Viss simträning sker utanför vattnet. Att träna på land med lätta vikter eller bara kroppsvikten bygger den styrka och flexibilitet som behövs för simning, enligt Michael Brooks som skrivit boken Developing Swimmers. Dessutom låter träningsprogrammet Palo Alto Stanford Aquatics så unga barn som 5-åringar börja med styrketräning, och låter dem börja med lätta vikter vid 8 års ålder. Att fokusera på stora muskelgrupper och stabilisera lederna säkerställer att dina unga simmare får den bästa träningen.

Chin-ups

För att effektivt dra sig själva genom vattnet behöver simmare starka muskler i den övre delen av ryggen. Unga simmare kan stärka dessa muskler genom att göra chin-ups. Denna övning kräver lite utrustning och kan lätt anpassas till alla åldersgrupper. För att utföra den här övningen greppar man en stång för chin-ups med båda händerna, med handflatorna inåt. Om simmaren inte kan lyfta sig själv så att hakan är över stången kan du lyfta barnet till rätt position och låta det hänga i ett par sekunder, vilket bygger styrka för att kunna genomföra en hel chin-up på egen hand.

Lyft åt sidan

En simmares leder riskerar överansträngning på grund av den repetitiva rörelsen i simtagen. Att stretcha ordentligt och träna styrka minskar denna risk. Axeln är ett särskilt viktigt fokusområde för simmare. Att träna lyft åt sidan stärker muskelgruppen i axlarna och stabiliserar leden för att minska skador. Använd en lätt vikt och låt simmaren långsamt lyfta armarna åt sidorna, och upprepa detta i minst en minut. American Academy of Pediatrics menar att träning med vikter är säkert för unga atleter, men att det bör ske under ordentlig övervakning.

Squats

Simmare behöver också starka ben för att sparka effektivt. Quadriceps, hamstrings och gluteus är de muskler som främst ansvarar för underkroppens styrka under träning och tävlingar. Squats är en av de bästa övningarna för att angripa dessa muskler. För att göra en squat bör en ung simmare stå med bena i axelbredd och långsamt böja knäna och huka sig, som om han ska sätta sig på en stol. När simmaren utvecklar sin styrka kan ni lägga till lätta hantlar för att öka utmaningen.

Plankan

Det är nödvändigt att ha en strömlinjeformad position i simning. För att effektivt kontrollera kroppen i vatten behöver en ung simmare starka kärnmuskler – musklerna i magen, överlåren och ryggen. Om kärnmusklerna är svaga kan tekniken försämras, vilket innebär en risk för skador och dålig prestanda. En kärnövning som utförs av simmare är plankan, där en simmare vilar på underarmarna och tårna, med en rak kropp under en viss tid, t.ex. 15 sekunder. Förutom att stärka kärnmusklerna hjälper plankan unga simmare att ha en rak kroppslinje.

Källor

• American Council on Exercise: Chin-Ups
• Developing Swimmers; Michael Brooks
• Complete Conditioning for Swimming; Dave Salo, Scott A. Riewald
• Strength & Power for Young Athletes; Avery Faigenbaum, Wayne Westcott
• American Academy of Pediatrics: Patient Education Online
• USA Swimming: Palo Alto Stanford Aquatics: Dryland Training – 5-18 years old