För många personer är det en del av barndomen att lära sig stå på huvudet. Tyvärr blir det svårare och svårare när du blir äldre, och mer försiktig. För att få bäst resultat när du står på huvudet bör du använda någon form av mjukt och stöttande underlag, som en yogamatta. Med lite tur kommer du kunna stå på huvudet utan problem.

Skapa ett bra underlag

För att få optimala resultat när du står på huvudet behöver du skapa en bra grund att stå på. lägg en vikt filt eller yogamatta på golvet för att skapa en kuddliknande effekt och förhindra extremt tryck på handlederna och armbågarna. För ihop fingrarna och lägg underarmarna på marken, med armbågarna isär i axelbredd. Kom ihåg att du faktiskt inte kommer använda huvudet för stöd – trots övningens namn – när du utför övningen. Istället kommer huvudets topp bara nudda marken, och underarmarna tar den största delen av trycket.

Lyft benen

När överkroppen är i rätt position ska du lyfta benen från marken och sparka dem uppåt i luften för att hamna i rätt position. För att göra detta skriver American Council on Exercise att du behöver använda musklerna i kärnan – särskilt magmusklerna – och quadriceps, hamstrings och gluteus. Personer som har svårt att lyfta benen från marken kan behöva öka sin muskelstyrka genom motståndsträning. Squats, utfall och marklyft kan främja styrkan i underkroppen, enligt American College of Sports Medicine. Situps, omvända situps och plankan är effektiva metoder för att stärka kärnmusklerna.

Håll fast dig

Att hålla en position där du står på huvudet kan vara mer utmanande än att faktiskt nå positionen, enligt ACE. För att säkerställa optimala resultat under processen bör du fokusera på en punkt några decimeter framför kroppen. Att spänna magmusklerna och musklerna i ländryggen kan också vara bra för att hjälpa dig hålla balansen, noterar ACE. Andas långsamt, djupt och kontrollerat, och lyssna på din kropp. Detta är mycket viktigt för den som vill försäkra sig om att nå det bästa resultatet när de står på huvudet.

Säkerheten går först

Att stå på huvudet kan vara riktigt farligt om du gör det på fel sätt – vissa fall kan det till och med leda till permanenta skador eller handikapp, berättar ACSM. Rådfråga din läkare innan du försöker stå på huvudet, för att kontrollera att du verkligen är frisk nog för att utföra denna aktivitet. För bästa resultat kan du utföra aktiviteten under övervakning av en utbildad yogainstruktör, fysioterapeut eller träningsfysiolog. När du har lärt dig den grundläggande tekniken kommer du kunna utföra aktiviteten på hemmaplan, utan övervakning.

Källor

• Yoga Journal: Supported Headstand
• American College of Sports Medicine: ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription
• American Council on Exercise: ACE’s Personal Trainer Manual

Sätt på bra musik och förbered dig på att låta benen arbeta med de här squatövningarna åt sidan. Det finns flera övningar som kommer hjälpa dig att inte bara stärka benen, utan också kärnan och armarna. Squatövningar som kombineras med en spark – antingen framåt, bakåt eller åt sidan – tonar många stora muskler i underkroppen och kommer ge dig en mångsidig träningsrutin. Upprepa de här övningarna 2 – 3 gånger.

En gungande uppvärmning

Om du gillar att träna i takt med musik kan du sätta på musik med ett uppåttempo. Påbörja uppvärmningen genom att marschera på stället i 3 – 5 minuter. När du har gjort detta kan du ta ett steg till höger med högerfoten, och trumma tårna på vänsterfoten på marken bredvid högerfoten. Upprepa detta men med din andra sida. Efter en stund kan du börja involvera överkroppen. När du stiger till höger kan du sträcka upp vänsterhanden över huvudet. När du stiger till vänster kan du sträcka upp högerhanden över huvudet. Fortsätt med detta i 1 – 2 minuter.

Squat med en framåtspark

Squatövningar stärker musklerna i gluteus, quadriceps, hamstrings och vader. Denna squatövning involverar en framåtspark, och kan utföras i takt till musiken. Ha fötterna lite bredare isär än i axelbredd, och låt sittbenen glida ner mot marken. När du når squatpositionen ska du luta torson lätt till vänster, och sparka högerbenet framåt. Sätt sedan högerfoten på marken igen, så att du kommer tillbaka in i squatpositionen. Sparka med vänsterfoten. Håll händerna knutna i brösthöjd eller, för att arbeta med överkroppen, slå med den motsatta handen när du sparkar. Fortsätt att växla sidor i fyra repetitioner. När du gör din squat måste du se till att fötterna och knäna är riktade framåt. Om du är en nybörjare på sparkar är det bra om du sparkar lågt. Lås aldrig knät när du sparkar.

Squat med en sidospark

I den här övningen fortsätter du att gunga sida till sida när du gör en squat, men du sparkar åt sidan istället. Denna övning stärker inte bara de stora musklerna i benen, den använder också musklerna i kärnan för att stabilisera dig. Gå ner i en squat som vanligt. Luta torson till vänster och sparka benet ut till höger. Gör n squat igen och sparka benet ut till vänster. Håll händerna knutna i brösthöjd, eller slå med den motsatta handen från det ben som sparkar. Upprepa detta fyra gånger. Foten som sparkar ska vara spänd och peka framåt.

Squat med bakåtspark

I den här övningen gör du också en squat, men lägger till en bakåtspark. Förutom benen arbetar den här övningen med musklerna i ryggen. Gör en squat. När du reser dig från din squat ska du spara högerbenet bakåt och sträcka båda händerna framåt. Gör sedan en squat igen, och sparka vänsterfoten bakåt. Upprepa detta fyra gånger. Spänn musklerna i kärnan för att skydda ländryggen. När du sparkar ska foten vara spänd, och tårna ska peka mot marken.

Källor

• ExRx: Squat
• Prevention: Fight Cellulite Fast: Cardio Workout Routine Video
• Women’s Health Magazine: Squat and Kick
• Shape: The Skinny Jeans Workout
• Fitness Magazine: Our Top 10 Exercises to Tone Your Butt

Motståndsträning gör dig till en bättre atlet på fältet och i livet. Det kompenserar för den naturliga muskelvikt som sker i takt med åldrande, och förhindrar viktuppgång och sjukdomar. Regelbunden motståndsträning gör att till och med de enklaste sysslorna, som att gå och tänka, sker mer effektivt. Atleter som styrketräningar undviker obalans i musklerna, vilket kan få dem att behöva vila, medan de ökar sina färdigheter för att kunna tävla. Ditt motståndsprogram bör angripa alla stora muskelgrupper, och vissa standardövningar är viktiga för tränare på alla fitnessnivåer.

Squats och utfall

Squats och utfall angriper musklerna i låren, skinkorna, höfterna och vaderna. De hjälper dig bygga kraft i underkroppen och går att modifiera så att de passar alla fitnessnivåer. När du tränar dessa stora muskler frigör kroppen tillväxthormon, vilket främjar muskeltillväxt genom hela kroppen. Nybörjare kan göra squats och stationära utfall med sin kroppsväxt. Atleter tränar med jump squats och gående utfall. När de lägger en hävstång med vikter på ryggen bygger kroppsbyggare upp riktiga benmuskler med squats och utfall.

Rodd och bröstpress

Rodd angriper de flesta av de stora muskelgrupperna i ryggen, medan bröstpress arbetar med musklerna i den motsatta delen av kroppen. Övningarna främjar balanserad styrka i överkroppen, och förhindrar skador och problem med hållningen. Dessa övningar tränar även armmusklerna – rodd tränar biceps och bröstpress tränar triceps – så du måste inte lägga massa tid på att isolera separata muskelgrupper. Rodd kan utföras i en framåtböjd position med hjälp av hantlar, kettlebells eller skivstänger, eller om du har smärta i den nedre delen av ryggen eller om du är en nybörjare, med hjälp av en maskin. 2012 utnämndes bröstpress till den mest effektiva övningen för att arbeta med bröstmusklerna, i en studie som sponsrades av American Council on Exercise. Använd en hantel eller en skivstång och en bänk för att utföra en klassisk bänkpress, eller använd en maskin för att simulera rörelsen om fria vikter inte är ett alternativ.

Axelpress

Starka axlar låter dig enkelt sträcka armarna över huvudet och förbättrar din hållning. Press är en av de enklaste axelövningarna och är också en av de mest effektiva träningsmetoderna för deltamusklerna, den trehövdade toppen av axeln. Press, särskilt i en stående position, stärker också kärnan. Du kan utföra pressen med en hantel, stång eller kettlebell, eller använda en maskin om du är en nybörjare. Eftersom axelmusklerna används under många andra övningar är det extra bra att inkludera axelpress i din träningsrutin, eftersom det stärker den generella styrkan i överkroppen.

Hur är det med dig?

Du måste överväga dina individuella behov när du avgör vilka motståndsövningar som är de viktigaste. Om du till exempel tillbringar en stor del av dagen framför datorn är det viktigaste att du utför övningar som stärker den övre delen av ryggen och ryggraden – inklusive deltoidflyes och ryggradsextension. För löpare är marklyft på ett ben och laterala band bra för att hantera de muskler som är extra sårbara. Rådfråga en tränare för att avgöra vilka övningar som är viktigast för dina fitnessmål och behov.

Källor

• Current Sports Medicine Reports: Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health
• Iron Man Magazine: Squat Science: The Best Exercise?
• American Council on Exercise: October 2012 ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises
• Men’s Fitness: The Shoulder Press
• American Council on Exercise: Strength Training 101
• Competitor: The Four Best Strength Training Exercises For Runners

Om du någonsin förundrats över akrobaterna i Cirque du Soleil är du säkert övertygad om att de flesta av deras vridningar aldrig kan utföras av vanligt folk. Men varje nybörjare måste börja någonstans, och armvridningar över huvudet är något som de flesta nybörjare kan göra med tillräckligt med övning. Rörelsen kallas för en bro, och kan användas som en språngbräda för mer utmanande rörelser, samtidigt som det är en bra stretchövning för ryggen och en chans för överkroppen att bygga upp styrka och balans.

Guide

Steg 1

Stretcha ryggen, axlarna och armarna innan du försöker böja ryggen. Stå rak och böj armbågarna, och för dem sedan tillbaka och lätt uppåt mot ryggen, för att stretcha den övre delen av ryggen och axlarna. Stretcha sedan den nedre delen av ryggen medan du böjer ryggen och böjer dig bakåt. Dra sedan en arm tvärs över bröstet och håll armbågen med en hand, medan armbågen är lätt böjd. Byt sida och upprepa rörelsen med din andra arm. Försök sedan böja ryggen så långt du kan, medan du fortfarande är i en bekväm situation. Att öva på den här rörelsen kan hjälpa dig stretcha långt innan du faktiskt klarar av det. Om du har problem med balansen kan du be en tränare om hjälp.

Steg 2

Stå cirka 90 centimeter från en vägg. Böj ryggen och sträck dig mot väggen med händerna ovanför huvudet. Använd sakta händerna för att gå nedför väggen, och böj ryggen ännu mer. Du kanske inte kan gå långt ner i början. Stanna när du känner en stark dragning, och håll kvar den positionen i 30 sekunder. Upprepa denna övning två till tre gånger per dag, ända tills du kan gå neråt ända i en ryggböjning.

Steg 3

Flytta dig bort från väggen och jobba dig upp till en full ryggböjning. Stå rak, med benen i axelbredd. Sträck armarna rakt upp i luften, och låt fingrarna peka bakåt och handflatorna vara riktade mot taket. Böj ryggen och börja böja dig bakåt. Fokusera på att ha ryggraden i en linje och undvik att röra på fötterna.

Steg 4

Böj huvudet bakåt så att dess topp pekar mot marken när du ställer dig i en ryggböjning. Se mot marken. Detta hjälper dig stabilisera dig och gör det lättare att nå rätt position. Sträck dig mer tillbaka med armarna medan du böjer ännu mer på ryggen. Armarna bör vara mycket närmare golvet än huvudet, och de ska kunna fånga upp dig om du tappar balansen. Sträck händerna efter golvet och lägg handflatorna platt mot golvet medan du håller benen raka. Böj ryggen samtidigt som du rör dig bakåt och ner in i en full position. Håll denna position i 30 sekunder och öva sedan igen. Om det är för svårt, eller om du är en nybörjare, kan du be en tränare om hjälp. Du kan också öva på ryggböjningar genom att ligga på golvet och trycka dig själv upp i rätt position.

