Om du aldrig suttit i en roddbåt kan det verka naturligt att sätta dig ner på roddmaskinens säte och åka fram och tillbaka, utan att använda ryggen eller armarna. Men för att få ut mesta möjliga av den här maskinen måste du förvandla det där ”åket” till en kraftfull push, som du kombinerar med en aktiv mage och snabba händer, som om du förde en riktig åra in mot kroppen.
Bastekniker
En ordentlig roddteknik börjar med en stark benrörelse. Hasa framåt i maskinen tills knäna är böjda, och håll handtaget rakt framför dig med armarna. Sitt upp och luta framåt från höfterna, och titta rakt fram. Skjut ifrån med benen först, och tillåt sedan överkroppen att gunga bakåt lätt från höfterna. För händerna bakåt i en rak linje mot revbenen, ungefär i samma höjd som en kvinnas BH-band. Gör rörelsen baklänges för att göra färdigt en repetition. Gör detta med lite eller inget motstånd tills du känner dig bekväm med rörelsen.
Justera motståndet
Om du deltar i roddens sätt att skjuta sig fram och tillbaka måste du justera maskinens motstånd så mycket som möjligt för att göra det hela till ett träningspass. Så fort du börjar använda en korrekt teknik blir det mer utmanande. Till och med erfarna roddare håller sig runt 30%-50% av maskinens maximala motstånd när de tränar en längre tid, och du bör spara det högsta motståndet till spurtar.
Arbeta med musklerna
En roddmaskin arbetar med nästan alla stora muskler i kroppen, men framför allt med quadriceps, eftersom det stärker benen, och gluteus, eftersom du svingar överkroppen från höfterna, plus musklerna i axlar och rygg eftersom de snabbt för armarna och händerna in mot kroppen.
Träningstyper och mål
Roddare övervakar vanligtvis sin hastighet medan de ror. Cirka 24 roddtag per minut är en bra takt för att ro längre sträckor, och 30 tag per minut är bra för at träna intensiva intervaller. Försök sätta ett distansbaserat mål, där du jobbar dig upp till och förbi 1 600 meter. Du kan också träna i intensiva intervaller genom att kort öka maskinens motstånd, eller underhålla dig genom att tävla till ett fast mål med en vän.
Om du behöver ett generellt mål kan du försöka lyda träningsrekommendationen från Centers for Disease Control and Prevention: minst 150 minuters rodd i medelhastighet per vecka, eller 75 minuters snabb rodd.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.