Om du inte kan simma längder kan du få ett bra, aerobiskt träningspass genom att simma på stället, vilket är mer känt som att trampa vatten. Att trampa vatten kan också hjälpa en nybörjare att bli mer bekväm i vattnet. Viktigast av allt är det faktum att den här kunskapen faktiskt kan rädda ditt liv om du någon gång hamnar på öppet vatten.

Det finns flera alternativ om du vill lära dig trampa vatten: vissa tekniker använder enbart armarna och händerna, andra använder enbart fötterna och benen, och andra använder en kombination av alltihop. Oavsett vilken teknik du använder ska du börja med att stå vertikalt i poolen med vatten upp över axlarna.

Sculling/Scull

Steg 1

Sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd medan du har kvar dem under vattnet. Böj armbågarna lätt och rör händerna framåt, bort från torson.

Steg 2

Vänd handflatorna utåt och så att de är vinklade mot torson i cirka 45 graders vinkel.

Steg 3

Rör armarna och händerna sidledes genom vattnet, men håll handlederna stadigt.

Steg 4

Vänd handflatorna inåt medan du rör armarna och händerna genom vattnet, tillbaka till startpositionen. Rörelserna i armarna bör skapa en svepande rörelse som gör att du känner hur vattnet rör sig runt dig.

Steg 5

Fortsätt röra dina armar och händer utåt och inåt under ytan i en mjuk, konstant rörelse.

Fjärilsspark

Steg 1

Stå rakt med benen tätt ihop och med böjda knän, och låt tårna peka nedåt mot poolens botten.

Steg 2

Sparka den högra foten framåt, cirka 30 – 45 centimeter, och den vänstra foten bakåt, ungefär lika långt. Sparka med båda fötterna samtidigt.

Steg 3

Rör den vänstra foten framåt och den högra foten bakåt.

Steg 4

Fortsätt växla benens position och se till att tårna hela tiden pekar nedåt.

Tips & Varningar

• Öva på armrörelser i den grunda delen av poolen, åtminstone i början. För att sedan börja använda sparkar kan du gå till den djupare delen och hålla fast dig i väggen med en hand medan fötterna inte nuddar botten. När du är bekväm med de sparkande rörelserna kan du släppa väggen och börja trampa vatten. Du kan även använda en flytanordning för att börja och sedan släppa taget om den när du är redo att trampa vatten.
• Kombinera rodd och fjärilsspark för att få ett bättre träningspass.
• Träna bara i en pool som övervakas av en livvakt.

Källor

• Yahoo Sports: Top 5 Ways to Tread Water: Treading Water Could Save Your Life
• iSport: How to Tread Water for Beginning Swimmers

En aerobisk övning som bidrar till hjärt- och lunghälsa är simning, som också tonar hela kroppen eftersom det får alla stora muskelgrupper att arbeta. Eftersom simning använder hela kroppen innebär det dock också att otränade simmare blir tröttare snabbare. Om du är en nybörjare och vill se till att du kan simma så långt som 300 meter bör du välja ett lätt simsätt i början. När du sedan blir mer bekväm i poolen kan du välja andra simsätt, som är mer effektiva och som kommer vara lättare för dig.

Effektivitet för crawl

Crawl, som också kallas för freestyle, slog igenom under 1960-talet tack vare dess effektiva rörelser. Under detta simsätt är hela kroppen i rörelse, och för dig snabbt genom vattnet. Du rör armarna över vattenytan samtidigt som dina fötter rör sig i en ständig fjärilsspark. Nybörjare har problem med att hitta rätt andningsteknik, men att rotera kroppen och andningen när huvudet roterar ovanför vattnet håller hastigheten uppe. Freestyle är det mest effektiva och snabba simsättet i vatten, och tävlingssimmare föredrar detta simsätt när det är möjligt.

Ryggsim för nybörjare

Eftersom alla nybörjare kanske inte kommer klara av att simma freestyle i 300 meter kan de börja med ett enkelt simsätt som är väldigt likt freestyle: ryggsim. Med det här simsättet utför du samma rörelse med armarna och en fjärilsspark, men du ligger på ryggen. Det är bra för mindre vana simmare, eftersom ryggsim låter dig flyta på vattenytan och andas enkelt. Även om simsättet är mindre effektivt rör sig kroppen fortfarande genom vattnet i en relativt snabb hastighet.

Stöttande simtag

Om du har problem med nacken eller ryggen kommer du kanske inte kunna simma 300 meter med freestyle eller ryggsim. Sidosim använder en förlängning av armarna och saxsparken, medan du ligger på sidan i vattnet. Det är känt som ”livvaktstaget”, och bröstsim är lättare att simma längre sträckor utan att utsätta nacken och ryggen för stress. Om du ofta känner smärta när du simmar kommer detta vara det enklaste simsättet för att du ska kunna simma 300 meter.

Tänk på din fitnessnivå

Eftersom fitnessnivåer varierar från person till person varierar också det simsätt som är lättast att simma 300 meter på. Med erfarenhet kommer freestyle att vara det lättaste och mest effektiva att simma 300 meter på. För en nybörjare eller för någon med ryggsmärtor kan dock ett effektivt simsätt som ryggsim eller sidosim vara ett bra val. Använd din fitnessnivå, erfarenhet och hastighet för att avgöra vilket simsätt som är bäst för att simma 300 meter.

Källor

• The New York Times; Delineating the Perfect Swim Stroke
• Swimming for Total Fitness: Jane Katz
• USA Swimming: The Four Strokes

Simning är en effektiv sport för total fitness. Du kan träna varje muskel med simning, inklusive låren och rumpan. Att använda rätt övningar kan hjälpa dig att fokusera extra mycket på låren och rumpan, och dessutom är simning en jättebra kardiovaskulär träning för att bränna kalorier och fett.

Muskler som används

Simning kan vara effektivt för total fitness, och du måste verkligen använda alla muskler när du simmar. Att sparka använder benmusklerna, medan armarna drar dig framåt och orsakar muskelsammandragningar i överkroppen. Kärnan tränas också eftersom den används för att stabilisera dig. Simning är bra för att tona alla kroppsdelar, men det finns sätt att fokusera extra mycket på låren och rumpan.

Fokusera på låren

Fokusera på låren med hjälp av bröstsim, eller grodsparken som det också kallas. Stöd överkroppen med en flytbräda och sparka dig runt poolen med hjälp av grodsparken. Rörelsen aktiverar skinkorna och musklerna i de yttre och inre delarna av låret. Se till att du verkligen spänner och för de inre delarna av låren nära varandra medan du drar samman knäna och fötterna. Detta är kraftdelen av sparken och den kommer vara till stor hjälp för att definiera låren.

Vertikal spark för rumpan

Fokusera på skinkorna med en vertikal spark. När du gör den här övningen rör du dig inte så mycket, utan du använder bara sparken för att hålla huvudet över vattnet. Du behöver vara på djupt vatten eftersom benen och tårna ska peka rakt nedåt, mot botten av poolen. Gör fjärilssparken, som används när man simmar freestyle, för att hålla dig själv flytande. Du kan använda händerna för att stabilisera dig, eller lyfta upp dem ut vattnet för att utmana dig själv ordentlig. Att lyfta händerna ut vattnet kommer göra att du sjunker mer, vilket betyder att du måste sparka hårdare för att hålla huvudet ovanför vattnet.

Effektivt redskap: Fenor/simfötter

En studie som publicerades i Journal Procedia Engineering 2010 lät forskare undersöka hur fenors design och användning påverkade muskelaktiviteten. Att använda fenor ökar kraften på muskelsammandragningar i benen. Forskarna kom också fram till att det var bättre att sparka ofta för att generera muskelaktivitet, än att sparka högt och hårt. Det vill säga att det är bättre att utföra många små sparkar än färre stora. De kom också fram till att korta fenor är bättre för att fokusera på rumpan och låren än långa fenor. Om du vill optimera toningen av rumpan och låren bör du använda korta fenor och utföra snabba sparkar.

