Student Nutrition Action Committee, en kommitté för hälsorådgivning på UCLA, säger att man behöver 3 500 extra kalorier per vecka för att gå upp 0,5 – 1 kilo i vikt per vecka. Om du tränar under denna tid kommer viktuppgången bestå av muskler, och om du inte tränar kommer den att bestå av fett. Din kroppstyp har en stor effekt på hur snabbt musklerna växer. Vissa bygger muskler lätt, medan andra måste jobba extremt hårt för att uppnå små framgångar. Men en smart kost och träningsmål kan hjälpa dig påskynda muskeltillväxten.

Hur muskler växer

När du avslutat ett träningspass behöver muskeln reparera sig själv. För att göra det sammanfogas satellitceller runtom muskelfibrerna, och formar en större, starkare muskel. Ju mer musklerna reparerar sig själva, desto mer synlig är muskeltillväxten. För att muskeln ska växa så fort som möjligt måste du orsaka rätt mängd muskelskada, äta korrekt och ge musklerna tillräckligt med tid för reparation.

Tillväxtfaktorer

Enligt University of New Mexico är tillväxtfaktorer alla hormoner eller hormonliknande sammansättningar som påskyndar muskeltillväxt. Till exempel beror utsläppet av ”tillväxthormon” på den träning du utför. Tillväxthormon får fett att brytas ned för muskeltillväxt och ökar upptagningen av aminosyror, som är viktiga för cellreparation.

Övningar

Typen och intensiteten på dina övningar påverkar hur snabbt dina muskler växer. Northwestern Health Sciences University (NHSU) rekommenderar höga vikter och låga repetitioner. Använd vikter som är tunga nog för bara ett fåtal repetitioner. NHSU föreslår fyra till åtta set med en övning som du bara kan utföra en till fyra gånger. Låt också dina muskler vila en dag eller två för att återhämta sig mellan träningspass.

Kost

Din kropp kommer återhämta sig snabbare om den får den näring den behöver. För att gå upp 0,5 – 1 kilo per vecka rekommenderar UCLA att du lägger till upp till 500 kalorier extra per dag. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, och därför bör 15 % – 20 % av din totala kalorimängd bestå av nyttiga proteinkällor som ägg, magert kött, sojaprodukter och fettfria mejeriprodukter. En balanserad kost, som den U.S. rekommenderar, ger dig all näring du behöver för snabb muskeltillväxt.

Kreatin

Kosttillskott med kreatin sägs skynda på muskeltillväxten. UCLA råder dock folk att läsa på innan de använder kreatin. Även om det finns vetenskapligt stöd för att kreatin innebär fördelar finns det inga långsiktiga studier om säkerheten. De råder kreatinanvändare att hålla sig till de rekommenderade doserna och dricka mycket vatten.

Källor

• SNAC website at UCLA
• University of New Mexico article on muscle growth
• NHSU exercise recommendations