Kategori: Träningstrustning

  • Att spurta och träna med en boxningssäck kan både hjälpa dig bränna fett och komma i form. Även om fördelarna med dessa intensiva träningspass liknar varandra bör du tänka på de funktionella skillnaderna när du bestämmer vilken aktivitet som passar dig. Hur lång tid du tillbringar med varje aktivitet, hur mycket du varierar din rutin, och hur mycket du behöver jobba, skiljer sig mellan dessa övningar. Du behöver därför förstå dina mål när du väljer en rutin.

    Att bli smalare

    Att spurta och träna med en boxningssäck kräver en hög intensitet. Att spurta innebär explosiva rörelser för att springa snabbt, medan boxningssäck kräver utbrott av styrka och kraft när du träffar den. Båda dessa övningar kan erbjuda ett träningspass för hela kroppen: man svingar armarna och benen för att spurta, och man kan både slå och sparka på säcken. På grund av detta kan båda dessa övningar bränna kalorier fort, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Att spurta bränner kalorier på kortare tid, eftersom de intensiva, explosiva rörelserna kräver mer energi. Ju hårdare du tränar, desto fler kalorier kommer du att förbränna, vad du än väljer för aktivitet.

    Ha inte tråkigt

    Båda dessa träningssätt kan hjälpa dig att bli mer vältränad, men boxningssäcken kanske gör att du kan fokusera längre. Att slå i trottoaren när du springer kan vara monotont, särskilt om du inte kan hitta en annan terräng eller olika miljöer att träna i. När du tränar med boxningssäcken kan du däremot variera dig genom att utöva olika slag och sparkar, träna hastighet, fokusera på pricksäkerhet, eller justera intensiteten.

    Arbetsbörda

    Även om båda träningssätten är energiska lägger du olika mycket ansträngning på dessa träningssätt. Att springa kräver maximal ansträngning så länge du springer. När du inkluderar spurtträning i din konditionsträning förkortar det träningen samtidigt som det hjälper dig förbättra hastighet, styrka och uthållighet. Att träna med en boxningssäck, även om det fortfarande är intensivt, låter dig begränsa ansträngningen. Du kan öka eller minska hastigheten som du slår eller sparkar säcken på, och justera hur kraftfullt du träffar den. Detta kan göra att dina träningspass tar lite längre tid, men det låter dig styra takten medan du jobbar på att komma i form.

    Vad motiverar dig?

    Att avgöra huruvida träning med en boxningssäck är lika bra som spurtar beror i slutändan på varför du tränar. Om du tränar för att springa är spurtar förmodligen ett bättre val, eftersom det förbereder dig för denna aktivitet. Om du vill komma i form och öva på självförsvar kan det vara bättre att träna med boxningssäcken. Hur mycket tid du kan lägga på din träning kan också påverka ditt val mellan effektiva spurtar och längre träningspass med boxningssäcken. Spurtar kan vara bättre om du vill bränna fett lika effektivt som man gör när man tränar intervaller. Att däremot träna med boxningssäcken kan vara bättre om du istället vill få mer uthållighet, som när man tränar kondition. Eftersom varje övning har sina fördelar måste du utvärdera dina mål för att kunna välja den träningsmetod som är bäst för just dig.

    Källor

  • Fristående parallella stänger finns i olika former och storlekar: allt från små stänger som passar en person till långa stänger med vikter som ger dig utrymme att utföra komplexa övningar. Denna utrustning kan hjälpa dig sätta krydda på din fitnessrutin, och du kan till och med använda dem som en del av din rehabilitering om du försöker återhämta dig från skador.

    Att välja parallella stänger

    Parallella stänger kan kosta allt från några hundra till flera tusen. Vissa är permanenta ställningar som kan skruvas fast i golvet, medan andra går att vika ihop och resa med. Innan du köper ett par bör du läsa recensioner och avgöra hur säkra just dessa stänger är. Läs även manualen för att säkerställa att stängerna passar just ditt syfte.

    Fitnessövningar

    Parallella stänger kan hjälpa dig utföra övningar som dips och axelryckningar, och om stängerna är långa nog kan du till och med använda dem för att göra pullups. Att ”gå” längs stången med händerna kan hjälpa dig utveckla styrka i axlarna, armarna och ryggen. Du kan även använda stängerna för att utveckla dina gymnastiska färdigheter genom att stå på händer på stången.

    Rehabilitering

    De parallella stängerna kan erbjuda dig en säker plats för rehabiliteringsövningar, särskilt om du är ostadig på fötterna och behöver något att ta tag i om du snubblar. När du får mer styrka kanske din fysioterapeut rekommenderar att du fortsätter med traditionella övningar som dips. Du kan också börja använda ojämna stänger för att öva på att gunga eller hoppa.

    Säkerhetsaspekt

    Precis som med alla annan utrustning innebär fristående parallella stänger en viss osäkerhet. Stängerna du väljer måste vara stabila nog att stödja din vikt, även om du lutar dig mot ena sidan eller snubblar över stängerna. Se till att kontrollera stängerna för att se vilken maxvikt de kan ta. Om du använder dem som en del av ett rehabiliteringsprogram kommer du behöva en spotter – en person som är utbildad för att hålla koll och upptäcka fel – om du ramlar, och om du försöker dig på akrobatiska trick bör du göra det med hjälp av en spotter tills du lärt dig hantera stängerna ordentligt.

    Källor

  • En stegmätare är en liten anordning som man fäster vid höften för att räkna varje steg du tar. Dessa mätare påverkar inte pulsen, eftersom de enbart tillhandahåller information om din aktivitetsnivå. Att regelbundet bära en stegmätare kan dock uppmuntra dig att bli mer aktiv genom att ge dig objektiv feedback.

    Varför pulsen spelar roll

    Pulsen är ett sätt att uppskatta hur intensivt du tränar. Även om gång inte är en särskilt intensiv kardiovaskulär träningsform kommer en lång promenad höja din puls lätt. Med tiden kan träning som höjer pulsen stärka hjärtmusklerna, och reducera risken för kardiovaskulära sjukdomar. Regelbunden träning kan också sänka din vilopuls.

    Hur stegmätare påverkar pulsen

    Att bära en stegmätare kommer inte direkt påverka pulsen, men det kan inspirera dig att vara fysiskt aktiv i högre utsträckning, vilket resulterar i mer kardiovaskulär träning under dagen. Shape Up America rekommenderar att man går minst 10 000 steg om dagen för att få optimala fysiska fördelar. Om du bär en stegmätare under dagen kanske du uppmuntras att parkera längre bort från din destination, gå ut med hunden oftare, eller ta promenader på rasten. Detta kan hjälpa dig höja pulsen flera gånger under dagen.

    Kombinationsmätare

    Vissa tillverkare marknadsför kombinationsmätare som mäter både steg och puls. Dessa mätare måste placeras vid en pulspunkt, som handleden eller vid skrevet. Eftersom stegmätare oftast fungerar genom att mäta höftens rörelser kan placeringen av en kombinationsmätare innebära att uppskattningen av steg inte blir lika exakt, men det kan hjälpa dig hålla koll på både hjärtat och din aktivitetsnivå under dagen.

    Precision

    Ingen stegräknare kan vara helt exakt. Ovanliga rörelser, skador på mätaren och liknande problem kan påverka precisionen. För att testa hur effektiv din stegmätare är kan du försöka räkna antalet steg du tar under en kort promenad, till exempel genom din bostad. Sedan kan du jämföra ditt antal med antalet steg på stegmätaren, och se hur exakt den egentligen är.

    Källor

  • De flesta av oss är mycket upptagna, med flera saker att prioritera, och vi dras därför till produkter som utlovar snabba resultat genom nästan ingen ansträngning alls. Ett träningsredskap som utlovar mycket är vikter som du kan fästa runt vaderna. Tillverkare menar att man kan bränna kalorier genom att bara bära redskapen i upp till 10 timmar per dag, med samma effekt som om du promenerat tre kilometer.

    Bärbara vadvikter

    Träningsredskap med vikter introducerades under det sena 2000-talet av dr. Ayaz Virij, som ett sätt att bränna kalorier i vardagen, utan att behöva träna. Denna process kallas av experten på magsäcksoperationer för NEAT: Non-exercise Activity Thermogenesis. De tillverkas och säljs under flera namn, och redskapen ska viras runt benen, från knäna till vaderna. Metallstänger eller sandfickor sys in i tyget och utsätter varje ben för en extra vikt på 0,5 kilo eller mer. Träningsredskapen finns i flera storlekar och kan justeras med kardborreband eller andra spännanordningar.

    Var försiktig

    Även om du kan bränna några extra kalorier säger Madelyn Fernstrom, kost- och näringsexpert på University of Pittsburgh Medical Center, att du hellre kan lägga pengarna på promenadskor och en stegmätare: ”förvänta dig inte att gå ner i vikt utan att anstränga dig”. Recensioner av produkterna är blandade, och missnöjda kunder berättar om bristande kvalitet, tillverkning, livslängd och bekvämlighet. Vissa recensenter berättar om problem med storlekar och passform, andra skriver att redskapen inte håller sig uppe, och andra säger att de billigare modellerna faller isär direkt eller efter ett par gånger.

    Vadvikter och motstånd

    Förutsatt att vikterna håller sig uppe och ihop kommer vadvikter öka motståndet för din fysiska aktivitet, vilket American Council on Exercise säger är ett sätt att variera intensiteten i ditt träningsprogram. Om du till exempel redan utför flera sett vadövningar kan en extra vikt om 0,5 – 2 kilo få musklerna att bli tröttare snabbare, utan att du behöver lägga till flera repetitioner. Att lägga till vikter kan göra att du lyckas bryta dig fri från en träningsplatå.

    Vadhöjningar med och utan vikter

    Använd vikter för att förbättra ditt träningsprogram, inte för att ersätta det. Börja med vadhöjningar utan vikter för att tona och skulptera benen. Börja med att stå med fötterna ihop. Andas ut och res dig långsamt upp på trampdynorna och håll den positionen, och andas in medan du sänker dig nedåt. Du kan variera övningen genom att peka tårna framåt, inåt eller utåt för att få varje del av vadmusklerna att arbeta. När du kan göra två eller fler set om 12 vadhöjningar utan att trötta ut musklerna kan du gradvis lägga till vadvikter, 0,5 kilo per ben.

    Säkra tips för bärbara vikter

    American Council on Exercise rekommenderar inte att du bär vadvikter under aerobisk träning eftersom de kan utsätta lederna för stress, ändra ditt sätt att gå eller springa, och resultera i skador. Vadvikter orsakar liknande press och stress för lederna, så du bör undvika dem.

    Källor

  • En ordentligt fastspänd nummerlapp är viktig under alla lopp. Tidtagningschip som ger bevis om tider är ibland en del av lappen. Lappen identifierar också dig som en officiell deltagare. I tävlingar med många olika avstånd eller event kan din lappfärg hjälpa en volontärjobbare avgöra vilken tävling du är med i och om du springer åt rätt håll. Under löpningstävlingar borde din lapp alltid vara synlig på tröjans framsida.

    För cykeltävlingar måste nummerlappen vara synlig när du är i racingpositionen – den ska sitta mitt på ryggen eller åt höger sida på ryggen så att arrangörer i bilar eller på motorcyklar kan enkelt identifiera dig. Säkerhetsnålar är ett av dem lättaste sätten att fästa en lapp, men ett racingsbälte kan vara det bästa alternativet.

    Nålar, racingsbälten och lim

    Säkerhetsnålar håller fast alla fyra lapphörn och fästes lätt till tröjan. Men det kan bli hål i high-tech tyger och lappen kan buckla sig istället för att ligga platt. Ett racingsbälte med spännen som fäster nummerlappen betyder att du inte måste sticka hål i tröjan. Det kan också vara den bästa metoden för triathlonidrottare som växlar utrustning och ibland kläder i växlingen – du lindar den bara runt midjan och spänner den. Du kan sedan positionera lappen på ryggen när du cyklar och vrida fram den när du springer.

    Ett racingsbälte med ett litet fack kan vara bra för löpare som måste bära nycklar eller gel eller musikspelare. Om du måste ta av dig ett lager ser racingsbältet till att lappen alltid är synlig. En specialutformad tejp som du har på lappens baksida eller en limspray som inte skadar din tröja är mindre vanliga metoder för att fästa lappen, men vissa idrottare föredrar dem.

    Källor

  • Idrottsskor har ständigt förbättrats sedan 1980-talet. Innan dess kunde ett par idrottsskor användas för alla sorters träning och aktiviteter du deltog i. Efter idrottssko-utvecklingens början har det skapats designer för nästan varje sport, till och med för gående och löpare. Eftersom fotstöd är väsentligt för alla aktiviteter är det hjälpsamt att veta om någon sort sko är högre i hålfoten.

    Hålfotens höjd

    Vanligtvis är varken gång- eller springskor högre i hålfoten. När du köper ett par skor borde du kunna hitta många varianter med olika höjd i hålfoten. Detta på grund av att alla löpare är olika i foten och behöver olika mycket stöd: för platta, normala och fötter som är höga i hålfoten.

    Stelhet

    Oberoende hålfotens höjd i en sko borde du ha en sko som kan böjas och inte är allt för stel i hålfoten. Både gång- och löparskor borde vara flexibla, men löpare behöver ännu mer rörlighet i hålfotsområdet för att hålfoten ska kunna fungera som en fjäder. I boken ”Running to the Top” från 2011 skriver A. Lydiard att detta maximerar fjäderrörelsen som spurtare och andra löpare förlitar sig på för att få en snabb och studsig gångart.

    Att bestämma din hålfotshöjd

    Innan du köper gång- eller springskor, bestäm vilken sorts hålfot du har så att du kan köpa rätt sort sko. Ett enkelt sätt att göra detta är att titta på ett blött trampsteg nästa gång du går ur duschen. Om hela foten gör ett avtryck har du överpronerade eller platta fötter. Du har supinerade fötter som är höga i hålfoten om du bara ser trampdynorna och hälen men inget av fotens mitt. En normal fot ger ett avtryck som vissa framfoten, hälen och en smal skärva av fotens mitt, med en kurvad inbuktning där hålfoten inte når marken. Om foten är svårt överpronerad eller supinerad kan det vara värt att prata men en ortoped om beställningsinlägg till skorna för bästa komfort och stöd.

    Ersätt regelbundet

    Att köpa gång- eller springskor är inte en sak man gör endast en gång under sitt liv. Även om du inte tränar så mycket som du skulle önska kommer dina skor någon gång slitas ut och då kommer stödet försvinna. Att basera ditt val på skornas bekvämlighet är inte alltid pålitligt. Det finns nästan inget skönare än ett par gamla skor, men dem skorna ger nog inte fötterna stödet eller stötdämpningen som de tidigare gjort. Om du använder skorna regelbundet – tre eller fler gånger i veckan- borde dem ersättas med ett nytt par en gång om året.

    Källor

  • Akronymen TENS står för “Trans-Cutaneous Electrical Nerve Stimulation”. Apparaten som överför dessa elektriska pulsar kallas för TENS apparater. Medan du är vanliga apparater inom sjukgymnastiken, använder allt fler människor denna teknologi för att öka prestationen och resultaten av en träning- och muskeltillväxtprogram.
    Läs vidare för att lära dig hur man använder teknologin för att öka muskeldefinitionen.

    TENS-maskin för muskeltoning

    Steg 1

    Avgör varför du vill använda en TENS-maskin. Som tidigare diskuterats är den vanligaste användningen av TENS teknologin att ”röra om” smärtnervändelser under återhämtningen från kirurgiska ingrepp och skador för att tillåta de bästa sjukgymnastiksresultaten. Apparaterna rör inte bara om smärta och anda känslonervändelser, men du kan också stimulera starkare sammandragningar i muskelfibrer än en minska kan skapa med flit. Bestäm en plan för vilken muskelgrupp du vill träna och vilka resultat du vill få. Vill du bli starkare? Mer uthållig? Ändra storlek?

    Steg 2

    Lägg på elektroderna på kroppsdelarna där musklerna du vill träna finns. Till exempel, om du vill öka styrkan i bicepsmusklerna i överarmarna, måste elektroderna placeras rätt över musklerna för att stimulera muskelsammandragningen på rätt sätt.

    Steg 3

    Börja muskelstimuleringen med minsta möjliga elektriska stimuleringen för att känna av hur muskeln kommer reagera. Överstimulera inte muskeln, för då händer två saker. Det första är att muskeln kommer utmattas för snabbt. Det andra är att det finns risk för muskelfiberskada från för mycket sammandragning, vilket leder till skada och ärrvävnad. Börja med minst stimuleringen eftersom det är den säkraste metoden.