Källor

• Procedia Engineering: Muscle activity during fin swimming
• Swim to Slim: Muscles Used Swimming
• Youtube: Everybodyswim, Step 7: Frog kick (exercises)
• YouTube: Vertical Kicking

Den grundläggande anledningen till att en människa flyter bättre i saltvatten än färskvatten är att saltvatten är mer kompakt. Molekylerna i saltet binds samman med de i vattnet, vilket betyder att saltpartiklarna finns kvar i vattnet. Detta gör att saltvatten får mer materia per kubikcentimeter än färskvatten.

Vikt

Vikten spelar ingen roll när det gäller att flyta i vatten. Vikt är helt enkelt uppskattningen av mängden kraft som utövas på en massa. Massa är en uppskattning av den mängd materia en person eller ett föremål innehåller. En person med en massa om 100 kilo på jorden har samma massa på Mars, men vikten är annorlunda på grund av gravitationen. När vi pratar om densitet ser vi massan som finns i en viss volym.

Densitet

Densitet är ett sätt att mäta massa jämfört med volym. Till exempel har färskvatten en densitet om ett gram per kubikcentimeter. Det är viktigt för att ju lägre densitet en person har, fysiskt sett, desto mer flyter den. Människor består till stor del av vatten och densiteten reflekterar detta – den genomsnittliga mannen har en densitet om 0,98 gram per kubikcentimeter, och den genomsnittliga kvinnan har en densitet om 0,97 gram per kubikcentimeter. Det här är anledningen till att de flesta kan flyta i färskvatten, som pooler. Saltvatten har dock en densitet om 1,024 gram per kubikcentimeter.

Lösning

Anledningen till att saltvatten uppstår är på grund av vattnets sammansättning som en lösning. Vattenmolekyler är polära – den ena änden av molekylen har en positiv attraktion och den andra har en negativ. Vattenmolekyler är också relativt små. Det betyder att en annan polär molekyl kan omges av vatten. Vattnet kommer in mellan molekylerna och separerar dem från varandra genom en basisk struktur, och det är så salt separeras. Det är också anledningen till att saltvatten har en högre densitet. Alla små molekyler salt finns i vattnet, och salt har högre densitet än vatten. Om du häller salt i ett vattenglas kan du själv kontrollera det – saltet sjunker direkt. När saltet och vattenmolekylerna möts ändrar det vattnets densitet.

Flytande

Flytande handlar om hur objekt med olika densitet relaterar till varandra. En människa flyter främst i färskvatten eftersom de i genomsnitt är lite er flytande än färskvatten. En människa sitter dock lägre i färskvatten än saltvatten eftersom människor och färskvatten liknar varandra mer i densitet än människor i saltvatten.

Exempel

Om du tar en klick smör, som väger cirka 115 gram, och en bit järn som också väger 115 gram och släpper ner båda i ett badkar fyllt med vatten skulle smöret flyta medan järnet skulle sjunka. Järnet skulle se mycket mindre ut än smöret, även om båda bitarna väger lika mycket. Detta beror på densiteten – smör har 0,86 gram per kubikcentimeter medan järn har 7,87 gram per kubikcentimeter. Smöret har lägre densitet, och är därför mer flytande.

Källor

• Swim-Teach.com: ”Buoyancy and Floatation”
• USGS: ”Water Properties”
• UCLA Physics: ”Mass,Weight and, Density”
• PlanetSEED: ”Find out more about Buoyancy Explorer”

Kämpar du för att förstå träningsschemat för just din bana på den första dagen hos Mästarens simklubb, eller undrar du vad ditt barns tränare menade när han bad dig jobba i cellen vid nästa träningspass? Tävlingssimning har ett eget språk och det kan vara förvirrande för en nybörjare. Under träningspass använder tränarna terminologi för att referera till den dagens träning och framtida tävlingar, så även om du inte planerar att tävla kan det vara bra att förstå de mest grundläggande termerna.

Simtag

Tävlingsimning består av fyra simtag, eller stilar: freestyle, ryggsim, bröstsim och fjärilssim. Alla har sitt eget drag, det vill säga hur du rör armarna för att dra dig genom vattnet, och sin egen spark, det vill säga hur benen används. Det finns specifika startsätt för varje simtag, och sätt att gå ner i vattnet på.

Nivåer

Nivåerna som simmare tävlar på avgörs av ålder och framgångar. De flesta barn börjar med simning i sin åldersgrupp, där övningsgrupper avgörs av ålder och förmåga. Senare fortsätter barnen med seniorsimning, oftast på gymnasiet och universitet såvida simmaren inte har tillräckligt med talang för att börja med elitsimning, där atleter tävlar för att kunna representera sitt land i internationella tävlingar, inklusive OS. Mästersimning är för vuxna, och webbplatsen U.S. Masters Swimming berättar att dess nästan 60 000 medlemmar får tillfällen att tävla.

Möten och träningar

Under träningspass bryter simmarna ner olika set, som består av längder – från poolens ena ände till den andra – eller varv (två längder), eller av distanser på X antal meter. När en simmare når poolens vägg gör han en vändning.

Möten och tävlingar består av events – individuella lopp bestående av specifika simtag och distanser. Distanser består av en bestämd längd, angiven i meter eller amerikanska yards. En tävlare kan simma alla simtag, men den vanligaste är freestyle, som används konsekvent av simmare och tränare i ett event som kallas för individuellt medley, eller IM. När man simmar konsekvent i ett lopp är det känt som medley relay.

Istället för att sitta med sin familj, och så att de är tillsammans och redo när det är deras tur att göra ett heat, väntar simmarna ofta i ett visst område som kallas för cellen. Ett heat är en viss grupp simmare som tävlar samtidigt, i samma event. Flera heat kan finnas i alla event och varje simmare tilldelas ett heat baseras på hans ”seed time”, det vill säga sitt personbästa. Under vissa tävlingar måste du klara av en minimumtid för att kvalificera dig och få delta i eventet, förklarar USA Swimming.

När simmare kliver ner i vattnet i början av ett lopp kallas det en start, och om simmaren rör sig eller ramlar ner i vattnet innan loppet börjar officiellt kallas det för en falsk start. Om en simmare gör fel kan det resultera i att den blir diskvalificerad.

Pooler och utrustning

Swimmingpooler är antingen korta – 25 meter – eller långa – 50 meter – och de är uppdelade i olika banor som separeras av rep. Flaggor för ryggsim hänger ovanför poolens båda ändar för att låta simmare veta när de börjar närma sig väggarna. Klockor och tidtagarur används för att ta tid, split – tiderna för varje del i en tävling – och för att låta simmarna veta när de ska börja simma ett nytt set under ett träningspass. En kickboard arbetar bara med benen, och så kallade ”pull buoys” håller benen flytande medan simmaren arbetar med sina armar.

Källor

• USA Swimming: Levels of Swimming
• U.S. Masters Swimming: What Is U.S. Masters Swimming?
• USA Swimming: National Meet Standards

Olympiska simmare är starka och muskulära. De flesta simmare som tävlar på internationell nivå började träna som mycket unga för att nå dit de är idag, när det gäller fitness och färdighet. Även om du inte kan vakna upp en dag och märka av en stor förändring kan du definitivt jobba dig till en simmares kropp i 20-årsåldern.

Simma ofta

Den mest uppenbara saken för att få en simmares kropp är att simma. Att simma tränar alla muskler i både över- och underkroppen. Att simma är också jättebra för att bränna kalorier och främja viktnedgång. Rebecca Adlington, en brittisk olympisk simmare, säger att hon tränar ”fyra timmar om dagen, sex dagar i veckan, med total 10 pass i poolen.” Du behöver inte simma varje dag, men du bör definitivt simma flera gånger i veckan för att få en simmares kropp.

Ät ordentligt

Du bör äta protein, kolhydrater och bra fett. Om du följer en diet som begränsar ett visst näringsämne kommer kroppen inte få vad den behöver för att främja god hälsa. Kom ihåg att atleter behöver mer protein än stillasittande individer. Du behöver hitta en balans mellan kalorierna du konsumerar och kalorierna du bränner när du simmar.

