Reportr

Kategori: Fettförbränning

  • Trappmaskin vs Hopprep (En bränner överlägset mer fett!)

    Oavsett om du föredrar en träningsform med lägre effekt som en stair climber, eller en mer aktiv rutin med ett hopprep, kommer båda dessa saker främja ditt kardiovaskulära system, bränna fett och utmana musklerna. Stair climbers och hopprep är precis så olika som träningsutrustning kan bli, men bortsett från de uppenbara olikheterna har de faktiskt en del likheter.

    hopprep

    Pumpa hjärtat

    Oavsett om du använder en stair climber eller ett hopprep kommer ditt hjärta jobba för fullt. Båda sakerna kräver rörelser i de stora muskelgrupperna, vilket gör att kroppen behöver mer syre, vilket i sin tur kickar igång hjärtat. Att använda antingen en stair climber eller ett hopprep under en tid leder till förbättringar av din kardiovaskulära hälsa, vilket ökar kroppens syreomsättning och hjälper till att bli av med slaskprodukter.

    Visa musklerna

    Stair climbers och hopprep arbetar med musklerna i underkroppen, men musklerna skiljer sig lite. Stair climbers arbetar med nästan alla muskler i den nedra halvan av kroppen. Gluteus, hamstrings, adduktorer och vader arbetar frenetiskt för att hjälpa dig uppåt. Hopprep arbetar å andra sidan med både överkroppen och underkroppen. Även om vaderna och quads är det främsta målet arbetar hopprep också med dina hamstrings och gluteus. Armmusklerna och axelmusklerna arbetar ständigt för att svinga repet, och ryggen och magen håller torson rak under hela träningspasset eftersom din kropp hela tiden stöter mot golvet.

    Bränn kalorier och fett

    Om du vill bränna fett och bli mer tight kan det vara en bra idé att glömma stair climbern och gå rakt på hopprepet. Enligt Harvard Health Publications kan en person som väger 56 kilo bränna 180 kalorier genom att använda en stair climber i 30 minuter, och en person som väger 70 kilo kan bränna 223. En person som väger 83 kilo kan bränna upp till 266 kalorier. Det är inte illa för 30 minuters träning, men jämfört med ett hopprep är det inget särskilt. 30 minuter på hopprepet gör att personen som väger 56 kilo kan bränna 300 kalorier. Den som väger 70 kilo bränner 372, och den som väger 83 bränner 444.

    Bekvämlighet

    När det gäller bekvämlighet och pris är hopprepet som hittat. Du får tag i ett hopprep på nästan alla sportbutiker eller varuhus, till ett relativt billigt pris. Hopprep är smidiga att ta med – rulla bara ihop dem och stoppa ner dem i väskan. Om du däremot vill ha en stair climber i ditt hemmagym kommer du behöva massor av utrymme och lite extra pengar på bankkontot. De flesta stair climbers är stora, klumpiga maskiner och kan kosta allt från 800 kronor till flera tusenlappar.

    Källor

    —

  • Bränner cykling mer fett än löpning? (Vetenskapliga bevis)

    När det gäller viktnedgång är både cykling och löpning effektiva typer av konditionsträning. Även om de skiljer sig åt arbetar båda övningarna med dina stora muskler, stärker benen och ökar metabolismen. Det är nödvändigt att tänka över dina personliga omständigheter när du väljer en övning för viktnedgång, till exempel eventuella skador. Hur effektivt du bränner kalorier beror mycket på hur länge du tränar, och hur intensivt du gör det.

    cykling fettförbränning

    Bränn fler kalorier

    Löpning involverar armarna och att sträcka ut benen, vilket kan leda till större kaloriförbränning än cykling. Enligt Hirofumi Tanaka, chef på Cardiovascular Aging Research Laboratory på University of Texas i Austin, bränner löpning lite mer kalorier än att cykla i snabb takt. Utförliga beräkningar från American College of Sports Medicine visar att en person som väger 70 kilo och springer cirka 7 minuter per 11 km bränner cirka 1 000 kalorier, medan samma person cyklar 25–30 km/h och då bränner cirka 850 kalorier.

    Tappa fett och vikt

    Fettsyror används som en energikälla när du tränar kondition, vilket minskar ditt kroppsfett. En studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2010 undersökte tio manliga triathlonutövare, som både cyklade och sprang för att avgöra vilken träningsform som innebar mer fettmetabolism. Forskarna upptäckte att löpning påverkar fettmetabolismen mycket mer än cykling, även om intensiteten är den samma.

    Undvik skador

    Även om studier visar att löpning är mer effektivt för att bränna kalorier har löpning stor effekt, medan cykling inte har det. Det innebär att skaderisken är mycket större för löpning än cykling. Stationära cyklar anstränger lederna mindre och gör det lättare att träna längre perioder. Därför kan de som har lätt att skada sig, som äldre personer eller de med knä- och ledproblem, bränna fett mer effektivt genom cykling.

    Det handlar om dig

    Dina personliga omständigheter bör vara den avgörande faktorn när du väljer träningsmetod. En person med smärta i underbenet kan föredra cykling eftersom det inte anstränger underbenen på samma sätt som löpning. Det är större chans att du tränar effektivt om du gillar övningen. Du kan även växla mellan cykling och löpning. Det bästa sättet att tappa i vikt är att utföra konditionsträning minst 150 minuter i veckan.

    Källor

    —

  • Vill du bränna fett? Du behöver läsa detta först

    Även om konceptet “punktförbränning” är en myt måste du träna kondition på ett effektivt sätt för att tappa vikt, även från till exempel hamstrings (baksida lår) och innerlåren. Konditionsträning bränner kalorier och, tillsammans med ett underskott på cirka 3 500 kalorier per vecka, kan du tappa cirka 0,5 kilo per vecka på ett säkert sätt.

    övervikt fetma viktnedgång

     

    1: Uppvärmning

    Det är alltid viktigt att värma upp innan träning, både för att värma upp musklerna och för att förbereda kroppen på träning. Värm upp i minst 5 – 10 minuter. När du ska träna kondition kan du hålla dig till dynamisk stretchning och konditionsaktiviteter på låg till mellanhög intensitet, som snabb gång, löpning eller hopprep.

    2: Träna rätt

    Även om du inte kan angripa fett på ett särskilt område finns det vissa konditionstyper som aktiverar hamstrings och lårens insida mer än andra. Hopprep, spurter, att gå i trappor och kickboxning är effektiva och bra aktiviteter. Tillbringa minst 30 minuter med att träna kondition på lagom intensitet, eller satsa allt med HIIT-träning och minska tiden till 10–15 minuter för att få en mer effektiv fettförbränning.

    3: Stanna och stretcha

    Efter konditionsträning är det alltid viktigt att låta kroppen varva ned istället för att stanna upp helt och hållet. Den här gradvisa nedvarvningen är nödvändig för att förhindra yrsel och svimning – fortsätta arbeta i en långsam till lagom takt i minst fem minuter efter träningspasset. Att stretcha i 5–10 minuter efter detta förlänger nedvarvningen och erbjuder även andra fördelar, som förbättrad flexibilitet och en minskad risk för att få stela och ömma muskler nästa dag.

    4: Omväxling förnöjer

    Det är alltid viktigt att variera din träning. Detta förhindrar dig från att nå en fysisk platå genom att låta din kropp vänja sig vid träningen och inte längre utmanas. Lägg till olika övningar i din träningsrutin, på en regelbunden basis, för att förhindra detta. Träna 30 minuter, fem dagar i veckan, i 2 veckor, och ändra det sedan till 45 minuter, tre till fyra dagar i veckan. Även de minsta förändringarna hjälper till att utmana din kropp och resulterar i att du får de bästa möjliga fördelarna av din träning.

    5: Tyndlyftning

    Även om punktförbränning inte fungerar med konditionsträning kan du använda riktade styrkeövningar för att bygga muskler i önskade områden. Squats, utfall och step-ups är perfekta för att träna hamstrings. Om du vill träna adductormusklerna längs dina innerlår kan du istället prova ” cable lying hip adduction”, benlyft och stående leg swings. Tillsammans med regelbunden konditionsträning som bränner fettlager kommer dessa motståndsövningar hjälpa dig få tighta, definierade lår.

    Källor

    —

  • Smart fettförbränning – Din cykel är nyckeln till framgång!

    Att tappa vikt från en särskild kroppsdel, så kallad punktförbränning, är en lika verklig idé som enhörningar och tandfen. När du använder en stationär cykel/spinning kan du inte välja vilken kroppsdel du minskar. Den bra nyheten är att du kan använda en stationär cykel för att tappa vikt från hela kroppen.

    Vetenskapen bakom det

    Även om man kan tycka att du borde tappa vikt från låren genom att använda benen för att trampa på en stationär cykel så är det tyvärr bara önsketänkande. När du tränar kräver dina muskler energi för att kunna göra sitt arbete. De får denna energi från olika källor, inklusive energi som lagras i musklerna och energi som kroppen producerar under träningen genom att bryta ner kolhydrater och fetter. Även om det definitivt är benmusklerna som arbetar mest får de sin kraft från den energi som produceras i hela kroppen, och som levereras till musklerna via blodomloppet.

    Trimma låren

    Att tappa vikt från hela kroppen, inklusive låren, kan uppnås på ett flertal sätt, och en stationär cykel är ett av dem. Tillbringa lite tid i cykelsadeln under de flesta av veckans dagar. För att tappa vikt från hela kroppen rekommenderar American College of Sports Medicine att du tränar minst 250 minuter per vecka, på en mellannivå av intensitet. Det innebär 36 minuter om dagen, eller 50 minuter fem dagar i veckan, på cykeln.

    Intensiteten spelar roll

    Om viktnedgång är ditt primära mål kommer ett lätt träningspass på cykeln inte räcka. För att förlora vikt måste du spela kalorispelet – gör av med fler kalorier än du konsumerar, så kommer du tappa vikt med tiden. När du tränar på en stationära cykel bränner du fler kalorier ju hårdare du jobbar. Till exempel menar Harvard Health Publications att en person som väger 70 kilo kan bränna 260 kalorier genom att cykla på en stationär cykel i lagom takt i cirka 30 minuter, medan samma person bränner 391 kalorier om den cyklar i en snabbare takt. För att öka intensiteten kan du trampa snabbare eller öka motståndet.

    Annat att överväga

    Även om du kan tappa vikt genom att främst använda dig av en stationär cykel kan du så småningom bli utbränd eller fastna på en platå. I sådana fall kan styrketräning vara en stor tillgång för att hitta tillbaka till rätt rutin. Styrketräning bygger muskler, vilket kan främja metabolismen. Att bygga muskler i låren kan leda till smalare lår, särskilt om du redan har lyckats bränna lite fet genom att cykla på en stationär cykel. En hälsosam kost bör vara din främsta prioritet när du försöker gå ner i vikt. Att tillbringa hela dagen på cykeln betyder ingenting om du fyller kroppen med överflödiga, tomma kalorier. Sikta istället på fräsch, hälsosam mat som grönsaker, frukt, nötter, mejeriprodukter med lägre fetthalt, fullkorn och smala proteinkällor.

    Källor

    —

  • Vad är bäst för viktnedgång: Löpband eller Trappmaskin?

    Löpbandet och stair climber är två av de mest populära konditionsmaskinerna på gymmet eller för hemmaanvändning, och båda kan hjälpa dig gå ned i vikt. Alla kardiovaskulära övningar bränner kalorier, och om du bränner tillräckligt många kalorier kommer du att gå ned i vikt. Men om du vill välja mellan de båda kan det vara bra att veta vilken maskin som bränner kalorier mer effektivt, och därmed hjälper dig nå dina mål snabbare.

    löpband bästa fettförbränningen

    Den bättre kaloribrännaren

    Löpbandet är känt som den gyllene ribban för konditionsmaskiner, och det kan förtjäna sin titel. En studie som publicerades i Journal of the American Medical Association i maj 1996 kom fram till att löpbandet är bättre än en stair climber när det gäller att bränna kalorier, när försökspersoner tränar på samma nivå. Löpbandet slår också andra maskiner för inomhusträning, inklusive skidmaskiner, roddmaskiner, cykeln och spinningcykeln.

    Öka kaloriförbränningen

    Oavsett vilken maskin du väljer för din kardiovaskulära träning kan du öka kaloriförbränningen. Istället för att använda maskinen i en långsam, mellansvår takt kan du göra högintensiva intervaller. Denna metod, som kallas för HIIT (”high intensity interval training” eller ”high intensity intermittent exercise”), hr visat sig bränna mer fett än att träna i samma takt och på samma nivå. En studie som publicerades i International Journal of Obesity i april 2008 visar att intervallträning bränner mycket mer totalt kroppsfett än att träna på samma nivå.

    Fler tips för att bränna kalorier

    Du kan också öka kaloriförbränningen genom att undvika att luta dig tungt mot handtagen på maskinerna. Att luta dig på handtagen minskar intensiteten, och du bränner därför färre kalorier. Om du använder ett löpband kan du använda armarna för balans istället, så att du bränner fler kalorier. Du kan också öka löpbandets lutning, även om du tränar mindre intensivt. Håll kvar samma hållning, med axlarna bakåt, huvudet uppåt och spända magmuskler, även om du lutar uppåt, för att undvika att anstränga ryggen.

    Innan du går på maskinen

    Om du inte har tränat förut, eller om du är en nybörjare, bör du rådfråga din läkare och börja försiktigt oavsett vilken maskin du väljer. Testa inte intervallträning om du är en nybörjare: den här sortens träning kan vara för intensiv och kräva bättre koordination, särskilt om du spurtar, än du är van vid. Påbörja ditt träningspass med en uppvärmning om 5 – 10 minuter för att gradvis öka pulsen, och avsluta träningspassen med en nedvarvning om 5 – 10 minuter för att sakta återfå normal puls.

    Källor

    —

  • Du är bara 7 pass från smalare lår (Bränn 36% mer med HIIT)

    När du tränar konditionen, eller aerobiska övningar, använder du syre för att omvandla fett till energi. Olika konditionsövningar, som löpning, cykling eller simning, använder de stora muskelgrupperna i rytmiska rörelser över förlängda tidsperioder. Genom att kombinera regelbunden konditionsträning, som höjer pulsen och får dig att svettas, med en näringsriktig plan för viktnedgång, kan du bland annat få låren och magen att bli smalare.

    fettförbränning

     

    Jobba med hjärtat och låren

    Fett som lagras i låren kan vara envist och svårt att tappa. Att göra hundratals benlyft för att punktreducera fungerar inte. Du måste öka metabolismen genom konditionsträning och sänka den totala delen kroppsfett. Några aerobiska övningar för låren är gång, jogging, löpning, cykling, att hoppa hopprep, ro, simma, gå i trappor, vandra, åka skidor, tennis eller basketboll. Enligt Centers for Disease Control and Prevention ska en vuxen människa utföra 150 minuters aktivitet på medelnivå – som att ta powerwalks – eller 75 minuters kraftig aerobisk aktivitet – som löpning – i veckan. För att gå ner i vikt och främja hälsan bör du dubbla detta antal.

    Kraften i sprintar & spurter

    Konditionsintervaller innebär att man utför korta sprintar av högintensiva övningar som följs av en återhämtningsperiod av medelintensiv aerobisk aktivitet. Det kallas för HIIT (”high-intensity interval training”) och den här metoden kan förbättra det kardiovaskulära systemet och förbättra metabolismen, eller förmågan att förbränna fett. I en studie som utfördes av University of Guelph i Ontario 2008 fick 8 kvinnor cykla i 10 intervaller, som bestod av fyra minuters intensiv cykling med två minuters vila. Under 2 veckor utförde de 7 träningspass. Efter träningen visade det sig att det fett som testpersonerna brände på en timmes cykling på medelnivå ökade med 36%.

    Ett intervallpass

    Om du genomför träningspass i intervaller kan du snabba på processen att bränna fett från låren. Till exempel kan ett pass på 50–55 minuter bestå av tre minuters uppvärmning, åtta minuters snabb promenad i en takt om 5–6 km/h, och två minuters löpning. Upprepa sedan intervallpassen 2–4 gånger, och varva sedan ned i två minuter med en maklig promenad. Du kan även använda annan utrustning – trappmaskinen, crosstrainern eller träningscykeln – eller göra intervallpassen utomhus och använda backar för att höja intensiteten, enligt “Six-Week Bikini Countdown” av Karon Karter.

    Gör det som är bra för dig

    Om du har kardiovaskulära problem, som högt blodtryck eller hjärtsjukdomar, ska du undvika att träna i konditionsintervaller. Att arbeta på maxkapacitet kan sätta för mycket press på ditt hjärta och orsaka en stroke eller hjärtattack. Om du har artrit eller ledproblem kan det vara säkrare att välja ett träningspass med mellan eller låg intensitet. Om du är i bra form kan du inkludera ett eller två intervallpass varje vecka i ditt träningsschema. Innan du utför någon form av konditionsträning för låren bör du värma upp med lätt aerobics i 5–10 minuter, som korshopp, hopprep eller jogging.

    Källor

    —

    ,

  • Bränn 50% mer fett (Och förläng ditt liv med flera år!)

    Nästa gång du måste välja mellan trapporna och hissen, skippa latheten och rör på fötterna. Hälsofördelarna med att gå och ta trapporna är många och de inkluderar kardiovaskulär hälsa, förbättrad andning, viktnedgång, starkare muskler och en minskad risk för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom, högt blodtryck och vissa cancertyper. Att ta trappan bränner fler kalorier än att gå, men båda dessa övningar anses vara effektiva, aerobiska aktiviteter.

    trappor promenera

    Grundläggande aerobisk aktivitet

    Aerobisk aktivitet – även kallat kardiovaskulär aktivitet, eller ”cardio”, – är alla aktiviteter som höjer pulsen och andningen. Aerobiska övningar, som gång och klättring i trappor, kräver att musklerna rör sig på ett koordinerat och rytmiskt sätt. Under aerobiska övningar använder musklerna syre som bränsle. Ju hårdare du tränar aerobiskt, desto mer får hjärtat och lungorna arbeta för att pumpa in syre i musklerna. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna utför minst 150 minuter aerobisk aktivitet på måttlig nivå för att upprätthålla en god hälsa. Om du försöker gå ned i vikt kan du behöva träna längre än 150 minuter per vecka, eller öka intensiteten i din träning för att bränna extra kalorier.

