Reportr

▷ Oberoende rapportering

Hur simmare kan bygga maximalt med muskler? Enkelt

reportrutangrans

Det är svårt att slå simning när det gäller att bränna kalorier. En person som väger 72,5 kilo bränner mer än 400 kalorier genom att simma längder i en timme. Michael Phelps behövde över 12 000 kalorier om dagen när han tränade inför OS, för att behålla sin vikt och energi, enligt Fox News. Om du som simmare har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler kan du behöva förändra din kost och träningsschema.

Simmare kropp

Öka kalorier

För att gå upp i vikt behöver du äta fler kalorier än du bränner. Du kan börja med att lägga till 500 kalorier. Precis som för viktnedgång är det bra att gå upp i vikt långsamt, cirka 0,5 – 1 kilo i veckan, så att du går upp i muskler och inte i fett. När du lägger till kalorier bör du hålla dig till näringsrik mat med högt kaloriinnehåll, som nötter och frön, torkad frukt, ost, ägg och fet mjölk. Du kan enkelt lägga till 500 kalorier genom att äta mellanmål bestående av en nötmix.

Kolhydrater och protein

Som simmare behöver du säkerställa att du får i dig tillräckligt med kolhydrater för att hålla uppe energin, och tillräckligt med protein för att bibehålla och bygga muskelmassa. Ett bra intag av kolhydrater och protein är också nödvändigt om du försöker gå upp i vikt. Kvinnliga simmare behöver minst 3 gram kolhydrater per halvt kilo de väger, och manliga behöver 4 gram per halvt kilo, för att gå upp i vikt. Både manliga och kvinnliga simmare behöver 0,8 gram protein per halvt kilo, enligt Nutrition 411. Till exempel behöver en manlig simmare som väger 68 kilo 600 gram kolhydrater och 120 gram protein varje dag för att gå upp i vikt.

Ät oftare

Att äta oftare kan också hjälpa dig gå upp i vikt. Du bör sikta på sex måltider per dag, och ett mellanmål innan du lägger dig. Varje måltid bör innehålla en hälsosam blandning av kolhydrater, protein och fett. Till exempel kan du äta en smörgås med jordnötssmör och sylt på fullkornsbröd, fullkornsflingor och mjölk, eller lasagne med en sallad. Före och efter träningen bör du äta ett litet mellanmål bestående av kolhydrater och protein, som yoghurt och äpple eller en bagel med kalkon.

Motståndsträning

Om du vill gå upp i vikt bör du även lägga till motståndsträning i ditt schema. Motståndsträning förbereder kroppen för att växa och är nödvändigt för att bygga muskler. De nya musklerna ökar också styrkan och kan hjälpa dig förbättra simtiderna. Din träning bör angripa alla stora muskelgrupper för att få bästa resultat. Prata med din simtränare om vilka övningar som vore bäst för din kropp och dina simmål.

Källor

Tags:

Date:

Up next:

Before:

Lämna ett svar