Reportr

Kategori: Återhämtning

  • 4 effekter alla bör veta om syreupptagningsförmågan

    Andningen styr intaget av syre, vilket är den viktigaste komponenten för att prestera vid träning. Behovet av syre styrs av genetiska faktorer, ålder, konditionsnivå, men främst av intensiteten i träningspasset. Vid avslutat träningspass kommer andningen bibehållas på en högre frekvens, innan den återgår till en vilonivå.

    träning syre

    Syreupptagningsförmåga och hjärtfrekvens

    Syreupptagningsförmågan är näst intill omöjlig att mäta på egen hand. Däremot går det att uppskatta förmågan genom att mäta hjärtfrekvensen, eller pulsen. En högre puls kräver mer syre. Med ökad intensitet och hjärtfrekvens kommer därmed andningen att snabbas på för att matcha kroppens behov av ett ökat syreintag.

    Återhämtning

    Vid avslutat träningspass kommer pulsen bibehålla en hög frekvens medan kroppen återhämtar sig. Återhämtning sker generellt under ett par minuter innan hjärtfrekvensen och andning återgår till vilonivåer. I en långsiktig studie publicerad 1999 i The New England Journal of Medicine fann man att den genomsnittliga pulsen minskade med 20 slag i minuten innan den återgick till sin grundnivå. Vilket även överenstämmer med en långsammare andning.

    Aerob kontra anaerob träning

    Vid aerob träning, vilket även kallas jämviktsträning, hålls hjärtfrekvensen på en nivå där syreupptagningsförmågan motsvarar andningen. Därmed upprätthålls ansträngningen under en längre period. Pulsen kommer däremot ändå vara förhöjd en tid efter passet för att kompensera för ansträngningen under passet. Vid anaerob träning ökar däermot andningen till en mer ansträngande nivå för att kompensera för den intensiva nivån i passet och tillföra mer syre till kroppen.

    Anpassning

    Kroppen anpassar sig till regelbunden träning genom att förbättra hjärtats funktioner och blodets syreupptagningsförmågan. Ökad träning och sund ansträngning av hjärt- och kärlsystemet kommer sänka vilopulsen och förkorta återhämtningsperioden efter träning.

    Källor

    —

  • Är det fel att träna med ömma muskler?

    Oavsett om det är din första träning på ett tag eller om du är en rutinerad motionär som plötsligt upplever smärtan efter ett långt träningspass är det aldrig kul att vara stel och öm från träningen. Inte bara är det svårt att förflytta sig, det kanske också göra dig orolig för vad som kommer hända nästa gång du tränar. Du kommer inte att skada dig själv genom att snart träna igen – så länge det är inom rimliga gränser.

    Grunderna till att ha ont

    När du känner dig väldigt öm efter ett träningspass upplever du det som formellt kallas för fördröjd träningsvärk. När du träna musklerna uppstår små bristningar i fibrerna, vilket gör att du känner smärta. Dessa bristningar är där den nya muskelvävnaden kommer att växa fram som ett resultat av träningen – så när du känner smärta kan du vara säker på att du bygger nya muskler. Denna typ av ömhet varar vanligtvis tre till fem dagar.

    Bekymmer med styrketräning

    Du kan uppleva denna ömhet från att lyfta vikter och gör aerobics, ja nästan alla typer av träning, men om du blir öm från styrketräningen är där några saker att tänka på. För att ge muskelfibrerna tid att reparera dessa brister och bygga ny vävnad måste du ge dem åtminstone en hel dags vila mellan styrketräningspassen, påminner MayoClinic.com. Om du vill styrketräna varje dag måste du variera ditt träningsschema. Du kan till exempel träna överkroppen ena dagen och benen nästa.

    Övriga övningar

    Om du är öm från aerobisk träning kan du ta det lugnt – men du behöver inte sluta träna helt och hållet, särskilt om musklerna inte är ömma när du rör vid dem. I stället för att till exempel vara med på ytterligare en klass av det där svettiga spinningpasset kan du ta en dag av ”aktiv vila”. Det stimulerar blodflödet och kan bidra till att rensa bort en del avfallsprodukter – det kommer hjälpa dig att reparera dina muskler, som vetenskapsprofessorn inom träning, David Docherty, Ph.D., berättade för ”Men’s Health”. Gå på en promenad eller cykla runt kvarteret till exempel. Om du väljer att göra en annan intensiv träning kan det hända att ömheten försvinner under träningen, men det kan även komma tillbaka ännu mer när du är klar.

    Begränsa smärta

    Om du lider av mycket smärtsam träningsvärk är tiden verkligen det bästa botemedlet. Inom ett par dagar kan du börja må bättre. Att få en massage eller använda sig av en skumrulle kan hjälpa till med en del av smärtan. Antiinflammatoriska läkemedel kan lindra smärta och minska inflammation, men enligt vetenskapsprofessorn inom träning, Dr. Len Kravitz, gör de negativa bieffekterna av dessa läkemedel dem mindre ideala. Vad som fungerar, enligt Kravitz är en ordentlig uppvärmning. Innan nästa träningspass bör du gå eller jogga långsamt i fem till tio minuter innan du börjar.

    Källor

    —

  • Hur man ska äta & dricka efter ett maraton för att återhämta sig

    Många löpare förbereder sig noga inför ett maraton, vilket inkluderar att följa en ordentlig diet inför sin uthållighetutmaning. De glömmer emellertid att det de äter efteråt är lika viktigt för att påskynda återhämtningen.

    Guide

    1. Många löpare förbereder sig noggrant för ett maraton, vilket inkluderar en ordentlig kost för att vara uthålliga. Däremot glömmer de ofta bort att det de äter efteråt är precis lika viktigt för att snabba på återhämtningen.
    2. Fortsätt att äta mycket kolhydrater efter ditt maraton för att ge musklerna bränsle. Detta inkluderar fullkorn – bröd, ris och pasta – och frukt och grönsaker.
    3. Ät tillräckligt med protein – kött, mjölkprodukter och fisk – för att hjälpa till att läka musklerna (om du inte äter animaliska produkter kan du få mycketprotein från bönor, grönsaker och soja).
    4. Ät och drick frukt och juice som har mycket kalium, som bananer och apelsinjuice, och mycket salt för att ersätta förlorade elektrolyter.
    5. Ät något direkt efter att du har sprungit. Att äta åtminstone en liten andel kolhydrater inom 20 minuter efter att du sprungit har visat sig vara optimalt för att ersätta muskelbränsle.
    6. Fortsätt att få i dig vätska. Ett behov att urinera ofta är ett tecken på att du fått i dig mycket vätska.
    7. Om du badar efter loppet måste du ersätta vätskeförlusten genom att dricka ännu mer.

    Tips & Varningar

    • Låt dig själv vila, läka och äta ordentligt.
    • Slappna av och belöna dig själv. Du måste inte vara lika strikt med kosten som du var under träningen.
    • Att ge dig själv tillräckligt med tid för återhämtning innan du börjar springa igen är också mycket viktigt. Den allmänna regeln är en vilodag för varje 1,5 kilometer du sprungit. Efter ett maraton innebär det alltså att du måste träna skonsamt i nästan en månad.
    • Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

    —

  • Det förödande misstaget maratonlöpare gör. Undvik så här

    När du tränar till en maraton är en planerad vilodag precis lika viktig som dina träningar. Att förbereda din kropp för stressen av att springa 42,2 km är en lång och svår utmaning. Oftast varar träningsprogrammen i 12-24 veckor och består av pass på ökande avstånd. Att regelbundet ha med vilodagar kommer att hålla dig frisk och göra att du gör bättre ifrån dig när du löper.

    träning stretching vila

    Vilodag

    Vilodagar är planerade en eller två dagar i veckan genom hela maratonträningen. De kommer ofta dagen efter dina långa träningar. Beroende på din träningsnivå kan du göra olika på dina vilodagar. Löpare på hög nivå joggar ofta 20 eller 30 minuter på sina vilodagar för att mjuka upp musklerna. Nybörjare och vissa seriösa löpare väljer ofta att inte träna alls på vilodagarna.

    Hur viktigt?

    Att ta en dag för att vila under träningen är viktigt för att hålla fysiska och psykiska hälsan uppe. Det är under pauserna som dina muskler hinner läka och ta igen sig. En vilodag låter din kropp bygga upp sina glykogenlager igen och hjälper förebygga skador från överansträngning. Att inte ta en vilodag ökar risken för skador, eftersom det flesta skadorna kommer från överansträngning. Ytterligare ger vilodagen en välbehövd mental paus från träningen. Välkända maraton-coachen Hal Higdon påpekar att många löpare inte kan nå sin fullständiga potential om de inte tar tiden som behövs för att återhämta sig och jämt är utmattade.

    Effektiv återhämtning

    Om du väljer att använda din vilodag som en träningsfri dag, använd dagen som en dag för att hjälpa återhämtningen istället för att bara göra ingenting. Ta en promenad för att få blodet pumpande och gör sen en ordentlig stretchingrutin. Ta igen sömn du har missat. Fundera på att boka en massage eller att mjuka upp stela muskler med en skumrulle.

    Veckan före loppet

    Vilodagar kan komma tätare under veckan före maratonloppet. Vid slutet av din träning är din kropp nog trött från 11 veckors tuff träning, så flera vilodagar kan hjälpa din kropp återhämta sig och få bort alla smärtor innan den stora dagen. Hal Higdon rekommenderar att du vilar på de två sista dagarna innan lopper så du börjar loppet med fulla glykogenlager och är helt utvilad.

    Källor

    —

    ,

  • Grattis till din maraton! Nu väntar stresskada & depression

    Du har kutat, svettat, drivit dig själv, och klarat ditt första maraton. Grattis – och fortsätt framåt, för mållinjen, eller var du nu har valt att avsluta ditt maraton, är bara början. Du kanske är i ditt livs bästa form, men utan att vara smart kring återhämtningen efter loppet kan din heroiska insats leda till utmattning, nedsatt immunförsvar, överträning eller stresskador, och post-marathon-depression.

    maraton löpning

    Att korsa mållinjen

    Först eller 400:e över mållinjen, fortsätt framåt en bit för att din andning, cirkulation och puls sakta ska återgå till det normala. Försök inte pressa dig fram i 42,2 km bara för att sen plötsligt stanna – det blir för abrupt. Istället; le för kamerorna, ta en sportdricka för att ersätta kroppsvätskan, linda in dig i en varm filt eller mjukiströja och gå i minst 10-15 minuter – ungefär 1-2 km för att varva ner blir lagom. Ät något med mycket kolhydrater som är lättsmält, som en banan eller yogurt. Fortsätt att dricka under resten av dagen för att fylla på kroppen med vätska, få balans i blodsockernivåerna, starta muskelvävnadsreparationerna och bygga upp tömda glykogenlagrerna i musklerna.

