Vältränade vader ger dina ben ett fast och tonat utseende. Om vi bortser från det estetiska kan starka och flexibla vader ge stora fysiska fördelar. De bidrar till en bättre stabilitet i vaderna, ökar kraften och skyddar dig från vissa problem med fötterna, som hälsporrar. Det finns ingen anledning att köpa dyr utrustning eller ta upp massa utrymme för att kunna träna och stärka dina vader hemma.

Kom in i svängen

Att jobba med vaderna när de är kalla och spända kan leda till skador, så börja ditt träningspass med att värma upp vaderna, fotlederna och fötterna. Marschera eller jogga på plats medan du svingar armarna fram och tillbaka under 2 – 3 minuter. När du börjar svettas lätt kan du sträcka fotlederna dynamiskt. Håll i dig i en köksbänk eller stol för att hålla balansen, och gör 20 cirklar med varje fot, eller använd stortån för att ”rita” bokstäverna i alfabetet i luften. Du kan även ställa dig i rätt position för armhävningar. Lyft höfterna och rumpan mot taket för att forma ett omvänt ”v”. Vila den vänstra foten på den högra vaden, och lyft och sänk din högra häl 20 gånger i ett långsamt tempo. Upprepa rörelsen med din vänstra fot.

Svårt att motstå

Stående vadhöjningar med raka ben är den bästa övningen för att arbeta med den yttre vadmuskeln, och är perfekt för att träna hemma. Gör vadhöjningarna på ett trappsteg medan du håller i räcket för att stödja dig, eller stå med ansiktet mot en vägg och gör dem med fingertopparna mot väggen. För att öka intensiteten kan du hålla en hantel eller ett mjölkpaket, eller stå på ett ben. För att arbeta med den djupa vadmuskeln, soleus, kan du göra sittande vadhöjningar. Sitt på en stol, vila trampdynan på en tjock telefonkatalog, och höj och sänk hälarna upprepade gånger. Öka svårigheten genom att ha ett paket tvättmedel över låren. För stående vadhöjningar kan du ändra fötternas position – rikta tårna inåt eller utåt – för att arbeta med olika muskelfibrer. För både de stående och de sittande vadhöjningarna bör du arbeta långsamt och målmedvetet, och dra ihop vadmusklerna i toppen av rörelsen. Sikta på att göra 1 – 3 set om 8 – 12 repetitioner.

Utforska myten

Motståndsträning är inte det enda sättet att stärka vadmusklerna. Du kan också använda rörelsebaserade övningar för att utmana vaderna. Sätt en köksklocka på en till tre minuter – beroende på vilken fitnessnivå du är på – och hoppa hopprep, gå på tårna eller studsa en fotboll på den del av foten där tårna går ihop med resten av foten. Använd en låda, stol, soffa eller aerobicsbänk för att arbeta med vaderna med step-up eller leg push-offs. Eller utmana dina vader med övningarna mountain climbers, vertical jumps eller one-legged lateral hopping. När du hoppar eller studsar bör du satsa på kvalitet över kvantitet: fem till åtta repetitioner med perfekt form räcker förmodligen. Av säkerhetsskäl bör du landa med tårna först och hälen sist, och undvika laterala rörelser i knät.

Långa och smala

Spända vadmuskler kan orsaka flera problem, inklusive smärta i fötter, knän, höfter och ryggen. När du har gjort dina styrkeövningar för den nedre delen av benen bör du tillbringa flera minuter med att sträcka ut och slappna av i vaderna med statisk stretchning. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig, och trä en scarf eller gammal slips runt trampdynan. Dra i änden av ditt tyg för att sträcka ut vaden. Håll den positionen i 15 – 30 sekunder och upprepa rörelsen på nästa ben.

Källor

• Journal of Biomechanics: Contributions of the Individual Ankle Plantar Flexors to Support, Forward Progression and Swing Initiation During Walking
• Nismat: Plantar Fasciitis
• New York Road Runners: Dynamic Calf Stretch
• American Council on Exercise: Top 25 At-Home Exercises
• The Journal of Strength and Conditioning Research: Medial and Lateral Gastrocnemius Activation Differences During Heel-Raise Exercise with Three Different Foot Positions
• American Council on Exercise: Plyometrics — Controlled Impact/Maximum Power
• Dr. Peggy Malone: Stretch Your Calves — Why This Is So Important for Everyone