalorier

    Att gå eller springa på ett löpband är idealiskt eftersom maskinen spårar sådana uppgifter som din hastighet och längden på träningen. Löpbandet följer också hur många kalorier du bränner, men akta dig från att fullt lita på denna information. Om löpbandet inte kräver att du lägger in din vikt, kommer uppgifterna inte vara lika noggranna som en maskin som kräver din vikt. Dessutom kommer du bränna fler kalorier om du undviker att använda ledstängerna som stöd. I en artikel i ”Shape” tidningen, varnar Auburn University professor Michele Olson att du kan omedvetet minska din kaloriförbrukning med upp till 40 procent genom att luta dig på räckena.

    Källor

    —

  • Hur mycket vikt kan man gå ner på 3 veckor med Pilates?

    Pilates är ett bra val om du är ute efter en skonsam träning som stärker och tonar kroppen. Du kan förlora en betydande mängd av vikt från att göra Pilates under tre veckor, men den faktiska mängden vikt du kommer att tappa är baserad på din totala kaloriförbrukning och hur mycket du äter. The Centers for Disease Control and Prevention föreslår att sikta på en viktminskning av 0,45 till 0,91 kg per vecka – upp till 2,73 kg på tre veckor – eftersom det är säkert och effektivt för långsiktig framgång.

    Optimalt Kaloriunderskott

    Att bränna fler kalorier än du äter på en daglig basis är nyckeln till en framgångsrik viktminskning. Kombinationen av ett reducerat kaloriintag med en vanlig Pilates rutin är optimal. 0,45 kg kroppsfett motsvarar 3500 kalorier. För att tappa 0,91 kg per vecka – eller 2,73 kg på tre veckor – skulle du behöva bränna 1000 mer kalorier än vad du äter varje dag under dessa tre veckor.

    Pilates Förbränning

    Antalet kalorier du förbränner med Pilates är baserat på din kroppsvikt och varaktigheten av din träning. Enligt University of New Mexico, bränner en 60 kg:s vuxen cirka 206 kalorier med Pilates under en timme, en 72 kg:s människa bränner 254 kalorier och en 86 kg:s vuxen bränner cirka 302 kalorier under en timmes Pilates träning. Om du bränner 300 kalorier per dag med Pilates, skulle du behöva minska intaget med 700 kalorier per dag under tre veckor för att bli av med 2,73 kg.

    Kost Rekommendationer

    I de flesta fall är det mycket lättare att minska ditt kaloriintag än att bränna 1000 kalorier per dag med Pilates – som kan ta upp till fem timmar per dag, beroende på din kroppsvikt. The National Heart, Lung and Blood Institute föreslår att aktiva kvinnor som minskar sitt kaloriintag till 1200 till 1600 kalorier per dag ofta går ner i vikt med framgång. Aktiva män kan kräva något mer kalorier beroende på deras vanliga kaloriintag och aktivitetsnivå.

    Snabb Viktminskning

    Om du följer en mycket kalorifattig diet medan du gör Pilates regelbundet, kan du förlora upp till 2,5 kg per vecka, eller 7 kg på tre veckor, enligt Weight-Control Information Network. Men du löper också risken att utveckla näringsbrist, illamående, trötthet, diarré, förstoppning och även gallsten. Av denna anledning är många lågkaloridieter – som innehåller 800 kalorier eller mindre – för att främja snabb viktminskning enbart rekommenderat för extremt överviktiga individer med hög risk för hälsoproblem, som utför dieten under medicinsk tillsyn.

    Källor

    —

  • Om man går ner i vikt – sen upp, kan man gå ner igen?

    Statistiken är tuff – cirka 80 % av alla som gått ner i vikt kommer att gå upp all, eller delar av, den vikt de tappat på bara två år, rapporterade NBC News år 2010. American Council on Exercise säger att endast 5 % av bantare lyckas hålla sina kroppar smala. Att tappa vikt och sedan gå upp igen, så kallad jojobantning, är vanlig men skadlig för din hälsa, ditt psyke, och dina mål för viktnedgång. Varje gång du tappar vikt och går upp igen gör du det mycket svårare att gå ner igen.

    Gå upp i fett

    När du tappar vikt förlorar du oftast en kombination av fett och muskler. Om du går upp samma vikt är det vanligtvis i form av fett. När du ständigt tappar och går upp igen kommer slutresultatet bli att du har mycket mer fett. Läkarna Mehmet C. Oz och Michael F. Roizen förklarar i You, On a Diet att detta gör det svårare och svårare att gå ner i vikt för varje gång du försöker.

    Psykologiska effekter

    Att förlora vikt på ett lyckat sätt, även med en snabbdiet, kräver ordentlig dedikation och arbete. Du kommer känna dig nöjd och lyckad när du ser siffrorna på vågen minska. När dessa siffror klättrar uppåt igen kommer du därför att lida psykiskt. Du kanske blir mindre motivera att försöka gå ner i vikt igen eftersom det känns som att du kommer gå upp igen.

    Metaboliska förändringar

    När din vikt går upp och ner förändrar du kroppens fysiologi och gör det svårare att gå ner igen. Kelly Brownell, styrelsemedlem på Rudd Center for Food Policy and Obesity vid Yale University, sade år 2010 till NBC News att förlorad vikt skickar signaler till kroppen o matt öka produktionen av vissa hormoner som stimulerar hunger, samtidigt som det minskar produktionen av hormoner som får dig att känna dig mätt. Kroppen kämpar mot kampen att tappa vikt, uppmuntrar dig att gå tillbaka upp i vikt när du väl har gått ner, och kan sedan kämpa ännu hårdare för att förhindra dig från att förlora vikt igen.

    Nycklarna till succé

    Det bästa sättet att inte behöva kämpa för att gå ner i vikt en andra, tredje, eller fjärde gång är förstås att inte gå upp i vikt från början. Medlemmar i National Weight Control Registry, en grupp om över 10 000 personer som har gått ner i genomsnitt 30 kilo och hållit den vikten borta i minst fem år, tränar regelbundet, ser minimalt på TV, äter frukost, och väger sig minst en gång i veckan. När du börjar försöka gå ner i vikt bör du förändra din livsstil istället för att följa drastiska dieter som utlovar en snabb lösning. Vissa mindre fluktueringar i vikten är normala, men att gå ner och upp 5 kilo eller mer räknas som jojobantning.

    Källor

    —

  • Hur man går ner i vikt med dålig ämnesomsättning [Guide]

    Att tappa vikt kan vara jobbigt, särskilt om du har en metabolism som inte är så samarbetsvillig. Om din kropp verkar hålla fast vid kalorier på samma sätt som en slösare håller i plånboken kan det vara extra frustrerande. Dessutom kan kost och träning faktiskt förvärra saken genom att få en redan långsam metabolism att sakta ned ännu mer. Var smart med din viktnedgång genom att använda strategier som snabbar på kroppens kaloriförbränning, vilket gör det lättare att tappa den oönskade vikten.

    Guide

    Steg 1

    Utför HIIT-träning (”high intensity interval training”). Den här sortens träning involverar upprepade intervaller med maximal ansträngning som följs av en kort återhämtningsperiod. En bra sak med HIIT-träning är att den höjer din vilande metabolism genom att öka syrekonsumtionen efter träning, vilket gör att kroppen fortsätter bränna kalorier i flera timmar efter att du avslutat ditt träningspass.

    Steg 2

    Utför motståndsträning för att öka din smala muskelmassa. Muskler bränner fler kalorier i vila än fett gör, och eftersom ditt mål är att reducera kroppsfett lönar det sig att plocka upp vikterna. American College of Sports Medicine rekommenderar att du utför motståndsträning 2 – 3 dagar per vecka. För att maximera muskelhypertrofi för framgångar bör du utföra 3 – 5 set om 8 – 12 repetitioner per övning.

    Steg 3

    Ät små måltider under hela dagen. Om kroppen har ett stadigt inkommande flöde med näringsrik mat kommer den bränna kalorier på ett friare sätt. Ät 5 – 6 små måltider under dagen, med 3 – 4 timmars mellanrum, och hoppa aldrig över frukosten.

    Steg 4

    Ät ordentligt med kalorier. Även om du måste skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt kan du förstöra din metaboliska hastighet rejält om du drastiskt skär ner på antalet kalorier. Såvida du inte följer en läkares råd bör du aldrig äta mindre än 1 200 kalorier per dag.

    Tips & Varningar

    • För dagbok för att hålla koll på ditt kostintag och din träning varje dag. Det kanske tar lite tid innan du ser resultatet, men om du inte märker några förändringar inom ett par veckor kan du kontrollera din dagbok för att se vilka förändringar du behöver göra. Dela även dina mål för viktnedgången med vänner och familj för att få så många positiva påhejare och motiverande hejarop som möjligt.
    • Rådfråga alltid din läkare innan du ändrar ditt träningsschema eller din kost. Om du upplever långvariga problem med vikten bör du kontakta din läkare för att kontrollera att du inte lider av något bakomliggande problem.

    Källor

    —

  • Guide till att kunna stå på huvudet

    För många personer är det en del av barndomen att lära sig stå på huvudet. Tyvärr blir det svårare och svårare när du blir äldre, och mer försiktig. För att få bäst resultat när du står på huvudet bör du använda någon form av mjukt och stöttande underlag, som en yogamatta. Med lite tur kommer du kunna stå på huvudet utan problem.

    Skapa ett bra underlag

    För att få optimala resultat när du står på huvudet behöver du skapa en bra grund att stå på. lägg en vikt filt eller yogamatta på golvet för att skapa en kuddliknande effekt och förhindra extremt tryck på handlederna och armbågarna. För ihop fingrarna och lägg underarmarna på marken, med armbågarna isär i axelbredd. Kom ihåg att du faktiskt inte kommer använda huvudet för stöd – trots övningens namn – när du utför övningen. Istället kommer huvudets topp bara nudda marken, och underarmarna tar den största delen av trycket.

    Lyft benen

    När överkroppen är i rätt position ska du lyfta benen från marken och sparka dem uppåt i luften för att hamna i rätt position. För att göra detta skriver American Council on Exercise att du behöver använda musklerna i kärnan – särskilt magmusklerna – och quadriceps, hamstrings och gluteus. Personer som har svårt att lyfta benen från marken kan behöva öka sin muskelstyrka genom motståndsträning. Squats, utfall och marklyft kan främja styrkan i underkroppen, enligt American College of Sports Medicine. Situps, omvända situps och plankan är effektiva metoder för att stärka kärnmusklerna.

    Håll fast dig

    Att hålla en position där du står på huvudet kan vara mer utmanande än att faktiskt nå positionen, enligt ACE. För att säkerställa optimala resultat under processen bör du fokusera på en punkt några decimeter framför kroppen. Att spänna magmusklerna och musklerna i ländryggen kan också vara bra för att hjälpa dig hålla balansen, noterar ACE. Andas långsamt, djupt och kontrollerat, och lyssna på din kropp. Detta är mycket viktigt för den som vill försäkra sig om att nå det bästa resultatet när de står på huvudet.

    Säkerheten går först

    Att stå på huvudet kan vara riktigt farligt om du gör det på fel sätt – vissa fall kan det till och med leda till permanenta skador eller handikapp, berättar ACSM. Rådfråga din läkare innan du försöker stå på huvudet, för att kontrollera att du verkligen är frisk nog för att utföra denna aktivitet. För bästa resultat kan du utföra aktiviteten under övervakning av en utbildad yogainstruktör, fysioterapeut eller träningsfysiolog. När du har lärt dig den grundläggande tekniken kommer du kunna utföra aktiviteten på hemmaplan, utan övervakning.

    Källor

    • Yoga Journal: Supported Headstand
    • American College of Sports Medicine: ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription
    • American Council on Exercise: ACE’s Personal Trainer Manual

    —

  • 3 Bra benövningar som är enkla för nybörjare [Förklaringar]

    Sätt på bra musik och förbered dig på att låta benen arbeta med de här squatövningarna åt sidan. Det finns flera övningar som kommer hjälpa dig att inte bara stärka benen, utan också kärnan och armarna. Squatövningar som kombineras med en spark – antingen framåt, bakåt eller åt sidan – tonar många stora muskler i underkroppen och kommer ge dig en mångsidig träningsrutin. Upprepa de här övningarna 2 – 3 gånger.

    En gungande uppvärmning

    Om du gillar att träna i takt med musik kan du sätta på musik med ett uppåttempo. Påbörja uppvärmningen genom att marschera på stället i 3 – 5 minuter. När du har gjort detta kan du ta ett steg till höger med högerfoten, och trumma tårna på vänsterfoten på marken bredvid högerfoten. Upprepa detta men med din andra sida. Efter en stund kan du börja involvera överkroppen. När du stiger till höger kan du sträcka upp vänsterhanden över huvudet. När du stiger till vänster kan du sträcka upp högerhanden över huvudet. Fortsätt med detta i 1 – 2 minuter.

    Squat med en framåtspark

    Squatövningar stärker musklerna i gluteus, quadriceps, hamstrings och vader. Denna squatövning involverar en framåtspark, och kan utföras i takt till musiken. Ha fötterna lite bredare isär än i axelbredd, och låt sittbenen glida ner mot marken. När du når squatpositionen ska du luta torson lätt till vänster, och sparka högerbenet framåt. Sätt sedan högerfoten på marken igen, så att du kommer tillbaka in i squatpositionen. Sparka med vänsterfoten. Håll händerna knutna i brösthöjd eller, för att arbeta med överkroppen, slå med den motsatta handen när du sparkar. Fortsätt att växla sidor i fyra repetitioner. När du gör din squat måste du se till att fötterna och knäna är riktade framåt. Om du är en nybörjare på sparkar är det bra om du sparkar lågt. Lås aldrig knät när du sparkar.

    Squat med en sidospark

    I den här övningen fortsätter du att gunga sida till sida när du gör en squat, men du sparkar åt sidan istället. Denna övning stärker inte bara de stora musklerna i benen, den använder också musklerna i kärnan för att stabilisera dig. Gå ner i en squat som vanligt. Luta torson till vänster och sparka benet ut till höger. Gör n squat igen och sparka benet ut till vänster. Håll händerna knutna i brösthöjd, eller slå med den motsatta handen från det ben som sparkar. Upprepa detta fyra gånger. Foten som sparkar ska vara spänd och peka framåt.

    Squat med bakåtspark

    I den här övningen gör du också en squat, men lägger till en bakåtspark. Förutom benen arbetar den här övningen med musklerna i ryggen. Gör en squat. När du reser dig från din squat ska du spara högerbenet bakåt och sträcka båda händerna framåt. Gör sedan en squat igen, och sparka vänsterfoten bakåt. Upprepa detta fyra gånger. Spänn musklerna i kärnan för att skydda ländryggen. När du sparkar ska foten vara spänd, och tårna ska peka mot marken.