    Den första tiden

    Inom de första timmarna efter loppet: duscha, sätt på dig fräscha kläder och torra stödjande skor för att minska fotsvullnaden. Vissa löpare använder kompressionstajts av samma anledning, men en lång vila med fötterna högt hjälper också att återställa kroppsbalansen. Gör några försiktiga stretchingar i en kall pool eller sjö, om du har tillgång till det. Gå på en snabb lätt massage – och boka in en ordentlig till två dagar efter loppet då musklerna har börjat återhämta sig. Hoppa inte på de tyngsta träningsredskapen, men fortsätt att gå, ta pauser med bena uppe och ät nyttiga mellanmål. Ha med lite protein i mellanmålet för att hjälpa till med muskelreparationerna. Ta hand om dina skador – blåsor, skrapor, blåslagna tånaglar och andra skador kan mildras och läketid förkortas om du sköter skadan på en gång.

    Skippa ”the dumd run”

    Du är en löpare och du vill ut och samla på dig dina daglig kilometer på en gång. Varje kropp är annorlunda, men det brukar ta ungefär en vecka för den svåraste träningsvärken, ett tecken på muskelfiberskada, att avta. Börja inte springa igen förrän det ha gått minst några dagar eller en vecka efter loppet. Vissa försiktiga löpare väntar en dag för varje 2 km de sprang, men de flesta maratonlöparna vill hålla konditionen uppe och börjar förbereda inför nästa lopp. Ta några dagar för att vila, gå och stretcha försiktigt. Börja spring igen med korta joggningpass som sakta bygger upp mot maratonträningen igen, eller till normala läget.

    Bota post-maraton-depressionen

    Maratonträning är som en sköld mot världen – allt verkar kretsa kring din träning och ditt liv är som riktat mot ett enstaka livsavgörande moment. När den stunden har passerat, verkar ett svart hål av tomhet sträcka sig framför dig, och det hjälps inte av muskelvärk och att du måste pinsamt krypa dig ner för trappor tills dina ben återhämtar sig. Så vad ska man göra när det bara fanns en överväldigande utmaning att klara av, och du precis har klarat den? Du får blir mentalt tuffare. Du blev det när du klarade dig igenom 42km-punkten. Nu blir du det när du fortsätter framåt med bra attityd efter loppet och inte låter dig själv bli deppig. Hitta ett nytt mål att kämpa mot – ett halv-maraton om 3-6 månader eller ett segelrace runt skärgården. Analysera hur maratonet gick för att planera ännu bättre prestation nästa gång, och släpp saken sen. Gå ut med vännerna du lämnade för träningens skull och njut av att skryta lite. Du förtjänar det, och det blir en bra övning till nästa gång.

    Källor

    —

    ,

  • Choklad & träning: 4 otroliga effekter som forskarna hittat

    Mörk choklad anses ha en mängd egenskaper som bidrar till att skydda och återställa kroppen efter träning, som exempelvis minskad stress på hjärtat, förbättrad muskulär återhämtning och mindre trötthet. Det är substansen flavanol i kakaobönan som gör chokladen intressant för hälsan och utgör ämnet i många studier. Flavanol anses bidra till hjärt- och kärlhälsa genom att förbättra blodflöde, elasticitet i artärerna och minska blodtrycket. En ruta choklad kan vara ett bra alternativ för återhämtning efter träning.

    mörk choklad

    1: Choklad gör träningen lättare

    Träning är påfrestande för kroppen och choklad kan bidra till att minska ansträngningen. En australiensisk studie publicerad 2010 i ’British Journal of Nutrition’ visade att överviktiga personer hade 14 procent lägre blodtryck vid träning efter intag av dryck med hög halt flavanol från kakaobönan. Mörk choklad har en högre halt flavanol än mjölkchoklad. Vid oro för ansträngningen på hjärtat kan en bit mörk choklad vara en effektiv åtgärd för att minska stress på kroppen vid träning.

    2: Choklad är bättre än frukt

    2010 publicerades en studie i ’Chemistry Central Journal’ som jämförde mängden antioxidanter i choklad med frukt. Chokladen visade sig ha en högre halt antioxidanter och mer flavanol än frukten. Flavanolen har bevisat positiva effekter för skydd och återhämtning vid träning och dessutom effekter för förbättrad uthållighet. Det är däremot viktigt att se till att den mörka chokladen är icke alkalisk och naturlig.

    3: Choklad förbättrar återhämtning

    I en studie publicerad i ’Journal of Strength and Conditioning Research’ visade att cyklister som drack chokladdryck efter ett 90 minuters träningspass minskade i genomsnitt sin tid på nästa träningspass med sex minuter. Det är möjligt att den ökade förmågan beror på chokladens effekt på reparation och återhämtning av musklerna. Muskelåterhämtning är viktigt för att förbättra kapaciteten och studien visade att mörk choklad kan skynda på.

    4: Choklad hindrar trötthet

    Vid sidan av att bidra till återhämtning av muskulaturen efter träning, visar en studie publicerad i september 2011 i ’Journal of Physiology’ att mörk choklad även förbättrar uthållighet mot trötthet. Studien utfördes på möss och resultatet indikerar att en kombination av mörk choklad vid träning förbättrar ämnesomsättningen i skelett och hjärta, vilket ger en förbättrad uthållighet. Att regelbundet äta måttligt med mörk choklad kan bidra till bättre prestationer och snabbare återhämtning.

    Källor

    —

    ,

  • Vad är återhämtningspuls? Här är faktan du bör känna till

    En återhämtningspuls är ett mått på hur bra ditt hjärta fungerar. Det mäter hjärtats förmåga att återgå till sin normala rytm efter att pulsen höjts under träning. Den kan mätas hos en läkare efter ansträngning, eller på ett gym efter träning, eller hemma.

    Att överväga

    Termen ”puls” refererar till antal gånger ditt hjärta slår per minut. När hjärtat pumpar ut blod till kroppen dras det först samman för att pumpa ut blodet, och sedan slappnar det av. Din puls mäter hur många gånger per minut som hjärtat dras samman. Den genomsnittliga hälsosamma pulsen är 70 – 80 slag per minut, men kan vara så låg som 40 – 60 slag hos elitidrottare. Att mäta din puls kan vara en bra indikation på din generella hälsa gällande hjärtat.

     

    Sätt att räkna och mäta

    För att räkna ut din hjärtrytm behöver du mäta din puls. När hjärtat pumpar blod genom kroppen kan du känna en pulserande känsla i några av blodkärlen som ligger nära huden. De bästa platserna att mäta pulsen på är i handlederna och nacken. Du kan också be en expert att mäta din puls. Detta kan ske hos en läkare, på ett gym eller på en hälsoklubb med hjälp av en utbildad tränare eller träningspedagog. Din hjärtrytm kommer också mätas under ansträngning, vilket sker under övervakning av en kardiolog. I alla dessa exempel mäts pulsen genom att räkna hur många gånger du kan känna din puls under en minut.

    Det finns också pulsmätare att köpa. Du fäster dem runt handleden eller på bröstet, och så mäter de din puls.

    Fördelar

    Det finns många olika pulskategorier, och att vara uppmärksam på sin puls kan ge dig signaler på begynnande hjärtsjukdom. Ju tidigare du snappar upp dessa, desto bättre chans har du att förhindra en hjärtinfarkt eller en stroke.

    En kategori är målpulsen – det intervall du vill höja pulsen till för att din träning ska vara effektiv. Så finns det vilopulsen, dvs. hur hårt ditt hjärta arbetar vid vardagliga aktiviteter eller när du vaknar på morgonen. Sedan finns återhämtningspulsen, som du mäter när du har tränat med målpuls. Att mäta återhämtningspulsen testar hjärtats förmåga att återgå till sin normala vilopuls när man nått sin målpuls. Ju mer effektivt och friskt hjärtat är, desto snabbare återvänder du till vilopulsen. Om hjärtat tar längre tid på sig för återhämtning kan det vara ett tecken på problem med hjärtat.

    Funktion

    För att hitta återhämtningspulsen bör du först ta och anteckna pulsen innan träning. Träna sedan på en cykel eller ett löpband eller träna aerobics under en fast tidsperiod. Om du genomför ett enkelt test kommer du att träna i ungefär en minut. Om du genomför ett mer formellt test kommer du träna på en cykel eller ett löpband tills du är för trött för att fortsätta. Det finns många olika sorters test. Din puls kommer att övervakas under träningen. När du har slutat träna kommer du att sitta ned och mäta pulsen för att se hur hög den blev. Sedan tar du återhämtningspulsen var 15 sekund under den första minuten, och sedan varje minut tills den återvänder till din puls innan träningen. Detta är din återhämtningspuls: tiden det tog för hjärtat att återhämta sig efter träning. Det finns olika sätt och tider att mäta pulsen på.

    Betydelse

    Om du är vältränad och i bra form bör ditt hjärta återhämta sig snabbt. Din puls bör återgå till rytmen innan träningen inom 10 – 15 minuter. Den normala återhämtningspulsen definieras som en minskning i pulsen med 15 – 25 slag per minut. En onormal återhämtningspuls definieras oftast som en minskning med 12 eller färre slag per minut. Om din återhämtningspuls är onormal kan det helt enkelt betyda att du är otränad och har dålig kondition, men det kan också vara ett tecken på ett allvarligt problem med hjärtat. Även om du kan göra ett enkelt test av återhämtningspulsen hemma eller på gymmet bör du göra ett formellt test med en kardiolog om du är över 40, har hjärtsjukdomar i släkten, upplever andningssvårigheter, bröstsmärtor, obehag eller yrsel under träning. Eftersom hjärtsjukdomar kan uppstå utan symptom är det viktigt att genomföra medicinska tester för att se till att hjärtat är friskt och starkt.

    Källor

    —

  • Träning & andningssvårigheter när man ligger ner

    Att ligga ner direkt efter ett träningspass är en dålig idé, för det kan göra det svårt att andas och få pulsen att skena. I de flesta fall kan en bra nedvarvning hjälpa dig sänka pulsen och andningen. Alla andningsproblem är dock inte orsakade av träning, så du bör alltid rådfråga en läkare om du upplever andningsproblem när du ligger ner.

    Träning, andning och puls

    När du tränar ökar pulsen och andningen för att ge musklerna blod och syre. Mer intensiv träning höjer pulsen och andningen, så om du lägger dig ner direkt efter att du tränat kan du få problem att andas. Enligt Cleveland Clinic kan du drabbas av hjärtklappning om du lägger dig ner direkt efter att du har tränat. Hjärtklappning kan göra det svårare att andas, eller få dig att känna att du inte kan andas ordentligt.