    Steg 4

    Skriv ner i en loggbok muskelns prestationsförmåga innan användning av TENS apparaten, som maxvikten den kunde lyfta ett max antal gånger. När stimulatorn orsakar sammandragningar kan den öka en persons förmåga att använda tyngre vikter eller ökade antal upprepningar. Att skriva en loggbok med elektriska pulsarnas styrka och resultaten av varje träningspass kan ge objektiv data om prestationsförmågan ökning för musklerna.

    Steg 5

    Som med alla träningsprogram, med eller utan elektrisk stimulering, är det viktigt att låta musklerna tillräckligt med vila. I många fall kan elektrisk stimulering träna en muskel själv utan något mänskligt tillägg. Det kan vara en fördel när det finns en skada som förhindrar en fysisk träning. Olika muskler kan tränas även när personen inte aktivt motionerar.

    Tips och varningar

    • TENS-kompletterad muskeltoning följer fortfarande de grundläggande reglerna för muskelbyggnad, vila och helande.
    • Använd tekniken inom säkra gränser och börja gradvis.
    • Använd inte denna teknik om du har en hjärtpacemaker eller en automatiserad hjärterfibrillator.
    • Applicera inte elektroder direkt över beniga framträdanden.
    • Var noga med att söka rätt medicinsk rådgivning innan du utför detta eller någon typ av träningsprogram.
  • Idrottare som deltar i sporter som fotboll, basket, amerikansk fotboll och löpning förlitar sig på sin förmåga att springa ifrån sina motståndare, ändra riktning och accelerera igen, eller att ta sig först från startstrecket. För variation och för att hjälpa öka farten, har idrottare som vill få ett försprång med fallskärmsövningar i sina träningspass. Att springa med små fallskärmar skapar extra motstånd och får dig att träna hårdare, vilket kräver större ansträngning. Det hjälper förbättra inte bara din fart, men också din styrka, uthållighet och teknik.

    Om fallskärmar

    Fartträningsfallskärmar brukar tillverkas i lätt polyestermaterial med linor som binds till dig med en krok och sele eller ett bälte. När du springer öppnar sig materialet och fångar luft för att skapa ett progressivt motstånd – ju snabbare du springer, ju mer motstånd du får. Medan de som springer skata känner mindre motstånd ger fallskärmen fortfarande tillräckligt med motstånd för att utmana deras kroppar och hjälpa dem förbättra sin far och teknik.

    Använd rätt storlek

    Träningsfallskärmar brukar komma i fyra storlekar för att ta hänsyn till idrottare av olika storlekar och nivå – liten, mellan, stor och extrastor. Storleken avgöra hur mycket luftmotstånd du får, de största skärmarna får mest motstånd. Små skärmar ger ungefär 15 pund motstånd, mellanskärmar ger 20, stora ger 30 och extrastora ger 50 pund luftmotstånd. För en större utmaning kan två skärmar kombineras. Till exempel, kombinera en liten och en extrastor för att få 65 pund luftmotstånd. En liten fallskärm är lagom till nybörjare eller små idrottare, mellanskärmar är ett sunt val till idrottare på medelnivå, och elita eller storväxta idrottare kan välja en stor eller extrastor fallskärm.

    Motstånd/överfartsträning

    Två huvudsakliga faktorer i din springhastighet är din steglängd och frekvens, och de kan förbättras med fallskärmslöpning. Även fast mindre skärmar ger mindre motstånd är de bättre för fartträning eftersom de tillåter dig att fortfarande springa snabbt mot motståndet medan du håller rätt form. Fallskärmsträning är mest effektiv som intervallträning – att springa flera korta avstånd på 100 meter eller mindre. Raka löpbanan är bästa stället för att spurta medan du tränar på att öka steglängden. Överfarts fallskärmsträning kan förbättra din stegfrekvens. Spring halva avståndet och vid halvvägspunkten öppna skärmen. Du kommer märka att du springer snabbare och ändringen låter dig jobba på stegfrekvensen.

    Exempel på korta längdövningar

    Ställ två koner 20 fot ifrån varandra för att göra tvåpunkts spurtövningar. Spänn hårt fast fallskärmen och stå vid första konen med den liggandes på marken bakom dig och spurta till andra konen. En variation är att ligga på mage med fallskärmen bakom dig och göra en push-up, resa dig och spurta till andra konen. Lossa på bältet så den lätt vrider sig runt midjan för att göra nästa segment där du backar och sedan spurtar fram. Lägg fallskärmen bakom dig på marken vid första konen och stå vänd mot konen. Börja springa baklänges så snabbt du kan och vid halvvägspunkten vänd dig och spurta fram till andra konen. Upprepa varje övning tills du är utmattad.

    Problemlösning

    Undvik att använda fallskärmar när det blåser och spring mot vinden, inte med vinden i ryggen. Om skärmen inte öppnar sig och fylls med luft kan den vara för stor för din storlek eller förmåga, du kan ha vinden i ryggen, eller kanske du inte springer snabbt nog. Använd fallskärmen i områden utan hinder för att undvika att den trasslar sig och går sönder.

    Källor

  • Leg lunges step up crossover – utfall eller utfallssteg med step up-bäda – är en variation på knäböjningen och hoppknäböjningen och ger samma fördelar. Som med alla knäböjningar eller hopp knäböjningar tränar utfall musklerna i låren. Om du gör övningen på rätt sätt och gör tillräckligt många upprepningar utmanar upp-och-över sidorörelsen kardiologiska systemet också.

    Guide

    Steg 1

    Gå eller jogga på plats i fem till 10 minuter för att få upp kroppstemperaturen, öka cirkulationen och värma upp musklerna och lederna. Hitta en golvyta fri från föremål och ställ din stepup-bräda mitt på ytan.

    Steg 2

    Stå till vänster om step-up bärdan med din högra axel i led med mitten på stepupen. Placera din vänsterfot på stepupbrädan och håll blicken fäst vid någon punkt framför dig. Placera händerna på höfterna eller korsa armarna och vila händerna mjukt på axlarna.

    Steg 3

    Böj både knäna över tårna, men tryck ner med hälarna. Som med knäböjningen eller hopp knäböjningen borde du sträcka på ryggraden från huvudet till svansbenet och böja dig något framåt vid höfterna. Låt rumpan sticka ut lite.

    Steg 4

    Spänn magmusklerna och pressa mot marken för att hoppa över stepup-brädan, och landa med vänsterfoten på steget och högerfoten på golvet till höger om steget. Landa mjukt på mitten av båda fötterna och böj på knäna.

    Steg 5

    Pressa mot marken från djup i knäböjningen och skjut upp i luften över steget igen, och landa med högerfoten på steget och vänsterfoten på marken till vänster om steget. Upprepa övningen 15 till 30 gånger.

  • Med tillräckligt kreativitet kan du använda nästan vad som helst som ett träningsredskap. Men burkar med bönor, flaskor med vatten och mjölkpaket tar dig bara så långt. Om du verkligen menar allvar med att komma i form hemma, kommer dagen att komma när du måste investera i några riktiga gymredskap.

    Konditionsutrustning

    Om du är beslutsam, kan du få en kardiovaskulär träning hemma genom att hoppa rep, eller göra gymnastik utan någon utrustning. Men ibland är det lättare att bara hoppa på en maskin och gå. Stationära cyklar, trappmaskiner och elliptiska tränare är alla skonsamma alternativ som inte kommer att irritera din granne på nedervåningen. Roddmaskiner ger också en skonsam belastning, men motståndsmekanismen på vissa modeller kan låta ganska högt. Om du inte har grannar på nedervåningen eller kan träna medan de är borta finns det även löpband tillgängliga.

    Styrketräning

    Om du följer Centers for Disease Control and Preventions rekommendationer, är det inte tillräckligt med enbart konditionsträning – du måste också styrketräna dina stora muskelgrupper två gånger i veckan. Om ditt utrymme och budget är mycket begränsat, finns det elastiska gummiband som är kompakta, mångsidiga och relativt billiga.
    Kettlebells, hantlar och skivstänger tar upp mer plats än gummiband, men kan vara enklare att använda. Gym-maskiner är dyra, men ett bra alternativ om du inte vill oroa dig för att kontrollera fria vikter såsom hantlar under hela rörelseomfånget.

    Flexibilitet

    Även om det ofta försummas, är flexibilitet en viktig del av träningen: Det minskar stress, ökar ditt rörelseomfång, minskar risken för skador, och kan också bidra till att minska ömhet från tidigare träning. Om du är ganska flexibel redan kan en DVD med stretchövningar vara all vägledning du behöver. Om du inte är så flexibel, kan en matta att ligga på, en rem eller handduk för att hjälpa till att dra din kropp till rätt position och yoga block för att vila på komma till hands.

    Balansträning

    Om du tror att balansträning inte är viktigt, tänk på de förödande potentiella konsekvenserna av ett fall i din ålderdom. Precis som allt annat, får du bättre balans om du tränar den. Nybörjare kan utmana sig själva genom att stå på ett ben, ingen utrustning behövs. Men om du är redo att göra mer kan du köpa balansskivor, luftkuddar och stabilitet och balansbrädor för användning hemma.

    Källor

  • Även om träning med kettlebells effektivt stärker hela kroppens muskler och arbetar med det kardiovaskulära systemet kan det vara dyrt att köpa kettlebells, särskilt om du vill ha flera stycken med olika vikter. Du kan göra dina egna, justerbara kettlebells betydligt billigare: cirka 100-200 kronor, och ett besök på köpcentret.

    Köp ett rör som är cirka 2×20 cm, två sömlösa rör om 2×10 cm, en T-korsning på 2 cm i diameter, en golvfläns på 2 cm, och en tång. Du kommer även att behöva viktplattor. Vikterna kan bytas ut i enlighet med framsteg du gör rent styrkemässigt och olika övningar.

    Kettlebells

    Att bygga en egen kettlebell

    För att bygga handtaget bör du skruva i de två sömlösa rören i T-korsningens handtag. De två rören förlänger T-korsningen för ett mer bekvämt grepp. Skruva sedan det 20 cm långa röret i T-korsningens enda skaft. Det längre röret kommer förlänga armen på din kettlebell och det kommer vara här som enheten kommer ha vikterna. Lägg dina viktplattor på det 20 cm långa rörets öppna ände och skruva sedan på golvflänsen på rörets nedre del för att hålla vikterna på röret. Du kan skruva loss golvflänsen när du vill ändra vikten.

    Slutligen, fäst klämman på det 20 cm långa röret, precis ovanför viktplattorna, för att säkerställa att de hålls på plats när du svingar eller lyfter din hemmagjorda kettlebell.

    Källor

  • Den främsta anledningen till att bära en armbågsband vid styrketräning är om du lider av, eller återhämtar dig från, tendinit. Tendinit är en inflammation i senan som fäster muskler till ben och oftast uppstår på grund av överanvändning. Om du är en gymråtta, kan du få armbågstendinit från att utföra repetitiva, tunga rörelser som bänkpress, triceps extensions, dips och armhävningar. Du bör vila armbågarna och kontakta läkare när du fått tendinit, men om du vill fortsätta träna, eller om du är i rehabilitering, kan ett armbågsband hjälpa till att hantera smärtan och tillåter dig att fortsätta träna.

    hantlar skador skada

    Effektivitet på kort sikt av armbågsband

    Armbågsband är utformade för att minska spänningar i senorna. En studie publicerad i 2009 års upplaga av ”The Journal of Orthopaedic and Sports Physiotherapy” fann att armbågsband och spjälor var effektiva för att öka smärtfri styrka. Bandet testades mot en handledsskena, som inte visade någon ökning i styrka eller minskning av smärta. Detta tyder på att banden inte erbjuder en omedelbar lösning för att minska smärta vid styrketräning med tendinit.

    Effektivitet på lång sikt av armbågsband

    Även om de kan vara effektiva för att minska smärta under tiden, är deras effektivitet och säkerhet på lång sikt inte klarlagd, enligt sjukgymnast James Speck vid Soma Struct. Eftersom tendinit vanligtvis orsakas av en längre period av överträning, är det högst osannolikt att smärtan kommer att försvinna helt om du fortsätter lyfta med hantlar, eftersom det alltid kommer att lägga stress på muskler, senor och leder.

    Tillämpning av bandet för att lyfta hantlar

    För att maximera effektiviteten av bandet, är det viktigt att du tillämpar det på rätt sätt. Bandet bör vara tätt för att minska spänningen, men inte så hårt att det skär av blodtillförseln eller orsakar domningar. I de tidiga stadierna av din återhämtning, sätt på det innan du plockar upp några hantlar. Allt efter att skadan börjar läka, kanske du bara vill använda bandet vid dina tyngre set och inte ha något band vid uppvärmningsseten.

    Överväganden vid dina lyft

    Undvik övningar som isolerar armen när du lider av armbågstendinit, enligt styrkecoachen och personlige tränaren Stephen Bergeron Built Lean. Dessa lägger extra kraft genom armbågarna. Detta innebär att du kan hoppa över hantelrörelser som curls och triceps extensions och istället välja sammansatta rörelser som hantelpressar för bröstet, hantelrodd och axelpressar med hantlar i stället. Träna med lättare vikter än du brukar och utför fler set med 12- till 20-reps. Om du känner ökad smärta i armbågarna när du lyfter hantlarna även om du bär armbågaband, sluta med träningen omedelbart och konsultera en läkare eller sjuksköterska.

    Källor

  • Att köpa en crosstrainer – en elliptisk (stegrörelse) träningsmaskin – kan vara svårt. Skillnaden mellan olika märken och modeller är inte alltid helt uppenbar, men genom att läsa på om produkterna kommer det leda till att du gör ett bättre köp för just dina behov.

    Ellipticals

    Storlek och steghöjd

    Steghöjden avgör många gånger storleken på maskinen, och avgörs av längden på rörelsen när foten trampar runt. Stora maskiner har ofta utrymme för långa rörelser, medan mindre, mer kompakta maskiner ger mindre rörelseutrymme. Storleken på maskinen avgörs främst av utrymmesskäl och personliga preferenser. Fundera över utrymmet där maskinen ska stå innan du väljer att köpa. Enligt Mayo Clinic är hållningen avgörande för en god träning. Du bör kunna trampa med blicken högt, axlar bak och med en aktiv bukmuskulatur.

    Inställningsmöjligheter

    Enklare modeller saknar ibland avancerade inställningsmöjligheter, men de flesta modeller i mellan- eller högprisläget har en elektronisk kontrollpanel för maskinens funktioner, exempelvis träningsprogram och egen musik. Maskinerna har ofta vätskebehållare och en del har möjligheten att mäta hjärtfrekvens för pulszonträning. Tänk på att för många funktioner kan komplicera träningen. Välj den maskin som du redan idag är bekväm med.

    Träningsprogram

    Kontrollpanelen har inställningar för träningsprogram. Enklare maskiner har få möjligheter och kan innebära att den enda justeringen är motståndet. Andra har förprogrammerade pass som exempelvis intervall, klättring eller tidsbaserad träning. Om du behöver extra motivation i din träning kan valmöjligheter vara ett bra alternativ. Testa funktionerna och programmen i butik före köp.

    Driv

    Det finns två olika typer av stegmaskiner – driv bak, eller driv fram – och avgörs av placeringen för den faktiska rörelsen. Framdrivna maskiner är vanligtvis billigare och mindre i storlek. The American College of Sports Medicine (ACSM) informerar om att de flesta verkar föredra makiner med driv bak med anledning av bättre inställningsmöjligheter och naturligare rörelse. Väljer du en maskin med framdriv rekommenderar ACSM att maskinen ska ha rörelseanpassade pedaler, annars riskerar du en stötig och onaturlig rörelse.

    Källor

  • Oavsett vilken typ av utrustning du använder, bränner regelbunden styrketräning kalorier, ökar bentätheten, ökar muskelmassan och minskar risken för hjärtsjukdom. Kettlebells är ett särskilt effektivt sätt att stärka dina muskler och ditt hjärta på samma gång – men dessa tunga vikter kan kosta lite, särskilt på grund av frakten. Innan du åker ut och köper en eller flera, fundera på om du kan spara några kronor genom att omvandla hantlarna du redan äger till kettlebells – eller åtminstone något som liknar kettlebells.

    kettlebells

    ”DIY” Gör-det-själv-handtag

    Steg 1

    Knyt en knut – helst en knop i form av siffran åtta- i den ena änden av bit rep.

    Steg 2

    Sätt den fria änden av repet genom knopen du just bundit, vilket skapar en slinga. Placera denna slinga runt ena sidan av hantelns handtag – inne i viktplattan – och stoppa ner den. Ena sidan av repet är nu fäst vid en sida av hantelns handtag.

    Steg 3

    Applicera PVC-primer till båda ändarna av en rak PVC längd, den ena änden av var och en av de andra två raka längderna och båda insidorna av PVC-armbågarna. Torrpassa PVC-längderna och armbågarna till en ”U” -form, med en dubbel primad bit i mitten av ”U”:et, för att testa arrangemanget. Applicera sedan cement till en led vid en punkt, som håller varje fog på plats i 60 sekunder för att fixeras.

    Steg 4

    Trä den fria änden av repet genom PVC ”U”:et som du skapade och för ”U” –formen ner mot din hantel. Dra repet hårt och gör en knop i form av siffran åtta på slutet av handtaget, med hjälp av den första siffran åtta du bundit som en mall. Detta säkrar den fria änden av repet till den andra sidan av hanteln, för att slutligen fästa handtaget till hanteln.

    Om att göra en knop i form av siffran åtta är alltför utmanande, kan du använda en trippel fiskarknut för att säkra den fria änden av repet. I båda fallen lämnas en svans på 6 till 8 centimeter och kontrollera knoparna ofta för att se att de är säkra.

    Alternativa metoder

    Steg 1

    Ta tag i hanteln ordentligt i ena änden. Ibland är allt du behöver göra att vända en perfekt balanserad hantel för att få samma slags obalanserade vikt du får från en kettlebell. Att hålla en hantel på detta sätt är inte riktigt lika bekvämt som att hålla i handtaget på en specialbyggd kettlebell, men det är mer än tillräckligt för vanliga kettlebellövningar som svings och väderkvarnar.

    Steg 2

    Fäst ett kettlebellhandtag till din hantel. Dessa metallhandtag fäster ordentligt på din hantel, så att du kan svänga runt den som en kettlebell. Ett specialbyggt handtag är kraftigare än ett hemmagjort handtag, men du bör ändå kontrollera det noga innan varje användning.

    Steg 3

    Konvertera ett justerbart hantelset med viktskivor – vilket i huvudsak är miniatyr skivstänger -till en kettlebell genom att köpa ett fristående, justerbart kettlebellhandtag som kan användas med samma viktskivor. Bara ta bort plattorna från din justerbara hantel, sätt fast dem till ditt kettlebell handtag, kläm dem säkert på plats, och börja träna.

    Steg 4

    Använd hanteln precis som den är, grip tag i handtaget som vanligt. Detta fungerar för ett par kettlebellövningar inklusive höga drag, turkiska get-ups, farmer carriers och ryck. Även om den balanserade vikten från en hantel kommer att ge en något annorlunda känsla än att träna med en medvetet obalanserad kettlebell, ger det ändå ett effektivt motstånd för dessa övningar.

    Tips & Varningar

    Dubbelkolla dina knutar och rep före varje användning. Med kettlebells krävs att du är uppmärksam på risken för att tappa vikten eller att den den glider ur din hand; med en hantel som har anpassats till en kettlebell, gäller detta ännu mer. Säkerhet är ytterst ditt eget ansvar. Ju tyngre hantel du anpassar, desto tjockare rep och tjockare handtag behöver du.

    Om du är osäker på din förmåga att binda knutar eller på ditt materials förmåga att på ett säkert sätt stödja hanteln, överväg att använda en av de alternativa metoderna i stället.

    Källor

  • Att bära ankelvikter ger inte mycket motstånd, men det kan fortfarande göra stor skillnad i din aerobiska träning. Genom att bära vikter när du springer, joggar eller går kan du bränna fler kalorier på samma tid, och du kan uppleva en lätthetskänsla när du tar av dem. Professionella vikter kan dock vara dyra, så du kan spara pengar genom att själv göra dem hemma för en betydligt billigare peng.

    löpträning fotvikter

    Guide

    Steg 1

    Knyt ihop en strumpa, cirka 7,5 cm från tån.

    Steg 2

    Fyll strumpan med sand, ris eller torra bönor tills den fyllts cirka 15 cm ovanför tån.

    Steg 3

    Nyp i mitten av strumpan så att fyllningen inte faller ut, och vira den omsorgsfullt runt en av dina fotleder. Se till att knuten är framför din fotled, och vira den andra änden runt den så att de möts i mitten. Dra åt den om det behövs, så att den sitter tight men bekvämt. Håll ihop båda ändarna framför fotleden med handen, medan du använder den andra handen för att knåda fyllningen så att den är jämnt fördelad runt fotleden.

    Steg 4

    Avgör om strumpan behöver mer eller mindre fyllning baserat på hur den känns och hur lätt det är att vira den runt vaden. Ta bort strumpan och gör eventuella justeringar, och vira den sedan runt fotleden enligt ovan instruktioner. Fortsätt göra dessa justeringar tills det känns helt rätt.

    Steg 5

    Nyp ihop strumpan där den öppna änden möter knuten framför din fotled, och ta sedan bort strumpan från fotleden. Trä ett tjockt gummiband över strumpans ände och för det till den här punkten. Vrid gummibandet en gång för att göra en ”åtta”. Dra gummibandets ögla över sockans ände igen, och för den till samma knutpunkt. Fortsätt vrida gummibandet och dra det över strumpan på samma sätt, tills den sitter tight och bekvämt.

    Steg 6

    Trä strumpan runt fotleden igen, och knyt ihop tån med den andra lösa änden framför fotleden. Se till att den sitter tight men bekvämt. När den har knutits ihop kan du använda en sax för att klippa av den överflödiga änden i strumpans ände.

    Steg 7

    Upprepa steg 1 – 6 för att göra en vikt för den andra fotleden också.

    Tips & Varningar

    Om du behöver mer vikt kan du bara göra fler vikter för varje fotled. Eftersom varje vikt kommer behöva sitta lite längre upp på benet bör du mäta varje par separat för att se till att de sitter tight och bekvämt.

    Sätt på dig benvärmare. Det är inte obligatoriskt, men det kommer hindra vikterna från att skava. Du kan också ha heltäckande byxor och bära vikterna på utsidan för att undvika skavsår.

    Källor

    • Big Book of Hints from Heloise, Heloise, 2003
  • Män och kvinnor använder träningsbänkar för bröstpress, som ska tona och stärka deras bröstmuskler. En träningsbänk låter dig arbeta med bröstmuskeln, triceps och laterala bröstmuskler, vilket ger dig en full träning för att stärka bröstet. Du kan utföra bröstpressövningar på en platt eller lutande viktbänk. Rörelsen är densamma men bänkens position gör att olika muskler arbetar. Lyckligtvis behöver du inte köpa båda sorters bänkar till ditt hemmagym. Istället kan du göra om en platt bänk till en lutande med enkla träbitar. Denna modifikation gör att du kan växla fram och tillbaka mellan en platt bänk och lutande bänk när du vill.

    träningsbänk viktbänk lutande bänk

    Guide

    Steg 1

    Mät din platta viktbänks bredd. Skriv ner bredden på kudden du ligger på, och fötterna som utgör bänkens botten.

    Steg 2

    Köp en 30 cm tjock, fyrkantig träbit som är 20 cm längre och bredare än den platta bänkens bredd.

    Steg 3

    Använd en handsåg för att skära ut en 2,5 cm tjock och 60 cm lång bräda så att dess bredd är lika bred som basen på din platta bänk.

    Steg 4

    Lägg det 30 cm tjocka träblocket på golvet. Sätt den platta bänkens ena fot på blockets topp.

    Steg 5

    Håll den 60 cm långa träbrädan mot basens andra ände i en 90 graders vinkel. Sätt fast brädan i den platta bänkens bas genom att sätta två metallklämmor runt brädan och den platta bänkens ben. Lägg brädan så att den börjar 5 cm ovanför marken och sträcker sig cirka 30 cm ovanför bänkens yta. Sätt två klämmor på varje ben, så att du totalt använder fyra klämmor. Sätt en klämma 5 cm ovanför golvet på varje ben och en till 5 cm från bänkens dyna på varje ben, så att brädan sitter ordentligt och säkert på bänkens ben.

    Steg 6

    Lägg en handduk på den 60 cm långa brädan för stoppning. Vila rumpan på handduken när du utför övningar som kräver en lutande bänk. Flytta klämmorna och sätet och ta bort träblocket när du utför övningar som kräver en platt bänk.

    Källor

  • Löparskor är den viktigaste utrustningen för alla löpare. Att noga välja ut och inviga och gå in löparskorna kan innebära skillnaden mellan en smidig löptur och en jobbig sådan, som kännetecknas av blåsor och smärta i fötterna och lederna.

    Guide

    Steg 1

    Börja inviga skorna redan innan du köper dem. Vilken tidpunkt på dagen du köper skorna är en viktig faktor när det gäller att välja skor som du kan vänja dig vid. Handla sent på eftermiddagen, när fötterna har svällt till den storlek du oftast kommer ha när du springer.

    löparskor

    Steg 2

    Leta efter löparskor som har minst 1,3 cm mellanrum mellan din längsta tå och skon. Detta betyder ofta att du kan behöva köpa skor som är en halv till en hel storlek större än dina vardagsskor.

    Steg 3

    Prova skor i affären medan du bär den sorts strumpor som du oftast kommer bära när du springer. Eftersom strumpor är olika tjocka är det viktigt att du tänker på deras storlek när du köper nya skor.

    Steg 4

    Köp flera par löparskor om du har råd, särskilt om du springer dagligen eller springer långt. Du kan då byta skor varje dag för att förlänga skornas livslängd och förhindra ojämnt slitage.

    Steg 5

    Invig skorna genom att springa 95 – 115 km. Du bör planera att springa minst en lång sträcka i de nya skorna, som en del av invigningsprocessen, tillsammans med flera kortare sträckor.

    Steg 6

    Du bör börja gå in de nya skorna inför ett maraton eller annat lopp minst 4 – 6 veckor i förväg. Om vi pratar om ett långt lopp kan det vara nödvändigt att du köper ett par löparskor specifikt för detta lopp.

    Steg 7

    Köp skor från en särskild löparbutik, så kan du i vissa fall få en chans att testa dem på löpbandet innan du köper dem. När du springer bör du tänka på om det finns lösa områden runt hälen, och komma ihåg att det bör vara lite löst lugnt tårna, så att fotens framsida har utrymme och inte klämma åt runt tårna.

    Tips & Varningar

    Det spelar ingen roll hur mycket du ”går in” skorna om de inte har valts ut korrekt. Läs på innan du köper en löparsko för att avgöra vilken slags fot du har och vilka tillverkare som erbjuder löparskor som fungerar bra för just dig.

    ,
  • Papper eller plast, original eller extra krispiga – världen är full av val och så är också fitnessvärlden. Ett val du kan göra är hur du spenderar dina pengar. När det gäller hantlar, kan du spendera lite eller mycket på gummi eller på urethan. Båda typerna av hantlar har för- och nackdelar som du bör tänka på innan du öppnar plånboken. Gummi eller uretan, hantlar är mångsidiga, kompakta och en bärbar typ av träningsutrustning.

    Fria vikter, hantlar

    Vad du ska titta efter när du köper hantlar

    Oavsett vilket material de är gjorda av, bidrar hantlar till att ge motstånd när du utför styrketräningsövningar i ditt hemmagym eller gymmet på stan. Förutom att vara portabla, är hantlar bekväma och lätta att hålla i, vilket är bra eftersom du inte vill att de glider ur händerna mitt under ett pass. Har du lite olika vikter så kan du öka motståndet allt eftersom som du gör framsteg och blir starkare.

    Tänk på att gummihantlar skyddar golvet och din plånbok

    Chet Groskreutz, Vice President Sales and Marketing för Ivanko Barbell company, beskriver hårdhet som den viktigaste skillnaden mellan gummi och uretanhantlar, och hans företag tillverkar båda. Gummivikter är mjukare material och är mindre benägna att skada ditt golv om du släpper dem. Gummi är ett naturmaterial – biologiskt nedbrytbart och en grönare alternativ till det syntetiska uretanet. Gummi är också billigare, det har ungefär hälften av kostnaden för vikter gjorda av uretan.

    Överväg uretan för hållbarare hantlar

    Urethan gör hantlar särskilt hållbara. De är släta, absorberar stötar väl och är slagtåliga. Om du släpper en uretan hantel, kommer du att vara mer oroad över ditt golv än hanteln. Ett konstgjord, syntetiskt material, som uretan är svårt att repa eller ha sönder, det inte bryts ner och står sig väl mot värme. Urethan är latexfria, vilket gör det till det självklara valet för dem med allergi mot ämnet som finns i gummi.

    Singla slant eller spara några slantar

    Innan du spenderar ett öre, se till att fysiskt undersöka båda typerna av hantlar. De två materialen känns väldigt annorlunda i dina händer. Ett populärt märke av gummihantlar finns i vikter om 1 kg upp till 30 kg och varje kilo däremellan. Hårda kromhantlar med uretankärna finns i nio vikter, från 1 kilo hela vägen upp till 30. Vid tillfället då den här artikeln skulle ett par av 30 kilos uretanvikter kosta mer än 800 kr ett jämförbart par 30 kilos gummihantlar skulle kosta ungefär hälften på 400 kr.

    Källor

  • Spinningspecifika skor kan hjälpa dig få ut det mesta möjliga av din cyklingklass inomhus. Spinning är ett varumärkesskyddat namn för en specifik sorts inomhuscykling, och det lärs ut i över 30 000 gym över hela världen. Några av de bästa skorna för spinning borde således vara äkta spinningskor, som tagits fram av samma företag. De skor du ska välja beror dock på dina mål, din budget och dina syften med att ens börja träna spinning.

    Viktiga finesser

    De bästa spinningskorna kan andas, eftersom både du och dina fötter blir varma och svettiga under ett spinningpass. Sulorna måste vara hårda för att hindra foten från att böjas över pedalen, då detta minskar din kraft och kan orsaka obehag. Leta efter dubbar som fungerar med just ditt gyms spinningcyklar. I de flesta fall är det ett SPD-system, som sjunker in lite i skons botten och låter dig gå runt bekvämt före och efter passet. Dubbarna låter dig spänna fast dig direkt i pedalen, vilket ger en större stabilitet så att du kan använda din maximala kraft.

    Att överväga

    Även om de är designade för spinningcyklar och pedaler kanske en spinningsko inte är perfekt för dig, om du vill ha en sko som är bra för att cykla både utomhus och inomhus. En som cyklar mountainbike kanske vill ha en sko som är specifik för just detta, som har lite mer flexibilitet i sulan och är av gummi. Skor för att cykla på vägar är hårdare, och skor för triathlon har ett annat system som gör det lättare att ta på och av dem under ett lopp. Dessa specialistskor kanske inte gör dig till den snabbaste och mest kraftfulla på spinningpasset, men de är bäst om du vill träna inför din mountainbike, vägcykling eller ett triathlon. Att bära samma skor när du tränar låter dig vänja dig vid hur de känns på fötterna och hur de påverkar din cykling, så att du inte blir överraskad när du beger dig utomhus.

    Källor

  • Att cykla inomhus på en träningscykel är en säker och skonsam träningsform som dessutom är oberoende av väder och tid på dygnet. En träningscykel är en låg-intensiv träning som är skonsam på exempelvis ljumskarna, ger en hög kaloriförbrukning och förbättrar det generella välmåendet.

    spinningcykel träningscykel

    Funktioner

    Det finns många olika typer av stationära cyklar. Välj en med en skön sadel, kanske en bredare istället för en smal. Motståndet i träningen kan justeras och skiljer sig åt mellan olika cyklar. Några har ett bälte som ökar motståndet på hjulet, andra har magneter och en tredje variant är progressivt motstånd, vilket innebär att motståndet ökar med hastigheten. Dyrare varianter har träningsdatorer som erbjuder förprogrammerade träningsprogram. Det innebär inte per automatik att träningen blir bättre – du måste fortfarande göra jobbet.

    Justeringar

    Innan användning bör cykeln justeras för att passa kroppsformen. Sadeln bör vara parallell med golvet och på en höjd som ger en lätt knäböj när foten är längst ner på pedalen. Låret på det andra benet bör vara parallellt med golvet. Justera styret till en höjd där ryggen inte sträcks för långt fram. Placera cykeln på plant underlag och fri från hinder så att hjulet och pedalerna kan rotera fritt utan att cykeln vobblar. Använd pedalkorgarna för bättre kraftöverföring i rundtrampet.

    Sittcykel

    Sittcykeln skiljer sig från en stationär cykel genom att den har en större och stolsliknande sadel med ryggstöd. Den sittande ställningen ger stöd för ryggen och en bättre balans i rörelsen. Pedalerna är framför kroppen och cyklingen sker med benen framför istället för nedanför. Sittcyklar går att köpa hem.

