Nyckeln till framgångsrik styrketräning är progressiv träning. Du kan göra så många bänkpress och bicepscurls som du vill, men om du inte gör några ökningar, slösar du bort din tid. Att framgångsrikt bygga styrka och muskulär uthållighet kräver mer än att bara kasta runt lite vikter. För att öka vikten du lyfter över tiden och göra riktiga framsteg, måste du ha ett effektivt program som innehåller flera grundläggande principer.

1: Progressiv överbelastning

Huvudprincipen för att öka vikterna du lyfter är progressiv överbelastning. Du måste lyfta tillräckligt med vikt i tillräckligt antal set och repetitioner för att avsevärt bryta ner din befintliga muskelvävnad så att den kommer bli starkare. Du har två grundläggande val för att uppnå progressiv överbelastning: Öka din träningsvolym eller öka intensiteten i dina övningar. För att öka volymen, utför helt enkelt fler repetitioner av varje övning i flera set. För att öka intensiteten, kan du öka hastigheten på dina reps, eller så kan du ha en progressiv struktur på dina set.

2: Set och reps

Progressiva set utformas för att främja kroppens förmåga att anpassa sig till yttre stress, och är i de flesta fall ett effektivt sätt att främja muskelhypertrofi. Hypertrofi är nedbrytning av muskelvävnad som sedan regenereras med ökad volym och styrka. Vanliga typer av progressiva set inkluderar pyramidset och 5×5 set. Pyramidset börjar på en viss vikt med ett visst antal reps, sedan ökar du vikten och minskar antalet repetitioner tills du når en spets. Till exempel kan du börja med åtta reps i en övning på 12,5 kilo. Omedelbart efter dessa åtta reps, skulle du lägga på 2,5 kilo och göra sex reps, och så vidare. 5×5 set fungerar liknande, och kräver att du gör fem reps per set i fem set. De två första repsen i varje set börjar med en vikt som är 85 procent av ditt max, medan de tre sista kräver 95 till 100 procent av max.

3: Val av motion

Övningarna du väljer kommer också att avgöra hur effektivt du kan bygga muskelmassa och uthållighet, vilket i sin tur bestämmer hur snabbt du kommer att kunna öka vikten i dina lyft. Oavsett om du använder fria vikter eller maskiner, bör du välja en balanserad mix av pass som både engagerar ett brett spektrum av musklerna, samtidigt som du specifikt isolerar viktiga muskler. Till exempel kan du träna enligt principen stora till små, med inriktning på stora muskelgrupper som bröstmusklerna och latissimus dorsi, arbeta dig sedan ner genom axlarna, triceps och biceps. Byt ut övningar som tränar samma muskler var fjärde till sjätte vecka, eftersom din kropp anpassar sig till rutiner.

4: Återhämtningstid

En viktig faktor för att öka vikten du lyfter är att låta dina muskler få tillräckligt med återhämtningstid att regenereras. Ett vanligt misstag många nybörjare gör är att de tränar alltför ofta utan någon vilotid mellan träningspassen. När muskelfibrer bryts ner under ett tyngdlyftningspass, behöver vävnaden 24 och 48 timmar för att växa, och ju närmare du håller dig till 48 timmar, desto mer förnyelse har skett. Om du avstår återhämtningstid, kommer du allvarligt hämma din förmåga att lyfta mer vikt, eftersom allt du kommer åstadkomma är upprepad nedbrytning av muskelvävnad, utan återväxt.

Källor

• Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
• Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
• Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier