Reportr

Kategori: Kostprogram

  • Äta hög- eller låg-GI mat innan ett träningspass

    Kolhydrater är det bästa valet när du behöver fylla på bränsle innan träningen. Men inte alla kolhydrater ger dig samma typ av energi. Vissa kolhydrater ger dig en explosion av energi medan andra ger en långsam, stadig ström. Glykemiskt index, eller GI, är ett system som rangordnar hur snabbt kolhydrater bryts ner och går in i ditt blodomlopp för energi. När det gäller att fylla på bränsle innan träningen, kan lågt GI vara det bästa valet.

    Glykemiskt index

    Det glykemiska indexet rangordnar kolhydrater på en skala från noll till 100 baserat på hur snabbt de bryts ner och höjer dina blodsockernivåer. Livsmedel med lågt GI, mindre än 50, tenderar att ta din kropp längre tid att smälta och orsakar en liten gradvis ökning av blodsockret, medan livsmedel med högt GI, 70-100, bryts ner mycket snabbt och orsakar en snabb ökning av blodsockernivåer. Exempel på låg-GI mat inkluderar äpplen, fettsnål yoghurt, hummus och vetetortillas, och exempel på hög GI mat är vitt bröd, vitt ris, vattenmelon och salta pinnar.

    Glykemiskt index och motion

    När det gäller att öka energinivåerna inför din träning, kan det vara bättre med en låg GI måltid innan du tränar. En undersökning från 2006 som publicerades i ” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ” undersökte effekterna av en låg GI måltid jämfört med en hög GI måltid på uthållighet i en liten grupp av fritidslöpare. Studien fann att när löparna åt en låg -GI måltid tre timmar före sin träning hade de bättre uthållighet än när de åt en hög GI måltid.

    Mat innan träningen

    Att göra rätt val av mat innan du tränar hjälper till att hålla blodsockret stabilt och kan avgöra om du har ett bra träningspass eller ett halvbra träningspass. Att fylla på med ett lågt GI mellanmål ungefär två till tre timmar innan du tränar kan göra stor skillnad. Bra mat innan träningen inkluderar en yoghurt med låg fetthalt och en apelsin, jordnötssmör med äppelklyftor och hummus med morot eller selleristjälkar.

    Fördelar med låg-GI-kost

    Inte nog med att låg GI mat ger bra bränsle till din träning, men om du gör dem till ditt primära val av kolhydrater kan de också förbättra din hälsa. Inkludera mer låga GI livsmedel i kosten kan göra det lättare för dig att kontrollera din vikt eftersom de hjälper att hålla bättre kontroll på hungern genom att förhindra snabba toppar och dalar i blodsockret. En låg GI kost kan också avsevärt minska din risk att utveckla diabetes. Att äta mer lågt GI kan också hjälpa till att hålla ditt blodtryck och kolesterolnivåer låga och bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

    Källor

    —

  • Sanningen om lågkolhydratdiet efter träning

    Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, förbättra din hälsa eller prestera bättre, vad du äter efter träningen kan påverka hur du återhämtar dig och hur du känner dig under ditt nästa träningspass. Dieter med låga kolhydrater är ett populärt sätt att gå ner i vikt, men livsmedel med låga kolhydrater är inte det bästa valet efter din träning. Kolhydrater ger energi till dina arbetande muskler, och om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kan du känna dig trött och öm.

    Kolhydrater och motion

    Din kropp omvandlar de kolhydrater du äter till glykogen och lagrar detta i musklerna och levern. Det lagrade glykogenet används sedan för att upprätthålla blodsockernivåer och ger energi till dina muskler som du behöver när du tränar. Din kropp kan lagra så mycket som 2000 kalorier av glykogen, vilket ger dig tillräckligt med energi för att springa 32 km. När din kropp inte har tillräckligt med glykogen till bränsle under din träning, använder den fett som sin energikälla. När kroppen använder fett som bränsle under träning, leder det slutligen till extrem trötthet och är ibland kallat “gå in i väggen.”