    Ta en promenad

    Den moderna medicinens anfader, Hippokrates, sade en gång att “promenader är människans bästa medicin.” Tyvärr har den moderna människan bytt ut sina två ben mot bilar, hissar och rullband. I en metaanalys av vetenskapliga studier gällande hälsofördelarna med gång upptäckte Harvard Health Press att gång – till och med så långsamt som 3 km/h – kan medföra hälsofördelar. Att promenera 15 km i veckan kan förlänga ditt liv med flera år! Att gå kanske inte bränner lika mycket kalorier som att klättra i trappor, men det är ett bra val av aerobisk aktivitet om du precis börjat träna, är äldre eller om du behöver en mjuk aerobisk aktivitet.

    Stairway to Heaven

    Att klättra i trappor anses vara både en aerobisk och styrkefrämjande övning. När du klättrar i trappor – även i måttlig fart – bränner du två till tre gånger så mycket kalorier som när du går på ett platt underlag. Du bränner 50% fler kalorier om du går med en lätt lutning. Medan dina benmuskler arbetar för att hålla kroppen upprätt kommer du stärka vadmusklerna, hamstrings, quadriceps och gluteus. Att gå uppför trappor är dock en uttröttande aerobisk aktivitet, så om du inte är i särskilt bra form kan du vilja hålla dig till gång tills ditt tillstånd förbättrats.

    Tugga siffror

    Enligt Harvard Health Press kan en person som väger 70 kilo bränna 150 kalorier på en 30 minuters promenad på 5 km/h. Du bränner förstås fler kalorier ju snabbare du går, eller om du går med en lutning. När det gäller att klättra i trappor kan en person på 70 kilo bränna 225 kalorier under ett träningspass med 30 minuters kontinuerlig klättring. Du bränner en tredjedel mindre kalorier på väg ned än på väg upp, så om du vill bränna kalorier kan det vara bra att träna på en trappmaskin eller gå upp för flera trappor på ett kontor, i ett lägenhetskomplex eller i en arena.

    Källor

    —

  • Det okända knepet att bränna fler kalorier: Tyngdlyftning!

    I motsats till vad folk ofta tror är tyngdlyftning ett jättebra sätt att bränna en stor mängd kalorier, vilka kan hjälpa dig gå ner i vikt och bli av med kroppsfett. En tyngdlyftningsrutin kan justeras för att ge både muskeluppbyggnad och en chockerande mängd brända kalorier. Läs vidare för mer information!

    tyngdlyftning fettförbränning kcal

    Guide

    Steg 1

    Lyft tungt (tyngre) – att lyfta tunga vikter (eller tyngre vikter än normalt) är ett bra sätt att både chocka musklerna, vilket främjar muskeltillväxt, och att bränna ett stort antal kalorier. Att lyfta en tung vikt 6 – 8 gånger bränner fler kalorier och främjar mer muskeltillväxt än att lyfta en lättare vikt 8 – 12 gånger. Öka tyngden gradvis, i takt med att dina muskler blir starkare.

    Steg 2

    Vila kortare perioder – ta kortare pauser/viloperioder mellan dina set för att hålla pulsen uppe, vilket bränner fler kalorier och håller metabolismen igång. Istället för att vila 2 – 3 minuter mellan olika set kan du försöka vila i max en minut. Att göra detta kommer förvandla dina viktlyftningspass till konditionspass, vilket kommer hjälpa dig att bränna massor med kalorier!

    Steg 3

    Gör sammansatta övningar – sammansatta övningar arbetar med mer än en kroppsdel för att utföra övningen, och använder mer muskelfiber och bränner fler kalorier än övningar som bara arbetar med en muskel. Bänkpress, squats, hantelpress, och latsdrag är exempel på bra sammansatta övningar som kräver stor ansträngning för att utföra, och därmed bränner många kalorier.

    Steg 4

    Ansträng benen – benträning arbetar med kroppens största muskelgrupper och bränner därför flest kalorier per träningspass. Squats, leg presses och leg curls är exempel på bra övningar som bygger muskler och bränner kalorier. För att öka kaloriförbränningen kan du lyfta så tungt som möjligt och vila så lite som möjligt mellan olika set!

    Tips & Varningar

    Träna även utan redskap – armhävningar, dips, chin-ups etc. – det är ett bra sätt att chocka musklerna lite extra i din viktlyftningsrutin.

    För att göra saken svårare kan du göra de redskapsfria övningarna mellan dina normala set för att hålla pulsen uppe och maxa metabolismen.

    —

  • Hemligheten till att bränna massivt med fett: Tyngdlyftning

    Många gånger tänker människor på tyngdlyftning som att bygga muskler och styrka, men vet inte att en av de bästa fördelarna är fettförbränning. När du lyfter vikter och följer en hälsosam kost kommer du att förlora fett. Nyckeln är att kombinera dina lyftövningar för att skapa en metabolisk effekt. Genom att utföra sammansatta styrketräningsövningar kommer du bränna fler kalorier under din träning, och bränna fett. Här är några av de mest effektiva övningarna för fettförbränning.

    tyngdlyftning fettförbränning

    Squat till axelpress

    Håll hantlarna vid sidan och sänk din kropp till en squat. Se till att dina knän är i linje med dina vader och att majoriteten av din vikt ligger på hälarna. Du ska kunna lyfta tårna. När du reser dig från din squat ska du böja vikterna och sedan genast pressa dem ovanför huvudet i en axelpress. Upprepa detta 5 – 8 gånger. Denna övning låter varje muskel i din kropp arbeta, och bör höja din puls.

    Kom ihåg att välja en vikt som utmanar dig utan att förstöra din teknik.

    Utfall med bicep curl

    Håll hantlar längs sidan och gör ett utfall framåt. När du kommer upp från utfallet, för hantlarna uppåt i en bicep curl. Se till att kärnan är spänd och undvik att använda kraft för att svinga hantlarna. Använd en utmanande vikt och se till att andas under hela övningen.

    Armhävning med rodd

    Den här övningen kommer inte bara arbeta med ditt bröst och din rygg, utan kommer också att hjälpa din kondition. Börja i en armhävningsposition och håll hantlarna i händerna. Sänk ner dig i en armhävning och håll kärnan spänd. Om det är nödvändigt kan du modifiera armhävningen genom att stå på knä. I toppen av armhävningen, gör en roddliknande rörelse med först högra och sedan den vänstra armen. För ihop benen och ställ dig upp. Upprepa denna rörelse 8 – 10 gånger med en utmanande vikt.

    Du bör svettas och andas tungt när din kropp bränner fett och bygger muskler.

    Step ups

    Step ups bygger styrka i gluteus och bränner samtidigt fett och kalorier. Använd en bänk och en utmanande mängd handlar, stå framför bänken och kliv upp på den med högerbenet. Håll ditt vänstra ben rakt bakom dig och stig sedan ned. Upprepa denna rörelse med din högra sida 8 – 10 gånger och byt sedan till ditt vänstra ben. Benet på bänken bör göra allt jobb. Glöm inte att andas genom övningen i takt med att din puls ökar.

    Maximera tiden

    Om du har ont om tid och vill bygga styrka och bränna fett är sammansatta styrkeövningar ditt bästa val. Kombinera rörelser för att bränna mer fett och kalorier. Ta pauser när du behöver och lyssna alltid på din kropp. Om något inte känns rätt eller du börjar må dåligt måste du genast avbryta övningen.

    Källor

    —

  • Gör helt tvärtom! Maxa marklyft för fettförbränning [GUIDE]

    Att lyfta vikter är oftast inte lika populärt som konditionsträning för fettminskning, men viktträning kan vara precis lika bra, om inte bättre, när det gäller att minska fett. Det säger Charles Poliquin, som skapar PICP-certifieringen för styrketräningscoacher. Marklyft är en av de mest effektiva övningarna för fettförlust eftersom det arbetar med flera muskelgrupper, inklusive ländryggen, kärnan, gluteus och hamstrings. Det borde vara en basvara i din lyftrutin.

    bränna fett marklyft

    Brända kalorier

    En timmes hård träning med vikter bränner mellan 354 kalorier per timme för en person som väger 59 kilo, och 558 kalorier per timme för en person som väger 92 kilo. Om du väger mindre än 59 kilo kommer du bränna färre kalorier, och väger du mer än 92 kommer du att bränna fler kalorier. Marklyftets primära fördel är att det arbetar med så många muskelgrupper, och du därför får en större metabolisk effekt. Efter ett träningspass krävs det mycket för att din kropp ska återhämta och reparera nedbruten muskelvävnad. Det ökar din metabolism och bränner fler kalorier. Ju fler muskler du arbetar med, desto större effekt får det på din metabolism efter träningspasset.

    Set och repetitioner

    Att använda lätta vikter och höga repetitioner är inte det bästa sättet att gå ned i vikt. Set och repetitioner har faktiskt inte så mycket med fettförlust att göra. Tunga vikter för låga repetitioner, som sett om fem till åtta, är bäst för att bygga styrka, medan lite lättare vikter för åtta till tolv repetitioner bygger muskler, och set om 15 eller fler repetitioner är bäst för att öka muskeltåligheten. Eftersom marklyft är ett komplext lyft är det bäst att göra färre repetitioner: kortare set hjälper dig att bibehålla en korrekt form. Håll dig till lägre repetitioner och gör flera set, t.ex. fem set om fem repetitioner vardera.

    Rätt teknik

    Teknik är viktigt för alla lyft, men särskilt i marklyftet. Dina fötter bör vara ungefär så särade som höfterna är breda, och dina händer och armar ska vara precis utanför låren. I den lägre positionen, spänn dina magmuskler och lyft sedan stången genom att räta på knäna och skjuta höfterna framåt. Din rygg bör vara rak hela tiden – om den kröks försöker du antingen lyfta för tungt, eller så måste du jobba på fin hållning. Pausa med stången på marken i någon sekund mellan repetitioner. Om du fortfarande har problem bör du be en utbildad tränare om hjälp.

    Träningsprogram

    Träna med en rutin för hela kroppen. Helkroppsövningar är bäst för att minska i fett, eftersom de maximerar potentialen för fettförbränning och den metaboliska effekten, säger den personliga tränaren Shin Ohtake på MaxWorkouts.com. träna på måndagar, onsdagar och fredagar eller lördagar, och gör marklyft under det första och tredje träningspasset varje vecka. Gör marklyft i början av ditt träningspass och fortsätt sedan med squat eller utfall, en tryckande rörelse som bänkpress eller armhävningar, och hantlar, skivstänger eller kabelrodd. Försök lyfta lite tyngre eller göra extra repetitioner varje vecka, och om du hamnar i en platå med vanliga marklyft kan du byta till andra varianter, som trap-bar eller stiff-legged. Kombinera din rutin med en kost där du kontrollerar dina kalorier.

    Källor

    —

    ,

  • Topp 3 bästa Kettlebellövningarna för att bränna kalorier

    Kettlebells är ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier. När man vill gå ner i vikt och komma i form, är det antalet kalorier du bränner under ett träningspass som verkligen betyder något, så ju mer du bränner, desto större kaloriunderskott skapar du och desto snabbare bränner du fett. Kettlebellträning kan bränna cirka 20 kalorier per minut, konstaterar John Porcari vid University of Wisconsin efter att ha genomfört en studie för det amerikanska rådet om motion, vilket gör dem till effektiva kaloriförbrännare i allmänhet. Ingen enskild motion är bättre än någon annan, men den mest effektiva tränar flera muskler, eftersom det bränner fler kalorier.

    kettlebellswing övningar

    1: Svingen

    Inte bara är att svinga det första du bör lära dig, eftersom det hjälper dig att finslipa din teknik i varje kettlebellövning, den är också ett bra kaloriförbrännare. Svingar tränar alla muskler på baksidan av kroppen- glutes, hamstrings, nedre delen av ryggen och core. De tränar också mellersta och övre delen av ryggen. Svingar kan utföras genom att hålla kettlebellen i båda händerna, men för en ökad utmaning, använd bara en hand eller växla händerna på toppen av varje gung.

    2: Stöt

    Stöt tränar praktiskt taget varje större muskelgrupp i kroppen, Den innehåller två separata rörelser – draget, vilket innebär att lyfta kettlebellen från golvet till axeln vilket tränar samma muskler som att svinga. Det andra steget är att pressa kettlebellen över huvudet genom att böja på knäna och trycka upp kraftigt och samtidigt räta på knäna igen. Denna andra del tränar dina quadriceps, core, axlar, traps och triceps.

    3: Ryck

    Ryck har samma start- och slutposition som stöt, bara att du i stället för att genomföra lyftet i två moment, gör du det som ett. Detta tränar din övre rygg och axlar lite mer men fortfarande tränas samma muskler. Bemästra svingen innan du försöker dig på ryck råder kettlebelltränaren Neghar Fonooni. Ta ett något löst grepp om kettlebellen, böj armbågarna lätt när du lyfter och slå igenom på toppen för att undvika att kettlebellen kraschar in din underarm.

    Överväganden

    Dessa tre övningar bränner en stor mängd kalorier jämfört med övningar som tränar en enda muskel såsom bicepscurls eller vadpressar. Inkludera andra kettlebellövningar i din rutin för bästa kaloriförbränning också – pressar över huvudet, gobletknäböj och turkiska get-ups är alla bra val. När du tränar för kaloriförbrukning och fettförbränning, är din kost lika viktig som din träning. Lita inte bara träning för att skapa ett kaloriunderskott – skär ner dina portionsstorlekar och ät färre kalorier samt mer näringsrika livsmedel.

    Källor

    —

    ,

  • Gå ner i vikt av dans? Man kan knappt tro att det är sant!

    Bränn fler kalorier än du tar in, så kommer du så småningom att gå ner i vikt. Men att skapa ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag – det vill säga, att bränna 500 kalorier mer än du konsumerar varje dag – innebär att du förlorar cirka ett halvt kilo per vecka. Ju mer du gillar dina träningspass, desto mer sannolikt är det att du kommer fortsätta med dem, och hålla vikten borta. Det gör rolig, kravlös – och förvånansvärt utmanande – dans till den perfekta kandidaten för dina träningspass.

    dans

    Danssorter

    En av anledningarna till att dans är så roligt – och ett så bra sätt att bygga en livslång träningsvana – är att allt fungerar. Från Bollywood till dansaerobics, eller vanlig dans: alla dansstilar får kroppens stora muskelgrupper att röra sig rytmiskt under en längre tidsperiod. Vissa populära danssätt att hålla ögonen på är Zumba Fitness, Bokwa och Masala Bhangra.

    Men oroa dig inte, du behöver inte gå på en faktisk danskurs för att dansa dig fram till fitness. Så länge du fortsätter röra dig kan du få ut exakt samma fördelar av att sätta på din favoritmusik och dansa hemma.

    Brända kalorier

    Om du väger 83 kilo kan du bränna cirka 266 kalorier på en timmes långsam dans, som vals eller foxtrot, enligt Harvard Health Publications. Om du dansar snabbare, t.ex. disco eller square dance, kan du bränna 488 kalorier, och om du dansar snabbare eller mer intensivt som balett kan du komma upp i 530 kalorier per timme. Om du siktar på ett underskott på 500 kalorier per dag krävs det bara en timmes snabb dans per dag, eller två timmars långsammare dans, för att nå målet, förutsatt att du har ett stabilt kaloriintag. Ett zumbathon som varar i två timmar eller mer, eller att själv bli en dansinstruktör, kan ge dig en helt otrolig kaloriförbränning.

    Skruva upp träningen

    Antalet kalorier du bränner avgörs till stor del av din vikt och din kroppstyp. Det finns dock ett antal saker du kan göra för att göra dansträningen ännu mer effektiv. Det första är att lyssna på snabbare musik, vilket kommer få dig att röra dig ännu snabbare, eller att göra större rörelser om du inte vill ändra musik. Om du inte vill dansa supersnabbt hela passet kan du prova att blanda snabba låtar med långsammare ”återhämtningslåtar”. Du kan också lägga till armrörelser till låtar som inte har ursprungliga armrörelser, eller bara byta från en relativt lätt dansstil – typ vals – till något mer utmanande, som bhangra.

    Vrid på livsstilen

    Om du verkligen vill gå ner i vikt och behålla den nya vikten räcker det inte bara med att dansa. Du måste också skära ner på onödiga kalorier, utan att neka kroppen den näringsrika mat den behöver för att du ska kunna fortsätta dansa. Tänk inte på det som att du bantar, utan som att du äter som en idrottare. Fokusera på frukt, grönsaker och fullkorn som du äter tillsammans med smalt kött, och undvik processad mat så mycket du kan.

    Ju mer du dansar, desto snabbare går du ner i vikt – men om du aldrig tränat så här förut kan du behöva börja långsamt, med bara två korta danspass per vecka, och gradvis jobba dig upp till sex danspass per vecka. Ge dig själv minst en vilodag, eftersom denna återhämtning hjälper kroppen vara stark och fri från skador.

    Källor

    —

  • Pulszon för fettförbränning: Nå bästa effekt exakt så här

    Målzonen för fettförbränning finns på löpband, crosstrainers och stationära träningscyklar. Måtten för att få fram dessa siffror är lika mycket till för att undvika skador som de är för att hjälpa användare. Så hur vet du om du tränar i din personliga mål-pulszon för fettförbränning?

    spinning

     

    Signifikans

    Fett kan samlas mellan muskler, ovanpå muskler, och runt de inre organen. Fetmarelaterade sjukdomar belastar sjukhus och de medicinska kostnaderna i bara USA är flera miljarder dollar varje år. Ett av sätten att kämpa emot på är att bränna fett med hjälp av målpulszoner.

    Funktion

    Pulsen med vilken en person bränner det största procentantalet kalorier från fett är den aerobiska fasen. Den aerobiska fasen är vanligtvis mellan 40 % – 70 % av en persons maxpuls (det lättaste sättet att räkna ut din maxpuls är att ta 220 minus din ålder). Under den aerobiska fasen bränner en person 50 % – 70 % kalorier från fett. Jämförelsevis så bränner personer mindre än 5 % kalorier från fett när de tränar med maxpuls.

    Att överväga

    Alla har inte alltid möjlighet att läsa av pulsen när de tränar. Använd då ett annat sätt, t.ex. ”prata/sjung-testet”. Du bränner många kalorier från fett om du kan sjunga. Om du kan sjunga kommer du inte att känna att musklerna bränner (men du borde svettas mycket). De flesta börjar med att bränna en högre andel glukos (socker) och mindre fett, och sedan blir det svårare att sjunga och prata under träningen.

