När du springer utomhus, måste du ofta brottas med dåligt väder, trafik och kanske någon skällande hund. Att springa på ett löpband, tar bort dessa distraktioner och låter dig koncentrera dig på din uppgift att bränna kalorier för att bygga en sundare kropp. Din vikt och hastighet och varaktigheten av din träning spelar en roll i att hjälpa dig att bränna 500 kalorier under din träning på löpbandet.

Lutning

Även om du drastiskt kan öka lutningen på löpbandet för att öka utmaningen av din träning, ställ alltid in lutningen till 1 procent innan du börjar träna. En 1 procent lutning simulerar luftmotståndet som du skulle få under en löpning utomhus, men inte får på ett löpband utan lutning. Det amerikanska National Library of Medicine konstaterar att en ökning på 1 procent kompenserar för energiförbrukning som förloras när du springer inomhus kontra utomhus. Att öka lutningen är viktigt för att hjälpa dig att exakt uppskatta hur många kalorier du bränner.

Förbrända kalorier av att gå

Varken Harvard Medical School eller HealthStatus skiljer mellan kalorier du bränner utomhus kontra på ett löpband, men förutsatt att du ökar lutningen till 1 procent, kommer din energiförbrukning på ett löpband att motsvara det som du upplever utomhus. Om du föredrar att gå på löpbandet för en lågt belastande, måttlig träning, kommer du att bränna fler kalorier om du väger mer. Enligt Harvard Medical School , kommer en 85 kg:s person bränna 200 kalorier under en 30 – minuters promenad i en takt av 6,43 km/h. Denna person skulle behöva gå under 75 minuter för att bränna 500 kalorier. Om du väger 70 kg, kommer du bränna 167 kalorier på 30 minuter på att gå vid 8 km/h och det skulle ta dig ca 90 minuter att bränna 500 kalorier.

Förbrända kalorier av att springa

Oavsett din vikt, kommer det inte alls att ta dig lika lång tid att bränna 500 kalorier på löpbandet när du springer. En 85 kg:s person kommer att bränna 444 kalorier på 30 minuters löpning vid 9,65 km/h, medan en 70 kg:s person kommer att bränna 372 kalorier under en löpning av samma längd och hastighet. Det kommer att ta en 85 kg:s person 34 minuter att bränna 500 kalorier, medan en 70 kg:s person kommer att behöva springa i nästan 41 minuter för att förbruka 500 kalorier.

Spåra Kalorier

Att gå eller springa på ett löpband är idealiskt eftersom maskinen spårar sådana uppgifter som din hastighet och längden på träningen. Löpbandet följer också hur många kalorier du bränner, men akta dig från att fullt lita på denna information. Om löpbandet inte kräver att du lägger in din vikt, kommer uppgifterna inte vara lika noggranna som en maskin som kräver din vikt. Dessutom kommer du bränna fler kalorier om du undviker att använda ledstängerna som stöd. I en artikel i ”Shape” tidningen, varnar Auburn University professor Michele Olson att du kan omedvetet minska din kaloriförbrukning med upp till 40 procent genom att luta dig på räckena.

Källor

• U.S. National Library of Medicine: A 1% Treadmill Grade Most Accurately Reflects the Energetic Cost of Outdoor Running
• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• HealthStatus: Calorie Burn Calculator
• Shape: How (In)Accurate Are Calorie Counters at the Gym?
• MayoClinic.com: Walking: Trim Your Waistline, Improve Your Health
• Better Health Channel: Running and Jogging — Health Benefits

Pilates är ett bra val om du är ute efter en skonsam träning som stärker och tonar kroppen. Du kan förlora en betydande mängd av vikt från att göra Pilates under tre veckor, men den faktiska mängden vikt du kommer att tappa är baserad på din totala kaloriförbrukning och hur mycket du äter. The Centers for Disease Control and Prevention föreslår att sikta på en viktminskning av 0,45 till 0,91 kg per vecka – upp till 2,73 kg på tre veckor – eftersom det är säkert och effektivt för långsiktig framgång.

Optimalt Kaloriunderskott

Att bränna fler kalorier än du äter på en daglig basis är nyckeln till en framgångsrik viktminskning. Kombinationen av ett reducerat kaloriintag med en vanlig Pilates rutin är optimal. 0,45 kg kroppsfett motsvarar 3500 kalorier. För att tappa 0,91 kg per vecka – eller 2,73 kg på tre veckor – skulle du behöva bränna 1000 mer kalorier än vad du äter varje dag under dessa tre veckor.

Pilates Förbränning

Antalet kalorier du förbränner med Pilates är baserat på din kroppsvikt och varaktigheten av din träning. Enligt University of New Mexico, bränner en 60 kg:s vuxen cirka 206 kalorier med Pilates under en timme, en 72 kg:s människa bränner 254 kalorier och en 86 kg:s vuxen bränner cirka 302 kalorier under en timmes Pilates träning. Om du bränner 300 kalorier per dag med Pilates, skulle du behöva minska intaget med 700 kalorier per dag under tre veckor för att bli av med 2,73 kg.

Kost Rekommendationer

I de flesta fall är det mycket lättare att minska ditt kaloriintag än att bränna 1000 kalorier per dag med Pilates – som kan ta upp till fem timmar per dag, beroende på din kroppsvikt. The National Heart, Lung and Blood Institute föreslår att aktiva kvinnor som minskar sitt kaloriintag till 1200 till 1600 kalorier per dag ofta går ner i vikt med framgång. Aktiva män kan kräva något mer kalorier beroende på deras vanliga kaloriintag och aktivitetsnivå.

Snabb Viktminskning

Om du följer en mycket kalorifattig diet medan du gör Pilates regelbundet, kan du förlora upp till 2,5 kg per vecka, eller 7 kg på tre veckor, enligt Weight-Control Information Network. Men du löper också risken att utveckla näringsbrist, illamående, trötthet, diarré, förstoppning och även gallsten. Av denna anledning är många lågkaloridieter – som innehåller 800 kalorier eller mindre – för att främja snabb viktminskning enbart rekommenderat för extremt överviktiga individer med hög risk för hälsoproblem, som utför dieten under medicinsk tillsyn.

Källor

• Centers for Disease Control and Prevention: Losing Weight
• University of New Mexico: Calories Burned Pilates
• National Heart, Lung and Blood Institute: How are Overweight and Obesity Treated?
• Weight-Control Information Network: Very Low-Calorie Diets

Även om zumba inte är en snabb lösning för valkar på ryggen kan det hjälpa dig bränna kroppsfett och stärka musklerna för att få en smalare, bättre tonad rygg. Zumba erbjuder dessutom fördelarna hos konditionsträning, som starkare hjärta och lungor, samtidigt som det är roligt. Det utförs till latinamerikansk musik som rumba och salsa, och låter dig dansa i en festlig miljö medan du tränar.

Myten om punktförbränning

Du kan inte enbart bränna fett från ryggen, eller någon annan kroppsdel, oavsett vilken träningsform du väljer. Det enda sättet att krympa valkarna på ryggen är att reducera fett från hela kroppen, och dina gener och hormoner avgör hur snabbt området blir smalare. Vanligtvis förlorar män och kvinnor som nått menopaus fett från midjan mycket långsammare än från resten av kroppen, medan unga kvinnor ofta har fett på höfterna och låren under längre tid. Med det sagt kommer du förlora fett med hjälp av regelbunden träning och en kost för du reducerar kalorierna: för alla 3 500 kalorier du skär bort ur din kost förlorar du cirka 0,5 kilo.

Zumba och viktnedgång

Zumba bekämpar valkar genom att öka kaloriförbränningen, vilket bidrar till generell fettförlust. Ju snabbare du tränar, desto fler kalorier bränner du: i genomsnitt kan du bränna cirka 9,5 kalorier per minut under zumba, vilket blir cirka 428 kalorier per 45 minuter. Enligt American Council on Exercise räknas zumba dessutom som konditionsträning med intervaller, vilket gör att din metabolism kan jobba snabbare i flera timmar efter träningspasset. Intervallkondition involverar spurtar av intensiv träning, som kombineras med långsammare återhämtningsperioder.

Toning

Förutom att bränna kalorier kan zumba hjälpa dig tona musklerna, vilket resulterar i att ryggen och andra områden definieras mer. Även om toning inte påverkar fettlagren kan det skapa ett fastare utseende. För att forma musklerna så mycket som möjligt bör du välja en variant av zumba som viger tid till styrketräning, till exempel en klass som använder handvikter eller circuitträning. Istället för en toningsbaserad zumbaträning kan du utföra pullups eller chin-ups, eller använda maskiner för pulldown och rodd på gymmet, för att arbeta med ryggmusklerna.

Riktlinjer för träning

Säkerställ viktnedgång genom att träna zumba eller annan konditionsbaserad träning, som jogging eller cykling, tre till fem dagar i veckan. Om din zumbaklass inte inkluderar omfattande styrketräning kan du lyfta vikter eller övningar med kroppsvikten, som crunches och armhävningar, två gånger i veckan för att arbeta med kroppens alla områden – du kan nämligen drabbas av obalans om du endast tränar ryggen. Om du är en nybörjare bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsschema.

Källor

• ExRx.net: Fat Loss & Weight Training Myths
• American Council on Exercise: Zumba: Sure it’s Fun, But is It Effective?
• Zumba.com: Our Classes
• ExRx.net: Back Exercise Menu
• American College of Sports Medicine: ACSM Issues New Recommendations on Quantity and Quality of Exercise

Om du är trött på att träna på det traditionella löpbandet eller den stationära cykeln och du vill använda en ny träningsmaskin för att hålla dig i form kan du överväga en power rider. Dessa maskiner varierar stort i design, men tränar oftast både överkroppen och underkroppen samtidigt. Även om en power rider inte bränner kalorier lika snabbt som många andra träningsmaskiner kan du ändå använda den för att gå ner i vikt.

Kalorier och viktnedgång

Om ditt primära fitnessmål är att gå ner i vikt bör ditt träningsschema inkludera övningar som snabbt bränner kalorier. Aerobiska övningar är nyckeln, enligt Harvard Medical School. När du utför den här sortens övningar använder du många stora muskelgrupper samtidigt och höjer din puls. När du konsekvent kan bränna fler kalorier än du äter och dricker kommer du att bränna fett, vilket leder till viktnedgång. MayoClinic.com noterar att en förbränning om 3 500 kalorier resulterar i en viktnedgång om 0,5 kilo.

Förbrända kalorier

Enligt Harvard Medical School kan en person som väger 70 kilo bränna 186 kalorier under ett 30 minuters träningspass på en rider, medan en person som väger 84 kilo bränner 222 kalorier under ett motsvarande träningspass. Detta är en relativt låg hastighet för att bränna kalorier: skolan noterar att du bränner ett motsvarande antal kalorier när du spelar softboll, paddlar kajak, åker skateboard, eller promenerar i en hastighet om 7,2 km/h.

Viktnedgång

Eftersom ett träningspass på en power rider bränner kalorier i relativt låg hastighet är det inte det mest effektiva sättet att tappa vikt. Teoretiskt sätt kan du träna på den för att gå ner i vikt, men du kommer förmodligen behöva använda maskinen under en lång tid varje dag och skära ner markant på ditt kaloriintag. Om du har ont om tid eller har ambitiösa mål för din viktnedgång kan en mer intensiv träningsform, som att jogga på ett löpband, leda till snabbare resultat, enligt American Council on Exercise.

Fördelar

Även om du inte bränner kalorier lika snabbt som andra sorters träningsmaskiner finns det flera fördelar med att använda en power rider. De erbjuder en träningsform med låg effekt, vilket gör dem lämpliga för personer som lider av knäproblem. Dessa maskiner är ofta utrustade med en skärm som låter dig övervaka varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass. Den aerobiska övning du får genom att använda maskinen leder till flera fördelar för hälsan, inklusive ett starkare kardiovaskulärt system, ett bättre immunförsvar, och ett förbättrat humör.

Källor

• MayoClinic.com: Counting Calories: Get Back to Weight-Loss Basics
• Hussman Fitness: Caloric Deficits and Fat Loss
• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• Centers for Disease Control and Prevention: Balancing Calories
• MayoClinic.com: Aerobic Exercise: Top 10 Reasons to Get Physical
• American Council on Exercise: Treadmills Burn More Calories Than Aerobic Riders According to New Study by American Council On Exercise

Du kanske tror att pilates bara är en stretchrutin som samtidigt ger dig lite styrketräning, men AeroPilates-maskinen ger dig en kardiovaskulär träning med liknande fördelar som de du får av att springa på ett löpband. Båda träningsformerna kan hjälpa dig bränna kalorier, och detta kan hjälpa dig tappa fett även om du äter färre kalorier än du bränner. Det finns inget ”rätt” val bland dessa två alternativ, utan du bör välja den träningsform som passar din livsstil och dina preferenser när det gäller träning.

Att förstå kaloriförbränning

Antalet kalorier du förbränner under en aktivitet beror på flera faktorer. Människor som väger mer kräver mer kalorienergi för att röra sina kroppar, så de bränner fler kalorier än smalare människor som utför samma aktiviteter. Intensiteten är också viktig. Om du tränar AeroPilates med samma intensitet som när du springer på ett löpband kommer du också att bränna samma antal kalorier.

Löpband vs. AeroPilates: viktnedgång

Antalet kalorier du bränner på löpbandet beror på vilken aktivitet du utför. En person som väger 56 kilo och går i 30 minuter, i en hastighet om 5,6 km/h, kommer att bränna cirka 120 kalorier. Om samma person ökar hastigheten till 8 km/h kan hon bränna 240 kalorier på 30 minuter. Maskinen AeroPilates är en ny uppfinning, så det finns inte så många studier gällande hur många kalorier den bränner. En studie från 2010 – som sponsrades av maskinens tillverkare – visade att maskinen var mer effektiv för viktnedgång än traditionell konditionsträning, som gång eller löpning. Den genomsnittliga deltagaren gick ner cirka 2,2 kilo på åtta veckor genom att göra 20 repetitioner med maskinen, tre gånger i veckan. Detta motsvarar en förbränning av 2 000 kalorier per vecka. För att bränna så många kalorier genom att springa i en hastighet om 5,6 km/h behöver du springa cirka åtta timmar i veckan, om du väger 56 kilo.

Styrketräning

AeroPilates kombinerar konditionsträning med lite styrketräning. När du anpassar dig till positionerna och drar i maskinen utmanar motståndet dina muskler. Därför stärks musklerna när du använder maskinen. Eftersom muskler bränner fler kalorier än fett kan detta öka din metabolism och hjälpa dig tappa vikt. Även om löpbandet inte erbjuder samma motstånd som AeroPilates kan du få liknande fördelar genom att hålla i vikter medan du går eller springer på löpbandet.

Risker med varje strategi

Ingen fitnessrutin är helt riskfri. Att springa på ett löpband tvingar lederna att upprepade gånger utsättas för nedslaget när foten träffar marken. Om du har artrit eller en medicinsk historia med ledskador kan du behöva hålla dig till gång, eller skippa löpbandet helt och hållet. AeroPilates kräver att du drar vikt med motstånd, och detta kan vara smärtsamt om du har skador eller ryggproblem. Det är också lite mer utmanande än att bara gå på ett löpband, så om du är en nybörjare kan det vara bra om du börjar med att gå och sedan jobbar dig upp till att använda AeroPilates.

Källor

• Stamina Products, Inc.: AeroPilates
• Lighter Living: There is a Sequence to the AeroPilates Workout
• Lighter Living: The Fitness Effects of A Combined Aerobic and Pilates Program An Eight-Week Study Using The Stamina AeroPilates Pro XP555
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• MayoClinic.org: Pilates for Beginners — Explore the Core
• Deccan Herald: No Treadmill for Knees

Lös hud efter snabb viktnedgång kan vara osmickrande och göra dig missnöjd med resultatet av det hårda arbete du gjort för att få en smalare figur. Även om uttöjd hud ibland är oundvikligt, till exempel för personer som har tappat 50 kilo eller mer och för kvinnor som precis har fött barn, kan rätt övningar minska uppkomsten av lös hud över kroppen. Genom att förstå orsakerna till lös hud kan du dessutom veta vad du kan förvänta dig när du gör den stramare.

Att förstå uttöjd hud

Huden är ett organ som kan töjas ut för att växa med dig när du går upp i vikt. Tack vare des elasticitet kan den också krympa när du går ner i vikt. När du går ner i vikt för snabbt kan huden dock inte hålla samma takt som du och krympa lika snabbt som du går ner i vikt, vilket gör att du får lös och uttänjd hud. Näring, ålder och hudvård kan också påverka hudens elasticitet och hur snabbt den krymper tillbaka, vilket gör att den uttänjda looken kan försvinna ännu snabbare.

Kondition

Ibland kan det faktiskt vara så att det som verkar vara lös hud egentligen är envist underhudsfett. Eftersom den här sortens fett är svårt att bränna är det vanligtvis det sista som försvinner när du går ner i vikt, och kan enkelt förväxlas med lös eller uttänjd hud. För att bli av med detta sista fett och det som ser ut att vara lös hud bör du träna minst 30 minuter per dag på mellanhög aerobisk intensitet. Träna kondition tre gånger i veckan, med intervaller för att bränna mer fett. Växla mellan intensiva perioder och perioder med mellanhög intensitet i minst 20 minuter efter din uppvärmning.

Styrketräning

Styrketräning kommer inte bara hjälpa dig bränna överflödigt fett, det kommer också hjälpa dig fylla ut lös hud och reducera den uttänjda looken. Fyll i lite av den lösa huden med muskler genom att lyfta vikter tre dagar i veckan. Baksidan av armarna, magen och låren är de områden som oftast påverkas av lös hud efter viktnedgång. För armarna kan du fokusera på övningar som tränar triceps, som dips. Övningar för magen, som crunches och plankan, kan åtgärda problemet på magen, medan övningar för obliques, som sidoböj och plankan åt sidan, kan fylla i sidorna av midjan. Sammansatta övningar som squats och utfall kan tona gluteus, quadriceps och hamstrings för att hjälpa låren se mer fasta ut och för att hjälpa huden se mindre lös ut.

Tålamod

Det tar cirka två år för huden att anpassa sig till din mindre storlek på egen hand. Även om konditionsträning och styrketräning kan hjälpa till att minska den uttänjda huden snabbare krävs det tålamod för att eliminera den, och den kanske ändå inte försvinner helt och hållet. Det finns en del saker du kan göra för att förbättra hudens elasticitet och dess förmåga att krympa snabbare. Håll dig ordentligt återfuktad, exfoliera regelbundet, undvik för mycket exponering för solen och solarium, och ät mat med goda oljor som keso, frön och nötter, grönsaker, bönor, tofu och fisk för att upprätthålla hudens nivåer av kollagen och elastin, som gör huden mer elastisk.

Källor

• Mark’s Daily Apple: Dear Mark: Excess Skin After Major Weight Loss?
• Huffington Post: How to Tighten Loose Skin After Weight Loss
• The Globe and Mail: How Much Cardio Do I Need to Lose Weight?

En liten, tight mage är något som alla vill ha. Många tycker dock att det är svårt att bli av med överflödigt fett i magen, eftersom det kräver disciplin både gällande kost och fitnessrutin. Även om många träningsrutiner fokuserar på specifika muskler slutar många försök till punktförbränning med besvikelse – det beror på att när man försöker punktförbränna använder man muskler som är för små och obetydliga för att ge något märkbart resultat när det gäller styrka och fitness. Kombinera istället en hälsosam kost med konditionsträning, som bränner kalorier, och styrketräning, som bränner fett, för att få en liten mage.

Du är vad du äter

Steg 1

Förstå hur mat påverkar kroppen. Du kanske har hört uttrycket “magmuskler börjar i köket”. Din kost spelar huvudrollen när det gäller att få en liten mage. Det innebär inte bara att man måste räkna kalorier. Det är också viktigt att förstå hur viss mat påverkar kroppen. Viss mat, som raffinerade kolhydrater, gör att insulinnivån höjs och därmed faktiskt ökar lagringen av fett.

Steg 2

Välj ekologisk mat och undvik färdigrätter och förpackade måltider som frysportioner, som ofta innehåller tillsatta fetter, socker, och oraffinerat mjöl. Frukt, grönsaker, smalt kött, nötter och fullkorn är bra mat för magen.

Steg 3

Håll dig till naturliga alternativ i mataffären, och läs innehållsförteckningen på all mat du köper. Allt som är ”raffinerat” eller ”berikat” bör lämnas kvar i affären.

Få igång hjärtat

Steg 1

Bränn fett med konditionsträning. Att träna kondition bränner en stor mängd kalorier, eller energi, på en och samma gång. Kombinera träningen med en ekologisk kost med få kalorier, så kommer kroppen börja förbränna tidigare lagrade kalorier från fett.

Steg 2

Gör små förändringar i din rutin. En av de bästa sakerna med konditionsträning är variationen. Allt som höjer din puls och får dig att svettas är jättebra. Vissa vanliga träningstyper inkluderar löpning, cykling, träningspass, simning, och att utöva sport.

Steg 3

Var dedikerad. Att bara gå till gymmet en eller två gånger kommer att utgöra en besvikelse. För att få bästa möjliga resultat bör du träna kondition fem till sju dagar i veckan.

Ett core-program

Steg 1

Bygg upp en stark, tonad kärna med hjälp av styrketräning. Även om en bra kost och konditionsträning hjälper dig tappa fett bör du se till att du har ett par starka magmuskler att visa upp när ditt fettlager är borta. Att lyfta vikter eller utöva motståndsträning är det mest effektiva sätt att stärka, forma och tona dina magmuskler och förvandla dem till ett sexpack.

Steg 2

Var konsekvent. Sikta på att träna styrka tre dagar i veckan, men aldrig två dagar i rad.

Steg 3

Utför grundläggande rörelser för att öka styrka i kärnan, inklusive plankan, crunches, situps och armhävningar. Personer som har mer erfarenhet av träning kan använda handvikter eller motståndsband för att öka svårigheten.

Håll dig lugn och bränn mer

Steg 1

Att sänka din stressnivå kan ha en positiv effekt på kroppen. Stress ökar produktionen av ett hormon som får kroppen att lagra fett, så att hantera sin stressnivå är en viktig faktor i att få en liten mage.

Steg 2

Ha tålamod med din träningsrutin, eftersom resultaten inte kommer direkt. Fokusera på allt bra som du gör för dig själv, och kom ihåg dina mål för att behålla motivationen.

Steg 3

Använd dig av andningsövningar för att behålla lugnet under dagen. Ta en paus en gång i timmen och dra fem till tio djupa andetag med magen, där du räknar till fem medan du andas in och till tio medan du andas ut.

Tips & Varningar

• Precis som med alla nya träningsrutiner är det viktigt att först rådfråga läkaren, eftersom vissa övningar och kostprogram inte passar alla.
• Undvik snabba dieter. De extrema metoderna för viktnedgång orsakar näringsbrist och kan leda till sjukdomar. Ät istället en lämplig mängd kalorier och ät ekologisk mat.
• Det är viktigt att du bara utför övningar som du är bekväm med. Be en vän, familjemedlem eller tränare om hjälp, om så behövs.

Källor

• Shape: Best and Worst Foods for Flab Abs
• Shape: 30 Greatest Flat-Belly Tips of All Time
• AceFitness: Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn
• Shape: 3 Reasons You Don’t Lose Fat

Löpning är en av de mest effektiva sätten att bränna kalorier på för att utveckla en smal, hälsosam kropp, och att lägga till den här enkla övningen till din träning kan ge dig en uppsjö av fördelar. Kroppsviktsträning som push-ups och crunches är utmärkta sätt att bygga muskler på, speciellt om du föredrar att träna hemma, men i de flesta fallen så hjälper de dig inte att bränna fler kalorier när du springer.

Push-ups och crunches

Om du är ivrig på att börja träna upp dina bröstmuskler med push-ups och dina magmuskler med crunches, så bör du integrera varje övning i din träningsrutin. Du behöver inte göra dessa övningar innan du springer; många gör aerobiska övningar och styrketräning på olika dagar. Varje övning är perfekt eftersom de inte kräver några verktyg, vilket gör dem behändiga och mångsidiga. När du tycker att vanliga push-ups och crunches känns för lätta, så kan du öka utmaningen genom att utföra ”clap push-ups” och crunches med tyngder.

Hur många kalorier som bränns när man springer

Vad din anledning för att bränna kalorier än må vara, så kan löpandet vara en lösning. Löpandet bränner kalorier snabbt, så du behöver inte oroa dig om att försöka öka hastigheten genom att göra övningar innan du springer. Hur snabbt du springer spelar en framträdande roll när du räknar ut hur många kalorier som du kommer att bränna. En person på 70 kg kommer att bränna 298 kalorier på 30 minuter om hastigheten är 8 km/h, 372 kalorier på 30 minuter i 9 km/h och 409 kalorier på 30 minuter i 10 km/h, enligt Harvard Medical School.

Att tänka på angående styrketräning

Trots att några snabba push-ups eller crunches innan du springer inte kommer att hjälpa dig att bränna fler kalorier medan du springer, så kan en förlängd dedikation till styrketräning bygga en muskulösare kropp som kan komma att spela en roll när det gäller hastigheten som du bränner kalorier på. WeightLossResources.co.uk noterar att vanlig styrketräning kan öka din basala ämnesomsättning upp till 15 procent, och för varje extra halvkilo av muskel på din kropp, så kommer du att bränna ungefär 50 mer kalorier per dag.

Stretching innan löpning

Istället för att oroa dig över att bygga muskler innan du springer, så bör du spendera tiden till att stretcha för att undvika skador. Tidningen ”Runner’s World” rekommenderar dynamisk stretching innan aerobisk träning. Den här typen av stretching, som innebär snabba rörelser för att värma upp musklerna och öka din hjärtpuls och temperaturen i kroppens mittparti, står i kontrast till den mer avslappnade stretching som du gör efter att du har sprungit. Typisk stretching att göra innan du springer är 10 repetitioner var av gående utfall, benlyft och rumpsparkar.