    Mat med låga kolhydrater efter träning

    En studie 2009 publicerad i ”Journal of Applied Physiology” fann att män som åt en måltid med låga kolhydrater efter 90 minuter av måttligt intensiv träning hade förbättrad insulinkänslighet jämfört med när de åt mat med högre kolhydrater eller kalorifattig kolhydratmat. Förbättrad insulinkänslighet innebär att kroppen har lättare att få blodsockret från blodet till vävnader såsom muskler där det lagras som energi. Viktigt att notera angående denna studie är att måltiden med låga kolhydrater innehöll 200 gram kolhydrater, det är lika mycket som 13 skivor bröd. American Diabetes Association säger att mat med låga kolhydrater innehåller mindre än 5 gram kolhydrater.

    Rekommendationer för kolhydrater

    Kolhydrater är en viktig del av din måltid efter träningen. Men som med alla dina måltider, måste du se till att du får i dig rätt mängd. Om du tränar på en måttlig till hög intensitet i 90 minuter, behöver du 1 till 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt för att fylla dina glykogendepåer, plus 10 till 20 gram protein för att reparera muskler. Till exempel bör en 55 kg:s människa äta en måltid som innehåller 55 till 82 gram kolhydrater när de tränar. Även om du inte tränar på denna intensitet, är det fortfarande rekommenderat att du äter något med både kolhydrater och protein efter din träning.

    Måltider efter träningen

    Hälsosamma måltider efter träningen bör innehålla en blandning av både kolhydrater och protein, inte mat med låga kolhydrater. Mängden kolhydrater du äter beror på hur mycket du tränar. Ju mer du tränar, desto mer kolhydrater behöver du. Exempel på hälsosamma måltider efter träningen inkluderar en skål flingor toppat med frukt, en smörgås med jordnötssmör, fettfri yoghurt med frukt eller ett fullkorns-pitabröd fyllt med kalkon eller tonfisk.

    Källor

    —

  • 5 bästa kosttipsen för att gå ner 5 kg

    När du vill gå ner i vikt, kan det ibland kännas som att du kämpar i motvind. Ibland kanske du bara vill gå ner lite i vikt, men märker snabbt att de sista kilona är de tuffaste att bli av med. Du kan tappa 0,5 kg en dag, bara för att få det tillbaka några dagar senare. Genom att följa några tips och hålla ögonen på målet, kan du bli av med 5 kg och hålla det borta.

    Hoppa över dryckerna

    Även om du bör dricka mycket vatten, skippa de kaloritunga dryckerna som du dricker varje dag. Läsk, sportdrycker, alkoholhaltiga drycker och även sött te kan packa på en massa oväntade kalorier och kilon. Drick istället vatten med citron eller lättmjölk. Om du dricker mocka kaffe, latte eller andra kalorifyllda kaffedrycker, ersätt dem med svart kaffe och mjölk. En medium mocka kaffe kan innehålla 330 kalorier, men en medium svart kaffe med mjölk innehåller bara 18 kalorier.

    Hårdare träning

    Träna 30 minuter om dagen, eller ännu längre om du kan och se till att träningen är energirik och får ditt hjärta att pumpa. Istället för att gå på en promenad, uppgradera till en joggingtur eller löpning, eller prova ett intervallpass som växlar mellan promenadtakt och en hög intensitet av löpning. Om du tränar på ett löpband, öka lutningen för att bränna fler kalorier. Prova Bikram Yoga, även känd som varm yoga, för att bränna 600 till 700 kalorier på bara 90 minuter.

    Fettsnåla alternativ

    Se över den fettrika maten i ditt kylskåp och ersätt dem med andra alternativ som har lägre fetthalt och lägre kaloriinnehåll. Till exempel, ersätt din vanliga gräddfil med gräddfil med låg fetthalt. Använd mjölk utan fett eller lättmjölk istället för mjölk med hög fetthalt. Om du använder vanlig ost eller majonnäs på dina smörgåsar, försök att ersätta dem med majonnäs med låg fetthalt och ost gjord med lättmjölk. Du kan även byta ut din grädde för en med lägre fetthalt.

    Kontroll över portionerna

    Att kontrollera dina portioner kan vara nyckeln till att gå ner 5 kg snabbt. När du äter hemma, använda en mindre tallrik. Samantha Clayton, en certifierad personlig tränare, berättade för Shape.com att använda en mindre tallrik kan reducera ditt kaloriintag till hälften och resultera i en viktminskning på 0,91 kg per vecka. Om du går ut och äter, ät sallader och soppor med lågt kaloriinnehåll innan du får din huvudmåltid, så det blir lättare för dig att hålla dina portioner små.

    Använd protein

    Genom att lägga till mer magert protein till din diet, kommer du att känna dig mättare längre, vilket kan göra stor skillnad i att gå ner de där 5 kilona. Att äta magert protein till frukost kan framförallt göra skillnad i hur mätt du känner dig hela dagen. ”Fitness” tidningen föreslår att du bör få en fjärdedel av dina kalorier varje dag från magert protein. Bra proteinalternativ inkluderar grillad kyckling, oxfilé, ägg, cheddarost och mandlar.

    Källor

    —

  • Kändisarnas hemligheter: Fitness-tips från stjärntränare

    Kändisar håller formen på samma sätt som vanliga människor gör – genom en hälsosam kost och en rutinmässig träning. Den enda skillnaden mellan kändisar och en själv är att de ofta har en personlig tränare och dietist som vägleder dem och ser till så att de håller formen, jämfört med oss andra som måste vara vår egna källa till motivation och vägledning.

    Diet

    För att hålla sig i form börjar de flesta kändisar att äta hälsosamt och undvika dåliga matvanor. Bara för att man tränar betyder det inte att kosten kan vara ohälsosam. Att träna ökar aptiten så om man fortsätter äta ohälsosam mat är träningen i princip ogjord då man äter onödiga kalorier man just bränt på gymmet. Doktor Wayne Andersen säger: ”Att äta hälsosamt börjar med att undvika animaliskt fett (särskilt mättat fett), såsom stekt mat.” Fotomodellen och programledaren Tyra Banks gick ner i vikt och håller formen genom att avstå från bacon i sina sallader. Lägger man till magert protein i måltiden ökar mättnadskänsla och är ett hälsosammare val än det protein som finns i kött som innehåller mycket fett. Undvik socker som inte bara finns i godis utan även i vitt bröd och pasta.

    Konditionsträning

    Konditionsträning är en annan viktig del i att hålla sig i form. Kändisar göra många olika former av konditionsträning: löpning, kickboxning, cykling, intervallträning och högintensiv träning i vatten. Kim och Kourtney Kardashian konditionstränar en hel del genom dans, Hilary och Haylie Duff springer och hoppar hopprep och Kellan Lutz får sin konditionsträning genom att simma. Det finns även färdiga träningsprogram utformade efter kändisars träningsvanor, som till exempel Queen Latifahs program som heter No-Fail Cardio. Det är designat av Queen Latifahs personliga tränare Jeanette Jenkins. Detta konditionsprogram är 35 minuter intensiv intervallträning som inkluderar långa perioder av sprinter och kortare perioder av återhämtning.

    Styrketräning

    Styrketräning är ytterligare en del i att hålla sig i form. Kändisar styrketränar för att kunna stärka varje muskel i kroppen, inklusive rumpa, ben, armar och mage. Skådespelare och skådespelerskor måste styrketräna mycket intensivt för att uppnå den kroppsform som krävs för rollen. För sin roll i ”The Avengers” styrketränade Scarlett Johansson, hon använde sig bland annat av kettlebells, rep övningar och utfall med vikter, enligt hennes tränare Bobby Strom. Sångare som till exempel Rihanna göra intervall träning med kondition och styrka två gånger i veckan. Hennes tränare Harley Pasternak har avslöjat några av hennes övningar – sneda utfall, overhead tricepsförlängning med hantlar och russian twists med medicinboll. Pasternak föreslår att övningarna ska utföras i tre uppsättningar om 20 repetitioner.

    Rekommendationer

    För att hålla sig i form krävs det att man jobbar på samtliga tre delar, hälsosam kosthållning, konditionsträning och styrketräning, annars sker ingen förändring. Träna minst 150 minuter av måttligt intensiv konditionsträning i veckan, alternativt 75 minuter intensiv konditionsträning varje vecka. Styrka bör tränas i 20-30 minuter, 2-3 dagar varje vecka, med minst en dags vila mellan varje pass. När man styrketränar ska man välja en vikt som tröttar ut musklerna efter 12 repetitioner. Muskelbyggnad och toning kräver inte flera hundra repetitioner för att resultat ska bli synliga. Lyssna på din kropp och avbryt om du upplever smärta eller svullnade leder.