    Experternas åsikt

    Låt oss säga att en kvinna promenerar i 30 minuter, och är i den fettförbrännande pulszonen. Hon kände inte någon brännande känsla i musklerna, och kunde sjunga medan hon promenerade. På de 30 minuterna bränner en kvinna som väger 58 kilo 150 kalorier, och 70 av dessa bränns från fett. Låt oss nu säga att samma kvinna promenerar i 30 minuter med en högre puls, där hon inte kan sjunga men ändå kan prata. Den här gången bränner hon 205 kalorier, och 85 av dem är från fett. Genom att bara jobba lite hårdare brände kvinnan 15 kalorier mer från fett, och 55 fler kalorier totalt. Poängen är att när du tränar kondition ska du kunna prata men inte sjunga, om du vill bränna fett.

    Fördelar

    Viktnedgång handlar enbart om kalorier in vs. kalorier ut. Att öka kaloriförbränningen under träningen kan främja viktnedgång och fettminskning. När kroppen vänjer sig vid träning bränner den mer fett vid en högre puls, samtidigt som den drar nytta av alla andra fördelar som träning innebär. Var konsekvent med din träning. Fortsätt röra på dig. Jobba på att förbättra din fitnessnivå, så kommer alla andra fördelar med fettförbränning att komma automatiskt.

    —

  • Forskarna sågar din fettförbrännande pulszon. Tänk om

    Din kropp använder en kombination av kolhydrater och fett som bränsle för träningen. Att bränna en större mängd fett hjälper dig att bli smalare och mer hälsosam. Du bränner de flesta kalorier under träning med låg till mellanhög intensitet – cirka 50%-60% av din maxpuls.

    Den här fettförbrännande zonen är dock inte det bästa för träningen. Du bränner inte ett större antal fettkalorier, och du får inte heller effekterna av ”efterförbränning”, vilket kan hjälpa dig bränna mer fett i flera timmar efter ett träningspass.

    fettförbränning

    Siffrorna stämmer inte

    Om du tränar med låg intensitet i 30 minuter och bränner 200 kalorier kommer cirka 60 % av de kalorierna – alltså runt 120 stycken – komma från fett. Om du däremot tränar med hög intensitet i samma 30 minuter och bränner 400 kalorier kommer bara 35 % av dem vara från fett. De 35 % är dock 140 kalorier, vilket är ett större antal fettkalorier än de du brände i den så kallade ”fettförbrännande zonen”.

    Den fettförbrännande zonen existerar, men det är bara en myt att det skulle vara det mest effektiva sättet att ändra din kropps utseende.

    Fettförbrännande träning

    Forskning visar att den fettförbrännande zonen inte är särskilt effektiv när det gäller att tappa vikt, enligt en artikel som publicerades i Journal of Obesity 2011.

    Istället för att hålla sig i samma zon under ett helt träningspass kan du variera mellan hög och lägre intensitet för att skapa en intervallträning med hög intensitet. Den här sortens träning har större effekt på din kropps förmåga att bränna fett.

    Källor

    —

  • Forskarna: Såhär många kalorier bränner du i skridskoåkning

    Om ditt mål är att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt är skridskoåkning eller inlines en intensiv form av konditionsträning som bränner mycket kalorier. Hur många kalorier du bränner beror på din vikt och hur länge, och hur hårt, du tränar. Skapa ett tränings- och kostschema som innehåller tillräckligt med skridskoåkning och som drar ner på tillräckligt med kalorier, för att bli fit och behålla den formen.

    skridskor inlines

    Smal med skridskor

    För att gå ner 0,5 kilo per vecka ska du bränna 250 kalorier med träning och skära bort 250 kalorier från din kost varje dag, enligt American Council on Exercises rekommendation. Avgör hur mycket skridskor du behöver åka varje dag med hjälp av din vikt. Om du väger 70 kilo eller mer kommer 30 minuters skridskor bränna mer än 250 kalorier, men om du väger mindre än 70 kilo måste du träna längre. På 30 minuter bränner en person som väger 56 kilo cirka 210 kalorier, medan en person som väger 83 kilo bränner cirka 311 kalorier, enligt Harvard Medical School. Ju snabbare och hårdare du åker, desto fler kalorier bränner du.

    Säkerhet

    Att färdas snabbt medan man balanserar på en smal rad kan ibland leda till olyckor. Den vanligaste skadan, i handlederna, kan undvikas genom att bära handledsskydd, enligt Inline Skating Resource Center. Bär full säkerhetsutrustning för att skydda andra känsliga kroppsdelar: armbågsskydd, knäskydd och hjälm. Även de med erfarenhet bör lära sig undvika skador.

    Källor

    —

  • Hur man snabbt bränner magfett genom att göra ingenting

    Du kan bränna fett runt magen dygnet runt, oavsett om du leker eller sover. Du kan bränna magfett varje sekund på dagen. För att konstant bränna fett behöver du bygga upp fettförbrännare, dvs. muskler. Ju fler muskler du bygger, desto mer fett och kalorier kommer du att bränna. Muskler bränner kalorier även när du sover.

    övervikt fetma viktnedgång

    Guide

    Steg 1

    BYGG MUSKLER – Tillbringa 3 – 5 dagar per vecka med att bygga muskler. Arbeta alltid med olika muskelgrupper varje dag, och arbeta aldrig med samma muskelgrupp två dagar i rad. När du planerar din träningsrutin kan du långsamt öka antalet repetitioner som du gör. Börja enkelt och använd hantlar, och arbeta dig sedan upp till att använda mer avancerad utrustning. Det är en bra idé att konsultera en privat tränare om du vill lära dig att göra det på rätt sätt. Det finns övningar som du kan göra varje dag utan att skada dig, som konditionsträning och situps, squats och utfall.

    När du har byggt upp muskler kommer de fortsätta att bränna fett, även om du sover dygnet runt.

    Steg 2

    BRÄNN FETT DAGLIGEN – Träna kondition 5 – 7 dagar i veckan. Det är viktigt att ständigt bränna kalorier för att hålla igång din metabolism. Träna 30 – 60 minuter per dag. Att lära dig hur du ska bränna magfett genom att göra ingenting kommer att ge dig den där platta magen du så gärna vill ha.

    Steg 3

    ÄT NYTTIGT – Ät hälsosamt varje dag. Du vill inte förstöra för dig själv genom att äta dåligt och förstöra allt ditt hårda arbete. När du tränar behöver du äta mycket protein varje dag, eller dricka en proteindryck. Protein är nödvändigt för att bygga muskler. Att bygga muskler är nödvändigt för att bränna fett.

    Ät mycket grönsaker, frukt, smalt kött och fullkorn varje dag. Undvik dålig mat som snabbmat och skräpmat.

    Drick mycket vatten varje dag. De flesta personer behöver 8 – 12 glas vatten per dag. Om du tränar mycket kan du behöva mer än så.

    Steg 4

    SOV – Se till att du sover minst åtta timmar per natt. Att sova mindre är inte hälsosamt. Sömn är mycket viktigt för din allmänna hälsa. Trötta inte ut dig själv, utan se till att du får tillräckligt med sömn på nätterna.

    Om du vill ha mer information om att bränna magfett kan du kolla i informationsdelen nedan. Att veta hur man bränner magfett genom att göra ingenting kommer hjälpa dig att få dina drömmars kropp.

    Källor

    —

  • Bränn 444 kalorier med denna barnsligt enkla vattenövning

    Om du vill ha ett intensivt träningspass där du inte behöver bära upp din egen vikt, och som arbetar med alla muskler i kroppen, behöver du inte gå längre än till simhallen. Centers for Disease Control and Prevention anser att det kan vara riktigt bra träning att trampa vatten, och att det kan bränna mer än 7 kalorier per minut. Lägg sedan till fördelarna för musklerna och bristen på effekt, så ser du att det är jättebra att trampa vatten.

    simbassäng trampa vatten

    Brända kalorier

    Den faktiska kaloriförbränningen när du trampar vatten beror på flera faktorer, främst din kroppsvikt och hur hårt du anstränger dig. Harvard Health Publications uppskattar till exempel att en person som väger 70 kilo bränner cirka 300 kalorier på 30 minuters aktivt vattentrampande, medan en person som väger 83 kilo bränner 444 kalorier med samma aktivitet.

    Ju hårdare du anstränger dig, desto fler kalorier bränner du. En av de bästa sakerna med att trampa vatten är att man inte kan fuska. Om du inte rör dig snabbt nog kommer du att sjunka.

    Andra fördelar

    Eftersom vattnet bär din kroppsvikt har vattentrampande ingen stor påverkan på din kropp, vilket gör det till en perfekt träningsform för gravida kvinnor, personer med ledproblem som försvårar viktbärande aktiviteter, eller intensiva atleter som löpare som vill få en paus från träning med större påverkan.

    Källor

    —

  • Cykling vs Powerwalk – vad bränner mest kalorier? Se svaret

    Vi vet att sitta för mycket är en av de största hälsoriskerna idag. Att hitta sätt att öka din aktivitetsnivå kommer inte bara hjälpa dig gå ner i vikt om du behöver eller bibehålla vikt om du redan har minskat – det kommer också att förbättra din hälsa.

    Powerwalk promenad

    Väljer du cykling, lugn promenad eller powerwalk?

    Allt du behöver göra är att göra förändringar i ditt sätt att göra saker i din vardag. En rask morgonpromenad kan vara en del av din dagliga motion. Eller kanske en promenad på kvällen också. Det finns ingen anledning till varför du inte kan njuta av din viktnedgång. Om du känner för det kanske runt parken eller liknande. Cykling, dans, powerwalk – det finns mycket att du kan göra som inte känns som motion. Ändå bränner allt kalorier.

    Om du bestämt dig för att skaffa en friskare kropp finns det flera aerobiska övningar som kan ge dig resultat. Två sådana övningar är gång och cykling, och båda dessa hjälper dig bränna kalorier när du försöker förlora eller bibehålla din nuvarande vikt. Din vikt och träningens intensitet påverkar hur många kalorier du bränner.

    Snabbare takt innebär större förbränning av kalorier

    Att gå bränner kalorier långsammare än att cykla. Om du väger 70 kilo kan du bränna 149 kalorier genom att promenera i 30 minuter i en takt om 5,5 km/h. när du ökar takten ökar du kaloriförbränningen: samma person skulle bränna 186 kalorier på en halvtimme om takten istället var 7,2 km/h. Tävlingsgång är ännu bättre – på 30 minuter skulle samma person bränna 242 kalorier. En person med samma vikt som cyklar lika länge bränner fler kalorier – med en takt på 20 km/h bränner personen 298 kalorier. Om takten ökar till 24 km/h bränner personen 372 kalorier. Du kan mäta takten med en stegräknare, en smartphone app, eller cykelns hastighetsmätare. En lättare kropp bränner kalorier långsammare, medan en högre vikt gör att du bränner kalorier snabbare.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur du bränner 900 kalorier per dag (1kg per vecka)

    Många delar målet om en snabb viktnedgång. Enligt Diet Health Club kan man utan hälsoproblem bränna 900 till 1000 kalorier för en snabb viktnedgång. Family Doctor beräknar att 3500 kalorier motsvarar ett halvt kilo av kroppsfett. En överskottsförbrukning på 900 kalorier om dagen motsvarar därmed en viktnedgång om ett halvt kilo var fjärde dag. Med ett par enkla riktlinjer och regelbunden träning kan kaloriförbrukningen överstiga intaget med 900 kalorier om dagen.

    löpning jogga fett

    Steg 1

    Konsumera tillräckligt med kalorier för att klara en intensiv träning. Med en kaloriberäknare kan kroppens dagliga behov uppskattas. Kosten bör innehålla samma mängd för viktnedgång när kaloriförbrukningen överstiger 900 kalorier. Äter man mindre kan kroppen försätta sig i svältläge med en långsammare ämnesomsättning som följd istället för att kaloriförbrukningen minskar.

    Steg 2

    Kör in-lines en timme om dagen. En person som väger 73 kilo bränner 900 kalorier på en timmes in-line åkning. Finns det lämpliga platser i närområdet är in-lines ett enkelt och roligt sätt att bränna kalorier. Alternativt kan man ta sig till en in-lines-park för den dagliga träningen, antingen en hel timme, eller uppdelat på två halvtimmar för att uppnå en förbränning på 900 kalorier.

    Steg 3

    Att jogga i en genomsnittlig fart av 8 kilometer i timmen ger en förbrukning på 900 kalorier under en timme för en person som väger 73 kilo. Har träningen precis påbörjats är det bättre att dela upp passet på två 30 minuters pass, ett på morgonen och ett på kvällen. En trampmaskin är ett bra hjälpmedel för att hålla en jämn fart. Hitta annars en runda på fyra kilometer som tar 30 minuter att springa två gånger dagligen.

    Steg 4

    Använd anpassningsbara maskiner på gymet – maskiner som med hjälp av ålder, längd och vikt visar mängden kalorier som förbrukas under träning. Variera träningen på olika maskiner för att komma upp i 900 kalorier, trapp, rodd eller elliptisk träning. Det gör träningen roligare och mer intressant.

    Källor

    —

  • Få en deffad & vältränad kropp en gång för alla [4 Knep]

    Konditionsträning är generellt aldrig enkelt, men några träningsformer är mer effektiva än andra för fettförbränning. Ett kaloriförbrukning om 500 extra kalorier om dagen, sju dagar i veckan, motsvarar en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Det är en bra realistisk målbild som ligger inom den för hälsan rekommenderade viktnedgången om ett halvt till ett kilo i veckan.

    löpning deffad vältränad

    Intervallträning

    Intervallträning är en utmärkt kaloriförbrukande träningsform för alla konditionsnivåer, inte bara för elitidrottsmän. Intervallträning kan anpassas till vilken träningsform som helst, gång, inlines, simning, cykling, elliptisk träning med crosstrainer eller löpning. Det är enkelt att utföra; varva intensiva sektioner med återhämtning i ditt pass. Nybörjare kan exempelvis promenera i lugnt tempo i förslagsvis fem minuter följt av en snabb gång lika länge och därefter repetera mönstret under hela passet. En bättre tränad person kan utföra samma övning med löpning genom att jogga lätt i 30 sekunder för att sprinta i 30 sekunder och så vidare i fem till tio cykler. Intervallträningen ökar kaloriförbrukningen jämfört med att träna i ett jämnt tempo, förbättrar syreupptagningsförmågan och varierar träningen. Det är även effektivt för att motverka träningsvärk till följd av att den alternativa rutinen förbättrar förmågan att hantera mjölksyreproduktionen i musklerna jämfört med kraftfull träning.

    Elliptisk träning med crosstrainer

    Maskiner med en elliptisk rörelse ger en relativt enkel kaloriförbrukning. En studie publicerad i ’The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’ 2003 jämförde den upplevda ansträngningen vid crosstrainer-träning med 20 andra vanliga aeroba träningsformer. Resultatet visade att den upplevda ansträngningen var lika mellan de olika formerna, men att kaloriförbrukningen var högre med crosstrainer-träning. Logiken följer av att kroppsvikten belastar kroppen mindre i maskinen än vid ett jämförbart löppass. En person som väger 80 kilo förbränner 452 kalorier under 30 minuter på encrosstrainer vilket är jämförbart med löpning i en hastighet av 11 kilometer i timmen under samma tid.

    Träna med en vän

    Att träna tillsammans med en vän, eller en virtuell partner online eller på DVD, kan öka träningsmotivationen med upp till 100 procent. Dessutom gör den träningen roligare och upplevs ofta som kortare än vad den är.

    Cykling

    Att cykla inomhus, på exempelvis en spinningcykel, är ett enkelt och effektivt sätt att öka kaloriförbränningen jämfört med exempelvis löpning i en hastighet av 8 kilometer i timmen. Det är en låg-effektiv träning som likt crosstrainerträning har en relativt låg upplevd ansträngning. En person som väger 80 kilo har en kaloriförbrukning på 346 kalorier i halvtimmen i en måttlig hastighet av 20-22 kilometer i timmen. Det är dessutom enkelt att variera träningen genom att lägga in intervaller, öka motståndet eller variera terrängen.

    Källor

    —

  • Bästa träningen för fettförbränning utan att tappa muskler

    Konditionsträning är ett effektivt sätt att bränna kalorier och förbättra din generella hälsa, men för mycket av något kan vara negativt för kroppen. Om du springer långa tidsperioder kommer du med största sannolikhet förstöra alla muskler du lyckats bygga genom att bränna både muskler och fett. För att bränna fett utan att tappa muskler måste du begränsa konditionsträningen och när du springer bör du öka intensiteten.

    Energi

    När du tränar behöver din kropp energi. Det energisystem du använder – aerobiskt eller anaerobiskt – beror mestadels på din intensitetsnivå. Konditionsträning är oftast aerobisk träning, vilket också kallas för ”träning i stadig takt”, där den relativt långsamma processen att bryta ner energikällor genom syresättning är tillräckligt för att låta dig träna lagom snabbt under en längre tidsperiod. Om du ökar intensiteten kommer du gå över till det anaerobiska energisystemet i takt med att din puls ökar, vilket gör att det går snabbare att konvertera energikällor till energi, vilket i sin tur gör träningspasset kortare och gör det lättare att bygga muskler. Tyngdlyftning är också anaerobisk träning, och förbättrade anaerobiska tillstånd genom högintensiv konditionsträning kan förbättra energieffektivitet när du lyfter vikter.

    Kondition och muskelförlust

    Du kanske har hört att konditionsträning är dåligt för att bygga muskler. Även om det är sant att konditionsträning i stadig takt inte stimulerar muskeltillväxt på samma sätt som högintensiva träningspass så kommer du inte förlora muskelmassa genom konditionsträning om du begränsar passen. För mycket konditionsträning får kroppen att frigöra kortisol, som kan skada kroppen genom att minska skelettets densitet och muskelmassa. Det här orsakas av överträning, vilket kan bero på alla typer av träning, både konditionsträning och annan träning.

    Lågintensiv konditionsträning

    Lågintensiv konditionsträning, som att jogga lätt, cykla uppåt eller att cykla på en mellannivå, bör generellt sätt ge dig en puls som är 60 % – 80 % av din maxpuls. Du kommer att bränna fler kalorier med detta och dessutom förbättra din kondition. Vilken typ av kondition som är bäst beror på dina personliga mål och din generella fitnessnivå. Att springa kan anstränga lederna, och därför kanske du föredrar att simma eller cykla. Oavsett vilket så är nyckeln till att bygga muskelmassa att begränsa din konditionsträning till max 30 minuter för att låta kroppen återhämta sig efter träning. Du behöver också konsumera tillräckligt med protein för att ge musklerna det de behöver för att både bibehållas och för att kunna växa.

