Om du deltar i kampsporter eller om ditt träningsprogram har med boxning att göra kommer din hand slås hårt, även om du bär handskar. Att stärka huden över knogarna gör att de kan utstå mera när de slår mot en boxningssäck eller annan utrustning, eller när de slår mot en motståndare i ringen.

Knog-pushups

Att göra knog-pushups kan bygga upp valkarna och göra huden över knogarna tjockare på grund av friktionen de får utstå när de trycks mot träningsytan. Övningen stärker också handlederna, bröstet, triceps och axelmusklerna. Ha en vanlig pushupställning, ansiktet mot golvet med fötterna ihop och kroppen rak från huvud till tå. Istället för att lägga handflatorna mot marken gör nävar och ställ dem mot ytan med handflatorna vända mot varandra. Håll kroppen rak då du sänker bröstet mot marken och sedan lyfter kroppen tillbaka till startpositionen. Du kan vrida händerna lite för att få större friktion, vilket hjälper dig få valkarna du vill ha. Gör knog-pushups lite saktare än vanliga pushups eftersom nävarna är lite mindre stabila i handflatorna. Att ställa händerna på en tunn matta eller handduk kan hjälpa förebygga handskador.

Boxningssäckar och dynor

Andra metoder för att skapa valkar och träna knogarna är att slå på en tung boxningssäck eller fokusdynor som en träningspartner håller upp. Linda in händerna när du slår mot säcken eller dynorna för att skydda dem små benen i händerna från skador. Börja med enstaka, medelhårda slag och arbeta dig gradvis uppåt tills du kan slå kombinationer i helkraft.

Källor

• RossTraining.com: Training the Hands
• You Train Fitness: How to Perform Knuckle Pushups Safely to Protect Your Wrist and Metacarpals
• Confessions of a Would Be Superman: Iron Hands and Leather Knuckles
• Charm City Karate: How to Wrap Your Hands Properly for the Heavy Bag
• Fighter’s Fact Book; Loren W. Christensen