Tips & Varningar

• Om du upplever en smärtsam eller brännande känsla när du gör ryggböjningar måste du sluta omedelbart.
• Be en tränare om hjälp när du håller på att lära dig rörelsen.

Källor

• MayoClinic.org: Shoulder Stretches
• iSport: How to Do a Backbend in Gymnastics
• Flash Mavi: Stretch the Bridge

Termen “glidande hälar” låter som något man gör med fötterna, eller bär på dem. Den här termen har dock inte så mycket med fötterna att göra överhuvudtaget. Istället beskriver det en rörelse som kan hjälpa dig med rörelser och stabilitet i andra delar av kroppen.

Glid

Glidande hälar är en grundläggande rörelse som kan påverka knänas rörelsemönster och ryggradens stabilitet. För att göra rörelsen ”glidande hälar” ska du sitta på golvet, bordet eller sängen. Sträck ut benen framför dig och ha raka knän, och låt tårna peka upp mot taket. Du kan sitta upp för att fokusera på bara knälederna, eller ligga ned för att stärka kärnan och dess stabilitet. Börja med den högra foten och låt hälen glida längs golvet, och dra foten så nära rumpan du kan. Sedan sträcker du långsamt tillbaka den. Detta är en repetition. Denna övning gör att hälen rör på sig, men den arbetar inte med den delen av kroppen.

Gör det eller tappa allt

Du kan utföra övningen ”glidande hälar” efter en mindre knäskada, eller efter något allvarligt som en knäoperation. När du skadar knät uppstår ofta svullnad, smärta eller obehag, och minskad rörelsekapacitet. Det kan vara svårt att gå i trappor, sätta dig i en stol eller resa dig från den, eller till och med att lyfta knät för att kliva in i duschen. Att träna ”glidande hälar” hjälper dig återfå rörelseförmågan utan att belasta knäleden med din kroppsvikt. I början kanske du bara kan röra knät några centimeter, men när du blir starkare och läker kommer du kunna föra hälarna närmare gluteus.

Håll in

Glidande hälar kan också vara en del av träningsrutinen eller terapirutinen för en person med problem eller skador i den nedre delen av ryggen. Varje gång du rör en lem dras musklerna i kärnan och ryggen samman för att stabilisera kroppen och ryggraden. För att engagera kärnan och utmana ryggmusklerna kan du göra övningen ”glidande hälar” när du ligger ner. Innan du börjar bör du spänna magmusklerna och hålla den positionen. För hälen långsamt fram och tillbaka. När du rör dig kommer du känna att ryggraden och torson vill ändra position, men genom att dra dem samman stärker du dessa muskler även när du rör på fötterna.

Var bekväm

Eftersom du låter fötterna glida på hälarna är det viktigt att de inte blir irriterade. Bär strumpor så att foten får lättare att glida, och för att undvika att de bränner mot mattan. Du kan också göra övningarna på sängen istället för på golvet för att reducera irritation. Ett annat alternativ är att placera hälen på en liten handduk, särskilt om du gör övningen på en hård yta. Bär inte skor, eftersom gummit kommer göra det svårare att låta hälen glida bekvämt.

Källor

• Missouri Orthopedic Institute: Knee Home Exercise Program
• Home-Health-Care-Physical-Therapy.com: Heel Slides
• HealthPages.org: Knee Anatomy, Function and Problems
• American Academy of Orthopaedic Surgeons: Low Back Pain Exercise Guide

Body roll är en dansrörelse som skapats från en blandning av hiphop och zumba. Body roll kombinerar fyra individuella rörelser i ett, vilket skapar en kontinuerlig, ormliknande rörelse. Det finns flera sätt att göra en body roll, men en av de bättre varianterna är att göra en roll från huvud till tå. Rörelsen body roll använda ofta i en koreografisk dans, som en snabb och iögonfallande rörelse.

Guide

Steg 1

Placera fötterna isär, i axelbredd, och stå rakt. Böj huvudet, och för det sedan upp mot taket.

Steg 2

Rör axlarna tillbaka och tryck bröstet framåt medan du upprätthåller en rak position med kroppen, och huvudet fortfarande upp mot taket.

Steg 3

Håll huvudet uppåt och axlarna bakåt, och tryck torson bakåt som om du faller. Var försiktig när du gör detta, så att du inte ramlar bakåt.

Steg 4

Gör en sittliknande rörelse genom att lyfta hälarna från golvet och stå på tå.

Steg 5

Sätt samman rutinen genom att räkna punkter. Det första steget är att ha huvudet uppåt, det andra är att rulla axlarna, det tredje är att luta torson bakåt, det fjärde är en sittande rörelse, och det femte till åttonde är att vänta till nästa åtta punkter börjar.

Tips & Varningar

• När du har mer övning kan du snabba upp rörelsen till två punkter.
• Var försiktig när du lutar dig bakåt så att du inte ramlar.

Källor

• Dance FX Studio: Learn a Body Roll
• Learn to Dance!: How to Do a Body Roll for a Better Zumba Dance Workout

Oavsett om du kallar dem crunches för rumpan eller sätesmusklerna, broar eller höftlyft, gör denna grundläggande, ryggliggande övning underverk för din rumpa. Med fötterna på golvet och knäna riktade uppåt, pressa skinkorna ihop och höj höfterna tills knäna, bäcken och skuldror är i linje. Fortsätt pressa ihop medan du håller positionen och sänk sedan långsamt dina höfter mot golvet. Flera uppsättningar av åtta till 12 crunches kan göra rumpan spänd och stel, så avrunda din träning med en stretch.

Styrka i sätesmusklerna

Sätesmuskler – inklusive gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus – spelar en viktig roll i att hålla dig upprätt när du står och går. Att stärka dina sätesmuskler är en av de enklaste och mest förståndiga saker du kan göra för att förbättra din hållning, förebygga ländryggsbesvär, få mer kraftfull gång och minska stress och påfrestningar i samband med tunga lyft. Att inkludera crunches för rumpan i din övergripande styrketräning ser till att dina sätesmuskler får den uppmärksamhet de behöver.

Enkelt och bekvämt

Crunches för sätesmusklerna är enkelt och bekvämt nog att utföra dagligen. Eftersom de inte kräver någon speciell utrustning – ingen tunga maskiner, inga motståndsband, inga fria vikter – kan du inkludera dem i din dagliga rutin, var du än råkar vara. Allt du behöver för att göra några uppsättningar är lite golvyta och tre till fem minuters ledig tid.

Mångsidighet

Crunches för rumpan är en övning utan krusiduller, men du kan justera den grundläggande övningen eller ta in lätt utrustning för variation, utmana och arbeta ytterligare muskelgrupper. Arbeta ena benet och skinkan i taget, och håll den andra foten från golvet när du upprepande gånger lyfter och sänker dina höfter. Alternativt, håll dina höfter upp och gör en långsam marsch med fötterna. För att arbeta dina yttre höfter, ha ett litet motståndsband runt låren och tryck utåt mot bandet medan du spänner sätesmusklerna. Ta med ljumskarna i mixen genom att klämma en kudde, hoprullad handduk eller 22- till 30 – cm boll mellan låren. För att öka balans- och stabilitetsutmaningen, gör crunches för sätesmusklerna med vaderna vilande på en normalstor stabilitetsboll.

Nackdel

En nackdel med crunches för rumpan är risken för muskelansträngning, särskilt i nacke eller rygg. För att minimera risken för överansträngning, arbeta långsamt och medvetet och använd rätt form hela tiden. Plantera hälarna i golvet innan du höjer dina höfter, och håll ryggen relativt rak genom alla faser av övningen. Håll din käke, nacke och axlar avslappnade och magmusklerna arbetar för att förhindra böjning av nedre delen av ryggen.

Källor

• Good Housekeeping: Lifting Crunch — The Move
• BodyBuilding.com: Butt Lift (Bridge)
• Yoga Journal: Glute Camp
• Core Performance Essentials; Mark Verstegen and Pete Williams
• American Council on Exercise: Glute Bridge

Idrottare som basket och volleybollspelare använder ofta hoppknäböjningar för att bygga upp explosiv kraft i rump-, lår-, hamstrings- och vadmusklerna. Hoppknäböjningar är en spänstövning som är effektiv på att träna din höft och benmuskler på att producera mycket kraft på lite tid. Spänstövningar kan hjälpa dig öka din vertikala hopphöjd och förbättra din sprinthastighet. Lägg till hoppknäböjningar i början på din styrketräning. Om du är en idrottare, träna med dem när det inte är spelsäsong.

Hoppknäböjtekniken

För att utföra en hoppknäböjning, stå med fötterna i höftbredd och håll ihop händerna antingen bakom huvudet eller bakom ryggen. Tryck höfterna bak och böj knäna för att sänka dig i en knäböjning. När låren är parallella med marken, explodera så högt du kan uppåt i ett vertikalt hopp. Landa på samma plats med fötterna i höftled och dämpa stöten genom att trycka höfterna bak och böja knäna. När du reser dig igen sänk dig omedelbart in i en knäböjning och gör nästa upprepning.

Hoppknäböjningar i träningen

Utför endast hoppknäböjningar efter du är helt uppvärmd med en 15-minuter lång dynamisk uppvärmning. Jogga eller hopprep i fem minuter och gör sedan en blandning olika dynamiska stretchningar, som gående longer, kroppsviktsknäböjningar, gående lårmuskelstretchningar och gående rakbenta sparkar. Om du tillägger hoppknäböjningar till styrke- eller konditionsträningar, gör hoppknäböjningarna i början på passet. Du vill inte vara trött när du gör spänstträning.

Set & repetitioner

Det är viktigt att börja med att utföra hoppknäböjningarna i låg volym, och sedan gradvis öka seten och upprepningarna när musklerna, benen och mjuka vävnaderna är starkare och har vant sig vid landningsstressen. Nybörjare borde ha mindre än 40 impacts per träning, vilket betyder att du får landa från ett hopp färre än 40 gånger. Efter ett par veckor med regelbunden träning kan du öka träningsvolymen till tre set om åtta till 10 upprepningar. Vila minst en minut mellan set.

Frekvens

Spänstövningar som hoppknäböjningar är extremt ansträngande och dina muskler behöver tre dagars vila mellan träningar. Lägg därför till hoppknäböjningarna till träningen i max två dagar i veckan, som tisdagar och lördagar. Om du spelar en sport och det är säsong, gör endast hoppknäböjningar en gång i veckan och planera inte träningen dagen innan en match för att förhindra att benen är utmattade under tävlingen.

Att lägga på vikt

Det finns flera olika sätt att öka intensiteten på hoppknäböjningarna. Du kan utföra övningen medan du håller i ett par hantlar vid sidorna, med en medicinboll mellan händerna framför bröstet eller medan du har på dig en tyngdväst. De här är bra alternativ om du endast använder hoppknäböjningar av konditionering- och kardiologiska träningsanledningar. Men om du är en idrottare och använder hoppknäböjningar för att bygga upp benkraften och hoppa högre är det mest effektivt om du bara gör övningen med din kroppsvikt. En studie publicerad år 2010 i ”Journal of Strength and Conditioning Research” fann att ens egen kroppsvikt är bästa lasten för att optimera kraftförmågan. Fokusen borde vara på att explodera och hoppa så högt du kan på varje upprepning istället för att tillägga en last.

Källor

• NSCA’s Performance Training Journal: Plyometric Fundamentals
• Perform Better: Plyometric Training Part II: Jump Higher for Basketball Season
• National Strength and Conditioning Association: Are Bodyweight Jump Squats Ideal for Power Output in Adolescent Male Athletes?
• Brian Mac Sports Coach: Plyometrics

Spagathoppen är en sorts spänstövning som är effektiv på att bygga explosiv kraft i höfterna och benen. För att göra den utför man upprepade vertikala hopp från en longeställning medan man växlar ben med varje upprepning, och kräver att gluteus maximus, iliopsoas, quadriceps och gastrocnemius jobbar tillsammans. Idrottare använder spagathopp för att förbättra sin spurtfart och vertikala hopphöjd. Övningen ökar också hjärtfrekvensen och ger därför potentiella hjärtfördelar när de utförs självständigt eller i samband med en konditionscircuitträning.

