Reportr

Kategori: Kost

  • Kan för få kalorier leda till en platå i viktnedgång?

    Om du skär ner på antalet kalorier i ett försök att tappa vikt kan du göra mer skada än nytta. För lite mat kan inte bara förhindra fettförbränning och leda till en platå i din viktnedgång, det hindrar också kroppen att få de näringsämnen den behöver för att prestera så bra som möjligt. Istället för att begränsa antalet kalorier stort bör du bryta din platå med hjälp av en balanserad kost och förändringar i din fysiska aktivitet.

    Kaloriunderskott och vikt

    Dieter som allvarligt begränsar antalet kalorier kan leda till snabb viktnedgång i början, men en stor del av det du förlorar är vatten och muskler – och till och med lite ben – istället för fett. Efter att du tappat den första vikten kan du nå en platå i och med att din metabolism saktas ned för att försöka spara energi. När du börjar äta normalt igen kommer vikten förmodligen att komma tillbaka – och du kan till och med gå upp mer än du förlorat.

    Kaloribehov

    Harvard Medical School rekommenderar att kvinnor äter minst 1 200 kalorier per dag, och att män äter minst 1 500 kalorier per dag. Du kan förmodligen bryta din platå genom att äta ännu mer än så. Harvard rekommenderar att du multiplicerar din vikt i amerikanska punds med 15 för att få reda på din dagliga kaloriförbränning, och tar det antalet minus 500 – 1 000 för att tappa 0,5 – 1 kilo per vecka. En kvinna som väger 160 amerikanska pounds (72 kilo) bränner cirka  2 400 kalorier per dag, och går ner i vikt genom att äta 1 400 – 1 900 kalorier per dag. En man som väger lika mycket bör äta 1 500 – 1 900 kalorier per dag för att uppnå det rekommenderade antalet.

    Näringsproblem

    Att äta för få kalorier kan inte bara förstöra din chans till bestående viktnedgång: det kan också förhindra dig från att få de näringsämnen som kroppen behöver. Förutom kalorier innehåller mat flera olika vitaminer och mineraler som är nödvändiga för mentalt och fysiskt välbefinnande. Nå det rekommenderade minimala kaloriintaget och säkerställ att du får i dig tillräckligt med näringsämnen genom att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker vid varje måltid. En fjärdedel av din tallrik bör innehålla fullkorn som fullkornsnudlar, quinoa och brunt eller lila ris, medan den sista fjärdedelen bör innehålla smalt protein som svarta bönor, fisk, eller tempeh.

    Att bryta en platå

    Platåer kan vara frustrerande, men du kan bryta dem genom att förändra din fysiska aktivitet. Om du inte tränar nu bör du börja utföra konditionsövning som snabb gång, jogging eller använda en crosstrainer minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Om du redan tränar rekommenderar MayoClinic.com att du ökar konditionspassen med 15 – 30 minuter per träningspass och/eller ökar intensiteten. Motståndsövningar som att lyfta vikter eller utföra armhävningar och squats kommer dessutom höja din metabolism, så utför dessa för alla stora muskelgrupper 2 – 3 gånger i veckan. Om du redan har ett intensivt träningsschema kan du variera din träning – att utföra samma rörelser varje vecka gör att musklerna vänjer sig, och hindrar dig från att göra framgång. Om du är nybörjare på träning eller lider av medicinska problem bör du rådfråga en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsproblem.

    Källor

    —

  • Vad bör man förse kroppen med efter intervallpass?

    Intervallträning innebär att man utför övningar i intervaller av hög intensitet, följt av en viloperiod. Prestationen kan mätas med hjälp av hjärtfrekvensen, känslan eller takten. Tillräcklig näring tillgodoser kraven som ställs på kroppen under ett ansträngande träningspass. Välbalanserade måltider med den rätta mängden kolhydrater, protein och fett är nödvändiga för att kroppen skall kunna återhämta sig efter en intervallträning.

    Vätska

    Träningsintervaller med hög intensitetsnivå leder till en ökad värmeförlust och, som ett resultat av detta, vätskeförlust. Få i dig tillräckligt med vätska för att ersätta det som du förlorar via svettningen, och var extra försiktig i varma temperaturer. Sportdrycker är ett bra val om man vill ersätta de förlorade vätskorna, då de oftast innehåller natrium, kolhydrater och elektrolyter, som förloras när man svettas. Att dricka för mycket vätska på en och samma gång när man springer, eller direkt efter ett träningspass, kan dock göra att magen blir upprörd. Ett bra tips för att avgöra om man har tillräckligt med vätska i systemet är att kolla färgen på ens urin. Det borde vara svagt gult eller ha samma färg som citronsaft.

    Kolhydrater

    Träning, speciellt den intensiva aktivitet som kroppen utsätts för under intervallträning, tar slut på din kropps reserv på glykogen. Genom att få i sig kolhydrater inom en 30-minutersperiod efter en intervallsession så hjälper du din kropp att bygga upp dem igen. Utöver denna konsumtion av kolhydrater direkt efter att du avslutat en session, så bör du få i dig ytterligare kolhydrater under nästa måltid för att försäkra dig om att dina muskler får tillräckligt med den energi som de kommer behöva nästa gång som du tränar.

    Protein

    På grund av hur intensiv intervallträning är så bildas det små slitningar i muskelfibrerna. Dessa slitningar behöver repareras så att muskler kan bildas. Genom att tillföra protein i dina måltider efter träningssessionerna så kommer dina muskler att återhämta sig och återuppbyggas mycket snabbare. Ät mellan 10 till 20 gram protein inom den första timmen efter att du har tränat. Protein i pulverform, som whey eller rice, är lätta att äta och enkla för kroppen att ta upp, och är en bra del i din första måltid efter din intervallsession. Genom att äta tillräckligt med protein under hela dagen så förebygger man eventuella muskelnedbrytningar.

    Balanserade måltider

    Tuffa intervallsessioner ökar dina behov för alla näringsämnen, så tillred välbalanserade måltider som innehåller kolhydrater, fett och protein när du är färdig med träningen. Sträva efter en kolhydrat –och proteinhalt i ett 4:1-förhållande och tillför endast en liten bit fett. Några exempel på näringsrika måltider efter en intervallsträning är rostat fullkornsbröd med jordnötssmör eller ett ägg, yoghurt med frukt och müsli, eller en smoothie gjord med proteinpulver, frusna bär och en skiva avokado.

    Källor

    —

  • Kost vid löpning: Vad man ska äta efter man sprungit

    Att springa, både korta och längre avstånd, måste kompletteras med ett mål efter loppet. Träning och återhämtningskretsloppet kan inte ske utan tillräckligt med näring efter träningen. Att äta efter man motionerat är väsentligt för att skydda mot muskelskada och är det snabbaste sättet att påbörja återhämtningen. Alla mål efter springträningar borde kombinera protein och kolhydrater, och avslutas med mat fylld med antioxidanter. En ordentlig kostbalans är speciellt viktigt för distanslöpare.

    Proteinrik mat efter träningen

    Efter löpningen kombinera proteinrika mater med dem som är höga i kolhydrater, och håll dig borta från fett. Fet mat kommer sakta ner näringsupptaget och matsmältningen. Ägg, soya, mjölk med låg fetthalt, ost och yogurt är bra alternativ. Vitt fågelkött, bönor, fettfri biff och fläsk är också bra val. Proteinbar och proteindryck med minst 6 gram protein kan också ge rätt näringsbalans.

    Kolhydrater till återhämtningen

    Att äta kolhydrater till proteinet kan ge energin och återhämtningen stöd. Kolhydrater förvaras i musklerna som glykogen och glykogen är ren bränsle för löpare. Experimentera med olika sorters nyttiga favoriter med mycket kolhydrater som flingor, müsli, pasta, fullkornsbröd och grönsaker.

    Mat med antioxidanter

    Att springa långa avstånd tömmer antioxidantförvaren vilket kan skada DNA:t med tiden. Ha som tillskott till maten efter träningen enkla ingredienser rika på antioxidanter för att minimerar skadan och fylla på näringsförvaren. Toppalternativ är bär, broccoli, tomat, röda vindruvor, vitlök, spenat, te, morötter, soya och fullkorn.

    Att tajma målen efter träningarna

    Muskelskadan och näringsuttömningen börjar direkt när träningen slutar. En timme efter träningen får du mest träningsfördelar från näringen. Försiktig planering och förberedelser innan träningen är en löpares bästa vän. Hoppa över samtalet efter träningen och gå direkt till köket för en protein- och kolhydratsrik boost. Att ha rätta sortens mater som tillskott efter träningen tar planering men kommer hjälpa dig nå dina fitnessmål.

    Källor

    —

  • Bra proteinkällor efter träningen

    I det korta loppet skadar motståndsträning faktiskt dina muskler. Kroppen kompenserar dock genom att bygga upp musklerna igen, och gör dem starkare än de var tidigare. För att återbygga musklerna på ett bra sätt behöver kroppen protein. American Council on Exercise rekommenderar att du äter 0,2 – 0,4 gram protein per kilo du väger, inom 30 – 45 minuter efter ditt träningspass, för att bygga smal muskelmassa.

    Fisk eller föl

    Att äta 85 gram kyckling eller kalkon – cirka fyra skivor – erbjuder cirka 14 gram protein. Du kan även äta en halv burk tonfisk för att få i dig 22 gram. Oavsett vilket bör du äta köttet eller fisken med bröd, till exempel pita eller liknande, för att få en bra ratio om 3-1 till 4-1 kolhydrater – protein, som hjälper kroppen ta upp protein på ett mer effektivt sätt. Du kan också koka tre ägg och äta efter träningen för att få i dig 19 gram protein.

    Chokladmjölk

    År 2011 kom två studier från University of Texas fram till att de som drack chokladmjölk utvecklade bättre aerobisk uthållighet, byggde fler muskler och reducerade mer fett än deltagare som drack andra drycker – som sportdryck – efter träningen. En studie från 2006, från University of Indiana, visade att de som tränade återhämtade sig snabbare efter att de druckit chokladmjölk efter träningen istället för en dryck för att ersätta kolhydrater. Deltagarna som drack chokladmjölk efter ett första träningspass presterade bättre vid det andra träningspasset samma dag, även om både chokladmjölk och drycker som ersätter kolhydrater innehåller en 4:1-ratio om kolhydrater – protein. Ett 4,7 dl stort glas med tvåprocentig chokladmjölk innehåller cirka 17 gram protein.

    Vasslepulver

    Häll i 30 gram vasslepulver i din dryck för att få cirka 24 gram protein. Häll pulvret i mjölk för att fördubbla proteinintaget. Kontrollera dock ingredienserna i vasslepulvret. Vassleisolat absorberas snabbt, medan kasein når musklerna under en längre tidsperiod. Att använda ett proteinpulver som innehåller både isolat och kasein är extra effektivt eftersom musklerna får den omedelbara kick efter träning som de behöver, och extra protein senare på dagen.

    Yoghurt

    Grekisk yoghurt utan fett innehåller 15 gram fett i en förpackning om 2 dl. Undvik varianterna med socker. Lägg till en halv mugg bär eller frukt för extra smak, eller ha i lite nötter för att få extra protein. Du kan också använda yoghurt som topping på mat med många kolhydrater, till exempel fullkornsvåfflor.

    Bananer och protein

    Bananer kan utgöra grunden med kolhydrater i din måltid efter träningen. Blanda en banan med en proteindryck, skär upp den och ha den i din yoghurt, eller lägg något med mycket protein på bananen, till exempel en matsked mandelsmör.

    Källor

    —

  • Kan man bli dålig av att dricka mjölk innan träning?

    Mjölk är en hälsosam källa till kalcium, protein och kolhydrater, men om du inte ger dig själv tillräckligt med tid för att smälta den kan den leda till negativa effekter under ditt träningspass. Huruvida du blir sjuk av att dricka mjölk innan träning beror på dina personliga drag, hur mycket du dricker, när du dricker, och vilken typ av träning du utövar.

