Doktorer rekommenderar patienter som genomgått operation för hallux valgus (snedställd stortå) att avstå från träning efter operationen. Dock kan du börja löpa du du är fullt återställd (typiskt sett efter åtta veckor) med din doktors tillåtelse. Löpning efter operation ska göras med försiktighet och det finns saker som säkerställer en mjukare övergång till din löprutin.

Instruktioner

Steg 1

Gör kroppslyft med foten för att stärka den och förbereda musklerna för löpning. Stå på tå runt 10 sekunder åt gången, eller så länge du klarar det. Gå i trappor då detta ökar flexibilitet i stortåns led. Gör detta flera gånger dagligen under den första veckan.

Steg 2

Gå 20 minuter i ett jämnt tempo under andra veckan. Gör detta varje eller varannan dag, beroende på känningar och fitness-nivå.
Du borde kunna göra detta utan fotsmärtor. Om du känner smärta, prata med läkare. Var noga med att använda löpskor med ordentlig dämpning och ordentligt stöd.

Steg 3

Börja löpa tre gånger i veckan under den tredje veckan. Gör detta i intervall. Exempelvis kan du välja måndag, onsdag och fredag eller tisdag, torsdag och lördag.
Under första dagen, spring fem minuter och gå 20 minuter. Under andra dagen, spring sju minuter och gå 16 minuter. Under första dagen, spring 10 minuter och gå 10 minuter. Du behöver låta dig vänjas in i belastningen och stötarna som löpningen utövar på din fot, närliggande muskler och leder.

Steg 4

Stretcha efter varje träningspass. Fokusera extra på att stretcha fotvalv och sträcka på tårna för att hjälpa mot stelhet och obehag. Om du känner smärta, kontakta läkare omedelbart då du kan ha behov av mer tid att återställa dig eller behov av ilägg för att stödja foten.

Steg 5

Fortsätt rutinen genom att långsamt öka löptid och minska gångtiden. fortsätt med stretchingen varje gång du tränar.

Tips & Varningar

• Välj löpskor som har ordentlig dämpning och som ger ordentligt stöd.
• Fråga din doktor om ilägg om du känner obehag.
• Ha inte bråttom att springa efter operationen då detta kan skapa fler skador och öka återhämtningstiden.

Källor

• Active.com
• Permanente Net: Exercising after Bunion Surgery

Löpning är något du gör för att komma i form, för ren njutning, eller båda. Men du kommer helt klart inte finna löpning njutbart om det orsakar ryggsmärtor. Om ryggsmärtorna är svåra nog kanske du måste lägga ner löpning över huvud taget, men det kommer också minska fitness aspekten. Om du å andra sidan lyckas avgöra källan till ryggsmärtorna så kan du ofta göra små förändringar som hjälper dig att njuta av löpning igen.

Underlaget är oförlåtande

Ytan du löper på kan ha stor slagkraft — bokstavligt talat — på din rygghälsa. Varje gång din fot träffar ytan du löper på så absorberar din kropp kollisionen. Om du löper på en mjukare yta — exempelvis på en löpbana — så ger marken efter lite och absorberar en del av kollisionen. Men ytor som asfalterade vägar är mindre förlåtande, mer av kraften färdas genom kroppen, inklusive din rygg. Dessutom, om ytan lutar lite blir dina muskler obalanserade med varje isättning, vilket kan leda till smärta i nedre delen av ryggen. Leta efter löpytor som är både platta och rätt så mjuka.

Du har andra rörlighetsproblem

Muskelskador kan få dig att ändra din gångstil för att minska bördan på det området, vilket i sin tur gör att andra muskler belastas, exempelvis de i ryggen. På samma sätt kan problem som skulle vara relativt små, eller ens omärkbara, i det dagliga livet tvinga kroppen att göra onaturliga justeringar när du springer. Som exempel: om ett ben är kortare än det andra kan skillnaden skapa en obalans i närliggande muskler, inklusive låga ryggmuskler, och leda till ryggsmärtor. Om du har platta fötter kan kraften som vanligtvis absorberas av fotvalvet färdas upp och nå din rygg. Ta kontakt med en läkare om du misstänker att du har problem med din kropp. Dålig löpteknik är dålig kan det ha samma effekt som en skada och skapa obalans i muskler som kan leda till ryggsmärtor. Om du har ryggsmärtor utan uppenbar förklaring, kontakta en löpcoach som kan analysera din löpteknik.

Dina hamstringsmuskler är spända

Spända hamstringsmuskler (baksida lår) kan bidra till ryggsmärtor även om du inte är löpare, och med belastningen från löpning kan göra situationen än värre. Muskelspänningarna kan minska rörelsefriheten av höften och belasta lägre delen av ryggen. Värm innan löpning upp med lätt aerob träning fem till 10 minuter — exempelvis snabb gång — följt av rörlig hamstringsstretching såsom höga sparkar med raka ben. Efter löpning, gör statisk hamstringsstretchning för att ytterligare mjuka upp musklerna.

Dina ben eller din bål behöver träning

Bålmusklerna i buken och ryggslutet absorberar en stor del av skakningarna när du löper. Svaga bålmuskler kan alltså leda till problem i ryggslutet. Dessutom kan löpning orsaka obalanserad muskulatur då höftmuskler och främre lårmuskler tvingas arbeta mer än hamstrings, gluteus maximus (sätesmusklerna) i rumpan. Lösningen på problemet är att utföra träning som stärker hamstringsmuskler, gluteus maximus och bålmuskler.

Du har tränat för mycket

Ryggsmärtor kan vara din kropp som säger att du tränat för hårt. Om du exempelvis ökat löpdistans från 3 km till 6 km så kan du pressats hårdare än vad de klarar av. Du bör istället öka löpdistans och löptid gradvis. Som en tumregel, öka inte din träningsbörda med mer än 10 procent inom en vecka.

Källor

• Runner’s World: Back Up
• Medline Plus: Back Pain and Sports
• Runner’s World: Problem: My Lower Back Hurts
• Spine-Health: Back Muscles and Low Back Pain
• Team in Training: Dynamic Flexibility and Mobility
• Runner’s World: Back Pain After Running
• Cool Running: Leg Length Discrepancies

Ett hamstringsblåmärke är en vanlig sportskada. Vanligtvis lider fotboll-, basket- och basebollspelare av dem, men också löpare och cyklister. För det mesta får en idrottare ett blåmärke på hamstringen under loppet av sitt spel på grund av överansträngning.

Is och vila

Du måste agera snabbt när du får ett hamstringsblåmärke genom att behandla skadan med is och vila. Försök inte stå på benet och ha den bekvämt. Ta ett ispack och lägg direkt under blåmärket (på lårets baksida) och försök låta den stå i 15 minuter i taget. Ge minst en 15-minuters isbehandling varje två timmar. Det är bäst om du lägger isen direkt på skadan, men om du är köldkänslig kan du linda in isen i en trasa. Vila området så mycket det går när du inte har isen på.

Tryckhylsa

En tryckhylsa som vrids om området kan ge utmärkt stöd efter isbehandlingarna. Det kommer neutralisera intramuskulära blödningar och ge stöd till den skadade delen av benet.

Stretchingövningar

Efter de första 48 timmarna kan du börja träna det skadade området. Stretchingsövningar verkar fungera bäst för att återfå funktionen i området. Interna och externa rotationer är två av dem bästa övningarna. För att göra en internbenrotation, sitt på golvet med icke-skade benet böjd bakåt och skadade benet rakt framför dig. Med händerna precis över knät vrid foten inåt och håll vridningen i tre sekunder. Återvänd till startpositionen. Upprepa 10 gånger, efter 30 sekunders vila, återta samma position och rotera foten utåt. Upprepa 10 gånger. Övningarna kommer hjälpa återställa rörelseomfånget i hamstringen.

Källor

• Treating a bruised hamstring

En skadad rotatorkuff kan orsaka smärta vid armvridningar, beroende på skadan position och svårighet. Du kan fortfarande motionera med en skadad rotatorkuff, och sjukgymnaster kan visa övningar som hjälper återfå styrkan och rörelseförmågan. Men det finns vissa övningar som helt borde undvikas eller modifieras om du har en rotatorkuffsskada. Konsultera en läkare innan du prövar någon av dessa övningar.

Frivikts militärspress

Militärspress är en styrkeövning där du står med antingen hantlar eller en skivstång och pressar vikten upp över huvudet. Det kan vara svårt för rotatorkuffen eftersom du vanligtvis lyfter vikterna ut framför dig och över axlarna innan du lyfter. Vridande rörelsen och vikten kan ställa för mycket tryck på rotatorkuffen och förvärra skadan eller smärtan. Eftersom frivikter är svårare att kontrollera, försök att använda en träningsmaskin speciellt designad för militärpressar med nästan inget motstånd. Du kan kontrollera rörelsen bättre och hitta din rotatorkuffs begränsningar.

Isometriska push-ups

Fastän primära målet med push-ups är att träna överkroppsstyrkan, används också armarna och rotatorkuffen. Inkorrekt hållning eller isometriska push-ups, vilka har saktare upprepningar, kan också sätta dålig tryck på kuffarna. Försöka att använda en push-up alternativ som har mer armkontroll, som push-ups med knäna på marken eller att ha händerna i axelbredd.

Freestyle simning

Freestyle simning kan utmatta rotatorkuffarna. Freestyle-simningsarmrörelsen använder en hel rotation av armen över huvudet och under vattnet, vilket lägger på större motstånd. Det samma kan sägas om ryggsimning. Om du simmar mycket, sluta inte helt med simningen. Använd rörelser som hundsim eller att simma på rygg med armarna mot sidorna. Du kan också ha med saktare mer kontrollerade armrörelser för att hjälpa rotatorkuffsstyrkan återkomma.

Boxning

Boxning är en till sport eller övning som endast använder armarna. Boxning mot motstånd, som en boxningssäck eller en person, kommer att förvärra rotatorkuffsskadan. Vissa boxningsslag som att slå över huvudet eller en hook kommer också påverka en skadad rotatorkuff med rörelserna, men jabs och raka slag kan orsaka mindre stress. Om du vill boxa som träning, försök att boxa med lätta handskar eller inga handskar alls. Öva slaget sakta för att se vilka begränsningar din rotatorkuff har.

Källor

• Sports Injury Clinic: Rotator Cuff Injury
• ExRx.net: Barbell Military Press
• Mama’sHealth.com: Swimming Strokes

En sträckning i biceps kan vara lindrig eller svår, vilket påverkan återhämtningstiden och om man ska gå till läkaren. Konsultera din läkare eller sjukgymnast för sträckningar som resulterar i stor svullnad, en synlig knöl eller om du inte kan röra axeln eller armbågen. Men om du kan röra armen med lite eller ingen smärta kan du använda ett par bicepsövningar för att rehabilitera din sträckta bicepsmuskel.

Förbättra rörelseomfånget

Börja träningsprogrammet med ett stort rörelseomfång. Beroende på vart du har sträckt dig kan du behöva fokusera på axel- eller armbågsrörelser. Om översta armen värker, rör på axeln genom att lyfta armen upp över huvudet och ut mot sidan, bort från kroppen. Om det värker längre ner på överarmen fokusera på att böja och raka på armbågen. Rör armen från där du känner smärta genom hela rörelseomfånget och tillbaka och håll kvar i smärtpunkten i minst fem sekunder. Fortsätt inte om du känner plötslig smärta. Gör varje övning 10 gånger i varje av tre set.

Motståndsband

Använd ett motståndsband (resistance band) för att hjälpa bicepsmuskeln styrketräna igen. Använd bandet med minsta möjliga motstånd och öka gradvis till medelmotstånd innan du går vidare till hantelövningar. Stabilisera bandet genom att trampa mitt på och håll ändorna runt armen. Träna bicepsmuskeln genom att böja och raka på armbågen och genom att lyfta armen rakt upp framför dig. Var försiktig att röra dig sakta genom övningen för att få det mesta ur den.

Hantlar och stretchning

När du kan göra 30 upprepningar med motståndsbandet kan du gå vidare till hantelövningar, och öka vikten när du förbättrar dig, dock högst med 10 procent varje vecka. Utför samma övningar med hantlarna, och avstå från att öka vikten om du har träningsvärk efter passen. Avsluta varje träningspass med biceps stretchar genom att lägga handflatan mot en dörrkant och vrida kroppen bort från armen tills du känner att det spänns i biceps.

Träningsåterhämtning

Is och vila rekommenderas under dem första två eller tre dagarna efter skadar skett, men efter det kan du gå vidare till värme. Använd värme i 15 minuter tre eller fyra gånger om dagen, med en efter träningen. Använd tigerbalsam eller smärtstillande kräm för att förmildra smärtan och hjälpa dig fortsätta att använda armen vardagligt. Massera försiktigt värkande området för att få igång cirkulationen, vilket hjälper läkningsprocessen.

Källor

• Grays’s Anatomy of the Human Body: The Muscles and Fasciæ of the Arm
• Core Performance: The Complete Guide to Torn Biceps
• American Academy of Orthopaedic Surgeons: Biceps Tendon Tear at the Shoulder
• Cleveland Clinic: Biceps Tendon Injuries
• Joint and Muscle Pain Management: Bicep Pain
• American Academy of Orthopaedic Surgeons: Biceps Tendon Tear at the Elbow

Axeln bör vara tillräckligt flexibel för att klara av många olika rörelser, eftersom armarna rör sig i flera riktningar. Ibland kan flexibiliteten i axeln leda till instabilitet i lederna. När detta händer kan du uppleva obehag eller smärta, eller vara i behov av en operation för att reparera axeln. Ett sätt att stabilisera och rehabilitera axeln efter en skada är med en omvänd pendelövning.

Codmans pendel

Serien pendlar som görs för att rehabilitera en axel kallas för Codmans övningar. I den traditionella pendeln ligger du på magen eller står upp med din skadade arm hängdes och din friska arm stöttad av sängen eller bordet, alternativt att du hålla tag i en stol. Dessa två alternativ är det första steget mot axelns återhämtning. När du väl behärskat dessa och allt eftersom din styrka ökar, kan du byta till den liggande omvända pendeln för att förbättra axelns rörelseförmåga. I denna position drar gravitationen ner din arm, vilket ökar din styrka och flexibilitet ytterligare. Din arm pendlar fram och tillbaka, från sida till sida och i cirklar, som en pendel.

Omvänd Pendel

När musklerna i axeln är starkare och kan göra sammandragningar kan du göra den omvända pendeln i ryggläge. Ligg på rygg på en robust bänk eller ett bord. Stabiliteten från bänken eller bordsytan stöttar övre delen av ryggen, samt skulderbladen. Din arm sträcker sig rakt upp från axeln. Utför pendelövningar och svinga armen fram och tillbaka och från sida till sida, i medurs och moturs cirklar. I ryggläget trycker gravitationen ner din axel vilket hjälpa dig att slappna av i lederna.

Handling

Din rörelseförmåga beror på din komfort och sammanlagda stabilitet. Till en början kanske du klarar av att flytta armen 15 grader framåt och bakåt eller i sidled. Allt eftersom din flexibilitet ökar ska du försöka att öka din rörelse till närmare 30 till 45 grader. I början behöver cirklarna inte vara så stor i diameter. Allt eftersom din rörelseförmåga förbättras bör du kunna föra armen i större cirklar.

Riktlinjer

Tala alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram för axlar, speciellt om du upplever smärta i skulderbladen. Du kan göra pendelövningen tre till fyra gånger om dagen med 15 till 20 repetitioner. Varje pendel, oavsett om det är fram och tillbaka, från sida till sida eller i cirklar, bör pågå i minst 15 sekunder om du är nybörjare och upp till tre minuter allt eftersom du gör framsteg.

Källor

• American Academy of Orthopaedic Surgeons: Shoulder Surgery Exercise Guide
• Shoulder Instability: A Comprehensive Approach; Matthew T. Provencher and Anthony A. Romeo
• The Shoulder Center: After Total Shoulder Replacement
• Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma: Shoulder Range of Motion Exercises

Studien från A Good Samaritan Medical Center Orthopedics Research Laboratory av läkaren Scott Banks visar på att en överdriven belastning vid löpning kan orsaka ledbandsproblematik i knäna. Elliptiska träningsmaskiner som Crosstrainers minskar belastningen genom att simulera löpning med en låg-intensiv belastning. Uppstår känningar och smärta i fotleder under crosstrainer-träning kan orsaken vara fel teknik eller överansträngning. Korrekt teknik bidrar till en skonsam träning med maximalt resultat.

Guide

Steg 1

Använd ändamålsenliga skor med bra passform. Enligt The American Orthopaedic Foot and Ankle Society orsakas de flesta fotproblem av felaktiga skor. Med inlägg och stödförsedda sulor kan skorna anpassas och motverka fotproblem.

Steg 2

Värm upp före träningen. Lyft ena benet och dra upp foten mot sätet. Ta tag i foten och dra uppåt för att stretcha benet och musklerna i foten. Sänk sakta benet till marken och repetera med andra benet. En ordentlig uppvärmning förbereder muskulatur för ansträngningen och kan motverka problematik med krampande muskler.

Steg 3

Placera fotens mittpunkt på pedalerna vid Crosstrainern. Obehag i främre delen av fötterna kan ha orsakats av trycket som uppstår mot pedalerna.

Steg 4

Håll fötterna plant mot pedalerna i den elliptiska rörelsen. Domningar eller stickningar i fötterna visar på möjlig pronation, eller med andra ord att foten rullar inåt vid belastning.

Steg 5

Byt program regelbundet. Att variera Crosstrainer-träningen fördelar belastningen till flera muskelgrupper och ger en jämn träning.

Källor

• Pose Tech: Impact Forces at the Knee Joint

Blåsor kan vara mer än smärtsamma irritationer. Om de inte behandlas kan blåsor bli infekterade och leda till svårare medicinska besvär. Blåsor brukar formas av friktion på handflatorna eller bakom hälen på foten, men de kan formas var som helst på kroppen där den får mycket friktion. Som tur är kan smärtsamma blåsor lätt behandlas.

Steg 1

Förebygg blåsor. Det bästa sättet att hantera blåsor är att undvika att få dem till att börja med. Använd handskar när du arbetar med händerna för att slippa att blåsor formas på handflatorna. Ha på dig strumpor när du är ute och går, med skor som passar rätt. Om du märker att din fot glider i skon lägg ett plåster om hälen för att skydda mot slitage från skon.

Steg 2

Håll blåsan ren. I det tråkiga fallet att du får en blåsa är det viktigt att du håller området rent för att förhindra infektion. Använd en mjuk tvättlapp med vatten och desinfekterande tvål för att försiktigt tvätta blåsan om omkringliggande området. Blåsor är känsliga och det kan vara smärtsamt att tvätta, men det är viktigt att det hålls rent. Om det blir infekterat kommer det göra mycket ondare än att hålla det rent från början.

Steg 3

Använd desinfekterande kräm för att hålla bakterier borta från området. Tryck ut en klick kräm på en bomullstuss eller ett rent finger (tvättat med tvål) och gnugga lätt krämen på blåsan och intilliggande området. Krämen kommer arbeta sig in i huden och skydda från innanför huden såväl som på blåsans yta.

Steg 4

Håll dig från att träna vidare. Hur du än fick blåsan är det viktigt att du inte fortsätter träna tills blåsan har fått tid att läka. Det är inte alltid möjligt, men det är bäst att försöka hindra blåsan från att bli värre eller spricka.

Steg 5

Smäll blåsan. Om blåsan blir infekterad ändå eller om den inte läker kan det vara nödvändigt att spräcka blåsan. Skölj en nål med alkohol i en timme för att sterilisera den. Efter att ha rengjort området runt blåsan använd nålen för att försiktigt peta ett lodrätt hål i blåsans bas. Tryck försiktigt med fingret för att få ut vätskan och sedan rengör området igen och lägg på desinfekterande kräm.

Axelleden är en av de mest rörliga lederna i kroppen, men det ökar också risken för skador. En brännande känsla i axeln efter styrketräning kan bero på muskeltrötthet, men det kan vara ett tecken på en underliggande skada. Om du har ihållande muskelsmärta i en skuldra, särskilt i kombination med långvarig svaghet, konsultera en läkare eller annan erfaren vårdpersonal eller sjuksköterska.

Trötthet

Trötthet är en vanlig orsak till brännande smärta efter att du lyft vikter. När du lyfter vikter, använder din kropp den energi som lagras i musklerna som ATP och kreatinfosfat. När dessa energireserver är uttömda, kommer dina muskelceller bryta ner socker för att producera mer energi via en process som kallas glykolys. En av biprodukterna från glykolysen är en förening som kallas pyruvat, som förvandlas till mjölksyra. Ansamlingen av mjölksyra i muskelcellerna hämmar deras förmåga att dra ihop sig effektivt, vilket resulterar i muskeltrötthet och en brännande känsla.

Tendinit

Senor är band av bindväv som sammankopplar muskler. Inflammation i senorna till rotatorkuffen, även kallat rotatorkufftendinit, kan orsaka en kraftig eller brännande smärta i överarmen eller axeln. Rotatorkufftendinit förvärras genom att lyfta vikter eller göra andra aktiviteter som är repetitiva, såsom målning eller att lyfta föremål över huvudet. Att klä på sig, göra sig i ordning och sova på den drabbade axeln kan också förvärra smärtan.

Bursit

Axlarna är inbäddade i vätskefyllda säckar kallade bursa. Bursa kan bli irriterade och inflammerade, vilket orsakar bursit. I likhet med tendinit, kan axelbursit orsaka en brännande smärta efter aktiviteter såsom att lyft vikter, sova på den skadade axeln eller sträcka sig bakom ryggen. Bursit kan också orsaka viss axelsvaghet som är sekundär till smärtan.

Behandling

För de flesta orsakerna till brinnande skuldra, är förstahandsvalet av behandling antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen eller aspirin vila och is. Detta kommer att bidra till att minska inflammationen och kan lindra smärtan. Om detta inte lindra smärtan, kan en läkare använda ultraljud för att förbättra blodflödet eller injicera antiinflammatoriska läkemedel direkt in i leden. Allvarligare skador kan kräva operation. Konsultera en läkare om lämplig behandling för din smärta eller skada.

Källor

• BodyBuilding.com: All About Muscle Fatigue
• Beth Israel Deaconess Medical Center: Common Causes of Shoulder Pain

Mitt knä har samma snyfthistoria som alla andra: i perioder gör det ont att gå i trappor, att sitta på det, att korsa benen, och framför allt när jag försöker träna. Om du fått en permanent skada, eller om du bara har ett knä som gillar inflammationer när du försöker träna, så finns det ändå sätt att träna och få ut det mesta av det vackra vädret. Här är några förslag.

Guide

Steg 1

Rullskridskor: att åka rullskridskor är inte lika farligt för knät som att springa eller jogga, särskilt inte om du gör det under en lagom tidsperiod och distans. Du kan hålla dig på platta ytor, eller åka uppför en eller två backar. Oavsett hur du gör kommer du bygga musklerna i rumpan och quadriceps, vilket kommer hjälpa till att avlasta knät i andra situationer.

Steg 2

Cykling: att cykla med en låg växel ilagd kan låta dig cykla rätt långa sträckor utan smärta. Under en cykeltur jag tog nyligen insåg jag inte att jag ansträngde mina knän för varje tramptag ju högre växel jag lade i. Jag växlade ner när jag skulle cykla upp för en backe, och smärtan jag hade känt lindrades rejält.

Steg 3

Gång: att promenera med vikter kan öka svårighetsgraden i din promenad om du inte längre kan springa som vanligt. Vikter för handleder och vader finns i sportbutiker, såväl lätta som tyngre. Gå snabbt och rör armarna på samma sätt som när du springer för att öka pulsen. Vikter och armrörelser ökar träningspassets intensitet och du kommer förmodligen känna att detta utmanar dig lika mycket som ett löppass.

Steg 4

Pilates: kurser och hemmafilmer med pilates är ett annat bra sätt att träna utan att anstränga knäna för mycket. Att stretcha och stärka andra benmuskler kommer, i det långa loppet, hjälpa dig kompensera för att knät inte är i sin bästa form. Vissa träningsscheman för pilates är mer krävande än andra, och de mer avancerade kommer få dig att andas tungt och bränna kalorier.

Tips & Varningar

Rådfråga din läkare innan du provar något av detta.

SLUTA GENAST TRÄNA OM DITT KNÄ GÖR ONT.

Om du plötsligt har förlorat din motivation till att träna och du bara inte tycks kunna ta dig till gymmet längre, kanske du lider av utbrändhet. Det finns många skäl till att utbrändhet kan hända, alltifrån överträning till att hålla sig till en tråkig rutin alldeles för länge. Mixa upp saker och ting lite och hitta nya mål som kommer att motivera dig att komma tillbaka till träningen igen. Att bli utbränd behöver inte betyda slutet för dina träningsmål.

Blanda upp det

Ibland kommer du att bli utbränd av tränandet eftersom du har gjort samma sak alltför länge. Du kanske började när du älskade din joggingtur på morgonen, men nu har det blivit enformigt. Eller du kanske gillade övningarna du gör på gymmet, men du har gjort dem så ofta att du börjar gäspa bara av tanken på dem. Lösningen är att blanda upp din träning och prova nya saker. Om du går till ett gym, prova en ny träningsklass som du aldrig tagit tidigare. Vissa gym erbjuder klasser som kombinerar två olika övningar, som en piloxing klass som kombinerar Pilates och boxning. Varannan eller tredje månad, mixa upp din träningsrutin helt för att avvärja utbrändhet innan det händer.

Skär ner

Utbrändhet kan ibland hända eftersom du har övertränat och försöker göra för mycket, för snabbt. Motivationen du hade har blivit överväldigad av ren trötthet. Om motion får dig att känna dig utmattat, du har problem att sova, dina muskler verkar göra ont hela tiden eller dina muskler är alltid svaga och trötta, kan du lida av överträning. Försök att skära ner under en period. I stället för att sikta på maximal intensitet när du springer, sakta ner till en jogging blandad med en promenad. Få dig själv att göra bara en övning om dagen om du inte kan hitta motivation att göra något mer. Ge din kropp en chans att återhämta sig, och du kommer att hitta din motivation igen efter ett tag.

Hitta nya motivation

Ibland måste du hitta en ny källa till motivation. Kanske arbetar du mot ett mål att gå ner i vikt inför ett speciellt evenemang, och nu när det har kommit och gått, känner du dig utbränd. Eller kanske ditt träningsmål helt enkelt inte är tillräckligt för att få dig på fötterna längre. Leta efter nya motiv genom att titta på träningsvideos och tillbringa tid med andra människor som är entusiastiska över att vara hälsosamma. Leta efter forum online för träningsentusiaster, eller lägg till ny musik till din rutin som du finner motiverande. Du kan även leta efter en träningspartner som har liknande mål och kan hålla dig motiverad.

Vila

Om du är allvarligt utbränd, kanske du bara behöver ta en paus. Om du är orolig över att en dag eller två ledigt kan få dig ur din rutin, kom ihåg att allvarlig utbrändhet kan få dig att så småningom ge upp träningen helt ett tag. Låt dig ha en dag eller två varje vecka ledigt så att du kan vila. Om du lyfter vikter, gör inte samma rutin varje dag, men ge din kropp en paus för en dag eller två. Du kan också få för lite sömn, vilket kan vara enormt dämpande för motivationen. Försök att få en fullständig åtta timmars sömn varje natt och se om det hjälper din utbrändhet.

Källor

• MD Anderson Cancer Center: Workout Burnout? 3 Hot Class Combos
• Power to Change: Tricks To Avoid Workout Burnout
• Spark People: 4 Tips to Avoid Exercise Burnout & Stick to Your Plan
• Golf Digest: Fitness Friday: Avoid Workout Burnout
• Physique: Preventing Exercise Burn Out
• Oprah: 5 Ways to Bring Yourself Back from Burnout

Många idrottare lever efter mottot “ingen smärta, ingen framgång”, men att vara lite för stoisk kan orsaka allvarliga problem. Fötterna ska inte göra ont efter ett träningspass. Om du haltar hem från gymmet gör du något fel. Lösningen kan vara så enkel som att stretcha eller köpa nya skor, men om smärtan kvarstår måste du rådfråga en läkare.

Instruktioner

Steg 1

Håll god hygien. Tvätta fötterna med varmt vatten och tvål efter varje träningspass och innan du lägger dig för att förhindra svampinfektioner. Klipp tånaglarna och återfukta torr, sprucken hud.

Steg 2

Stretcha fötterna före och efter varje träningspass. Sitt ner och korsa det högra benet ovanför det vänstra knät. Böj högerhanden runt den högra foten så att handflatan trycker mot tårna. Dra tårna mot kroppen tills du känner att det drar i fotvalvet. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa den sedan på motsatt sida. Ett annat enkelt sätt att stretcha fotvalvets muskler är att lägga en handduk på golvet och böja tårna runt den för att dra handduken mot kroppen.

Steg 3

Bär ordentligt utprovade skor som passar din aktivitet. Gå till en sportbutik och mät fötterna. Välj sedan ett par som passar din vanliga träningsaktivitet. Om du till exempel brukar jogga på ett löpband behöver du löparskor, inte gympaskor.

Steg 4

Stöd fotvalven. Gör ett enkelt experiment hemma för att avgöra hur din fots struktur ser ut. Lägg en papperspåse på golvet. Kliv i badkaret och blöt ner fötterna, och stå sedan på påsen. Om fotavtrycket är ifyllt till stor del har du platta fötter och behöver mycket stöd för fotvalven. Du kanske behöver särskilt utskrivna sulor för att förhindra smärta. Om du ser ett stort hål mellan tårna och hälarna har du ett högt fotvalv, enligt WebMD.

Steg 5

Prata med din läkare. Kronisk fotsmärta är inte normalt – inte ens för idrottare – och kan vara ett tecken på ett större problem. Hälsporre, inflammationer, hammartår eller förlust av fotvävnad är möjliga orsaker till smärta i fötterna.

Tips & Varningar

Höga klackar och flip flops kan vara anledningen till att fötterna gör ont, istället för träningen. Bär inte högre klackar än fem centimeter och bär endast flip flops på stranden.

Källor

• WebMD: Prevent Foot Pain: 6 Steps
• MayoClinic.com: Plantar Fasciitis

Muskelbristningar händer då muskelfibrerna stäcker sig längre än de kan och dras isär. Enligt Johns Hopkins’ ortopediska kirurgiska departement är dessa smärtsamma skador vanliga bland idrottare som tränar aktiviteter i hög fart, som sprintar. Eftersom muskelbristningar händer oftare i muskler som är svaga eller inte flexibla kan de förebyggas på ett par smarta sätt.

Steg 1

Styrketräna. En svag muskel får lättare skador som bristningar, så ha med en ordentlig helkropps styrketräningsprogram för att göra hela kroppen starkare och kapabel att motstå skador. Utför ditt program regelbundet två eller tre gånger i veckan; efter några veckor kommer du börja se framsteg i styrkan och muskeluthålligheten. Se till att variera övningarna varje par veckor för att förebygga ledan och platåer.

Steg 2

Fixa muskelobalanser. Enligt Ultra Fitness Dynamics hemsidan, får du en muskelobalans när motsatta muskelgrupper, såsom hamstrings- och lårmusklerna är ojämnt utvecklade så att en muskelgrupp blir starkare och överkompenserar för den svagare. För att förebygga eller korrigera en muskelobalans, träna alla muskler i kroppen lika mycket. För motsatta muskelgrupper som lår- och hamstringsmusklerna eller biceps och triceps se till att använda lika mycket motstånd och samma antal upprepningar i varje övning. Pröva en fitnesstest på ett gym för att avgöra om du har en muskelobalans; om du har det fokusera på att träna upp den svagaste muskelgruppen för att de ska matcha resten av kroppen.

Steg 3

Värm upp. Att värma upp kroppen innan du gör ansträngande aktiviteter eller träningar hjälper förebygga muskelbristningar på flera sätt. För det första ökar uppvärmningen kroppens temperatur och därmed muskeltemperaturen. Enligt Johns Hopkins’ ortopediska kirurgiska departement är bristningar mindre sannolika i en varm muskel. Att värma upp ökar också rörelseomfånget och förbereder dig mental inför träningen. För att värma upp rätt gör lätta gymnastikövningar eller gå raskt i fem eller tio minuter innan du gör din rutin.

Steg 4

Stretcha. Enligt Fitness Health 101 reducerar stretchning spänningen i musklerna och ökar rörelseomfånget, vilket hjälper förebygga bristningar. Att stretcha ökar också flexibiliteten och bidrar till bättre cirkulation, vilket leder till ökad energi. För att stretcha på rätt sätt gör en stretch för varje muskelgrupp och rör dig sakta och kontrollerat. Undvik att hoppa eller rycka; håll helt enkelt stretchen i några sekunder. Andas djupt under varje stretchning för att maximera avslappningen och flexibiliteten.

Källor

• Johns Hopkins Orthopedic Surgery: Patient Guide to Muscle Strain
• American Academy of Orthopaedic Surgeons: Muscle Strains in the Thigh
• Ultra Fitness Dynamics: Fixing Muscle Imbalance

Du använder dina höftmuskler i alla vardagliga rörelser som när går, står, böjer dig ner och på träningen såklart. Om höftmusklerna är svaga måste de andra musklerna i underkroppen arbete för att kompensera. Denna överkompensation leder till skador som kan begränsa din rörlighet. För att återgå till full hälsa måste du stärka dina höftmuskler med rörelser som inte överbelastar lederna. Om du genomför denna typ av rehabiliteringsarbetet återställer din kropps stabilitet, balans och rörlighet.

Övningar med motståndsband

Motståndsband används av sjukgymnaster och tränare för att hjälpa personer att stärka sina höftmuskler och återställa kroppens balans. Att träna höftmuskler i olika övningar tillsammans med ett motståndsband ger dig möjlighet till motstånd utan att använda tunga vikter som kan belasta lederna. Ståendes kan du göra höftlyft och knälyft, alternativt kan du göra sittande höftrotationer. Från golvet kan du med hjälp av motståndsbandet göra höftlyft och lårpress.

Övningar med pilatesboll

Använd en pilatesboll för att träna höften med övningar som är snälla mot lederna, samtidigt tränar du även bålmusklerna. Lägg dig ner på sidan och placera pilatesbollen mellan dina anklar för att göra höftlyft. Vänd dig på rygg och träna höfterna genom att göra bryggan med fötterna på pilatesbollen samt bencurl med bollen mellan knäna. Du kan använd pilatesbollen för ytterligare träning av höften genom att göra sittande marscher.

Övningar utan redskap

För att minimera stressen på lederna när du tränar höften ska du göra övningar som inte har någon utrustning. Från golvet kan du göra höftlyft och höftrotationer när du ligger på sidan, glöm inte att göra båda sidorna. Vänd dig på rygg för att göra bryggan, både klassisk och enbent på vardera sida. Från stående position göra du raka knälyft och höftlyft.

På gymmet

Om du vill träna höfterna på gymmet utan att riskera överbelastning på leder ska du undvika rörelser som kräver fria förflyttningar med extra viktpåslag. Som till exempel knäböj med skivstång och utfall med hantlar. Avstå från den sittande höftmaskinen, som kanske finns på ditt gym, eftersom rörelsen kan vara skadlig för ryggen. Istället bör du använda dig av kabelmaskinen, med hjälp av ankelfästet kan du göra höftlyft och raka knälyft. De mer kontrollerad rörelserna stärker dina höfter utan att stressa lederna.

Källor

• Runner’s World: All in the Hips
• Runner’s World: Hips
• Core Performance: All You Need to Know to Build Stability
• Princeton University Athletic Medicine: Pelvic Stabilization, Lateral Hip and Gluteal Strengthening Program
• American College of Sports Medicine: Selecting and Effectively Using a Stability Ball
• Shape: 7 Exercises and Gym Machines to Skip: Hip Abduction/Adduction Machine
• JS Online: Stability Ball Marches
• CNN.com: Stability Ball Workouts Help Strengthen Your Core

I den eviga strävan efter den perfekta träningen påträffar du förmodligen några floppar och du kanske tröttnar på att göra samma övning om och om igen. Om du letar efter en ny magövning till din rutin, prova praying mantis. Denna övning, som vanligen rekommenderas av kiropraktorer, kan hjälpa dig att sträcka på ryggen medan du tonar dina magmuskler.

Fördelar

Den grundläggande praying mantis övningen kan hjälpa dig att stärka din bröstrygg och sträcka på bålen. Med tiden kan regelbunden stretching av detta område bidra till att lindra spänningar och smärta i rygg och nacke, enligt boken ”Relax Into Stretch.” En variant av övningen, som använder en boll, engagerar dina magmuskler och kan bidra till att stärka din bål förutom att stretcha ryggen.

Praying Mantis-instruktioner

För att göra en praying mantis, sitt rakt upp med knäna böjda och fötterna platt på marken. Att sitta vid kanten av en robust stol kan hjälpa dig att anta rätt hållning. Böj armbågarna och sätt ihop handflatorna tillsammans med armbågarna som vidrör varandra framför dig. Sträck armbågarna mot taket så långt det kan gå bekvämt, håll sedan i 60 sekunder.

Variationer

För att öka sträckningen i övningen och få en större träning för din bål, försök att jobba med en boll. Placera bollen på marken. Placera händerna på bollen medan du knäböjer, rulla sedan gradvist bollen ifrån dig när du rätar ryggen och för dina magmuskler mot golvet. Dina ben bör successivt rätas ut. Rulla ner långsamt och rulla sedan gradvis tillbaka upp. Gör fem till 10 reps.

Tips och försiktighetsåtgärder

När du gör praying mantis, håll din armbågar ihop annars förlorar du stretchen. När du använder stabilitetsbollen behöver den vara tillräckligt nära din kropp så att du enkelt kan rulla ut på den utan att tappa balansen, men inte så nära att du är helt beroende av bollen. Som med varje övning, om du har en historik av skador eller ledbesvär, tala med din läkare innan du provar en ny rutin.

Källor

• Wellington Family Chiropractic: Praying Mantis Exercise
• Men’s Health: The Praying Mantis
• Relax Into Stretch; Pavel Tsatsouline

Latissimus Dorsi muskler (breda ryggmuskeln) – eller lats – löper snett över ryggen, med början strax under armhålorna. De finns på båda sidor av ryggen, dessa -formade, flikliknande muskler vinklar sig bakåt och fäster på ryggraden. Breda och platta, lats är avgörande aktörer i hur väl du kan rotera axlarna. Smärta i lats kan inte bara begränsa axelrörelser, utan också förhindra hur långt du kan böja dig. Tack och lov kan stretching och att stärka dem förebygga smärta.

90-graders stretch för Lats

1. Placera händerna på kanten av ett midjehögt bord och böj överkroppen framåt. Spänn dina magmuskler, ha mjuka knän och höj hakan, vilket ger bröstet ett lyft.
2. Böj dig med höfterna, sänk huvudet tills det är mellan armarna. Håll dina knän mjuka och ha rak rygg medan du placerar vikten på hälarna. Böj dig tills armarna rätas ut.
3. Placera dina ben och höfter i rak linje och sänk överkroppen nedåt. Skifta din vikt till höfterna medan du stretchar. Stoppa in hakan till bröstet och håll samtidigt benen raka. Håll ryggen platt och böj i höfterna medan du sänker överkroppen mot golvet.
4. Håll kvar positionen 15 till 30 sekunder innan du långsamt återgår till en stående position. Gör totalt två till fyra stretchövningar när du arbetar latsen.

Sittande sidostretch för Lats

1. Sitt med benen i kors på en matta, stoppa in fötterna under dina vader och öppna dina höfter. Sträck din vänstra arm bakåt, håll den i linje med höften. Placera motsatt handflata platt på golvet för att stabilisera dig när du sträcker dig.
2. Höj din högra arm över huvudet när du böjer överkroppen åt vänster. Sträck tills du känner en spänning i dina lats, eller i området som sträcker sig från under din armhåla till under ditt revben.
3. Sänk armen och upprepa på andra sidan. Börja med fem till åtta omgångar på varje sida, och fortsätt tills du känner att dina lats mjukats upp.

Chin-ups

1. Placera dina händer axelbrett isär på chin-up stången. Mät stången med handflatorna innan du sträcker fingrarna runt metallen.
2. Andas ut och dra din kropp upp. Fortsätt att dra upp tills din haka kommer över stången. Sänk försiktigt din kropp tills armarna är raka och upprepa.
3. Börja med tre till fem chin-ups för att hjälpa till att stärka lats och undvika smärta, arbeta med upp till två uppsättningar av fem. Fortsätt att lägga till reps allteftersom dina lats anpassas. Vila i 30 sekunder mellan varje set, men håll pauser korta mellan varje repetition.

Pullups

1. Använd samma stång för pullups men med motsatt handposition, placera händerna ovanpå stången. Böj knäna så att du inte vidrör golvet.
2. Dra upp din kropp tills hakan kommer ovanför stången. Räta ut armarna och låt din kropp hänga för att sänka ner dig. Håll benen böjda.
3. Börja med tre till fem reps och arbeta upp två uppsättningar av fem till 10. Lägg till reps allteftersom dina lats anpassas för styrka och undvika smärta.

Källor

• American Council on Exercise: 90 Lat Stretch
• ExRx.net: Seated Side Reach Lat Stretch
• ExRx.net: Chin-Up
• ExRx.net: Pull-Up

“Benhinneinflammation” orsakas av för mycket repetitivt placerad vikt på nederdelen av benen och märks på smärta i den främre delen av underbenen och svullnad.

Om det inte behandlas kan smärtan fortsätta öka tills det nästan är ohållbart att placera vikt på benet. Detta syndrom är vanligt hos löpare och kan oftast behandlas utan att man behöver uppsöka en läkare.

Vila

Den enklaste lösningen för benhinneinflammation är att reducera den stress som benhinnorna utsätts för. Detta betyder inte att man ska sluta träna helt och hållet. Om benhinneinflammationen inte är allvarlig kan det räcka med att skära ner på träningens varaktighet eller intensitet. För en mer smärtsam benhinneinflammation bör man, istället för att strunta i all fysisk aktivitet, försöka med aktiviteter med lägre effekt, som cykling eller simning istället för löpning.

