Reportr

Kategori: Styrketräning & muskelbyggande

  • Squats: En superkort guide med det viktigaste du måste veta

    Squat är en blandad kraftövning som fokuserar på flera muskelgrupper i den nedre delen av kroppen. Den är effektiv för att bygga muskelmassa, öka musklernas tålighet, och utveckla en flexibilitet i den nedre delen av kroppen. Förutom att musklerna aktivt arbetar under lyftets två faser bidrar squats också till att stabilisera flera muskler i din kärna för att ge balans och hållning. Även om standardiserade back squats inte arbetar direkt med obliques fungerar de musklerna som ett stöd under lyftet.

    Squats knäböj

    Påverkade muskler

    En vanlig back squat arbetar med quadriceps, hamstrings, gluteus och vadmusklerna. Quadriceps arbetar främst för att kontrollera nedåtrörelsen när dina ben pressas ihop, medan vaderna och hamstrings ger kraft nog att resa dig till startpositionen igen. Flera sekundära muskler i kärnan arbetar, inklusive erector spinae och transversus abdominis. De senare musklerna ger det inre lagret av dina obliques ett underlag. Att röra och arbeta med obliques hjälper stödja transversus abdominis.

    Utövande

    En squat består av två faser: den koncentriska och den excentriska. Som med de flesta tyngdlyftningövningar består den koncentriska fasen av att dra samman muskler för att kontrollera vikt medan den rör sig nedåt. En squat börjar med den koncentriska fasen när du rör dig från en stående position och kontrollerar musklerna medan du böjer knäna och sänker dig ner till golvet. När du är fullt hoppressad börjar den excentriska fasen. Här lyfter du dig själv och vikten upp till en stående position. Gör en back squat med vikt och en hantel, kettlebell eller bara med din egen kroppsvikt. Användning av en skivstång, tom eller med vikter, kommer hjälpa dig att hålla rätt balans och form under övningen.

    Byt utövande

    För att mer effektivt arbeta med traversus abdominis under en squat kan du göra en mer enkel version, som kallas för overhead squat. Den här versionen måste utföras med en skivstång. Gör samma rörelser som i en squat, men håll skivstången rakt över huvudet med raka armar, låsta vid armbågarna. Det skiftar gravitationscenter under lyftet, och flyttar det mer mot kärnan. Det ökar belastningen på traversus abdominis eftersom det arbetar för att hålla dig rak. Den här ökade användningen ökar också användningen av inre obliques för att upprätthålla hållning och stödja erector spinae.

    Överväganden

    Förhindra överträning och fastställ ett träningsschema som ger dig tid att återhämta dig mellan dina squats. Om du redan utför flera övningar som stärker kärnan, och mer specifikt obliques, bör du vara försiktig med squats. För många övningar av samma muskler kan snabbt leda till trötthet och kan orsaka skada. Använd en spotter eller en Smithmaskin för en friviktsversion av en squat.

    Källor

    —

  • Forskarna: När du ska köra 3 set i styrketräning – och inte

    Tränare rekommenderar ofta att du gör tre set med 10 repetitioner av varje styrketräningsövning som du utför. Forskning om träning har nu gjorts för att komma fram till hur man mest effektivt ökar styrka och muskelprestanda. Genom att strukturera ditt träningsprogram på ett visst sätt, kan du uppnå olika träningsmål med styrketräningen, såsom betydande vinster i styrka, förbättrad kardiovaskulär hälsa och minskad omkrets på armar, ben och bål.

    styrketräning tre set

    Vetenskapen bakom tre set för nybörjare

    En studie i ” Medicine and Science in Sports and Exercise” från mars 2003 recenserade 140 enskilda studier för att ge omfattande information som skulle kunna tillämpas på de flesta styrketränande. Forskarna drog slutsatsen att tre set är bäst för dem som precis har börjat styrketräna för att förbättra nervsystemets samordning av de mest lämpliga musklerna, vilket bidrar till att förbättra din teknik.

    Öka det totala antal efter ett tag

    Samtidigt som du avancerar under ett år eller mer av styrketräning, är antalet set av en given övning inte lika effektfulla som det totala antalet set för varje muskelgrupp. Till exempel, bänkpress, flyes och hantelpress tränar allihop bröstmuskulaturen. Så du kommer att få de bästa resultaten med totalt nio set för varje muskelgrupp, gör cirka 2-3 set av 2-3 olika övningar. Detta kommer att bidra till att minska risken för överbelastning och att skada dina muskler och det kommer också att hjälpa till att träna några av de muskler som kan försummas med ökade set av samma övning.

    Forskningsdata om repetitioner

    Antalet repetitioner du gör är precis lika viktigt som antalet set. Dessa studier visar också att de bästa vinsterna noteras med sex till 15 repetitioner i varje set. Om du försöker att öka din muskelmassa, välj en tyngre vikt och utför sex till åtta repetitioner. Om du försöker minska i vikt och stärka dina muskler, lyfter du den tyngsta vikt du kan 12 till 15 gånger. Kom ihåg att dessa riktlinjer är generella och du kan behöva ändra dessa siffror något för att möta dina specifika behov.

    Allmän fysisk beredskap

    General fysisk beredskap, eller GPP, används ofta av idrottare mellan intensiva träningsperioder som leder fram till en tävling. Dock kan du dra nytta av denna strategi oavsett konditionsnivå. Utför samma tyngdlyftninsövningar med en kraftigt minskad vikt, ofta 25 procent av ditt maximala lyft, upprepa övningen kontinuerligt i upp till fem minuter. Försök att inte vila och pressa dig igenom denna typ av styrketräning som också tränar konditionen. Detta kan vara en särskilt effektiv strategi om du vill utveckla långa, magra muskler för att bidra till att minska omkretsen på dina armar, ben eller bål.

    Källor

    —

  • Bygg sjukt muskulösa skuldror RÄTT med upprätt hantelrodd

    Upprätt hantelrodd kan hjälpa dig att bygga starka muskulösa skuldror. Men ExRx.net varnar för att upprätta rodd kan orsaka axelskada. Detta betyder att det är nödvändigt att börja med en lätt vikt som inte utsätter alltför mycket stress på axellederna och låter dig att fullända din teknik.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Uppvärmning

    Gör alltid en grundlig uppvärmning innan innan du gör en övning med fria vikter såsom upprätt hantelrodd. Öka din blodcirkulation med 10-minuters cardio. Till exempel gå en rask promenad på ett löpband eller träna på ellipsmaskinen eller trappmaskinen. Mjuka därefter upp axelleder med dynamiska stretch som till exempel att svänga med armarna i en stor cirkel.

    Fokus-muskler

    Upprätt hantelrodd är en sammansatt övning som primärt är inriktad på dina mediala eller laterala deltoideus. Den har en sekundär effekt på din främre deltoideus, trapezius, biceps, underarmar och tre av musklerna i din rotatorcuff – supraspinatus, infraspinatus och teres minor.

    Hur man börjar

    En bra startvikt är där du kan utföra fyra set med 12 till 15 repetitioner utan att anstränga dig alltför mycket eller där du behöver kompromissa med din teknik. Gör ditt första set med en lätt uppvärmningsvikt för att låta dina leder och muskler träna igenom rörelseomfånget i övningen. Ta tag i hantlarna på lårhöjd och ro dem uppåt på framsidan av dina axlar samtidigt som armbågarna åker utåt. ExRx.net rekommenderar att du håller armbågarna så att de pekar rakt ut åt sidorna i stället för att vinkla dem framåt för att undvika att skada supraspinatussenan.

    Att förstå upprätta rodd

    Öka din vikt allt eftersom du blir starkare. Du bör dock vara medveten om begränsningarna i övningen. Upprätta hantelrodd roterar axlarna inåt, och flyttar dem mot mittlinjen av kroppen. Styrketränaren Tchad Waterbury anser att en styrkeobalans kan uppstå och rotatorcuffskada kan uppstå om du fokuserar på övningar såsom upprätta hantelrodd som internt roterar axlarna, på bekostnad av övningar som externt roterar axlarna.

    Att undvika styrkeobalanser

    Waterbury föreslår en variant av upprätta hantelrodd för att stärka dina utåtrotatorer. För att göra upprätta hantelrodd med utåtrotation, ro hantlarna uppåt tills överarmarna är parallella med golvet, vrid sedan armarna bakåt tills de är vinkelräta mot överarmarna. Den här övningen är perfekt eftersom den är mer avancerad. Men Waterbury säger att du bör undvika den om du har en axelskada.

    Källor

    —

  • Hur många gånger i veckan ska man ha en PT? Läs svaret här

    Det är helt upp till dig hur ofta du vill träna och vad du tränar, och detsamma gäller för hur ofta du ska ha träffa personlig tränare. Det finns inget fastslaget svar för hur ofta du ska träna med en sådan. Beroende på dina mål och ditt tillstånd kan du träna en, två eller tre gånger i veckan med en PT.

    personlig tränare, PT

    En gång i veckan

    Om du jobbar med en tränare en gång i veckan finns det en god chans att du redan är i bra form eller har tillräckligt med motivation för att träna själv. I dessa fall kan tränaren vara ett bollplank, eller hjälpa dig utveckla mer anpassade träningsscheman. Du tränar själv resten av veckan och följer tränarens protokoll, och rapporterar sedan till denne om din framgång. Det kan också vara bra för den med begränsad inkomst eller är nybörjare och vill gå långsamt fram, och inte göra för mycket på en gång.

    Två gånger i veckan

    Schemat med två gånger i veckan är förmodligen det vanligaste, enligt personliga tränaren Ralph Klisiewicz i Chicago. Om du träffar en tränare två gånger i veckan kanske du tillbringar tiden med att lära dig styrkebaserade rutiner. Tränaren kan också fungera som en kritiker och rådgivare gällande tekniker. Passen kan bestå av både styrketräning och kondition, eller så lägger tränaren upp ett konditionsschema som du får följa resten av veckan.

    Tre gånger i veckan

    Om du träffar en tränare tre gånger i veckan är du kanske extremt motiverad att komma i form inför ett speciellt tillfälle, som en tävling eller ett lopp. Under dessa pass blandar tränare oftast styrketräning med konditionsträning, eller mer avancerade tekniker som plyometriska hopp, eller ”hoppträning”. Eller så kanske du träffar tränare så här ofta för att du är osäker på hur du tränar själv, eller så kanske du behöver vägledning under varje pass.

    Dina mål

    Målet med att jobba med en tränare är att se någon form av framgång, så när du når den framgången kan dina mål ändras. Om du har tränat med en tränare tre gånger i veckan för att lära dig träna kommer du så småningom att få tillräckligt med självförtroende för att träna själv. Om du började långsamt kommer du så småningom vilja ha lite fler utmaningar. När du ingår ett avtal med en personlig tränare måste du noggrant läsa igenom alla kontrakt. Det bästa är om du kan ändra ditt träningsschema, så att du inte är fastlåst i samma rutiner i mer än 1 – 2 månader. En personlig tränares mål är att hjälpa kunder kunna träna bra på egen hand, påminner Jessica Matthews om, som är senior Hälsa- och fitnessredaktör på American Council on Exercise. En bra tränare ska hjälpa dig sätta upp både kortsiktiga och långsiktiga mål, och känna igen tecknen på när du behöver en förändring.

    Källor

    —

    ,

  • Utfall: Smart hack i övningen tränar även magen! (1 hantel)

    Om du letar efter en övning som tränar dina gluteus och lår, prova obalanserade (”Offset”) utfall med hantlar. Genom att hålla en hantel på ena sidan av kroppen, ändrar du den klassiska övningen utfall till en utmaning för din core också. Du kan göra obalanserade utfall framåt eller bakåt, vilka båda tränar väsentligen samma muskler.

    Övning - utfall med hantlar

    Utförande

    För att göra obalanserade utfall framåt, håll en hantel i vänster hand. Böj armbågen för att hålla hanteln vid vänster axel och håll den där under resten av övningen. Med fötterna höftbrett, spänn magmusklerna så att din kropp hålls upprätt. Kliv framåt 5-10 cm med vänster ben. Ditt vänstra knä böjer du tills det har en nästan 90-gradig vinkel och dina höfter sänks neråt. Låt det bakre knäet nästan vidröra golvet. Genom att hålla kroppen upprätt och motstå frestelsen att luta dig framåt med din överkropp, aktiverar du din core. Pausa ett ögonblick och skjut sedan ifrån med hälen på vänster fot för att återgå till start. Gör åtta till 12 repetitioner på vänster och upprepa sedan med samma antal repetitioner på höger. För en bakre version, kliv bakåt med vänster ben 5-10 cm och böj höger knä till 90-graders vinkel.

    Ben och rumpa

    Den primära muskelgruppen som tränas i främre och bakre obalanserade utfall är quadriceps på framsidan av låret. Gluteus maximus, den största muskeln i rumpan; soleus, den mindre av de två vadmusklerna; och insida lår, eller adduktorerna, aktiveras som syngergister eller bistående muskler. Musklerna på baksidan av låren, hamstrings, och den största vadmuskeln, gastrocnemius, arbetar med att stabilisera den nedre delen av kroppen samtidigt som du gör utfallen. De mindre musklerna i rumpan, gluteus minimus och gluteus medius ligger nära skinkorna på utsidan av låret och arbetar också som stabilisatorer.

    Core

    Att hålla en hantel på ena axeln gör att din viktfördelning hamnar utanför centrum, så din core måste arbeta extra hårt för att hålla dig upprätt. För att stabilisera i ett vanligt utfall som är jämnt viktat används Erector spinae, ett komplex av musklerna längs ryggraden, obliques på sidorna av buken och quadratus lumborum, musklerna i ryggen som ansvarar för böjning och rotation. Obalanserade utfall kräver att dessa muskler arbetar ännu hårdare för att hindra dig från luta dig åt sidan.

    Övre delen av ryggen

    Medan obalanserade utfall främst är en övning för underkroppen och din core, så arbetar även musklerna i den övre delen av ryggen för att stabilisera dig. De övre och nedre delarna av trapezius, en stor trekantig muskel som sträcker sig från basen av huvudet till mitten av ryggraden, stabiliserar överkroppen medan du gör utfall. Levator scapula, som ligger längs ryggen och på sidorna av halsen, håller ditt skulderblad – eller dina skulderblad – stabila medan du gör obalanserade utfall.

    Källor

    —

    ,

  • 4 Steg: Hur du bygger Traps-muskeln till maximal volym

    Trapezius, eller “traps”, är den stora muskeln som löper från den övre delen av ryggen längs axlarnas topp och under nacken. Trapezius används när du rör axlarna och hindrar huvudet och nacken från att vridas för långt i någon riktning. Det bästa sättet att stärka och bygga upp Traps/trapezius är genom att lyfta vikter och utföra olika rörelser, som axelryckningar, 2 dagar i veckan.

    Traps öka muskler

    Bygg upp styrka i din traps

    Steg 1

    Håll armarna längs sidorna, utan någon vikt. Lyft dem långsamt och håll dem där i några sekunder, så att trapezius späns. Sänk axlarna och sträck trapezius åt det andra hållet genom att sänka dem. Håll den positionen i några sekunder. Upprepa detta tio gånger.

    Steg 2

    Förbered en skivstång med två viktplattor á 10 kilo vardera. Säkra spännena på båda sidor. Stå upp och lägg stången över en viktbänk eller stol. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp i axelbredd. Lyft stången genom att böja knäna lätt, ta tag i stången och använda din benstyrka. Räta på benen med stången framför båda låren. Ta ett andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna och lyfter stången uppåt, med raka armar. Spänn trapezius i en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker vikten nedåt med båda axlarna, och sträcker trapezius i slutet av rörelsen. Upprepa dessa rörelser 10 gånger vardera, och gör totalt tre set. Gör denna övning två gånger i veckan, med minst tre dagars vila mellan träningspassen. Om du inte kan göra tio repetitioner behöver du använda en lägre vikt. Om stången är för lätt kan du använda viktplattor á 15 eller 20 kilo.

    Steg 3

    Ta två hantlar á 5 kilo. Lyft upp dem och stå med rak rygg och raka armar, och en hantel på varje sida. Ta ett djupt andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna. Spänn trapezius en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker hantlarna nedåt och sträcker ut trapezius i slutet av varje rörelse. Gör tre set om tio repetitioner vardera. Upprepa rörelsen två gånger i veckan med minst tre dagars vila mellan träningspassen.

    Steg 4

    Håll dig till en kost med högt proteininnehåll varje dag, till exempel nötkött, kyckling, fisk, kalkon eller tonfisk.

    Tips & Varningar

    Värm alltid upp trapezius innan du använder några vikter. Den första viktlyftningsövningen kallas ”barbell shrug” och den andra kallas ”dumbbell shrug”. Lägg gradvis till mer vikt på skivstången och hantlarna i takt med att du blir starkare. Du kan öka vikten från ett set till ett annat också. Du kan bli lite öm i början (se punkt 1 – 3 nedan för fler detaljer och övningar). När det gäller din kost kräver muskelbyggande inte bara mycket protein, utan också fler kalorier. Förutom kött bör du äta mycket spannmål och grönsaker.

    Böj dig aldrig helt och hållet i midjan för att lyfta skivstången eller hanteln, eftersom detta kan skada ryggen. Gör inte fler övningar än det rekommenderade antalet per vecka eftersom det kan skada dina axelleder och din nacke.

    Källor

    —

  • Här här alla muskler du tränar i Bänkpress (även magen!)

    Bänkpress består av 2 skilda faser – den excentriska och koncentriska. Den excentriska fasen är den första delen av övningen, när du kontrollerar vikten av skivstången med viktskiva nedåt mot bröstet. Den koncentriska fasen är den andra delen av pressen, när du lyfter vikten tillbaka till utgångsläget. Den koncentriska fasen består av en förkortning av musklerna i en viss övning. Den koncentriska fasen i bänkpress engagerar flera muskelgrupper i överkroppen.

    bänkpress vikter

    Bröstmusklerna

    Bröstmusklerna är de primära muskler som rekryteras i båda faserna av bänkpress, men de rekryteras mer under den koncentriska fasen. Det mesta av kraften krävs för att trycka skivstången bort fjädrarna från bröstmusklerna, speciellt de mellersta och yttre delarna av muskeln. Om du lyfter tunga vikter upp till åtta repetitioner i set om fyra eller fem kommer du att utveckla massa, medan om du använder lättare vikter i ett större antal repetitioner kommer du att utveckla muskulär uthållighet.

    Triceps

    Triceps är huvudsakligen verksamma under den koncentriska fasen, särskilt de långa och mediala huvudena av muskeln. Inblandningen av triceps beror främst på greppet du använder på stången när du pressar. Ju smalare grepp, desto mer engageras triceps. Dessutom hamnar armbågarna nära bålen under den koncentriska fasen och flyttar en stor del av stressen från lyftet till triceps snarare än bröstmusklerna och deltoideus.

    Deltoideus

    En av de stora rörelserna under den koncentriska fasen i bänkpress är adduktionen av axeln. Med ett vanlig grepp om stången, där dina händer är något bredare än dina axlar, engageras axelmuskeln för att underlätta rotation i axlarna och att ge stöd till den vikt som du trycker uppåt. Om ditt grepp är för brett, tar deltoideus den värsta stöten av vikten och du riskerar att skada dig. Undvik att placera händerna för nära ändarna av stången.

    Stabilisatorer

    Den koncentriska fasen tränar också din core när du flexar din magmuskler för att stödja lyftet. Dina core-muskler (mage/bålen) bidrar till att balansera vikten när du andas ut samtidigt som du trycker uppåt. Nedersta och det övre partiet av rectus abdominis, obliques, den nedre delen av latissimus dorsi och trapeziusmusklerna bidrar alla för att stabilisera vikten. Detta gör att du kan pressa på ett smidigt, kontrollerat sätt från bröstet till toppositionen med armarna låsta rakt ovanför dig.

    Källor

    —

    ,

  • Få maffiga baksida lår med enkel övning du ändå borde göra

    Det finns massor av övningar för underkroppen, men få är lika lätttillgängliga som utfall. Du kan göra dem med hantlar, skivstång eller bara med din kroppsvikt. Utfall använder nästan alla muskler i underkroppen, men baksida lår/hamstrings spelar en viktig roll. Hamstrings kan säkert bromsa din kropp under utfall. Bromsningsfasen är övergången mellan att du sänker kroppen till att du reser dig upp.

    Utfall baksida lår, Hamstrings

    Baksida lår/Hamstrings funktion

    Hamstrings består av fyra muskler på baksidan av låren. De fyra musklerna sitter på korta och långa huvudet av biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Hamstrings hjälper till att böja knäet och sträcka höften. Eftersom hamstrings sträcker sig över höften och knäleden, kan den röra på båda lederna samtidigt. Detta innebär att hamstring kan förkorta musklerna vid den ena leden och förlänga musklerna vid den andra under övningar som utfall och knäböj.

    Definitionen av utfall

    Utfall är en grundläggande styrkeövning som tränar gluteus och quadriceps, och stabiliseras dynamiskt av hamstrings. Musklerna på insidan av låret, små muskler i ryggen och även din core bidrar till att stabilisera rörelsen. För att utföra utfall, börja med att stå med båda fötterna parallellt. Ta ett steg framåt och låt ditt bakre knä långsamt falla mot marken. När baksidan av knäet kommer nära marken, skjut ifrån med din främre fot för att komma tillbaka till utgångsläget. Utför samma rörelse på det motsatta benet.

    Baksida lår bromsar

    Hamstrings stabiliserar dynamiskt ditt utfall genom att styra funktionen i din höft. Hamstrings extenderar långsamt genom att tillåta långsam inbromsning till bottenläget i utfall. Men detta betyder inte att hamstrings inte arbetar. Inbromsning är en övning som lägger stor belastning på muskeln eftersom den använder en excentrisk muskelåtgärd. En excentrisk rörelse samtidig extension och kontraktion av en muskel. Påfrestningen från en inbromsning med yttre belastning, som när en skivstång, adderas.

    Säkra utfall

    För att minska risken för skador, värm upp ordentligt innan du börjar träna. Gör fem till tio minuter av konditionsträning för börja svettas lätt svett och gör sedan göra några övningar som strethar dina hamstrings, glutes och quadriceps. Drick mycket vatten i förväg för att förhindra kramper och sluta göra utfall om det orsakar smärta. Under dina utfall, låt inte ditt främre knä hamna framför tårna, som kan orsaka onödig stress på ditt knä. Dessutom, använd aldrig så mycket vikt att det äventyrar din teknik.

    Källor

    —

    ,

  • Styrketräning: 4 bevisade sätt att bryta platåer (läs nr2!)

    Viktträning är ett effektivt sätt att öka styrka och uthållighet, och denna träningsmetod kan passa in i nästan alla träningsrutiner. Som med all träning anpassar sig kroppen till en tyngdlyftningsrutin efter ett par veckor. Tidiga explosiva fördelar kommer att plana ut tills du når en platå. För att bryta igenom en platå bör du se till att ha en mångsidighet och flexibilitet i din träningsrutin. Det viktiga är att förhindra din rutin från att bli för rutinmässig.

    platå styrketräning

    Byt övningar

    Det första steget att överkomma en platå är att byta övningar. Med tyngdlyftning behöver du arbeta med samma muskelgrupper, men på andra sätt. Till exempel kan du, om den laterala bänkpressen är din vanliga övning, byta ut den mot ”chest flyes” med hantlar. Båda övningarna arbetar med mellan- och den yttre delen av ditt bröst, men använder olika tekniker så att din kropp inte kan anpassas på rätt sätt. I tyngdlyftning har du flera olika övningar att välja på som alla arbetar med varje stor muskelgrupp. Byt ut dina övningar var fjärde till sjätte vecka för att förhindra platåer.

    Ändra ditt träningsschema

    Ett annat bra sätt att överkomma en platå, särskilt om du inte vill byta ut dina övningar, är att ändra ditt träningsschema. Om du tränar tre dagar i veckan kan du byta till fyra gånger i veckan, eller helt enkelt ändra ordningen på dina övningar. Om du till exempel tränar bröst, triceps och axlar på den första och tredje dagen av en fyradagarsrutin kan du istället göra dem den andra och fjärde dagen. Ta övningarna du skulle ha gjort på den andra och fjärde dagen och byt ut dem mot dina vanliga bröst-, triceps- och axelövningar. Att byta med jämna mellanrum kan hjälpa dig förhindra en platå, eller hjälpa dig överkomma en om den redan börjat.

    Ändra dina set

    Ett annat sätt att överkomma en platå är att ändra hur dina träningspass ser ut. Behåll dina favoritövningar, men ändra utförandet. Om du till exempel gör standardiserade set om tio repetitioner kan du byta till en pyramidstruktur för tunga övningar. Pyramidsetet erbjuder en progressiv struktur där du ökar vikten och reducerar antalet repetitioner i snabb takt. Det här hindrar de aktuella musklerna från att anpassa sig till övningens stress, och låter dig ständigt öka din framgång.

    Ta en paus

    Ibland är det bästa sättet att överkomma en platå att helt enkelt ta en paus. Många gånger kan en platå vara resultatet av överträning. Även om du inte är skadad kan du bli extremt trött, och hur mycket du än förändrar minskar fortfarande din framgång. Att ta en kort paus från tyngdlyftning låter din kropp återhämta dig till din fulla kapacitet, och ger dig även en mental paus. I vissa fall kan du hoppa över ett par träningspass. I andra fall kan du behöva hoppa över en hel vecka för att nå framgång igen. Speciellt kroppsbyggare behöver ibland ta en till två veckors ledigt var tredje månad.

    Källor

    —

  • 3 smarta axel-övningar för maximal muskel-volym på kort tid

    Deltoideus består av 3 olika muskler, den främre, laterala (på sidan) och bakre deltoideerna. Det finns övningar som fokuserar på varje enskild muskel, vilket gör att de kan isoleras och tränas. Axellyft framåt och åt sidan, tillsammans med omvända flyes, gör att varje övning tränar en specifik del av överarmsmuskeln. Att kombinera alla 3 övningarna kan bygga starka axlar.

    Hantlar styrketräning axlar

    Axellyft framåt

    Med armarna hängande framför dig, håll en hantel i varje hand med handflatorna mot låren. Detta är startpositionen. Håll din armbåge låst, höj sakta din högra arm framåt dig tills den är parallell med golvet. Pausa i en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en repetition. Du kan alternera arm för varje repetition eller set. Du kan också träna båda armarna samtidigt.

    Axellyft åt sidan

    Börja med armarna hängande längs sidorna, med en hantel i varje hand och handflatorna inåt. Detta är startpositionen. Håll din armbåge låst, höj armen åt sidan tills den är parallell med golvet. Handflatan ska vara vänd nedåt. Pausa för en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en repetition. Precis som vid axellyft framåt, kan du göra denna övning med en arm i taget eller med båda armarna samtidigt.

    Flyes bakåt

    Den här övningen är svårare, men isolerar dina bakre deltoideus mycket väl. Sitt långt fram på en träningsbänk med fötterna ihop. Håll en hantel med handflatorna inåt i varje hand. Böj 45 grader i midjan för att hamna i startposition. Upprätthåll en svag böjning i armbågen, lyft hantlarna upp och något utåt tills överarmarna är parallella med golvet. Underarmarna bör vara strax under axelhöjd. Pausa i en sekund och återgå långsamt till startpositionen för att slutföra en repetition.

    Överväganden

    Hantlar är inte absolut nödvändigt för att isoloera axelmusklerna. Dessa övningar kan efterliknas med kablar och andra gymmaskiner som är konstruerade för att isolera varje överarmsmuskel. Du kan bli förvånad över att finna att du först inte kan använda så mycket motstånd, men det är normalt. Håll ditt fokus på tekniken. Använd rätt vikt så att du alltid upprätthåller god form.

    För varje övning, gör 3 set, med 10 till 12 repetitioner i varje set. Denna träning kan utföras 2 till 3 gånger per vecka med minst en hel dags vila mellan träningspassen.

    För ett avancerat pass, använd drop-set. Till exempel, börja ett set med en 5-kiloshantel och gör repetitioner tills du inte orkar en enda till. Plocka sedan omedelbart upp en lättare hantel och lyft tills muskeln inte orkar mer. Drop-set är utmanande – du kommer att känna deras effekter i timmar efteråt och du kan få träningsvärk nästa dag. Pass med drop-set bör göras högst en gång per vecka.

    Källor

    —

    ,

  • 7 steg: Hur man bygger större bröstmuskler på 4 veckor

    Att bygga större bröstmuskler på kort tid kräver en koncentrerad insats, men det är fullt uppnåeligt. I motsats till den traditionella metoden för styrketräning, där du vill para ihop bröstet och ryggmusklerna tillsammans, måste du träna enbart bröst minst en dag per vecka. För att optimera din träning, måste du äta 350-700 kalorier extra per dag som bör omfatta 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Efter intensiva pass behöver du en tillräcklig mängd kalorier och protein för att bygga dina muskelceller så att du kan bygga bröstmuskler på 4 veckor.

    bröstpass bröstmuskler

    Guide

    Steg 1

    Drick en proteinshake ungefär en timme innan du börjar ditt bröstpass. Blanda samman 1 kopp skummjölk, 24 gram vassleprotein från ungefär en skopa vassleproteinpulver och en halv kopp frysta bär; Denna pre-workoutshake förbättrar din kapacitet att bygga muskler genom att tillhandahålla aminosyror från proteinpulver under träningen och den långsamt frigjorda energin från bären.

    Steg 2

    Påbörja träningspasset med bänkpress med skivstång. Använd en lätt vikt för ditt första set så att du kan göra 10 repetitioner; vila i 1 minut. Lägg på lite mer vikt för att slutföra ytterligare 10 reps; vila i 2 minuter. Gör fem set bänkpress med skivstång, lägg på mer vikt på stången så länge du klarar sex till åtta repetitioner per set; vila i 2 till 3 minuter mellan seten.

    Steg 3

    Ändra lutningen på träningsbänken. Använd måttlig vikt i dina första set så att du kan göra åtta till 10 repetitioner; vila i 2 minuter. Lägg på mer vikt på stången för att slutföra ett till set av åtta till 10 reps; vila i 2 minuter. Gör ytterligare fyra set av lutande bänkpress med skivstång, lägg mer vikt på stången så länge du klarar att göra sex till åtta reps per set; vila i 2 till 3 minuter mellan seten.

    Steg 4

    Gör hantelflyes som din tredje övning. Börja med en måttlig vikt för ett set på 10 repetitioner; vila i 2 minuter. Öka den vikt du lyfter och gör tre set av sex till åtta repetitioner; vila i 2 minuter mellan de återstående seten.

    Steg 5

    Avsluta bröstträningen med lutande hantelflyes. Använd måttligt tunga vikt alla fyra seten. Du bör kunna slutföra sex till åtta repetitioner per set med vikten; vila i 2 minuter mellan de återstående seten.

    Steg 6

    Drick en proteinshake inom 45 minuter efter att du slutat din träning; om du kan dricka den innan du lämnar omklädningsrummet, vore det ännu bättre. Blanda 2 koppar skummjölk, 48 gram vassleprotein av ungefär två skopor vassleproteinpulver, 1 kopp frysta ananaskuber och hälften av en fryst banan; fastan absorberar sockret i frukterna och aminosyrorna från proteinpulret når dina muskelceller snabbt, och maximerar din muskelbyggande potential så att du bygger bröstmuskler på 4 veckor.

    Steg 7

    Skriv en detaljerad träningsdagbok där du listar dina övningar, den vikt du lyfter, dina set och alla dina reps. Kontrollera din dagbok innan nästa bröstpass och ha målet att varje set öka antingen den vikt du lyfter eller antalet repetitioner du gjorde; gör inte mer än 10 repetitioner per set. Om du klarar två eller flera set av 10 repetitioner på en given vikt, öka vikten till nästa vecka, även om du bara gör fem reps; på nästa träningspass använder du samma tunga vikt men har det som ett mål att göra några fler repetitioner.

    Källor

    • Essentials of Strength Training and Conditioning; Thomas R. Baechle, National Strength and Conditioning Association, CSCS
    • Strength and Conditioning Journal, Protein for Sports-New Data and New Recommendations; Tim Ziegenfuss, Ph.D., et al.
    • ExRx.net: Weight Training Guidelines

    —

  • Idiotsäker guide till stora muskler med hantlar [3 STEG]

    Att snabbt öka i muskelmassa med hantlar kräver ett starkt engagemang i din träning och kost. För att din kropp ska bygga muskler, måste den ha en anledning och resurser att göra det. Anledningen är den stress du sätter på din kropp genom att göra tunga lyft, och resurserna kommer från en bra kost och tillräcklig återhämtning.

    bygga muskler bli stor snabbt

    Guide

    Steg 1

    Lyft tunga vikter för att tillräckligt stressa kroppen som måste kompensera genom att tillsätta mer muskelmassa. Använd de tyngsta hantlar du kan hantera för var och en av följande övningar: knäböj, marklyft, lutande bänkpress, axelshrugs, rodd och bicepscurls. Träna underkroppen på måndagar, onsdagar och fredagar och överkroppen på tisdagar, torsdagar och lördagar. Gör fem set av fem repetitioner för varje övning, öka vikten när du kan genomföra alla repetitioner med god teknik.

    Steg 2

    Ät 5-6 måltider om dagen med ett balans mellan protein, fett och kolhydrater som är utformade för att lägga på muskelmassa utan risk för att lägga på dig för mycket fett. En tumregel som förespråkas av Lee Labrada, professionell bodybuilder och tidigare tävlande i Mr Olympia, är att äta 1 gram protein och 2 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Till exempel bör någon som väger 100-kilo sikta på 200 gram protein och 400 gram kolhydrater per dag. Fett är inte en del av beräkningen så länge du håller dig till hälsosamma fetter, som de som finns i magert kött, fisk, fågel och nötter. För att bidra till att minska inflammation och snabba upp din muskelåterhämtning, inkludera en blandning av antioxidanter som gröna grönsaker, glutamin och kompletterande aminosyror i din kost.

    Steg 3

    Sov minst åtta timmar per natt. Om du har gett tillräckligt med stress genom motion och har gett din kropp rätt näringsämnen, kommer dina muskler att växa så länge du ger dem en chans att göra det genom sömn. Se till att ditt sovrum är helt mörkt och bär en ögonmask vid behov.

    Källor

    —

  • Slipp kramper & Gubbvad! Träna vadmusklerna hemma [GUIDE]

    Vältränade vader ger dina ben ett fast och tonat utseende. Om vi bortser från det estetiska kan starka och flexibla vader ge stora fysiska fördelar. De bidrar till en bättre stabilitet i vaderna, ökar kraften och skyddar dig från vissa problem med fötterna, som hälsporrar. Det finns ingen anledning att köpa dyr utrustning eller ta upp massa utrymme för att kunna träna och stärka dina vader hemma.

    muskler

    Kom in i svängen

    Att jobba med vaderna när de är kalla och spända kan leda till skador, så börja ditt träningspass med att värma upp vaderna, fotlederna och fötterna. Marschera eller jogga på plats medan du svingar armarna fram och tillbaka under 2 – 3 minuter. När du börjar svettas lätt kan du sträcka fotlederna dynamiskt. Håll i dig i en köksbänk eller stol för att hålla balansen, och gör 20 cirklar med varje fot, eller använd stortån för att ”rita” bokstäverna i alfabetet i luften. Du kan även ställa dig i rätt position för armhävningar. Lyft höfterna och rumpan mot taket för att forma ett omvänt ”v”. Vila den vänstra foten på den högra vaden, och lyft och sänk din högra häl 20 gånger i ett långsamt tempo. Upprepa rörelsen med din vänstra fot.

    Svårt att motstå

    Stående vadhöjningar med raka ben är den bästa övningen för att arbeta med den yttre vadmuskeln, och är perfekt för att träna hemma. Gör vadhöjningarna på ett trappsteg medan du håller i räcket för att stödja dig, eller stå med ansiktet mot en vägg och gör dem med fingertopparna mot väggen. För att öka intensiteten kan du hålla en hantel eller ett mjölkpaket, eller stå på ett ben. För att arbeta med den djupa vadmuskeln, soleus, kan du göra sittande vadhöjningar. Sitt på en stol, vila trampdynan på en tjock telefonkatalog, och höj och sänk hälarna upprepade gånger. Öka svårigheten genom att ha ett paket tvättmedel över låren. För stående vadhöjningar kan du ändra fötternas position – rikta tårna inåt eller utåt – för att arbeta med olika muskelfibrer. För både de stående och de sittande vadhöjningarna bör du arbeta långsamt och målmedvetet, och dra ihop vadmusklerna i toppen av rörelsen. Sikta på att göra 1 – 3 set om 8 – 12 repetitioner.

    Utforska myten

    Motståndsträning är inte det enda sättet att stärka vadmusklerna. Du kan också använda rörelsebaserade övningar för att utmana vaderna. Sätt en köksklocka på en till tre minuter – beroende på vilken fitnessnivå du är på – och hoppa hopprep, gå på tårna eller studsa en fotboll på den del av foten där tårna går ihop med resten av foten. Använd en låda, stol, soffa eller aerobicsbänk för att arbeta med vaderna med step-up eller leg push-offs. Eller utmana dina vader med övningarna mountain climbers, vertical jumps eller one-legged lateral hopping. När du hoppar eller studsar bör du satsa på kvalitet över kvantitet: fem till åtta repetitioner med perfekt form räcker förmodligen. Av säkerhetsskäl bör du landa med tårna först och hälen sist, och undvika laterala rörelser i knät.

    Långa och smala

    Spända vadmuskler kan orsaka flera problem, inklusive smärta i fötter, knän, höfter och ryggen. När du har gjort dina styrkeövningar för den nedre delen av benen bör du tillbringa flera minuter med att sträcka ut och slappna av i vaderna med statisk stretchning. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig, och trä en scarf eller gammal slips runt trampdynan. Dra i änden av ditt tyg för att sträcka ut vaden. Håll den positionen i 15 – 30 sekunder och upprepa rörelsen på nästa ben.

    Källor

    —

  • Elit-bodybuilderns massiva benpass med utfall (Leg Day!)

    När det gäller att bygga stora ben, går åsikterna isär om vad den bästa övningen är. Om du frågade 100 bodybuilders vad hemligheten till att få massiva ben var, skulle du förmodligen höra en mängd olika svar, men utfall skulle dyka upp bland svaren gång på gång. Detta beror på utfall är en sammansatt övning, och tränar dina quadriceps, glutes, vader och hamstrings, vilket ger dig utmärkt valuta för tiden du lägger ner.

    benpass kroppsbyggare

    Ta i ordentligt

    Medan knäböj tar den förmodade förstaplatsen när det gäller att vara den mest effektiva övningen för att bygga massa på benen, har utfall har vissa fördelar jämfört med den klassiska knäböjen. Med utfall, måste båda benen arbeta lika hårt, konstaterar tränaren och före detta elitbodybuildern Bill Starr på ”Iron Man Magazine” webbplats. Med knäböj kan du omedvetet tendera att använda din starkare sida när det blir tufft. Prova att starta nästa träningspass med fem set av fem reps utfall med skivstången, en på varje sida, med så mycket vikt som du orkar med bibehållen perfekt form. Gå sedan vidare till dina andra övningar.

    Skörda frukterna baklänges

    Du behöver inte hålla dig till vanliga utfall med skivstång eller hantlar – omvända utfall kan bygga massiva ben de också. Omvända utfall är lite mer snälla mot knäna än utfall framåt, enligt styrketränaren Tony Gentilcore, som rekommenderar att göra utfall medan du håller en skivstång som om du skulle göra knäböj fram. Du kan använda hantlar också eller bara kroppsvikt, och du kan utföra dem samtidigt som man kliver bakåt ner från en låg låda eller stannar i bottenläge.

    Avsluta lätt

    Att växla upp hur du utför utfall kan verkligen ge dina ben en muskelbyggande kick. Om du är van vid att alltid använda medel till tunga vikter med få repetitioner, försök att använda lättare vikter men öka dina reps. För en fysisk och psykisk utmaning i slutet av träningen, föreslår personlige tränaren Eric Velazquez att du avslutar din session genom att utföra utfall med kroppsvikt i 65 till 100 meter.

    Inte bara utfall

    Använd någon variant av utfall i varje träningspass du gör, men glöm inte att lägga in andra benövningar heller. Rotera mellan tre olika benträningspass. Första passet utför du utfall med skivstång framåt i fem set med fem reps, följ sedan upp dem med tre till fyra set av 10 till 12 reps stela marklyft, benpress och sittande vadpress. Andra passet börjar du med fyra set av sex till åtta reps knäböj bak, sedan fyra set av åtta till 10 reps omvända utfall och tre set av 15 liggande bencurl och stående vadpress. Tredje passet kan du göra tre set av 10 knäböj fram och sittande bencurls, tre set av 15 till 20 reps på av benspark och stående vadpress, avsluta sedan med gående utfall för distans.

    Källor

    —

  • Sanningen om att bli starkare: 5 HELT avgörande faktorer

    Styrka är en mycket önskvärd egenskap i många sporter och kan göra fysiskt krävande dagliga arbetsuppgifter mycket enklare och ofta säkrare. Styrka, som kan definieras som den kraft musklerna kan utöva mot ett motstånd, kan göra att skjuta bollen i fotboll lättare eller att du kan lyfta en tung matkasse från bakluckan på bilen utan att skada sig själv. Att bli starkare händer inte av en slump. Om du vill öka din styrka, måste du inkludera vissa tekniker i din träning.

    Övningar starkare lista

    Lyfta tunga vikter

    Din kropp anpassar sig till den typ av övningar som du utför och hur mycket vikt du lyfter. På träningsspråk kallas detta specificitet. Om du lyfter lätta vikter med höga repetitioner, kommer du att utveckla muskulär uthållighet, men om du vill bli stark, måste du lyfta tunga vikter med låga repetitioner. Normalt kräver varje set i styrketräning 1-5 repetitioner med hjälp av utmanande vikter. Även vikterna måste vara tunga, tunga är en relativ term, och medan en lyftare kan behöva använda 150 kilo, kan en mindre avancerad lyftare bara behöva 60 kilo. Vikten ska kännas tung för dig eftersom du kommer att vara den som lyfter den. Trots att du använder tunga vikter, bör alla övningar utföras med bra teknik för att minimera risken för skador.

    Progressiv överbelastning

    Att lyfta vikter sätter stress på dina muskler. Dina muskler anpassar sig till stress genom att bli starkare. Om du vill ytterligare öka din styrka, måste du utsätta dina muskler för högre nivåer av stress. Detta kan uppnås på ett antal sätt. Du kan lyfta mer vikt, utföra fler repetitioner, göra fler set, minska din viloperiod mellan seten, eller välja olika och svårare övningar. En platå i din träning kommer snabbt om du gör samma träningspass om och om igen. Om du vill bli starkare, måste du leta efter sätt att arbeta hårdare.

    Återhämtning

    Muskler bara blir större och starkare när du vilar. Detta innebär att du inte bara måste träna hårt, utan se till att du återhämtar dig också. Att träna hårt varje dag kan verka som en bra idé, men ett sånt program kan gör dig svagare snarare än starkare. Se till att du inkluderar två till tre dagar med vila per vecka, undvik att träna samma muskler på varandra följande dagar, få även massor av sömn för att ge dina muskler tid att återhämta sig från din träning.

    Sammansatta övningar

    De bästa övningarna för att utveckla styrka är de som gör att du kan lyfta tunga vikter på ett säkert sätt. Sammansatta övningar såsom knäböj, bänkpress, marklyft, axelpressar, rodd och chin-ups innebär att du tränar flera muskelgrupper samtidigt. Sammansatta övningar ger dig möjlighet att utveckla styrka långt mer effektivt än enstaka isolerade övningar såsom benspark och bencurl. Bygg ditt program runt sammansatta övningar och du använder isolerade övningar alls gör dem mot slutet av din träning och som kompletterande eller bistående övningar.

    Bygg en starkare core

    En kedja är inte starkare än sin svagaste länk och samma sak gäller för din kropp. Övningar såsom knäböj, marklyft, rodd och overheadpressar, förlitar sig på din corestyrka för att kunna lyfta mycket vikt. Core är ett samlingsnamn för musklerna i bålen och om dessa muskler är svaga, kommer nedre delen av ryggen sakna stabilitet. Dålig stabilitet i ryggraden innebär att du kan behöva sluta ditt set tidigare eller lyfta mindre vikt än du kanske annars vill och detta kommer att begränsa hur mycket styrka du kan bygga. Stärk din core genom att utföra specifika bålstabilitetövningar såsom plankor, ab wheel rollouts, enarms farmer’s och waiter’s walks och om du använder viktbälte gör det endast under dina tyngsta set.

    Källor

    —

  • Vänta! Läs det här om hantelträning INNAN du börjar träna

    När man påbörjar ett träningsprogram går många nybörjare rakt på maskinerna i gymmet. Även om detta är ett säkert kort, kanske det skulle vara bättre att lämna din komfortzon och gå till hantelstället. Hantlar tränar fler muskelfibrer än maskiner gör, men till skillnad från skivstången behöver du inte någon som passar dig, konstaterar tränare Adam Campbell av ”Mens Fitness”-tidningen. När du tränar överkroppen, håll dina träningspass enkla och syfta till att göra framsteg varje träningspass.

    kvinna hantlar fria vikter

    Greppa en bänk

    Börja din träning med två hantelövningar med hjälp av en träningsbänk – bröstpress och axelpress med hantlar. För bröstpress, ställ in bänken så att du kan ligga platt på den. Börja varje repetition med en hantel i vardera handen, bredvid bröstet. Tryck uppåt tills armarna är raka, pausa, sänk sedan vikterna hela vägen tillbaka ner. För axelpress, ställ in bänken till 90 grader så att du sitter upprätt. Detta innebär en liknande rörelse som bröstpress, men du börjar med hantlarna precis ovanför axlarna, tryck upp dem tills de nästan rör varandra ovanför huvudet med armbågarna rakt, sänk dem sedan igen. Om du vill göra axelpressarna tyngre och jobba mer med din core, gör dem stående.

    Dragpestanda

    Bröstpressar och axelpressar är båda pressövningar – den förstnämnda arbetar bröstet och triceps och den senare dina axlar och triceps. För att balansera detta, behöver du två dragövningar för ryggen. Starta dessa med enarmsrodd, som utförs med ena armen som vilar på en träningsbänk och armen med hanteln hänger rakt ner. Dra hanteln upp till midjan och behåll samtidigt en rak rygg. Lägg i chest-supported rows för din andra dragövning. Armens rörelsebana under dessa är exakt densamma som under enarmsrodd, bara att du ligger nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand och utför lyften med båda armarna samtidigt.

    Ytterligare armövningar

    Dina armmuskler – biceps och triceps – arbetar under de första fyra övningarna, så de behöver inte alltför mycket extra stimulans. Med detta sagt, kan en extra dragövning varje vara fördelaktigt, särskilt om du är ute efter att bygga mer muskelmassa. För bicepscurls, stå upp med en hantel i vardera handen, handflatorna framåt och lyft hantlarna mot dina axlar och håll samtidigt armbågarna inåt. För tricepsextensions, sitt på en bänk och håll i änden av en hantel med båda händerna . Håll den rakt ovanför huvudet, sänk sedan ner den bakom huvudet och håll dina överarmar låsta, lyft sedan upp den igen.

    Nybörjarguiden

    Vad gäller set och reps, är det bästa en nybörjare kan göra att hålla det enkelt. Du behöver olika vikt beroende på träning, men du bör kunna lyfta mer på bröst-, rygg- och axelrörelser än på armrörelser. Du vet att du har rätt vikt på hantlarna när dina muskler blir trötta någonstans mellan åtta och 12 reps, enligt Leta Blyg på Fit Sugars webbplats. Gör tre set av åtta till 12 reps för varje övning och försök öka dina reps varje pass. Öka vikten på dina hantlar var tredje till fjärde vecka.

    Källor

    —

    ,

  • 4 urgamla sätt att maxa styrkan i en bortglömd kraftsport

    Ordet skogshuggare brukar framkalla bilder av stora, starka män med svällande muskler. Även om den här bilden kanske inte stämmer till 100%, stämmer det att deras styrka kommer från de fysiska kraven som jobbet har. Det finns även tävlingar som hålls runt om i världen där idrottare sätter sina skogshuggarfärdigheter på prov med att svinga yxan, vedhuggning och andra grenar. Även om du inte spenderar dina dagar med att hugga ved, kan du fortfarande utveckla denna styrka med skogshuggarinspirerade Lumberjack-övningar.

    bygga muskler Lumberjack

    Skogshuggarsvingar

    En riktig skogshuggare har en yxa i handen för detta, men du kan använda en hantel eftersom du faktiskt inte hugger timmer. Använd en hantel som är tung nog för att utmana dig, men inte är så tung att du inte bekvämt kan slutföra rörelsen. Börja med att stå med fötterna något längre än axelbrett isär, håll hantel med båda händerna i ena änden med armarna fullt utsträckta och pekande mot golvet. Gör en knäböj tills låren är parallella med golvet, explodera sedan upp, svinga hanteln upp till till brösthöjd innan den sänks igen.

    Skogsarbetarpress

    En skogsarbetarpress kan göras med en skivstång eller, om du känner för det, en stor trädstam. Under denna övning används bara ena änden av stammen. Denna ände hålls upp, medan den andra förblir liggande på marken. Sitt framför skivstången och håll den viktade änden med ena handen strax ovanför axelhöjd. Använd en arm i taget för att pressa vikten. Ta tillbaka skivstången till startläget och upprepa med den andra armen.

    För en annan version, gör pressen på ett sätt som tränar dina armar, bröst och din core. Hitta en stam som är bekväm att lyfta över huvudet. Placera fötterna axelbrett isär. Använd båda händerna för att lyfta stocken till brösthöjd, hissa den sedan över huvudet och lås armbågarna så att dina armar är raka. Håll positionen och räkna till ett, sänk sedan stammen mot bröstet och upprepa.

    Kast

    Kast med medicinbollar, vilket efterliknar vissa skogshuggarrörelser, är utmärkta för att träna hela kroppen. För att driva ett tungt föremål som ett medicin boll, måste du använda stora muskelgrupper i bröstet, rygg, armar, ben och din core. Du kan göra denna övning genom att kasta uppåt eller nedåt. Om du väljer att kasta neråt, stå på en plattform som är 20 till 30 cm hög och kasta medicinbollen neråt så hårt du kan, för att därefter fånga den på studs. Om du inte har en stor, öppen plats, gå utomhus för att öva att kasta bollen eller ett annat tungt föremål. För att göra övningen, som tränar olika muskler, lyft bollen till brösthöjd med båda händerna och kasta sedan upp och ut så snabbt och långt du kan.

    Knäböj

    Liksom skogshuggarpressar kan knäböj göras med en skivstång med en vikt på bara ena änden. Denna övning tränar hela kroppen, med dina quadriceps, hamstrings och glutes gynnas särskilt. Placera en skivstång på marken. Stå vänd mot änden av skivstången med vikt på med fötterna lite längre än axelbrett isär. Sätt dig på huk, spänn din core och håll ryggen rak, och ta sedan tag i änden på vikten. Skjut upp till stående ställning, du lyfter bara den vägda änden medan den andra änden förblir på golvet. Håll och räkna till ett. Sänk tillbaka ner i en knäböj för att upprepa.

    Källor

    —

  • Har du hört? Du kan gå ner i vikt OCH öka i bänkpress

    De bästa bänkpressarna är vanligtvis de tyngsta. När din kroppsvikt är högre, har du flera fördelar i form av styrka jämfört med när du är lättare. Även om det är troligt att din bänkpress kan minska lite tillsammans med din kroppsvikt, är detta inte alltid fallet och det finns sätt som du kan behålla eller kanske till och med öka din vikt i bänkpressen medan du går ner i vikt.

    bänkpress öka vikt viktnedgång

    Utnyttja kroppsvikten

    Den största fördelen du har när du har en tyngre kroppsvikt är din hävstång. Bänkpress, tillsammans med knäböj, är de övningar som påverkas mest av att banta, enligt styrkecoachen Mike Robertson. När du är tyngre, har stången kortare sträcka att röra sig eftersom du kommer att ha mer fett på magen och bålen, så du kan nästan studsa bort stången med detta fett. Med mer dämpning runt axel och armbågsleder, kan du få bättre stöd när du lyfter mer tyngd.

    Styrka-vikt-förhållande

    Om du tävlar i styrkelyft, är inte allt förlorat om du går ner i vikt. Styrkelyftstävlingar är uppdelade i viktklasser för att ge mer representativa poäng. När din kroppsvikt minskar, kan du sjunka ner till en lägre viktklass, så även om din bänk minskar något, kan du fortfarande placera dig högt eller vinna klassen. Tävlingar bedöms ofta med hjälp av Wilks koefficient – en formel som beräknar din styrka i förhållande till kroppsvikten, så förutsatt att din relativa styrka inte minskar, kan du faktiskt placera dig högre efter att du bantat, även med lägre vikt i bänkpressen.

    Styrketräning medan du bantar

    För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner, vilket kan leda till en brist på energi och potentiellt en förlust av muskelmassa och styrka också. För att bibehålla styrka, håll din träning tung och undvik höga reps och hög volym, råder styrkecoachen Erik Ledin på Lean organ Consulting. Tung träning är den bästa metoden för att bibehålla muskelmassa, och även om det innebär att du minskar din totala arbetsbelastning; kan du minska din träningsvolym med upp till två tredjedelar och ändå bibehålla styrka medan du bantar, tillägger Ledin.

    Nybörjare

    Om du är ganska ny på styrketräning, kan du faktiskt öka din bänkpress medan du går ner i vikt. När du börjar lyfta vikter, är din kropp mycket lyhörd för den nya stimulans och de flesta av dina vinster beror på neurala anpassningar, enligt tränaren och styrkelyftaren Nia Shanks. Detta innebär att du ofta kan lägga på vikt på stången flera veckor i rad utan alltför stora svårigheter, även om du har ett kaloriunderskott och går ner i vikt.

    Källor

    —

  • Kortare daglig träning vs. längre träning [FAKTA]

    En av de bästa fördelarna med en kortare, daglig träningsplan är att det finns större chans att du håller dig till ditt program om det inte tar upp för mycket tid. Det jobbiga i att åka till gymmet, träffa en personlig tränare eller en träningskompis, och utföra en lång, jobbig rutin kan få dig att hoppa över dina träningspass. De kortsiktiga och långsiktiga hälsofördelarna med en längre rutin kan dock gottgöra den tid du behöver offra. Det viktigaste är att du hittar en träningsrutin som passar din personlighet och livsstil så att du fortsätter utöva daglig träning, eftersom långvariga rutiner erbjuder de bästa resultaten och flest hälsofördelar.

    Tid

    Det kan vara utmanande att uppnå markanta resultat på en kort tid, eftersom du oftast inte börjar bränna en stor mängd fett och kalorier förrän du utfört minst 10 – 20 minuters träning. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar i genomsnitt 150 minuters träning på måttlig intensitet per vecka, där två pass är vigda till motståndsträning, för att förbättra din allmänna hälsa. Du kan dela upp dessa minuter i små, hanterbara pass under veckan.

    Risk för skador

    Lång, intensiv och frekvent träning av samma sort kan leda till skador från den repetitiva användningen. När du fortsätter träna får du dock ökad styrka och uthållighet, vilket kan skydda dig från skador. En längre träningsrutin förbereder dig för att delta i sporter, extrema fitnessaktiviteter, och långa tillställningar som till exempel ett maraton. Även om du är mindre benägen att drabbas av repetitiva skador om du tränar kortare pass är det större risk att du ådrar dig en akut skada om du är otränad och oftare tränar kortare pass.

    Effekter på humöret

    Ökad frigörelse av endorfiner är resultatet av längre, mer intensiva träningspass som tung viktträning eller långdistanslöpning. På grund av detta kan du uppleva mindre förbättringar av humöret efter ett kortare träningspass än efter ett längre sådant. Att hålla dig till din träningsrutin, oavsett om det är långa eller korta pass, kan hjälpa dig bygga upp ditt självförtroende och reducera ångest som är relaterad till långsiktiga hälsoproblem. Att börja med en kortare rutin som du kan klara av att utföra även långsiktigt kan stärka ditt självförtroende som idrottare och hjälpa dig med övergången till ett längre träningsprogram för daglig träning.

    Vetenskap och analyser

    Nästan all mängd träning är bättre än ingen träning alls, eftersom de långsiktiga hälsoriskerna med ett stillasittande liv inkluderar viktuppgång och en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. En studie i PLOS ONE från maj 2013 visade att överviktiga män som tränade intensivt i bara fyra minuter, minst tre gånger i veckan, upplevde liknande kardiovaskulär förbättring som de som tränade i 16 minuter tre gånger i veckan – även om de som tränade i 16 minuter fick lägre nivåer fett och kolesterol. Hitta ett träningsschema som passar in i ditt liv på ett realistiskt sätt, och variera dina aktiviteter och varaktigheten från dag till dag för att göra dina träningspass varierade.

    —

  • Kan man göra plankan med viktbälte?

    Vad övningen plankan saknar i visuell attraktion gör den mer än nog upp för i svårighetsgrad. Denna till synes oskyldiga övning kan se tråkig ut, men efter att göra den i bara några sekunder kommer dina bålmuskler säga till dig att det fungerar. Om du har bemästrat den vanligaste formen av plankan eller sidoplankan och vill få en större utmaning med denna övning kan ett viktbälte skapa en ännu större förbränning.

    Plankan

    Två vanliga versioner av övningen plankan är den klassiska plankan och sidoplankan. I den klassiska plankan, ligger du med ansiktet nedåt på golvet och lyfter din kropp på dina armbågar, underarmar och tår och använder magmusklerna för att hålla kroppen i linje. I sidoplankan, ligger du på sidan, du lyfter överkroppen och stödjer den med din underarm och armbåge, samtidigt som dina bålmuskler spänns för att hålla en rak kropp.

    Plankan med Vikter

    Att lägga till motstånd till kroppsviktsträning i form av ett viktbälte, väst med vikter eller till och med handleds- och fotledsvikter kan omedelbart göra den klassiska plankan eller sidoplankan svårare att genomföra. Vikten av ditt viktbälte beror på flera faktorer, bland annat din vikt och hur lätt du kan utföra plankan. Som med alla övningar där du lägger till vikter, börja med att lägga till lite grann för att gradvis bygga upp till tyngre vikter. Genom att bära en väst som väger 5 kilo medan du utför plankan så kan du få nya utmaningar.

    Muskler

    Trots deras likheter i namn och form, tränar klassiska plankan och sidoplankan olika muskelgrupper för att ge en varierad träning för bålen. Den klassiska plankan inriktar sig på dina magmuskler, som ligger på den nedre halvan av framsidan på överkroppen, medan sidoplankan inriktar sig på dina sneda magmuskler som finns på var sida av bålen. Båda övningar kräver även användning av flera andra muskler; klassiska plankan involverar också dina lår, vader och bröst, medan sidoplankan också engagerar din rumpa, breda ryggmuskeln och bröst.

    Variationer av Plankan

    Om du inte har tillgång till ett viktbälte men vill öka utmaningen på din plankträning har du flera alternativ. När du tränar med en partner, låt partnern trycka lätt nedåt på din kropp medan du håller plankan. Utan en partner, lyft ett ben i taget för att snabbt öka svårigheten på övningen. Du kan också lyfta benen och placera knäna eller smalbenen på en boll och rulla den från sida till sida för att skapa mera förbränning i dina magmuskler.

    Källor

    —

  • Hur viktigt är rätt teknik på gymmet – egentligen?

    Träningsteknik, ibland kallad form är mycket viktigt. Där rätt form kan öka nyttan av de övningar du utför, kan dålig teknik resultera i en hel del bortkastat arbete och dåliga resultat. Användning av för mycket vikt eller att göra fler repetitioner än dina muskler kan hantera, till exempel, kan resultera i att tekniken blir förlorad. Starta din träning med korrekt teknik, kolla din form och slutför dina sets när du inte längre kan utföra varje övning korrekt. Det räcker inte med att arbeta hårt, du måste också arbeta smart om du vill njuta av alla fördelarna med träning samtidigt som du undviker många risker.

    Vad är bra teknik?

    Olika övningar kräver olika rörelser, men ett antal prestationsfaktorer är gemensamma för de flesta övningarna. Att undvika fel teknik kommer att hjälpa dig att utföra dina övningar på rätt sätt. Ryck inte upp vikten, utan lyft med kontroll. Detta kommer att behålla spänningen på dina muskler. Sänk vikten långsamt för att hålla spänningen på dina muskler längre och skydda dig från skada. Håll nedre delen av ryggen lätt krökt, dina magmuskler spända och bröstet och huvudet upp; låt aldrig nedre delen av ryggen bli rundad, eftersom det kan resultera i skador. Se till att dina knän alltid är i en rak linje och att de inte sträcker sig framåt förbi tårna när du utför knäböj, benpress eller utfall, eftersom detta lägger stor stress på knäleder. Slutligen, undvik att hålla andan, eftersom detta kan avsevärt höja blodtrycket.

    Bibehåll din flexibilitet och totala styrka

    Ju kortare rörelseomfång, desto lättare blir en övning, så fler repetitioner kan utföras eller större vikter kan lyftas. Men att göra förkortade reps kan också orsaka dina muskler att bli tajtare och det kan leda till svaghet om och när du arbetar med dina muskler utanför detta förkortade rörelseområde. Till exempel, om du bara utför halvdjupa knäböj, finner du förmodligen att när du böjer djupt, saknar du styrka. För att undvika att förlora flexibilitet och utveckla styrka genom ett så stort rörelseomfång som möjligt, utför inte förkortade reps utan gör i stället den största rörelsen som du säkert kan hantera.

    Håll spänningen på utvalda muskler

    Övningar är oftast utvalda eftersom de riktar in sig på en viss muskel eller muskelgrupp. Skivstång och hantlar till exempel, tränar dina biceps. Men om du använder dålig teknik, är det möjligt att ta bort pressen på de utvalda musklerna och i stället lägga den på andra delar av kroppen. Till exempel om du med hjälp av dina ben och rygg svingar en tung vikt upp minskas belastningen på biceps snarare än att den ökar. Om den vikt du lyfter är så tung att du behöver använda andra delar av kroppen för att utföra övningen, gör du antagligen din träning mindre effektiv snarare än mer effektiv.

    Minska risken för skada

    Din kropp är fri att röra sig på ett obegränsat antal olika sätt; det är en av de fantastiska aspekterna av hur leder, muskler och ligament arbetar tillsammans. Även om du kan röra lederna fritt kan felaktigt utförda övningar med dålig teknik placera dessa samma strukturer i biomekaniskt ofördelaktiga positioner som kan öka risken för skador. Pulldowns och belastning bakom nacken, mycket djupa knäböj, marklyft med rundad rygg lyft och att låta dina armbågar sträckas för mycket när du utför armhävningar är alla exempel på dåliga metoder som kan leda till skador. Kom ihåg; Om du är skadad, kan du inte träna och kommer att förlora kondition och styrka, så det är alltid bättre att göra din träning med korrekt teknik.

    Källor

    —

  • 5 aktiviteter för styrka och muskelbyggande

    Styrka är ett mycket användbart fysiskt attribut. Att vara stark kan göra att vardagliga aktiviteter som att bära matkassar eller pyssla i trädgården känns lättare, och det kan också öka din prestanda gällande sport. Förutom fördelarna med att vara stark kan styrkeinriktad träning öka benmassan, hantera tillstånd som diabetes och ryggsmärta, och öka fokus och koncentration. Till skillnad från vad många tror är styrketräning inte enbart till för män och unga personer: alla behöver åtminstone en grundläggande nivå styrka för hälsa och välbefinnande.

    Viktträning

    Att träna med vikter är ett effektivt att utveckla styrka. Du kan använda hantlar, skivstänger, kettlebells, motståndsband, och till och med främmande objekt som sandsäckar och vattentunnor för att utveckla dina muskler och öka din styrka. Ett välbalanserat träningsprogram med vikter kommer arbeta med alla stora muskler, och kan vara precis så lätt eller svårt som din fitnessnivå kräver. Det är mycket viktigt med rätt teknik i viktträning, så du bör ta hjälp av en personlig tränare eller styrkecoach och lära dig utföra övningarna på rätt sätt. Att lyfta på fel sätt kan leda till skador, och du kommer inte bli starkare om du är för skadad för att träna.

    Gymnastik

    Gymnastiska övningar använder din kroppsvikt som motstånd. Detta innebär att du kan träna när som helst och var som helst, utan att behöva köpa dyr specialutrustning. Armhävningar, squats, utfall, situps och pullups är alla enkla men effektiva gymnastiska övningar som stärker dina muskler, ben och leder. Du kan justera svårighetsgraden i de gymnastiska övningarna genom att justera kroppens position, utföra fler eller färre repetitioner, eller bara välja lättare eller svårare versioner av den övning du vill utföra.

    Vattenterapi

    Även om simning ökar både styrka och fitness finns det andra vattenbaserade sätt att öka i styrka. Att trycka ner flytande skumformer i vattnet, sparka med benen medan du bär fenor, och göra svepande rörelser medan du bär handskar kommer att stärka musklerna på ett skonsamt sätt, samtidigt som din kroppsvikt bärs upp. Vattenterapi är perfekt för äldre personer, och för de som lider av skador i underkroppen eller ryggen.

    Isometriska övningar

    Isometriska sammandragningar involverar mycket spänning i musklerna, men inga faktiska rörelser i lederna. Du behöver bara trycka eller dra mot ett orörligt föremål så fort du kan i cirka tio sekunder, och sedan slappna av. Precis som med gymnastiska övningar kan isometriska övningar utföras nästan var och när som helst, så de är ett smidigt sätt att utveckla styrka. Isometriska övningar kan dock leda till att blodtrycket höjs, så om du lider av högt blodtryck kanske isometriska övningar inte är lämpligt för dig.

    Klättra i trappor

    Att klättra i trappor är ett enkelt och effektivt sätt att bygga styrka i underkroppen. Varje steg du tar innebär att du bär upp din kroppsvikt med bara ett ben. Att ta två eller tre trappsteg i taget kommer få musklerna att arbeta ännu hårdare. Gör klättringen ännu mer krävande genom att bära en ryggsäck, en väst med vikter, eller något tungt i händerna. Förutom att stärka musklerna är det här också ett bra sätt att träna med låg effekt, och förbättra din kardiovaskulära fitness.

    —

  • Varför du INTE ska köra hantelflyes (med ett undantag)

    Hantelflyes är en isolerad övning som tränar dina bröstmuskler. Isolerade bröstflyes anses allmänt sämre än flera sammansatta övningar som bänkpress eller hantelpress när det gäller att bygga muskler och styrka. Trots detta kan långa människor dra nytta av att kunna lägga på mer vikt vid hantelflyes än vid sammansatta rörelser.

    bygga muskler hantel-flyes

    När du tränar flyes

    Innan du jämför flyes med andra rörelser, lär dig rätt teknik. Flyes utförs genom att ligga på en bänk med en hantel i varje hand, direkt ovanför bröstet. Börja flyen med handflatorna mot varandra och ta ner hantlarna genom att sträcka armarna ut åt sidorna och samtidigt hålla armbågarna raka. När hantlarna är i linje med överkroppen, för dem tillbaka till utgångspunkten.

    Problemet med pressar

    Ett problem som längre människor har med sammansatta bröstpressövningar, antingen med en skivstång, hantlar eller en maskin, är att långa armar tenderar att försvåra att nå högre styrkenivåer. Längre personer med längre armar har ytterligare avstånd att flytta vikten, konstaterar tränaren Lee Hayward, vilket innebär att du inte ser många framstående bänk pressare med långa armar. Om du kämpar med bänkpress på grund av detta, kan flyes vara ett bättre alternativ.

    Isolering är det viktiga

    Längre killar och tjejer gynnas generellt mer av isolerade rörelser när du arbetar med överkroppen, skriver tränaren Christian Thibaudeau i ”Teori och tillämpning av moderna styrke- och kraftmetoder.” Under bänkpress, kommer dina triceps sannolikt tröttna innan bröstet är helt trött. Om flyes isolerar Pecsen blir dock bröstet helt utarbetat innan några andra muskelgrupper ens har en chans att bli trötta.

    Förbättra dina Flyes

    Ett ännu bättre alternativ än vanligahantel flyes skulle vara att utföra dem lutande. Lutande träningsredskap kommer att utveckla rundade snarare än slokande bröst, enligt Mike Pierron på Iron Man Magazine. Försumma inte sammansatta bröstövningar heller, eftersom de fortfarande kan vara till nytta. Börja varje bröstpass med flyes för att i förväg trötta ut bröstet, gå sedan vidare till en lutande skivstång eller hantelpressar och avsluta träningen med dips eller armhävningar.

    Källor

    —

  • Varning: Raka marklyft kan krascha din rygg! Undvik så här

    Om du gillar att göra raka/stelbenta marklyft, är det bra att ha lite kunskap om anatomin i övningen. Den här övningen är potentiellt skadlig om du inte utför den helt rätt. Positionen som du befinner dig i under hela genomförandet kan vara förödande för din ryggrad och omgivande muskler. Och eftersom du inte kan byta ut din ryggrad, bör du göra ditt bästa för att ta hand om den.

    marklyft baksida lår rumpa

    Hamstrings/baksida lår först och främst

    Hamstrings är de stora musklerna som sticker ut på baksidan av benen. För att vara lite mer specifik, består den av fyra muskler på baksidan av låren. De är semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris långa huvud och korta huvud. Raka marklyft tränar först och främst tre av dessa muskler. Den enda som utelämnas är biceps femoris korta huvud.

    Rumpan är nummer två

    Alla vet vad rumpan är, men rumpan anatomiskt kallas gluteus. Gluteus har tre muskler: gluteus maximus, medius och minimus. Den i särklass största är maximus. Raka marklyft tränar gluteus maximus sekundärt, eftersom muskeln bistår de primära musklerna i hamstrings.

    Adduktorerna är med de också

    En annan muskel som bistår hamstrings är adductor magnus. Närmare bestämt den bakersta muskeln i gruppen, som kallas adductor magnus bakre huvud, som ligger djupt i insidan av låret. Men när du gör raka marklyft, fungerar den som en sekundär hjälpmuskel under övningen.

    Din Core hjälper också till

    Det finns en stor muskelregion som du tränar under raka marklyft – din core, d.v.s. magen och din spina erector. Magmusklerna ligger framför magområdet, och spina erector fäster i din ryggrad och är ansvarig för att hålla din ryggrad rak. Under stelbenta marklyft, använder du dina magmuskler och spina erector för att hålla din ryggrad rak, eftersom du inte bör runda ryggen under övningen.

    Källor

    —

  • Bästa armhävningarna? Jämförelse: På knogarna vs Vanliga

    Armhävningar är en effektiv övning som du kan göra nästan var som helst, och den tränar ett antal muskelgrupper i överkroppen. Som en övning med kroppsvikten, kan armhävningar användas för att utveckla funktionell styrka och flexibilitet. Liksom många andra övningar, finns det flera sätt att utföra armhävningar. Till exempel är vanliga armhävningar enkla att utföra och kräver inte några särskilda överväganden; armhävningar på knogarna, å andra sidan, är svårare och inte en idealisk övning för alla.

    Armhävningar

    Armhävningar på knogarna

    Armhävningar på knogarna är en variant av vanliga armhävningar där, i stället för att placera handflatorna platt mot golvet, så knyter du nävarna och placerar dina knogar på golvet. Dessutom hålls armarna närmare kroppen, nästan som vid en bänkpress med smalt grepp. Denna variation engagerar handlederna mer effektivt, eftersom de bär mer av kroppens vikt under dina repetitioner. Detta beror på det faktum att handlederna inte är böjda. Armhävningar på knogarna engagerar även underarmarna och stressen av att stödja din kroppsvikt på knogarna hjälper om du tränar kampsport, genom att skärpa upp knogarna och förbereda dina nävar för sparringaktiviteter.

    Vanliga armhävningar

    Vanliga armhävningar tränar deltoideus, triceps och den yttre delen av bröstmusklerna. De platta handflatorna placeras på golvet något bredare än dina axlar, med den största delen av din kroppsvikt på fingertopparna när du utför dina reps. Vanliga armhävningar tränar också trapezius, latissimus dorsi och nedre delen av ryggen stabiliserar i övningen. Den böjda positionen i handleden kräver att dina axlar och dina triceps bidrar med huvuddelen av den energi som krävs för att driva dig upp och ner från marken.

    Jämförelse

    Den mest effektiva typen av armhävning är den du får de bästa resultaten från att utföra. Om du boxas eller om du sparrar i någon form av kampsport kommer armhävningar på knogarna hjälpa dig att utveckla funktionell styrka för sparring och samtidigt träna upp dina handleder och knogar. För dem som inte deltar i kampsport, kommer vanliga armhävningar sannolikt att vara tillräckligt. Om du är ny på styrketräning och gör armhävningar, börja med den vanliga versionen först tills du har perfekt form innan du gör några variationer.

    Överväganden

    Om du väljer armhävningar på knogarna, hitta en mjuk, slät yta, såsom mattor eller en gymmatta. Trägolv, betong och asfalt kan orsaka skada på knogarna och händer. För att öka svårigheten av oberoende av typ av armhävning, bär en viktväst. Ytterligare en variation istället för att använda dina knogar, är att använda armhävninghandtag för att ge samma arm- och handledsvinkel utan att stressa knogarna. Detta ger dig fördelarna med armhävningar på knogarna utan någon av nackdelarna.

    Källor

    —

    ,

  • Hur ofta bör du byta övningar vid en platå?

    Om du anstränger dig lika mycket varje dag men resultaten avtar kanske du har nått en träningsplatå. Dina muskler vänjer sig vid att utföra samma repetitiva rörelser, oavsett om det är konditionsträning eller styrketräning. Ändra din rutin med 1 – 3 månaders mellanrum för att undvika en platå och maximera din fitness.

    Varför platåer uppstår

    Din kropp ändras som ett svar på den stress träning innebär. När du till exempel lyfter vikter skapar du små dragsår i musklerna som sedan stimulerar muskelfibrerna att växa tillbaka och bli tjockare och starkare. När du kontinuerligt använder samma vikt kommer musklerna som blivit starkare inte att fortsätta att utsättas för press, och dina resultat når en platå.

    När du tränar kondition bränner du många kalorier när du påbörjar en ny aktivitet, eftersom kroppen inte är van vid den särskilda muskelrörelsen. När du upprepat utför samma rörelser med samma intensitet blir kroppen mer effektiv i rörelsen och sparar energi, så att du når en platå igen.

    När ska man byta

    American Council on Exercise säger att kroppen fysiskt anpassar sig till en särskild övning på 6 – 8 veckor, vilket betyder att det då är dags för en förändring. Du kanske hellre byter övning en gång i månaden då detta ger dig ett fast datum för att byta övningar. En förändring kan vara så enkel som att byta till en annan form av konditionsträning – t.ex. löpning istället för cykling – eller att börja jogga i intervaller. När det gäller viktträning finns det otaliga sätt att ändra dina rutiner. Du kan till exempel byta ordning på övningarna, lägga till 5 % – 10 % mer vikt, eller öka antalet set och repetitioner du utför.

    Övriga fördelar

    Att ändra rutinerna hindrar kroppen och sinnet från att stagnera. Om din träningsrutin aldrig förändras kan du bli uttråkad och frustrerad eftersom du nått en platå och inte ser några resultat. En studie från 2000, från University of Florida, visade att personer som varierade sina träningspass regelbundet var mer nöjda med sin träning och var mer engagerade.

    Ändra inte för mycket

    Att ändra din rutin för ofta, särskilt i början, kan vara överväldigande. Håll dig till samma övningar i två till fyra veckor så att kroppen kan anpassa sig och växa som ett svar på pressen. Om du alltid byter rutiner kommer du ha svårt att ha en bra hållning, vilket är viktigt för att förhindra skador och maximera resultaten.

    Källor

    —

  • Hur man får en kurvig kropp med synliga magmuskler

    Även om det finns en uppsjö av “snabba lösningar” som säljs varje år finns det faktiskt ingen genväg till en tonad, vältränad kropp som visar upp dina magmuskler. ”Att hålla en kost med lågt fettinnehåll och följa ett träningsprogram som kombinerar aerobisk aktivitet och styrketräning är nyckeln till att förändra din kroppsform”, enligt American Council of Exercise. Att enbart träna styrketräning kommer inte leda till resultat, eftersom du bara bygger muskler över fett. Kost och aerobisk träning kommer få bort fettet, och styrketräning kommer tona din nya, smala kropp.

    Träning

    Steg 1

    Höj pulsen med hjälp av aerobiska övningar, som löpning, cykling eller snabb gång. Följ riktlinjerna från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och välj minst ett av tre alternative, till exempel att träna med måttlig intensitet i minst 2,5 timmar per vecka, att träna intensivt i minst 1,25 timme per vecka, eller att träna aerobisk aktivitet och blanda måttlig till hög intensitet.

    Steg 2

    Delta i styrketräning, till exempel att träna med fria vikter eller motståndsband. CDC menar att vältränade vuxna bör utföra muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. Inkludera alla stora muskelgrupper i träningen, som benen, höfterna, magen, ryggen, bröstet, armarna, och axlarna.

    Steg 3

    Tillägna några av träningspassen till att bygga styrka i kärnan för att få en tonad midja. Värm upp genom att engagera dig i minst fem minuters aerobisk aktivitet på låg till måttlig intensitet, som snabb gång. Utför en serie kärnstärkande övningar, inklusive katt-kamelen, liggande bäckenlutningar, fågelhunden, plankan, och sidoplankan med raka ben.

    Steg 4

    Skär ner på mängden kolhydrater. Enligt forskning som utförts av Barbara Gower, professor i näringsvetenskap på University of Alabama i Birmingham, kan till och med en måttlig reduktion av kolhydrater leda till en markant förlust av kroppsfett. När du väl ska äta kolhydrater bör du välja färsk frukt och grönsaker istället för processad mat.

    Tips & Varningar

    Lyssna på din kropp och undvik överansträngning. CDC föreslår att du kan dela upp ett träningsprogram i intervaller om 10 minuter, om du inte har tid att träna i 30 minuter på en gång.

    Källor

    —

  • Dessa 4 övningar med fria vikter förvandlar din kropp helt

    Gluteus och hamstring (baksida lår) är de huvudsakliga musklerna på dina bens baksidor. Dina hamstrings är ansvariga för att böja knäna och använda höfterna, medan din gluteus (eller rumpmuskel) sträcker ut, roterar, och arbetar med din höftled. Även om det inte finns några övningar som definitivt är bäst för dessa två muskler kan alla rörelser med fria vikter som bearbetar både gluteus och hamstring vara effektiva för att bygga styrka och storlek i dessa områden.

    squats knäböj

    Variationer på marklyft

    Tillsammans med ländryggen kallas gluteus och hamstring för din ”posterior chain”. Få övningar är så bra som marklyft när det gäller att arbeta med hela posterior chain, menar Cressey Performances ägare Eric Cressey, i Boston. Regelbundna marklyft, marklyft med stela ben eller trap-bar, förhöjda marklyft – allt arbetar mycket med gluteus och hamstrings. Dina hamstrings bör vara mest aktiverade när du är lågt i startpositionen, och gluteus arbetar mer mot marklyftets topp, noterar styrketräningscoachen Bret Contreras.

    Olika sorters squats

    Du kanske tror att squats främst arbetar med knän eller quadriceps, vilket de gör, men de arbetar också med gluteus och hamstrings. Ju lägre du går i din squat, desto mer arbetar du med gluteus och hamstring och ju mindre fokus läggs på dina quads. Så, gå så lågt du kan medan du fortfarande har en bra position med dina hälar på golvet och en svag lutning i ländryggen. Gör din squat med en hantel i en back- eller front squat, eller prova med hantlar och en kettlebell. För att få den bästa hållningen i en front squat rekommenderar Cressey att du byter till box squats, där du gör din squat ner mot en låda, pausar kort, och sedan gör en explosiv rörelse uppåt.

    Utfall och single leg-rörelser

    Utfall är en allsidig träningsform för nederdelen av kroppen, som tränar lika många muskler som squats. Gör dem mer fokuserade på hamstrings och gluteus genom att falla bakåt och inte framåt. Ta kraft från golvet medan du klämmer ihop dina hamstrings och undviker att låta knät flyga framåt, eftersom det skiftar fokus till dina quads, säger styrke- och konditionscoachen Harold Gibbons. En hantel längs skulderbladen fungerar bra för omvända utfall, eller så kan du genomföra dem när du håller hantlar eller kettlebells vid sidorna eller i axelhöjd. På samma sätt som utfall finns split squats, som utförs som ett statiskt utfall där den bakre delen av din fot vilar på en bank, och step-ups, där du kliver framåt på en lång bänk eller låda.

    Thrusts och Bridges

    Thrusts med höften innebär att du sitter på golvet med den övre delen av ryggen mot en bänk och med en stång i knät. För att påbörja rörelsen, lyft dina höfter så högt du kan, pausa kort, och sänk dem sedan kontrollerat. Thrusts för höften arbetar faktiskt mer effektivt med gluteus och hamstrings än marklyft, eftersom de maximerar höftförlängningen och inte belastar din ryggrad lika hårt, säger Contreras. Om du inte är bekväm med att utföra thrusts för höften med en stång kan du ha en hantel i knät. Bridges är liknande, men utförs med hela överkroppen på golvet. Bridges är tuffare än thrusts, så du kommer behöva använda mindre vikt. För en ökad utmaning kan du lägga fötterna på en bänk, göra thrusts och bridges med ett ben i taget, eller ta en längre paus i toppen av rörelsen.

    Källor

    —

    ,

  • Axelpress: Därför ska du köra högt antal repetitioner

    Axelpress är en standardövning som är effektiv träning för att utveckla inte bara deltoideus, men även trapezius, triceps och övre bröstmusklerna också. Som med alla styrketräningsövningar, har du två grundläggande val när utför dem: tung vikt och få reps, eller lätt vikt och höga reps. Volymen och intensiteten i axelpressar är en viktig faktor för att bestämma hur effektivt utövandet slutligen kommer att bli. Höga reps och låg vikt är bäst för dem som vill utveckla muskulär uthållighet snarare än muskelmassa.

    hantlar gym

    Axelpressteknik

    Även om det finns många varianter för axelpress, är den vanligaste versionen militärpressar. Militärpressen utförs när du står, och kräver en skivstång. Skivstången vilar på golvet när övningen börjar. Stå med fötterna lite bredare än dina axlar, böj i midjan, greppa skivstången och håll händerna bredare än dina axlar. Stå rakt, böj armbågarna och hålla skivstången strax ovanför toppen av bröstet. Pressa stången ovanför huvudet tills armbågarna låses och pausa på toppen av rörelsen för ett ögonblick, sänk den sedan tillbaka till övre delen av bröstet.

    Högt antal reps och lätta vikter

    Nyckeln till höga antal reps och axelträning är att pressa tillräcklig vikt för att bryta ner muskelvävnaden, men inte så mycket vikt att dina deltoideus aldrig någonsin komma i närheten av att bli uttröttade. För att bygga uthållighet, är tanken att träna musklerna så att de är under stress men inte ansträngs för mycket. Hitta en vikt där du kan utföra mellan 10 och 15 reps i axelpress till att börja med, arbeta sedan för att öka ditt antal reps till 20. Öka sedan vikten något, och träna återigen tills du utför 20 reps. Lite experimenterande kommer att krävas för att hitta din första ingångsvikt.

    Variationer

    Ett bra sätt att växla upp din rutin för att förhindra att du når en platå är att göra en annan version av axelpressar. Till exempel att byta ut skivstången mot två hantlar gör att du kan pressa vikten i en något mer neutral position, eftersom hantlarna kommer att hamna rakt över dina axlar när du trycker på. Du kan sitta på en träningsbänk och utföra dina pressar antingen med hantlar, kettlebells eller en skivstång. Det viktiga är att du väljer en vikt som tillåter dig att utföra mellan 10 och 20 reps per set. Under 10 reps kommer du att träna för att få massa, inte uthållighet. Över 20 riskerar överträning av dina deltoideus.

    Överväganden

    Trots den låga vikten som används för högrepsträning i axelpressen gör att du inte är lika benägen att skada dig som axelpressar med tyngre vikt, be en vän eller träna partner att passa dig. Axelpressar är en knepig övning som kräver att du håller vikten över huvudet. Även med låg vikt, kan det stora antalet repetitioner orsaka trötthet. Undvik också överträning genom att välja ett begränsat antal kompletterande övningar för axlarna, speciellt om du utför en många övningar för överkroppen. Axeladduktorerna är särskilt utsatta för rotationsskador om de blir överarbetade, så välj noga de övningar du gör tillsammans med axelpressar.

    Källor

    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier

    —

    ,

  • Bästa hantel-övningarna för kvinnor. Välj rätt vikter såhär

    Förutsatt att en kvinna och en man har samma muskelmassa, kan kvinnor lyfta samma vikt som män. På grund av fysiologiska skillnader, har kvinnor i genomsnitt cirka 55 procent av en mans överkroppsstyrka och drygt 70 procent i underkroppen. Det här spelar ingen roll så länge du inte tävlar mot män. Om du bara letar efter den bästa träningen på gymmet, de bästa hantel-övningarna för en kvinna – eller en man för den delen – baseras detta huvudsakligen på dina mål i kombination med test för att avgöra din styrka.

    kvinna hantlar styrketräning

    Kvinnors vikter

    Kvinnor kanske tror att de inte kan lyfta tunga vikter på grund av att hantlar ofta kallas ”kvinnovikter” – ibland i pastellfärger för att understryka det faktum att de börjar med en lägre vikt. Medan vanliga hantlar börjar på 2.5 eller 5 kilo, kan ”kvinnliga” vikter börja så lågt som 1.5 kilo. Dessa vikter ökar också i mindre steg på den nedre änden, där hantlar oftast går från 2.5 till 5 till 7.5 kilo och ”kvinnliga” vikter kan gå från 1.5 till 2.5 till 4, sedan 5 och 6 kilo. Efter 7.5 kilo följer båda typerna samma ökningsmönster. Det här spelar ingen roll: Män gynnas av en 6 kilosvikt och kvinnor kan hoppa direkt till 7.5 kilo under förutsättning att de har styrkan att lyfta denna vikt med rätt teknik.

    Repetitioner

    Om ditt mål är att må bra, hålla dig frisk och utföra dagliga aktiviteter såsom att lyfta och klättra, använd repetitionerna som vägledning för den bästa vikten att lyfta. Åtta till 12 repetitioner med fin teknik i två set, eller 12 till 15 repetitioner med fin teknik i ett set innebär att du har hittat den vikt som är bäst eller kanske till och med för låg. Fördelarna med ett eller två set är ungefär lika – bodybuilders behöver flera set, men motionärer har nytta av ett set om vikten är tillräckligt tung. I båda fallen är tekniken avgörande för att undvika skador. Använd en vikt där du orkar det lägre antalet repetioner utan att tappa i teknik. Fortsätt med denna vikt tills du klarar det högsta antalet – 12 till 15, byt till den näst högsta vikten eller en mer utmanande övning.

    1 RM-guide

    Om ditt mål är att bygga muskelstyrka, tävla eller bara utmana dig själv, kan en metod som använder procent av 1-RM vara användbar för att välja din hantelvikt. Din 1RM är den maximala hantelvikten med vilken du kan utföra en övning bara en gång med bra teknik. Som ExRx konstaterar kan kvinnor generellt sett hantera en högre andel av sitt 1RM under fler repetitioner än män. Till exempel, om 1RM är 15 kilo, skulle 75 procent av denna vikt, dvs cirka 10 kilo vara den bästa vikten för kvinnor att slutföra ett standardset på åtta till 12 repetitioner. För att bygga muskler, gör färre reps – till exempel fem – på 80 procent, eller cirka 12.5 kilo.

    Kroppstyp

    En kvinnas kroppstyp kommer också in i bilden när man väljer den rätta vikten, förklarar det Amerikanska rådet för Motion. Vissa kvinnor har kroppar som bygger muskler snabbt och de kommer inte att behöva öka den vikt de lyfter så mycket eller så ofta. Kvinnor med kroppstyper som är tunna och kantiga eller mer rundade och robusta kommer inte att bygga muskler så snabbt och bör använda tyngre vikt och färre repetitioner, föreslår ACE.

    Källor

    —

  • Snabbaste överkroppsträningen för kvinnor du kan tänka dig

    Det är inte ett måste med timmar av svett och styrketräning för att stärka och forma din överkropp. Att träna med hantlar är ett effektivt sätt för kvinnor att förhindra en minskning av muskelmassa och bentäthet, samtidigt som det ger en fast, skulpterad look. En snabb överkroppsträning kan bli en viktig del för att nå dina träningsmål med att bli smal, stark och vältränad.

    Kvinnor tjejer hantlar

    Grunderna i styrketräning

    Endast 40 till 60 minuter styrketräning på veckobasis är nödvändigt för att stärka överkroppens muskler och få en tonad, slank figur. Du kan bryta ner tiden i 10- till 20-minuters segment för en snabbare överkroppsträning. Om du är verkligen har ont om tid, kan 10 minuter varannan dag hjälpa dig att förbättra muskeltonus utan ett enormt tidsåtagande. Om du vill träna hela kroppen, överväg att växla mellan 10-minuters över- och underkroppsövningar. Sedan kan du träna med hantlar varje dag utan att oroa dig över överträning av någon muskel. Börja med en vikt där du blir trött efter 12 reps av varje övning. När övningarna blir lättare, öka din vikt med 5 till 10 procent.

    Hantelövningar för axlarna och skuldrorna

    Tona dina armar och axlar för att se smal och fast ut i toppar eller klänningar som visar armarna. Det finns en mängd olika hantelövningar du kan göra som är snabba, enkla och effektiva. Biceps och triceps extensions kommer att hjälpa tona framsidan och baksidan av överarmarna. Lägg till axelflyes för skulpterade axlar som ser fantastiska i en halternecktopp eller ett linne.

