Reportr

▷ Oberoende rapportering

Bra proteinkällor efter träningen

reportrutangrans

I det korta loppet skadar motståndsträning faktiskt dina muskler. Kroppen kompenserar dock genom att bygga upp musklerna igen, och gör dem starkare än de var tidigare. För att återbygga musklerna på ett bra sätt behöver kroppen protein. American Council on Exercise rekommenderar att du äter 0,2 – 0,4 gram protein per kilo du väger, inom 30 – 45 minuter efter ditt träningspass, för att bygga smal muskelmassa.

Fisk eller föl

Att äta 85 gram kyckling eller kalkon – cirka fyra skivor – erbjuder cirka 14 gram protein. Du kan även äta en halv burk tonfisk för att få i dig 22 gram. Oavsett vilket bör du äta köttet eller fisken med bröd, till exempel pita eller liknande, för att få en bra ratio om 3-1 till 4-1 kolhydrater – protein, som hjälper kroppen ta upp protein på ett mer effektivt sätt. Du kan också koka tre ägg och äta efter träningen för att få i dig 19 gram protein.

Chokladmjölk

År 2011 kom två studier från University of Texas fram till att de som drack chokladmjölk utvecklade bättre aerobisk uthållighet, byggde fler muskler och reducerade mer fett än deltagare som drack andra drycker – som sportdryck – efter träningen. En studie från 2006, från University of Indiana, visade att de som tränade återhämtade sig snabbare efter att de druckit chokladmjölk efter träningen istället för en dryck för att ersätta kolhydrater. Deltagarna som drack chokladmjölk efter ett första träningspass presterade bättre vid det andra träningspasset samma dag, även om både chokladmjölk och drycker som ersätter kolhydrater innehåller en 4:1-ratio om kolhydrater – protein. Ett 4,7 dl stort glas med tvåprocentig chokladmjölk innehåller cirka 17 gram protein.

Vasslepulver

Häll i 30 gram vasslepulver i din dryck för att få cirka 24 gram protein. Häll pulvret i mjölk för att fördubbla proteinintaget. Kontrollera dock ingredienserna i vasslepulvret. Vassleisolat absorberas snabbt, medan kasein når musklerna under en längre tidsperiod. Att använda ett proteinpulver som innehåller både isolat och kasein är extra effektivt eftersom musklerna får den omedelbara kick efter träning som de behöver, och extra protein senare på dagen.

Yoghurt

Grekisk yoghurt utan fett innehåller 15 gram fett i en förpackning om 2 dl. Undvik varianterna med socker. Lägg till en halv mugg bär eller frukt för extra smak, eller ha i lite nötter för att få extra protein. Du kan också använda yoghurt som topping på mat med många kolhydrater, till exempel fullkornsvåfflor.

Bananer och protein

Bananer kan utgöra grunden med kolhydrater i din måltid efter träningen. Blanda en banan med en proteindryck, skär upp den och ha den i din yoghurt, eller lägg något med mycket protein på bananen, till exempel en matsked mandelsmör.

Källor

Tags:

Date:

Up next:

Before: