De bästa bänkpressarna är vanligtvis de tyngsta. När din kroppsvikt är högre, har du flera fördelar i form av styrka jämfört med när du är lättare. Även om det är troligt att din bänkpress kan minska lite tillsammans med din kroppsvikt, är detta inte alltid fallet och det finns sätt som du kan behålla eller kanske till och med öka din vikt i bänkpressen medan du går ner i vikt.

Utnyttja kroppsvikten

Den största fördelen du har när du har en tyngre kroppsvikt är din hävstång. Bänkpress, tillsammans med knäböj, är de övningar som påverkas mest av att banta, enligt styrkecoachen Mike Robertson. När du är tyngre, har stången kortare sträcka att röra sig eftersom du kommer att ha mer fett på magen och bålen, så du kan nästan studsa bort stången med detta fett. Med mer dämpning runt axel och armbågsleder, kan du få bättre stöd när du lyfter mer tyngd.

Styrka-vikt-förhållande

Om du tävlar i styrkelyft, är inte allt förlorat om du går ner i vikt. Styrkelyftstävlingar är uppdelade i viktklasser för att ge mer representativa poäng. När din kroppsvikt minskar, kan du sjunka ner till en lägre viktklass, så även om din bänk minskar något, kan du fortfarande placera dig högt eller vinna klassen. Tävlingar bedöms ofta med hjälp av Wilks koefficient – en formel som beräknar din styrka i förhållande till kroppsvikten, så förutsatt att din relativa styrka inte minskar, kan du faktiskt placera dig högre efter att du bantat, även med lägre vikt i bänkpressen.

Styrketräning medan du bantar

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner, vilket kan leda till en brist på energi och potentiellt en förlust av muskelmassa och styrka också. För att bibehålla styrka, håll din träning tung och undvik höga reps och hög volym, råder styrkecoachen Erik Ledin på Lean organ Consulting. Tung träning är den bästa metoden för att bibehålla muskelmassa, och även om det innebär att du minskar din totala arbetsbelastning; kan du minska din träningsvolym med upp till två tredjedelar och ändå bibehålla styrka medan du bantar, tillägger Ledin.

Nybörjare

Om du är ganska ny på styrketräning, kan du faktiskt öka din bänkpress medan du går ner i vikt. När du börjar lyfta vikter, är din kropp mycket lyhörd för den nya stimulans och de flesta av dina vinster beror på neurala anpassningar, enligt tränaren och styrkelyftaren Nia Shanks. Detta innebär att du ofta kan lägga på vikt på stången flera veckor i rad utan alltför stora svårigheter, även om du har ett kaloriunderskott och går ner i vikt.

Källor

• Robertson Training Systems: Body weight, Leverage, and Lifting For Strength
• USA Powerlifting: Wilks Formula for Men (lbs)
• Nia Shanks: Lift Like A Girl: 11 Beginner Strength Training Tips For Women