    Det bästa av två världar

    Om du vill bli mer proaktiv när det gäller att förbättra kardiovaskulär hälsa och bygga muskler kommer du behöva öka i intensitet. Intervallträning innebär att du växlar mellan hög och låg intensitet. Om du springer skulle detta innebär att du spurtade 35 meter och joggade 90 meter. Generellt sett bör du sikta på att jogga dubbelt så lång tid som du spurtar. Eftersom spurtande är intensivt bör du inte göra det två dagar i rad, så att du kan vila och återhämta dig ordentligt.

    Källor

    —

  • Studsmatta som träning – För bra för att va sant? (Nej då!)

    Att genomföra kardiovaskulära övningar på en studsmatta är ett effektivt sätt att bränna kalorier och tappa kroppsfett. Att reducera fett på ett specifikt område är dock omöjligt. Att hoppa på en studsmatta kommer att bränna fett från hela kroppen. För att förlora till exempel armfett eller bukfett med bästa resultat bör du blanda konditionsövningar, styrketräning och ett hälsosamt, reducerat kaloriintag.

    Studsa superbra!

    Att hoppa på en studsmatta kan hjälpa dig bränna kroppsfett, vidhålla en hälsosam vikt, och öka förbränningen. Att hoppa på en studsmatta är 68 % mer effektivt än att springa när det gäller att förbättra syreupptagningen och stimulera pulsen, enligt Journal of Applied Physiology. Andra fördelar är bättre balans och koordination, större flexibilitet och styrka, bättre uthållighet, och en minskad risk för frakturer och benskörhet.

    Tappa inte hoppet!

    American College of Sports Medicine rekommenderar att man utför aerobiska aktiviteter, so matt hoppa studsmatta, under minst 150 minuter per vecka. Se till att dina träningspass är roliga och utmanande genom att prova olika hopp, som stjärnhopp, skidhopp, höga knän, korshopp, och att springa på stället medan du pumpar med armarna. Du kan också prova att följa med i en professionell instruktionsvideo, gå på ett träningspass för studsmattor på gymmet, eller arbeta med en tränare för att lära dig rätt teknik och variera övningarna.

    Arbeta med musklerna

    Inkludera styrketräning för att få en smidig muskelvävnad, armstyrka, och för att tona armarna. Gör armhävningar på studsmattan genom att ta tag i ramen medan du håller fötterna på golvet. Öka intensiteten genom att invertera positionen för armhävningar – placera händerna på golvet medan du har fötterna på studsmattan. Lägg till hantlar för att öka armstyrkan ytterligare. Prova ytterligare övningar för armstyrka genom att använda studsmattan som en bänk, som sittande bicep curls, tricepspress över huvudet, och triceps kickbacks. Rådfråga en professionell tränare för att lära dig rätt form innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    Överväg eventuella problem innan du hoppar

    För att effektivt förlora fett, inklusive runt armarna, kommer du behöva hålla en hälsosam kost och reducera ditt kaloriintag. Se till att det finns tillräckligt med utrymme runt studsmattan, både runt och ovanför dig. Om du har balanssvårigheter bör du överväga att köpa en studsmatta med säkerhetsnät. Var försiktig med att låta barn använda studsmattan, och övervaka dem ständigt.

    Källor

    —

  • Studie: ”Kettlebells helt överlägset för fettförbränning”

    Att springa på löpbanan, ta en morgonrunda eller hoppa ner i poolen är effektiva sätt att bränna fett, men motståndsträning bränner en anmärkningsvärd summa kalorier och bygger muskler på samma gång, vilket ger dig det bästa av två världar. Träning med kettlebells kombinerar funktionella motståndsövningar med intervallträning i hög takt som ökar pulsen och bränner betydligt mer fett än traditionella vikter.

    kettlebells bränna fett

    Traditionella vikter

    Traditionella vikter låter dig bränna en betydande mängd kalorier på grund av hypertrofi: processen där muskelvävnad återuppbyggs och ökar i storlek. Du kommer inte bara att bränna kalorier med styrketräning, utan din metabolism kommer att arbeta hårdare i flera timmar efter att du lämnat gymmet, och bränna kalorier när du sitter på soffan. MayoClinic.com uppskattar att viktträning bränner mellan 365 – 545 kalorier per timme.

    Kettlebells

    En studie från 2010, som sponsrades av American Council on Exercise, kom fram till imponerande slutsatser när det gäller kettlebells och fettförbränning. Enligt deras forskning brände 20 minuter långt träningspass med kettlebells i genomsnitt 272 kalorier per deltagare, vilket blir 816 kalorier per timme. Deltagarna höll en snabb takt under träningspasset, och utförde standardtekniker som swings, snatches och armhävningar.

    Den överlägsna träningen

    På grund av kombinationen mellan motstånd och intervalliknande träningspass som ofta finns i träning med kettlebells kommer du bränna mer fett med dem än med traditionell viktträning, men du kanske inte bygger lika mycket muskler som du skulle göra med en skivstång eller tyngre vikter. Fokus bör ligga på funktionell styrka, inte på att bygga stora muskler.

    Överväganden

    När du lägger till en fettbrännande övning till ditt träningspass är det viktigt att komma ihåg att punktförbränning är en myt. Det är omöjligt att bränna fett från en specifik del av din kropp. Kettlebells och andra intervallträningar är så effektiva för att de använder alla dina muskler och utmanar din aerobiska kapacitet. Det finns risker med att träna med kettlebells, så se till att du har en ordentlig form och teknik innan du anstränger dig för hårt.

    Källor

    —

  • 3 galet kraftfulla övningar för magmuskler (hej sexpacket!)

    Magmuskler – de gör mer än att bara få små kläder att se bra ut. Din kärna – rectus abdominis, obliques och transversus abdominis – hjälper till att räta ditt bäcken och ge dig en bra hållning. Förutom att få en längre hållning finns det andra fördelar med tonade magmuskler: sexpack och en timglasfigur. Åtrådda av både män och kvinnor kan det lätt bli en monoton uppgift att få magmuskler. Oändliga crunches och twists måste inte vara det enda du gör, om du har handvikter i din träningsrutin. Vikter ökar motståndet och kan liva upp en stel rutin. Lägg till konditionsövningar för att bli av med extra fett som följer dina tonade muskler.

    platt mage magrutor

    Triceps extensions med balansboll

    Steg 1

    Tona din rectus abdominis, som går från pubisbenet till bröstkorgen, med en balansboll och en enhandsvikt. Köp en boll som passar din längd och vikt. Kontrollera att dina fötter möter golvet och, när du är på bollen, att knäna är i en 90 graders vinkel.

    Steg 2

    Ta en vikt och sätt dig på bollen. Spänn kärnan och placera dina fötter på golvet. Sära på benen till en bredd som liknar höfternas, och omslut vikten med båda händerna. Flytta den till mellan dina ben, i samma höjd som bollen, och andas in.

    Steg 3

    Andas ut, lyft båda armarna över huvudet, och räta ut dem. Böj tillbaka underarmarna och sänk vikten mot dina skulderblad. Försök att inte röra på överarmarna, huvudet, nacken eller din torso. Andas in och höj dina underarmar. Repetera i två set om åtta till tolv repetitioner, eller tills dina magmuskler och triceps känns utmattade.

    Steg 4

    Sänk armarna och vila i 30 sekunder mellan set.

    Stående oblique flexion

    Steg 1

    Slimma ner sidorna med stående flexioner för obliques. Håll en handvikt – en per hand – och stå med fötterna brett isär, på samma bredd som höfterna. Gör knäna rörliga och låt armarna hänga längs sidorna med handflatorna inåt.

    Steg 2

    Andas ut och lyft den vänstra vikten längs ditt lår. Vinkla din torso mot vikten, och böj den medan den glider längs ditt lår. Stanna i den sidoböjda positionen i två sekunder, och återvänd sedan till en stående position.

    Steg 3

    Byt sida och upprepa steg ett och två. Byt sidor och gör två set om åtta till tolv repetitioner, eller tills dina obliques känns utmattade.

    Plankan för transversus abdominis

    Steg 1

    Arbeta med transversus abdominis genom att ge den klassiska plankan en liten twist. Börja i plankans position med benen bakom dig, din vikt fördelad mellan fötterna och händerna, och med spända magmuskler. Håll magen rak och se till att mellandelen av din kropp inte faller nedåt.

    Steg 2

    Ta en vikt med din högerhand, och stabilisera kroppen med den vänstra. Höj din högerarm och för den utåt mot sidan, och sänk den långsamt.

    Steg 3

    Lyft i 10 repetitioner, med stel kropp och spända magmuskler. Byt arm och repetera, och stanna kvar i plankans position genom hela övningen.

    Tips & Varningar

    Börja med en viktgräns som orsakar muskeltrötthet efter åtta till tolv repetitioner. Öka vikten två gånger i månaden för att främja muskeltillväxt och fettförlust.

    Konsultera en läkare innan du tränar om du inte har en bra kondition eller om du lider av ett medicinskt tillstånd.

    Källor

    —

  • 1 rutin som ger dig tonade magmuskler hemma (med 1 hantel)

    Oavsett om du har ett bröllop eller en semester inbokad är starka magrutor – sexpack – en tillgång som tar tid att få. Du kan dock reducera den tiden och nå dit snabbare genom att jobba hårdare och slaviskt följa en rutin. Denna rutin bör inkludera träning och ett reducerat kaloriintag, men behöver inte nödvändigtvis inkludera ett dyrt gymmedlemskap. Du kan faktiskt tona dina magmuskler hemma, med bara en hantel.

    tonade magmuskler magrutor

    Guide

    Steg 1

    Lägg till kondition i ditt dagliga träningspass. Om du bara tränar magmusklerna kanske du bygger muskler, men de kommer inte nödvändigtvis att synas utan en platt, smal mage. Träna minst 30 – 60 minuters kondition varje dag, t.ex. löpning, cykling eller simning för att eliminera överflödigt kroppsfett.

    Steg 2

    Uteslut kalorier. Reducera ditt kaloriintag så att du har ett underskott om minst 500 kalorier per dag. Ett kaloriunderskott innebär att du bränner fler kalorier än du förbrukar. Ett underskott om 500 kalorier per dag innebär en viktminskning om 0,5 – 1 kilo per vecka. Hoppa inte över måltider. Ät små måltider var fjärde timme.

    Steg 3

    Gör en woodchop. Håll en hantel framför kroppen med båda händerna. Varje hand bör hålla i en ände av hanteln. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Spänn dina magmuskler. Gör en squat mot golvet, vänd din torso till höger, och sänk hanteln mot fin högra fot. Räta på dig, böj armbågarna och för hanteln till din vänstra axel. Repetera detta 12 gånger på varje sida.

    Steg 4

    Gör en crunch. Ligg på rygg på en matta med böjda knän och med fötterna platt mot golvet. Håll en hantel med båda händerna, med en hand på varje sida av hanteln. Böj armbågarna och håll hanteln ovanför axlarna. Sätt dig upp, med spända magmuskler, och lyft axlarna och ryggen från golvet. Ländryggen ska vara kvar på mattan. Sänk din kropp tillbaka ned mot mattan. Upprepa detta 20 gånger.

    Steg 5

    Böj sidan med en side bend. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Håll en hantel i högerhanden. Låt armarna hänga längs sidorna, och lägg vänsterhanden på höften. Luta dig så långt du kan till höger utan att böja knäna, och sänk hanteln mot marken. Stå upp. Upprepa 15 gånger på varje sida.

    Steg 6

    Gör en twist. Håll en hantel med båda händerna. Dina händer bör vara i mitten av hanteln, med hanteln vertikalt mot golvet. Sträck ut armarna rakt framför dig. Stå med fötterna brett isär, med samma bredd som höfterna. Vrid din torso och flytta armarna så långt till höger som du kan. Vrid dig tillbaka till startpositionen. Vrid din torso och flytta armarna så långt till vänster som du kan. Upprepa 10 gånger.

    Källor

    —

  • Helt oväntade gummiband-övningar får dig att gå ner i vikt

    Gummiband för träning är lätta, bärbara fria vikter som erbjuder möjligheten att utföra styrketräningsövningar för överkroppen, underkroppen och din core. Genom att träna både större och mindre muskelgrupper, kan kvinnor och män bränna kalorier och bygga muskelmassa för att öka sin förbränning. Kombinationen av förbrända kalorier under gummibandsövningar och snabbare ämnesomsättning hjälper dig att gå ner i vikt och uppnå en bättre hälsa.

    övningar går ner i vikt

    Överkroppen

    Med gummiband, kan kvinnor och än träna sina biceps, triceps, bröst, axlar och rygg för att bygga muskler och gå ner i vikt. Genom att stå på mitten av bandet, kan du utföra bicepscurls, triceps kickbacks och axelshrugs. Från golvet, kan du göra armhävningar mot bandet genom att hålla ändarna mot marken och gummibandet över din rygg. Genom att vända dig och ligga på bandet, kan du utföra bröstpressar för att öka din bröststyrka.

    Underkropp

    Man kan använda gummiband för att stärka sina quadriceps, hamstrings, vader och glutes och gå ner i vikt. Knäböj med gummiband är effektiva för att bygga starka lår och gluteus, och du kan utföra stående vadpress för att träna nedre delen av benet. Genom att förankra bandet till en stolpe eller ett fast föremål, kan du också spänna det till din fotled och ligga med ansiktet ner för att göra hamstringscurls med ett ben i taget.

    Core

    Använd motståndsband för att bygga en stark core – som består av magen, ryggen och musklerna runt bäckenet – det kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt både genom att bygga muskler och genom att göra det lättare för dem att göra andra fysiska aktiviteter. Corestyrka underlättar stabilitet och balans, vilket minskar skador och förbättrar prestationsförmågan för ytterligare kaloriförbränning. Träna magmusklerna genom att förankra bandet till ett fast föremål, håll det ovanför huvudet och utför knästående crunches. Stärk dina höfter genom att ha det runt din fotled och gör stående benlyft åt sidan och inåt.

    Sammansatta övningar

    Att träna både över- och underkroppen på en gång kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt genom att bränna ännu mer kalorier och bygga muskler snabbare. Genom att lägga till överkroppen när du tränar knäböj och utfall med gummibandet, kan du träna dina ben, glutes, biceps, triceps och axlar. Lägg till bicepscurls till utfall och addera axellyft åt sidan eller overheadpressar till knäböj. Det extra arbetet kommer också att utmana din core som du tränar för att upprätthålla balans och stabilitet.

    Grunderna i viktminskning

    För att tappa ett halvt kilo kroppsvikt, behöver kvinnor skapa ett 3500-kaloriers underskott. Som en form av styrketräning, kan träning med gummiband hjälpa folk att nå detta mål både genom att bränna kalorier under träningen och höja deras metabolism genom ökad muskelmassa. Antalet kalorier som förbränns per pass varierar beroende på kvinnans nuvarande kroppsvikt, intensiteten i träningen och längden på träningen. I genomsnitt kan en 80-kilosperson bränna mer än 350 kalorier på en timme styrketräning. För att förlora ett kilo per vecka, bör kvinnor skapa ett dagligt underskott på 500 kalorier genom kost och motion. För snabbare viktminskning och bättre hjärthälsa, bör konditionsträning läggas till en kvinnas träningsschema för att komplettera gummibandsträningen.

    Träningspass med gummiband

    Vare sig du är en idrottare som söker ett sätt att förbättra prestationen – fart, acceleration, fotarbete eller steglängd – eller en fitnessentusiast som vill öka din styrka och uthållighet, kan gummiband för träning hjälpa dig nå dina mål. Förväxla inte gummiband med motståndsband, de är elastiska linor med olika motståndsnivåer och är gjorda med en stor eller många mindre elastiska trådar täckta men en nylonhylsa. Det finns många olika gummibandsövningar att välja mellan – vissa med en partner, och vissa är soloövningar.

    Steg 1

    Utför motståndssprintar för att bygga underkroppskraft och träna på dina explosiva rörelser. Ta på dig ett träningsbälte och spänn fast träningsbandets ena ända bak på bältet och be en träningspartner håll i andra ändan. Gå fram tills linan är spänd. Inta startpositionen, vilket kan vara stående eller som om du skulle springa ett lopp. Med din partner stillastående spurta fram cirka 20 meter mot linans motstånd och återvänd till starten. Upprepa tre gånger, ta bort linan och spurta 20 meter utan dem. Upprepa setet fem gånger under varje träningspass.

    Steg 2

    Spänn fast ditt elastiska träningsband fram på bältet för att göra en överfartsövning, vilket låter dig träna vid en högre fart än du skulle kunna själv. Ha en partner ta linans andra ända och gå ut framför dig och sträcka på linan tills den börjar dra dig framåt. Inta startställningen och när din partner ger signal, explodera framåt. Samtidigt borde din partner springa framåt och hålla konstant motstånd i linan. Spurt ai 20 meter, vila och upprepa. Utför tre gånger, ta bort linan och spurta 20 meter utan den. Upprepa setet fem gånger under varje träningspass.

    Steg 3

    Justera bältet och spänn fast gummibandet på sidan för att träna ditt fotarbete och sidorörelser. Be din partner hålla andra ändan på linan och gå ut vänster om dig till linan är spänd. Ställ dig i idrottsställning – böj på knäna, sänk kroppen något, håll huvudet och bröstet uppe och håll armarna något böjda framför kroppen. Hasa 12 eller 15 meter mot höger mot motståndet. Hasa tillbaka till startpositionen medan du håller balansen och kontrollen, vila 45 sekunder och upprepa. Utför tre set till höger och upprepa sedan till vänster.

    Steg 4

    Spänn fast gummibandets ena ända till ett stadigt föremål med en ankare för att göra under- och överkroppsstyrkeövningar. Sträck på linan tills den är spänd, vilket är där du kommer börja övningen. Ställ en träningskon några meter framför denna punkt. Vid startpositionen spänn fast linan till bältets bakdel och ställ dig på alla fyra, balanserande på händer och tår. Rör dig framåt i denna krypande position – mer som en björnkrypning än en militärkrypning – så snabbt du kan, nudda vid konen, och kryp baklänges tillbaka till starten och upprepa. Utför fem gånger, vila i 10 sekunder, och upprepa. En variation är att kryp till konen och stanna och röra vid den 10 gånger med växlande hand.

