Om du är professionell boxare, amatör eller någon som tror sig hamna i ett slagsmål någon gång, att veta hur man står ut med ett slag vara skillnaden mellan att vinna och förlora. Ett hårt slag mot magen kan slå dig ned eller göra dig andfådd om du inte är förbered, men det finns saker du kan göra som låter dig bli slagen och fortsätta kämpa – och att vara förberedd är nyckeln.

Guide

Steg 1

Stärk magmusklerna. Ju starkare magmusklerna är, ju mer tryck de kan motstå. Att göra övningar som ökar magstyrkan är en bra förberedelse till att bli slagen. Situps och andra magövningar som görs regelbundet kommer skydda dina organ under musklerna. Eftersom magmusklerna stödjer många delar av kroppen är det viktigt att träna omgivande musklerna, inklusive ryggen och sidmusklerna.

Steg 2

Förbered dig mentalt. Om du kan visualisera att stå ut med ett slag kan det hjälpa dig stå ut när det händer. Titta på området runt motståndaren nyckelben där du kommer att kunna se när de tänker slå dig och med vilken hand. Andas ut hårt och snabbt efter att någon slagit dig kommer ta luften ur magen och göra så att luften inte går ur dig hårt. Spänn magmusklerna för att skydda organen och förebygga smärtan.

Steg 3

Få inte panik. Det kommer hjälpa dig återhämta dig snabbt. Tänk inte på det när du har blivit slagen, det kommer bara göra smärtan värre, vilket kommer sakta ner dig. Håll lugnet och försöka att röra dig i riktning med slaget samtidigt som du spänner magmusklerna. Håll midjan och bröstet något vänd så att den mindre och hårdare ytan på din sida blir slagen. Du kan också härda dig inför ett slag genom att ha någon slå mot din mage med en medicinboll.

Källor

• North American Security Products: How To Take a Punch
• Expert Boxing: How To Take Punches Better

Om du deltar i kampsporter eller om ditt träningsprogram har med boxning att göra kommer din hand slås hårt, även om du bär handskar. Att stärka huden över knogarna gör att de kan utstå mera när de slår mot en boxningssäck eller annan utrustning, eller när de slår mot en motståndare i ringen.

Knog-pushups

Att göra knog-pushups kan bygga upp valkarna och göra huden över knogarna tjockare på grund av friktionen de får utstå när de trycks mot träningsytan. Övningen stärker också handlederna, bröstet, triceps och axelmusklerna. Ha en vanlig pushupställning, ansiktet mot golvet med fötterna ihop och kroppen rak från huvud till tå. Istället för att lägga handflatorna mot marken gör nävar och ställ dem mot ytan med handflatorna vända mot varandra. Håll kroppen rak då du sänker bröstet mot marken och sedan lyfter kroppen tillbaka till startpositionen. Du kan vrida händerna lite för att få större friktion, vilket hjälper dig få valkarna du vill ha. Gör knog-pushups lite saktare än vanliga pushups eftersom nävarna är lite mindre stabila i handflatorna. Att ställa händerna på en tunn matta eller handduk kan hjälpa förebygga handskador.

Boxningssäckar och dynor

Andra metoder för att skapa valkar och träna knogarna är att slå på en tung boxningssäck eller fokusdynor som en träningspartner håller upp. Linda in händerna när du slår mot säcken eller dynorna för att skydda dem små benen i händerna från skador. Börja med enstaka, medelhårda slag och arbeta dig gradvis uppåt tills du kan slå kombinationer i helkraft.

Källor

• RossTraining.com: Training the Hands
• You Train Fitness: How to Perform Knuckle Pushups Safely to Protect Your Wrist and Metacarpals
• Confessions of a Would Be Superman: Iron Hands and Leather Knuckles
• Charm City Karate: How to Wrap Your Hands Properly for the Heavy Bag
• Fighter’s Fact Book; Loren W. Christensen

Alla har sin favoritsport och enligt dem är det den tuffaste som finns. De har historier från gymnasiet och skryter om tuffheten som krävs för att klara sig tävlingar. Vilket leder till argument i vängruppen. Men sportexperter har slagit sig samman för att avgöra debatten. Sporterna rangordnades utefter fysiska krav, inklusive styrka, kraft, fart, uthållighet, flexibilitet, slitstyrka, tarmfasthet, koordination och allmänna skicklighetskrav.

Hockey

Hockeyspelare hoppar rätt in i striden, ut på isen i intensiva skift som varar mellan 45 sekunder till två minuter eller mer. Det finns ingen tid till vila då klockan nästan aldrig stannar. Lagarna byter spelare då matchen går. Spelet kräver förmågan att hantera pucken, skjuta, passa, check och stå emot några slag medan du åker i full fart på skridskorna. Och spelare måste ducka för puckar som åker i 150 kilometer i timmen, aggressiva motståndare med svingande klubbor och hårda sargar runt isen. Det kräver mod, idrottsförmåga och skicklighet för att navigera hockeyns rörliga hinder i hög hastighet.

Amerikansk fotboll

En vanlig NFL defensiv back – cirka 185 cm lång och 100 kg – kan frambringa mer än 800 kg kraft med sin tackling. Också dessa tacklare springer på plan med några av världens största idrottare. År 2006 hade NFL träningslägret mer än 500 spelare som vägde mer än 130 kg. Amerikansk fotboll spela i korta intensiva perioder – i snitt varar spelperioderna i 4 sekunder – vilket gör det en anaerobisk sport. Men intensiteten som krävs för varje down, tillsammans med kraften som frambringas i tacklingarna gör amerikansk fotboll till en av de tuffaste och farligaste sporterna.

Brottning

Brottning har nog den största listan på fysiska krav. Brottare kräver balans, muskeluthållighet, aerobiskuthållighet, fart, styrka, kraft och flexibilitet. Att inte vara på topp i någon av dessa förmågor ger motståndare en svaghet att utnyttja. Brottare behöver mycket isometrisk uthållighet, förmågan att hålla en muskelgrupp i en position för att blocka motståndarens attack, och koncentrisk kraft, att sammandra starka muskler i hög fart när perfekta öppningen visar sig. Brottare behöver beslutsamhet, tålamod och vilja då de konstant prövas på sin fysiska förmåga.

