Reportr

Kategori: Styrketräning & muskelbyggande

  • Ger bänkpress med hantlar mindre stress på axelmusklerna?

    Bänkpress med hantlar är en populär övning som tränar triceps och pectoralis major, tillsammans med de främre axelmusklerna. Bänkpress med hantlar används ofta för att ersätta bänkpress med skivstång, eller tränas tillsammans med den. Övningen är effektiv för att öka styrkan, men ger också ökad rörlighet, som faktiskt skulle kunna sätta mer stress på axelmusklerna.

    bänkpress med hantlar axlar

    Övningen

    För att utföra bänkpress med hantlar, ligg med ansiktet uppåt på en horisontell träningsbänk med böjda knän och fötterna på golvet. Håll en hantel i varje hand och armarna utsträckta vertikalt. Andas in och böj armbågarna åt sidorna för att långsamt sänka vikterna mot bröstet. Tryck vikterna tillbaka till utgångsläget, andas i slutet av rörelsen.

    Axelskydd

    Skuldran är den mest rörliga leden i kroppen, vilket också gör det till den minst stabila. Leden är en kulled som hålls på plats av en grupp av fyra muskler som tillsammans benämns rotatorkuffen. Om den sätts under tillräcklig stress, kan en eller flera av rotatorkuffens muskler brista. Under en bänkpress med hantlar, är musklerna på framsidan av axeln, inklusive pectoralis major, satta under stor stress. Det faktum att det inte finns något hinder som begränsar nedåtrörelse innebär att övningen möjliggör ett mycket större röreleomgång i axelleden. Ju större rörelseomfång, ju mer risk för skada.

    Hantlar vs. Skivstång

    När man jämför en bänkpress med hantlar och en bänkpress med skivstång, finns det några saker att tänka på. Bänkpress med skivstång begränsar rörelsen i axellederna, och ger dem mer stabilitet. Dock tillåter inte stången några justeringar i armar eller axlar. När du bänkar med hantlar, har du friheten att justera din position som det behövs för att du ska känna dig bekväm i hela lyftet. När det gäller vikt, möjliggör bänkpress en mycket tyngre vikt än hantlar. Tyngre vikter innebär större vinster i styrka och muskelutveckling.

    Träningstips

    Minska risken för axelskada genom att ständigt ändra lite i din träning. Variera bänkpress med hantel med skivstångsversionen under några pass. Prova andra bröstövningar såsom armhävningar, flyes och dips att för att förhindra att dina axlar kontinuerligt belastas med samma övningar. Kom ihåg att träna musklerna på baksidan av axeln för att motverka muskelobalans.

    Källor

    —

    ,

  • Gör överkroppsträning att man ser längre ut?

    Längd är ett resultat av många faktorer, inklusive gener och generell hälsa och näring medan du växte upp. Det är omöjligt att bli längre när du väl är vuxen. Bodybuilding kommer inte att påverka din längd, men att träna överkroppen kan skapa en illusion av höjd, och förhindra vissa tillstånd som får personer att krympa.

    Förhindra benförlust och krympande

    När du åldras kan du förlora densitet i benmineralen. I vissa fall kan det få dig att krympa ett par centimeter, eller utveckla en böjd hållning som får dig att se kortare ut. Enligt National Osteoporosis Foundation kan övningar där du bär upp din kroppsvikt, som bodybuilding i överkroppen, hjälpa dig att stärka benen, reducera risken för osteoporos, och sakta ned sjukdomens framfart om du redan drabbats av den.

    Förbättrad hållning

    En bra hållning kan inte få dig att växa, men den kan få dig att se längre ut. Att huka skapar en illusion av en kortare kropp, och om du ofta sitter eller arbetar framför en dator kan din hållning bli lidande. Att träna överkroppen, framför allt ryggen och axlarna, stärker kroppen vilket gör det lättare att bibehålla en god hållning och få kroppen att se längre ut.

    Illusion av längd

    När du tränar överkroppen så pass mycket att musklerna blir större kan hela kroppen se större ut, vilket kan förbättra andras uppfattning av din längd. Beroende på din naturliga kroppsform kan detta få dig att se större ut. Om musklerna istället gör att du ser bredare eller mer fyrkantig ut kan du dock se lite kortare ut istället.

    Överdriven bodybuilding

    Om du pressar dig själv för hårt när du tränar bodybuilding kan det slå tillbaka, särskilt om du fortfarande växer. Överdriven träning – särskilt om du drabbas av utmattningssyndrom på grund av träningen – kan hindra tillväxten om du fortfarande växer, och många män fortsätter att växa långt in i 20-årsåldern. Om du inte äter tillräckligt, eller om du skadar dig själv när du bygger överkroppen, kan du skada dina ben. Detta kan leda till en hukad hållning och en illusion av en kortare kropp.

    Källor

    —

  • Kan en 30-dagarsutmaning för magmuskler tona magen?

    Många webbsidor, bloggar och träningsmagasin erbjuder sina egna versioner av 30-dagarsutmaningar för magmusklerna. Alla involverar regelbunden magträning, och vissa får dig att förändra din kost. De flesta lovar att du kommer få en plattare och tonad mage. Huruvida du faktiskt kommer få en tonad mage beror på din fitnessnivå när du påbörjar utmaningen, hur mycket extra vikt du bär på, och hur dedikerad du faktiskt är till programmet.

    Endast magövningar

    Om den 30-dagarsutmaning du valt innebär att du enbart ska träna magmusklerna dagligen kommer du förmodligen inte att få en tonad mage. Crunches och situps kan stärka dina magmuskler, men de kommer inte hjälpa dig förlora fettlagren som ligger över dem. Om du påbörjar programmet med en hälsosam vikt och låg fettprocent kommer du kanske se en viss skillnad efter 30 dagar. Detta kommer bara ske om utmaningarna involverar övningar som plankan, sidoplankan och rotationsövningar, eftersom dessa arbetar med alla magmuskler och inte bara det främre lagret i magen.

    Din startposition

    Om du påbörjar en 30-dagarsutmaning och är överviktig kommer du förmodligen inte förlora tillräckligt med vikt på en månad för att få tonade magmuskler. En säker, hållbar takt för viktnedgång är 0,5 – 1 kilo per vecka. På 30 dagar kan du förlora som mest 3,5 kilo – om du är överviktig med 5, 10 eller fler kilo kommer du behöva vänta flera månader på att förlora tillräckligt med vikt.

    Även om du lyckas förlora överflödig vikt på 30 dagar kan det krävas ännu mer ansträngning för att du ska få en tonad mage. Tonade magmuskler uppstår när kvinnor har mindre än 15 % kroppsfett, och när män har mindre än 9 % kroppsfett, enligt fitnessexperten Tom Venuto. Om du inte har en låg andel kroppsfett när du börjar kommer det ta mer än 30 dagar att uppnå detta mål. American Council on Exercise menar att man realistiskt sett kan räkna med att tappa cirka 1 % fett per månad.

    Näringen är viktig

    Crunches och vridningar kommer inte göra någon nytta om kosten sköter allt arbete. För att sänka din nivå kroppsfett måste du hålla en ren kost, som till största delen består av oprocessad mat, många färska grönsaker, smalt protein, och bra summor fullkorn, nötter, frön och frukt. Du kommer också behöva hålla koll på hur mycket du äter. För många kalorier, även om de kommer från hälsosamma källor, kommer förhindra viktnedgång. Vissa 30-dagarsutmaningar erbjuder näringsinformation som kan ge dig en bra start på resan mot en tonad mage – men det kommer förmodligen inte ge dig de resultat du vill ha på 30 dagar.

    Glöm inte övrig träning

    De flesta 30-dagarsutmaningar för magmusklerna fokuserar på magmusklerna och glömmer bort att nämna regelbunden konditionsträning och styrketräning som en del av deras rutiner. För att gå ner i vikt, och därmed få en tonad mage, är konditionsträning nödvändigt för att bränna kalorier och skapa ett kaloriunderskott för viktnedgång. Att styrketräna alla stora muskler, inte bara magmusklerna, bidrar till en smalare kropp som bränner fett mer effektivt. Övningar för hela kroppen, som squats och marklyft, är också jättebra för att stärka magmusklerna och ge dig en mer tonad mage med tiden.

    Källor

    —

  • Rätt antal set? Här är de vetenskapliga riktlinjerna

    Att göra set efter set av bröstpressar kommer säkerligen att skada bröstet; Men om du vet hur många set du verkligen behöver, kan du undvika onödig smärta. Antalet set som du gör för dina bröstmuskler – eller någon muskel – bör inte baseras på hur gärna du vill att den ska växa; I stället bör det baseras på hur många set som kommer att ge dig det bästa resultatet. Att lära dig hur många set du bör göra och hur många dagar per vecka du bör göra dem kommer att spara tid, ansträngning och onödig smärta.

    övningar set reps för män

    Generella riktlinjer för hälsa

    Om du är intresserad av att upprätthålla allmän hälsa och öka lite i styrka, kan år 2008:s riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner vara en användbar guide. Enligt riktlinjerna ska du träna varje större muskelgrupp minst 2 gånger per vecka. Medan ett set per muskelgrupp kommer att öka din styrka och bevara din hälsa, ger 2-4 set bättre resultat. Om du just har börjat på ditt träningsprogram, kan dessa allmänna riktlinjer förbereda dig för mer avancerad träning.

    Större vs. Mindre muskelgrupper

    Enligt Applied Excercise & Sports Physiology, rekommenderas för nybörjare 2 övningar med belastning per kroppsdel per träningspass. Efter en viloperiod på 48 timmar, kan 2 andra övningar för kroppsdelen göras. 3 till 5 set per övning för stora muskelgrupper rekommenderas, medan små muskelgrupper kräver 3 set. Dina stora muskelgrupper innefattar bröstet, övre delen av ryggen och benen; dina små muskelgrupper innefattar armar, vader och mage.

    Ett exempel på ett pass

    Träning för övre delen av ryggen och biceps består av två övningar för övre ryggen och två bicepsövningar. För övre delen av ryggen, gör 4 set av skivstångsrodd och 4 set av latsdrag. För biceps, gör 3 set av alternativa hantelcurls och tre set av EZ-bar curls. För rygg och biceps kör – 6 till 8 repetitioner för hypertrofi, eller öka vikten och sträva efter 4-6 reps för styrka. För uthållighetsträning, använd 2 set av varje övning med 15 till 20 repetitioner.

    Extra träningstips

    För att få den bästa utväxlingen välj flera sammansatta övningar när det är möjligt. Till exempel, välj knäböj i stället för benspark eller alternativa hantelcurls istället för preacher curls. Sammansatta övningar ger dig möjlighet att träna mer än bara en viss muskel under ett pass, så intensiteten av sessionen ökar. Kom ihåg att värma upp dina muskelgrupper före träning med ett par lätta set innan du går vidare till tyngre träning. Ta några minuter för att varva ner och stretcha efter träningen för att upprätthålla smidighet.

    Källor

    —

  • Hur man får en smal midja och stora lår [4 Steg]

    Att vara hälsosam betyder att du äter näringsrik mat och motionerar regelbundet. Det är möjligt att forma kroppen på olika sätt om du är vaksam i det du väljer att äta och hur du tränar. Att göra midjan smalare och att växa lårmusklerna, till exempel, åstadkoms genom att styrketräna och konditionsträna. Få riktlinjer av en certifierad tränare för att se resultaten i träningen snabbare.

    Guide

    Steg 1

    Träna upp din kardiologiska kondition. Lägg upp ett schema för att jogga tre till fyra dagar i veckan. Håll dig till kortare avstånd tills du får upp din uthållighet. Gör loppen tuffare med längre avstånd när du blir starkare. Spring på plan mark i början på din träning. Ha med terränger med sluttningar för att utmana dina lårmuskler.

    Steg 2

    Gå med i ett gym. Gymma fyra eller fem gånger i veckan i 45 minuter till en timme åt gången. Träna olika delar av kroppen – inklusive mag-, övre rygg-, arm- och benmusklerna. Att utföra chinups och situps, till exempel, stretchar och sammandrar magmusklerna. Att ha med sådana övningar regelbundet kommer öka din metabolism och stärka och krympa din midja. Att göra knäböjningar och benpressningar, till exempel, stimulera hela lårmuskelsområdet. Undvik att göra samma övningar varje dag – upprepa övningarna varannan dag. Använda tunga vikter med ett lågt antal repetitioner för att accelerera fettförbränningen och muskeltillväxten.

    Steg 3

    Ät nyttigt. Ät mat som har låg fetthalt och har mycket protein. Ät mindre mål med färre kalorier under dagen för att ge din kropp tillräckligt med energi. Undvik för mycket socker – socker kan brytas ner till fett i kroppen snabbare än riktiga fetter från biff eller annan kött. Ät inte stora måltider sent på kvällen eller under natten för att undvika att få i dig tung mat när din metabolism är naturligt låg.

    Steg 4

    Håll koll på det du gör. Skriv ner dina tränings- och näringsmål för varje veckodag. Markera avstånden du springer och upprepningar du har uppnått på gymmet för att ha en fysisk guide där du kan se dina förbättringar.

    Källor

    —

  • Hur man bygger fettfri ”lean” muskelmassa

    Snygga magmuskler, välformade vader och armmuskeldefinition – det kan du få när du ökar din muskelmassa och minska kroppsfettet. Öka metabolismen, öka din uthållighet och skapa tonade kroppen du vill ha genom att följa dessa steg.

    Guide

    Steg 1

    Mät ditt kroppsfett (med en kroppsfettsanalyserare eller en kroppsfettsvåg) innan du gör några diet- eller träningsförändringar. På detta sätt kan du spåra dina förbättringar.

    Steg 2

    Styrketräna för att bygga upp muskelmassan. Träna alla stora muskelgrupper, inklusive lår-, hamstrings-, rump-, bröst-, axel-, arm- och magmusklerna. Sök upp hemmagymmar som tränar så många olika muskelgrupper som möjligt. Det är ofta billigare att använda ett hemmagym än att köpa ett gymmedlemskap, och det är mer lägligt.

    Steg 3

    Inse att det inte går att dra ner på fettet på en kroppsdel. Det går att öka en viss kroppsdels styrka, men om du inte sänker hela kroppens fettnivå kommer du inte kunna se muskeldefinitionen.

    Steg 4

    Förbränn flera kalorier än du intar. Alla aktiveter, från att klippa gräsmattan till att dammsuga mattan bränner kalorier och hjälper skapa en kaloriunderskott, vilket resulterar i fettförbränning. Att minska kroppsfettet kommer avslöja dina dolda muskler.

    Steg 5

    Ha med konditionsträning i ditt träningsprogram. Aerobisk träning kommer öka antalet kalorier du förbränner och öka din uthållighet.

    Steg 6

    Håll i baktankarna att du måste ha kaloriunderskott på 3500 kalorier för att bränna ett pund fett. Att minska kaloriintäkterna eller öka förbrukningen med 500 kalorier om dagen kommer resultera i att du tappar ett pund fett i veckan. Håll en uppdaterad mat- och träningsjournal för att spåra dina kaloriintäkter och förbrukning.

    Tips och varningar

    • Det finns många sätt att mäta kroppsfett, inklusive krumcirkel (hudvecksnypning), undervattensvägning (hydrostatisk) eller bioelektrisk impedans.
    • Håll i baktankarna följande kroppsfettsstandard: För kvinnor är 15 till 20 procent lite kroppsfett, 20 till 25 procent normalt, 26 till 32 procent acceptabelt till tjockt, och mer än 33 procent väldigt tjockt. För män är 8 till 12 procent smalt, 13 till 19 procent normalt, 20 till 24 procent acceptabelt till tjockt, och mer än 25 procent är väldigt tjockt.
    • Styrketräning skapar en efterförbränningseffekt som gör att din metabolism fortsätter att bränna kalorier vid en högre takt även när träningen är slut.
    • Fundera på att träna med en personlig tränare för att komma igång med ett träningsprogram.

    —

  • Hur man får Matt Damon-kroppen [4 Steg] [Övningar]

    Matt Damon’s kropp är en som många män runt om i världen skulle vilja ha. Så klart kan generna, tidsbegränsningar och tillgång till dem bästa tränare som går att köpa göra att de flesta i samhället inte har det lika lätt. Vad alla har möjlighet att göra däremot är att träna så mycket han gör. Var sig han spelade Jason Bourne i Bourne filmerna eller en rugbyspelare i nya filmen Invictus visste Matt Damon hur man får en snygg kropp på film.

    Guide

    Steg 1

    Att börjar och slutar med kost och näring. Oberoende på hur mycket Matt Damon eller någon annan tränar, om deras kost är dålig kommer kroppen också vara det. För bästa Matt Damon kroppen måste kosten vara ren och sträng.

    Steg 2

    Gör inte en kaloribegränsad diet som du vill få en Matt Damon kropp. För att bygga och uppehålla muskler behöver du extra kalorier. Rena kalorier är vad som är viktigt. Ren protein och kolhydrater kommer bygga musklerna och ge kroppen bränsle till att träna. 4-5 träningar i veckan kommer förbränna extra kalorier och sänka kroppsfettet.
    Om du behöver hjälp med att bestämma ditt dagliga kaloribehov, använd ditt BMR nummer som grund. Det finns en länk till en BMR uträknare i resurssidan.

    Steg 3

    Att styrketräna kommer vara nödvändigt för att bygga upp musklerna. Fokusera på kombinationslyft när du tyngdlyfter. Här är en lista över de huvudsakliga lyften att ha med i träningarna:

    • Knäböjningar
    • Hoppknäböjningar
    • Skivstångs rows
    • Bänkpressar
    • Pull ups
    • Hantel axelpressar

    Steg 4

    Sista pusselbiten till att få en kropp som Matt Damons är konditionsträning. CVT borde utföras 2-3 gånger i veckan (helst på dagar där du inte styrketränar eller efter styrketräningen).
    Konditionsträning kommer att bränna kroppsfetter och ge kroppen ett överhuvudskaligt muskulöst utseende som Matt Damon är omtyckt för. Hans favorit övning är boxning. Du behöver inte en partner. Att slå en tung säck och en snabbsäck (om det finns) är en OTROLIG träning i sig själv. Tunga säckträningar tränar armar och axlar och håller hjärtfrekvensen vid en fettbrännande nivå genom hela träningen. Håll fötterna i rörelse så mycket du kan. Det finns många YouTube video exempel på tungsäck/snabbsäcksträningar om du behöver hjälp i att utforma en.

    Andra super konditionsträningar är:

    • Slägga arbete på ett hjul
    • Crossfit
    • Tabata
    • Slädedragning/tryckning

    Tips och varningar

    Kom ihåg att nyckeln är att vara diciplinerad. En snygg kropp som Matt Damons kommer inte på en dag. Håll dig till träningarna och håll dieten nyttig så kommer den med tiden.

