En liten, tight mage är något som alla vill ha. Många tycker dock att det är svårt att bli av med överflödigt fett i magen, eftersom det kräver disciplin både gällande kost och fitnessrutin. Även om många träningsrutiner fokuserar på specifika muskler slutar många försök till punktförbränning med besvikelse – det beror på att när man försöker punktförbränna använder man muskler som är för små och obetydliga för att ge något märkbart resultat när det gäller styrka och fitness. Kombinera istället en hälsosam kost med konditionsträning, som bränner kalorier, och styrketräning, som bränner fett, för att få en liten mage.
Du är vad du äter
Steg 1
Förstå hur mat påverkar kroppen. Du kanske har hört uttrycket “magmuskler börjar i köket”. Din kost spelar huvudrollen när det gäller att få en liten mage. Det innebär inte bara att man måste räkna kalorier. Det är också viktigt att förstå hur viss mat påverkar kroppen. Viss mat, som raffinerade kolhydrater, gör att insulinnivån höjs och därmed faktiskt ökar lagringen av fett.
Steg 2
Välj ekologisk mat och undvik färdigrätter och förpackade måltider som frysportioner, som ofta innehåller tillsatta fetter, socker, och oraffinerat mjöl. Frukt, grönsaker, smalt kött, nötter och fullkorn är bra mat för magen.
Steg 3
Håll dig till naturliga alternativ i mataffären, och läs innehållsförteckningen på all mat du köper. Allt som är ”raffinerat” eller ”berikat” bör lämnas kvar i affären.
Få igång hjärtat
Steg 1
Bränn fett med konditionsträning. Att träna kondition bränner en stor mängd kalorier, eller energi, på en och samma gång. Kombinera träningen med en ekologisk kost med få kalorier, så kommer kroppen börja förbränna tidigare lagrade kalorier från fett.
Steg 2
Gör små förändringar i din rutin. En av de bästa sakerna med konditionsträning är variationen. Allt som höjer din puls och får dig att svettas är jättebra. Vissa vanliga träningstyper inkluderar löpning, cykling, träningspass, simning, och att utöva sport.
Steg 3
Var dedikerad. Att bara gå till gymmet en eller två gånger kommer att utgöra en besvikelse. För att få bästa möjliga resultat bör du träna kondition fem till sju dagar i veckan.
Ett core-program
Steg 1
Bygg upp en stark, tonad kärna med hjälp av styrketräning. Även om en bra kost och konditionsträning hjälper dig tappa fett bör du se till att du har ett par starka magmuskler att visa upp när ditt fettlager är borta. Att lyfta vikter eller utöva motståndsträning är det mest effektiva sätt att stärka, forma och tona dina magmuskler och förvandla dem till ett sexpack.
Steg 2
Var konsekvent. Sikta på att träna styrka tre dagar i veckan, men aldrig två dagar i rad.
Steg 3
Utför grundläggande rörelser för att öka styrka i kärnan, inklusive plankan, crunches, situps och armhävningar. Personer som har mer erfarenhet av träning kan använda handvikter eller motståndsband för att öka svårigheten.
Håll dig lugn och bränn mer
Steg 1
Att sänka din stressnivå kan ha en positiv effekt på kroppen. Stress ökar produktionen av ett hormon som får kroppen att lagra fett, så att hantera sin stressnivå är en viktig faktor i att få en liten mage.
Steg 2
Ha tålamod med din träningsrutin, eftersom resultaten inte kommer direkt. Fokusera på allt bra som du gör för dig själv, och kom ihåg dina mål för att behålla motivationen.
Steg 3
Använd dig av andningsövningar för att behålla lugnet under dagen. Ta en paus en gång i timmen och dra fem till tio djupa andetag med magen, där du räknar till fem medan du andas in och till tio medan du andas ut.
Tips & Varningar
- Precis som med alla nya träningsrutiner är det viktigt att först rådfråga läkaren, eftersom vissa övningar och kostprogram inte passar alla.
- Undvik snabba dieter. De extrema metoderna för viktnedgång orsakar näringsbrist och kan leda till sjukdomar. Ät istället en lämplig mängd kalorier och ät ekologisk mat.
- Det är viktigt att du bara utför övningar som du är bekväm med. Be en vän, familjemedlem eller tränare om hjälp, om så behövs.