När du tränar till en maraton är en planerad vilodag precis lika viktig som dina träningar. Att förbereda din kropp för stressen av att springa 42,2 km är en lång och svår utmaning. Oftast varar träningsprogrammen i 12-24 veckor och består av pass på ökande avstånd. Att regelbundet ha med vilodagar kommer att hålla dig frisk och göra att du gör bättre ifrån dig när du löper.

Vilodag

Vilodagar är planerade en eller två dagar i veckan genom hela maratonträningen. De kommer ofta dagen efter dina långa träningar. Beroende på din träningsnivå kan du göra olika på dina vilodagar. Löpare på hög nivå joggar ofta 20 eller 30 minuter på sina vilodagar för att mjuka upp musklerna. Nybörjare och vissa seriösa löpare väljer ofta att inte träna alls på vilodagarna.

Hur viktigt?

Att ta en dag för att vila under träningen är viktigt för att hålla fysiska och psykiska hälsan uppe. Det är under pauserna som dina muskler hinner läka och ta igen sig. En vilodag låter din kropp bygga upp sina glykogenlager igen och hjälper förebygga skador från överansträngning. Att inte ta en vilodag ökar risken för skador, eftersom det flesta skadorna kommer från överansträngning. Ytterligare ger vilodagen en välbehövd mental paus från träningen. Välkända maraton-coachen Hal Higdon påpekar att många löpare inte kan nå sin fullständiga potential om de inte tar tiden som behövs för att återhämta sig och jämt är utmattade.

Effektiv återhämtning

Om du väljer att använda din vilodag som en träningsfri dag, använd dagen som en dag för att hjälpa återhämtningen istället för att bara göra ingenting. Ta en promenad för att få blodet pumpande och gör sen en ordentlig stretchingrutin. Ta igen sömn du har missat. Fundera på att boka en massage eller att mjuka upp stela muskler med en skumrulle.

Veckan före loppet

Vilodagar kan komma tätare under veckan före maratonloppet. Vid slutet av din träning är din kropp nog trött från 11 veckors tuff träning, så flera vilodagar kan hjälpa din kropp återhämta sig och få bort alla smärtor innan den stora dagen. Hal Higdon rekommenderar att du vilar på de två sista dagarna innan lopper så du börjar loppet med fulla glykogenlager och är helt utvilad.

Källor

• Hal Higdon: Marathon Training Guide – Novice 2
• Built Lean: Top 7 Active Recovery Workout Ideas
• Boston Athletic Association: Marathon Training Programs
• The Guardian: Marathon Training: Sometimes Less is More