    Källor

    Källor

    —

    ,

  • Så funkar ”Brain Food” – och här är de 13 viktigaste råvarorna

    Människan har i alla tider försökt öka sin förmåga genom olika typer av mat eller preparat. Och i vissa fall fungerar det. Genom att äta rätt typ av mat kan du faktiskt öka din koncentrationsförmåga, vilken annars tenderar att minskas i takt med att dagen går. Denna typ av mat kallas generellt för Brain Food.

    Brain Food är samlingsnamn för olika typer av mat som gör att din hjärna får mer energi och därmed också orkar arbeta hela dagen – från morgon till kväll. För det är faktiskt så att cellerna i hjärnan kräver dubbelt så mycket energi som cellerna i övriga kroppen.

    Men det räcker inte bara att äta rätt mat. Du måste äta denna vid rätt tidpunkter. Frukost är det viktigaste målet för många (själv experimenterar jag ironiskt nog med att hoppa över just detta). Lunch är också ett viktigt mål för att orka hålla koncentrationen uppe under resten av dagen. Du bör dessutom äta en lätt måltid på kvällen i stället för den stora kvällsmaten (särskilt om du brukar äta sent). Detta då sömnen kan bli lidande med en alldeles för full mage.

    Bra mat, hjärnan, Brain Food

    Lista: Här är de 13 viktigaste ingredienserna inom Brain Food

    Fet fisk

    Fisk är kanske inte allas favorit men genom att äta fet fisk (till exempel lax) får du i dig livsnödvändig omega-3 som motverkar bland annat Alzheimers och minnesförlust.
    I en undersökning kring åldrande och mental hälsa granskades munkar på Okinawa då de har en exceptionellt lång livslängd, trots en högst begränsad levnadsstandard. Svaret på gåtan var att de till stor del levde på fisk.
    Överväg omega-3-kapslar om du vet med dig att du är dålig på att äta fisk.

    Fullkornspasta

    Genom att välja fullkornspasta kan du på ett enkelt sätt öka ditt intag av viktiga näringsämnen. Detta kommer i det långa loppet hjälpa dig återskapa information. Dessutom ger fullkorn ett jämnare energiflöde till hjärnan – du slipper berg- och dalbanan som lätt kommer med socker.

    Fullkornsflingor

    Precis som ovan kommer du med hjälp av fullkornsflingor, i det långa loppet, öka din förmåga att återskapa information som du fått berättat för dig. Dessutom fungerar ju flingorna bättre till frukost än vad pastan gör.

    Broccoli

    En grönsak rik på vitamin K. Broccoli sägs hjälpa till att öka kognitiva funktioner och hjärnkapacitet.

    Nötter

    Nötter innehåller en hel del vitamin E som motverkar dåligt minne, utöver allt bra fett som nötter innehåller.

    Brunt ris

    Precis som nötter innehåller brunt ris mycket vitamin E. Ris passar ju dessutom bättre till middagen än en stor mängd nötter.

    Jordgubbar

    Ett bär väldigt rikt på antioxidanter. En skål jordgubbar kan alltså vara ett steg på vägen för att motverka demens och Alzheimers. Och så är det ju fruktansvärt gott också!

    Blåbär

    Har du svårt för att komma ihåg det som nyligen hände? Studier visar att blåbär kan minska risken för kortidsminnesförlust.

    Tomater

    Tomater är rika på en typ av antioxidanter, som hjälper till att neutralisera bildning av destruktiva fria radikaler.

    Svarta vinbär

    Detta bär är rikt på vitamin C som sägs kunna öka din mentala skärpa.

    Pumpakärnor

    Pumpakärnor innehåller höga halter av zink som ökar din tankeförmåga. En handfull kärnor är allt som behövs för din dagliga dos.

    Salvia

    Studier visar att färsk Salvia kan vara en krydda som kan, förutom ge smak åt maten, öka din minneskapacitet.