    Källor

    —

    ,

  • 5 steg till platt mage & magmuskler – du kan tacka oss sen

    Du kan lära dig få platt mage och magrutor (”sex-pack”) genom att förstå vad din kropp behöver för att må bra. Ordentlig träning, kost och en stressfri livsstil kommer hjälpa dig att tappa magfett och få de platta magmuskler du alltid drömt om. Ta din kropps tillstånd i egna händer och bli hälsosam redan idag!

    magrutor magmuskler sexpack 6-pack

    Guide

    Steg 1

    KARDIOVASKULÄRA ÖVNINGAR – Träna kondition varje dag. Träna minst en timme per dag, och upp till två timmar per dag. Att gå, vandra, jogga, simma, åka skidor, spela tennis, volleyboll och andra fysiska sporter är jättebra exempel på kondition. Få in det i vardagens schema och träna varje dag. Behåll motivationen genom att ta med en vän eller dina barn på din dagliga promenad. Promenera efter tyngre måltider.

    Steg 2

    MÅLRIKTADE ÖVNINGAR – Gör övningar som arbetar med magmusklerna varje dag. Situps, crunches, double crunches, reverse crunches och plankan arbetar med magmusklerna. Du kan också spänna magmusklerna under dagen för att bränna fler kalorier. Du kan träna magmusklerna varje dag. De är inte som andra muskler, som behöver vila en dag mellan varje träningspass. Att göra magövningar är nödvändigt för att få platta magmuskler snabbt. Ge inte upp, det är värt det!

    Steg 3

    VIKTTRÄNING – Träna med vikter varannan dag. Viktträning kommer bygga muskler, som bränner mer fett dygnet runt. Du kan lyfta vikter varje dag, men du behöver variera musklerna du arbetar med. Träna inte armar, ben eller rygg två dagar i rad. Att bygga muskler kommer att hjälpa dig få de platta magmuskler du drömt om.

    Steg 4

    ÄT HÄLSOSAMT – Ät hälsosamt varje dag. Ät varannan timme för att hålla igång metabolismen och främja fettförbränningen. Varje måltid bör bestå av naturliga produkter, inte färdigköpt, processad mat. Ät mycket grönsaker. Varje måltid bör bestå av 50 % grönsaker, 25 % smalt kött (som inte har mycket mättat fett) och 25 % fullkorn. Till mellanmål bör du äta nyttiga saker som frukt, grönsaker, kalkon, nötter, frön, yoghurt och fullkorn.

    Steg 5

    UNDVIK DÅLIG MAT – Uteslut snabbmat och processad mat. Läs innehållsförteckningen för att undvika majssirap med hög fruktos eller hydrogenerade oljor.

    Om du behöver mer hjälp för att få de där platta magmusklerna kan du titta i källdelen nedan. Att veta hur man får platt mage med synliga magmuskler kommer hjälpa dig att bli hälsosam snabbt.

    Källor

    —

  • Vi ha gjort matten: Såhär många kalorier bränner du i dans

    Hur många kalorier du bränner genom att dansa beror på flera faktorer, inklusive hur intensivt och hur länge du dansar, och hur mycket du väger. Ju mer ansträngande dansen är och ju mer du väger, desto hårdare behöver kroppen arbeta och desto fler kalorier kommer du att förbränna.

    zumba dansklass danspass

    Kaloriuträknare och tabeller kommer inte kunna ge dig en helt säker uppskattning av de kalorier som du personligen kommer att bränna, men du kan få en ungefärlig idé baserat på din dans och din vikt.

    Brända kalorier

    Enligt Harvard Medical School kommer en person som väger 56 kilo att bränna cirka 90 kalorier efter 30 minuters långsam vals, foxtrot eller andra liknande dansstilar. En person som väger 70 kilo kommer bränna cirka 112 kalorier, och en person som väger 84 kilo kommer att bränna 133 kalorier. När det gäller mer intensiva dansstilar som disco, square dance och liknande, kommer en person som väger 56 kilo att bränna 165 kalorier på 30 minuter.

    En person som väger 70 kilo kommer bränna cirka 205 kalorier, och en person som väger 84 kilo kommer att bränna 244 kalorier. 30 minuters snabb dans som balett, twist och liknande kommer låta en person som väger 70 kilo bränna cirka 180 kalorier. En person som väger 70 kilo kommer bränna cirka 233 kalorier, och en person som väger 84 kilo kommer att bränna 266 kalorier.

    Källor

    —

  • Kalorier förbrukade vid löpning jämfört med Zumba-danspass

    Både Zumba-danspass och löpning ger en god kaloriförbrukning och kan leda till viktnedgång samt förbättrad kondition. Det är svårt att peka ut en av dom som bättre än den andra. Den bästa träningsformen är den du föredrar mest och troligen kommer utföra regelbundet. Danspass kan vara ett bra val om du tycker om att träna i grupp och löpning är bättre om du föredrar en mer meditativ träning på egen hand. Om du aldrig har tränat förut är det bra att konsultera en läkare först.

    jogging löpning

    Kaloriförbrukning vid löpträning

    Den exakta kaloriförbrukningen vid löpträning beror på hastighet och vikt. En person som väger 70 kilo och joggar lätt i 8 kilometer i timmen i 30 minuter har en uppskattad kaloriförbrukning på 298 kalorier, eller 9.9 kalorier i minuten. Genom att öka hastigheten något kan kaloriförbrukningen snabbt stiga till 11.1 kalorier per minut. Vid en hastighet av tio kilometer i timmen räknas det som löpning och kaloriförbrukningen kan stiga till 12.4 kalorier i minuten.

    Kaloriförbrukning vid danspass, exempelvis Zumba

    Intensiteten är avgörande för kaloriförbrukningen vid danspass, exempelvis Zumba, och är i sin tur beroende av instruktören som leder passet. Det amerikanska rådgivande institutet, The American Counsil on Exercise (ACE), har studerat Zumba och verifierat att den genomsnittliga kaloriförbrukningen per person ligger på 9.5 kalorier i minuten. Det är jämförbart med en lättare löpning. Den genomsnittliga kaloriförbrukningen per pass låg på 369 kalorier med en längd på 32 till 52 minuter.

    Intervallträning kontra jämviktsträning

    Bortser vi från kaloriförbrukning har Zumba en fördel jämfört med ett längre löppass i jämnt tempo. Enliogt ACE är Zumba, som träning, jämförbar med konditionskrävande intervallträning. En träningsform som ger ökad ämnesomsättning även en tid efter träningspasset. På konferensen ’The Integrative Biology of Exercise VI’ 2012 presenterades en studie som visade att intervallträning ger ett tillskott i förbrukning på 200 kalorier per dag efter träning. Intervallträning är enkelt att lägga till i en redan existerande träningsrutin genom att alternera kortare högintesiva sprintar med kort återhämtning mellan sprintarna.

    Kaloriberäkning

    För viktnedgång behöver kroppen förbränna mer kalorier än den får i sig, vilket är en av anledningarna att exempelvis Zumba eller löpträning är bra kaloriförbrukande aktiviteter för att gå ner i vikt. Det kan emellertid vara otillräckligt med enbart träning för att gå ner i vikt om kosten samtidigt innehåller för mycket kalorier. För att gå ner ett halvt till ett kilo behöver träningsmängden och kalorifröbrukningen kraftigt överstiga den dagliga livsuppehållande kaloriförbrukningen, som för män ligger på 1800 till 2000 kalorier och för kvinnor på 1200 till 1500 kalorier per dag. En rekommendation från University of Minnesota Medical School.

    Källor

    —

  • Exakt så här mycket fett bränner 30min på Crosstrainern

    Regelbunden träning på crosstrainer (en cykel som kombinerar löpning med funktionen hos en cykel) kan bidra till att minska andelen kroppsfett, så länge man även har en god kosthållning. Att träningscykla ökar den daglig kaloriförbrukningen som i förlängningen kan leda till minskad andel kroppsfett. Hur mycket beror på flera faktorer, bland annat hur regelbunden träningen är.

    Kaloriförbrukning

    Kroppsvikten vid cykling på en crosstrainer är avgörande för mängden kalorier som förbrukas. En högre vikt kräver en högre ansträngning, vilket leder till en högre kaloriförbrukning. Ser man till kaloritabeller, från exempelvis Health Status, har en person som väger 60 kilo en kaloriförbrukning på 335 kalorier, en person på 70 kilo 387 kalorier och en person som väger 90 kilo en förbrukning på 516 kalorier.

     

    Faktorer

    Beräkningarna från Health Status är uppskattningar, eftersom mängden kalorier som förbrukas vid ett 30 minuters crosstrainer-pass även beror på intensiteten i passet. Intensiteten kan ökas eller minskas genom att vinkeln justeras på crosstrainern. För att vara säker på en effektiv kaloriförbrukning bör träningen ske inom gränserna för den pulszon som är lämpligast. Ett enkelt test är att bedöma om träning sker i prat-tempo. Gör den det ligger du på rätt intensitet.

    Fettförbrukning

    Kalorierna som förbrukas under 30 minuter av träning kan leda till en minskning av kroppsfettet. Det beror på om den totala mängden förbrukade kalorier överstiger mängden som konsumeras. Varje gång som förbrukningen överstiger intaget, det vill säga vad som äts och dricks, med 3500 kalorier förbränns ett halvt kilo fett. En person som väger 90 kilo och förbränner 516 dygnskalorier mer än intaget på varje 30 minuters träningspass behöver träna varje dag i en vecka för att förlora ett halvt kilo fett.

    Kostråd

    För att ett 30 minuters crosstrainer-träningspass ska vara effektivt för fettförbränning måste även kalorikonsumtionen vara kontrollerad. Om kosten innehåller många kalorier kan även träning varje dag vara för lite för att nå upp till ett underskott i kaloriintag. För att ta reda på hur många kalorier din grundläggande ämnesomsättning förbrukar kan man använda sig av verktyg på internet. Med hjälp av ålder, vikt, längd och kön uppskattas mängden kalorier som förbrukas i genomsnitt. Konsumeras den mängden varje dag och crosstrainer-träningen är regelbunden kommer det ske en minskning av kroppsfettet.

    Källor

    —

  • Det här visste du inte om löpning och fettförbränning

    Att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt minskar signifikant riskerna för flertal hälsoproblem. Regelbunden löpträning eller lätt jogging är ett värdefullt verktyg för att lyckas. Kroppsfettet är procentandelen fett i din kropp. Vid regelbunden löpträning kan kaloriförbränningen bli så hög att fettförbränningen kan ta vid.

    löpning jogga fettförbränning

    Kroppsfett

    Fett är en viktig beståndsdel i kroppen och i rätt mängd ser det till att kroppens funktioner är hälsosamma. Fettet har även en skyddande funktion för flera vitala organ samt håller kroppen isolerad. Kvinnor har till följd av barnafödsel naturligt mer fett lagrat i kroppen. För mycket fett, särskilt lagrat runt mage och midja, är skadligt och ökar risken för typ-2 diabetes, hjärtproblematik och stroke. Enligt University of New Mexico ligger ett hälsosamt kroppsfett på 18 till 30 procent för kvinnor och 10 till 25 procent för män.

    Löpträning

    Kaloriförbrukningen vid löpträning är så hög att träningsformen har potential att förändra mängden fett i kroppen. Kaloriförbrukning beror på hastighet, tid och kroppsvikt. En person som väger 73 kilo och löptränar i en hastighet av 8 kilometer i timmen förbränner 606 kalorier under en timme. Ökas hastigheten till 13 kilometer i timmern ökar förbrukningen till jämförbara 861 kalorier. En person som väger 90 kilo i förbränner 755 kalorier i 8 kilometer i timmen och 1074 kalorier i 13 kilometer i timmen under samma tid. Värdena är uppskattade av mayoclinic.com.

    Påverkan på kroppsfett

    Kaloriförbrukningen vid löpträning har förmågan att minska mängden fett i kroppen. Om kaloriförbrukningen är högre än kaloriintaget per dag kommer kroppen att frigöra underskottet genom att omvandla det lagrade fettet till energi. Kaloriförbrukningen vid träning adderas till den mängd kalorier som vanligtvis förbrukas. Förbrukas 3500 kalorier mer än som konsumeras ges en viktnedgång på ett halvt kilo och andelen kroppsfett minskar.

    Att tänka på

    Löpträning minskar endast andelen kroppsfett om det totala kaloriintaget är mindre än vad som förbrukas. För att hålla kaloriintaget lågt är det viktigt att tänka på kosten och välja måltider med lägre kaloriinnehåll. Vid regelbunden löpträning, men med bibehållen eller hög kalorikonsumtion kan det vara svårt att nå upp till en kaloriförbrukning som genererar fettförbränning. Med ett överskott av kalorier kommer andelen kroppsfett att öka.

    Källor

    —

  • Kan 30min Powerwalk i 5km/h på löpband ge viktnedgång?

    En långsam ämnesomsättning är vanligtvis inte orsaken till viktuppgång, enligt Mayo Clinic. En stillasittande livsstil och för mycket mat är orsaken. Regelbunden träning bidrar till viktnedgång, ökad vakenhet och förbättrad generell hälsa. Att gå/promenera en powerwalk i ett tempo av 5 kilometer i timmen på ett löpband i 30 minuter bidrar till viktnedgång, men konditionen och den personliga hälsa är avgörande.

    löpband fettförbränning

    Vikten av intensitet

    Intesiteten i träningen är en av de viktigaste komponenterna i programmen. Den amerikanska certifierings- och forskningsorganisatioen ACSM (American College of Sports Medicine) rekommenderar en intensitetsnivå på medel till kraftfull för att se resultat vid träning. Men intesitet är personligt, vad som upplevs som ansträngande för en person, kan upplevas lättare av en annan. Det är viktigt att intensiteten speglar den individuella förmågan. Om din träning känns för lätt, behöver du öka intensiteten något. Annars har din träning lite eller ingen effekt på kaloriförbränning och eventuell viktnedgång.

    Längd på träningspass

    ACSM rekommenderar att längden på ett träningspass för viktnedgång bör överstiga 150 minuter i veckan. Det kan enkelt fördelas på fem stycken 30 minuters pass. En viktnedgång motsvarande 5 procent av din kroppsvikt kräver 225 till 420 minuters träning varje vecka.

    Kaloriförbrukning vid träning

    För att minska kroppsvikten med ett halvt kilo behöver kroppen förbränna 3500 kalorier mer än din kropps dagliga kaloriförbrukning. Det låter inte som så mycket, men kan vara betungande. En individ som väger 73 kilo förbränner uppskattningsvis 204 kalorier per timme vid promenad i en hastighet av tre kilometer per timme. Ökar farten till sex kilometer i timmen ökar förbränningen till cirka 314 kalorier per timme. En högre kroppsvikt förbränner mer kalorier. Väger du 73 kilo, förbränner du ungefär 157 kalorier vid varje 30 minuters pass vid en fart av fem kiometer i timmen. Det vill säga att den förväntade viktnedgången är mindre än 100 gram i veckan.

    Rekommendationer och att tänka på

    Kaloriförbrukning kan endast uppskattas. Om en person väger mer än 73 kilo där en promenad i fem kilometer i timmen är ansträngande, kan kaloriförbrukningen bli betydande. Regelbunden träning är lika viktigt som intensiteten under träningspasset. Ett pass i veckan räcker inte för viktnedgång. När konditionen förbättras bör farten ökas för att bibehålla ansträngning och kaloriförbrukning. Varje ökning kommer bibehålla kaloriförbrukningen och därmed öka viktnedgången.

    Källor

    —

  • Gör Crosstrainern att du blir tjock? Vi krossar myten

    Crosstrainern, en konditionsmaskin som finns i de flesta gym, är ett effektivt sätt att träna. Ett orosområde med crosstrainern är dock att din underkropp ska bli klumpig. Sanningen är att dessa maskiner är perfekt för att bränna kalorier och gå ner i vikt, och att man skulle bli klumpig, tjock och fet av crosstrainern är bara en myt.

    Crosstrainer

    Uthållighet

    En av crosstrainerns viktigaste fördelar är dess effekt på din kardiovaskulära hälsa. Konditionsträning stärker hjärtat och främjar uthållighet, vilket gör att du kommer i bättre form. De flesta crosstrainers har också olika program att välja mellan, som kan utmana uthålligheten och låta dig förbättras mer och mer för varje träningspass.

    Viktnedgång

    När du tränar kondition stärker du inte bara hjärtat: du bränner samtidigt kalorier och smälter bort fett, vilket gör crosstrainern till ett perfekt val för den som vill gå ner i vikt. Eftersom crosstrainern låter dig använda både armarna och benen tränar du både över- och underkroppen samtidigt.

    Låg effekt

    En av fördelarna med crosstrainern jämfört med andra redskap för viktnedgång är dess låga effekt på kroppen. Detta gör crosstrainern till ett bättre val för de med skador i underkroppen, eller de som har problem med ryggen. Crosstrainern går att jämföra med löpbandet när det gäller att bränna kalorier, så du behöver inte oroa dig för att få ett sämre träningspass.

    Ändrad fysik

    Myten att crosstrainern gör dig klumpig stämmer inte. Crosstrainern är en träningsmaskin som hjälper dig förbättra din kardiovaskulära hälsa, stärka hjärtat, bränna kalorier och gå ner i vikt, och den gör inte benen klumpiga. Din kropp kommer att förändras som ett resultat av konsekvent träning på crosstrainern och du kan börja se dina benmuskler, men du kommer inte att få muskulära lår av att enbart använda crosstrainern.

    Källor

    —

  • Folk rasar i vikt med Crosstrainer-träning. Här är varför

    Hur lyckad din träning är beror på dig. En crosstrainer kan ge dig fördelar som smalare ben om du anstränger dig tillräckligt hårt och länge. Även om du inte kan beordra kroppen att enbart forma benen eller något annat specifikt ställe kommer du absolut att se förändringar i takt med att kroppen förbränner kalorier och fett.

    Crosstrainer

    Crosstrainers

    En crosstrainer är en stationär kardiovaskulär träningsmaskin. Rörelsen i en crosstrainer är en kombination av att gå i trappor och att åka skidor. Du kan göra detta utan att vara beroende av vädret, och du kan både använda den på gymmet eller köpa en för hemmabruk. Många crosstrainers har rörliga handtag, så att överkroppen också involveras i träningen.