Källor

• ExRx.net: Push-Up
• ExRx.net: Clap Push-Up
• ExRx.net: Crunch
• ExRx.net: Weighted Crunch
• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• WeightLossResources.co.uk: How to Make Your Body Burn More Calories
• Runner’s World: A Dynamic Routine

När du springer på en bana, så kanske du främst känner fördelarna av träningen i dina ben och höfter. Men löpning kan spela en viktig roll när det kommer till att minska fettet i hela kroppen, vilket också betyder att den kan hjälpa dig att få en platt mage så småningom. Alla är dock olika, och hur mycket du måste springa för att gå ner i vikt beror på din nuvarande vikt och hur mycket kroppsfett du har.

Minskning av kroppsfett

Oavsett hur många crunches du gör, så kan du inte minska på fettet på ett specifikt ställe på kroppen. Genom att springa bränner du kalorier för att få energi, och om du bränner tillräckligt med kalorier, så kommer du att börja förlora fett överallt, även på magen. Med den rätta träningsrutinen eller en kombination av träning och dietändringar, så kan du generellt sett förvänta dig att tappa ett eller ett halvt kilo per vecka.

Bygga muskler

När du har blivit av med fett runt magen, så kanske den inte ser mycket annorlunda ut om du inte bygger muskler på samma gång. För att få en tonad tvättbräda så måste du också göra styrketräning som riktar in sig på magen. Testa övningar som crunches på en träningsboll, crunches på cykel, crunch på kaptenens stol och omvänd crunch. Enligt American Council on Exercise, så är dessa magövningar de mest effektiva.

Hur mycket träning?

Ju längre du springer och ju oftare, desto mer vikt kan du förlora. The Centers for Disease Control and Prevention råder att, om du utför intensiv träning som löpning, så behöver du generellt sett ungefär 75 minuters träning per vecka. Men om du försöker gå ner i vikt och inte bara försöker hålla dig frisk, så rekommenderar MayoClinic.com upp till 300 minuters träning per vecka. Långdistanslöpning kan hjälpa dig med att nå det här målet eftersom du kommer att spendera mer tid med att springa än du skulle om du bara sprintade.

Hälsosam kost

Även om du tränar magmusklerna ordentligt och löper varje dag, så kanske du inte märker en skillnad om du inte också har en hälsosam kost. För att gå ner i vikt så måste du åstadkomma ett kaloriunderskott. Detta betyder att du måste bränna fler kalorier än du får i dig, och för varje halvt kilo som du vill gå ner, så måste du bränna 3 500 kalorier. Att springa kräver energi i form av kalorier, dock, så undvik dieter och att svälta dig själv. Istället för detta kan du skippa snacks med många kalorier och sötade drycker och sikta på att äta flera små, hälsosamma mål genom dagen.

Källor

• American Council on Exercise: New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity Do You Need?
• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss — Calories Burned in 1 Hour
• CNN Health: The 51 Fastest Fat Burners

Ett flertal organisationer, till exempel militären, polisen, och till och med vissa företag, anordnar fysiska fitnesstester med flera olika namn och förkortningar. Ibland förkortas ett ”fysiskt fitnesstest” som ett F-test. Att ha mycket kroppsfett runt midjan kan sänka din poäng på ett test, eller till och med göra så att du misslyckas. Tekniker för snabb viktnedgång kan utlova snabba resultat, men de kan försämra din hälsa och resultaten på ditt fitnesstest. Istället behöver du bränna fett, och att börja flera veckor eller månader i förväg kan öka chansen för att du lyckas.

Reducera kalorier

Att reducera antalet kalorier du äter varje dag är ett viktigt steg mot att tappa vikt från midjan. En bra kost kommer också förstärka de effekter som träning ger genom att bränna fler kalorier. Din läkare kan hjälpa dig räkna ut hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt, och du bör sikta på att äta färre kalorier än detta antal. Försök att äta fem till sex små måltider per dag, och fokusera på nyttiga mellanmål som frukt och nötter. Att utesluta alkohol och läsk kan hjälpa dig rensa ut din kost på tomma kalorier.

Reducera vattenvikten

Att bli av med vattenvikt kan hjälpa dig att snabbt eliminera överflödigt fett från midjan. Även om några tillverkare hävdar att de erbjuder naturliga tillsatser som reducerar vattenvikten varnar Mayo Clinic för att detta inte kan bevisas vetenskapligt. Dra istället ner på natrium, som gör att du binder vätska, och drick mycket vatten, eftersom detta kan reducera din vattenvikt.

Bränna fett

Du kanske tror att du behöver göra massor av övningar för midjan och magen, men det bästa sättet att bränna fett är att utföra mycket konditionsträning. För maximala fördelar rekommenderar Centers for Disease Control i USA att man ska utföra 300 minuter kardiovaskulära övningar – som simning, hoppande och cykling – per vecka. Du kommer bränna fler kalorier med intensiva och långa träningspass. För att öka förbränningen ännu mer kan du öka din dagliga aktivitetsnivå genom att gå till jobbet eller skolan, parkera längre bort från din destination än vanligt, och utöva de sporter du tycker om. Ta regelbundna pauser och promenera om du sitter ner under långa perioder.

Bygga muskler

Att bygga muskler i midjan kommer inte eliminera fettet, men muskler bränner mer fett än kalorier. Därför kan du öka metabolismen om du bygger muskler genom övningar som crunches, leg-hip raises och situps. Det kan ta flera månader att se den kaloriförbrännande effekten som en ökad muskelmassa har, men även om du bara har ett par veckor på dig kommer du ändå få friskare och starkare muskler i midjan.

Källor

• American Council on Exercise: Six Strategies for Losing the Spare Tire
• Good Housekeeping: Lose 2 Inches in 2 Weeks
• Mayo Clinic: Weight-Loss Basics
• WebMD: The Truth About Belly Fat
• U.S. Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity Do You Need?

Vilken träning som helst som höjer din puls kommer att bränna kalorier – men all träning bränner inte lika mycket. Om du undrar om du kommer att bränna lika många kalorier när du joggar på stället som när du löper, så är svaret ett ”kanske”. Ett definitivt svar beror på hur snabbt du kan springa.

Jogga på stället

Att jogga på stället bränner 119 kalorier var 15:de minut för en person på 68 kg; detta blir ungefär 476 kalorier per timme som du joggar på stället. Som med vilken träning som helst, så bränner du fler kalorier om du väger mer och färre om du väger mindre.

Löpning

Att springa i en långsam takt på 12 minuter per 1,5 km gör så att man bränner lika många kalorier som när man joggar på stället. Men till skillnad från att jogga på stället, vilket är en långsam aktivitet per definition, så kan du springa i en mycket snabbare takt och bränna fler kalorier. Till exempel så bränner en person på 68 kg som springer 1,5 km under 10 minuter 153 kalorier per 15:de minut, eller 612 kalorier per timme. Om samma löpare klarar av en takt på 1,5 km var 6:e minut, så kommer han att bränna 255 kalorier var 15:de minut, eller 1 020 kalorier per timme.

Att välja en aktivitet

Bortsett från kaloribrännandet, så finns det andra faktorer att tänka på när du väljer en aktivitet. Att jogga på stället har en fördel då den är så lättillgänglig; du kan utföra den i ditt vardagsrum, på ett hotellrum, eller var som helst där utrymmet är knappt. Men att jogga på stället i längre perioder kan vara uttråkande. Att springa utomhus ger dig något att fokusera på, vilket gör det till en bättre aktivitet vid längre träningspass.

Annat att tänka på när det gäller kalorier

Om du siktar på att gå ner i vikt med din träning så behöver du bränna ett överskott på 3 500 kalorier för att tappa endast ett halvt kilo fett. Du kan åstadkomma detta genom att helt enkelt träna mer och hålla ett öga på ditt kaloriintag, eller genom att kombinera din träning med en lågkalorikost. Du borde sikta på ett dagligt underskott av kalorier på 500 till 1 000, vilket kommer resultera i en hälsosam viktminskning mellan 0,5 till 1 kg per vecka.

Källor

• CalorieLab: Calories Burned Calculator
• Mayo Clinic: Weight Loss

Löpning är bra för kroppen – det är ingen tvekan om saken. Men det är inte alltid som du får alla de hälsofördelar som du vill ha. Om du vill förlora fett för att bli kvitt slappa underarmar så kommer löpandet att hjälpa – men det är endast en del av lösningen.

Spot Reduction

Spot reduction – det vill säga, att bli punktförbränning på ett specifikt ställe – låter som en underbar sak. Men det går tyvärr inte att bli kvitt fett på ett exakt ställe, som till exempel dina underarmar. Om du vill förlora fettet under dina armar, så måste du bli kvitt med kroppsfett rent generellt. Detta kan ta tid, beroende på hur mycket överskottsfett som du har, men så småningom så kommer du att bli kvitt de där slappa armarna.

Fördelarna med löpning

Enligt NetWellnes – en sida med hälsoinformation som produceras av University of Cincinnati, Ohio State University och Case Western Reserve University – kan hjälpa dig att minska slappa underarmarna med en bra träningsplan. Du bör inkludera 30 minuters träning på lagom intensitet, som lätt löpning, i din rutin åtminstone tre gånger i veckan.

Löpning och fettminskning

Att springa i en måttlig takt på 8 km/h, så kan en person på 73 kilo bränna ungefär 606 kalorier per timme. Du behöver bränna ungefär 3 500 kalorier för att tappa ett halvt kilo fett, så i den takten måste du springa i nästan sex timmar sammanlagt. För en person på 90 kg, så ökar kaloribrännandet till 755 kalorier per timma. Vid det laget skulle det ta med än fyra och en halv timme för att tappa ett halvt kilo fett.

Att äta hälsosamt

Trots att löpning kan hjälpa till att få dina armar att bli mindre slappa, så kommer det inte vara effektivt om du får i dig kalorierna som du bränner igen. Enligt NetWellness, så är en ”sund, välbalanserad kostplan viktig för att kunna minska kroppsfettet”. Träffa din doktor eller dietläkare för att få ett skräddarsytt schema som passar dina behov. Men rent generellt sett bör du skapa ett kaloriunderskott genom att minska ditt kaloriintag och öka din träning för att gå ner i vikt. Ett säkert kaloriunderskott är mellan 500 till 1 000 kalorier per dag. Detta innebär en viktminskning på ett halvt till ett helt kilo per vecka.

Källor

• NetWellness: Reducing Underarm Flab
• Mayo Clinic: Exercise for Weight Loss
• McKinley Health Center: Breaking Down Your Metabolism

Att få 20 till 45 minuters cardio hjälper dig att gå ner i vikt och bidrar till din rekommenderade, veckoliga träning för viktminskning. Men om du tränar på din maxpuls hela den tiden så kommer du att göra mer skada än nytta. Om du vill gå ner i vikt så bör du förstå dig på din pulsintervall och känna till hur mycket träning som du bör göra.

Rekommenderad hjärtpuls

Att träna på din maxpuls i långa perioder är smärtsamt och farligt. Enligt American Heart Association, så bör du träna mellan 50 till 85 procent av din maxpuls. Hemsidan för organisationen rekommenderar att man börjar genom att sikta på en hjärtpuls på 50 procent av din maxpuls för att sedan gradvis öka. Efter att du har tränat i ungefär sex månader så bör du kunna träna på 85 procent av din maxpuls.

Att hitta din pulsintervall

Lista ut din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 30 år gammal så är din maxpuls 190 slag per minut. För att hitta din säkra intervall så multiplicerar du helt enkelt din maxpuls med 50 procent och 85 procent för att få dina lägre och övre intervaller. Till exempel så har en 30-åring en maxpuls på 190, och en säker intervall mellan 95 till 162 slag per minut.

Rekommenderad tid

The American College of Sports Medicine rekommenderar att du får 150 till 250 minuters träning på måttlig intensitet varje vecka för att få en lagom viktminskning. Enligt ACSM:s hemsida, så ger 250 minuter per vecka troligtvis ”kliniskt märkbar viktminskning”. Du kan dela upp dina träningssessioner hur du vill, så länge som du uppnår dessa nummer. Om du till exempel tränar sex gånger i veckan i 45 minuter åt gången, så kommer du att få 270 minuters träning per vecka.

Att tänka på

Din målpuls bör användas som en riktlinje, och inte som ett definitivt mål. Om det är jobbigt att prata när du tränar så arbetar du troligtvis för hårt. Prata med din doktor innan du påbörjar ett träningsprogram för att se om det passar dig. Din doktor kanske ger dig en annorlunda målpuls, speciellt om du har ett hjärtfel.

Källor

• American Heart Association: Target Heart Rates
• ACSM: ACSM Position Stand on Physical Activity and Weight Loss Now Available

Om du är redo att satsa för att bränna fett för att hjälpa dig hålla en hälsosammare figur, borde ditt nästa steg vara att välja en eller flera konditionsövningar som hjälper dig nå dina konditionsmål. Att springa och trampa på en stillastående cykel är båda effektiva sätt att bränna kalorier, men takten du har kommer bestämma vilken aktivitet bränner fett snabbare.

Löpning

För all aerobisk träning, inklusive löpning, kommer din kroppsvikt och hur länge och hårt du tränar bestämma i vilken takt du bränner kalorier. Ju mer du väger och ju snabbare och längre du springer, ju fler kalorier du kommer bränna. Till exempel kommer en person som väger 70 kg och springer i 5 mph bränna 298 kalorier på 30 minuter, enligt Harvard Medical School. Någon som väger 90 kg och springer i 7.5 mph i 30 minuter kommer bränna 555 kalorier.

Träningscykel

Olikt en vanlig cykel är att trampa på en stillastående cykel perfekt eftersom du kan hålla koll på farten och längden på din träning. Stillastående cyklar brukar också räkna ut hur många kalorier du har bränt, men de baserar sina värden på medelvärden, och är inte alltid korrekta. Om du väger 70 kg och använder en cykel i 30 minuter i medeltakt kan du räkna med att bränna 260 kalorier. Om du väger 90 kg och trampar hårt i 30 minuter kan du bränna 466 kalorier.

Jämförelse

Fastän att springa brukar hjälpa dig bränna kalorier snabbare än att cykla, kan du justera din träning för att hjälpa dig bränna så många kalorier som möjligt. Till exempel om du endast kan springa i 30 minuter men kan trampa på en cykel i 60 minuter, kommer cykeln vara ett bättre sätt att bränna kalorier. Att öka motståndet på cykeln kan också öka takten som du bränner kalorier i.

Att tänka på

Att träna ofta är ett lätt sätt att bränna fett och komma i form, och USAs Department of Health and Human Services rekommenderar att du tränar minst 150 minuter konditionsträning i veckan. Du behöver inte välja mellan att springa och att cykla. Att ha med båda aktiviteterna i ditt träningsprogram kan skapa en variation mellan träningarna. Förutom att hjälpa dig bränna kalorier kan båda aktiviteterna öka din kardiologiska hälsa, sänka dina stessnivåer och skapa muskeltillväxt.

Källor

• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• MayoClinic.com: Weight-Loss Goals: Set Yourself Up for Success
• Better Health Channel: Running and Jogging — Health Benefits
• NHS Choices: Benefits of Cycling
• MayoClinic.com: Exercise: 7 Benefits of Regular Physical Activity
• Shape: How (In)Accurate Are Calorie Counters at the Gym?
• U.S. Department of Health and Human Services: 2008 Physical Activity Guidelines for Americans

Att regelbundet delta i ”step aerobics” kan absolut hjälpa dig få eller hålla en hälsosam kroppsvikt. Antalet kalorier du bränner i en stepklass jämfört med att springa beror på intensiteten och längden på dina träningar. En revy publicerad år 2009 i ”Ochsner Journal” föreslår att du tränar 20 till 60 minuter plus en uppvärmning och nedvarvning de flesta dagar i veckan. Att springa bränner vanligtvis flera kalorier än en stepklass, men det är inte alltid så.

Step-aerobics kalorier

Du kan bränna lika många kalorier genom att göra step-aerobics i hög intensitet så du kan genom att springa. Harvard Medical School rapporterar att en timme med step-aerobics vid låg intensitet brukar bränna 420 till 622 kalorier, beroende på din kroppsvikt, och samma vid hög intensitet kan bränna 600 till 888 kalorier i timmen. Ju mer du väger, ju fler kalorier du kommer förbränna när du gör stepaerobics vid samma intensitet som en lättare person.

Kalorier som förbränns med löpning

Ju snabbare takt du springer i, ju fler kalorier du kommer bränna. Enligt Harvard Medical School kan du bränna 540 till 800 kalorier när du springer en timme i 5.2 miles per timme takt, 600 till 888 kalorier när du springer i 6 miles per timme takt och 660 till 976 kalorier om du springer en timme i 6.7 miles per timme takt. Som med stepklasserna kommer du bränna fler kalorier ju mer du väger.

Stegmaskin

Stepaerobics klasser brukar bränna flera kalorier än att använda stegmaskin. Stepklasser kan också vara roligare och mer interaktiva än att gå på en stegmaskin under en längre tid. Harvard Medical School rapporterar att en stegmaskin brukar förbränna mellan 360 och 532 kalorier i timmen, beroende på din kroppsvikt.

Att tänka på

Oberoende antalet kalorier du bränner när du tränar kommer antalet kalorier du intar vara avgörande när det gäller att hålla en hälsosam kroppsvikt. Dietary Guidlines for Americans 2010 föreslår att aktiva män kräver 2400 till 3000 kalorier om dagen, medan aktiva kvinnor kräver 2000 till 2400 kalorier om dagen för att behålla sin vikt (sida 14). För att gå ner i vikt om du är överviktig är 1200- till 1600-kaloriers kostplaner ofta effektiva, enligt National Heart, Lung and Blood Institute.

Källor

• Ochsner Journal: Exercise Aspects of Obesity Treatment
• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• U.S. Department of Agriculture; U.S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans 2010
• National Heart, Lung and Blood Institute: How Are Overweight and Obesity Treated?

Människor sportar av många skäl. Vissa är duktiga och tycker att det är kul, och andra spelar av sociala skäl. Som många vuxna, däremot, kanske du sportar som en del av ett träningsprogram. Om du spelare för hälsans skull, är du nog mer intresserad i antalet kalorier du bränner än poängställningen. Många sporter hjälper dig bränna ånga kalorier, men vissa är bättre än andra.

Racketspel och liknande

Om du försöker gå ner i vikt finns det nog inget bättre val än handboll. Handboll spelas på en liten yta, oftast en mot en, vilket tvingar dig att röra dig kontinuerligt. Dessutom måste du ge all kraft med armarna eftersom du inte använder en rack. Om du väger 75 kg kommer du bränna 446 kalorier med 30 minuter handboll, enligt Harvard Medical School. Racquetball är en liknande sport – men du slår bollen med en rack – där en som väger 75 kg kan bränna cirka 372 kalorier på en halvtimma.

Vattensporter

Tävlingssimning är en av dem bästa sporterna du kan träna om du försöker gå ner. Trettio minuter crawl-simning eller fjärilssim bränner 409 kalorier för en som väger 75 kilo. Du kommer bränna 372 kalorier på en halvtimma om du simmar bröstsim, eller 298 om du tävlar ryggsim. Att spela vattenpolo, vilket växlar mellan simning och att trampa vatten medan du slänger runt en boll bränner cirka 372 kalorier på 30 minuter.

Lagsporter

Att tävla i amerikansk fotboll bränner fler kalorier än de flesta lagsporterna, fast exakta antalet beror på vilken position du spelar – en linebacker som hela tiden jagar runners, spelar från blockers och täcker receivers kommer bränna flera kalorier än en punter, till exempel. I snitt borde en som väger 75kg bränna cirka 335 kalorier på 30 minuter. Att spela fotboll utan tackling, volleyboll, hockey eller basket borde bränna cirka 298 kalorier varje 30 minuter du spelar.

Löpning

Det är välkänt att löpning kan hjälpa dig gå ner i vikt. Om du tävlingslöper beror antalet kalorier du bränner på hur snabbt och länge du springer. Om du kan springa en mile på 6 minuter, skulle du till exempel bränna 20.5 kalorier per minuter, eller 123 kalorier per mile. Maratonlöpare som väger 75 kg och kan klara loppet på 3.5 timmar bränner cirka 465 kalorier varje halvtimme, eller 3255 kalorier under loppet.

Källor

• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour

För att tappa fett från magen behöver du bränna fler kalorier än du konsumerar. Du kan göra detta med hjälp av kost, träning, eller båda två. Även om du redan känner till många av de vanliga tipsen för viktnedgång och mindre mage kanske du inte känner till de mer ovanliga, ibland till och med förvånande, tipsen som faktiskt kan hjälpa.

Mat och dryck som främjar metabolismen

Antioxidanterna i grönt te har bevisats minska kroppens fettabsorbering medan de stimulerar metabolismen. Att dricka grönt te varje dag kan vara bra för din metabolism. Choklad har också antioxidanter som främjar metabolismen. Häll lite kanel på maten när du kan, eftersom det har bevisats reducera glukos i blodet. Om du gillar kryddig mat har du tur! Att äta chilipeppar och gurkmeja främjar metabolismen, och kryddigheten kan göra att du äter långsammare, vilket hjälper dig kontrollera mängden mat du äter.

Ät för att hålla hungern borta

Ersätt kolhydrater med stärkelse med mat som har mycket fibrer, eftersom de får dig att känna dig mättare på färre kalorier. Mat med mycket fibrer tar också längre tid att smälta, och bränner fler kalorier under processen att smälta dem. Försök att ersätta fina vanliga frukostflingor med kli. Ät gurka eller selleri till mellanmål. De är mättande, återfuktande, och innehåller få kalorier. Välj grönsaker istället för kött för att få i dig protein, om du vill sänka ditt kolesterol och tappa vikt. Grönsaker får dig att känna dig mätt då de innehåller mycket fibrer, och deras effekt som reglerar blodsockret hjälper dig hålla hungern borta under en längre tidsperiod.

Träna i intervaller

Du kan inte punktreducera eller utföra en viss övning för att bara bli av med fett från magen, utan du måste förlora fett från hela kroppen för att förlora centimeter från midjan. Om du vill hitta den mest effektiva, tidssparande övningen för fettförlust bör du inkludera spurtar med högintensiva intervaller i din konditionsträning, till exempel löpning eller cykling. Du bränner fler kalorier och frigör fler fettförbrännande hormoner, enligt fysiolog Jason Talanian. Din period med ”efterbränning” förlängs också om du inkluderar högintensiva intervaller som verkligen utmanar musklerna, så att du kan märka av fördelarna i flera timmar efter ditt träningspass.

Magövningar som använder fler muskler

Magövningar stärker magmusklerna så att platta muskler växer under magfettet i takt med att du förlorar det. En pilates roll-up är 30 % mer effektiv än crunches när du vill ha ett sexpack, eftersom det använder bredare rörelser. Maghållning är också en mer effektiv övning för att träna magmusklerna eftersom det använder underkroppen som motstånd istället för överkroppen, vilket gör att du använder både de nedre och de övre magmusklerna, och ger dig mer motstånd som utmanar musklerna. Sitt på en stol med händerna på kanten och fingrarna pekandes framåt. Dra in magmusklerna och lyft kroppen från stolen så att fötterna är cirka 7,5 cm ovanför golvet. Håll denna position så länge du kan och upprepa sedan rörelsen. Genom att även arbeta med benen och armarna bränner denna övning mer fett än den typiska magövningen.

Källor

• Best Health Magazine: Top 20 Flat Tummy Foods
• MSN Fitbie: Metabolism-Boosting Weight Loss Plans
• Best Health Magazine: 17 unusual weight-loss tips
• Fitness Magazine: Which Ab Move Works Best?
• Fitness Magazine: Our Top 10 Abs Exercises

Du måste inte springa så fort du kan eller jogga på ett löpband tills du nästan svimmar för att gå ner i vikt. Om träningspass med hög intensitet inte är något för dig kan du ändå gå ner i vikt, även med lägre intensitet. Detta är ett extra bra alternativ för personer som är skadade, gravida, eller har problem med hälsan. Med rätt träningsform med låg intensitet kan du tappa 0,5 – 1 kilo per vecka. Om du har problem med hälsan bör du alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

Guide

Steg 1

Räkna kalorier. För att förlora 0,5 kilo per vecka behöver du oftast bränna 500 kalorier per dag. Träningsformer med låg intensitet bränner färre kalorier än träningsformer med högre intensitet, så du kommer behöva äta hälsosammare och kapa kalorier från din kost för att kompensera för skillnaden.

Steg 2

Gör styrketräning till en del av din veckovisa träningsplan för att bränna mer fett och gå ner i vikt. Att styrketräna två gånger i veckan kan öka ämnesomsättningen även efter träningspasset. En timmes träning med vikter bränner 455 kalorier om du väger 90 kilo, och 365 kalorier om du väger 72 kilo. Testa cirkelträning när du tränar styrka, där du roterar mellan utfall eller squats och armhävningar.

Steg 3

Träna aerobiskt med låg intensitet i cirka 150 minuter per vecka. Hur länge du tränar varje dag beror på aktiviteten. Att använda en trappmaskin bränner till exempel 657 kalorier per timme om du väger 72 kilo, och simning bränner 423 kalorier per timme för en person med samma vikt. En kvinna som springer i 30 minuter bränner 322 kalorier om hon väger 61 kilo, men hon bränner ändå 225 kalorier om hon joggar istället. Till och med 30 minuters städning, som att damma och dammsuga, bränner 81 kalorier för en kvinna som väger 61 kilo, och 104 kalorier för en man som väger 79 kilo.