    Hantelövningar för rygg och bröst

    Styrketräning med hantlar för rygg och bröst kommer inte att göra dig stor och muskulös som en body builder; oroa dig inte för att bli kraftig. Att inkludera dessa övningar i din hantelträning kommer att bidra till att öka muskeltonusen för en fast, smal look. Använd dina hantlar för att göra overheadpressar, hantel flyes, bröstpressar och hantelrodd. Eftersom dessa övningar engagerar också armmusklerna, får du extra fördelar av att klämma in några fler armövningar.

    En väl avvägd träning

    Styrketräning är viktigt för kvinnor, men det är bara en del av en väl avvägd träningsrutin. Även om du har ont om tid och måste begränsa dig till snabba pass, bör du ändå klämma in några konditions- och flexibilitetsövningar. Sikta på 2-3 tillfällen på 10- till 15-minuter med stretching per vecka, och gör 150 till 300 minuter konditionsträning per vecka. Du kan nagga på de veckovisa målen i steg om 10-minuter som är utspridda under dagen.

    Källor

    —

    ,

  • Råa övningar för massiva muskler på hela kroppen – Billigt

    Hantlar är mångsidiga, billiga fria vikter som kan användas hemma eller på gymmet. Eftersom de är fria från maskiner, kan hantlarna användas vid stationära och mobila övningar och kan hjälpa dig att träna din överkropp, underkropp och mage. Med ett par 20 kiloshantlar, kan du utföra övningar för att hjälpa dig att bygga muskler, bränna kalorier och öka din allmänna hälsa.

    hantlar - övningar med fria vikter

    Överkroppen

    Med ett par 20-kiloshantlar, kan du utmana musklerna i överkroppen, inklusive dem i rygg, axlar, biceps, triceps och bröst. Beroende på din styrka, kan du använda en hantel eller två för din träning. Använd två stycken för sittande axelpressar, bicepscurls, bänkpress, hammarecurls och triceps kickbacks. Använd en enda hantel för overhead triceps extensions, koncentrerade bicepscurls och hantelrodd.

    Benpass

    Med 20-kiloshantlar, kan du träna de viktigaste muskelgrupperna i benen: dina quadriceps, hamstrings och vader. Placera vikter på dina axlar för variationer på vanliga knäböj såsom bredbenta, sumo och splitsquats eller håll en enda vikt på bröstet för gobletknäböj. Träna hela underkroppen med utfall när du går och hantel step-ups, och träna dina hamstrings med rumänska marklyft. För vaderna, placera hantlar på dina axlar för stående vadpress.

    Magövningar

    Många magövningar utförs utan vikt, men du kan använda 20-kiloshantlar för att utmana dina övre och nedre magmuskler samt de sneda. Gör viktade crunches för dina övre magmuskler genom att hålla båda ändarna av en hantel över huvudet under lyftet. Placera en vikt mellan fötterna för att liggande benlyft som tränar dina lägre magmuskler. Träna dina sneda magmuskler genom att böja dig åt sidan med en hantel i ena handen.

    Gluteus och höfter

    Med 20-kiloshantlar, kan du utveckla starkare gluteus och höfter för bättre stabilitet, balans och prestationsförmåga. För din gluteus, lägg till en eller två vikter till bäckenområdet under glute bridges. För dina höfter, använd en hantel när du utför liggande höftresningar. Dina höfter och gluteus kommer också att stärkas under benövningar såsom knäböj, utfall och step-ups.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man tränar som en riktig bikinimodell [5 STEG]

    Med deras smala kroppar, platta magar och välformade ben är det inte ovanligt att vara avundsjuk på bikinimodeller, som verkar ha i princip perfekta kroppar. Även om våra gener avgör vissa drag i en persons utseende, som höjd och benstruktur, kan andra faktorer – som mängden kroppsfett och muskeltoning – faktiskt kontrolleras. Tillsammans med en hälsosam livsstil och en näringsrik kost följer många bikinimodeller en dedikerad bikinifitness-plan, som hjälper dem att hålla sig i form och vara redo för kameran.

    Guide

    Steg 1

    Träna träningspass för hela kroppen. Bikinimodeller ser ut att vara vältränade från huvudet till tårna, vilket kräver att du tränar hela kroppen. Dela upp din styrkeplan per muskelgrupp, som ryggen, biceps, och quadriceps – träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan. Du kan även delta i aktiviteter som arbetar med hela kroppen samtidigt, som yoga, vilket är baddräktsmodellen Alessandra Ambrosios favorit. Tillsammans med styrketräning hjälper yoga till att förlänga och stretcha musklerna. Delta i två till tre yogapass i veckan.

    Steg 2

    Träna minst fem dagar i veckan. Att träna är en del av varje bikinimodells dagliga ruin. Förutom att bidra till en smal kropp kan regelbunden träning hjälpa dig lindra stress, främja energi, och hålla farliga medicinska tillstånd borta. Hitta sätt att träna i vardagen även om du inte går till gymmet, till exempel genom att gå i trappor, ta långpromenader med hunden, eller bära hem matvarorna från affären. Vig minst en till två dagar i veckan till vila och återhämtning.

    Steg 3

    Blanda träningspassen. Bikinimodellen Kate Upton från Sports Illustrated har flera olika sorters träning i sin fitnessplan, vilket gör att hennes träningspass alltid är fräscha och intressanta. Enligt Shape kombinerar Upton pilates, yoga, och övningar med motståndsband med funktionella rörelser som step-ups, som tonar och stärker gluteus och hamstrings.

    Steg 4

    Gör det roligt. Det finns ingen anledning att hålla sig till traditionella övningar eller metoder, särskilt inte om de är oattraktiva. Till exempel tränar Victorias Secret-modellen Miranda Kerr kickboxing för att bränna kalorier och forma armarna, benen, och kärnan. Om du inte gillar löpning eller cykling kan du till exempel utöva kickboxning för att få ett effektivt och roligt konditionspass.

    Steg 5

    Inkludera både styrketräning och kondition i din fitnessplan, precis som bikinimodellen Brooklyn Decker från Sports Illustrated gör. Ett väl genomtänkt träningspass kan hjälpa dig bränna fett och forma och stärka dina muskler. Hitta en rutin som passar bra för dig, och ha en rutin med cirkelträning där du har korta spurtar konditionsträning mellan övningar för styrketräning. Du kan även dela upp dina timslånga pass i två halvtimmes pass – 30 minuters styrketräning som följs av 30 minuters konditionsträning.

    Tips & Varningar

    Rådfråga en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Gå igenom din fitnessplan med din läkare och informera denne om kroniska, medicinska tillstånd.

    Källor

    —

  • Roterande styrketräning för bröstryggen

    Bröstryggen står för merparten av den rotation i torso som du behöver när du svingar ett slagträ eller vrider på dig när du utövar yoga. Denna kroppsdel får dock inte lika mycket uppmärksamhet som ländryggen, vilket kan göra att den kan bidra till smärta i leder och missförhållanden i axlar, ländryggen, nacken, och höfterna. Det finns flera olika positioner och övningar för att förbättra rotationen i din bröstrygg, och alla går att anpassa efter ditt hälsotillstånd och dina mål.

    Övning på rygg

    Denna position utsätter lederna för mindre stress, och låter dig fokusera mer på rörlighet och rotation i bröstryggen utan att behöva oroa dig för balans och viktfördelning. En enkel övning är “rib grab twist”, där du stabiliserar bäcken och vrider bröstryggen. Ligg på höger sida med höger arm utsträckt på golvet framför dig. Böj ditt knä framför magen och vila det på golvet, en fast kudde, eller en yogamatta, och låt benet vara rakt. Fatta tag i dina revbens högra sida med vänster hand, och ta ett djupt andetag. Andas ut medan du roterar din vänstra axel till vänster, och tryck ner knät i kudden och dra i revbenen. Håll denna position i 15 – 30 sekunder, och upprepa övningen 2 – 4 gånger per sida.

    Fyrfota övningar

    Även om roterande övningar även förbättrar rotationen i bröstryggen erbjuder de bara lite stabilitet för kärnan, eftersom golvet utgör större delen av stödet för din kropp. Att knäböja medan du roterar bröstryggraden gör att stabiliteten i kärnan får arbeta, utan stöd från golvet. Ha händerna under axlarna och knäna under höfterna, och lägg din högra handflata på nacken med den högra armbågen pekandes till höger. Andas ut medan du lyfter armbågen och roterar torso till höger, så mycket du kan utan att röra bäcken. Andas in medan du återvänder till startpositionen, och utför två set om 5 – 10 repetitioner per sida.

    Knäböjande övning

    Innan du går vidare till en stående position bör du jobba med en knäböjande position för att öka stabiliteten, balansen, och rotationen. Knäböj på höger knä och sätt den vänstra foten framför dig, med båda knäna böjda i cirka 90 graders vinkel. Sätt den vänstra foten nära kroppens mittlinje. När du har fört armarna till sidorna med armbågarna i 90 grader bör du spänna skulderbladen lätt, och föra handflatorna framåt. Andas ut medan du försiktigt roterar till höger, och andas in medan du roterar till vänster, utan att röra armarna eller underkroppen. Utför 10 repetitioner, byt position med benen, och utför sedan 10 repetitioner till.

    Dynamiska övningar för hela kroppen

    När du utövar sport och andra aktiviteter är denna slags rotation inte helt ensam om att generera kraft. När du lärt dig rotera på ett optimalt sätt bör du börja med dynamiska övningar för hela kroppen för att fokusera på att röra din bröstryggrad tillsammans med resten av kroppen. Detta bör skapa specifika rörelsemönster, till exempel svängningar med golfklubban eller sparkar i kung fu. En sådan övning är med en medicinboll, där du kastar bollen mot en stadig vägg med ena handen och samtidigt tar ett steg framåt. Fånga bollen när den studsar från väggen, och upprepa övningen så fort du kan. Arbeta tillsammans med en kvalificerad styrkecoach eller ett fitnessproffs för att skräddarsy ett träningsprogram efter dina behov.

    Källor

    —

  • Hur stor del av sin vikt man lyfter i en armhävning (Du blir förvånad!)

    Armhävningar är en effektiv typ av styrketräning för överkroppen som tränar musklerna i bröstet, armar, axlar och bål. Ett tufft träningsprogram med armhävningar ökar din styrka och bygger muskelmassa, men det är svårt att avgöra exakt hur mycket vikt du faktiskt lyfter. Hursomhelst så används alltid en del av din kroppsvikt i en kraftfull övning som armhävningen. De olika varianterna på en armhävning kan också öka den totala andelen av kroppsvikt som lyfts.

    Styrka och uthållighet

    Armhävningar är ett grundläggande moment i att bedöma någons styrka och uthållighet. En man som är i mycket god kondition bör kunna utföra 50 armhävningar på en minut, detta enligt fitnessrådgivare inom sport. Testet mäter personens maximala styrka under övningar med komplexa rörelser. Armhävningar är en kombinationsövning för överkroppen, de kräver repetitiva och starka rörelser. Ett träningsprogram som främst fokuserar på många repetitioner testar kroppens motståndskapacitet och frekvens när man lyfter majoriteten av kroppsvikten.

    Kinetisk analys av armhävningar

    År 2010 genomförde den internationella konferensen i biomekanik en kinetisk analys av armhävningar av olika varianter för att fastställa en exakt mätning av hur mycket kroppsvikt som faktiskt lyfts under övningen. De olika varianterna av armhävningar kartlades baserat på intensitetsnivå, vilket i slutändan fastställde mängden kroppsvikt som lyfts. Tjugotre unga män utförde fyra varianter av armhävningar under repetition: standard, böjda knä, höjda fötter och höjda händer. I studien konstateras det att skillnaden blir större när en hand eller fot är höjd. Resultaten varierade från 41 till 74 procent kroppsvikt som lyfts under en armhävningen. Däremot så visade standardarmhävningar resultat på mellan 49 och 64 procent av kroppsvikten.

    Balansen

    Den procentuella andelen kroppsvikt som lyfts under en armhävningar ökar när balansen försvåras. Att göra armhävningar med korrekt teknik maximerar mängden kroppsvikt som måste lyftas. Kroppens balanspunkt är lägst när de utförs på knäna, vilket är anledningen till att denna variant anses vara den enklaste typen av armhävningar. Maximal kroppsvikt som kan lyftas är i den klassiska armhävningen när fötterna är placerade axelbrett isär. Balanspunkten är förflyttad och du tvingas lyfta större andel av kroppsvikten.

    Viktförflyttning i en armhävning

    Den svåraste typen av armhävningar är den där vikten förflyttas, enligt Men’s Health. Att under en klassisk armhävning växelvis förflytta stora delar av kroppsvikten från ena till den andra sidan kommer att öka den totala mängden vikt som lyfts. Utfört 10 repetitioner med perfekt form på vardera sida av kroppen och du kommer maximera utvecklingen av din styrka och möjliggöra framväxten av muskelmassa.

    Källor

    —

  • Tränar du bröstmuskler på det gamla sättet? Läs det här!

    På besök i ett CrossFit-gym kommer du förmodligen se kettlebells, skivstänger, knäböjsställningar, roddmaskiner och pull-up barer, men du kommer inte att se några bröstmaskiner. Bröstmaskiner, och övningar som hantelpressar, flyes och crossovers, utförs sällan i CrossFit-träning. Många CrossFit-idrottare har fortfarande imponerande pecs så även om CrossFit inte tränar dina bröstmuskler specifikt, får dina pectoralis fortfarande ett bra träningspass.

    CrossFit bröstmuskler

    Metodik i CrossFit

    I stället för att syfta enbart till äta en massa proteinpulver och att bygga maximalt med muskelmassa, styrka eller bara få dig mer vältränad, är syftet med CrossFit att utveckla en allround idrottare, med en mängd olika kompetenser. CrossFit inkluderar Olympiska lyft – och träning med kroppsvikten och syftar till att utveckla styrka, men även att bygga muskler och aerob kapacitet.

    Träningspassen

    De flesta CrossFitters kommer att basera sitt träningspass på dagens pass, eller WODs (”workouts of the day”), som publiceras på den officiella CrossFithemsidan. Dessa pass ändras från dag till dag, men det finns en viss grundträning som kommer tillbaka gång på gång. Två av dessa som involverar bröstövningar är Lynne och Linda. Lynne är en ihopkoppling av bänkpress och pull-ups. Var och en av dem genomförs i ett maximalt antal reps och upprepas fem gånger, och bänkpress sker med motsvarande din kroppsvikt. Linda grupperar bänkpress med marklyft och drag. Du utför 10 lyft med en och en halv gånger din kroppsvikt, 10 bänkpress med kroppsvikt och 10 drag med tre fjärdedelar av din kroppsvikt. Den andra rundan är nio reps per övning, runda tre är åtta reps och så vidare, tills du bara göra en rep av varje.

    Variation är livets krydda

    Variation är nyckeln i CrossFit och på grund av de många olika formerna av inblandade övningar, tränar du bara bröstet en gång i veckan eller så, eller kanske till och med mindre. Armhävningar är ganska vanligt i WODs, men det är inte ofta du ser bänkpress, med undantag av Lynne- och Lindaövningarna. Detta beror på att bänkpress sällan ingår i CrossFit tävlingar, konstaterar tyngdlyftningstränaren Brandon Morrison. På samma sätt, är armhävningar den enda andra bröstövningen du har på tävling, vilket gör övningar som flyes, bröstpress i maskin och dips icke-funktionella för CrossFitters.

    Övergången till styrkelyft

    Sedan starten år 2000 har CrossFit successivt övergått till mer styrkefokuserad träning och många CrossFitters tävlar också i styrkelyft. Om du tävlar i CrossFit och styrkelyft, kommer du att behöva mer bröstövningar i din träning. Bänkpress är särskilt viktigt, eftersom det är en av grenarna i styrkelyft. Styrketränaren Chad Smith rekommenderar utövande av bänkpress med smalt grepp för att träna bröstet och att göra det två gånger i veckan. Du kan också dra nytta av att lägga till andra bröstövningar i din rutin för att öka din styrka. Lägg dessa efter CrossFit-delen av din träning, eller på en separat dag.

    Källor

    —

  • Hur man gör armhävningar varje morgon & kväll [Guide]

    Armhävningar kan hjälpa dig bygga styrka och uthållighet i bröstet, axlarna, triceps och din core. Det är en övning som du kan utföra som en uppvärmning innan din vanliga viktträning, eller som en fristående övning. Om du vill träna morgon och kväll finns det många versioner av den här övningen, som ger dig både en utmanande och varierande träning.

    Korrekt hållning

    En korrekt hållning för traditionella armhävningar innebär att händerna är lite mer isär än axelbredd, och att fingrarna pekar framåt. Huvudet, nacken, ryggen och höfterna bör vara i en rak linje. Spänn magmusklerna för att engagera kärnan och undvik att låta höfterna skjutas framåt eller hoppa uppåt. Olika varianter av armhävningar kan kräva att du behöver ändra händernas placering.

    Bra morgonmuskler

    Efter att ha sovit gott hela natten är musklerna utvilade, men kalla. Värm upp med ett par minuters lätt konditionsträning, och utför sedan två set traditionella armhävningar. Höj sedan fötterna på sängen, stolen, eller träningsbollen för att göra lutande armhävningar. Börja som en traditionell armhävning, och använd all din styrka för att skjuta upp överkroppen från golvet. Klappa händerna och fånga sedan upp kroppen när den rör sig nedåt. Sänk dig långsamt nedåt och upprepa sedan övningen. Gör två set, ända tills du misslyckas.

    Sängdags

    Om du ska träna armhävningar innan du lägger dig bör du värma upp med två set traditionella armhävningar. Vila i 30 – 60 sekunder, och gör sedan träningen lite mer utmanande genom att göra diamantarmhävningar. Diamantarmhävningar gör att fokus läggs på dina triceps, och utmanar bröstmusklerna lite extra. Börja i en traditionell position, men placera händerna tätt ihop under bröstet och låt tummarna och pekfingrarna röra varandra och bilda en diamantliknande form. Rör dig uppåt tills armarna är raka, och sänk dig sedan långsamt nedåt. Gör två set, med 30 – 60 sekunders vila mellan dem. En annan effektiv armhävning är att armhävningar på en stabilitetsboll. Genom att placera händerna på stabilitetsbollen ökar du utmaningen för musklerna i bröstet, armarna och kärnan genom att ge själva övningen mer instabilitet. Placera händerna på stabilitetsbollen i axelbredd och sträck ut armarna tills de är raka. Håll kroppen rak medan du sänker dig tillbaka ned i startposition. Gör två set.

