Axelpress är en standardövning som är effektiv träning för att utveckla inte bara deltoideus, men även trapezius, triceps och övre bröstmusklerna också. Som med alla styrketräningsövningar, har du två grundläggande val när utför dem: tung vikt och få reps, eller lätt vikt och höga reps. Volymen och intensiteten i axelpressar är en viktig faktor för att bestämma hur effektivt utövandet slutligen kommer att bli. Höga reps och låg vikt är bäst för dem som vill utveckla muskulär uthållighet snarare än muskelmassa.

Axelpressteknik

Även om det finns många varianter för axelpress, är den vanligaste versionen militärpressar. Militärpressen utförs när du står, och kräver en skivstång. Skivstången vilar på golvet när övningen börjar. Stå med fötterna lite bredare än dina axlar, böj i midjan, greppa skivstången och håll händerna bredare än dina axlar. Stå rakt, böj armbågarna och hålla skivstången strax ovanför toppen av bröstet. Pressa stången ovanför huvudet tills armbågarna låses och pausa på toppen av rörelsen för ett ögonblick, sänk den sedan tillbaka till övre delen av bröstet.

Högt antal reps och lätta vikter

Nyckeln till höga antal reps och axelträning är att pressa tillräcklig vikt för att bryta ner muskelvävnaden, men inte så mycket vikt att dina deltoideus aldrig någonsin komma i närheten av att bli uttröttade. För att bygga uthållighet, är tanken att träna musklerna så att de är under stress men inte ansträngs för mycket. Hitta en vikt där du kan utföra mellan 10 och 15 reps i axelpress till att börja med, arbeta sedan för att öka ditt antal reps till 20. Öka sedan vikten något, och träna återigen tills du utför 20 reps. Lite experimenterande kommer att krävas för att hitta din första ingångsvikt.

Variationer

Ett bra sätt att växla upp din rutin för att förhindra att du når en platå är att göra en annan version av axelpressar. Till exempel att byta ut skivstången mot två hantlar gör att du kan pressa vikten i en något mer neutral position, eftersom hantlarna kommer att hamna rakt över dina axlar när du trycker på. Du kan sitta på en träningsbänk och utföra dina pressar antingen med hantlar, kettlebells eller en skivstång. Det viktiga är att du väljer en vikt som tillåter dig att utföra mellan 10 och 20 reps per set. Under 10 reps kommer du att träna för att få massa, inte uthållighet. Över 20 riskerar överträning av dina deltoideus.

Överväganden

Trots den låga vikten som används för högrepsträning i axelpressen gör att du inte är lika benägen att skada dig som axelpressar med tyngre vikt, be en vän eller träna partner att passa dig. Axelpressar är en knepig övning som kräver att du håller vikten över huvudet. Även med låg vikt, kan det stora antalet repetitioner orsaka trötthet. Undvik också överträning genom att välja ett begränsat antal kompletterande övningar för axlarna, speciellt om du utför en många övningar för överkroppen. Axeladduktorerna är särskilt utsatta för rotationsskador om de blir överarbetade, så välj noga de övningar du gör tillsammans med axelpressar.

Källor

• Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
• Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
• Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier