Oavsett om du vill gå upp i vikt för att förbättra din hälsa eller för att få mera muskler för att fylla ut en tunn kropp, måste du ständigt konsumera mer kalorier än du förbränner. Hur snabbt du går upp i vikt beror på hur stort kaloriöverskott du får dagligen och hur länge. Vissa vänner kan avundas ditt problem och har svårt att sympatisera med ditt behov av att äta mer, men att gå upp i vikt kan vara en verklig kamp som tar veckor eller månader.
Hälsosam viktökning
En hälsosam viktökning är bara 0.5 till 1 kg per vecka – eller cirka 2 till 4 kg per månad. 0.5 kg motsvarar ca 3500 kalorier, så om du kan äta 500 kalorier mer än du förbränner varje dag i en vecka, ska du gå upp 0.5 kg. Om du bara kan äta 250 kalorier extra per dag, kommer du att gå upp ca 0.25 kg per vecka och om du kan packa in 1000 extra kalorier per dag, kan du gå upp 1 kg per vecka. Hur många kalorier du bränner varje dag beror på din genetik, ålder, aktivitetsnivå och storlek. I allmänhet bränner yngre, längre människor fler kalorier än äldre, kortare människor. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier bränner du under dagen. Aktivitet innefattar all rörelse och manuellt arbete, inte bara formell träning.
Bygga muskler
Om ditt mål är att bygga muskler, måste du vara mer försiktig när du genererar ett kaloriöverskott. Dr. Melina Jampolis, Läkare och näringsexpert för CNN, rapporterar att det snabbaste du kan bygga muskler är ca 0.25 kg per vecka, eller 0.91 kg per månad. Om du går upp i vikt snabbare än så, är chansen att en del av det blir fett. Att öka muskelmassan kräver också betydande arbete på gymmet och en del försök för att se vad som fungerar för din kropp; hur snabbt du ökar kommer att variera beroende på ditt träningsschema och genetik.
Extra kalorier
Ett högt kaloriintag som består av glass och snabbmat kan öka vikten snabbt, men det gör att du riskerar hälsoproblem. Lägg till extra kalorier genom att äta mat som ger näring av hög kvalitet, såsom magert kött, stärkelserika grönsaker och fullkornsprodukter. Regelbunden fysisk aktivitet, såsom promenader eller att cykla kan bränna kalorier, men det kan även stimulera din aptit om du har problem att konsumera tillräckligt med kalorier – konsumera helt enkelt tillräckligt med kalorier för att kompensera för de du förbränner under träningen.
Val av mat
Inkludera hälsosammare, kaloririka livsmedel i din kost för att öka ditt kaloriintag och gå upp i vikt snabbare. Använd nötter och nötsmör frikostigt, lägg till avokado på smörgåsarna och till sallader, ringla olivolja över pastan innan servering, välj krämiga soppor över buljongbaserade soppor, lägg till en portion fullkornsbröd till måltiderna och tillaga gröt med mjölk i stället för vatten. Servera dig själv ytterligare portioner av magert protein och fullkornsprodukter eller stärkelserika grönsaker vid varje måltid. Ät ett mellanmål var annan eller tredje timme med trail mix, granola eller smoothies gjorda med yoghurt och frukt.
Att tänka på
Om viktuppgången tar längre tid än förväntat eller helt enkelt inte händer, kontakta din läkare för att säkerställa att du inte har en underliggande sjukdom. Du kan också underskatta ditt dagliga kaloribehov, vilket innebär att du helt enkelt inte äter tillräckligt. Om du inte kan äta tillräckligt för att gå upp i vikt med 0.5 till 1 kg per vecka, sätt lägre mål – speciellt om du försöker lägga på dig muskler. Även om det tar fyra månader att öka 2 kg, är du fortfarande på väg mot dina mål.
När du försöker att gå upp i vikt; mät ditt kroppfett. Det finns en överhängande risk att du förlorar muskelmassa när du går upp i vikt med det vanliga viktmåttet.
Lägga till fett i kosten
Om du vill lägga på dig muskler, kan du tänka på att öka ditt dagliga kaloriintag med ca 500 kalorier per dag. För att göra detta, ät fett i stället för kolhydrater. En macka med ost och kött i stället för lättare pålägg, drick mjölk i stället för vatten, eller ett glas gainer med mjölk i stället för ett vanligt mellanmål är exempel på hur du kan äta fett istället för kolhydrater och öka ditt dagliga kaloriintag.
Gå upp i vikt
Gå upp i vikt genom att äta mer än du bränner. För att äta mer än du bränner behöver du äta större portioner, oftare och kaloririkare.
För att gå upp i vikt:
- ät mer, oftare än vanligt
- ät mer protein och fett
- ät mer högenergiprodukter
- ät mer av de rätter du gillar
- ät fortfarande enligt dina smak- och bekvämlighetspreferenser
- drick mer
- gå ner i aktivitetsnivå
Lägga på muskler
Muskelmassa är lika viktig som kroppsfettet. De flesta människor är avundsjuka på muskler, men väger ofta mer än de behöver. Därför är de villiga att göra mer än vad som krävs för att lägga på muskler.
För att lägga på muskler:
- ät mer protein än vanligt
- ät mer kolhydrater från fullkorn (fibrer)
- ät mer omättat fett (nyttigt fett)
- ät fortfarande enligt smak- och bekvämlighetspreferenser
Ät mer mat
Äta mer än du förbränner är det viktigaste du kan göra för att gå upp i vikt och även för att lägga på muskler. När du äter mer, får du mer energi. När du äter mer energi, går du upp i vikt och får mer muskler.
Att äta mer än du bränner kräver en ändring i ditt dagliga kaloriintag. För att gå upp i vikt, måste du äta mer än du förbränner – oavsett om du är en man eller kvinna, ung eller gammal. Gå upp i vikt genom att äta mer än du går av med. Att äta mer är inte det svåraste som finns, och det enda du behöver göra är att äta mer av det du ändå äter.
Om du äter allting med samma energiintensitet som innan, kan du ändra genom att äta mer av de rätter du redan gillar eller genom att äta större portioner när du äter. Du kan också äta mer eftersom du äntligen är hungrigare efter att ha gått upp i vikt (större kropp innebär högra energiåtgång).
Du behöver inte ändra dina matvanor för att gå upp i vikt. Om du äter en måltid till, är du redan på väg upp i vikt. Du kan inte gå upp i vikt utan att äta mer än du gör av med.
Om du undrar hur många kalorier du bör äta varje dag, kan du räkna ut det genom att sätta ett mål på säg, gå upp i vikt med 0,5 till 1 kg per vecka. För att gå upp 0,5 kg per vecka bör du äta minst 500 kalorier extra per dag. För att gå upp 1 kg per vecka måste du äta ca 1000 kalorier extra per dag.
Behandla kalorier som ”kalorier”
Att äta mer än du förbränner är det enda som krävs för att gå upp i vikt. Det finns inget behov av att äta särskilda produkter för att gå upp i vikt. Och det finns inget behov av att förkasta särskilda produkter för att gå ner i vikt.
Att äta en kaka efter middagen eller tillsätta ett par glas mjölk är rena dynamiten utöver de rekommenderade måltidsändringarna.