Simmare som vill öka sin kraft och hastighet kan förbättra sin prestanda genom att göra plyometriska övningar. Plyometriska övningar består av explosiva, kraftfulla rörelser som hopp, skutt och att kasta en tung medicinboll. Plyometriska övningar ökar också uthålligheten, vilket är nödvändigt för distanssimmare. Du kan också öka farten genom att göra plyometriska övningar som ökar kraften i ditt frånskjutande och dina vändningar.

Frekvens och repetition

Donald A. Chu, läkare och auktoritet när det gäller sportmedicin, rekommenderar tre stycken entimmarspass med plyometriska övningar i veckan för att öka styrka och hastighet. Plyometriska övningar, som squats med medicinboll, armhävningar och att kasta medicinbollar, bör utföras med minst en vilodag emellan. Chu rekommenderar 25 – 30 repetitioner av varje övning. Byt till en tyngre medicinboll när du vänjer dig vid att göra många repetitioner med en lättare boll.

Överkroppen

Att simma kräver en stark överkropp för att dra dig genom vattnet. Starka muskler och flexibla leder hjälper till att minska risken för skador som kan vara ett problem i flera månader. Att lägga till några plyometriska övningar på torra land kan hjälpa dig att öka styrkan i överkroppen. Effektiva plyometriska övningar för överkroppen inkluderar kast med medicinboll.

Börja med en medicinboll som är ansträngande att lyfta. Kasta medicinbollen med explosiv energi när du gör övningar som squatkast, sidokast och slams. Gör slams genom att hålla en medicinboll med båda händerna framför magen. Placera fötterna i axelbredd och böj knäna lätt. Sträck ut armarna och lyft dem över huvudet. Låt bollens vikt dra armarna bakåt en bit, bakom huvudet. För armarna nedåt med kraft och dunka bollen i golvet så hårt du kan. Gör 8 – 10 repetitioner eller följ din instruktörs instruktioner. Värm alltid upp och stretcha innan ett träningspass, och varva ned och stretcha igen efter varje träningspass.

Underkroppen

Simmare behöver också starka ben, höfter och kärnmuskler för hastighet och uthållighet. Effektiva plyometriska övningar för underkroppen inkluderar hopp och språng. Du kan börja med övningar med låg intensitet, som squathopp och boxhopp. Övningar med mer intensitet inkluderar tuck jumps, box push-offs och bounding. Övningar med hög intensitet inkluderar att hoppa i ett sicksack-mönster, hoppa på ett ben och hoppa djupt.

Gör övningen bounding genom att börja med att jogga långsamt. Skjut ifrån med kraft med din högra fot och rör dig framåt så långt som möjligt. Gör detsamma med den vänstra foten så fort den nuddar marken för att fortsätta mönstret. Pumpa armarna rytmiskt i koordination med benrörelserna. Du kan sikta på ett visst antal meter eller en viss tidsperiod. Gör övningen i 30 – 60 sekunder och vila sedan i 1 – 2 minuter. Kom ihåg att värma upp och stretcha före och efter plyometriska övningar.

Säkerhet

Värm upp musklerna och lederna genom att göra några lätta övningar innan du påbörjar de plyometriska övningarna. Detta kan reducera risken för muskelansträngningar eller ledskador genom att öka blodflödet till musklerna och lederna, och öka flexibiliteten. Plyometriska övningar inkluderar explosiva rörelser med hög effekt. Om du har led- eller benskador, som artrit eller osteoporos, bör du inte försöka göra plyometriska övningar utan att rådfråga din läkare. Barn ska inte göra plyometriska övningar. Gör övningarna på en yta som absorberar en del av chocken från landningen, som gräs eller en träningsmatta.

Källor

• Donald A. Chu, Ph.D: Plyometric Training for Speed Swimmers
• Swimming Science: Weights Wednesday: Upper Body Plyometrics
• Sports Fitness Advisor: Upper Body Plyometric Drills
• Sports Fitness Advisor: Lower Body Plyometric Exercises
• Sports Fitness Advisor: Plyometric Training