    Källor

    —

  • Kan för få kalorier leda till en platå i viktnedgång?

    Om du skär ner på antalet kalorier i ett försök att tappa vikt kan du göra mer skada än nytta. För lite mat kan inte bara förhindra fettförbränning och leda till en platå i din viktnedgång, det hindrar också kroppen att få de näringsämnen den behöver för att prestera så bra som möjligt. Istället för att begränsa antalet kalorier stort bör du bryta din platå med hjälp av en balanserad kost och förändringar i din fysiska aktivitet.

    Kaloriunderskott och vikt

    Dieter som allvarligt begränsar antalet kalorier kan leda till snabb viktnedgång i början, men en stor del av det du förlorar är vatten och muskler – och till och med lite ben – istället för fett. Efter att du tappat den första vikten kan du nå en platå i och med att din metabolism saktas ned för att försöka spara energi. När du börjar äta normalt igen kommer vikten förmodligen att komma tillbaka – och du kan till och med gå upp mer än du förlorat.

    Kaloribehov

    Harvard Medical School rekommenderar att kvinnor äter minst 1 200 kalorier per dag, och att män äter minst 1 500 kalorier per dag. Du kan förmodligen bryta din platå genom att äta ännu mer än så. Harvard rekommenderar att du multiplicerar din vikt i amerikanska punds med 15 för att få reda på din dagliga kaloriförbränning, och tar det antalet minus 500 – 1 000 för att tappa 0,5 – 1 kilo per vecka. En kvinna som väger 160 amerikanska pounds (72 kilo) bränner cirka  2 400 kalorier per dag, och går ner i vikt genom att äta 1 400 – 1 900 kalorier per dag. En man som väger lika mycket bör äta 1 500 – 1 900 kalorier per dag för att uppnå det rekommenderade antalet.

    Näringsproblem

    Att äta för få kalorier kan inte bara förstöra din chans till bestående viktnedgång: det kan också förhindra dig från att få de näringsämnen som kroppen behöver. Förutom kalorier innehåller mat flera olika vitaminer och mineraler som är nödvändiga för mentalt och fysiskt välbefinnande. Nå det rekommenderade minimala kaloriintaget och säkerställ att du får i dig tillräckligt med näringsämnen genom att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker vid varje måltid. En fjärdedel av din tallrik bör innehålla fullkorn som fullkornsnudlar, quinoa och brunt eller lila ris, medan den sista fjärdedelen bör innehålla smalt protein som svarta bönor, fisk, eller tempeh.

    Att bryta en platå

    Platåer kan vara frustrerande, men du kan bryta dem genom att förändra din fysiska aktivitet. Om du inte tränar nu bör du börja utföra konditionsövning som snabb gång, jogging eller använda en crosstrainer minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Om du redan tränar rekommenderar MayoClinic.com att du ökar konditionspassen med 15 – 30 minuter per träningspass och/eller ökar intensiteten. Motståndsövningar som att lyfta vikter eller utföra armhävningar och squats kommer dessutom höja din metabolism, så utför dessa för alla stora muskelgrupper 2 – 3 gånger i veckan. Om du redan har ett intensivt träningsschema kan du variera din träning – att utföra samma rörelser varje vecka gör att musklerna vänjer sig, och hindrar dig från att göra framgång. Om du är nybörjare på träning eller lider av medicinska problem bör du rådfråga en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsproblem.

    Källor

    —

  • Kan dansträning som Zumba få bort dina valkar?

    Även om zumba inte är en snabb lösning för valkar på ryggen kan det hjälpa dig bränna kroppsfett och stärka musklerna för att få en smalare, bättre tonad rygg. Zumba erbjuder dessutom fördelarna hos konditionsträning, som starkare hjärta och lungor, samtidigt som det är roligt. Det utförs till latinamerikansk musik som rumba och salsa, och låter dig dansa i en festlig miljö medan du tränar.

    Myten om punktförbränning

    Du kan inte enbart bränna fett från ryggen, eller någon annan kroppsdel, oavsett vilken träningsform du väljer. Det enda sättet att krympa valkarna på ryggen är att reducera fett från hela kroppen, och dina gener och hormoner avgör hur snabbt området blir smalare. Vanligtvis förlorar män och kvinnor som nått menopaus fett från midjan mycket långsammare än från resten av kroppen, medan unga kvinnor ofta har fett på höfterna och låren under längre tid. Med det sagt kommer du förlora fett med hjälp av regelbunden träning och en kost för du reducerar kalorierna: för alla 3 500 kalorier du skär bort ur din kost förlorar du cirka 0,5 kilo.

    Zumba och viktnedgång

    Zumba bekämpar valkar genom att öka kaloriförbränningen, vilket bidrar till generell fettförlust. Ju snabbare du tränar, desto fler kalorier bränner du: i genomsnitt kan du bränna cirka 9,5 kalorier per minut under zumba, vilket blir cirka 428 kalorier per 45 minuter. Enligt American Council on Exercise räknas zumba dessutom som konditionsträning med intervaller, vilket gör att din metabolism kan jobba snabbare i flera timmar efter träningspasset. Intervallkondition involverar spurtar av intensiv träning, som kombineras med långsammare återhämtningsperioder.

    Toning

    Förutom att bränna kalorier kan zumba hjälpa dig tona musklerna, vilket resulterar i att ryggen och andra områden definieras mer. Även om toning inte påverkar fettlagren kan det skapa ett fastare utseende. För att forma musklerna så mycket som möjligt bör du välja en variant av zumba som viger tid till styrketräning, till exempel en klass som använder handvikter eller circuitträning. Istället för en toningsbaserad zumbaträning kan du utföra pullups eller chin-ups, eller använda maskiner för pulldown och rodd på gymmet, för att arbeta med ryggmusklerna.

    Riktlinjer för träning

    Säkerställ viktnedgång genom att träna zumba eller annan konditionsbaserad träning, som jogging eller cykling, tre till fem dagar i veckan. Om din zumbaklass inte inkluderar omfattande styrketräning kan du lyfta vikter eller övningar med kroppsvikten, som crunches och armhävningar, två gånger i veckan för att arbeta med kroppens alla områden – du kan nämligen drabbas av obalans om du endast tränar ryggen. Om du är en nybörjare bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsschema.

    Källor

    —

  • Hur man tappar vikt och tonar kroppen på 1 år [Guide]

    Att ge dig själv ett år för att tappa vikt och tona kroppen är mycket mer realistiskt än att påbörja en snabbdiet, särskilt om du har mycket vikt att tappa. Långsamt och stadigt är mycket bättre, eftersom en bestående viktnedgång kräver en livsstilsförändring. Med rätt kost och måttlig träning kommer du inte bara tappa kilon, utan du kommer också att tona musklerna. Beslutsamhet och tålamod är nyckeln till att uppnå dina viktmål.

    Guide

    Steg 1

    Håll en kost som baseras på fullkorn och växter. Strunta i raffinerad mat, vitt socker och mjöl, och sikta på fullkorn istället. Byt ut pasta mot brunt ris eller quinoa, och matcha de kolhydrater du äter med smalt protein som nötter, bönor, eller mejeriprodukter med lågt fettinnehåll. När det gäller frukt och grönsaker kan du äta så mycket du behöver för att känna dig mätt, men motstå frestelsen att dränka dem i smör, dressing, eller ost. Skär ner på läsk och andra drycker med socker, men drick så mycket vatten och osötat grönt te som du vill.

    Steg 2

    Påbörja ett kardiovaskulärt träningsprogram och träna i 30 minuter, minst fem dagar i veckan. Du måste inte gå med i ett gym och bära en leotard – börja bara promenera om du är ny på att träna. Testa många olika konditionsformer tills du hittar en du gillar, och försök hitta en som låter dig lära dig något nytt, så att du håller dig till den. Det finns ingen anledning att pina dig på löpbandet när du lika gärna kan lära dig dansa, utöva karate, eller boxas.

    Steg 3

    Träna styrketräning minst tre dagar i veckan. Om viktlyftning inte är din grej kan du använda din kroppsvikt för motstånd med en träningsform som pilates eller Vinyasa. Om du är ny på styrketräning kan du boka in ett pass med en personlig tränare som kan visa dig hur du ska göra. Många gym erbjuder minst ett gratis träningspass för nya medlemmar.

    Steg 4

    Väg dig en gång i veckan och sikta på att tappa 0,5 – 1 kilo mellan varje invägning. Motstå frestelsen att ställa dig på vågen varje dag, eftersom normal vattenvikt kan få din vikt att fluktuera. Köp en våg som även mäter kroppsfett för att få ett mer korrekt resultat. Du kanske inser att du inte tappar vikt, men att du ändå tappar fett och bygger muskler. Att mäta din kropp när du väger dig kan också ge dig en mer realistisk bild av hur kroppen förändras.

    Steg 5

    Belöna dig själv när du uppnår ett mål. Ett år är en lång tid, och du förtjänar några små presenter för att du når små milstolpar längs vägen. Ge dig själv en pedikyr efter 2,5 kilo, en ny klädsel efter 5, och åk på semester i slutet av året. Ett sätt att spara till dessa presenter är att lägga de pengar du skulle ha lagt på godis, kaffe eller läsk i en burk varje dag.

    Tips & Varningar

    Be en vän delta i din viktresa. Att tappa vikt och tona kroppen är lättare – eller åtminstone roligare – om någon annan står vid din sida och hejar på dig.

    Källor

    —

  • Bästa träningsformerna för personer som väger 150 kg

    Om du väger 150 kilo klassas du som överviktig oavsett hur lång du är, och du klassas med största sannolikhet som att du lider av dödlig fetma. En så hög vikt kan utsätta dig för en större risk för ledproblem, hjärtinfarkt, stroke, cancer, och förtida död. Oavsett hur motiverad du är kan träning vara utmanande med en stå stor kroppshydda. Genom att ta små steg mot dina mål kan du sakta förlora vikt ända tills det blir lättare att träna.

    Gång

    Gång är en perfekt träningsform för personer som väger för 150 kilo, för det är något du redan gör varje dag (såvida du inte har begränsad rörlighet). Effekten på dina leder är mindre än om du springer eller hoppar, och du kan gå nästan var som helst. Om din vikt har orsakat rörlighetsproblem är det första steget att förbättra din rörlighet. Försök att ta en kort promenad och sikta på att gradvis öka promenadens varaktighet och längd varje dag. Till och med fem minuter kan hjälpa, så länge du gradvis jobbar dig upp mot längre promenader. National Institutes of Health rekommenderar att patienter med fetma promenerar i 45 minuter minst fem dagar i veckan.

    Vattenbaserad träning

    Om gång är för smärtsamt eller om du vill testa en mer utmanande träningsform kan vattenbaserad träning vara ett utmärkt val. Din naturliga flytförmåga gör det lättare att röra dig i vattnet, och effekten på lederna minskas markant. Om du är en nybörjare på simning kan du testa att gå med i en simgrupp eller en grupp som utövar vattenaerobics, och slippa simma ensam. Simning kan också minska symtomen för ledsmärta och ömma muskler – problem som personer med fetma ofta upplever.

    Funktionell fitnessträning

    Funktionell fitnessträning är ett träningsprogram som tagits fram för att göra vardagliga rörelser lättare. Fetma kan göra aktiviteter som böjande, att bära föremål, och till och med gång, utmanande, vilket gör att funktionell fitnessträning är ett perfekt alternativ som kan hjälpa dig få tillbaka din rörlighet. Du fokuserar på att stretcha och förbättrar rörligheten med hjälp av övningar som utfall och curls. Funktionell fitnessträning fokuserar också på att stretcha och förbättra rörligheten. Även om funktionell fitnessträning kan vara perfekt för nybörjare kan det också vara utmanande, så du kan försöka öka din fysiska fitness med hjälp av mindre ansträngande metoder i början, till exempel gång eller vattenaerobics.

    Stolbaserade övningar

    Om du har problem med att hålla balansen eller lyfta hela din vikt kan du ta hjälp av en stol. Du kan utföra stolbaserade övningar som benlyft, eller använda en stor för stabilitet när du gör utfall eller squats. För att röra benen och engagera magmusklerna kan du placera en medicinboll på markan, engagera magmusklerna, och sedan trumma tårna på varje fot – en i taget – mot bollen.

    Fetma och träning

    Mycket feta personer utsätts för vissa risker när de tränar. Du kan skada lederna på grund av den stora vikt de måste bära, och i vissa sällsynta fall kan du drabbas av en hjärtinfarkt eller stroke. Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram, och överväg att göra ett stresstest på löpbandet. Du kanske måste arbeta långsamt för att komma upp i en hälsosam träningsnivå istället för att göra allt på en gång. Riktlinjerna för viktnedgång och för att förhindra viktuppgång, från American College of Sports Medicine, rekommenderar 150 – 250 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka.

    Källor

    —

  • Guide: Kaloriförbränning med battle ropes

    Ett hemligt träningsredskap bland fotbollsspelare och kampsportsutövare har blivit populärt. Battle ropes – långa, tjocka, runga rep – väger mellan 7,5 till 20 kilo. De är 3,8 till 5 centimeter tjocka och 9 till 30 meter långa. De varianter som är anpassade för gym har gummihandtag i varje ände, så att du kan ha ett fast grepp medan du vevar och slungar repen för att bygga kraft och uthållighet. Antalet kalorier du bränner med hjälp av repen beror på din storlek, kapacitet och fitnessnivå. Ju större, starkare och mer vältränad du är, desto fler kalorier bränner du.

    Lika mycket som löpning

    Battle ropes kräver mycket energi för att du ska kunna svinga dem. Ett träningspass med battle ropes bränner lika många kalorier som löpning, eller en annan intensiv träningsform. För en person som väger 70 kilo innebär det att den bränner så mycket som 10 kalorier per minut – mer om du är tyngre, och lite mindre om du är lättare.

    Hur länge kan du träna?

    Ett träningspass med battle ropes har potential nog att bränna 600 kalorier eller fler på en timme, men ett träningspass med rep ska inte vara så länge. Det är troligt att du kommer träna 10 – 20 minuter, med intervaller med hög intensitet som följs av intervaller med lägre intensitet. Ju längre du tränar med hög intensitet, desto fler kalorier kommer du förstås att bränna.

    Inkludera dem i din nuvarande rutin

    Låt inte lockelsen av en hög kaloriförbränning hindra dig från att utöva din normala rutin. Om du bara lägger till battle ropes till din nuvarande rutin är det bäst om du börjar i en lugn takt och jobbar dig upp till längre sessioner. Men’s Fitness rekommenderar att man börjar med tre set, där du tränar i intervaller på 30 sekunder och sedan vilar 45 sekunder mellan dem. Utför dessa set för att förstärka din styrka och konditionsrutin, inte för att ersätta den helt och hållet.

    Framsteg

    När du blir starkare och uthålligheten ökar kan du förlänga intervallerna och förkorta vilotiderna. Att bara veva repet är tillräckligt för att utmana kroppen och hjärtat. När du bemästrat denna rörelse kan du lägga till varierande rörelser, vevande i kors, rotationer, och förändringar i grepp och kroppsposition. Du kanske inte bränner fler kalorier med dessa rörelser, men du kommer kunna hålla intresset uppe och fortsätta utmana kroppen på nya sätt.

    Källor

    —

  • Är det dåligt att spänna magen hela dagen?

    Om du är självmedveten gällande din mage kanske du spänner magmusklerna hela dagarna för att få magen att se plattare ut. Även om det i regel inte är farligt kan det leda till viss smärta. Ännu viktigare: det är inte det mest effektiva sättet att tona magen på, och det kräver mycket koncentration.

    Grundläggande magtoning

    Att tona magmusklerna är ett resultat av två separata delar: att reducera fett med hjälp av kost och aerobisk träning, och att öka muskelmassa genom magtonande övningar. Att spänna magmusklerna ger en minimal tonande effekt, men denna effekt är nästintill osynlig och du kommer få bättre resultat – på kortare tid – med ett traditionellt träningsprogram för magen.

    Isolera magmusklerna

    En av utmaningarna med att spänna magmusklerna hela dagen är att det är svårt att spänna magmusklerna. Människor som gör crunches överkompenserar till exempel med ryggen och lårmusklerna, så det är ännu lättare att göra samma sak när du enbart spänner musklerna. Det kan sluta med att du spänner ryggen, eller bara spänner magmusklerna på ena sidan eller på en viss plats.

    Smärta och spänning

    Vissa personer upplever muskelspänningar i magen när de är oroliga, så att börja uppleva oro. Dessutom kan spända muskler leda till ansträngning, spänning och smärta. Om du inte isolerar magmusklerna korrekt kan det sluta med att du spänner ryggen och benen, vilket orsakar smärta i dessa kroppsdelar också.

    Andningssvårigheter

    Din diafragma, som kontrollerar lungorna, sitter nära överdelen av magen. En ordentlig andningsteknik kräver att du andas med hjälp av magen istället för bröstet. Att ständigt spänna magmusklerna kan göra det svårt att öva på korrekta andningstekniker, vilket kan öka muskelspänningar och göra dig yr och utmattad.

    Källor

    —

  • Stegmätare och puls – Hur och varför det funkar

    En stegmätare är en liten anordning som man fäster vid höften för att räkna varje steg du tar. Dessa mätare påverkar inte pulsen, eftersom de enbart tillhandahåller information om din aktivitetsnivå. Att regelbundet bära en stegmätare kan dock uppmuntra dig att bli mer aktiv genom att ge dig objektiv feedback.

    Varför pulsen spelar roll

    Pulsen är ett sätt att uppskatta hur intensivt du tränar. Även om gång inte är en särskilt intensiv kardiovaskulär träningsform kommer en lång promenad höja din puls lätt. Med tiden kan träning som höjer pulsen stärka hjärtmusklerna, och reducera risken för kardiovaskulära sjukdomar. Regelbunden träning kan också sänka din vilopuls.

    Hur stegmätare påverkar pulsen

    Att bära en stegmätare kommer inte direkt påverka pulsen, men det kan inspirera dig att vara fysiskt aktiv i högre utsträckning, vilket resulterar i mer kardiovaskulär träning under dagen. Shape Up America rekommenderar att man går minst 10 000 steg om dagen för att få optimala fysiska fördelar. Om du bär en stegmätare under dagen kanske du uppmuntras att parkera längre bort från din destination, gå ut med hunden oftare, eller ta promenader på rasten. Detta kan hjälpa dig höja pulsen flera gånger under dagen.

    Kombinationsmätare

    Vissa tillverkare marknadsför kombinationsmätare som mäter både steg och puls. Dessa mätare måste placeras vid en pulspunkt, som handleden eller vid skrevet. Eftersom stegmätare oftast fungerar genom att mäta höftens rörelser kan placeringen av en kombinationsmätare innebära att uppskattningen av steg inte blir lika exakt, men det kan hjälpa dig hålla koll på både hjärtat och din aktivitetsnivå under dagen.

    Precision

    Ingen stegräknare kan vara helt exakt. Ovanliga rörelser, skador på mätaren och liknande problem kan påverka precisionen. För att testa hur effektiv din stegmätare är kan du försöka räkna antalet steg du tar under en kort promenad, till exempel genom din bostad. Sedan kan du jämföra ditt antal med antalet steg på stegmätaren, och se hur exakt den egentligen är.

    Källor

    —

  • När når män och kvinnor sin fysiska peak?

    Flickor har en tendens att växa om pojkar i tonåren, och når sin slutliga längd vid cirka 16 års ålder. Men även om flickor slutar växa i mitten till slutet av tonåren fortsätter pojkar att växa upp till 18 års ålder, och förbi det. Båda könen fortsätter att mogna fysiskt efter att de uppnått sin maximala längd, och uppnår en fysisk topp i 20-årsåldern eller 30-årsåldern.

    Fysisk prestanda

    Förmågan att utföra fysiskt arbete och reproducera utan svårighet når vanligtvis sin peak i tidiga 20-årsåldern, enligt författarna Robert V. Kail och John C. Cavanaugh, i boken Human Development: A Life-Span View. Även om miljön, livsstilen och genetik spelar en stor roll i hur snabbt kroppen förfaller förlorar alla män och kvinnor en viss mängd koordination och skicklighet i slutet av 30-årsåldern. Denna förlust av fysisk prestanda leder till att atleter som tävlar i ansträngande sporter, som basket, fotboll och tennis, går i pension tidigt.

    Muskler och benmassa

    Benen byggs ständigt upp, ända tills män och kvinnor når den tidiga 30-årsåldern, enligt American College of Sports Medicine. Män har en längre benutveckling än kvinnor, på grund av kvinnors minskade östrogennivåer i mitten av livet, vilket får kvinnor att tappa i benmassa snabbare. Peaken i muskelstyrka sker tidigare, innan 30 års ålder, och fortsätter genom medelåldern, i cirka 20 år. Efter 50 års ålder minskar muskelstyrkan med cirka 5 % per decennium, enligt ACSM. Viktbärande övningar kan hjälpa till att kompensera för dessa förluster om du tränar minst två gånger i veckan, under 45 – 60 minuter.

    Metabolisk hastighet

    Din metaboliska hastighet – takten i vilken din kropp konsumerar kalorier – når sin peak i mitten av 20-årsåldern, och sammanfaller med andra peakar, som den för benmassa och muskelutveckling. Efter mitten av 20-årsåldern förfaller mäns och kvinnors metaboliska hastighet med cirka 2 % per decennium, enligt Gabriella Boston i Basal Metabolic Rate Changes as You Age. Att sakta ner förlusten av muskelmassa genom träning och en välbalanserad kost kan hålla uppe den metaboliska hastigheten och försena förlusten.

    Hjärt- och lungkapacitet

    Hjärt- och lungfunktionen når sin peak vid en tidig ålder, enligt Exercise Standards av Fletcher et al., som publicerades i tidningen Circulation. Muskler kräver syre för att ge bränsle till träning. VO2max, kroppens maximala förmåga att använda syre under träning, når sin peak mellan 15 – 30 års ålder, senare för män än kvinnor. Under barndomen har pojkar och flickor liknande VO2max, men när pojkar växer om flickor ökar de också i muskelmassa, hemoglobin och blodvolym, och styrka i hjärtslagen, enligt dessa forskare.

    Källor

    —

  • Kan träning på en Power Rider få dig att tappa vikt?

    Om du är trött på att träna på det traditionella löpbandet eller den stationära cykeln och du vill använda en ny träningsmaskin för att hålla dig i form kan du överväga en power rider. Dessa maskiner varierar stort i design, men tränar oftast både överkroppen och underkroppen samtidigt. Även om en power rider inte bränner kalorier lika snabbt som många andra träningsmaskiner kan du ändå använda den för att gå ner i vikt.

    Kalorier och viktnedgång

    Om ditt primära fitnessmål är att gå ner i vikt bör ditt träningsschema inkludera övningar som snabbt bränner kalorier. Aerobiska övningar är nyckeln, enligt Harvard Medical School. När du utför den här sortens övningar använder du många stora muskelgrupper samtidigt och höjer din puls. När du konsekvent kan bränna fler kalorier än du äter och dricker kommer du att bränna fett, vilket leder till viktnedgång. MayoClinic.com noterar att en förbränning om 3 500 kalorier resulterar i en viktnedgång om 0,5 kilo.

    Förbrända kalorier

    Enligt Harvard Medical School kan en person som väger 70 kilo bränna 186 kalorier under ett 30 minuters träningspass på en rider, medan en person som väger 84 kilo bränner 222 kalorier under ett motsvarande träningspass. Detta är en relativt låg hastighet för att bränna kalorier: skolan noterar att du bränner ett motsvarande antal kalorier när du spelar softboll, paddlar kajak, åker skateboard, eller promenerar i en hastighet om 7,2 km/h.

    Viktnedgång

    Eftersom ett träningspass på en power rider bränner kalorier i relativt låg hastighet är det inte det mest effektiva sättet att tappa vikt. Teoretiskt sätt kan du träna på den för att gå ner i vikt, men du kommer förmodligen behöva använda maskinen under en lång tid varje dag och skära ner markant på ditt kaloriintag. Om du har ont om tid eller har ambitiösa mål för din viktnedgång kan en mer intensiv träningsform, som att jogga på ett löpband, leda till snabbare resultat, enligt American Council on Exercise.

    Fördelar

    Även om du inte bränner kalorier lika snabbt som andra sorters träningsmaskiner finns det flera fördelar med att använda en power rider. De erbjuder en träningsform med låg effekt, vilket gör dem lämpliga för personer som lider av knäproblem. Dessa maskiner är ofta utrustade med en skärm som låter dig övervaka varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass. Den aerobiska övning du får genom att använda maskinen leder till flera fördelar för hälsan, inklusive ett starkare kardiovaskulärt system, ett bättre immunförsvar, och ett förbättrat humör.

    Källor

    —

  • Kan toe taps på låda eller bänk träna framsida lår?

    Fasta quadriceps – de fyra musklerna i lårens framsida – ger överbenen ett mer välformat utseende och kan förbättra din atletiska prestanda. Om du springer eller hoppar mycket kan starka quadriceps absorbera en del press, vilket är bra för din höft- och knähälsa. Toe taps på en plyometrisk låda är en explosiv kroppsviktövning med hög intensitet som främjar styrka i quadriceps. De har dessutom många andra fördelar.

    Quads Plus

    Toe taps på en upphöjd plattform är en dynamisk, sammansatt övning, vilket betyder att flera muskelgrupper och leder arbetar tillsammans. Dina quads dras samman för att böja höften och räta ut knät, två handlingar som spelar stor roll i toe taps. Förutom att arbeta med dina quads aktiverar toe taps även torson och muskler i underkroppen. Gluteus maximus och musklerna i innerlåren och vaderna hjälper till att driva dig uppåt, och musklerna ryggen, magen, höfterna och hamstring främjar stabilitet. Eftersom toe taps innebär upprepade rörelser och utsträckning av höfterna och knäna är de effektiva för att bibehålla eller öka ledernas rörelsekapacitet, vilket förbättrar rörelsernas kvalitet och skyddar dig från skador.

    Det grundläggande

    För att utföra toe taps ska du stå vänd mot en plyometrisk låda, en aerobicsbänk, eller en stationär bänk. Börja med att ha båda fötterna på golvet, torson rak, och magmusklerna lätt spända för att stötta den nedre delen av ryggen. Gör ett litet, snabbt hopp och landa med trampdynan på den högra foten på lådan, och den vänstra foten på golvet. Fortsätt växla ben i upp till en minut, och bibehåll en hastig och jämn takt. Andas normalt. Låt armarna pumpa naturligt – i omvänd riktning från benen – för att hjälpa till med rörelsen.

    Fler bra saker

    Den intensiva springande rörelsen i toe taps erbjuder fler fördelar. När man utför dem regelbundet och med en bra hållning förbättrar de balans, koordination, hastighet och rörlighet, så de är jättebra för atleter som behöver ha snabba fötter. De förbättrar kroppens generella mekanik, stärker funktionerna i knän, höfter och vader, och främjar en bra hållning, vilket gör vardagsaktiviteter lättare och mer bekväma att utföra. Eftersom toe taps innebär konstant, repetitivt hoppande får hjärtat och lungorna ett riktigt bra träningspass.

    Bra att veta

    Innan du utför toe taps behöver du träna kondition för att göra en lätt uppvärmning för att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen till armarna och benen. Marschera med höga knän eller spring på stället i tre till fem minuter för att vänja kroppen vid rörelsemönstret. När du är redo för den intensitet som toe taps innebär kan du sätta igång och arbeta med en högre plattform. Efter övningen behöver du stretcha de muskler du arbetat med för att förhindra spänningar och ömhet, inklusive quadriceps, hamstrings, höftbenen, gluteus och vader. Om toe taps orsakar eller ökar smärta i höfter eller knän måste du sluta träna för att undvika skador. Minimera pressen på knäna genom att bibehålla kontrollen över dina rörelser, hålla höfterna bak och ned, och landa mjukt. Undvik att sträcka det höjda knät för långt framåt eller att sträcka ut knät alldeles för mycket.

    Källor

    —

  • Bästa & viktigaste motståndsövningarna (enligt forskning)

    Motståndsträning gör dig till en bättre atlet på fältet och i livet. Det kompenserar för den naturliga muskelvikt som sker i takt med åldrande, och förhindrar viktuppgång och sjukdomar. Regelbunden motståndsträning gör att till och med de enklaste sysslorna, som att gå och tänka, sker mer effektivt. Atleter som styrketräningar undviker obalans i musklerna, vilket kan få dem att behöva vila, medan de ökar sina färdigheter för att kunna tävla. Ditt motståndsprogram bör angripa alla stora muskelgrupper, och vissa standardövningar är viktiga för tränare på alla fitnessnivåer.

    Squats och utfall

    Squats och utfall angriper musklerna i låren, skinkorna, höfterna och vaderna. De hjälper dig bygga kraft i underkroppen och går att modifiera så att de passar alla fitnessnivåer. När du tränar dessa stora muskler frigör kroppen tillväxthormon, vilket främjar muskeltillväxt genom hela kroppen. Nybörjare kan göra squats och stationära utfall med sin kroppsväxt. Atleter tränar med jump squats och gående utfall. När de lägger en hävstång med vikter på ryggen bygger kroppsbyggare upp riktiga benmuskler med squats och utfall.

    Rodd och bröstpress

    Rodd angriper de flesta av de stora muskelgrupperna i ryggen, medan bröstpress arbetar med musklerna i den motsatta delen av kroppen. Övningarna främjar balanserad styrka i överkroppen, och förhindrar skador och problem med hållningen. Dessa övningar tränar även armmusklerna – rodd tränar biceps och bröstpress tränar triceps – så du måste inte lägga massa tid på att isolera separata muskelgrupper. Rodd kan utföras i en framåtböjd position med hjälp av hantlar, kettlebells eller skivstänger, eller om du har smärta i den nedre delen av ryggen eller om du är en nybörjare, med hjälp av en maskin. 2012 utnämndes bröstpress till den mest effektiva övningen för att arbeta med bröstmusklerna, i en studie som sponsrades av American Council on Exercise. Använd en hantel eller en skivstång och en bänk för att utföra en klassisk bänkpress, eller använd en maskin för att simulera rörelsen om fria vikter inte är ett alternativ.

    Axelpress

    Starka axlar låter dig enkelt sträcka armarna över huvudet och förbättrar din hållning. Press är en av de enklaste axelövningarna och är också en av de mest effektiva träningsmetoderna för deltamusklerna, den trehövdade toppen av axeln. Press, särskilt i en stående position, stärker också kärnan. Du kan utföra pressen med en hantel, stång eller kettlebell, eller använda en maskin om du är en nybörjare. Eftersom axelmusklerna används under många andra övningar är det extra bra att inkludera axelpress i din träningsrutin, eftersom det stärker den generella styrkan i överkroppen.

    Hur är det med dig?

    Du måste överväga dina individuella behov när du avgör vilka motståndsövningar som är de viktigaste. Om du till exempel tillbringar en stor del av dagen framför datorn är det viktigaste att du utför övningar som stärker den övre delen av ryggen och ryggraden – inklusive deltoidflyes och ryggradsextension. För löpare är marklyft på ett ben och laterala band bra för att hantera de muskler som är extra sårbara. Rådfråga en tränare för att avgöra vilka övningar som är viktigast för dina fitnessmål och behov.

    Källor

    —

  • Träningsredskap som tränar vaderna (Experter & Recensioner)

    De flesta av oss är mycket upptagna, med flera saker att prioritera, och vi dras därför till produkter som utlovar snabba resultat genom nästan ingen ansträngning alls. Ett träningsredskap som utlovar mycket är vikter som du kan fästa runt vaderna. Tillverkare menar att man kan bränna kalorier genom att bara bära redskapen i upp till 10 timmar per dag, med samma effekt som om du promenerat tre kilometer.

    Bärbara vadvikter

    Träningsredskap med vikter introducerades under det sena 2000-talet av dr. Ayaz Virij, som ett sätt att bränna kalorier i vardagen, utan att behöva träna. Denna process kallas av experten på magsäcksoperationer för NEAT: Non-exercise Activity Thermogenesis. De tillverkas och säljs under flera namn, och redskapen ska viras runt benen, från knäna till vaderna. Metallstänger eller sandfickor sys in i tyget och utsätter varje ben för en extra vikt på 0,5 kilo eller mer. Träningsredskapen finns i flera storlekar och kan justeras med kardborreband eller andra spännanordningar.

    Var försiktig

    Även om du kan bränna några extra kalorier säger Madelyn Fernstrom, kost- och näringsexpert på University of Pittsburgh Medical Center, att du hellre kan lägga pengarna på promenadskor och en stegmätare: ”förvänta dig inte att gå ner i vikt utan att anstränga dig”. Recensioner av produkterna är blandade, och missnöjda kunder berättar om bristande kvalitet, tillverkning, livslängd och bekvämlighet. Vissa recensenter berättar om problem med storlekar och passform, andra skriver att redskapen inte håller sig uppe, och andra säger att de billigare modellerna faller isär direkt eller efter ett par gånger.

    Vadvikter och motstånd

    Förutsatt att vikterna håller sig uppe och ihop kommer vadvikter öka motståndet för din fysiska aktivitet, vilket American Council on Exercise säger är ett sätt att variera intensiteten i ditt träningsprogram. Om du till exempel redan utför flera sett vadövningar kan en extra vikt om 0,5 – 2 kilo få musklerna att bli tröttare snabbare, utan att du behöver lägga till flera repetitioner. Att lägga till vikter kan göra att du lyckas bryta dig fri från en träningsplatå.

    Vadhöjningar med och utan vikter

    Använd vikter för att förbättra ditt träningsprogram, inte för att ersätta det. Börja med vadhöjningar utan vikter för att tona och skulptera benen. Börja med att stå med fötterna ihop. Andas ut och res dig långsamt upp på trampdynorna och håll den positionen, och andas in medan du sänker dig nedåt. Du kan variera övningen genom att peka tårna framåt, inåt eller utåt för att få varje del av vadmusklerna att arbeta. När du kan göra två eller fler set om 12 vadhöjningar utan att trötta ut musklerna kan du gradvis lägga till vadvikter, 0,5 kilo per ben.

    Säkra tips för bärbara vikter

    American Council on Exercise rekommenderar inte att du bär vadvikter under aerobisk träning eftersom de kan utsätta lederna för stress, ändra ditt sätt att gå eller springa, och resultera i skador. Vadvikter orsakar liknande press och stress för lederna, så du bör undvika dem.

    Källor

    —

  • Kan övningar på studsmatta rensa olika system i kroppen?

    Fysisk träning kan vara precis lika viktig som kosten när du ska rensa kroppen på orenheter. Högintensiv träning, som att springa och lyfta tungt, är inte önskvärt under en rening eftersom det kräver energi som du kanske inte har, och utsätter kroppen för extra stress som kan trötta ut dig istället för att stärka dig. Skonsam träning, som att studsa upp och ner på en liten studsmatta, vårdar kroppen genom att främja cirkulationen och främja djup läkning.

    Studsövningar

    Studsövningar innebär att du hoppar upp och ner på en studsmatta som är cirka 20 centimeter hög och 90 centimeter bred. Du utsätts för den fördelaktiga gravitationen, men upplever ingen effekt på samma sätt som du skulle göra när du joggar eller hoppar på en hård yta. Nybörjare kanske knappt lämna studsmattans yta när de hoppar, medan mer erfarna hoppare kanske kan hoppa högre för att öka rörelsens intensitet. Penni Shelton, författaren till Raw Food Cleanse, menar att denna skonsamma rörelse främjar flödet av cerebrospinalvätska, masserar organen, och är bra för inälvorna.

    Lymfsystemet

    Studsande rörelser är extra bra för att främja flödet av vätska genom lymfsystemet, vilket är kroppens egen kompost. Lymfsystemet är ett nätverk organ, knutor, kärl och vener som förflyttar vätska genom kroppen, och det spelar en stor roll för ditt immunsystem. Lymfsystemet producerar vita blodceller och rensar blodplasman från bakterier och inflammatoriska celler. Till skillnad från hjärt- och kärlsystemet, som har sin egen pump, förlitar sig lymfsystemet på musklernas rörelser för att det ska kunna flöda fritt. Att försiktigt hoppa upp och ner på studsmattan främjar detta flöde och kan rensa lymfsystemet. Många typer av skonsam övning, som yoga eller promenader, kan vara bra för att öka cirkulationen i lymfsystemet, men rörelsen när du studsar och rörelsens låga effekt gör det till ett extra bra val. Aktiviteter med högre effekt, som att jogga eller hoppa hopprep, kan ha samma effekt, men de utsätter lederna och det muskulära systemet för mer press.

    Nervsystemet

    Träning är nyckeln till att reducera stress, särskilt när den utförs skonsamt, regelbundet och under en rimlig tidsperiod – till exempel de 30 dagliga minuter som Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar. Att hoppa på en studsmatta uppfyller dessa rekommendationer, och dess repetitiva natur är lugnande för nervsystemet, säger Shelton. När du rensar nervvägarna från stress skickar kroppen nervsignaler till och från hjärnan på ett mer effektivt sätt. Detta hjälper till att förbättra din koordination och din balans, och ditt humör. Du kanske inte ”rensar” nervsystemet i ordets klassiska bemärkelse, men du kommer definitivt att uppleva en lugnande känsla som bidrar till en mer avslappnad hållning.

    Stimulerande fördelar

    Studsande rekommenderas ofta som träning när du renar, för det har stimulerande effekter på viktiga kroppssystem. Det rensar inte dessa system, men det hjälper dem att fungera mer effektivt – och förbättrar därmed din hälsa. Eftersom det är en kardiovaskulär aktivitet kommer studsande stimulera hjärtat och andningen, vilket effektiviserar processen att leverera syre och näring till vävnad och organ. Du kommer också att simulera körtelsystemet, som reglerar hormonerna som ger dig energi.

    Källor

    —

  • Kan en 30-dagarsutmaning för magmuskler tona magen?

    Många webbsidor, bloggar och träningsmagasin erbjuder sina egna versioner av 30-dagarsutmaningar för magmusklerna. Alla involverar regelbunden magträning, och vissa får dig att förändra din kost. De flesta lovar att du kommer få en plattare och tonad mage. Huruvida du faktiskt kommer få en tonad mage beror på din fitnessnivå när du påbörjar utmaningen, hur mycket extra vikt du bär på, och hur dedikerad du faktiskt är till programmet.

    Endast magövningar

    Om den 30-dagarsutmaning du valt innebär att du enbart ska träna magmusklerna dagligen kommer du förmodligen inte att få en tonad mage. Crunches och situps kan stärka dina magmuskler, men de kommer inte hjälpa dig förlora fettlagren som ligger över dem. Om du påbörjar programmet med en hälsosam vikt och låg fettprocent kommer du kanske se en viss skillnad efter 30 dagar. Detta kommer bara ske om utmaningarna involverar övningar som plankan, sidoplankan och rotationsövningar, eftersom dessa arbetar med alla magmuskler och inte bara det främre lagret i magen.

    Din startposition

    Om du påbörjar en 30-dagarsutmaning och är överviktig kommer du förmodligen inte förlora tillräckligt med vikt på en månad för att få tonade magmuskler. En säker, hållbar takt för viktnedgång är 0,5 – 1 kilo per vecka. På 30 dagar kan du förlora som mest 3,5 kilo – om du är överviktig med 5, 10 eller fler kilo kommer du behöva vänta flera månader på att förlora tillräckligt med vikt.

    Även om du lyckas förlora överflödig vikt på 30 dagar kan det krävas ännu mer ansträngning för att du ska få en tonad mage. Tonade magmuskler uppstår när kvinnor har mindre än 15 % kroppsfett, och när män har mindre än 9 % kroppsfett, enligt fitnessexperten Tom Venuto. Om du inte har en låg andel kroppsfett när du börjar kommer det ta mer än 30 dagar att uppnå detta mål. American Council on Exercise menar att man realistiskt sett kan räkna med att tappa cirka 1 % fett per månad.

    Näringen är viktig

    Crunches och vridningar kommer inte göra någon nytta om kosten sköter allt arbete. För att sänka din nivå kroppsfett måste du hålla en ren kost, som till största delen består av oprocessad mat, många färska grönsaker, smalt protein, och bra summor fullkorn, nötter, frön och frukt. Du kommer också behöva hålla koll på hur mycket du äter. För många kalorier, även om de kommer från hälsosamma källor, kommer förhindra viktnedgång. Vissa 30-dagarsutmaningar erbjuder näringsinformation som kan ge dig en bra start på resan mot en tonad mage – men det kommer förmodligen inte ge dig de resultat du vill ha på 30 dagar.

    Glöm inte övrig träning

    De flesta 30-dagarsutmaningar för magmusklerna fokuserar på magmusklerna och glömmer bort att nämna regelbunden konditionsträning och styrketräning som en del av deras rutiner. För att gå ner i vikt, och därmed få en tonad mage, är konditionsträning nödvändigt för att bränna kalorier och skapa ett kaloriunderskott för viktnedgång. Att styrketräna alla stora muskler, inte bara magmusklerna, bidrar till en smalare kropp som bränner fett mer effektivt. Övningar för hela kroppen, som squats och marklyft, är också jättebra för att stärka magmusklerna och ge dig en mer tonad mage med tiden.

    Källor

    —

  • Isometriska övningar med elastiska motståndsband

    Isometriska övningar är sådana som tvingar musklerna att dras samman, men de involverar inga faser där man förlänger eller kortar ner något. Motståndsband kan bidra med motstånd till isometriska övningar för både den övre och den nedre delen av kroppen, om man vill ha en större utmaning. Eftersom hopprepsövningar är billiga och tillgängliga anses de ibland vara ett alternativ till motståndsband. Eftersom de inte är avsedda för den här sortens övningar finns det dock en hel del säkerhetsrisker. För att minska riskerna bör du istället använda motståndsband.

    Fördelar med isometriska övningar

    Isometriska övningar används ofta i rehabiliteringssyften eftersom de kan hjälpa dig träna musklerna och bibehålla styrka utan att utsätta lederna för stress, och du kan även förbättra din balans och stabilitet med isometriska övningar. Den här sortens träning kan vara användbar i sport som gymnastik, vilket ibland kräver att man håller en statisk position. Komplexa rörelser som att kasta en fotboll kan också reduceras till en serie isometriska rörelser, som förbättrar varje aspekt av rörelsen. Det ökade motståndet kan skapa ett utmanande träningspass som bygger upp muskulär styrka och uthållighet samtidigt som det minskar risken för skador.

    Övningar för överkroppen

    Man kan utföra ett flertal isometriska övningar för överkroppen med ett band, inklusive curls, bänkpress, axelpress, triceps extensions, cross-overs, armhävningar för triceps, och laterala raises. En grundläggande bicep curl kan utföras genom att du står med fötterna i axelbredd i toppen av bandet. Håll en ände av bandet i varje hand, och böj armbågarna till 90 graders vinkel. Håll denna position i minst tre sekunder och upprepa detta i 20 repetitioner. Öka tiden för att få en större utmaning.

    För benen och kärnan

    Både underkroppen och kärnan kan utmanas genom isometriska övningar och band. Med lite kreativitet kan du utföra vadhöjningar, squats, situps med vikter, bäckenövningar, höftböjningar och andra övningar. När du ska göra en squat kan du stå med fötterna lite bredare än axelbredd på bandet. Håll en ände av bandet i varje hand och lyft händerna till axlarna. Håll ryggen rak, och böj höfterna bakåt tills du är i en sittande position. Håll positionen i minst tre sekunder och upprepa detta i 20 repetitioner. För en mer intensiv övning kan du hålla positionen under ännu fler sekunder.

    Säkerhetsaspekter

    När du utför isometriska övningar spänns musklerna under en förlängd tid. För att minska risken för skador är det viktigt att du utför en lätt kardiovaskulär uppvärmning på cirka tio minuter. Detta ökar blodflödet genom kroppen, vilket tillåter mer flexibilitet i musklerna och omgivande vävnad. Eftersom hopprep inte är specifikt avsedda som träningsutrustning måste du se till att de sitter fast ordentligt innan du lägger vikt på dem, för att förhindra skador.

    Källor

    —

  • Vilket simsätt är lättast om man ska simma 300 meter?

    En aerobisk övning som bidrar till hjärt- och lunghälsa är simning, som också tonar hela kroppen eftersom det får alla stora muskelgrupper att arbeta. Eftersom simning använder hela kroppen innebär det dock också att otränade simmare blir tröttare snabbare. Om du är en nybörjare och vill se till att du kan simma så långt som 300 meter bör du välja ett lätt simsätt i början. När du sedan blir mer bekväm i poolen kan du välja andra simsätt, som är mer effektiva och som kommer vara lättare för dig.

    Effektivitet för crawl

    Crawl, som också kallas för freestyle, slog igenom under 1960-talet tack vare dess effektiva rörelser. Under detta simsätt är hela kroppen i rörelse, och för dig snabbt genom vattnet. Du rör armarna över vattenytan samtidigt som dina fötter rör sig i en ständig fjärilsspark. Nybörjare har problem med att hitta rätt andningsteknik, men att rotera kroppen och andningen när huvudet roterar ovanför vattnet håller hastigheten uppe. Freestyle är det mest effektiva och snabba simsättet i vatten, och tävlingssimmare föredrar detta simsätt när det är möjligt.

    Ryggsim för nybörjare

    Eftersom alla nybörjare kanske inte kommer klara av att simma freestyle i 300 meter kan de börja med ett enkelt simsätt som är väldigt likt freestyle: ryggsim. Med det här simsättet utför du samma rörelse med armarna och en fjärilsspark, men du ligger på ryggen. Det är bra för mindre vana simmare, eftersom ryggsim låter dig flyta på vattenytan och andas enkelt. Även om simsättet är mindre effektivt rör sig kroppen fortfarande genom vattnet i en relativt snabb hastighet.

    Stöttande simtag

    Om du har problem med nacken eller ryggen kommer du kanske inte kunna simma 300 meter med freestyle eller ryggsim. Sidosim använder en förlängning av armarna och saxsparken, medan du ligger på sidan i vattnet. Det är känt som ”livvaktstaget”, och bröstsim är lättare att simma längre sträckor utan att utsätta nacken och ryggen för stress. Om du ofta känner smärta när du simmar kommer detta vara det enklaste simsättet för att du ska kunna simma 300 meter.

    Tänk på din fitnessnivå

    Eftersom fitnessnivåer varierar från person till person varierar också det simsätt som är lättast att simma 300 meter på. Med erfarenhet kommer freestyle att vara det lättaste och mest effektiva att simma 300 meter på. För en nybörjare eller för någon med ryggsmärtor kan dock ett effektivt simsätt som ryggsim eller sidosim vara ett bra val. Använd din fitnessnivå, erfarenhet och hastighet för att avgöra vilket simsätt som är bäst för att simma 300 meter.

    Källor

    —

  • Hur man gör akrobat-övningen ”bryggan” [Guide]

    Om du någonsin förundrats över akrobaterna i Cirque du Soleil är du säkert övertygad om att de flesta av deras vridningar aldrig kan utföras av vanligt folk. Men varje nybörjare måste börja någonstans, och armvridningar över huvudet är något som de flesta nybörjare kan göra med tillräckligt med övning. Rörelsen kallas för en bro, och kan användas som en språngbräda för mer utmanande rörelser, samtidigt som det är en bra stretchövning för ryggen och en chans för överkroppen att bygga upp styrka och balans.

    Guide

    Steg 1

    Stretcha ryggen, axlarna och armarna innan du försöker böja ryggen. Stå rak och böj armbågarna, och för dem sedan tillbaka och lätt uppåt mot ryggen, för att stretcha den övre delen av ryggen och axlarna. Stretcha sedan den nedre delen av ryggen medan du böjer ryggen och böjer dig bakåt. Dra sedan en arm tvärs över bröstet och håll armbågen med en hand, medan armbågen är lätt böjd. Byt sida och upprepa rörelsen med din andra arm. Försök sedan böja ryggen så långt du kan, medan du fortfarande är i en bekväm situation. Att öva på den här rörelsen kan hjälpa dig stretcha långt innan du faktiskt klarar av det. Om du har problem med balansen kan du be en tränare om hjälp.

    Steg 2

    Stå cirka 90 centimeter från en vägg. Böj ryggen och sträck dig mot väggen med händerna ovanför huvudet. Använd sakta händerna för att gå nedför väggen, och böj ryggen ännu mer. Du kanske inte kan gå långt ner i början. Stanna när du känner en stark dragning, och håll kvar den positionen i 30 sekunder. Upprepa denna övning två till tre gånger per dag, ända tills du kan gå neråt ända i en ryggböjning.

    Steg 3

    Flytta dig bort från väggen och jobba dig upp till en full ryggböjning. Stå rak, med benen i axelbredd. Sträck armarna rakt upp i luften, och låt fingrarna peka bakåt och handflatorna vara riktade mot taket. Böj ryggen och börja böja dig bakåt. Fokusera på att ha ryggraden i en linje och undvik att röra på fötterna.

    Steg 4

    Böj huvudet bakåt så att dess topp pekar mot marken när du ställer dig i en ryggböjning. Se mot marken. Detta hjälper dig stabilisera dig och gör det lättare att nå rätt position. Sträck dig mer tillbaka med armarna medan du böjer ännu mer på ryggen. Armarna bör vara mycket närmare golvet än huvudet, och de ska kunna fånga upp dig om du tappar balansen. Sträck händerna efter golvet och lägg handflatorna platt mot golvet medan du håller benen raka. Böj ryggen samtidigt som du rör dig bakåt och ner in i en full position. Håll denna position i 30 sekunder och öva sedan igen. Om det är för svårt, eller om du är en nybörjare, kan du be en tränare om hjälp. Du kan också öva på ryggböjningar genom att ligga på golvet och trycka dig själv upp i rätt position.

    Tips & Varningar

    • Om du upplever en smärtsam eller brännande känsla när du gör ryggböjningar måste du sluta omedelbart.
    • Be en tränare om hjälp när du håller på att lära dig rörelsen.

    Källor

    —

  • Vad gör övningen Heel Slides med fötterna?

    Termen “glidande hälar” låter som något man gör med fötterna, eller bär på dem. Den här termen har dock inte så mycket med fötterna att göra överhuvudtaget. Istället beskriver det en rörelse som kan hjälpa dig med rörelser och stabilitet i andra delar av kroppen.

    Glid

    Glidande hälar är en grundläggande rörelse som kan påverka knänas rörelsemönster och ryggradens stabilitet. För att göra rörelsen ”glidande hälar” ska du sitta på golvet, bordet eller sängen. Sträck ut benen framför dig och ha raka knän, och låt tårna peka upp mot taket. Du kan sitta upp för att fokusera på bara knälederna, eller ligga ned för att stärka kärnan och dess stabilitet. Börja med den högra foten och låt hälen glida längs golvet, och dra foten så nära rumpan du kan. Sedan sträcker du långsamt tillbaka den. Detta är en repetition. Denna övning gör att hälen rör på sig, men den arbetar inte med den delen av kroppen.

    Gör det eller tappa allt

    Du kan utföra övningen ”glidande hälar” efter en mindre knäskada, eller efter något allvarligt som en knäoperation. När du skadar knät uppstår ofta svullnad, smärta eller obehag, och minskad rörelsekapacitet. Det kan vara svårt att gå i trappor, sätta dig i en stol eller resa dig från den, eller till och med att lyfta knät för att kliva in i duschen. Att träna ”glidande hälar” hjälper dig återfå rörelseförmågan utan att belasta knäleden med din kroppsvikt. I början kanske du bara kan röra knät några centimeter, men när du blir starkare och läker kommer du kunna föra hälarna närmare gluteus.

    Håll in

    Glidande hälar kan också vara en del av träningsrutinen eller terapirutinen för en person med problem eller skador i den nedre delen av ryggen. Varje gång du rör en lem dras musklerna i kärnan och ryggen samman för att stabilisera kroppen och ryggraden. För att engagera kärnan och utmana ryggmusklerna kan du göra övningen ”glidande hälar” när du ligger ner. Innan du börjar bör du spänna magmusklerna och hålla den positionen. För hälen långsamt fram och tillbaka. När du rör dig kommer du känna att ryggraden och torson vill ändra position, men genom att dra dem samman stärker du dessa muskler även när du rör på fötterna.

    Var bekväm

    Eftersom du låter fötterna glida på hälarna är det viktigt att de inte blir irriterade. Bär strumpor så att foten får lättare att glida, och för att undvika att de bränner mot mattan. Du kan också göra övningarna på sängen istället för på golvet för att reducera irritation. Ett annat alternativ är att placera hälen på en liten handduk, särskilt om du gör övningen på en hård yta. Bär inte skor, eftersom gummit kommer göra det svårare att låta hälen glida bekvämt.

    Källor

    —

  • AeroPilates vs. löpband för viktnedgång

    Du kanske tror att pilates bara är en stretchrutin som samtidigt ger dig lite styrketräning, men AeroPilates-maskinen ger dig en kardiovaskulär träning med liknande fördelar som de du får av att springa på ett löpband. Båda träningsformerna kan hjälpa dig bränna kalorier, och detta kan hjälpa dig tappa fett även om du äter färre kalorier än du bränner. Det finns inget ”rätt” val bland dessa två alternativ, utan du bör välja den träningsform som passar din livsstil och dina preferenser när det gäller träning.

    Att förstå kaloriförbränning

    Antalet kalorier du förbränner under en aktivitet beror på flera faktorer. Människor som väger mer kräver mer kalorienergi för att röra sina kroppar, så de bränner fler kalorier än smalare människor som utför samma aktiviteter. Intensiteten är också viktig. Om du tränar AeroPilates med samma intensitet som när du springer på ett löpband kommer du också att bränna samma antal kalorier.

    Löpband vs. AeroPilates: viktnedgång

    Antalet kalorier du bränner på löpbandet beror på vilken aktivitet du utför. En person som väger 56 kilo och går i 30 minuter, i en hastighet om 5,6 km/h, kommer att bränna cirka 120 kalorier. Om samma person ökar hastigheten till 8 km/h kan hon bränna 240 kalorier på 30 minuter. Maskinen AeroPilates är en ny uppfinning, så det finns inte så många studier gällande hur många kalorier den bränner. En studie från 2010 – som sponsrades av maskinens tillverkare – visade att maskinen var mer effektiv för viktnedgång än traditionell konditionsträning, som gång eller löpning. Den genomsnittliga deltagaren gick ner cirka 2,2 kilo på åtta veckor genom att göra 20 repetitioner med maskinen, tre gånger i veckan. Detta motsvarar en förbränning av 2 000 kalorier per vecka. För att bränna så många kalorier genom att springa i en hastighet om 5,6 km/h behöver du springa cirka åtta timmar i veckan, om du väger 56 kilo.

    Styrketräning

    AeroPilates kombinerar konditionsträning med lite styrketräning. När du anpassar dig till positionerna och drar i maskinen utmanar motståndet dina muskler. Därför stärks musklerna när du använder maskinen. Eftersom muskler bränner fler kalorier än fett kan detta öka din metabolism och hjälpa dig tappa vikt. Även om löpbandet inte erbjuder samma motstånd som AeroPilates kan du få liknande fördelar genom att hålla i vikter medan du går eller springer på löpbandet.

    Risker med varje strategi

    Ingen fitnessrutin är helt riskfri. Att springa på ett löpband tvingar lederna att upprepade gånger utsättas för nedslaget när foten träffar marken. Om du har artrit eller en medicinsk historia med ledskador kan du behöva hålla dig till gång, eller skippa löpbandet helt och hållet. AeroPilates kräver att du drar vikt med motstånd, och detta kan vara smärtsamt om du har skador eller ryggproblem. Det är också lite mer utmanande än att bara gå på ett löpband, så om du är en nybörjare kan det vara bra om du börjar med att gå och sedan jobbar dig upp till att använda AeroPilates.

    Källor

    —

  • Bästa träningen för snabb viktnedgång – Topp 3

    För snabb viktnedgång är den bästa träningen den som bränner flest kalorier. Ju snabbare du bränner kalorier, och ju mer du bränner, desto snabbare kan du gå ner i vikt. De bästa övningarna är aerobiska övningar som sker i hög intensitet.

    Cykling

    Enligt kaloriräknaren på webbplatsen Fitness Partner är den aktivitet med mest kaloriförbränning att cykla över 32 km/h (racingtakt). Denna aktivitet kommer bränna 0,16 kalorier per halvt kilo du väger, för varje minut du kan fortsätta cykla i denna höga intensitet (detta inkluderar inte att cykla nerför en backe). Om en person till exempel väger 68 kilo och cyklar i denna hastighet i över en timme kommer cyklisten att bränna 1 440 kalorier, eller 0,41 av ett halvt kilo.

    Löpning

    En annan aktivitet som bränner många kalorier är att springa i en hastighet över 16 km/h. Både att springa och cykla på de nivåer som bränner det maximala antalet kalorier kräver en hög uthållighet och prestanda.

    Springa i trappor

    En annan sak som bränner många kalorier är att springa uppför trappor. Detta bränner 0,15 kalorier per halvt kilo per minut. Du bränner mycket mindre om du springer nerför trappor, så du bör enbart räkna med tiden som du springer uppåt. En person som väger 68 kilo och springer uppåt i en timme kommer bränna 1 350 kalorier.

    Kalorier

    En kalori är mängden värme som behövs för att höja temperaturen på en liter vatten med en grad. De flesta tänker bara på kalorier som den energi som finns i mat och dryck. Kalorier ger kroppen den energi som behövs för att fungera, men om du konsumerar mer än du behöver för att fungera kommer överflödet att lagras som fett. Om du bränner 3 500 kalorier mer än mängden kalorier du behöver kommer du att förlora ett halvt kilo fett.