Basket

Du kan springa i sex miles under en svår basketmatch utan att märka av det. Du är för försjunken i snabba spelet med raska passningar, aggressiva spel, fighter över bollen, högljudda dunkningar, box-outs och tuffa fouls. Basket kräver agility för manövrering bland folkmassorna, förmågan att hoppa högt upp mot nätet, skickligheten att hantera bollen och basket IQ, att kunna förutspå vilka spel kommer hända innan de händer. Spelets kontakt, skicklighetskrav och blandning av aerobisk träning gör det till ett skrämmande spel.

Boxning

En proffs kan slå med mer än 1000 kg kraft med en näve som far i 50 km i timmen. Du kanske har bättre chanser om du blir påkörd, eftersom en boxares näve kan slå rätt mot skallen och knocka dig från medvetandet med ett slag. En match kan vara så svår att de flesta professionella boxare endast har några matcher om året; de tar månader för att förbereda sig inför varje fight. Boxare måste ha otrolig styrka och kraft men också aerobisk och anaerobisk uthållighet. Det är tuffhetens helhetspaket.

Källor

• Sporteology: Top 10 Most Difficult Sports in the World
• ESPN.com: Boxing’s Knockout Punch
• Popular Mechanics: Football Physics: The Anatomy of a Hit
• ClickOrlando.com: 2nd most dangerous sport isn’t obvious choice
• Bleacher Report: NHL: 25 Hardest Slap Shots in the History of Hockey
• USA Basketball: How Far Do You Run During a Basketball Game?
• SB Nation: Sport Science: Georges St. Pierre’s Punching Power – 2859 Lbs of Force
• Scientific American: Pro Boxer’s Punch Carries Heavy Weight
• Bleacher Report: Boxing Debate: Do Boxers Need to Fight More Often?
• United States Youth Wrestling: Components of Wrestling

Deadlifts – Marklyft – är kombinationsrörelser som tränar de flesta stora musklerna i kroppen, men speciellt hamstrings-, rump-, nedre rygg- och magmusklerna. All dessa muskelgrupper spelar stor roll i hur du presterar på fotbollsplanen, speciellt för hits, blockningar och tacklingar. Genom att öka din deadlift kan du öka din styrka och kraft och slå hårdare.

Tränade muskler

Din rump-, hamstrings-, och nedre rygg muskler kallas kollektivt för ”posterior chain” eller bakkedjan, och det är denna kedja som deadliften arbetar. En starkare bakkedja gör dig snabbare, enligt styrketränaren Jim Wendler. Genom att öka din sprintfart kan du tackla i högre fart och därmed göra en starkare stötning.

Kraft

Deadlift är en av dem tre rörelserna i vilken som helst powerlyftningstävling. När du utför en deadlift borde du fokusera på att lyfta stången från golvet så snabbt som möjligt genom att använda maximalt med muskelkraft. Se till att alltid fokusera på att använda korrekt teknik. Genom att använda deadlifts för att öka din kraft kommer du att kunna förbättra kraften i hela kroppen vilket övergår till spelscenarion.

Förhindra skador

Skaderisken kanske inte är något du tänker på när du försöker tackla hårdare, men att minska din risk fr skador ökar ditt självförtroende när du tacklar. Om du vet att dina rump-, hamstrings-, och nedre ryggmuskler är starka och har låg skaderisk kommer du engagera dig i tacklingen. Dina rumpmuskler spelar en väsentlig roll i knä- och rygghälsan, enligt sjukgymnasten och powerlyftare Mike Robertson, Genom att öka rumpstyrkan med deadlifting kan du minska skaderisken. Du kan trots allt inte göra stora tacklingar om du sitter på bänken.

Deadlift variation

Du behöver inte hålla dig till den vanliga deadliften. Det finns andra sorters deadlift som kan lika många fördelar och passa dig bättre. Vanliga deadlifts använder en smal ställning med händerna utanför låren, med prova sumo deadlift och trap bar deadlift också, föreslår Michael Palmieri, president och grundare av The Institute of Sport Science. För sumo deadlift ha en extra bredd ställning och mindre utrymme mellan händerna; för att göra trap bar deadlift, använd en trap eller hex stång och håll i handtagen med handflatorna inåtvända.

Källor

• American Council on Exercise: Barbell Deadlift
• Bodybuilding.com: The Posterior Chain: It Will Make You Faster
• Robertson Training Systems: Deadlift
• Stack: Become a Better Athlete With the Deadlift

Hockey är en krävande sport som du behöver helkroppskondition till. För att bli duktig behöver du en stark överkropp, kraftfulla ben och kardiologisk kondition. Styrka, fart och flexibilitet stödjer alla de viktigaste spelmomenten som klubbgreppet, puck kontrollen, att skjuta skott och att hålla dig upprätt när du checkar mot sargen. Eftersom du övar mycket på skridskoåkningen under träningarna borde du förbättra ditt spel med övningar som tränar specifika områden.

Pull-ups och Chin-ups

Pull-ups och chin-ups använder din kroppsvikt för att jobba dina latissimus dorsi, trapezius, delta och biceps muskler. Du kan göra en pull-up med överhandsgrep eller chin-ups med underahndsgrep. Förutom greppet är formen för båda lika. Underhandade chin-up greppet tränar hela din biceps, medan överhandsgreppet jobbar trapezius musklerna mer. Det ger dig en kraftfullare slapshot och hjälper dig få upp vridmomentet i överkroppen. Pull-ups ger dig en perfekt överkroppstränings eftersom de ökar muskeluthålligheten utan att bygga upp för mycket rörelsehindrande muskelmassa.

Deadlifts

Deadlifts tränar många muskelgrupper i kroppen, från vader och ben till trapezius och deltamusklerna, och många däremellan. Deadlifts är en klassiker, lättutförda powerlyft som är perfekta till styrketräningsnybörjare. Som med knäböjningar är målet för en hockeyspelare som lyfter inte att bygga muskelmassa men att bli starkare i magmusklerna och benen. Det betyder att du kommer behöva hitta ditt enupprepningsmax med några test upprepningar och sedan utföra tre eller fyra set vid ungefär 90 procent av den maxförmågan. För att skydda handlederna från utmattning använd en EZ-Grip skivstång med överhandsgrep.

Knäböjningar

Knäböjningar tränar musklerna i nedre ryggen, sidmusklerna, lår- och hamstringsmusklerna, alla lika viktiga för att en hockeyspelare ska prestera bra på isen. Starkare lår- och hamstringsmuskler ökar accelerationsförmågan, vilket ger högre agility. Starkare ben i kombination med en stark kroppskärna hjälper dig hålla dig upprätt när du blir checkad. För en hockeyspelare är nyckeln till effektiva knäböjningar att välja rätt vikt. Om du lyfter för tungt kommer muskelmassan bli stor och hindra farten. Om det är för lätt kommer du inte se några förbättringar. Hitta din enupprepningsmaxtyngd för knäböjningar och sikta på att lyfta 90 procent av den för knäböjsupprepningarna.

Dips

Bröst och triceps dips tränar rectus abdominis och sidmusklerna. Dips är effektiva isometriska övningar som stärker många viktiga områden i överkroppen. Håll magmusklerna spända under upp- och ned rörelserna i varje dip för bästa resultaten, och använd en vanlig dip ställning. Luta dig framåt medan du gör dips för att isolera bröstmusklerna. Gör flera set med många upprepningar för att maximera förbättringarna du får.

Källor

• Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
• Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
• ExRx.net: Pullup
• ExRx.net: Barbell Deadlift
• ExRx.net: Barbell Full Squat
• ExRx.net: Triceps Dips
• Journal of Strength and Conditioning Research: Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-up, Chin-up, or Perfect-Pullup Rotational Exercise; JW Youdas, et al.
• Bodybuilding.com: Exercise of the Week: Dips

Fötterna måste stå ut med mycket varje dag. De bär hela kroppsvikten runt och är oftast bortglömda om inte de får ett smärtsamt problem. Om du tränar kampsport, eller bara önskar att sulorna inte var så känsliga, kan du börja stärka fotsulorna på en gång. Det kommer inte hända på en dag. Det kommer ta tid, men med dagliga övningar kan du eventuellt få tuffa fötterna som kan motstå mycket.

Steg 1

Gå barfota så mycket det går runt i huset och trädgården. Att gå på mattor, trä och gräs utan fotskydd kanske inte verkar så speciellt, med fötterna blir tränade till att inte vara så känsliga.

Steg 2

Gå eller spring barfota i sanden en gång om dagen om du bor nära nog en strand eller sandigt områden för att göra så. Sandpartiklar är sträva. Fotsulorna kommer få valkar för att skydda mot sanden.

Steg 3

Gå på cement, stenar och grus runt om i staden när du kan. Att utsätta fotsulorna för olika ytor kommer tuffa till dem. Dina fötter kanske blir ömma till en början, men efter du har övat kommer du kunna gå på nästan vilken yta som helst utan smärta.

Steg 4

Använd en läderrem eller en träningsbräda som kampsportare använder för Iron Body-träning. Iron Body-träning är en metod för att tuffa till och minska känsligheten kroppsdelarna som använd i kampsport. Du kan köpa utrustningen från kampsportsbutiker eller använda ett läderbälte eller pinne för att slå lätt på fotsulorna.

Tips och varningar

Att gå barfota ger risk för sår och snitt. Behandla alltid så vid första möjlighet för att undvika infektioner. Gå inte barfota tills alla såren är läkta.

Källor

• Taekwondo-information.org: Taekwondo Conditioning — Let’s Toughen Up!

Isaac Newtons första lag i fysik är att ett föremål i rörelse fortsätter i rörelse med samma hastighet och i samma riktning om det inte påverkas av en obalanserad kraft. Vad som saktar ner en cyklist eller simmare är motståndskrafter orsakade av luft och vatten, respektive. Ligga på rulle kan minska motståndskrafter möter när du simmar eller cyklar, vilket gör dig mer effektiv.

Drafting vid simning

För att få den mest effektiviteten vid simning, ligg på rulle bakom fötterna på simmaren framför. En studie som publicerades i juli 2003 i tidskriften ”Medicine and Science in Sports Exercise” undersökte de bästa positionerna för att ligga på rulle. Studien undersökte både att ligga på rulle bakom och bredvid simmaren i ledningar. De fann att ligga på rulle minskade mest, med 20 till 21 procent, när du simmar 0 till 50 cm bakom en annan simmare. Att ligga på rulle lateralt, som när du simmar bredvid en annan simmare, var mest effektivt när du är 50 till 100 cm bakom simmaren som är i ledningen, men minskade bara motståndet från 6 till 7 procent.

Ligga på rulle i cykel

Ligga på rulle i cykling gynnar hela klungan, men minskningen av ligga på rulle upplevs av en cyklist beror på positionen i flocken. Den andra cyklisten i djupgående känner en minskning med 21 procent. Den tredje och därpå följande cyklisten möter en minskning med 27 procent. Dessutom får faktiskt ledningscyklisten en fördel av att ligga på rulle. Skillnaden är liten, en ändring av luftmotstånd från är 0,277-0,285. Ingen sådan förmån har rapporterats i simning.

Översättning till fart

Ligga på rulle i simning och cykling leder till minskningar i draget på upp till 21 och 27 procent, respektive. Detta kommer inte innebära tider som är 21 till 27 procent snabbare, dock. Ligga på rulle ökar med kvadraten på hastigheten, vilket innebär när du kör snabbare, känner du att draget ökar exponentiellt. I 2004 års Tour de France, kunde Armstrong slutföra ett individuellt tempolopp med en medelhastighet på 49,39 kilometer i timmen. I jämförelse, cyklade Armstrong med ett lag på nio cyklister med en snittfart på 53,71 kilometer i timmen. Det är bara sex procent vinst i hastighet, trots en minskning i draget på 27 procent.

Triathlon

Triathleter, som tävlar i öppet vatten och simmar innan cykling och löpning, har möjlighet att drafta under simningen. En andra studie 2003 studie publicerad i tidskriften ”Medicine and Science in Sports Exercise” rapporterade att drafta under simningsdelen av ett lopp förbättrar en triathlets prestanda under cykeldelen av loppet. Studien fann att cykeleffektiviteten ökade med 4,6 procent efter att ha sim-draftat.

Källor

• Medicine and Science in Sports and Exercise: Drafting During Swimming Improves Efficiency During Subsequent Cycling
• Medicine and Science in Sports and Exercise: Drafting Distance In Swimming
• Desktop Engineering: Taking the Drag Out of the Tour de France

Amerikansk fotboll är en mycket intensive sport. En match innehåller mycket spring, hopp, jogging, ändring av positioner, och tacklingar. Dessutom är din kropp ständigt nedtyngd av utrustning. Om matchen spelas utomhus behöver du även tänka på andra faktorer, som vind, regn, snö och extrema temperaturer. En uniform kan helt plötsligt vara täckt av svett, vatten, lera och snö. Då blir det ännu svårare att springa.

Guide

Steg 1

Ge kroppen motstånd. För att vänja dig vid utrustningens extra vikt kan du gå en hel dag med extra motstånd. Bär ankelvikter, ett gravitationsbälte, en väst med tyngder, eller en kombination av alla tre. Det finns även något som heter ”styrkedräkt”, som är en väst och ett par byxor.

Steg 2

Öva på spurter. Man behöver ofta spurta i amerikansk fotboll. Öva spurter medan du bär västen eller byxorna med vikter för extra motstånd. Värm upp i 5 – 10 minuter och gör sedan en serie spurter, med viloperioder mellan dem. Behandla dem på samma sätt som du gör repetitioner när du tränar styrka. Ett lätt sätt att göra det på är att fördubbla viloperioderna. Till exempel kan du spurta i 30 sekunder och vila i 60 sekunder.

Steg 3

Gör plyometriska övningar med vikter. Plyometriska övningar innebär snabba, explosiva rörelser. Gör övningar som box jumps, att hoppa i trappor, att hoppa på ett ben, och burpees. För att göra en burpee ska du inta en squatposition, placera händerna på golvet, sparka benen bakåt, gå ner i en armhävning, och sedan hoppa framåt med fötterna. Gör sedan ett explosivt squathopp medan du sträcker armarna högt upp i luften, som om du gör en segergest.

Steg 4

Öka din kapacitet. Eftersom matcherna är långa behöver du ha en god aerobisk kapacitet. Utför längre perioder av aerobisk träning, som jogging, cykling, att gå i trappor, rodd eller hopprep. Att hoppa hopprep kan stärka vaderna, vilket kommer hjälpa dig hoppa bättre.

Steg 5

Spring mellan två punkter. Du behöver göra detta på en fotbollsplan. Börja vid mållinjen, spring till nästa linje, rör marken, och spring sedan tillbaka. Fortsätt springa fram och tillbaka i några repetitioner, och vila sedan. För att få lite variation kan du springa baklänges, eftersom amerikansk fotboll innehåller en hel del bakåtrörelser.

Steg 6

Öva “suicides”, en övning som liknar de korta springpassen, men de varar lite längre. Börja vid mållinjen, spring till nästa linje, rör marken, och spring sedan tillbaka. Rör mållinjen, spring till en linje längre bort och kom tillbaka. Fortsätt springa fram och tillbaka tills du nått den linje som är längst bort. Försök att öka distansen så att du så småningom kan springa över hela planen.

Steg 7

Vila ordentligt. Det är mycket viktigt att kroppen får återhämta sig ordentligt för att den ska kunna prestera optimalt, särskilt när du tränar intensivt. Det är nämligen då som din kropp återhämtar sig och blir stark. Enligt Centers for Disease Control bör ungdomar och vuxna få 7 – 9 timmars sömn varje natt.

Steg 8

Få i dig tillräckligt med vätska. Så fort du tränar intensivt, särskilt i värmen, så måste du dricka ordentligt. Detta inkluderar både matcher, övningar och andra träningspass. Enligt Gatorade Sports Science Institute är intensiv fysisk aktivitet i en varm miljö en av de största ansträngningarna man kan utsätta kroppen för. Det kan leda till svimningar, värmeslag och utmattning.

Tips & Varningar

Bär vikter hela tiden. Se bara till att du kan prestera optimalt under dina träningspass, och att du kan röra dig fritt. Du kan behöva minska bördan.

Källor

• Buy a strength suit at Hoop Skills
• Preventing Dehydration: Sports Drinks or Water

Att vara den absolut bästa i världen – det är en dröm som driver hoppfulla olympier runt om i världen. Varje barn som vinner sitt första lopp i 100-meters freestyle eller skjuter sitt första mål föreställer sig en guldmedalj hängande runt hans eller hennes hals. Om du har fantastiska genetiska egenskaper, har otrolig mental och fysisk styrka och kan åta dig år av ansträngande träning och hård konkurrens, och bara då, kan du få se ditt lands flagga hissas vid podiet en dag.

Guide

Steg 1

Välj en sport. Du har två vägar att gå – välj en sport du känner till och vill tävla i, eller välj en ovanlig. En välbekant sport kan tyckas som ett självklart val, men fundera noga – populära sporter har miljontals hängivna deltagare, och konkurrensen är hård. Mindre välkända alternativ, såsom kortbaneskridsko, rodel, bob eller femkamp, har färre konkurrenter.

Steg 2

Utvärdera din fysik och välj en sport som passar den. Oavsett hur engagerad du är, om du inte har fysiska egenskaper för extrem uthållighet, kommer du aldrig att bli en olympisk maratonlöpare. Och om du är lång och över 16 år, kyss gymnastik adjö. Konsultera en sportfysiolog för att fastställa dina specifika attribut.

Steg 3

Tillbringa många år med att träna på din sport. Utveckla alla aspekter av kondition, styrka och uthållighet. Införliva Crosstraining i din regim för att förhindra tristess och skada.

Steg 4

Tro på dig själv. Ha ditt mentala spel klart, var tuff i varje aspekt, och vägra att ge upp.

Steg 5

Delta i en ungdomsakademi. Dessa skolor ger intensiv träning i sporten du har valt på hög skolnivå. Erfarenheterna, exponeringen och coachingen som du får kommer att kvalificera dig för en högskola som utmärker sig i din sport.

Steg 6

Arbeta med utmärkta tränare för att utveckla dina kunskaper. Hyr en idrottspsykolog som hjälper dig att sätta och nå mål. Hyr en privat coach om det behövs.

Steg 7

Träna med landslaget i din sport året runt (det finns ingen lågsäsong för en olympier). Prestera väl under otrolig press och utklassa alla andra konkurrenter tills du kommer med i det olympiska laget.

Steg 8

Byt medborgarskap. Det kan vara mycket lättare att kvalificera sig för en plats i det pakistanska seglingsteamet än i det amerikanska laget. Vissa länder begär bevis på släktskap, såsom en mor- eller farförälder född i landet.

Tips och varningar

• Bara för att du är förbi 20-årsåldern, betyder inte att du inte kan vinna guld.
  Vissa sporter som bågskytte, curling och segling, har tävlande i blandade åldrar.
• Gå på ett universitet som konsekvent vinner mästerskapen i din sport. Du kan få ett stipendium som en bonus.
• Gå med i föreningen eller styrande organet för din sport. Detta kommer att hålla dig informerad om stora tävlingar, inklusive de olympiska uttagningarna.
• Flytta till ett område som är väl känt för din sport. Om du är en skidåkare, kan du till exempel bo på en stor skidort med en aktiv klubb. Colorado är ett mecka för cykelåkare.
• Förr i tiden kunde bara amatöridrottare konkurrera. Detta är inte längre fallet, vilket framgick när spelare från NBA ingick i USAs Dream Team vid Olympiska spelen i Barcelona 1992.
• Om du byter nationalitet, kommer Internationella olympiska kommitténs regler att hindra dig från att tävla i internationella evenemang under tre år.

Rumsuppfattning är hur bra du är på att känna av positionen och ställningen din kropp har i relation till din omgivning. Att ha god rumsuppfattning betyder att du har en känsla för avstånd, timing och riktning och det har en direkt påverkan på hur du presterar när du sportar och motionerar.

Du kan fånga, dribbla och sparka en fotboll när du har en känsla för var dina fötter är i relation med bollen. När du spelar basket känner du av var du borde placera dig för att kunna ta emot en passning. Att kunna göra en volt i gymnastiken kräver också att du kan känna av vart kroppen är gentemot golvet.

Inslag som tillhör rumsuppfattningen

Din rumsuppfattningsförmåga är beroende av flera olika sinnessystem. Ditt synsystem låter dig ser och uppfatta din omgivning. Ditt balanssystem i innerörat skickar information om balansen och kroppshållningen. Ditt proprioceptiva system har sensorer i dina muskler och leder som ger feedback om kroppspositionen. När systemen jobbar tillsammans kan du hålla balansen även när du rör dig och reagera snabbt på ändringar i omgivningen.

Källor

• Bubbles Academy: Spatial Awareness Activities for Smooth Moving
• University of Wollongong : Getting Open: Games That Teach Spatial Awareness
• Learning Breakthrough Program: Can Average and Elite Competitors Improve Athletic Performance?

Gymnastik är en av de svåraste och farligaste sporterna i världen. Det krävs speciell utrustning och experttränare för att du ska bli duglig. Men du kan lära dig grunderna själv utan att ha stor skaderisk.

Guide

Steg 1

Lär dig stretchningarna först Gymnastiken är bara möjlig när du har flexibiliteten. De vanligaste stretchningarna är höger, vänster och mitten spagaten, ”bridge” och ”pike”. Du kommer också vilja stretcha vaderna och förearmarna. Vuxna måste stretcha mer än barn eftersom de lätt kan få bristningar.

Steg 2

Hitta videon online med gymnastikgrunder. Tänk på att all utrustning i gymmet är specialiserat. Golvet som gymnaster använder har 4-tums fjädrar och är mycket mjukare än golvet. Barren är rörliga och böjbara, inte som barren på en skolgård. Alla event har en skummatta som är minst 4-tum tjock under dem för säkerheten.

Du kommer antagligen bara kunna utveckla några grundgolvövningar utanför gymmet. För de flesta betyder det här att hjula, rulla, stå på händer och göra halvvolter. Det är farligt att försöka göra volter utan att en proffs ser på. Men parkour idrottare och moderna dansare har lärt sig samma skickligheter utanför gymmet, så det är inte omöjligt.
Fokusera på att ha god hållning under varje övning. Fötter ihop, tår pekade, ben raka, osv. Använd videon som en guide.

Steg 3

Träna styrketräning. Förutom stretching kommer du behöva bli starkare för att dugligt visa på skickligheterna. Rekommenderade övningar är sit-ups, v-ups, pull-ups, hängande benlyft, bar-dips, push-ups och vadlyft.

Källor

• Flash MAVI: Artistic Gymnastics

Att ta tiden att förbereda dagen innan en idrottsturnering kommer hjälpa dig se till att all din träning lönar sig och du presterar på topp. För att förbereda din kropp på en ansträngande dag med många matcher eller tävlingar, följ en aktiv vilorutin dagen innan turneringen så kroppen är utvilad men inte stel. Ät nyttig mat och drick tillräckligt med vätskor så att du har rätt bränsle och hydratisering. Planera lite tid på dagen för mental förberedelse så att du är fokuserad och självsäker när du börjar turneringen, och sköt om resplaner och annan logistik.

Aktiv vila

Fastän du vill vara fysiskt utvilad innan turneringen, borde du fortfarande utföra en lättsam träning för att kroppen inte ska stelna. Om du slappar och inte går något kan du påverka din förmåga nästa dag på grund av stelhet och ett inaktivt nervsystem. Utför en 30-minuters träning som arbetar med din teknik. Till exempel, om du är en basebollspelare, kör 10 minuter med att fånga och slänga bollar och öva att slå bollar. Att sova ut kommer låta din kropp läka och återhämta sig innan turneringen och håller dig skarp i sinnet. Sov sju eller åtta timmar natten innan turneringen.

Näring och vätska

Vad du äter och dricker dagen före turneringen kommer avgöra hur mycket bränsle du har under tävlingen. Otillräcklig bränsletankning kan leda till lågt blodsocker, vilket kan leda till utmattning, muskelsvaghet, orolig mage, yrhet, suddigt seende och dålig beslutsfattande förmåga. Dessa konditioner skulle helt klart hindra idrottsprestationen. Varje måltid borde ha nyttiga, långsamt-smältande kolhydrater, som frukter, grönsaker, bönor, fullkornsbröd och brunt ris, eftersom de kommer hålla dina glykogenlager fulla. Håll dig hydrerad genom att dricka mer vatten dagen innan turneringen och två eller tre glas vatten innan du lägger dig.

Mental förberedelse

Ta lite tid under dagen för att mentalt förbereda dig inför turneringen. Återbekanta dig med dina mål eller taktiker du har gått över med tränaren och lagkamraterna. Stäng ögonen och visualisera att du presterar bra. Idrottare som kan visualisera och känna när de lyckas blir mer självsäkra när det är dags för tävlingen. Titta på spelvideon av dina motståndare för att vänja dig vid deras taktiker eller titta på klipp där idrottsmästare spelar din sport.

Logistiska förberedelser

Använd dagen före turneringen för att packa och sköta all logistik kring turneringen. Gör en lista på alla kläder och utrustning du behöver till tävlingen, inklusive din uniform, skor, sportutrustning, sport bh, hjälm, hatt eller strumpor. Om du ska övernatta lägg till hygienartiklar, pyjamas och ombyteskläder. Skriv ut väganvisningar till turneringen och se till att du har tankat bilen. Lista ut vilken tid du måste åka med hänsyn till trafiken och andra fördröjningar. Åka förbi affären och köp frukter och andra mellanmål, och vatten, så du kan tanka om efter varje match eller spel. Att ta hand om dessa saker dagen innan turneringen istället för morgonen därpå kommer att dra ner på stressen och låta dig förbereda dig mentalt för att tävla i turneringen.

Källor

• Brian Mac Sports Coach: Preparing Yourself for Competition
• Elizabeth Aquatic Club: Mental Preparation
• Central Washington University: Eating Before Competition

Att ha starka underarmar är en del av att få en otrolig forehand och serve, och styrketräning kan hjälpa dig. Ett enkelt hantelset kan göra det möjligt för dig att utföra flera olika övningar som stärker underarmsmusklerna. Prova övningarna två eller tre gånger i veckan, och låt musklerna vila minst en dag mellan passen.

Instruktioner

Steg 1

Sitt på en stol med stadiga armstöd och håll en hantel i varje hand med handflatorna uppåtvända. Håll underarmarna på handstöten men låt händerna hänga över kanten. Håll hårt i hantel och lyft handflatorna emot dig så att underarmen blir spänd på insidan. Sänk handlederna och handflatorna tillbaka till startpositionen och lossa på greppet lite så att hanteln kan rulla längs handflatan. Greppa hårt igen då hanteln når fingervecken, och rulla handen mot dig igen. Upprepa övningen 12 till 15 gånger med varje hand.

Steg 2

Fortsätt att hålla en hantel i varje hand med underarmen längs armstödet, men vänd handflatorna mot golvet så att handen dras mot golvet så långt det går med armen kvar på stödet. Sträck underarmen och lyft handleden och handen uppåt så att överdelen på armen blir spänd. Upprepa övningen 12 till 15 gånger med varje hand.

Steg 3

Ligg på sidan på golvet med understa armbågen mot golvet och antigen huvudet vilande på den armen hand, eller med underarmen mot marken till stöd. Greppa en hantel i övre armen hand och vila den armbågen mot höften. Sträck ut armen 90 grader från kroppen och parallell med golvet. Med handen nära hantelns ena ända, vrid försiktigt handleden åt ett håll och sedan åt det andra, så att det blir spänt i underarmen. Efter 12 till 15 upprepningar flytta handen till andra ändan på hanteln och start om övningen. Efter 12 till 15 upprepningar byt sida för att träna andra armen.

Tips & varningar

Du vet att du använder tillräckligt med vikt när de senaste repetitionerna av övningarna är svåra att slutföra. Om dina muskler inte är trötta efter 12 till 15 repetitioner, gå upp till en tyngre uppsättning hantlar.

Tala alltid med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin, speciellt om du inte har tränat på länge.

Källor

• Lee Hayward: Top 5 Forearm Exercises For The Best Forearm Workout
• ExRxnet: Dumbbell Lying Supination
• ExRx.net: Forearms
• Mayo Clinic: Strength Training Sets: How Many for Best Results?

Det finns ingen enskild position som används i alla typer av dans. Med så många stilar, allt från prim och riktig balett till rytmisk och livlig afrikansk dans, har var och en sin egen teknik och positioner. Eftersom vissa stilar utvecklats från varandra, finns det en viss likhet i positionerna. Genom att lära sig dessa grundläggande positioner, kan du förhindra att du ser vilsen ut under en danslektion.

Rotation

I de flesta stilar av dans, med undantag av stepp och hip hop, är benen roterade utåt. När du går normalt, är knäna framåt. I dans, roterar du dina ben 90 grader så att dina knän vinklas ut. Detta skapar längre, mer intressanta linjer när du sträcker dina ben. Roteringen tillåter också en dansare att röra sig och sparka i varje riktning, snarare än bara fram och bak. Din förmåga att rotera benen tillkännager dig som dansare, då detta inte infinner sig naturligt för de flesta människor.

Andra position

Balett har en till fem positioner för både armar och ben, men andra dansdiscipliner använder inte alla fem. Andra position finns i stepp, jazz, balett och även hip hop. Enligt American Ballet Theatre, bör dina fötter vara under dina höfter cirka 30 cm isär när du står i andra position. Om du är i balett, är armarna också öppna i andra position, handflatorna är framåt med armbågarna lätt böjda. Andra dansstilar kan placera händerna på höfterna eller till sidorna med handflatorna mot marken.

Parallell position

Modern och jazzdans använder parallell position som utgångspunkt för många rörelser. För att hitta parallell position, vrid knäna parallellt med varandra och för dina vrister ihop – dina inre lår och knän ska också vidröras. I parallell position, kan armarna antingen vara avslappnade längs sidorna eller med händerna på höfterna. Använd parallell position för att starta jazz squares, utfall och ”kick ball changes”.

Arabesque

Om du vill ha en väsentlig dansposition, börja med en arabesque. Det finns många former av arabesque, men för en enkel version, stå på ett ben och peka en tå till din sida. Låtsas att du är ett flygplan och räta ut armarna till sidorna som vingar. Armen motsatt ditt sträckta ben bör vara över huvudet, medan armen närmast din pekande tå når mot den. Arabesque är tänkt att bilda en vacker linje från fingertopparna till tårna. Om du känner dig väl balanserad, kan du lyfta benet från golvet för en snyggare arabesque.

Källor

• American Ballet Theatre: Abilities
• American Ballet Theatre: Pieds, Cinq Positions Des
• American Ballet Theatre: Arabesque

Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ), som lär deltagarna att besegra sina motståndare genom strypgrepp och smärtsamma fasthållningar, kan vara en utmanande och intellektuellt engagerande sport. Vita bälten är de lägst rankade deltagarna som fortfarande lär sig grunderna i BJJ. Att behärska några grundläggande färdigheter, förståelse för korrekt BJJ etikett och lära av både dina instruktörer och dina kamrater kan alla hjälpa dig att utvecklas snabbare och bli en fantastisk kampsportare.

Jiu-jitsu Etikett

Hygien är en viktig del av god BJJ etikett eftersom du kommer att komma mycket nära dina motståndare. Bär deodorant och tvätta dig efter varje klass. Om du är sjuk eller har utslag, håll dig borta från klassen tills det har klarats upp. Ta inte förluster under träningar personligen. Fokusera istället på vad du kan lära dig från din motståndare . Det anses också vara god etikett att knacka när du befinner dig i ett strypgrepp eller fasthållning under träningen istället för att låta din motståndare skada dig. Det kan vara frustrerande att förlora, men att erkänna förlust och strunta i ditt ego är nycklarna till framgång i BJJ.

Skicklighet kontra styrka

Om du tidigare har brottats, varit tyngdlyftare eller deltagit i någon annan styrkebaserad sport, kan det vara frestande att använda styrka för att tvinga dina motståndare att ge vika. Men detta kan komma till ett högt pris. Det finns alltid någon starkare än du och om du bara håller ner motståndare eller tvingar deras ben och armar till obekväma ställningar, kommer du aldrig lära dig korrekt form. Fokusera i stället på att behärska tekniken och träna regelbundet, bland annat med partners som kan vara mer kvalificerade men mindre starka än du.

Regelbunden träning

Oavsett hur stark du är och oavsett hur många sporter du spelar, kommer du inte bli bra på BJJ utan en hel del övning. Snarare än att fokusera på tyngdlyftning eller andra områden av konditionsträning, måste du öva regelbundet. Om du inte kan komma till klassen, öva grundläggande former hemma och bemästra vanliga BJJ manövrar, såsom att snabbt rulla från ryggen, över axlarna och på magen. Flexibilitet kan hjälpa dig att bli ännu bättre på sporten, och kartlägga gemensamma manövrar kan hjälpa dig att träna dina reflexer för att snabbt reagera när din motståndare gör ett drag.

Rättvist Spel

När du tränar med en klasskamrat finns det ingen fördel att skada din träningspartner. Ta reda på om din motståndare har några skador och jobba runt dem snarare än att exploatera dem. Ingen vill hänga med någon som använder sitt ego för att skada andra och om du inte respekterar dina partners, kommer de inte att respektera dig. Lämna de mest riskfyllda manövrarna åt tävlingar och respektera dina klasskamraters begränsningar och hälsa.

Källor

• JiuJitsuSweep.com: 10 Tips to Survive Your First Year in Jiu Jitsu
• Jiu-Jitsu University; Saulo Ribeiro with Kevin Howell

Kung Fu är en traditionell kinesisk kampsport som använder en mängd olika sparkar, ställningar och fotarbete. Att ha benstyrka för att arbeta hårt samtidigt som du har böjda knän och medan din tyngdpunkt är låg är avgörande när du tränar form eller gör upp med en motståndare. Även om vissa versioner tenderar att ställa högre krav på benen än andra – såsom crane- och mantis-former – kräver praktiskt taget alla stilar av Kung Fu en viss mängd av benstyrka. Lyckligtvis ger de intensiva ställningarna för benen som finns i de flesta formerna av Kung Fu en riklig träning för att stärka dina lår och vader.

Häst-ställningen

Även erfarna Kung Fu-studenter har varit kända för att rysa när man nämner denna plågsamt effektiva teknik. Hästställningen använder din egen kroppsvikt för att skapa en kraftfull styrketräning för dina lår och bålmuskler. Börja med att stå med benen utspridda så att dina fötter är dubbelt så breda som dina axlar. Placera dina fötter parallellt med varandra och knyt händerna intill dina höfter. Håll ryggen rak och dra dina magmuskler inåt samtidigt som du sakta böjer knäna och sänker din kropp. Sluta när låren är parallella med marken och försök hålla en jämn rytmisk andning trots att det brinner i låren. Om du är som de flesta Kung Fu nybörjare, kommer dina ben att börja darra eller skaka efter en period av 30 till 60 sekunder. För bästa resultat rekommenderar Shaolin Wahnam Institute hemsida att du håller din ställning i en minut och gradvis lägger till mer tid för varje träningspass.

Bow-ställningen

Bow-ställningen är en annan Kung Fu träning för benen som använder din egen kroppsvikt för att bygga muskler. Börja med att stå med fötterna ihop och händerna knutna intill höfterna. Kliv framåt med höger ben och böj sakta knäna tills de är parallella med marken och din lår och vader bildar en perfekt rät vinkel. Räta ut vänster ben och justera foten så att den pekar ut till vänster i 45 – graders vinkel. Helst bör du flytta din kroppsvikt framåt så att 70 procent fördelas på höger fot och 30 procent på vänster, enligt den amerikanska kinesiska kampsportens hemsida. Liksom hästen hållningen, bör du känna att det bränner efter 30 till 60 sekunder, vid vilken punkt du kan växla ben.

Katt-ställningen

Katt-ställningen är en speciell teknik lånad från tigrar och leoparderna. Medan hästen och bow hållningar betonar stabilitet och ståndaktighet, ger katten-ställningen snabba och viga manövreringar under kamp. Börja med att stå med fötterna ihop och knäna böjda. Placera vänster fot så att den pekar ut i en 90-graders vinkel och ta ett kort steg framåt med höger fot. Böj knäna och flytta sakta din kroppsvikt så att 90 till 95 procent vilar på ditt bakre ben. Lyft hälen på höger fot så att bara tårna vilar på marken, som kampsportare Paul Eng rekommenderar i sin bok “Kungfu Basics.” Håll hållning i 30 till 60 sekunder innan du byter ben.

Säkerhetsövervägande

Även om dessa ställningar ger en utmärkt träning för benen, kan de också placera en avsevärd belastning på dina knän och fotleder. Rådgör med din personliga läkare innan du utför några av dessa Kung Fu övningar för att se till att dina leder är starka nog. Det är också en bra idé att stretcha lårmusklerna eller vaderna för att försäkra dig om att dina ben är flexibla. Liksom de flesta kampsporter blandar Kung Fu intensiva aeroba övningar med styrketräning teknik för att ge en träning för hela kroppen. Om du har några frågor om den rätta formen för hållningarna, be din sifu eller kvalificerade Kung Fu instruktör om rådgivning.

Källor

• Shaolin Wahnam Institute: The Horse Stance
• American Chinese Martial Arts Federation: 8 Stances
• Google Books: ”Kungfu Basics”
• ”Journal of Sports Scientists”: Health Benefits of Kung Fu: a Systematic Review

Om du är trött på det monotona i träning på gymmet och vill bränna kalorier utomhus, i solen, kan du ta på dig dina rullskridskor och börja röra på dig. Den här sortens träning har låg effekt på lederna och innebär många hälsofördelar. När du är ute bland folk måste du dock tänka på dem runtomkring dig, och följa vägarnas regler för att vara trygg.

Fördelar med rullskridskor

Rullskridskor är ett effektivt sätt att bränna kalorier, vilket gör det till ett välkommet tillskott i din träning för att gå ner i vikt. Enligt Harvard Medical School kan en person som väger 70 kilo bränna 260 kalorier om den åker rullskridskor i 30 minuter, vilket är ungefär samma förbränning som vid fotboll och tennis. Sporten kräver att du använder större delen av dina muskelgrupper i underkroppen och kan, tack vare dess aerobiska natur, förbättra immunsystemet, höja humöret, minska risken för att utveckla medicinska problem, och stärka ditt kardiovaskulära system.

Säkerhetsutrustning

När du tar på dig rullskridskorna finns det en risk för att du ramlar och skadar dig, och risken ökar på grund av motorfordon och fotgängare när du är ute bland folk. Håll dig därför trygg genom att alltid bära rätt säkerhetsutrustning. Detta bör inkludera knäskydd, armbågsskydd, handledsskydd, och en hjälp. Du kan även bära munskydd för att skydda tänderna och begränsa risken för en hjärnskakning om du ramlar. Om du planerar att åka på natten bör du bära ljusa, reflekterande kläder och ha en ficklampa med dig.

Lägen

Även om du vill åka rullskridskor bland folk bör du vara försiktig med var du väljer att utöva sporten. Om du lär dig åka rullskridskor bör du hålla dig till tomma parkeringsplatser, asfalterade vägar, och områden med låg trafik som återvändsgränder. Även om rullskridskor kan vara ett effektivt sätt att pendla till jobbet bör du bara göra detta om du är bekväm med att stanna snabbt och svänga abrupt om så behövs. Undvik att åka rullskridskor på vägen eller upptagna trottoarer, och kontrollera din stads regler gällande rullskridskor – vissa städer har till exempel särskilda filer på vägarna så att du slipper stöta ihop med fotgängare.

Risker

Även om det kan verka frestande att röra dig så fort som möjligt och känna vinden mot ansiktet bör du alltid ha kontroll. Alla rutiner kan innehålla faror, och att åka in i hål, grenar, lös sand eller sten, eller ett vått område kan snabbt få dig att tappa kontrollen. Om det är möjligt bör du undvika att åka rullskridskor när det regnar och marken är hal.

Källor

• Harvard Medical School: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• MayoClinic.com: Aerobic Exercise: Top 10 Reasons to Get Physical
• Teens Health: Safety Tips: Inline Skating
• ThinkFirst: ThinkFirst Canada’s In-Line Skating Injury Prevention Tips
• Woodstock Police Service: Inline Skating Safety
• The City of Calgary: In-Line Skating Safety

Korta träningstider, en stödjande atmosfär, och den stora spridningen har gjort 5K-lopp rätt populära. Även om löpare generellt sätt kommer dit för vänskapen och utmaningen är det en stor bonus att få en Goodie Bag i slutet. Oavsett om det är en välgörenhetsrunda eller en sponsrad tillställning kan en presentpåse fyllas med gåvor som får löparna att känna sig inte bara lyckade, utan också uppskattade.

Funktioner

Presentpåsar delas ut till varje deltagare i 5K-lopp när de registrerar sig. Påsen innehåller oftast värdefull information om loppet, information om sponsorerna, och specifika gåvor. Det är dock bara början. Kontakta dina lokala butiker för att få gåvor eller kuponger till dina presentpåsar. Det är bra reklam för dem och roligt för de som deltar i loppet.

Memorabilia

Sponsrade presentpåsar innehåller oftast minneskläder från tillställningen, som en T-shirt, ett par shorts eller en hatt. Vissa lopp är mer kreativa och erbjuder gåvor som strumpor, handdukar, armband eller väskor. Logotyper från sponsorer kan placeras på föremålen.

Kosttillskott

Presentpåsar ger löparna möjligheten att testa tillskott med elektrolyter och varor för uthållighet som de kanske inte skulle köpa i vanliga fall. Vatten på flaska och sportdrycker är också lämpligt.

Litteratur

Litteratur från sponsorer kan också vara bra, och ett flygblad med information om nästa års lopp. Kuponger till lokala sportbutiker tas alltid emot väl. En karta över rutten, påminnelser om att checka in och information om tillställningar efter loppet bör också inkluderas.

Källor

• The New York Times: Enticing Runners by the Bagful With Shirts, Samples and SpongeBob