    Ordentlig nedvarvning

    Att varva ned efter ett intensivt träningspass kan hjälpa andningen att återgå till sin normala takt, vilket gör det lättare att andas och slappna av när du sedan lägger dig ner. Försök att stretcha i 5 – 10 minuter eftersom musklerna redan är varma, och du löper mindre risk att skada musklerna om du stretchar. Att träna långsammare och mindre intensivt kan också fungera bra. Om du till exempel springer kan du sakta ned och jogga istället och sedan fortsätta med att gå, och om du har cyklat kan du cykla långsamt i 5 – 10 minuter.

    Uttorkning

    Om du inte dricker tillräckligt mycket vatten, eller om du svettas mycket, kan du bli uttorkad direkt efter ett träningspass. Uttorkning kan påverka din puls och göra att du känner dig andfådd, och kan påverka din andning så att det känns som att du upplever andningsproblem. Försök att dricka något med elektrolyter, och drick alltid mycket vatten före, under, och efter ett träningspass. Om dina symtom håller i sig längre än ett par minuter måste du alltid ringa en läkare.

    Andra hälsotillstånd

    Om du har svårt att andas när du ligger ner kanske träningen inte är problemet. Tillstånd som hjärtproblem, astma, infektioner, lungsjukdomar, att utsättas för miljöproblem, och massa andra tillstånd kan leda till andningssvårigheter. Om du upplever att du regelbundet får svårt att andas när du ligger ner bör du anteckna dina problem och kontakta din läkare.

    Källor

    —

  • GUIDE: Hur man hanterar träningsvärk under träningen

    En bra träning är uppfriskande. En öm kropp nästa dag (eller ännu värre, dagen efter det) känns inte lika bra. Alla som har tränat vet hur träningsvärken dagen efter en tuff träning känns. Många idrottare tar till och med det som tecken på att de har lyckats under träningen. För de som inte vill ha smärta för att nå målen finns det några steg för att minimera träningsvärken.

    Träningsdagen

    1. Gör en ordentlig nedvarvning efter träningen. Det borde inkludera lätta upprepningar och dina lyftrörelser och minst 20 minuter med att stretcha områdena du tränade.
    2. Hoppa i jacuzzin. Träningsvärken orsakas av samma mikroskopiska bristningar som skapar muskeltillväxten. Värme kommer orsaka inflammation som försvårar bristningarna och gör värken mer.
    3. Drick minst vatten precis efter träningen.
    4. Ta rekommenderade dosen ibuprofen. Den är anti-inflammatorisk och kommer hjälpa minska muskelskadan. Drick 16 ounces vatten med smärtstillande medlen.
    5. Ät en banan. Kalium hjälper återbygga musklerna och kommer snabba på din återhämtning. Dessutom kan en mellanmål rik i stärkelser hjälpa med den oroliga magen ibuprofen skapar.
    6. Om det var en svår träning, speciellt en tung, lägg is på använda musklerna i 10 till 20 minuter. Håll en trasa mellan isen och huden.

    Morgonen efter

    1. Fortsätt hydrera dig regelbundet genom dagen. Håll dig hydrerad för att hjälpa alla kroppssystemen, inklusive de som ansvarar för läkning och återhämtning.
    2. Ät en till banan, och ta en till dos ibuprofen. Båda kemiska behandlingarna är lika viktiga på andra dagen.
    3. Stretcha lite lätt på värkande muskelgrupperna. Stretcha inte aggressivt, eftersom aggressiv stretchning kan riva musklerna på samma sätt som träningen gjorde. Arbeta försiktigt för att förbättra rörelseomfånget.
    4. Tänk på att träna igen. Det kanske gör ont, men att försiktigt återupprepa rörelserna från träningen kan hjälpa raska på återhämtningen. Gör inte någonting ansträngande – rör bara på kroppen som du gjorde under ditt träningspass. Om du är öm från att ha sprungit, ta en promenad. Om du är öm från biceps curls, böj och sträck på armen ett par dussin gånger.

    Tips och varningar

    Om smärtan är svår eller fortsätter oförbättrad i mer än tre dagar kanske du har skadat dig under träningen. En sträckt eller stukad muskel kan kännas som träningsvärk. Konsultera en läkare om smärta hindrar rörelser eller inte verkar förbättra sig.

    Källor

    —

  • GUIDE: Hur man återhämtar sig från ett 10 km lopp – snabbt

    Att springa ett 10K-lopp kan vara utmattande. Avståndet kräver uthållighet i kombination med fart. En snabb mil kan vara lika svår att klara av som en snabb maraton eller en snabb 100-meterssprint. Men att återhämta sig från ett 1 milslopp behöver inte vara svårt. Om du fokuserar på rätt sort övningar efter tävlingen, att vila och att äta, kommer din återhämtning vara felfri. Erfarenhet kommer hjälpa, men för nybörjaren kan några rekommendationer förbättra din förmåga att återhämta dig och börja träna igen.

    Guide

    Steg 1

    Fortsätt röra på dig. Efter att du korsat slutlinjen, motstå frestelsen att stanna eller sätta dig ner. Jogga eller gå i en eller två till minuter och andas djupt och låt allt slappna av, från tå till topp. Om du står i en folkmassa fortsätt röra på fötterna och benen på plats. Att fortsätta med lätt fysisk aktivitet efter ett hårt 10K kan hjälpa din kropp komma tillbaka till den vanliga metaboliska funktionen. Att röra på dig håller cirkulationen igång för att ta syre och näring till musklerna och reducerar risken för kramper.

