Reportr

Kategori: Fettförbränning

  • Hur påverkas ämnesomsättningen av mer träning?

    Metabolism – ämnesomsättning – kan antingen referera till processen som kroppen genomgår för att förändra maten du äter till energi, eller – när man pratar om viktnedgång – till kroppens förmåga att bränna kalorier och främja viktnedgång. Denna andra användning av ordet kallas mer korrekt för metabolisk hastighet. Hur snabbt din kropp bränner kalorier påverkas av faktorer som din ålder, kroppens storlek, ditt kön, och din träning.

    Träning och metabolism

    Intensiv, konstant träning kan främja din metabolism eller din metaboliska hastighet, enligt en artikel i Medicine and Science in Sports and Exercise. Under träningen bränner du uppskattningsvis 37 % mer energi jämfört med när du vilar. Under 14 timmar efter din träning kommer du bränna cirka 190 kalorier till. Träning kan leda till en ökning av den mängd kalorier din kropp använder efter att du tränat färdigt.

    Träning bränner kalorier

    När du tränar bränner kroppen fler kalorier än när du vilar. Denna extra kaloriförbränning är korrelerad till en ökad metabolisk hastighet. Efter träningen fortsätter kroppen bränna fler kalorier än normalt, tack vare den ökade metabolismen, enligt en artikel i American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. När de aktiveras producerar dessa gener en fettsyra som heter translokas och karnitin som heter transferas, vilket är protein som låter dina celler förvandla fettvävnad till energi. När nivåerna av dessa protein stiger kan kroppen förvandla mer av dina fettlager till energi.

    Ämnesomsättning och viktnedgång

    Din metabolism har mindre med viktnedgång att göra än du kan förvänta dig. kroppen bränner ständigt kalorier, även när du vilar. Dessa kalorier används för att ge kraft till kroppens normala funktioner, som andning, rörelse och nervfunktioner. Kroppen bränner ännu fler kalorier när du tränar. Överflödiga kalorier lagras i kroppen som glykogen eller fett. Din metabolism kommer endast bränna det antal kalorier du behöver. Om du får i dig fler kalorier än du behöver kommer du att gå upp i vikt, oavsett vilken metabolisk hastighet du har.

    Långsam metabolism

    En långsam metabolism får ofta skulden för viktuppgång. En faktiskt långsam metabolism orsakas dock endast av ovanliga medicinska tillstånd, som Cushings syndrom eller en ovanligt inaktiv sköldkörtel, enligt Mayo Clinic. En långsam metabolism reducerar din förmåga att förvandla mat till energi och kan leda till viktuppgång. Kontakta din läkare om du upplever oväntad viktuppgång eller extrem trötthet.

    Källor

    —

  • Hur mycket måste jag träna för att få en platt mage?

    Den minimala mängden tid du måste tillbringa på fettförbrännande träning beror på hur intensivt du tränar. Det finns inget magiskt antal som garanterar en platt mage. Oavsett hur länge du tränar bör du ge dig själv minst en till två dagar vila per vecka för att låta kroppen återhämta sig – och efter återhämtningen har du dessutom mer energi att viga åt träningspassen.

    Rekommendationer för kondition

    För att bli smal och få kardiovaskulära fördelar som ökad styrka i hjärta och lungor rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention 150 minuters måttlig kondition per vecka. Detta innebär minst 30 minuters måttlig kondition eller 15 minuters intensiv kondition, fem dagar i veckan. Beroende på din metabolism och kost kan du behöva upp till 300 minuters måttlig kondition eller 150 minuters intensiv kondition per vecka. Detta innebär 60 minuters måttlig kondition eller 30 minuters intensiv kondition, fem dagar i veckan. Måttlig kondition inkluderar gång i en hastighet om 5 – 6,5 km/h, simning, eller en roddmaskin som används i måttlig hastighet. Intensiv kondition inkluderar snabb gång, löpning, eller att simma längder.

    Kondition och fett

    Kondition leder inte direkt till en platt mage – och man kan inte punktförbränna fett – men aktiviteten krymper din midja genom att bränna kalorier för att tappa fett. Du tappar cirka 0,5 kilo fett för varje 3 500 kalorier du skär bort ur din kost. En person som väger 70 kilo kan oftast bränna 300 – 400 kalorier på 30 minuters intensiv konditionsträning, eller 60 minuters måttlig konditionsträning, vilket leder till 0,5 kilos tappad vikt på 10 träningspass, förutsatt att kosten inte ändras.