    Fördelar för benen

    Eftersom en crosstrainer är en kardiovaskulär träningsform bränner det kalorier. En person som väger 70 kilo bränner ungefär 300 kalorier under ett 30 minuter långt träningspass. Du behöver bränna 3 500 kalorier för att gå ned 0,5 kilo. Om du har extra vikt i benen är crosstrainern ett bra sätt att bränna överflödiga kalorier och tona benen. Din kropp använder kalorier från hela kroppen, inte bara benen, så du måste vara konsekvent med träningen för att se resultat.

    Varaktighet

    American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuters konditionsträning per vecka, vilket inkluderar crosstrainern. Du kan klara detta med 30 minuters träning om dagen, fem dagar i veckan, eller dela upp det i kortare perioder. Du kan till exempel använda crosstrainern tio minuter tre gånger om dagen tills du gradvis kan öka uthålligheten. Ju längre du tränar på crosstrainern, desto fortare ser du resultat, men att träna mer än en timme om dagen är för mycket.

    Hållning

    Det är viktigt att ha en god hållning när du tränar på crosstrainern. Stå upprätt med rak rygg, högt bröst och axlarna nedåt från öronen. Spänn magen genom att dra naveln mot ryggraden för att främja en god hållning. Ha avslappnade armar och undvik att greppa handtagen för hårt. Om du lutar framåt bör du öka motståndet för att sakta ned, och sedan justera hållningen.

    Källor

    —

  • Vad är optimala träningen för att bli smal? Här är svaret!

    Att träna mycket kondition är ett populärt sätt att skära ner på kroppsfett och få en smal, definierad kropp. Konditionsträning är alla aktiviteter som höjer pulsen, som löpning, simning, cykling eller aerobics. Den optimala nivån beror på dig och din fitnessnivå. För att uppnå den optimala mängden konditionsträning är det viktigt att du noga uppskattar ditt tillstånd och planerar din träning efter det.

    löpning för att bli smal och deffad

    Frekvens

    Om du är mycket överviktig är det bra att börja med att promenera ett par gånger i veckan. Att promenera 30 – 45 minuter, tre till fyra gånger i veckan, är tillräckligt för att du ska tappa fett och komma närmare dina mål. Om du bara är lite överviktig är 3 – 5 gånger i veckan perfekt för att tappa det kvarvarande fettet och börja bli riktigt smal. Om du redan är smal är det perfekta 2 – 4 konditionspass i veckan.

    Intensitet

    Att träna kondition på en intensitet som passar din fitnessnivå är viktigt för att uppnå optimala resultat. Om du är mycket överviktig bör du hålla dig till så snabba promenader du kan under de första veckorna. Sedan kan du öka promenaderna till en så snabb takt du kan, och när det blir enkelt kan du öka det till korta joggingpass och så vidare. Om du bara har lite övervikt eller redan är relativt smal kan regelbundna spurter erbjuda dig den optimala viktnedgången. Att springa är mycket intensivt och främjar hormonella effekter som låter din kropp dränera fett på ett mer effektivt sätt.

    Typer

    Det finns flera sorters konditionsträning. Några av de mest effektiva typerna är löpning, cykling, simning och roddmaskiner. Alla dessa kan justeras till din fitnessnivå och ditt kroppsfett. Alla kan användas för spurter eller aktiviteter med mellanhög intensitet som löpning, cykling i stadig takt, simning eller att ro i en stadig takt. Att välja en typ av konditionsträning som du faktiskt gillar är nyckeln till att upprätthålla en optimal träningsnivå, och kommer hjälpa dig att bli mer tränad. Det är mycket mer troligt att du håller fast vid en aktivitet som både ger dig resultat och som du kan uppskatta.

    Andra faktorer

    Om du har bestämt dig för att bli smal är konditionsträning en mycket viktig faktor. Det är dock inte den enda pusselbiten. Att bli smal kräver en noggrann diet och ett bra sömnschema. Laga mat hemma, så att du kan kontrollera det du äter. Fokusera på smalt kött och ägg, mycket grönsaker, lite nötter och olja, och begränsad mängd fullkorn och mjölkprodukter. Ät lämpliga mängder för dina mål och se till att du har ett rimligt vätskeintag – vatten, osötat te och kaffe istället för läsk, juice och alkohol. Att sova 7 – 9 timmar per natt kommer låta kroppen hämta sig från träningspassen, stabilisera hormonnivåerna och minska stressen. Allt detta snabbar på viktminskningen och hjälper dig att bli smalare på en kortare tidsperiod än om du bara fokuserat på konditionsträningen.

    Källor

    —

    ,

  • Helt oväntad och rolig (!) övning hjälper folk med övervikt

    Personer med övervikt eller fetma bör vara extra försiktiga när de börjar träna, då de anstränger lederna och andra delar av skelettet och musklerna. Övningar med hög effekt som att jogga på ett löpband kan vara riktigt svårt för vaderna, knäna, höfterna och ryggen på grund av all vikt som läggs på dessa leder. Att istället träna på en studsmatta är perfekt för dessa personer, eftersom det låter dem höja pulsen och bränna kalorier samtidigt som studsmattan bär en hel del av landningen.

    Övningar studsmatta fettförbränning

    Ett effektivt träningspass

    Målet med träningen på studsmattan är att du hela tiden ska röra dig, vilket kommer höja pulsen och bränna fler kalorier. Enligt en studie som 1980 publicerades i Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, kan hopp på en studsmatta vara lika effektivt, eller mer effektivt, än löpning. Personer som lider av fetma löper större risk att tappa balansen och bör därför enbart utföra enkla övningar. American College of Sports Medicine rekommenderar att personer som lider av fetma börjar med träningspass på 30 minuter eller mer, på låg intensitet. Om du inte kan hoppa i 30 minuter kan du dela upp den tiden i kortare pass. Du kan även välja en mindre studsmatta som har ett handtag för stöd.

    Värm upp med grundläggande hopp

    Innan du börjar mer intensive övningar bör du hoppa i cirka fem minuter för att öka kroppstemperaturen och blodcirkulationen. Hoppa och landa med båda fötterna i axelbredd. Hoppa med låg intensitet så att du knappt lyfter från studsmattan, och fokusera mer på att röra fötterna mellan hoppen. När du vant dig vid rörelsen kan du lägga till armrörelser.

    Mer intensiva hopp

    När du har värmt upp kan du öka intensiteten med flera olika hopp, inklusive hopp med båda fötterna, sidledes hopp, vridna hopp och att hoppa korshopp. Hopp med båda fötterna är ungefär samma sak som du gjorde under uppvärmningen, men du försöker hoppa högre den här gången. Sidledes hopp är som hopp med två fötter, men du håller ihop fötterna och hoppar till höger och vänster. Vridna hopp innebär att du hoppar med fötterna framåt, men att du vrider midjan till höger och vänster. För att hoppa korshopp ska du landa med fötterna brett isär, och sedan hoppa igen och landa med fötterna ihop.

    Jogga på stället

    Du kan också jogga när du hoppar studsmatta. Till skillnad från att hoppa ska du landa med en fot i taget. Börja med att jogga i mitten av studsmattan. Gå sedan vidare till “rumpsparkar”, där du låter en häl vidröra gluteus för varje steg. För att istället jogga med höga knän kan du föra upp knäna till bröstet för varje steg.

    Källor

    —

    ,

  • Löpband vs Cykel – Vad är bäst för smala ben? Här är svaret

    Nyckeln till att slimma vadmusklerna och låren är att gå ner i vikt. Det hälsosamma sättet för långvarig viktnedgång är vad American Council on Exercise kallar för ”energibalans”: att balansera kaloriintag med kaloriförbränning. När du försöker gå ner i vikt måste du förbränna mer än du konsumerar.

    Punktförbränning vs Viktnedgång

    Att enbart reducera vaderna är inte möjligt. Punktförbränning är en my – du kan inte enbart angripa en viss del av kroppen, för vikt tappas från hela kroppen. Det bästa sättet att säkerställa en minskning av kroppsomfånget är genom att kombinera kost med träning. Konditionsträning som löpning, gång och cykling är effektiva sätt för att få smalare vader. Eftersom löpning bränner fler kalorier än gång får du snabbare resultat med löpbandet.

    Smalare vader och lår med löpbandet

    Att gå och springa är viktbärande övningar: din kroppsvikt fungerar som ett motstånd. En person som väger 77 kilo och springer i en takt om 8 km/h kan bränna 576 kalorier. Uthållighetslöpning, längre men långsammare löpturer utan, eller med ytterst lite, motstånd bränner överflödigt fett utan att bygga upp extra muskler i benen. Du kan också öka kaloriförbränningen genom att köra intervaller, där du växlar mellan en lagom och en hög hastighet. American Council on Exercise rekommenderar ett träningsprogram som låter dig växla mellan högintensiva övningar med lika långa, eller längre, återhämtningsperioder.

    Cykla för smalare ben

    Alla slags cyklar ger dig en kardiovaskulär träning med en imponerande kaloriförbränning. En person som väger 77 kilo kan cykla i lagom hastighet på cykeln och bränna 477 kalorier. Om personen cyklar snabbt ökar förbränningen till 774 kalorier. Eftersom cykling inte är en viktbärande övning bör du träna i intervaller för att bränna maximalt antal kalorier. Cykla i lagom hastighet i två minuter, och öka sedan till maxhastigheten.

    Förhindra bulkning

    Kardiovaskulära aktiviteter kan utföras varje dag. Styrketräning ska däremot inte utövas mer än 3 dagar i veckan, och aldrig dagar i direkt följd.

    Undvik att överträna benmusklerna och arbeta inte enbart med vikter. För mycket motstånd eller spurtar, muskelbyggande aktiviteter, som inte balanseras med nedslimmande kondition, kan leda till att du bulkar. Även om det är viktigt att jobba med vadmusklerna och låren för att få fina ben kommer vadmusklerna bara att öka om du inte minskar dem med hjälp av kost och kondition, vilket gör att musklerna blir osynliga bakom allt fett.

    Källor

    —

  • Tricket som höjer din förbränning & minskar dödsrisken 15%

    Att gå upp för trappor istället för att ta hissen kan höja metabolismen/ämnesomsättningen och rädda ditt liv. Att gå i trappor kräver energi, vilket tvingar metabolismen att börja arbeta. Metabolism är den kemiska process som ansvarar för alla organs funktionalitet, som andning, cellreparation och matsmältning. BBC rapporterar att den som lever ett stillasittande liv kan minska risken för en för tidig död med 15% om de börjar ta trapporna. Ämnesomsättningens hastighet avgörs av vilken hastighet du går med. Därför kan det, även om det absolut har sina fördelar, inte räcka med att bara gå i trappor om man vill bränna fett och gå ner i vikt.

    Förbjud hissen

    Att ta trapporna istället för hissen kan förbättra din fitnessnivå. Forskare från University of Geneva utförde en studie under 12 veckor där deltagare ombads välja trapporna istället för hissen på jobbet. Studien visade att deltagarnas lungkapacitet, kolesterol, blodtryck och kondition förbättrades. Genom att välja trapporna kan du effektivt bidra till de rekommenderade 30 minuterna för din dagliga träning. Det är dock viktigt att notera att deltagarna var stillasittande personer, vilket kan betyda att fysiskt aktiva personer kanske inte kan dra lika många fördelar utan att öka intensiteten.

    Kalorier du kan bränna

    En person som väger 77 kilo kan bränna över 600 kalorier genom att gå i trappor i 60 minuter, enligt Health Status. För att effektivt gå ner i vikt rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention att du bränner 500 – 1000 kalorier dagligen, för att gå ner 0,5 – 1 kilo per vecka. Sikta på minst 30 minuter i trapporna, förutom din vanliga, aerobiska träning.

    Återskapa trapporna

    För att återskapa fördelarna med att gå i trappor i en mer kontrollerad miljö kan du använda träningsutrustning. Det finns maskiner som simulerar trappor, som en stair climber, versaclimber och stair stepper, och dessa låter dig öka intensiteten vilket kommer främja din metabolism mer än riktiga trappor. Med en stair stepper spänns dina fötter fast i pedalerna vilket minskar risken för skador, som att ramla eller vricka foten.

    Snabba på

    Din metabolism styrs av din tränings intensitet: ju hårdare du tränar, desto fler kalorier bränner du. Fundera på trappor i intervaller, vilket innebär att du springer så fort du kan upp för en trappa, och sedan går ner innan du springer upp igen. Sikta på 10 – 15 intervaller, beroende på hur lång trappen är. Detta kommer hjälpa dig öka metabolismen innan och efter träningen, vilket leder till en större viktnedgång och reducering av kroppsfett.

    Källor

    —

  • Kan man få magmuskler av att trampa bakåt på Crosstrainern?

    Att träna på en crosstrainer är en vanlig metod att föredra för att tona hela kroppen och träna aerobiskt på samma gång. Denna maskin erbjuder dig en träning med låg effekt som låter dig kontrollera hur snabbt och hårt du tränar. Vanligtvis trampar du framåt i en flytande, springande rörelse för att arbeta med musklerna i kroppens undre del, men du kan även trampa bakåt för att involvera fler kroppsdelar, inklusive magmusklerna.

     

    Aktuella muskler

    Att trampa bakåt involverar hela kroppen, från fötternas undersida till axlarnas överdel. Tryck med benen för att röra crosstrainern i en bakåtrörelse. Rör armarna i en naturlig takt, som om du springer. Detta kommer att arbeta med vaderna, quadriceps, hamstrings och gluteus i underkroppen, samtidigt som det aktiverar dina magmuskler och musklerna i axlarna, armarna och ryggen. Spänn magmusklerna för att arbeta med rectus och tvärmusklen i magens främre del.

    Få igång armarna

    De rörliga handtagen, eller armstångarna, på crosstrainern arbetar främst med bröstet, ryggen och armmusklerna, men de är även bra för kärnmusklerna. När du trampar bakåt och använder handtagen arbetar du med hela mittsektionen. Detta aktiverar obliques på sidan av magmusklerna, och musklerna i ländryggen. För bästa resultat bör du fokusera på att hålla magmusklerna spända och stabila, och undvika att röra hela magen.

    Kom igång

    Värm upp hela kroppen inklusive magmusklerna innan du börjar träna på crosstrainern, för att få igång blodcirkulationen och förbereda kroppen på aktivitet. Välj ett par lätta rörelser, som att jobba på plats, röra armarna i cirklar eller göra korshopp, och arbeta i en långsamt till måttlig takt i cirka fem minuter. Välj en hastighet och motståndsnivå på crosstrainern som passar din fitnessnivå. Börja på de lägsta nivåerna och öka gradvis motståndet och hastigheten tills du hittar rätt kombination. Om du inte kan prata eller om du tappar andan tränar du för hårt, och om du inte känner pulsen eller andningen öka tränar du inte hårt nog. Trampa bakåt med spända magmuskler i 25 – 30 minuter och trampa sedan mycket långsamt i 3 – 5 minuter för att låta kroppen varva ned.

    Blanda lite

    När du utmanar musklerna med varierande rörelser främjar du muskeltillväxt. Du kan utmana magmusklerna genom att lägga till högintensiva intervaller eller blanda trampriktning. För att göra högintensiva intervaller bör du arbeta i ett långsammare tempo i 30 – 90 sekunder, byta till en mycket snabb takt i 30 – 90 sekunder, och upprepa detta mönster i 25 minuter. Högintensiv intervallträning kräver mer av din kropp och bör bara utföras 1 – 3 gånger per vecka. Ett sådant här pass kan till exempel innehålla att du trampar bakåt i upp till fem minuter, framåt i en till två minuter, och att du upprepar detta i upp till 30 minuter.

    Källor

    —

    ,

  • Spinning: Så går du ner i vikt på ett okomplicerat sätt

    Det är inte lätt att gå ned i vikt. Men konceptet lyder: förbruka fler kalorier än du konsumerar. Extra kalorier lagras som kroppsfett, och är mycket svåra att ändra på. Bara genom att gå med i en spinninggrupp och hålla koll på hur många kalorier – och vilken sorts kalorier – du konsumerar kan du se vikten minska. Spinning är en högintensiv aerobisk aktivitet med låg påverkan som utförs i grupp, med en instruktör som hjälper dig komma iväg. Du kan nästan känna hur kilona smälter bort.

    Spinning

    Guide

    Steg 1

    Kontrollera hur mycket vikt du behöver förlora. Vi säger att du till exempel vill förlora 5 kilo på 20 veckor, med i genomsnitt 0,9 kilo per vecka (den rekommenderade summan att gå ner är upp till ett kilo i veckan, mer än så är ohälsosamt). Ett halvt kilo motsvarar 3 500 kalorier, och därför behöver du äta 7 000 kalorier mindre än vanligt, eller bränna dem, i veckan.

    Steg 2

    Börja med spinning. En studie som gjorts av Herman Falsetti, läkare på spinning.com, visar att ett pass som varar i 40 minuter bränner i genomsnitt 475 kalorier. Han noterar att spinning ”erbjuder en hög puls och bränner många kalorier.” Berätta för din instruktör att du vill gå ned i vikt och kom överens med denne om vad som är den bästa tiden för dig att utöva spinning.

    Steg 3

    Kombinera mindre mat med mer spinning. Om du vill gå ned 0,9 kilo per vecka kan du börja med att äta 1 000 kalorier mindre om dagen, eller så kan du köra spinning fyra gånger i veckan, vilket gör att du bränner 1 900 (475 x 4) kalorier. Om du drar det från 7 000 innebär det att du får 5 100 kalorier färre under veckan, med ett genomsnitt på 728 kalorier färre om dagen. Det kan låta avskräckande, men ha bara en hälsosam kost genom att äta tre mål dagligen och inkludera tre frukter, fyra tallrikar råa grönsaker eller två tallrikar kokta grönsaker. Undvik hydrerade fetter, försök undvika alkohol, och överskrid inte 200 kalorier per dag när det gäller onyttigheter. Vikten kommer minska, sakta men säkert. Kom ihåg att dricka minst 2 liter vatten om dagen, och mer de dagar du tränar spinning.