Guide

Steg 1

Gör en 15 minuter lång dynamisk uppvärmning innan du utför spagathopp eller någon annan spänstövning. Börja med fem minuter joggning eller hopprep och gör sedan 10 upprepningar om låg-intensitets kroppsviktsknäböjningar, gående longer, baklänges gående longer, gående lårstretchar, gående knä mot bröst stretchningar och gående raka ben sparkar för att försiktigt värma upp musklerna.

Steg 2

Ställ fötterna ena framför den andra för att påbörja longen. Din framfot borde vara cirka en meter före bakfoten och båda fötter både peka rakt fram. Spänn magmusklerna och nedre ryggen för att hålla överkroppen rak under hela övningen. Håll händerna ihop och håll dem framför bröstet. Sänk kroppen mot golvet genom att böja bägge knäna. Sänk dig till framknät är böjd i 90 grader. Undvik att låta framknät gå längre fram än tårna.

Steg 3

Explodera uppåt i ett hopp av maxhöjd från longepositionen, tryck dig från golvet med båda fötterna. Medan du är i luften byt ben så att fötterna landar i motsatta positioner. Så fort du landar böj knäna och sänk dig mot marken och hoppa rätt upp i nästa upprepning.

Steg 4

Utför två eller tre set med spagathopp, med 10 upprepningar i varje set. Låt höfterna och benen vila i två minuter mellan varje set så utmattningen inte begränsar deras explosivitet.

Steg 5

Ha med spagathopp i ditt program en eller två dagar i veckan. Din kropp behöver två eller tre dagars vila mellan spänstträningar för att ta igen sig helt. Till exempel, kan en måndag och torsdagsschema vara passande. Spagathopp är låg-intensitets spänstövningar och borde tas i början på träningen när musklerna är färska och inte utmattade.

Källor

• ExRx.net: Split Jump
• Brian Mac Sports Coach: Plyometrics

Att variera benträningen kan göra den mindre tråkig och stimulerar hjärnan när du lär dig nya övningar.
Om du tränar med en singelvikt på en skivstång eller håller den med händerna finns det många sätt att träna benen medan du också stärker överkroppen. Eftersom du gör mång dagliga uppgifter som kräver asymmetrisk lastning, som att bära ojämna matkassor, kan att träna med ojämna vikter öka din balansförmåga, greppstyrka och kroppskärnsstabilitet. Gör alltid dynamiska uppvärmningar som bensvingar, ”Sun Salutation series” och överkroppsvridningar innan du tränar.

Knäböjningskombo med skivstång

1. Fäst skivstångsnålen mot vikten efter du har lastat på den vikten du önskar på stången. Håll skivstången över axlarna bakom nacken med tunga sidan på höger sida och stå med fötterna i axelbredd. Hitta din balans och stå med rak rygg innan du gör ryggknäböjningen.
2. Andas in och försiktigt sänk dig så lågt du kan med ryggen rak och hälarna på marken. Andas ut då du reser dig och trycker med fötterna mot golvet för att sträcka på benen och höfterna. Gör fem eller sex upprepningar och byt sedan skivstångsvikten till vänster sida och gör fem eller sex upprepningar till. Vila i 30 sekunder eller mindre innan du gör nästa övning.
3. Upprepa knäböjsövningen men håll denna gång skivstången framför nyckelbenet. Ha vikten på höger sida. Stå i samma position som i första steget och upprepa övningen på samma sätt som beskrivs i steg två. Göt ett set och upprepa övningen med tyngden till vänster.

”Shovel Up”

1. Stå med fötterna i axelbredd och håll en singelviktad skivstång – med vikten på höger sida – med båda händer i axelbredd. Håll så att högerhanden är uppåtvänd nära vikten och håll med vänsterhanden nedåtvänd.
2. Andas in och böj knäna och tryck rumpan bakom dig med ryggraden rak. Sänk tunga sidan av skivstången mot marken. Höj vänstra armbågen upp bakom dig.
3. Andas ut och raka på benen och lyft raskt upp skivstången som om du grävde med en spade. Din högerhand borde vara högre än vänsterhanden. Håll skivstången rak vid rörelsens slut. Andas in och sänk skivstången tillbaka till startpositionen från steg två och upprepa övningen fem eller sex gånger. Byt händerna så at tunga sidan är till vänster och upprepa övningen.

Tryckpressning med skivstångsvikt

1. Håll skivstångsvikten nära nyckelbenet så den är parallell med golvet och dina händer står i klockan 3 och 9 positionerna. Håll vikten med armbågarna nedåtpekande och med fötterna i axelbredd. Andas in och gör en så djup knäböjning du kan med ryggen rak.
2. Andas ut och res dig rakt upp och tryck upp vikten över huvudet. Sträck ut armbågarna helt för att avsluta rörelsen.Andas in och sänk vikten tillbaka till bröstet och upprepa övningen åtta till 10 gånger.

Källor

• YouTube: Nick Tumminello & JC Santana on Core Bar Cable Training
• YouTube: Nick Tumminello & Juan Carlos Santana on Core Bar Training 2
• Experience Life: Simplicity Complex

Gymnaster och CrossFit entusiaster arbetar hårt för att bemästra handstand pushups. Att stå på händer är i själv imponerande, och att göra en pushup i den positionen är en enastående styrkedemonstration. Handstand pushups, kända av Cross-fighters som HPUs, är inte en övning de flesta kan göra bara så där. Enligt CrossFit London kan du gå vidare till en handstand pushup med knäna på en låda när du kan stå på händer i 60 sekunder och kan göra vanliga pushups.

Instruktioner

Steg 1

Ställ lådan mot väggen och stå på knä på den. Ställ trampdynorna mot väggen. Använd en stadig trälåda som låter dig nå marken lätt eller ett aerobics steg som är tillräckligt högt.

Steg 2

Ställ handflatorna mot golvet i lite mer än axelbredd och så nära lådan som möjligt. Ju längre ifrån varandra händerna ligger, ju lättare rörelsen kommer att vara.

Steg 3

Böj armbågarna i 90 grader och sänk huvudet tills den nästan nuddar golvet. Ta ner pannan framför händerna och kontrollera rörelsen på vägen ner.

Steg 4

Tryck dig upp till startpositionen, med armbågarna låsta som om du stod på huvudet.

Steg 5

Upprepa rörelsen tills du kan göra tre set om 10 upprepningar, och vila en minut mellan set.

Tips och varningar

• Som ett alternativ till att använda lådan; stapla gymnastikmattor till höjden som är bekvämast för dig.
• Om ditt huvud inte rör golvet med dina knän på lådan, placera en gymnastikmatta eller två under dig och sänk huvudet för att röra på mattan.
• Försök inte göra knä-på-låda-pushups förrän du kan göra en vanlig armhävning bekvämt.
• Försök inte göra övningen om du har en skadad axel, nacke eller ryggskada utan att rådfråga din läkare.

Källor

• CrossFit Marysville: HSPU Progression
• CrossFit London: Zero to 10 handstand pushups (HSPU)
• Drills and Skills: The Freestanding Handstand Push-Up

Även om du tränar dina biceps och magmuskler för att visa upp dem på stranden gör stärkande av dina quadriceps mer för din atletiska prestanda och generella hälsa än bara ett snyggt utseende. Du kan bygga upp benmusklerna genom flera olika övningar, men om du går med i ett gym får du tillgång till maskinen benpress och kan bygga muskler mer effektivt. Styrketräning är inte ett snabbt sätt att bränna kalorier, men att öka muskelmassan kan så småningom vara bra för din förmåga att bränna fett.

Benpress

Många gym har en benpressmaskin som du kan använda för att bygga upp styrka i benen. Dessa maskiner kan variera lite beroende på deras ålder och tillverkare. Vanligtvis anger du den önskade vikten och sitter i maskinen, placerar fötterna på fötternas plattform, och sträcker ut benen för att pressa plattformarna och vikterna bort från din torso. Stanna precis innan du låser knäna och böj långsamt benen för att återvända till plattformen och lägga vikterna i deras startposition.

Muskeltillväxt

En av de största fördelarna med benpress är dess förmåga att bygga benmuskler. Denna övning arbetar främst med dina quadriceps, de stora musklerna på framsidan av varje överben. Sekundära muskler som involveras i denna övning är, enligt Bodybuilding.com, vaderna, gluteus, och hamstrings. Dina vader och hamstrings sitter i varje ände av underbenen och överbenen, medan gluteus sitter i skinkorna.

Andra fördelar

Att bygga upp musklerna i kärnan och gluteus ger dig mer än bara visuella fördelar. Peak Performance noterar att den styrka i underkroppen som du bygger med denna övning går att användas i princip alla sporter, särskilt de som involverar hopp. MayoClinic.com rapporterar att styrketräning kan förbättra styrkan i dina ben, öka din uthållighet, och reducerar symtomen av vissa hälsoproblem, till exempel artrit. Bodybuilding.com menar att styrketräning kan minska risken för hjärtinfarkt och förbättra humöret.

Förbrända kalorier

Harvard Medical School att styrketräning inte bränner kalorier på samma sätt som aerobisk träning, vilket gör benpress till ett ineffektivt sätt att bränna fett. En person som väger 70 kilo bränner bara 112 kalorier på 30 minuters viktträning. Med tiden kan du dock öka muskelmassa och därmed bränna fler kalorier i alla faser av livet. WeightLossResources.co.uk rapporterar att styrketräning kan höja din basala metabolism med så mycket som 15 %, vilket betyder att du bränner fler kalorier även när du är inaktiv.

Källor

• Bodybuilding.com: Leg Press
• Peak Performance: Strength Training: The Leg Press Machine
• MayoClinic.com: Strength Training: Get Stronger, Leaner, Healthier
• Bodybuilding.com: The Benefits of Strength Training
• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• WeightLossResources.co.uk: How to Make Your Body Burn More Calories

Att göra kroppen tightare och mer tonad hemifrån är en uppgift som du måste ta dig an i två steg. För att tona musklerna och reducera mängden kroppsfett är det viktigt att du tränar effektivt och varierat. De bästa träningspassen hemma för att göra kroppen tightare är regelbundna, utmanande och intressanta nog att få dig att fortsätta pass efter pass. Det är också viktigt att se till att din kost och din övriga livsstil inte saboterar för dig.

Träning med kroppsvikten

Träning med kroppsvikten är mycket effektivt när det gäller att förbättra kroppens generella tighthet. Dina muskler måste överkomma det motstånd mot kroppen som genereras på grund av gravitation, vilket gör dem starkare och mer välutvecklade. När musklerna utvecklas kommer du se en tightare effekt, eftersom en minskad ”sladdrig” look har en stark koppling till att ha definierad, smal muskelmassa. Ett effektivt träningspass med kroppsvikten ska innehålla övningar som arbetar med varje del av kroppen. Du kan till exempel göra tre set om 20 repetitioner vardera, med squats, utfall, armhävningar, superman raises, ryska twists, triceps dips, och slutligen göra plankan i 30 sekunder.

Intervallträning

HIIT (”high intensity interval training”) är en utmärkt metod för att förlora fett, och om du vill ha en tight och tonad kropp är det ett måste att reducera mängden kroppsfett. En studie från International Study of Obesity jämförde resultaten hos kvinnor som deltog i ett HIIT-program med kvinnor som tränade vanlig kardiovaskulär träning i samma hastighet, med en intensitet på mediumnivå. HIIT-gruppen förlorade signifikant mer fett och hade mer definierade fysiska förändringar än den vanliga gruppen. En klassisk HIIT-träning är spurtar. Spring så fort du kan i 20 – 30 sekunder – eller hoppa, simma, cykla, eller gör något annat som är tuff träning, under exakt samma tid. ta en kort paus på 10 – 15 sekunder, och upprepa sedan detta 10 gånger. Du kan se hur effektiv den här sortens träning är genom att se på olympiska sprinters.