    Cykla i grupp

    Vid cykling i grupp används en spinningcykel. En cykel särskilt anpassad för träningsformen. Den liknar en vanlig cykel, har en smal sadel, möjligheter att justera motståndet och ett styre med olika handpositioner. Cyklarna är ofta placerade i ett särskilt träningsrum och passen är ledarledda med utbildade instruktörer. Passen är anpassade för att motivera deltagarna genom att simulera en varierad terräng.

    Källor

  • Vikter på fotlederna hjälper dig öka intensiteten i dina styrketräningspass, men det är bäst att ta av dem när du tränar kondition. Ankelvikter ger färre kardiovaskulära fördelar än andra typer av motstånd, och kan anstränga dina leder. Riskerna med att bära dem under aerobiska aktiviteter är större än fördelarna.

    benträning fotvikter ankelvikter

    Höj pulsen

    Ankelvikter ökar intensiteten på hjärtat, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise i juni 1988. Cedric X Bryant, som är chef för den vetenskapliga forskningen på American Council on Exercise, sammanfattar resultatet av forskningen med att säga att fotvikter på 0,5 – 1,5 kilo kan öka pulsen med 3 – 5 slag per minut, och syreupptagningen med 5 % – 10 %. Även om detta absolut är en mätbar aerobisk fördel påpekar Bryant att fotvikter är mindre effektiva än hand- och handledsvikter under konditionsträning.

    Överbelasta lederna

    Ankelvikter kan innebära en stor ansträngning på leder och muskler under aerobisk träning. De kan ändra din biomekanik, förklarar Bryant. Kent Adams, som är chef på laboratoriet för träningsfysik på Cal State Monterey Bay, förklarar att extra vikter runt fotlederna ökar belastningen på lederna i din underkropp. Denna extra belastning kan leda till allvarlig ansträngning och återkommande belastningsskador, enligt Len Kravits och hans kollegor på University of New Mexico. För att öka den kardiovaskulära kapaciteten föreslår Bryant och Kravitz att man bär en väst med vikter. Adams föreslår att öka takten eller lägga till uppförsbackar på promenaden.

    Källor

  • Pulsmätare eller pulsklocka kan hjälpa både atleter och den som vill förbättra sin hälsa. Att ha en lämplig puls är nyckeln till att förbättra sin fitnessnivå, och en pulsmätare hjälper dig med detta. De flesta modeller är enkla och består av ett enkelt pulsband och en pulsklocka som är lätta att bära medan du tränar.

    löpning puls pulsklocka garmin suunto

    Guide

    Steg 1

    Avgör om du ska använda framsidan, som oftast består av en hård plastdel, eller baksidan, som oftast är elastisk.

    Steg 2

    Fukta sensorerna genom att torka av dem med en fuktig trasa. Detta gör att den får lättare att läsa av din puls.

    Steg 3

    Ta av dig tröjan och lägg pulsbandet mitt över bröstet, precis under bröstkorgen.

    Steg 4

    Se till att plattans hårda plastdel vilar direkt mot huden.

    Steg 5

    Vira bandets baksida, eller den elastiska delen, runt ryggen och säkra det på andra sidan, eller där spännet hamnar. Det bör kännas som att ha ett skärp runt bröstkorgen.

    Steg 6

    Säkra bandet och justera det så att det sitter tight runt kroppen, och så att det håller sig på plats när du rör dig. Rör på dig och hoppa lite för att se till att det inte flyttar sig.

    Steg 7

    För pulsklockan till framsidan av bröstbandet och låt den registrera dina hjärtslag, och gör eventuella andra justeringar enligt instruktionerna för just din mätare.

    Steg 8

    Placera pulsklockan på din handled, så att den sitter bekvämt. Börja träna och kontrollera din puls.

    Tips & Varningar

    Män kan bära mätaren direkt mot kroppen. Kvinnor kan också göra det, eller så kan de bära en sport-bh som har en särskild ficka för pulsmätare, eller som har en inbyggd pulsmätare.

    Läs på och bestäm vad du behöver innan du köper en pulsmätare. Det finns många tillgängliga modeller, allt från de enkla modellerna som knappt berättar mer än din puls, och de som låter dig ställa in egna inställningar och räkna ut kalorier och distans. Ju mer avancerad modell, desto högre pris.

    Källor

  • En samling fria vikter ger dig möjlighet att träna styrka hemma. Skivstänger och vikter håller länge eftersom du alltid kan öka på din befintliga samling när du börjar bli starkare. Du kan också göra många övningar med ett skivstångsset; du kommer inte få slut på övningar med det i ditt hemmagym. Välj rätt mängd vikter för att maximera både ditt utrymme och din träning.

    bänkpress vikter

    Nybörjarset

    Det finns många nybörjaruppsättningar av vikter tillgängliga. Din budget och ditt behov av vikter kommer att avgöra om en uppsättning är rätt för dig, eller om du hellre vill plocka ut vissa vikter och köpa dem för sig själv. Nybörjarset är ofta anpassade för de som är nya på att lyfta vikter; om du redan är en van lyftare kommer du sannolikt att behöva bygga din egen uppsättning vikter. Den genomsnittliga startsatsen innehåller vikter på 1-, 2.5-, 5- och 10-kg utöver skivstången själv. Om du behöver 20 kg vikter du kan alltid köpa dem senare, eller köpa dem från början om du tror att du kommer att använda dem regelbundet.

    Skivstången har betydelse

    En olmypisk skivstång väger 20 kg och skivstången i standarduppsättningar vanligtvis runt 7 kg. Om du inte är redo att lyfta 20 kg kan du kanske köpa en standarduppsättning och gradvis köpa till vikter till stången när du blir starkare. Om du enkelt kan lyfta 20 eller fler kilo föredrar du kanske att köpa en olympisk skivstång så att du behöver färre viktskivor. Valet beror på hur stark du är och dina mål. Olympiska skivstänger är längre än vanliga skivstänger så se till att du har tillräckligt med utrymme för att förvara och använda din skivstång.

    Anpassa din uppsättning

    Köp rätt mängd vikter för dig och andra som ska använda ditt gym, men inte så att du känner behov av att köpa mer direkt. Det tar upp mycket plats som du kan använda för annan utrustning i ditt hemmagym. Se till att du får ett urval av vikter så att du kan byta vikter baserat på de övningar du tränar. Köp cirka 30 kilo extra vikter i början, men kom ihåg att du alltid kan köpa mer senare.

    Att köpa bra utrustning

    Ett bra sätt att köpa den bästa uppsättningen för dig är att gå till sportaffär och prova vikterna. Se till att du känner dig bekväm med skivstången och vikterna som du väljer. Du bör förstå hur man monterar och förvarar dem. Om du har problem med att avgöra vilka du ska välja, tala med en personlig tränare på gymmet, eller prata med en kunnig säljare i sportaffär. Dessa personer har erfarenhet att hjälpa människor välja vikter och bör kunna peka dig i rätt riktning.

    Källor

  • Att få rätt storlek för din längd är förmodligen den vanligaste frågan när man försöker hitta rätt cykelstorlek och/eller ramstorlek för sin kroppslängd.

    Även om det finns många delar av att hitta rätt passform är den första att matcha ramen till din specifika längd. Nedan följer några generella riktlinjer som kan hjälpa dig.

    cyklar landsvägscyklar cykel

    VET DINA MÅTT

    Det finns vanligtvis två mått som används för att avgöra vilken typ av cykelram som passar dig bäst. Det första är din innersöm, alltså längden från skrevet till golvet. Det bästa sättet att mäta innersömmen är att stå upp mot en vägg och hålla en kvast mellan benen. Mät sedan avståndet från kvasten till golvet.

    Nästa mått är din längd. De flesta av er vet hur långa ni är.

    JÄMFÖR MÅTTEN

    Jag inkluderar här en tabell för att avgöra ungefär vilken storlek du bör köpa, baserat på din längd och innersöm. Detta är bara en ungefärlig uppskattning, men kan ge dig en god idé om vad du ska börja leta efter. Generellt sätt vill jag att måtten ska vara så exakta som möjligt, särskilt när jag köper en cykel online.

    GÅ TILL EN CYKELBUTIK OCH PROVA RIKTIGA CYKLAR

    När du har dina mått och vet ungefär vilken storlek du behöver, då bör du gå och prova ut några cyklar för att se till att de är bekväma och inte för korta eller för långa.

    FÅ EN ORDENTLIG UTPROVNING

    När du bestämt dig för en storlek och provat ut en cykel du gillar bör du be din cykelhandlare att justera sadeln, pedalerna och handtagen så att cykeln är bekväm och ergonomisk för just din kropp. Detta är det viktigaste av allt, eftersom små justeringar ger stora effekter och skillnader, särskilt under längre cykelturer.

  • Om du aldrig suttit i en roddbåt kan det verka naturligt att sätta dig ner på roddmaskinens säte och åka fram och tillbaka, utan att använda ryggen eller armarna. Men för att få ut mesta möjliga av den här maskinen måste du förvandla det där ”åket” till en kraftfull push, som du kombinerar med en aktiv mage och snabba händer, som om du förde en riktig åra in mot kroppen.

    Bastekniker

    En ordentlig roddteknik börjar med en stark benrörelse. Hasa framåt i maskinen tills knäna är böjda, och håll handtaget rakt framför dig med armarna. Sitt upp och luta framåt från höfterna, och titta rakt fram. Skjut ifrån med benen först, och tillåt sedan överkroppen att gunga bakåt lätt från höfterna. För händerna bakåt i en rak linje mot revbenen, ungefär i samma höjd som en kvinnas BH-band. Gör rörelsen baklänges för att göra färdigt en repetition. Gör detta med lite eller inget motstånd tills du känner dig bekväm med rörelsen.

    Justera motståndet

    Om du deltar i roddens sätt att skjuta sig fram och tillbaka måste du justera maskinens motstånd så mycket som möjligt för att göra det hela till ett träningspass. Så fort du börjar använda en korrekt teknik blir det mer utmanande. Till och med erfarna roddare håller sig runt 30%-50% av maskinens maximala motstånd när de tränar en längre tid, och du bör spara det högsta motståndet till spurtar.

    Arbeta med musklerna

    En roddmaskin arbetar med nästan alla stora muskler i kroppen, men framför allt med quadriceps, eftersom det stärker benen, och gluteus, eftersom du svingar överkroppen från höfterna, plus musklerna i axlar och rygg eftersom de snabbt för armarna och händerna in mot kroppen.

    Träningstyper och mål

    Roddare övervakar vanligtvis sin hastighet medan de ror. Cirka 24 roddtag per minut är en bra takt för att ro längre sträckor, och 30 tag per minut är bra för at träna intensiva intervaller. Försök sätta ett distansbaserat mål, där du jobbar dig upp till och förbi 1 600 meter. Du kan också träna i intensiva intervaller genom att kort öka maskinens motstånd, eller underhålla dig genom att tävla till ett fast mål med en vän.

    Om du behöver ett generellt mål kan du försöka lyda träningsrekommendationen från Centers for Disease Control and Prevention: minst 150 minuters rodd i medelhastighet per vecka, eller 75 minuters snabb rodd.

    Källor

  • Järnvikter som har förvarats eller inte använts under en längre tid kan rosta, vilket gör dem osäkra att använda. Trots det behöver du inte kasta dem, sälja på loppis eller köpa nya. Det finns flera rengöringsmetoder som kan få dina gamla vikter att se ut som nya. Det är inte svårt, men kan vara lite krångligt. Om en metod inte fungerar behöver du prova en annan.

    hantlar rost rengöra

    Skydda och förbered

    Steg 1

    Lägg en presenning eller gamla tidningar över din arbetsyta. Detta skyddar ytan från spill eller rostdelar som kan falla av under rengöringsprocessen. Sätt på dig gummihandskar för att skydda händerna.

    Steg 2

    Ta dina vikter och en ståltrådsborste till en vattenkälla med en slang. Spola av vikterna och skrubba dem med en ståltrådsborste för att få bort smuts och ytlig rost, och för att förbereda dem för en detaljerad rengöring. Se till att skrubba kanterna och i hålen. Om din borste inte får plats i hålen kan du använda sandpapper.

    Steg 3

    Skölj vikterna och torka omedelbart av dem med en ren trasa. När de är torra kan du ta dem till din arbetsyta för att jobba med den svåra rosten i och runt alla veck och kanter.

    Återställningsmetoder

    Steg 1

    Lägg vikterna i en stor, galvaniserad hink och häll Coca-Cola, eller en liknande kolsyrad dryck med fosforsyra, över dem. Täck alla vikter med vätskan. Syran hjälper till att lösa upp eventuell kvarvarande rost. Låt vikterna ligga i vätskan i tre till fyra dagar, och vänd på dem dagligen. Skölj vikterna och ta bort envis rost med din ståltrådsborste. Efter en slutlig sköljning kan du torka dem med en ren trasa. Om all rost gått bort kan du hoppa till steg 4, annars kan du prova vinägermetoden.

    Steg 2

    Häll lika mängder vit vinäger och vatten i din hink. Sänk ner vikterna i blandningen och låt dem ligga där i tre dagar. Skölj vikterna och ta bort eventuell envis rost med ståltrådsborsten. Skölj dem igen och torka dem med en ren trasa. Om all rost gått bort kan du hoppa till steg 4, annars kan du prova en rostborttagning.

    Steg 3

    Applicera ett lager rostborttagning på de rostade områdena med en målarpensel. Låt produkten sitta i 20 – 30 minuter, eller enligt anvisningar, för att ta bort rosten. Skölj vikterna och torka dem med en ren trasa.

    Steg 4

    Applicera en stor mängd 3-i-1-olja på en ren trasa och torka av varje vikt för att skydda dem mot att rosta i framtiden. Låt det vara kvar i 30 minuter och torka sedan av dem igen med en ren trasa för att ta bort överflödig olja.

    Tips & Varningar

    Sprejmåla vikterna för att skydda dem mot rost. Välj en sprejfärg med grundfärg och låt utrustningen torka helt innan användning.
    Arbeta i ett utrymme med god ventilation.

    Källor

  • Trail/terränglöpning kombinerar utmaningen att springa med frihet att springa över stigar, åkrar och öppna ytor. Det kräver inte en hel del utrustning, men ordentliga skor som skyddar dina fötter och leder kan spela en viktig roll i din löpningsframgång. Flera typer av skor fungerar bra för terränglöpning, så ditt val bör återspegla ditt löpsteg, målen med din löpning och typen av terräng.

    terränglöpning, trail

    Racing flats

    Många tävlande i Cross Country Running tävlar i dessa skor, och vissa till och med tränar i dem. Till skillnad från vanliga löparskor, har cross-country ”racing flats” avvisande material och specialfunktioner för en enkel, lätt design. Sulorna har ofta små gummiknoppar eller ett våffelmönster för extra dragkraft, men de har liten dämpning. Överdelen har en enkel tygkonstruktion, lätt och okomplicerad. Välj racing flats för varierad terräng, inklusive smuts, gräs, sand, stenar och asfalt.

    Spikskor

    Prova spikskor för en halkfri tävling på smuts eller gräs. Om du springer Cross Country-tävlingar, och de flesta av dina tävlingar sker på gräs, smuts, lera och andra mjuka ytor, då kan spikskor erbjuda dig bästa möjliga grepp. Spikskor hjälper dig att ta kurvor effektivt och erbjuder utmärkt fäste på hala ytor som vått gräs. Spikskor för tävling liknar racing flats, men med löstagbara metallspikar i framfoten. Spikskor för terränglöpning finns i olika längder, oftast längre än spikskor för friidrott. Välj längre spiklängder för mjukare förhållanden och var uppmärksam om din tävling har regler som kan begränsa längden. Spikskor fungerar inte bra på vissa hårda ytor, i synnerhet sträckor av trottoarer eller betong.

    Terränglöparskor

    Att välja en terränglöparsko innebär ibland att göra en kompromiss. Om du vill ha stöd, stötdämpning och skydd, kan du överväga tyngre terränglöparsko. Fritidslöpare som vill springa genom skog och uppför berg och inte tävlar kan uppskatta dessa extra funktioner. De flesta terränglöparskor har tåskydd för säkrare löpning bland rötter och stenar. Ofta finns en nylonplatta i skons sula som ger ett visst mått av flexibilitet samtidigt som den är styvare än vanliga löparskor. Överdelen har ofta vattentätt material för skydd mot väder och vind, och yttersulor har kraftiga slitytor för extra dragkraft.