    —

  • Bygg större muskler lagligt med okända Intracellulär hydratisering

    Intracellulär hydratisering är processen där cellerna hydratiseras från inom sig. Det är en viktig del av sportsmedicin och idrottsträning eftersom det påverkar idrottsförmågan. Med rätt balans av mat och dryck med rätt näringsinnehåll får kroppen det bränsle den behöver för att prestera på topp. Att dricka sportsdryck och vatten hjälper hydratisera cellens omgivning, men det hjälper inte intracellulära hydratiseringen. För att uppnå intracellulär hydratisering måste du förtära rätt balans med vitaminer, mineraler och näringsresurser från en variation olika råvaror och drycket.

    Kolla dryckens näringsdeklaration

    1. Kolla näringsdeklarationen på sportsdrickor och speciella vattensorter. Titta på sockerhalten som står på flaskan. Eftersom de flesta drickor har 8 oz som portionsstorlek, se till att du räknar rätt för din antagligen större portion och totala sockret som finns i drickan, om du tänker dricka hela flaskans innehåll.
    2. Välj drickor som har nästan inget socker. För mycket socker minskar din energi vilket påverkar din prestationsförmåga.
    3. Kolla mängden elektrolyter per portion. Enligt InnovativeHealthSolutions.com, är rätt skala 2:1, där 2 är kalium och 1 är natrium. Natrium hjälper reglera vatten inom kroppen, vilket påverkan blodtrycket. Kalium spelar en viktig roll i musklerna och nerverna, balanserar pH nivåerna inom kroppen och påverkar blodtrycket.
    4. Få intracellulär hydratisering genom att hitta en dricka som har rätt balans mellan natrium och kalium. Intracellulära hydratiseringen händer i växlingen mellan extracellulära och intracellulära vätskan. Genom att dricka ett av ämnena blir cellerna större och tar in näringen i drickan.

    Ät vissa matsorter

    1. Drick ett glas mjölk med lågt eller inget fett innan du tränar eller sportar. Calcium håller musklerna friska genom att tillåta dem att sammandra. Det här väsentliga mineralet kontrollerar också hjärtfrekvensen.
    2. Ät en variation av nötter, speciellt jordnötter. Nötter har mycket magnesium, vilken hjälper kroppen göra om bränsle till energi. American Peanut Council.org rapporterar att jordnötter också innehåller protein och arginin – en aminosyra som bidrar till hydratisering inom cellerna.
    3. Ät fullkornsbröd till mellanmålet. Den har långsamma kolhydrater som ger dig timtals med energi och skapar balansen din kropp behöver för att uppnå intracellulär hydratisering.

    Källor

    —

  • Separation av benmusklerna inom Bodybuilding [Diet] [Träning]

    Bodybuildingtävlingar bedöms inte bara utefter muskelstorlek – för att ligga bra måste du också ha god muskeldefinition och symmetri. Ett område domare ofta bedömer är separationen mellan benmusklerna – lårmusklerna, hamstringsmusklerna och rumpmusklerna. Att uppnå tydliga, strimmade, definierade ben kräver mycket dedikation till styrketräningsprogrammet och dieten och konditionsträningen. Låt inte motståndarna vinna på grund av att du har glömt benseparationen.

    Dieten

    Något överraskande är att dieten spelare den största rollen i skapa separation mellan benmusklerna. För att få djupa delningar mellan muskelfibrerna i lår-, hamstrings- och vadmusklerna måste kroppsfettsnivåerna vara väldigt låga. Låga kroppsfettsnivån gör att muskelstrimmorna syns, och eftersom det inte går att reducera fettet på bara ett ställe måste kroppsfettsnivåerna vara låga över hela kroppen och det kräver en sträng diet. För att komma i baskondition tar det 20 till 24 veckor med deff, enligt bodybuildertränaren och dietisten Dr. Joe Klemczewski. Om du redan är deffad kan det ta kortare tid, eller om du är överviktig kan det ta längre. Försök att gå ner 1kg i veckan genom att minska kaloriintäkterna från kolhydrater och fett. Att tappa fett kräver att du bränner flera kalorier än du förtär. Du kan åstadkomma detta genom att öka träningen, speciellt konditionsträningen, eller för bästa resultat kombinera båda.

    Träning

    Träning för separation kräver ett högre antal upprepningar än skulle vanligtvis användas, enligt tränare och bodybuilder Delbert Hickman, som använder set med 100 upprepningar för att få separationen i benen. Ett sätt att få med den här sortens träning i ditt program är att göra hög-upprepnings utbränningsset efter ett tungt set. Det slår hårt mot både långsamma och snabba muskelfibrer och öka tillväxthormonsproduktionen, vilket kan bidra till separationen.

    Träningspass exempel

    Träna lår- och hamstringsmusklerna tillsammans i en träning med stora set. Gör tre lårmuskelövningar såsom hack knäböjar, bensträckningar och benpressar den ena efter den andra utan vila i tre set var, och sedan tre hamstringsövningar, som rakbenta tyngdlyft, ”leg curls” och ”bridges” på samma sätt. Tillägg tre vadmuskelsövningar också – stående vadmaskinslyft, sittande lyft och enbenta hantel vadlyft. Genomför träningen var femte eller sjätte dag.

    Peak Week

    Veckan före en tävling kallas ”peak week”. Du borde redan vara extremt mager och nästan tävlingsredo vid den här tiden, men det finns vissa taktiker för att öka muskeldefinitionen och separationen. Minska kolhydraterna i dieten lite en vecka före showen, rådgör bodybuilder och dietisten Dr. Layne Norton. Det hjälper fylla dina muskler med glykogen och gör att de ser större ut med mer definition. Vissa tävlare manipulerar det vatten och natrium de förtär, men det borde bara göras under uppsikt av en läkare. Lär dig att posera rätt också – bara att stå och spänna dig på rätt sätt kan ge illusionen av större separation.

    Källor

    —

  • Proteinshakes med vassle vs Proteindryck

    Kylskåpet på ditt gym är förmodligen fullt av många drycker för återhämtning efter träningspassen. Du bör konsumera något som innehåller både protein och kolhydrater efter ett intensivt träningspass, men du måste inte nödvändigtvis gå på all marknadsföring för dyra produkter. De må vara smidiga, men du kan uppnå exakt samma effekt med hemmagjorda drycker med vassle och protein.

    Behov efter träning

    En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition i januari 2009 menar att 20 gram protein efter motståndsträning maximerar syntesen i muskelproteinet, det vill säga den process som krävs för tillväxt och reparation av musklerna. Att äta mer än denna summa ledde inte till större resultat, och stimulerade faktiskt nedbrytningen av aminosyran leucin, som är nödvändigt för att stimulera syntesen. Du behöver även protein efter att ha tränat uthållighet, till exempel löpning. Dietisten Jackie Dikos sade till Running Times att kolhydrater – protein får bäst resultat i en ratio om 4:1 eller 3:1. Kolhydraterna ersätter dina lager glykogen, medan proteinet snabbar upp återhämtningen. Du behöver cirka 10 – 20 gram protein, och därmed 30 – 80 gram kolhydrater. Du får denna ratio i vissa färdiga drycker, eller så kan du skapa din egen proteindrink med vassle.

    Återhämtningsdrycker efter träning

    Tillverkarna av återhämtningsdrycker marknadsför sina produkter som särskilt framtagna för att optimera återhämtning, reparation av musklerna, och muskeltillväxt. Innehållet i återhämtningsdrycker varierar dock stort, och inkluderar traditionella sportdrycker med elektrolyter och kolhydrater, men även förblandade proteindrycker som är en kombination av aminosyror, kolhydrater, och andra tillskott och näringsämnen. Tillverkare skapar olika blandningar beroende på vilken slags träning du utfört. En dryck för återhämtning efter viktträning kan till exempel bestå av 25 – 40 gram protein, medan en dryck efter uthållighetsträning kan innehålla 10 – 15 gram protein och fokusera mer på kolhydrater och elektrolyter.

    Vassledrycker

    En grundläggande dryck med vassleprotein består av vassleproteinpulver och vatten, mjölk, eller juice. Du kan också blanda ner vassle i en tjockare dryck med frukt och yoghurt. Vassle är också en ingrediens i många förpaketerade drycker. Vassle är en restprodukt från mjölk och används för återhämtning efter träning, eftersom det har bevisats stimulera återhämtning och tillväxt. En studie som publicerades i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i december 2007 visar att bara 10 gram vassleprotein som kombineras med 21 gram kolhydrater, och som konsumeras efter motståndsträning, leder till en ökning av muskelproteinets syntes som, med tiden, kan leda till muskeltillväxt. En studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kom också fram till att vassleprotein som konsumeras efter motståndsträning leder till en markant ökning av styrka. De flesta märken vassleprotein innehåller 15 – 25 gram per portion.

    Att överväga

    Vissa återhämtningsdrycker är förpaketerade vassledrycker som kan vara smidiga när du inte kan göra egna på de 30 minuter efter träning när du bör fylla på med energi. Kom dock ihåg att kontrollera näringsämnena för dessa drycker. Många erbjuder mycket mer protein och socker än vad du faktiskt behöver. Om du vill spara pengar och kontrollera ingredienserna i din dryck kan du köpa vassleprotein och blanda till dina egna drycker. Hemmagjorda och förpaketerade vassledrycker innehåller inte alltid extra elektrolyter, vilket kan vara nödvändigt efter ett långt och hårt pass som en löparrunda eller cykeltur. Den som tränar uthållighet kan blanda vassle i en sportdryck med extra elektrolyter, eller i fruktjuice med lite salt. För måttliga uthållighetspass som vara i mindre än en timme behövs förmodligen inte påfyllning med extra protein, kolhydrater och elektrolyter, såvida nästa måltid inte är flera timmar bort. Viktträningspass på mindre än 20 minuter kräver oftast inte heller påfyllning med kosttillskott.

    Källor

    —

  • Bästa träningspassen för hela kroppen, för män

    Dina personliga mål avgör i slutändan vilket träningspass som passar bäst för dig. Träningspass för hela kroppen erbjuder generellt sätt ett utmärkt och effektivt sätt för dig att få ett bra träningspass utan att behöva tillbringa flera timmar på gymmet varje gång. När du har kommit fram till dina mål kan du använda den grundläggande principen från träningspasset för hela kroppen, och börja se resultat.

    Prioritera dina mål

    Om du börjar gymma utan ett klart mål kommer du inte att lyckas, oavsett hur bra ditt träningsprogram är. Att prioritera dina fitnessmål kan hjälpa dig avgöra vilken träningsform du bör välja. Kortare viloperioder, mer spänningstid och avancerade träningstekniker är till exempel jättebra för att bränna fett, enligt Jonathan Lawson och Steve Holman, författarna till X-treme Lean. Om ditt mål är att öka i muskelmassa bör du träna med måttliga till tunga vikter och ha lite mer vilotid, och träna i hypertrofizonen 8 – 12 repetitioner. För styrka och kraft för du använda färre repetitioner – till exempel 3 – 6 per set –, tyngre vikter, och längre viloperioder.

    Träning för hela kroppen

    Många killer kan spara tid, öka effektiviteten, och få många fördelar för hälsan genom träningspass för hela kroppen. På under en timme kan du arbeta med varje stor muskelgrupp, och stimulera dessa tillräckligt för att bygga muskler och bränna fett. Ett bra veckoschema kan vara att träna hela kroppen tre dagar i veckan, och ha en vilodag eller en konditionsdag mellan dem. När du tränar bör du träna de största muskelgrupperna först, och arbeta dig mot de mindre. Träna till exempel benen, ryggen, bröstet, axlarna, och till sist armarna. Om du börjar med de mindre musklerna kommer du inte ha tillräckligt med energi kvar när du kommer till passets mest utmanande del.

    Sammansatta rörelser

    När du följer ett helkroppsschema bör du skapa en rutin kring sammansatta rörelser, vilket skapar perfekta tillstånd för muskelbyggande och fettbrännande, enligt Man 2.0: Engineering the Alpha. Om du fokuserar på hela kroppen behöver du inte ta dig tid att arbeta med varje muskel från olika vinklar. På så sätt slipper du tillbringa tre timmar på gymmet. Exempel på klassiska sammansatta rörelser är benpress, squats, marklyft, bänkpress, press över huvudet, och curls med skivstänger. Dessa grundläggande övningar är din första prioritet. Du kan lägga till isolerande övningar om du har lite tid över på gymmet.

    Rutinen

    Lawson och Holman rekommenderar ofta helkroppsträning som börjar med antingen marklyft i hög repetition eller squats. Börja med att göra set om 15 – 20 repetitioner, där du tränar marklyft eller squats. Det bra med denna teknik är att det kickar igång träningspasset och stimulerar utsläppet av fettförbrännande och muskelbyggande hormoner som testosteron och HGH (mänskligt tillväxthormon). Du kan följa denna benövning med en sammansatt övning för varje stor muskelgrupp, med hjälp av Lawsons och Holmans 4X-stil. För bröstet kan du till exempel utföra fyra set om 10 – 12 repetitioner, med endast 30 – 45 sekunders vilotid mellan varje sett. Denna metod erbjuder dig ett otroligt träningspass på en kort tidsperiod.

    Källor

    • X-treme Lean; Jonathan Lawson and Steve Holman; 2005
    • Man 2.0: Engineering the Alpha; John Romaniello and Adam Bornstein; 2013
    • Muscle Explosion; Nick Nilsson; 2011

    —

  • Vilken effekt har styrketräning på ämnesomsättningen?

    Motståndsträning har många fördelar för hälsa, fitness och prestanda. Träning som bygger muskler kan snabba på din basala metabolism, vilket resulterar i en ökad kaloriförbränning under dagen. Att skära ner på kalorier för att tappa i vikt kan dock få metabolismen att sakta ned, även om du fortsätter träna. Att lära dig mer om hur kost och träning påverkar din metabolism kommer hjälpa dig äta och träna smartare för att få optimala resultat.

    Att förstå ämnesomsättningen

    Metabolism, summan av den dagliga energi som en individ gör av med per dag, kan brytas ner i tre delar: vilande metabolism (RMR), termisk effekt av fysisk aktivitet (TEPA) och termisk effekt av mat (TPF). TPF inkluderar den energi som går åt till att smälta maten du äter, och står för cirka 10 % av din dagliga kaloriförbränning. RMR är den mängd energi som krävs för att kroppen ska fungera normalt med vilande metabolism, och står för 60 % – 75 % av din dagliga kaloriförbränning. TEPA är den mängd energi som bränns genom fysisk aktivitet, inklusive träning, och står för 15 % – 30 % av din dagliga kaloriförbränning. Både RMR och TEPA påverkas av mängden och typen av träning du utför.

    Fettfri massa och ämnesomsättning

    Din fettfria massa, även känt som din smala massa, är din totala massa minus fettet, och inkluderar ben, muskler och andra kroppsvävnader som inte är fett. Fettfri massa, FFM, mäts genom uppskattningar av kroppen. Fettfri massa har en stor effekt på din vilande metabolism. En studie från 2005 av Johnstone et al, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, visar att fettfri massa är den dominerande faktorn som påverkar skillnader i basal metabolism mellan de individer som studerats.

    Träning och ämnesomsättning

    Fysisk aktivitet påverkar din dagliga metabolism i det korta loppet genom att öka din TEPA, och i det långa loppet genom att öka din FFM, vilket i sin tur påverkar din RMR. Enligt träningsforskare Len Kravitz kan motståndsträning som leder till en ökning av smal muskelmassa öka din RMR på grund av att smala muskler kräver mycket energi för att underhålla sig själv vid vila. Motståndsträning kan förhindra förlust av FFM under ett viktnedgångsprogram med reducerade kalorier.

    Reducerade kalorier och ämnesomsättning

    När du reducerar ditt intag av kalorier saktar metabolismen ned. En studie av vuxna som inte var feta från 2007, som publicerades i Obesity av Martin C.K., et al, ledde en liten reducering av kalorier till en korresponderande minskning av RMR. En studie av feta personer från 2012, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism av Johannsen et. Al, visade att träning som bevarade FFM inte var tillräckligt för att förhindra en nedsaktning av metabolism vid kalorireducering. Forskarna varnade för att stora mängder fysisk aktivitet och reduktion av kalorier kan vara nödvändigt för att fortsätta hålla sig på sin målvikt efter att man gått ned i vikt.

    Källor

    —

  • Hur lång tid tar det att gå upp i vikt?

    Oavsett om du vill gå upp i vikt för att förbättra din hälsa eller för att få mera muskler för att fylla ut en tunn kropp, måste du ständigt konsumera mer kalorier än du förbränner. Hur snabbt du går upp i vikt beror på hur stort kaloriöverskott du får dagligen och hur länge. Vissa vänner kan avundas ditt problem och har svårt att sympatisera med ditt behov av att äta mer, men att gå upp i vikt kan vara en verklig kamp som tar veckor eller månader.

    Hälsosam viktökning

    En hälsosam viktökning är bara 0.5 till 1 kg per vecka – eller cirka 2 till 4 kg per månad. 0.5 kg motsvarar ca 3500 kalorier, så om du kan äta 500 kalorier mer än du förbränner varje dag i en vecka, ska du gå upp 0.5 kg. Om du bara kan äta 250 kalorier extra per dag, kommer du att gå upp ca 0.25 kg per vecka och om du kan packa in 1000 extra kalorier per dag, kan du gå upp 1 kg per vecka. Hur många kalorier du bränner varje dag beror på din genetik, ålder, aktivitetsnivå och storlek. I allmänhet bränner yngre, längre människor fler kalorier än äldre, kortare människor. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier bränner du under dagen. Aktivitet innefattar all rörelse och manuellt arbete, inte bara formell träning.

    Bygga muskler

    Om ditt mål är att bygga muskler, måste du vara mer försiktig när du genererar ett kaloriöverskott. Dr. Melina Jampolis, Läkare och näringsexpert för CNN, rapporterar att det snabbaste du kan bygga muskler är ca 0.25 kg per vecka, eller 0.91 kg per månad. Om du går upp i vikt snabbare än så, är chansen att en del av det blir fett. Att öka muskelmassan kräver också betydande arbete på gymmet och en del försök för att se vad som fungerar för din kropp; hur snabbt du ökar kommer att variera beroende på ditt träningsschema och genetik.

    Extra kalorier

    Ett högt kaloriintag som består av glass och snabbmat kan öka vikten snabbt, men det gör att du riskerar hälsoproblem. Lägg till extra kalorier genom att äta mat som ger näring av hög kvalitet, såsom magert kött, stärkelserika grönsaker och fullkornsprodukter. Regelbunden fysisk aktivitet, såsom promenader eller att cykla kan bränna kalorier, men det kan även stimulera din aptit om du har problem att konsumera tillräckligt med kalorier – konsumera helt enkelt tillräckligt med kalorier för att kompensera för de du förbränner under träningen.

    Val av mat

    Inkludera hälsosammare, kaloririka livsmedel i din kost för att öka ditt kaloriintag och gå upp i vikt snabbare. Använd nötter och nötsmör frikostigt, lägg till avokado på smörgåsarna och till sallader, ringla olivolja över pastan innan servering, välj krämiga soppor över buljongbaserade soppor, lägg till en portion fullkornsbröd till måltiderna och tillaga gröt med mjölk i stället för vatten. Servera dig själv ytterligare portioner av magert protein och fullkornsprodukter eller stärkelserika grönsaker vid varje måltid. Ät ett mellanmål var annan eller tredje timme med trail mix, granola eller smoothies gjorda med yoghurt och frukt.

    Att tänka på

    Om viktuppgången tar längre tid än förväntat eller helt enkelt inte händer, kontakta din läkare för att säkerställa att du inte har en underliggande sjukdom. Du kan också underskatta ditt dagliga kaloribehov, vilket innebär att du helt enkelt inte äter tillräckligt. Om du inte kan äta tillräckligt för att gå upp i vikt med 0.5 till 1 kg per vecka, sätt lägre mål – speciellt om du försöker lägga på dig muskler. Även om det tar fyra månader att öka 2 kg, är du fortfarande på väg mot dina mål.

    När du försöker att gå upp i vikt; mät ditt kroppfett. Det finns en överhängande risk att du förlorar muskelmassa när du går upp i vikt med det vanliga viktmåttet.

    Lägga till fett i kosten

    Om du vill lägga på dig muskler, kan du tänka på att öka ditt dagliga kaloriintag med ca 500 kalorier per dag. För att göra detta, ät fett i stället för kolhydrater. En macka med ost och kött i stället för lättare pålägg, drick mjölk i stället för vatten, eller ett glas gainer med mjölk i stället för ett vanligt mellanmål är exempel på hur du kan äta fett istället för kolhydrater och öka ditt dagliga kaloriintag.

    Gå upp i vikt

    Gå upp i vikt genom att äta mer än du bränner. För att äta mer än du bränner behöver du äta större portioner, oftare och kaloririkare.

    För att gå upp i vikt:

    • ät mer, oftare än vanligt
    • ät mer protein och fett
    • ät mer högenergiprodukter
    • ät mer av de rätter du gillar
    • ät fortfarande enligt dina smak- och bekvämlighetspreferenser
    • drick mer
    • gå ner i aktivitetsnivå

    Lägga på muskler

    Muskelmassa är lika viktig som kroppsfettet. De flesta människor är avundsjuka på muskler, men väger ofta mer än de behöver. Därför är de villiga att göra mer än vad som krävs för att lägga på muskler.

    För att lägga på muskler:

    • ät mer protein än vanligt
    • ät mer kolhydrater från fullkorn (fibrer)
    • ät mer omättat fett (nyttigt fett)
    • ät fortfarande enligt smak- och bekvämlighetspreferenser

    Ät mer mat

    Äta mer än du förbränner är det viktigaste du kan göra för att gå upp i vikt och även för att lägga på muskler. När du äter mer, får du mer energi. När du äter mer energi, går du upp i vikt och får mer muskler.

    Att äta mer än du bränner kräver en ändring i ditt dagliga kaloriintag. För att gå upp i vikt, måste du äta mer än du förbränner – oavsett om du är en man eller kvinna, ung eller gammal. Gå upp i vikt genom att äta mer än du går av med. Att äta mer är inte det svåraste som finns, och det enda du behöver göra är att äta mer av det du ändå äter.

    Om du äter allting med samma energiintensitet som innan, kan du ändra genom att äta mer av de rätter du redan gillar eller genom att äta större portioner när du äter. Du kan också äta mer eftersom du äntligen är hungrigare efter att ha gått upp i vikt (större kropp innebär högra energiåtgång).

    Du behöver inte ändra dina matvanor för att gå upp i vikt. Om du äter en måltid till, är du redan på väg upp i vikt. Du kan inte gå upp i vikt utan att äta mer än du gör av med.

    Om du undrar hur många kalorier du bör äta varje dag, kan du räkna ut det genom att sätta ett mål på säg, gå upp i vikt med 0,5 till 1 kg per vecka. För att gå upp 0,5 kg per vecka bör du äta minst 500 kalorier extra per dag. För att gå upp 1 kg per vecka måste du äta ca 1000 kalorier extra per dag.

    Behandla kalorier som ”kalorier”

    Att äta mer än du förbränner är det enda som krävs för att gå upp i vikt. Det finns inget behov av att äta särskilda produkter för att gå upp i vikt. Och det finns inget behov av att förkasta särskilda produkter för att gå ner i vikt.

    Att äta en kaka efter middagen eller tillsätta ett par glas mjölk är rena dynamiten utöver de rekommenderade måltidsändringarna.

    Källor

    —

  • Hur stor skillnad gör 100 knäböj per dag med kroppsvikt?

    Om du inte kan komma till gymmet för din dagliga styrketräning uteslut inte att utföra enkla kroppsviktsövningar hemma. Knäböj med kroppsvikten är en effektiv övning för underkroppen som du kan utföra med bara din egen vikt som motstånd, vilket ger ett krävande träningspass. Om du har uthållighet att utföra 100 knäböj per dag, kommer du att erfara betydande muskeltillväxt, särskilt i nedre delen av kroppen.

    Knäböj med kroppsvikten

    Även om det är vanligt att utföra knäböj med en skivstång, två hantlar eller benpress, behöver du inte något extra motstånd för att få ut fördelarna med övningen. För att göra knäböj med kroppsvikten, börja med att stå med fötterna på höftavstånd från varandra och sträck ut armarna tills de är parallella med golvet. Engagera din bål och böj på knäna och höfterna för att sänka din kropp mot golvet. Stanna när låren är parallella med golvet och återgå sedan till stående ställning.

    Muskeltillväxt

    Att utföra 100 knäböj med kroppsvikten per dag hjälper dig att bygga muskelmassa snabbt, även om hastighet med vilken du bygger muskler varierar från person till person. Denna övning riktar in sig på dina quadriceps muskler, som är de stora musklerna i låren. Andra muskler som hjälper dig att utföra övningen inkluderar din rumpa, bakre lårmuskler, vader och magmusklerna. Dedikation till en regelbunden träning som innehåller 100 knäböj kommer att hjälpa dessa muskler att öka i storlek och definition.

    Förbränning av kalorier

    Kroppsviktsövningar, som faller under rubriken för allmän gymnastik, bränner inte kalorier lika snabbt som aerob träning såsom jogging och simning. Men om du gör 100 knäböj per dag, kommer du att kunna bränna ett måttligt antal kalorier. Harvard Medical School rapporterar att en person på 84 kg kommer att bränna 200 kalorier på 30 minuters måttligt intensiv gymnastik. Att öka antalet kalorier du bränner varje dag genom motion är ett effektivt sätt att skapa det kaloriunderskott som behövs för att skapa fettförbränning. Muskelmassan som du lägger på dig genom det här träningspasset kan också hjälpa dig att bränna kalorier snabbare. Muskulösa människor har förhöjd metabolism, vilket innebär att de bränner kalorier snabbare än de som inte är muskulösa.

    Andra fördelar

    Även om du förmodligen inte kommer att se förändringar över en natt efter att du påbörjar din träningsrutin med 100 knäböj med kroppsvikten per dag, får du flera fördelar efter en tid. Förutom ökad styrka i underkroppen, noterar Men’s Fitness att hängivenhet till knäböj kan förbättra din styrka i bålen, öka din flexibilitet, minska din risk för skador och förbättra din förmåga att hoppa. Den senare fördelen gäller inte alla, men om du är en basket, fotboll eller volleyboll spelare, bör knäböj vara en viktig del av din träningsrutin.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur man kommer i form i 20-årsåldern

    När man blir äldre, kanske det inte kommer sig lika naturligt att hålla sig i form. När du kommer upp i 20-årsåldern, kan hålla sig i form betyda att du måste byta ut din veckovisa träningsrutin till en ny nivå av intensitet. Rådgör med din läkare för att avgöra rätt träningsplan för din kroppstyp, men i allmänhet kommer en livsstil av konditionsträning, styrketräning och en hälsosam kost hjälpa dig att hålla dig på rätt spår när det gäller kondition i 20-årsåldern.

    Guide

    Steg 1

    Ät rätt. 20-årsåldern är ett decennium som kan komma med en massa ohälsosamma vanor, så det är viktigt att skydda sig mot dåliga matvanor, såsom att äta för mycket eller stress äta. Låt dig inte luras av snabba dietplaner om du märker att du har lagt på dig kilon. Ät i stället en balanserad diet rik på frukt, grönsaker, spannmål, kött och mejeriprodukter. Ta bort skräpmat och snacks som innehåller mycket socker och ät bara när du är hungrig.

    Steg 2

    Håll dig återfuktad under hela dagen. Vatten är en viktig del av din kropps sammansättning som smörjer och förnyar dina muskler och leder. Om du glömmer att dricka vatten under dagen, särskilt på dagar som du tränar, kan du befinna dig i riskzonen för uttorkning.

    Steg 3

    Börja en veckovis konditionsträning. Konditionsträning, även kallad aerob träning, arbetar ditt hjärta och lungor samt de stora muskelgrupperna i kroppen. Simning, cykling och löpning är effektiva former av kondition som kan hjälpa dig tona dina muskler, bygga hjärtats uthållighet, förbättra din ämnesomsättning och bränna kalorier. Oprah.com rekommenderar 30 minuters styrketräning med 30 minuters konditionsträning tre gånger i veckan, samt ytterligare 45 till 60 minuter av konditionsträning, ta en ledig dag i veckan för återhämtning. Din kropp är vanligtvis stark i 20-årsåldern, men om du just börjat ett nytt konditionsprogram, kan du arbeta upp till detta mål och försöka få minst 25 minuters måttligt intensiv konditionsträning tre gånger per vecka.

    Steg 4

    Genomför ett styrketräningsprogram för att komplettera din konditionsträning. Styrketräning tre gånger i veckan under minst 30 minuter kommer att stärka och tona dina muskler, samt förbättra din vilande ämnesomsättning, så att du kan bränna kalorier även i vila. Lyft fria vikter såsom skivstång eller hantlar, eller gå till gymmet för viktmaskiner. 20-årsåldern kan vara ett hektiskt decennium, så om du inte har tid att komma till gymmet, är ett billigt och enkelt sätt att träna att använda din kroppsvikt som motstånd. Utfall, sittande mot en vägg, crunches och knäböj är alla former av styrketräning som kan hjälpa dig att hålla dig i form utan att spendera alltför mycket tid eller pengar.

    Källor

    —

  • Hur du vet om du får resultat på gymmet

    Ingen vill känna att de slösar bort tid, vilket är anledningen till att följa dina resultat på gymmet är så viktigt. Att se dina framsteg – vare sig det är viktminskning, uthållighet, styrka eller ett annat mål – kan bidra till att ge dig motivation att hålla dina träningsmål. Genom att ta sig tid att sätta några verktyg på plats, kommer du tydligt att kunna veta om den tiden du lägger in på gymmet verkligen lönar sig.

    Guide

    Steg 1

    Ta dina kroppsmått. Ibland kommer vågen inte visa mycket för resultaten, men din kroppssammansättning förändras fortfarande med nya muskler och mindre fett. Ta mätningar för armarna – mått runt biceps – bröstet, magen, höfterna och låren. Sedan mäter du igen med några veckors mellanrum för att se om dina pass på gymmet förändrar din kropp.

    Steg 2

    Gör regelbundna konditionstest. Testen låter dig se resultat i din styrka, uthållighet och flexibilitet, vilket kommer att förbättras efter att du går till gymmet regelbundet. Rice University gör konditionstest via pulsmätning under promenad, med curlup och armhävningsprov – för att se hur många som kan slutföras före utmattning – och sitt- och- nå tester för att testa höftens flexibilitet. Genom att fylla i ett månatlig konditionstest med samma aktiviteter, kommer du att kunna kontrollera dina framsteg.

    Steg 3

    Ta bilder av dig själv på din träningsresa. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller om du är mer intresserad av att lägga på dig muskler, ljuger inte kameran. Se bara till att ta bilder i samma typ av kläder så att du tydligt kan se dina resultat i bildform.

    Steg 4

    Skriv ner din träningsrutin i en logg eller följ din rutin med ett program eller applikation på telefonen. Du kan bli förvånad över hur snabbt du övergår till tyngre vikter när du lyfter eller hur ofta du ökar din lutning eller hastighet på löpbandet. Genom att skriva en logg, kommer du ihåg var du är när det gäller att göra dessa övningar igen. Du kommer att se tydliga resultat och framsteg genom regelbunden uppföljning.

    Steg 5

    Anlita en personlig tränare om du känner att du inte får resultat. En personlig tränare kommer att börja med en vikt och fitness bedömning och kan hjälpa dig att planera en rutin för att hjälpa dig att nå dina träningsmål. Regelbundna möten kommer sannolikt inkludera en invägning, mätningar och lägesrapporter som gör att du kan se din framgång och vad du behöver förbättra.

    Källor

    —

  • Militärträning: Träna Navy SEAL-övningar hemma

    Navy SEALS är kända som några av de tuffaste killarna som finns, och det är inte konstigt. Bara utbildningen som krävs för att bli en SEAL består av krävande fysiska aktiviteter, såsom rapid-fire armhävningar och pullups och att simma 450meter inom loppet av bara några minuter. Det är inte vem som helst som har rätt till att vara en Navy SEAL, men om du vill träna hemma precis som dessa elitmilitärer behöver du en träningsplan som liknar deras. Med varierande styrke- och konditionsträning som är utformad för att öka uthålligheten och muskelstyrka kan du komma i form som en SEAL.

    Löpning

    Löpning har en stor roll inom SEALs träning, och det ska den också ha i din träning hemma. SEALs är mycket beroende av löparträning för att bibehålla styrka och uthållighet, som till exempel en snabb 6.5 km lång löparrunda varje vecka. Även om du med din nuvarande kondition inte klarar av den här typen av ansträngande konditionsträning, kan du ändå lägga till löpning till din träningsrutin. Prova att växla mellan långa och långsamma distanser; kontinuerliga högintensiva löpningar; och intervaller som är anpassade till din kondition. Under de långa och långsamma distanserna håller du ett lugnt tempo där det fortfarande är bekvämt att samtala. Öka utmaningen med hjälp av kontinuerlig högintensiv löpning under de sista 15-20 minuterna, detta är tillräckligt för vem som helst med låg kondition. Intervaller erbjuder ett tredje alternativ, omväxlande hög- och lågintensiv löpning. Du kan till exempel börja med en lågintensiv promenad, alternativt jogga i fem minuter, för att sedan byta till högintensiv löpning under en minut. Gå eller jogga i två minuter för att återhämta dig och spring sedan igen. Justera tiderna för att matcha din konditionsnivå.

    Simning

    Navy SEALs måste också vara starka simmare, och de tränar regelbundet utomhus i vatten. För att replikera dessa träningspass tar du dig till bassängen och göra en mängd olika simtekniker och styrkeövningar. Prova sprinter med valfri stil under ett träningspass, gör fem omgångar av 50 meter längd. Vila i 20 sekunder och gör sedan fem omgångar av 100 meter längd. En annan träningsrutin kombinerar olika sprinter med hjälp av en kickboard, med 10 omgångar av 50 till 100 meter längder. För att öka utmaningen kan du följa upp detta med att simma med fenor i ytterligare 15-30 minuter. Du kan också kombinera simningen med styrketräning genom att i måttlig takt simma 100 till 200 meter och sedan göra armhävningar i 30 sekunder och en minut av bålträning. Upprepa rundan fem gånger.

    Överkroppen

    Utöver konditionsträning så tillbringar SEALs även tid på att träna överkroppen med diverse styrketräningsövningar. En mängd olika övningar används, med de flesta av dem utförs med hjälp av hantlar, skivstång eller viktmaskiner. SEALs fokus till exempel på starka axlar genom att göra latsdrag, biceps curl, bänkpress, rodd, triceps extensions och pull-ups. Du kan forma en cirkelträning av dessa övningar, antingen hemma eller på gymmet, och gör antalet repetitioner och omgångar som går i linje med din konditionsnivå. Nybörjare bör använda sig av lättare vikter och utföra fem omgångar om 10 repetitioner, medan de mer avancerade personerna kan använda tyngre vikter.

    Underkroppen

    Det är även viktigt att träna underkroppen, och SEALs använder sig av övningar som utfall, knäböj, marklyft, vadpress och benpress. Många av dessa, som till exempel knäböj och utfall, kan göras med bara kroppsvikten vilket är perfekt för nybörjare. Om du behöver ytterligare utmaning kan du lägga till vikter med hjälp av en skivstång eller hantlar samtidigt som du utför övningarna. Precis som med övningarna för överkroppen ska du anpassa vikten och antalet repetitioner med din nuvarande styrkenivå, men samtidigt lägga på en liten utmaning.

    Källor

    —

  • 4 Knep: ALDRIG mer uttråkad på gymmet!

    När man tillbringar otaliga timmar på att jogga på ett löpband eller cykla på en motionscykel, kan du så småningom bli så uttråkad att du är frestad att aldrig gå till gymmet igen. Det är då som en lista över ytterligare övningar eller aktiviteter kan komma till hands så att du kan fortsätta på rätt spår med dina träningsmål och samtidigt ha roligt. När allt kommer omkring, ingen säger att träning måste vara tortyr.

    Gruppträning

    Om du spenderar all din tid i en viss del av gymmet, kan det vara dags att breda ut sig. Prova en av de många grupplektionerna på ditt gym, exempelvis spinning, pilates, yoga, vattengympa, Zumba eller andra roliga dansklasser som gyminstruktörerna har gjort. Håll fast vid det ett tag och du kommer förmodligen att upptäcka att instruktörerna brukar ta in nya rutiner och tekniker som du kan använda när du tränar på egen hand.

    Personlig tränare

    När du är den som bestämmer, blir det lätt att du gör samma övningar – från löpbandet till viktmaskinerna och tillbaka – gång på gång. Det är där en personlig tränare eller coach på ditt gym verkligen kan hjälpa dig. Om du redan är ganska bekant med hur man använder utrustningen på ditt gym, jobba med en tränare för bara ett pass eller två, be henne att designa en handfull pass du kan växla mellan när du behöver en förändring. Om det är bortom din budget, skriv ut ett valfritt antal rutiner som du kan hitta på träningsinstruktörers webbplatser och lägg till dem i en ”fitness broschyr” där du lagrar idéer för olika pass du kan göra när du är uttråkad.