    Laktosintolerans

    Färre än 40 % av befolkningen tål laktos, mjölkens primära sockerkälla, på ett sätt som inte lämnar några bieffekter i matsmältningen, rapporterade USA Today 2009. Symtom som diarré, illamående, gaser och svullnad drabbar de mest känsliga som lider av laktosintolerans. Vissa personer med laktoskänslighet kan ändå tåla en liten mängd mjölk. Om du dricker mjölk för nära ett hårt träningspass, där blodet pumpar till dina lemmar, för att hjälpa musklerna och komma bort från ditt matsmältningsproblem, kan du uppleva obehag. Även om du tålde mjölk innan träningspass i din ungdom kan denna förmåga försvinna med åldern.

    Timing

    Chris Carmichael, uthållighetscoach och författare till Food for Fitness skriver att en stor måltid 3 – 4 timmar innan ett träningspass ger tillräckligt med tid för matsmältning. Om du vill försäkra dig om att mjölk inte gör dig sjuk under träningen bör du planera in ditt sista glas minst tre timmar innan passet. Om ditt träningspass bara är 1 – 2 timmar bort kan ett mindre mellanmål passa bättre. Du kan ha lite mjölk i detta mellanmål, men kombinera det med kolhydratrik mat som en banan, en portion flingor med lågt fettinnehåll, eller en skiva bananbröd för att få optimalt med energi, säger Carmichael. Att dricka ett stort glas mjölk med 4 dl kanske är mer än kroppen kan klara av. Om du ändå väljer att dricka mjölk innan du tränar bör du dricka den minst 30 minuter innan passet.

    Träningsformer

    Om du ska ge dig ut på en promenad i låg intensitet kommer ett glas mjölk innan promenaden förmodligen inte att göra dig sjuk. Att dricka mjölk innan en lång löptur, en intervallrutin, yoga, eller tung tyngdlyftning kan dock göra dig sjuk. I slutändan måste du lära dig hur din kropp fungerar och vad du kan tolerera innan du tränar på det här sättet. Om mjölk inte fungerar kan du testa en bagel med lite jordnötssmör, en skål yoghurt med bär, eller en sportdryck som tagits fram för att smältas enkelt.

    När man bör dricka mjölk

    Mjölk som en återhämtningsdryck kan hjälpa dig förbättra kroppens sammansättning och återhämta snabbare. År 2012 rapporterade Medicine and Sport Science att kvinnor som drack mjölk eller vassleprotein demonstrerade en ökning av smala muskler och minskning av kroppsfett när det kombinerades med mjölk efter träningen. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2006 visade att mjölk efter motståndsträning gav musklerna de aminosyror de behöver för att återhämta sig och bli starkare. Mjölk efter träningen är också bra för uthålliga idrottare, som distanslöpare och cyklister. År 2012 publicerade Medicine and Sport Science en rapport från forskare på Central Washington University, där de kommit fram till att chokladmjölk ger en perfekt 4:1-ratio kolhydrater/protein för att främja energi, eller glykogen, ersätta, och främja muskelreparation.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa maten och råvarorna för träning – 6 tips!

    När det gäller att förbättra din fitness är kosten lika viktig som träningen. Du kanske redan vet att du behöver äta mer frukt och grönsaker, fullkorn och smalt protein för att förbättra din hälsa, men vissa alternativ kan vara bättre än andra. Dessa råvaror erbjuder näringsämnen som inte bara vårdar kroppen, utan också förbättrar din hälsa och fitness.

    Frukt

    När du är fysiskt aktiv bör du välja mat som hjälper energinivåerna. Kolhydrater i bananer ger musklerna bränsle lika effektivt som sportdryck, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Blåbär är rika på antioxidanter och skyddar cellerna mot fria radikaler – skadade molekyler som har kopplats samman med intensiv träning. Vitamin C i apelsin hjälper till att reparera musklerna och främjar immunsystemet. Efter ett träningspass kan du äta torkade aprikoser för att fylla på med kalium.

    Grönsaker

    Morötter, som har ett lågt kaloriinnehåll, håller hungern under kontroll. De är dessutom en bra källa till fiber, kalium och betakaroten. Näringsämnen i rödbetor kan hjälpa dig springa snabbare, enligt forskare på St. Louis University. Broccoli och spenat är också bra källor till nitrat, fiber, och antioxidanter som bekämpar fria radikaler. Om du vill ha mat att äta efter ett ansträngande träningspass kan du testa sötpotatis för att främja muskeltillväxt.

    Korn

    En bra källa till kolhydrater och fiber är fullkornsflingor, som dessutom utgör ett enkelt och smidigt mellanmål innan träningen. B-vitaminen i fullkornsbröd hjälper till att bryta ner kolhydrater för energi, vilket gör det till ett annat bra alternativ. Prova att äta gröt till frukost. Fibrerna i gröt hjälper inte bara till att sänka kolesterol, utan fungerar även som en förlängd energikälla. Quinoa är ett lätt alternativ med mild smak som är rik på protein och omättat fett.

    Kött och bönor

    Kalkon har lågt fettinnehåll och innehåller alla aminosyror kroppen behöver för att bygga muskler. Ägg är inte bara en bra proteinkälla, de innehåller också vitamin D som är viktigt för benhälsa. Lax är bra för hjärtat och hjärnan, och kan också bidra till att minska magfettet, enligt nutritionisten Susan Kleiner. Soja kallas ibland för ”perfekt mat” tack vare dess höga halt protein, fibrer, och antioxidanter. Hummus är också ett bra alternativ för att fylla på bränsle efter träningen, då det är en god källa till kolhydrater, protein, och fett.

    Mejeriprodukter

    Chokladmjölk tillfredsställer inte bara ditt sötsug, det fyller också på och reparerar dina hårt arbetande muskler. Yoghurt är en bra proteinkälla och innehåller dessutom kalcium, och så är det en skonsam bakterie som kan hindra dig från att bli sjuk. Med 14 gram protein per halv skål utgör keso med lågt fettinnehåll också ett bra alternativ för att uppfylla kroppens krav på protein för att bygga muskler.

    Fett

    Fett är inte dåligt, så länge du gör rätt val. Olivolja är bra för hjärtat, och dess antiinflammatoriska egenskaper kan reducera svullnad och smärta efter ditt träningspass. Mandlar är en bra källa för protein, fett, fibrer, och den antioxidantiska vitamin E. Det extra fettet i jordnötter kan förbättra uthålligheten, enligt professor Peter J. Horvath på University of Buffalo. Linfrö är en bra källa till fettsyror som är rika på Omega 3, och dess fibrer kan göra matsmältningen mer regelbunden.

    Källor

    —

  • Äta hög- eller låg-GI mat innan ett träningspass

    Kolhydrater är det bästa valet när du behöver fylla på bränsle innan träningen. Men inte alla kolhydrater ger dig samma typ av energi. Vissa kolhydrater ger dig en explosion av energi medan andra ger en långsam, stadig ström. Glykemiskt index, eller GI, är ett system som rangordnar hur snabbt kolhydrater bryts ner och går in i ditt blodomlopp för energi. När det gäller att fylla på bränsle innan träningen, kan lågt GI vara det bästa valet.

    Glykemiskt index

    Det glykemiska indexet rangordnar kolhydrater på en skala från noll till 100 baserat på hur snabbt de bryts ner och höjer dina blodsockernivåer. Livsmedel med lågt GI, mindre än 50, tenderar att ta din kropp längre tid att smälta och orsakar en liten gradvis ökning av blodsockret, medan livsmedel med högt GI, 70-100, bryts ner mycket snabbt och orsakar en snabb ökning av blodsockernivåer. Exempel på låg-GI mat inkluderar äpplen, fettsnål yoghurt, hummus och vetetortillas, och exempel på hög GI mat är vitt bröd, vitt ris, vattenmelon och salta pinnar.

    Glykemiskt index och motion

    När det gäller att öka energinivåerna inför din träning, kan det vara bättre med en låg GI måltid innan du tränar. En undersökning från 2006 som publicerades i ” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ” undersökte effekterna av en låg GI måltid jämfört med en hög GI måltid på uthållighet i en liten grupp av fritidslöpare. Studien fann att när löparna åt en låg -GI måltid tre timmar före sin träning hade de bättre uthållighet än när de åt en hög GI måltid.

    Mat innan träningen

    Att göra rätt val av mat innan du tränar hjälper till att hålla blodsockret stabilt och kan avgöra om du har ett bra träningspass eller ett halvbra träningspass. Att fylla på med ett lågt GI mellanmål ungefär två till tre timmar innan du tränar kan göra stor skillnad. Bra mat innan träningen inkluderar en yoghurt med låg fetthalt och en apelsin, jordnötssmör med äppelklyftor och hummus med morot eller selleristjälkar.

    Fördelar med låg-GI-kost

    Inte nog med att låg GI mat ger bra bränsle till din träning, men om du gör dem till ditt primära val av kolhydrater kan de också förbättra din hälsa. Inkludera mer låga GI livsmedel i kosten kan göra det lättare för dig att kontrollera din vikt eftersom de hjälper att hålla bättre kontroll på hungern genom att förhindra snabba toppar och dalar i blodsockret. En låg GI kost kan också avsevärt minska din risk att utveckla diabetes. Att äta mer lågt GI kan också hjälpa till att hålla ditt blodtryck och kolesterolnivåer låga och bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

    Källor

    —

  • Sanningen om lågkolhydratdiet efter träning

    Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, förbättra din hälsa eller prestera bättre, vad du äter efter träningen kan påverka hur du återhämtar dig och hur du känner dig under ditt nästa träningspass. Dieter med låga kolhydrater är ett populärt sätt att gå ner i vikt, men livsmedel med låga kolhydrater är inte det bästa valet efter din träning. Kolhydrater ger energi till dina arbetande muskler, och om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kan du känna dig trött och öm.

    Kolhydrater och motion

    Din kropp omvandlar de kolhydrater du äter till glykogen och lagrar detta i musklerna och levern. Det lagrade glykogenet används sedan för att upprätthålla blodsockernivåer och ger energi till dina muskler som du behöver när du tränar. Din kropp kan lagra så mycket som 2000 kalorier av glykogen, vilket ger dig tillräckligt med energi för att springa 32 km. När din kropp inte har tillräckligt med glykogen till bränsle under din träning, använder den fett som sin energikälla. När kroppen använder fett som bränsle under träning, leder det slutligen till extrem trötthet och är ibland kallat “gå in i väggen.”

    Mat med låga kolhydrater efter träning

    En studie 2009 publicerad i ”Journal of Applied Physiology” fann att män som åt en måltid med låga kolhydrater efter 90 minuter av måttligt intensiv träning hade förbättrad insulinkänslighet jämfört med när de åt mat med högre kolhydrater eller kalorifattig kolhydratmat. Förbättrad insulinkänslighet innebär att kroppen har lättare att få blodsockret från blodet till vävnader såsom muskler där det lagras som energi. Viktigt att notera angående denna studie är att måltiden med låga kolhydrater innehöll 200 gram kolhydrater, det är lika mycket som 13 skivor bröd. American Diabetes Association säger att mat med låga kolhydrater innehåller mindre än 5 gram kolhydrater.

    Rekommendationer för kolhydrater

    Kolhydrater är en viktig del av din måltid efter träningen. Men som med alla dina måltider, måste du se till att du får i dig rätt mängd. Om du tränar på en måttlig till hög intensitet i 90 minuter, behöver du 1 till 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt för att fylla dina glykogendepåer, plus 10 till 20 gram protein för att reparera muskler. Till exempel bör en 55 kg:s människa äta en måltid som innehåller 55 till 82 gram kolhydrater när de tränar. Även om du inte tränar på denna intensitet, är det fortfarande rekommenderat att du äter något med både kolhydrater och protein efter din träning.

    Måltider efter träningen

    Hälsosamma måltider efter träningen bör innehålla en blandning av både kolhydrater och protein, inte mat med låga kolhydrater. Mängden kolhydrater du äter beror på hur mycket du tränar. Ju mer du tränar, desto mer kolhydrater behöver du. Exempel på hälsosamma måltider efter träningen inkluderar en skål flingor toppat med frukt, en smörgås med jordnötssmör, fettfri yoghurt med frukt eller ett fullkorns-pitabröd fyllt med kalkon eller tonfisk.

    Källor

    —

  • 5 bästa kosttipsen för att gå ner 5 kg

    När du vill gå ner i vikt, kan det ibland kännas som att du kämpar i motvind. Ibland kanske du bara vill gå ner lite i vikt, men märker snabbt att de sista kilona är de tuffaste att bli av med. Du kan tappa 0,5 kg en dag, bara för att få det tillbaka några dagar senare. Genom att följa några tips och hålla ögonen på målet, kan du bli av med 5 kg och hålla det borta.

    Hoppa över dryckerna

    Även om du bör dricka mycket vatten, skippa de kaloritunga dryckerna som du dricker varje dag. Läsk, sportdrycker, alkoholhaltiga drycker och även sött te kan packa på en massa oväntade kalorier och kilon. Drick istället vatten med citron eller lättmjölk. Om du dricker mocka kaffe, latte eller andra kalorifyllda kaffedrycker, ersätt dem med svart kaffe och mjölk. En medium mocka kaffe kan innehålla 330 kalorier, men en medium svart kaffe med mjölk innehåller bara 18 kalorier.

    Hårdare träning

    Träna 30 minuter om dagen, eller ännu längre om du kan och se till att träningen är energirik och får ditt hjärta att pumpa. Istället för att gå på en promenad, uppgradera till en joggingtur eller löpning, eller prova ett intervallpass som växlar mellan promenadtakt och en hög intensitet av löpning. Om du tränar på ett löpband, öka lutningen för att bränna fler kalorier. Prova Bikram Yoga, även känd som varm yoga, för att bränna 600 till 700 kalorier på bara 90 minuter.

    Fettsnåla alternativ

    Se över den fettrika maten i ditt kylskåp och ersätt dem med andra alternativ som har lägre fetthalt och lägre kaloriinnehåll. Till exempel, ersätt din vanliga gräddfil med gräddfil med låg fetthalt. Använd mjölk utan fett eller lättmjölk istället för mjölk med hög fetthalt. Om du använder vanlig ost eller majonnäs på dina smörgåsar, försök att ersätta dem med majonnäs med låg fetthalt och ost gjord med lättmjölk. Du kan även byta ut din grädde för en med lägre fetthalt.

    Kontroll över portionerna

    Att kontrollera dina portioner kan vara nyckeln till att gå ner 5 kg snabbt. När du äter hemma, använda en mindre tallrik. Samantha Clayton, en certifierad personlig tränare, berättade för Shape.com att använda en mindre tallrik kan reducera ditt kaloriintag till hälften och resultera i en viktminskning på 0,91 kg per vecka. Om du går ut och äter, ät sallader och soppor med lågt kaloriinnehåll innan du får din huvudmåltid, så det blir lättare för dig att hålla dina portioner små.

    Använd protein

    Genom att lägga till mer magert protein till din diet, kommer du att känna dig mättare längre, vilket kan göra stor skillnad i att gå ner de där 5 kilona. Att äta magert protein till frukost kan framförallt göra skillnad i hur mätt du känner dig hela dagen. ”Fitness” tidningen föreslår att du bör få en fjärdedel av dina kalorier varje dag från magert protein. Bra proteinalternativ inkluderar grillad kyckling, oxfilé, ägg, cheddarost och mandlar.

    Källor

    —

  • Kändisarnas hemligheter: Fitness-tips från stjärntränare

    Kändisar håller formen på samma sätt som vanliga människor gör – genom en hälsosam kost och en rutinmässig träning. Den enda skillnaden mellan kändisar och en själv är att de ofta har en personlig tränare och dietist som vägleder dem och ser till så att de håller formen, jämfört med oss andra som måste vara vår egna källa till motivation och vägledning.

    Diet

    För att hålla sig i form börjar de flesta kändisar att äta hälsosamt och undvika dåliga matvanor. Bara för att man tränar betyder det inte att kosten kan vara ohälsosam. Att träna ökar aptiten så om man fortsätter äta ohälsosam mat är träningen i princip ogjord då man äter onödiga kalorier man just bränt på gymmet. Doktor Wayne Andersen säger: ”Att äta hälsosamt börjar med att undvika animaliskt fett (särskilt mättat fett), såsom stekt mat.” Fotomodellen och programledaren Tyra Banks gick ner i vikt och håller formen genom att avstå från bacon i sina sallader. Lägger man till magert protein i måltiden ökar mättnadskänsla och är ett hälsosammare val än det protein som finns i kött som innehåller mycket fett. Undvik socker som inte bara finns i godis utan även i vitt bröd och pasta.

    Konditionsträning

    Konditionsträning är en annan viktig del i att hålla sig i form. Kändisar göra många olika former av konditionsträning: löpning, kickboxning, cykling, intervallträning och högintensiv träning i vatten. Kim och Kourtney Kardashian konditionstränar en hel del genom dans, Hilary och Haylie Duff springer och hoppar hopprep och Kellan Lutz får sin konditionsträning genom att simma. Det finns även färdiga träningsprogram utformade efter kändisars träningsvanor, som till exempel Queen Latifahs program som heter No-Fail Cardio. Det är designat av Queen Latifahs personliga tränare Jeanette Jenkins. Detta konditionsprogram är 35 minuter intensiv intervallträning som inkluderar långa perioder av sprinter och kortare perioder av återhämtning.

    Styrketräning

    Styrketräning är ytterligare en del i att hålla sig i form. Kändisar styrketränar för att kunna stärka varje muskel i kroppen, inklusive rumpa, ben, armar och mage. Skådespelare och skådespelerskor måste styrketräna mycket intensivt för att uppnå den kroppsform som krävs för rollen. För sin roll i ”The Avengers” styrketränade Scarlett Johansson, hon använde sig bland annat av kettlebells, rep övningar och utfall med vikter, enligt hennes tränare Bobby Strom. Sångare som till exempel Rihanna göra intervall träning med kondition och styrka två gånger i veckan. Hennes tränare Harley Pasternak har avslöjat några av hennes övningar – sneda utfall, overhead tricepsförlängning med hantlar och russian twists med medicinboll. Pasternak föreslår att övningarna ska utföras i tre uppsättningar om 20 repetitioner.

    Rekommendationer

    För att hålla sig i form krävs det att man jobbar på samtliga tre delar, hälsosam kosthållning, konditionsträning och styrketräning, annars sker ingen förändring. Träna minst 150 minuter av måttligt intensiv konditionsträning i veckan, alternativt 75 minuter intensiv konditionsträning varje vecka. Styrka bör tränas i 20-30 minuter, 2-3 dagar varje vecka, med minst en dags vila mellan varje pass. När man styrketränar ska man välja en vikt som tröttar ut musklerna efter 12 repetitioner. Muskelbyggnad och toning kräver inte flera hundra repetitioner för att resultat ska bli synliga. Lyssna på din kropp och avbryt om du upplever smärta eller svullnade leder.

    Källor

    Källor

    —

    ,

  • Viktigt om Proteinomsättning vid hård träning (10% ”försvinner”!)

    När du tränar börjar kroppen bryta ner lagren kolhydrater, fett och protein för att förvandla dem till energi. Även om kroppen föredrar att bryta ner lagrade kolhydrater kommer dessa att tömmas under längre perioder högintensiv träning. Extrem träning resulterar i att protein bryts ner snabbare och omvandlas till energi, vilket även kallas för proteinomsättning.

    Energikällor under träning

    Din kropp bränner olika bränslen under ett träningspass, beroende på typen av träning och långvarighet. Under de första minuterna träning är kolhydrater den huvudsakliga källan till energi. Sedan börjar kroppen byta ner fett för att använda det som bränsle, och sedan protein. Under den första timmens träning utgör protein dock mindre än 2 % av energikällorna. Det är bara under extrem eller förlängd träning som kroppen börjar förvandla protein till energi.

    Proteinomsättning

    När du tränar extremt eller mycket länge förvandlar kroppen protein till en energikälla. Proteinomsättningen kan utföra allt från 5%-15% av bränslelagret om du tränar i tre till fem timmar. Under intensiva träningsförhållanden kan protein utgöra upp till 10% av de totala energikraven. Din kropp föredrar att bryta ner glykogen och fett för att få energi, men använder protein om det behövs. Mängden protein som används varierar beroende på individens lager av glykogen och fett.

    Specifika aminosyror

    Protein består av individuella aminosyror som binds samman, och när du tränar omsätter kroppen vissa aminosyror snabbare än andra, för att bespara muskelvävnad och förse dig med snabb energi. Aminosyrorna leucin och alanine bryts ner för att forma energi under alla sorters uthållighetsträning. Glutamin frigörs och bryts dock bara ned under extrem träning.

    Protein som besparas under träning

    Även om kroppen använder muskelprotein under träningen föredrar kroppen att spara så mycket protein som möjligt. Under normala omständigheter bryter kroppen ner och släpper ut använda aminosyror i urin, men träning förändrar detta. Istället för att frigöras via urin tas aminosyrorna upp av kroppen och används för att bespara muskelprotein. Denna förändring i metabolismen säkerställer att du får tillräckligt med energi, och minskar nedbrytningen av protein från muskelvävnad.

    Källor

    —

  • Så funkar ”Brain Food” – och här är de 13 viktigaste råvarorna

    Människan har i alla tider försökt öka sin förmåga genom olika typer av mat eller preparat. Och i vissa fall fungerar det. Genom att äta rätt typ av mat kan du faktiskt öka din koncentrationsförmåga, vilken annars tenderar att minskas i takt med att dagen går. Denna typ av mat kallas generellt för Brain Food.

    Brain Food är samlingsnamn för olika typer av mat som gör att din hjärna får mer energi och därmed också orkar arbeta hela dagen – från morgon till kväll. För det är faktiskt så att cellerna i hjärnan kräver dubbelt så mycket energi som cellerna i övriga kroppen.

    Men det räcker inte bara att äta rätt mat. Du måste äta denna vid rätt tidpunkter. Frukost är det viktigaste målet för många (själv experimenterar jag ironiskt nog med att hoppa över just detta). Lunch är också ett viktigt mål för att orka hålla koncentrationen uppe under resten av dagen. Du bör dessutom äta en lätt måltid på kvällen i stället för den stora kvällsmaten (särskilt om du brukar äta sent). Detta då sömnen kan bli lidande med en alldeles för full mage.

    Bra mat, hjärnan, Brain Food

    Lista: Här är de 13 viktigaste ingredienserna inom Brain Food

    Fet fisk

    Fisk är kanske inte allas favorit men genom att äta fet fisk (till exempel lax) får du i dig livsnödvändig omega-3 som motverkar bland annat Alzheimers och minnesförlust.
    I en undersökning kring åldrande och mental hälsa granskades munkar på Okinawa då de har en exceptionellt lång livslängd, trots en högst begränsad levnadsstandard. Svaret på gåtan var att de till stor del levde på fisk.
    Överväg omega-3-kapslar om du vet med dig att du är dålig på att äta fisk.

    Fullkornspasta

    Genom att välja fullkornspasta kan du på ett enkelt sätt öka ditt intag av viktiga näringsämnen. Detta kommer i det långa loppet hjälpa dig återskapa information. Dessutom ger fullkorn ett jämnare energiflöde till hjärnan – du slipper berg- och dalbanan som lätt kommer med socker.

    Fullkornsflingor

    Precis som ovan kommer du med hjälp av fullkornsflingor, i det långa loppet, öka din förmåga att återskapa information som du fått berättat för dig. Dessutom fungerar ju flingorna bättre till frukost än vad pastan gör.

    Broccoli

    En grönsak rik på vitamin K. Broccoli sägs hjälpa till att öka kognitiva funktioner och hjärnkapacitet.

    Nötter

    Nötter innehåller en hel del vitamin E som motverkar dåligt minne, utöver allt bra fett som nötter innehåller.

    Brunt ris

    Precis som nötter innehåller brunt ris mycket vitamin E. Ris passar ju dessutom bättre till middagen än en stor mängd nötter.

    Jordgubbar

    Ett bär väldigt rikt på antioxidanter. En skål jordgubbar kan alltså vara ett steg på vägen för att motverka demens och Alzheimers. Och så är det ju fruktansvärt gott också!

    Blåbär

    Har du svårt för att komma ihåg det som nyligen hände? Studier visar att blåbär kan minska risken för kortidsminnesförlust.

    Tomater

    Tomater är rika på en typ av antioxidanter, som hjälper till att neutralisera bildning av destruktiva fria radikaler.

    Svarta vinbär

    Detta bär är rikt på vitamin C som sägs kunna öka din mentala skärpa.

    Pumpakärnor

    Pumpakärnor innehåller höga halter av zink som ökar din tankeförmåga. En handfull kärnor är allt som behövs för din dagliga dos.

    Salvia

    Studier visar att färsk Salvia kan vara en krydda som kan, förutom ge smak åt maten, öka din minneskapacitet.

    Vatten

    Ett självklart val. Genom att dricka tillräckligt med vatten reducerar du dina stresshormoner och kan på så sätt hålla skärpan uppe. Vätska är A och O för att orka prestera.

    Som ni märker finns det massvis att välja mellan när det gäller Brain Food men det allra viktigaste är att äta måttliga mängder och vid bestämda tidpunkter. Då kommer du säkert kunna förbättra både ditt minne och din koncentrationsförmåga.

    Stay sharp!

    —

  • Dina matvanor är värre än cancer. Ät RÄTT kost så här

    Kardiovaskulära sjukdomar definierad. En av de vanligaste orsakerna till dödsfall i USA är kardiovaskulära sjukdomar, eller sjukdomar som berör hjärtats blodkärl. Det finns många sorters kardiovaskulära sjukdomar som orsakar dödsfall. Kardiovaskulära sjukdomar orsakar fler sjukdomar i USA än cancer. Det är otroligt att så många dör av kardiovaskulära sjukdomar, men många av de personerna hade kunnat rädda sina liv med hjälp av två saker: kost och motion.

    kost som påverkar hälsa och kondition

    Hjärtats artärer är kärlen som för blod till kroppen, medan venerna tar hand om återresan. Artärer och vener behöver syre och en ren väg för att kunna utföra sitt cirkulära jobb. Om något blockerar deras vägar eller får kärlens väggar att hårdna måste hjärtat jobba hårdare för att skicka runt blodet, vilket orsakar en onödig ansträngning. När det gäller hjärtsjukdomar, som är den ledande orsaken till hjärtinfarkter, formas plack runt väggarna och reducerar blodflödet. Hjärtat blir överarbetat och vissa delar misslyckas med sitt jobb, vilket leder till en hjärtinfarkt. Så hur formas detta dödliga fett? Bland annat genom maten du äter.

    Plack och kardiovaskulär hälsa

    När du äter mat med hög andel mättat fett släpper du in skadliga lipider och ”dåligt” kolesterol i blodet. Dessa lipider och kolesterol kräver mycket av dina artärer. Vita blodceller försöker bli av med lipiderna. Tyvärr försöker trombocyter hjälpa till genom att bilda en ”knut”, eftersom de tror att kroppen förlorar blod. När trombocyterna, de vita blodcellerna, kolesterolet och lipiderna förs samman med de ansträngda fibrerna formar de plack. Med tiden ökar placket och anstränger ditt hjärta.

    Bra mat för hjärtat

    Även om mättade fetter kan påverka hjärtat negativt finns det en del hälsosam mat som kan påverka det positivt. Forskning visar att mörk choklad, nötter och vin är mat som reducerar kolesterolet. Att äta mat med mycket Omega 3 är också ett bra sätt att ta hand om blodkärlen. Mat som innehåller Omega 3 – som fet fisk – släpper in syror som reducerar fett i blodkärlen. Canolaolja sojamat och grönsaker innehåller också Omega 3. Även om man tror att det är bra att höja det goda kolesterolet för att motverka hjärtsjukdomar finns det dock ingen bevisad effekt.

    Med en kombination av måttlig träning och en god kost kan du förhindra att du blir nästa offer för en av de vanligaste dödsorsakerna i USA.

    Källor

    —

    ,

  • Många äter helt fel inför en halv-maraton. Ladda RÄTT såhär

    Att få rätt näring är nyckeln till att lyckas springa en halv-maraton. Det betyder att du måste se till att din kropp förses med optimala bränslet innan, under och efter loppet. Att äta rätt för din kropp är ofta något man måste prova sig fram till, och att finna rätt mat borde du se som en del av din träning. Du kan springa så mycket du vill, men det hjälper inte dig om du får magont under loppet. Följ de här fem stegen för att se till att du har en vinnande bränslerutin under din nästa halv-maraton.

    äta

    Guide

    Steg 1

    Öva på din loppnäring under dina långa springträningar. Att träna din mage är lika viktigt som att träna dina muskler. Du skulle aldrig testa en ny träningsform eller skor inför ett lopp, så likaväl ska du aldrig prova en ny diet inför ett lopp. Det sista du vill är att leta efter ett dass vid första milen. Behandla dina långa träningar som ett lopp och öva på att äta olika sorters gels, bars och mellanmål under träningen så att du inte får några överraskningar på maratondagen.

    Steg 2

    Ät inget konstigt kvällen innan loppet. Om du inte vanligen äter pasta eller tunga kolhydrater kvällen innan en lång träning så ät då inget traditionellt loppsponsrad pastamål på lördagskvällen. Du vill som sagt inte ha några överraskningar på maratondagen, så ät som du vanligen gör. Och gör inte misstaget att äta för mycket kvällen innan. Du vill inte att du fortfarande smälter maten under loppet nästa morgon.

    Steg 3

    Ät frukost två timmar innan loppet. Om du har ätit rätt antal kalorier kvällen innan borde du vara hungrig när du vaknar på maratonmorgonen. Försök att äta en lätt frukost minst två timmar innan loppet. Sikta på att den är 65 procent kolhydrater, 20 procent protein och 15 procent fett. Försök minska på fibret av uppenbar anledning.

    Steg 4

    Ta med dig din egen mat för innan och efter loppet. Anta aldrig att hotellet eller där du annars bor kommer ha din favoritfrukost. Packa ner det i resväskan eller handla i lokala butiken dagen innan för att se till att du har den frukost du har plannerat och mellanmål till loppet när det behövs.

    Steg 5

    Binge/överät inte efter loppet. Ja, att springa halv-maraton förbränner många kalorier, men att ersätta de kalorierna hipp som happ kommer resultera i en dålig återhämtning för mage och muskler. Försök att äta ett litet mellanmål med många kalorier precis efter loppet och fokusera på att få i dig vätska. Ät senare ett näringsrikt mål en eller två timmar senare med bra kolhydrater, mättad fett och magert protein.

    —

    ,

  • Choklad & träning: 4 otroliga effekter som forskarna hittat

    Mörk choklad anses ha en mängd egenskaper som bidrar till att skydda och återställa kroppen efter träning, som exempelvis minskad stress på hjärtat, förbättrad muskulär återhämtning och mindre trötthet. Det är substansen flavanol i kakaobönan som gör chokladen intressant för hälsan och utgör ämnet i många studier. Flavanol anses bidra till hjärt- och kärlhälsa genom att förbättra blodflöde, elasticitet i artärerna och minska blodtrycket. En ruta choklad kan vara ett bra alternativ för återhämtning efter träning.

    mörk choklad

    1: Choklad gör träningen lättare

    Träning är påfrestande för kroppen och choklad kan bidra till att minska ansträngningen. En australiensisk studie publicerad 2010 i ’British Journal of Nutrition’ visade att överviktiga personer hade 14 procent lägre blodtryck vid träning efter intag av dryck med hög halt flavanol från kakaobönan. Mörk choklad har en högre halt flavanol än mjölkchoklad. Vid oro för ansträngningen på hjärtat kan en bit mörk choklad vara en effektiv åtgärd för att minska stress på kroppen vid träning.

    2: Choklad är bättre än frukt

    2010 publicerades en studie i ’Chemistry Central Journal’ som jämförde mängden antioxidanter i choklad med frukt. Chokladen visade sig ha en högre halt antioxidanter och mer flavanol än frukten. Flavanolen har bevisat positiva effekter för skydd och återhämtning vid träning och dessutom effekter för förbättrad uthållighet. Det är däremot viktigt att se till att den mörka chokladen är icke alkalisk och naturlig.

    3: Choklad förbättrar återhämtning

    I en studie publicerad i ’Journal of Strength and Conditioning Research’ visade att cyklister som drack chokladdryck efter ett 90 minuters träningspass minskade i genomsnitt sin tid på nästa träningspass med sex minuter. Det är möjligt att den ökade förmågan beror på chokladens effekt på reparation och återhämtning av musklerna. Muskelåterhämtning är viktigt för att förbättra kapaciteten och studien visade att mörk choklad kan skynda på.

    4: Choklad hindrar trötthet

    Vid sidan av att bidra till återhämtning av muskulaturen efter träning, visar en studie publicerad i september 2011 i ’Journal of Physiology’ att mörk choklad även förbättrar uthållighet mot trötthet. Studien utfördes på möss och resultatet indikerar att en kombination av mörk choklad vid träning förbättrar ämnesomsättningen i skelett och hjärta, vilket ger en förbättrad uthållighet. Att regelbundet äta måttligt med mörk choklad kan bidra till bättre prestationer och snabbare återhämtning.

    Källor

    —

    ,

  • Hur du ska äta före, under & efter löpning (Tips & Varning)

    Att äta innan du springer förhindrar hypoglykemi (lågt blodsocker), håller hungern borta, ger musklerna bränsle, och försäkrar hjärnan om att kroppen har tillräckligt med bränsle. Beroende på hur du springer kan din kost före och efter loppet också vara viktigt.

    Pasta, mat löpning

    Guide

    Steg 1

    Ät måltider med mycket kolhydrater dagligen för att ge musklerna bränsle.

    Steg 2

    Undvik mat med socker, som godis och läsk, en timme innan du tränar hårt. Välj istället mat med mycket stärkelse och lite fett – bröd, kex och pasta – eftersom de har lättare att tas upp av matsmältningssystemet.

    Steg 3

    Ge dig själv tillräckligt med tid för matsmältning – tre till fyra timmar för en stor måltid, två till tre timmar för en mindre måltid, och mindre än en timme för ett litet mellanmål.

    Steg 4

    Håll dig till flytande mat om matsmältning är ett problem.

    Steg 5

    Håll dig till välbekant mat innan ett lopp. Prova inte nya saker.

    Steg 6

    Konsumera sportgel eller sportdryck innan tävlingen eller träningen om du ska springa i 90 minuter eller mer. Se till att du dricker mycket vätska under loppet.

    Steg 7

    Fyll på direkt efter träningen med ett glas juice eller annan mat som är rik på kolhydrater. Följ upp med en måltid som är rik på kolhydrater, särskilt efter ett lopp eller ett hårt träningspass.

    Tips & Varningar

    Ät inte innan ett lopp om det gör dig nervös. Ät istället extra mycket natten innan.