    Löparskor

    Löparskor erbjuder mångsidighet över olika terräng. Vissa traillöpare bär konventionella löparskor. Ibland är användandet av en specialsko inte vara vettigt, i synnerhet när tävlingsbanor eller träningsområden har en mängd olika ytor. Vidare har vissa trail-löpare ett par skor för all sin löpning, off-road och on-road. I många fall fungerar löparskor alldeles utmärkt, och de kan vara det bästa valet för en nybörjare eller oengagerad löpare.

    Minimalistskor

    Vissa säger den mänskliga foten är den bästa terränglöpningsskon. Ultratunna sulor förekommer i terränglöpningstävlingar. Vissa löpare bär billiga skor utan dämpning alls. Andra bär skor utformade för att tillåta helt naturlig rörelse, även med plats för varje tå individuellt. Ett växande antal bär inga skor alls. Enligt barfotalöpningsuniversitetets webbplats, väljer barfota och minimalistiska löpare den stilen för att stärka sina fötter, minska skador och ”springa på ett mer naturligt sätt.”

    Källor

  • Oavsett var du vill simma kan en välsittande Speedo säkerställa att du är täckt och kan röra dig i vattnet utan att oroa dig för att baddräkten ska ramla av. Att mäta kroppen är nödvändigt, för även om du tror att du är en viss storlek kan du behöva köpa en mindre eller större baddräkt för att vara bekväm. Om du tänker köpa en Speedo online kommer måtten hjälpa dig att hitta den mest välsittande baddräkten.

    storlek mäta

    Män

    Steg 1

    Vira måttbandet runt bröstets bredaste del och skriv ner måttet. Om du tänker köpa en Speedodräkt för hela kroppen behöver du mäta bröstet.

    Steg 2

    Placera måttbandet runt midjan. Se till att bandet är tight runt midjan, men inte för tight. Skriv ner måttet.

    Steg 3

    Håll den ena änden av måttbandet vid axeln och för den andra änden genom benen. För bandet till axelns öppna ände och skriv ner måttet för din torso.

    Steg 4

    Lägg bandet runt höftbenet och skriv ner måttet. Om du tänker köpa Speedokalsonger är detta det enda mått du behöver, eftersom de enbart går på höftmått.

    Steg 5

    Använd en storlekstabell när du köper en Speedo online. Hitta måtten i tabellen och välj den storlek som bäst passar dina mått.

    Kvinnor

    Steg 1

    Vira måttbandet kring den största delen av bysten. Se till att bandet är tight, men inte för tight så att du får ett felaktigt mått. Skriv ner måttet.

    Steg 2

    Mät midjans omkrets. Lägg måttbandet runt den naturliga delen av midjan, nära naveln. Skriv ner måttet.

    Steg 3

    Lägg måttbandet runt höftbenet. Se till att fötterna är raka och att hälarna är ihop, och skriv ner måttet.

    Steg 4

    Mät din torso genom att placera den ena änden av måttbandet vid en axel, och dra bandet genom benen. För tillbaka bandet upp till axeln och se hur lång din torso är.

    Steg 5

    Jämför dina mått med de i storlekstabellen för att avgöra vilken Speedostorlek som är bäst för dig.

    Källor

    • Sports Authority: Speedo Sizing Chart
    ,
  • På nästan varje grundskola hoppas det hopprep; en effektiv träning för alla åldrar. Dessvärre kan det vara svårt att köpa ett hopprep med rätt handtag, därför kan det vara läge att byta mot ett som passar bättre. Det finns tre olika typer av handtag, några är lätta att byta, andra kräver verktyg.

    Hopprep

    Handtag där repet löper in i handtaget

    Steg 1

    Hitta kanterna på locken i änden av handtagen

    Steg 2

    Lossa locken med naglarna, alternativt vira lite tejp rund en skruvmejsel för att bända upp locken. Lägg locken åt sidan.

    Steg 3

    Dra ner handtagen för att hitta ändarna på repet. De är endera knutna eller förseglade med en metallring. Knyt upp knutarna eller böj av metallringarna med hjälp av en tång om det behövs. Avlägsna handtagen.

    Steg 4

    Trä på de nya handtagen och knyt en ny knut eller kläm åt metallrinegn igen för att låsa fast repet innanför handtagen. Dra handtagen mot ändarna och sätt på locken igen.

    Handtag med kullager

    Steg 1

    Lossa klämman som sitter på ena sidan av handtaget för att dra ut repet. Använd verktyg om den är svår att vrida upp med fingrarna.

    Steg 2

    Dra av klämman från repet och dra ut repet från handtaget. Gör samma sak med andra handtaget.

    Steg 3

    För in ett par centimeter av repändarna i de nya handtagen. För över klämmorna på varje ände och kläm åt för att säkra handtagen.

    Källor

  • Cykeln är ett utmärkt fordon för att både transportera sig och samtidigt få nödvändig träning. Cykelns delar tillverkas ofta i metall, vilket gör att de tenderar att rosta. I tillverkningen rostskyddsbehandlas delarna som vid användning efter en tid nöts bort. Regn, fukt och sol gör att delarna börjar rosta. Underhåll av cykeln innebär att ta bort rost.

    För vissa cyklister är cykel-mek en del av hobbyn, och det är också en som inte är riktigt lika skrämmande som att arbetar på en bil. När allt kommer omkring får att ersätta en pedal eller sätta på en ny kedja egentligen inte samma säkerhetsmässiga konsekvenser som att ersätta ett bromsar eller byta en kamrem. Att serva en cykel och få tillbaka den på vägen brukar inte ta mer än en timme.

    Cykel rost

    Guide

    Steg 1

    Ta bort ytrosten med ett verktyg eller en borste.

    Steg 2

    Applicera mineralolja med hushållspapper på de rostiga delarna på cykeln. Avvakta i 15 till 30 minuter för att oljan ska sugas upp av rosten. Skrubba bort rosten med en borste. Med fuktigt hushållspaper kan rosten och oljan därefter torkas bort. Låt torka.

    Steg 3

    Använd rostborttagningsmedel för att avlägsna resterande rost. Vänta i flera minuter och torka därfeter bort rosten med hushållspapper. Rengör med fuktigt hushållspapper. Rostborttagningsmedel innehåller ofta fosforsyra som löser upp rosten.

    Källor

  • En spinningcykel, en stationär enhet för inomhusträning, är mycket mindre komplex än en vanlig cykel och exponeras inte för elementen, så problem med cykeln brukar vara mycket mindre allvarliga. Med tiden och användning kommer du dock behöva felsöka och reparera din spinningcykel.

    Guide

    Steg 1

    Säkerställ att du enkelt kan ändra svårighet eller inställningar på din spinningcykel. Om ”växlarna” fastnar eller du inte kan ändra intensitet alls är det förmodligen problem med kabeln som kontrollerar dem. Det finns flera olika mekanismer som kontrollerar intensiteten, men kabeldrivna system är mycket mer troliga att uppleva problem än vevsystem. Följ tillverkarens instruktioner för att reparera ett kabelproblem genom att byta ut den.

    Steg 2

    Rengör motståndet eller intensitetsmekanismen om du har ett vridmoment som fastnar eller på annat sätt inte fungerar. Med lite rengöring och smörjning kan du enkelt få din spinningcykel att ändra intensitet. Återigen bör du följa tillverkarens instruktioner.

    Steg 3

    Byt ut hjulnavet om ditt motståndshjul är vingligt. Detta problem kan orsakas av att någon smäller till spinningcykeln när den rör sig, och böjer navet. Ta bort hjulet genom att lossa på motståndsmekanismen och ta bort navbulten. Ibland kan du helt enkelt byta ut bulten för att lösa problemet.

    Steg 4

    Reparera en grov drivlina genom att hålla kedjan ren. En smutsig eller osmörjd kedja för mycket väsen, får det att kännas som om det är sand i kedjan, och är svår att cykla med. Kör kedjan genom ett roterande borstverktyg för att rengöra kedjan, som det som Spin Doctor erbjuder (se tillgångar).

    Steg 5

    Kontrollera utslitna pedaler på din spinningcykel genom att testa en annan vinkel än 90 grader från vevarmen, eller genom att se om du känner en stöt när du cyklar. Använd en skiftnyckel för pedaler för att ta bort de gamla pedalerna och byta ut dem mot nya.

    Steg 6

    Fixa problem med inställningarna genom att hålla spinningcykeln ren. Om ditt handtag eller din sadel inte stannar kvar i sin position kan du ta bort delarna och rengöra dem noggrant på både in- och utsidan, inklusive rören. Dra fint sandpapper lätt över ytorna för att förbättra greppet.

    Tips & Varningar

    Undvik de flesta reparationer genom att ta hand om din spinningcykel ordentligt.

    Källor

    • Spin Doctor’s chain cleaning tool
  • Att öka sin vertikala hopphöjd är ett träningsmål för många idrottare. Basket, baseboll, fotboll och löpning är bara några av sporterna där att ha ett högt vertikalt hopp är en fördel. Ett av dem bästa sätten att öka vertikala hopphöjden är att träna med ankelvikter. Ökade vikten på benen tvingar dina muskler att jobba hårdare än normalt och genom att kombinera vikterna med specifika träningsrörelser kan du snabbt öka din vertikala hopphöjd. Varje muskel i benen används när du hoppar, men viktigast är vadmuskeln. Följande övningar kommer fokusera på att använda fotledsvikter för att träna sig till bättre vadmuskler vilket kommer öka din vertikala hopphöjd.

    Backträning

    Steg 1

    Hitta en brant backe eller trappuppgång. Backen borde vara minst hundra meter lång. Om du använder en trappuppgång borde den vara minst en hel våning.

    Steg 2

    Med ankelvikter på gå upp för backen eller trappan. För att isolera dina vadmuskler skift kroppsvikten över trampdynorna – gå på trampdynorna så mycket som möjligt.

    Steg 3

    Gå sakta ner igen och upprepa processen flera gånger. Upprepa bara ett fåtal gånger till en början. När du vänjer dig vid övningen och ökar styrkan kan du öka antalet gånger du upprepar övningen och om möjligt ha på dig tyngre vikter.

    Hemmaträning

    Steg 1

    Med ankelvikter på, hoppa rep tills du är utmattad. När du vänjer dig vid hopprepet kan du hoppa längre tid.

    Steg 2

    Hitta något att stå på, som en trottoarkant, som låter dig sänka dina hälar några tum neråt, och utför lyft genom att höja hälarna. Hitta din max genom att utföra till du är utmattad, och lägg till flera upprepningar varje vecka.

    Steg 3

    Stå på trampdynorna och kliv upp på en trottoarkant, steg eller liten låda med vänsterfoten och sedan högerfoten. Kliv omedelbart ner igen med vänsterfoten och sedan högerfoten, och upprepa övningen tills du är utmattad.

    Tips och varningar

    • Del 1, Steg 1: Om du bara kan hitta en kort backe eller trappa, gör flera upprepningar.
    • Spring inte med ankelvikter! Extravikten långt ut på benet kan stressa knäna och leda till en skada.
  • Bastudräkter används ofta av brottare eller andra idrottare som måste nå en viss vikt innan en tävling. Men allt fler människor använder bastudräkter för att gå ner i vikt snabbt.

    Bastudräkter är vanligtvis gjorda i plast, nylon eller en slags gummivinyl. De försöker fånga in värme mot kroppen för att kroppstemperaturen ska stiga och kroppen ska svettas ut extra vatten så att du går ner i vikt.

    Steg 1

    Se till att du inte har några metaboliska problem eller andra hälsoproblem som kan orsaka att kroppen håller värmen. Om du har ett sådant problem borde du inte använda en bastudräkt eftersom ökningen i kroppstemperaturen kan leda till att du svimmar eller får andra skador.

    Steg 2

    Ha på dig bastudräkten enligt rekommendationerna. Du kommer vilja ha den när du tränar, helst när du konditionstränar, som att löpa eller cykla. Det är rekommenderat att du tränar högst intensivt i 15 minuter två gånger om dagen istället för en gång om dagen i 30 minuter. Det kommer bränna dubbelt så många kalorier.

    Steg 3

    Ät en förnuftig kost på fem eller sex mindre måltider om dagen istället för tre större mål. Att äta mindre mål kommer att öka metabolismen, vilket hjälper dig bränna flera kalorier när du vilar, och också när du tränar i bastudräkten.

    Steg 4

    Drick gott pm vatten. Eftersom bastudräkten bränner mycket vattenvikt och du kommer svettas mer än normalt måste du inta mycket vatten och elektrolyt-fyllda drickor, som Smartwater, vilket inte har några kalorier.

    Steg 5

    Låt kroppen kyla ner ordentligt i fem till 10 minuter innan du tar av dig dräkten och duschar. Du vill att kroppen ska sluta svettas innan duschen och se till att du får ner kroppstemperaturer till det normala innan du tar av dig bastudräkten.

    Tips och varningar

    Ha en bomullströja och lätta mjukisar under bastudräkten när du tränar. Det kommer suga åt sig svetten.
    Använd inte bastudräkter om du har svårt att reglera kroppstemperaturen. Bastudräkten fångar värme i kroppen, vilket leder till viktminskning men kan också leda till överhettning.

    Källor

  • De som tycker om att löpa i skogen i stället för att springa på trottoarer behöver robusta lätta terränglöparskor som kommer att möjliggöra ett komplett rörelseomfång och samtidigt skydda foten från saker som ligger på stigen. Vandrare som bär ryggsäckar vill ha en sko som ger foten extra stöd och hjälper till att absorbera vikten från packningen. En vandringssko uppfyller detta behov.

    Vandringsskor, trail-löpning

    Terränglöparskor (Trail running)

    Terränglöparskor skiljer sig från löparskor och vandringsskor. Trail-löparskor är utformade för att köra på grusstigar. Det finns vanligtvis stenar och ojämn terräng på stigen, och löparskorna måste ge stabilitet och skydd för foten och samtidigt vara tillräckligt flexibla för att möjliggöra löpning.

    En terränglöpare kommer att vilja ha flexibilitet och rörelse i den främre delen av skon. För att testa terränglöparskorna, böj den främre delen av skon upp och ned. Den bör flexa enkelt. För att förhindra att fotleden stukas, kommer terränglöparskor vara svåra att vrida. Detta beror på att skon är utformad för att förhindra pronation elleratt du ska kunna gunga på foten från sida till sida när löparen springer längs stigen.

    Terränglöparskor måste vara lätta för att möjliggöra maximal prestanda. En tung sko skulle bromsa en löpare och orsaka onödig stress på foten och lederna. De flesta terränglöparskorna är inte vattentäta, och överdelen är tillverkad av nät eller andra lättviktsmaterial.

    Vandringsskor

    Vandringsskor är en lågt skuren typ av känga. Sulorna är tyngre än hos terränglöparskor eller sneakers. Vibramsulor är ett vanligt material, men det finns andra material också. Löparskor är oftast vattentäta eller vattenavvisande. Gortex är ett vanligt material för isolering och tätskikt. En hikingsko skyddar foten från tistlar, stenar och andra faror längs leden. Det är en sko som är avsedd för promenader eller klättring, inte gång. Isolerade vandringsskor används för vandring i kallt väder. Vanliga isoleringsmaterial är Thinsulate eller Gore Tex. Vissa vandringsskor har överdelar av läder; andra har mocka eller tyg.

    Överväganden

    Välj terränglöparskor som är en lätt sko utformad för att springa på sand, smuts, grus eller uttorkade bäckfåror. Terränglöpningsskor är inte isolerade eller vattenavvisande. Leta efter funktioner som skosnören som inte behöver knytas utan som dras åt med en glidmekanism. Meshdelar kommer att möjliggöra maximalt luftflöde på bekostnad av minskat skydd för foten.

    Vandringskängor är ett bra val för dagsturer eller korta vandringar över till exempel en helg. Det är en tyngre sko som är lättare än en hög eller medelhög vandringskänga, men den är kraftigare än terränglöparskor. Sulorna är starkare och har mindre flex på framsidan av skon än terränglöparskor. Isolerade, vattentäta och vattenresistenta alternativ är tillgängliga för vandring i vått och kallt väder.

    Källor

    Backpacker Magazine: Gear, Choosing the Right Pair of Hiking Boots

  • Under de senaste månaderna har jag testat Osprey’s uppgraderade ”multisport”-version av klassikern Talon; nämligen Talon Pro. Serien är ny för 2021, finns som dam (Tempest Pro) och herr (Talon Pro), som 20 liter och 30 liter, och kommer i en metallisk, grå färgskala.

    Precis som de Ospreyryggsäckar jag testat tidigare (Duro 6 och Levity 45) är Talon Pro 20 otroligt genomtänkt i sin design och har ett flertal smarta funktioner.