    Källor

    —

    ,

  • 8 Steg: Hur du bygger muskelmassa & håller dig deffad

    Har du någonsin märkt att killar som försöker bygga muskelmassa brukar lägga på sig massor av överflödigt kroppsfett? Att ”bulka” är en gammal inställning till att få muskler som innebär en metod som tog en två steg framåt och sedan ett steg tillbaka. Men det är mycket svårt att bli av med överflödigt kroppsfett när du sedan vill bli av med det. Enligt IFBB-proffset och kroppsbyggaren Dave Goodin, kan de negativa effekterna av en bulk ta många månader att rätta till. Dessutom kanske du bara lägger på dig något kilo muskler, trots 5 eller 10 kilos förändring totalt i kroppsvikten. Enligt hans mening är det helt enkelt inte värt det. Kunskapen om muskelbyggande och låg procent kroppsfett har gått framåt. För att bygga muskelmassa och behålla en deffad/rippad/lean kropp måste du ha en balanserad syn på din träning och kost.

    Bygga muskler platt mage

    Guide

    Steg 1

    Följ en kolhydratfattig, kalorifattig diet under fem dagar före du startar ditt muskelbyggande program. Enligt ”Muscle Explosion”-författaren Nick Nilsson förbereder detta kroppen på att bygga massa med lägre kaloriintag.

    Steg 2

    Öka kalorierna till din underhållsnivå eller strax ovanför. Till exempel kan en 100-kilosman ha en underhållsnivå på 3000 kalorier per dag. Om du har en snabbare ämnesomsättning, kan du behöva öka dina kalorier med 300 till 500 ovanför underhållsnivån.

    Steg 3

    Ät färre kalorier de dagar då du inte tränar, säger författarna till ”Man 2.0 Engineering Alpha” John Romaniello och Adam Bornstein. Du kan minska ditt kaloriintag till 300 till 500 kalorier under underhållsnivån dessa dagar för att hålla formen.

    Steg 4

    Styrketräna tre till fem dagar per vecka. Var noga med att betona sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och bänkpress. ”The Ultimate Power-Density Mass Workout”-författaren Jonathan Lawson och Steve Holman rekommenderar att ha minst 40 sekunder av tiden under belastning i varje set för att stimulera tillväxt av muskelmassa.

    Steg 5

    Ha ett set med excentriskt fokus i varje övning genom att sänka vikten långsamt och kontrollerat samtidigt som du räknar till sex sekunder för varje repetition. Holman och Lawson kallar detta en ”fett till muskler”-omvandlare, eftersom det tvingar din kropp att använda extra kroppsfett för energi i upp till 72 timmar efter träningen.

    Steg 6

    Gör 20 till 30 minuters konditionsträning direkt efter träningen för att ytterligare uppmuntra fettförbränning. ”Att bränna fett kräver muskler” enligt författaren Tom Venuto som pekar på vetenskap som visar att bra kondition faktiskt förbättrar muskeltillväxten, så länge du inte bränner så många kalorier att du får ett för stort underskott för dagen.

    Steg 7

    Drick en återhämtningsdryck efter träningen som som innehåller 30 till 50 gram vassleprotein och upp till 60 gram kolhydrater, säger Lawson och Holman. Mer än så kan orsaka överdriven lagring av kroppsfett.

    Steg 8

    Ät 2-2.5 gram protein per kilo fettfri kroppsvikt per dag. Protein är viktigt för att bygga muskler (hitta bästa proteinpulvret för dig) och det håller dig också mätt, så att du inte kommer att frossa i mat som kommer att orsaka lagring av kroppsfett och göra att du missar ditt mål att behålla en platt mage.

    Källor

    • The Texas Shredder Mass Workout; Dave Goodin
    • Muscle Explosion; Nick Nilsson
    • Man 2.0 Engineering the Alpha; John Romaniello and Adam Bornstein
    • The Ultimate Power-Density Mass Workout; Jonathan Lawson and Steve Holman

    —

    ,

  • Hur män kan gå ner i vikt med bikram-yoga

    Bikramyoga är en het träningstrend – bokstavligen talat. Enligt American Council on Exercise är en studio för bikramyoga vanligtvis 40 – 45 grader varma. Det kanske låter obehagligt, men det är värt det om du vill gå ner i vikt. Män kan bränna många kalorier med hjälp av bikramyoga, vilket gör det till ett bra alternativ för den som vill gå ner några kilo.

    Brända kalorier

    Som med all annan träning kommer antalet kalorier du bränner med hjälp av bikramyoga att bero på din vikt. Ett typiskt träningspass på 90 minuter kommer göra att en man som väger 81 kilo bränner 1 225 kalorier, enligt University of New Mexico. En man som väger 72 kilo kommer bara att bränna 1 089 kalorier på samma träningspass, medan en man som väger 90 kilo bränner 1 361 kalorier.

    Viktnedgång

    För att förlora ett halvt kilo fett behöver du bränna 3 500 kalorier. En man som väger 72 kilo gör detta på lite mer än tre träningspass, medan en man som väger 81 kilo gör det på lite mindre än tre träningspass. En man som väger 90 kilo bränner tillräckligt många kalorier för att förlora ett halvt kilo fett på cirka två och ett halvt träningspass.

    Kost

    Du kommer bara tappa vikt från bikramyoga om du samtidigt kontrollerar din kost. Om du äter tillbaka alla kalorier kommer du inte uppleva någon viktnedgång. Enligt McKinley Health Center bör du ha ett dagligt underskott av kalorier på mellan 500 – 1000 kalorier genom kost och träning. Ett typiskt träningspass med bikramyoga bränner i vanliga fall mer än 1 000 kalorier, så du kan behöva äta lite extra de dagar du tränar. Under de dagar där du inte tränar, eller där du deltar i ett kortare träningspass, behöver du skära bort kalorier från din kost.

    Varning

    Rådfråga alltid en läkare innan du börjar med ett träningsprogram eller ett program för viktnedgång. Bikramyoga är generellt sett en säker träningsform med låg intensitet, men bara din läkare kan avgöra huruvida det är rätt för dig. Enligt American Council on Exercise finns ingen extra risk i värmen från bikramyoga, men du bör hålla dig ordentligt återfuktad för att hjälpa kroppen reglera sin kärntemperatur.

    Ät tillräckligt med kalorier även när du försöker gå ner i vikt. Enligt McKinley Health Center bör män aldrig konsumera mindre än 1 800 kalorier per dag.

    Källor

    —

  • ”Toned” eller ”Ripped” (Tonad vs Deffad)

    ”Toned” och ”ripped” är båda ord som beskriver ens fysiska kondition. De brukar användas för att beskriva ens kroppsfett och muskelmassa. ”Toned” är någon som har lite kroppsfett och fin muskeldefinition, med ”ripped” hänvisar till någon som har ännu mindre fett, så pass att muskler och ådror verkligen syns. Detta uppnås vanligen med hård träning, mycket strikt kost, samt en mängd olika kosttillskott.

    ”Toned” – faktisk definition

    Fastän många som använder ordet menar utseendet, var egentliga definitionen inget med utseende att göra. Tone syftar egentligen på hur spända musklerna är, vilket har med motorimpulserna att göra. Om dina muskler är mer spända och lättare att sammandra visar det är högre grad spänning och muskeltone. För det mesta är det så att man har mera tone om man är vältränad, eftersom musklerna blir mer spända jämt. Du kan också se det här som att muskler är ”på”.

    Könsspecifikt

    I ”How to Get Published”, anmärker tränare och fitnessförfattaren John Romaniello att “toned” vanligtvis används i kvinnomagasin och artiklar, medan “ripped” brukar vara riktat mot män och fitnessentusiaster. Romaniello tillägger att samma träningsartikel oftast används för män och kvinnor, men att orden ändras för dem olika könen.

    Att bränna kroppsfettet

    Det finns ingen kroppsfettsnivå som du behöver för att kunna anses vara toned eller ripped. Men toned brukar beskriva någon med muskeldefinition, vilket enligt Built Lean websidan är omkring 10 till 15 procent kroppsfett för män och 15 till 22 procent för kvinnor. Ripped tar ofta detta ett steg längre till dess att man ser ådror och muskelsstrimmor, vilket kräver cirka 3 till 10 procent kroppsfett för män och under 15 procent för kvinnor. För att anses som toned eller smal måste du tappa största delen av kroppsfettet annars täcker det för muskelmassan du har tränat upp.

    Picture perfect

    Tänk dig din perfekta kropp, och sedan välj ett ord som bäst beskriver detta. Om du vill se ut som en bodybuilder är ripped nog det bästa ordet för dig. Men om ditt mål är att se smal och vältränad ut så är toned kanske ett mer passande ord. Det har ingen betydelse vilket ord du använder så länge du vet vad du har för mål och har ett passande träningsprogram uttänkt.

    —

  • Förbränner man kalorier på att lyfta tunga hantlar?

    Att lyfta på ett par hantlar för att bära till andra sidan gymmet kanske inte verkar som att träna, med att bära vikter är en träningsövning i sig. Du kanske blir förvånad hur många kalorier att bära på tunga föremål kan bränna och hur det förhåller sig till ett fettförbränningsprogram med någon av de fettförbrännare som funkar bra för träning.

    Var en stark människa

    En av de klassiska styrketävlingar är bondens gång, vilket enkelt är att bära ett tungt föremål i vardera handen. Styrketävlare håller ofta torpedformade vikter, eller hantlar. Den här sortens träning är inte bara effektiv för att bygga upp styrkan och muskelmassan, det bränner också många kalorier och fett med, påstår coach Travis Stoetzel på sin websida. Tränare Charles Poliquin tillägger att styrketävlingsaktiga träningspass bränner flera kalorier på mindre tid än aerobiska pass.

    Mer specifikt

    Antalet kalorier du bränner vid varje tillfälle beror på några olika faktorer; mestadels på kroppsvikten, intensiteten och relaterade faktorer. Som en allmän guide bränner att lyfta vikter mellan 180 och 220 kalorier på 30 minuter för de som väger mellan 125 och 185 pund, enligt Harvard Health Publications. Att hålla tunga hantlar i en hel halvtimme skulle vara nästan omöjligt, så antalet förbrända kalorier kommer också bero på hur stor del av den halvtimmen du spenderade på att lyfta och röra dig. Om du bara höll i hantlarna då och då och vilade mycket skulle du vara på lägre ändan på skalan, men och du hade ett stålgrepp och kunde hålla dem nästan hela tiden skulle du antagligen gå över 266 kalorier.

    Myten om tunga träningen

    Begreppet ”tung” ger ofta bild av stora muskler och ståtliga kroppar, men det är ofta inte så. Att välja tyngre vikter ökar fettförbränningen jämfört med lättare vikter, eftersom kaloriförbränningen efter träningen ökar, enligt tränaren Mehmet Edip. Ju tyngre hantlarna du bär på är, ju fler kalorier du kommer bränna. Leta upp de bästa hantlarna för just dig, så att du blir motiverad att träna med dem.

    Var kreativ

    Istället för att bara gå ut och promenera med hantlarna eller att klappa dig själv på ryggen efter att ha bränt några extrakalorier från att förflyttat ett par hantlar från bänken till förvaret, hitta på sätt att få med hantlar i träningspasset. Styrketränaren Dan John rekommenderar två sorters hantelövningar. Servitrisgången bär man hantlarna över huvudet, men i resväskeövningen bär man hantlarna vid sidorna som om man bar på resväskor. Gör både övningar som en del av uppvärmningen, som en konditionscircuit eller för att bränna några extra kalorier medan du vilar mellan set med knäböj, lyft eller pull-ups.

    —

  • Hur man bygger muskler & bränner fett samtidigt

    Just nu gör fettförbrännare och andra kosttillskott med höga halter av CLA sitt segertåg över världen. CLA är en konjugerad linolsyra – fettsyra i dagligt tal. I den här artikeln redogör vi för några av CLA-oljans hälsobringande effekter.

    Sedan några år finns i marknaden en ny spännande fettsyra, som till glädje för många människor har förmågan att b. a förvandla fett till muskler vid motion. Ämnet är en kemiskt förändrad form av linolsyra och kallas konjugerad linolsyra och finns naturligt i vissa grönsaker, men också i mejeriprodukter och kött. De idisslande djuren, som nötkreatur, har förmågan i sina magar omvandla en del linolsyra till konjugerad linolsyra eller CLA. I dagligt tal kallar vi detta för fettsyran.

    När man i mitten av 1970-talet hade definierat olika isomeriska strukturer av CLA, fann man att det var speciellt en typ som hade de hälsobringande egenskaperna för människan. Det är den formen vi skall tala mer om idag.

    CLA definierades först 1978 i USA då man också fann att den innehöll en okänd anticancer agent som borde vara verksam även på människor. Djurförsök har bevisat att så är fallet för djur, och man har nu stora kliniska studier på gång för att visa och bevisa eventuell effekt på människor.

    Jämfört med för 30 år sedan får den moderna människan väsentligt mindre CLA i födan eftersom vi radikalt ändrat livsstil och äter mindre mejeriprodukter och kött.

    En annan orsak till minskad mängd CLA i mejeriprodukter och kött är, att vi föder upp djuren mycket mer på kraftfoder än tidigare, vilket innebär att djuren betar mindre och alltså inte producerar så mycket CLA som tidigare – till för fång både för djuret men också människan som lever av djuren.

    En 90-dagars studie visar att kroppsfettet minskade med upp till 20 % – fett som istället delvis blev muskler. Idag pågår – eller har avslutats – minst 300 kliniska studier.

    —

    ,

  • Nyttiga örter & kryddor: Öka ämnesomsättningen och håll dig frisk

    Kryddor är inte blott smakförhöjare. De kan påverka din ämnesomsättning, döda bakterier i maten samt öka det goda kolesterolet i kroppen. Så tveka inte – sätt lite krydda på din tillvaro!

    När vi botaniserar i livsmedelsaffärens spatiösa kryddhyllor, letar vi i allmänhet efter kryddor som ska få vår mat att smaka bättre.

    Kryddpeppar gör att kalops, sill och fläskkött blir extra gott. Lagerblad väljer vi gärna till marinader och långkok. Ärtsoppan kryddar vi med timjan och mejram. Rosmarin höjer smaken på kyckling och lamm.

    Men de smakförhöjande egenskaperna hos kryddor är bara myntets ena sida. Den andra är kryddornas helande och bakteriedödande effekt. Ty det var nog en gång så jakten på kryddor började. Inte, som så ofta påstås, att kryddor användes för att dölja att maten blivit skämd – snarare att vi redan för länge sedan visste att rätt krydda dödade bakterier.

    Att använda kryddor bara för att dölja matens skämda smak kunde snabbt leda till döden, något som till och med en riktigt utsvulten människa sannolikt avstod från.

    Att många kryddor har medicinska egenskaper, har läkekonsten alltid känt till. Redan i det gamla Egypten var bruket av kryddor i helande syfte mycket vanligt. I Mesopotamien har man hittat långa listor över olika kryddors medicinska egenskaper.

    I våra egna gamla örtaböcker och läkemedelsböcker beskrivs många recept där kryddor ingår. En del av dessa har överlevt in i vår tid, trots att det är ont om konkreta bevis för deras effekt.

    —

    ,

  • Kostprogram & Träningsprogram: Hur Håkan ska gå ner 6% kroppsfett

    Klas Pettersson, en av Sveriges främste Fitness-experter och Hans Lindström, erkänd näringsfysiolog, omger Håkan Lundberg som står inför fullbordat faktum, hans nya liv startar här och nu.

    Håkan är normal. Vilket i det här sammanhanget betyder att han har en del att lära när det gäller såväl mat som motion. Håkans normalitet betyder också att de råd och tips han får, går att anpassa till dig.
Så låt oss göra honom sällskap på hälsotrippen.

    Här är ditt nya liv, Håkan!
    Håkans kropp har anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Dags för kroppsrenovering.

    Några korta fakta och förutsättningar. Håkan är 38 år, har familj med tre barn och ett typiskt stillasittande kontorsarbete. Efter en matglad jul, som satt sin tydliga spår i Håkans kropp, bestämde han sig för att göra någonting åt saken. Han frågade om inte några experter ville hjälpa honom och på det sättet kunna följa hans hälsoresa. 
Sagt och gjort. Vi tog kontakt med ett gym, som ligger nära Håkans hem, S.A.T.S.

    S.A.T.S har gym över hela Sverige och har dessutom barnpassning på många av sina gym. En klar fördel för Håkan, som har två barn i koltåldern. 
Det är här Håkans hälsoresa börjar. Häng med du också i ditt eget tempo. Håkan tas emot av Klas Pettersson och Hans Lindström, båda två av Sveriges främsta experter inom träning och näringsfysiologi. Just nu är Klas Håkans personlige instruktör. Håkan är förväntansfull – och en aning nervös. Han väger 83 kg och är 183 cm lång. 
Här börjar hans nya liv.

    Observera att Klas Petterssons uppläggning är anpassad efter Håkans personliga förutsättningar. Men att dom samtidigt är så allmängiltiga att dom kan beaktas av alla – män som kvinnor. Så här säger Klas Pettersson: 
”För att nå sin idealform – och hålla den – är styrketräningen närmast ett måste. En bra balans mellan kardiovaskulär träning (aktivering av hjärta- & lungapparat) och styrketräning är helt enkelt det allra bästa för att snabbt komma i form. Lite mer muskler gör det inte bara lättare att komma i form.

    Musklerna hjälper dessutom till att bränna fett under färden till målet. Då jag träffade Håkan första gången, så frågade han med ivrig kom-igång-blick om det var möjligt att gå ned till 10% i kroppsfett innan sommaren. 
Jag log; ”Glöm det, grabben”. 
Håkan förstod nog inte vilket utgångsläge han hade. Jag tippade att han låg någonstans kring 30% i kroppsfett, och resultatet i den mycket exakta Bod-Poden (specialmaskin för att se din kroppssammansättning) visade för vårt renoveringsobjekt chockerande 28,2% fett. Håkans kropp har helt enkelt anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Och för just detta fungerar den ganska bra. 
Men inte mycket annat. 
Håkan ska vara mycket nöjd om han kan komma ned till 22% fett innan midsommar. Det viktiga är inte hur snabbt det går, utan att byta till en sundare livsstil för att må bättre resten av livet. 
Med ett enkelt träningsprogram kommer vi att göra underverk. Utgångspunkten är hur mycket tid Håkan har för att nå målet. Och hur disciplinerad han är.

    Såsom trebarnsfar är tre dagar i veckan på gymmet realistiskt, enligt Håkan. ”Fyra hade varit bättre, men vi får jobba med det material vi har och den tid som finns”.