    Ta med mat som inte är färskvaror – bananer, torkad frukt eller bagels – om du reser bort för ett lopp och inte kommer kunna äta direkt efter träningspasset eller loppet.

    Använd sportdryck med mycket kolhydrater som ett komplement till en hälsosam kost, och inte för att ersätta den.

    Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

    —

    ,

  • Hur påverkar daglig träning matvanor?

    Motion och kost är de två viktiga strategierna som rekommenderas för hälsosam viktkontroll. Att träna varje dag ger dig dock ingen ursäkt att äta så mycket eller vad du vill. Kontrollerade portioner och att välja hälsosamma livsmedel är fortfarande viktiga strategier för att främja god hälsa och en optimal vikt, oavsett hur ofta du går till gymmet. Om du finner att din aptit ökar eller att din viljestyrka veknar när du motionerar regelbundet, är du inte ensam. Motion påverkar dina matvanor – både fysiologiskt och mentalt.

    Hormoner

    Daglig motion kan öka dina nivåer av aptitstimulerande hormoner. En studie i ”American Journal of Physiology” 2009 fann att när stillasittande kvinnor la till träning i deras rutin, upplevde de förändringar i sina energireglerande hormoner som stimulerade dem att ta in ett större antal kalorier. En annan studie, publicerad i ”Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” 2005 fann att kvinnor som tränade i ett år och förlorade mer än 1 kilo upplevde en ökning av deras nivåer av ghrelin till 18 procent, ett hormon som stimulerar aptiten.

    Berättigande

    En daglig omgång av motion kan få dig att tro att du har förtjänat rätten att ta in fler kalorier. Efter en timslång cyklingsklass inomhus som lämnar dig täckt av svett och andfådd, känner du att du förtjänar pommes frites eller en munk. Även om du är återhållsam när det gäller skräpmat, kan ditt dagliga träningspass få dig att känna att du har rätt till en andra portion till middag eller ett stort mellanmål efter träningen. Ett sätt att lösa det är att äta och dricka energi som mättar bra, så som proteinpulver, kyckling och äggvitor.

    Överkompensation

    Du kanske tror att du har kontroll på ditt matintag, men motion kan skeva din uppfattning om ditt kaloribehov. Människor överskattar konsekvent hur många kalorier de bränner under ett träningspass och underskattar hur många kalorier de tar in. En studie publicerad i ”Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” under 2010 föreslog att normalviktiga individer överskattar sin energiförbrukning under träning med upp till 3-4 gånger. Studiedeltagarna tog också konsekvent in ett större antal kalorier än de brände under sin träning när det gavs tillåtelse att äta så mycket de ville efter sessionen.

    Individuella reaktioner

    Hur mycket din aptit och sensorer för belöning påverkas av motion beror på din egen kemi och ditt kön. En artikel publicerad av ”Proceedings of the Nutrition Society” 2003 konstaterade att människor kan delas in i ”kompenserade” och ”icke kompenserade” grupper när det gäller kaloriintag och motion. De exakta orsakerna till varför vissa människor har förändrade matvanor i reaktion till att träna är inte helt klarlagt. Kvinnor verkar vara mer känsliga för att öka deras energiintag som svar på motion, vilket föreslagits av 2009 ”American Journal of Physiology” studie. Manliga deltagare i studien upplevde inte samma förändringar i sina energireglerande hormoner när de var i energibalans, vilket innebär att de konsumerade och brände lika många kalorier.

    Träningsintensitet

    Om din dagliga motion består av en lätt promenad i 30 minuter, kan du inte uppleva stor effekt på din aptit. Men om du tränar för ett maraton eller går till gymmet flera timmar åt gången – kan aptiten öka. Men om du tränar intensivt varje dag under flera veckor eller månader och misslyckas med att ta vilodagar, kan du förlora din aptit på grund av överträning syndrom.

    Källor

    —

  • Bota förkylning: Ingefära och 8 andra huskurer

    Förkylning. Den drabbar oss alla då och då, vår absolut vanligaste sjukdom. Svenskarna vill bli piggare i största allmänhet och snabbt friska från förkylning. Det visar listan över de mest sålda medlen i hälsokosthandeln.

    Mot alla odds har läkarvetenskapen ännu inte kommit på något botemedel. Men vad är egentligen en förkylning? Vad kan vi själva göra för att lindra? Och när behöver vi gå till doktorn?

    Produkterna har inte någon inbördes ordning.

    Topp 9 för att bota förkylning mm

    • Ingefära – inflammationshämmande och uppiggande
    • Gerimax – uppiggande
    • Blutsaftuppiggande – järn
    • Chi san – uppiggande
    • Esberitox – förkylning
    • Kan Jang – förkylning
    • Imedeen – stärker hud
    • Omega Max – fiskolja med essentiella fettsyror
    • EEYQ – fettsyreprodukt

    Så botar du förkylningen med huskur

    Förkylning är en mycket vanlig sjukdom. Ett barn i förskoleåldern är i snitt förkyld mellan sex och tio gånger per år. En vuxen person drabbas mellan två och fyra gånger under ett år. Många går till doktorn när förkylningen slagit till, trots att läkarvetenskapen ännu inte kommit på någon effektiv behandling. Förkylningar orsakas oftast av virus, små smittoämnen som i stort sett bara består av arvsmassa med ett hölje runt sig.

    Ett virus kan inte föröka sig genom egen kraft. De behöver maskineriet som finns i andra celler, till exempel i människans. När viruset träffar på lämpliga celler att föröka sig i resulterar det i ett symptom. Ett typiskt symptom vid förkylning kan vara snuva och halsont. Ibland kan bakterier ge förkylningssymptom, men i de allra flesta fall handlar det om en virusjukdom som är självbegränsande och i allmänhet läker ut av sig själv på en vecka. Symptomen kan vara nog så besvärliga och ibland så jobbiga att det kan vara svårt att orka gå i skolan eller arbeta.

    Virus smittar genom luften eller genom direktkontakt. Till exempel när en förkyld person hostar ut små sekretdroppar som innehåller virus eller snyter sig och får viruspartiklar på händerna som sedan smittar av sig vid ett handslag med en annan person. Däremot är det svårt att överföra förkylning med saliv, till exempel genom kyssar. Det behövs 8 000 gånger mer virus för att smittan ska kunna överföras via tungan.

    —

    ,

  • LDL & HDL Kolesterol: 7 kost-råd för att sänka kolesterolvärdet

    Sambandet mellan höga kolesterolvärden och risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar är väl belagt. Det är flera olika faktorer som avgör om en person har höga kolesterolvärden eller inte. Avgörande faktorer är bland annat arv och miljö, stress samt mat- och motionsvanor.

    Den huvudsakliga anledningen till att någon får för höga blodfetter är kosten. Detta innebär att de flesta personer som drabbats av för höga kolesterolvärden/blodfetter kan göra något åt problemet.

    Det faktum att kosten har en avgörande roll när det gäller höga kolesterolvärden är något som dietisten Lotta Gustafsson instämmer i. Lotta Gustafsson är medlem i Dietisternas riksförbund och är känd från tv, där hon medverkat med sina reportage om hälsa och mat.

    ”Vi äter flera gånger per dag och totalt 50 ton under ett helt liv. Det är klart att maten påverkar hela vårt välbefinnande”, säger hon.
”Befolkningen i Sydeuropa får mer sällan hjärt- och kärlsjukdomar än vi i Sverige. Man tror att det beror på att de äter mer grönsaker än vi gör och att de använder olivolja i större utsträckning”.

    All kolesterol är dock inte av ondo. Enkelt kan man säga att LDL är det ”onda” kolesterolet och den största boven bakom åderförkalkning. HDL är det ”goda” kolesterolet och har en skyddande effekt genom att det transporterar bort det ”onda” kolesterolet från kärl-väggarna till levern där det återanvänds eller bryts ned.

    ”För hög kolesterolhalt är inte en sjukdom och känns inte. Man kan ha för höga värden även om man är smal och alldeles perfekta värden även om man är överviktig. Det är heller inte en sjukdom i sig, men det kan bidra till att man utvecklar åderförkalkning”, förklarar hon.

    Genom att ändra matvanor kan man sänka halten av det ”onda” LDL-kolesterolet.
”HDL-kolesterolet kan ökas genom motion och rätt kostvanor. Äter vi mycket frukt, bär och rotfrukter puffar de ut LDL-kolesterolet och kroppen tvingas använda sig av sitt lager”, berättar hon.
”Det är kostfibrerna som hjälper till. Havre till exempel innehåller betaglukander, en ingrediens som har förmågan att sänka LDH-kolesterolet”.

    Hon berättar också om att hon själv haft patienter med för höga LDH-kolesterolvärden som tack vare blodfettssänkande kost och motion lyckats sänka sina kolesterolvärden.
”Ibland kan de till och med sluta medicinera men då gäller det att personen är motiverad”, säger hon och fortsätter, 
” En del tycker att det är lättare att ta ett piller än att ändra livsstil”.

    Men, hon poängterar att den som har höga värden absolut inte ska försöka sig på att laborera på egen hand.
”Det bör ske i samråd med läkare och dietist”, avslutar hon.

    Vad bör vi äta för att sänka vårt kolesterolvärde?

    Här följer hennes bästa kostråd för att sänka blodfetterna:

    ”Ät mycket fisk som innehåller omega-3-fettsyror. De påverkar inte det onda kolesterolet men ökar det goda. Finns t ex i makrill, öring och lax”.
    ”Välj omättat fett, t ex rapsolja, olivolja eller flytande margarin. Omättade fetter är mjuka eller flytande, även i kylskåpet. Men nyttiga fetter innehåller lika många kalorier som de mättade, onyttiga”.
    ”Välj fiberrika livsmedel och ät mycket frukt, grönt, fullkornsbröd, råris, pasta och gryn”.
    ”Olika färg på frukt och grönt ger olika antioxidanter, som har skyddande effekt på kärlen”.
    ”Ett till två glas vin tycks ha gynnsam effekt tack vare antioxidanter i den röda vindruvans skal”.
    ”Motion sänker det onda och höjer det goda kolesterolet”.
    ”Ät mindre av lever, ägg, räkor och feta köttprodukter, ost, grädde, kaffebröd och godis”.

    —

  • Kostprogram & Träningsprogram: Hur Håkan ska gå ner 6% kroppsfett

    Klas Pettersson, en av Sveriges främste Fitness-experter och Hans Lindström, erkänd näringsfysiolog, omger Håkan Lundberg som står inför fullbordat faktum, hans nya liv startar här och nu.

    Håkan är normal. Vilket i det här sammanhanget betyder att han har en del att lära när det gäller såväl mat som motion. Håkans normalitet betyder också att de råd och tips han får, går att anpassa till dig.
Så låt oss göra honom sällskap på hälsotrippen.

    Här är ditt nya liv, Håkan!
    Håkans kropp har anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Dags för kroppsrenovering.

    Några korta fakta och förutsättningar. Håkan är 38 år, har familj med tre barn och ett typiskt stillasittande kontorsarbete. Efter en matglad jul, som satt sin tydliga spår i Håkans kropp, bestämde han sig för att göra någonting åt saken. Han frågade om inte några experter ville hjälpa honom och på det sättet kunna följa hans hälsoresa. 
Sagt och gjort. Vi tog kontakt med ett gym, som ligger nära Håkans hem, S.A.T.S.

    S.A.T.S har gym över hela Sverige och har dessutom barnpassning på många av sina gym. En klar fördel för Håkan, som har två barn i koltåldern. 
Det är här Håkans hälsoresa börjar. Häng med du också i ditt eget tempo. Håkan tas emot av Klas Pettersson och Hans Lindström, båda två av Sveriges främsta experter inom träning och näringsfysiologi. Just nu är Klas Håkans personlige instruktör. Håkan är förväntansfull – och en aning nervös. Han väger 83 kg och är 183 cm lång. 
Här börjar hans nya liv.