Pilates

Pilates har blivit populärt under de senaste åren på grund av dess förmåga att tona kroppen och göra den tightare. Det fokuserar på att bygga styrka i kärnan, armarna, benen och ländryggen, och pilates gör därför hela kroppen tightare och kan utövas av personer på alla fitnessnivåer. Det finns många filmer, böcker, appar och webbplatser som kan guida dig genom pilatespass hemma. Se till att du har ledigt utrymme att öva på så att du inte slår i något, och välj alltid en nivå i programmet som matchar din fitnessnivå.

Kost och sömn

När du jobbar med en kombination av träning med kroppsvikt, HIIT-pass och pilates kommer kroppen vara på en god väg mot att bli tightare. Om du vill påskynda processen kan du kasta ett öga på dina mat- och sovvanor. Se till att dina måltider består av naturlig mat med hälsosamma portioner protein, som smalt kött, fett från nötter eller kokosnötsolja, och kolhydrater från frukt, fullkorn och grönsaker. Uteslut processad mat och drycker med socker, och begränsa alkohol till en dag per vecka. Se till att du sover sju till nio timmar per natt, och undvik stress så mycket som möjligt.

Källor

• Better Health Victoria: Resistance Training: Health Benefits
• International Journal of Obesity: The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training On Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women
• Mayo Clinic: Pilates for Beginners: Explore the Core of Pilates
• Mayo Clinic: Chronic Stress Puts Your Health At Risk

Att bygga upp starka, utvecklade magmuskler är inte enbart ett ytligt mål. Din ”core”/kärna är kroppens center och används varje gång du rör på dig. En stark core leder till bättre balans och stabilitet och hjälper armarna och benen att fungera optimalt. Det förhindrar skador som orsakas av sport, vardagssysslor, och mindre eller kronisk smärta i ryggen. Börja utveckla starka, hälsosamma magmuskler med dessa enkla men effektiva övningar för kärnan.

Plankan

1. Börja i samma position som en armhävning med axlarna, höfterna och knäna i en lång linje. Tryck handflatorna nedåt och hälarna bakåt.
2. Lyft naveln för att engagera dina lägre magmuskler och dra låren uppåt, bort från golvet.
3. Stanna i denna position i minst 15 sekunder. Vila en kort stund och upprepa sedan detta flera gånger.

Crunches

1. Börja på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet, med armbågarna mot sidorna.
2. Slappna av i nacken. Se till att du har ungefär en knytnäves avstånd mellan hakan och bröstet, och undvik att dra i huvudet med händerna.
3. Andas ut och använd styrkan i magmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna från golvet. Undvik att trycka huvudet och axlarna mot knäna, utan lyft dem rakt upp istället.
4. Andas in och släpp dig ner till startpositionen. Upprepa detta i tre set om 12 – 15 repetitioner vardera.

Rulla ut

1. Knäböj bakom en träningsboll och vila händerna, med handflatorna nedåt, ovanpå den. Håll armarna raka.
2. Andas in. Fortsätt spänna kärnan och dra naveln inåt medan du rullar bollen framåt, bort från dig. Stanna när din torso är utdragen till sitt maximum.
3. Pausa ett ögonblick i denna utsträckta position. Andas ut och rulla långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa detta flera gånger.

Källor

• Harvard University: The Real-World Benefits of Strengthening Your Core
• ABC News: 5 Core Exercises Every Woman Should Do

Att bemästra en pull-up med en arm kräver dedikation och styrka. Du behöver fokusera på målet och träna varje vecka för att förbättra din muskelstyrka. Att göra en pull-up med en arm är onekligen imponerande. Du känner dig kraftfull och kommer se kraftfull ut när du lyfter hela din kroppsvikt med en enda arm. Oavsett om du behöver styrkan för aktiviteter som bergsklättring eller gymnastik, eller om du vill lära dig göra en pull-up med en arm bara för sakens skull, kommer du uppnå ditt mål om du tränar säkert och effektivt.

Guide

Steg 1

Värm upp i 5 – 10 minuter med rörelser för hela kroppen innan du börjar träna för att stärka ryggen. Träna övningar som gång, hopprep, dans och trappor för att värma upp kroppen.

Steg 2

Utför pull-downs för ryggen för att stärka latissimus dorsi, trapezius, deltoids och biceps som en förberedelse för pull-up med båda händerna. Placera händerna bredare än axelbredd på stången. Vänd handflatorna bort från dig. Sitt med rak rygg och luta dig tillbaka, cirka 15 – 45 grader. Håll knäna böjda och fötterna platt på golvet. Andas ut medan du böjer armbågarna och dra stången ner till ditt bröst. Andas in och låt stången långsamt återvända till sin startposition. Gör ett till tre set om 8 – 12 repetitioner vardera. Gör detta tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan träningspassen. Gå sedan vidare till att göra en pull-up med en hand.

Steg 3

Sitt på en stabilitetsboll för att stärka kärnan ännu mer när du gör en pull-down för ryggen. Gå sedan vidare till en pull-up med en hand. Gör tre set om 8 – 12 repetitioner. Använd en mängd motstånd som gör musklerna trötta under de sista två repetitionerna i varje set. Träna på att göra en pull-up med en hand varannan dag, ända tills du kan göra 15 – 20 vanliga pull-ups.

Steg 4

Häng med en hand för att öka styrkan. Ta tag i stången med handflatan mot dig. Böj armbågen i 90 graders vinkel och häng kvar så länge du kan. Upprepa detta med båda armarna. Gör detta varannan dag, tills du kan fortsätta med att hänga i flera olika vinklar.

Steg 5

Börja med armen i 90 graders vinkel. Sträck långsamt ut armen och böj dig sedan, och håll kvar positionen i olika vinklar. Gör detta varannan dag, tills du långsamt kan sträcka ut armen rakt utan att musklerna sviker dig.

Steg 6

Gör din pull-up med en hand. Lägg den högra handen på ribban med handflatan bort från dig. Börja i toppen av en pull-up, så att din högra arm är böjd. Placera vänsterarmen rakt över ribban, eller placera vänsterhanden på en stödstång. Sträck ut högerarmen och sänk dig själv nedåt. Gör lika många pull-up med en hand med varje arm. Gör detta tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan, ända tills du kan göra en pull-up med en hand helt utan stöd.

Tips & Varningar

• Andas ut när du böjer armarna för att göra pull-downs eller pull-ups. Andas in när du rätar på armarna.
• Undvik att träna dagligen eftersom detta tröttar ut musklerna, vilket kan leda till skador. Uppsök genast läkare om du upplever smärta.

Källor

• Dieselcrew.com: How to Train for a One-Arm Pull-Up
• Climbing: Training for Peak Performance; Clyde Soles

Det går inte att argumentera armhävningens status som favoritträningen för bröst, axlar och armar. Du kan göra denna kroppsviktsövning nästan var som helst och den kan anpassas för att passa alla – från nybörjare till elitidrottare. Om du verkligen vill få ut den mesta nyttan av dina armhävningar, måste du förstå mekaniken av att ha rätt form när du utför övningen.

Tvärgående flexion av axlarna

Din pectoralis major – din största bröstmuskel – och din anterior deltoid eller framsidan av överarmsmuskeln, utför tvärböjningar av axeln. Det är rörelsen som du skulle göra om du stod med armarna rakt ut till sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt, sedan svänger du båda armarna framför dig så att tummarna möts. Det är också den främsta rörelsen som pressar dig upp ur ”ned” läge för en armhävning, även då dina triceps också hjälper dig upp.

Förlängning av armbåge

Samtidigt som dina bröstmuskler och deltamuskler pressar upp dig i armhävningsposition, hjälper även dina triceps till genom att räta ut armbågarna. Den korrekta termen för denna rörelse är förlängning av armbåge. Kombinationen av tvärgående böjning av axeln och förlängning av armbåge, samtidigt, är det som gör att du kan höja upp dig själv i ”upp” läget för en armhävning utan att röra någon annan del av kroppen.

Tvärgående förlängning av axeln

Medan du sänker din kropp tillbaka till ”nedre” armhävningsposition, agerar samma muskler som tog dig upp från början som bromsar för din nedgång. Din pectoralis major och anterior deltoid kontrollerar hur snabbt du utför förlängningen av axeln, eller svänger båda armarna ut till sidorna i axelhöjd – den raka motsatsen till tvärböjning av axeln.

Armbåge flexion

Triceps fungerar också som en broms när du böjer armbågarna – mer korrekt kallad armbåge flexion – under nedgång till ”nedre” armhävningsposition. Denna typ av kontraktion när dina muskler förlängs aktivt medan de är under belastning, är känd som en excentrisk kontraktion. När dina muskler aktivt förkortas under belastning – vilket är vad som händer med din pectoralis major, anterior deltoid och triceps när du trycker dig tillbaka upp igen – rörelsen beskrivs som en koncentrisk kontraktion.

Isolering

Om du gör en armhävning med perfekt form ska endast axel- och armbågslederna röra sig. Resten av kroppen ska förbli orörlig från topp till tå. Detta kräver att du håller din buk, rygg- och höftmuskler- engagerade under hela rörelsen – bara en annan anledning till att armhävningar är en sådan effektiv övning.

Stretching är en viktig del av träningsrutinen eftersom det förbättrar flexibiliteten. En god flexibilitet kan ge dig en större räckvidd av rörelser, vilket gör det lättare att röra sig. Förbättrad flexibilitet kan också hjälpa musklerna att slappna av och förbättra hållningen. Viktigast av allt kan flexibilitet bidra till att minska risken för skador under träning.

Underkroppen

För att stretcha baksidan av låret, sitt på ett bord med ett ben utsträckt framför dig och luta dig framåt tills stretchingen känns bakom knäet och i vaden. Ta tag i främre benet och håll positionen. För att stretcha framsidan av låret, stå och böj ena benet bakom kroppen. Ta tag i vristen och dra hälen till rumpan och håll. För att stretcha baksidan av låren, stå jämnt balanserad på båda fötter och sträck dig ner mot golvet samtidigt som du håller knäna raka. Insidan av lårmusklerna kan stretchas genom att sitta på golvet och låta sulorna på fötterna vidröra varandra och sedan försiktigt trycka knäna ner mot golvet. Alla dessa övningar kommer att bidra till att förbättra flexibiliteten av underkroppen.

Överkroppen

En grundläggande stretchning för överkroppen som kan förbättra flexibiliteten innebär att fläta samman fingrarna och trycka upp dem mot taket medan båda handflatorna är vända uppåt. För att sträcka överarmarna, höj båda armarna över huvudet och ta tag i armbågen av en arm med handen på den andra armen och dra försiktigt i armbågen. En stretchning för att förbättra flexibilitet i skuldrorna innebär att dra en armbåge över bröstet mot motsatt axel.

Bål

Det finns två stretchövningar som kan göras för att förbättra bålens flexibilitet. Den första är C- kurvan, som börjar med att sitta på golvet med knäna böjda och fötterna ca 30 cm framför skinkorna. Fläta samman fingrarna bakom låren och runda ryggen, dra naveln mot ryggraden medan du andas in. Medan du andas ut, dra in hårdare och lyft ena benet medan du trycker hälen ut framför dig. Den andra övningen är den modifierade kobran. För detta, ligg med ansiktet nedåt på golvet med handflatorna nedåt under axlarna. Stoppa in höfterna under dig, spänn skinkorna, tryck axlarna nedåt och tryck med tummarna och fingrarna för att höja bröstet uppåt och framåt.

Säkerhet

Att stretcha ”kalla” muskler ökar risken för skador, så värm upp med promenader eller lätt jogging före stretchningen. ”Ryck” inte i musklerna under stretchningen, då detta kan orsaka slitningar i musklerna. Sträck endast så långt som det är bekvämt att hålla musklerna på plats. Slutligen, stretcha båda sidor lika mycket. Detta innebär att efter du stretchar en sida, gör du samma rutin på den andra sidan.