    Lagsporter

    Vissa gym erbjuder även en variant på den traditionella gruppträningen i form av lagsporter och spel. Ditt gym kan ha en fotboll eller softball lag eller det kan även erbjuda fritidsklubbar för dodgeball, kickball eller andra spel du antagligen spelat under gymnastiken i gymnasiet. Dessa typer av klubbar är ofta så roliga att du inte ens kommer att märka hur hårt du har tränat. Om ditt gym inte erbjuder den här typen av saker, kan du kanske hitta en lagsport där du bor.

    Vänner

    Att ha någon annan att träna med är ett annat sätt att besegra tristessen – och tillsätta lite konkurrens i din rutin. Om du inte kan hitta en vän som är villig att träna med dig regelbundet, tala med din gymkoordinator om att hjälpa dig att hitta en gymkompis som ligger nära dig i din nivå av fysisk kondition. Denna person kan vara en stor hjälp när du lyfter fria vikter, till exempel. Du kan också bjuda in träningskompisen att engagera sig i lite vänlig konkurrens med dig. Tävla mot varandra i poolen eller på spåret eller se hur mycket vikt var och en kan ta i bänkpress.

    Källor

    —

  • Kändisarnas hemligheter: Fitness-tips från stjärntränare

    Kändisar håller formen på samma sätt som vanliga människor gör – genom en hälsosam kost och en rutinmässig träning. Den enda skillnaden mellan kändisar och en själv är att de ofta har en personlig tränare och dietist som vägleder dem och ser till så att de håller formen, jämfört med oss andra som måste vara vår egna källa till motivation och vägledning.

    Diet

    För att hålla sig i form börjar de flesta kändisar att äta hälsosamt och undvika dåliga matvanor. Bara för att man tränar betyder det inte att kosten kan vara ohälsosam. Att träna ökar aptiten så om man fortsätter äta ohälsosam mat är träningen i princip ogjord då man äter onödiga kalorier man just bränt på gymmet. Doktor Wayne Andersen säger: ”Att äta hälsosamt börjar med att undvika animaliskt fett (särskilt mättat fett), såsom stekt mat.” Fotomodellen och programledaren Tyra Banks gick ner i vikt och håller formen genom att avstå från bacon i sina sallader. Lägger man till magert protein i måltiden ökar mättnadskänsla och är ett hälsosammare val än det protein som finns i kött som innehåller mycket fett. Undvik socker som inte bara finns i godis utan även i vitt bröd och pasta.

    Konditionsträning

    Konditionsträning är en annan viktig del i att hålla sig i form. Kändisar göra många olika former av konditionsträning: löpning, kickboxning, cykling, intervallträning och högintensiv träning i vatten. Kim och Kourtney Kardashian konditionstränar en hel del genom dans, Hilary och Haylie Duff springer och hoppar hopprep och Kellan Lutz får sin konditionsträning genom att simma. Det finns även färdiga träningsprogram utformade efter kändisars träningsvanor, som till exempel Queen Latifahs program som heter No-Fail Cardio. Det är designat av Queen Latifahs personliga tränare Jeanette Jenkins. Detta konditionsprogram är 35 minuter intensiv intervallträning som inkluderar långa perioder av sprinter och kortare perioder av återhämtning.

    Styrketräning

    Styrketräning är ytterligare en del i att hålla sig i form. Kändisar styrketränar för att kunna stärka varje muskel i kroppen, inklusive rumpa, ben, armar och mage. Skådespelare och skådespelerskor måste styrketräna mycket intensivt för att uppnå den kroppsform som krävs för rollen. För sin roll i ”The Avengers” styrketränade Scarlett Johansson, hon använde sig bland annat av kettlebells, rep övningar och utfall med vikter, enligt hennes tränare Bobby Strom. Sångare som till exempel Rihanna göra intervall träning med kondition och styrka två gånger i veckan. Hennes tränare Harley Pasternak har avslöjat några av hennes övningar – sneda utfall, overhead tricepsförlängning med hantlar och russian twists med medicinboll. Pasternak föreslår att övningarna ska utföras i tre uppsättningar om 20 repetitioner.

    Rekommendationer

    För att hålla sig i form krävs det att man jobbar på samtliga tre delar, hälsosam kosthållning, konditionsträning och styrketräning, annars sker ingen förändring. Träna minst 150 minuter av måttligt intensiv konditionsträning i veckan, alternativt 75 minuter intensiv konditionsträning varje vecka. Styrka bör tränas i 20-30 minuter, 2-3 dagar varje vecka, med minst en dags vila mellan varje pass. När man styrketränar ska man välja en vikt som tröttar ut musklerna efter 12 repetitioner. Muskelbyggnad och toning kräver inte flera hundra repetitioner för att resultat ska bli synliga. Lyssna på din kropp och avbryt om du upplever smärta eller svullnade leder.

    Källor

    Källor

    —

    ,

  • Aldrig situps igen! Här är magövningarna med snabbast resultat

    Ett av de tydligaste tecknen som utgör en vältränad person är det mycket eftertraktade sex-packet. Dessa tvättbrädemuskler visar på otaliga timmar spenderade på gymmet för att göra crunches och situps – eller gör de verkligen det? Även om det är sant att crunches och situps tonar magmuskulaturen kommer du inte uppnå önskat resultat med endast dessa övningar, speciellt inte inom en snart framtid. För snabba resultat krävs flera olika magövningar som tillsammans tränar hela bålen, samt en rutin för konditionsträning som hjälper till att minska midjan så att musklerna blir synliga.

    Plankan

    Plankan är en otroligt enkel övning som tränar bålen, inklusive din muskler i magen, ländryggen och bäckenet. För att göra den klassiska plankan ställer du dig i armhävningsposition, spänn dina bålmuskler och håll positionen i 30-60 sekunder. Där finns några varianter på standardplankan, bland annat kan du göra sidoplanka som tränar de sneda magmusklerna, och för ökad intensitet kan du växelvis lyfta ben och armar några centimeter från golvet. Du gör sidoplankan genom att ligga ner på ena sida med fötterna ihop, sedan höjer du upp kroppen genom att balansera på armen närmast golvet, håll armen rak. Den fria arm sträcker du upp mot taket. Öka intensiteten på den klassiska plankan genom att höja ett ben i taget, eller sträcka framåt med en arm i taget.

    Olika variationer av crunches

    Även om man inte får några definierade muskler med enbart crunches är de fortfarande en värdefull grund i träningen. Förutom att göra traditionella crunches kan man även testa omvända crunches och sidocrunches, de tränar olika områden i din bål. Omvända crunches görs genom att ligga på rygg med böjda knän och fötterna i luften. Armarna är placerade en bit från kroppen och vilar bekvämt på golvet. Med hjälp av magmusklerna för du knäna mot bröstet och lyfter höfter och rumpa från golvet. Gör sidocrunches för att träna de sneda magmusklerna. Från en knästående position lutar du dig åt höger och sätter handen på golvet, din vänstra han placerar du bakom huvudet. Sträck ut ditt vänstra ben och höj det till höfthöjd; spänn magmusklerna och gör själva crunches så att den vänstra sidan av bröstkorgen dras mot vänster höft.

    Övningar inspirerade av yoga och pilates

    Både yoga och pilates är träningsformer som främst fokuserar på bålen, så det är inte konstigt att vissa övningar kan snabba på resultaten. Prova att göra en övning som kallas för kobran, den förlänger dina magmuskler och tränar även ländryggen. Börja med att ligga med ansiktet nedåt, armarna böjda och handflatorna i höjd med ditt bröst. Sedan höjer du försiktigt huvud, axlar och bröst från golvet. Övningen 100 är grundläggande inom pilates och görs genom att ligga på rygg med armarna utmed kroppen och böjda knän som lyfts upp i luften. Lyft huvud och axlar från mattan och gör små pulserande rörelser med armar och händer, upp och ner.

    Konditionsträning

    Konditionsträning spelar en annan viktig roll i att nå önskade resultat för magmusklerna. Denna typ av tränings bryter ner kalorier och förbränner det fett som täcker dina muskler. Ingen kommer se ditt hårda arbete, oavsett hur ofta du styrketränar din magmuskler, om de är omslutna av ett lager fett. Du kan enkelt förbränna fett genom exempelvis löpning, cykling eller simning, träna kondition två till tre timmar per vecka.

    Källor

    —

    ,

  • 4 Stora nackdelar med armhävningstester (särskilt nr 3 i listan)

    Trots det nästan oändliga antalet övningar som finns så har armhävningar blivit en vanlig metod för att mäta fysisk kondition. Armhävningstester användas bland annat för att skilja på bra och dåliga kandidater i en tävling eller som en del av ett intagningsprov till ett sportlag. Armhävningstestet är enkelt: en observatör räknar samtidigt som deltagaren gör så många armhävningar som möjligt. Armhävningar som är oavslutade eller utan korrekt teknik räknas inte. Även om armhävningstestet har fördelar som att det är enkelt att administrera, så är det inte perfekt.

    Begränsad muskelbedömning

    Även om man kan få en liten inblick i en persons fysiska kondition med hjälp av ett armhävningstest, är bedömningen begränsad till endast överkroppens styrka. Armhävningar engagerar främst musklerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps, men dessa utgör bara en del av alla musklerna i överkroppen. Dessutom så ger testet ingen inblick i hur starka musklerna är i underkroppen. I sin helhet så ger armhävningstestet ingen övergripande bild av deltagarens allmänna fysiska kondition.

    Begränsad bedömning av attribut

    Armhävningstestet analyserar bara ett attribut: den muskulär uthålligheten. Eftersom testet endast mäter antalet gånger en person kan lyfta en specifik vikt är där ingen bedömning av muskelstyrka. Att veta om hur mycket man orkar flytta kan vara viktigt i sig i många sammanhang. Till exempel måste en linjeback i ett amerikanskt fotbollslag kunna förflytta mycket tunga föremål.

    Ingen hänsyn till kroppsvikt

    Testet misslyckas även med att ge en fullständig bild av den fysiska konditionen eftersom deltagarens vikt inte beaktas. De enda variablerna på armhävningens prestandan är kön och ålder. Men eftersom kroppsvikt är det enda motståndet i övningen är det troligt att deltagarens vikt påverkar svårighetsgraden. En person som är stark i förhållande till sin vikt kan göra färre repetitioner än någon som är måttligt stark i förhållande till sin vikt, det beror på om den första personen är mycket tyngre.

    Skaderisker

    Eftersom ett lyckat armhävningstest bestäms utefter hur många repetitioner man klarar av är risken för skador stor. Tekniken kan blir sämre i önskan att man hinna göra fler. Dessutom finns det risk för att man pushar sig själv för hårt. En överansträngning som denna kan ytterligare öka skaderisken, speciellt om man inte är van att göra flera armhävningar på raken.

    Källor

    —

  • Forskningen avslöjar: Tyngdlyftning ger enorma hälsofördelar

    Att använda all sin styrka för att lyfta tunga vikter kan mycket väl vara värt din ansträngning. Att lyfta tunga vikter är en form av anaerob träning – som är korta och intensiva. Intensiv tyngdlyftning förbättrar viktiga aspekter av den fysiska konditionen, såsom muskelstyrka, bentäthet och ämnesomsättning. Genom att veta hur intensiv tyngdlyftning leder till sådana grundläggande fysiologiska förbättringar kan du inkludera denna form av träning i din rutin.

    Ökad styrka och muskelmassa

    Det är ett väletablerat faktum att fysisk träning förbättrar muskeltillväxten. Men tung styrketräning eller anaerob träning är särskilt effektivt för att öka styrkan och muskelmassan. Lyfta tunga vikter stimulerar tillväxten av snabba muskelfibrer som ger explosiva anfall av snabbhet och styrka. Att lyfta gradvist tyngre vikter under varje träningspass orsakar din kropp att ha ett kontinuerligt behov av att anpassa sig till den ökade pressen. För att maximera resultaten, sträva efter att träna på 85 procent maximalt under varje träningspass och utför tre till 10 reps.

    Förbättrad bentäthet

    Svaga, sköra ben är ett allvarligt problem bland de äldre. Statistiska uppgifter från Internationella osteoporosstiftelsen visar att 8,9 miljoner benskörhetsfrakturer inträffar årligen i världen. Styrketräning verkar kunna lindra eller förebygga benskörhet. Till exempel visar en studie från 2003 publicerad av “Transplantation” att progressiv styrketräning är effektivt för att förebygga osteoporos hos lungtransplanterade patienter. Dessutom föreslår en artikel från Universitet av Norra Mexiko att de som deltar i mer intensiv träning har en större bentäthet. För att få ut det mesta av styrketräningen, öka det maximala motståndet för varje träningspass.

    Öka ämnesomsättningen

    Att öka kroppens ämnesomsättning är ett gemensamt mål för fitness entusiaster. Anaerob träning eller styrketräning kan hjälpa dig att göra just det. En studie 2009 publicerad av ”Medicine and Science in Sports and Exercise” visade att styrketräning gör att din kropp kan bränna mer kalorier och fett. Motståndsträning stimulerar proteinsyntesen eller anabolism – vilket kräver energi. Dessutom ger den ökade muskelmassan som orsakas av anaerob träning en förbättrad fettförbränning. En studie 2001 av ”American Journal of Physiology” visade att muskler förbrukar mer energi än fett och benvävnad. Därför kan intensiv styrketräning verkligen förbättra din ämnesomsättning.

    Säkerhet

    Även då tung tyngdlyftning förbättrar din kondition, bör du träna försiktighet för att undvika skador. Att lyfta alltför tunga vikter lägger för mycket belastning på lederna vilket avsevärt ökar risken för en allvarlig skada. Du bör också begränsa hur ofta du lyfter tunga vikter. Att lyfta tunga vikter varje dag utan att ge din kropp tid att vila och återhämta sig leder till överträning – vilket försämrar prestandan. Utför snarare intensiv styrketräning cirka tre gånger i veckan och öka belastningen stegvist.

    Källor

    —

  • Löpning före eller efter deadlifts? Professor beskriver optimala passet

    Deadlifts och löpning är båda effektiva övningar, men av olika skäl. Deadlifting ökar din underkroppsstyrka, kraft och muskelstorlek, men att springa ger dig uthållighet och kardiologisk kondition. Att styrketräna före konditionsträningen är rätt ordning, enligt styrketränaren John Leyva. Styrketräning före konditionsträning är säkrare och bidrar till hjälpsamma hormonändringar, vilka hjälper muskeltillväxt, anmärker Leyva. Att springa efter deadlifts är tufft, så du måste tänka på några saker när du gör det.

    Steg 1

    Värm upp i 5 minuter genom att jogga lättsamt på löpband eller utomhus, beroende på vart du tänker löpa. Kombinera detta med dynamiska stretching rörelser, föreslår Michele Olson, professor i motionsvetenskap i Auburn University Montgomery. Dessa rörelser kan inkludera armsvingningar, höga knästeg och rumpsparkar.

    Steg 2

    Vila i 5 minuter efter sista deadlift upprepningen. Fortsätt röra dig, men gå bara runt i gymmet eller utomhus. Du kommer behöva en kort paus mellan styrke- och konditionsträningen, men vila inte helt för då kan musklerna kylas ner och du får större risk för vrickningar och stukningar.

    Steg 3

    Växla mellan korta spurtar och längre perioder med stabilt tempo. Du kommer redan vara trött från att deadlifta, så att springa i så kort tid det går där du fortfarande får kardiologiska fördelarna är kritiskt.

    Steg 4

    Spurta i 30 sekunder och sakta sedan av och jogga i 2 minuter och upprepa sex till 10 gånger. Din 2-minuterstakt borde vara intensiv nog att du är lite andfådd, men inte så hög att du inte kan samtala. Högt intensiv intervallträning som detta ökar din träningskapacitet och hjälper dig bränna kalorier lika effektivt som på längre långsammare lopp, anmärker tränaren Marc Perry på ”Men’s Fitness” hemsidan.

    Steg 5

    Värva ner i 5 minuter efter sista intervallen. Sänk farten till joggningstakt i 2 minuter, och gå sedan raskt i 3 minuter.

    Tips och varningar

    • Stretcha dina glutes, hamstrings, quads, vader och ländrygg efter ditt pass.
    • För att ge dig energi för ditt pass kanske du vill äta ett litet mellanmål eller dricka en proteinshake och något med kolhydrater mellan dina slutföra deadlifts och din löpning.
    • Få godkännande från din läkare innan du börjar träna och ta det stegvis tillbaka till marklyften och löpningen om du är på väg tillbaka från ett uppehåll.

    Källor

    —

  • Bygg muskler som bodybuilders – Här är optimalt antal pass

    Framgångsrik styrketräning beror på mer än övningarna du väljer. Frekvensen av din träning avgör mycket av din slutliga framgång. Alltför lite träning gör att du slösar bort din tid. Alltför många pass och du riskerar skador från överträning. Speciellt för bodybuilding, vilket syftat till att utveckla massa och definition, behöver du ett träningsprogram som gör att du är på gymmet tillräckligt ofta för att engagera dina muskler, men med tillräckligt mycket återhämtningstid för att tillåta vävnadstillväxt.

    bodybuilding kroppsbyggare

    Grunderna i antalet pass

    För effektiv bodybuilding, måste du skapa ett uppdelat träningsschema. Detta innebär att i stället för varje träningspass, inklusive alla dina övningar, behöver du bara fokusera på en del av muskelgrupperna i varje pass. Att splitta träningen låter dig vila en viss muskelgrupp medan du tränar en annan muskelgrupp nästa dag. Även om det är möjligt att dela upp ditt program på upp till sex dagar i veckan, kan en sådan hög frekvens medföra risk för överträning. Enligt bodybuildingmästaren Bill Pearl, ger fyra- och fem-dagarsscheman, med rätt träningsintensitet, de bästa resultaten.

    Fyra-dagars träningsschema

    Med ett träningsschema på fyra dagar kan du dela upp din träning på en mängd olika sätt. Ett vanligt sätt att organisera en fyra dagars split är att separera överkroppsträning från underkroppsträning, med träning av överkroppen på dag ett och tre, och senare på dag två och fyra. Vanligtvis kommer du att schemalägga en hel vilodag mellan dag två och tre, med två hela dagar av vila mellan dag fyra och dag ett följande vecka.