    Försiktighetsåtgärder

    Om du gör armhävningar på morgonen och kvällen är det möjligt att du får ömma muskler. Om du är mycket öm kan du vila i en dag eller två för att låta smärtan lägga sig. Om några av dessa variationer är för svåra kan du modifiera övningen genom att göra dem på knä, tills du har blivit starkare. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna, för att se till att du är frisk nog, och träna aldrig om du upplever stor smärta.

    Källor

    —

  • Skrämmande övning ökar din Bänkpress radikalt! Gör så här

    Skull crushers kanske låter som en oerhört skrämmande och mycket farlig övning, men låt inte namnet lura dig. Skull crushers utförs liggande – antingen på en plan bänk eller med lutning – med en skivstång över bröstet. För den sedan ner till din panna samtidigt armbågarna är låsta på plats, använd dina triceps för att att lyfta den till utgångsläget. Denna övningen tränar dina triceps, och svaga triceps kan vara en begränsande faktor i bänkpress, särskilt om du kämpar med den övre delen av bänkpress, enligt tränaren Eddy Beale Muscle Chronicle.

    bänkpress öka vikt

    Skull Crushers: Teknik, tips och variationer

    Nyckeln till att få ut det mesta av Skull Crushers är att hålla överarmen låst i en vertikal position genom hela rörelsen. När du böjer armbågarna för att sänka stången mot huvudet bör du känna en stretch på baksidan av överarmen. Det kan vara frestande att flytta armbågarna framåt när du lyfter stången igen, men motstå detta för att behålla spänningen i din triceps. Om du fortfarande kämpar, kan din träningspartner hålla sina händer på dina armbågar för att hjälpa dig att hålla dem på plats. Du kan också utföra Skull Crushers med hantlar, liksom olika typer av skivstänger, som en kort rak stång, en längre olympisk skivstång eller en EZ bar.

    Ökar det styrkan i Bänkpress?

    Även om bänkpress klassificeras som en bröstövning, tränas dina axlar och triceps också. Dina bröst och axlar dominerar i botten av rörelseomfånget när du flyttar stången från bröstet, men triceps börjar ta över omkring halvvägs upp. När bänkpressen känns tung, om du tycker att det är svårt, eller ofta missar lyftet precis ovanför bröstet, är det osannolikt att Skull Crushers kommer att hjälpa dig i bänken, eftersom din svaghet ligger i bröst och axlar. Om du däremot missar lyftet närmare toppen kan att öka din triceps styrka med Skull Crushers med största sannolikhet att öka ditt maximum i bänkpress.

    Programmering

    Använd Skull Crushers som extra övning i dina sessioner snarare än huvudövning. Även om dina triceps är svaga och behöver uppmärksamhet, bör du ändå träna bänkpress först, eftersom det är din prioritet. Styrkecoachen och före detta världsrekordhållaren i bänkpress Dave Tate råder att Skull Crushers placeras sist i programmet, eftersom detta innebär att dina armbågar redan är uppvärmda. Utför 2-5 set med 10 till 20 upprepningar.

    Överväganden

    Tunga Skull Crushers kan vara tuffa för armbågslederna. Att träna med högre reps och att se till armbågarna värms upp kommer att hjälpa, men om du fortfarande känner smärta runt lederna, överväg att byta till en annan tricepsövning såsom dips, pushdowns eller overhead cable extensions. Skull crushers är en isolerad rörelse och tränar bara en led och muskel, medan bänkpress tränar flera leder och muskler. Skull crushers kommer endast delvis gå att överföra till din bänkpress, därför behöver du andra sammansatta tricepsrörelser såsom bänkpress med smalt grepp, pin-pressar och armhävningar med smalt grepp för att verkligen öka din bänk.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man får stora armar och smal mage [Steg för Steg]

    Stora, muskulösa armar kan vara tilltalande, men när de kombineras med en putmage försvinner det attraktiva snabbt. För att få stora armar och en tunn mage behöver du träna koordination för att eliminera fett från hela kroppen, vilket resulterar i att du tappar fett från magen också. Regelbunden styrketräning hjälper dig få större armar. Gör tre set av varje övning minst tre gånger i veckan för att få märkbara resultat.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter. Detta hjälper dig förbereda kroppen för ett träningspass.

    Steg 2

    Bli svettig med hjälp av konditionsträning. Simma, cykla, spring, eller dansa i minst 30 – 60 minuter varje dag för att tappa extra fett. Sikta på sammanlagt 200 minuters måttlig konditionsträning varje vecka.

    Steg 3

    Tona dina triceps. Ställ två bänkar cirka 60 cm isär, och lägg handflatorna på den ena bänken. Håll armarna raka. Placera fötterna ovanpå den andra bänken. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Räta ut armarna och lyft kroppen tillbaka upp. Upprepa detta 12 gånger.

    Steg 4

    Bygg upp dina biceps. Stå med fötterna isär, i höftbredd. Håll en hantel framför kroppen med båda händerna. Räta på armarna och sänk hanteln. Dina handflator bör vara riktade mot väggen framför dig. Böj armbågarna och lyft hanteln uppåt tills den når axelnivå. Upprepa detta 15 gånger.

    Steg 5

    Arbeta med magmusklerna. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och ha lätt böjda knän. Håll en medicinboll bredvid kroppen, med böjda armbågar. Vänd dig till höger och vrid från midjan, och vrid dig sedan tillbaka till mitten. Vänd dig sedan till vänster och vrid från midjan, och vrid dig sedan tillbaka till mitten. Upprepa detta 15 gånger.

    Steg 6

    Stretcha dina triceps. Stå med fötterna isär, i höftbredd. Böj den högra armen och för den högra handen bakom ryggen. Ta tag i din högra armbåge med den vänstra handen och tryck nedåt, lätt. Håll denna position i 20 sekunder. Upprepa detta med den andra armen.

    Steg 7

    Stretcha dina biceps. Sitt på golvet och böj knäna, och lägg fötterna platt mot golvet. Sätt händerna på golvet bakom dig, med fingrarna pekandes mot väggen bakom dig. Låt rumpan glida mot fötterna och håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 8

    Varva ned genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Tips & Varningar

    • För att tappa fett måste du bränna fler kalorier än du konsumerar. Reducera intaget med 500 – 1 000 kalorier per dag för att tappa 0,5 – 1 kilo per vecka.
    • Om du upplever smärta när du stretchar bör du sluta omedelbart.

    Källor

    —

  • Kan en Stair Stepper-trappmaskin träna lår & rumpa?

    En trappmaskin – som också finns i bärbara miniatyrversioner som kallas för minitrappmaskiner – kan fylla ett hål i din träningsrutin och göra det enklare att träna hemma. Du kommer inte få ett muskelstärkande träningspass med den här Stair Stepper-maskinen, men du kan definitivt tona låren och rumpan.

    Vikten av aerobisk träning

    Du kanske tror att du behöver utföra övningar som direkt arbetar med låren och rumpan, men punktförbränning är inte möjligt. Istället kan du bränna kalorier över hela kroppen med hjälp av aerobisk träning. Enligt Harvard Health Publications kan en person som väger 70,3 kilo kommer i genomsnitt att bränna 223 kalorier genom att använda en trappmaskin i 30 minuter. Om du tränar i den här takten kommer du dock behöva träna mer än sju timmar i veckan. Att kombinera regelbunden övning med en kost där du reducerat kalorier kan hjälpa dig nå dina fitnessmål snabbare.

    Trappor och lår/rumpa

    Trappmaskiner jobbar med höfterna när du för benen uppåt, vilket ger rumpan en lagom träning. Du tonar dock inte låren särskilt mycket, så om du försöker bygga muskler istället för att bara tappa fett kommer du behöva lägga till styrkebaserade rutiner som hjälper dig bygga lårmuskler.

    Öka intensiteten

    Du kommer att bränna fler kalorier ju mer intensivt du tränar. Försök att öka motståndet på maskinen för en mer utmanande rutin. Du kan också lägga till intervallträning, vilket bränner fler kalorier och stärker musklerna. Försök att träna på en lagom nivå i en minut, och öka sedan motståndet och träna lite hårdare i en minut. Att trampa snabbt under hela träningspasset kan också hjälpa dig bränna kalorier och tappa fett.

    Andra träningsalternativ

    Om du vill angripa lårmusklerna mer direkt kan du prova att kombinera squats och utfall. För att göra träningen ännu mer utmanande kan du lägga till handvikter. Övningar som benlyft, marklyft, box jumps och benpress kan också hjälpa dig bygga stark och hälsosam muskelvävnad i låren och höfterna.

    Källor

    —

  • Hur simmare kan bygga maximalt med muskler? Enkelt

    Det är svårt att slå simning när det gäller att bränna kalorier. En person som väger 72,5 kilo bränner mer än 400 kalorier genom att simma längder i en timme. Michael Phelps behövde över 12 000 kalorier om dagen när han tränade inför OS, för att behålla sin vikt och energi, enligt Fox News. Om du som simmare har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler kan du behöva förändra din kost och träningsschema.

    Simmare kropp

    Öka kalorier

    För att gå upp i vikt behöver du äta fler kalorier än du bränner. Du kan börja med att lägga till 500 kalorier. Precis som för viktnedgång är det bra att gå upp i vikt långsamt, cirka 0,5 – 1 kilo i veckan, så att du går upp i muskler och inte i fett. När du lägger till kalorier bör du hålla dig till näringsrik mat med högt kaloriinnehåll, som nötter och frön, torkad frukt, ost, ägg och fet mjölk. Du kan enkelt lägga till 500 kalorier genom att äta mellanmål bestående av en nötmix.

    Kolhydrater och protein

    Som simmare behöver du säkerställa att du får i dig tillräckligt med kolhydrater för att hålla uppe energin, och tillräckligt med protein för att bibehålla och bygga muskelmassa. Ett bra intag av kolhydrater och protein är också nödvändigt om du försöker gå upp i vikt. Kvinnliga simmare behöver minst 3 gram kolhydrater per halvt kilo de väger, och manliga behöver 4 gram per halvt kilo, för att gå upp i vikt. Både manliga och kvinnliga simmare behöver 0,8 gram protein per halvt kilo, enligt Nutrition 411. Till exempel behöver en manlig simmare som väger 68 kilo 600 gram kolhydrater och 120 gram protein varje dag för att gå upp i vikt.

    Ät oftare

    Att äta oftare kan också hjälpa dig gå upp i vikt. Du bör sikta på sex måltider per dag, och ett mellanmål innan du lägger dig. Varje måltid bör innehålla en hälsosam blandning av kolhydrater, protein och fett. Till exempel kan du äta en smörgås med jordnötssmör och sylt på fullkornsbröd, fullkornsflingor och mjölk, eller lasagne med en sallad. Före och efter träningen bör du äta ett litet mellanmål bestående av kolhydrater och protein, som yoghurt och äpple eller en bagel med kalkon.

    Motståndsträning

    Om du vill gå upp i vikt bör du även lägga till motståndsträning i ditt schema. Motståndsträning förbereder kroppen för att växa och är nödvändigt för att bygga muskler. De nya musklerna ökar också styrkan och kan hjälpa dig förbättra simtiderna. Din träning bör angripa alla stora muskelgrupper för att få bästa resultat. Prata med din simtränare om vilka övningar som vore bäst för din kropp och dina simmål.

    Källor

    —

    ,

  • När du ska använda ankelvikter, och när du INTE ska det

    Att använda ankelvikter för styrkeövningar, såsom benlyft eller curls kan bidra till att träna låren. Detta enkla fitnessverktyg kan variera i vikt mellan 1 och 10 kilo och är vanligtvis fastspänt runt anklarna med kardborreband. Många fotvikter har fickor för enskilda vikter, vilket gör att du successivt kan lägga på vikt när du blir starkare. Eftersom användningen av ankelvikter för svängande benrörelser, promenader eller jogging kan innebära risker för dina leder och ligament, är korrekt teknik nyckeln när du använder ankelvikter för lårträning.

    benträning fotvikter

    Inre och yttre lårmuskler

    När du gör övningar på golvet, såsom benlyft för de inre och yttre lårmusklerna, kan fotledsvikter lägga på motstånd på ett säkert sätt. Välj en vikt som ger ett visst motstånd, men inte så mycket att du kämpar för att utföra rörelserna eller inte kan hålla god form. Börja med benlyft åt sidan genom att ligga på höger sida med ryggen mot en vägg och en fotledsvikt på vänster ben. Använd väggen för att hjälpa dig att behålla rätt ryggradsinriktning. Sträck ut din högra arm, och placera den under huvudet med handflatan uppåt. Böj höger ben ca 45 grader och sträck ut vänster ben 12 cm framför dig. Håll din vänstra fot böjd, och höj den till höftnivå. Andas ut och lyft upp vänster ben ytterligare 15-25 cm. Andas in och för tillbaka benet till höfthöjd. Utför 10 till 20 reps och upprepa sedan övningen med höger ben. Undvik att lägga ner benet som jobbar på golvet under övningen.

    Främre och bakre

    Ankelvikter kan användas vid benspark för att stärka de främre lårmusklerna, eller quadriceps, liksom omvända benspark, kickbacks och curls för baksida lår eller hamstrings. Börja till exempel en omvänd benspark genom att fästa fotledsvikter på dina anklar och ligg med ansiktet nedåt på en bänk. Placera dina höfter vid kanten av bänken, håll sidorna av bänken precis ovanför huvudet. Sträck ut benen bakom dig med knäna mjuka och tårna som vidrör marken. Dina ben ska vinklas ned i ungefär 45-graders vinkel. Andas ut och lyft sakta benen tills låren är parallella med bänken. Håll toppositionen för en sekund, andas in och sänk sedan dina ben tills tårna nästan vidrör marken. Håll ihop benen och låt tårna peka rakt under hela övningen. Utför sex till 10 reps.

    Promenera med vikter

    Promenad i rask takt med ankelvikter kan ge en intensiv och skonsam kardio- samt benträning. Kaloriförbränningen kan vara lika hög som under löpning, enligt ”Essentials of excercise psychology” av William D. McArdle. För att kombinera aerob träning i tävlingsgång med styrketräning för benen och höfterna, använder den Olympiska tävlingsgångaren Ron Laird fotvikter och hantlar en gång i veckan. Tävlingsgångare använder en speciell teknik där det främre benet är rakt när det träffar marken och benen aldrig verkar bryta kontakten med marken. Ankelvikter hjälper dig att bygga lårstyrka för att lyfta ditt bakre ben från marken och föra det framåt, säger Laird i sin bok, ”Fast Walking.”

    Säkerhetsbekymmer

    Ankelvikter kan öka effekten av belastningen på dina leder och din bindväv. Ju tyngre vikt, desto mer risk är det att du orsakar skador på ligament, dislokationer och stukningar. Om du springer, gå eller svingar dina ben, kan fotledsvikterna ändra hur du rör dig, kompromissa med tekniken och minska flexibiliteten i anklarna.

    Källor

    —

  • 3 övningar: Tona armarna med elastiska träningsband

    Tona armarna och öka din kapacitet att lyfta och bära genom att utföra armbandsövningar. Armövningar med träningsband arbetar med musklerna i både underdelen och överdelen av armarna. Motståndsband som används i armbandsövningar är billiga, lätta och kompakta, vilket gör rutinerna tillgängliga, versatila och portabla jämfört med traditionella träningspass med vikter.

    Bicep curls

    Bicep curls förbättrar din styrka. Stå på trampdynorna med benen isär, i höftbredd. Håll ett handtag i varje hand och börja med att säkra mitten av bandet under fötterna. Håll ryggen rak och rör bara armbågarnas leder medan du drar bandets handtag mot ansiktet, upp till axlarnas höjd. Kontrollera motståndet med dina biceps. Pausa och släpp sedan armbågarna långsamt tills armarna är helt utsträckta vid sidorna igen. Gör tre set om 12 repetitioner.

    Curls med handlederna

    Curls med handlederna är en form av armbandsövningar som tränar flexormusklerna. Dina bärande rörelser engagerar flexormusklerna i underarmen. För att träna den högra flexormuskeln kan du börja med att säkra bandet under vänsterfoten. Låt armbågen vila mot ditt högra lår, ta tag i handtaget med din högra arm, och dra genom att böja handleden. Pausa och slappna sedan långsamt av i handleden. Gör tre set om 12 repetitioner per arm.

    Triceps Extensions

    Börja med att hålla bandet bakom ryggen med vänsterhanden. Ha högerhanden bakom huvudet och ta tag i den andra änden av bandet. Håll vänsterhanden fast och slappna av i den högra armbågen med handflatan framåt tills armen är helt utsträckt, och återvänd sedan till startpositionen. Gör tre set om 12 repetitioner per arm. Kontroller repetitionerna och se till att motståndstuberna inte skjuter bakåt när du slappnar av i armbågarna.

    Tips och saker att överväga

    Armbandsövningar anses ofta vara mindre effektiva än övningar med vikter och maskiner. Detta beror på att det är svårt att mäta framgång med motståndsband, till skillnad från träning med vikter och maskiner. Man kan dock variera bandets spänning så att musklerna får samma effekt som när man tränar med vikter och maskiner. Om du har mycket erfarenhet av att lyfta kan du använda ett tjockare band för att göra träningen mer intensiv och effektiv.

    Källor

    —

  • 8 steg till sjukt stora deffade axlar med 2 simpla övningar

    Alla vill slippa sluttande axlar och svaga, fladdriga biceps och triceps. Följande två övningar kommer att få armfettet att synas mindre genom att göra axlarna med runda och definierade, och genom att göra musklerna fullare och större.

    hantlar övningar

     

    Lär dig militärpress

    Steg 1

    Sitt på en kroppsboll eller på sidan av en bänk, med båda fötterna i golvet för stöd. Spänn magmusklerna och ha en rak rygg.

    Steg 2

    Håll hantlarna och höj dem till öronhöjd, med handlederna mot rummets framsida. Rikta armbågarna ut mot sidorna, och överarmarna ska vara parallella med golvet.

    Steg 3

    Andas ut och lyft vikterna uppåt och inåt, så att deras ändar knappt rör varandra. Håll denna ställning i en sekund.