    Behåll kroppsvikten

    För att få en uppfattning om hur många kalorier kroppen behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt är tumregeln, enligt boken Mass, att en person behöver äta mellan 15 – 17 kalorier per halvt kilo för att behålla din nuvarande kroppsvikt. En person på 68 kilo behöver alltså äta mellan 2 250 – 2 550 kalorier per dag för att fortsätta väga 68 kilo. Om denna person konsumerar 2 250 kalorier per dag men också bränner 500 kalorier per dag genom att träna kommer personen att gå ner ett halvt kilo per vecka (500 extra kalorier x 7 dagar).

    Källor

    —

  • Kan man träna för att göra uttöjd hud tightare?

    Lös hud efter snabb viktnedgång kan vara osmickrande och göra dig missnöjd med resultatet av det hårda arbete du gjort för att få en smalare figur. Även om uttöjd hud ibland är oundvikligt, till exempel för personer som har tappat 50 kilo eller mer och för kvinnor som precis har fött barn, kan rätt övningar minska uppkomsten av lös hud över kroppen. Genom att förstå orsakerna till lös hud kan du dessutom veta vad du kan förvänta dig när du gör den stramare.

    Att förstå uttöjd hud

    Huden är ett organ som kan töjas ut för att växa med dig när du går upp i vikt. Tack vare des elasticitet kan den också krympa när du går ner i vikt. När du går ner i vikt för snabbt kan huden dock inte hålla samma takt som du och krympa lika snabbt som du går ner i vikt, vilket gör att du får lös och uttänjd hud. Näring, ålder och hudvård kan också påverka hudens elasticitet och hur snabbt den krymper tillbaka, vilket gör att den uttänjda looken kan försvinna ännu snabbare.

    Kondition

    Ibland kan det faktiskt vara så att det som verkar vara lös hud egentligen är envist underhudsfett. Eftersom den här sortens fett är svårt att bränna är det vanligtvis det sista som försvinner när du går ner i vikt, och kan enkelt förväxlas med lös eller uttänjd hud. För att bli av med detta sista fett och det som ser ut att vara lös hud bör du träna minst 30 minuter per dag på mellanhög aerobisk intensitet. Träna kondition tre gånger i veckan, med intervaller för att bränna mer fett. Växla mellan intensiva perioder och perioder med mellanhög intensitet i minst 20 minuter efter din uppvärmning.

    Styrketräning

    Styrketräning kommer inte bara hjälpa dig bränna överflödigt fett, det kommer också hjälpa dig fylla ut lös hud och reducera den uttänjda looken. Fyll i lite av den lösa huden med muskler genom att lyfta vikter tre dagar i veckan. Baksidan av armarna, magen och låren är de områden som oftast påverkas av lös hud efter viktnedgång. För armarna kan du fokusera på övningar som tränar triceps, som dips. Övningar för magen, som crunches och plankan, kan åtgärda problemet på magen, medan övningar för obliques, som sidoböj och plankan åt sidan, kan fylla i sidorna av midjan. Sammansatta övningar som squats och utfall kan tona gluteus, quadriceps och hamstrings för att hjälpa låren se mer fasta ut och för att hjälpa huden se mindre lös ut.

    Tålamod

    Det tar cirka två år för huden att anpassa sig till din mindre storlek på egen hand. Även om konditionsträning och styrketräning kan hjälpa till att minska den uttänjda huden snabbare krävs det tålamod för att eliminera den, och den kanske ändå inte försvinner helt och hållet. Det finns en del saker du kan göra för att förbättra hudens elasticitet och dess förmåga att krympa snabbare. Håll dig ordentligt återfuktad, exfoliera regelbundet, undvik för mycket exponering för solen och solarium, och ät mat med goda oljor som keso, frön och nötter, grönsaker, bönor, tofu och fisk för att upprätthålla hudens nivåer av kollagen och elastin, som gör huden mer elastisk.

    Källor

    —

  • Håller löpning dig vaken? [Sömnforskning + Lösning]

    Intensiv träning, som till exempel löpning, är en av de bästa sakerna du kan göra för att försäkra dig om en god natts sömn, enligt en enkät som gjordes av National Sleep Foundation. Men för mycket av något bra kan också störa dina sömncykler. Om du har talat med din doktor och räknat bort potentiella anledningar till din sömnlöshet, så kolla på timingen, frekvensen och intensiteten av dina löpningssessioner för möjliga svar.

    Träning och sömn

    Enkäten som National Sleep Foundation förde fram fann att de som tränade intensivt hade nästan två gånger så stor chans att få en god natts sömn, jämfört med dem som inte tränade alls. De som tränar intensivt påstår även att de har mindre sömnproblem; de har sällan problem med sömnapné, sömnlöshet och frekventa uppvaknanden under natten. Löpning är en intensiv träning, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

    Tid på dagen

    Om du lider av kronisk sömnlöshet, så kanske din doktor rekommenderar att du låter bli att springa på kvällen eller natten – men en löpningssession sent på kvällen bör inte hålla gemene man vaken. Sömnexperter brukade rekommendera att man avslutade sin träning åtminstone tre timmar innan läggdags för att motverka att man stör sömnen. Löpning och andra träningar höjer din kroppstemperatur, och sömn inträffar oftast när din kroppstemperatur är lägre. En studie som publicerades i Mars 2011 i ”Journal of Sleep Research” slog hål på den här myten genom att visa att intensiv träning sent på natten inte störde sömnkvaliteten i 11 deltagare. Enkäten som National Sleep Foundation utförde visade också ingen skillnad i uppfattningen av sömnkvaliteten bland de som tränade tidigt eller sent på dagen.

    Överträning

    Överträning syftar på en hop av symptom som inträffar när en idrottare har tränat för hårt med otillräcklig vila. Bland symptomen som inkluderar en tappad aptit, försämrad prestation och retlighet finns även förändrade sömnmönster, som till exempel sömnlöshet. Tävlingsidrottare och de som tränar intensivt på helgerna kan bli offer för överträning. Om du känner dig skuldmedveten när du missar en löpningssession, tar dig igenom den trots smärtan och skadorna, tappar entusiasmen för löpandet eller helt enkelt inte ger dig själv en chans att vila åtminstone en gång per vecka, så kan det vara så att du övertränar. Rådfråga en coach eller sjukgymnast för bekräftelse och vägledning när det gäller hur mycket du behöver vila för att återhämta dig helt. Lindrig överträning kan ta några dagars vila att läka, medan allvarligare överträning kan ta veckor eller månader att bli kvitt.

    Att tänka på

    Om du använder dig av en energidryck för att ta dig igenom en session mitt på eller sent på dagen, så kan det vara så att du omedvetet saboterar din sömn. Många energidrycker innehåller koffein som kan hindra dig från att somna. Många löpare som tränar inför lopp kan också ha sömnlösa nätter på grund av stress inför konkurrensen. Du kan undvika dessa oroliga nätter genom att gå över din tränings- och tävlingsstrategi.

    Källor

    —

  • Studie avslöjar hur du ökar din styrka med 58% på 16 veckor

    Den senaste maskinbaserade utrustningen för styrketräning kanske frestar dig, men du kan få ett lika bra – om inte bättre – träningspass med gamla hederliga fria vikter som skivstänger och hantlar. De här klassiska redskapen för styrketräning ger dig en fördel som du inte kan få med en maskin, som placerar dig i en fastlåst position. Människor på alla träningsnivåer kan med fördel inkludera fria vikter i sin rutin.

    hantlar fria vikter

    Stabilisera muskler

    Maskiner kan vara bra för nybörjare, för de hjälper dig med fasta rörelser så att du lär dig ordentligt. Den här fasta rörelsen erbjuder dock också stöd, så du kanske inte använder lika många stabiliserande muskler som du gör när du använder fria vikter i stil med skivstänger och hantlar. Att använda fria vikter lär dina muskler att arbeta tillsammans som en enhet, och kan producera mer effektiv och ökad styrka.

    Funktionella rörelsemönster

    I verkligheten behöver du bära din vikt utan stöd. Att bära handelsvaror, ta ut soporna eller lyfta ett barn kräver att flera muskler koordineras. Atletiska aktiviteter kräver också att du rör dig fritt för att slå en tennisboll, tackla en motståndare eller sparka på en fotboll. Att träna med skivstänger och hantlar låter dig imitera dessa rörelser och du lär dig dessutom att bli mer koordinerad och kraftfull när du utför rörelserna. Fria vikter arbetar tillsammans med det sätt din kropp är konstruerad på – du kanske är för stor eller liten för vissa maskiner, och kan därför inte använda dem bekvämt.

    Mångsidighet

    Du kan ha skivstänger och hantlar i ett hemmagym till en relativt låg kostnad, och de tar inte mycket utrymme. Fria vikter kan förvaras och transporteras lättare än otympliga maskiner. Med bara ett set hantlar och en skivstång kan du träna hela kroppen genom att träna bröstkorgen med lyft, ryggen med rodd, benen och skinkorna med squats bakom ryggen, axlarna med lyft, och armarna med curls och kickbacks.

    Resultat

    Att använda fria vikter erbjuder en ökad styrka och balans jämfört med styrketräning med maskiner, eller ingen styrketräning alls. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research i januari 2008 visar att efter 16 veckors träning hade deltagare som använd fria vikter ökat sin styrka med 58%, och sin balans med 196%, jämfört med deltagare som använd maskiner. Deltagarna som använde maskiner rapporterade också en ökning av smärtnivåer jämfört med de som använde fria vikter. Du kommer även att bränna fler kalorier med tiden av att använda fria vikter, för stora rörelser som marklyft och ”clean and presses” använder fler muskler och kräver mer energi.

    Källor

    —

  • GUIDE: Hur man löptränar på betong & hårda underlag

    De flesta tror att betong är en farlig yta att springa på, på grund av stötpåverkan på dina muskler, leder och ben när dina fötter slår i den hårda ytan. Fast inte alla löpnings– och sportexperter håller med, så rapporterar The Global and Mail att det är jämnheten på ytor som betong som är boven, vilket resulterar i skador på grund av överanvändning eftersom varje steg blir likartat. Oavsett så har varje yta sina för- och nackdelar; att använda sig utav försiktighetsåtgärder när man springer på betong kan hjälpa en att springa mer produktivt, samtidigt som man minskar chansen för skador.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att promenera eller jogga i en långsam takt i åtminstone fem minuter för att öka blodflödet till musklerna och aktivera muskelfibrerna. Öka din takt gradvis medan du springer.

    Steg 2

    Bär löparskor med ordentlig dämpning och stöd; dämpande skor hjälper till att absorbera stötarna från den hårda betongen. Skor bör vara komfortabla och passa ordentligt, samtidigt som de bör vara av rätt modell för just din fot. Rådfråga en professionell person i en sport- eller löparaffär för att lista ut vilken sko som bäst passar din kropp.

    Steg 3

    Slå i marken på ett korrekt och lätt sätt för att minimera alla stötar från betongen. Landa med foten mellan hälen och mitten på foten. Rulla framåt, samtidigt som du håller vristen utsträckt, och skjut ifrån med tårna. Stabilisera din kropp genom att hålla kroppens mittparti sysselsatt. Låt axlarna slappna av och låt skulderbladen glida nerför ryggen. Sträck på ryggraden och undvik att böja på ryggen eller runda på axlarna.

    Steg 4

    Variera ytorna som du springer på genom veckan, månaden eller träningssäsongen för att undvika skador relaterade till överanvändning. Inkludera betong i ditt löpningsschema men begränsa inte dig själv till endast en yta; få lite variation genom att också springa på gräs, banor, stigar, sand och på löpbandet.

    Steg 5

    Lyssna till din kropp när du springer på betong. Var uppmärksam på onormal ömhet eller smärtor i musklerna och lederna, speciellt i dina vrister, knän och höfter. Undvik att sätta för mycket press på dig själv på hårda ytor, då detta kan leda till benfrakturer eller muskelansträngning. Få råd från en läkare om du känner smärta eller obekvämhet.

    Steg 6

    Ta vilodagar för att undvika överträning. Ha åtminstone en hel vilodag mellan löpningsdagarna, oavsett vilken yta du har sprungit på, men speciellt när du har sprungit på hårda ytor som betong som kan leda till skador på grund av överanvändning.

    Steg 7

    Stretcha i åtminstone 10 till 15 minuter direkt efter att du har sprungit. Inkludera stretchningar som siktar in sig på alla de muskelgrupper som används när du springer, som sätesmusklerna, låren, vaderna, vristerna, kroppens mittparti och rygg.

    Tips och varningar

    Prata med en doktor innan du påbörjar en ny löpningsrutin. Tala om för doktorn om du har haft några skador eller annan sjukdomshistoria som kan påverkas av att du springer på betong, eller av träning rent generellt.

    Källor

    —

  • Hur man springer 2 km på bana på gymmet

    Att springa några varv på gymmet är ett bra alternativ när det är dåligt väder, eller om du är ny på att springa och måste kämpa för att springa på grov terräng utomhus. Ett gym ger dig den perfekta möjligheten att träna din kropp inför svårare landskap och till att undvika allt negativt med att springa utomhus. Gym kommer i olika storlekar, så det är otroligt viktigt att du bestämmer hur många varv du måste göra för att nå 2 km.

    Steg 1

    Fastställ storleken på banan. Använd dig av formeln (2 x längden) + (2 x bredden) = N och sedan 1 600/N för att lista ut hur många varv som du måste springa för att uppnå 2 km.

    Steg 2

    Spring antalet varv som du listade ut genom ekvationen och följ de yttre linjerna på banan.

    Tips och varningar

    • Ha på dig vanliga löparskor när du springer på gymmet för att motverka skador och obekvämhet.
    • Överväg att använda en varvmätare som hjälper dig att hålla koll på hur många varv du har sprungit.
    • Försäkra dig om att marken i gymmet inte är blött efter svett eller andra vätskor eftersom du lätt kan halka och ramla. Det kan vara svårt att upptäcka glatta ytor på golv av hårda träslag från långt avstånd.

    Källor

    —

  • Hur man minskar skelettstötarna när man [4 steg]

    Löpning är ett effektivt sätt att hålla sig smal på, förbättra sin kondition och njuta av naturen. Tyvärr kan de många stötarna som sporten utsätter kroppen för belasta kroppens ben och leder. Vid något tillfälle så får de flesta löpare skador relaterade till dessa stötar. Om du älskar att springa men vill undvika att förstöra kroppens harmoni, så finns det några saker som du kan göra för att mjuka upp stöten av varje steg.