    Kondition och muskler

    Förutom att bränna kalorier genom träning kan kondition främja kaloriförbränning dygnet runt om träningen är intensiv nog att bygga ny muskelvävnad. Muskler bränner fler kalorier än fett, så genom att skapa smal massa höjer du automatiskt din metabolism, vilket leder till en plattare mage snabbare. Ingen konditionsrutin kan dock bygga muskler lika bra som styrketräning, som att använda vikter eller göra utfall, pullups och squats. Träna hela kroppen genom att träna styrka två gånger i veckan. För att tona magen kan du testa crunches och V-ups, som innebär att du ligger på rygg med utsträckta lemmar och böjer dig från midjan för att låta händerna vidröra fötterna.

    Hälsosam kost

    Uppnå dina viktmål snabbare genom att välja mat med lågt kaloriinnehåll, men som ändå innehåller mycket näring i form av fiber och protein. Ät färsk frukt och grönsaker istället för chips, sallad eller buljongbaserad soppa till lunch, och välj bönor, tofu och lax till middag, tillsammans med färska eller ångkokta grönsaker. Du behöver kolhydrater också, men välj fullkorsalternativ som fullkornsbröd, brunt ris och fullkornsspagetti, som får dig att känna dig mätt längre än raffinerad, vit mat.

    Källor

    —

  • Dans som hjälper män & killar att gå ner i vikt

    Om du vill gå ner i vikt genom dans behöver du inte skaka på höfterna i ett rum fullt av kvinnor på gymmets danspass. Män och kvinnor kan utföra de flesta dansrörelser, men vissa rörelser fångar mäns kraft och atletiska sida bättre än andra. Varje typ av dans har några rörelser som bränner många kalorier och hjälper dig på din viktresa.

    Entrechat

    I en intervju med Dance Magazine uppgav både Ethan Steifel, dekanus på dansskolan på University of North Carolina School of the Arts, och Peter Boal, regissör på Pacific Northwest Ballet, att entrechat är en väsentlig balettrörelse för män. En entrechat är ett hopp rakt upp från golvet där du korsar benen mellan 2 – 10 gånger, beroende på hur svårt du vill att det ska vara. Även om du inte är en balettdansare kan du prova en enkel entrechat genom att böja benen, trycka ifrån marken, och sätta en fot framför den andra innan du landar. Entrechats är mycket atletiska och bränner ungefär lika många kalorier so att hoppa hopprep – upp till 444 på en halvtimme, enligt Harvard Medical School, eftersom du ständigt hopper.

    Time step

    Steppdans är historiskt sett mansdominerat. De flesta av de stora steppartisterna, som Bojangles Robinson and Gregory Hines, var män, precis som den mest berömda i modern tid, Savion Glover. För ett bra träningspass kan du testa en time step – det bränner kalorier även utan steppskor. Stampa den högra foten som om du krossar en insekt, och håll den sedan cirka tre decimeter ovanför golvet. Hoppa på det stående benet, sätt ner den ”insektskrossande” foten i ett svep, och sparka sedan vänsterfoten så att tårna skapar ett ljud på marken. Sätt ner vänsterfoten efter sparken, så har du gjort ett helt time step. För enklare fotarbete kan du nöja dig med de första tre stegen om och om igen – stampa, hoppa, och steppa.

    Grundläggande Salsa Latin

    Om du inte gillar att dansa själv kan du både gå ner i vikt och träffa nya människor genom social dans. Enligt Harvard Medical School kan snabb dans, som salsa, bränna upp till 266 kalorier på bara 30 minuter. Även om det finns flera sorters salsa är den grundläggande latinamerikanska det första steget mot att lära sig i USA. Börja med att stå normalt med tårna pekandes framåt och fötterna ett par centimeter isär. Ta ett steg framåt med högerfoten och skifta vikten på den, och lyft och sänk sedan vänsterfoten – i princip som ett steg, men med foten på samma plats. Ta ett steg tillbaka med högerfoten och återvänd till startpositionen. Upprepa dessa tre steg och börja med vänsterfoten, men gå tillbaka istället för framåt. Kom ihåg att ju mer du svingar höfterna, desto fler kalorier bränner du.

    Hitch Kick

    Om du gillar Bruce Lee-filmer eller kampsport är en hitchkick en jazzdansrörelse som du kan testa. Istället för bara en vanlig spark är en hitch kick en blandning mellan en spark och ett hopp, och bränner fler kalorier. Börja med att föra högerfoten upp och framför ditt vänstra knä. Hoppa på högerfoten och sparka det vänstra benet rakt fram, så högt du kan. Du kan också testa en hitch kick på gymmet, genom att sparka en hängande säck.

