På gym är bicepsövningar en vanlig syn. Det är en muskel som är lätt att träna, visuellt tilltalande och ingår därför ofta som en isolerad övning i träningsprogrammen. Bidraget till den övergripande kroppsliga fysiken eller konditionen är däremot liten. Genom att byta ut bicepsövningarna i träningsprogrammet mot andra övningar, som i högre grad aktiverar fler muskelgrupper, kommer sannolikt träningen leda till en förbättrad effektivitet och i förlängningen bättre resultat.

Biceps

Biceps Brachi är en tvåhövdad muskel på framsidan av överarmen vars främsta uppgift är att böja armbågsleden och rotera underarmen. I vardagen hjälper den dig att lyfta och bära, som exempelvis matkassar eller ett barn.

Ju större, desto bättre

Biceps är en relativt liten muskel i din kropp. Vid träning är det därför fördelaktigare att träna större muskelgrupper för ett bättre generellt resultat. Den engelska motsvarigheten till ’Branschrådet för Hälsa’ rapporterar att träning av stora muskelgrupper ökar koncentrationen av testosteron hos män, vilket är ett hormon som påverkar proteinupptaget och därmed utvecklingen av muskeltillväxt. Vidare har det även en positiv påverkan på utsöndringen av andra tillväxthormoner samt hormoner från binjurarna, bland andra adrenalin och kortisol, som också är viktiga i samspelet vid muskulär tillväxt.

Övningar

Lägg till flera muskelgrupper i dina övningar för att få störst effekt i din träning. Utfall, knäböj, eller marklyft är alla effektiva för att nå nästan varje muskel i din kropp. Chin-ups aktiverar exempelvis både dina biceps samt flertalet av musklerna i ryggen. Uteslut däremot inte biceps helt i ditt program, att aktivera muskeln är fördelaktigt för att anpassa dem till tillväxt och styrka.

Att tänka på

Undvik att isolera enskilda muskler i din träning, det kan leda till obalanser och i förlängningen öka skaderisken. Om du ändå väljer att träna enskilda muskler, förlägg det i slutet av ditt program för att undvika att enskilda muskler är uttröttade vid större övningar. Styrketräna tre dar i veckan, med vilodag för återhämtning efter varje tillfälle.

Källor

• ExRx.net: Biceps Brachii
• Essentials of Strength Training and Conditioning, Third Edition; National Strength and Conditioning Association, Thomas R. Baechle, EdD and Roger W. Earle
• Strength Training Anatomy, Second Edition; Frederic Delavier