    Steg 4

    Andas in och sänk långsamt hantlarna till öronhöjd. Låt armarna vara böjda vid armbågarna, och överarmarna i axelnivå.

    Steg 5

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Lär dig laterala axelhöjningar

    Steg 1

    Stå upp med fötterna isär, ungefär i axelbredd. Ha en hantel i varje hand med armarna vid sidorna, med handflatorna inåt.

    Steg 2

    Lyft hantlarna utåt mot sidorna med raka armar, tills de är i axelhöjd. Håll dem där en kort stund, och sänk sakta tillbaka vikterna till sidorna, med raka armar.

    Steg 3

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Tips & Varningar

    • Den här rörelsen arbetar med alla axelmuskler och får dem att se tonade ut.
    • Håll armarna i rätt form och spänn axelmusklerna under hela rörelsen.
    • Den här rörelsen arbetar med alla musklerna på axlarnas utsida och får dem att se tonade ut.
    • Böj inte ryggen under den här övningen, och sänk inte hantlarna under öronhöjd.
    • Svinga inte hantlarna, och luta inte kroppen framåt eller böj ryggen när du genomför den här övningen.

    —

    ,

  • Så tränas Hamstrings vid squats [2 vetenskapliga studier]

    En squat är en övning för hela kroppen som arbetar med musklerna i benen, höfterna och kärnan, inklusive hamstrings på lårens baksida. Även om squats kan hjälpa till att stärka dina hamstrings spelar de en relativt liten roll för övningen. De primära musklerna i en squat är quadriceps på lårens framsida och gluteus maximus i skinkorna.

    Hamstrings

    Du har tre hamstrings, och alla sitter i lårens baksida. Alla tre sitter fast i ditt sittben (ischial tuberosity), på baksidan av ditt bäcken. Två av dina hamstrings – semitendinosus och semimembranosus – sitter ihop med ditt inre skenben, tibia. Din tredje hamstring – biceps femoris – sitter ihop med fibula, det långa tunna benet på det yttre skenbenet. När hamstrings dras samman böjer de knät och sträcker ut, eller rätar ut, din höft.

    Squats

    För att utföra en squat ska du börja med att stå med fötterna isär, lite bredare än i axelbredd. Tryck bäckenet tillbaka från höfterna för att påbörja rörelsen. Fortsätt att sänka bäckenet mot golvet och böj höfterna och knäna, tills låren är parallella med golvet. Håll ryggraden utsträckt och bröstet lyft. Fördela vikten jämnt mellan hälarna och tårna. Stå upp och sträck ut höfterna och knäna för att återvända till startpositionen. Att lägga en skivstång över överryggen eller hålla hantlar i händerna ökar motståndet.

    Aktivitet i hamstrings

    Även om hamstrings utför viss aktivitet vid en squat är muskelns bidrag till rörelsen relativt liten. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 1999 visade att squats primärt arbetar med quadriceps och gluteus maximus, och mycket mindre med hamstrings. En studie från samma år, som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, noterade att squats leder till mycket mindre sammandragningar i hamstrings än andra benövningar, som curls och marklyft.

    Att överväga

    Innan du påbörjar ett träningspass med styrketräning bör du värma upp ordentligt med lätt aerobisk träning, där du använder dynamiska rörelser i höfterna och benen. För att bygga styrka bör du välja ett motstånd som låter dig göra två till fyra set om 8 – 12 repetitioner i god form. För att bygga uthållighet kan du sikta på set om 15 – 20 repetitioner. Vila två till tre minuter mellan varje set, och vänta minst 48 timmar mellan träningspassen. För att stretcha hamstrings kan du ligga på rygg. Sträck ut ett ben mot taket och vira en handduk runt foten. Använd handduken för att dra benet mot bröstet ända tills du känner att det börjar dra i baksidan av låret. Håll kvar denna position i 10 – 30 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

    Källor

    —

  • Hur man bygger upp explosivitet i ben & fotleder [5 Steg]

    Idrottare i alla sporter kommer prestera bättre genom att öka drivet i benen och fotlederna. Att utveckla mer explosivt driv i benen hjälper dig accelerera snabbare, kuta snabbare, hoppa högre och kasta längre. Driv i benen kräver en kombination av explosiv höft-, knä och fotledsförlängning och orsakas av benkraft och fotfarten; båda av dem här kan tränas upp. Ett träningsprogram som har en kombination av spänstträning, sprintar, sprintar i backar, att springa i trappor och underkroppsstyrketräningsövningar kommer öka benkraften och fotfarten.

    Steg 1

    Gör en ben- och fotledsdrivkraftsträning två eller tre gånger i veckar. Planera så att de fördelas jämt under veckan. Undvik att ha passen dagen före en tävling så dina ben inte är trötta när du måste prestera på topp.

    Steg 2

    Gör två set om 10 upprepningar av hoppknäböj och ”broad jumps”, vilka räknas som spänstövningar. Hoppknäböj gör du genom att sänka dig i en knäböj och sedan hoppa därifrån så högt du kan. Så fort du landar borde du påbörja nästa upprepning. Bounds är liknande, men du borde fokusera på att förflytta dig så långt framåt under hoppet som möjligt. Vila i två eller tre minuter mellan varje set.

    Steg 3

    Gör 15 stycken 10-m spurtar. Korta spurtar hjälper dig utveckla din accelerationskraft. Fokusera på att få upp farten så snabbt som möjligt. Kuta 10 meter framåt och vänd rätt in i nästa upprepning, och spring tillbaka till startlinjen. Fortsätt till du har gjort 15 upprepningar.

    Steg 4

    Ha med backspurtar eller spurtar i trappor i ditt träningsprogram. Hitta en backe eller trappor som är 20 till 30 meter långa. Kuta upp för backen eller trapporna och gå sedan ner. Så fort du kommit till botten vänd och kuta upp igen. Om du springer i trappor ha med upprepningar där du hoppar vartannat steg. Fortsätt till du har gjort 15 upprepningar.

    Steg 5

    Avsluta ditt träningspass med longer och ”step-ups”, vilka är styrketräningsövningar som bygger upp höft-, ben- och fotledsmusklerna. Till longerna ta ett steg framåt med ett ben och sänk bakbensknät mot marken. Byt ben varje upprepning. ”Step-ups” kräver en bänk eller spänstträningslåda. Ställ en fot på lådans översida och stig upp på lådan med kraften från det benet. Gör alla set med ett ben och byt sedan ben. Gör två set med 12 upprepningar i varje set.

    Källor

    —

  • Tyngdlyftarens 4 mäktigaste taktiker för muskeltillväxt

    Nyckeln till framgångsrik styrketräning är progressiv träning. Du kan göra så många bänkpress och bicepscurls som du vill, men om du inte gör några ökningar, slösar du bort din tid. Att framgångsrikt bygga styrka och muskulär uthållighet kräver mer än att bara kasta runt lite vikter. För att öka vikten du lyfter över tiden och göra riktiga framsteg, måste du ha ett effektivt program som innehåller flera grundläggande principer.

    Tyngdlyftare öka vikter

    1: Progressiv överbelastning

    Huvudprincipen för att öka vikterna du lyfter är progressiv överbelastning. Du måste lyfta tillräckligt med vikt i tillräckligt antal set och repetitioner för att avsevärt bryta ner din befintliga muskelvävnad så att den kommer bli starkare. Du har två grundläggande val för att uppnå progressiv överbelastning: Öka din träningsvolym eller öka intensiteten i dina övningar. För att öka volymen, utför helt enkelt fler repetitioner av varje övning i flera set. För att öka intensiteten, kan du öka hastigheten på dina reps, eller så kan du ha en progressiv struktur på dina set.

    2: Set och reps

    Progressiva set utformas för att främja kroppens förmåga att anpassa sig till yttre stress, och är i de flesta fall ett effektivt sätt att främja muskelhypertrofi. Hypertrofi är nedbrytning av muskelvävnad som sedan regenereras med ökad volym och styrka. Vanliga typer av progressiva set inkluderar pyramidset och 5×5 set. Pyramidset börjar på en viss vikt med ett visst antal reps, sedan ökar du vikten och minskar antalet repetitioner tills du når en spets. Till exempel kan du börja med åtta reps i en övning på 12,5 kilo. Omedelbart efter dessa åtta reps, skulle du lägga på 2,5 kilo och göra sex reps, och så vidare. 5×5 set fungerar liknande, och kräver att du gör fem reps per set i fem set. De två första repsen i varje set börjar med en vikt som är 85 procent av ditt max, medan de tre sista kräver 95 till 100 procent av max.

    3: Val av motion

    Övningarna du väljer kommer också att avgöra hur effektivt du kan bygga muskelmassa och uthållighet, vilket i sin tur bestämmer hur snabbt du kommer att kunna öka vikten i dina lyft. Oavsett om du använder fria vikter eller maskiner, bör du välja en balanserad mix av pass som både engagerar ett brett spektrum av musklerna, samtidigt som du specifikt isolerar viktiga muskler. Till exempel kan du träna enligt principen stora till små, med inriktning på stora muskelgrupper som bröstmusklerna och latissimus dorsi, arbeta dig sedan ner genom axlarna, triceps och biceps. Byt ut övningar som tränar samma muskler var fjärde till sjätte vecka, eftersom din kropp anpassar sig till rutiner.

    4: Återhämtningstid

    En viktig faktor för att öka vikten du lyfter är att låta dina muskler få tillräckligt med återhämtningstid att regenereras. Ett vanligt misstag många nybörjare gör är att de tränar alltför ofta utan någon vilotid mellan träningspassen. När muskelfibrer bryts ner under ett tyngdlyftningspass, behöver vävnaden 24 och 48 timmar för att växa, och ju närmare du håller dig till 48 timmar, desto mer förnyelse har skett. Om du avstår återhämtningstid, kommer du allvarligt hämma din förmåga att lyfta mer vikt, eftersom allt du kommer åstadkomma är upprepad nedbrytning av muskelvävnad, utan återväxt.

    Källor

    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier

    —

  • Hur man gör 50 armhävningar på 2 minuter

    Målsättning är ett vanlig motiverande verktyg för många ansträngningar, inklusive träningsprogram. Om du försöker att bygga upp ditt bröst, axlar och triceps muskler, är armhävningar ett utmärkt sätt att börja. Att utföra 50 armhävningar på två minuter är en utmaning eftersom armhävningar testar överkroppens uthållighet samt dess styrka. Till exempel är den genomsnittliga poängen på Air Force Academys två minuter långa armhävningsprov för män 41. Att göra 50 armhävningar på två minuter är inte lätt, men målet kan uppnås för många utövare, så länge du sätter upp en bra plan och håller fast vid den.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp innan du börjar dina armhävningar. Gör fem till 10 minuter av lätt konditionsträning, följt av dynamisk stretching av de muskler du kommer att träna. Om du bara gör armhävningar, kan du till exempel svinga din arm vertikalt och horisontellt för att mjuka upp ditt bröst, axlar och triceps.

     

    Steg 2

    Utför armhävningar med rätt form för att undvika skador. Du måste också använda rätt form på ett prov i armhävningar, såsom ett militärt fysiskt konditionstest. Antag ett utgångsläge där handflatorna är under dina axlar eller lite bredare, dina armar utsträckta och dina fötter är inte mer än en 0.3 meter isär. Håll din kropp rak från huvud till hälarna genom hela övningen.

    Steg 3

    Utför armhävningar minst tre gånger per vecka, på varandra följande dagar. Öka successivt antalet armhävningar du gör under varje pass. Variera din rutin genom att växla mellan standard armhävningar, breda armhävningar, där du sprider dina händer bredare isär för att flytta intensitet mot bröstet, och triangel armhävningar, där du placerar dina händer nära varandra för att arbeta triceps hårdare.

    Steg 4

    Höj dina fötter när du utför armhävningar, för att öka övningens intensitet och stärka dina muskler. Ju högre du höjer dina fötter, desto större andel av din kroppsvikt kan du lyfta med varje armhävning. Alternera uppsättningar av standard- och höjda armhävningar för en balanserad träning.

    Steg 5

    Träna intensivt i två veckor. Militära tränaren Stew Smith rekommenderar ett program där du utför 200 armhävningar på så få sets som du kan på udda dagar, plus ytterligare 200 armhävningar på så många sets du kan, spridda över hela dagen, på jämna dagar. Följ programmet i 10 dagar, vila i tre dagar, testa sedan dig själv genom att räkna antalet armhävningar du kan utföra på två minuter.

    Steg 6

    Fortsätt träna om du inte kommer upp till 50 armhävningar under ett två-minuters test. Om du har slutfört ett intensivt tvåveckors program, upprepa inte regimen förrän sex månader har gått, återgå till ett vanligt träningsprogram med armhävningar. Om du gör fler än 50 armhävningar, fortsätt din vanliga träning om du vill förbättra dina resultat ytterligare, eller släpp på din träning – träna två gånger per vecka i stället för tre gånger, till exempel – för att behålla din fitness nivå.

    Tips & Varningar:

    • Gör dina armhävningar i en långsam takt när du tränar för att hjälpa till att bygga din styrka. Gör dina armhävningar snabbt om du tar ett test.
    • Konsultera en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du inte har tränat på ett tag eller om du har ett befintligt hälsoproblem. Sluta göra armhävningar om du känner smärta.

    Källor

    —

  • Hur man bygger muskler & bränner fett samtidigt

    Just nu gör fettförbrännare och andra kosttillskott med höga halter av CLA sitt segertåg över världen. CLA är en konjugerad linolsyra – fettsyra i dagligt tal. I den här artikeln redogör vi för några av CLA-oljans hälsobringande effekter.

    Sedan några år finns i marknaden en ny spännande fettsyra, som till glädje för många människor har förmågan att b. a förvandla fett till muskler vid motion. Ämnet är en kemiskt förändrad form av linolsyra och kallas konjugerad linolsyra och finns naturligt i vissa grönsaker, men också i mejeriprodukter och kött. De idisslande djuren, som nötkreatur, har förmågan i sina magar omvandla en del linolsyra till konjugerad linolsyra eller CLA. I dagligt tal kallar vi detta för fettsyran.

    När man i mitten av 1970-talet hade definierat olika isomeriska strukturer av CLA, fann man att det var speciellt en typ som hade de hälsobringande egenskaperna för människan. Det är den formen vi skall tala mer om idag.

    CLA definierades först 1978 i USA då man också fann att den innehöll en okänd anticancer agent som borde vara verksam även på människor. Djurförsök har bevisat att så är fallet för djur, och man har nu stora kliniska studier på gång för att visa och bevisa eventuell effekt på människor.

    Jämfört med för 30 år sedan får den moderna människan väsentligt mindre CLA i födan eftersom vi radikalt ändrat livsstil och äter mindre mejeriprodukter och kött.

    En annan orsak till minskad mängd CLA i mejeriprodukter och kött är, att vi föder upp djuren mycket mer på kraftfoder än tidigare, vilket innebär att djuren betar mindre och alltså inte producerar så mycket CLA som tidigare – till för fång både för djuret men också människan som lever av djuren.

    En 90-dagars studie visar att kroppsfettet minskade med upp till 20 % – fett som istället delvis blev muskler. Idag pågår – eller har avslutats – minst 300 kliniska studier.

    —

    ,

  • Bygga ryggmuskler: 4 veckor till en stark, frisk rygg

    Spegeln avslöjar många saker. Ibland, gillar du vad du ser (din favorittröja, en bra hårdag). Andra gånger inte (broccoli mellan tänderna, ”är det en finne?”, osv). Men en sak är säker: Spegeln kan inte berätta något du inte kan se – vilket är precis vad som händer när det kommer till musklerna i ryggen.

    Om vi såg ryggmusklerna är min gissning att vi alla skulle ha starkare, mer utvecklade ryggar. Istället tillbringar många av oss merparten av vår gymtid att arbeta på våra bröstkorgar, armar och mage. Ryggen – hem till några av kroppens viktigaste muskler – drar den korta änden av träningsstickan.

    Detta måste få ett slut. Bröstet och andra ”visa upp sig”-muskler är bra, men om du vill vara stark, balanserad och skadefri måste du göra ett bättre jobb med att träna den andra halvan av överkroppen. Din rygg består av enormt viktiga muskler där vi får en hel del av vår styrka och kraft (och bra hållning, dessutom).

    När du uppgraderar dina bortglömda muskler; använd dessa tips för att undvika de vanligaste misstagen.

    Balansera dina set

    Dina ryggmuskler behöver lika många set som bröstmusklerna – och ofta fler än så. För varje set av en pressande övning du gör ska du också göra ett set av en dragövning.

    Om du är den typen av lyftare som gör 15 set med uppåtlutning, nedåtlutning och vanlig bänk så måste du jobba lika hårt med ryggen. Annars kommer du blir asymmetrisk, med en muskulös front och mesig baksida.

    Arbeta med dina vinklar

    Att gör alla dina set på lat-pulldown-maskinen kommer inte att ge de resultat du vill. Visst kommer det att få ryggmusklerna att arbeta, men bara från en vinkel. Ditt mål bör vara att arbeta med många vinklar, vilket skapar balans kring axelleden. Till exempel om du ska lägga dig i bänkpressen: se till att göra horisontella drag i din träning också.

    Bli fascinerad, inte frustrerad

    Chinups är en av de bästa övningarna för muskelbyggande på hela överkroppen. Men det är också en av de tuffaste övningarna. Om du inte kan göra en chinup; bli inte frustrerad. Bli intresserad. Och prova en ny approach.

    Börja med att hänga i 10 sekunder där du bara försöker att hålla och stödja din vikt. Sedan vidare till negativa reps, där du långsamt sänker dig från det övre läget. Så småningom kan du använda hjälpmedel såsom band eller en partner för att hjälpa dig upp. Med lite hårt arbete kommer du att dominera chinups på nolltid.

    Ett bättre ryggpass

    Prova detta pass i fyra veckor. Du kommer att vilja sträva efter två rygg-specifika träningspass per vecka under den tiden. Den träning jag har utformat har en lämplig balans mellan set för att utveckla alla muskler i ryggen. De rörelser som arbetar dem från fyra olika vinklar, stimulerar både tillväxt av muskelfiber och ”funktionella” muskeltillväxten. Resultatet? Du kommer att bli starkare och se bättre ut.

    —