    Källor

    —

  • Hur mitokondrier gör kroppen till en fettförbrännande maskin

    För att förvandla kroppen till en fettförbrännande kraftstation måste du börja på en cellulär nivå. Under aerobiska aktiviteter beror förbättringar av prestanda ofta på förändringar i musklernas mitokondrier, som ofta kallas för cellernas ”kraftstationer”. Med korrekt träning kan du maximera musklernas mitokondrier och förvandla kroppen till en kraftfull, fettförbrännande maskin.

    Mitokondriers roll

    Mitokondrier är mikroskopiska komponenter som består av muskelceller, som kallas för organeller. Du kan tänka på dem som små förbränningsmotorer som får sin energi från fett, kolhydrater och protein. Mitokondrier använder syre för att bryta ner näringsämnen och förvandla dem till energi genom en serie kemiska processer, som kallas för cellandning. Energi frigörs som ATP (adenosintrifosfat), vilket är det huvudsakliga ämnet i muskelsammandragningar. Muskler som ofta används i uthållighetsaktiviteter, som de i vaderna, låren, och skinkorna, brukar ha en hög koncentration av mitokondrier.

    Uppförande under träning

    Under träning ökar pulsen för att leverera syresatta röda blodceller till de arbetande musklerna. I muskelcellen tas syre till mitokondrier och används för att bryta ner näringsämnen för att tillverka ATP för muskelsammandragningen. En nybörjare kommer tycka att det är svårt att utföra aerobiska aktiviteter under lång tid eftersom cellernas mitokondrier inte är utrustade för att möta kravet på ATP som förlängda, repetitiva sammandragningar medför. Vid regelbunden träning förstoras dock mitokondriernas storlek och antal, och deras förmåga att producera ATP ökar markant.

    Anpassning till träning

    Mitokondriernas förmåga att tillverka stora mängder ATP är beroende av träning. När du upprepat utför en specifik träningsaktivitet används mitokondrier i musklernas celler och låter cellerna använda mer syre för att tillverka ATP. Dessa förändringar kan hjälpa dig bränna mer fett, eftersom fett är oxidativt bränsle. Intervallträning är ett effektivt sätt att öka mitokondrie. I en kanadensisk studie från 2007, som publicerades i Journal of Applied Physiology, kom forskare fram till att två veckors HIIT-träning (”high-intensity interval training”) resulterade i ökade mitokondrier och reducerat kroppsfett hos kvinnliga deltagare.

    Effekterna av att sluta träna

    Ökningen av mitokondriers antal och storlek fortsätter så länge du regelbundet engagerar dig i den aktivitet som orsakade förändringen. När du slutar träna under en längre tid blir effekten den omvända, och du kommer uppleva en minskning av mitokondrier i den muskelcell som inte används. Efter en lång period utan träning kan mitokondrier gå tillbaka till den nivå som de låg på innan du började träna. Det kan räcka med att träna intensivt en gång i veckan för att kunna upprätthålla dina välförtjänta förbättringar av prestanda.

    Källor

    —

  • Kondition eller vikter för att tona magen efter viktnedgång?

    Hängande, lös hud gör att viktnedgången inte känns lika rolig. Även om fettförlust förbättrar din hälsa och minskar kroppsstorleken kan en slapp, hängig mage hindra dig från att bära dina favoritkläder och för att må riktigt bra i din nya kropp. Under viktnedgången förlorar huden stöd, och detta blir extra tydligt vid snabba viktförändringar. För att tona magen efter viktnedgång bör du använda en kombination av konditionsträning och träning med viktmotstånd.

    Gång

    Konditionsträning är mycket viktigt under hela livet, såvida du inte lider av något medicinskt eller fysiskt tillstånd som gör konditionsträning farligt för dig. Vilken form av konditionsträning du ska utöva beror på din fitnessnivå och dina personliga preferenser. Ditt val av konditionsträning påverkar förstås toningen av dina magmuskler. Gång är en av de bästa sorternas konditionsträning för att tona musklerna, säger Maia Appleby i en artikel som publicerats på Bobybuilding.com. Appleby rekommenderar att du går i snabb takt för att träna kondition, och att svinga armarna och spänna midjan för att arbeta med musklerna i kärnan.

    Träning med viktmotstånd

    Motståndsträning, som konditionsträning, bör vara en del av ett allmänt träningsprogram. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 150 minuters aerobisk aktivitet i måttlig takt – till exempel snabb gång – per vecka, plus muskelstärkande aktiviteter för att arbeta med alla stora muskelgrupper. Appleby rekommenderar arbete med låren, skinkorna, ryggen, bröstet, biceps, triceps, vader, höfter, underarmar och axlar – i den ordningen – innan du börjar arbeta med magmusklerna.

    Övningar för magen

    Arbeta med dina magmuskler – rectus abdominus och transverse abdominus i midjan och dina obliques i sidan av midjan – med specifika övningar med viktmotstånd. Crunches på golvet, crunches med en swiss ball, och twisted crunches stärker och tonar dina magmuskler. För variation kan crunches utföras med armarna i olika positioner – de kan korsas över bröstet, föras bakom huvudet, eller med en arm bakom huvudet och den andra vid sidan. Du bör ha benen böjda vid knäna, och låta vaderna vila på en bänk. Janda situps, för lite mer erfarna personer, lättar på trycket som dina höftböjare utsätts för, och isolerar rectus abdominus. Om du utför övningen på golvet med böjda knän, med fötterna platt mot golvet och med armarna vid sidorna, spänner du gluteus och hamstrings när du sätter dig upp och sträcker dig mot knäna med utsträckta armar. Du kan även utföra övningen ”wood chop” på en kabelmaskin för att tona magen på ett effektivt sätt.

    Att tänka på

    Få igång blodflödet till musklerna med fem minuters lätt aerobics eller gång innan du ökar intensiteten på din konditionsträning, eller innan du börjar träna med viktmotstånd, för att minska risken för skador. American College of Sports Medicine rekommenderar att du tränar varje stor muskelgrupp två till tre gånger i veckan, men aldrig två dagar i rad. Gör två till fyra set med varje motståndsövning. Att utföra 8 – 12 repetitioner bygger kraft och styrka för aktiva unga vuxna, medan 10 – 15 repetitioner rekommenderas för äldre vuxna och för nybörjare.

    Källor

    —

  • Vad händer om man förlorar magfett & får man överflödig hud?

    Att tappa magfett är alltid en utmaning, men även om du lyckas bli av med fettet kan du märka av vissa förändringar i kroppen. Detta kan inkludera lös, överflödig hud eller ojämna magmuskler. I vissa fall kan träning hjälpa dig bli av med fettet, men i vissa fall kan det vara permanent.

    Tappa magfett

    Även om du gör många situps och crunches kommer du förmodligen inte bränna en märkbar mängd magfett om du inte tränar kondition. Du kan inte punktträna dina magmuskler. Istället måste du tappa vikt genom hela kroppen. Kardiovaskulär träning som simning, löpning, hopp, cykling och aerobics är effektivt för att bränna kalorier, så sikta på3 0 – 60 minuters konditionsträning per dag för att bli av med fettet.

    Lös hud

    När du går upp i vikt måste huden tänjas ut för att göra plats för fettet, och det är därför du kan få bristningar på magen. När du har gått ner i vikt fortsätter huden vara tänjd, vilket kan skapa överflödigt fett. Ålder och hudskador på grund av rökning eller exponering för solen kan också öka risken för att få sladdrig hud. Om du har lös hud efter en viktnedgång finns det ingen mirakelkur som blir av med den, men plastikkirurgi kan vara en bra lösning.

    Tona musklerna

    Även om du förlorar fett på magen kan dina magmuskler se lösa och svaga ut även om du inte har en märkbar muskelutveckling. Det bästa sättet för att undvika detta är att göra en kombination av konditionsträning och övningar som tonar magen. Testa situps, crunches, plankan och kaptenens stol. Kom ihåg att bara använda magmusklerna – och inte ryggen eller armarna – för att lyfta din torso när du gör dessa övningar. U.S. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att man utför muskelstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan för att behålla hälsan. Om du vill se snabba framsteg bör du dock träna styrkebaserade övningar 10 – 15 minuter dagligen.

    Annat fett

    Alla utvecklar fett på olika sätt. Kvinnor har till exempel en tendens att samla fett i höfterna och låren, medan män ofta gör det i magen. Även om du tappar fett från magen kanske du fortfarande har lite fett i andra områden. Att hålla fast vid din konditionsrutin kan hjälpa till att gradvis reducera fettet genom hela kroppen, och övningar som engagerar musklerna i dina problemområden kan hjälpa dig att se mer tonad ut.

    Källor

    —

  • Kan löpning bränna bort kärlekshandtagen?