    Guide

    Steg 1

    Öka din takt. Detta betyder inte att du ska snabba upp dina löparrundor – istället så bör du hålla din takt samtidigt som du ökar antalet kliv som du tar varje minut. Att ta mindre kliv hjälper dig på ett naturligt sätt att få dig att landa på trampdynorna istället för på hälen, vilket kommer att minska stötarna med varje steg. Försök att öka takten med ungefär 10 procent för att minska dem märkbart.

    Steg 2

    Sakta ner. Att springa snabbt ger dig inte alltid den bästa hållningen. Att springa för snabbt kommer att få dig att ta för stora kliv, vilket kommer att öka stötpåverkan på skelettet. Försök att fokusera på takten istället för hastigheten. Så snart som du har vant dig vid att springa på en högre takt, så försök att öka hastigheten långsamt.

    Steg 3

    Ha på dig skor som dämpar stötarna ordentligt. Om du springer tungt eller slår i marken hårt med hälarna, så är det extra viktigt att försäkra dig om att dina skor ger dig ordentligt med dämpning. Köp skor som ger rikligt med dämpning eller överväg att använda en dämpande innersula. Under en studie i 2008 som publicerades i ”Journal of the American Podiatric Medical Association”, så reducerade dämpande innersulor inverkan av stötarna för de deltagande löparna på ett genomsnitt av 6,8 procent.

    Steg 4

    Bli en löpare som använder framfoten. En studie i 2009 i ”International Weekly Journal of Science” avslöjade att genom att slå i marken med framfoten, så får man en mycket lägre stötpåverkan på skelettet än om man använder sig av hälarna. Eftersom moderna löparskor med överdrivet stöd och stabilitet kan stödja hältekniken, så bör du överväga att byta till en lätt, minimalistisk sko för att träna dig själv att landa med foten på rätt sätt. Var vänlig notera att minimalistiska skor kanske inte passar pronatorer och större löpare.

    Källor

    —

  • Hur man slipper tunga ben när man springer [Guide]

    Både nya och erfarna löpare kan uppleva att de får tunga ben någon gång under sin träning. Om detta händer dig så skall du inte bli orolig. Genom att följa några enkla steg så kan du återhämta din från något som oftast kallas för ”döda ben” i löparkretsen eller ”tunga ben syndromet”. Tillståndet varierar i intensitet från vanlig utmattning i benen, till extrem tunghet som kan tvinga dig till att sluta. Löpare kan uppleva tunga ben under korta joggingsessioner, långa träningssessioner eller under lopp, oavsett distans. Underliggande problem som kan orsaka utmattning i benen inkluderar en brist på uthållighet eller styrka, överträning, mineralbrist, vätskebrist eller mjölksyra.

    Guide

    Steg 1

    Lär dig att vila innan du börjar träna seriöst. Schemalagda vilodagar är viktiga för varje löpares prestationer. Löpning är krävande både fysiskt och psykiskt, vilket lockar till sig många olika träningsentusiaster. Det är även anpassningsbart till olika konditionsnivåer och träningsmål, väldigt lättillgängligt och belönande. Tyvärr vet inte alla löpare hur man skall träna, tanka eller känna igen kroppens signaler att det är dags att vila. Vila hjälper dig att undvika överträning som skada, minskad motivation och sömnlöshet. Detta steg gäller vare sig du är en nybörjare eller professionell atlet; alla löpare behöver tid att återhämta sig från sitt hårda arbete.

    Steg 2

    Var principfast när du tränar och öka sträckan långsamt. Nybörjare behöver tid och konsekvent träning för att bygga tillräckligt med muskler, och är därför benägna att få tunga ben när de först börjar. För att undvika tunga ben, testa följande 10-procents regel: Öka din veckoliga sträcka med max 10 procent jämfört med förra veckans. Om du följer denna tumregel så bör dina ben ha tillräckligt med tid att anpassa sig till denna sport som utsätter din kropp för otaliga stötar. Faktum är att du kan öka med mindre än 10 procent per vecka, och fortfarande få positiva resultat. Var uppmärksam på din kropps signaler och vila när det behövs. Även tävlande som återvänt från lågsäsongen behöver återvända till att springa långsamt för att undvika tunga ben och skador.

    Steg 3

    Stretcha efter löpningen och använd is för att minska inflammationen. Det finns en stor oenighet bland vårdpersonal ifall stretching innan träning är gynnsamt. Att stretcha efter uppmuntras dock. Applicera is i ungefär sju minuter på ömma, tunga ben. Du kan göra detta både direkt efter träning och på vilodagar för att hjälpa till att motarbeta inflammation och snabba på återhämtningen. Att höja benen mot en vägg är också till fördel.

    Steg 4

    Drick och ät tillräckligt för att motverka döda ben. Lågt blodsocker, vätskebrist och barskrapat förråd på elektrolyter är troligtvis de vanligast förekommande orsakerna för tunga ben. Om dina ben börjar kännas tunga medan du springer, testa spring-gå-spring metoden, eller så kan du till och med gå resten av rutten. Efteråt bör du få in dig massor med vätska, inklusive elektrolyter.

    Speciellt långdistanslöpare kan uppleva att de har för lite med glykogen om de inte har tillräckligt med bränsle. När detta inträffar så rasar blodsockret, och löparens ben börjar kännas tunga. Varje gång som en löpare når sin anaerobiska kapacitet så börjar mjölksyra att ackumuleras i musklerna, vilket orsakar tunga ben.

    Brist på mineraler är oftast en bidragande faktor till tunga ben under löpning, likväl ett bidrag till muskelspasmer. Elektrolyter som hjälper musklerna att återhämta sig inkluderar kalcium, magnesium, kalium och natrium. Kolla näringsinnehållet på produkter som innehåller elektrolyter, då många är fyllda med socker.

    Steg 5

    Hitta en löpargrupp eller en personlig tränare för att hålla dig motiverad. Det finns inget bättre än en löpargrupp om du behöver en anledning till att fortsätta springa. Och när löpare samlas, så brukar de ha väldigt roligt tillsammans. De tycker också om att stödja varandra; det är som om de fäster sig vid varandra genom att dela en erfarenhet, en som många gånger är smärtsam. Gå online eller kontakta din lokala löparaffär och lär känna dina löparkamrater.

    En annan valmöjlighet är att skaffa en certifierad tränare som kan hjälpa dig med att uppnå ditt mål på ett säkert sätt, vare sig det är dina första 5 km, ett ultramaraton, eller en enkel plan att hålla dig i form. Kolla också online efter träningsplaneringar, men gör det med försiktighet. Det finns många planeringar som skyltar med ”kom i form snabbt”, men de kan leda till tunga ben och skador.

    Källor

    —

  • Hjärtspecialist: ”Hur & varför man ska skapa en egen löpningsrutin”

    Hälsofördelarna av att löpträna är obestridbara och innefattar lägre blodtryck, förbättrad hjärthälsa, ökad bentäthet, en bättre lipidprofil, förbättrat immunförsvar och viktkontroll, enligt Peter Schnohr, hjärtspecialist och ledare i Köpenhamns stads hjärtstudie rapporterar sidan Science Daily. Du behöver dock inte begränsa dig till tråkiga fem km på löpbandet för att förbättra din hälsa. Ta din joggingrunda genom pittoreska omgivningar eller parker i närheten för att göra träningen till en njutbar rutin.

    Guide

    Steg 1

    Tänk på din startplats. Om du planerar att börja jogga så snart som du kommer hem från jobbet, så bör du kanske designa dina rutter med en destination i åtanke. Du kan jogga till närmsta bibliotek eller göra en loop genom parken. Om du är beredd att sätta dig i bilen först så får du fler alternativ. Du skulle kunna planera din rutt vid ett naturreservat, längs en älv eller genom en tätort.

    Steg 2

    Välj en terräng. Om du fortfarande känner av en gammal skada, så bör du troligtvis planera att din rutt tar dig till plana vägar eller genom en bana. Om du letar efter en utmaning, så kan en tur genom skogen eller uppför ett berg passa dig bättre. Försäkra dig dock om att du är ordentligt utrustad för en stenig terräng.

    Steg 3

    Utforska. Kör genom närmsta grannskap för att bekanta dig själv med de vackra platser som finns. Du kanske upptäcker en vacker, gammal stadsdel eller en ny park som du kan inkludera i din rutt. Var noga med säkerheten, dock. Du bör aldrig springa längs en avskild eller illa belyst väg, enligt University of Southern California Department of Public Safety.

    Steg 4

    Bestäm distansen. För en kort session så är det kanske bäst att designa en rutt på 1,5 km som gör en loop genom ditt grannskap. Överväg att köra till ett naturreservat för en joggingsession på 8-16 km. Designa åtminstone en rutt med flexibla distanser. I din stad, till exempel, så kanske tre kvarter är 1 km och sex kvarter ungefär 1,5 km. Om du har ett hum om avståndet, så kan du lätt öka längden på din rutt om du har lite extra tid.

    Steg 5

    Planera ut rutten. Rita den på en gammaldags, fysisk karta eller använd en app som MapMyRun för att skapa en virtuell joggingrutt.

    Tips och varningar

    Möt trafiken när du joggar och ha på dig ljusa, reflektiva kläder så att du blir synlig för de mötande fordonen.

    Källor

    —

  • Varför kan vissa springa längre än andra? Fakta om gener & långa ben

    Löpning är en sport som utsätter kroppen för många stötar och kräver styrka och uthållighet. Inte alla klarar av intensiteten och de repetitiva rörelserna i långdistanslöpning. Det kräver en sund kropp, beslutsamhet och konstant träning för att kunna springa bra. Hur långt du kan springa påverkas av hur din kropp är byggd, din ålder, din atletiska bakgrund och din kost. De som tycker om sport har oftast mer framgång när de springer långdistans, men det finns sätt att öka din distans på, även om löpning inte är din favoritaktivitet.

    Bra gener

    Den rätta uppsättningen gener underlättar uthållighetsträning. Vissa är av naturen bättre byggda för att kunna springa långa distanser. De som har rätta delarna snabba –och långsamma muskelfibrer som underlättar skapandet av små blodkärl som transporterar syre till musklerna under aktivitet, gör långdistanslöpning lättare. Din kropps naturliga struktur påverkar också sättet som du uttrycker din styrka på och kan påverka hur sannolikt det är att du skadar dig. Många i eliten av distanslöpare har långa ben men en kort midja, och denna kombination leder till en mer effektiv löpning.

    Aerobisk kapacitet

    Optimal löpning och kondition kräver ett maximalt intag av syre, en hög mjölksyretröskel och en kropp som kan använda syret på ett effektivt sätt under träning. Dessa tre faktorer kan förbättras med träning, oavsett dina gener. Både hur mycket syre din kropp kan ta in och föra till dina muskler och när mjölksyran ackumuleras i ditt blodomlopp kan bäst ökas genom att delta i intervallträning på hög intensitet två gånger i veckan. Ens löparekonomi kan förbättras genom att utföra övningar i styrketräning som att till exempel lyfta vikter eller plyometrisk träning två eller tre gånger i veckan. Ju mer du är i form, ju lättare kommer det att bli att springa långa distanser.

    Bränsle

    Hur du fyller kroppen på bränsle kan påverka hur långt du kan springa. Glykogen som lagras i kroppen och används under träning töms efter 60 till 90 minuters aktivitet. När väl glykogenet har använts, så börjar kroppen att bryta ner fett för att få energi. För att kunna fortsätta träna och samtidigt inte känna sig utmattad, så måste du ge kroppen enkla kolhydrater, vilket kommer att förse alla kroppens celler med energi, inklusive de i hjärnan. Detta är viktigt, eftersom din hjärna behöver fungera så bra som möjligt för att kunna skicka ut signaler till dina muskler att fortsätta köra på medan du tränar. Om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater medan du springer långdistans, så kan det hända att du börjar känna dig svag och omtöcknad, en kondition som kallas att gå in i väggen.

    Träning

    Att springa långdistans är inte bara krävande rent fysiskt, men även psykiskt. Det hjälper att ha ett naturligt begär att vilja springa och njuta av sporten för att kunna fortsätta med aktiviteten. Öka sträckan sakta, öka omfånget av din träning med cirka 10 procent varje vecka. Hitta ett träningsschema som fungerar för dig och spring på en tid som känns bra. Att sätta och nå mål i atletiska aktiviteter kan motivera dig till att fortsätta träna. Överväg att springa med en grupp eller att anställa en coach som kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Lite ombyte och en bra konversation kan hjälpa till att få tiden att gå på de där långa sträckorna.

    Källor

    —

  • Hur man tränar för ett halvmaraton på 6 månader [6 steg, 2 faser]

    Ett halvmaraton på 21 km är ingen lätt utmaning, och är inte den sortens lopp som du bara kan anmäla dig till och delta i. Det kräver en grundläggande konditionsnivå, men även erfarenhet i löpning för att fullborda. De flesta träningsguider för halvmaraton erbjuder program som sträcker sig över tre månader, men att istället ta 6 månader kan hjälpa dig med att bygga upp din styrka och uthållighet och försäkra dig om att du är redo för loppet.

    Förträning i 2 månader

    Steg 1

    Bygg upp din uthållighet under de första åtta veckorna av din träning med ett promenerings/löpningsprogram. Alternera mellan att gå i 55 sekunder och springa i 5 sekunder i tio minuter, två dagar i veckan. Öka långsamt tiden som du spenderar på att springa till 45 sekunder medan du minskar promeneringen till 15 sekunder och ökar tiden till 30 minuter.

    Steg 2

    Lägg till två dagar av promenering till ditt två månaders långa förträningsprogram. Börja med en promenad på 15 minuter, och öka tiden med två till tre minuter varje gång du promenerar tills du är uppe i 30 minuter.

    Steg 3

    Inkludera en distans med gång/löpning en dag i veckan. Skifta mellan att gå och springa i 1,5 km den första veckan i ditt träningsprogram. Öka längden på din distans med gång/löpning med 1/4 km varje vecka tills du når ditt mål på 4,5 km.

    Halvmaratonträning på 4 månader

    Steg 1

    Planera in distanslöpning två gånger i veckan. Börja med ett mål på 5 km, och öka med 0,75 km var andra eller tredje vecka tills du kan springa 8 km utan större ansträngning. Du bör ta en vilodag mellan dina distanslöpningar.

    Steg 2

    Variera din träning genom att inkludera två dagar med cross-training och två dagar med styrketräning varje vecka. Aktiviteter som räknas som cross-training inkluderar simning, cykling och promenering. Push-ups, sit-ups och lyftandet av fria vikter eller styrkemaskiner räknas som styrketränande aktiviteter.

    Steg 3

    Planera in en längre distanslöpning en gång i veckan. Under de första två veckorna av din halvmaratonträning, så bör du försöka att springa 6,5 km. Öka sträckan med 1,5 km var andra till tredje vecka tills du kan springa 16 km med lätthet.