    Vatten

    Ett självklart val. Genom att dricka tillräckligt med vatten reducerar du dina stresshormoner och kan på så sätt hålla skärpan uppe. Vätska är A och O för att orka prestera.

    Som ni märker finns det massvis att välja mellan när det gäller Brain Food men det allra viktigaste är att äta måttliga mängder och vid bestämda tidpunkter. Då kommer du säkert kunna förbättra både ditt minne och din koncentrationsförmåga.

    Stay sharp!

    —

  • Kostprogram & Träningsprogram: Hur Håkan ska gå ner 6% kroppsfett

    Klas Pettersson, en av Sveriges främste Fitness-experter och Hans Lindström, erkänd näringsfysiolog, omger Håkan Lundberg som står inför fullbordat faktum, hans nya liv startar här och nu.

    Håkan är normal. Vilket i det här sammanhanget betyder att han har en del att lära när det gäller såväl mat som motion. Håkans normalitet betyder också att de råd och tips han får, går att anpassa till dig.
Så låt oss göra honom sällskap på hälsotrippen.

    Här är ditt nya liv, Håkan!
    Håkans kropp har anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Dags för kroppsrenovering.

    Några korta fakta och förutsättningar. Håkan är 38 år, har familj med tre barn och ett typiskt stillasittande kontorsarbete. Efter en matglad jul, som satt sin tydliga spår i Håkans kropp, bestämde han sig för att göra någonting åt saken. Han frågade om inte några experter ville hjälpa honom och på det sättet kunna följa hans hälsoresa. 
Sagt och gjort. Vi tog kontakt med ett gym, som ligger nära Håkans hem, S.A.T.S.

    S.A.T.S har gym över hela Sverige och har dessutom barnpassning på många av sina gym. En klar fördel för Håkan, som har två barn i koltåldern. 
Det är här Håkans hälsoresa börjar. Häng med du också i ditt eget tempo. Håkan tas emot av Klas Pettersson och Hans Lindström, båda två av Sveriges främsta experter inom träning och näringsfysiologi. Just nu är Klas Håkans personlige instruktör. Håkan är förväntansfull – och en aning nervös. Han väger 83 kg och är 183 cm lång. 
Här börjar hans nya liv.

    Observera att Klas Petterssons uppläggning är anpassad efter Håkans personliga förutsättningar. Men att dom samtidigt är så allmängiltiga att dom kan beaktas av alla – män som kvinnor. Så här säger Klas Pettersson: 
”För att nå sin idealform – och hålla den – är styrketräningen närmast ett måste. En bra balans mellan kardiovaskulär träning (aktivering av hjärta- & lungapparat) och styrketräning är helt enkelt det allra bästa för att snabbt komma i form. Lite mer muskler gör det inte bara lättare att komma i form.

    Musklerna hjälper dessutom till att bränna fett under färden till målet. Då jag träffade Håkan första gången, så frågade han med ivrig kom-igång-blick om det var möjligt att gå ned till 10% i kroppsfett innan sommaren. 
Jag log; ”Glöm det, grabben”. 
Håkan förstod nog inte vilket utgångsläge han hade. Jag tippade att han låg någonstans kring 30% i kroppsfett, och resultatet i den mycket exakta Bod-Poden (specialmaskin för att se din kroppssammansättning) visade för vårt renoveringsobjekt chockerande 28,2% fett. Håkans kropp har helt enkelt anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Och för just detta fungerar den ganska bra. 
Men inte mycket annat. 
Håkan ska vara mycket nöjd om han kan komma ned till 22% fett innan midsommar. Det viktiga är inte hur snabbt det går, utan att byta till en sundare livsstil för att må bättre resten av livet. 
Med ett enkelt träningsprogram kommer vi att göra underverk. Utgångspunkten är hur mycket tid Håkan har för att nå målet. Och hur disciplinerad han är.

    Såsom trebarnsfar är tre dagar i veckan på gymmet realistiskt, enligt Håkan. ”Fyra hade varit bättre, men vi får jobba med det material vi har och den tid som finns”.

    Så här säger Hans Lindström om Håkans kost: 
”Håkans kost är ganska representativ för hur män i hans ålder äter. Han upplever att det är svårt att ha en bra kosthållning när man har ett jobb som ”kräver” att man äter ute varje dag. Men Håkans största problem är att få tiden att räcka till. Att äta ”bra” är för honom ett minutiöst planerande och många timmars arbete i köket varje dag. Den här inställningen är han inte ensam om. Att äta bra är faktiskt inte så svårt om man bara håller sig till några enkla grundregler. 
Den viktigaste förändringen i Håkans kost är att han måste börja äta frukost. Frukosten är dagens viktigaste mål och för att hålla förbränningen på topp är den ett måste. Eftersom Håkan har svårt att få tiden att räcka till både arbete, familj och träning är hans enda möjlighet att träna på morgonen. För honom innebär det tidiga morgnar och ännu tidigare frukostmål. Lösning på problemet blir att äta en lite mindre frukost de dagar han tränar.

    Måltidsordningen är inte heller den bästa, tre stora mål istället för 5-6 små. Att fördela maten på många, små och näringsriktiga mål har många fördelar. Den största fördelen är att blodsockret blir jämnare, vilket gör att man optimerar förutsättningarna för en bra fettförbränning och mättnad. Jag är övertygad om att förändringen kommer att minska det sötsug som han ofta känner av på kvällarna. 
Eftersom Håkan har en del extra kilo att släpa runt på måste vi också justera intaget av de energigivande näringsämnena. Håkan äter i likhet med de flesta andra medelålders svenska män ganska mycket kolhydrater och fett med dålig kvalité. För att vi ska åstadkomma en effektiv viktminskning måste vi minska ned kolhydratintaget lite grann, men framför allt se till att de kolhydrater han äter är av långsam typ, det vill säga har ett lågt glykemiskt index. Detta bidrar också till en bättre förbränning och ett jämnare blodsocker. Eftersom Håkan kommer att äta lite mindre energi under viktminskningsperioden är det viktigt att han får i sig tillräckligt med protein. Proteinet skyddar hans muskler mot nedbrytning och håller samtidigt förbränningen uppe. 
Håkan kommer att använda sig av en del tillskott under vikt-minskningsperioden. Tillskott är på inga sätt nödvändiga för att få en effektiv viktminskning, men de underlättar det praktiska genomförandet.

    Body transformation: Så här ska Håkan äta och träna

    Klas Pettersson och Hans Lindström går igenom kostråd och träningsprogram med Håkan.

    Kostprogram

    
Frukost

    All-bran med minimjölk och osockrade bär. Eller Pumpernickelbröd med kesella, tomat och minimjölk. 
De dagar han tränar: 1 skopa proteinpulver. 
Frukosten ger honom långsamma kolhydrater och lite fett. De dagar han tränar tar han extra protein som skyddar hans muskler mot nedbrytning.

    Efter träning

    2 skopor gainer (lika delar protein och kolhydrat). 
Det här målet är det enda som innehåller snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater efter ett träningspass är positivt för återhämtning eftersom insulin inte behövs i samma utsträckning då muskler har förlorat mycket glykogen (muskelns förråd av kolhydrater).

    Mellanmål 1

    1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t ex äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på förmiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 2 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger en bra mättnad. 
Det här är ett proteinrikt mål som dessutom förser honom med långsamma kolhydrater och vitaminer.

    Lunch

    Lunchen är den del av hans kost som vi kan påverka minst. Vad han kan göra för att få en så näringsriktig lunch som möjligt är att välja ”hela” protein källor som kycklingfiléer, magert kött, fisk av alla sorter. Han kan också välja bort det mesta av potatisen, pastan eller riset som serveras till och ersätta det med bönor, ärtor och linser som finns på de flesta lunchrestaurangers salladsbord idag. Det är också viktigt för honom att se upp med alla feta såser som tyvärr är så vanliga. Dessa innehåller ofta dåliga fetter och har förödande effekter på fettförbränningen. Måltidsdryckerna kommer att vara vatten, antingen mineralvatten eller vanligt vatten.

    Mellanmål 2

    1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t. ex. äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på eftermiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 1 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger bra en mättnad.