    Det är lätt att dölja ett par små kärlekshandtag under kläderna, men om dessa förargliga fettbitar runt midjan fortsätter att växa kommer du snart ha slut på bra kläder. Stäng garderobsdörren och öppna ytterdörren, och ge dig ut på en joggingrunda. Att jogga är ett effektivt sätt att bränna fett över hela kroppen och att bli av med dina kärlekshandtag.

    Myten om punktförbränning

    Att bränna fett skulle vara enklare om man specifikt kunde angripa fettlager i vissa delar av kroppen, men detta är faktiskt inte möjligt – trots det du kanske hör på reklam. Denna teori, känd som punktförbränning, är en myt som av CNN kallas för ”en myt som vägrar försvinna”. Enligt American Council on Exercise kommer träning bränna fett över hela kroppen, snarare än det område som du fokuserar på.

    Kaloriunderskott

    En enkel metod för att förlora dina kärlekshandtag är att skapa ett kaloriunderskott, alltså att du bränner fler kalorier än du konsumerar varje dag. Att skapa ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier resulterar i att du bränner ett halvt kilo fett. Att jogga är en effektiv övning som hjälper dig att snabbt bränna kalorier för att uppnå detta underskott. Harvard Medical School noterar att en person som väger 83 kilo kommer att bränna 355 kalorier på 30 minuter om denne joggar i en takt om 8 km/h. Om personen istället kan jogga i en takt om 95, km/h kan denne bränna 444 kalorier.

    Att tänka på

    Alla joggar olika snabbt, och utgår från sin uthållighet, vikt och fitnessnivå. I en artikel på BBC Sport säger löparcoachen Mike Antoniades att joggning är allt som sker upp till 9,5 km/h. Om du är snabbare än så springer du, och om du är mycket långsammare än så går du. Om du har ont i lederna rekommenderar Antoniades en snabb promenad istället för en joggingtur, då påverkan på kroppen av gång är mindre än den av jogging.

    Hur mycket ska man jogga?

    Hur mycket du behöver jogga för att bränna bort dina kärlekshandtag beror på flera faktorer, inklusive hur mycket fett du har lagrat i kroppen. Amerikanska Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna personer ska utöva minst 150 minuters aerobisk träning på mellanhög intensitet per vecka, men om du vill öka resultaten av träningen kan du höja tiden till 300 minuter per vecka. Fördela dessa 300 minuter över hela veckan för att inte överanstränga kroppen.

    Källor

    —

  • Aerobisk träning vs. Fettbrännande zon

    När du tränar är det hjälpsamt att få feedback från kroppen. En av de mer säkra källorna är ditt hjärta. Du kan övervaka pulsens zoner för att anpassa träningen till specifika mål. Detta kan vara att förbättra din fitnessnivå, bränna fett, eller båda två samtidigt.

    Fettbrännande zon

    Den fettbrännande zonen är den pulsnivå där din kropp maximerar fettförbränning, vilket innebär att den främst använder fett som bränsle. I den här zonen kommer hälften av de förbrända kalorierna att komma från fett. Enligt forskarna på Health and Human Performance Laboratory vid University of St. Thomas är den fettbrännande zonen cirka 67,6 % – 87,1 % av din maxpuls. Denna zon varierar från person till person, men forskarna menar att man kan vara relativt säker på att den maximala fettbränningen sker mellan 60,2 % – 80 % av ens maxpuls.

    Aerobisk zon

    Den aerobiska zonen är den pulsnivå där du utvecklar din kardiovaskulära fitness. Enligt löparcoach Brian MacKenzie är den aerobiska zonen mellan 70 % – 80 % av din maxpuls. Forskare på Health and Human Performance Laboratory har dock upptäckt att denna zon är ännu bredare, 58,9 % – 76,2 % av maxpulsen.

    Överlappning

    Den aerobiska zonen och den fettbrännande zonen är inte två exklusiva zoner. Den första är en träningszon för att förbättra aerobisk fitness, medan den senare används för att uppskatta kroppens energikällor. Dessa två zoner överlappar faktiskt varandra, vilket innebär att du kan träna både i den aerobiska och den fettbrännande zonen. Enligt forskarna på Health and Human Performance Laboratory betyder det att man “samtidigt kan möta kraven från American College of Sports Medicine på aerobisk fitness och viktkontroll.”

    Beräkna maxpulsen

    För att träna i en eller båda dessa zoner behöver du känna till din maxpuls. Ett enkelt sätt att uppskatta den är att ta 220 minus din ålder. Om du till exempel är 30 år gammal är din maxpuls alltså 190. Om din puls är 133 när du tränar är den alltså 70 % av din maxpuls – vilket alltså är både i den aerobiska och den fettbrännande zonen.

    Källor

    —