Reducera svullnad och smärta

Det finns flera sätt att reducera den svullnad och smärta som benhinneinflammation innebär. Ha is på området i 15 – 20 minuter, inte bara efter olika aktiviteter utan ytterligare fyra till åtta gånger per dag. Lägg inte isen direkt på huden, utan ha en handduk mellan huden och isförpackningen. Att höja benen kan också reducera en del av svullnaden. Antiinflammatorisk medicin och smärtstillande medicin som ibuprofen kan reducera smärta och svullnad.

Byta utrustning

Ibland kan lösningen vara så enkel som att byta skor eller lägga till fotvalvsstöd. Olika personer har olika fotsorter och nedslag, så att hitta en sko som matchar just din fot är mycket viktigt. Överväg också att lägga till extra stöd för att mildra den press som benhinnorna utsätts för. Sådana inlägg kan ofta köpas i skobutiker, men ibland kan det vara nödvändigt att köpa specialanpassade stöd.

Källor

• Bone-injuries.suite101.com
• Mayo Clinic

Även om det kan vara oroande att se lila och blå fläckar på huden är de flesta blåmärken inte farliga, och försvinner utan problem. Dessa märken orsakas av blödningar under huden, och kan orsakas av ansträngande träning eller en kollision med ett hårt föremål, till exempel en vikt. I vissa fall kan ett blåmärke vara en indikation på en muskeldragning eller ett allvarligare tillstånd.

Träningsförklaring

Intensiv träning kan leda till blåmärken, enligt Columbia Health, och atleter och kroppsbyggare kan vara extra ömtåliga. Om du tävlar i någon sport och har tränat extra hårt på sistone – eller om du helt enkelt har tagit i extra hårt på gymmet – är det möjligt att du orsakat tillräckligt mycket internt trauma för att förstöra blodkärlen och orsaka ett blåmärke.

Kollisionskurs

Om du har lyft hantlar eller lutat tunga stänger mot axlarna kan du ha slagit dig tillräckligt hårt för att orsaka blåmärken. Om du fokuserade på prestanda och hållning kanske du inte ens märkte av det. Det här händer oftare de som är extra mottagliga för blåmärken. Kvinnor får generellt sett blåmärken oftare än män, och alla får blåmärken lättare när de blir äldre. Du kan också ha lättare att få blåmärken om du äter aspirin eller andra blodförtunnande mediciner.

Muskeldragning i axeln

Blåmärken kan ibland vara en del av en muskelansträngning, som också kallas för en dragen muskel. Om detta är fallet kommer du förmodligen att uppleva andra symptom, som smärta och svullnad. Det kan också vara svårt att röra den aktuella muskeln. Detta tillstånd uppstår när du tar i för hårt under träning, eller för att du inte värmt upp ordentligt, enligt MedlinePlus. Medline menar att de flesta ansträngda muskler kan behandlas på hemmaplan, med is och vila i ett upphöjt tillstånd. Du borde undvika att använda muskeln tills smärtan gått över. Om du märker att du blöder eller om du inte kan röra muskeln överhuvudtaget måste du uppsöka medicinsk hjälp.

Mer allvarliga tillstånd

Oförklarliga blåmärken kan ibland vara en indikation på allvarligare problem. Om du ofta får blåmärken, eller om blåmärkena är extra stora och smärtsamma, säger William Nichols, läkare på Mayo Clinic, att du måste uppsöka en läkare. I vissa fall kan ovanliga blåmärken vara en indikation på att blodet koagulerats, eller på andra problem med blodet. Blåmärken kan också indikera ett tillstånd som kallas för benhinneinflammation, vilket uppstår när musklerna sväller för mycket för att den omgivande vävnaden inte kan anpassa sig. Benhinneinflammation är ett allvarligt tillstånd som beror på intensiv press i området, och kan kräva att en operation utförs.

Källor

• Go Ask Alice: Unexplained Bruises
• University of Rochester Medical Center: A Closer Look at Bruises
• MedlinePlus: Strains
• MayoClinic.org: Bruising Easily Can Be Normal but Sometimes Signals an Underlying Problem

Att få en operation för att ersätta knät innebär att man hanterar den skadade och slitna delen av knät. Läkaren tar bort de skadade ytorna och ersätter de med protetiskt material i metall och plast. Syftet är att rätta till missformningar och lindra smärta i knät.

Enligt University of Washington School of Medicine kan de flesta patienter som genomgått en sådan operation delta i sina vanliga aktiviteter cirka tre månader efter operationen. Det rekommenderas dock att patienter undviker vissa aktiviteter, som jogging, löpning och andra sporter med hög effekt.

Aktivitet eller vikt i överflöd kommer påskynda det normala slitaget och få knät att lossa och göra ont. Med lämpliga aktiviteter kan ditt nya knä hålla i flera år.

Guide

Steg 1

Bär löparskor med bra vaddering och stöd. Skyddande skor kommer lindra ansträngningen som knäna utsätts för.

Steg 2

Värm upp och stretcha skonsamt för att förbereda musklerna för den ansträngning som löpning innebär.

Steg 3

Börja springa på crosstrainern. Börja långsamt. Spring inte på löpbandet eller hårda ytor, som asfalt. Att jogga eller springa rekommenderas inte för patienter som genomgått dessa operationer då effekten av dessa aktiviteter är stor. Georgetown University Hospital Healthcare Services rekommenderar crosstrainern eftersom den simulerar löpning utan att påverka knäna och lederna för mycket. Du behöver fråga läkaren om ditt nya knä klarar av den effekt som crosstrainern har.

Steg 4

Drick tillräckligt när du springer. Fortsätt springa på låg intensitet tills din läkare rekommenderar något annat. Sluta genast om du upplever smärta eller obehag.

Steg 5

Varva ned och stretcha skonsamt efter varje löparpass. Detta kommer reducera ansträngningen för musklerna och undvika skador. Höj och kyl ner knäna om det behövs för att reducera smärta och svullnad.

Tips & Varningar

• Börja inte springa utan din läkares godkännande. Värm alltid upp och varva ned efter varje löparrunda för att undvika skador. Skynda dig inte med träningen. Öka gradvis intensiteten på dina träningspass för att låta kroppen anpassa sig till den ansträngning som fysiska aktiviteter innebär.
• American Academy of Orthopaedic Surgeons rekommenderar att patienter undviker löpning och jogging eftersom ansträngning kan snabba på slitaget och få knät att lossna och göra ont.

Löpartå, som vanligen kallas för svarttå, förföljer distanslöpare. Mörkheten och smärtan som kan tillslut ta över din tånagel orsakas av friktionen mellan tånaglarna och skorna och från trycket på tånaglarna varje gå din fot slår i marken. Det finns sätt att förebygga löpartå, men att tejpa tårna är inte en teknik som rekommenderas.

Minska tåfriktionen

Bästa sättet att skydda tårna är att minska friktionen mellan överdelen av skons insida och dina tånaglar. Att bära skor som är för små, vilket vanligen är grundorsaken till löpartår, ökar hur mycket skons insida gnuggar mot naglarna. Enligt sportforskaren Dr. Jim Brown kan du minska din risk för löpartå genom att ha skor som är en halv storlek större än skorna du dagligen har på dig, att klippa tånaglarna regelbundet, att ha svettbortförande strumpor och att knyta skorna tajtare för att minska friktionen när du springer i nedförsbackar.

Källor

• EXOS: How to Treat Runner’s Toe
• Milwaukee Foot and Ankle Specialists: How to Prevent and Treat Runner’s Toe

Skador kan vara akuta eller kroniska. Akuta skador kommer snabbt och kan vara resultatet av en yttre kraft, såsom en tung tackla i fotboll eller att försöka lyfta för tung vikt. Kroniska skador kan vanligtvis utvecklas gradvis och kan vara resultatet av överanvändning, dålig träningsteknik eller otillräcklig vila. Många vanliga skador kan förhindras genom att utföra antiskadeövningar, som ofta kallas prehab övningar. De flesta motionärer skulle dra nytta av att utföra några av dessa övningar som en del av sin ordinarie träningsrutin för att minimera skaderisken.

Förebygg Ryggskador

Lyfta för mycket vikt eller träna med dålig teknik är ett vanligt sätt att dra på sig en ryggskada, särskilt om du låter den nedre delen av ryggen bli rundad. Håll en lätt svank i nedre delen av ryggen och dina magmuskler stabila när du lyfter tunga och även måttliga vikter. Dessutom stärker du musklerna som stödjer ryggraden, vilket kollektivt kallas din bål, så att du har tillräckligt med muskelkraft för att hålla din ryggrad i rätt läge. Tänk på dina bålmuskler som ditt naturliga tyngdlyftningsbälte. Utför plankor och sidoplankor för att utveckla ett bra stöd och se till att din bål är stark nog för att stödja ryggen ordentligt.

Förebygg Axelskador

Problem med axlarna orsakas ofta av överexploatering av musklerna på framsidan av axlarna och underutveckling av musklerna på baksidan. Denna obalans av muskelstyrka resulterar i utdragna och inre roterade axlar som därefter blir benägna att skadas. Förebygg detta problem genom att dra vikter mot överkroppen för varje gång du trycker vikter bort från överkroppen. Dessutom, för att stärka dina bakre axelmuskler, inkludera övningar så som face pulls, band pull – aparts, externa axel rotationer och wall angels.

Förebygg Höftskador

Höfterna är en kul- och hylsled kapabelt till ett brett spektrum av rörelser. De måste också stödja en hel del vikt när du går eller springer. För att hålla dina höfter skadefria måste de vara stabila och det innebär att förebyggande övningar bör utföras som riktar in sig på dina sätesmuskler då de är ansvariga för de flesta av dina höftrörelser. Att hålla dina sätesmuskler starka kommer att hindra dina lår från att rulla inåt, som – förutom att vara dåligt för dina höfter – också är dåligt för knäna. Övningar inklusive små knäböj med gummiband, gå i sidled med gummiband som motstånd och sidoliggande höftlyft med gummiband garanterar att dina höfter förblir stabila och starka.

Förebygg Knäskador

Akuta knäskador är ett vanligt klagomål i många sporter och kroniska sjukdomar i knäet är också vanliga. Löpare knä och hoppare knä är två sådana kroniska tillstånd som inte är begränsade till löpare och de som hoppar i sin sport. Kronisk knäsmärta är ofta ett resultat av en obalans i muskelstyrka mellan quadriceps och bakre lårmuskler, så se till att din träning inkluderar en lika stor volym av arbete för dessa muskler. Instabilitet i knäleder är också en källa till knäsmärta. Öka knästabiliteten genom att utföra övningar samtidigt som du balanserar på ett ben, med hjälp av en balansdyna eller balansplatta när du utför utfall eller knäböj och utför övningarna med ett ben i taget som enbenta knäböj för att säkerställa att ditt vänstra och högra ben är lika utvecklade.