    Steg 2

    Dutta och mumsa. Många tävlingsarrangörer erbjuder saker efter tävlingen som kolhydratrika bullar, apelsiner, äpplen och bananer. Kolhydrater hjälper reducera intensiva träningens vävnadbelastning. De hjälper också ditt immunförsvar, vilket är mindre stark efter en stor fysisk insats, enligt Peak Performance, en hemsida som erbjuder idrottstips till idrottare och tränare. Vanligt vatten eller en sportdryck borde alltid finnas. Det viktigaste näringstipset är att dutta och mumsa, inte frossa dig. Om du äter för mycket kommer magen ta all blodtillförsel till matsmältningen. Istället borde blodet gå till dina muskler, så ät och drick lätt första 20 till 30 minuterna efter tävlingen.

    Steg 3

    Hitta protein. Inom två timmar efter tävlingens slut borde du äta protein och mera kolhydrater. Enligt Journal of Applied Physiology kan protein öka muskelvävnadernas förmåga att fylla på glykogenförvaren, kolhydraten som lagras i musklerna och som din kropp drar sin energi från under träningar och tävlingar. Efter ditt första mellanmål på mållinjen inta något av följande: en sport bar med protein; en macka med jordnötssmör, kött eller ost med låg fetthalt; en näve nötter och russin; yoghurt; ägg och rostat bröd; chokladmjölk med låg fetthalt; flingor med yoghurt eller mjölk eller fil; eller soppa med bönor eller kött.

    Steg 4

    Ta en tupplur eller slappna av i en kvart. Att sova eller slappna av gör återhämtningen snabbare för skador i ben- eller muskelvävnader, enligt Journal of Sleep. Du kommer alltid få mindre cellskador när du springer hårt; muskelfibrer får små slitskador, benen får högre stötkrafter, dina lungor har jobbat för mycket på att växla gaser. Att vila eller meditera låter din hjärna ta igen sig och din kropp kan släppa lite av muskelspänningen som sitter kvar.

    Steg 5

    Gör lätta övningar senare på dagen som ”aktiv återhämtning”. Efter din tupplur eller avslappningsperiod gör lite lätta, uppfriskande övningar fyra eller fem timmar efter tävlingen. En lättsam 30-minuters promenad, att jogga i en kvart, att jobba i trädgården, en avslappnande sim- eller cykeltur – den lätta motionen ökar din cirkulation och minskar chansen för muskelstelhet. Lite enkel aktivitet under dagen kommer hjälpa vävnaderna ta igen sig.

    Tips och varningar

    • Om du är tillåten att ta med en väska till tävlingen, packa med kolhydrat- och proteinrika mellanmål, en macka eller en sports bar så att du har lätt att hitta den efter tävlingen. Packa också med en flaska vatten och extra kläder om vädret är blött eller svalt. Om du behöver hjälp efter tävlingen, hitta en volontärjobbare, speciellt om du är förvirrad eller har ont.
    • Se till att du har fått medicinsk lov att springa och att du har fysiska förmågan att springa 10K innan du tävlar i ett 10K-lopp. Håll koll på ditt fysiska och mentala tillstånd före, under och efter loppet. Ta hänsyn till ökade adrenalinnivåer.

    Källor

    —

  • Huvudvärk: Hur man slipper långvarig, kraftig spänningshuvudvärk

    Det spelar ingen roll om din huvudvärk uppträder i form av blixt och dunder, en molande, svidande obehagskänsla eller ett envist dunkelidunkande. Du kan bli av med den, för stunden och för gott!

    Generellt räknar man med att minst 40 % av Sveriges befolkning mer eller mindre ofta lider av huvudvärk, främst då personer i åldern 20 – 50 år. Alltså den period i livet då vi är som mest aktiva både i arbetet och på det privata planet och dessutom har störst behov av att kunna vara det. Så varför denna huvudvärk som har en sådan förmåga att lägga krokben för oss vid de mest olämpliga tillfällen?

    Det ligger till så här:

    Under den intensiva tid som oftast föregår en huvudvärksperiod satsar vi, oftast utan att vara medvetna om det, alla våra krafter, både fysiska och psykiska, på att klara den uppgift vi har framför oss. Vi spänner framför allt axlarna med påföljd att blodkärl i nacken kommer i kläm och blodflödet till huvudet minskar. När vi sover kan sådant också hända. Många av oss pressar i sömnen ihop käkarna hårt, kanske därför att vi inte lyckas slappna av ens då, kanske på grund av drömmar som vi i efterhand inte minns – men effekten av dem får vi förr eller senare kännas vid. Men om vi får ont i huvudet utan att ha genomfört någon direkt prestation då? Då bör vi väl inte heller ha haft någon anledning att ”spänna oss till en huvudvärk”?

    Man kan tycka det, men för många människor är deras livssituation i något avseende otillfredsställande. Vi kanske lever i ett dåligt förhållande, med en rädsla att mista jobbet, en ständig oro för någon eller något i vår omgivning eller andra problem.

    Det kanske i och för sig inte är livsavgörande – men de räcker för att vi omedvetet ska spänna oss, och det i sin tur räcker för att förr eller senare utlösa en huvudvärk.

