Tränare rekommenderar ofta att du gör tre set med 10 repetitioner av varje styrketräningsövning som du utför. Forskning om träning har nu gjorts för att komma fram till hur man mest effektivt ökar styrka och muskelprestanda. Genom att strukturera ditt träningsprogram på ett visst sätt, kan du uppnå olika träningsmål med styrketräningen, såsom betydande vinster i styrka, förbättrad kardiovaskulär hälsa och minskad omkrets på armar, ben och bål.

Vetenskapen bakom tre set för nybörjare

En studie i ” Medicine and Science in Sports and Exercise” från mars 2003 recenserade 140 enskilda studier för att ge omfattande information som skulle kunna tillämpas på de flesta styrketränande. Forskarna drog slutsatsen att tre set är bäst för dem som precis har börjat styrketräna för att förbättra nervsystemets samordning av de mest lämpliga musklerna, vilket bidrar till att förbättra din teknik.

Öka det totala antal efter ett tag

Samtidigt som du avancerar under ett år eller mer av styrketräning, är antalet set av en given övning inte lika effektfulla som det totala antalet set för varje muskelgrupp. Till exempel, bänkpress, flyes och hantelpress tränar allihop bröstmuskulaturen. Så du kommer att få de bästa resultaten med totalt nio set för varje muskelgrupp, gör cirka 2-3 set av 2-3 olika övningar. Detta kommer att bidra till att minska risken för överbelastning och att skada dina muskler och det kommer också att hjälpa till att träna några av de muskler som kan försummas med ökade set av samma övning.

Forskningsdata om repetitioner

Antalet repetitioner du gör är precis lika viktigt som antalet set. Dessa studier visar också att de bästa vinsterna noteras med sex till 15 repetitioner i varje set. Om du försöker att öka din muskelmassa, välj en tyngre vikt och utför sex till åtta repetitioner. Om du försöker minska i vikt och stärka dina muskler, lyfter du den tyngsta vikt du kan 12 till 15 gånger. Kom ihåg att dessa riktlinjer är generella och du kan behöva ändra dessa siffror något för att möta dina specifika behov.

Allmän fysisk beredskap

General fysisk beredskap, eller GPP, används ofta av idrottare mellan intensiva träningsperioder som leder fram till en tävling. Dock kan du dra nytta av denna strategi oavsett konditionsnivå. Utför samma tyngdlyftninsövningar med en kraftigt minskad vikt, ofta 25 procent av ditt maximala lyft, upprepa övningen kontinuerligt i upp till fem minuter. Försök att inte vila och pressa dig igenom denna typ av styrketräning som också tränar konditionen. Detta kan vara en särskilt effektiv strategi om du vill utveckla långa, magra muskler för att bidra till att minska omkretsen på dina armar, ben eller bål.

Källor

• Encyclopedia of Sports Medicine and Science: Adaptation to Exercise: Progressive Resistance Exercises
• Body Building: GPP for the Non-Athlete
• Medicine and Science in Sports and Exercise: A meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development
• Simply Shredded: Strong Science – Research on the Ideal Rep Range & Sets To Maximize Results