    Middag

    I Håkans familj är det oftast hans fru som lagar maten. Som i de flesta andra hem blir det mycket husmanskost som korv och köttbullar med potatis, potatismos eller ris. Det är numera ett passerat kapitel för honom. I hans hem äts det mycket Thailändsk mat som i grunden lagas av bra råvaror. Problemet med denna typ av mat är att man ofta använder socker och kokosfett. Detta är förstås ingenting som gynnar viktminskning. Inte ens riset kommer vi att lämna i fred; klibbigt ris är snabba kolhydrater och är därför bannlyst för Håkan. Här får Håkan också tänka om. Istället ska han välja råris, klibbfritt ris (parboiled) eller vildris. Det är också viktigt för Håkan att ha middagsalternativ när familjens mat inte passar hans nya kosthållning. Exempel på snabblagad mättande kvällsmat är att äta kycklinfilé, fisk eller magert kött tillsammans med mycket kokta och/-eller råa grönsaker. En sådan måltid ger bra mättnad och är positiv för fettförbränningen.

    Kvällsmål

    1 skopa proteinpulver och en frukt eller 1-2 skopor proteinpulver. 
Håkan upplever ofta att han drabbas av sötsug på kvällarna. Jag är övertygad om att hans nya kost kommer göra att suget försvinner. För att stävja detta har vi lagt till ett extra kvällsmål bestående av proteinpulver och/eller frukt.”

    Håkans Träningsprogram

    2 – 3 set per övning och 10 repetitioner i varje set.
2. Varje träningsprogram skall klaras av på ca 60 minuter

    Tisdag:

    antal

    omgångar

    antal

    repetitioner
    Axlarna: Sittande hantelpressarStående lyft åt sidan i dragmaskin

    2

    10
    Biceps: Bicepscurl med stångSittande hantelcurl

    2

    10
    Triceps: Press från pannan med stång Tricepspressar i maskin

    2

    10
    Bröst: Liggande hantelpressarLiggande hantelsvängar

    2

    10
    Mage: Sit-ups eller crunches

    2

    10
    Antal set: 20
    Torsdag
    Rygg: Sittande enarnmsrodd
Sittande tvåarmsrodd

    2

    10
    Ben: Sittande benextensioner, Benpressar, liggande lårcurl

    2

    10
    Vader: Sittande vadepressar

    2

    10
    Antal set: 17

    
Lördag
    Tisdagens program + torsdagens program, men endast ett max-set per övning.
Programmet kommer att intensifieras efter fyra veckor.

    Chock för Håkan: 
23 kilo fett!
 28,2 procent kroppsfett!

    Det var det chockerande resultatet för Håkan.
 Hur tar man reda på det?

    En Bod Pad mäter hur mycket fett det sitter runt din mage – och på andra ställen i kroppen. Av Håkans kroppsvikt på 83,3 kilo var 23,5 fett, alltså 28,2 procent. Generellt sett bör en man inte ha mer än 20 procent, kvinnor 30. Att leva sunt handlar egentligen bara om två saker; regelbunden träning och riktig mat. Att bli av med fett är lika enkelt – fast många tycker att det är så svårt; träna (aerobic exercise) och bränn fett, träna (resistance exercise) och byt fett mot muskler.

    —

    , ,

  • Kost- och träningsprogrammet ”Body for LIFE”

    Om tre månader skulle du kunna må bättre än någonsin, ha bättre självförtroende, mera energi, och en friskare, starkare kropp. Låter det för bra för att vara sant? Kanske ändå inte.

    Body for LIFE är ett av USA’s mest framgångsrika kost- och träningsprogram. Som namnet antyder är det mer än bara en bantningskur. Meningen är att du ska lära dig att bygga upp en bättre kropp för resten av livet, vare sig du är 20 eller 60 år. Programmet beskrivs i boken med samma namn, som skrivits av den amerikanske fitnessgurun Bill Phillips.

    Body for LIFE har lyckats hålla sig på New York Times bästsäljarlista i nästan två år, och sålt över två miljoner exemplar. Den största anledningen till att boken blivit så populär anses vara att den grundar sig på beprövade principer, och att de som följer programmet verkligen ser resultat.

