Reportr

Kategori: Öka i muskelmassa

  • Viktigt om Proteinomsättning vid hård träning (10% ”försvinner”!)

    När du tränar börjar kroppen bryta ner lagren kolhydrater, fett och protein för att förvandla dem till energi. Även om kroppen föredrar att bryta ner lagrade kolhydrater kommer dessa att tömmas under längre perioder högintensiv träning. Extrem träning resulterar i att protein bryts ner snabbare och omvandlas till energi, vilket även kallas för proteinomsättning.

    Energikällor under träning

    Din kropp bränner olika bränslen under ett träningspass, beroende på typen av träning och långvarighet. Under de första minuterna träning är kolhydrater den huvudsakliga källan till energi. Sedan börjar kroppen byta ner fett för att använda det som bränsle, och sedan protein. Under den första timmens träning utgör protein dock mindre än 2 % av energikällorna. Det är bara under extrem eller förlängd träning som kroppen börjar förvandla protein till energi.

    Proteinomsättning

    När du tränar extremt eller mycket länge förvandlar kroppen protein till en energikälla. Proteinomsättningen kan utföra allt från 5%-15% av bränslelagret om du tränar i tre till fem timmar. Under intensiva träningsförhållanden kan protein utgöra upp till 10% av de totala energikraven. Din kropp föredrar att bryta ner glykogen och fett för att få energi, men använder protein om det behövs. Mängden protein som används varierar beroende på individens lager av glykogen och fett.

    Specifika aminosyror

    Protein består av individuella aminosyror som binds samman, och när du tränar omsätter kroppen vissa aminosyror snabbare än andra, för att bespara muskelvävnad och förse dig med snabb energi. Aminosyrorna leucin och alanine bryts ner för att forma energi under alla sorters uthållighetsträning. Glutamin frigörs och bryts dock bara ned under extrem träning.

    Protein som besparas under träning

    Även om kroppen använder muskelprotein under träningen föredrar kroppen att spara så mycket protein som möjligt. Under normala omständigheter bryter kroppen ner och släpper ut använda aminosyror i urin, men träning förändrar detta. Istället för att frigöras via urin tas aminosyrorna upp av kroppen och används för att bespara muskelprotein. Denna förändring i metabolismen säkerställer att du får tillräckligt med energi, och minskar nedbrytningen av protein från muskelvävnad.

    Källor

    —

  • Choklad & träning: 4 otroliga effekter som forskarna hittat

    Mörk choklad anses ha en mängd egenskaper som bidrar till att skydda och återställa kroppen efter träning, som exempelvis minskad stress på hjärtat, förbättrad muskulär återhämtning och mindre trötthet. Det är substansen flavanol i kakaobönan som gör chokladen intressant för hälsan och utgör ämnet i många studier. Flavanol anses bidra till hjärt- och kärlhälsa genom att förbättra blodflöde, elasticitet i artärerna och minska blodtrycket. En ruta choklad kan vara ett bra alternativ för återhämtning efter träning.

    mörk choklad

    1: Choklad gör träningen lättare

    Träning är påfrestande för kroppen och choklad kan bidra till att minska ansträngningen. En australiensisk studie publicerad 2010 i ’British Journal of Nutrition’ visade att överviktiga personer hade 14 procent lägre blodtryck vid träning efter intag av dryck med hög halt flavanol från kakaobönan. Mörk choklad har en högre halt flavanol än mjölkchoklad. Vid oro för ansträngningen på hjärtat kan en bit mörk choklad vara en effektiv åtgärd för att minska stress på kroppen vid träning.

    2: Choklad är bättre än frukt

    2010 publicerades en studie i ’Chemistry Central Journal’ som jämförde mängden antioxidanter i choklad med frukt. Chokladen visade sig ha en högre halt antioxidanter och mer flavanol än frukten. Flavanolen har bevisat positiva effekter för skydd och återhämtning vid träning och dessutom effekter för förbättrad uthållighet. Det är däremot viktigt att se till att den mörka chokladen är icke alkalisk och naturlig.

    3: Choklad förbättrar återhämtning

    I en studie publicerad i ’Journal of Strength and Conditioning Research’ visade att cyklister som drack chokladdryck efter ett 90 minuters träningspass minskade i genomsnitt sin tid på nästa träningspass med sex minuter. Det är möjligt att den ökade förmågan beror på chokladens effekt på reparation och återhämtning av musklerna. Muskelåterhämtning är viktigt för att förbättra kapaciteten och studien visade att mörk choklad kan skynda på.

    4: Choklad hindrar trötthet

    Vid sidan av att bidra till återhämtning av muskulaturen efter träning, visar en studie publicerad i september 2011 i ’Journal of Physiology’ att mörk choklad även förbättrar uthållighet mot trötthet. Studien utfördes på möss och resultatet indikerar att en kombination av mörk choklad vid träning förbättrar ämnesomsättningen i skelett och hjärta, vilket ger en förbättrad uthållighet. Att regelbundet äta måttligt med mörk choklad kan bidra till bättre prestationer och snabbare återhämtning.

    Källor

    —

    ,