Designat efter ”Galloway Marathon Training Program” som skapades i början på 1980-talet, så lovar ”noll-till-5km” eller ”soffsittande-till-5km” programmen att förvandla promenerare till löpare under en period på tolv veckor genom träningsprogram som alternerar mellan perioder av promenering med perioder av löpning. Du kommer att promenera mer i början; i takt med att programmet fortskrider så kommer dina löpningsintervaller att växa. Genom att sakta vänja din kropp vid att springa så anser programmen att risken för skador och ömhet, som är vanligt hos nybörjare, minskas. Dessa program har visat sig speciellt attraktiva för de som använder löpandet för att gå ner i vikt. I de flesta program tar man sin ”examen” genom att delta i ett 5 km lopp.

Hur det funkar

I de flesta noll-till-5km program så träffas man två eller tre gånger i veckan för en 30-minuter lång grupplöpning. Under den första veckan så kan deltagarna gå i tre minuter, för att sedan jogga i 30 sekunder. Under den andra veckan, så kan detta ändras till två minuters promenad och en minuts löpning. Mixen ändras gradvis tills du, vid slutet av de 12 veckorna, kan löpa under hela 30-minutersperioden. Sessionerna leds av en eller flera löpcoacher vars huvudansvar är att tala om för de deltagande när de ska gå, och när de ska springa. Varje session börjar med en uppvärmning med dynamiska rörelser, vilka oftast pågår i fem minuter, och avslutas med en nedkylning och stretching. ”Soffsittande-till-5km” (couch-to-5K) appar finns också tillgängliga ifall du inte kan hitta ett program i närheten.

Snabb, långsam, mittemellan

Inte alla som deltar i dessa program är på samma nivå; därför är det vanligt för löpargrupper att bryta ut i mindre grupper som baseras på deltagarnas takt. En av de mindre grupperna kanske väljer att utföra löpningsintervallerna lite snabbare, medan en annan väljer att ta det lite lugnare. Ett bra program är designat för att tillgodose en stor variation av löpare –eller promenerare genom att ha en till tre coacher som kan leda längst fram, längst bak och i mitten.

Gruppdynamik

Soffsittande-till-5km programmen stoltserar också med fördelarna av gruppdynamik i sin träning. Du har haft en lång dag på jobbet, klockan ringer vid fem och det enda som du vill göra som involverar en soffa är att gå hem och dunsa ner i en. Men så börjar ditt soffsittande-till-5km program om en timme. Det skulle vara lätt att skippa löpningen – men du har skaffat vänner i gruppen, du gillar deras sällskap och de förväntar sig att du kommer att delta. Du suckar, tar din löpningsutrustning och går – och det visar sig att du får en underbar löpning. Eller så får du åtminstone umgås med dina löparvänner.

Andra fördelar

Vissa program har samarbeten med lokala vårdgivare och inkluderar hälsoundersökningar innan och efter programmet. Objektivet: att hjälpa dig att bedöma de generella hälsofördelarna som du får av programmet. Till exempel kan de övervaka ditt blodtryck, testa din kolesterol, skriva ner dina viktiga kroppsmått och väga dig. Somliga täcker kostnaden för registreringen för din examen vid 5 km. Och det finns en väldigt stor chans att du får en t-shirt.

Den största motivationen

Samtidigt som många deltagare är motiverade av utmaningen som kommer från att springa hela 5 km, så är många där för att förbättra sin hälsa och gå ner i vikt. Enligt MayoClinic.com, så är löpning en av de mest effektiva sätten att bränna kalorier på. På en timme, till exempel, så bränner en person på 90 kg som joggar i en avslappnad takt på 8 km/h 755 kalorier. Öka takten till 13 km/h och du kommer ha bränt 1 075 kalorier.

Examen

De flesta program kulminerar vid ett lokalt lopp på 5 km. Idén bakom detta är att ge dig något att sikta på. Du behöver inte springa hela 5 km-sträckan; faktum är att, i vissa 5 km lopp, så förekommer det mer promenering än löpning. Men genom att fullborda ett lopp så får du tillfredsställelsen som kommer av att ha nått ditt mål – och möjligheten att skryta om ”dina senaste 5 km”. Så snart som du har fullbordat dessa 5 km, så är det lätt att bli uppsluppen av festligheterna och den stödjande atmosfären i dessa lopp. Ditt ursprungliga mål må ha varit att gå ner i vikt, men vem vet, du skulle kunna bli en löpare.

Källor

• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in One Hour, Mayo Clinic
• NHS Choices: The Couch to 5K Nine-Week Plan
• WebMD: Sofa to 5K Training Tips

Att bli vältränad medför ett stort antal fördelar, inklusive att förhindra överflödig viktuppgång, kämpa mot hälsotillstånd och sjukdomar, förbättra humöret, främja energin, främja bättre sömn, och stärka sexlivet. En vältränad vuxen behöver utöva styrketräning två gånger i veckan, utöver antingen 150 minuters aerobisk aktivitet i måttlig intensitet, 75 minuters aerobisk aktivitet i hög intensitet, eller en motsvarande kombination av aerobisk aktivitet i både måttlig och hög intensitet, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Genom att fastställa realistiska mål kan du arbeta för att uppnå denna träningsnivå på sex månader.

Guide

Steg 1

Öka flexibiliteten och minska risken för skador genom att värma upp och stretcha innan du börjar träna. Gå eller börja träna på låg intensitet i 5 – 10 minuter som uppvärmning. Stretcha minst tre gånger i veckan efter uppvärmning. Bra uppvärmning inkluderar stretchning av hälsenan, stretchning av skrevet, och stretchning av låret.

Steg 2

Utöva aerobiska aktiviteter som gång, jogging, cykling eller simning under veckan. Börja med att träna på låg intensitet, som gång, cirka 10 minuter tre gånger om dagen, de flesta dagar. Öka gradvis din träningstid och intensitet för att nå målen som CDC satt upp i slutet av dina sex månader.

Steg 3

Varva ned efter ett aerobiskt träningspass för att låta pulsen gå tillbaka till viloläge genom att minska intensiteten. Om du till exempel har joggat kan d promenera i 5 – 10 minuter för att varva ned.

Steg 4

Gå med i ett gym för att träna med motståndsmaskiner eller fria vikter, eller använd ett hemmaset med fria vikter eller träningsband. Använd din egen kroppsvikt för motstånd genom att göra övningar som armhävningar, magcrunches, och bensquats.

Steg 5

Stärk bålen genom att utföra övningar som magcrunches eller genom at träna med en fitnessboll. En stark bål kommer hjälpa dig träna alla andra områden genom att stödja din ryggrad, vilket låter dig använda musklerna i överkroppen och underkroppen på ett mer effektivt sätt, enligt MayoClinic.com. Öka antalet övningar och din intensitetsnivå gradvis under de sex månaderna.

Steg 6

Skär ner på kolhydraterna för att reducera kroppsvikten. Ät smalt protein, frukt, fullkorn och grönsaker, och undvik processad mat. Använd en kombination av ökad aktivitet och ett begränsat matintag för att gå ner i vikt. Sikta på att reducera intaget med 3 500 kalorier per vecka – 500 kalorier om dagen – för att gå ner 10 kilo på sex månader.

Tips & Varningar

• Sikta på en intensitetsnivå som ökar andningen och pulsen markant, men som ändå låter dig prata bekvämt.
• Uppsök medicinsk rådgivning innan du tränar om du tillhör en riskgrupp på grund av hjärtsjukdomar, astma, lungsjukdomar, diabetes, lever- eller njursjukdomar, artrit, eller om du är mycket överviktig.

Källor

• MayoClinic.com: Exercise: 7 benefits of Regular Physical Activity
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity Do Adults Need?
• MayoClinic.com: When to Check With Your Doctor First
• MayoClinic.com: Fitness training: Elements of a Well-Rounded Routine
• Bay Area Medical Information: Exercise is One of the Best Ways to Combat the Effects of Aging
• ScienceDaily: Cut Down on ’Carbs’ to Reduce Body Fat, Study Authors Say
• MayoClinic.com: Counting Calories: Get back to Weight-Loss Basics

Om du vill få det mesta av skidresan lönar det sig att ta sig ut på backen i god kondition. Att ha dålig kondition kan begränsa hur mycket du kan åka på en dag eller leda till skador. Följ en skidövningsrutin för att göra dig åk-redo.

Åk skidor starkt

Att styrketräna är viktigt för att förbereda musklerna på skidåkningens krav. Benen har de mest använda musklerna när du åker, men överkroppen och kroppskärnan spelar också en väsentlig roll. Eftersom skidåkning är en helkroppsaktivitet, se till att du tar tiden för att stärka alla de stora musklerna och inte bara benmusklerna.
Enligt onthesnow.com, är USAs skidlandslags 5 grundövningar till skidåkningen “band walks” med gummiband, ryggförlängningar med hantel rows, viktade lådknäböjningar, överhuvuds medicinbollskast och sidlådhopp. Fast de är ovanliga är dessa övningar perfekta för att förbereda kroppen på skidåkningen. Du kan använda hantlar och skivstänger, göra kroppsviktsövningar eller använda motståndsträningsmaskiner för att stärka musklerna. Välj metoderna du tycker mest om.

Core

Om dina muskler är skidåkningen motor, är hjärtat bränslepumpen som ser till att de får syrerikt blod. En hård dag på backarna kan få hjärtat att slå och göra dig andfådd, så att öka din aerobiska kondition är viktigt. Bygg upp konditionen genom att utföra 20 minuters konditionsträning tre eller fler gånger i veckan vid cirka 60 procent av din maxhjärtfrekvens. Du kan jogga eller springa, simma eller cykla, använd en stegmaskin eller cross-tränare, vilken aktivitet som helst som du gillar gör susen.

Allt i balansen

Balans och koordination spelar en viktig roll i skidåkningen och ditt träningsprogram borde spegla det. Ju bättre din balans och koordination, ju bättre skidåkare du nog blir och du kanske till och mer faller färre gånger. Förbättra balansen genom att använda balans-utvecklande apparater som stabilitetsbollar, balansbrädor och agility stegen. Att bara stå på ett ben med ögonen stängda och utföra enbenta knäböjningar är också effektiva sätt att förbättra balansen. Balans och koordination övningar kan med säkerhet utföras varje dag.

Säkerheten först

Motion, som skidåkning, innebär alltid risker, så se till att alltid ställa personliga säkerheten först. Konsultera din läkare innan du påbörjar ditt skidövningsprogram, speciellt om du inte har varit aktiv på senaste eller inte har tränat alls förut. Börja sakta och öka intensiteten och tidslängden gradvist över kommande veckorna. Ta del av expertråd från en personlig tränare eller gyminstruktör om du är osäker hur man korrekt utför någon övning.

Källor

• OntheSnow.com: U.S. Ski Team’s 5 Essential Ski Training Exercises
• ExRx.net: Cardio Exercises
• The Development Centre: Good Balance for Good Skiing

Fyra månader är en realistisk tidsram för den som vill ändra sin fitness och sin fysik radikalt. Fitness består av nio olika egenskaper – styrka, kraft, rörlighet, balans, flexibilitet, muskeluthållighet, kardiovaskulär uthållighet, styrkemässig uthållighet, och koordination, enligt atletiske coachen Brian Mackenzie. Istället för att försöka bryta ner träningen för att förbättra alla dessa områden individuellt bör du fokusera på att förbättra styrkan, konditionen och kroppshållningen, för att bli mer generellt vältränad. Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

Första månaden

Börja försiktigt och vänj dig under den första månaden. Träna kondition tre gånger i veckan och lyft vikter två gånger i veckan. Dr. Paul Witzel från New England Baptist Hospital och Boston Sports & Shoulder Center rekommenderar att du börjar med lätta konditionspass om 30 – 40 minuter, som gång och cykling, och att lyftandet består av 8 – 12 repetitioner. Låt det vara enkelt när du tränar styrka – gör squats med bara kroppsvikten eller lätta hantlar, armhävningar, eller bröstpress med hantlar, en maskin eller rodd för att arbeta med ryggmusklerna, och en övning som tränar kärnan som plankan eller curl-up.

Andra månaden

Öka svårigheten lite under den andra månaden. Istället för lätta konditionspass ska du nu träna intervaller. Jennifer Cassity, som är en erfaren tränare på Crunch Fitness, rekommenderar att du tränar på löpbandet. Värm upp i fyra minuter, gå i två minuter och spring i en minut, upprepa detta tre gånger, och varva ned i fem minuter. Även om denna övning är framtagen för löpbandet kan du använda den i alla former av konditionsträning. När du tränar styrka bör du hålla dig till tre set om 8 – 12 repetitioner, men försök istället med mer avancerade övningar – squats med skivstänger istället för kroppsvikten, kör med mer vikt på bröstpressen, eller hitta ett svårare sätt att göra armhävningar – till exempel med höjda fötter – använd en hantel eller skivstång för rodd, och börja träna marklyft. Om du är osäker på dessa övningar kan du ta hjälp av en instruktör.

Tredje månaden

Under den tredje månaden bör du börja märka av skillnader i din fitnessnivå. Ditt schema för veckan ändras inte mycket, utan du fortsätter träna kondition tre gånger i veckan och med vikter två gånger i veckan. Gör intervallerna mer utmanande genom att öka intensiteten och minska viloperioderna. Istället för en minut i halvhög takt och två minuter i lätt takt bör du nu göra 15 sekunder i hög takt och 75 sekunder i stadig takt. När det gäller vikter bör du öka vikterna du använde under den andra månaden och börja göra supersets, vilket innebär att du gör två övningar direkt efter varandra. Gör 8 – 12 repetitioner squats, och fortsätt sedan med 8 – 12 repetitioner utmanande marklyft. Vila i 60 – 120 sekunder och upprepa sedan detta två gånger. Gör detsamma med dina två övningar för överkroppen.

Fjärde månaden

Avsluta din fyra månaders långa plan med en peak. Fortsätt träna intervaller i 15 sekunder, men minska viloperioden till 45 sekunder och sikta på att göra detta 8 – 12 gånger. Prova även att göra mer utmanande versioner av konditionsträning. Om du har använt alternativ med låg effekt som en träningscykel eller crosstrainer kan du bege dig utomhus för att försöka springa uppför backar eller trappor, eller prova att simma istället. När det gäller styrkan bör du satsa på att sätta personliga rekord. Håll dig till den tredje månadens plan under den fjärde månadens första två veckor, och sikta bara på att försöka lyfta lite tyngre, eller öka repetitionerna med en till två stycken per träningspass. Ta det lite lugnare under vecka tre, och reducera vikterna med 30 % – 50 %. Under den sista veckan bör du göra max fem repetitioner per övning. Du ska då lyfta så tungt som möjligt, med bra hållning, under alla fem repetitioner.

Källor

• Brian Mac: Conditioning
• The Boston Globe: When Returning to Exercise, Build Up Gradually
• Greatist: Interval Training for Beginners

Att träna på morgonen har definitivt vissa fördelar, särskilt eftersom det ger dig chansen att få din träning ur vägen – inga ursäkter. Men om du är på väg till jobbet på morgonen och du redan har ett tight schema, kanske du inte ser var träning kan passa in i din morgonrutin. Genom att schemalägga tid för träning, kan du börja din dag på rätt fot.

Guide

Steg 1

Få den sömn du behöver. National Sleep Foundation rekommenderar mellan sju till nio timmars sömn varje natt för friska vuxna. När du är trött och trög, är du mer benägen att slå på snooze-knappen och offra träningen för några minuters extra sömn innan arbetet. Genom att ge dig själv en viss tid för att gå till sängs – och en alarmklocka – kan du se till att du är utvilad och redo att köra igång.

Steg 2

Förbered så mycket som möjligt kvällen innan. När ditt schema är tight, kan du skippa träningen för att ge dig själv mer tid att bli klar till jobbet. Lägg i stället ut dina träningskläder natten innan, förbered en hälsosam frukost – American Heart Association föreslår komplexa kolhydrater innan ett träningspass – och fyll på din vattenflaska innan du går till sängs. På så sätt finns det inga ursäkter när du vaknar på morgonen – du behöver bara ta dina grejer och gå.

Steg 3

Ge dig själv den tid du behöver för att gå upp, träna och gör dig sedan redo för jobbet. Centers for Disease Control and Prevention antyder att friska vuxna får 30 minuters konditionsträning fem dagar per vecka, plus två till tre dagar av styrketräning. Om du planerar för 45 minuter av uppvärmning, träning och nedvarvning, kan du bättre planera hela din morgon för att komma i tid till jobbet.

Steg 4

Packa en smart gymväska. Du kommer att behöva duscha ändå – ta dina arbetskläder och dina duschprodukter och gör dig redo för arbetet på gymmet för att spara tid. Du kan även hålla torrschampo till hands – använd innan duschen och du kommer inte att behöva fixa om håret för dagen. Detta tar bort den tid det tar att gå hem, duscha och byta om för arbetet. Om du behöver gå hem först, effektivisera processen och ha alla dina arbetskläder redo att gå.

Steg 5

Bygg din träningsrutin kring något du verkligen älskar. Om du hatar att springa, kommer du förmodligen inte att dra dig upp ur sängen för att gå loss på trottoaren när du kan sova. Försök istället med en tidig spin klass med ett par vänner eller poolen för några varv om du föredrar det. Att ha något som du ser fram emot gör mycket för att motivera dig att planera din dag runt träning.

Tips & Varningar:

• Utvärdera din träningsrutin om du har svårt att träna innan arbetet. Om det orsakar oro eller helt enkelt inte blir gjort, kanske du upptäcker att kvällsmotion fungerar bättre för ditt schema.

Källor

• National Sleep Foundation: How Much Sleep Do We Really Need?
• CDC: Physical Activity for Everyone
• American Heart Association: Food as Fuel: Before, During and After Workouts
• Morning Cardio Workouts: June E. Kahn, Lawrence J. M. Biscontini

Träningsprinciper förklarar vissa förändringar som din kropp går igenom för att anpassa sig till träningen, såsom muskelstyrka och muskeltillväxt. Dessa principer hjälper dig att övervinna platåer i träningen, sålla bort vilka styrketräningsprogram som inte fungerar och fokusera på dem som fungerar för dig.

Överbelastning & progression

Efter fyra veckors konsekvent styrketräning, märker du att träningen blir lättare. Det tar mindre ansträngning att lyfta samma mängd vikt än under den första veckan av träningen. Om du fortsätter att använda samma vikt eller träning, får du ingen ytterligare styrka. Principen om överbelastning avser mängden belastning eller motstånd som krävs för dina muskler att öka i styrka. Principen om progression hänvisar till hur du ökar belastningen, vilket kan ökas genom att justera frekvensen, intensitet, tiden och typen av träning. Frekvens hänvisar till hur ofta du tränar per vecka. Intensitet är hur hårt du tränar, vilket kan mätas på olika sätt, till exempel hjärtfrekvensen. Tid avser antingen perioden för träningspasset, varaktigheten av en övning eller den tid det tar att återhämta sig mellan övningarna. Typ av övning är modalitet eller rörelsemönstret du använder, till exempel fria vikter, kroppsvikt, skivstångspress över huvudet och löpning. Att justera en eller flera komponenter kommer att hjälpa dig att övervinna din platå och öka i styrka.

Acklimatisering

Acklimatisering är läget för anpassning, där din kropp anpassar sig till en viss träningssituation. Om du gör samma träningsprogram under en längre tid, blir träningen enklare och de förmånerna du tidigare fått minskar successivt. Till exempel, fick du 80 procent mer styrka i nedre delen av kroppen från att göra knäböj med skivstång under den första veckan av din träning. Om du fortsätter att göra samma övning på samma intensitet under en månad, kommer mängden styrka du får gradvis minska.

Specifikation

Typen av muskelstyrka du får beror på vilken typ av motion och rörelsemönster som du gör. Detta grundar sig på SAID-principen – specifik anpassning till åläggande krav – som säger att din kropp kommer att anpassa sig till en särskild form av stress. Till exempel, låren blir starkare och större genom att använda bensträckmaskinen. Dock kommer träning med en maskin inte göra dig snabbare i fotboll, eftersom din hjärna använder ett annat rörelsemönster för att sprinta än vad den gör för maskinen. Därför bör du träna i kroppspositioner som liknar den sport eller aktivitet som du spelar. Till exempel bör fotbollsspelare utföra utfall i olika riktningar, power step-ups och sprintövningar för att bli starkare och snabbare istället för att använda benpress eller bensträckmaskiner.

Individualisering

Styrketräningsprogrammen måste anpassas till varje person, eftersom alla har olika konditionsnivåer, mål, hälsohistorik och preferenser. Två personer som gör samma styrkeprogram kan få helt olika resultat och anpassningar till programmet. Styrketräningsprogram måste ha variabler som kan justeras för varje individ. Undvik därför standardiserade program som inte är flexibla.

Källor

• Oregon Department of Education: Physical Fitness FITT Principle
• Better Movement: The SAID Principle
• Synergy Athletics: The Four Strength Training Principles

Om du tar din konditionsträning på allvar finns det ingen mätning som är så viktig som VO2 max, vilket är maxmängden syre som din kropp kan använda under motionen. Inte alla idrottare gör VO2 max träning, men belöningen är den värd. Ju högre VO2 max du har, ju snabbar och längre du kan springa, cykla eller simma. Bästa sättet att öka värdet är men intervallträning.

Grundträningsintervaller

Enklaste och snabbast VO2 max träningen är att värma upp i tio minuter, springa så snabbt du kan i sex minuter, och varva ner i 10 minuter. Om du har tidsbrist eller bara vill ändra rutinen är den här övningen perfekt. Men, det är inte den mest effektiva träningen. Eftersom att hålla toppfarten i en längre tid tömmer på kroppens energinivåer kan du finna att du är utmattad och inte kan fortsätta träna efter övningen om du har utfört den rätt.

30/30 och 60/60 intervaller

30/30 och 60/60 intervaller är perfekta för löpare i medelkondition eller dem som är nybörjare på att VO2 max träna. 30/30 intervallerna börjar med en lättsam 10-minuters uppvärmning följd av en hård 30-sekunders spurtning och sist en lättsam 30-seukunders joggning. Växla mellan hårda och lättsamma intervaller så många gånger du orkar, till en början minst 12 upprepningar. Du ska helt kunna utföra 20 intervaller. När du finner att du kan alltid springa 20 set med 30/30 intervaller kan du utmana dig själv med en mer intensiv träning. 60/60 intervallerna är samma övning, med istället för 30 sekunder, kutar och joggar du i 60 sekunder. Börja med sex intervaller och öka till 10.

Backintervaller

Om du vill utveckla din kraft, styrka och fart, kan korta backintervaller på 20 till 90 sekunder vara bra. Men, för VO2 max träningen, är längre intervaller väsentliga. Det här är ett bra sätt att få lite nytt i din rutin eftersom att man istället för att fokusera på kortare intensiva inslag med längre vilostunder har längre medelintensiva spurtar med kortare vilostunder. Du kan då hålla dig vid 100 procent VO2 max i en längre tid. Till en början välj en intervallängd – antingen två eller tre minuter. Efter att du är uppvärmd med en 10-minuters joggning, spring hårt i uppförsbacke i två eller tre minuter och jogga sedan ner till startpositionen och upprepa. Det här är en väldigt svår träningsövning, så du måste tänka på takten så du orkar avsluta träningen med samma tempo du höll i början. Löpare med medelkondition borde försöka springa fyra set om två minuter eller tre set om tre minuter var.

Laktatintervaller

Laktatintervaller, vilka fokuserar på att bygga upp din laktattålighet, är en av de svåraste träningarna du kan utföra och ska tas på högsta allvar. Ju högre laktattålighet du har, ju längre du kan utföra en intensiv träning. Laktattåligheten är den gräns där laktat börjar samlas i blodet i snabbare takt än den kan föras bort, vilket släpper ut syra i blodet. Effekten är omedelbar – du kommer att känna dig som om du måste stanna och kräkas. Innan du börjar tänk på att bygga upp konditionen med andra sorter intervallträning. Eftersom laktatintervaller kräver en korrekt avståndsmätning borde de utföras på en löpbana. Börja med en 10-minuters uppvärmning. Spring hårt i 800 till 1200 meter, vilket är två eller tre varv runt banan. Jogga sedan i 400 meter, eller ett varv. För att klara träningen borde du springa 5000 meter under spurtperioderna.

Källor

• Competitor: Workout Of The Week: Billat’s 30-30
• Breaking Muscle: How and Why to Run Hill Sprint Intervals
• Explanation of Lactate Threshold and Vo2max; Trent Stellingwerff

Att skapa den perfekta träningsplanen för dig själv är förmodligen inte alls så svårt som du tror. Det finns många variabler för att skapa ett träningsprogram. Du måste ta hänsyn till tidsbrist, ålder, atletisk förmåga och övergripande träningsmål. Välj sedan ett schema och håll fast vid det. Följ några enkla steg för att upptäcka det perfekta träningsprogrammet för din livsstil.

Guide

Steg 1

Lägg in både styrketräning och konditionsträning i varje träningspass. Enligt ”Xtreme Lean” författaren Jonathan Lawson och Steve Holman, är styrketräning mer effektivt för fettförbränning. Men konditionsträning hjälper till att bränna extra kalorier för att uppnå dina mål. Tom Venuto, författare till ”Burn the Fat Feed the Muscle,” citerar ofta vetenskap som visar att konditionsträning också förbättrar musklernas återhämtning.

Steg 2

Sätt ett realistiskt träningsschema. Att vara ärlig mot dig själv om det här steget är en av de viktigaste delarna av processen. Det finns ingen skada i att starta med träning mer sällan och lägga till extra dagar och mer intensitet allt eftersom. I det långa loppet kommer du att uppnå mer genom att vara konsekvent. Överväg att åtminstone träna tre dagar i veckan.

Steg 3

Välj en träningssplit för din träning. Ju färre dagar per vecka du tränar, desto mer kommer du att behöva göra vid varje pass för att få kvalitet. Till exempel, en fyradagars träningssplit kan vara följande: Måndag – quadriceps och vader; Tisdag – bröst och rygg; Torsdag – hamstrings och axlar; Fredag – triceps och biceps.

Steg 4

Tilldela övningar till varje muskelgrupp. Om du väljer att göra helkroppsträning, måste du vara mycket effektiv och hålla dig till en övning per muskel. Helkropps, eller sammansatta rörelser ger dig den bästa träningen på kortast tid. Som exempel kan nämnas knäböj eller benpress för benen, vadpress för vadmusklerna, pullups eller latsdrag för rygg, bänkpress eller armhävningar för bröstet, upprätta rodd för axlar och triceps pushdowns och biceps curls för armarna. Gör tre eller fyra set av varje övning, med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.

Steg 5

Välj antalet set som du kommer att göra i varje övning, liksom antalet repetitioner per set. Lawson och Holman rekommenderar ofta vad de kallar ”4X” träning. För att göra detta, väljer du en vikt som du kan hantera bekvämt och göra fyra set på 10 till 12 reps med. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Kortare viloperioder ger mer intensitet och har en fettförbrännande effekt. Men det kommer inte tillåta dig att träna så tungt. Tänk på att träning för kraft och styrka kräver lägre repetitioner, ca tre till sex reps.

Steg 6

Lägg in konditionsträningen efter din motståndsträning. Du kan lägga till så mycket eller så lite cardio som du önskar. Om du tränar fem eller fler dagar i veckan, behöver du antagligen inte mer än 15 till 20 minuter varje dag. Men om du tränar tre dagar per vecka eller mindre, kan du träna ca 30 till 60 minuter åt gången.

Källor

• Xtreme Lean; Jonathan Lawson and Steve Holman
• Burn the Fat Feed the Muscle; Tom Venuto
• Metabolic Surge; Nick Nilsson

Du kommer garanterat lyckas med ditt träningsprogram när du inkorporerar 5 sorters träning i ditt träningsschema. Träning är mycket fördelaktigt för hjärtats hälsa, muskulär styrka, flexibilitet, uthållighet, och justera kroppens sammansättning. Du kommer inte få alla dessa resultat från en enda träningsrutin. Istället behöver du flera olika träningssorter för att förbättra kroppen, allt från de interna organen till ytans utseende.

Aerobisk

Aerobisk träning förbättrar det kardiovaskulära systemet. Du kan känna igen en aerobisk aktivitet på dess rytmiska, regelbundna rörelser för hela kroppen. Exempel på aerobiska övningar är gång, jogging, simning, cykling, dans, att åka skridskor, och rodd. Ett aerobiskt träningspass höjer pulsen och får dig vanligtvis att svettas medan du bränner kalorier och förbättrar hjärtats hälsa. Sikta på att få in en aerobisk del i din träningsrutin minst tre dagar i veckan, i minst 30 minuter.

Muskulär styrka

Muskulär styrka inkluderar övningar med fria vikter, som hantlar och skivstänger, övningar med viktmaskiner, och övningar med kroppsvikten som armhävningar och situps. När du utmanar en muskel för att lyfta mer än vad du vanligtvis lyfter svarar musklerna genom att förbättra sin styrka. Som ett resultat av den förbättrade styrkan kommer du märka av tonade muskler, bättre hållning, och en snabbare metabolism. Sikta på att få in styrketräning i din träningsrutin minst två dagar i veckan, med en vilodag mellan dina träningspass. Använd en vikt som du kan lyfta 8 -12 gånger, och gör 1 – 3 set för varje stor muskelgrupp.

Muskulär uthållighet

Ett annat sätt att träna musklerna är för uthållighet. Istället för att lyfta tunga vikter ett par gånger kan du lyfta lättare vikter många gånger. Du kan till exempel göra 15 – 20 bicep curls med en lättare vikt istället för 8 – 12 curls med en tung vikt. Förutom att öka i styrka kommer du förbättra musklernas uthållighet, vilket är bra när du ska utöva sport, fritidsaktiviteter som att paddla kajak, och vardagliga aktiviteter som arbete i hemmet och trädgården. Sikta på att träna muskulär uthållighet en till två gånger per vecka.

Flexibilitet

Ett hälsosamt hjärta och starka muskler kommer inte göra stor nytta om du har ett begränsat rörelsemönster. Flexibilitetsdelen i ett träningsprogram ska utföras dagligen, i slutet av ditt träningspass. Varma muskler ger bäst gensvar vid stretchning, och musklerna är mycket varma när du avslutar din aerobiska övning. Inkludera stretchning för alla stora muskelgrupper och sikta på att hålla varje stretchning i 15 – 30 sekunder.

Återhämtning

Ditt träningsprogram för inkludera schemalagda dagar för återhämtning. Vilodagar är viktiga för muskulär tillväxt, reparation, och prestanda. Du skadar muskelvävnad när du tränar. Det låter dock värre än det är: dessa skador är mikroskopiska, och skadan är ett nödvändigt resultat av träning. När färska blodceller dränker den skadade vävnaden i syre och näringsämnen under vilodagarna skapas tillfälle för tillväxt och förbättring. Efter ett styrkepass behöver du mellan en till två dagar utan träning för att musklerna ska kunna repareras. Du kan träna aerobiskt dagligen, eftersom denna form av träning inte bryter ner muskelvävnaden, men du bör ändå ta en vilodag i veckan. Lyssna på din kropp. Om du känner dig extremt utmattad eller lättretlig bör du utöka antalet vilodagar per vecka.

Källor

• American Council on Exercise: Three Things Every Exercise Program Should Have
• ACSM’s Certification Review; American College of Sports Medicine
• Dr. Len Kravitz: Recovery in Training: The Essential Ingredient

Träning och kost är båda lika viktiga om du vill omforma din kropp med en så kallad Body Transformation. Specifikt motståndsövningar formar dina muskler mer än aeroba övningar. Å andra sidan, ökar aerob träning hastigheten med vilken du bränner kroppsfett, vilket förbättrar utseendet på dina välformade muskler. För att omforma kroppen genom kost och träning måste du konsekvent träna hela veckan med en kombination av progressiv styrketräning med hög intensitet av intervallträning, långvariga aeroba pass och ett reducerat kaloriintag.

Styrketräning

1. Utför en styrketräningsrutin för hela kroppen två gånger per vecka med hjälp av hantlar, din kroppsvikt och viktmaskiner. Gör dessa pass med två till tre dagar mellan varje sektion. Utför tre till fyra uppsättningar av sex till tolv repetitioner per övning.
2. Fokusera på hantelövningar för ditt första träningspass i veckan, inklusive bröstpressar, rodd med en arm och hantel, hantel förlängningar över huvudet för triceps, alternerande hammer curls, sumo knäböj, marklyft, hantel laterala lyft med hantel och dubbla crunches för magmusklerna.
3. Gör ditt andra träningspass i veckan med hjälp av din kroppsvikt och kabelmaskiner inklusive armhävningar, sittande kabel rader, triceps dips, bicepcurls, förlängningar av benen, bencurls, skulderpressar och liggande benlyft.

Sprintträning

1. Utför ett sprintpass med intervall per vecka med hjälp av en stationär cykel. Gör 20 sekunders högintensiv träning som omedelbart följts av två minuter och 40 sekunders lågintensiv träning.
2. Trampa så fort du kan med en måttlig till hög motståndskraft på en stationär cykel i 20 sekunder och trampa sedan långsamt med ett lågt motstånd under två minuter och 40 sekunder.
3. Utför dessa intervall 10-12 gånger. Sprintträning tvingar dina muskler att dra ihop sig mycket effektivt och med mycket kraft och omformar din kropp.

Långt aerobiskt pass

1. Utför två dagars konditionsträning som varar 45 till 90 minuter. Det tar kroppen mellan 20 och 30 minuter att utnyttja fettet du har lagrat på hela din kropp.
2. Använd en måttlig till något utmanande intensitet för dina långa pass. Till exempel, jogga på ett löpband eller ute i tre minuter, gå sedan i två minuter för totalt 45 minuter. Genom att gå i perioder under din jogging, kan du hålla på längre och bränna fler kalorier jämfört med att enbart göra ett 20 – minuters joggingpass för att sedan sluta eftersom du är utmattad.
3. Lägg fem till 10 minuter extra till varje successivt långvarig aerobträning tills du kan hålla på i 90 totalt minuter.

Diet för viktminskning

1. Minska antalet kalorier du äter varje dag med 500 till 1000 för att kunna tappa mellan 0.45 till 0.91 kg av kroppsfett per vecka genom att bara modifiera vad du äter och dricker.
2. Använd mått för att portionera din mat så att du ändrar dina portionsstorlekar i stället för att ändra specifika livsmedel, vilket gör det lättare att minska på kalorierna. Två portioner av okryddad, kokt pasta är 2,3 dl, eller cirka 240 kalorier, jämfört med pasta du på måfå lägger på din tallrik.
3. Minska din kaloririka dryck konsumtion genom att använda mindre glas. Till exempel, istället för att ha ditt kaffe i en stor mugg som därmed behöver massor av socker, grädde eller mjölk, använd en mindre kopp för att eventuellt minska kalorierna med hälften. Välj en liten dryck i stället för en stor när du beställer från en restaurang eller kafé.
4. Håll frestande livsmedel borta från ditt hem som chips, kakor, tårtor, godis eller vad det nu är du äter för mycket av.

Tips & Varningar

• Överväg att ändra hur du utför intervallträningen var fjärde till sjätte vecka med hjälp av en elliptisk maskin, ett löpband eller träning utomhus. Var mycket noggrann med att upprätthålla en styrketräningsjournal för att säkerställa att du gör mer än du gjorde tidigare, till exempel ett till rep, ytterligare ett set eller ökat vikten med så lite som 2.3 kg; Detta garanterar att du använder successivt utmanande vikter för att fortsätta att omforma kroppen. På samma sätt, för en detaljerad matdagbok så att du äter inom de dagliga tilldelade kalorierna.
• Börja din träning långsamt för att minska risken för skador. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett nytt tränings- och kostprogram för att se till att du inte förvärrar några aktuella hälsoproblem.

Källor

• Exercise Prescription on the Internet: Exercise & Weight Loss
• Exercise Prescription on the Internet: Weight Training Guidelines
• Strength and Conditioning Journal: High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training; Brad Schoenfeld, et al.
• Strength and Conditioning Journal: Fat Burning; Bruce Craig, Ph.D.
• ACSM’s Health & Fitness Journal: Your Clients Are What They Eat: Balancing Weight with Diet Part 1; Gary Miller, Ph.D.

Det enda som är svårare än att hålla sig till ett träningsprogram är att påbörja ett i första hand. Det största misstaget de flesta människor gör är att försöka gå från soffpotatis till atlet i ett svep, vilket ofta misslyckas. Du har inte utvecklat din stillasittande vana över en natt, så du kan inte heller räkna med att ändra det på en gång.

Erkänn riskerna med att vara en soffpotatis

Att vara i god fysisk form är mycket mer än bara en kosmetisk fråga. Enligt forskning som diskuteras på Harvard School of Public Health hemsida, leder en allmänt stillasittande livsstil definitiv till hälsorisker även om du tränar ganska ofta och inte bär på någon extra vikt. Forskare förmodar att om man sitter i långa perioder i streck ändras din ämnesomsättning på ett sätt som ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma och kan bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Testa din konditionsnivå

Innan du påbörjar ett träningsprogram är det viktigt att få en allmän bedömning av ditt hälsotillstånd och kondition, särskilt om du har befintliga hälsofrågor som astma, diabetes eller högt blodtryck eller om du återhämtar dig från operation eller något tillstånd som kan påverkas av en förändring i din aktivitetsnivå. Låt en läkare undersöka dig för eventuella kroniska sjukdomar. Annars kan du kontrollera din egen kondition genom att gå. Om du kan gå i en måttlig takt i 10 minuter samtidigt som du kan föra ett samtal normalt, kan du antagligen påbörja ett träningsprogram.

Sätt realistiska mål

Ditt slutmål bör inkludera en aktiv livsstil med 30 minuters måttlig till intensiv motion varje dag, samt två till tre sessioner styrkepass per vecka som involverar åtta till 10 övningar för var och en av de stora muskelgrupperna. Du måste också stretcha under fem minuter efter varje träningspass för att hålla dina muskler och leder flexibla och smidiga. Sammantaget kan detta verka överväldigande, men du kan börja enkelt. Promenera i 30 minuter varje dag är ett bra sätt att börja.

Börja med aerob träning

Aerob träning, som också kallas konditionsträning, är aktiviteter som använder stora muskelgrupper vid upprepade tillfällen under en längre tid, vilket gör att du andas snabbare. Detta inkluderar en mängd olika övningar från promenader till energiska sporter som cykling eller tennis till intensiv träning som visas på DVD eller ges på gymmet. Aerob träning stärker din hjärtmuskel. Det syresätter också ditt blod, ökar blodcirkulationen och bidrar till att stärka dina lungor. De goda nyheterna för soffpotatisar är att du kan börja långsamt genom att gå i 30 minuter varje dag och öka därefter. Du kan även dela upp 30 minuter i flera kortare sessioner under dagen.

Lägg till anaerob träning

Anaerob träning har fördelar som kompletterar din aeroba träning. Enkelt sagt kräver anaerob träning korta perioder av ansträngning, som att lyfta vikter eller tävla. Styrketräningsövningar bidrar till att bygga muskelmassa, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier även under vila. Om du aldrig har lyft vikter, börja med vikter som är cirka 1 till 3 kilo och sikta på 6 till 8 repetitioner av varje övning följt av fem minuter av stretching. Gör detta en gång per vecka för att börja och öka sedan vikten och repetitionerna allteftersom du blir starkare och mer vältränad.

Förstå näringsämnen

All träning i världen kommer inte att hjälpa dig att komma i form om du inte ger kroppen den näring den behöver. Men bli inte galen genom att försöka räkna kalorier eller hålla dig till en trendig diet. Börja gradvis genom att göra mindre förändringar. Den största och enklaste förändringen du kan göra är att sluta äta bearbetade livsmedel till förmån för livsmedel som är färska och varierade i färg, konsistens och typ. Ät små portioner av magert protein, fullkorn, färska grönsaker och frukter, böner, nötter, frön och hälsosamma fetter såsom de som finns i olivolja och avokado. Drick vatten i stället för läsk och ät frukt istället för kakor. Ändra en del av varje måltid, till exempel, ha fullkornsbröd i stället för vitt bröd och bakverk; en kalkon, sallad och tomat wrap istället för en burgare till lunch och grillad kyckling eller fisk istället för stekt kött.

Källor

• Harvard School of Public Health: The Benefits of Physical Activity
• US News and World Report: Information on Fitness
• Cleveland Clinic: Heart and Vascular Health and Prevention
• Science Daily: Anaerobic Exercise
• Healthguide.org: Healthy Eating

Kanske har baddräktssäsongen börjat, eller kanske är det mitt i vintern. Hursomhelst, tjejer, om du letar efter en träningsplan som kommer att piska dina problemområden i form snabbt, kan ett 21-dagarsprogram med både konditions- och styrkeövningar fungera för dig. Med hjälp av övningar som inriktas på områden som så många kvinnor oroar sig över – magen, låren och rumpan – kommer dessa delar och andra områden att bli mer skulpterade på bara några veckor. Det finns ingen anledning att spendera timmar varje dag på gymmet, heller. Med vissa grundläggande toningsövningar och minimal utrustning, kommer du att vara på god väg till att både se bättre ut och må bättre med en friskare och starkare kropp på bara några veckor.