Viktträning

Olympiska simmare tränar vikter utöver all simning. Ryan Lochte, som vunnit OS-guld 11 gånger, tränar Strongman Training med Matt DeLancey 3 – 4 gånger I veckan. För att få en vältränad simmarkropp bör du gå till gymmet. Enligt Matt DeLancey är nyckeln att variera sig. Han tror på att byta viktlyftningsrutiner för att behålla intresset och för att uppnå fullständig fitness.

Träningsverktyg

Det finns vissa omvägar mot målet att få en simmares kropp. Att använda simpaddlar är ett jättebra sätt att anstränga överkroppen mer, vilket gör att du snabbare kan tona det området. På samma sätt är fenor jättebra för rumpan och höfterna. För att isolera underkroppen kan du använda fenor samtidigt som du stabiliserar överkroppen med en flytbräda.

Källor

• Center for Disease Control and Prevention: Balancing Calories
• The Guardian: Rebecca Adlington: ’It’s All Sleeping, Training, Driving and Occasionally Finding Time to Eat…’
• USA Today: Ryan Lochte’s Rigorous Daily Training Schedule
• Procedia Engineering: Muscle Activity During Fin Swimming

Tävlingsatleter har en tendens att jobba hårt för att nå sina mål, men de är ändå mänskliga och kan bli utbrända ibland. Om du har ett stort lopp eller en simtävling framför dig kan atleterna du tränar med kanske jobba så hårt att du behöver hjälp att behålla motivationen.

Guide

Steg 1

Hjälp dem fastslå långsiktiga mål. Att ha ett slutgiltigt mål ger atleter något att tänka på när det börjar kännas tufft, skriver dr. Jim Taylor i Psychology Today. För en tävlingssimmare kanske detta mål är att delta i OS, vinna en nationell tävling eller få ett idrottsstipendium. När en atlet verkar tappa motivationen kan du påminna denne om detta långsiktiga mål.

Steg 2

Dela med dig av böcker, affischer eller filmer med inspirerande meddelanden. Dr. Taylor föreslår att man sätter upp bilder på atletens störste konkurrent så att atleten kan fokusera på att slå den personen i nästa lopp.

Steg 3

Få träningen att verka mer som en tävling, säger Kirk Mango som är en motiverande talare och sportcoach från Illinois. Många atleter motiveras av tävlingsaspekten i deras sport, så det kan vara bra att ha ett lopp i veckan där lagmedlemmar får tävla mot varandra eller mot medlemmar från andra lag.

Steg 4

Gör utrymme för lite variation. Även om ditt huvudfokus ligger på simövningar kan de vara bra att ta med träning på land och träning med vikter. Om atleterna verkligen är omotiverade kan du schemalägga en ”rolig” dag där ni vandrar längs en vandringsled, till ett vattenfall, eller spelar fotboll eller gör något annat som inte känns som vanlig träning, men som ändå aktiverar dem.

Steg 5

Uppmuntra simmarna att vila när du ser tecken på överansträngning. Att jobba på 110 % hela tiden kan leda till flera överansträngningsproblem, inklusive trötthet, humörsvängningar, minskad motivation, sömnproblem och en massa andra problem. Använd en mer varierad rutin under en period. Denna kan inkludera mer träning med mellanhög intensitet istället för ständiga övningar med hög intensitet. I mer extrema fall kan atleten behöva ett par dagar – eller till och med ett par veckor – med vila, helt utan träning.

Tips & Varningar

Förväxla inte effekterna av otillräckligt näringsintag eller vätskeintag med minskad motivation. Se till att atleterna får i sig tillräckliga nivåer av kolhydrater, fett och protein baserat på deras längd, vikt och aktivitetsnivå. Inomhuspooler kan vara varma och fuktiga, vilket kan leda till uttorkning. Se till att simmarna dricker små mängder vatten konsekvent under träningen.

Källor

• Psychology Today: Sports: What Motivates Athletes?
• Chicago Now: Sports: Keep High School and College Athletes Motivated Through Competitive Practice
• Swimming World Magazine: How to Progress, Regress Dryland Exercises in Swimming
• Team Unify: Nutritional Advice for Competitive Swimmerssw

Jellyfish float, även känt som överlevnadstekniken – att flyta –, är en viktig del av vattensäkerhet. Detta simsätt lärs ibland ut under de första simlektionerna som en viktig del av vattenfärdighet, och ibland under de senare lektionerna som en del av viktiga akvatiska färdigheter. Att lära sig flyta i olika positioner hjälper till att förstå vattnets lyftande effekter.

Tekniken

Sättet är namngett efter sin position, eftersom det liknar en manet som guppar i vattnet. Tekniken är ganska enkel. Stå i midjedjupt vatten, ta ett djupt andetag, placera ansiktet i vattnet med armarna hängande nedåt och låt vattnet stötta kroppen. Lyft fötterna från botten och låt kroppen flyta till ytan i en bolliknande form. Vissa instruktörer lär sina elever att ta tag i vaderna när de lär sig denna teknik.

Vattenorientering

Även om man kan överkomma rädsla för vatten genom att lära sig jellyfish float finns det andra övningar som är bra för att lära sig tekniker. Dessa övningar inkluderar att skvätta vatten i ansiktet, leka lekar i vattnet, använda flytanordningar, och att guppa på vattnet. Ett annat viktigt redskap för en simmare är att lära sig hålla andan i vattnet, vilket de bör lära sig innan de försöker sig på jellyfish float.

Grunden för akvatiska färdigheter

Förmågan att kunna flyta lägger grunden för att utveckla fler färdigheter. Nyckeln till att utveckla effektiva simtag är att uppskatta hur kroppen flyter i vatten. Jellyfish float hjälper en simmare förstå hur små kroppsrörelser kan distribuera vikten annorlunda. Till exempel kräver freestylesim att simmaren trycker ner sitt bröst och därmed centrerar kroppens flytning.

Andra flytsätt

Andra flyttekniker lärs ofta ut i samband med jellyfish. Till exempel låter sköldpadde- eller svampflytet simmaren böja sig ner, vira armarna runt knäna och guppa till ytan. Ett sätt att utveckla detta är att sedan sträcka ut armarna och benen tills man flyter i vattnet. Denna kroppsposition lägger grunden för att lära sig olika simtag.

Källor

• Whitewater Aquatic: Swim Lessons
• Macscouter: Webelos Scouts

Att flyta framstupa, även kallat att flyta som en död person, är en av de första teknikerna simmare lär sig. Det är en teknik där ansiktet begravs i vattnet, och hjälper därför nybörjare vänja sig vid känslan och att bygga upp en självkänsla i vattnet. Dessutom låter det simmare se poolens botten och därmed veta var de är på väg. Detta är startpositionen för vanliga simsätt som crawl och bröstsim.

Guide

Steg 1

Stå i den grunda delen av en pool. Vattnet bör enbart nå dig till midjan. Om du inte är bekväm med att ha ansiktet under vatten kan du bära ett cyklop som sitter åt för att inte få vatten i ögonen.

Steg 2

Andas in och fyll lungorna med så mycket luft du kan. Håll andan.

Steg 3

Böj dig i en långsam, medveten rörelse från midjan, tills ansiktet är i vattnet. Placera samtidigt händerna framför låren. Doppa inte hela huvudet, bara ansiktet.

Steg 4

Låt händerna glida nedför låren mot vaderna tills fötterna lyfts från poolens botten. Du kommer börja flyta med ryggen horisontellt mot vattenytan.

Steg 5

Sträck ut benen bakom dig. Sträck ut armarna framför dig tills du flyter helt. Fortsätt hålla andan.

Steg 6

Dra knäna mot bröstet medan du drar armarna mot kroppen för att avsluta det framåtstupande flytet. Stå upp igen i en medveten rörelse. Släpp ut vattnet ur lungorna när ansiktet kommer upp ur vattnet.

Tips & Varningar

Bevisa för dig själv att du inte kan sjunka till botten även om du försöker. Lägg ett mynt på poolens botten och stå på det. När du flyter och låter händerna glida nedför benen kan du försöka plocka upp myntet. Du kommer inte lyckas, vilket bevisar att du inte kan sjunka till botten.

Om du inte kan simma, eller inte är bekväm med att vara i vattnet, får du aldrig testa en simteknik utan att någon simkunnig vuxen är närvarande.

Källor

• ”Swimming: Steps to Success”; David G. Thomas; 2005
• ”Scouting Magazine”; Learn to Swim; no author listed; May-June 1982

Bröstsim får sitt namn från armrörelserna, som börjar med händerna framför bröstet. Men de grodliknande bensparkarna är precis lika viktiga, och måste ske i rätt stund för att komplettera armrörelserna. Att öva på dina sparkar kan skära bort sekunder från din tid, och det kan innebära skillnaden mellan vinst och förlust i bröstsimstävlingar, som ofta är max 200 meter långa.

Guide

Steg 1

För hälarna mot höfterna under återhämtningsfasen av simtaget, innan du drar med armarna. Böj knäna åt sidan medan du håller låren så horisontellt som möjligt, för att ha en strömlinjeformad hållning i vattnet. Samtidigt ska du vinka upp smalbenen så att fotsulorna är vända mot taket. Dra hälarna så nära höfterna du kan. Ju närmare höfterna dina hälar är, desto längre blir sparken. Längre sparkar är mer kraftfulla än korta sparkar.

Steg 2

Peka tårna utåt, bort från sidorna.

Steg 3

Genomför sparken genom att sträcka ut dina ben helt och hållet. Flytta fötterna i en liten vinkel mot varje sida, så att det är mer mellanrum mellan vaderna än knäna när dina ben är helt utsträckta.

Steg 4

För samman benen när sparken tar slut, vilket borde vara innan du påbörjar nästa dragfas med armarna. Håll benen raka och tårna pekandes bakåt under dragfasen, tills det är dags att föra hälarna framåt igen.

Tips & Varningar

Simcoachen Duane Sorenson på college rekommenderar att simma 90 meters bröstsim med cirka 95 % ansträngning, så att du kan fokusera på att bibehålla hållningen.

Kontrollera dig själv under en längre bröstsimstävling så att du inte tröttnar och tappar hållningen i slutet av loppet.

Källor

• U.S. Masters Swimming: Master Breaststroke
• AOL.com: How to Swim: Basic Breaststroke
• USA Swimming: Tips for the 100-Yard Breaststroke

Av alla tävlingsstilar så är fjärilssim det mest utmanande. Att sprinta med fjärilssim kräver en stor mängd energi och styrka. Dess distinkta delfinspark bygger styrka i core och benen, och dess fördelar är bra för alla simtag. När du spurtar rör sig sparken snabbt och skickar iväg dig genom vattnet, medan långsammare fjärilssim kräver en mer regelbunden, stadig spark.

Fjärilssparken

Sparken som används för fjärilssim kallas för delfinsparken. Andra simtekniker använder den här sparken, men fjärilssim är det enda sätt som enbart använde delfinsparken. När du gör delfinsparken måste du hålla båda benen ihop och du får inte darra, saxa eller använda bröstsimssparken. Med pekande tår och avslappnade knän bör höfterna, knäna och vaderna vara hopförda under hela sparken.

Tempo

När du simmar fjärilssim ska du alltid göra två fjärilssparkar för varje armtag. Distanssimmare har ofta en ratio på 1 spark – 1 armtag, men om det är möjligt så är 2 till 1-ration bättre för att glida bättre. Ditt sparkmönster ändras inte oavsett hastighet eller ansträngning. När armtagen ökar och minskar i hastighet gör sparkarna detsamma. När du pressar dig själv att simma snabbare måste benen också öka i hastighet, men behåll samma 2 till 1-mönster.

Amplitud

Amplitud, eller höjden i din spark, kan förändras eftersom själva fjärilssimmet också gör det. Om du simmar lätt eller mellanintensivt kan sparken vara ytlig, men om du ökar takten och ansträngningen kommer sparkens höjd också öka. Denna höjdökning kommer låta din delfinspark röra mer vatten, och föra dig genom vattnet snabbare. Att simma fjärilssim kommer kräva att hela kroppen rör sig i vågliknande rörelser, med den högsta amplituden vid fötterna.

Att överväga

För att simma fjärilssim måste sparken komma från en stark core. Att öva på delfinsparken i en strömlinjeformad position kommer hjälpa dig stärka de musklerna och finslipa den vågliknande rörelse som krävs. Flexibilitet i kärnan, benen och fötterna kommer också förbättra effektiviteten. Flexibla fötter ger benen den nödvändiga plattformen för att flytta stora mängder vatten. Eftersom fjärilssim är mycket krävande bör du alltid värma upp med lätt simning innan du påbörjar fjärilssim.

Källor

• USA Swimming: Swimming 101
• USA Swimming: Dolphin Kick — Key Technique Points
• NPR: Dolphin Kick Gives Swimmers Edge
• The Swimming Expert: How to Explain the Timing of the Butterfly Kick
• Popular Science: How It Works — The Dolphin Kick

Även om du inte känner att kroppstemperaturen höjs medan du simmar så gör ett intensivt pass eller en tävling fortfarande att du svettas, och pulsen höjs och andningen ökar. Eftersom simning tränar hela kroppen gör det att musklerna ansträngs. Att varva ned ordentligt kan hjälpa kroppen återhämta sig och kan reducera lite av den stelhet och ömhet man ofta känner efter ett hårt träningspass.

Guide

Steg 1

Sakta ned gradvis. Att reducera hastigheten på dina rörelser i vattnet hjälper pulsen att sänkas på ett säkert sätt, musklerna att slappna av, och blodflödet att bli normalt. Att plötsligt avbryta intensiv träning kan få pulsen att sänkas hastigt, vilket kan orsaka yrhet och vara farligt, särskilt i vattnet. Fortsätt simma längder i 5 – 10 minuter, och sänk takten lite för varje längd.

Steg 2

Gör övningar med en kickboard i 5 – 10 längder, i en mellanhög hastighet. Placera en kickboard i vattnet framför dig. Ta tag i brädans topp med båda händerna. Skjut ifrån vattnet och gör en fjärilsspark. Att varva ned med en kickboard låter musklerna i underkroppen lossa medan överkroppen slappnar av och pulsen återgår till sitt normala tillstånd.

Steg 3

Variera simtagen. Att varva ned är en möjlighet att variera simtagen: poängen är att fortsätta röra dig i en långsam takt medan temperaturen långsamt sänks. För simmare är det en möjlighet att öva på olika simtag utan den intensitet som ett träningspass eller en tävling medför. Att variera simtagen under nedvarvningen ger också musklerna en paus från repetitiva rörelser. Till exempel kan du prova att varva ned med ryggsim eller bröstsim om du annars simmar freestyle.

Steg 4

Fokusera på en specifik teknik, men håll en långsam takt och reducerad intensitet. Jobba på en särskild del av ett simtag, t.ex. den fångande rörelsen i freestyle, då det får kroppen att fortsätta röra på sig utan att innehålla samma kardiovaskulära ansträngning som ett träningspass.

Steg 5

Lyssna på kroppen. Snabba inte på nedvarvningen eller begränsa den till en viss tid eller ett visst antal längder. Go Swim rapporterar att det kan ta 20 – 30 minuter att hämta sig efter hård simning eller en intensiv tävling. Fortsätt simma och röra dig i vattnet tills du känner att pulsen återgår till sitt normaltillstånd och att musklerna börjar slappna av.

Steg 6

Stretcha i 10 – 15 minuter efter nedvarvningen. Stå i den grunda delen av poolen och använd väggen för att stretcha ryggen, bröstet, axlarna, armarna och benen. Sitt på en handduk eller träningsmatta för att stretcha bredvid poolen. Håll varje stretchning i 20 – 30 sekunder medan du långsamt andas in och ut genom näsan.

Källor

• FitSugar: Why It’s Cool to Cool Down After Swimming
• CNN: Aerobic Exercise: How To Warm Up and Cool Down
• Go Swim: All Strokes – Warming Down

Att ta en simtur i iskallt vatten mitt i vintern är inte något som passar alla, men så kallade “Polar Bear Plunges” har blivit en vanlig grej för att samla in pengar till välgörenhet, fira jullov eller bara bevisa att kroppen kan klara av extrema situationer. Organiserade tillställningar har vanligtvis medicinsk personal i närheten för att skydda deltagarna från allvarliga hälsoproblem, men även om du bara vill få något att skryta om finns det en del försiktighetsåtgärder att vidta.

Fråga en läkare

Att kasta sig i iskallt vatten anstränger kroppen. Om ni har hjärnblödningar, artärbråck, högt blodtryck eller hjärtinfarkter i släkten måste du rådfråga en läkare innan du går med på att göra detta. Venerna i hjärtat kan dra sig samman i kylan, vilket kan leda till bröstsmärtor eller en hjärtinfarkt om du har förutsättningarna för detta tillstånd.

Duscha kallt

Att förbereda din kropp för vad som komma skall kan hjälpa till att mildra chocken du får av kylan när du hoppar i vaken. Den arktiska simmaren Lewis Pugh föreslår att man duschar kallt dagarna innan isbadet för att vänja kroppen vid en lägre temperatur. Att vara bekant med kylan hjälper också till att försena skakningar och frossa.

Klä dig ordentligt

Att bada i en isvak är inte som att gå till stranden på sommaren, så klä dig inte som om du skulle göra det. Behåll varma kläder på tills precis innan du ska hoppa i, och se till att de är nära när du kommer upp ur vattnet. Bär skor om havsbotten eller sjöbotten är stenig, så att du skyddar fötterna.

Behåll lugnet

Om du hoppar in med huvudet först kommer kroppen förmodligen gå in i ett chocktillstånd. Pulsen och blodtrycket kommer öka och det kan kännas som om du inte kan andas. Att kippa efter luft anstränger hjärtat ännu mer, så försök behålla lugnet och tänka på att din reaktion går över inom cirka 30 sekunder. Håll huvudet ovanför vattnet för att minska risken för att drunkna om du får panik och andas in vatten istället för luft.

Ta inte god tid på dig

Experter är inte ense om den bästa strategin för att gå ner i vattnet. Vissa föreslår att man ska springa till vattnet för att påbörja simningen med högre kroppstemperatur, vilket ska ge en möjligheter att stanna i vattnet längre. Andra föreslår att man tar det försiktigt för att undvika chocken kroppen får av en plötslig temperaturförändring. Oavsett hur man går i är det här inte rätt tillfälle att skryta om hur bra man klarar av kylan – varje sekund du är i vattnet gör att värmen lämnar kroppen. Stanna inte i vattnet mer än 2 – 3 minuter.

Klä på dig

När du kommit upp ur vattnet kan du inte bara stå där med en handduk. Ta av dig blöta kläder, eftersom det ökar risken för lunginflammation att ha dem på sig. Om det finns utrymme för det kan du slå upp ett litet tält för att ta av dig baddräkten snabbt, innan du tar en längre promenad till badrummet eller bilen. Ta på dig varma, torra kläder och drick varma drycker för att påbörja processen att få tillbaka kroppstemperaturen till en mer normal nivå.

Källor

• National Geographic: 5 Polar Plunge Tips for Jimmy Fallon — Arctic Swimmer Lewis Pugh Shares His Advice
• Milwaukee Journal-Sentinel: Surviving the Polar Bear Plunge – 4 Simple Rules
• CNN: Are Polar Bear Plunges Good for You?
• NBCNews.com: Planning a ’Polar Bear Plunge’? How Your Body Reacts

Många simmare drabbas av öroninfektioner vilket kan leda till tinnitus, det vill säga ett ringande ljud i öronen. Detta tillstånd är inte bara irriterande, det kan också bli värre om inte själva problemet – det vill säga öroninfektionen – behandlas.

Vad är tinnitus?

Enkelt sagt är tinnitus ett tillstånd där en person hör ett ringande, ilande eller klickande ljud i öronen även när inget annat ljud finns. Detta kan drabba det ena eller båda öronen och kan vara antingen konstant och periodiskt. De flesta har lidit av korta perioder av tinnitus. För vissa är tillståndet dock nästan försvagande, då ljudnivån som hörs kan vara extremt hög.

Orsaker

De flesta simmare har, vid något tillfälle, upplevt någon form av öroninfektion, som kan leda till att tinnitus utvecklas. Även om det inte finns något direkt samband mellan simning och tinnitus har simmare som utvecklar öroninfektioner, så kallat ”simmaröra”, lättare att drabbas av tillståndet. Tinnitus uppstår när örats inre celler skadas. De små håren som vibrerar som svar på ljud – berättar för hjärnan vad du hör – kan skadas och skicka falsk information. Detta resulterar ibland i att man hör ljud som inte existerar utanför örat. Simmaröra och tinnitus är två olika tillstånd. Infektionen som orsakar smärta i simmaröra kan ibland leda till att nervändar i örat skadas, och detta orsakar tinnitus. Även om simmaröra kan resultera i tinnitus är det inte alltid den direkta orsaken till att tinnitus uppstår.

Behandling

Enligt American Tinnitus Association (ATA) finns det ingen behandling för detta tillstånd. Mindre fall av tinnitus kan dock elimineras genom att behandla det som orsakar att örat skadas. Det är viktigt att notera att läkaren inte behandlar tinnitus, utan orsaken till att tinnitus uppstått. I vissa fall kanske infektionen försvinner men tinnitus kvarstår. När det gäller simmaröra, som enkelt kan behandlas, botar man ofta tinnitus om man botar öroninfektionen. Behandlingen inkluderar antibiotiska droppar som droppas i örat och att man håller sig borta från vatten. Vissa anekdotiska behandlingar föreslår homeopatiska behandlingar, som at ta magnesium eller zink, örtdekokter eller B-vitamin.

Undvika tinnitus

Det bästa sättet för att någon som tillbringar mycket tid i vatten ska undvika tinnitus är att undvika öroninfektioner. Enligt Mayo Clinic är det bästa sättet att förhindra simmaröra att hålla öronen torra – inte alltid en lätt uppgift för en tävlingssimmare. Att föra in något i örat för att torka det kan förvärra öronproblem, så det är bäst att försiktigt torka med en handduk. Det är förmodligen en bra idé att skydda öronen med öronproppar. ATA rekommenderar också att du undviker förorenat vatten.

Hantering

Att ha tinnitus om man älskar att simma behöver inte innebära slutet på din simkarriär. ATA rekommenderar att man träffar en öronläkare om tillståndet inte försvinner, eller om det förvärras, och att du är extra försiktig med öronen genom att undvika höga ljud och musik, som också kan orsaka tinnitus (se referens 2). Kom ihåg att tinnitus ofta försvinner, eller att det går att vänja sig vid det.

Källor

• Mayo Clinic Tinnitus Information
• American Tinnitus Association

Att simma längder är en perfekt form av aerobisk träning. Vattnet är skonsamt för lederna, men ger tillräckligt med motstånd för att stärka musklerna. Fritidssimmare måste kunna vända effektivt i slutet av varje längd för att undvika att vara i vägen för andra simmare. Tävlingssimmare försöker oftast använda det snabbaste, legala vändsättet för att komplettera sitt lopp på så kort tid som möjligt. Vändtekniker varierar beroende på simsätt och förmåga.

Öppen vändning

Den öppna vändningen är förmodligen det lättaste sättet för fritidssimmare, som simmar mer för fitness än för hastighet. En öppen vändning innebär att du rör slutet av poolen och trycker dig från väggen med fötterna. Tävlingssimmare kan också använda en öppen vändning, särskilt unga barn som är nybörjare. De som simmar bröstsim och fjärilssim måste använda båda händerna i en öppen vändning. Att röra väggen precis under vattnet med handflatorna istället för fingrarna hindrar dig från att ta tag i väggen, vilket slösar med energin, enligt Emmett W. Hines, författaren till Fitness Swimming.

Voltvändning

Voltvändningar, som i princip är en kullerbytta under vattnet, är det snabbaste sättet att byta riktning för den som simmar freestyle och ryggsim. Att hålla utkik efter ”T”:et i slutet av längden hjälper dem uppskatta var de ska börja vända på sig utan att slå huvudet i väggen. En delfinspark ger dig hastighet nog att vända dig i hög hastighet. Blås bubblor genom näsan medan du rullar. Det sista steget av en lyckad voltvändning är att sätta fötterna mot väggen med tårna uppåt. Sträck ut kroppen helt med armarna rakt över huvudet, och händerna ihop. Den som simmar ryggsim måste vänta tills de är inom en armlängd från väggen innan de vänder sig på mage för att rulla. Att vända sig för snabbt kan diskvalificera dig från loppet.

Medleyvändningar

Tävlingssimmare som tävlar i individuella medleytävlingar simmar en längd vardera med ryggsim, bröstsim, fjärilssim och freestyle, och får inte göra voltvändningar under loppet. Undantaget är om loppet inkluderar mer än en freestylelängd, då tillåts voltvändningen. Öppna vändningar är okej, och kullerbyttevändningen, som skiljer sig från voltvändningen. En ryggsimmare som deltar i ett medley måste vara på rygg hela tiden. Istället för att vända sig på magen låter en bakåtkullerbytta dig byta riktning samtidigt som du följer tävlingens regler.

Pivot

Att svänga kroppen är en viktig teknik att lära sig när man lär sig vända. Oavsett vilken vändning du väljer behöver du använda höfterna för att vrida kroppen åt sidan med magen mot poolens sidovägg när du skjuter ifrån väggen. När du glider framåt ska du räta ut kroppen i en rak, liggande position. Enligt USA Swimming är pivot extra bra för bröstsimmare som vill få ut mesta möjliga av framåtglidet från deras ivägskjutning.

Källor

• Human Kinetics: Flip Turns
• Fitness Swimming; Emmett W. Hines
• Swimming Fastest; Ernest W. Maglischo
• Coaching Swimming Successfully; Dick Hannula
• USA Swimming: Breaststroke Turns

Om du upplever illamående när du simmar kan det förstöra din träning, och minska fördelarna du kan få från den här effektiva typen av konditionsträning. Det sänker också fin förmåga att tävla med din fulla potential. Det finns dock enkla saker du kan göra för att undvika illamående.

Guide

Steg 1

Prata med en läkare och förklara dina symtom. Ett bakomliggande hjärtproblem eller onormalt blodtryck kan skapa illamående när du anstränger dig. Be läkaren kontrollera ditt blodtryck och din vilopuls för att utesluta ett underliggande medicinskt tillstånd.

Steg 2

Bär glasögon som passar dig. Simglasögon förbättrar synen under vatten, vilket kan hjälpa till att minska åksjuka medan du simmar. Trycket kan dock leda till huvudvärk eller andra tillstånd som orsakar huvudvärk och illamående. Förhindra detta genom att välja simglasögon som har mjukt gummi med ett mindre område runt ögonen, enligt rekommendationer från läkare John C. O’Brien, Jr, på Baylor University Medical Center. Justera glasögonen med jämna mellanrum för att förhindra tryckskador.

Steg 3

Undvik plötsliga förändringar i kroppspositioner och snabba huvudrörelser. Dessa förändringar kan orsaka yrsel, vilket kan göra vissa personer illamående. Begränsa din simning till tekniker som kräver minimalt med huvudrörelser, t.ex. fjärilssim.

Steg 4

Vila ordentligt mellan simpass eller träningspass. Att simma för ofta och inte vila ordentligt kan leda till träningsorsakat illamående. Ät ett mellanmål med en proteinkälla innan du simmar för att hålla glukosnivån uppe medan du simmar.

Tips & Varningar

Undvik att vistas i en bastu eller ett spa i mer än tio minuter innan du simmar. Central Michigan University varnar för att det kan orsaka illamående, yrsel och svimningar.

Drick vatten regelbundet före och efter att du simmar. Du kanske inte dricker tillräckligt med vatten om du mår illa, enligt Medline Plus. Ha en flaska vatten vid poolkanten och drick regelbundet mellan längderna.

Att simma i varmt vatten eller en varm miljö kan leda till värmeslag och uttorkning. Simma inomhus när det är varmt eller simma bara under en kort tid – max en halvtimme.

Källor

• Baylor Health Care System: Swimmer’s Headache, Or Supraorbital Neuralgia
• Central Michigan University: Programs And Events: Aquatics
• Fitsugar: Are You Working Too Hard in Your Workouts?
• Medline Plus: Dehydration
• Headache: Swimmer’s Migraine

Att sparka runt med fenor är inte bara något för barnpoolen. Äldre simmare över hela världen söker sig till vattnet. Enligt American Association of Retired Persons (AARP) är vattenträning perfekt för äldre individer eftersom det har en låg effekt men ändå erbjuder motståndsträning för hela kroppen. Eftersom kroppen naturligt blir lättare i vatten är träning i poolen mycket skonsamt för dina leder.

Kom igång

Innan du hoppar i poolen måste du se till att du har rätt utrustning för vattenträning. Du behöver en baddräkt, och ett par simglasögon om du planerar att simma under vatten. Om du inte är en bra simmare eller inte kan simma alls kommer du behöva en flytväst, flytring eller annan utrustning som får dig att flyta. Innan du börjar träna bör du tillbringa 5 – 10 minuter med att värma upp kroppen. Gå eller jogga lätt på den grunda delen av poolen, eller simma ett par långsamma längder för att värma upp musklerna, och förbereda hjärtat och lungorna för träning.

Vattenaerobics

Enligt en studie som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise i maj 2007 upplevde äldre kvinnor som deltog i ett vattenbaserat träningsprogram 20 % ökning i rörlighet och 22 % ökning av deras förmåga att gå i trappor, jämfört med kvinnor som utfört samma övningar på land. Vattenaerobics är jättebra träning för äldre simmare som vill ha en träningsform med låg effekt och som inkluderar både kardiovaskulär träning, flexibilitet, och styrketräning. Om du letar efter mer utmanande vattenövningar kan du överväga att springa på djupt vatten med hjälp av en flytväst i den djupare änden av poolen.

Simträning

Om du är en erfaren simmare kommer det inte bara stärka dina muskler att simma längder i poolen: det kommer även att främja ditt hjärta och andningen. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är simträning också bra för att upprätthålla en balanserad mental hälsa. För att främja hälsa för hela kroppen kan du prova att träna i poolen fyra till fem gånger i veckan, 30 minuter vardera. Variera mellan dina favoritsimsätt – freestyle, ryggsim, fjärilssim eller bröstsim – för att få ett helt träningspass som inkluderar alla stora muskelgrupper.

Tips & Varningar

Simma alltid med en livvakt i närheten. Om du inte är en erfaren simmare eller inte kan simma är du aldrig för gammal för att ta simlektioner. Att stärka ditt självförtroende i poolen kan inspirera dig att prova mer utmanande övningar i vattnet. Vattenövningar rekommenderas för äldre personer, och alla som lider av skador, artrit, osteoporos, fibromyalgi och degenerativa sjukdomar, men det är alltid bäst att rådfråga en läkare innan du börjar träna i poolen.

Källor

• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Exercise Do Older Adults Need?
• Centers for Disease Control and Prevention: Healing Benefits of Water-Based Exercise
• American Association of Retired Persons: Water Works Aquatic Activity

Simning är en sport som många barn deltar i från en ung ålder. Även om simning verkar vara en naturlig del av barndomen är det inte bara något barn gör för at hålla sig sysselsatta på sommarlovet. Simning erbjuder många andra fördelar som håller barnen friskare, gladare och tryggare än de kanske skulle vara annars. Fördelarna för barnen är många, allt från en mindre risk för att drunkna till ökade utvecklingsfärdigheter.

Vattensäkerhet

Ett av de mest uppenbara sätten på vilket simning är bra för barn är att det hjälper dem undvika drunkning. Risken för att drunkna försvinner aldrig helt. Health Direct Australia varnar och meddelar att sju barn under 14 års ålder drunknade i badet mellan mitten av 2011 och mitten av 2012. Att lära sig simma och öva tills simning är naturligt kommer hjälpa barnen minska risken för drunkning.

Fysisk hälsa

Simning är en av de sporter med låg effekt, som barn kan utöva. USA Swimming skriver att sporten är ”relativt skadefri jämfört med andra sporter för barn”. Simning kan resultera i förbättrad fysisk hälsa på fler än ett sätt. Regelbunden simning bidrar till kardiovaskulär hälsa, och vattenmotståndet ökar styrkan. Barn som simmar får bättre generella koordinationsmöjligheter, och Health Direct Australia säger att barn med synproblem får stora fördelar av att röra sig i vatten. Vattennivån och poolen fungerar som referenspunkter för att hjälpa barnen lära sig mer om sina kroppar och det utrymme de tar upp.

Emotionellt och socialt välmående

Simning ger barn mer erfarenhet av att jobba i lag – eller åtminstone med klasskamrater – särskilt om simningen involverar lopp och olika omgångar. I takt med att barnen blir bättre på simning och mer komplicerade simsätt kan även deras självkänsla öka. Simning lär barnen hur man sätter upp mål, både individuella mål och gruppmål där man försöker nå ett gemensamt mål.

Framgång och utveckling genom livet

Forskning indikerar att simning är mycket bra för mycket unga barn genom att det främjar deras utveckling i livet. Griffith University i Australien släppte 2012 en rapport som jämförde simmande barn med barn som inte simmade, och som jämförde deras liv och milstolpar i utvecklingen, som att klättra ner för möbler utan hjälp, namnge färger, imitera andra och använda futurum. Rent generellt rapporterade föräldrarna till barn som simmade att deras barn nådde dessa milstolpar mycket tidigare än barn som inte simmade.

Källor

• Chicago Now: Tween Us: 5 Reasons Swimming Lessons Are Important for Older Kids and Tweens
• Health Direct Australia: Heath Benefits of Swimming
• USA Swimming: The Benefits of Swimming
• Griffith University: Early Years Swimming: Adding Capital to Young Australians

Att snorkla är ett roligt sätt att få se liv i havet, inklusive korallrev, färgglada fiskar och lugna algbäddar. Det är möjligt att snorkla från land till land på vissa platser, eller så kan du hoppa på en utflyktsbåt som tar dig till ett närliggande rev för att snorkla. Du behöver ha grundläggande simkunskaper för att vara bekväm och säker i vattnet, men du behöver inte vara en expertsimmare eller en certifierad dykare för att njuta av snorkling.

Grundläggande säkerhet

För att snorkla behöver du simfötter, en mask och en snorkel. Simfötterna hjälper dig flyta och röra dig lättare genom vattnet, och masken hjälper dig se tydligare samtidigt som den skyddar ögonen från saltvattnet. Ett nässkydd i masken hindrar dig från att andas in vatten genom näsan. Slutligen fäster snorkeln i masken och passar in i munnen för att hjälpa dig andas. Snorkelns topp ska vara ovanför vattnet, och förse dig med frisk luft så du kan andas medan du simmar. Mer erfarna snorklare kan också dyka djupt efter att ha dragit ett djupt andetag, och sedan andas ut långsamt genom snorkeln för att kunna tillbringa mer tid på djupare vatten.

Simfärdigheter

Att snorkla säkert kräver grundläggande simkunskaper. Du bör vara bekväm i vatten: att sprattla runt i rädsla kommer trötta ut dig och skrämma bort det som lever i vattnet. Simmare bör kunna flyta och simma med ansiktet i vatten. Du använder grundläggande armrörelser och sparkar för att röra dig i vattnet. Det är möjligt att vara relativt stilla, men att inte röra sig alls får kroppen att kännas kall snabbare. Vissa väljer att bära en snorkelväst när de snorklar. Detta kan minska förmågan att röra dig snabbt, men det kan också ge extra stöd för att förhindra uttröttning. Du bör också vara bekväm med att andas genom snorkeln så att du inte får panik eller råkar andas in vatten.

Vattensäkerhet och simning

Sjöar, hav och floder är naturliga miljöer och medför en viss risk för simmare. Starka vågor och ripströmmar kan vara farliga för oerfarna simmare. Om du fastnar under vatten måste du försöka hålla dig lugn och låta bli att andas innan du når ytan. För att komma bort från en ripström ska du simma parallellt mot land, ända tills du lämnat ripströmmens område. Försök inte simma rakt igenom den. Se upp för båtar eller andra vattenfordon för att undvika att bli påkörd. Undvik att röra, gå på eller trakassera levande varelser i vattnet – för deras skull och ditt. Djurs beteende, särskilt i det vilda, kan vara oförutsägbart.

Tips för säkrare snorkling

Även om du är en erfaren simmare bör du snorkla i närheten av andra människor. Du kan snorkla med en kompis för att öka säkerheten om något skulle gå fel. På en snorkelutflykt är det helt okej att be instruktören hjälpa dig hitta ett område med lugnare vatten. När du känner dig trött bör du återvända till land. Öva på att snorkla i en pool tills du känner dig bekväm med det.

Källor

• St. John Beach Guide: Snorkeling 101
• Snorkeling Info: Snorkeling Safety
• Snorkel Maui: Some Snorkeling Frequently Asked Questions
• Seaquest Hawaii: FAQs

Även om du frestas att bara hoppa i vattnet och börja simma i full fart kan en bra uppvärmning göra att du tränar bättre. Genom att värma upp ordentligt kan du få bättre rörelse under simningen, öka blodflödet till musklerna, och vara bättre förberedd mentalt inför ett tungt träningspass.

Uppvärmning av benmuskler

Att värma upp benmusklerna innan du kliver ner i poolen är ett bra sätt att förbereda dig inför träningen. Jessi Stensland, en professionell triathlonutövare, nämner utfall som en bra uppvärmningsteknik. För att göra utfall ska du gå framåt med högerbenet så att det främre knät är böjt och merparten av kroppsvikten ligger på det främre benet. Medan du håller denna position ska du sträcka ut vänsterarmen rakt över huvudet och långsamt dra den tillbaka. Detta stretchar quads och lats, och jobbar med höfterna och gluteus. Gör denna stretchning fyra gånger per sida.

Bröstförberedelser

Övningen stående T är ett bra sätt att värma upp bröstmusklerna, enligt Stensland. Övningen görs på land innan du kliver ner i vattnet. Stå med en fot cirka 60 meter framför den andra och lyft sedan armarna ut från sidorna, med handflatorna mot golvet. Kläm skulderbladen inåt. Håll denna ställning i ett par sekunder och upprepa den sex gånger, och byt sida för varje repetition.

Ytterligare uppvärmningar på land

Du kan göra flera uppvärmningar på land för att förbereda dig inför simpasset. Stensland rekommenderar även övningar som hjälper dig töja ryggmusklerna, som att böja dig framåt eller bakåt när du står upp. Att stretcha nackmusklerna är också en bra övning enligt George Edelman, en fysioterapeut och mästarsimmare. Han föreslår att du sitter på en stol, placerar handen på huvudet, och försiktigt trycker diagonalt nedåt.

Förberedelser i vatten

Även om du fokuserar på en aktiv uppvärmning och stretchningar på land är det också bra att värma upp med lätt simning i poolen, innan du börjar simma ordentligt. simtränare Lisa Wolf föreslår en simtur med låg intensitet som gradvis ökar pulsen. Försök att simma lätt i 275 meter och rotera dina simtag. Byt till fyra längder där du fokuserar på sparkarna och gör sedan fyra längder där du fokuserar på armarna.

Källor

• Active: 4 Pre-Swim Warm-Up Movements
• USMS Swimmer: Warm-Ups and Stretches for Competitive Swimmers
• U.S. Masters Swimming: Yes, Warm Up

Enligt kanadensiska Röda Korsets History of Swimming and Stroke Development började civilisationerna i antikens Mellanöstern och Grekland utveckla simsätt och snabba tekniker för att överleva i vattnet i sjöar, floder och havet. Arkeologer har hittat målningar av simtag med armarna uppåt (som freestyle) i egyptiska gravar från 2 000 f.K. Ryggsim, som debuterade i OS 1900, var dock det sista av simtagen att göra entré på arenan för tävlingssim.

Utveckling av simtag

Även om människor har simmat sedan antiken har simmare och simtränare finjusterat simtagen markant under de sista 100 åren. Det moderna OS, som började i Aten 1896, skapade ett intresse för varje simtag och dess definitioner.

Sedan dess första uppträdande vid OS år 1900 har ryggsim bara förändrats lite från sin originella form. Federation Internationale de Natation (FINA) – en organisation som sätter standarden för världens simning – noterar att ryggsim är ett av de tre simsätten och det enda sättet som utförs på rygg.

Regler för ryggsim

Ryggsimmare har en stor fördel i att kunna andas fritt, men en stor nackdel i att inte se var de är på väg och om de håller sig på banan. Enligt FINA:s regler är ryggsim också den enda tävlingsstil som låter simmare börja i poolen istället för att dyka ner i poolen.

Mästare i ryggsim

Arno Bieberstein från Tyskland, som vann guld i ryggsim i sommar-OS 1908, var den sista som vann med hjälp av inverterat bröstsim på rygg. Från och med 2010 simmar moderna ryggsimmare med en fjärilsspark och ett drag med överarmen.

OS-simmaren Adolph Kiefer från USA dominerade ryggsimmet mellan 1930 – 1945 och var den första mannen i världen som simmade 91 meter (100 amerikanska yards) ryggsim på under en minut. Hans rekord höll sig i 15 år.

1922 blev amerikanska Sybil Bauer den första kvinnan som slog ett manligt världsrekord. Bauer simmade 402 meter ryggsim på 6:24.8, fyra sekunder snabbare än det tidigare rekordet. Hon slog 23 världsrekord på sex års tävlingssimning innan hon dog av cancer vid 23 års ålder.

Tekniker för ryggsim

I takt med att simtekniken utvecklades från dess debut i OS 1900 insåg ryggsimmare att de kunde öka hastigheten med en strömlinjeformad delfinspark under vatten, som liknar fjärilssparken. Simmare slog världsrekord med den här tekniken fram till 1989, då FINA begränsade användningen av delfinsparkar till de första 15 meterna från startväggen.

Sedan tidigt 2000-tal har australiska ryggsimmare upptäckt att de kunde få en mer horisontell drivkraft genom att böja armen lätt medan den passerar kroppen under vatten, och simmare har nu rent generellt anpassat den här tekniken för att öka hastigheten.

Intressanta historiska fakta

Antika assyrier har lämnat spår av ett preliminärt bröstsim i sina stenristningar. Hettiterna, minoanerna och andra tidiga civilisationer lämnade bilder av simning och dykning. Bibeln nämner också tidiga simmare som förs genom vattnet i Hesekiel 47:5, och i Apostlagärningarna och Jesaja.

Källor

• USA Swimming: Stroke Development
• The Washington Post: Swimming From the Beginning (USS SwimFactPact (unedited))
• College Sports Scholarships: The Roots And Origins Of Swimming
• DeAnza College: Mary Donahue: History of Swimming
• Spiritus-Temporis: Backstroke: History

Ryggsim och bröstsim är två nära besläktade simtekniker. Båda kräver symmetriska rörelser för armarna och benen, och båda kan användas säkert i nödsituationer. Båda simtagen använder dessutom två olika sparktekniker, beroende på simmarens preferenser. Trots likheterna finns det dock viktiga skillnader mellan dessa två simtag.

Uttalad skillnad: kroppsposition

Den mest uttalade skillnaden mellan ryggsim och bröstsim är simmarens kroppsposition. Under ryggsim flyter simmaren på ryggen, och eftersom ansiktet aldrig doppas under vattnet kan simmaren andas fritt. Bröstsim kräver däremot att man ligger på mage, och andningen synkroniseras med arm- och benrörelser.

Armar i rörelse

Armrörelserna för bröstsim och ryggsim liknar varandra, men det finns några viktiga skillnader. För ryggsim sker alla armrörelser på en yta, precis under vattnet, och armarna rör sig oftast inte ovanför axlarna. Simmaren börjar med att ha armarna vid sidorna, drar händerna upp längs sidorna av kroppen tills de når axelnivå, sträcker ut dem längs kroppens sidor, och för tillbaka dem ner till låren. Vid bröstsim börjar simmaren med armarna ovanför huvudet, öppnar händerna och har raka armbågar, tills de når axelnivå. Sedan böjer man armbågarna så att händerna faller ner under kroppen, och möts precis under hakan. Sedan sträcks armarna tillbaka till startpositionen.

Timing är allt

Timing och koordination av arm- och benrörelserna skiljer sig för ryggsim och bröstsim. Under ryggsim arbetar armarna och benen tillsammans. När armbågarna böjs gör knäna också det. När armbågarna rätas ut gör knäna också det. Under bröstsim utför armarna och benen inte samma rörelser samtidigt. Istället för simmaren armarna åt sidan. Detta lyfter huvudet upp från vattnet så att man kan andas. I slutet av andetaget sparkar man, med ett kraftfullt avslut så att man kan glida genom vattnet innan man påbörjar cykeln igen.

Syn

På grund av kroppens position kan man inte riktigt se vart man är på väg när man tränar ryggsim. När man gör det i en inomhuspool kan du använda flaggorna ovanför poolen för att hålla lite koll på var du är. När man tränar bröstsim ser man däremot var man är på väg, och man lyfter huvudet ur vattnet för varje simtag. Detta ger dig ökad synlighet, så att du vet precis var du är på väg.

Källor

• Fit & Active: The West Point Physical Development Program; Maureen K. LeBoeuf and Lawrence Butler
• The Essential Swimmer; Steve Tarpinian

Simning är en aktivitet som kräver rörelser från många av kroppens leder och muskler. Att simma kan orsaka stress för fötterna när du simmar, och denna stress kan leda till olika graders smärta. Denna smärta kan orsakas av seninflammation, kramper eller minskad flexibilitet, och om du förstår orsakerna blir det lättare att hantera smärtan.

Syfte

Fötterna spelar en nyckelroll när du simmar, och bestämmer ofta hur snabbt du kan röra dig genom vattnet. De fungerar som kroppens simfenor. När du simmar freestyle, ryggsim och fjärilssim är fötterna pekande, och när du simmar bröstsim har de full rörlighet och är allt från pekande till spända. När du simmar utsätter benmusklerna fötterna för stress för att kunna paddla dig genom vattnet.

Inflammation

Inflammation i senorna är en av de vanligaste orsakerna till smärta i fötterna när man simmar. Enligt Cleveland Clinic uppstår detta när man utför en fjärilsspark eller en delfinspark, på grund av den upprepade upp- och nerrörelsen i varje spark. Smärtan kan uppstå i den främre eller bakre delen av benet, men det är vanligaste i den främre delen. Om du misstänker att din smärta beror på inflammation bör du söka medicinsk rådgivning för att lösa problemet.

Flexibilitet

Flexibla fötter och vader ger dig en vidare rörelsebredd när du sparkar, och ökar effektiviteten. Muskeln anterior tibialis är den primära muskeln som används när du pekar fötterna, och har stor betydelse för din flexibilitet i vaderna. Om vaderna inte är tillräckligt flexibla kan det leda till smärta och obehag eftersom fötterna ansträngs när du sparkar. Detta kan lösas genom att göra styrke- och flexibilitetsövningar på land. Att till exempel skriva alfabetet med fötterna varje dag kommer förbättra din flexibilitet i vaderna och kan minska fotsmärtor när du simmar.

Kramp

Kramper är en annan vanlig simskada som kan påverkar fötterna. Kramper kan uppstå när du trycker dig från väggen, spurtar, bär simfötter, sparkar fort, när du inte druckit tillräckligt, eller om du är nervös. Muskelkramper kan uppstå i vaderna, fötterna eller tårna, och de kan göra ont. Du bör dricka tillräckligt före och efter alla simpass, ta det långsamt när du vänjer kroppen vid nya och ansträngande övningar, och stretcha ofta. Stretcha vaderna genom att sitta på dem med pekande fötter och hälarna ihop.

Källor

• Cleveland Clinic: Article Library — Swimming
• Swim City: Cramping Your Style ”Dealing With Cramps in the Pool”
• Swimming World: Improve Your Ankle Flexibility With This Dryland Tip