När det gäller att förbättra din fitness är kosten lika viktig som träningen. Du kanske redan vet att du behöver äta mer frukt och grönsaker, fullkorn och smalt protein för att förbättra din hälsa, men vissa alternativ kan vara bättre än andra. Dessa råvaror erbjuder näringsämnen som inte bara vårdar kroppen, utan också förbättrar din hälsa och fitness.

Frukt

När du är fysiskt aktiv bör du välja mat som hjälper energinivåerna. Kolhydrater i bananer ger musklerna bränsle lika effektivt som sportdryck, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Blåbär är rika på antioxidanter och skyddar cellerna mot fria radikaler – skadade molekyler som har kopplats samman med intensiv träning. Vitamin C i apelsin hjälper till att reparera musklerna och främjar immunsystemet. Efter ett träningspass kan du äta torkade aprikoser för att fylla på med kalium.

Grönsaker

Morötter, som har ett lågt kaloriinnehåll, håller hungern under kontroll. De är dessutom en bra källa till fiber, kalium och betakaroten. Näringsämnen i rödbetor kan hjälpa dig springa snabbare, enligt forskare på St. Louis University. Broccoli och spenat är också bra källor till nitrat, fiber, och antioxidanter som bekämpar fria radikaler. Om du vill ha mat att äta efter ett ansträngande träningspass kan du testa sötpotatis för att främja muskeltillväxt.

Korn

En bra källa till kolhydrater och fiber är fullkornsflingor, som dessutom utgör ett enkelt och smidigt mellanmål innan träningen. B-vitaminen i fullkornsbröd hjälper till att bryta ner kolhydrater för energi, vilket gör det till ett annat bra alternativ. Prova att äta gröt till frukost. Fibrerna i gröt hjälper inte bara till att sänka kolesterol, utan fungerar även som en förlängd energikälla. Quinoa är ett lätt alternativ med mild smak som är rik på protein och omättat fett.

Kött och bönor

Kalkon har lågt fettinnehåll och innehåller alla aminosyror kroppen behöver för att bygga muskler. Ägg är inte bara en bra proteinkälla, de innehåller också vitamin D som är viktigt för benhälsa. Lax är bra för hjärtat och hjärnan, och kan också bidra till att minska magfettet, enligt nutritionisten Susan Kleiner. Soja kallas ibland för ”perfekt mat” tack vare dess höga halt protein, fibrer, och antioxidanter. Hummus är också ett bra alternativ för att fylla på bränsle efter träningen, då det är en god källa till kolhydrater, protein, och fett.

Mejeriprodukter

Chokladmjölk tillfredsställer inte bara ditt sötsug, det fyller också på och reparerar dina hårt arbetande muskler. Yoghurt är en bra proteinkälla och innehåller dessutom kalcium, och så är det en skonsam bakterie som kan hindra dig från att bli sjuk. Med 14 gram protein per halv skål utgör keso med lågt fettinnehåll också ett bra alternativ för att uppfylla kroppens krav på protein för att bygga muskler.

Fett

Fett är inte dåligt, så länge du gör rätt val. Olivolja är bra för hjärtat, och dess antiinflammatoriska egenskaper kan reducera svullnad och smärta efter ditt träningspass. Mandlar är en bra källa för protein, fett, fibrer, och den antioxidantiska vitamin E. Det extra fettet i jordnötter kan förbättra uthålligheten, enligt professor Peter J. Horvath på University of Buffalo. Linfrö är en bra källa till fettsyror som är rika på Omega 3, och dess fibrer kan göra matsmältningen mer regelbunden.

Källor

• Academy of Nutrition and Dietetics: 5 Snacks for Your Bike Ride
• Men’s Fitness: 20 Fittest Foods
• Women’s Health: Eating Well: The Best Fitness Foods for Women
• Academy of Nutrition and Dietetics: Vitamin Needs of Athletes
• Academy of Nutrition and Dietetics: Top Snacks for Runners
• Academy of Nutrition and Dietetics: Want to Be Fast on Your Feet? Eat Beets!
• American Council on Exercise: Top 25 Superfoods
• MayoClinic.com: Ground Flaxseed: Better than Whole?