    Phillips’ principer är lika enkla som effektiva, men det är helheten som gör att de ger resultat: fem till sex små måltider per dag och korta träningspass sex dagar per vecka. Om det ökade välbefinnandet och en starkare, snyggare kropp inte är tillräckligt med motivation för att genomföra programmet, kanske en miljon dollar är det? Så resonerade Phillips när han startade ”Body for LIFE Challenge” för några år sedan. Tävlingen, som numera även har en internationell avdelning där också svenskar kan delta, består av två delar. Dels före- och efterbilderna, och dels en uppsats om hur programmet bidragit till inre förändring och styrka, som är minst lika viktig som den yttre, synliga förändringen.

    De dramatiska före- och efterbilderna har gett boken en hel del uppmärksamhet. De har inspirerat många, men även genererat skepticism och tvivel. Kritikerna hävdar att resultaten är för bra för att vara sanna, och att de måste ha tagit längre tid än tre månader att åstadkomma. Tolv veckor är dock tillräckligt lång tid för att kroppen ska kunna förändras, men tillräckligt kort tid för att man ska kunna hålla sig motiverad och se slutet av programmet.

    —

    ,

  • Diet-kostprogram för män (Kalorier, näring, exakta portioner)

    Du har börjat träna för att förbättra din vikt och hälsa, och nu är det dags att förbättra din diet. Det är lite svårare för män än vad det är för kvinnor som gör förändringen att äta hälsosammare på grund av deras uppfattningar om så kallad ”diet” mat. Men att göra ett åtagande att äta hälsosamma, balanserade måltider kan hjälpa dig att komma i form och nå dina träningsmål.

    Kalorier

    Balans av kalorier är en viktig aspekt av alla dietplaner. Den goda nyheten är, eftersom du har mer muskler än kvinnor, behöver du inte vara så restriktiv med ditt kaloriintag för att förlora och bibehålla en hälsosam vikt. Ditt individuella kaloribehov är baserat på din vikt, längd och aktivitetsnivå, och sträcker sig från 2000 till 3000 kalorier per dag. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier kan du äta. Till exempel, en 40 -årig man som tar en rask promenad de flesta dagar i vecka kan behålla sin vikt och äta 2 800 kalorier per dag, jämfört med en 40 -årig man som inte tränar alls, som bara bör äta 2 400 kalorier per dag. En online kaloriräknare kan hjälpa dig att avgöra dina specifika kaloribehov.

    Spannmål

    Spannmål ger din kropp kolhydrater, som levererar den energi som krävs för att träna. Beroende på ditt dagliga kaloribehov, bör du äta sex till 10 portioner av spannmål per dag. En portion är lika med en skiva bröd, 1 dl kokt ris eller pasta eller 2 dl flingor. Du bör se till att åtminstone hälften av dina spannmålsprodukter är fullkorn. Fullkorn är höga i järn och B-vitaminer. B-vitaminer hjälper till att frigöra den energi du behöver för att träna medan järn är nödvändigt för att leverera syre till dina hårt arbetande muskler.

    Frukt och Grönsaker

    De flesta män äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker, enligt Palo Alto Medical Foundation. Du bör sträva efter 4,5 till 6 dl frukt och 6 till 9 dl grönsaker per dag, och inkludera en mängd olika färger som grönt, gult, orange och rött för att maximera vitamin och mineral intaget. Frukt och grönsaker är låga i kalorier, har mycket fiber och är en bra källa av kalium. Högintensiv träning påverkar kroppens leverans av kalium, vilket gör det nödvändigt för dig att ersätta det med kalium-rika livsmedel, såsom apelsiner, bananer och potatis.

    Mat med Protein

    Du behöver lite mer protein i din kost när du tränar, men det betyder inte att du behöver äta en enorm biff varje måltid. Så länge du följer en hälsosam och balanserad kost bör du uppfylla dina proteinbehov för växande muskler. För att få tillräckligt med protein behöver du 155 till 198 gram kött och 7 dl mjölk om dagen. Kött är en bra källa av järn, och mejeriprodukter ger kalcium. Förutom att hjälpa hålla dina ben starka, är kalcium också nödvändigt för korrekt muskelfunktion.

    Källor

    —