Steg 4

Gör yoga till en del av din träningsrutin. Denna träningsform med låg intensitet är bra om du vill gå ner i vikt snabbt. Hathayoga, som är den vanligaste sorten för nybörjare och som fokuserar på andning och hållning, bränner cirka 175 kalorier per timme. Bikramyoga, som utförs i 40 graders värme, kan bränna upp till 630 kalorier per timme.

Steg 5

Lägg till vikter på dina promenader. Gång är en jättebra träningsform med låg intensitet, och om du lägger till vikter kan du bränna ännu fler kalorier. Du kan hålla i hantlar, men att bära en väst med vikter kommer göra att du bränner ännu fler kalorier. Om du bär en väst som väger cirka 20 % av din kroppsvikt kommer du att bränna 14 % fler kalorier än om du inte burit västen. Du bör dock börja i liten skala, med cirka 3 % av din kroppsvikt, och jobba dig uppåt. Gå i backar för att bränna ännu fler kalorier. En lutning om 2 % kan bränna upp till 20 % fler kalorier per minut.

Tips & Varningar

Enligt Mayo Clinic bör du inte försöka gå ner mer än 0,5 – 1 kilo per vecka. Om du går ner snabbare än så kan det vara svårt att hålla vikten borta, och kan dessutom leda till att du förutom fett även förlorar muskelmassa.

Källor

• Mayo Clinic: Why Do Doctors Recommend a Slow Rate of Weight Loss?
• Mayo Clinic: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour
• Body Building: Strength Training with Diet and Cardio Burns Fat More
• Georgia State University: Physical Activity Main Page
• Fit Day: Calories Burned for Yoga: Is it Enough for Weight Loss?
• Fitness: Walk (or Run!) Off Bulge

Träning i alla former får hjärtat att arbeta hårdare, gör av med energi, och konsumerar kroppens naturliga resurser som bränsle. Kroppen bränner kalorier från lager av fett och kolhydrater för att hålla igång dig under ett träningspass. Även om förändringar i temperaturen kan påverka den hastighet du bränner kalorier med kommer du inte hindras från att bränna fett av att vara kall när du tränar.

Fett vs. kolhydrater

Även om fitnessprogram kanske vill sälja in idén om att träning är det enda som förbränner fett, men det enda som gäller för att tappa vikt är det totala antalet kalorier du bränner vs det totala antalet kalorier du konsumerar. Ju hårdare hjärtat arbetar, desto fler kolhydrater bränner du relativt till fett, men det betyder inte att du bränner mer fett vid lägre intensitet. Mer intensiva träningspass resulterar alltid i att fler kalorier bränns.

Nedsaktad metabolism

Det kanske verkar troligt att träning i kallt väder snabbar upp metabolismen eftersom kroppen måste jobba hårt för att hålla dig varm. Även om detta gäller i extrema fall kom forskning från Naval Medical Research Institute i Bethesda, Maryland, fram till att träning i kallt väder faktiskt saktade ned metabolismen. En möjlig orsak till denna reducering av metabolisk hastighet kan vara att blodkärlen dras ihop i fettvävnaden.

Extrem kyla

Även om kalla temperaturer kan ha en negativ effekt på metabolismen kan det faktiskt vara så att extrem kyla kan resultera i imponerande kaloriförbränning. Enligt American Council on Exercise kan temperaturer kalla nog för att orsaka frossa hjälpa dig bränna 400 kalorier per timme innan du ens börjar träna.

Varm träning

Träning i kallt väder är effektivt för att bränna kalorier, men det krävs faktiskt mer energi för att kyla ner kroppen i extrem hetta än för att värma upp den i extrem kyla. Det är en av anledningarna till att träning i varmt väder kan vara bättre för viktnedgång än träning i kallt väder. Man bör dock alltid vara försiktig med att träna i extremt väder, oavsett om det är varmt eller kallt.

Källor

• Built Lean: The Fat Burning Zone Myth — Don’t Be Fooled
• The New York Times: Q & A — Temperature and Exercise
• American Council on Exercise: Do I Burn More Calories When it is Hot Outside or Cold?

När du planerar en träningsrutin för att bränna kalorier, måste du vara uppmärksam på mer än de typer av övningar du gör för att nå maximalt resultat av viktminskningen. Träningsintensitet och varaktighet spelar en stor roll i kaloriförbrukning, men miljöfaktorer såsom temperatur har också en viktig roll i viktminskningen. Du kan förbränna fler kalorier när du tränar i varma temperaturer än vad du kan i kalla temperaturer, men ansträngande aktivitet i extrem värme medför allvarliga risker.

Hjärtfrekvens

Det är ingen hemlighet att ju hårdare dina muskler jobbar under träning, desto mer kommer du få ut av din träning. Muskler som arbetar hårdare kräver mer syre, vilket tvingar ditt hjärta att pumpa snabbare under intensiv löpning än under en lugn joggingtur. Beroende på hur varmt det är ute, kan temperaturen höja pulsen med cirka 10 slag per minut, vilket ökar antalet kalorier du bränner.

Hur det fungerar

Ironiskt nog är det inte din kropp som värmer upp som faktiskt bränner kalorier, utan snarare dess ständiga försök att kyla ner dig genom svettning som förbränner mest. Det tar faktiskt mer kardiovaskulär ansträngning för att kyla ner kroppen i varmt väder än vad det gör för att värma upp din kropp i kallt väder, enligt American Council on Exercise.

Forskning

Även då varmare temperaturer kan förbränna mer kalorier, är de hetaste träningspassen nödvändigtvis inte de mest effektiva för att gå ner i vikt. I en studie av American Council on Exercise, undersökte forskare kaloriförbränningen av cyklister i fyra olika temperaturzoner. De fann att medan högre temperaturer kräver mer ansträngning från cyklister, brände faktiskt medeltemperaturer mest kalorier, eftersom cyklisterna kunde hålla sin hastighet under en längre tid.

Hälsorisker

Att kunna träna under en längre period är inte den enda anledningen till att träning i tempererade förhållanden är mer perfekt än extrem värme. Hälsofrågor som rör träning i extrem värme kan variera från mindre värmekramper och värmeutslag till allvarliga tillstånd, inklusive värmeslag, uttorkning och svimning. I dessa fall uppväger riskerna med att träna i extrem värme verkligen belöningarna.

Källor

• American Council on Exercise: Do I Burn More Calories When it is Hot Outside or Cold?
• Journal of Athletic Training: National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sport and Exercise
• Northwestern Oklahoma State University: Heat-Related Injuries
• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour
• American Academy of Orthopaedic Surgeons: Sports Nutrition

Du kan bli besatt av vad vågen visar, men enbart din vikt är inte en bra indikator på din hälsa. Procent av kroppsfett och body mass index är båda mått som används för att mer exakt kunna bedöma hälsorisker. Det kan hjälpa att känna till rekommenderade intervall för kroppsfett och BMI för att avgöra risken för fetmarelaterade hälsoproblem, såsom diabetes och vissa typer av cancer.

Mäta procent av kroppsfett

Det finns ett antal olika metoder som används för att mäta kroppsfettet i procent, inklusive hudvecksmätning, bioelektrisk impedans analys och hydrostatisk vägning. Hudvecksmätning är ganska lätt och exakt, men kräver en utbildad tekniker. Bioelektrisk impedans analys och hydrostatisk vägning är också exakta, men är kliniska tester som vanligtvis utförs i ett laboratorium. Marinkåren har utvecklat en matematisk formel för både män och kvinnor för att bestämma procenten kroppsfett som kräver mätningar av halsen och buken för män och hals, midja och höfter för kvinnor.

Mäta BMI

Mäta din BMI är mycket enklare än att mäta din andel kroppsfett eftersom det är en formel som kräver din längd och vikt. Du kan bestämma din BMI genom formeln; vikt (kg)/[längd (m)]2. Till exempel, en kvinna på 170 cm som väger 68 kg har ett BMI på 23,53.

Fett-intervall

Rekommendationerna för procent av kroppsfett är baserade på kön och ålder. För män är ett hälsosam procentintervall av kroppsfett mellan 7-25 procent och för kvinnor 16 till 33 procent. Ju äldre man är, desto högre är kroppsfettets procentintervall. Till exempel är det rekommenderade kroppsfettet för en 35 -årig man mellan 12 till 21 procent och för en 65 -årig man mellan 17-25 procent. Inte bara ökar kroppsfettets procentsatser som är större än rekommendationerna risken för sjukdom, men även fettprocentandelar lägre än rekommendationerna kan vara ohälsosamt. Att inte ha tillräckligt med fett kan störa de normala kroppsfunktionerna, kroppsfett hos män bör inte understiga 5 procent och hos kvinnor bör det inte understiga 15 procent.

BMI-intervall

BMI-mätningar är indelade i fem kategorier. Det rekommenderade hälsosamma BMI -intervallet är 18,5-24,9 . Ett BMI mindre än 18,5 innebär att du är underviktig och ett BMI mellan 25 till 29,9 betyder att du är överviktig. Fetma är indicerat om ditt BMI är 30,0 till 39,9 och extrem fetma om den är större än 40. Även om BMI är en bra indikator på hälsorisker skiljer det inte på fett och muskelmassa, så i vissa fall är det inte ett bra verktyg. Kroppsbyggare, till exempel, har en hög BMI men låg procent av kroppsfett.

Källor

• American College of Sports Medicine: Measuring and Evaluating Body Composition
• MedlinePlus: Body Mass Index
• University of New Mexico: Getting a Grip on Body Composition
• Vanderbilt University: Health & Wellness: Body Fat Percentage
• Navy Physical Readiness Program: Guide 4 The Body Composition Assessment (BCA)

Varje extra kilo av vikt du bär känns som 2 eller 3 kilo för knäna, säger Dr Nicholas DiNubile, klinisk biträdande professor i avdelningen för ortopedisk kirurgi på sjukhuset vid universitetet i Pennsylvania. Om du tappar 5 kilo, kan du lindra knäna med upp till 23 kilo. Motion hjälper dig att gå ner i vikt genom att öka din dagliga kaloriförbränning, men vissa maskiner kan förvärra din knäsmärta för mycket för att kunna utföra 250 minuter av måttligt intensiv träning per vecka, vilket rekommenderas av det amerikanska Universitetet För Sportmedicin. Leta reda på skonsamma alternativ som ökar din puls och får dig att bli andfådd, tecken på att du arbetar på en måttlig till kraftig intensitet.

Crosstrainer

Den elliptiska maskinen kombinerar rörelser som löpning, gå i trappor och längdskidåkning utan någon belastning, vilket gör det mindre stressigt för knälederna. Dina fötter hålls fast i pedalerna som glider längs rälsen för att arbeta nedre delen av kroppen. Många modeller erbjuder också armstänger som du använder när du trampar för att ytterligare öka hur många kalorier du bränner. En studie som publicerades i ”Journal of Sports Medicine och Physical Fitness” i juni 2004 jämförde effekten av träning på ett löpband, trappklättrare och elliptisk tränare och fann att när deltagarna arbetat på samma intensitet var de fysiska effekterna av varje maskin nästan identiska. Korrekt användning av den elliptiska maskinen ska inte skada dina knän, konstaterar Dr Edward R. Laskowski på MayoClinic.com. Om du känner smärta, bör du konsultera en läkare för att se till att du inte har ett underliggande knäproblem som degenerativ artrit.

Löpband

Löpa eller jogga på löpband kan skada dina knän, men att gå på det rörliga bandet kan vara en smärtfri upplevelse. Laskowski förklarar att gå på löpbandet använder ungefär lika mycket kraft som för den elliptiska maskinen. Om du går i rask takt, ca 7 km/h, kan du bränna 186 kalorier per halvtimme om du väger 70 kg. Men, konstaterar DiNubile, att promenader inte är ett alternativ för personer med avancerad artros.

Stationär cykel/spinning

En stillastående cykel rekommenderas av båda läkare, särskilt när andra maskiner orsaka smärta. Cykeln arbetar dina quadricep muskler på framsidan av låren, vilket ger stöd för knäleden. En måttlig session på cykeln bränner 260 kalorier på 30 minuter för en person på 70 kg. Terapeuter rekommenderar ofta stationär cykling som ett sätt att rehabilitera dig från knäskada eller kirurgi.

Roddmaskin

Roddmaskinen, när den används med korrekt form, ger en utmärkt konditionsträning för personer med knäsmärta, enligt Made Berky som är fyra gångers NCAA roddmästare och personlig tränare. För att använda roddmaskinen, sitt på en glidande stol med fötterna pressade mot en solid plattform och dra ett roddhandtag mot dina revben. För att minimera stress på knäna, håll ihop knäna i linje med anklarna och håll dem bakom tårna. Måttligt intensiv stationär rodd är lika med stationär cykling när det kommer till kaloriförbränning – 260 per 30 minuter för en person på 70 kg.

Källor

• SynVisc One: Knee Pain Questions & Answers
• Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: Physiological Changes Following a 12 Week Gym Based Stair-Climbing, Elliptical Trainer and Treadmill Running Program in Females
• American College of Sports Medicine: ACSM Position Stand on Physical Activity and Weight Loss Now Available
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• MayoClinic.com: Elliptical Machines: Better Than Treadmills?
• Lancaster Online: Exercising Safety With Bad Knees

När du äntligen är redo att ta farväl av det extra fettet runt magen som gör att du känner dig självmedveten i baddräkt, är motion den rätta strategin. Att promenera kommer inte att bränna kalorier riktigt lika snabbt som övningar med högre intensitet, men om du tycker om det och det passar ditt schema, ge det en chans. Situps kan hjälpa dig att bygga dina magmuskler men spelar annars ingen stor roll när det kommer till fettförbränning, med tanke på konceptet om punktförbränning. I motsats till denna vanliga träningsmyt, kan du inte rikta in dig på att förbränna fett från ett visst område av din kropp; träning kommer att bränna fett på flera platser på kroppen, inte bara en.

Guide

Steg 1

Värm upp inför din promenad och situps genom att stretcha din kropp med dynamisk stretching. Denna typ av stretching är idealisk innan träning eftersom det, förutom att värma upp dina muskler för användning, också får ditt hjärta att pumpa och ökar kroppens temperatur. Vanlig dynamisk stretching innan promenad att inkludera i din uppvärmningsrutin inkluderar utfall och hoppträning.

Steg 2

Gå flera gånger i veckan för att hjälpa till att få ut det mesta av träningen. Promenader, enligt Harvard Medical School, bränner mer kalorier desto snabbare du går. En person på 84 kg kommer att bränna 178 kalorier under 30 minuters promenad på 5,6 km/h, men 222 kalorier under en 30 – minuterspromenad på 7,2 km/h. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att få 300 eller mer minuter av måttlig aerob träning per vecka för att förbättra din hälsa. Om du vill ha två vilodagar, ta en timslång promenad, fem dagar i veckan.

Steg 3

Ligg på rygg på golvet, böj knäna och placera fötterna för att förbereda för din uppsättning av situps. För ihop händerna bakom nacken eller korsa armarna över bröstet. Engagera magmusklerna och lyft ditt huvud, axlar och rygg från golvet, dra bröstet mot knäna. Samtidigt som din bål är spänd, sänk dig tillbaka ner till golvet för att slutföra ett rep. Prova tre uppsättningar av 15 reps. HealthStatus noterar att personer på 84 kg kommer att bränna 94 kalorier på 15 minuters måttligt intensiv uppsättning av crunches. Men övningen riktar sig till magmuskulaturen och genom upprepade situps, kommer dina magmuskler att blir synliga när du har bränt tillräckligt med kalorier för att förlora fettet på magen.

Steg 4

Varva ner efter träningen genom att göra statiska stretchövningar. I denna typ av stretching, håller du ställningen under 30 sekunder och upprepar det fyra till sex gånger för att låta muskeln sträckas och slappna av. För att till exempel stretcha lårmuskeln ligg på magen och böj ena benet så att hälen är nära din rumpa. Använd motsvarande hand för att dra ner hälen tills du känner en spänning. Efter 30 sekunder växla du ben.

Tips & Varningar:

• Att promenera är en skonsam träning idealisk för människor som är överviktiga eller upplever ledvärk under träning.
• Om du inte gillar promenader utomhus, överväg att gå med i ett gym och använd löpbandet för att gå.
• Om du inte upplever en märkbar fettförbränning inom ett par veckor, överväg att öka hur mycket du går eller minska ditt kaloriintag.
• Undvik att gå om du upplever muskel- eller ledvärk. Om möjligt, gå på en plan, slät yta, såsom en trottoar, för att undvika risken för att snubbla.
• Ta en ledig dag mellan situp sessionerna för att låta dina magmuskler att läka tillräckligt. Det amerikanska rådet om motion råder att ge magen en dag till återhämtning mellan träningspassen.

Källor

• American Council on Exercise: Why is the Concept of Spot Reduction Considered a Myth?
• Bodybuilding.com: You Can’t Spot Reduce
• Shape: The Best Way to Stretch Before and After a Workout
• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• U.S. Department of Health and Human Services: 2008 Physical Activity Guidelines for Americans
• ExRx.net: Sit-up
• HealthStatus: Calorie Burn Calculator
• Brian Mac Sports Coach: Static Stretching Exercises
• Spine-Health: Low-Impact Aerobic Exercise
• American Council on Exercise: Should I Train My Abdominals Every Day? Also, What Ab Exercises Are Best?

Du är trött på det där irriterande fettet på magen som aldrig tycks försvinna, och du har bestämt dig att tiden är kommen för att göra något åt ​​det. Aeroba övningar, inklusive de som arbetar din över- och underkropp, är en effektiv startpunkt. Dessa övningar bränner kalorier snabbt för att hjälpa dig att minska fett över hela kroppen, inklusive runt magen.

Myten om punktförbränning

Din plan att träna över- och underkroppen för att bränna fett runt mitten kan tyda på att du redan är bekant med myten om punktförbränning. Många människor är dock inte det. Arbeta dina extremiteter hjälper dig att bränna magfettet lika snabbt som träning av dina bålmuskler. Punktförbränning, vilket antyder att du kan bränna fett uteslutande kring en muskel när du tränar den muskeln, är en vanlig träningsmyt.

Träningsexempel

Oavsett hur du gillar att träna, är det inte svårt att hitta övningar som arbetar din över- och underkropp och bränner kalorier snabbt som leder till fettförbränning. Om du gillar att träna i avskildhet i hemmet, överväg jumping jacks eller hoppa rep. De som föredrar frisk luft och solljus av ett träningspass utomhus kan välja mellan jogging, promenader, åka inlines och simning, som var och en kräver att din över- och underkropp arbetar i harmoni. På gymmet, spring på löpbandet eller använd en elliptisk tränare.

Förbränning

När ditt träningsmål kretsar kring fettförbränning välj övningar som bränner kalorier så snabbt som möjligt för att hjälpa dig att skapa det underskott som krävs för att bränna fett. En person på 70 kg kommer att bränna 372 kalorier på 30 minuter genom att hoppa rep, 298 kalorier på 30 minuter löpning vid 8 km/h, 409 kalorier på 30 minuter simning och 335 kalorier under en halvtimmes träningspass på en elliptisk maskin.

Fettminskning

När du skapar ett underskott av 3500 kalorier genom att bränna mer kalorier än du förbrukar kommer du att tappa 0,45 kg fett. Eftersom detta kommer att fördelas över din kropp, kanske du inte märker en omedelbar förändring på fettet runt magen. Nyckeln till en framgångsrik viktminskning är att konsekvent skapa ett kaloriunderskott för att stadigt gå ner i vikt. MayoClinic.com rekommenderar att sätta ett mål för att tappa 0,45 till 0,91 kg av fett per vecka; om du planerar att träna dagligen, kräver denna fettförbränning ett dagligt kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier. Om du håller din kropp i ett läge av kaloriunderskott, kommer du så småningom börja se att magfettet minskar.

Källor

• American Council on Exercise: Why is the Concept of Spot Reduction Considered a Myth?
• ExRx.net: Fat Loss & Weight Training Myths
• CNN Health: 10 Exercise Myths That Won’t Go Away
• Hussman Fitness: Caloric Deficits and Fat Loss
• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• MayoClinic.com: Weight Loss: 6 Strategies for Success

Magfett och kärlekshandtag kommer precis ovanför höfterna och kan inte bara göra att dina kläder ser hemska ut, men ett överskott av fett, kan leda till problem som ryggsmärta och en ökad risk för diabetes. Även om det finns gott om övningar som isolerar detta område, är de mest effektiva övningar de som arbetar bålen i dess helhet, genom olika rörelsemönster. Att lägga till en stabilitetsboll till bålövningar kommer inte bara hjälpa dig att bli tonad snabbare – du kan förvänta dig att se en förbättrad bålstabilitet, balans och rörelseomfång. Kombinera dessa övningar med konditionsträning och ett reducerat kaloriintag för bästa resultat.

Vrid överkroppen med stabilitetsboll

1. Finn ett cirka 2 meters ledigt utrymme och sitt på en stabilitetsboll.
2. Stabilisera dina bålmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden och gå ner 30 cm i taget för att sänka din kropp på bollen, vilket bildar en bro med bollen.
3. Placera fötterna höftbrett isär med knäna böjda i 90 graders vinkel ovanför anklarna. Spänn dina sätesmuskler för att lyfta överkroppen parallellt med golvet. Sträck armarna över axlarna.
4. Vrid överkroppen tills armarna är parallella med golvet och du balanserar på bollen på ena axeln. Pausa.
5. Vrid tillbaka till utgångsläget innan du fortsätter till den andra sidan. Upprepa åtta till 10 reps på varje sida.

Stabilitetsboll för sneda magmuskler

1. Ta en stabilitetsboll och placera den 3 till 4 meters avstånd från en vägg. Med benen i riktning mot väggen, ligg på höger sida över mitten av bollen.
2. Förläng båda benen och med höger ben framåt, placera dina fötter med hälen och tårna mot en vägg. Öka din balans genom att bredda utrymmet mellan fötterna.
3. Justera dig själv, och bollen, om det behövs, så din höft är två till fem cm under toppen av bollen. Placera båda händerna bakom huvudet och dra ihop dina magmuskler.
4. Spänn ryggraden uppåt så långt som möjligt utan att böja knäna eller vrida bålen. Pausa en stund.
5. Sänk din kropp tillbaka tills överkroppen är parallellt med golvet; upprepa 10 till 12 reps.

V-sittposition med rotation på stabilitetsboll

1. Håll en stabilitetsboll och sitt på golvet med knäna lätt böjda och fötterna vilande på hälarna.
2. Stabilisera din bål genom att dra naveln in mot din ryggrad och räta ut ryggen. Luta dig tillbaka för att balansera på svanskotan och sträck ut armarna parallellt med låren.
3. Vrid överkroppen till höger och försök att röra bollen mot golvet utan att låta knäna vinklas ut i motsatt riktning. Pausa innan du återgår till utgångsläget.
4. Utför på vänster sida och upprepa åtta till 10 reps.

Tips & Varningar:

• Tänk på att punktförbränning inte fungerar, så att försöka förlora fett runt midjan genom att bara arbeta din mage är inte tillräckligt. För att förlora magfett bör du kombinera regelbunden konditionsträning med en välbalanserad kost. Utför 150 till 300 minuter per vecka av måttligt intensiv aerob träning.
• Rådgör med din läkare innan du påbörjar dessa övningar om du lider av kroniska ryggsmärtor

Källor

• Mayo Clinic: Fitness training: Elements of a well-rounded routine
• 101 Workouts for Women; Muscle & Fitness Hers
• American Council on Exercise: Stability Ball Russian Twist

Muskler ger oss den styrka vi behöver för att utföra många vardagsaktiviteter. Förutom deras vanliga funktioner kan musklerna ge kroppen ett tonat och vältränat utseende. Även om det är viktigt att bygga och upprätthålla muskelmassa kan det vara extra viktigt för personer som nyligen gått ner i vikt, enligt American College of Sports Medicine. Se till att inkludera motståndsträning som arbetar med stora muskelgrupper för att få bästa möjliga resultat när det gäller att bygga muskelmassa efter viktnedgång.

Steg 1

Inkludera motståndsträning i din träningsrutin. Motståndsträning kan vara effektivt för att öka muskelmassa, enligt American Council on Exercise. För bästa resultat bör du inkludera övningar som arbetar med stora muskelgrupper. Testa övningar där du använder din kroppsvikt, som armhävningar, pullups, squats och utfall. Personer som har tillgång till hantlar eller stänger kan fokusera på stora muskelgrupper genom att göra övningar som bröstpress, stående rodd och squats med hantlar. På samma sätt är det också bra att använda maskiner för motståndsträning, som benpress, curls och bröstflyes, när du arbetar med stora muskelgrupper. Ett träningspass som består av 8 – 10 övningar som arbetar med de stora muskelgrupperna är en bra början för den som vill öka sin muskelstorlek.

Steg 2

Planera olika set och repetitioner. American College of Sports Medicine menar att den som vill bygga muskelmassa efter viktnedgång bör utföra två till tre set, med 12 – 15 repetitioner, av övningar med motståndsträning. Begränsa återhämtningstiden mellan olika set till max 60 sekunder för att uppnå bästa möjliga resultat. Även om personer som vilar längre kanske märker en ökning i muskelstyrka kommer själva muskelmassan inte växa så mycket, enligt ACSM.

Steg 3

Schemalägg vilodagar. The American Council on Exercise meddelar att det är otroligt viktigt att låta musklerna återhämta sig efter ansträngande motståndsträning när du jobbar på att få större muskler. För att säkerställa ett ordentligt fysiskt svar bör du tillåta minst en dags vila mellan varje omgång motståndsträning. Det är en bra idé att ha ett träningsschema som låter dig syssla med motståndsträning på måndagar, onsdagar och fredagar.

Steg 4

Se till att inkludera mer protein i din kost. Protein består av olika aminosyror, som kombineras för att främja muskeltillväxt. American Council on Exercise meddelar att personer som vill öka i muskelmassa bör äta 1 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Även om de flesta bör lyckas med detta genom att hålla en balanserad kost kan vissa personer behöva assistans via proteinpulver.

Tips & Varningar

• Blanda motståndsträning med kardiovaskulär träning för att bibehålla viktnedgången och främja ett ökat blodflöde, vilket kan hjälpa dig med den muskeltillväxt du vill uppnå.
• Värm upp med aerobisk träning i 5 – 10 minuter innan varje träningspass, så att du förbereder kroppen för träning.
• Överväg att träna med en certifierad personlig tränare för att säkerställa att du har rätt hållning och metod när du utövar motståndsträning.
• Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram eller kostschema.

Källor

• American Council on Exercise: ACE’s Personal Trainer Manual
• American College of Sports Medicine: ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription

Om du vill tappa vikt på ett vetenskapligt sätt kommer du behöva veta två saker – din basalomsättning (BMR) och antal kalorier du bränner under en viss aktivitet. Till exempel bränner cykling oftast fler kalorier än gång, men färre kalorier än löpning. När du har räknat ut din BMR kommer du kunna utveckla en cyklingsrutin och ett kostschema som hjälper dig tappa vikt i en bekväm takt.

Kalorier och viktnedgång

Det är lätt att tro att 100 kalorier som bränns när man tränar är samma sak som att 100 kalorier fett bränns, men det är inte riktigt så enkelt. Om du äter fler kalorier än du behöver kanske du inte förlorar några kalorier alls genom träning. Om du däremot bara äter tillräckligt med kalorier för att bibehålla din vikt kommer du behöva bränna 3 500 kalorier för varje halvt kilo du vill tappa.

Att förstå BMR

Din BMR är det minimiantal kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt. Eftersom tyngre personer behöver mer energi för att röra sina kroppar har de ofta högre BMR. Din aktivitetsnivå spelar också en roll, för du kommer behöva färre kalorier om du sitter ner hela dagarna än om du springer flera kilometer om dagen. Enligt WebMD har en 30-årig kvinna som väger 54 kilo en BMR på 1 502 om hon är mestadels inaktiv. Om samma kvinna blir extremt aktiv kommer hon istället behöva 2 378 kalorier per dag.

Kalorier som bränns under cykling

Antalet kalorier som bränns när du cyklar beror på din vikt, hur intensivt du cyklar, och hur länge du cyklar. En person som till exempel väger 56 kilo kommer att bränna 210 kalorier på 30 minuters cykling i en mellanintensiv takt, medan en person som väger 83 kilo bränner 311 kalorier på att göra exakt samma sak. Att veta din BMR kan hjälpa dig räkna ut hur länge du måste cykla för att gå ner i vikt, och huruvida du måste skära ner på antalet kalorier för att maximera din viktnedgång.

Andra träningsrutiner

Om du tränar på andra sätt kommer du få ett missvisande resultat om du bara räknar de kalorier du bränner genom att cykla. För en mer rättvis siffra kommer du behöva räkna ihop all träning du utför och kalorierna du bränner, och sedan dra bort detta antal från antalet kalorier du äter. Om du vill gå ner i vikt snabbt kan du överväga att börja träna löpning, circuit och andra intensiva träningsformer.

Källor

• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• ScienceDaily: Basal Metabolic Rate
• MayoClinic.com: Weight-Loss Basics

För många människor hör, ”roligt” och ”gå ner i vikt” inte hemma i samma mening. Pusta och stöna på en maskin på gymmet medan du är omgiven av främlingar låter inte som ett spännande sätt att bli av med de extra kilona. Eller du kanske är uttråkad av enformigheten av den elliptiska tränaren eller repetitiva styrkeövningar. Om detta låter som du, kan en viktminskning plan du kan göra hemma – och en som du faktiskt kommer att hålla fast vid för att det är roligt – vara lösningen. Det finns massor av övningar du kan göra i ditt eget hem, och genom att ha några roliga aktiviteter i din träningsrepertoar kommer du att kunna fortsätta på rätt spår mot din målvikt.

Dansa

Inte alla är födda dansare, men alla, oavsett kunskapsnivå, kan dra nytta av denna roliga form av motion. Enligt det amerikanska rådet om motion, kan dans bränna någonstans mellan 260 till 500 kalorier, beroende på intensiteten av dansen. Dans är också bra för hjärtats hälsa, kan förbättra bentätheten, förbättra ditt humör och minska stress. Det finns massor av olika typer av danser att prova, så du kan hitta en som du tycker är rolig. Du kanske gillar den snabba takten av latin – inspirerade zumba, eller kanske ballroom är mer din smak om du har en partner att dansa med. Även magdans kan ge ett fantastiskt träningspass för viktminskning. Det bästa är, eftersom du tränar hemma, att ingen behöver bevittna dina mindre skickliga rörelser om du inte är en bra dansare.

Träna medan du tittar på TV

Träning kan också göras roligare om du har en underhållande distraktion – som din favorit TV-show. Att göra ett träningspass medan du tittar på morgonnyheterna eller en rolig sitcom kan hjälpa till att fördriva tiden medan du arbetar bort extra vikt. Det finns ett antal olika övningar du kan göra, inklusive aerobics och styrketräning. För att få med en dos konditionsträning, kan du ställa in ett löpband eller stationär cykel framför TV: n, eller gör jumping jacks, hoppa rep eller kanske springa på plats om du inte har en maskin. Styrketräningsövningar som armhävningar, crunches och knäböj kräver inte någon utrustning och kan enkelt göras medan du tittar på tv, eller så kan du använda vikter eller ett gummiband för att öka intensiteten.

Utomhusaktiviteter

Att delta i roliga utomhusaktiviteter, som att spela basket eller kasta en frisbee runt bakgården, kommer också att bränna kalorier och hjälpa till med din viktminskningsplan. Promenera eller jogga runt kvarteret kommer att kräva att du lämnar ditt vardagsrum, men dessa är båda utmärkta kardiovaskulära träningsformer som kan hjälpa till att få bort några kilo. Om du har en träningsrutin, kan det vara roligt att förflytta den utomhus. Ett miljöombyte och frisk luft kommer att förbättra ditt humör. Beroende på aktiviteten, kan den ojämna terrängen i din trädgård öka intensiteten. Till exempel kan du prova en yogarutin utomhus, att utföra ställningar i gräset kan utmana dina muskler ännu mera.

Lägg till variation

Att variera din träningsrutin regelbundet kan ha en enorm inverkan på din kaloriförbrukning, vilket ger dig snabbare resultat för viktminskning. Variation gör också träningen roligare, så att du är mindre benägen att bli uttråkad. Hemma, kan du göra det med intervallträning som alternerar mellan hög och låg intensitet för både konditions- och styrketränings fördelar. Till exempel kan du prova en rutin som kräver en minut av snabb rephoppning mellan varje styrkeövning. Styrketräningsövningar, liksom rodd eller utfall bör varieras för att arbeta hela kroppen.

Källor

• American Council on Exercise: What are the Benefits of Dance Inspired Workouts?
• Helpguide.org: Easy Exercise Tips
• ShapeFit.com: Calories Burned During Exercise
• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour
• Idea Health and Fitness Association: Fun & Fresh Air: Time to Go Outside!
• Yoga Journal: Back to Nature: Taking Yoga Outdoors
• Shape: 15 Full-Body Workouts Under 15 Minutes: Jump Rope Intervals

Lös hud är en oavsiktlig bieffekt av viktnedgång, och kan vara avskräckande för den som vill fortsätta gå ner i vikt. Du kan dock modifiera din viktnedgångsplan för att reducera risken för att huden ska bli lös. I extrema fall kan du behöva operation för att reducera risken för hudinfektioner, som associeras med stor viktnedgång och lös hud.

Viktnedgångens effekter

Varje gång du går ner i vikt kan du uppleva att huden blir lös. Mycket lös hud beror oftast på snabb, markant viktnedgång. En mer gradvis, stadig viktnedgång ger kroppen en chans att på ett naturligt sätt anpassa sig till din ändrade fysik. Den rekommenderade viktnedgången om 0,5 – 1 kilo per vecka är relaterad till en mer långsiktig vikt.

Fördelar med träning

Förutom de uppenbara fördelarna erbjuder träning ett extra tillfälle att reducera risken för lös hud på grund av viktnedgång. Eftersom träning bygger muskler låter det kroppen fyllas upp under huden och ger kroppen mer tid att anpassa sig till din viktnedgång. Styrketräning tonar också de muskler du redan har. Musklerna bränner kalorier hela dagen, även när du sover.

Behandlingar för fastare hud

De flesta alternativ för fastare hud, som krämer och lotions, har en begränsad förmåga att reducera hudens löshet, men kan påverka om huden bara är lite lös. En plastikkirurg kan också erbjuda andra alternativ, som injektioner eller ett fokuserat ultraljud, som gör huden fastare.

Uppsöka medicinsk hjälp

Candida är en vanlig jästinfektion som, bland andra infektioner, kan gå hand i hand med lös hud. Dessa infektioner är ofta resultatet av dålig luftcirkulation och ökad fukt på vävnaden. Du bör uppsöka medicinsk hjälp för alla infektioner som varar längre än 14 dagar, eller som resulterar i ett öppet sår. Du kanske behöver genomgå en plastikoperation för att ta bort överflödig hud och undvika hudinfektioner.

Källor

• Centers for Disease Control and Prevention: Healthy Weight – It’s Not a Diet, it’s a Lifestyle
• Palmyra Surgical: Plastic Surgery After Weight Loss
• The New York Times: Can We Feel Good About Our Necks?

I sökandet efter träningsutrustning kan du komma över en idé som är svår att ignorera – att helt enkelt byta din kontorsstol mot en pilatesboll (”schweizisk boll” eller stabilitetsboll) för att bränna fett, gå ner i vikt och bygga muskler. Men innan du beger dig ut för att köpa din nya Swiss Ball Chair, se till att du förstår hur effektivt det är att göra bytet. Även om det kan finnas vissa fördelar att arbeta på bollen, är de inte alltid tillräckligt stora för att ge en bra översikt över skrivbordet.

Känn effekten

American College of Sports Medicine har studerat effekten av en bollstol jämfört med en vanlig kontorsstol. Deltagarna brände en halv kalori mer per minut än de brände som satt på en vanlig stol. Efter att ha suttit på bollen under fem timmar, brände anställda ungefär ytterligare 260 kalorier under sina åtta-timmarsskift. Även om det kan låta som ett enkelt byte med en stor belöning, måste du tänka på din personliga hälsa och andra överväganden innan du använder en schweizisk bollstol.

Hur det fungerar

En övningsboll gör att din sittande ställning blir mer instabil, vilket bidrar till att engagera dina coremuskler och göra dig mer medveten om din hållning. Du kan också få mer ut av din pilatesboll genom att lägga in andra övningar med den jobbet, föreslår Healthy Alberta’s webbplats. Prova med att placera bara en fot på golvet och balansera, eller studsa litegrann med magmusklerna spända. När du gör mer än att bara sitta passivt, har den schweiziska bollen en ännu bättre chans att hjälpa dig att bränna mer kalorier och förbättra din hållning.

Inte så fort

Köp inte en pilatesboll precis ännu – ACSM funnit att användning av en pilatesbollstol kan förvärra symtomen för dem som tidigare hade ryggvärk, så lösningen är inte lämplig för alla. Tala alltid med din läkare innan du byter ut din vanliga stol, eftersom att använda bollstolen kan göra ryggproblem värre.

Att göra bytet

Om din läkare har gett dig på OK för att göra bytet, måste du först köpa en lämplig schweizisk boll. Eftersom att upprätthålla rätt hållning är av stor vikt, prova ut några och välj en storlek som gör att dina armbågar och knän vilar i 90-graders vinkel när du sitter på den, föreslår boken, ”Att arbeta på bollen: En enkel guide till Kontorsträning ”av Jane Clapp och Sarah Robichaud. Gör inte misstaget att kasta ut din skrivbordsstol ännu – det är bäst om du börjar sitta på bollen i kortare stunder om 20 till 30 minuter för att anpassa dig till det. Kontrollera din hållning regelbundet. Föreställ dig att ett snöre sitter fast högst upp på huvudet och fäster i taket för att ha rätt position på bollen.

Källor

• American College of Sports Medicine: Exercise is for Every Body; sida 7
• Healthy Alberta: What are You Sitting On? Using Exercise Balls at Work
• Working on the Ball: A Simple Guide to Office Fitness; Jane Clapp & Sarah Robichaud; 2006

Om du älskar TV-spel men hatar att träna behöver du inte nöja dig med en hängig, ohälsosam kropp. På senare tid har flera tillverkare av TV-spel tagit fram spel som förbättrar din fysiska fitness, och Wii Fit erbjuder löpningsbaserade aktiviteter som kan hjälpa dig bränna kalorier, precis som om du använde ett vanligt löpband. Hur många kalorier du bränner beror på flera faktorer.

