Snygga magmuskler, välformade vader och armmuskeldefinition – det kan du få när du ökar din muskelmassa och minska kroppsfettet. Öka metabolismen, öka din uthållighet och skapa tonade kroppen du vill ha genom att följa dessa steg.

Guide

Steg 1

Mät ditt kroppsfett (med en kroppsfettsanalyserare eller en kroppsfettsvåg) innan du gör några diet- eller träningsförändringar. På detta sätt kan du spåra dina förbättringar.

Steg 2

Styrketräna för att bygga upp muskelmassan. Träna alla stora muskelgrupper, inklusive lår-, hamstrings-, rump-, bröst-, axel-, arm- och magmusklerna. Sök upp hemmagymmar som tränar så många olika muskelgrupper som möjligt. Det är ofta billigare att använda ett hemmagym än att köpa ett gymmedlemskap, och det är mer lägligt.

Steg 3

Inse att det inte går att dra ner på fettet på en kroppsdel. Det går att öka en viss kroppsdels styrka, men om du inte sänker hela kroppens fettnivå kommer du inte kunna se muskeldefinitionen.

Steg 4

Förbränn flera kalorier än du intar. Alla aktiveter, från att klippa gräsmattan till att dammsuga mattan bränner kalorier och hjälper skapa en kaloriunderskott, vilket resulterar i fettförbränning. Att minska kroppsfettet kommer avslöja dina dolda muskler.

Steg 5

Ha med konditionsträning i ditt träningsprogram. Aerobisk träning kommer öka antalet kalorier du förbränner och öka din uthållighet.

Steg 6

Håll i baktankarna att du måste ha kaloriunderskott på 3500 kalorier för att bränna ett pund fett. Att minska kaloriintäkterna eller öka förbrukningen med 500 kalorier om dagen kommer resultera i att du tappar ett pund fett i veckan. Håll en uppdaterad mat- och träningsjournal för att spåra dina kaloriintäkter och förbrukning.

Tips och varningar

• Det finns många sätt att mäta kroppsfett, inklusive krumcirkel (hudvecksnypning), undervattensvägning (hydrostatisk) eller bioelektrisk impedans.
• Håll i baktankarna följande kroppsfettsstandard: För kvinnor är 15 till 20 procent lite kroppsfett, 20 till 25 procent normalt, 26 till 32 procent acceptabelt till tjockt, och mer än 33 procent väldigt tjockt. För män är 8 till 12 procent smalt, 13 till 19 procent normalt, 20 till 24 procent acceptabelt till tjockt, och mer än 25 procent är väldigt tjockt.
• Styrketräning skapar en efterförbränningseffekt som gör att din metabolism fortsätter att bränna kalorier vid en högre takt även när träningen är slut.
• Fundera på att träna med en personlig tränare för att komma igång med ett träningsprogram.