För att förbättra din freestyle-teknik behöver du självklart tillbringa tid i poolen och öva, men du kan även förbättra den på andra sätt. Genom att genomföra så kallade träningspass på torra land kan du förbättra tekniken även när du inte är nära vatten. Genom att stärka de viktiga musklerna för freestyle-simning – framför allt i överkroppen och kärnan – kan du förbättra tiderna och få en fördel i nästa lopp.

Core-musklerna (bålen)

För att stärka kärnmusklerna som är viktiga för freestyle-simning bör du göra plankan och hålla den positionen i 30 – 40 sekunder. För en mer avancerad form kan du lyfta armen eller benet från golvet och hålla det horisontellt. Använd en stabiliseringsboll och medicinboll för att göra en rysk twist. Lägg huvudet, nacken och den övre delen av ryggen på stabilitetsbollen medan du håller medicinbollen i händerna, med armarna rakt framför bröstkorgen. Håll armarna raka medan du roterar din torso från sida till sida, ovanpå stabilitetsbollen. Vänt ansiktet nedåt på bollen för att göra höftswitches. Håll benen raka och parallella med golvet och rotera sedan höfterna till höger och vänster, och sträck upp dem vertikalt i toppen av rörelserna. Gör två set med varje övning, och 10 – 12 repetitioner med aktiviteter på stabilitetsbollen.

Övningar för överkroppen

Musklerna i överkroppen ansvarar främst för att dra dig genom vattnet när du simmar freestyle, särskilt under längre lopp. Arbeta med bröstet, ryggen, axlarna och överarmarna genom att göra omvända flyes på en stabilitetsboll. Positionera dig med ansiktet nedåt, med bröstet på bollen, och håll ett par lätta hantlar framför dig. Ha armbågarna lätt böjda och lyft hantlarna uppåt och åt sidan. Du kan också göra en variant av armhävningar, som fokuserar extra mycket på musklerna serratus anterior i sidan av bröstet. Gör en vanlig armhävning, men fortsätt trycka nedåt i rörelsens höjdpunkt, och runda överkroppen och separera skulderbladen. Gör två set om 10 – 12 repetitioner, för varje övning.

Övningar på medicinboll

Att använda en medicinboll är ett effektivt sätt att träna kärnan och överkroppen samtidigt. Gör ett underhandskast genom att hålla bollen vid höften och kasta den med underdelen av handen till en partner, och sikta på utsidan av dennes höft. Växla mellan att kasta bollen från höger och vänster sida. Ni kan också göra ett kast över huvudet genom att hålla bollen ovanför huvudet, i båda händerna, och kasta den fram och tillbaka mellan dig och din partner. Gör situps och håll bollen över huvudet i startpositionen och kasta den sedan till din partner medan du reser dig. Låt din partner kasta tillbaka bollen medan din torso rör sig nedåt. Gör tre set om minst åtta repetitioner per set.

Att överväga

Rådfråga en läkare innan du överväger en ny träningsrutin. Värm upp innan varje träningspass på torra land, med 5 – 10 minuters lätt konditionsträning. Lossa musklerna med dynamisk stretchning, som side bends, arm swings och trunk rotations. Utför dina övningar på torra land som circuitträning, där du rör dig snabbt från en övning till nästan utan att vila mellan, för en mer utmanande konditionsträning.

Källor

• SlowTwitch.com: The Muscles Used in Freestyle
• Human Kinetics: A Strong Core is Essential for Powerful Swimming
• USA Swimming: Ask the Dryland Coach: The Five Best Exercises
• USA Swimming: Ask the Dryland Coach: Core Exercises
• British Journal of Sports Medicine: Muscle Power Predicts Freestyle Swimming Performance
• The Race Club: Swim Faster Secret Tip — Dryland Exercise
• Cleveland Clinic: Dynamic Stretches
• Team in Training: Dynamic Flexibility and Mobility