Att springa ett 10K-lopp kan vara utmattande. Avståndet kräver uthållighet i kombination med fart. En snabb mil kan vara lika svår att klara av som en snabb maraton eller en snabb 100-meterssprint. Men att återhämta sig från ett 1 milslopp behöver inte vara svårt. Om du fokuserar på rätt sort övningar efter tävlingen, att vila och att äta, kommer din återhämtning vara felfri. Erfarenhet kommer hjälpa, men för nybörjaren kan några rekommendationer förbättra din förmåga att återhämta dig och börja träna igen.

Guide

Steg 1

Fortsätt röra på dig. Efter att du korsat slutlinjen, motstå frestelsen att stanna eller sätta dig ner. Jogga eller gå i en eller två till minuter och andas djupt och låt allt slappna av, från tå till topp. Om du står i en folkmassa fortsätt röra på fötterna och benen på plats. Att fortsätta med lätt fysisk aktivitet efter ett hårt 10K kan hjälpa din kropp komma tillbaka till den vanliga metaboliska funktionen. Att röra på dig håller cirkulationen igång för att ta syre och näring till musklerna och reducerar risken för kramper.

Steg 2

Dutta och mumsa. Många tävlingsarrangörer erbjuder saker efter tävlingen som kolhydratrika bullar, apelsiner, äpplen och bananer. Kolhydrater hjälper reducera intensiva träningens vävnadbelastning. De hjälper också ditt immunförsvar, vilket är mindre stark efter en stor fysisk insats, enligt Peak Performance, en hemsida som erbjuder idrottstips till idrottare och tränare. Vanligt vatten eller en sportdryck borde alltid finnas. Det viktigaste näringstipset är att dutta och mumsa, inte frossa dig. Om du äter för mycket kommer magen ta all blodtillförsel till matsmältningen. Istället borde blodet gå till dina muskler, så ät och drick lätt första 20 till 30 minuterna efter tävlingen.

Steg 3

Hitta protein. Inom två timmar efter tävlingens slut borde du äta protein och mera kolhydrater. Enligt Journal of Applied Physiology kan protein öka muskelvävnadernas förmåga att fylla på glykogenförvaren, kolhydraten som lagras i musklerna och som din kropp drar sin energi från under träningar och tävlingar. Efter ditt första mellanmål på mållinjen inta något av följande: en sport bar med protein; en macka med jordnötssmör, kött eller ost med låg fetthalt; en näve nötter och russin; yoghurt; ägg och rostat bröd; chokladmjölk med låg fetthalt; flingor med yoghurt eller mjölk eller fil; eller soppa med bönor eller kött.

Steg 4

Ta en tupplur eller slappna av i en kvart. Att sova eller slappna av gör återhämtningen snabbare för skador i ben- eller muskelvävnader, enligt Journal of Sleep. Du kommer alltid få mindre cellskador när du springer hårt; muskelfibrer får små slitskador, benen får högre stötkrafter, dina lungor har jobbat för mycket på att växla gaser. Att vila eller meditera låter din hjärna ta igen sig och din kropp kan släppa lite av muskelspänningen som sitter kvar.

Steg 5

Gör lätta övningar senare på dagen som ”aktiv återhämtning”. Efter din tupplur eller avslappningsperiod gör lite lätta, uppfriskande övningar fyra eller fem timmar efter tävlingen. En lättsam 30-minuters promenad, att jogga i en kvart, att jobba i trädgården, en avslappnande sim- eller cykeltur – den lätta motionen ökar din cirkulation och minskar chansen för muskelstelhet. Lite enkel aktivitet under dagen kommer hjälpa vävnaderna ta igen sig.

Tips och varningar

• Om du är tillåten att ta med en väska till tävlingen, packa med kolhydrat- och proteinrika mellanmål, en macka eller en sports bar så att du har lätt att hitta den efter tävlingen. Packa också med en flaska vatten och extra kläder om vädret är blött eller svalt. Om du behöver hjälp efter tävlingen, hitta en volontärjobbare, speciellt om du är förvirrad eller har ont.
• Se till att du har fått medicinsk lov att springa och att du har fysiska förmågan att springa 10K innan du tävlar i ett 10K-lopp. Håll koll på ditt fysiska och mentala tillstånd före, under och efter loppet. Ta hänsyn till ökade adrenalinnivåer.

Källor

• Peak Performance Online: Carbohydrates
• ”Journal Of Applied Physiology”: Early Postexercise Muscle Glycogen Recovery Is Enhanced With A Carbohydrate-Protein Supplement; J Ivy, H Goforth, B Damon, T McCauley, E Parsons, T Price; Vol.93, No.4, pp.1337-1344; October 2002
• ”Journal Of Sleep”: Sleep Deprivation And The Physiological Response To Exercise Under Steady-State Conditions In Untrained Subjects; JA Horne, AN Pettitt; Vol.7, Iss.2; June 1998
• Sports Injury Bulletin: Peak Performance Can Be Heavily Compromised By A Lack Of Sleep