    Så här säger Hans Lindström om Håkans kost: 
”Håkans kost är ganska representativ för hur män i hans ålder äter. Han upplever att det är svårt att ha en bra kosthållning när man har ett jobb som ”kräver” att man äter ute varje dag. Men Håkans största problem är att få tiden att räcka till. Att äta ”bra” är för honom ett minutiöst planerande och många timmars arbete i köket varje dag. Den här inställningen är han inte ensam om. Att äta bra är faktiskt inte så svårt om man bara håller sig till några enkla grundregler. 
Den viktigaste förändringen i Håkans kost är att han måste börja äta frukost. Frukosten är dagens viktigaste mål och för att hålla förbränningen på topp är den ett måste. Eftersom Håkan har svårt att få tiden att räcka till både arbete, familj och träning är hans enda möjlighet att träna på morgonen. För honom innebär det tidiga morgnar och ännu tidigare frukostmål. Lösning på problemet blir att äta en lite mindre frukost de dagar han tränar.

    Måltidsordningen är inte heller den bästa, tre stora mål istället för 5-6 små. Att fördela maten på många, små och näringsriktiga mål har många fördelar. Den största fördelen är att blodsockret blir jämnare, vilket gör att man optimerar förutsättningarna för en bra fettförbränning och mättnad. Jag är övertygad om att förändringen kommer att minska det sötsug som han ofta känner av på kvällarna. 
Eftersom Håkan har en del extra kilo att släpa runt på måste vi också justera intaget av de energigivande näringsämnena. Håkan äter i likhet med de flesta andra medelålders svenska män ganska mycket kolhydrater och fett med dålig kvalité. För att vi ska åstadkomma en effektiv viktminskning måste vi minska ned kolhydratintaget lite grann, men framför allt se till att de kolhydrater han äter är av långsam typ, det vill säga har ett lågt glykemiskt index. Detta bidrar också till en bättre förbränning och ett jämnare blodsocker. Eftersom Håkan kommer att äta lite mindre energi under viktminskningsperioden är det viktigt att han får i sig tillräckligt med protein. Proteinet skyddar hans muskler mot nedbrytning och håller samtidigt förbränningen uppe. 
Håkan kommer att använda sig av en del tillskott under vikt-minskningsperioden. Tillskott är på inga sätt nödvändiga för att få en effektiv viktminskning, men de underlättar det praktiska genomförandet.

    Body transformation: Så här ska Håkan äta och träna

    Klas Pettersson och Hans Lindström går igenom kostråd och träningsprogram med Håkan.

    Kostprogram

    
Frukost

    All-bran med minimjölk och osockrade bär. Eller Pumpernickelbröd med kesella, tomat och minimjölk. 
De dagar han tränar: 1 skopa proteinpulver. 
Frukosten ger honom långsamma kolhydrater och lite fett. De dagar han tränar tar han extra protein som skyddar hans muskler mot nedbrytning.

    Efter träning

    2 skopor gainer (lika delar protein och kolhydrat). 
Det här målet är det enda som innehåller snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater efter ett träningspass är positivt för återhämtning eftersom insulin inte behövs i samma utsträckning då muskler har förlorat mycket glykogen (muskelns förråd av kolhydrater).

    Mellanmål 1

    1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t ex äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på förmiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 2 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger en bra mättnad. 
Det här är ett proteinrikt mål som dessutom förser honom med långsamma kolhydrater och vitaminer.

    Lunch

    Lunchen är den del av hans kost som vi kan påverka minst. Vad han kan göra för att få en så näringsriktig lunch som möjligt är att välja ”hela” protein källor som kycklingfiléer, magert kött, fisk av alla sorter. Han kan också välja bort det mesta av potatisen, pastan eller riset som serveras till och ersätta det med bönor, ärtor och linser som finns på de flesta lunchrestaurangers salladsbord idag. Det är också viktigt för honom att se upp med alla feta såser som tyvärr är så vanliga. Dessa innehåller ofta dåliga fetter och har förödande effekter på fettförbränningen. Måltidsdryckerna kommer att vara vatten, antingen mineralvatten eller vanligt vatten.

    Mellanmål 2

    1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t. ex. äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på eftermiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 1 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger bra en mättnad.

    Middag

    I Håkans familj är det oftast hans fru som lagar maten. Som i de flesta andra hem blir det mycket husmanskost som korv och köttbullar med potatis, potatismos eller ris. Det är numera ett passerat kapitel för honom. I hans hem äts det mycket Thailändsk mat som i grunden lagas av bra råvaror. Problemet med denna typ av mat är att man ofta använder socker och kokosfett. Detta är förstås ingenting som gynnar viktminskning. Inte ens riset kommer vi att lämna i fred; klibbigt ris är snabba kolhydrater och är därför bannlyst för Håkan. Här får Håkan också tänka om. Istället ska han välja råris, klibbfritt ris (parboiled) eller vildris. Det är också viktigt för Håkan att ha middagsalternativ när familjens mat inte passar hans nya kosthållning. Exempel på snabblagad mättande kvällsmat är att äta kycklinfilé, fisk eller magert kött tillsammans med mycket kokta och/-eller råa grönsaker. En sådan måltid ger bra mättnad och är positiv för fettförbränningen.

    Kvällsmål

    1 skopa proteinpulver och en frukt eller 1-2 skopor proteinpulver. 
Håkan upplever ofta att han drabbas av sötsug på kvällarna. Jag är övertygad om att hans nya kost kommer göra att suget försvinner. För att stävja detta har vi lagt till ett extra kvällsmål bestående av proteinpulver och/eller frukt.”

    Håkans Träningsprogram

    2 – 3 set per övning och 10 repetitioner i varje set.
2. Varje träningsprogram skall klaras av på ca 60 minuter

    Tisdag:

    antal

    omgångar

    antal

    repetitioner
    Axlarna: Sittande hantelpressarStående lyft åt sidan i dragmaskin

    2

    10
    Biceps: Bicepscurl med stångSittande hantelcurl

    2

    10
    Triceps: Press från pannan med stång Tricepspressar i maskin

    2

    10
    Bröst: Liggande hantelpressarLiggande hantelsvängar

    2

    10
    Mage: Sit-ups eller crunches

    2

    10
    Antal set: 20
    Torsdag
    Rygg: Sittande enarnmsrodd
Sittande tvåarmsrodd

    2

    10
    Ben: Sittande benextensioner, Benpressar, liggande lårcurl

    2

    10
    Vader: Sittande vadepressar

    2

    10
    Antal set: 17

    
Lördag
    Tisdagens program + torsdagens program, men endast ett max-set per övning.
Programmet kommer att intensifieras efter fyra veckor.

    Chock för Håkan: 
23 kilo fett!
 28,2 procent kroppsfett!

    Det var det chockerande resultatet för Håkan.
 Hur tar man reda på det?

    En Bod Pad mäter hur mycket fett det sitter runt din mage – och på andra ställen i kroppen. Av Håkans kroppsvikt på 83,3 kilo var 23,5 fett, alltså 28,2 procent. Generellt sett bör en man inte ha mer än 20 procent, kvinnor 30. Att leva sunt handlar egentligen bara om två saker; regelbunden träning och riktig mat. Att bli av med fett är lika enkelt – fast många tycker att det är så svårt; träna (aerobic exercise) och bränn fett, träna (resistance exercise) och byt fett mot muskler.

    —

    , ,

  • Hur man går ner 10 kg med armhävningar & situps

    Du har bestämt dig för att gå ner i vikt, men utrustningen på ditt lokala gym liknar ett hav av tortyrredskap. Istället för att försöka lära dig komplicerade vikt- och konditionsmaskiner, bränn kalorier med en enkel utrustning – din kropp. Gymnastik är en mångsidig form av motion som kan förbättra både muskler och kondition, med hjälp av din kroppsvikt som motstånd.

    Armhävningar och situps är grundläggande övningar som erbjuder flera varianter för att ge en effektiv träning för hela kroppen. Att utföra armhävningar och situps regelbundet samtidigt som du äter en hälsosam kost och inkluderar en regelbunden konditionsträning kommer att hjälpa dig att bli av med de där extra 10 kilona.

    Kostprogram & konditionsträning

    Steg 1

    Sätt upp realistiska mål för viktminskning. Ge dig själv tid att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Planera att tappa 0,5 till 1 kg per vecka.

    Steg 2

    Minska din dagliga kalorikonsumtion för att bidra till att skapa ett underskott och främja viktminskning. Övervaka dina kalorier med en online måltidsräknare. Börja med en liten minskning i kaloriintag, såsom 250 till 500 kalorier per dag. Gör justeringar baserat på dina framsteg och aktivitetsnivå.

    Steg 3

    Bibehålla en hälsosam kostplan. Byt ut bearbetade livsmedel med hög sockerhalt till magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Försök att äta fem till sex små måltider per dag för att förhindra suget och avvärja överätande. Försök med skivat kycklingbröst på en bädd av spenat med brunt ris och avokado i stället för en burgare och chips till lunch.

    Steg 4

    Delta i 30 minuters konditionsträning fem dagar per vecka för att hjälpa till att bränna bort lagrat kroppsfett och öka dina resultat. Variera din kondition för att hålla kroppen aktiv. Inkludera en blandning av promenader, jogging, cykling eller gruppaerobics.

    Steg 5

    Kliv på vågen varje vecka för att följa din viktminskning. Vara konsekvent med ditt program tills du tappat 10 kg.

    Träningsprogram

    Steg 1

    Schemalägg tre dagar per vecka för situps och armhävningar. Inkludera flera varianter för en intensiv helkroppsträning.

    Steg 2

    Värm upp med grundläggande armhävningar för att träna dina bröstmuskler samtidigt som du engagerar dina axlar, triceps och bål. Börja på golvet på alla fyra med handflatorna axelbrett isär. Tryck upp på dina fötter så att dina händer och tår stödjer din kroppsvikt. Håll din rygg i en rak linje och spänn dina magmuskler. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck din kropp upp tills armarna är helt raka. Återgå till utgångspositionen. Upprepa tre uppsättningar av 15 reps.

    Steg 3

    Utför burpee armhävningar för att aktivera din över- och underkropp och samtidigt öka din puls. Stå med armarna längs sidorna med fötterna axelbrett isär. Placera dina händer på golvet framför dig medan du böjer knäna till en hukande ställning. Hoppa fötterna tillbaka bakom din kropp så att du är i utgångsläget för en grundläggande armhävning. Utför en armhävning. Hoppa fötterna in mot dina händer och stå upp rakt. Gör ett exploderande hopp uppåt, hoppa rakt upp i luften med händerna över huvudet. Landa på främre delen av dina fotsulor med knäna lätt böjda och återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen för tre uppsättningar av 15 repetitioner.

    Steg 4

    Utför armhävningar med klapp, som använder en explosiv rörelse som riktar in sig på bröstmusklerna när du engagerar din bål för stabilitet. Börja i en grundläggande armhävning. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck dig upp snabbt samtidigt som du lyfter handflatorna från golvet. Klappa händerna framför bröstet medan överkroppen hålls svävande i luften. Fånga dig själv med handflatorna nedåt och armbågarna lätt böjda. Återgå till utgångspositionen. Upprepa tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Modifiera övningen genom att utföra rörelsen med knäna på golvet.

    Steg 5

    Påbörja träningen för magmusklerna med grundläggande situps för att aktivera din rectus abdominis. Ligg på golvet med böjda knän och fötter placerade axelbrett isär. Placera fingertopparna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Spänn magmusklerna och lyft skulderbladen från golvet, samtidigt höjer du bröstet mot knäna. Sakta återgå till utgångsläget. Upprepa tre uppsättningar av 15 repetitioner

    Steg 6

    Utför sneda situps med en medicinboll för att träna dina yttre och inre sneda muskler samtidigt som du engagerar din recuts abdominis och erector spinae. Börja i en grundläggande situp position. Håll en medicinboll med båda armarna utsträckta framför bröstet. Lyft överkroppen upp till 45 graders vinkel och samtidigt som du håller armarna raka. Vrid från midjan och uppåt och vrid bollen mot den högra sidan av kroppen. Upprepa rörelsen på vänster sida av kroppen. Återgå till utgångsläget. Slutför tre uppsättningar av 15 repetitioner på varje sida.

    Steg 7

    Avsluta träningen med negativa situps, som använder gravitationen för ytterligare motstånd. Sitt på golvet med böjda knän. Placera händerna bakom huvudet med bröstet mot dina knän; du bör vara i slutpositionen av en grundläggande situp. Sänk långsamt dina skulderblad mot golvet för en 10 – sekunders räkning. Pausa en sekund på golvet och återgå snabbt till utgångsläget. Upprepa tre uppsättningar av 15 repetitioner.

    Källor

    —

  • Hur många kalorier bränner aktiva & stillasittande personer per dag?

    Det är lätt att inte tänka på kalorier såvida du inte försöker gå ner i vikt, men kroppens dagliga funktioner bränner kalorier även om du är stillasittande. Det är därför du behöver äta även om du inte gör särskilt mycket. Antalet kalorier du bränner varje dag ökar om din aktivitetsnivå ökar, men kroppsstorlek, kön, muskelmassa, generell hälsa, och liknande faktorer gör det omöjligt att avgöra hur många kalorier en person bränner, eftersom allas kroppar är olika.

    Vilande metabolisk hastighet

    Din vilande metaboliska hastighet är hur många kalorier kroppen behöver för att kunna utföra sina grundläggande funktioner. Vikten spelar en stor roll i detta antal, eftersom större kroppar kräver fler kalorier för att kunna utföra de grundläggande funktionerna. Ålder och generell hälsa kan också påverka. Din metabolism saktar ofta ner när du blir äldre, och personer med dålig hälsa eller som tar medicin kan också uppleva en förändring av din metabolism. Muskelmassa är också viktigt, eftersom muskler bränner fler kalorier än fett, så om du har en muskulös kropp behöver du äta fler kalorier per dag.

    Aktivitetsnivå

    Din dagliga aktivitetsnivå kan förändra antalet kalorier du behöver. Stillasittande personer bränner färst kalorier, medan aktiva personer kan behöva fler kalorier – ofta flera hundra mer per dag. Aktivitetsnivån uppmäts inte bara av hur ofta du tränar, utan också av hur aktiv du är. En person som till exempel arbetar med barn och som tillbringar hela dagen med att jaga dem på en lekplats kan bränna många fler kalorier under dagen än någon som bara lyfter vikter ett par gånger i veckan.

    Termogenes

    Termogenes är den biologiska process som upprätthåller kroppstemperaturen, och antalet kalorier som krävs för att hålla kroppen varm kan variera. Vissa dieter påstår att de främjar antalet kalorier som krävs för termogenes, men American Council on Exercise betonar att inga studier har lyckats visa att dessa dieter är effektiva. Kroppens processer för termogenes är ett resultat av gener, kroppsmassa, och generell hälsa. Även om termogenes spelar en viss roll i hur många kalorier som förbränns är detta en faktor som du oftast inte kan påverka.

    Exempel

    U.S. Department of Agriculture menar att de flesta personer behöver i genomsnitt cirka 2 000 kalorier per dag för att behålla sin befintliga vikt. Detta antal kan dock variera dramatiskt beroende på din kroppsstorlek och aktivitetsnivå. En 25 år gammal stillasittande kvinna kan behöva 500 kalorier färre per dag. Om hon ökar aktivitetsnivå och inkluderar ansträngande daglig träning behöver hon cirka 100 – 400 kalorier mer per dag. En man i samma ålder, som väger 90 kilo och tränar lika ofta, kan behöva cirka 3 000 kalorier per dag, men om han har ett stillasittande liv behöver han snarare 2 400 kalorier.

    Källor

    —

  • Hur man tappar fett på ryggen och sidorna – 4 STEG

    En attraktiv torso utan fettvalkar är ett bra och värdigt mål. För att göra ryggen och dina sidor smalare bör du träna regelbundet och förbättra din kost. Motståndsträning tonar musklerna i ryggen så att ryggen ser smal ut, och om du tränar tillräckligt intensivt kan du bränna många kalorier i upp till 72 timmar efter ditt träningspass. Att öka din aerobiska aktivitet främjar din fettförbrännande plan och får dig att tappa fett från ryggen och sidorna.

    Guide

    Steg 1

    Träna din rygg med måttliga till tunga motståndsövningar på måndagar. Inkludera hantelrodd med en arm, barbell rows, och laterala pulldowns. Gör 4 – 6 set om 6 – 12 repetitioner per övning. Vikten du använder bör vara så pass utmanande att du har svårt att utföra 6 – 12 repetitioner per set. Vila i 2 – 3 minuter mellan varje set.

    Steg 2

    Träna ryggen igen på torsdagar med hjälp av lätt till måttligt motstånd. Gör sittande kabelrodd, kabelrodd med en arm, och pullovers med hantlar. Utför tre set om 15 – 20 repetitioner per övning. Vikten du använder bör vara lätt nog så att du faktiskt kan utföra repetitioner, men ändå så tung att det är lite svårt. Vila i en minut mellan varje set.

    Steg 3

    Träna kondition tre gånger i veckan. Jogga eller gå och jogga i 60 – 90 minuter. Träna högintensiva intervaller på onsdagar med hjälp av en crosstrainer, stationär cykel eller ett löpband. Träna mycket intensivt i 30 sekunder, och minska sedan intensiteten till en enkel takt i 2,5 minuter, och upprepa detta i 24 minuter. Lägg till en joggingtur i måttlig intensitet på fredagar och lördagar, i 45 – 60 minuter. Genom att inkludera tre olika intensitetsnivåer aerobisk övning maximerar du förmågan att tappa fet.

    Steg 4

    Minska ditt kaloriintag varje dag, sex dagar i veckan, med 500 – 1 000 kalorier. Detta innebär att du behöver äta 500 – 1 000 kalorier mindre än det totala antal kalorier du äter för att behålla din nuvarande vikt. Om du skär ner intaget med 1 000 kalorier per dag tappar du fett från ryggen och sidorna mycket snabbare.

    Tips & Varningar

    • Överväg att göra en bröstövning under dina viloperioder för att maximera tiden på gymmet och för att förhindra obalans i musklerna, och träna de andra musklerna en annan dag för att förhindra ännu mer obalans. Tillåt dig själv en ”fuskmåltid” eller två under veckans sjunde dag och dubbla ditt dagliga kaloriintag. Detta ger dig extra energi och fyller på musklerna efter den kalorireducerade veckan. Ät mat som är rik på näringsämnen och fibrer som gör dig mätt, så att du inte behöver vara hungrig bara för att du äter färre kalorier.
    • Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt kost- och träningsprogram.

    Källor

    —