Om du vill rycka upp din träningsrutin med en ny övning som kommer att utmana dina muskler, kan den “Standing bird dog” – på svenska stående fågelhunden – vara det rätta valet. Nybörjare kan göra denna övning, men även träningsentusiaster kan finna den utmanande då de utvecklar rätt form och strävar efter rätt balans. Stående fågelhunden kan också bidra till att lindra dina muskelkramper.

Fördelar

Den stående fågelhunden arbetar dina ben, armar och rygg, när du använder dina magmuskler som stöd, så det kan hjälpa dig att bygga upp styrka i hela kroppen. Eftersom det kräver att du balansera på en fot medan din ryggrad är rak kan det också hjälpa till att förbättra din balans, vilket minskar risken att ramla och snubbla under din träningsrutin. Stretchningen i denna övning kan med tiden bidra till att lindra muskelspänningar, särskilt om du tillbringar större delen av din dag vid ett skrivbord.

Tillvägagångssätt

För att göra denna övning, stå upprätt med fötterna stadigt och jämnt på marken. Lyft armarna upp så att dina händer pekar mot taket och håll armbågarna raka. Lyft vänster ben från marken och sträck ut det bakom dig i ungefär en 45 – graders vinkel medan du lutar överkroppen något framåt. Kroppen och vänster ben bör utgöra en diagonal linje och din ryggrad ska vara rak. Håll positionen i en till fem sekunder och byt sedan sida, den här gången står du på vänster ben med höger ben utsträckt. Gör fem till 10 reps.

Försiktighetsåtgärder

Eftersom du måste stå på en fot, om du har hälsoproblem som yrsel som stör din balans bör du tala med din läkare först och överväga att använda en observatör första gången. Fotled och knäproblem kan göra det svårare att hålla balansen och övningen kan belasta dessa leder, så undvik att göra det om du upplever ledvärk eller övningen känns obekväm.

Variationer

För en mer intensiv version av övningen, försök hålla vikter i händerna och gör snabbare reps, snabbt växlande från ena foten till den andra. Om du har problem med din balans, kan du också göra denna övning på golvet. Sitt i knäböj på höger knä, lyft sedan vänster ben och höger arm rakt ut. Byt sida, den här gången balanserar du på vänster knä.

Källor

• Fitbie: Standing Bird Dog
• Women’s Health: Standing Bird Dog
• Canadian Centre for Occupational Health and Safety: Exercises for a Healthy Back — Advanced

Sätesmusklerna (rumpan) är den viktigaste muskelgruppen i kroppen, eftersom de ansvarar för stabilisering av mage och rygg samt höfter och är den primära muskeln som arbetar när du hukar, gör utfall och böjer dig. Orörliga eller stela höfter kan minska den totala styrkan i sätesmusklerna och leda till rörelsehinder senare i livet. Att utföra övningar som ökar flexibiliteten i sätesmuskeln och höfterna kommer att lösgöra dina höfter och aktivera sätesmusklerna. Gör dessa övningar innan du tränar benen eller gör andra övningar för underkroppen så att sätesmusklerna aktiveras och används ordentligt under träningen.

Framstupa höftförlängning

Framstupa höftförlängningar inriktar sig specifikt på sätesmusklerna utan att involvera lårmusklerna. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på marken med benen placerade i höftbredd, som vanligtvis är cirka 30 cm. Långsamt medan du håller benen helt raka, lyft vänster ben upp från marken cirka 30 cm. Håll positionen längst upp i en sekund och gå sedan långsamt lägre. Växla ben och upprepa 10 reps per ben.

Broar för rumpan

Broar involverar alla muskler i benen, men i första hand arbetar du med dina sätesmuskler, sträcker på höftböjarna och öppnar upp höfterna. Börja med att ligga platt på rygg på marken med knäna böjda ca 90 grader. Tryck genom hälarna och lyft dina höfter så högt du kan medan du spänner dina skinkor. Håll toppositionen i 2 sekunder, sänk ner och upprepa. För en avancerad övning rekommenderar den certifierade styrke- och konditionsspecialist Bret Contreras att du försöker göra broar med ena benet rakt upp i luften. Avancera till höftstötar med axlarna på en bänk i stället för på golvet och en skivstång över dina höfter.

Höftböjare

Höftböjare, att böja i höften, är ett specifikt rörelsemönster som många människor kämpar med. Höftböjaren innebär att aktivera musklerna i rumpa och höfter för att korrekt utföra böjningsrörelser, som marklyft och knäböj, utan att blanda in nedre delen av ryggen. Rörelserna som används i dessa övningar är desamma som de rörelser som ofta sker i ditt dagliga liv – såsom att huka ner för att plocka upp något eller böja på höfterna för att nå något – så att ha korrekt form är väsentligt. För att utföra höftböjaren, placera ett PVC-rör på din rygg medan din högra hand greppar stången bakom nacken och vänster hand greppar stången på nedre delen av ryggen. Skjut ut höfterna bakom dig, fokusera vikten på hälarna, och böj över med rak rygg tills du känner en ryckning i dina bakre lårmuskler. Spänn dina sätesmuskler för att stå rakt upp igen och upprepa 10 gånger.

Stående benrotationer

Stående benrotationer värmer specifikt upp dina höfter, vilket gör dem mer rörliga när du tränar underkroppen och utför konditionsträning. Stå upp och lyft höger knä ut till sidan så din fot pekar ut i sidled. Lyft så högt du kan samtidigt som du roterar ditt knä och fot framåt för att stanna framför dig. Placera benet på marken framför dig för att kliva framåt. Upprepa på vänster ben och rör dig framåt ca 9 meter. Stående benrotationer kallas ibland monster promenader eller grind gungor för att du ser ut som du går upp och över en 60 cm staket, svängandes på benet som en grind.

Källor

• Higher-Faster-Sports.com: The Plague of The Mediocre Athlete: No Glutes Equals No Results
• CharlieWeigngroff.com: The Top Five Glute Exercises
• Elite FTS: Teaching the Hip Hinge
• Essentials of Strength Training and Conditioning; National Strength and Conditioning Association; Thomas R. Baechel and Roger W. Earle

Oavsett om du städar huset eller arbetar i trädgården kommer tiden gå snabbare om din partner är vid din sida. Samma sak gäller om du tränar med din partner. Oavsett om ni avnjuter en trevlig promenad eller om ni ger er ut på en lång löprunda kan det verka mycket lättare om du har någon att dela bördan med.

Njut av naturen

Det finns inget bättre än en trevlig kvällspromenad, särskild under de kallare månaderna. Att promenera bränner inte bara kalorier och får igång pulsen, det låter er också berätta om dagen för varandra. Om promenader är för långsamma för er kan ni jogga, vandra eller cykla för att komma bort från vardagen och njuta av varandras sällskap samtidigt som ni tränar hela kroppen. Antalet kalorier som bränns under träning beror på din kroppsvikt, hur länge du tränar, och hur intensivt du tränar. En person som väger 68 kilo och promenerar i en hastighet om 5 km/h i 30 minuter bränner cirka 129 kilometer. Att promenera i en backe ökar antalet brända kalorier till 204.

Prova något nytt

Även om yoga eller dans kanske inte riktigt är din stil så kanske det vore roligt att prova det tillsammans med din partner. Att bryta vanor och upptäcka nya träningsformer kommer inte bara att bränna kalorier, utan det kanske också hindrar dig från att bli uttråkad av dina vanliga rutiner. Att simma, utöva fritidssporter eller träna yoga är inte bara sätt att hålla sig i form, utan också sätt att träffa nya personer.

Motståndsträning

Oavsett om du är på gymmet eller om du tränar hemma hos dig kan din partner agera som en spotter och därmed hjälpa dig lyfta mer vikt och utföra fler repetitioner. Att ha en spotter vid övningar som squat och bänkpress kan minska risken för skador. En spotter kan hjälpa dig uppnå rätt teknik och hållning samtidigt som denne hjälper dig när du blir uttröttad. Att utföra övningar med sin partner, som att kasta en medicinboll till varandra eller att göra armhävningar och springa lopp tillsammans, gör att din partner kan träna tillsammans med dig.

Ha roligt

Att träna med din partner kommer inte bara ge alla fördelar som associeras med träning, utan det kan också hjälpa dig att uppnå ditt fitnessmål. Att skriva ner dina mål och placera texten någonstans där ni båda kan se dem kommer hjälpa er påminna och motivera varandra till att nå dem. Håll varandra ansvariga för de uppsatta målen och utmana varandra att nå dem.

Källor

• ACSM’S Foundations of Strength Training and Conditioning; Nicholas Ratamess

Knälyft känns ofta igen som en effektiv träning och toning för benen. Det visar sig att dessa knälyft också är effektiva för att skulptera och tona magmusklerna. De nedre magmusklerna förenar sig med musklerna som initierar rörelsen i benen. När du lyfter benen, drar och engagerar dessa muskler de nedre magmusklerna. När du lägger till en vridning på detta, blir dina magmuskler ännu mer engagerade.

Omvänd stående Crunch

Genom att lyfta knäna och hålla överkroppen upprätt när du lyfter knäna, engagerar du kroppen i en omvänd stående crunch. Snarare än att föra överkroppen mot benen, som i en vanlig crunch, för du benen mot överkroppen. Samma muskler är inblandade, men kan engageras eller inte engageras genom att dra ihop musklerna och tillämpa din egen kroppsvikt som motståndskraft. I den omvända stående crunchen, håll magmusklerna engagerade och dra in dem mot ryggraden för maximal effektivitet när du lyfter knäna.

Psoas

Psoas är en djup muskel nära de nedre magmusklerna i bäckenområdet i kroppen. Psoas är den översta anslutande muskeln i benen. När benen rör sig, börjar rörelsen i psoas. På grund av sitt läge, desto mer du lyfter på knäna och böjer på din höftböjare, desto mer engageras psoas. Psoas är också ansluten till de nedre magmusklerna, som kopplas in när psoas rör sig.

De nedre magmusklerna

De nedre magmusklerna är lokaliserade i bäckenregionen av kroppen och ansluter till musklerna som anknyter till den underkroppen, inklusive ben och höfter. När du lyfter benen, engageras de nedre magmusklerna för att stabilisera och lägga till stöd för psoas, som är den översta rörelsemuskeln i benen. Ju högre du lyfter benen, desto mer komprimeras höftböjaren, och desto mer blir de lägre magmusklerna engagerade.

Bukmuskeln och övre magmusklerna

När du för knät över mitten när du lyfter, engageras inte bara de nedre magmusklerna utan även de övre- och sneda magmusklerna vid sidorna av kroppen. Denna vridning orsakar att knäet höjs lite högre och skiftar balansen i mitten av kroppen. När detta händer dras bukmuskeln samman för att stabilisera sidorna och de övre magmusklerna dras samman något för att stödja knälyftet och buken.

Källor

• The Key Muscles of Yoga; Ray Long, MD, FRCSC
• ACE Fit: Ab Exercises: Single Leg Stand

Armhävningar är en traditionell övning som förmodligen är den vanligaste övningen i världen. Lika populärt bland elitidrottare, militär personal och fritidsmotionärer, det finns en armhävningsövning för nästan alla nivåer av kondition. Neråtlutande armhävning är en medel- till avancerad övning, den utförs genom att placera fötterna på en upphöjd plattform. Ju högre plattform, desto mer utmanande blir armhävningen. Lutande armhävningar erbjuder många fördelar.

Mer intensiv träning

Att höja upp fötterna placerar en ökad belastning på armar, axlar och bröst. Detta gör neråtlutande armhävningar mer krävande än vanliga armhävningar där dina fötter vilar på marken. Denna ökade belastning resulterar i större styrkeutveckling och tuffare träning. Vissa blir så bra på armhävningar att de har möjlighet att utföra en mycket stor mängd repetitioner. Ett högt antal repetitioner kan ta lång tid att slutföra. Att höja upp fötterna innebär att du inte behöver utföra så många repetitioner för att nå samma nivå av trötthet. Detta kan hjälpa dig att spara tid i din träning.

Skift i muskulär betoning

Regelbundna armhävningar riktar in sig på den större eller lägre/inre delen av din pectoralis major eller bröst/pecs. Överexploatering av denna muskel kan göra att den nedre delen av musklerna blir stora och rundade – inte ett bra utseende för män. Neråtlutande armhävningar placera en betoning på den övre eller mindre muskeln, vilket kommer att bidra till att skapa en mer estetiskt tilltalande form för bröstmusklerna.

Variation i träningen

Regelbundna armhävningar är givet i många motionärers träning. Men när det gäller träning, är det alltför lätt att bli uttråkad om man gör samma övningar om och om igen. Genom att inkludera neråtlutande armhävningar i din träning, lägger du in variation i din träning, vilket hjälper till att förhindra tristess. Detta är särskilt viktigt om du är beroende av kroppsviktsövningar för din träning. Varierad träning ser också till att du inte överbelastar något särskilt rörelsemönster, vilket kan leda till överansträngning och skador.

Förbättrade standard-armhävningar

Armhävningar är en av de övningar där det är alltför lätt att nå en platå där det blir omöjligt att göra några ytterligare framsteg. Om du vill kunna utföra mer regelbundna armhävningar, tillbringa några veckor på att göra neråtlutande armhävningar för att öka din styrka. När du återvänder till vanliga armhävningar, bör du se att de känns lättare och att du har möjlighet att utföra fler repetitioner. Detta är träningsprincipen om överbelastning i aktion.

Källor

• ExRx.net: Push-ups
• ExRx.net: Decline Push-ups
• Sports Training Adviser: The Overload Principle for Sports Fitness and Skills

Män älskar ett stort bröst och gillar också att visa upp det. Att ha definierade bröstmuskler, ett sex-pack och godtagbara biceps på stranden eller till och med på gymmet är på samma nivå som att vilja ha en häftig bil och ett hus på kullen. Det finns knappt något träningsprogram som inte expanderar bröstet. Detta beror på att bröstmusklerna stödjer en rad andra muskler och att träna någon av dem aktivera även bröstmuskulaturen. Men viss träning och utrustning är mer målinriktat och effektivt.

Bänkpress med skivstång och hantel

Förutom att vara lättillgänglig så är bänkpress fortfarande en enormt effektivt och beprövad form av träning för att stärka bröstmusklerna, och samtidigt utvidga dem. Skivstångspressar kan göras på en mängd olika sätt för att betona olika bröstmuskler. En plan bänk tränar pectoralis major musklerna, med fokus på den främre deltamuskeln och den lägre sneda halsmuskeln. En lutande bänk tränar både övre pectoralis major och främre deltoids, medan en nedåtsluttande bänk fokuserar på de lägre pectoralis major. Hantlar fokuserar på pectoralis muskler för att du har möjlighet att föra vikterna i cirklar eller rundade rörelser bort från dig själv, och samtidigt ge dina tränade muskel stabilitet som krävs för att klara av lyften.

Armhävningar

Precis som med alla andra muskler är bröstmuskler i stånd att frisätta stora mängder energi när det är nödvändigt, på så sätt bränner de effektivt stora mängder av fett samtidigt som de reparera och bygga ny muskelmassa. Enligt den amerikanska kaptenen för gymnastik, Christopher Sommers, utökas inte bröstet bara av explosiva armhävningar, utan erbjuder dig även en riskfri paus ifrån tunga vikter. Även denna övning är enkel och effektiv, du måste bara veta hur man gör den rätt för att uppnå bästa resultat. Börja med att placera dina händer i linje med axlarna. Håll knäna helt raka, stötta resten av kroppen på tårna. För varje push-up pressar du tillräckligt hårt för att händerna ska komma några centimeter från golvet. För att vara på den säkra sidan kan du pröva att göra en klapp med händerna innan du landar. Precis som med all annan träning så är nyckeln till framgång att kunna utmana kroppen utan att skada musklerna. För att uppnå detta måste du alltid ha rätt mängd vikt. Till skillnad från övningar där du riskerar att skada dina muskler genom att lyfta för tungt, med armhävningar lyfter du endast din egen kroppsvikt, det minimera effektivt risken för skador.

Parallella Bar Dips

Detta är styrketräning som även bygger och expandera triceps, bröstmuskler, romboider och de främre deltamusklerna. Enligt Sommers, leder bar dips kroppens tyngd genom armarna till bröstmusklerna. Eftersom dina bröstmuskler sannolikt kan lyfta din egen vikt, som i fallet med armhävningar, är denna övning minst lika bra. Om du tycker det är för lätt kan du lägga till vikter med hjälp av ett dip bälte, en ryggsäck eller något annat kreativt men säkert sätt du kan komma på.

Uppåtlutande och nedåtsluttande bänkpress

En sluttande bänk tränar bröstmusklerna, triceps och deltoids, vart betoningen ligger beror på hur din bänk sluttar. En uppåtlutande bänk tränar främst den övre delen av bröstet, medan en nedåtsluttande bänk betonar det nedre bröstet. Övningarna kan tyckas träna kroppen på samma sätt, men resultaten är något olika.

Källor

• Christopher Sommers: Building the Gymnastic Body
• Bob Whelan’s Natural Strength: The Truth About Weight-Lifting
• T Nation: Building a Bodybuilder Chest

Crossfit är ett populärt träningsprogram som fokuserar på intensitet och variation i sina pass. De som tränar crossfit använder olympiska lyft, sprint, gymnastik och kroppstyngden i sina övningar som en del av utbildningsprogrammet för att få ett brett spektrum av olika rörelser. Medan de flesta pass är avsedda för hela kroppen, finns det några som är ökända för att gå hårt på benen.

Annie

Annie består av två utmanande övningar; hopprep med dubbla varv och situps. Dubbla varv görs genom att hoppa något högre än normalt så att repet kan passera två gånger under fötterna i ett enda hopp. De är oerhört påfrestande för benen. För att slutföra Annie träningen ska du göra fem omgångar av dubbla varv omedelbart följt av situps. Gör 50 repetitioner av varje övning i din första omgång, följt av 40 i andra, 30 i den tredje, 20 i den fjärde och 10 i den femte och sista. Den genomsnittliga tiden för att slutföra Annie är mellan sex och åtta minuter.

Nancy

Nancy är en träning som främst ger sig på underkroppen och det anaerobiska energisystemet. Gör fem omgångar av overhead knäböj med 40 kilos stång i 15 repetitioner, omedelbart följt av en 400 meters sprint. Träningen sker på tid så återhämtningsperioden mellan knäböj och sprint är upp till idrottaren. Liksom de flesta Crossfit övningar så kan Nancy förenklas med en lägre vikt på stången, eller bara kroppsvikt för nybörjare. Den genomsnittliga tiden för att slutföra Nancy är cirka 15 minuter med en målbild att komma under 10-minuter.

Fran

Även om Fran vid första anblicken kan tyckas fokusera på överkroppen, är thrusters en lite mer dynamisk släkting till främre knäböj och kommer effektivt spränga dina lår. Fran anses också av många Crossfitters vara den ikoniska Crossfit träningen. Fran är tre rundor av 40 kilos thrusters följt av pull-ups gjort på tid. Genomför 21 repetitioner av varje övning i den första omgången, 15 repetitioner i den andra, och nio repetitioner i den tredje. Den genomsnittliga tiden för att slutföra är mellan fyra och sex minuter.

Leg Day

Leg day är en annan typ av cirkelträning som är gjord på tid men som inte kräver några vikter. Gör tre omgångar av gående utfall på 30 meter, direkt följt av 50 knäböj utan vikt och 25 ryggresningar. Eftersom en träningsmaskin för ryggresning krävs i den här övningen måste du göra Leg Day på ett gym som har tillräckligt stort träningsrum så att du har utrymme nog att träna gående utfall.

Källor

• YouTube.com: Andy Petranek: The ”Nancy” Workout (CrossFit)
• YouTube.com: How to do CrossFit Double Unders
• WODHub.com: Nancy Workout Distributions
• YouTube.com: Quick Tips for the Thruster Crossfit with Jason Khalipa

Det är lätt att se på smidigheten hos en vältränad idrottare – särskilt i prestationssporter som gymnastik och konståkning – och tror att personens elegans och smidighet är en naturlig talang. Oavsett hur naturliga dessa idrottares prestationer ser ut att vara är det mer troligt att de tränat i otaliga timmar för att nå sina fysiska förmågor. Du kanske inte har möjlighet att utveckla skickligheten hos en elitidrottare, men du kan förbättra dina fysiska färdigheter genom att göra rätt aktiviteter.

Skicklighet

I fysiska ordalag hänvisar skicklighet framförallt till en persons generella elegans och förmåga att utföra speciella uppgifter. Koordinationen mellan hand och öga som är nödvändig för att träffa en baseboll till exempel, är en typ av skicklighet. Den totala rörligheten i likhet med en fotbollsspelare som löper mycket eller en gymnast, är en annan typ av skicklighet. Manuell skicklighet avser i synnerhet en persons förmåga att använda sina händer i en aktivitet, som att dribbla med en basketboll eller blanda en kortlek.

Styrketräning

I en studie från 2012 som publicerades i ”Archives of Physical Medicine and Rehabilitation” framkom det att patienter som led av darrande armar förbättrade sin skicklighet med hjälp av motståndsträning. Det sex veckor långa träningsprogrammet innehöll biceps curl plus handledsflex med hantel och träning med handledsextensor. Utför biceps curl genom att stå rakt med handflatorna mot kroppen, armarna hängandes längs sidorna och en hantel i varje hand. Håll överarmarna stilla när du lyfter hantlarna mot dina axlar samtidigt som du vrider handflatorna så att de möter kroppen och sänk sedan vikterna långsamt. För att göra handleds curl vilar du höger underarm på höger lår, handleden ska vara på ditt knä. Håll i en hantel med handflatan uppåt. För hanteln upp och ned genom att endast höja och sänka din hand. Upprepa övningen men med handflatan nedåt. Utför övningarna med båda armarna och gör åtta till 12 repetitioner av vardera.

Ladder Drills

Agility ladder drills bidrar till att utveckla din balans och koordination. Stegen är vanligtvis placerad på plan yta och sedan springer du igenom den i ett bestämt mönster. Du kan springa rakt igenom stegen och placera en eller båda fötterna i varje liten ruta, du kan även göra det när du springer i sidled. För att göra en mer avancerad drill börjar du med din högra fot i första rutan och din vänstra fot bredvid men utanför stegen. Hoppa och vrid så att höger fot är kvar i ruta 1 medan vänster fot landar i ruta 2. Hoppa igen och vrid ett kvarts varv så att din vänstra fot är kvar i ruta 2 medan höger för är utanför stegen. Upprepa drillen i motsatt riktning genom att hoppa och placera höger fot i ruta 3 för att sedan hoppa och flytta vänster fot utanför stegen. Fortsätt mönstret till änden av stegen. Gör två till fyra upprepningar. Om du inte har en stege kan du med en krita rita en stege på en trottoar. Gör den 10 meter lång och med rutor som är 45 kvadratcentimeter.

Ball Drill

Förbättra koordination mellan hand och öga på egen hand genom att slå tennisbollar mot en vägg eller tavla, eller gå och slå baseballs mot en bollmaskin. Om du har en träningspartner kan du göra ball drill genom att stå på knä och be en lagkamrat kasta tennisbollar till dig. Om du är högerhänt ska du stå på höger knä med slagträt i höger hand och försök slå bollarna med en jämn swing. Efter cirka två minuter byter du sida och slå bollen med vänster hand i ytterligare två minuter. Avsluta drillen med att slå på bollarna med båda händerna i ett par minuter.

Uppvärmning

Tala med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du har varit stillasittande på sistone eller har specifika problem med hälsan. Oavsett vilken skicklighetsövning du väljer får du blodet att flöda innan du börjar genom att göra fem till 10 minuter av lätt aerobisk aktivitet. Träna aldrig med kalla muskler. Uppvärmningsövningar inkluderar raska promenader, hoppa hopprep eller hoppa på liten studsmatta.

Källor

• Merriam-Webster: Dexterity
• Indiana University: Manual Dexterity
• PubMed.gov: Resistance Training Can Improve Fine Manual Dexterity in Essential Tremor Patients
• Brian Mac Sports Coach: Agility
• Play Sports TV: Hand-Eye Coordination
• ExRx.net: Dumbbell Curl
• ExRx.net: Dumbbell Reverse Wrist Curl

Om du letar efter en allt-i -ett, supereffektiv övning, är knäböj svaret. Även en helt vanlig version av knäböj gör underverk för din underkropp, bygger styrka i rygg, bål, magmuskler, höfter och lår. När du väl kan köra en uppsättning grundläggande knäböj med utmärkt form, lägg till en spark. Att lägga in en spark i mixen får hjärtat och lungorna att pumpa och testar din balans och koordination.

Guide

Steg 1

Gör en vanlig uppvärmning innan knäböj. Gå raskt runt kvarteret, jogga på plats eller använd en elliptisk maskin i fem till tio minuter för att värma upp dina muskler och leder och öka cirkulationen till underkroppen.

Steg 2

Behärska grundläggande knäböj. Stå med fötterna parallella, något mer än axelbrett isär. Centrera huvudet över din ryggrad, räta på ryggen och tryck på axlarna nedåt och bakåt. Sänk dina höfter och skjut skinkorna tillbaka, som om du skulle sitta på en stol. Håll din vikt över hälarna för att minimera belastning på knäna och håll ihop knäna över dina vrister. Fortsätt sänka dina höfter och skinkor tills låren är parallella med golvet. Håll positionen för en räkning till ett ta i med hälarna i golvet och räta knäna. Upprepa grundläggande knäböj åtta till 12 gånger.

Steg 3

Lägg till alternerande sidosparkar. Gå ner i knäböj. Samtidigt som du rätar på knäna, flytta din vikt över till din vänstra fot, dra höger knä uppåt en aning och sparka höger ben ut till höger. Ta en kort paus på höjden av din spark. Sänk höger ben och återgå till knäböj. Räta knäna, flytta din vikt över till höger ben och sparka ditt vänstra ben ut åt vänster. Håll en kort stund och återgå till knäböj. Fortsätt alternera ben för totalt 10 knäböj, upprätthåll en mjuk, jämn rytm.

Steg 4

Ta dina sparkar framåt. Gå ner i knäböj. Samtidigt som du rätar på knäna, flytta din vikt över till din vänstra fot. Dra ditt högra knä uppåt mot bröstet och utvidga snabbt knäet, sparka benet framåt. Håll en kort stund och sänk sedan höger ben och återgå till knäböj. Skifta din vikt över till din högra fot, dra vänster knä mot bröstet och utvidga snabbt benet framåt. Fortsätt alternerande ben för totalt 10 knäböj.

Steg 5

Ändra intensiteten. För en mild till måttlig utmaning, håll dig till ett mindre knäböj, håll sparkar låga och arbeta i en långsam, jämn takt. För större intensitet, gå ner fullständig i knäböj, sparka högre eller öka takten. Håll en medicinboll nära bröstet eller hantlar på dina axlar eller längs sidorna för att öka intensiteten ännu mer. Lägg till ett lyft över huvudet med bollen eller hantlarna, men bara om du kan behålla perfekt form. För variation på sidosparkar, ta hjälp av gummiband med handtag. Ta tag i handtagen och stå på bandet med fötterna axelbrett isär. När du går upp från knäböj, höj benet åt sidan och tryck på utsidan av foten mot bandet.

Steg 6

Stretcha underkroppen efter dina knäböj. Inkludera stretchövningar som riktar in sig på höftböjaren, rumpa och främre och bakre lårmuskeln. Håll varje stretch i upp till 30 sekunder, upprepa två till fyra gånger på båda benen.

Tips & Varningar:

• Slappna av i din käke, nacke och axlar och håll bröstet öppet under hela övningen. Undvik att runda övre delen av ryggen framåt eller svacka nedre delen av ryggen.
• Andas in när du går ner i knäböj och andas ut när du rätar upp och sparkar.
• Knäböj ska inte orsaka ledvärk. Om du får ont i höfterna eller knän, sluta. Om du har skadat höften eller knäna i det förflutna, tala med din läkare, sjukgymnast eller personlig tränare om nyttan med knäböj.

Källor

• Shape.com: Alternating Squat Kick
• Epoch Times: Move of the Week — Parallel Squat Kick
• Women’s Health Big Book of Fifteen Minute Workouts; Selene Yeager

Burpees och armhävningar är båda övningar som använder enbart din kroppsvikt som motstånd. Att kombinera dessa två rörelser i ett superset är snabbt och enkelt och kräver inga förändringar av utrustning. Du kan utföra detta hemma eller på gymmet för att förbättra din totala styrka.

Burpees

Burpees är en träning för hela kroppen som stärker överkroppen, underkroppen och bålen. En burpee börjar i stående position. Dina ben dras ihop då du sätter dig på huk för att placera händerna på golvet. Din vikt skiftar till överkroppen samtidigt som du hoppar med fötterna bakom dig och rätar ut benen för att landa i en planka, som är en stärkande bålposition. Sedan gör du detta i motsatt ordning och hoppar med fötterna till händerna och återgår till en stående position.

Armhävningar

Armhävningar är främst en stärkande övning för överkroppen. Din bål stärkts också under en armhävning. Armhävningen börjar med händerna på golvet nedanför axlarna. Dina ben utvidgas bakom dig med tårna som vilar på golvet och kroppen är rak som en planka. När du andas in böjer du armbågarna och sänker kroppen mot golvet. På utandningen rätar du ut armarna och återgår till utgångsläget.

Superset

Ett superset växlar två övningar i snabb följd. Denna typ av träning eliminerar viloperioden, vilket gör det effektivt när du har ont om tid. Eftersom burpees och armhävningar använder överkroppen, kommer detta superset snabbt trötta ut ditt bröst, axlar och armar, eftersom det ger mer blodflöde till området. Gör en uppsättning av åtta till 10 burpees och genomför omedelbart en uppsättning av åtta till 10 armhävningar. Om du har möjlighet, upprepa med samma set eller ett minskat antal repetitioner.

Riktlinjer

Värm alltid upp din kropp innan du utför dessa övningar såsom burpees och armhävningar. Under fem till tio minuter, värm upp genom att utföra fullkroppsrörelser såsom promenader, gå i trappor, vandra eller dansa. Efter träningen bör du stretcha musklerna i överkroppen. Lås båda händerna bakom ryggen och räta ut armarna för att sträcka på bröstet eller ligg på rygg och dra knäna mot bröstet för att sträcka på nedre delen av ryggen.

Källor

• CorePerformance.com: Burpees – With Push Up
• MuscleProdigy.com: The 5 Best Ways to Get in Shape Without Spending a Penny
• Bodybuilding.com: Burpee Conditioning — No More Nonsense

Trots att benen verkar vara de viktigaste musklerna för en fotbollsspelare, har även magmusklerna en avgörande roll. De täta och snabba vändningarna som sker i fotboll kräver starka magmuskler för att kunna upprätthålla stabiliteten i överkroppen, förklarar professionella coachen David T. Kirkendall i boken ”Soccer Anatomy”. Dessutom så stabiliserar dina magmuskler även höfterna och ryggen, vilket minskar risken för skador på de inre organen orsakat av yttre slag. Det finns många effektiva övningar som hjälper till att stärka magmusklerna så att man är redo för den tuffa fotbollen.

Crunches

Crunch är en populär övning, men tyvärr är det många som utför den tyvärr utan rätt teknik och riskerar därför skador på rygg och nacke. Cruncher stärker de muskler som ligger i mitten av buken, vilket inkluderar det klassiska ”sex-packet” som består av rectus abdominis och de sneda magmusklerna. Övningen utförs genom att man ligger på rygg med benen böjda och fötterna placerade axelbrett isär. Placera fingrarna bakom huvudet och dra ihop musklerna i buken. Det är bara dina axlar som ska höjas från golvet och inga andra områden, förklarar det amerikanska International Fitness Association i sin online artikeln ”Ab Crunch.”

Magpress med ett ben

En magpress med ett ben stärker inte bara magmusklerna, utan hjälper också till att isolera gracilis muskeln (smala lårmuskeln) som finns på insidan av låret. Övningen börjar med samma utgångsläge som för en crunch. Varje ben höjs individuellt för att skapa en rät vinkel vid knä och höft. Placera din högra hand på ditt högra knä, eller lår, som nu är upphöjt. Dra åt magmusklerna för att spänna bålmusklerna samtidigt som du med handen pressar mot de spända musklerna. Byt ben och upprepa övningen på det andra benet.

Övningar med pilatesboll

Man kan utföra crunch på en pilatesboll och på så sätt engagera fler muskler än vad man gör liggandes på golvet. Dessutom kan man utföra rygglyft, som riktar sig mot nack- och bröstmusklerna. Placera pilatesbollen vid ländryggen och med fötterna på marken, ungefär axelbrett isär. Håll händerna försiktigt bakom huvudet, när du är redo spänner du magmusklerna och med hjälp av dem ska axlarna lyftas från bollen. Det är viktigt att det endast är magmusklerna som gör att axlarna lyfts, och inget annat. Håll positionen i några sekunder innan du sänker tillbaka överkroppen till utgångsläget.

Stretcha magmusklerna

Magmusklerna kommer inte att agera med maximal ansträngning i någon övning om man inte stretchar dem. Beroende på vilken position man spelar i fotbollslaget kan kroppen utsättas för snabba starter, stopp och vändningar och även för yttre påverkan från andra spelare, uppger en forskningsstudie publicerad i ”Journal of Sports Science and Medicine” är 2007. Att stretcha musklerna förbereder kroppen för påfrestningar och minskar risken för skador. Försök att stretcha magmusklerna utan att tänja på dem och var uppmärksam på att göra lika mycket på vardera sida av kroppen förklarar Mayo Clinic på sin hemsida.

Källor

• Better Health Channel Victoria Australia: Abdominal Muscles
• Century College: Century College Men’s Soccer 2013 Fitness & Conditioning Program
• Soccer Anatomy; Donald T. Kirkendall
• Elite Soccer Conditioning: Soccer Core Training
• Mayo Clinic: Stretching: Focus on Flexibility
• International Fitness Association: Abdominal Crunch
• ACE Fitness Matters: New Study Puts The Crunch on Ineffective Ab Exercises
• Strength Training for Soccer; Ralf Meier
• Journal of Strength and Conditioning Research: Electromyographic Comparison of a Stability Ball Crunch With A Traditional Crunch

Även om kroppens kondition kan förbättras av att man går till gymmet och styrketränar med olika typer av träningsutrustning, kan det bli minst lika bra med hjälp av lätta och enkla övningar. Att gå tillbaka till grunderna och göra övningar som armhävningar och situps kan vara ett effektivt och bekvämt träningsalternativ. Gör 50 repetitioner av vardera övning för att förbättra formen, även om de kanske inte är de mest effektiva övningarna för att öka råstyrkan. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Fördelarna med armhävningar

När man utför armhävningar använder man musklerna i överkroppen för att lyfta sin egna kroppsvikt upp och ner flera gånger. Genom att göra armhävningar varje dag kommer man att bidra till ökad styrka i bröstmusklerna, de så kallade pectorals, triceps och deltoids som ligger i axlarna. Att stärka dessa muskler kan hjälpa en att kasta en fotboll längre, svinga en golfklubba med mer kraft eller lättare skjuta en barnvagn upp för en backe. Ur en estetisk synvinkel kan armhävningar hjälpa till att tona armar och axlar.

Fördelarna med situps

Precis som med armhävningar kräver inte situps någon speciell utrustning, men de kan ändå hjälpa till att förbättra konditionen. Istället för att rikta sig mot överkroppen stärker situps magmusklerna. Starka magmuskler kan bidra till förbättrad hållning samt den allmänna balansen och stabiliteten, särskilt vid snabba vändningar när man spelar en sport.

Effekten av 50 repetitioner

Självklart så har typen av träning man gör en betydande inverkan på vilka muskler som blir starkare. Men även antalet repetitioner göra skillnad. Ett högre antal upprepningar, exempelvis 50, tenderar att främja muskulär uthållighet, musklernas förmåga att producera måttlig mängd kraft om och om igen. Så med andra ord kan 50 armhävningar per dag vara effektivare om kroppen ska klara av att ta emot ett stort antal skott under en hockeymatch än för att ökad styrkan för varje enskilt skott.

Strategier för att öka styrkan

Att varje dag utföra 50 armhävningar och situps kan dramatiskt förbättra muskeluthålligheten. Men om främsta fokus ligger på styrka bör dessa övningar utföras tillsammans med hantlar och med färre repetitioner. Med extra motstånd och färre repetitioner kan man öka i styrka, även om man utför exakt samma övningar. Man kan även träna samma muskler med maskiner, som till exempel bröstpress och latsdrag inställd med lång kabel och högt motstånd.

Källor

• American Council on Exercise: Push-Up
• American Council on Exercise: Bent-Knee Sit-Up/Crunches
• MayoClinic.com: Core Exercises: Why You Should Strengthen Your Core Muscles
• BuiltLean: High Reps v. Low Reps: Which is Better?

När du letar efter övningar som bygger upp dina biceps, tänker du förmodligen främst på curls. Även då curls förmodligen är de bästa statiska övningarna för biceps så kan en mängd olika aktiviteter också stärka musklerna på överarmarna, trots att de riktar in sig på andra områden. Att jobba med olika muskelgrupper med en övning är särskilt effektivt om du har begränsat med tid att träna.

Triceps

Triceps ligger bredvid dina biceps, på baksidan av överarmarna, så det är ingen överraskning att många tricepsövningar även arbetar dina biceps. Du kommer att engagera dina biceps som stabiliserande muskler när du utför dips, såsom triceps dip – där du jobbar uppåt och neråt mellan antingen parallella stänger eller bänkar – eller bänk dips, med händerna på en bänk bakom dig och hälarna på bänken framför dig. Du kommer att fokusera på dina triceps, men dina biceps används som stabiliserande muskler när du för dina händer närmare varandra för att utföra armhävningar eller bänkpressar.

Rygg

Rodd är en vanlig ryggträning med många variationer. Oavsett vilken rodd du utför, kommer förmodligen dina bicepsmuskler att fungera som stabiliserande muskler. Om du använder fria vikter kommer dina biceps bidra till att stabilisera dina rörelser när du utför rodd med skivstång där du böjer dig neråt eller rodd med hantlar där du ligger med ansiktet neråt på en bänk. Du kan också utföra rodd sittande eller liggande med en mängd olika maskiner, eller lutande rodd med en låg kabelmaskin, för att använda dina biceps som stabiliserande muskler. Dina biceps fungerar också som stabilisatorer när du utför pull-ups och chin-ups.

Bröst

Vanliga armhävningar och bänkpressar – som riktar in sig på bröstet – använder också biceps som stabiliserande muskler. Flies – som riktar sig till olika pectoralis muskler, beroende på variationen du föredrar – arbetar vanligtvis vissa delar av din biceps som stabiliserande muskler och andra områden som assisterande muskler. Till exempel, när du utför flies på en plan bänk, medan du sitter, eller på en neråtlutande bänk använder du korta delen av dina biceps för att hjälpa dina rörelser och andra delar av dina biceps som stabilisatorer. Motsatsen gäller för uppåtsluttande flies. Stående flies med kablar engagerar bara dina biceps som stabilisatorer.

Axlar

Likadant som med bröstövningar så kan axelövningar engagera biceps som antingen stabiliserande muskler eller som assisterande muskler. Biceps hjälper dina rörelser när du utför övningar såsom rodd med skivstång eller när du höjer skivstången bakom din rygg. Stående skivstång militära pressar – där du höjer stången över huvudet och sedan tillbaka ner till bröstet – engagerar den korta delen av dina biceps som en stabilisator. Hela bicepsmuskeln arbetar för att stabilisera dina muskler när du utför axelpressar med hantlar, framåtlutande rodd med skivstång eller liggande rodd där du drar dig uppåt mot skivstången.

Källor

• ExRx.net: Upper Arm
• ExRx.net: Back
• ExRx.net: Chest
• ExRx.net: Shoulders

Plankan är en övning som används i många träningsaktiviteter, från styrketräning, till core-klasser, till Pilates och även yoga. Plankan är väldigt universell eftersom den ger en fantastisk toning för hela kroppen. Plankan använder kroppens motståndskraft och vikt för att dra ihop från axlarna till hälarna, vilket bygger styrka och uthållighet.

Axlar och bröst

Plankan arbetar de djupa musklerna i axlarna, runt skulderbladen och bröstet. För att hjälpa till att hålla överkroppen från marken och ta bort trycket från de mindre armmusklerna och handlederna, dras axlarna och bröstmuskulaturen ihop. För att utföra plankan, pressa axlarna från öronen och skulderbladen ner för din rygg. Vidga ditt bröst och nyckelben och tryck sedan genom dina händer för att lyfta ut från och minska trycket på axlarna lite.

Armar

Armarna arbetar med axlarna och bröstet för att lyfta överkroppen från marken. I plankan är armarna i en lång linje med axlar, armbågar och handleder. Detta isolerar lederna för att hålla trycket borta från handlederna. I plankan skjuter du triceps utåt och tillbaka medan du trycker genom dina händer. Känn hur hela armen spänns för att hålla dig ovanför marken.

Bålen

Muskelgruppen som arbetar hårdast i plankan är bålmusklerna. Bålen inkluderar dina magmuskler, rygg, sidorna av midjan och även toppen av dina höfter. I plankan dras detta området samman för att stödja armar och ben, liksom själva bålen. Om ryggen släpper, leder det till att du lyfter höfterna för högt. Om dina magmuskler släpper, sjunker den nedre delen av ryggen. I plankan drar du naveln in mot din ryggrad och förlänger svanskotan mot hälarna. Försök att inte låta höfterna lyfta över eller under axelhöjd.

Ben

Benen dras samman i plankan för att stödja den nedre delen av bålen, samt för att lyfta själva benen från marken. Låren dras ihop på framsidan för att förlänga genom baksidan av knäna. Dina inre lår pressas ihop för att hålla dig från att luta till vänster eller höger. Hälarna trycks tillbaka för att hålla baksidan av benen raka. Sammandragning av hela benet bidrar till att hålla dig från marken.

Källor

• Men’s Health: Strengthen Your Abs by Improving Your Plank Performance
• Yoga Journal: Plank Pose
• ACE Fit: Back Exercises: Front Plank

Träning har många självklara fysiska fördelar, men vissa övningar går bortom det fysiska. Övningar som rör en del av kroppen till den andra sidan – korslaterala övningar – gör mer än att bara stärka musklerna: de främjar också hälsosam hjärnfunktion. Korslaterala övningar kan också förbättra balansen och flexibiliteten. Som med all fysisk aktivitet bör du värma upp och stretcha innan du börjar.

Ha tydliga mål

Dina mål kommer avgöra hur många set och repetitioner du gör. För att öka i styrka bör du göra 2 – 6 set, om 4 – 8 repetitioner vardera, och vila i 120 till 300 sekunder mellan dina set. För muskulär uthållighet bör du göra 2 – 3 set om 12- 16 repetitioner vardera, och vila i max 30 sekunder. Om du är mer inriktad på allmän fitness kan du sikta på 1 – 3 set om 8 – 15 repetitioner, och vila i 30 – 90 sekunder. För övningar med vikter bör du välja en vikt som är tung nog för att musklerna ska vara helt uttröttade under de sista två repetitionerna.

Curtsy Squat

Denna övning arbetar med quadriceps och gluteus. Börja med att ha fötterna isär i axelbredd, och händerna på höfterna. Korsa det högra benet bakom dig och till vänster, och sänk gluteus tills ditt vänstra lår är parallellt med marken. Nå din vänstra häl och återvänd till startpositionen, byt ben, och upprepa detta i önskat antal repetitioner. Notera att den bakre foten inte måste ligga platt mot marken. För att öka svårigheten kan du hålla en hantel i varje hand och låta armarna hänga längs sidorna.

Wood Chop

Denna övning arbetar med magmusklerna och axlarna. Stå med fötterna isär i axelbredd, och den ena foten framåt, och håll en medicinboll med händerna. Sträck ut båda armarna och för medicinbollen upp och till höger, tills den är i samma höjd som din näsa. Fortsätt att hålla armarna utåt och sänk vikten nedåt, lite lägre än din vänstra höft, böj dig lätt, och rotera torson och höfterna med armarna. Din bakre fot svänger på golvet med kroppen, och du belastar den främre hälen med din kroppsvikt. Byt riktning och upprepa övningen.

Full planka med vadrörelse

Precis som med andra plankor arbetar denna version med kärnan, men den arbetar också med obliques. Börja i toppen av en armhävning, med händerna direkt under axlarna. Lyft den högra fotleden och för den under kroppen. För samtidigt den vänstra handen under kroppen och vidrör fotleden innan du återvänder till startpositionen, och upprepar rörelsen på den andra sidan. För att minska svårigheten kan du nöja dig med att bara korsa fotleden, och låta bli att röra den med handen.

Konditionsalternativ

Involvera lite korslaterala övningar i en styrketräningsrutin för att få bästa resultat, och lägg till lite konditionsövningar för att förbättra din hälsa. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att man tränar minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet i mellanhög intensitet i veckan, eller 75 minuters kondition i hög intensitet. När du kan göra detta på ett säkert sätt kan du göra korslaterala övningar till en del av din konditionsträning, som att röra armbågen med den motsatta handen medan du går i en snabb takt.

Källor

• TES: Give Brawn to the Brain
• Kick Start Your Class: Academic Icebreakers to Engage Students; LouAnne Johnson
• Songs for Teaching: Cross-Laterals: Exercise for Learning Development

En naturbegåvad idrottare kan ofta dominera utan att träna hårt i sin sport. Dessa idrottare behöver öka fart, agility och snabbhet eftersom en sämre idrottare kan minska skillnaden mellan dem med hård träning och beslutsamhet. Varje medverkande måste lära sig olika sorters övningar och utföra dem med god form och med hänsyn till de olika rörelserna som krävs i en viss sport. Gör det och få dramatiska resultat.

Vikten

Fart är det bästa på planen, fältet eller i ringen. Välj två idrottare med samma storlek och beslutsamhet. Medan en idrottare kanske är mer tekniskt effektiv, kan den snabbare idrottaren överkomma en liten skicklighetsskillnad om hen är snabbare. Medan det fortfarande är viktigt att en idrottare lär sig korrekt teknik och ha järnvilja, kan snabbhet kompensera för små misstag.

Typer

Hoppövningar, höga knän, rumpsparkar och stora hoppövningar är några av övningarna tränare använder för att öka en idrottares fart. Övningarna kan utföras utan utrustning. Tränare och idrottare kan köpa linor och fallskärmar för att ge motstånd under spurtning. Spurtar och riktningsändringsövningar kan öka en idrottares agility och snabbhet utan någon utrustning. Konen är ett favoritverktyg som kan användas för att öka agility och snabbhet. Agility stegen är en sorts utrustning som kan användas för att öka fart, agility och snabbhet.

Funktion

Idrottare måste lära sig nya övningar långsamt innan du försöker i full fart. Börja sakta till kroppen kan lärt sig rörelserna. När en idrottare blir mer bekväm kan han börja öka rörelsetakten tills han kan med säkerhet utföra varje rörelse så snabbt som möjligt.

Effekter

Fart, agility och snabbhetsövningar ökar kraftproduktionstakten inom musklerna. Det betyder att när du utför en rörelse att hjärnan får känsloinformation och kan skapa en motorrespons på en kortare tid. Ökningar i fart, agility och snabbhet är lika mycket en förbättring i nervsystemet som en förbättring i musklerna.

Att tänka på

Tänk på dem olika dragen som är specifika till den utvalda sporten när du använder fart, agility och snabbhetsövningar. Tänk på vilka övningar liknar den specifika tävlingen och utför dem. Tänk på vad som krävs, eftersom vissa sporter kräver med rak fart medan andra kräver fart i sidledes. Tänk på vilket håll rörelserna går i sporten; till exempel behöver en basketspelare röra sig vertikalt. Och när du väljer en fart, agility och snabbhetsövning, tänk på området där kraften produceras. En skridskoåkare måste fokusera på att bygga upp kraften i höfterna och låren.

Källor

• 7 Keys to Athletic Success