    Steg 4

    Ta en eller två dagar i veckan som vilodagar. Att vila i några dagar tillåter dina muskler att ta sin tid att återhämta sig och motverkar skador. Idealt så bör dina vilodagar infalla dagen innan och dagen efter den dag som du springer den längre sträckan.

    Källor

    —

  • Varför är det bra att äta banan efter löpning?

    Att äta en banan efter joggning är hjälpsamt för din kropps återhämtning eftersom frukten ger dig kolhydrater. Under matsmältningen så förvandlas kolhydraterna till glukos – blodsocker – för att tillfredsställa det omedelbara behovet av energi, eller så blir de syntetiserade till glykogen, en sorts glukos som lagras i levern och musklerna för senare användning. Bananer tillför också aminosyror, som din kropp använder för att skapa protein som är väsentliga för musklernas återhämtning. Och frukten har elektrolyter.

    Kolhydrater efter joggning

    Go Ask Alice!, en onlineservice med hälsoinformation tillhörandes Columbia University, säger att studier har bevisat hur viktigt det är att få i sig kolhydrater inom en timma efter träning. Under den här perioden, förklarar sidan, så är enzymerna som förvandlar kolhydraterna till glykogen som mest aktiva och kan snabbt fylla på musklerna med ett förråd av energi. Det är också värt att notera att åtminstone en forskare tror att luckan är längre än en timma. I en intervju som publicerades på Top End Sports sade John Berardi, då en doktorand på Exercise and Nutritional Biochemistry på University of Western Ontario, att de första sex timmarna efter ett träningspass är avgörande för att man ska få i sig ordentligt med kolhydrater så att musklerna kan ta tillbaka förlorad energi.

    Protein

    Trots att bananer inte är lika rika på protein som de är på kolhydrater, så bidrar den protein som finns i frukten också till musklernas återhämtning efter joggning. Enligt läkare Gabe Mirkin, författare till ”The Healthy Heart Miracle”, så slits dina muskler när du tränar dem. Att vila och få i sig protein efter träningen hjälpar till att lätta på ömheten i musklerna – och få dem att växa.

    Näringsvärdet i bananer

    En kopp bananer ger 17 procent av det rekommenderade, dagliga intaget av kolhydrater för en kost på 2 000 kalorier. Samma volym ger även 5 procent av det rekommenderade, dagliga intaget av protein. Utöver detta, så är frukten en källa av vitaminer, mineraler och fettsyra, vilket gör det till en hälsosam måltid inte bara efter joggning men när som helst.

    Ersättning av elektrolyter

    Mineralerna klorid, natrium, kalium, kalcium och magnesium är elektrolyter. De transporterar elektricitet i din kropp för att hjärtat och andra muskler skall fungera bra. När du svettas medan du joggar, så för fukten elektrolyterna ut genom porerna, vilket skapar ett behov av att ersätta dessa mineraler. Trots att bananer inte innehåller något klorid eller natrium, och bara innehåller en liten mängd av kalcium, så erbjuder frukten 17 procent av det rekommenderade, dagliga intaget av kalium och 15 procent av magnesium.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur man gör en body roll på tå

    Body roll är en dansrörelse som skapats från en blandning av hiphop och zumba. Body roll kombinerar fyra individuella rörelser i ett, vilket skapar en kontinuerlig, ormliknande rörelse. Det finns flera sätt att göra en body roll, men en av de bättre varianterna är att göra en roll från huvud till tå. Rörelsen body roll använda ofta i en koreografisk dans, som en snabb och iögonfallande rörelse.

    Guide

    Steg 1

    Placera fötterna isär, i axelbredd, och stå rakt. Böj huvudet, och för det sedan upp mot taket.

    Steg 2

    Rör axlarna tillbaka och tryck bröstet framåt medan du upprätthåller en rak position med kroppen, och huvudet fortfarande upp mot taket.

    Steg 3

    Håll huvudet uppåt och axlarna bakåt, och tryck torson bakåt som om du faller. Var försiktig när du gör detta, så att du inte ramlar bakåt.

    Steg 4

    Gör en sittliknande rörelse genom att lyfta hälarna från golvet och stå på tå.

    Steg 5

    Sätt samman rutinen genom att räkna punkter. Det första steget är att ha huvudet uppåt, det andra är att rulla axlarna, det tredje är att luta torson bakåt, det fjärde är en sittande rörelse, och det femte till åttonde är att vänta till nästa åtta punkter börjar.

    Tips & Varningar

    • När du har mer övning kan du snabba upp rörelsen till två punkter.
    • Var försiktig när du lutar dig bakåt så att du inte ramlar.

    Källor

    —

  • Guide: Hur man får en mindre mage [12 steg]

    En liten, tight mage är något som alla vill ha. Många tycker dock att det är svårt att bli av med överflödigt fett i magen, eftersom det kräver disciplin både gällande kost och fitnessrutin. Även om många träningsrutiner fokuserar på specifika muskler slutar många försök till punktförbränning med besvikelse – det beror på att när man försöker punktförbränna använder man muskler som är för små och obetydliga för att ge något märkbart resultat när det gäller styrka och fitness. Kombinera istället en hälsosam kost med konditionsträning, som bränner kalorier, och styrketräning, som bränner fett, för att få en liten mage.

    Du är vad du äter

    Steg 1

    Förstå hur mat påverkar kroppen. Du kanske har hört uttrycket “magmuskler börjar i köket”. Din kost spelar huvudrollen när det gäller att få en liten mage. Det innebär inte bara att man måste räkna kalorier. Det är också viktigt att förstå hur viss mat påverkar kroppen. Viss mat, som raffinerade kolhydrater, gör att insulinnivån höjs och därmed faktiskt ökar lagringen av fett.

    Steg 2

    Välj ekologisk mat och undvik färdigrätter och förpackade måltider som frysportioner, som ofta innehåller tillsatta fetter, socker, och oraffinerat mjöl. Frukt, grönsaker, smalt kött, nötter och fullkorn är bra mat för magen.

    Steg 3

    Håll dig till naturliga alternativ i mataffären, och läs innehållsförteckningen på all mat du köper. Allt som är ”raffinerat” eller ”berikat” bör lämnas kvar i affären.

    Få igång hjärtat

    Steg 1

    Bränn fett med konditionsträning. Att träna kondition bränner en stor mängd kalorier, eller energi, på en och samma gång. Kombinera träningen med en ekologisk kost med få kalorier, så kommer kroppen börja förbränna tidigare lagrade kalorier från fett.

    Steg 2

    Gör små förändringar i din rutin. En av de bästa sakerna med konditionsträning är variationen. Allt som höjer din puls och får dig att svettas är jättebra. Vissa vanliga träningstyper inkluderar löpning, cykling, träningspass, simning, och att utöva sport.

    Steg 3

    Var dedikerad. Att bara gå till gymmet en eller två gånger kommer att utgöra en besvikelse. För att få bästa möjliga resultat bör du träna kondition fem till sju dagar i veckan.

    Ett core-program

    Steg 1

    Bygg upp en stark, tonad kärna med hjälp av styrketräning. Även om en bra kost och konditionsträning hjälper dig tappa fett bör du se till att du har ett par starka magmuskler att visa upp när ditt fettlager är borta. Att lyfta vikter eller utöva motståndsträning är det mest effektiva sätt att stärka, forma och tona dina magmuskler och förvandla dem till ett sexpack.

    Steg 2

    Var konsekvent. Sikta på att träna styrka tre dagar i veckan, men aldrig två dagar i rad.

    Steg 3

    Utför grundläggande rörelser för att öka styrka i kärnan, inklusive plankan, crunches, situps och armhävningar. Personer som har mer erfarenhet av träning kan använda handvikter eller motståndsband för att öka svårigheten.

    Håll dig lugn och bränn mer

    Steg 1

    Att sänka din stressnivå kan ha en positiv effekt på kroppen. Stress ökar produktionen av ett hormon som får kroppen att lagra fett, så att hantera sin stressnivå är en viktig faktor i att få en liten mage.

    Steg 2

    Ha tålamod med din träningsrutin, eftersom resultaten inte kommer direkt. Fokusera på allt bra som du gör för dig själv, och kom ihåg dina mål för att behålla motivationen.

    Steg 3

    Använd dig av andningsövningar för att behålla lugnet under dagen. Ta en paus en gång i timmen och dra fem till tio djupa andetag med magen, där du räknar till fem medan du andas in och till tio medan du andas ut.

    Tips & Varningar

    • Precis som med alla nya träningsrutiner är det viktigt att först rådfråga läkaren, eftersom vissa övningar och kostprogram inte passar alla.
    • Undvik snabba dieter. De extrema metoderna för viktnedgång orsakar näringsbrist och kan leda till sjukdomar. Ät istället en lämplig mängd kalorier och ät ekologisk mat.
    • Det är viktigt att du bara utför övningar som du är bekväm med. Be en vän, familjemedlem eller tränare om hjälp, om så behövs.

    Källor

    —

  • Bränner man fler kalorier med push-ups & crunches före löpning?

    Löpning är en av de mest effektiva sätten att bränna kalorier på för att utveckla en smal, hälsosam kropp, och att lägga till den här enkla övningen till din träning kan ge dig en uppsjö av fördelar. Kroppsviktsträning som push-ups och crunches är utmärkta sätt att bygga muskler på, speciellt om du föredrar att träna hemma, men i de flesta fallen så hjälper de dig inte att bränna fler kalorier när du springer.

    Push-ups och crunches

    Om du är ivrig på att börja träna upp dina bröstmuskler med push-ups och dina magmuskler med crunches, så bör du integrera varje övning i din träningsrutin. Du behöver inte göra dessa övningar innan du springer; många gör aerobiska övningar och styrketräning på olika dagar. Varje övning är perfekt eftersom de inte kräver några verktyg, vilket gör dem behändiga och mångsidiga. När du tycker att vanliga push-ups och crunches känns för lätta, så kan du öka utmaningen genom att utföra ”clap push-ups” och crunches med tyngder.

    Hur många kalorier som bränns när man springer

    Vad din anledning för att bränna kalorier än må vara, så kan löpandet vara en lösning. Löpandet bränner kalorier snabbt, så du behöver inte oroa dig om att försöka öka hastigheten genom att göra övningar innan du springer. Hur snabbt du springer spelar en framträdande roll när du räknar ut hur många kalorier som du kommer att bränna. En person på 70 kg kommer att bränna 298 kalorier på 30 minuter om hastigheten är 8 km/h, 372 kalorier på 30 minuter i 9 km/h och 409 kalorier på 30 minuter i 10 km/h, enligt Harvard Medical School.

    Att tänka på angående styrketräning

    Trots att några snabba push-ups eller crunches innan du springer inte kommer att hjälpa dig att bränna fler kalorier medan du springer, så kan en förlängd dedikation till styrketräning bygga en muskulösare kropp som kan komma att spela en roll när det gäller hastigheten som du bränner kalorier på. WeightLossResources.co.uk noterar att vanlig styrketräning kan öka din basala ämnesomsättning upp till 15 procent, och för varje extra halvkilo av muskel på din kropp, så kommer du att bränna ungefär 50 mer kalorier per dag.

    Stretching innan löpning

    Istället för att oroa dig över att bygga muskler innan du springer, så bör du spendera tiden till att stretcha för att undvika skador. Tidningen ”Runner’s World” rekommenderar dynamisk stretching innan aerobisk träning. Den här typen av stretching, som innebär snabba rörelser för att värma upp musklerna och öka din hjärtpuls och temperaturen i kroppens mittparti, står i kontrast till den mer avslappnade stretching som du gör efter att du har sprungit. Typisk stretching att göra innan du springer är 10 repetitioner var av gående utfall, benlyft och rumpsparkar.

    Källor

    —

  • Löpning vs Jogging – Sanningen om skaderisk & biomekanik

    Joggning och löpning är båda aerobiska övningar, vilket betyder att de förbättrar ditt kardiovaskulära- och andningssystem genom att träna din kropp till att tillföra mer syre till dina muskler. Båda aktiviteter bränner kalorier och ökar bentätheten, vilket för kvinnor minskar risken för benskörhet. De har också båda fördelar när det kommer till den mentala hälsan, då de utsöndrar endorfiner, vilket lindrar stress, ångest och depressionssymptom. Men eftersom löpning är en mer intensiv aktivitet än joggning så har det fler fördelar.

    Vad är skillnaden?

    Enligt BBC Sport så joggar du om din hastighet är saktare än 10 km/h, och om du har en högre hastighet så springer du. Joggning definieras inte som en ”långsam löpning” eftersom det innefattar en annorlunda, biomekanisk rörelse, och är mer som en hybrid mellan att gå och springa. För att jogga på rätt sätt, så ska du inte landa på hälarna och fullborda rörelsen från hälen till tån. Landa istället mitt på foten, vilket gör så att foten kommer upp lättare igen, och därmed gör det lättare för dig.

    När joggning är bättre

    Joggning är mindre krävande för din kropp än löpning, så det är perfekt för någon med låg kondition. Nästan alla kan börja jogga, oavsett ålder, vikt eller erfarenhet. Om du sällan gör annat än att gå, så bör du börja med joggning innan du börjar springa, och jobba dig uppåt till löpning. Öka inte intensiteten, som du kanske definierar som hastighet, distans eller tid, med mer än 10 procent från en träningssession till en annan för att undvika överträning.

    När löpning är bättre

    Om du klarar av att springa i åtminstone 20 minuter utan att behöva stanna, så bör du definitivt springa istället för att jogga så att du kan få fler hälso- och viktminskningsfördelar. Joggning ger dig inte samma fördelar när det kommer till att bränna fett som löpning eftersom du bara utlöser hormonerna för denna process när du springer eller sprintar. Fördelarna med löpning räcker längre än fördelarna med joggning eftersom du har ett uppsving i din ämnesomsättning i några timmar efter att du har sprungit. Och löpandet kan också bränna lika många kalorier som joggning under kortare tid.

    Ju snabbare, desto bättre

    Att jogga långa avstånd sätter mer press på dina muskler, senor och leder än vad löpandet gör på kortare distanser, vilket betyder att snabbhet är bättre för skador relaterade till överanvändande. Om du får Akillestendinit, benhinneinflammation eller andra skador på grund av överanvändande, så försök öka din hastighet och korta ner sträckan i dina träningspass. Att jogga i långa sträckor får också din kropp att utsöndra mer av stresshormonet kortisol än vad löpande på korta sträckor gör, vilket faktiskt kan öka viktökningen. Genom att springa snabbare utsöndrar man fler endorfiner och fler hormoner som bränner fett, vilket ger din träning fler psykiska och fysiska fördelar.

    Källor

    —