Källor

• Get Big: Ten Most Common Causes of Training Injury
• Core Performance: Avoid Injury with Prehab
• ExRx.net: Front Planks
• Bodybuilding.com: Band Pull Apart
• Core Performance: Mini Band – Bent Knee Lateral Walk
• Strength and Rehab: Knee Prehab/Rehab

Att bli framgångsrik i bodybuilding kräver att du ett jämt och muskulärt utseende, men det kan vara utmanade om du har problem med vissa muskler och leder. Vad gäller axlarna är de vanligaste problemen ostabilitet, intrång eller rotatorkuffsskador, anmärker American Academy of Orthapedic Surgeons. Att lida från något av dessa besvär kan göra att planera din bodybuildingsprogram mer komplicerat, men det går att komma runt problemen och träna upp musklerna för att förbättra utseendet utan att problemen förvärras.

Att axelträna direkt

Beroende på vilken sorts skada du lider av kan vissa axelövningar inte utföras. Nyckeln är smärta: om en övning orsakar smärta, gör den då inte. Överhuvudspressar är en av de största problemövningarna. Den kanske är en grundövning i många bodybuildingsprogram, tränare och medicinsk specialist Dean Somerset förklarar att pressa en vikt upp över huvudet ställer skulderbladen i en onaturlig position och kan förstöra rotatorkuffsmusklerna, vilket gör övningen en stor risk. Styrketränaren Charles Poliquin tycker annorlunda, och påstår att om du lyfter med rätt teknik är överhuvudspressen en god indikator på axelhälsa. Om överhuvudspressar orsakar smärta kan du ersätta dem med isolerade rörelser som sid- eller framlyft med hantlar eller en träningsmaskin.

Andra övningar

Axelproblem och dålig kroppshållning kan påverka din förmåga att utföra andra tunga övningar också. Knäböjningar kan också bli ett problem, enligt Eric Cressey, chef för Cressey Performance i Boston. Att hålla en stång över skulderbladen är en riskfylld position för axlarna, så det kan vara bättre att göra framknäböjningar eller använda en säkerhetsstång istället. En annan vanlig bodybuilding övning, bänkpressen, kanske du också bör undvika. Ett brett grepp med armbågarna utåt kan ställa stort stress på axlarna, så håll armbågarna inne, rådgör korrektiva träningsspecialisten Mike Robertson. Om det fortfarande gör ont, byt till hantelbröstpressar eller dips för att träna bröstet.

Korrektiva övningar

Genom att göra rätt övningar kan du inte bara skydda axlarna från vidare skada, utan också förbättra dem. Ha med mer övre rygg- och dragövningar i träningsprogrammet, rådgör Cressey i sin bok ”Maximum Strength”. Sikta mot att trycka eller dra i skala 1:2. Så för varje set med bänkpressar, skulderpressar, hantelpressar eller push-ups du gör, utför två set med hantel eller skivstång rows, ”face pulls”, chin-ups eller pulldowns. Övningar som direkt tränar axelstabilisatorna kommer också att hjälpa, så ha med utåtrotationer med träningsband eller kabelmaskin i träningen.

Att tänka på

Prata med din läkare eller en sjukgymnast eller sportterapeut innan du börjar din träning om du är orolig för din axelhälsa. Börja träningarna med en konditionsuppvärmning för att få blodet pumpande, och spendera sedan fem till 10 minuter på att utföra lättsamma axelövningar innan du börjar lägga på vikten. Även om du måste ta en paus från att träna axlarna eller någon annan överkroppsmuskel på grund av skada kan du fortsätta att träna underkroppen med maskiner som benpressen, vadlyften, bensträckningar och ben curls.

Källor

• American Academy of Orthopaedic Surgeons: Common Shoulder Injuries
• Charles Poliquin: Top Five Pressing Issues
• Robertson Training Systems: Bench Press
• Maximum Strength; Eric Cressey

Benhinneinflammation är ett smärtsamt problem för personer som springer mycket. Idrottare är benägna att drabbas av benhinneinflammation under vissa omständigheter, och tennisspelare, joggare, basketspelare, och andra som ständigt springer på hårt underlag kan också drabbas.

Det finns vissa saker att hålla utkik efter när du försöker avgöra huruvida du har benhinneinflammation, vilket uppstår när området runt tibia i underdelen av benet blir stressad på grund av upprepad användning.

Guide

Steg 1

Håll utkik efter smärta som utvecklas i benets nedre halva, runt skenbenet. Benhinneinflammation uppstår på insidan av skenbenet, i detta område. Smärtan kan vara konstant eller oregelbunden, och vara allt från mild till allvarlig.

Steg 2

Håll utkik efter smärta som kommer när du är på väg att börja träna. Smärta från benhinneinflammation kan komma i början av din fysiska aktivitet, och sedan framstå som att den försvinner ju mer aktiv du är.

Steg 3

Håll utkik efter återkommande smärta när du har börjat ta det lugnt och inte vara lika aktiv. Det obehag många kan uppleva på grund av benhinneinflammation kanske inte är lika hemsk när du tränar som det kan vara dagen efter ditt träningspass.

Steg 4

Håll utkik efter tecken på svullnad, rödhet, eller små knölar längs skenbenets insida. Även om dessa symtom inte alltid uppstår när man drabbas av benhinneinflammation kan de ändå dyka upp så småningom. Smärta som uppstår på insidan av skenbenet när du böjer foten nedåt eller böjer tårna nedåt är en indikation på benhinneinflammation.

Steg 5

Försök komma ihåg när obehaget uppstod, till exempel om du bytte till en ny löparsko, började springa på hårdare ytor som asfalterade vägar, eller sprang en mycket längre sträcka än vanligt. Förändringar av denna sort kan framkalla benhinneinflammation, precis som om man inte bär idrottsskor som ger fötterna stöd.

Källor

• Health Scout

Axel ”subluxationer” kallas också att axeln ”går ur led” eller för ”rotatorkuffsskador”. ”Bollen” vid slutet på övre armen drar sig från axels ”ledhåla”. När ligamentet som håller leden ihop har skadat kan skadan hända igen från en sådan enkel rörelse som att slägga ett papper i sopporna. Om axeln går ur led kan ett kirurgiskt ingrepp ibland krävas. Men eftersom kirurgi är dyrt och riskfyllt, prova dessa övningar först, efter din läkares godkännande. Ett par minuter med motion i veckan stärker leden för att förhindra vidare skada.

Guide

Steg 1

Stärk din rotatorkuff. Precis efter skadan skett kan även det här vara en utmaning. Stå eller sitt med armbågarna mot midjan. Böj armen i 90 grader. Rotera överarmen så att din hand rör sig ut mot sidan. Rör handen tillbaka till startpositionen.

Steg 2

Lägg till vikter. När axeln har återhämtat sig, ligg på sidan med armbågen mot midjan. Håll i en hantel. Start med vikten på golvet mot naveln. Håll armbågen kvar mot midjan och höj vikten i 90 grader och försök sakta sänka den igen. Om du håller armbågen stilla kommer du känna att axeln roterar. Börja med en vikt du kan klara i 2 set om 12 upprepningar. När du blir starkare kan du öka vikten. Upprepa minst 3 gånger i veckan.

Steg 3

Använd ett motståndsband spänd mot dörren som ett alternativ till vikter. Stå med din skadade axel vänd mot dörren. Håll armbågen mot midjan; för bästa resultat lägg en ihoprullad handduk under axeln. Håll bandet i handen i höjd med armbågen. Dra sakta handen över kroppen bort från dörren. Släpp den sakta. Om du inte är trött efter 2 set om 12 upprepning, stå längre bort från dörren eller använd ett hårdare band. Upprepa minst 3 gånger i veckan.

Steg 4

Vrid handleden bort från dörren. Stå med din skadade axel bort från dörren. Börja i samma position som i Steg 3, med vrid handleden utåt, bort från dörren. Upprepa som förut.

Tips och varningar

• Isolera. Din rygg är starkare än din rotatorkuff. Den kommer försöka ta över arbetet. Men antingen hantlar eller band, fokusera på att hålla överkroppen stilla och endast använda axeln.
• Gör upprepningarna sakta, 5 till 7 sekunder per upprepning. Ju saktare du arbetar, ju mer fördelar du får.
• Utför inte övningarna flera dagar på raden.
• Motståndsband är lättare än vikter, så de passar bättre när du reser.
• Även om du utför övningarna regelbundet, begränsa ditt rörelseomfång för att undvika skador. Var försiktig med att lyfta överarmarna över axlarna och försök hålla handflatorna inåtvända eller framåtvända.
• Om du använder ett motståndsband, använd sidan av dörren med gångjärnen. Annars kan bandet lossna och slå mot dig.
• Greppa bandet eller hanteln lätt för att undvika ”tennis armbåge”.
• Kolla att bandet inte är slitet eller skadat innan användning.

Källor

• How to Recognize and Treat Shoulder Injuries
• How to Prevent Shoulder Injuries When Sea Kayaking
• How to Strengthen Your Rotator Cuff Muscles
• How to Know the Risks of Rotator Cuff Surgery

En Transcutaneous Electrical Nerve Stimulator unit eller TENS unit liknar en Electronic Muscle Stimulator (EMS). Båda apparaterna använder elektricitet för att stimulera nerverna och orsaka muskelsammandragningar. TENS apparater användas oftast som smärtstillande apparater av sjukgymnaster som behandlar konditioner som artrit, men behandlingen har också visat sig vara effektiv på att öka muskelstyrka och stimulera muskeltillväxt.

Instruktioner

Steg 1

Rensa området som ska behandlas noggrant med lite alkohol på en bomullstuss. Torka området ordentligt.

Steg 2

Lägg på ett tunt lager gel på elektrodernas undersidor och lägg direkt på huden över muskeln som ska behandlas. Gelen kommer med TENS paketet.

Steg 3

Fäst elektroderna mot huden med tejp.

Steg 4

Kroka fast pin konnektorerna i elektroderna och koppla i trådarna i TENS apparaten.

Steg 5

Ställ in knapparna på apparatens framsida sakta till du når önskade nivåerna. Du borde kunna känna en vag pinglande känsla i muskeln du behandlar. Lämna elektroderna på i upp till 30 minuter.

Steg 6

Vrid av apparaten. Koppla ur trådarna från apparaten och sedan från elektroderna. Ta bort elektroderna från huden och tvätta med tvåligt vatten.

Källor

• InteliHealth: Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation
• Drugs.com: How to Use a TENS Unit
• Spine Universe: Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation (TENS)
• Active Forever: Electrotherapy: How to Choose Between an Electronic Muscle Stimulator and TENS Unit

Det finns tillfällen där du kommer sträcka hamstringsmuskel och inte tvivla på skadan alls. Du kommer känna smärta som tvingar dig ner på knä och kanske behöver hjälp till att ta dig från spelplanen eller till soffan om du har skadat dig hemma. Men det finns andra tillfällen då skadan inte är så svår. Du kommer att spara tid och hindra smärta genom att vila och låta muskeln återhämta sig.

Instruktioner

Steg 1

Känn efter en sträckning i baksidan av hamstringsmuskeln när du börjar jogga eller springa i mindre än helfart. Att det dra sig i muskeln är inte normalt och kan visa på en stukning eller en bristning bak i hamstringsmuskeln. Stoppa det du gör och ta dig från spelplanen – den här skadan är kritisk. Den kan läka om du vila och behandlar den med is, men den kan bli mycket svår om du försöker ”träna dig igenom den”.

Steg 2

Försök att dra benet mot bröstet. Om du inte kan få knät över höfthöjd eller känner stor utmattning när det händer, har du en hamstringsbristning. Ditt rörelseomfång kommer vara begränsad när muskeln är stukad. Vila benet och behandla med is.

Steg 3

Titta eller känn efter svullnad bak i benet. Svullnaden kanske syns eller inte, men det kommer kännas som hamstringsmuskeln är för tjock för huden om den är sträckt.

Steg 4

Se efter om det finns missfärgning på överbenets baksida. Det är ofta ett tecken på en hamstringsbristning. I vissa fall kan det vara resultatet av att få ett slag på bakbenet eller så kan det vara från att trampa fel. I fallet där blåmärket visar sig innan smärtan är det viktigt att ta sig från planen och ta is på skadan för att minska svullnaden omedelbart.

Tips och varningar

En hamstringsbristning kan vara det som kommer före en sönder hamstring. Behandla skadan omedelbart eller så kan resultatet blir en muskelskada som kräver mycket terapi och rehabilitering. Konsultera alltid med en läkare innan du påbörjar en behandling.

Källor

• Signs of Hamstring Pulls

Om du någonsin har spelat en sport så har du antagligen hört din tränare säga att du inte ska stuka något. Det är ett gott råd till alla, även dem som inte tränar hårt.

Identifiering

En muskelbristning är när fibrerna i en muskel i kroppen har sträckts för långt, vilket resulterar i en svår skada. I akuta fall kan bristningen leda till blödning i muskeln då kapillärerna brister. Denna sorts skada brukar hända dem som deltar i en sport, men händer andra också. Du kan lida av en bristning från extrema eller onödiga aktiviteter, en dålig uppvärmning innan aktiviteter eller en dålig flexibilitet och konditionering som inte är vad som krävs för sporter du deltar i.

Effekter

När du lider av en muskelbristning känner du mycket smärta i området där skadan skett (bästa och vanligaste tecknet), men du kommer också antagligen ha svårt att röra den skadade kroppsdelen. Ibland kommer du senare upptäcka svullnade och missfärgning av huden. I vissa allvarliga fall kan du också höra ett poppande ljud när du känner första smärtan från bristningen.

Lösning

Om du genomlidit en muskelbristning stoppa omedelbart det du gör, höj på kroppsdelen och lägg på is. Lägg aldrig isen direkt på huden. Lägg isen i en plastpåse och linda in i en tunn handduk. Lämna kylpacket på muskelbristningen i under 15 minuter eftersom en längre tid kan försvåra skadan. En tumregel är att du borde isa muskeln en gång i timmen på skadedagen och varje tre timmar dagen efter. När smärtan försvunnit (ge dig flera dagars vila), kan du börja träna muskeln igen, men gör alla aktiviteter långsamt och försiktigt.

Varning

Det är en god ide att konsultera med din läkare när du har fått en muskelbristning, speciellt om du har fått blödningar eller inte kunnat röra muskeln. Även vid lindriga skador borde du prata med din läkare om smärtan finns kvar efter ett par veckor.

Olika typer

Det finns vissa sorters bristningar som gör mer än beskriva skadeområdet. De flesta läkare följer ett gradssystem när de diagnostiserar patienterna, från Grade I till Grade III. Första graden påverkas endast ett begränsat antal fibrer i muskel och det finns lindrig smärta och ingen styrkeminskning. Andra graden har en större skadezon med sträckta fibrer och mer smärta och svullnade eller blåmärken och en liten styrkeminskning. Tredje graden är den mest allvarliga och svåra av muskelbristningarna. Denna sortens diagnos brukar betyda att du har rivit isär hela muskeln eller att senan har dragit sig från muskeln. Du kommer ha väldigt ont och svår svullnad och missfärgning. Ofta kan du till och med se en buckla i muskeln som brast.

Att tänka på

För att skydda dig själv från en muskelskada se till att träna och konditionera kroppen för din sport eller aktivitet. Det kommer inte bara öka din rörlighet och styrka i din sport, men också göra musklerna mera anpassningsbara och spänstiga under träningen. Se till att stretcha ordentligt innan och efter du har motionerat eller spelat en sport.

Muskeln abductor pollicis brevis (“AbPB”) sitter i handen, under tummen. Denna muskel drar bort tummen från handen. Du använder denna muskel för att släppa taget om något du håller i med tummen, som en nyckel, gaffel, eller hantel. Fokuserad träning av AbPB kan stärka muskeln, och upprätthålla eller återställa funktion i tummen för såväl vardagliga aktiviteter som sport och arbete. Om du upplever fortsatt smärta eller svaghet när du utför stärkande övningar för din AbPB bör du genast avbryta övningarna och rådfråga din läkare eller fysioterapeut.

Rörelseförmåga

För att börja stärka AbPB bör du ha ett aktivt rörelsemönster med övningar. Börja med att röra underdelen av ditt femte finger (lillfingret) med tummen. Dra sedan upp tummen och dra den bort från handen, tills du pekar tummen uppåt. Återvänd sedan till startpositionen. Om du har problem med att göra detta bör du utgöra övningen i positionen ”noll gravitation”, med handflatorna uppåt. Gör minst tre set om 10 repetitioner. Detta är en effektiv övning för att värma upp AbPB.

Motståndsövning

När du enkelt kan röra tummen upp från underdelen av ditt lillfinger till positionen “tumme upp” kan du stå emot rörelsemönstret för att fortsätta stärka din AbPB. Även om din vänstra tumme rör underdelen av lillfingret kan du placera ett finger från högerhanden mellan två leder på den vänstra tummen. Tryck högerfingret inåt mot den vänstra handen samtidigt som du försöker dra den vänstra tummen bort från lillfingret. Lägg till mer motstånd i takt med att du klarar av det.

Övningen ”lerorm”

Att träna med lera är ett värdefullt verktyg för att stärka din AbPB. Rulla leran till en 15 – 20 cm lång ormliknande form. Böj rummen och vira ormen över toppen, så att tummen är i ormens mitt. Håll ner de lösa ändarna av leran och sträck ut tummen till en öppen position, med så mycket kraft du kan. Du kan kontrollera motståndet genom att öka lerans tjocklek på tummens fingertopp. Rulla ut en ny orm när den gamla ormen blir tunn och inte erbjuder något motstånd längre. Utför denna övning 20 gånger.

Sprid fingrarna

Ett annat sätt att använda lera för att stärka muskeln AbPB är att forma leran till en tjock pannkaka som är cirka 7,5 – 10 cm bred, och lägg den på en platt yta. Lerans tjocklek avgör motståndet. Placera tummen och fingrarna i mitten av leran, och låt tummen och fingertopparna röra varandra. Utan att böja tummen eller fingrarna ska du öppna handen i leran, och trycka tummen och fingrarna utåt. Forma leran till en ny pannkaka och upprepa detta minst 20 gånger.

Källor

• Gray’s Anatomy of the Human Body: The Muscles and Fasciæ of the Hand
• Release Your Body: Exercises for the Hand and Wrist
• The Attachments and Function of the Abductor Pollicis Brevis
• OSF Saint Frances Medical Center: Theraputty Exercises

Benhinneinflammation kan plåga nya löpare med hemsk smärta, och ibland hindra träningen innan den knappt hunnit börja. Tänk på det när du springer. När man springer utsätts skenbenen, vaderna och fötterna för en kraft som är upp till tre gånger en persons kroppsvikt. Även om is kan lindra smärtande skenben är konsekvens nyckeln till långvariga fördelar.

Hur man lindrar benhinneinflammation

Steg 1

Ta en Ibuprofen. Det är antiinflammatoriskt och reducerar svullnader. Notera att produkter med acetaminofen, som Tylenol, lindrar smärtan, men det är inte antiinflammatoriskt och tar inte hand om svullnaden.

Steg 2

Lägg en tunn handduk eller trasa på skenbenen för att skydda huden.

Steg 3

Lägg en isförpackning på varje skenben.

Steg 4

Vira is runt båda skenbenen med ett bandage. De bör sitta tight nog för att agera som en slags kompress, men inte så pass tight att det är obekvämt och skär av cirkulationen.

Steg 5

Ta bort isen efter 20 minuter. Om du hart id nog bör du ge dina kalla skenben 10 minuters pass, och sedan hålla isen mot skenbenen i 20 minuter till.

Tips & Varningar

• Att ha rätt skor för just dina fötter kan utgöra en stor skillnad. Om du har en skobutik i din stad kan du utnyttja deras professionella utprovningsservice och köpa ett par skor som rekommenderas till din specifika fot.
• Undvik att springa på hårda ytor, som cement, tills din benhinneinflammation har blivit bättre.
• Lägg inte isförpackningarna direkt mot huden.

Du kan springa med fotvårtor. Det finns flera tekniker som minimerar obehaget och ibland även den smärta som fotvårtor innebär. Att springa med fotvårtor utan att använda en av dessa tekniker kan resultera i skador eller långsammare hastigheter, eftersom du medvetet eller omedvetet ändrar din löparstil för att justera den efter smärtan. Fotvårtor, som uppstår på undersidan eller hälen, är inte samma sak som cancer.

Som alla vanliga vårtor orsakas de av HPV-viruset. De skiljer sig från vårtor på andra delar av kroppen genom att de växer inåt, på grund av trycket som uppstår när man går på dem. Även om fotvårtor inte kräver behandling är det oftast rekommenderat.

Hur man springer med fotvårtor

Steg 1

Tvätta och torka den fot som drabbats av vårtor innan du springer. Minimera fukten genom att använda strumpor i torrt och syntetiskt material. Använd ett fuktreducerande eller absorberande puder.

Tvätta händerna efter att du behandlat vårtan, då de kan vara smittsamma. Att gå barfota i våta duschrum eller omklädningsrum kan sprida vårtor – använd sandaler eller strumpor.

Steg 2

Använd de medel för vårtbehandling som du hittar på apoteket. Detta inkluderar bland annat kompresser, mullvadsskin, särskilda plåster, och liknande behandlingar. Behandlingsmaterialet bör appliceras i en cirkel som täcker vårtan. Om materialet är smärtsamt att ta bort bör du skära ut mitten av materialet så att vårtan inte täcks.

Steg 3

Använd en nagelfil för att fila bort toppen av vårtan. Denna teknik reducerar trycket på vårtan när du springer.

Steg 4

Spring med tejp över vårtan. Detta rekommenderas till och med av medicinska proffs. Tejp kommer att ge vårtan vaddering, mildra smärtan, och kan med tiden också förstöra vårtan genom att inte ge den tillgång till luft och näringsämnen. Löpare som använder tejp låter tejpen sitta på i en till två veckor.

Tips & Varningar

• Kolla upp behandlingar mot vårtor innan löpning blir för smärtsamt.
• Innan du genomgår en behandlingsmetod bör du rådfråga en läkare. Om det gör ont att springa med vårtor bör du avsluta behandlingen och fråga en läkare. Denna information ska inte anses vara medicinskt råd.

Källor

• Plantar wart definition
• ”Plantar”

Ett bråck i ryggen, även känt som diskbråck, är en del av en utskjutande del som stöder ryggkotorna genom rörelse och aktivitet. Om du har ett bråck kan du uppleva smärta, en dovhet och svaghet i en eller flera kroppsdelar beroende på var i ryggen du har diskbråcket. Att springa anses vara en sport med stor effekt och rekommenderas inte om du lider av diskbråck. Om du är försiktig kan du dock fortfarande gå ut och springa.

Guide

Steg 1

Diskutera ditt tillstånd med din läkare och få tillstånd att springa. Även om de flesta diskbråck läker på sex veckor vill du inte öka skadan, vilket kan göra att du behöver ännu mer behandling senare.

Steg 2

Ta en smärtstillande tablett en halvtimme innan du börjar springa för att reducera smärta och svullnad.

Steg 3

Bär skor som passar dig ordentligt och som inte är utslitna. Du behöver ordentliga skor för att absorbera nedslaget från löpningen, så att ryggen inte drabbas lika hårt av smärtan.

Steg 4

Hitta en plats som har antingen gräs eller ett annat mjukt underlag att springa på. Undvik betong och asfalt eftersom detta kan förvärra nedslaget som påverkar i ryggraden.

Steg 5

Värm upp och stretcha innan du börjar springa. Detta innebär att du tar tillräckligt mycket tid på dig för att värma upp musklerna med en snabb promenad, och att du sedan stretchar för att lossa alla stora muskelgrupper. Undvik att rör tårna medan du står upp, eftersom detta kommer att öka ansträngningen för ryggen. Sitt ner och stretcha ryggen för att kunna stretcha mer effektivt och säkert. Använd en sportkräm på åderbråcket för att hjälpa till att värma upp musklerna.

Steg 6

Begränsa din sträcka. Spring bara hälften av din vanliga distans och utvärdera din smärta och stelhet under ett par dagar efter löparpasset. Det kanske känns bra när du springer tack vare endorfinerna, men du behöver ändå vara försiktig när du jobbar dig tillbaka mot dina vanliga sträckor.

Steg 7

Stretcha och varva ned långsamt. Detta är lika viktigt som en uppvärmning.

Steg 8

Tryck is mot kroppen i 20 minuter efter nedvarvningen. Upprepa detta flera gånger om dagen för att reducera svullnad.

Steg 9

Vänta i ett par dagar för att se hur löparrundan påverkar ryggen. Om din smärta har blivit värre från löparrundan kan det vara bra att prova en aktivitet med mindre smärta tills ryggen läker.

Tips & Varningar

• Att springa med ett milt diskbråck kan leda till en mer allvarlig skada, som kan leda till operation eller nervskador.
• När du tvekar är det alltid bäst att vara försiktig och ta en paus från löpningen medan ryggen läker. Detta kommer vara bättre långsiktigt än att behöva ta en sex månader lång paus.

Källor

• Herniated Disk
• Back Pain, Running and Disc Herniation

Från löparhugg till simkramp till tyngdlyftningsmage – det finns många träningspass som kan leda till kaos i magen. När musklerna tävlar om resurser – t.ex. blod och syre – kan matsmältningssystemet inte vara på topp medan du tränar. Resultatet kan bli allt från sura uppstötningar till diarré. För att lindra och förhindra magsmärtor kan du förändra din kost och sakta ned när du tränar. Stretcha dynamiskt innan träningen så att du kan fokusera på träningen och glömma bort magen.

Instruktioner

Steg 1

Vänta två till fyra timmar efter en stor måltid, och undvik fet mat och fiber samma dag du ska träna hårt. Denna mat är särskilt svår att smälta och kan orsaka irritation, diarré, matsmältningsproblem och smärta. Håll dig till små portioner med enkla kolhydrater och lätt protein, vilket ger dig snabbt bränsle utan smärta.

Steg 2

Drick 1 – 2 dl vatten var 15 till 20 minut och uteslut koffein, läsk och mjölkprodukter minst fyra timmar innan träningspasset. Koffein och laktos stimulerar matsmältningssystemet. Kolsyran i läsk kan orsaka smärtsamma svullnader. Undvik också att dricka genom sugrör, vilket kan få dig att svälja luft och därmed svälla upp.

Steg 3

Stå med fötterna isär, i axelbredd, och ha händerna över huvudet för att utföra dynamiska torso twists. Böj överkroppen till höger och sedan till vänster för att stretcha obliques, ett vanligt område som drabbas av håll. Med armarna framför dig kan du skonsamt vrida kroppen till höger och sedan till vänster. Stretcha i tre till fem minuter.

Steg 4

Sakta ned för att lindra kramp i magen, särskilt när du simmar eller springer. Att låta pulsen sakta ned lite kommer hjälpa blodflödet att nå din mage, vilket kan reducera kramp. Om du simmar kan du långsamt trampa vatten i ett par minuter eller byta till ryggsim, vilket kommer ta bort en del av trycket mot din mage.

Steg 5

Ha en god hållning när du springer, lyfter vikter eller cyklar. Att luta eller huka dig utsätter magen för extra mycket tryck, vilket kan leda till sura uppstötningar.

Steg 6

Utöva goda andningstekniker, särskilt när du springer, simmar eller lyfter vikter. Försök andas in i tre steg och andas ut i två steg när du springer för att undvika att svälja vatten och få magen att svälla när du simmar kan du vända huvudet åt sidan istället för framåt när du andas in, och andas ut i vattnet när du tar själva simtaget. När du styrketränar bör du andas in när musklerna är avslappnade – till exempel när du sänker dig från en situp – och andas ut när musklerna är sammandragna. Detta kommer förhindra att tryck byggs upp mot matsmältningssystemet.

Steg 7

Överväg att använda ett medel som minskar sura uppstötningar för att lugna ner magen innan ett hårt träningspass. Dessa medel täcker magen och matstrupen för att minska matsmältningssystem och uppstötningar.

Steg 8

Utför övningar för ländryggen och magen två till tre gånger i veckan för att stärka magmusklerna och förbättra din hållning. Crunches och variationer, som omvända crunches och crunches på cykel, kan stärka såväl de övre som de nedre magmusklerna och ländryggen.

Tips & Varningar

• Om smärtan håller i sig och inte lindras av dessa metoder bör du rådfråga en läkare, särskild om smärtan är skarp och plötslig.

Källor

• Military.com: Fitness Center: How to Avoid Stomach Cramps When Running
• Fitness: Gut Reaction: Solutions for Exercise-Related Stomach Problems

Att dra samman och slappna av i musklerna är en teknik som används för att stärka muskler, få dem att slappna av, reducera stress, och hjälpa kroppen och sinnet att nå ett tillstånd av balans. Man kombinerar ofta övningarna med djup andning och mentala bilder, och tekniken används ofta av idrottare, musiker och skådespelare, samt personer som återhämtar sig från skador eller sjukdomar. Man använder även denna teknik vid gradvis avslappning för att systematiskt kunna slappna av i alla muskler i kroppen.

Isometrisk sammandragning

Dina muskler sitter fast i benen med senor. För att röra en kroppsdel måste du dra samman en muskel eller en muskelgrupp. Musklerna dras samman och drar i senorna, vilket drar i benen. Musklerna kan också dras samman utan att leda till rörelser. Med andra ord engagerar du musklerna men håller dem på en plats, så att inget rör på sig. Den här sortens muskelsammandragning kallas för en isometrisk sammandragning.

Du använder en isometrisk sammandragning när du bär en trave böcker. Böckernas vikt trycker nedåt och du använder musklerna för att stå emot den kraften och hålla böckerna på plats. Efter den första rörelsen som flyttar böckerna till sin position rör sig armarna inte alls under den isometriska sammandragningen.

Dra samman eller slappna av

En muskel kan antingen dras samman eller slappna av. När nerverna skickar en signal om att dras samman spänner musklerna sig. När signalen upphör slappnar musklerna av. Om länken mellan nerven och muskeln störs eller om signalen är felaktig kan nervsystemet fortsätta skicka signalen om att dras samman. Övningar för att spänna sig och slappna av stör denna signal så att musklerna kan återvända till sitt normala, avslappnade tillstånd. För att störa signalen kan du göra en isometrisk sammandragning, alltså spänna dig, i tio sekunder. Slappna sedan av och andas djupt i 20 – 30 sekunder. Du måste inte spänna en muskel hårt för att detta ska fungera, huvudsaken är att den spänns. Du kan till exempel spänna vadmusklerna genom att peka tårna bort från kroppen, hålla positionen i 10 sekunder, och sedan slappna av och låta fötterna hänga fritt i 20 sekunder.

Progressiv avslappning

Progressiv avslappning innebär att man systematiskt spänner och slappnar av i alla muskler. För att få hela kroppen att slappna av kommer du spänna och slappna av i alla kroppens muskelgrupper i tur och ordning. Lägg dig i en bekväm position och dra samman och slappna av i musklerna runt ögonen och pannan, sedan käken, ner i nacken och axlarna, och så vidare ända tills du slappnar av i alla muskler ner i tårna. Om en del av kroppen är extra spänd kan du upprepa den isometriska sammandragningen och avslappningen i detta område.

Lindra ångest

Progressiv avslappning är ett bra sätt att hantera stress och nå djup avslappning. I sin bok Progressiv avslappning skriver grundaren av progressiv avslappning, dr. Edmund Jacobson, att progressiv avslappning är bra för att lindra ångest och de symtom som associeras med muskelspänningar. Genom att regelbundet utöva progressiv avslappning och övningar där man spänner och slappnar av i musklerna kan du lindra spänningshuvudvärk, smärta i ryggen och käken, smärta från fibromyalgi, högt blodtryck, och sömnlöshet.