    Fem-dagars träningsprogram

    Fem-dagarsschema kan vara lite svårare, eftersom du tränar ett udda antal pass varje vecka. Du kan ändra fokus för varje träningspass på en mängd olika sätt, men du kommer att dela upp din överkroppsträning i bröst / axlar / triceps och rygg / biceps. Till exempel, dag ett och tre tränas bröst / axlar / triceps, dagar två och fyra tränas rygg / biceps och dag fem tränas underkroppen hårt. Detta schema är lämpat för bodybuilders som vill fokusera på att utveckla smassa och definition på överkroppen.

    Vila och återhämtning

    Oavsett hur ofta du tränar, måste du planera in tillräckligt med vilotid för att låta dina muskler återhämta sig efter varje träningspass. Du kommer inte att utveckla tillräcklig definition om du tränar samma muskler flera gånger i rad utan återhämtningstid. Muskler kräver minst en hel dag för återväxt. Var försiktig med sammansatta övningar på varandra efterföljande dagar, eftersom dessa övningar kan engagera muskler du har använt under träningen föregående dag. Till exempel, undvik övningar som höga ryck- och stötdrag vid underkroppsträning, eftersom de också rekryterar biceps, triceps och axlar.

    Källor

    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.

    —

    ,

  • Vad väger stången nu igen? Hur du räknar ut vikten du lyft

    Du kommer hitta skivstänger, hantlar och kettlebells, de tre sorters fria vikterna, på de flesta gym. Vikten anges i kilo på de flesta hantlar. Kettlebells anger ibland vikten i både pound och kilo. Skivstänger kräver ofta att du lägger till viktplattor för att avgöra vikten. Med ett par beräkningar kan du avgöra vilken vikt du arbetar med varje repetition, eller den totala mängd du lyft.

    skivstänger vikt träning

    Skivstänger

    Steg 1

    Använd stångens vikt utan plattor som din måttstock. Stänger i olympisk stil väger cirka 20 kilo, medan stänger i en Smithmaskin oftast bara väger cirka sju kilo. Stänger med fixerad vikt, som hantlar, har vikten angiven på sig.

    Steg 2

    Lägg på plattorna på stången. Vanligtvis börjar plattorna med en vikt på 2 kilo, och följ av plattor som väger 2,5, 5, 10, 15 och 20 kilo.

    Steg 3

    Addera plattornas vikt med stångens vikt för att få en totalsumma.

    Komplett träning

    Steg 1

    Anteckna vikten, repetitioner och set under träningen. Notera även den träning som utförts.

    Steg 2

    Ange den vikt du lyft och multiplicera det med antal repetitioner. Om du utfört den övningen med den vikten flera set kan du multiplicera den totalsumman med antal set.

    Steg 3

    Lägg ihop alla övningar för att få den totala vikt du lyft under hela träningspasset.

    Tips & Varningar

    När du noterar vikten på en hantel, se till att vikten på båda sidor är jämn. På så sätt säkerställer du att dina beräkningar är korrekta och att du, när du lyfter, undviker risken att belastas ojämnt.

    —

  • 3 Steg: Hur du bygger maxad benstyrka för löpning i backar

    Att springa i backar och trappor är en extremt utmanande övning som snabbt kan trötta ut även den starkaste löparen. Förutom att det kräver enorma mängder fysisk och psykisk uthållighet, kräver backlöpning också explosiv kraft och acceleration från framsida lår, baksida lår, rumpa och vadmuskler. Genom att bygga upp styrka i dessa muskelgrupper och regelbundet springa i backar eller trappor flera gånger i veckan, kan du så småningom bygga upp dina ben till att övervinna även de mäktigaste fjällmaratonloppen.

    löpning backar backträning

    Guide

    Steg 1

    Bygg upp din benstyrka med styrketräning. De fyra stora muskelgrupperna är involverade i att springa i backar inklusive dina quadriceps, hamstrings, glutes och vadmuskler. I stället för att arbeta med dessa muskler isolerat, kan du träna dem alla på en gång med övningar för underkroppen såsom knäböj och marklyft. Dessa övningar kan också hjälpa dig att bygga upp de mindre stabilisatormusklerna runt dina knän, fotleder och höftleder, som sätts under enorm påfrestning när man springer i backar.

    Steg 2

    Bygg upp din rörlighet, balans och kondition med övningar med kroppen som vikt. Övningar såsom utfall, knäböjshopp, lådhopp, vadlyft och enbenta knäböj arbetar alla för att bygga upp styrka och flexibilitet hos dina benmuskler, samtidigt som de förbättrar din balans och kontroll. När du springer i backar, kommer du ofta att göra snabba justeringar av din steglängd för att undvika, kliva över eller runt hinder såsom grenar, stora stenar och hål, och dessa kroppsviktsövningar förbereder dina ben för snabba eller oväntade justeringar.

    Steg 3

    Utför korta backsprinter för att bygga upp din styrka och löpteknik. Det finns inget substitut för att springa upp och nerför verkliga backar när du tränar, men om du inte bor i ett område med kuperade spår, kan du också springa upp och ner för läktare eller trappor. Medan du springer, fokusera på dina svaga områden, oavsett om det är ditt avstamp, knälyft medan du springer i uppförsbacke, eller justeringen av din steglängd när du springer i nedförsbacke.

    Tips & varningar

    Förutom att öka din benstyrka, är det en bra idé att förbättra din kardiovaskulära hälsa och andningsteknik också. Dessa två områden kan hjälpa dig att upprätthålla en regelbunden fart under längre tidsperioder.

    Undvik att springa i backar om du nyligen har skadat dina knän, höfter eller vrister, eller om du har andningsproblem eller högt blodtryck. Rådgör med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar ett nytt träningsprogram.

    Källor

    —

    ,

  • Ovanlig special-hantel maximerar dina triceps (+2 övningar)

    Heavy Handle Dumbbell är en speciell patentsökt hantel för träning. Den vinkelräta viktaxeln är tänkt att ändra vinkeln av motstånd för övningar på en av de två gängade viktaxlarna. Hantlarna finns med 2,5 eller 5 cm räfflade handtag. Triceps är den köttiga delen av armen, så Heavy Handles är ett bra verktyg för att stärka dem. Du kan använda hantlarna genom tillsats av en 2,5 cm platta eller genom att fästa dem till en kabelmaskin.

    heavy handle dumbbell

    Triceps

    Din Tricepsmuskel består av tre huvuden: långa huvudet, laterala huvudet och mediala huvudet. Det långa huvudet av Triceps hjälper till att stabilisera axelleden och utgör den största delen av Tricepsmuskeln. Det laterala huvudet är det som kan ses som en hästskoform på Triceps. Det mediala huvudet på din Triceps sitter på den bakre delen av överarmen.

    Liggande extension i kabelmaskin

    För att utföra en Liggande extension i kabelmaskin måste du fästa en hantel till kabeln, vid dess lägsta punkt. Ligg platt på en bänk och ta tag i handtaget på hanteln. Med raka armar, placera en hantel över din torso; detta är din startposition. Sänk hanteln genom att böja armbågen och hålla överarmen stabil. Fortsätt tills hanteln lätt nuddar din panna. Flexa din Triceps när du återför hanteln tillbaka till utgångsläget. Upprepa i sex till 15 reps, beroende på vikten. Upprepa med den andra armen.

    Overhead Triceps Extensions

    För overhead Triceps extensions används en viktplatta som ska placeras på axeln B – den övre axeln – av din Heavy Handle Dumbbell. Stå upp med hantel i ena handen med fötterna axelbrett isär från varandra. Håll armen med hanteln över huvudet. Håll överarmen nära huvudet – armbågen inåt – och sänk hanteln långsamt bakom huvudet tills underarmen rör din biceps. Återgå sakta till din startposition genom att höja hanteln. Upprepa för sex till 15 repetitioner. Upprepa med den andra armen.

    Källor

    —

    ,

  • Personlig Tränare: Vad du måste veta innan du börjar jobba

    Fråga 10 olika personer vad deras träningsmål är, så kommer du förmodligen få 10 olika svar. Om du är en personlig tränare bör du skräddarsy individuella träningsscheman för att hjälpa alla dina kunder nå sina personliga träningsmål. Även om varje schema ska vara skräddarsytt bör alla scheman inkludera kondition, motståndsträning, stretchning och balansövningar.

    personlig tränare

    Säg hej till konditionen!

    American Council on Exercise rekommenderar 30 minuters konditionsträning för de flesta dagar i veckan. Om du har en PT-kund som försöker gå ner i vikt kan du överväga att lägga till ännu mer kardiovaskulär träning. Dessa övningar använder de stora muskelgrupperna, eftersom man andas fortare och bränner fler kalorier. Att gå, springa, cykla, gå i trappor och simma är bra exempel på kardiovaskulära övningar som du kan inkludera i ett träningsschema.

    Öka motståndet

    Motståndsträning hjälper till att öka muskelstyrka och stärka benens densitet. Eftersom muskler bränner fler kalorier än fett hjälper motståndsträning också till att bränna fler kalorier i viloläge. Du kan använda hantlar, maskiner, medicinbollar, motståndsband och övrig utrustning för motståndsträning, minst två dagar i veckan. Du kan också göra viktbärande övningar som armhävningar, squats, utfall och triceps dips. PT-kunder vars primära mål är att bli starkare kan behöva ännu fler styrkeövningar i sitt schema.

    Klara, färdiga, stretcha

    Man bortser ofta från stretchning, eller till och med undviker det, i träningsscheman som annars är väldigt bra. Det är viktigt att vägleda PT-kunder genom 5 – 10 minuters stretchning i slutet av varje träningspass. Stretchning hjälper till att öka flexibiliteten, minska stress, och förbättra hållningen. Det är bra att stretcha hamstrings, vader och quadriceps efter kardiovaskulära övningar som arbetar med underkroppens stora muskelgrupper. Knäpp händerna och sträck ut armarna över huvudet, och för dem sedan lätt bakåt. Detta är en enkel stretchövning för armarna och bröstet.

    Balans

    Även om balansövningar är viktiga för alla är de lite extra viktiga om du har äldre kunder. Detta beror på att balansen ofta försämras med åldern, vilket kan leda till en ökad risk för fall och relaterade skador. En enkel men effektiv balansövning är att stå på en fot. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att låta dem skifta fokus medan de balanserar, eller genom att be dem sträcka ut det lyfta benet.

    Källor

    —

    ,

  • 8 Steg: Hur du bygger muskelmassa & håller dig deffad

    Har du någonsin märkt att killar som försöker bygga muskelmassa brukar lägga på sig massor av överflödigt kroppsfett? Att ”bulka” är en gammal inställning till att få muskler som innebär en metod som tog en två steg framåt och sedan ett steg tillbaka. Men det är mycket svårt att bli av med överflödigt kroppsfett när du sedan vill bli av med det. Enligt IFBB-proffset och kroppsbyggaren Dave Goodin, kan de negativa effekterna av en bulk ta många månader att rätta till. Dessutom kanske du bara lägger på dig något kilo muskler, trots 5 eller 10 kilos förändring totalt i kroppsvikten. Enligt hans mening är det helt enkelt inte värt det. Kunskapen om muskelbyggande och låg procent kroppsfett har gått framåt. För att bygga muskelmassa och behålla en deffad/rippad/lean kropp måste du ha en balanserad syn på din träning och kost.

    Bygga muskler platt mage

    Guide

    Steg 1

    Följ en kolhydratfattig, kalorifattig diet under fem dagar före du startar ditt muskelbyggande program. Enligt ”Muscle Explosion”-författaren Nick Nilsson förbereder detta kroppen på att bygga massa med lägre kaloriintag.

    Steg 2

    Öka kalorierna till din underhållsnivå eller strax ovanför. Till exempel kan en 100-kilosman ha en underhållsnivå på 3000 kalorier per dag. Om du har en snabbare ämnesomsättning, kan du behöva öka dina kalorier med 300 till 500 ovanför underhållsnivån.

    Steg 3

    Ät färre kalorier de dagar då du inte tränar, säger författarna till ”Man 2.0 Engineering Alpha” John Romaniello och Adam Bornstein. Du kan minska ditt kaloriintag till 300 till 500 kalorier under underhållsnivån dessa dagar för att hålla formen.

    Steg 4

    Styrketräna tre till fem dagar per vecka. Var noga med att betona sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och bänkpress. ”The Ultimate Power-Density Mass Workout”-författaren Jonathan Lawson och Steve Holman rekommenderar att ha minst 40 sekunder av tiden under belastning i varje set för att stimulera tillväxt av muskelmassa.

    Steg 5

    Ha ett set med excentriskt fokus i varje övning genom att sänka vikten långsamt och kontrollerat samtidigt som du räknar till sex sekunder för varje repetition. Holman och Lawson kallar detta en ”fett till muskler”-omvandlare, eftersom det tvingar din kropp att använda extra kroppsfett för energi i upp till 72 timmar efter träningen.

    Steg 6

    Gör 20 till 30 minuters konditionsträning direkt efter träningen för att ytterligare uppmuntra fettförbränning. ”Att bränna fett kräver muskler” enligt författaren Tom Venuto som pekar på vetenskap som visar att bra kondition faktiskt förbättrar muskeltillväxten, så länge du inte bränner så många kalorier att du får ett för stort underskott för dagen.

    Steg 7

    Drick en återhämtningsdryck efter träningen som som innehåller 30 till 50 gram vassleprotein och upp till 60 gram kolhydrater, säger Lawson och Holman. Mer än så kan orsaka överdriven lagring av kroppsfett.

    Steg 8

    Ät 2-2.5 gram protein per kilo fettfri kroppsvikt per dag. Protein är viktigt för att bygga muskler (hitta bästa proteinpulvret för dig) och det håller dig också mätt, så att du inte kommer att frossa i mat som kommer att orsaka lagring av kroppsfett och göra att du missar ditt mål att behålla en platt mage.

    Källor

    • The Texas Shredder Mass Workout; Dave Goodin
    • Muscle Explosion; Nick Nilsson
    • Man 2.0 Engineering the Alpha; John Romaniello and Adam Bornstein
    • The Ultimate Power-Density Mass Workout; Jonathan Lawson and Steve Holman

    —

    ,

  • Tveklöst bästa övningarna för muskelmassa med träningsbänk

    En träningsbänk är en nödvändighet för alla som vill få ut det mesta av en muskelbyggande rutin. Utan en bänk, kommer du inte att kunna utföra viktiga övningar såsom bänkpress, hantelpressar, hantelrodd eller sittande axelshrugs. Kombinera din träningsbänk med en uppsättning av hantlar och en skivstång för bästa muskelbyggande resultat.

    bygga muskelmassa träningsbänk

    Slakt av överkroppen

    Att träna bröstet utan en bänk är oerhört svårt, så en träningsbänk är nästan obligatoriskt när det gäller att bygga en stor bröstkorg. Bänkpress må vara den mest populära bröstövningen för många som tränar på gym, men det är en riskabel övning, enligt styrkecoachen Greg Everett. Du kan istället träna hantelpressar som tillåter axlarna att röra sig genom ett mer naturligt rörelseområde. Personliga tränaren Nick Nillsson rekommenderar att utföra hantelpressar i sluttande, platt och lutande vinkel för att få ut mesta möjliga av dem. Axelpressar kan göras tyngre genom att sitta på bänken i stället för att stå upp eftersom du inte kan skjuta på så mycket med kroppen och samma sak gäller för bicepscurls och triceps extensions.

    Maximera benmuskelträningen

    Massa- och styrkebyggande skivstångsövningar såsom knäböj och marklyft kräver inte en träningsbänk, men massor av varianter av underkroppsövningar gör det. Splitknäböj, som utförs med foten på en bänk och främre foten på golvet tränar benen ensidigt, liksom step-ups på bänk. Utför splitknäböj med armarna över huvudet hållande en vikt, rekommenderar John Romaneillo, personlig tränare på romerska Fitness Systems i New York. Att huka på en bänk kan också hjälpa dig att lära bra hukteknik och rätt djup innan du fortsätter till fria knäböj.

    Att välja antalet reps

    Övningarna du utför på din bänk spelar en stor roll för att bygga muskler, men antalet set och reps du gör är lika viktiga. Du får mest muskeltillväxt om du utför merparten av din träning i sex till 15 reps per set och övning, enligt styrkecoachen Marc Perry. Kontrollera att vikterna du använder är utmanande – varje set ska sluta precis på det ställe din teknik börjar bli sämre. Utför några tunga set med få antal reps tillsammans med lite lättare hög-repträning också.

    Veckoschema och muskelbyggande kost

    Fundera på hur många gånger per vecka kan du träna. Om du kan genomföra tre pass, träna då hela kroppen under varje pass. Kör du fyra pass, dela din träning i över- och underkropp, växla mellan de två. För att bygga muskler behöver du också ett överskott av kalorier, så öka ditt kaloriintag genom att äta mer hälsosamt, protein och kolhydrat-packade livsmedel såsom kött, fisk, bönor, baljväxter, frukt och fullkorn. Sikta på att öka 0.125 0.25 kg per vecka. Du kan även inkludera andra övningar utan vikter i din rutin såsom armhävningar, utfall, knäböj, marklyft och chin-ups.

    Källor

    —

    ,

  • Kan man bygga 10 kg muskler med 5×5 StrongLifts?

    5×5 StrongLifts är ett träningsprogram som fokuserar på grundläggande skivstångsövningar. Det består av två pass – pass A och pass B – som du utför växelvis, träning tre gånger per vecka. Pass A omfattar fem set med fem repetitioner med knäböj, bänkpress och rodd, medan pass B är fem set med fem knäböj och overhead pressar och ett set med fem marklyft. Med rätt inställning till träningen, en strukturerad kost och tålamod, kan du få 10 kilo muskler och kanske ännu mer om du följer 5×5 StrongLifts.

    5x5 StrongLifts

    Hur musklerna växer

    Dina muskler växer när de utsätts för en stimulans och sedan ges tillräcklig tid att återhämta sig. När du tränar dina muskler hårt, blir de skadade och bryts ner, sedan byggs de upp större och starkare när du vilar. Denna förändring är relativt långsam, noterar IDEA Health and Fitness Association och kan ta månader innan den syns.

    Progressiv överbelastning

    För att muskeltillväxt skall ske, måste du ständigt driva på för progressiv överbelastning, vilket innebär att öka vikterna du lyfter med antal set eller reps, din totala träningsvolym eller minska vilotiden. I 5×5 StrongLifts, ändras set och reps inte från pass till pass, men vid varje träningspass försöker du lyfta 2,5 kilo mer i varje övning. Detta innebär att du alltid utmanar dina muskelfibrer och bryter ner dem, vilket leder till muskeltillväxt.

