Den hårdaste bicepsträningen beror på din individuella styrka och din nuvarande kondition i dina armmuskler. Det finns övningar som isolerar dina biceps och hur svåra de är beror också på belastningen, träningstiden och tekniken. Om du vill ha en grundlig och utmanande träning, måste du träna dina biceps från en mängd olika vinklar. Lyssna på avancerade träningstips från experterna, som Arnold Schwarzenegger, som har tillbringat årtionden att bygga upp sina biceps till perfektion.

Öka 21:or till 28:or

21 curls-träning, kommer att träna dina armar hårt och dramatiskt öka uthålligheten, konstaterar ”Alpha Male Challenge: The 10-Week Plan to Burn Fat, Gain Muscle & Build True Alpha Attitude ” av James Villepqigue och Rick Collins. Gjord populär av Arnold Schwarzenegger och andra kroppsbyggare, kan denna träning modifieras för att producera en ännu större pump i biceps. För att göra 28:or utför du fyra varianter av bicepscurls, med hjälp av en skivstång, hantlar eller en EZ bar. Börja med att göra sju reps endast i den första tredjedelen och upp till hälften av rörelseomfånget i en curl. Utför nästa sju reps i hela rörelsen och håll sedan vikten isometriskt under sju sekunder i mitten av curlrörelsen. Gör den sista tredjedelen och ned till hälften av rörelseomfånget, eller den lättaste delen av övningen.

Pump med ett band

En svår biceps träning kombinerar att lyfta tunga vikter med att göra det snabbt och ofta. Om du utför bicepscurls med ett super-starkt motståndsband, kommer du att känna blodet pumpa genom dina armmuskler. Ta det tyngsta bandet och som har en ögla att hålla i. Ställ mitt på bandet med fötterna axelbrett isär. Om du breddar din fotställning, kommer du att öka motståndet. Greppa den andra änden av bandet med båda händerna. Du kan välja vilket grepp som helst- neutralt, pronerat eller supinerat. Dina händer bör vara i linje med dina axlar. Försök att utföra 60 biceps curls under 30 sekunder i två till fyra set. Ta en till två minuters vila mellan varje set.

Härma Arnold Schwarzenegger

Även känd som ”Eken” gjorde Arnold Schwarzenegger armträning två gånger i veckan som varade i två timmar. Han tillbringade 45 minuter för att träna sina biceps, med fokus på fyra övningar: cheating barbell curls, lutande hantelcurls, enarmade koncentrationscurls och stående alternativa hantelcurls. Medan cheating barbell curls hjälper dig att bygga massa, kan lutande curls hjälpa dig att träna biceps i sitt fulla rörelseomfång. Enarmade koncentrationscurls tvingar dig att fokusera på tekniken, och alternativa hantelcurls tar helt slut på armarna. Om du kan matcha Schwarzeneggers 20 till 26 set på dessa fyra övningar, har du avslutat en hård biceps träning.

Tips och överväganden

När du utför bicepscurls med en EZ bar eller skivstång, låt tummen glida ner under stången på greppet, vilket kommer att sätta mer stress på dina biceps och mindre på dina underarmar. Eftersom tre gånger så många muskelfibrer aktiveras i den nedåtgående fasen av en styrketräningsövningen, ta din tid på dig att sänka vikterna. Standardtimingen för varje repetition är en sekund på uppgång och tre sekunder ned. Om du vill bygga muskelmassa och kan göra mer än åtta reps i en bicepsövning, är vikten för lätt. Öka vikten och träna armarna tills du inte klarar en enda rep till.

Källor

• Arnold Schwarzenegger: 5 Tips for Bigger Biceps
• Alpha Male Challenge: The 10-Week Plan to Burn Fat, Gain Muscle & Build True Alpha Attitude; James Villepqigue and Rick Collins
• Men’s Fitness: 5 Tips for Bigger Arms
• Simplyshredded.com: Austrian Alps: Arnold Schwarzenegger’s Incredible Secret Arm Routine Revealed