Utrustning

Det finns inget behov av ett gymmedlemskap eller en enorm investering i massor av träningsutrustning. För grundläggande tonande träning, är allt du egentligen behöver ett par saker som du använder i dina styrkeövningar. En medicin boll används för extra vikt, liksom hantlar. Prova en lätt uppsättning med vikter från ett till tre kilo och mellantunga vikter med fyra till fem kilo så att du kan öka vikten med tiden. Du kan också använda gummiband, om du inte har hantlar till hands. En stabilitetsboll är den sista delen av utrustningen, och detta kan användas för en mängd olika övningar. För konditionsövningar, kan du använda ett löpband om du har en, men ett annat alternativ är att helt enkelt att gå ut och springa på trottoaren eller spåret.

Schema

Utgångspunkten för 21-dagars tonande träning är att bränna fett och tona din kropp snabbt – men du måste vara fast besluten att träna sex dagar i veckan. Om du inte älskar att träna, kommer du att uppskatta det faktum att varje träningspass är mindre än en timme, så det är inte en stor del av dagen som måste tillägnas för träning. En 21 dagars plan bygger på en blandning av konditionsträning och styrketräning, för att arbeta olika muskelgrupper och hålla dig från att bli uttråkad. Till exempel kan du göra 35 till 45 minuters konditionsträning på måndag, onsdag och fredag ​​och träna styrka på tisdag, torsdag och lördag, vilket gör söndag till en dag för att vila och återhämta sig. Eller om du vill göra mer intensiv konditionsträning, gå eller jogga varje träningspass under 25 minuter. Sedan styrketränar du varje dag , omväxlande dagar för överkroppen och underkroppen.

Styrketräning

Styrketräningsövningar som bygger på vikter eller din egen kroppsvikt är kärnan i varje tonande träning. För överkroppen, övningar såsom armhävningar och plankor kommer tona triceps, medan övningen flies för bröstet och curls för biceps med hantlar också kommer att arbeta dina armar, axlar och bröst. När du håller en medicin boll, kommer sitt och beröra övningen, som är en variant av en traditionell crunch, arbeta dina magmuskler. Plankor och sidoplankor kommer också att bygga styrka i din bål, träna dina magmuskler och bukmuskler. Övningar för underkroppen för att tona dina lår och rumpa inkluderar utfall och knäböj, tillsätt hantlar för att öka intensiteten. Stabilitetsbollen kan användas för knäböj, crunches, armhävningar och andra övningar för att hålla din rutin fräsch. Utför åtta till tio repetitioner av varje övning för två uppsättningarna under den första veckan. Under de 21 dagarna, kan du öka vikter och repetitioner allteftersom du bygger styrka.

Konditionsträning

Konditionsträning bränner kalorier och smälter bort fett, vilket resulterar i ett mer tonat utseende. Under den första veckan av ditt 21-dagars program, planera att spendera cirka 40 minuter för att promenera och jogga två dagar i veckan. Under veckorna två och tre, lägg till mer tid, ca 45 och 50 minuter total konditionsträning, för respektive övning. Ett mer intensivt alternativ är att minska din tid för konditionsträning till ca 25 eller 30 minuter den första veckan, men gör det fyra eller fem dagar i veckan, för att återigen lägga till mer tid under veckorna två och tre. Under hela programmet, bör du använda en intervallstrategi för konditionsträning med omväxlande hög och låg intensitet, som kommer att bränna mer kalorier och förbättra din prestation.

Tips

Kom ihåg att alltid värma upp och varva ner i minst fem minuter före och efter träningen. För att värma upp, utför din konditionsträning vid en lägre intensitet. Om du tänker jogga, värm upp med en lätt promenad. Detta gör att blodet börjar flöda genom din kropp och väcka dina muskler. För att varva ner, avsluta joggingen med en till lätt promenad. För att tona upp din kropp på 21 dagar, försök öka intensiteten för konditions- och styrketräning varje vecka, varefter som din kondition förbättras. Under vecka två, lägg till fem minuter till din konditionsträning och lägg till en till uppsättning av repetitioner till dina styrkeövningar. I vecka tre, lägg till ytterligare fem till tio minuter av kondition och öka styrketräningens repetitioner till 15 till 20 och utför dem i tre set.

Källor

• Fitness: Cardio-Sculpting Workout: 21 Days to Loving Your Shape: The 21-Day Plan
• Fitness: The 21-Day Total-Body Makeover Workout
• ShapeFit.com: Toned Legs in 30 Days – Exercises To Firm Up Your Thighs & Hips
• Fitness: Cardio-Sculpting Workout: 21 Days to Loving Your Shape: Calorie-Blasting Cardio Workout
• MayoClinic.com: Aerobic exercise: How to Warm Up and Cool Down
• Fitness: Your 21-Day Transformation Plan

”Fartleksträning”, det vill säga hastighetslekar, utvecklades i Sverige på 1930-talet som ett sätt att öka hastigheten och uthålligheten inför ett lopp. Fartlek innebär att du tränar i korta perioder: snabb jogg, snabba spurter, och snabba halvlånga lopp med många skiften mellan olika hastigheter. Den här sortens träning kan ske i nästan all terräng och i de flesta klimat. Du kan använda detta till alla träningsformer där du behöver intervallträna: löpning, simning, cykling eller andra sporter. Det främjar flexibilitet, styrka, hastighet och uthållighet.

Fartlek

Lek är den viktigaste delen av den här svenska träningen. Man växlar mellan olika hastigheter under ett träningspass: man leker med hastighet. Man börjar i en normal hastighet, och sedan snabbar man på under vissa delar av passet. Efter din snabbare spurt saktar du ner igen, och fortsätter i den hastigheten under en till intervall. Nyckeln är att variera hastigheten och intervallerna under ditt träningspass, men ändå fortsätta röra dig hela tiden. Detta tränar kroppen för att springa och träna olika sporter, hjälper dig snabba på under ett lopp, eller ger dig helt enkelt ett bra, kardiovaskulärt träningspass.

Fri lek

Det finns inget ”korrekt” sätt att utföra svensk fartlek, vilket innebär att du har mycket frihet när du tränar. Träningspassets längd, läget, terrängen, och hur många snabba intervaller du utför beror helt på dig och din tränare, om du har någon. Du kan utföra den här övningen med simning, löpning, cykling, eller på en maskin på gymmet, till exempel en crosstrainer. Lek med olika hastigheter och pressa dig själv till att uppnå bästa möjliga resultat, och ha roligt under tiden. Om du inte gillar att ha så stor frihet under ditt träningspass så kan du schemalägga olika hastigheter i förväg och hålla dig till dem under ditt träningspass.

Tillvägagångssätt

Värm upp genom att jogga i fem minuter, i långsam takt. Snabba sedan på och jogga i en bekväm takt, som är snabbare än din uppvärmning. Fortsätt tills du till exempel ser en milstolpe en bit framför dig. Spurta tills du når milstolpen, och sakta sedan ned till en hastighet som låter dig återhämta dig från spurten. Välj olika milstolpar medan du tränar, och olika hastigheter för att spurta och återhämta dig. Ett annat val är att springa med en partner och turas om att leda spurter och återhämtningsintervaller. Varva ned genom att jogga långsamt i slutet av ditt träningspass, i cirka fem minuter.