    Faktorer som påverkar muskeltillväxt

    Styrketräning och progressiv överbelastning är bara en del av pusslet. 5×5 StrongLiftsträningen är utformad som en muskel- och styrkebyggande rutin, men det kommer bara att leda till ökad muskelmassa om du alltid verkar för förbättringar i gymmet, ökar ditt kaloriintag så att du äter tillräckligt för att bygga muskler och vilar när du inte är på gymmet. Enligt nutritionisten Leigh Peele, kan en man som är ny på styrketräning räkna med att öka cirka 0,75 kg muskler per månad, medan medel och avancerade lyftare kan bara få 0,125 till 0,25 kilo muskler i månaden. För kvinnor, sjunker dessa siffror till 0,3-0,5 kg för nya lyftare och 0,05 till 0,2 för medel- och avancerade tränare.

    Överväganden

    Att få 10 kilo muskler med StrongLifts är säkert möjligt, förutsatt att du genomför träningen. Det kan ta dig tre till fyra månader som nybörjare eller närmare ett år om du är mer avancerad. StrongLifts anses i allmänhet vara mer av ett nybörjarprogram, eftersom det bara innehåller några grundläggande övningar, så någon gång kanske du vill prova en mer avancerad typ av bodybuildingsträning.

    Källor

    —

    ,

  • Hemligheten bakom muskelbyggande: Progressiv överbelastning

    Ingenting är mer smärtsamt än att se någon lyfta samma vikter (som är för lätt) och gör samma övningar om och om hela tiden. Eller cykla samma avstånd med samma hastighet varje dag.

    Vi är tyvärr vanedjur. När vi vänjer sig vid en rutin håller vi oss till det. Att slutföra träningen kan kännas bra, men risken är att det inte gör mycket av en inverkan på din kropp.

    progressiv överbelastning

    Vad innebär progressiv överbelastning?

    Enkelt uttryckt är progressiv överbelastning att ständigt utmana dina muskler och hjärta genom att sätta dem genom olika pass på regelbunden basis, så att de inte anpassas sig till en rutin. Detta omfattar:

    1. Regelbundet ökande av intensitet genom att lägga på vikt, när det blir alltför lätt
    2. Konstant ändra antal reps och använda lämpliga vikter för att matcha, för att förbättra styrka, storlek och uthållighet
    3. Lägga till fler set till varje övning
    4. Lägga till fler övningar per muskelgrupp
    5. Ändra övningar för att träna dina muskler på olika sätt
    6. Träna med olika programändringar. Detta innebär att göra övre/undre-splits under ett träningspass, sen hela kroppen, sedan fokusera på bara ett par muskler etc.
    7. Öka intensitet i cardio-pass
    8. Öka tiden för cardio-pass. Du bör köra mer intensiva pass på kortare tid, och mindre intensiva pass under längre tid
    9. Ändra utrustningstyp för lyft och kardiovaskulär aktivitet
    10. Överbelastning kan också innebära att lägga till fler träningsdagar per vecka

    Principen “progressive overload” är ett koncept som gäller för många typer av styrketräning. Man ökar stegvis stressnivån under varje träningspass, och under successiva träningspass. Principen används främst i de olika sorternas viktträning, eftersom ökade vikter från träningspass till träningspass är ett enkelt sätt att få en progressiv överbelastning.

    Pressa platåer

    Progressiv överbelastning bryter effektivt ner befintlig muskelvävnad, som sedan byggs upp med ökad tjockhet och viktkapacitet. När du utnyttjar principen om progressiv överbelastning är det viktigt att notera vilken vikt du använder för varje övning under ett träningspass. Under nästa träningspass behöver du lägga till lite mer vikt, och fortsätta på det viset. Progressiv överbelastning måste användas försiktigt, med ett träningsschema som ger dig tillräckligt med vilotid mellan träningspassen för att låta musklerna återhämta sig ordentligt.

    Källor

    —

  • Massiva benmuskler: 9 totalt överlägsna övningar (+kostråd)

    Att utföra knäböj med lätta hantlar på gruppträning är inte vägen till välformade, större ben. För att bygga stora ben måste du träna som en kroppsbyggare som använder måttliga till tunga vikter och gör cirka 20 till 30 set per pass av benträning. Övningar som involverar flera av dina benmuskler är bättre på att bygga större ben än övningar som engagerar en liten del av dina benmuskler, eller isolerade övningar.

    Intensitet och volym

    Hypertrofi innebär att dina muskler växer i storlek. Enligt American College of Sports Medicine, om du vill göra dina muskler större, måste vikten som du lyfter i dina benövningar vara tung nog så att du bara kan utföra en till 12 repetitioner per set i tre till sex set, och vikten måste vara allt svårare att lyfta. Om du kan göra mer än 12 repetitioner per set, måste du öka vikten för att få större ben. De flesta av de set du gör måste vara mellan sex till 12 repetitioner att öka storleken på dina muskler.

    Övning 1: Knäböj för Quadriceps

    Knäböj med skivstång är en flerledsövning som engagerar i första hand dina quadricepsmuskler, men också dina gluteus och gluteala slutet av dina hamstrings. Detta är det viktigaste för att bygga stora muskler längs framsidan av låren. Var noga med att utföra denna övning i ett squat rack med säkerhetsstänger runt nivån på höfterna. Skivstången bör vara bekvämt placerad på nacken och över axlarna. Håll fötterna axelbrett isär och titta lite uppåt. För att utföra denna övning korrekt, stick ut rumpan bakom dig, böj sedan benen som om du skulle sätta dig på en stol tills låren är nästan parallella med golvet. Spänn benmusklerna för att ställa dig upp igen, andas ut genom sammanbitna tänder och håll ryggen rygg.

    Övning 2: Raka marklyft för Hamstrings- och gluteus

    Skivstångsövningar över flera leder för baksidan av din underkropp engagerar dina hamstrings och dina gluteus. Raka marklyft bör utföras på en lyftarpodium eller i ett squat rack. Justera positionen på hållaren för skivstången så att skivstången är något lägre än mitten av låren. Detta gör att du kan plocka upp stången utan att behöva anstränga ryggen, ett vanligt misstag med marklyft från golvet. För att utföra denna övning på rätt sätt, låt låren vidröra stången och ha händerna axelbrett isär; handflatorna ska vara vända i motsatt riktning. Böj benen och ställ dig sedan rakt upp för att lyfta skivstången från ställningen; kliv bakåt några centimeter. Håll ut rumpan bakom dig, titta lite uppåt och böj sedan på höfterna för att sänka skivstången tills den är nästan parallell med golvet. Skivstången bör förbli så nära benen som möjligt. Spänn dina gluteus och dina hamstrings (baksida lår) för att återgå till en upprätt position.

    7 ytterligare övningar

    Även om det är viktigt att kärnan i benträning inkluderar knäböj och marklyft, bör du också inkludera kompletterande övningar såsom:

    1. utfall med skivstång
    2. benpress
    3. benspark
    4. vanliga marklyft
    5. marklyft med ett ben
    6. gående utfall för dina glutes och hamstrings
    7. bencurls för baksida lår

    Planera din kost

    Mängden proteiner och kalorier du förbrukar på en daglig basis spelar en viktig roll i att bygga större benmuskler. Om du bantar, kommer dina muskelceller inte ha en tillräcklig mängd energi för att utföra intensiva övningar, och inte heller kommer de att ha de nödvändiga aminosyrorna för att växa sig större. The National Strength and Conditioning Association skriver i sin bok ”Essentials of Strength Training and Conditioning,” att som kvinna, måste du äta 44 kalorier per kilo kroppsvikt för att behålla din vikt när du tränar vid höga intensiteter. För att bygga muskler, måste du äta 350-700 extra kalorier per dag utöver vad du vanligen äter för att behålla din nuvarande vikt. Som en del av ditt dagliga kaloriintag, behöver du mellan 1,5 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

    Källor

    • American College of Sports Medicine: Progression Models in Resistance Training for Adults; William J. Kraemer, Ph.D., et al.
    • ExRx.net: Weight Training Guidelines
    • Essentials of Strength Training and Conditioning; Thomas R. Baechle, et al.

    —

  • Jo, du kan träna Biceps utan att trötta ut dina underarmar

    Medan många bicepsövningar klassificeras som isolerade, vilket betyder att de bara tränar en muskel, finns det ingen rörelse som verkligen bara attackerar en specifik del. Även om vissa övningar kan fokusera på dina biceps, är det nästan omöjligt att träna biceps utan att underarmarna att engageras lite. Med detta sagt, att använda rätt drag kan minimera underarmsmusklernas rekrytering och samtidigt ge dina biceps ett bra träningspass.

    biceps träning

    Att träna underarmarna

    Trots alla ansträngningar, kan du inte ta underarmarna ur ekvationen helt. Däremot kan du göra en justering för att minimera risken att du tröttar ut dina underarmar. Underarmarmsmusklerna arbetar för att böja, sträcka, pronera, supinera och stabilisera handleden och armbågsleden, så det är avgörande när du utför någon form av drag eller övning med bicepsisolering. Ett sätt du kan se till att underarmarna gör minimalt arbete är att hålla handlederna flexade bakåt och undvika böja dem när du utför bicepsövningar, skriver coach Charles Poliquin i ”större, starkare armar – The Poliquin Way”

    Få grepp

    Curls är en klassisk bicepsövning som helt enkelt utförs genom att böja dina armbågsleder medan du håller en vikt. Du kan utföra curls med ett supinerat grepp (handflatorna upp) eller ett pronerat grepp (handflatorna nedåt). När man ser att dina underarmar arbetar, rekommenderar tränaren och kroppsbyggaren John Hansen att du låser dem med ett pronerat grepp, eller ett hammargrepp, där handflatorna hålls mot varandra. För att inte arbeta med underarmarna, håll i vikten med ett supinerat grepp – handflatorna vända uppåt – när du curlar.

    Bygga brachialis

    Brachialis är nyckeln för att utveckla din bicepstopp. Den sitter på sidan av överarmen och gör att dina biceps ser mycket mer utvecklade ut. De bästa övningarna för att bygga brachialis är preachercurls, med dina triceps vilande på en bänk, och overheadcurls i en kabelmaskin, enligt tränaren Eric Broser. Båda dessa övningar koncentrerar sig på brachialis snarare än underarmarna, så gör dem till ett återkommande inslag i din rutin, tillsammans med regelbundna supinerade hantelcurls och koncentrationcurls som du utför när du sitter ner med armbågen vilande på knät.

    Sammansatt resultat

    Dina biceps arbetar inte bara när du gör curls; De har också en roll i dragövningar, som chin-ups och hantelrodd. Ett misstag folk ofta gör när de försöker bygga ett bättre grepp och större underarmar är att de alltid bär handledslindor när de utför dessa övningar, konstaterar personlige tränaren Nick Nilsson. Även om detta kan vara en nackdel för många, om du försöker att verkligen eliminera underarmsaktivering, är det faktiskt en bra idé att bära handledslindor under dina dragövningar, så ha ett par till hands när du gör pull-downs och pull-ups, ryck och drag.

    Källor

    —

  • Så här lång tid tar det att bygga muskler (mått per vecka)

    Student Nutrition Action Committee, en kommitté för hälsorådgivning på UCLA, säger att man behöver 3 500 extra kalorier per vecka för att gå upp 0,5 – 1 kilo i vikt per vecka. Om du tränar under denna tid kommer viktuppgången bestå av muskler, och om du inte tränar kommer den att bestå av fett. Din kroppstyp har en stor effekt på hur snabbt musklerna växer. Vissa bygger muskler lätt, medan andra måste jobba extremt hårt för att uppnå små framgångar. Men en smart kost och träningsmål kan hjälpa dig påskynda muskeltillväxten.

    bygga muskler - hur lång tid

    Hur muskler växer

    När du avslutat ett träningspass behöver muskeln reparera sig själv. För att göra det sammanfogas satellitceller runtom muskelfibrerna, och formar en större, starkare muskel. Ju mer musklerna reparerar sig själva, desto mer synlig är muskeltillväxten. För att muskeln ska växa så fort som möjligt måste du orsaka rätt mängd muskelskada, äta korrekt och ge musklerna tillräckligt med tid för reparation.

    Tillväxtfaktorer

    Enligt University of New Mexico är tillväxtfaktorer alla hormoner eller hormonliknande sammansättningar som påskyndar muskeltillväxt. Till exempel beror utsläppet av ”tillväxthormon” på den träning du utför. Tillväxthormon får fett att brytas ned för muskeltillväxt och ökar upptagningen av aminosyror, som är viktiga för cellreparation.

    Övningar

    Typen och intensiteten på dina övningar påverkar hur snabbt dina muskler växer. Northwestern Health Sciences University (NHSU) rekommenderar höga vikter och låga repetitioner. Använd vikter som är tunga nog för bara ett fåtal repetitioner. NHSU föreslår fyra till åtta set med en övning som du bara kan utföra en till fyra gånger. Låt också dina muskler vila en dag eller två för att återhämta sig mellan träningspass.

    Kost

    Din kropp kommer återhämta sig snabbare om den får den näring den behöver. För att gå upp 0,5 – 1 kilo per vecka rekommenderar UCLA att du lägger till upp till 500 kalorier extra per dag. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, och därför bör 15 % – 20 % av din totala kalorimängd bestå av nyttiga proteinkällor som ägg, magert kött, sojaprodukter och fettfria mejeriprodukter. En balanserad kost, som den U.S. rekommenderar, ger dig all näring du behöver för snabb muskeltillväxt.

    Kreatin

    Kosttillskott med kreatin sägs skynda på muskeltillväxten. UCLA råder dock folk att läsa på innan de använder kreatin. Även om det finns vetenskapligt stöd för att kreatin innebär fördelar finns det inga långsiktiga studier om säkerheten. De råder kreatinanvändare att hålla sig till de rekommenderade doserna och dricka mycket vatten.

    Källor

    —

  • Varning: Bänkpress ger domningar i armarna. Undvik så här

    Bänkpress är en styrketräningsövning som primärt är inriktad på bröstmusklerna. Övningen bygger också dina deltoideus och triceps. Domningar och stickningar under eller efter ett träningspass orsakas ofta av tryck på nerver eller blodkärl. Orsakerna kan vara felaktig teknik i bänkpressen eller helt andra orsaker. Kontakta läkare om domningrna kvarstår eller om det är förenat med ovanliga symptom.

    muskelmassa bänkpress

    Muskler i skuldra och hals

    Domningar i armarna är en känsla som betecknar minskat blodflöde eller kompression av nerverna, enligt Madeleine Castellanos, läkre. När du utför bänkpressövningar, håll tillbaka skulderbladen när du lyfter skivstången. Att rycka på axlarna medan du utför bänkpress kan dra i dina nackmuskler, och detta kan orsaka nervkompressioner. Castellanos berättar att de nerver som försörjer dina armar urspringer från halsen. Du kan också strama åt nacken och skuldermuskulaturen omedvetet om vikten är för tung. Börja med lättare vikter och arbeta dig uppåt. Ett tecken på att skivstångsvikten är för tung är att inte kunna slutföra ett helt set av åtta till 12 repetitioner utan att tappa i utförande.

    Fast grepp

    När du gör bänkpress med antingen hantlar eller en skivstång, trycker tunga vikter ner dina händer när du sänker vikterna mot bröstet. Du kan också frestas att hålla vikten med en hårt grepp när du flexar musklerna för att lyfta vikten. Tyvärr minskar detta blodtillförseln till dina händer, som kommer att sprida domningar och stickningar ner i armarna. Du kan förhindra detta genom att lyfta skivstången med öppna handflator eller tjocka styrketräningshandskar.

    Karpaltunnelsyndrom

    Medline Plus listar karpaltunnelsyndrom som en av de möjliga orsakerna till domningar i händer eller armar. Karpaltunnelsyndrom är ett tillstånd med ett tryck på nerverna i handleden. Bänkpress kan förvärra karpaltunnelsyndrom, vilket kan leda till att en bedövande känsla strålar ner i dina händer, fingrar och armar. Handledslindor och styrketräningshandskar kan bidra till att symtomen blossar upp när du tränar bänkpress.

    Överväganden

    Värm upp i fem minuter innan du börjar träningen, dett kommer att bidra till att öka blodflödet och muskelflexibiliteten. Det kan bidra till att förebygga skador under träningen. Stretcha dina handleder och hals. Konsultera en sjukgymnast för övningar för att förhindra domningar.

    Källor

    —

    ,

  • 1 ovanligt sätt att maxa dina resultat med Squats [STUDIE]

    Knäböj fram – sk Front Squat – och vanliga knäböj har fler likheter än skillnader. Tekniken i övningen är densamma och båda rörelserna tränar lår, korsryggen och gluteusmusklerna. Den enda uppenbara skillnaden är placeringen av skivstången. För knäböj fram, håll skivstången framför bröstet. För vanliga knäböj, lägg skivstången på övre delen av ryggen. Denna mindre justering ändrar biomekaniken i övningen, och påverkar mängden stress som placeras på knän och korsrygg.

    squats knäböj

    Teknik

    Tekniken i övningen är densamma för en knäböj fram och en vanlig knäböj. Stå med fötterna i höftbredd. Tryck höfterna tillbaka och ner i en knäböj. Lägg din vikt bakåt på hälarna och fortsätt sänka dig ner tills låren är ungefär parallella med golvet. Pressa genom hälarna, sträck dina höfter och knän, och återgå till en stående position.

    Skivstångens läge

    Två alternativa grepp finns för knäböj fram: korsarmat grepp och vanligt grepp. Börja med armarna utsträckta ut framför dig, parallellt med golvet med handflatorna nedåt. För korsarmat grepp, korsa armarna, och vila varje hand på motsatt axel. Håll skivstången med ett överhandsgrepp, vila stången på framsidan av dina axlar. För vanligt grepp, vik dina underarmar tillbaka över överarmarna med handflatorna mot taket. Stången ligger i handflatorna, som sträcker sig över axlarna. För en vanlig knäböj, lägg vikten på övre delen av ryggen, men lägg inte stången på halsen. Den bör vila på toppen av dina traps, strax under halsen.

    Muskler som tränas

    Även om man kan tro att knäböj fram tränar quadriceps mer än knäböj bak, tyder studier på att muskelaktiviteten är likartad för båda typerna av knäböj. En studie från 2008 som publicerades i ”Journal of Strength and Conditioning Research” fann man att muskelaktiviteten i quadriceps hade ingen signifikant skillnad mellan de båda varianterna av knäböj. Båda typerna av knäböj är effektiva för att träna benen, korsrygg och gluteusmusklerna.

    Risk för skada

    Eftersom du håller stången på ryggen under vanliga knäböj, lutar du naturligtvis överkroppen framåt för att motverka vikten. Detta ökar krafterna på din ryggrad, gör att du riskerar att skada din korsrygg Vanliga knäböj säter också mer stress på knälederna jämfört med knäböj fram. Av dessa skäl kan knäböj fram vara ett säkrare alternativ för vissa lyftare.

