Proteinpulver som blandas med vatten, mjölk eller en smoothie är en vanlig rekommendation för mellanmål efter träningen. Aminosyrorna i protein hjälper musklerna repareras och växa så att du snabbare kan återhämta dig och bli snabbare. Kött, mejeriprodukter och soja har liknande aminosyror som kan fungerar precis lika bra som proteinpulver efter träning. Sikta på att äta ett mellanmål med cirka 10 – 20 gram protein cirka 30 minuter efter träningen, vilket är den tidpunkt när musklerna är mest mottagliga.
Smoothies
Du behöver hälla i en skopa proteinpulver i en smoothie för att göra den till ett kraftfullt mellanmål efter träningen. Mixa frukt, yoghurt, mjölk och nötsmör eller hampafrön för att skapa en naturlig proteindryck. Mjölk och yoghurt innehåller vassle och kasein, de primära proteinerna i många pulver. Nötsmör och hampafrön är andra bra proteinkällor.
Mackor
Vissa sorters mackor kan vara ett bra mellanmål efter träningen, då kolhydrater som återställer energin kombineras med viktigt protein. Testa hummus på pitabröd eller naturlig kalkon på fullkornsbröd. Tonfisksallad med yoghurt istället för majonnäs, eller vanligt jordnötssmör på fullkornsbröd, är andra bra alternativ med mycket protein som främjar återhämtning.
Ägg
Ägg innehåller cirka 6 gram protein vardera – stek tre stycken tillsammans med spenat och svamp och servera dem med engelska muffins av fullkorn för att få ett bra mellanmål efter träningen. Hårdkokta ägg är dessutom ett portabelt mellanmål. Oroa dig inte för kolesterolet i äggulorna såvida du inte har diagnosticerats med högt kolesterol. En studie från 2009 som publicerades i International Journal of Clinical Practice kom fram till att relationen mellan kolesterol från mat och en ökad risk för hjärtsjukdomar är överdriven.
Smalt kött
Kyckling med vitt kött, vit fisk, eller flankstek är bra alternativ till processat pulver. Om du kan förbereda och äta en hel måltid efter träningen kan du äta 110 gram av dessa smala protein tillsammans med brunt ris eller quinoa och gröna grönsaker. Om du inte har tid för en full måltid kan du vira en tortilla runt ett par gram kycklingbröst eller flankstek.