    —

    ,

  • Träning & återhämtning från lång muskeltrötthet

    De flesta tror att mer är bättre, eller att man inte får några fördelar utan smärta när det gäller träning. Tyvärr kan den här sortens tänk leda till lång muskeltrötthet, eller överträning. Normal trötthet kan lindras av lättare träningspass eller ett par dagars vila. Lång trötthet kan dock leda till minskad prestanda och skador, och kan ta flera veckor att återhämta sig från.

    Tecken och symtom

    Det finns många tecken och symtom på överträning, och du kanske lider av ett eller alla av dem. Du kan uppleva ömhet i musklerna som inte försvinner, och dina normala träningspass kan vara svåra att avsluta. Du kanske till och med kör lättare träningspass och ändå har svårt att genomföra dem. Minskad koordination, brist på aptit, sömnproblem och koncentrationsproblem, eller till och med en ökning av förkylningar och infektioner, är ett par av tecknen på att du lider av lång muskeltrötthet.

    Vila

    Återhämtning från träning är en viktig del av träningsprogram och atletisk prestanda, enligt dr. Len Kravitz på University of New Mexico. Att ta med vilodagar i ditt träningsprogram låter musklerna läka, och låter kroppen förhindra trötthet. Om du tränar mycket eller tävlar i en intensiv sport kanske en eller två dagar inte är tillräckligt för att du ska kunna återhämta dig. Om du har tränat i flera månader, med hög intensitet, kanske du behöver ta ett par veckors ledigt från träningen för att återhämta dig från din trötthet. Det finns ingen fast tidsperiod eftersom alla är annorlunda. Börja därför med tre eller fyra dagar och se hur det känns. Du kan även rådfråga en tränare eller läkare.

    Näring

    Ordentlig näring är viktigt för återhämtning från dina träningspass och muskeltrötthet. När du tränar skapar du mikroskopiska slitningar i muskelvävnaden. För att reparera och förbättra behöver musklerna inte bara vila, utan också en kombination av kolhydrater och protein. En dietist kan hjälpa dig med specifika mängder och kombinationer som passar din träning, men det finns ett par saker som du kan börja med direkt. Ät alltid små måltider om minst 100 kalorier inom 30 – 60 minuter efter ditt träningspass. Något så enkelt som chokladmjölk kan hjälpa kroppen reparera sig själv. Drick mycket vätska före, under och efter träningspasset, och när du återhämtar dig. Den minsta rekommenderade mängden om 1,9 liter per dag rekommenderas innan du träning. Att lägga till träning innebär att du behöver mer vätska, så drick vatten, örtte eller vissa sportdrycker. Även kosttillskott så som proteinpulver eller PWO är vanligt.

    Modifiera träningspassen

    Hur trött du är kommer avgöra när du kan börja träna igen. När du väl gör det bör du ta det gradvis och försiktigt. Om du är van vid att träna sju dagar i veckan bör du börja med tre eller fyra dagar. Reducera mängden konditionsträning som du utför, och den intensitet du kör på. Känn efter i kroppen och öka långsamt tiden som du tränar. Växla mellan träningspass med hög intensitet och träningspass med måttlig intensitet, och glöm inte att planera in vilopauser. När du tränar med vikter bör du reducera antalet set du utför och den vikt du använder. Låt kroppen bestämma hur mycket du gör och glöm inte att ta ledigt, minst en dag i veckan.

    Källor

    —

  • Fakta om aktiv stretchning & musklerna de angriper

    Aktiv stretching medför fördelar för både entusiastiska idrottare och soffpotatisar. De är även kända som dynamiska stretchningar, och de imiterar rörelser som används i olika sorters sporter. Om du inte utövar sport eller deltar i regelbunden fysisk aktivitet kan aktiv stretchning hålla dig ung när det gäller flexibilitet och rörelse. En rutin med aktiv stretching bör innehålla övningar som angriper alla stora muskelgrupper.

    Uppvärmning

    Varma muskler är mer flexibla och mindre mottagliga för skador från stretchning, vilket gör uppvärmningen viktig innan du utför aktiv stretchning. Lätt aerobics som snabb gång eller jogging i 5 – 10 minuter ökar pulsen så att blod pumpas till musklerna. Ett ökat blodflöde höjer kärnans kroppstemperatur och ger musklerna syre och energi, vilket ökar uthålligheten och din prestanda.

    Teknik

    En viss stretchning bör endast arbeta med den angripna muskeln. Genom att isolera den angripna muskeln överkommer du motståndet från olika muskelgrupper, vilket ger dig ökad kontroll över stretchningen. American College of Sports Medicine rekommenderar att man utför stretchningsövningar 2 – 3 dagar i veckan. Upprepa varje stretchning 2 – 4 gånger och håll positionen i 10 – 30 sekunder under varje repetition, vilket ska bli sammanlagt 60 sekunder per stretchning. Använd en korrekt andningsteknik genom at andas in genom näsan och andas ut genom munnen när du stretchar. Utnyttja muskelgruppernas ömsesidiga beroende genom att följa en fastställd ordning för stretchningarna, enligt rekommendationer från Massachusetts Institute of Technology. Börja med överdelen och nederdelen av ryggen, sedan sidorna, skinkorna, vaderna och skenbenen, och sluta med armarna.

    Ryggen

    Växla mellan yogapositionerna ”katten” och ”kon” för att arbeta med överdelen av torso. Stå på alla fyra med händerna och knäna isär, i axelbredd, och för ryggen uppåt mot taket, som en katt. När du har stått i denna position i 10 – 30 sekunder kan du sänka dig tillbaka till en horisontell position och sedan lyfta axlarna och sittbenen mot taket. Låt magen sjunka mot golvet och hamna i positionen för ”kon”. Håll denna position i 10 – 30 sekunder. När du har gjort repetitionerna ”katten” och ”kon” bör du knäböja på golvet och sitta på dina ben. Böj överkroppen framåt tills pannan vidrör golvet, och sträck armarna så långt du kan medan du trycker skinkorna bakåt. Denna stretchning tränar latissimus dorsi, som är musklerna precis under skulderbladen.

    Sidorna

    Angrip quadratus lumborum på sidorna med hjälp av sidoböj. Sitt på golvet med fötterna brett isär, höj armarna, och luta dig åt ena sidan. Din överarm bör vara kvar över huvudet när du sträcker dig mot foten. Träna musklerna mellan revbenen med stående sidostretchningar. Positionera dig stående, med fötterna antingen ihop eller isär, och placera den ena handens handflata mot låret medan du lyfter den andra armen ovanför huvudet. Luta dig åt sidan med armen neråt tills du känner att sidan stretchas. Upprepa detta på andra sidan.

    Gluteus, vader, och skenben

    Övningen ”carioca quick step” arbetar med musklerna i din underkropp, inklusive höftabduktor, vader, gluteus och hamstrings. Gunga armarna medan du för högerfoten bakom vänsterfoten, och gå sedan till vänster med vänsterfoten medan du snabbt drar upp knät på högerbenet innan du placerar din högra fot framför din vänstra fot. Fortsätt detta mönster där du placerar högerfoten bakom och sedan framför vänsterfoten i flera fotsteg. Ha ansiktet framåt medan du går till vänster, under flera steg.  Fortsätt vara vänd framåt. Upprepa övningen till höger.

    Armar

    Stretcha dina triceps med hjälp av böjda armhöjningar bakom huvudet. Höj högerarmen, böj armbågen, och för armen ned bakom huvudet. Placera vänsterhanden ovanför din högra armbåge och dra den försiktigt mot den vänstra. Böj överkroppen lätt mot vänster medan du drar. Upprepa stretchningen på motsatt sida. Träna dina biceps genom att sträcka båda armarna bakom dig och tvinna samman fingrarna. Höj armarna lätt för att stretcha dina muskler.

    Källor

    —

  • Bästa återhämtningen från träning & viktnedgång

    Även om regelbunden träning kan vara bra för viktnedgång tack vare kaloriförbränningen måste du känna till dina begränsningar. Det är viktigt att balansera viljan att bränna kalorier och behovet av att vila och ge kroppen möjlighet att återhämta sig från träning. Om du inte vilar tillräckligt kommer du märka att du inte kan träna lika intensivt, vilket gör det svårt att fortsätta skörda framgångar gällande viktnedgången. Om kronisk trötthet eller andra allvarliga tillstånd är en faktor bör du uppsöka läkare eller en atletisk tränare innan du förändrar din träningsrutin.

    Optimera viktnedgången

    Även om det inte är lätt att gå ner i vikt så är det faktiskt baserat på en enkel princip: bränn fler kalorier än du konsumerar. Att träna mer för att bränna kalorier och att äta mindre för att reducera kaloriintaget är vanligtvis ett effektivt sätt att uppnå ett kaloriunderskott. Du kan även förbättra din metabolism genom aktiviteter som bygger muskler, till exempel viktträning. Eftersom muskler bränner fler kalorier än fett, även vid vila, kan ökad muskelmassa hjälpa dig att bli smal snabbare.

    Återhämtning

    Ju mer du tränar – särskilt om du hittar ett gym eller fitnessprogram som du verkligen klickar med – desto mer kanske du gillar det. Det kanske känns som om du kan träna dag efter dag utan att vila. Tyvärr behöver kroppen tid för att återhämta sig från träning. Vila gör att muskelvävnaden kan repareras och växa, och ger kroppen en chans att fylla på med energi inför nästa träningspass. Ordentlig näring och tillräckligt med vila bidrar till muskeltillväxt och hindrar dig från att känna dig utbränd.

    Näring

    Näring är en nödvändig faktor när det gäller lyckad återhämtning och viktnedgång. När det gäller viktnedgång är kalorier den största faktorn, så kom ihåg att räkna med ditt mellanmål efter träningen i ditt kalorimål för dagen. För att maximera återhämtningen är det bäst att kombinera protein och kolhydrater. För att inte störa viktnedgången bör ditt mellanmål ha ett lågt kaloriinnehåll. Ett bra val kan faktiskt vara chokladmjölk: forskning som publicerades i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i december 2009 indikerar att chokladmjölk är lika effektivt för återhämtning efter träning som de drycker för återhämtning som finns i butiker.

    Aktiv vila

    Aktiv vila är inte bara bra motion, utan kan även vara bra för återhämtning. Aktiv vila innebär att du utför träningsaktiviteter med lägre intensitet och lägre volym för att hålla igång kroppen, utan att detta stör din vila. Detta kan hjälpa dig bränna kalorier. Lätta träningspass kan förbättra blodflödet, vilket främjar återhämtningen genom att rensa kroppen på slaggprodukter och leverera näring till de läkande musklerna.

    Källor

    —