    Källor

    —

    ,

  • Här är alla muskler du tränar med spinningen (Inte illa!)

    Ett spinningpass är en träningsklass där en grupp människor cyklar på stationära cyklar. Spinning kan ge dig ett bra kardiovaskulärt träningspass, men också stärka ditt hjärta och flera muskelgrupper i benen, baksidan och kärnan. Om du är en nybörjare på spinning behöver du använda en pulsmätare för att lära dig din maxpuls: 220 minus din ålder. Din puls bör vara 75 % – 85 % av den siffran under ett spinningpass.

    Primära muskler

    De muskler som främst används under ett spinningpass är quadriceps. Det är de stora musklerna på framsidan av låren. När du börjar cykla lutande är quadriceps de muskler som kommer hjälpa dig pressa dig igenom momentet. De trycker ner pedalen och rätar ut benet. Hamstring, muskeln på baksidan av låret, hjälper också till genom att lyfta pedalen. Om du vill stärka dessa muskler så att det blir lättare på spinningpasset kan du testa snabba promenader, att jogga, squats, utfall och hopprep.

    Stödmuskler

    Gluteus maximus och medius, musklerna på baksidan, pressar pedalen framåt i toppen av cykeltaget. Att stärka dessa muskler kan hjälpa dig förbättra musklernas uthållighet. Prova att göra några av de övningar som stärker quadriceps, som utfall och squats. Vadmusklerna har också en stöttande roll under spinningpasset genom att flytta styrkan från quadriceps till fötterna – och genom att pressa dig igenom den lägre delen av cykeltaget när tårna är riktade. Öva dina vadmuskler genom att göra vadresningar.

    Magen och ländryggen

    Magen – närmare bestämt rectus abdominis och obliques – och ryggen spelar en viktig roll i nästan alla övningar du gör, även om det inte alltid märks. Magmusklerna är viktiga för balans, att hålla dig själv upprätt, att ta dig genom lutningen på spinningpasset och att hålla uppe ditt tempo. De stabiliserar kroppen så att quadriceps kan lägga så mycket kraft som möjligt på pedalerna. Träna dessa muskler genom att göra leg raises, crunches, pelvic tilts och back extensions.

    Hjärtat

    Spinning är effektiv kardiovaskulär träning, vilket betyder att det är bra för hjärtat och lungorna. Enligt Harvard Health kan en person som väger 70 kilo bränna upp till 391 kalorier på 30 minuter. Spinningpass använder ofta musik i snabbt tempo och ljus för att motivera deltagarna att jobba så hårt som möjligt.

    Källor

    —

    ,

  • Kroppsbyggare: Är du klenare än snittet? Siffrorna avslöjar

    Bodybuilders är generellt sett inte oroliga för hur mycket de kan lyfta, eftersom styrka inte nödvändigtvis är samma sak som storlek, enligt tränaren Jamie Hale. De två målen – styrka vs. storlek – kräver olika sorters träning. Att bli starkare i bänkpress kan dock öka både storlek och densitet på muskelfibrerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps. En hög nivå på bänkpress kanske inte är ditt huvudsakliga mål, men att matcha din styrka med ditt viktförhållande är ett sätt att mäta framgång på.

    bänkpress bodybuilding

    Förhållanden för manliga kroppsbyggare

    Ju tyngre du är, desto mer tyngd bör du teoretiskt kunna ta i bänkpress eftersom mer kroppsvikt innebär bättre hävstångskraft och mer muskelmassa för att lyfta vikten. Enligt styrketräningswebbplatsen ExRx bör en vanlig man som väger 82 kilo kunna lyfta minst 90 kilo. För en avancerad lyftare är siffran 124 kilo, och för en elitlyftare 156 kilo. För en man som väger 99 kilo är motsvarande siffror 102, 138 och 172 kilo, och för en man som väger mer än145 kilo är siffrorna 113, 154 och 193 kilo.

    Förhållanden för kvinnliga kroppsbyggare

    Liknande siffror gäller för kvinnliga lyftare. En vanlig kvinna som väger 55 kilo bör kunna lyfta 40 kilo, 52 om hon är avancerad och 63 om hon är på en elitnivå. För en kvinna som väger 74 kilo är motsvarande siffror 52, 65 och 83 kilo. det kanske verkar som låga siffror i jämförelse med männens, men kvinnor har rent generellt en lägre styrka i överkroppen än män, skriver Margaret Costa i Women and Sport.

    Styrketräning vs Hypertrofiträning

    Styrketräning och hypertrofiträning, eller träning för att öka muskelstorleken, kräver lite annorlunda tillvägagångssätt. För att bli starkare bör du främst lyfta i set om en till sex repetitioner, med tunga vikter. För att öka i storlek kommer du behöva en längre ansträngd tid under varje set, så minska vikten men öka repetitionerna. Kroppsbyggare fokuserar främst på den senare träningsformen, snarare än att försöka bygga styrka. Kroppsbyggare kommer generellt sett inte kunna lyfta i närheten av så mycket vikt som kraftlyftare i set om en till tre repetitioner, men kommer vara utmärkande när det gäller att genomföra högre repetitioner och förlängda set, enligt tränare Kelly Baggett på Higher Faster Sports.

    Överväganden

    Det är ett bra mål att öka din maxnivå på bänkpress i relation till din kroppsvikt, men det är inte särskilt applicerbart på bodybuilding. Det är också ett bra sätt att mäta framgång med vikterna, med andra mått som antal set och repetitioner du utför, din vilotid mellan set och hur strikt du är – att till exempel sänka ribban långsamt eller pausa med den på ditt bröst gör bänkpressen mycket svårare. Din kvot kommer också att pendla beroende på din kroppsvikt. När du minskar i kroppsfett inför en tävling kommer din kvot att vara högre. När du bulkar, det vill säga går upp i vikt mellan tävlingar, kommer din kvot att minska i takt med att din kroppsvikt ökar.

    Källor

    —

    ,

  • Träna Traps: 4 makalöst kraftfulla övningar (bara hantlar!)

    Traps (Trapezius) är en diamantformad muskel som täcker nacken, axlarna och bröstregionen av ryggen. Trapezius stabiliserar och rör på skulderbladen. Trapezius är indelad i de övre, nedre och mellersta delarna. Du kan stärka och utveckla dessa muskelområden med hantlar för maximalt rörelseomfång.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Trapezius funktion

    Den övre trapezius, som löper från basen av skallen till nyckelbenet, används för att höja skulderbladen och stabilisera axelngördeln. Den nedre trapezius löper från skulderbladet mot bröstdelen av ryggraden och används för att dra skulderbladen nedåt. Den mellersta trapezius går från skulderbladet till ryggraden och övre bröstkorgsregionerna i ryggraden och används för att stabilisera skuldergördeln och flytta dina armar.

    Hantelshrugs

    Hantelshrugs tränar övre trapeziusmuskeln bland annat. Stå med fötterna axelbrett isär medan du håller hantlarna vid din sida. Höj dina axlar så högt du kan. Sänk långsamt ner dem och upprepa. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och rör på axlarna. Rulla inte axlarna. Hantelshrugs också kommer att träna den mellersta trapeziusmuskeln.

    Liggande hantelrodd

    Liggande hantelrodd tränar de nedre och mellersta delarna av trapezius. Börja med att ligga med bröstet ner på en bänk som har fällts upp, så att armarna helt kan sträckas ned. Häng dina armar under bänken med en hantel i varje hand. Dra hantlarna upp längs din sida tills armbågarna är precis ovanför din rygg. För dem tillbaka till utgångsläget och upprepa.

    Upprätt rodd

    Upprätt rodd tränar mellersta trapezius och nedre trapezius samt andra muskler. Stå upp och håll hantlarna i varje hand med armarna framför dig och handflatorna mot dig. Dra hantlarna upp framför kroppen, böj armbågarna ut åt sidorna. Sänk ner och upprepa.

    Bent-Over-hantelrodd

    Bent-Over-hantelrodd tränar mellersta och nedre trapezius. För att börja, ställ dig på knä på en bänk med ditt vänstra ben och placera din vänstra hand på bänken framför dig. Fatta en hantel i höger hand och låt din arm hänga ner. Med fokus på användning av ryggmusklerna och inte dina armar, dra upp vikten brevid dig tills hanteln rör din bröstkorg. Återgå till starten och upprepa. Gör samma sak på andra sidan.

    Källor

    —

  • Styrketräning för kvinnor: Undvik misstagen, nå RESULTAT

    Styrketräning hjälper dig se tonad och stark ut, medan du samtidigt säkerställer att din metabolism håller igång och att du enkelt kan utföra handlingar i vardagen. Det hjälper dig också ha ett friskt skelett, höja humöret, undvika kroniska sjukdomar, och hålla smärta i schack. Kvinnor behöver inte vara rädda för att gå upp i vikt (så kallad ”bulk”) som ett resultat av styrketräningen, utan kan istället se styrketräning som en viktig del av alla hälsosamma träningsprogram. Överväg att skaffa en personlig tränare för ett eller ett par träningspass, för att lära dig ordentlig form och lägga upp ett program som passar dina behov. Om du inte vill anställa en tränare behöver du lära dig vad som krävs för att du ska kunna komma igång på egen hand.

    Träning kvinnor tona armar

    Utrustning

    När du börjar träna bör du enbart göra övningar med din egen kroppsvikt. Detta kommer hjälpa dig finslipa formen och hindra dig från överansträngning under de första veckorna. När du enkelt kan göra 12 repetitioner med din egen kroppsvikt kan du gå vidare till styrketräningsmaskiner, som låter dig använda mer motstånd, men se till att lära dig en specifik rörelse ordentligt, utan att fuska. Med tiden kan du lägga till fria vikter, som skivstänger, hantlar och kettlebells. Fria vikter ökar mångsidigheten och hjälper dig arbeta med de stabiliserande muskler som du riskerar att missa om du enbart håller dig till olika maskiner.

    Lägg upp ett träningsprogram

    Ett omfattande styrketräningsschema arbetar med alla stora muskelgrupper, inklusive höfterna, magmusklerna, ryggen, bröstet, benen, armarna och axlarna. När du börjar kan du träna två eller tre dagar i veckan, men inte på varandra påföljande dagar eftersom din kropp behöver minst 48 timmars återhämtning. Under dina första träningspass bör du bara göra ett set om 10 – 15 repetitioner för varje övning. När du lägger till motstånd i form av maskiner, och sedan igen med fria vikter, bör du börja med ett set om 8 – 12 repetitioner för varje övning. Under de nästkommande veckorna kan du både lägga till ett eller två set och öka vikten. De sista 2 – 3 repetitionerna i varje set bör kännas utmanande att genomföra.

    Övningar att inkludera

    Dina första träningspass bör fyllas av kroppsviktövningar som squats, armhävningar – antingen mot en vägg eller på knä – triceps dips, övningar som stärker ryggraden, utfall och crunches. När du är bekväm med att göra flera repetitioner av dessa övningar kan du gå vidare till maskinträning som en lateral pull-down, sittande bröstpress, leg press, leg curl, militär pressmaskin, cable biceps curls och triceps cable press downs. Efter 4 – 6 veckors träning med maskiner kan du lägga till övningar med fria vikter. Du kan till exempel använda en kettlebell för att utföra trepunktsrodd för ryggen, en lätt skivstång för bänkpress för att arbeta med bröstet, håll en viktplatta mot bröstet när du gör squats, och håll hantlar när du gör biceps curls och triceps kickbacks. Med tiden, och när du lär dig nya övningar, kan du göra om hela rutinen till en som bara inkluderar fria vikter.

    Omväxling förnöjer

    Innan du blir för bekväm med en styrketräningsrutin måste du förändra den. Nybörjare ser framgång relativt snabbt, enligt American Council on Exercise. När träning blir ett naturligt inslag i vardagen kommer dock dessa framgångar att sakta ner. För att hindra dig själv från att nå en platå bör du ändra din träning var fjärde till sjätte vecka. Denna ändring kan vara så enkel som att göra övningarna i en annan turordning, öka vikten med 5 % – 10 % och minska antal repetitioner, eller lägga till ett par nya rörelser.

    Källor

    —

  • Det billigaste sättet att bygga muskler med enorma resultat

    Att ha tillgång till ett gym och massor av utrustning kan hjälpa dig att skulptera fram din drömkropp, men om inte har en massa pengar över och bara har en enda 5-kiloshantel som du köpt på en loppmarknad, behöver du inte ge inte upp dina träningsmål ännu. Även om du kommer att behöva vara lite kreativ, kan du med en 5-kiloshantel träna många stora muskelgrupper på en mängd olika sätt.

    Fria vikter, hantlar

    Övningar för din core

    Oavsett ditt kön så står kanske stenhårda magmuskler högt upp på önskelistan. Övningar som crunches, situps och ryska vändningar är effektiva sätt att bygga dina coremuskler, och med hjälp av en 5-kiloshantel ökar utmaningen av varje övning. Till exempel kan du istället för att utföra en vanlig crunch, hålla en hantel bakom nacken eller mot bröstet. Den ökade vikten kommer att öka svårigheten – och du bygger mer muskler av övningen.

    Underkroppsövningar

    En 5-kiloshantel kan snabbt trappa upp utmaningen av en mängd underkroppsövningar. För att bygga dina quadriceps, prova knäböj eller utfall medan du håller hantel. För att ge dina vader ett mejslat utseende, håll i hantel när du utför vadpress. Om brukar göra plyometriska övningar, prova att hålla en hantel när du utför boxhopp. Det ökar svårigheten betydligt.

    Arm- och axelövningar

    En 5-kiloshantel kommer inte att bygga stora biceps lika snabbt som en tyngre hantel, men om denna vikt är ditt enda styrketräningsredskap, kan du använda det för en rad olika överkroppsövningar. Till exempel för att bygga din biceps, gör hantelcurls; träna dina triceps, utför triceps extensions medan du håller hantel bakom nacken. Med sittande pressar kan du bygga dina axlar en i taget, medan axelshrugs är ett effektivt sätt att öka styrkan i trapeziusmusklerna.

    Bröstövningar

    Om du gillar kroppsviktsövningar såsom armhävningar för att bygga bröstet, prova armhävningar med vikt. Att balansera en hantel på ryggen kan vara svårt, så ha med en träningspartner för att försiktigt hålla vikten på plats när du utför övningen. Du kan också utföra en enarmad bänkpress med vikten; var bara säker på att du utför samma antal reps med varje arm för att bibehålla muskelsymmetrin.

    Källor

    —

  • Schwarzenegger: ”Här är sanningen om muskelbyggande”

    Att bygga stora muskler kräver regelbunden träning med motstånd fram till att du inte orkar lyfta vikten en enda gång till. Detta ger mikroskopiska skador i dina muskler, som sedan repareras och återuppbyggs större än de var tidigare. Även om du kan bränna fett relativt snabbt, kräver att bygga muskelmassa regelbunden styrketräning under en lång tid. Lyft för massa kräver också mycket tunga vikter och korrekt teknik under varje rörelse.

    Här för att stanna

    I sin bok, ”The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding,”skriver Arnold Schwarzenegger att det tar flera månader av träning för att lägga till bara 2,5 cm i omkrets av muskler. Om det tar ett erfaret proffs så mycket tid, bör också du förvänta dig långsam och stadig utveckling. När du tänker på träning långsiktigt är det viktigt att du börjar med att lära dig tekniken för flera övningar för att träna varje kroppsdel. Det amerikanska ”Council of excercise” erbjuder ett omfattande bibliotek med bilder och beskrivningar av övningar. Du kan också ta hjälp av en personlig tränare. Rätt teknik i din träning kommer att minska risken för skador samtidigt som du ständigt ökar mängden vikt du lyfter, vilket är vad som i slutändan kommer att ge ökad muskelmassa.

    Träna tungt eller träna inte alls

    En studie som publicerades i tidskriften ”Sports Medicine” gav slutsatsen att maximal hypertrofi, en ökning av muskelmassan, sker med vikter av 80 till 90 procent av en persons ett rep-max, eller 1RM. Enligt Mat Brzycki är ”ett praktiskt förhållningssätt till styrketräning,” 80 till 90 procent vikt av 1RM vanligtvis vikten då du klarar att utföra mellan tre och sju repetitioner av en viss övning. Därför bör du välja vikter som är tunga nog att trötta ut dina muskler inom det antalet repetitioner.

    Variation ger storleken på livet

    Även om vi kallar dem en enda enhet, består dina individuella muskler faktiskt av flera muskelfibrer. Genom att träna muskeln från olika vinklar kan du arbeta med alla fibrer, vilket kommer att ge större hypertrofi. Till exempel, för att träna dina biceps, bör du utföra vanliga bicepscurls, hammarcurls och koncentrerade curls. Även ben-, rygg- och basövningar bör vara lika varierade.

    Vilan har betydelse

    Det är inte under motstånd som musklerna byggs; Det är under viloperioden efteråt. Så, om du inte tar åtminstone en ledig dag mellan träningspassen för samma muskelgrupp, kommer du inte att få de resultat du vill ha. Om att ta en paus låter som frustrerande slöseri med tid, överväg att lägga in styrketräning för olika kroppsdelar på olika dagar, såsom rygg och biceps på måndagar, ben och bröst på tisdagar och så vidare. Detta gör att du kan fortsätta att träna varje dag och låt dina individuella muskler återhämta sig och byggas upp.

    Källor

    —

  • Det helt briljanta redskapet på gymmet som du har 0 koll på

    Huvudmuskeln som arbetar i bänkpress är pectoralis major på bröstet. Andra muskler fungerar som synergister, eller hjälpande muskler, såsom deltoideus och triceps, medan andra fungerar som dynamiska stabilisatorer, nämligen biceps. Genom att stärka biceps, kan du öka din förmåga att hålla din träningsställning upprätt och förbättra din bänkpress. En Preacher Pad används när du utför Preachercurls och kommer att hjälpa dig att göra detta. Sikta på att utföra 3 set av Preachercurls minst 2 gånger per vecka.

    styrketräning med fria vikter

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 2

    Sitt på vid en Preacher Pad. Placera fötterna på golvet. Håll en hantel i vänster hand. Placera baksidan av den övre vänstra armen mot Preacher Paden. Böj höger armbåge och slappna av i din högra arm på Preacher Paden.

    Steg 3

    Böj vänster armbåge och för hanteln mot vänster axel. Håll båda armarna i kontakt med Preacher Paden.

    Steg 4

    Sträck din vänstra arm och sänk hanteln.

    Steg 5

    Lyft hanteln tillbaka upp genom att böja armbågen. Upprepa 10 gånger.