Träningsschema

Ditt träningsschema beror mycket på dina fitnessmål. Atleter som vill bli bättre tävlar bör utföra den här sortens träning två gånger i veckan, som ett komplement till styrketräning, distanslöpning och intervallträning. Personer som vill bli mer vältränade med hjälp av fartlek bör ta det långsamt i början, och gradvis jobba sig upp mot ett svårare träningsschema. Två gånger i veckan, om 30 – 60 minuter vardera, är ett bra första mål.

Andra övervägningar

Se till att du kompletterar fartlek med viktlyftning på gymmet för att stärka både överkroppen och den nedre delen av kroppen. Gör detta minst två gånger i veckan för att minska risken för skador på grund av träning. Eftersom svensk hastighetsträning innebär att du förbrukar massor av energi behöver du äta ordentligt både före och efter träningspassen. Ät en proteinbar eller frukt och ett glas mjölk för att få den energi du behöver för att träna, och för att hjälpa kroppen reparera sig själv efter träning.

Källor

• Zest: Fartlek Training
• Runner’s World: What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs?
• Monterey Peninsula College: How to Design Fartlek Training Sessions for Your Sport
• Running Times: Finding Fartlek

Hälsosamma män och kvinnor som tränar är inte bara fysiskt vältränade. De är lyckligare, har mer energi, är mer produktiva, upplever mindre stress och mindre trötthet, och är mindre benägna att drabbas av skador och för tidig död. Deras träning spelar en viktig roll i deras välmående. Oavsett ålder kommer du märka att du får en balanserad träningsrutin som hjälper dig nå hälsosamma resultat när du varje vecka inkluderar följande i dina träningspass: kardiovaskulär träning, styrketräning, stretchning, och arbete med kärnan och balansen.

Steg 1

Reservera 150 minuter varje vecka för någon form av kardiovaskulär träning, som gång, löpning, cykling eller att gå i trappor. Detta är en rekommendation från American College of Sports Medicine, och du kan möta den genom att antingen utföra ett långt träningspass med aerobisk träning, eller utföra flera kortare träningspass på cirka 10 minuter vardera, som du sprider ut över veckan. Vissa gym erbjuder träningspass specifikt för kvinnor, och vissa kurser för seniorer täcks till och med av försäkringar.

Steg 2

Gör minst 8 – 12 repetitioner motståndsövningar som arbetar med alla stora muskelgrupper. Om du är äldre eller aldrig har tränat förut bör du börja med lätta vikter. Motståndsträning är extra bra för kvinnor eftersom det förstärker benens densitet, och kan förhindra benskörhet för kvinnor.

Steg 3

Träna kärnan genom till exempel magcrunches eller plankan minst två till tre dagar i veckan för att stärka musklerna i magen, ländryggen och bäckenet, och för att förbättra balansen. Du kan förbättra balansen ännu mer genom att göra vardagsaktiviteter som att prata i telefon eller borsta tänderna medan du står på ett ben. Även om balansträning är viktigt för personer i alla åldrar är det extra viktigt för äldre kvinnor, eftersom balansen försämras med åldern och man därför utsätts för en ökad risk för att ramla.

Steg 4

Inkludera stretchning i träningspassen två till tre dagar i veckan, efter att musklerna värmts upp. Håll varje stretchning i 10 – 30 sekunder och upprepa detta 2 – 4 gånger. Att stretcha ökar rörelsefriheten, ger dig bättre hållning, och hjälper till att minska stress. En förbättrad hållning kan även stärka kärnan och ryggmusklerna. Stretcha efter varje kardiovaskulärt träningspass

Källor

• MayoClinic.com: Fitness Training: Elements of a Well-Rounded Routine
• WebMD: Living With Osteoporosis: Women and Weight Training for Osteoporosis
• American College of Sports Medicine: ACSM Issues New Recommendations on Quantity and Quality of Exercise
• WebMD: Top 10 Fitness Facts: Some Things You Should Know About Exercise
• Centers for Disease Control and Prevention: Physical Activity and Health

Om du vill utveckla ett bra träningsschema med sprintar är det tyvärr inte så enkelt som att bara sätta på sig skorna och köra hårt på banan. Att sprinta är en intensiv träningsform som kräver fysisk styrka, uthållighet och teknik. För att få ut mesta möjliga av din spurtträning bör du utveckla en rutin, där varje träningspass arbetar med en särskild aspekt av dina spurtar.

Dynamisk uppvärmning

Att värma upp ordentligt kan minska risken för skador genom att tillföra blod till musklerna, höja pulsen, och förbereda dig för den ansträngning en spurt innebär. Du bör betrakta den dynamiska uppvärmningen som en helt egen träningsform. Att spurta är intensivt, så det kräver en intensiv uppvärmning. Efter att ha joggat lätt i upp till fem minuter kan du utföra en serie övningar för att gå igenom rörelserna. Fitnessmodellen Obi Obadike rekommenderar att du utför tre set med varje övning, som höga knän, snabba fötter, rumpsparkar och att springa korta sträckor, i cirka 5 meter.

Raka och böjda intervaller

När du är redo att ge dig ut på banan och köra hårt kan du på ett bra sätt utmana din anaerobiska tröskel genom att spurta raksträckorna och jogga i kurvorna på en bana som är 400 meter. Du kan anpassa träningspasset beroende på din fitnessnivå. Ju mer du tränar, desto fler varv kommer du kunna springa. För att spara energi bör du inte springa snabbare än 70 % av din maxfart under raksträckorna.

Tekniska övningar

Att spurta med en ordentlig teknik kommer låta dig skära ner på tiden och öka de fysiska fördelar du får ut av övningen. Dela upp spurtarna i tre faser: startfasen, accelerationsfasen, och fasen med maxhastighet. Detta kommer låta dig bryta ner din teknik fas för fas och anpassa träningspasset därefter. För att mäta framgångar i startfasen kan du skära ner sträckan till 20 meter och försöka skära ner tiden. För accelerationsfasen kan du skära ner sträckan till 50 meter, och under fasen med maxhastighet kan du spurta hela raksträckor på 100 meter och notera din tid. Små förändringar i positionering, balans och kroppsmekanismer kan förbättra din hastighet och kraft när du spurtar.

Kompletterande träning

Fysisk styrka är mycket viktigare när det gäller spurtar än för distanslöpning. Att spurta är en anaerobisk övning som kräver en intensiv blandning av muskelträning och kraft för att öka hastigheten. Tränaren Tom Green rekommenderar ett kompletterande styrketräningsprogram för spurtare. Green rekommenderar att du delar upp träningspassen med vikter i övningar för överkroppen och underkroppen. Övningar för överkroppen inkluderar bänkpress, militär press, pulldowns och triceps extensions, medan övningar för underkroppen bland annat inkluderar snatches, squats och marklyft.

Källor

• BodyBuilding.com: Ask the Ripped Dude: What’s the Best Form of HIIT?
• Sport Fitness Advisor: How to Improve Your Sprinting Technique
• The Guardian: Olympic Facts — 10 Things You Didn’t Know About the 100m Sprint
• BodyBuilding.com: Tom Green’s Sprinter Training Program