Vikt

Din vikt är en viktig faktor som kan påverka antalet kalorier du bränner. Om du har en större kropp kräver den fler kalorier för att kunna upprätthålla grundläggande metaboliska funktioner. Detta innebär att du bränner fler kalorier när du är stillasittande, och du kan bränna ännu fler kalorier genom att aktivera dig. Harvard Health Publications rapporterar till exempel att en person som väger 57 kilo bränner 60 kalorier genom att jogga i 10 minuter, medan en person som väger 84 kilo bränner cirka 89 kalorier under samma tid.

Intensitet

Hur snabbt du springer kan påverka hur intensivt ditt träningspass är, och du bränner fler kalorier ju mer intensivt du tränar. Om du joggar i 10 minuter tre gånger, för att komma upp i 5 kilometer, bränner du färre kalorier än om du lyckas springa 5 km på 15 – 20 minuter. En studie från American Council on Exercise från 2009 testade antalet kalorier som deltagarna i genomsnitt brände med hjälp av olika Wii Fit-spel. Även om studien inte kontrollerade den 10 minuter långa löpturen mätte den en liknande aktivitet. Den fria löprundan brände i genomsnitt 165 kalorier på 30 minuter.

Muskelmassa

Muskler kräver mer energi än fett, vilket innebär att de bränner fler kalorier både under träning och när du vilar. Om du har en muskulös kropp kommer du förmodligen att bränna fler kalorier än en genomsnittlig person under den 10 minuter långa löprundan. Ju mer du joggar desto mer kommer du förmodligen att öka kaloriförbränningen, eftersom du hela tiden bygger mer muskler.

Öka kaloriförbränningen

Att öka hur snabbt du springer är ett av de enklaste sätten att bränna antalet kalorier du bränner. Att lägga till viktlyftning i din rutin kan också hjälpa till, för du bygger muskler som bränner kalorier. HIIT-träning, där du växlar mellan intensiv träning och mindre ansträngande träning, kan också hjälpa dig öka i muskelmassa och öka antalet kalorier du bränner.

Källor

• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• American Council on Exercise: Test Results Reported on Fitness Benefits of Nintendo’s WII Fit and PC-Based Exergame, Dancetown
• American Council on Exercise: Resting Metabolic Rate — Best Ways to Measure It — And Raise It, Too
• High Intensity Interval Training Explained; James Driver

Om du vill tappa vikt genom att bränna fett från armarna bör du läsa vidare. Jag har samlat ett par tips för att få tonade armar, och tappa vikt från dem på nolltid. Det bästa vapnet du kan använda för att gå ner i vikt från armarna är att vidhålla en konsekvent kost och träningsschema.

Guide

Steg 1

Högt protein – låga kolhydrater. Det är den första kostförändringen du behöver genomföra för att tappa vikt från armarna. Tyvärr behöver man oftast tappa vikt från hela kroppen för att det ska börja påverkar armarna. Ett rikt proteinintag bygger fler muskler som bränner mer fett, medan kolhydrater leder till lösa armar.

Steg 2

Konditionsträning är ett annat bra sätt att tappa vikt från armarna. Att träna intensivt 30 minuter per dag 3 – 4 dagar i veckan hjälper dig tona armarna och tappa vikt. Jag rekommenderar power walks med vikter för den som är en nybörjare på träning.

Steg 3

Viktträning är också ett bra sätt att bränna fett och tappa vikt från armarna. Notera: du måste bränna fettet.

Detta är ett faktum: du kan inte förvandla fett till muskler eller muskler till fett. När du bygger muskler bränns fettet, och det protein du äter hjälper dig att bygga muskler. Om någon säger något annat borde du sluta lyssna på dem!

Anledningen till att muskulösa personer kan äta mer utan att gå upp i vikt är för att de har en större motor som kan bränna bränsle snabbare, så börja träna med vikter och njut av fördelarna! 🙂

Steg 4

För att behålla motivationen kan du läsa träningsmagasin.

Tips & Varningar

Viktträning kan hjälpa dig fokusera på att bygga muskler i armarna och på att bränna mer fett, och din kost kan reducera ditt intag av fett/kolhydrater, så att du har färre inkommande kalorier att ta hand om!

Om du vill gå ner i vikt vet du säkert redan hur viktigt det är att räkna kalorier. Kalorierna i maten du äter är viktiga, men vad gäller för alla de kalorier som du bränner när du tuggar all utsökt mat? Hur många kalorier bränner du egentligen, och är de något att räkna med?

Något att bita i

Det finns en vanligt förekommande tabell på olika viktnedgångsforum på internet, som sägs komma från högt respekterade Mayo Clinic, som säger att en genomsnittlig människa bränner cirka 11 kalorier i timmen av att tugga. Det finns dock ett problem med detta ”faktum”: det finns inte angett någonstans på Mayo Clinics hemsida. Det kanske är ett misstag, men sannolikheten är större att vare sig Mayo Clinic eller någon annan större medicinsk verksamhet har forskat om, och publicerat, de kalorier som man bränner under vardagliga aktiviteter. Varför? För att individuella aktiviteter inte kan ge en klar bild av hur mycket du bränner på en dag.

Räknas det att tugga?

Det är sant att din kropp hela tiden bränner kalorier, i allt du gör, men detta kan delas upp i två delar: din vilande metaboliska förbränning, och din fysiska aktivitet. Din vilande metaboliska takt (RMR) är den mängd energi som bränns för att din kropps basala funktioner ska fungera, t.ex. matsmältningssystemet som ju inkluderar tuggande. Så en genomsnittlig läkare eller expert på viktnedgång skulle anse att de kalorier som bränns genom tuggande bara är en del av RMR, och inte en fysisk aktivitet.

Vad är fysisk aktivitet?

USDA definierar fysisk aktivitet som ”kroppsliga rörelser som kräver energi”, men noterar att ”vissa fysiska aktiviteter är inte intensiva nog för att främja” viktnedgång eller förbättra din allmänna hälsa. Aktiviteter som tuggande, mathandling och lätta hushållssysslor höjer inte pulsen tillräckligt för att bränna en relevant mängd kalorier. De rekommenderar 30 minuters mellanhög till intensiv aktivitet per dag, som snabba promenader, cykling eller tyngdlyftning.

Ett bättre sätt att räkna

För att faktiskt tappa vikt bör du hålla koll på din dagliga kaloriförbrukning och äta färre kalorier än kroppen använder. Det här är inte så svårt som det låter: du behöver räkna ut din vilande metaboliska förbrukning, och sedan lägga till de kalorier du bränt samma dag genom intensiv aktivitet, som jogging eller simning.

Kalorier in, kalorier ut

Viktnedgång sker när kroppen förbrukar fler kalorier än den konsumerar. För dagbok för att hålla koll på hur många kalorier du äter på en dag och på hur många du bränner genom fysisk aktivitet. Räkna ut din RMR, som kommer vara ungefär likadan varje dag men ändras lite när du går ner i vikt, och lägg till kalorierna du bränner genom fysisk aktivitet. Subtrahera sedan de kalorier du ätit och druckit.

Varning

Kom ihåg att det nästan är omöjligt att räkna kalorier med 100 % säkerhet, så det är okej att runda av lite. Det kanske står att en maträtt innehåller 541 kalorier, men den kan lika gärna innehålla 535 eller 550 kalorier. Precis som du inte behöver räkna kaloriförbrukning genom vardagssysslor behöver du inte heller oroa dig över exakt hur många kalorier du bränt. Kom ihåg att det är den större helheten som räknas när du räknar kalorier, så kommer du att nå framgång.

Intensiteten på träningen avgör vilken bränslekälla kroppen använder för energi, kolhydrater eller fett. Vid lågintensiv träning använder kroppen fett som bränsle till den arbetande vävnaden. Emellertid är en högintensiv träning generellt mer effektiv, för viktnedgång och minskning av andelen kroppsfett, eftersom en högre total mängd kalorier förbränns.

Lågintensiv träning

När man börjar träna är det fördelaktigt att lägga sin träning på en lågintensiv nivå. Enligt mayoclinic.com anses en lågintensiv träning ligga på 40 till 50 procent av den maximala pulsen. Den maximala pulsen kan uppskattas genom att subtrahera personlig ålder från 220. Att promenera, gå på nybörjaryoga, simma lugnt eller utföra trädgårds- och hushållsarbete anses vara exempel på lågintensiv träning.

Fett som bränsle

Enligt Montana State University är fett det dominerande bränslet vid lågintensiv träning. Det tar längre tid för kroppen att utnyttja fettet som bränsle. Vid lågintensiv träning har kroppen tillräckligt med tid för att förbränna fett. Fettet bryts ner och transporters genom blodet till muskulaturen. Vid en ökad intensitet tvingas däremot kroppen till att förbränna kolhydrater, ett snabbare bränsle, men begränsat.

Vikten av intensitet

Även om lågintensiv träning ökar kaloriförbrukningen rekommenderar American Counsil on Exercise en medel- till högintensiv träning för hjärt- och kärlhälsa. Att träna i korrekt pulszon, vilket anges som 50 till 80 procent av maximal puls, innebär att träningen är säker och effektiv. Vid denna intensitet används både fett och kolhydrater som bränsle.

Att minska andelen kroppsfett

För att minska andelen kroppsfett är en högre intensitet i träningen mer effektiv. Fett kommer nödvändigtvis inte att användas som bränsle, men den totala mängden förbrukade kalorier kommer vara högre. Fett förbränns när mängden förbrukade kalorier överstiger mängden konsumerade. Med en hårdare träning förbukas mer kalorier. Jämförelsevis kommer kaloriförbrukningen att avta i samma stund som en lågintensiv träning avslutas, medan den vid ett avslutat högintensivt pass upprätthålls i två till fyra timmar efter passet.

Källor

• MayoClinic.com: Exercise Intensity: Why it Matters, How it’s Measured
• Peak Performance: Fat as Fuel
• Bodybuilding.com: Cardio For Fat Loss: Interval Training Beats Out Low Intensity
• American Council on Exercise: Monitoring Exercise Intensity Using Heart Rate
• Montana State University: Sports Nutrition: When Is Each Fuel Used During Exercise?

Viktnedgång kan nås vid jogging oavsett hjärtfrekvens. Träningsmaskiner indikerar ofta en specifik pulszon för viktnedgång, men hjärtfrekvens är egentligen inte direkt kopplat till viktnedgång. För att förtydliga indikerar hjärtfrekvensen intensiteten i träningen, vilket påverkar fördelarna träningen har på hälsan samt den rekommenderade längden på passet.

Viktnedgång

Förenklat kräver viktnedgång att man äter mindre kalorier än man förbränner. Maten och drycken du äter innehåller kalorier som kroppen behöver för att upprätthålla dels livsuppehållande kroppsfunktioner, som exempelvis matsmältning eller andning, och dels för aktiviteter som att promenera eller skriva. När förbränningen är högre än intaget går kroppen över till att förbränna kalorier som är lagrade i fettcellerna. När den förbränningen sker kommer också kroppsvikten att minska. För varje underskott om 3500 kalorier förbränns ett halvt kilo fett. Genom att äta mindre kalorier och öka aktivitetsnivån kan de flesta personer gå ner ett halvt till ett kilo i veckan.

Löpträning och kalorier

Att löpträna ökar kaloriförbrukningen jämfört med att vara stillasittande. Även om hjärtfrekvensen inte har någon betydelse för kaloriförbränningen under träningen, har hastighet och kroppsvikt det. Exempelvis förbränner en person som väger 70 kilo ungefär 300 kalorier på att jogga 30 minuter i en hastighet av 8 kilometer i timmen. En person som väger 83 kilo förbränner 355 kalorier i jämförbar tid och hastighet.

Pulszon

För optimalt resultat vid aerob träning, som sänkt blodtryck och förbättrad lungfunktion, behöver intensiteten vara medelhög eller kraftig, vilket hjärtfrekvensen indikerar. Den visar även om du tränar för hårt och behöver trappa ner. Löpträning anses generellt vara en medelintensiv och kraftfull träningsform, vilket innebär att den optimala pulszoonen bör ligga mellan 70 och 85 procent av maximal puls. Maximal puls kan uppskattas genom att subtrahera ålder från 220. En 35-åring har exempelvis en uppskattad maximal puls på 185 slag per minut och bör sikta på att träna med en puls på 126 till 157 slag per minut vid löpträning. Jämförelsevis anses en puls mellen 50 och 70 procent av maximal puls ange en medelintensiv träning.

Enkelt träningsschema

En optimal viktnedgång kräver 150 minuter löpträning eller annan kraftfull konditionsträning i veckan, alternativt 300 minuter i veckan av medelintensiv aktivitet, exempelvis snabb gång. Den minsta rekommenderade träningsmängden är 75 minuter kraftfull- eller 150 minuter av medelintensiv konditionsträning i veckan. Styrketräning, exempelvis armhävningar, knäböj och viktövningar, är också viktigt för förbättrad hälsa och viktnedgång och bör därmed utföras två till tre gånger i veckan. Det anses vara säkert att styrketräna tätt inpå konditionsträning och kan därmed utföras under samma pass.

Källor

• HelpGuide.org: How to Lose Weight and Keep It Off
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• MayoClinic.com: Exercise Intensity: Why It Matters, How It’s Measured
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity do Adults Need?