    Observera att Klas Petterssons uppläggning är anpassad efter Håkans personliga förutsättningar. Men att dom samtidigt är så allmängiltiga att dom kan beaktas av alla – män som kvinnor. Så här säger Klas Pettersson: 
”För att nå sin idealform – och hålla den – är styrketräningen närmast ett måste. En bra balans mellan kardiovaskulär träning (aktivering av hjärta- & lungapparat) och styrketräning är helt enkelt det allra bästa för att snabbt komma i form. Lite mer muskler gör det inte bara lättare att komma i form.

    Musklerna hjälper dessutom till att bränna fett under färden till målet. Då jag träffade Håkan första gången, så frågade han med ivrig kom-igång-blick om det var möjligt att gå ned till 10% i kroppsfett innan sommaren. 
Jag log; ”Glöm det, grabben”. 
Håkan förstod nog inte vilket utgångsläge han hade. Jag tippade att han låg någonstans kring 30% i kroppsfett, och resultatet i den mycket exakta Bod-Poden (specialmaskin för att se din kroppssammansättning) visade för vårt renoveringsobjekt chockerande 28,2% fett. Håkans kropp har helt enkelt anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Och för just detta fungerar den ganska bra. 
Men inte mycket annat. 
Håkan ska vara mycket nöjd om han kan komma ned till 22% fett innan midsommar. Det viktiga är inte hur snabbt det går, utan att byta till en sundare livsstil för att må bättre resten av livet. 
Med ett enkelt träningsprogram kommer vi att göra underverk. Utgångspunkten är hur mycket tid Håkan har för att nå målet. Och hur disciplinerad han är.

    Såsom trebarnsfar är tre dagar i veckan på gymmet realistiskt, enligt Håkan. ”Fyra hade varit bättre, men vi får jobba med det material vi har och den tid som finns”.

    Så här säger Hans Lindström om Håkans kost: 
”Håkans kost är ganska representativ för hur män i hans ålder äter. Han upplever att det är svårt att ha en bra kosthållning när man har ett jobb som ”kräver” att man äter ute varje dag. Men Håkans största problem är att få tiden att räcka till. Att äta ”bra” är för honom ett minutiöst planerande och många timmars arbete i köket varje dag. Den här inställningen är han inte ensam om. Att äta bra är faktiskt inte så svårt om man bara håller sig till några enkla grundregler. 
Den viktigaste förändringen i Håkans kost är att han måste börja äta frukost. Frukosten är dagens viktigaste mål och för att hålla förbränningen på topp är den ett måste. Eftersom Håkan har svårt att få tiden att räcka till både arbete, familj och träning är hans enda möjlighet att träna på morgonen. För honom innebär det tidiga morgnar och ännu tidigare frukostmål. Lösning på problemet blir att äta en lite mindre frukost de dagar han tränar.

    Måltidsordningen är inte heller den bästa, tre stora mål istället för 5-6 små. Att fördela maten på många, små och näringsriktiga mål har många fördelar. Den största fördelen är att blodsockret blir jämnare, vilket gör att man optimerar förutsättningarna för en bra fettförbränning och mättnad. Jag är övertygad om att förändringen kommer att minska det sötsug som han ofta känner av på kvällarna. 
Eftersom Håkan har en del extra kilo att släpa runt på måste vi också justera intaget av de energigivande näringsämnena. Håkan äter i likhet med de flesta andra medelålders svenska män ganska mycket kolhydrater och fett med dålig kvalité. För att vi ska åstadkomma en effektiv viktminskning måste vi minska ned kolhydratintaget lite grann, men framför allt se till att de kolhydrater han äter är av långsam typ, det vill säga har ett lågt glykemiskt index. Detta bidrar också till en bättre förbränning och ett jämnare blodsocker. Eftersom Håkan kommer att äta lite mindre energi under viktminskningsperioden är det viktigt att han får i sig tillräckligt med protein. Proteinet skyddar hans muskler mot nedbrytning och håller samtidigt förbränningen uppe. 
Håkan kommer att använda sig av en del tillskott under vikt-minskningsperioden. Tillskott är på inga sätt nödvändiga för att få en effektiv viktminskning, men de underlättar det praktiska genomförandet.

    Body transformation: Så här ska Håkan äta och träna

    Klas Pettersson och Hans Lindström går igenom kostråd och träningsprogram med Håkan.

    Kostprogram

    
Frukost

    All-bran med minimjölk och osockrade bär. Eller Pumpernickelbröd med kesella, tomat och minimjölk. 
De dagar han tränar: 1 skopa proteinpulver. 
Frukosten ger honom långsamma kolhydrater och lite fett. De dagar han tränar tar han extra protein som skyddar hans muskler mot nedbrytning.

    Efter träning

    2 skopor gainer (lika delar protein och kolhydrat). 
Det här målet är det enda som innehåller snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater efter ett träningspass är positivt för återhämtning eftersom insulin inte behövs i samma utsträckning då muskler har förlorat mycket glykogen (muskelns förråd av kolhydrater).

    Mellanmål 1

    1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t ex äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på förmiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 2 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger en bra mättnad. 
Det här är ett proteinrikt mål som dessutom förser honom med långsamma kolhydrater och vitaminer.

    Lunch

    Lunchen är den del av hans kost som vi kan påverka minst. Vad han kan göra för att få en så näringsriktig lunch som möjligt är att välja ”hela” protein källor som kycklingfiléer, magert kött, fisk av alla sorter. Han kan också välja bort det mesta av potatisen, pastan eller riset som serveras till och ersätta det med bönor, ärtor och linser som finns på de flesta lunchrestaurangers salladsbord idag. Det är också viktigt för honom att se upp med alla feta såser som tyvärr är så vanliga. Dessa innehåller ofta dåliga fetter och har förödande effekter på fettförbränningen. Måltidsdryckerna kommer att vara vatten, antingen mineralvatten eller vanligt vatten.

    Mellanmål 2

    1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t. ex. äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på eftermiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 1 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger bra en mättnad.

    Middag

    I Håkans familj är det oftast hans fru som lagar maten. Som i de flesta andra hem blir det mycket husmanskost som korv och köttbullar med potatis, potatismos eller ris. Det är numera ett passerat kapitel för honom. I hans hem äts det mycket Thailändsk mat som i grunden lagas av bra råvaror. Problemet med denna typ av mat är att man ofta använder socker och kokosfett. Detta är förstås ingenting som gynnar viktminskning. Inte ens riset kommer vi att lämna i fred; klibbigt ris är snabba kolhydrater och är därför bannlyst för Håkan. Här får Håkan också tänka om. Istället ska han välja råris, klibbfritt ris (parboiled) eller vildris. Det är också viktigt för Håkan att ha middagsalternativ när familjens mat inte passar hans nya kosthållning. Exempel på snabblagad mättande kvällsmat är att äta kycklinfilé, fisk eller magert kött tillsammans med mycket kokta och/-eller råa grönsaker. En sådan måltid ger bra mättnad och är positiv för fettförbränningen.

    Kvällsmål

    1 skopa proteinpulver och en frukt eller 1-2 skopor proteinpulver. 
Håkan upplever ofta att han drabbas av sötsug på kvällarna. Jag är övertygad om att hans nya kost kommer göra att suget försvinner. För att stävja detta har vi lagt till ett extra kvällsmål bestående av proteinpulver och/eller frukt.”

    Håkans Träningsprogram

    2 – 3 set per övning och 10 repetitioner i varje set.
2. Varje träningsprogram skall klaras av på ca 60 minuter

    Tisdag:

    antal

    omgångar

    antal

    repetitioner
    Axlarna: Sittande hantelpressarStående lyft åt sidan i dragmaskin

    2

    10
    Biceps: Bicepscurl med stångSittande hantelcurl

    2

    10
    Triceps: Press från pannan med stång Tricepspressar i maskin

    2

    10
    Bröst: Liggande hantelpressarLiggande hantelsvängar

    2

    10
    Mage: Sit-ups eller crunches

    2

    10
    Antal set: 20
    Torsdag
    Rygg: Sittande enarnmsrodd
Sittande tvåarmsrodd

    2

    10
    Ben: Sittande benextensioner, Benpressar, liggande lårcurl

    2

    10
    Vader: Sittande vadepressar

    2

    10
    Antal set: 17

    
Lördag
    Tisdagens program + torsdagens program, men endast ett max-set per övning.
Programmet kommer att intensifieras efter fyra veckor.

    Chock för Håkan: 
23 kilo fett!
 28,2 procent kroppsfett!

    Det var det chockerande resultatet för Håkan.
 Hur tar man reda på det?

    En Bod Pad mäter hur mycket fett det sitter runt din mage – och på andra ställen i kroppen. Av Håkans kroppsvikt på 83,3 kilo var 23,5 fett, alltså 28,2 procent. Generellt sett bör en man inte ha mer än 20 procent, kvinnor 30. Att leva sunt handlar egentligen bara om två saker; regelbunden träning och riktig mat. Att bli av med fett är lika enkelt – fast många tycker att det är så svårt; träna (aerobic exercise) och bränn fett, träna (resistance exercise) och byt fett mot muskler.

    —

    , ,

  • Hur Omega 3 botade allergi och lyfte Karins träning till elitnivå

    Förra våren presenterade vi en av Sveriges bästa och mest framgångsrika idrottskvinnor. Men kanske också en av de mest okända: Karin Johansson. Utövare av extremsporten triathlon och en världsstjärna. Hon når fortfarande nya framgångar i den idrottsgren som kallas världens tuffaste.

    En given fråga, då som nu: Vad är det som får en vanlig glad, positiv och tänkande tjej att ägna sig åt en sådan idrottsgren? Frivilligt…

    – Triathlon är en livsstil som man väljer. Jag är nog i grunden en tävlingsmänniska och tycker dessutom att det är vansinngt roligt att träna, säger hon med ett mjukt skratt.

    Man förstår att hon själv, som är inne i sporten, inte tycker att det är särskilt märkvärdigt och med den inställningen är det kanske heller inte så konstigt att hon blivit så framgångsrik att hon platsar i den yppersta eliten. Men lite märkvärdigt är det nog i alla fall att denna, 170 centimeter långa och cirka 65 kilo ”tunga”, tjej förvandlas till ett veritabelt kraftpaket när hon släpps loss på tävlingsbanorna.

    Hon försöker förklara så att även en oinvigd ska kunna begripa.

    – Det är nog helt enkelt så att jag vill vara bäst. Dom brukar jämföra mig en en maskin. Tryck på knappen och jag går ända fram till mål! Men den här gången är det inte hennes idrottsliga prestationer vi vill berätta om, utan något mer personligt som har att göra med hennes livsföring och som har förändrat den radikalt. Hon kom fram till slutsatsen att byta sina regelbundna cortisonsprutor, som hon tog för svårartade allergibesvär, mot – fiskolja!

    – Jag har lidit i många år av allergi, vilket också inverkat negativt på mina prestationer. Värst har det varit mellan april och september. Det är bland annat massvis med pollen som ställt till det, berättar hon.
    -Men i mars förra året, när jag var på en av mina regelbundna kontroller hos min kiropraktor så kom han med ett förslag. Jag går hos honom mest i förebyggande syfte, men har naturligtvis stor nytta av honom även när det gäller eventuella skador.

    – Han gillade inte att jag tog så många cortisonsprutor mot mina allergiska besvär utan föreslog i stället att jag skulle börja med att äta fiskolja i kapselform. Jag måste erkänna att jag var lite skeptisk till en början, men jag litade på honom och tyckte att jag inte hade något att förlora på att prova och det har jag definitivt inte ångrat.

    – Sedan dess har jag kört med ”maxdos”, åtta kapslar om dagen och inte behövt ta en enda cortisonspruta. Det fungerar hur bra som helst. Och det bästa är att jag vet att fiskoljekapslarna innehåller det bästa fett man kan få i sig. Fiskolja är ju en naturprodukt, jämfört med exempelvis cortisonet som innehåller kemikalier. Kan man uttrycka det enklare? 
Utan att på något sätt ”predika” talar sig hon gärna varm om fiskoljan.

    – Man behöver inte, som jag, vara elitidrottare för att må bra av fiskolja. Det gäller nog alla. Inte minst då alla allergiker, som ofta tar olika mediciner mot sina besvär. Jag kan verkligen rekommendera fiskoljekapslarna. På mig har dom i alla fall fungerat jättebra. Fiskoljan stärker hela kroppen och har en positiv inverkan på immunförsvaret, säger hon med eftertryck. Hon om någon borde ju veta, med tanke på den idrottsliga verksamhet som hon utövar. Och hon vet också att berätta att exempelvis det norska skidlandslaget kör hårt med fiskolja. Kanske inte enbart för att norrmännen generellt har närmare till den råvara, ur vilken fiskoljan utvinns. Krävs det en speciell kosthållning när man tävlar i en så extremt krävande sport som triathlon?

    – Nej, egentligen inte. Åtminstone inte i mitt fall. Jag äter väl ganska normalt och tycker om det mesta. Gärna svensk husmanskost.
    – Men annars inga hemligheter. Jag äter ett jättebra kosttillskott som består av vitaminer och mineraler. Det är det enda.

    —

    ,

  • Kost- och träningsprogrammet ”Body for LIFE”

    Om tre månader skulle du kunna må bättre än någonsin, ha bättre självförtroende, mera energi, och en friskare, starkare kropp. Låter det för bra för att vara sant? Kanske ändå inte.

    Body for LIFE är ett av USA’s mest framgångsrika kost- och träningsprogram. Som namnet antyder är det mer än bara en bantningskur. Meningen är att du ska lära dig att bygga upp en bättre kropp för resten av livet, vare sig du är 20 eller 60 år. Programmet beskrivs i boken med samma namn, som skrivits av den amerikanske fitnessgurun Bill Phillips.

    Body for LIFE har lyckats hålla sig på New York Times bästsäljarlista i nästan två år, och sålt över två miljoner exemplar. Den största anledningen till att boken blivit så populär anses vara att den grundar sig på beprövade principer, och att de som följer programmet verkligen ser resultat.

    Phillips’ principer är lika enkla som effektiva, men det är helheten som gör att de ger resultat: fem till sex små måltider per dag och korta träningspass sex dagar per vecka. Om det ökade välbefinnandet och en starkare, snyggare kropp inte är tillräckligt med motivation för att genomföra programmet, kanske en miljon dollar är det? Så resonerade Phillips när han startade ”Body for LIFE Challenge” för några år sedan. Tävlingen, som numera även har en internationell avdelning där också svenskar kan delta, består av två delar. Dels före- och efterbilderna, och dels en uppsats om hur programmet bidragit till inre förändring och styrka, som är minst lika viktig som den yttre, synliga förändringen.

    De dramatiska före- och efterbilderna har gett boken en hel del uppmärksamhet. De har inspirerat många, men även genererat skepticism och tvivel. Kritikerna hävdar att resultaten är för bra för att vara sanna, och att de måste ha tagit längre tid än tre månader att åstadkomma. Tolv veckor är dock tillräckligt lång tid för att kroppen ska kunna förändras, men tillräckligt kort tid för att man ska kunna hålla sig motiverad och se slutet av programmet.

    —

    ,

  • Diet-kostprogram för män (Kalorier, näring, exakta portioner)

    Du har börjat träna för att förbättra din vikt och hälsa, och nu är det dags att förbättra din diet. Det är lite svårare för män än vad det är för kvinnor som gör förändringen att äta hälsosammare på grund av deras uppfattningar om så kallad ”diet” mat. Men att göra ett åtagande att äta hälsosamma, balanserade måltider kan hjälpa dig att komma i form och nå dina träningsmål.

    Kalorier

    Balans av kalorier är en viktig aspekt av alla dietplaner. Den goda nyheten är, eftersom du har mer muskler än kvinnor, behöver du inte vara så restriktiv med ditt kaloriintag för att förlora och bibehålla en hälsosam vikt. Ditt individuella kaloribehov är baserat på din vikt, längd och aktivitetsnivå, och sträcker sig från 2000 till 3000 kalorier per dag. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier kan du äta. Till exempel, en 40 -årig man som tar en rask promenad de flesta dagar i vecka kan behålla sin vikt och äta 2 800 kalorier per dag, jämfört med en 40 -årig man som inte tränar alls, som bara bör äta 2 400 kalorier per dag. En online kaloriräknare kan hjälpa dig att avgöra dina specifika kaloribehov.

    Spannmål

    Spannmål ger din kropp kolhydrater, som levererar den energi som krävs för att träna. Beroende på ditt dagliga kaloribehov, bör du äta sex till 10 portioner av spannmål per dag. En portion är lika med en skiva bröd, 1 dl kokt ris eller pasta eller 2 dl flingor. Du bör se till att åtminstone hälften av dina spannmålsprodukter är fullkorn. Fullkorn är höga i järn och B-vitaminer. B-vitaminer hjälper till att frigöra den energi du behöver för att träna medan järn är nödvändigt för att leverera syre till dina hårt arbetande muskler.

    Frukt och Grönsaker

    De flesta män äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker, enligt Palo Alto Medical Foundation. Du bör sträva efter 4,5 till 6 dl frukt och 6 till 9 dl grönsaker per dag, och inkludera en mängd olika färger som grönt, gult, orange och rött för att maximera vitamin och mineral intaget. Frukt och grönsaker är låga i kalorier, har mycket fiber och är en bra källa av kalium. Högintensiv träning påverkar kroppens leverans av kalium, vilket gör det nödvändigt för dig att ersätta det med kalium-rika livsmedel, såsom apelsiner, bananer och potatis.

    Mat med Protein

    Du behöver lite mer protein i din kost när du tränar, men det betyder inte att du behöver äta en enorm biff varje måltid. Så länge du följer en hälsosam och balanserad kost bör du uppfylla dina proteinbehov för växande muskler. För att få tillräckligt med protein behöver du 155 till 198 gram kött och 7 dl mjölk om dagen. Kött är en bra källa av järn, och mejeriprodukter ger kalcium. Förutom att hjälpa hålla dina ben starka, är kalcium också nödvändigt för korrekt muskelfunktion.

    Källor

    —

  • Vad ska man äta innan crosstrainer-träning?

    Vad du äter innan elliptisk träning beror på när, hur hårt och hur länge du planerar att träna. Om du går på maskinen för en lågintensiv träning som är 30 minuter lång, kanske du inte behöver något, särskilt om din sista måltid bara var några timmar innan. Ett kraftfull intensivt pass som varar i 90 minuter eller längre kräver dock oftast någon bränslepåfyllning innan träningen.

    Näring

    Kolhydrater är den främsta källan till energi för kroppen under ett tufft pass på den elliptiska maskinen. Hälsosamma källor av kolhydrater inkluderar färsk frukt, yoghurt, fullkornsbröd och havre. Håll dig borta från kolhydrater med högt innehåll av fibrer, såsom plommon eller kli. Fibern kan orsaka gas, uppblåsthet och oplanerade avbrott i din elliptiska träning. Undvik mellanmål med mycket fett eller protein, som är näringsämnen som bryts ner långsammare än kolhydrater. Sådana livsmedel som äts för tätt inpå träningspasset kan orsaka matsmältningsproblem, inklusive kramper och diarré.

    Timing

    Om du är morgonpigg och kör ett maratonlopp på den elliptiska tränaren innan frukost, kommer ett litet mellanmål att ge dig den energi du behöver och hjälpa dig att få en bra träning. Utan ett mellanmål innan träningen, kan din kropp få slut på glykogen, eller lagrad energi, och börja bränna värdefull muskelmassa som energi. Om du äter något bara en timme till 30 minuter innan träning, håll dig till mat som innehåller omkring 50 till 75 gram kolhydrater, såsom 2,3 dl juice med en banan, en sportdryck, 226 gram vaniljyoghurt med lite frukt eller en fullkornsbagel med lite jordnötssmör.

    Om du äter två till tre timmar innan träning på den elliptiska maskinen, kan du äta lite mer. Till exempel, om du äter frukost klockan 7 och tränar på elliptiska maskinen kl. 9 eller 10:00 , ta en frukostburrito med ägg och potatis. Om du planerar att träna kl. 14:30 , ta en kalkonsmörgås med lite melon till lunch. Om din elliptiska träning är om tre eller flera timmar, kan du äta en fullgod måltid, såsom en macka med tonfisksallad och pretzels, fruktsallad och mjölk. Om du inte ska sikta på en megaträning som varar mycket längre än 60 minuter, kommer denna typ av måltid förmodligen räcka.

    Kvantitet

    Du vill inte äta för mycket precis innan träningen. För mycket mat kan få dig att känna dig seg och orsaka illamående. Mängden av mat som människor kan tolerera innan träning skiljer sig, så du måste experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig. Om du inte försöker gå upp i vikt, vill du hålla dina kalorier under kontroll. Om ditt mellanmål innehåller fler kalorier än du förbränner under träningen kan du gå upp i vikt – särskilt om du inte ändrar dina matvanor under resten av dagen.

    Att tänka på

    Om du regelbundet tränar i 45 till 60 minuter utan att äta ett mellanmål i förväg, känn dig inte tvingad att äta innan träningen om du får några negativa effekter utav det. Men drick tillräckligt med vatten innan, under och efter träningen. Om du ska trampa på den elliptiska maskinen med en kraftfull intensitet under längre tid än en timme eller om du kommer att träna i ett väldigt varmt rum, kan du behöva en sportdryck som ger elektrolytersättning före eller under din träning.

    För det mesta kräver inte elliptisk träning att du äter mat före träningen som är utformat för uthållighetsidrottare. Spara energisnacks för när du gör en två timmars körning. Att äta dessa livsmedel eller andra sötsaker som godis, innan en elliptisk session kan orsaka en sockertopp och du kan eventuellt krascha i mitten av din träning.

    Källor

    —

  • Kan träning och hälsosam kost ge huden annan färg?

    Toxiner i kroppen kan ibland visa sig i form av akne eller skönhetsfläckar om de inte elimineras, eftersom kroppen bara har ett begränsat antal metoder för att göra sig av med dem. Ett sätt är genom organen – njurarna, levern och huden. Ett annat sätt är att svettas, vilket eliminerar toxiner genom porerna. För att få strålande hud är det nästan ett måste att träna för att öka blodflödet och äta mat som avgiftar kroppen.

    Fördriv toxiner

    Att träna hjälper dig att svettas, vilket är en av de mest effektiva metoderna för att fördriva toxiner. Enligt Everyday Health ökar träning blodflödet till huden och låter porerna fördriva toxiner lättare när du svettas. För att bli av med de fördrivna toxinerna bör du tvätta huden direkt efter träningen. Om du inte gör detta kan de kvarvarande bakterierna och svampen på huden fortsätta byggas upp, täppa till porerna, och orsaka akne.

    Näringsämnen och syre

    Svett har andra fördelar än att bara kyla ner kroppen och fördriva toxiner. Till exempel strömmar blodet till huden, medan svett för med sig tillräckligt med syre och näringsämnen för att matcha fördelarna med din hudkräm. Enligt Everyday Health är näringsämnena och syret som förs till huden faktiskt återfuktande, och gör förmodligen samma jobb som de flesta hudkrämer och återfuktande krämer. Skönhetskrämer och återfuktande krämer innehåller oftast massor av vitaminer och syresättande ingredienser för att återfukta huden. Huden kan dock få liknande fördelar från de näringsämnen du får när du svettas, och till och med en naturlig glans.