    Mina aktiviteter med Talon Pro har hittills bestått av vandring, terränglöpning och cykling. Jag tycker att det är tydligt att Osprey försökt täcka in flera olika behovsbilder för att skapa en ”one pack to rule them all”. För även om Talon Pro ligger högre i pris än många andra mer specifika löparryggsäckar, vandringsryggsäckar etc, så blir det en väldigt prisvärd en ryggsäck som passar till i princip allt.

    Rymlig och slimmad mot ryggen

    Men låt oss börja med det väsentliga. För att vara en 20 litersryggsäck är den oväntat rymlig. Hade jag inte känt till packvolymen hade jag gissat på 25-30 liter. Det andra man snabbt kan konstatera är att den sitter fantastiskt bra på ryggen, och det märks att de lagt mycket arbete på att få till ett i princip sömlöst integrerat midjebälte.

    Känslan är att Talon Pro är tänkt att vara en robust multisport-ryggsäck som man ska kunna lasta relativt tungt i, och ändå kunna springa trail, snabba vandringar, mountainbike, klättring, eller andra påfrestande aktiviteter.

    Det man däremot ska känna till är att Talon Pro inte har en typisk väst-design så som exempelvis Duro har, men heller inte har den populära AirSpeed-nätryggpanelen (Exos, Levity mfl), utan en AirScape-ryggpanel. AirScape formar sig väldigt bra mot ryggen och man slipper problem med studs och svingar vid snabba tempoväxlingar, men ventilerar å andra sidan inte lika bra som AirSpeed.

    Vidare känns möjligheterna till komprimering av en halvfull packning begränsade, vilket också skiljer sig från renodlade löparryggsäckar och vandringsryggsäckar.

    Med det sagt, låt oss gå in på detaljerna som gör Talon Pro 20 så multi-funktionell.

    Utvändiga stretch-fickor

    Stor ficka frampå, så som man kan förvänta sig av den här typen av ryggsäck. Praktiskt för föremål man vill ha snabb åtkomst till, alternativt blöta saker så som en regnjacka eller ett tarp.
    Det finns även två sidofickor i stretch för vattenflaskor eller kamera-stativ.

    Ficka med clip för ett vätskesystem

    Precis bakom ryggen finns en stor öppning för ett vätskesystem. Vätskesystemet i sig ingår inte, utan är något man får köpa till separat (om man inte redan har såna liggandes redan…). På axelremmarna finns även röda gummiband för att fästa slangen och munstycket.

    Små dragkedjefickor utvändigt och invändigt

    Talon Pro 20 har en utvändig ficka med dragkedja, samt en invändig nätficka med en clip för exempelvis nycklar och andra värdesaker. De är relativt rymliga, men jag kan tycka att det inte hade skadat att ha lite större volym i dessa faktiskt. Särskilt den utvändiga blev full av ett par solglasögon och en tunn fleecemössa (typiskt svenskt att behöva ha båda dessa grejer med sig på samma utflykt!).

    Stretch-fickor för vattenflaskor

    På axelremmarna hittar vi fickor för små vattenflaskor, bars eller energigels. Här gillar jag skarpt att de är försedda med en knapp för att komprimera dem – perfekt om man väljer att köra med vätskesystemet och inte vill ha tomma fickor i fram som hänger och dinglar.

    Smart ”LidLock”-fäste för hjälm

    Älskar den här funktionen! Ni som också cyklar regelbundet vet att en hjälm sällan får plats inuti ryggsäcken, och är väldigt svår att knäppa fast på utsidan. På Talon Pro 20 har Osprey löst detta genom ett ”LidLock” som helt enkelt klämmer fast hjälmen utanpå. Fästet dras genom ett av ventilationshålen på hjälmen, och sitter fast i ett reglerbart stretch-cord (justeras med en klämma på insidan).

    Övriga noteringar

    Som vanligt på Osprey-ryggsäckar så hittar man det mesta av de ”hygienfaktorer” som man tänkas förvänta sig. Exempelvis de klassiska fickorna på midjebältet, kompressionsremmar, öglor för ishakor, visselpipa, och liknande.

    Vi hittar även något mer oväntade finesser så som dolda minifickor för att stuva undan öglorna för isyxorna, och ett fäste för en cykellampa bakpå nertill.

    Dragkedjorna har även trevliga ”pulley’s” vilket är detaljer jag uppskattar. Jag gillar även att de är röda, eftersom det blir mycket lättare att se dem i mörkret.

    Omdöme

    Den metalliskt gråa färgen är betydligt mer praktisk än den ljusgrå som vi hittar på Levity och Lumina (de fick synliga smutsfläckar direkt).

    Däremot kan jag inte förstå varför Osprey valde så tunga material (Talon Pro 20 väger 0,9 kg – väldigt mycket för en så liten ryggsäck). När de släppte de ultralätta vandringsryggsäckarna Levity och Lumina blev det ju tydligt att de lyckats forskat fram stryktåliga, ultralätta ryggsäckar, och dessa har ju bevisats sig vara tillräckligt tåliga för tuffa fjällmiljöer.

    Så i någon mening har Osprey tagit ett kliv tillbaka i det här hänseendet, men å andra sidan kanske inte ultralätt vikt har samma prioritet vid kortare vandringar, cykling och liknande.

    För mig kommer det här att bli en given allround-ryggsäck för utflykter, cykelpendling och diverse sportaktiviteter. Hjälm använder man ju även vid alpin skidåkning och för långfärdsskidskor, och i båda fallen är 20 liter en bra kapacitet för ett extra mellanlager och liknande.

    Och som alltid med Ospreys ryggsäckar så är de tillräckligt snygga för att använda i vardagssammanhang, vilket innebär en låg ”cost per use” (och därmed ännu mer prisvärd). Så jag kan tänka mig att denna bli go-to-ryggsäcken både till vardags och på resande fot, faktiskt.
    Men det får vi nog mer se som en bonus.

    Talon Pro är utan tvekan designad som ett huvudredskap för oss outdoor- och träningsnördar som utövar fler aktiviteter än vi har fingrar på händerna (jo, faktiskt!).

  • En kettlebell är en liten, rund kanonkula, oftast i järn, med ett handtag på toppen. Kettlebells kan vara rätt dyra i pris beroende på vilken vikt du valt (kostnaden är högre ju tyngre de är). Om du vill komma förbi den extra kostnaden för att köpa en kettlebell kan du själv göra en – det är billigare. Du behöver en vikt och ett handtag. Använd en hantel med en bekväm storlek för din fitnessnivå och sätt fast ett handtag på den. Ta en hantel som du bekvämt kan träna med, eller vira in den i ett material som inte låter dig tappa greppet.

    kettlebells

    Guide

    Steg 1

    Lägg ut ditt material. Klipp av en bit rep långt nog för att gå genom röret, med tillräckligt mycket kvar för att knyta det i varje ände av hanteln.

    Steg 2

    För repet genom röret. Låt en jämn längd rep hänga ut från varje sida av röret.

    Steg 3

    Lägg röret bredvid hanteln och börja knyta repet och röret till en ände av hanteln. Använd en stark knut för att försäkra dig om att hanteln och röret inte separeras.

    Steg 4

    Dra i det för att säkerställa att det är säkert. Dra åt repet och börja knyta den andra sidan, och håll repet spänt så att det inte är löst mellan hanteln och handtaget.

    Steg 5

    Vira handtaget i silvertejp eller hockeytejp för att skapa ett mjukt handtag och ett solitt föremål. Du kanske behöver vira in det flera gånger för att det ska kännas rätt.

    Tips & Varningar

    Handla på loppmarknader och andrahandsaffärer för att hitta hantlar med handtag, som kan göras om till kettlebells. De är inte bara smidiga, du kan även få ett bra pris om du förhandlar. När du gjort din första kettleball kan du notera eventuella förändringar du vill göra nästa gång, när du behöver en tyngre kettleball. Experimentera med olika sorters tejp och material.

    Innan du börjar ditt träningspass bör du testa din kettlebell för att säkerställa att handtaget sitter ordentligt, för att förhindra skador som kan uppstå om handtaget och vikten separeras. Som med all träning behöver du jobba efter dina förmågor och konsultera en läkare om du har några frågor.

    Källor

    • Strive Performance Training: Make Your Own Kettlebell
    • Kettlebell Handles: Kettlebell Handles for Dumbbells
  • Konditionsavdelningen på gymmet har förmodligen flera stationära cyklar, träningscyklar och spinningcyklar, så du kanske undrar vilken som mest effektivt kan hjälpa dig att nå dina träningsmål. Vissa varianter av motionscyklarna kanske är bättre för dig än andra.

    spinning

    Saker gemensamt

    Oavsett om du använder en spinningcykel eller en vanlig träningscykel får du ett effektivt kardiovaskulärt träningspass medan du tränar musklerna i underkroppen. Du arbetar specifikt med quadriceps, hamstrings, vader, höfter och gluteus. Alla sorters träningscyklar kommer få dig att svettas och bränna ett stort antal kalorier, om du tränar hårt nog. Välj begagnad motionscykel om du har en tajt budget.

    Skillnaden i spinning

    Spinningcyklar ska härma snabb cykling på gator, fast inomhus. Generellt sett har du samma frihet i dina rörelser, du kan till exempel stå upp och luta kroppen framåt när du cyklar för att få en extremt intensiv träning av underkroppen. De här cyklarna gjordes för att krossa och spurta, och de kan simulera uppförsbackar och erbjuda en tuff träning. Det är anledningen till att spinningklasser blivit så populära – de bränner massor av kalorier.

    Att använda stationära cyklar

    När du använder vanliga stationära cyklar får du inte samma rörelsefrihet som spinningcyklar ger. Även om du inte kan stå och spurta på samma sätt kan du fortfarande få ett jättebra kardiovaskulärt träningspass, och det gäller även liggande cyklar – de med sänkta, lutande och stoppade säten. Stationära cyklar är enkla att använda, vilket gör dem extra bra för nybörjare.

    Intensitetsnivå

    Med en spinningcykel kontrolleras träningens intensitet med motståndsknappen som sitter fast i balanshjulet. På en stationär, upprätt eller liggande cykel kan du välja mellan förprogrammerade nivåer som simulerar olika terränger. Du kan även välja ett slumpmässigt program, vilket låter maskinen ändra motstånd själv. Det kan verka begränsande att hålla sig till det förprogrammerade, men du kommer ändå att få ett perfekt kardiovaskulärt träningspass som är enklare att hålla sig till på längre sikt, särskilt om du är en nybörjare. Spinningcyklar har en intensitet som kan vara svår för nybörjare.

    Källor

    • Exercise Bike Expert: Spinning Bike on Biggest Loser
    • Bicycle Man LLC: Recumbent Exercise Bike Benefits and Advantages
    ,
  • Att byta ut innersulor är ett bra sätt att behålla de skor du redan har använt istället för att köpa nya när innersulorna slits ut. Om du är en löpare är det nödvändigt att ha rätt innersulor i skorna, så att du inte skadar dig. Gör lite research för att få reda på hur du går och sliter på skorna, så att du kan få de bästa innersulorna för just dina fötter.

    Guide

    Steg 1

    Ta bort den gamla innersulan. Beroende på hur gammal skon är kan detta vanligtvis ske ganska enkelt. Sträck dig in mot hälen av skon och dra upp innersulans ände. Den kanske sitter fast, men lite kraft kommer få den att lossna. När du fått tag i ett hörn av den kan du dra i den och. När halva hälen är uppdragen kommer den enkelt att glida ut. Lägg undan den.

    Steg 2

    Rengör skons insida med en fuktig trasa innan du lägger i en ny innersula. Torka bort alla rester från den ursprungliga sulan och smuts som eventuellt har samlats i hörnen.

    Steg 3

    Se till att den nya innersulan passar fötterna och skon. Mät den mot den gamla innersulan genom att lägga ihop dem med utsidorna mot varandra. Den nya innersulan kommer förmodligen att vara lite större (det är bättre med större än mindre). Om den är för stor kan du skära ner den till samma storlek som den ursprungliga.

    Steg 4

    Börja med tån av innersulan och tryck den skonsamt in i skon tills den inte kan komma längre. Tryck sedan ner mittendelen och hälen så att den passar skon perfekt. Om någon del av innersulan sticker upp bör du ta ut sulan och prova igen. Det är viktigt att innersulan ligger platt mot skons insida.

    Tips & Varningar

    Se till att den nya innersulan är i samma storlek, eller lite större än, den ursprungliga innersulan så att du kan skära till storleken. Om den är för liten kommer den så småningom att skada dina fötter. Om detta är för löparskor behöver du se till att du vet exakt vilken sorts sula du behöver i enlighet med hur du springer. Om du inte gör detta kan du skada fötterna och benen.

    Källor

  • En träningscykel är mycket lättare att ta hand om än en vanlig cykel, som är utomhus mycket. Du behöver inte oroa dig för smuts, lera, vatten, krockar eller andra problem som en välanvänd cykel kan råka ut för. En motionscykel kräver dock viss omsorg: den måste vara ren och iordninggjort för att säkerställa den bästa träningen och en lång livslängd. Läs vidare för att lära dig mer.

    spinningcykel

    Guide

    Steg 1

    Håll träningscykeln ren genom att torka av den med en trasa och rengöringsmedel efter varje träningspass. Detta är den viktigaste delen av preventivt omhändertagande. Utan en vind som blåser kommer svetten droppa rakt ner på cykeln, och saltet kan så småningom fräta sönder komponenterna, bryta ner smörjmedlet och förstöra cykeln.

    Steg 2

    Rengör spinningcykeln på djupet regelbundet. Om du använder den flera gånger i veckan bör du ta bort kåpan, tvätta allt med ett bra rengöringsmedel och smörja in alla rörliga delar ungefär en gång i månaden. Om din motionscykel inte används lika ofta bör du ändå rengöra och återfukta den minst två gånger om året, eftersom smörjmedlet bryt ned med tiden.

    Steg 3

    Ta bort all spänning från cykeln i slutet av varje användning. Detta förhindrar kablarna och kedjorna från att dras ut och öppnar upp alla delar, vilket låter fukten dunsta bort och därmed förhindrar skador och korrosion.

    Steg 4

    Inspektera skruvarna på hållaren till vattenflaskan regelbundet, då dessa kan lossna med tiden. Använd en skruvmejsel för att skruva fast lösa skruvar.

    Steg 5

    Kontrollera vevarmen för pedalerna ungefär en gång i månaden på en hemmacykel, och en gång i veckan för en spinningcykel på ett gym. Om du regelbundet byter ut pedalerna bör du kontrollera dem vid varje byte. Kontrollera tillverkarens instruktioner för specifika inställningar för just din träningscykel.

    Steg 6

    Kontrollera vevarmen månatligen på en hemmacykel, eller en gång i veckan för en gymcykel. Använd en momentnyckel för bultar. Kontrollera tillverkarens instruktioner för specifika inställningar för just din motionscykel.

  • Ett racingsbälte är ett sätt att hålla ditt tävlingsnummer under ett lopp. En av de bästa användningarna för ett racingsbälte är under en triathlon, eftersom du annars skulle behöva sätta fast numret igen för varje ny gren. Med ett racingsbälte kan du attackera numret en gång innan tävlingen börjar och inte behöva slösa tid på att sätta på dig lappen igen under loppets gång. Dessutom kommer du inte behöva trycka hål i din dräkt om du använder ett bälte. Att göra ett racingsbälte tar bara några minuter.

    DIY Guide

    Steg 1

    Mät din midja. Lägg till två tum till det värdet. Det är längden resårband du kommer behöva. Klipp resårbandet.

    Steg 2

    Ta ditt steglåsspänne och mata in en ända genom hålet mellan dem två stängerna till vänster.

    Steg 3

    Ta andra sidan av resårbandet och upprepa processen på låsets högra sida. Låsets högra sida har tänder för att hålla den på plats.

    Steg 4

    Testa bältet för att se till att den passar ordentligt och sy sedan fast vänstra sidan av resårbandet.

    Steg 5

    Justera bältets högra sida genom att spänna eller lossa på den för bästa bekvämligheten.

    Steg 6

    Sätt fast två säkerhetsnålar på bältet. När du anländer till tävlingen kan du använda dem för att fästa nummerlappen på bältet.

    Tips och varning

    Steglåsspännen (”ladderlocks”) kan köpas i sybutik eller online.
    Dubbelkolla alltid att bältet har rätt storlek innan du syr fast den.

    Källor

  • Du kan få upp konditionen med en hinderbana i trädgården som matchar utrymmet du har. Hinderbanor kan utformas för att passa din nuvarande kondition och ta hänsyn till medicinska besvär. Rep, däck, träbrädor och plaströr är ramen för banan som du kan använda för att öva upp din agility, fart och styrka utan att lämna hemmet.

    Handikappsbanor

    Handikappade människor som använder rullstolar kan ta del av hinderbanor som har koner att manövrera kring och rep att dra i och objekt att skjuta på. Ge alltid en synskadad deltagare in icke-synskadad partner för säkerhetens skull. Hjälp icke-handikappade deltagare förstå banans svårighetsgrad genom att låna ut rullstolar eller knyta ögonbindel för ögonen och ge dem en käpp att använda på banan. Använd en plats med plan och asfalterad mark om du har deltagare i rullstol.

    Militärhinderbanor

    Gör en bana med militärkänsla med ett rep som korsar en lergrop. Ställ upp raden med däck som deltagare kan kliva i när de följer banan. Ha med en träställning till att klättra på och glida ned för och en eller två välplacerade löskokta ägg i en tunnel att kräla sig igenom vid banans slut. Be deltagarna utföra tajmade push-ups eller liknande övningar innan de springer banan. University of New Mexico har en liknande bana baserad på militären som de använder för teambuilding och för att uppmuntra positiv lagarbete.

    ”Fit Females”-bana

    Demi Moore satte ribban högt för kvinnofitness i sin roll i filmen G.I. Jane. Skapa en bana som utmanar kvinnor att nå samma fitnessnivå. Lägg ut en sluttande bräda i banan till sit-ups. Installera ett rör mellan två stolpar till pull-ups. Knyt knutar i ett rep varje par decimeter och häng upp i ett stadigt träd för att klättra. Gör en bro över en pool genom att ställa ut stora stenar med långa mellanrum, vilket ersätter behovet att göra longer på gymmet. Och börja banan med fem minuters löpning på plats.

    Multi-banor

    Hopprep kan få alla att röra på sig och hjärtat pumpandes. Skapa en klättervägg också som en utmaning. Häng ett rep från toppen för de som vill klättra på så vis. Ställ upp en smal träbräda över marken för att pröva och stärka balansen.

    Källor

  • Att använda simutrustning medan man utför övningar på djupt vatten låter farligt. Det verkar som att fria händer och grunt vatten innebär de bästa förhållandena för undervattenträning. Atleter och fysioterapeuter har dock upptäckt att simning inte räcker och använder därför specialutrustning som designats för mer muskeltoning och kardiovaskulär ansträngning.

    träning utrustning

    Motstånd för överkroppen

    Saker som ger överkroppen motstånd är wave webs, hand buoys och delta bells. Wave webs ser ut som handskar med nät. Byt position i dem för att både ändra ytan på vattnet runt dig och för att röra dig mer smidigt både vertikalt, horisontellt, fram och tillbaka, och i cirkulära rörelser. Hand buoys ser ut som handlar. Att använda dem i vattnet ändrar motståndet och hjälper dig att flyta. Delta bells hålls också i händerna, men motståndet sker genom att du antingen lutar dem eller hålla dem platt på sidan och göra olika rörelser. Ha alltid raka handleder när du hanterar hand buoys eller delta bells.

    Toning av magen

    Flytutrustning hjälper till vid övningar med låg effekt och låter användarna stanna ovanför vattenytan utan att trampa vatten. Den främjar också toning av magen om du använder den i en vertikal position. ”Nudeln” ser ut som sitt namn och är flexibel. Du kan arbeta med kärnmusklerna genom att vira den runt ryggen och under armhålorna, sitta på den och böja den som en gunga, eller sitta på den som man sitter på en häst. Bojbälten är en annan sak som håller kroppen flytande när du har den runt midjan. Att ha en vertikal position och hindra fötterna från att röra botten arbetar med kärnan.

    Motstånd för underkroppen

    En slags handbojor som kallas för ”buoyancy cuffs” kan viras runt fötterna, ovanför vaderna, medan du vadar i djupt vatten för att stärka magen och underkroppen. Spännet bör sitta utåt och kedjan ska vara under fotvalven. Bojorna ovanför vaderna hjälper dig hålla balansen. Det är viktigt att du har en korrekt hållning för att hålla balansen och förhindra skador. Om du tappar balansen kan du flyta på rygg eller ta dig till den grunda delen.

    Säkerhet

    Missta inte utrustning för träning på djupt vatten för flytutrustning. De som inte är simmare måste bära flytutrustning. Utrustning för simning på djupt vatten lägger till extra tyngd, och du vill inte drunkna. Därför är det viktigt att inte hoppa i vattnet när du bär bälten, bojor eller annan utrustning utan att först få kontroll över dem. Få inte panik om du tappar balansen. Dra upp knäna mot hakan. Sätt hälarna mot rumpan och dra dig framåt med händerna för att rulla framåt och sätta ner ett ben.

    Källor

    ,
  • Bältet på löpbandet är den del som roterar runt basen medan du springer. Dess rörelse ska dikteras av de hastighetsinställningar du har, men ibland glider ett band när du springer, vilket kan vara farligt.

    Det uppstår när den motoriserade motorn lossnar, vilket kontrollerar bältets rörelser, för vibrationerna i löpbandet kan lossa skruvarna som håller motorn.

    De flesta företag som tillverkar löpband säljer bälten, men om bältet är slitet kan det vara bra att själv skruva åt bältet för att hindra det från att glida.

    Guide

    Steg 1

    Stäng av löpbandet och dra ur kontakten.

    Steg 2

    Ta bort biten som täcker löpbandets motor genom att skruva ur skruvarna. Du kanske kommer behöva vända på löpbandet.

    Steg 3

    Leta efter bitar av svart plastgummi i motorn. Detta indikerar att det motordrivna bältet är slitet. Om plastgummit är helt styckat vet du att bältet är helt slitet och att du behöver köpa ett nytt bälte.

    Steg 4

    Gör bältet tightare genom att skruva ur de bultar som håller fast motorn. Du kanske behöver ta hjälp av någon annan för att trycka ner motorn djupare på sin plats.

    Steg 5

    Skruva tillbaka bultarna för att hålla motorn på plats.

    Steg 6

    Sätt tillbaka löpbandets kontakt och sätt på det. Testa bältet på låg hastighet utan att gå på det och öka långsamt hastigheten. Om bältet roterar normalt kan du testa det genom att gå på det. Öka långsamt hastigheten för att se till att det inte glider när du springer.

    Källor

  • Weider Pro Power Stack är en träningsmaskin som låter användaren utföra flera olika övningar för bröst, rygg, armar, magmuskler och benmuskler. Tack vare gymmaskinens utformning måste användaren inte lägga massa tid på att justera maskinen mellan övningarna. Weider Pro Stacks motstånd kommer från viktplattor, som sitter längst bak i maskinen. För att justera vikten behöver användaren bara lägga fästet på den önskade vikten.

    Weider Pro Power Stack

    Lat Pull Downs

    Steg 1

    Sitt under “high pulley station” med din rygg rakt mot ryggstödet.

    Steg 2

    Sträck dig upp och ta tag i stången med en hand på varje sida.

    Steg 3

    Dra ner stången tills den är framför dina axlar.

    Steg 4

    Returnera stången till dess startposition utan att låta vikterna röra de kvarvarande vikterna. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Leg Press Plate

    Steg 1

    Sitt i stolen under “high pulley station” med dina fötter mot benpressplattan. Dina knän kommer att vara böjda.

    Steg 2

    Sträck på benen tills knäna är nästan helt raka (räta inte på benen helt och hållet, och “lås” dem inte).

    Steg 3

    Låt benen återvända till sin startposition. Låt inte vikterna röra de kvarvarande vikterna. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Bröstpress

    Steg 1

    Sitt under “high pulley station” med din rygg rakt mot ryggstödet.

    Steg 2

    Ta tag i handtaget på bröstpresstången, vilket finns på sidan om dig. Dina armar kommer att vara böjda.

    Steg 3

    Sträck ut dina armar så långt som möjligt, och pressa vikten framåt.

    Steg 4

    Låt dina armar böjas igen, vilket för handtagen tillbaka mot bröstet. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Chest Butterfly

    Steg 1

    Sitt på det vänstra sätet (om du har ansiktet mot maskinen) mellan ”fjärilsarmarna”.

    Steg 2

    Ta tag i ”fjärilsarmarna” så att dina händer och armar är vertikala mot marken. Dina armbågar kommer att vara böjda i 90 graders vinkel.

    Steg 3

    För ihop dina armar tills de är fyrkantsformade framför bröstet.

    Steg 4

    Släpp armarna tills de når sin startposition. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Arm Curls

    Steg 1

    Fäst maskinens lat bar i dess low pulley bar. Du hittar dessa i nederdelen av hävstången för benen.

    Steg 2

    Sitt mellan fjärilsarmarna så att du hamnar framåt på sätet.

    Steg 3

    Placera armarna på curl pad framför dig.

    Steg 4

    Böj dig nedåt och ta tag i curl bar med händerna. Du kommer nu att vara framåtböjd i sätet, med armarna lätt böjda och dina armbågar mot dynan.

    Steg 5

    Böj armarna mot bröstet och sedan tillbaka från bröstet för att göra en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Magträning

    Steg 1

    Fäst träningsbandet i stationen ab pulley, vilken finns mellan fjärilsarmarna.

    Steg 2

    Sitt med ryggen rakt mot ryggstödet.

    Steg 3

    Sträck dig upp och ta tag i bandet med båda händerna, och dra över den ena axeln (vilken som än är bekvämast för dig). Nu kommer din vikt att vara lyft från maskinen.

    Steg 4

    Flytta dina axlar mot knäna medan du har ett fast grepp om bandet. Gå så långt som möjligt innan du återvänder till startpositionen för att göra en repetition. Fortsätt tills du genomfört önskat antal repetitioner.

    Leg Lifts

    Steg 1

    Sitt mellan fjärilsarmarna (se till att du flyttat lat bar från stationen “lower pulley” om du tidigare gjorde arm curls).

    Steg 2

    Placera fötterna över de första bendynorna, men bakom de andra. De andra bendynorna borde vila mot dina skenben.

    Steg 3

    Sträck ut dina ben tills de är parallella med marken.

    Steg 4

    Returnera dem till sin startposition för att göra färdigt en repetition. Upprepa tills du gjort färdigt ditt set.

    Tips & Varningar

    Om det här är första gången du gör vissa av övningarna bör du börja med lite eller inget motstånd så att du kan avgöra en lämplig vikt för den övningen.

    Ett set är generellt 8 – 12 repetitioner. De flesta utför tre till fyra set per övning.

    Källor

    • Owner IQ: Weider Power Stack Manual
  • När hon stolt knyter sina neongula skor känner en San Diego-kvinna sig nöjd med sitt utseende till sin kvällsträning. När han värmer upp på gymmet innan sin vanliga match har en Milwuakee-man förtroendet att sina basketskor kommer ge friktionen han behöver som märket har lovat.
    Oberoende aktiviteten kräver sportare runt om i landet både stilighet och prestation.
    ”Nuförtiden vill folk som tränar inte bara känna sig bra, men vill också se bra ut när dem tränar,” säger Danny Abshire, co-grundare av Newton Running i Colorado.
    Konkurrensen bland tillverkare för att möta de konstant förändrande behoven som skoinnehavare har, där stil och funktion möts, är lika hård som i vilken triathlon, 10k-lopp eller basketmatch som helst. Nu används konsument- och marknadsföringspsykologi, allt mer invecklade fotbiomekaniska mätningar och hela regnbågen med färger sammanvävda för alla smaker.

    Ett hopp mot stilighet

    I skovärlden blev kravet på både stilighet och prestation rekordhögt på grund av Michael Jordan, en av tidernas bästa idrottare. Träningsskor ändrade för alltid då Nike släppte Air Jordan skon på mitten av 80-talet.

    ”Under den längsta tiden brydde sig idrottare endast om funktion,” sa Octavio Lubrano, Nike senior skodesigner. ”Michael [Jordan] ville helt enkelt skapa en sko som matchade sin Bullsdräkt. Det gick emot NBAs regler på den tiden, men Nike betalde böterna och hjälte Michael starta en ny stiltrend som gjorde helt om skoindustrin på grund av hans önskan att både se ut och känna sig bra i sina skor.”

    Basketskor, med sin innovativa stil, fortsätter att vara trendskapare i träningsskoindustrin. Tydligt satt Nike och Jordan duon takten på trenden med populära modeller som Air Flight och Flywire.

    ”När Michael Jordan gjorde sin deal med Nike ändrade sig hela basketvärlden efter marknadsföringsstrategierna. De tog över marknaden och har dominerat sedan dess,” sa Santa Monica fotvårdsspecialisten Dr. Mary Schuh (vars namn roligt nog uttalas ”shoe”).
    Basketskor har blivit så pass trendiga att det finns många konsumenter som varken kan dribbla eller kasta, men ändå bär skorna för att det är modet. Tillverkare som Adidas, And 1, Peak och Nike/Air Jordan har ett helt gäng informella ”basketsko” modeller.

    Men fortfarande när det gäller stil är gamla basketskostilar populära – det är modet. Tänk dig att ett par klassiska Chuck Taylor All Star basketskor inte har ändrat sig mycket sedan de lanserades på 1920-talet. Medan skodesign har utvecklats mycket sedan dess går många människor fortfarande runt i en sko med 90-årig design.
    Men när det är dags att träna fungerar inte dem här skorna längre i sin ursprungliga användning, eftersom träningsskoteknologin har utvecklats. ”En Chuck Taylor är inte det bästa du kan bära som en basketsko – med skär ner den, gör den låg runt vristen, lägg till lite kardborreband och en gummisula så blir den en utmärkt skateboard sko. Den ger en bra känsla för brädan, och sulan håller sig till brädan fint,” säger Schuh. ”Det är på så vis skateboard skor kom till – att stödet minskades så att brädan skulle kännas. Polyhjulen ska teoretiskt sett dämpa stötarna. Den här enkel-är-bäst modellen börjades med att modifiera en gammal basketsko.

    Prestation och design

    Ett annat område där stil och prestation verkligen räknas är i löpskomarknaden, vilket går över i gymaktiviteter, triathlon, skogslöpning och plansporter, bland annat.
    Som med basketskor tycker konsumenter om löpskor eftersom de blandar mode och funktionalitet. Men tillverkare vet att nyckeln till att överleva på marknaden har mer med prestation än utseende att göra. Medan stylingen ger en vis dragningskraft, går mycket vetenskaplig forskning mot designen, vilket är varför skor av hög kvalité kostar sitt.

    ”Vi tänker först på skodesignen från ett funktionsperspektiv, vilket inkluderar biomekaniken och dem olika kroppstyperna, för vi vet at även om det ser bra ut kommer vi att förlora om dem inte presterar bra,” säger Carson Caprara, skoproduktionsledare för Seattle-baserade Brooks Sports. ”De kanske köper en gång, men dem kommer inte tillbaka om produkten inte möter deras prestationsbehov.”

    Stöd är av central betydelse när det gäller en träningsskos prestationsförmåga. Innovativa material som hjälper stilistiskt är nästan alla ägnade åt att göra skorna lättare och slätare – där ”mindre-är-bättre” filosofin råder. Caprara säger att det är dem lättaste skorna som ändå har starkt stöd (som Brook’s PureProject märke) som har gett stor tillväxt inom många kategorier, som yoga och cross-träning.

    Medan varje del av skon har viktiga funktioner, inklusive dem övre, mellersta och inre sulorna, reflektiva logotyper och sträckningsbara meshnäten, är varje del gjord med helhetens utseende i åtanke. Du borde leta efter träningsskor med lätta men stödjande material som andas bra. Om dina fötter blir varma och svettiga måste din kropp arbeta hårdare för att sänka kroppstemperaturen då den stiger. Om du kan ventilera bort denna värme snabbare kommer du att springa mindre hett. För ventilationen är det viktigt att ha mesh med andningsförmåga. Det är väsentligt att läsa konsumentrecensioner och ha kunnig butikspersonal rådgöra för att hitta bästa träningsskon till ditt behov.

    ”Skor av dålig kvalite och att använda fel sko till din yta kan leda till påfrestningsbrytningar, artrit, liktorn, tåskador och blåsor. Du kan skada dina leder så pass att de måste ersättas kirurgiskt,” säger Schuh. ”Höfter och knän tar också mycket stryk. Om du endast har råd för ett par skor gör det saken svårare. Du måste tänka på det du gör som skadar fötterna mest. Till exempel om du är en långdistanslöpare men också vill göra cross-träning borde du köpa en bra löpsko eftersom du kommer lägga ner mycket mer tid och distans på den aktiviteten.”

  • Att hitta en löparryggsäck med lagom stor kapacitet är klurigt. Ännu svårare blir det att hitta en optimal balans mellan låg vikt och smarta funktioner.
    Duro 6 från Osprey är en löparryggsäck som är utformad så att man som löpare enkelt kan komma åt vätska och sina föremål utan att behöva ta av västen eller stanna mitt i träningspasset. Duro 6 är inte lika lätt som mindre och mer slimmade löparvästar, men har istället god kapacitet för längre distanser eller andra situationer där man behöver bära på mer utrustning.

    Jag har fått möjligheten att köra ett par ordentliga fälttest av Duro 6, och har upptäckt några fördelar och nackdelar som hade varit svårt att fånga upp på annat sätt.

    Användning

    Med en vikt på 320 gram och hyfsad kapacitet, så är Duro 6 primärt lämplig för traillöpning, långdistanslöpning, mountainbike-cykling, halvdagsvandringar, och andra kortare utflykter.

    Vad många ryggsäckstillverkare inte tänker på är att här uppe i norra Europa är tvära väderomställningar och bitande kyla en verklighet vi måste förhålla oss till, vilket bland annat innebär att man behöver ha med sig mer kläder och utrustning än exempelvis södra Europa eller södra USA.

    Här tycker jag verkligen att Osprey har fått till en bra balans mellan kapacitet och funktioner vs låg vikt och tight passform.
    I Duro 6 kan man nämligen med lätthet få med sig 2-3 liter vatten, snacks, en vindjacka eller tunn regnjacka, en fleecetröja, och vardagsprylar så som mobil, nycklar och plånbok. Även smarta fickor på framsidan för att enkelt kunna plocka upp och plocka ner saker som löparhandskar, pannlampa, buff och mössa.

    Personligen skulle jag rekommendera Duro 6 som en go-to-löparväst under vinterhalvåret – du kommer tacka dig själv för att du tog med en fleecetröja och vindjacka den dagen du stukar en fot under trailpasset och tvingas promenera en mil i -10 grader.

    Även under varma sommardagar kan Duro 6 vara ett bra val, eftersom man enkelt får med sig tillräckligt med vätska utan att besväras av skumpandet som normalt är ett problem med många ryggsäckar.

    Dock ska sägas att Duro 6 inte passar för pendlingslöpning, för minimalister, eller ultra-maratonlöpare som jagar varje gram.

    Funktioner och passform

    Duro 6 har ett fack för en 1,5-liters vätskeblåsa, ett stort huvudfack, samt 7 yttre fickor. Den finns i två färger och två storlekar hos Osprey.

    De olika fickorna är framtagna för att passa olika prylar, och användningen av stretch- och kompressionsmaterial säkerställer att all utrustning är fastspända ordentligt.

    Utöver stretchmaterialet finns det även gott spännen för att upprätthålla en ”studsfri” passform – även när den är fullpackad och man springer i terräng. Tack vare justeringspunkterna kan man anpassa passformen, vilket lyfter bort vikten från ryggen och får löparryggsäcken att kännas lättare än den är.

    Med Duro 6 följer det med 2 st ”softflasks” (0,5L st) med slangar. Jag är ett stort fan av softflasks eftersom man slipper kluckandet och plaskandet som uppstår när man druckit ur en halv traditionell vattenflaska.
    Även munstycket var förvånansvärt bra konstruerat, till skillnad från exempelvis de som kom med min löparryggsäck WAA UltraBag 20L.

    Det finns en hel del smarta finesser på Duro 6, så som små ”flaps” för att dra loss spännena på framsidan, en infällning i strechfickan på ryggen så att det man har däri inte skumpar ut, en mobilficka med dragkedja på vänster axelrem, invändig klämma för nycklar, två loops för att fästa vandringsstavar, samt en liten nödvisselpipa.

    Saker som inte medföljer som man måste köpa till är dock den större vätskeblåsan på ryggen, regnskydd, samt eventuellt ytterligare vattenflaskor om man vill ha såna i sidofickorna med exempelvis sportdryck.

    Ett frågetecken som direkt dök upp i mitt huvud var vad syftet var med den lilla plastbiten med magnet som sitter på det översta remmen på framsidan. Efter lite googlande verkar svaret vara att man kan fästa munstycket för den större vätskeblåsan som man kan köpa till. Smart!

    Omdöme

    Det är svårt att anklaga Osprey för att ha glömt eller nedprioriterat fickor och funktioner – Duro 6 är proppfull av dem!
    Man får också lov att säga att passformen är riktigt bra, även när den är fullpackad.

    En stor överraskning var hur bra de mjuka vattenflaskorna var. Både flaskorna i sig, men även munstyckena, de lagom långa slangarna, samt fästsystemet på själva löparryggsäcken.

    Men, det finns förbättringspunkter.

    Gängorna på flaskorna och skruvkorken var lite kinkiga, och det var svårt att kunna skruva åt dem ordentligt när man har blöta händer. Skruvkorkarna är nämligen väldigt platta och ger inget vidare grepp.
    Under mitt första försök började det läcka vatten, vilket givetvis rinner rakt igenom stretch-fickan och ger en blöt och kall upplevelse.

    Vidare vet jag att många tittar på vikt-angivelsen och tänker att de inte vill springa med 100-150 gram extra på ryggen om det inte är nödvändigt. Exempelvis väger en RAIDLIGHT 6L Responsiv Race Vest bara 195 gram, vilket trots allt är en väsentlig skillnad.
    Vad gäller materialval så tror jag att en tunnare ripstop-nylon skulle spara många gram för Duro.
    Man skulle även kunna tänka sig ett mer modulärt system där fickor och funktioner sitter fast med molle-fästen eller ”daisy chains”, så att löparen själv kan anpassa konfigurationen utefter behov.

    Hur väl den står emot regn har jag ännu inte fått tillfälle att testa, men jag noterar att det finns en ”stormflap” över dragkedjan för det lilla facket på ovansidan. Det är toppen då det troligen är där man vill lägga nycklar och plånbok.
    Däremot saknar övriga dragkedjor stormflaps, vilket gör att regn garanterat kommer att tränga igenom dragkedjan förr eller senare (såvida man inte använder ett regnskydd).

    Avslutningsvis kan man summera det hela som att Osprey Duro 6 är en löparryggsäck som är fullproppad med fickor och finesser, och är lagom stor för kalla dagar i skogen eller långpass en het sommardag.
    Den är perfekt för den som värdesätter komfort och smarta funktioner, men som kanske inte bryr sig så mycket om den väger 150 gram mer än de minimalistiska motsvarigheterna.
    Den är given för någon som ofta har med sig en extra tröja eller jacka, eller vill ha lite kapacitet för en mindre kamera och ett kompakt stativ.

    Osprey Duro 6 går att köpa för en väldigt överkomlig prislapp på runt 1000 kr, vilket lägger den i det lägre prisspannet jämfört med andra löparryggsäckar i snarlik storlek. Det är exempelvis ca 200 kr billigare än Salomon Skin Pro 8 Set.
    Man kan även utgå ifrån att konstruktionen och materialen i Duro 6 är utvalda för att ge en lång livslängd. Jag har hittills inte – trots tappra försök – lyckats slita ut en ryggsäck från Osprey.

  • Tillverkarna av svettbälten menar att deras produkter ökar förlusten av bukfett – ett påstående som inte har kunnat styrkas. Eftersom svettbälten liknar ryggbälten med en stödjande funktion kanske du undrar om de kan stödja din rygg. Amerikanska Centers for Disease Control and Prevention och National Institute for Occupational Safety and Health varnar för att använda magbälten eftersom de erbjuder lite stöd, eller inget stöd alls.

    Magbälten

    Svettbälten är en form av magbälten. Det är viktigt att förstå att även fast svettbälten är avsedda för att öka förbränningen av magfett, så skiljer de sig inte alls från industriella ryggbälten eller tynglyftningsbälten när det gäller att stödja ryggen. Magbälten erbjuder inget stöd för ryggen, och du bör noga tänka över alla bevis som talar till deras nackdel innan du använder dem under ett träningspass eller på jobbet.

    Motsägelsefulla teorier gällande ryggstöd

    Den traditionella teorin är att magbälten fungerar som korsetter: ju hårdare de sitter åt, desto mer ökar du trycket i magen, och när trycket i magen ökar kommer ryggraden inte att pressas lika hårt. Den traditionella teorin menar att ett spänt bälte kommer hindra dig från att böja dig framåt och åt sidan, vilket kan hindra ryggraden från att fastna i dåliga positioner.

    Nyare forskning visar att dessa teorier inte stämmer helt och hållet. En studie i tidningen Spine visar att ökat tryck på magen kan öka den press som den nedre delen av ryggen utsätts för. En annan studie som också publicerats i Spine menar att magbälten inte begränsar rörelser tillräckligt mycket för att de ska kunna förhindra ryggskador.

    Hjälper de verkligen?

    Det finns inga slutgiltiga bevis på att svettbälten, eller någon form av magbälte för den delen, är bra för ryggstöd. CDC menar att magbälten inte erbjuder något form av stöd för ryggen. De kan faktiskt göra att människor riskerar skador, på grund av den falska känslan av trygghet. Forskning som publicerats i tidningen Ergonomics visar tydligt att magbälten inte erbjuder påtagligt stöd för ryggen när bäraren är aktiv. Canadian Centre for Occupational Health and Safety fastslår att magbälten inte skyddar ryggen från överflödiga ansträngningar, och att magbältena dessutom kan bidra till ryggskador genom att begränsa ryggradens rörelsefrihet.

    Slutsats

    Det finns inga bevis för att magbälten ger ett bra stöd, eller för att de förhindrar skador. Om du känner obehag eller smärta i ryggen när du tränar bör du besöka en läkare eller fysioterapeut. Denne kan rekommendera effektiva metoder för att reducera smärtan, stärka kärnan, och förbättra din hållning – alla dessa är saker som är viktiga för en stark och frisk rygg.

    Källor

  • Gymmedlemskap kan vara dyra, och det är även utrustningen som många använder till sina hemmagym. Det finns en viktig säkerhetsaspekt att betänka, men det går att göra sin egen utrustning med hemgjorda vikter som är billigare. Det är en relativt enkel uppgift, och räcker för en utmattande motståndsträning. Vikter av PVC är ett populärt alternativ till de skivstänger, hantlar och handvikter som finns på många gym, och de kan ge ungefär samma resultat.

    Tyngdlyftare öka vikter

    Guide

    Steg 1

    Såga PVC-rören till önskad längd och i önskad mängd. Typiska längder för skivstänger är cirka 150 cm. Att såga ut mer än ett kan ge dig flera olika längder, beroende på vilket material du använder för att fylla rören.

    Steg 2

    Lägg PVC-bindande cement i ena änden av röret och sätt fast ett lock. Blanda betongen i en liten hink enligt anvisningarna på förpackningen. Använd mursleven för att hälla blandningen i PVC-röret, och sluta när en fjärdedel av rörets fyllts. Stoppa en tillskuren bit armeringsjärn i röret.

    Steg 3

    Fortsätt att fylla PVC-röret med Quikcrete tills det är fullt. Sätt fast bandet i den översta änden och sätt fast locket. Låt det stelna i några minuter innan du sandar rörets yta, vilket ger ytan en bättre yta och ett bättre grepp.

    Tips & Varningar

    Att fylla flera PVC-rör med sand kan skapa en lättare stång för familjemedlemmar eller för dina egna träningspass.

    Källor

    • DaveDraper.com
  • Glasögon är en viktig del av såväl tävlingssimning som fritidssimning. Att vara i poolen länge kan orsaka irritation i ögonen på grund av rengöringskemikalierna, det vill säga klor. Att bära simglasögon i poolen skyddar ögonen och låter dig se under vatten, vilket gör det mycket säkrare att leka i vattnet. Innan du hoppar ner i vattnet är det viktigt att prova glasögonen och se till att du bär dem korrekt och att de passar ordentligt.

    simglasögon

    Du borde överväga att köpa simglasögon som kommer som ”fog proof” för att minimera imma på dina googles. Fog proof är ett bra val eftersom det är ett så vanligt problem som människor har med sina simglasögon. Ofta när folk kommer upp ur vattnet så kommer de att upptäcka att deras glasögon är immiga. Det kan göra det svårt att se.

    Det kan vara särskilt frustrerande eftersom du vill kunna se till riktning eller nåt på botten, men på grund av dimman så kan du inte se någonting. En annan sak som du vill söka efter är huruvida simglasögonen kommer att hålla vattnet borta. Ofta beror detta på din huvudform mm.

    Guide

    Steg 1

    Köp ett par simglasögon från en sportbutik. Se till att du väljer en storlek som passar dig (barn behöver t.ex. barnstorlekar). Om du bär glasögon eller linser till vardags vill du kanske hellre köpa särskilda simglasögon från din optiker.

    Steg 2

    Håll glasögonen mot ögonen. Dra det elastiska bandet över huvudet och låt det vila runt hjässan, precis ovanför öronen. Testa bandets standardinställning.

    Steg 3

    Justera det elastiska bandet efter behov, genom att använda spännena på var sida. Dra åt spännena för att göra bandet mindre, och lossna det för att göra det längre.

    Steg 4

    Prova glasögonen efter att du justerat bandet, och justera det igen om så behövs.

    Steg 5

    Ta på dig glasögonen, först över ögonen och sedan genom att dra bandet runt huvudet. Justera glasögonen över ögonen och se till att de sitter åt runt ansiktet innan du hoppar i vattnet.

    Källor

    ,
  • Stationära inomhuscyklar imiterar en cykels snurrande rörelser och stärker uthålligheten medan den är skonsam mot knän, rygg och leder. De vanligaste sorterna är den raka träningscykeln, ibland även kallad motionscykel, och spinningcykel. Båda har ett hjul med vikter (Flywheel) som kontrollerar motståndet. Svänghjulet kontrollerar cykelns motstånd, och dess utseende skiljer sig från vanliga träningscyklar till spinningcyklar. Ett tyngre hjul har också en smidigare rörelse, men kräver mer energi.

    Svänghjulsvikter: Tunga vs lätta

    Ett svänghjul/balanshjul är runt, och dess vikt kontrollerar hjulets tröghet eller motstånd. Ett tungt svänghjul förbättrar dragningskraften, producerar mer kraft i stadig fart, och gör rörelsen mer kontrollerad och mindre ryckig. Nackdelen är att det kräver mer energi att få svänghjulet att röra sig, men när det väl rör sig låter det mekanisk energi sparas så att pedalerna fortsätter röra sig även när du slutat trampa. Ett lättare svänghjul använder mindre trampkraft eftersom det krävs minimal energi för att få det att börja snurra.

    spinning

    Stationära motionscyklar

    En vanlig stationär cykel kallas även för en upprätt träningscykel. Cyklisten sitter i en mer upprätt position, även om vissa stationära cyklar låter sadeln luta. Den har oftast ett svänghjul mer perimetervikter som gör motståndet smidigt och konsekvent. Svänghjulet väger också mindre än på spinningcyklar. Den här sortens cykel används ofta på hemmagym och gym, och är avsedd för individer som inte är specialiserade cyklister. Till skillnad från en spinningcykel, som inte har några onödiga detaljer, har en vanlig träningscykel massa finesser som låter användarna spara profiler och välja anpassade träningsprogram, och LED-displayer som visar puls, antal brända kalorier, hastighet och distans. Cykeln är designad för att vara mer bekväm, med bredare sadlar, och kan justeras framåt och bakåt. Cyklisten sitter på sadeln under träningspasset och använder pedaler för att producera hastighet och energi genom att trampa.

    Spinningcyklar

    En spinningcykel är gjord av hårdare stål. Spinningcyklar kan erbjuda högt motstånd och cyklisten kan stå upp för att lägga mer kraft på pedalerna. På samma sätt som en vanlig cykel, där cyklisten kan justera sadeln och handtaget på flera sätt, låter en spinningcykel cyklisten justera sadelns och handtagets position genom att flytta dem framåt, bakåt, uppåt och nedåt för att generera mer kraft. Svänghjulvikten är sammankopplad med pedalerna för att kontrollera trögheten. Cyklisten bestämmer hur intensiv träningen ska vara genom att manövrera en knapp eller spak som kontrollerar spänningen i svänghjulet. Att vrida spaken ökar eller minskar spänningen, precis som när man cyklar uppför eller nedför en backe. Beroende på cykeln kan svänghjulet väga så mycket som 10 – 15 kilo, och det går en kedja mellan hjulet och pedalerna. Spinningcyklar används ofta av tävlingscyklister som inte kan träna utomhus, eller i träningsklasser för grupper som leds av en certifierad instruktör.

    Källor