    Steg 6

    Varva ner genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 7

    Stretcha dina biceps. Stå med ryggen vänd mot ett bord. Håll armarna bakom dig och placera handryggen på bordsskivan. Håll ryggen rak. Böj knäna och sänk din kropp tills du känner att det sträcker i dina biceps. Håll i 20 sekunder.

    Tips

    Använd alltid en passare när du utför bänkpress.

    Källor

    —

  • Slipp lägga onödigt mycket tid på gymmet. Träna SMART såhär

    Du vill bygga muskler, men kan inte spendera en massa timmar i gymmet. Det är OK – eftersom du inte alltid behöver göra en massa övningar för varje kroppsdel. Välj sammansatta övningar, som engagerar flera muskelgrupper per lyft, så slipper du göra 3 eller 4 övningar per kroppsdel. För de flesta människor, ger en sådan träningsrutin fortfarande resultat samtidigt som tiden du spenderar i gymmet blir hanterbar och funktionell. Om du skulle fortsätta göra flera övningar för varje kroppsdel – var smart i din inställning och se hur det kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.

    gym

    Gammelmodiga rekommendationer

    Bodybuildingprogram på 1960-talet till 1980-talet rekommenderade att du gör minst 3 till 4 övningar per kroppsdel för att träna varje fiber. Var och en av dessa övningar skulle upprepas i tre set med åtta till tolv reps. ”Men’s Health” påpekar att denna regim resulterar i upp till 144 repetitioner för varje muskelgrupp. Att utföra många repetitioner är tidskrävande och kan vara kontraproduktivt. Du kan riskera överträning, som kommer att minska dina resultat och sätter dig på bänken med en skada. Du kan också missa potentiella vinster. Om du gör 144 repetitioner med en vikt per kroppsdel, kan du inte lyfta tillräckligt tunga vikter för att maximera dina resultat.

    Sammansatta övningar

    Ett komplett pass för hela kroppen består vanligen av att träna alla större muskler, inklusive ben, höfter, abs, armar, axlar, bröst och rygg, i en session två till tre gånger per vecka. För ett komplett pass behöver du bara göra en övning per muskelgrupp – men du bör göra det i en sammansatt övning. Exempel på sammansatta övningar är bänkpress för bröstet, pullups för ryggen och biceps, utfall och knäböj för höfter och ben, armhävningar för triceps på baksidan av överarmarna och axelpressar för deltoideus. Dessa typer av rörelser använder en muskelgrupp som primär aktivator och flera andra grupper för att få hjälp och stabilisering. Till exempel, i bänkpress är pectoralis major i bröstet den primära muskeln men även triceps och den främre delen av axlarna är engagerade för assistans. När du utför armhävningar senare under passet, tränar du främst triceps men aktiverar ändå pectoralis major för att få hjälp. Genom att använda sammansatta rörelser, tränar du varje muskelgrupp mer än en gång.

    Totalt antal repetitioner

    En övning per muskelgrupp räcker gott om ditt mål är allmän hälsa, ökad prestationsförmåga eller blygsam muskelmassa. I utformningen av din träning, sträva efter totalt 25 till 50 repetitioner för varje kroppsdel – men inte i ett set. Till exempel kan du göra fem set med 10 repetitioner pullups för att träna ryggen. Om du hellre vill ha variation i din rutin, kan du också välja att göra ett set med 12 repetioner av tre olika övningar för en kroppsdel. Till exempel, 12 reps dips, följt av 12 repetitioner av kickbacks och avsluta med 12 repetitioner av triceps extensions. Alternativen som du väljer är verkligen upp till dina personliga preferenser. För att maximera dina resultat, kom ihåg att vila minst 48 timmar mellan passen innan du tränar samma kroppsdel igen.

    Överväganden

    Avancerade inom styrketräning eller kroppsbyggare kan välja att göra flera övningar för varje kroppsdel för att förbättra muskelsymmetrin eller skulptera särskilda muskler att se bra ut på scenen. En skada, obalans eller svaghet kan också kräva fler övningar för vissa kroppsdelar. Om du väljer att göra mer än en övning per muskelgrupp, överväg att dela upp din rutin. I stället för att försöka göra flera övningar för varje del av din kropp under tre pass per vecka, kan du träna överkroppen på måndagar och onsdagar och underkroppen på tisdagar och torsdagar. Att dela upp dina pass gör att de inte blir så långa så ditt fokus och din energi förbli hög hela tiden.

    Källor

    —

  • Total muskeltillväxt med 5kg-hantlar: 4 bevisade strategier

    Att lyfta vikter kan bromsa åldersrelaterad muskelförlust, öka din bentäthet, öka antalet kalorier du bränner och hjälpa dig att sova bättre. Med rätt träning kan vikter också öka storleken och styrkan i musklerna. Beroende på vilka övningar du gör och din aktuella konditionsnivå, kan 5 kiloshantlar vara ett lämpligt viktval för dig för att få större armar, eller så behöver du kanske andra vikter. Som alltid med styrketräning, ha rätt teknik och hantlar som erbjuder tillräckligt motstånd och se till att återhämta sig efter din träning, så kan du få större armar på några veckor.

    Fria vikter, Hantlar 5 kg

    Rätt vikt

    För att bygga muskler, måste du använda hantlar som erbjuder viktat motstånd tillräckliga för att trötta ut musklerna. Du ska känna att muskeltröttheten börjar att infinna sig efter åtta till 12 repetitioner av en viss övning. Beroende på din nuvarande storlek och kondition och vilken träning du gör, kan 5 kilo vara en tillräcklig tyngd för att effektivt trötta ut dina muskler. När du tränar dina muskler konsekvent, kommer du bli starkare och kunna lyfta tyngre hantlar. Ju tyngre vikt du kan lyfta, ju större muskler kan du potentiellt få.

    Korrekt teknik

    Trots att tyngre styrketräning kan hjälpa dig att bygga mer muskelmassa, kan att lyfta med dålig teknik hindra dina prestationer, orsaka skada och träna fel muskelgrupper. Oavsett om det är 5 eller 50 kiloshantlar, ska att lyfta vikten kännas tungt nog för att utmana dina muskler utan att kompromissa med din teknik. När du gör bicepscurls, hammarcurls, tricepsextensions, kickbacks eller annan träning för att bygga upp styrka och massa i dina armar, räkna till två när du lyfter vikten med kontroll och till tre för att långsamt sänka vikten. Spänn din core och undvika att svänga vikterna.

    Lägg till omväxling

    Det är möjligt att 5 kiloshantlar kan vara tunga nog att trötta ut dina armmuskler under vissa övningar och för lätt att erbjuda tillräckligt motstånd för andra. Fortsätt att lägga till variation under dina armträningspass så att dina muskler hela tiden måste utvecklas för att möta nya krav. Variera övningarna du gör och i vilken ordning du gör dem. När du börjar med en ny övning, kan du behöva använda lättare hantlar än vad du brukar använda tills du blivit starkare.

    Ät och vila

    Muskler växer under vila. Tillåt dig själv att återhämta dig från din armträning genom att vila 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen. Muskler behöver också protein för att bygga muskelfibrer när du tränar. Om du äter proteinrik mat och får massor av vila efter din träning kommer det både hjälpa dig att bygga starkare och större muskler. Kom samtidigt ihåg att ha realistiska mål. Genus och ärftlighet spelar en viktig roll i att bestämma hur stora muskler du kan få. Kvinnor har inte testosteron som tillåter dem att bygga massa som män, och alla har gener som bestämmer hur just deras muskelstorlek kan påverkas av träning.

    Källor

    —

  • Level 1-certifikat i CrossFit: Så här lyckas du med kursen

    För att få ett certifikat i ”Level I” CrossFit behöver du gå kursen för detta och klara av ett skriftligt prov. Att få certifikatet är minimumkravet för att du ska få öppna en egen CrossFit-studio, och ett förkrav för den som vill gå på något av de mer avancerade träningsseminarierna för CrossFit. Seriösa idrottare som inte planerar att coacha skaffar sig ofta Level 1-certifikatet eftersom det fokus som ligger på korrekta kroppstekniker kan hjälpa dem i deras egen träning.

    Vad du lär dig

    Certifikatkursen för CrossFit Level 1 tillhandahåller instruktioner i klassrummet och mer praktiskt jobb i små grupper, som baseras på metodologin och rörelsen i CrossFit – allt du behöver för att undervisa egna CrossFit-klasser. Träningsdelen har rätt låg intensitet, så du får chansen att rätta till dina egna kroppsmekanismer och öva på att rätta till andras kroppsmekanismer. Det här förbereder dig inte bara för att träna andra, det är också värdefull feedback och träning för seriösa CrossFit-atleter som kanske inte är intresserade av coachning.

    Om provet

    Certifikatkursen CrossFit Level 1 är två dagar lång, med ett skriftligt prov den andra dagen. Du får ett mejl med information om huruvida du klarade eller misslyckades inom 5 – 7 dagar efter provet, och det finns ingen annan skala än det. Ditt papperscertifikat kommer på posten inom fyra veckor om du bor i USA, och sex till åtta veckor om du bor i ett annat land.

    Kostnad och förnyelse

    Sedan februari 2015 kostar Level 1-kursen och provet $1000, och om du får certifikatet är det giltigt i fem år. För att förnya certifikatet måste du gå om kursen och klara provet, men du betalar endast $500 för förnyelse. Om du misslyckas på det första försöket betalar du endast $150 för varje förnyat försök nästa år.

    När du klarat det

    Att klara CrossFit Level 1-kursen medför att du nu får kalla dig en CF-L1, eller ”CrossFit Level 1 Trainer”, vilket är minimumkravet för att få öppna en egen CrossFit-studio, även kallad en ”box”. Ett Level 1-certifikat är också ett krav för att få gå Level 2-kursen, som bygger på det du lärde dig under Level 1, och som förbereder dig för att ta CCFT-examen. (”Certified CrossFit Trainer”).

    Andra certifikat

    Ditt Level 1-certifikat är också förkravet för några mer avancerade certifikat. Dessa inkluderar CrossFit Competitor Trainer, för att träna seriösa CrossFit-atleter, CrossFit Gymnastics Advanced Trainer och CrossFit Weightlifting Advanced Trainer. Även om kurserna inte alltid anger Level 1-certifikat som ett förkrav kommer kunskaperna därifrån bidra till att du kan lära dig ny information snabbare och mer effektivt.

    Källor

    —

    ,

  • Sanningen svart på vitt: Är bicepsövningar slöseri med tid?

    På gym är bicepsövningar en vanlig syn. Det är en muskel som är lätt att träna, visuellt tilltalande och ingår därför ofta som en isolerad övning i träningsprogrammen. Bidraget till den övergripande kroppsliga fysiken eller konditionen är däremot liten. Genom att byta ut bicepsövningarna i träningsprogrammet mot andra övningar, som i högre grad aktiverar fler muskelgrupper, kommer sannolikt träningen leda till en förbättrad effektivitet och i förlängningen bättre resultat.

    biceps övningar styrketräning

    Biceps

    Biceps Brachi är en tvåhövdad muskel på framsidan av överarmen vars främsta uppgift är att böja armbågsleden och rotera underarmen. I vardagen hjälper den dig att lyfta och bära, som exempelvis matkassar eller ett barn.

    Ju större, desto bättre

    Biceps är en relativt liten muskel i din kropp. Vid träning är det därför fördelaktigare att träna större muskelgrupper för ett bättre generellt resultat. Den engelska motsvarigheten till ’Branschrådet för Hälsa’ rapporterar att träning av stora muskelgrupper ökar koncentrationen av testosteron hos män, vilket är ett hormon som påverkar proteinupptaget och därmed utvecklingen av muskeltillväxt. Vidare har det även en positiv påverkan på utsöndringen av andra tillväxthormoner samt hormoner från binjurarna, bland andra adrenalin och kortisol, som också är viktiga i samspelet vid muskulär tillväxt.

    Övningar

    Lägg till flera muskelgrupper i dina övningar för att få störst effekt i din träning. Utfall, knäböj, eller marklyft är alla effektiva för att nå nästan varje muskel i din kropp. Chin-ups aktiverar exempelvis både dina biceps samt flertalet av musklerna i ryggen. Uteslut däremot inte biceps helt i ditt program, att aktivera muskeln är fördelaktigt för att anpassa dem till tillväxt och styrka.

    Att tänka på

    Undvik att isolera enskilda muskler i din träning, det kan leda till obalanser och i förlängningen öka skaderisken. Om du ändå väljer att träna enskilda muskler, förlägg det i slutet av ditt program för att undvika att enskilda muskler är uttröttade vid större övningar. Styrketräna tre dar i veckan, med vilodag för återhämtning efter varje tillfälle.

    Källor

    • ExRx.net: Biceps Brachii
    • Essentials of Strength Training and Conditioning, Third Edition; National Strength and Conditioning Association, Thomas R. Baechle, EdD and Roger W. Earle
    • Strength Training Anatomy, Second Edition; Frederic Delavier

    —

    ,

  • Ditt hemmagym blir ett komplett fiasko om du gör fel här

    En samling fria vikter ger dig möjlighet att träna styrka hemma. Skivstänger och vikter håller länge eftersom du alltid kan öka på din befintliga samling när du börjar bli starkare. Du kan också göra många övningar med ett skivstångsset; du kommer inte få slut på övningar med det i ditt hemmagym. Välj rätt mängd vikter för att maximera både ditt utrymme och din träning.

    bänkpress vikter

    Nybörjarset

    Det finns många nybörjaruppsättningar av vikter tillgängliga. Din budget och ditt behov av vikter kommer att avgöra om en uppsättning är rätt för dig, eller om du hellre vill plocka ut vissa vikter och köpa dem för sig själv. Nybörjarset är ofta anpassade för de som är nya på att lyfta vikter; om du redan är en van lyftare kommer du sannolikt att behöva bygga din egen uppsättning vikter. Den genomsnittliga startsatsen innehåller vikter på 1-, 2.5-, 5- och 10-kg utöver skivstången själv. Om du behöver 20 kg vikter du kan alltid köpa dem senare, eller köpa dem från början om du tror att du kommer att använda dem regelbundet.

    Skivstången har betydelse

    En olmypisk skivstång väger 20 kg och skivstången i standarduppsättningar vanligtvis runt 7 kg. Om du inte är redo att lyfta 20 kg kan du kanske köpa en standarduppsättning och gradvis köpa till vikter till stången när du blir starkare. Om du enkelt kan lyfta 20 eller fler kilo föredrar du kanske att köpa en olympisk skivstång så att du behöver färre viktskivor. Valet beror på hur stark du är och dina mål. Olympiska skivstänger är längre än vanliga skivstänger så se till att du har tillräckligt med utrymme för att förvara och använda din skivstång.

    Anpassa din uppsättning

    Köp rätt mängd vikter för dig och andra som ska använda ditt gym, men inte så att du känner behov av att köpa mer direkt. Det tar upp mycket plats som du kan använda för annan utrustning i ditt hemmagym. Se till att du får ett urval av vikter så att du kan byta vikter baserat på de övningar du tränar. Köp cirka 30 kilo extra vikter i början, men kom ihåg att du alltid kan köpa mer senare.

    Att köpa bra utrustning

    Ett bra sätt att köpa den bästa uppsättningen för dig är att gå till sportaffär och prova vikterna. Se till att du känner dig bekväm med skivstången och vikterna som du väljer. Du bör förstå hur man monterar och förvarar dem. Om du har problem med att avgöra vilka du ska välja, tala med en personlig tränare på gymmet, eller prata med en kunnig säljare i sportaffär. Dessa personer har erfarenhet att hjälpa människor välja vikter och bör kunna peka dig i rätt riktning.

    Källor

    —

    ,

  • Hur du maxar muskelbyggande med spinning på bästa sätt

    Muskelbyggande övningar när du cyklar kan hjälpa dig förbättra din form, vilket låter dig isolera musklerna och bli en starkare, mer effektiv cyklist. Övningarna kan också hjälpa dig att korrigera hållningen och obalans i musklerna om du gör dem tillräckligt ofta. Du kan göra övningarna varje gång du cyklar. De fungerar bäst som en del av intervallträning.

    Spinning

    Rekrytering för nybörjare

    En korrekt cykel ger dig en bekväm resa, minskar risken för skada och gör att musklerna byggs upp mer effektivt under cykelturen. En korrekt sadel låter dig böja knäna i 25 – 35 graders vinkel när du är längst ned på pedalen. Handtagen bör vara i ungefär samma höjd som sätet. Flytta upp sätet om du upplever obehag eller smärta i ryggen, och sänk dem för att sänka axlarna och slappna av i nackmusklerna. Rådfråga en instruktör om du behöver hjälp.

    Alla jobbar tillsammans

    En bra nybörjarövning fokuserar främst på att skapa en rytm. Börja i sittande läge med en mellanhög nivå spänning, och dina händer i position två. Räkna rytmen för att nå 80 RPM, och håll sedan denna takt i 20 sekunder. Öka till 90 RPM och öka sedan gradvis till 110 – håll varje takt i 20 sekunder var. Du kan gå nedåt och upprepa stegen flera gånger. Genom att gå utanför din komfortzon kan du bli en mer effektiv cyklist. Hastighet är inte målet! Om du ofta cyklar för fort kan drill hjälpa dig hålla tillbaka och kontrollera rytmen samtidigt som du har en lämplig växel. Det skapar nya vägar i det neuromuskulära systemet, vilket säkert ökar din förmåga att träna och cykla. Du kan även prova denna övning i en stående raksträcka på 80 – 100 RPM, eller en stående uppförsbacke på 60 – 80 RPM.

    Gör inte fel

    Spinning har varit ledstjärnan för säkerhet i branschen, men vissa övningar är inte lämpliga för alla cyklister. Lyssna på din kropp och försök inte träna bort smärta eller stort obehag. Lär dig först att utföra övningen på rätt sätt med hjälp av en certifierad instruktör. Fokus bör ligga på tekniker, att skapa en rytm och att öka växeln när du vill öka intensiteten. Försök inte göra farliga rörelser som att cykla med en fot som inte är fastspänd, eller plankan där du sänker dig i en halvt squatliknande position mellan handtaget och sätet med knäna i 90 graders vinkel.

    Visualisera rätt takt

    Övningar utförs medan du cyklar med båda benen, men fokus kan skifta mellan det ena och det andra benet. De har ofta en timing, och visualisering eller intensivt mentalt fokus används för att hjälpa dig utföra övningarna korrekt. Håll foten mot toppen av din sko. När din fot rör dig längs den översta delen av cykeltaget kan du försöka nudda framsidan av din sko med tårna. Detta kommer gå lättare om du håller hälen något högre än tårna. Börja med högerbenet i en till tre minuter, och byt sedan till vänsterbenet.

    Källor

    —