    Karotenoider

    Att äta mat som är rik på karotenoider – frukt och grönsaker med många färger – ger huden ett ljusare utseende, enligt en studie som publicerats i Plos One. Mat som är rik på karotenoiderna betakaroten och lykopen, som morötter, persika, vattenmelon och aprikos, gav deltagarna fler gula och röda toner i utseendet. Baserat på studion kan du märka en stor skillnad i utseendet om du äter tre portioner mat med mycket karotenoid tre gånger om dagen, under sex veckors tid.

    Fermenterad mat

    Donna Gates, den naturliga hälsoledaren och den bästsäljande författaren till The Body Ecology Diet, föreslår att man äter fermenterad mat för att balansera matsmältningssystemet och får strålande hud. Enligt dr. Joseph Mercola kan både de små och stora tarmarnas hälsotillstånd observeras genom att titta på huden. Oljig och rodnad hud indikerar ofta en samling av toxiner i tarmarna, medan en hälsosam tarm är full av goda bakterier som smälter mat och avgiftar kroppen från tunga metaller. Body Local refererar till dessa som ”tarmflora”. Mat som kimchi, surkål och yoghurt innehåller goda bakterier eller ”tarmflora” i form av probiotika och levande kulturer som rengör tarmsystemet. Enligt Gates rapporterar personer ofta om en strålande hud efter att de börjat äta den här sortens mat.

    Källor

    —

  • 3 studier: Hur kost med mycket fett påverkar träningen

    Även om dina gener och träning har en stor effekt på din prestanda har din kost också det. Kolhydrater är kroppens föredragna källa för energi och verkar alltid vara stå i rampljuset, eftersom de ger bränsle för långa och intensiva träningspass. Att ha en kost med mycket fett kan dock vara bra för träningen, särskilt när det gäller uthållighet. Detta är precis tvärtom mot vad många tror, nämligen att kostens fettinnehåll har en liten effekt på prestandan.

    Fettets betydelse

    Fett har ett dåligt rykte på grund av dess association med viktuppgång. Fett är dock ett viktigt näringsämne och en viktig del av din kost. Precis som kolhydrater fungerar fett också som en energikälla för din träning. Fett erbjuder kalorier, som många idrottare som följer en diet med högt kaloriinnehåll inte får tillräckligt av, enligt forskare på University of Buffalo. Fett är också viktigt för att kunna absorbera fettlösande vitaminer, inklusive vitamin E, D och A.

    Fett och energi

    Energilager är en viktig del av träningsprestanda, och det är här som fett kommer in i leken. Även om kolhydrater är kroppens föredragna bränslekälla för träning kommer cirka hälften av all energi du bränner vid måttlig träning från fett. Om du tränar längre än en timme kommer nästan all energi från fett. Om du är en vältränad idrottare börjar kroppen dessutom bränna fett snabbare än för en otränad idrottare.

    Kost med mycket fett och träningsprestation

    Att följa en kost med högt fettinnehåll förbättrar träningsprestanda och uthållighet. En studie från 2002 som publicerades i tidningen Metabolism undersökte de effekter som en kost med högt fettinnehåll vs en kost med många kolhydrater hade på metabolismen och prestandan hos en grupp cyklister. Denna studie kom fram till att när cyklisterna följde en kost med högt fettinnehåll, där 66 % av kalorierna kom från fett, ökades deras fettoxidation, och uthålligheten förbättrades lite. En annan studie, som publicerades i Journal of the American College of Nutrition 2002, såg också en förbättring av uthållighet hos en grupp löpare när de följde en kost med högt fettinnehåll, där 31 % – 44 % av kalorierna kom från fett, jämfört med kost med lågt fettinnehåll, där 16 % av kalorierna kom från fett.

    Rekommendationer

    När det gäller träningsprestanda är det viktigt att du får i dig tillräckligt med fett från din kost. American College of Sports Medicine rekommenderar att 20 % – 35 % av kalorierna ska komma från fett för att du ska kunna prestera bättre. Det har föreslagits att du kan förbättra din träningsprestanda om du varierar intaget av fett och kolhydrater baserat på din aktivitets intensitet och varaktighet enligt en studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition. Författarna av denna artikel/studie föreslår att du börjar med en grundläggande kost som består av 20 % protein, 30 % kolhydrater, och 30 % fett. Att öka mängden fett i din kost rekommenderas också för att förbättra prestanda när du tränar på måttlig intensitet under en längre tidsperiod.

    Källor

    —

  • Bästa mellanmålen innan intensiv träning (Gymnastik mm)

    Om du vill få ut mesta möjliga av din träning behöver du fylla på med bränsle innan du tränar. Gymnastik är till exemepel en sport som involverar korta spurtar högintensiv aktivitet, som får bränsle från kolhydrater. Den bästa maten att äta innan du tränar är mat som innehåller många kolhydrater. För att upprätthålla energinivåer och förbättra din generella prestanda bör du äta detta mellanmål en timme innan träningspasset.

    Sportbars

    Om du vill ha ett mellanmål som ger dig den energi du behöver för träningen fins det inget som är smidigare än en sportbar. Den är förpaketerad och portabel, och är specifikt framtagen för att ge dig bränsle inför träningspasset. Se till att du väljer en bar som innehåller 20 – 55 gram kolhydrater, och undvik bars med högt fettinnehåll. Att äta mat med högt fettinnehåll saktar ner matsmältningen, vilket kan få dig att känna dig trög under träningspasset.

    Frukt

    Frukt är ett annat bra alternativ att äta innan träningen. Frukt innehåller inget annat än kolhydrater. Precis som sportbars är de smidigt förpaketerade, på ett helt naturligt sätt. Det rekommenderas att du får 1 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt, cirka en timme innan ditt träningspass. Om du väger 52 kilo behöver du alltså 52 gram kolhydrater. En stor banan och en halv mugg blåbär innehåller 55 gram kolhydrater.  Lägg till lite ost med lågt fettinnehåll för att runda av ditt mellanmål.

    Stärkelse

    Stärkelse, som fullkornsbröd, kex, flingor och pasta, tillhandahåller också kolhydrater och utgör bra alternativ innan träningen. Fullkornsbröd och fullkornsflingor innehåller mycket tiamin. Tiamin är ett B-vitamin som hjälper till att bryta ner kolhydrater och protein till energi för att förbättra din prestanda. Hälsosamma alternativ med kolhydrater inkluderar en fullkornsbagel med lite jordnötssmör, som innehåller cirka 50 gram kolhydrater, eller sex kex med ost med lågt fettinnehåll, som innehåller cirka 25 gram kolhydrater.

    Mejeriprodukter

    Mejeriprodukter, särskilt yoghurt och mjölk, är också en bra källa till kolhydrater. De innehåller protein, kalcium, och vitamin D. Idrottare, särskilt gymnaster, behöver se till att de får tillräckligt med D-vitamin i sin kost för att ha hälsosamma ben. Testa en skål yoghurt med ¼ skål müsli som innehåller 35 gram kolhydrater, eller en skål flingor med en halv skål mjölk med lågt fettinnehåll, som innehåller 36 gram kolhydrater, som mellanmål innan träningen.

    Källor

    —

  • Guide: Mat istället för proteinpulver efter träningen

    Proteinpulver som blandas med vatten, mjölk eller en smoothie är en vanlig rekommendation för mellanmål efter träningen. Aminosyrorna i protein hjälper musklerna repareras och växa så att du snabbare kan återhämta dig och bli snabbare. Kött, mejeriprodukter och soja har liknande aminosyror som kan fungerar precis lika bra som proteinpulver efter träning. Sikta på att äta ett mellanmål med cirka 10 – 20 gram protein cirka 30 minuter efter träningen, vilket är den tidpunkt när musklerna är mest mottagliga.

    Smoothies

    Du behöver hälla i en skopa proteinpulver i en smoothie för att göra den till ett kraftfullt mellanmål efter träningen. Mixa frukt, yoghurt, mjölk och nötsmör eller hampafrön för att skapa en naturlig proteindryck. Mjölk och yoghurt innehåller vassle och kasein, de primära proteinerna i många pulver. Nötsmör och hampafrön är andra bra proteinkällor.

    Mackor

    Vissa sorters mackor kan vara ett bra mellanmål efter träningen, då kolhydrater som återställer energin kombineras med viktigt protein. Testa hummus på pitabröd eller naturlig kalkon på fullkornsbröd. Tonfisksallad med yoghurt istället för majonnäs, eller vanligt jordnötssmör på fullkornsbröd, är andra bra alternativ med mycket protein som främjar återhämtning.

    Ägg

    Ägg innehåller cirka 6 gram protein vardera – stek tre stycken tillsammans med spenat och svamp och servera dem med engelska muffins av fullkorn för att få ett bra mellanmål efter träningen. Hårdkokta ägg är dessutom ett portabelt mellanmål. Oroa dig inte för kolesterolet i äggulorna såvida du inte har diagnosticerats med högt kolesterol. En studie från 2009 som publicerades i International Journal of Clinical Practice kom fram till att relationen mellan kolesterol från mat och en ökad risk för hjärtsjukdomar är överdriven.

    Smalt kött

    Kyckling med vitt kött, vit fisk, eller flankstek är bra alternativ till processat pulver. Om du kan förbereda och äta en hel måltid efter träningen kan du äta 110 gram av dessa smala protein tillsammans med brunt ris eller quinoa och gröna grönsaker. Om du inte har tid för en full måltid kan du vira en tortilla runt ett par gram kycklingbröst eller flankstek.

    Källor

    —

  • Bästa maten innan man springer ett 5km-lopp

    Att träna inför ett långt distanslopp, som ett 5K, kräver disciplin och beslutsamhet. Näring och kost är minst lika viktigt som fysisk träning. En dålig kost kan leda till svårigheter när du springer, och till och med göra så att du inte kan göra färdigt loppet. För att optimera ditt 5 km-lopp bör du hålla en kost med många rekommenderade kolhydrater och vätskor, och lite protein, fiber och fett innan loppet.

    Kolhydrater

    Som med all annan ansträngande aktivitet använder kroppen kolhydrater som dess föredragna energikälla. Din kost innan ett 5K-lopp bör främst bestå av komplexa kolhydrater. Denna kost gäller även perioden som leder upp till 5K-loppet. Kolhydraterna bör utgöra 50 % – 60 % av en löpares totala intag. Exempel på detta inkluderar fullkorn, gröt, korn, bananer, pasta och potatis. Enkla kolhydrater som förfinad vit pasta och bröd erbjuder inte samma näringsämnen och fördelar för energi som fullkorn gör.

    Vätskor

    Se till att dricka mycket vatten innan, under och efter ett lopp. Det rekommenderas att man dricker mellan 4,5 – 7 dl vatten två timmar innan loppet, och 3,5 dl en kvart innan loppet. Drick 2 dl var tjugonde minut under loppet för att fylla på kroppens resurser och undvika uttorkning. Vätskor med elektrolyter, som sportdrycker, är också bra eftersom kroppen förlorar elektrolyter under loppet. Drick vätskor med kolhydrater för att få extra energi.

    Enligt American College of Sports Medicine bör sportdrycker ha mellan 4 % – 8 % kolhydrater för att du ska kunna få ut mesta möjliga fördelar. Vatten med natrium och sportdrycker kan hjälpa kroppen hålla sig återfuktad, eftersom natrium får kroppen att behålla vatten, och saltet kan hjälpa dig komma ihåg att ta mer frekventa vattenpauser.

    Mat att undvika

    Undvik att prova nya maträtter samma dag, eller dagen innan, ett lopp. Under timmarna innan 5K-loppet bör du äta små portioner för att undvika tung matsmältning innan loppet, en process som kan använda viktig energi.

    Ät inte mat med mycket fiber, fett eller protein precis innan ett lopp. Undvik även sötsaker och mycket socker innan ett lopp, eftersom detta kan leda till blodsockerfall.

    Källor

    —