Intensiv träning, som till exempel löpning, är en av de bästa sakerna du kan göra för att försäkra dig om en god natts sömn, enligt en enkät som gjordes av National Sleep Foundation. Men för mycket av något bra kan också störa dina sömncykler. Om du har talat med din doktor och räknat bort potentiella anledningar till din sömnlöshet, så kolla på timingen, frekvensen och intensiteten av dina löpningssessioner för möjliga svar.

Träning och sömn

Enkäten som National Sleep Foundation förde fram fann att de som tränade intensivt hade nästan två gånger så stor chans att få en god natts sömn, jämfört med dem som inte tränade alls. De som tränar intensivt påstår även att de har mindre sömnproblem; de har sällan problem med sömnapné, sömnlöshet och frekventa uppvaknanden under natten. Löpning är en intensiv träning, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Tid på dagen

Om du lider av kronisk sömnlöshet, så kanske din doktor rekommenderar att du låter bli att springa på kvällen eller natten – men en löpningssession sent på kvällen bör inte hålla gemene man vaken. Sömnexperter brukade rekommendera att man avslutade sin träning åtminstone tre timmar innan läggdags för att motverka att man stör sömnen. Löpning och andra träningar höjer din kroppstemperatur, och sömn inträffar oftast när din kroppstemperatur är lägre. En studie som publicerades i Mars 2011 i ”Journal of Sleep Research” slog hål på den här myten genom att visa att intensiv träning sent på natten inte störde sömnkvaliteten i 11 deltagare. Enkäten som National Sleep Foundation utförde visade också ingen skillnad i uppfattningen av sömnkvaliteten bland de som tränade tidigt eller sent på dagen.

Överträning

Överträning syftar på en hop av symptom som inträffar när en idrottare har tränat för hårt med otillräcklig vila. Bland symptomen som inkluderar en tappad aptit, försämrad prestation och retlighet finns även förändrade sömnmönster, som till exempel sömnlöshet. Tävlingsidrottare och de som tränar intensivt på helgerna kan bli offer för överträning. Om du känner dig skuldmedveten när du missar en löpningssession, tar dig igenom den trots smärtan och skadorna, tappar entusiasmen för löpandet eller helt enkelt inte ger dig själv en chans att vila åtminstone en gång per vecka, så kan det vara så att du övertränar. Rådfråga en coach eller sjukgymnast för bekräftelse och vägledning när det gäller hur mycket du behöver vila för att återhämta dig helt. Lindrig överträning kan ta några dagars vila att läka, medan allvarligare överträning kan ta veckor eller månader att bli kvitt.

Att tänka på

Om du använder dig av en energidryck för att ta dig igenom en session mitt på eller sent på dagen, så kan det vara så att du omedvetet saboterar din sömn. Många energidrycker innehåller koffein som kan hindra dig från att somna. Många löpare som tränar inför lopp kan också ha sömnlösa nätter på grund av stress inför konkurrensen. Du kan undvika dessa oroliga nätter genom att gå över din tränings- och tävlingsstrategi.

Källor

• National Sleep Foundation: National Sleep Foundation Poll Finds Exercise Key to Good Sleep
• Centers for Disease Control and Prevention: Aerobic, Muscle- and Bone-Strengthening: What Counts?
• Journal of Sleep Research: Effects of Vigorous Late-Night Exercise on Sleep Quality and Cardiac Autonomic Activity
• Rice University: Overtraining Syndrome
• Men’s Fitness: Five Signs You’re Overtraining

De flesta tror att betong är en farlig yta att springa på, på grund av stötpåverkan på dina muskler, leder och ben när dina fötter slår i den hårda ytan. Fast inte alla löpnings– och sportexperter håller med, så rapporterar The Global and Mail att det är jämnheten på ytor som betong som är boven, vilket resulterar i skador på grund av överanvändning eftersom varje steg blir likartat. Oavsett så har varje yta sina för- och nackdelar; att använda sig utav försiktighetsåtgärder när man springer på betong kan hjälpa en att springa mer produktivt, samtidigt som man minskar chansen för skador.

Guide

Steg 1

Värm upp genom att promenera eller jogga i en långsam takt i åtminstone fem minuter för att öka blodflödet till musklerna och aktivera muskelfibrerna. Öka din takt gradvis medan du springer.

Steg 2

Bär löparskor med ordentlig dämpning och stöd; dämpande skor hjälper till att absorbera stötarna från den hårda betongen. Skor bör vara komfortabla och passa ordentligt, samtidigt som de bör vara av rätt modell för just din fot. Rådfråga en professionell person i en sport- eller löparaffär för att lista ut vilken sko som bäst passar din kropp.

Steg 3

Slå i marken på ett korrekt och lätt sätt för att minimera alla stötar från betongen. Landa med foten mellan hälen och mitten på foten. Rulla framåt, samtidigt som du håller vristen utsträckt, och skjut ifrån med tårna. Stabilisera din kropp genom att hålla kroppens mittparti sysselsatt. Låt axlarna slappna av och låt skulderbladen glida nerför ryggen. Sträck på ryggraden och undvik att böja på ryggen eller runda på axlarna.

Steg 4

Variera ytorna som du springer på genom veckan, månaden eller träningssäsongen för att undvika skador relaterade till överanvändning. Inkludera betong i ditt löpningsschema men begränsa inte dig själv till endast en yta; få lite variation genom att också springa på gräs, banor, stigar, sand och på löpbandet.

Steg 5

Lyssna till din kropp när du springer på betong. Var uppmärksam på onormal ömhet eller smärtor i musklerna och lederna, speciellt i dina vrister, knän och höfter. Undvik att sätta för mycket press på dig själv på hårda ytor, då detta kan leda till benfrakturer eller muskelansträngning. Få råd från en läkare om du känner smärta eller obekvämhet.

Steg 6

Ta vilodagar för att undvika överträning. Ha åtminstone en hel vilodag mellan löpningsdagarna, oavsett vilken yta du har sprungit på, men speciellt när du har sprungit på hårda ytor som betong som kan leda till skador på grund av överanvändning.

Steg 7

Stretcha i åtminstone 10 till 15 minuter direkt efter att du har sprungit. Inkludera stretchningar som siktar in sig på alla de muskelgrupper som används när du springer, som sätesmusklerna, låren, vaderna, vristerna, kroppens mittparti och rygg.

Tips och varningar

Prata med en doktor innan du påbörjar en ny löpningsrutin. Tala om för doktorn om du har haft några skador eller annan sjukdomshistoria som kan påverkas av att du springer på betong, eller av träning rent generellt.

Källor

• Runner’s World: Top 10 Running Surfaces
• The Globe and Mail: Will Running on Concrete Increase My Risk of Injury
• Runner’s World Complete Book of Running; Amby Burfoot
• Runner’s World: The Perfect Form

Att springa några varv på gymmet är ett bra alternativ när det är dåligt väder, eller om du är ny på att springa och måste kämpa för att springa på grov terräng utomhus. Ett gym ger dig den perfekta möjligheten att träna din kropp inför svårare landskap och till att undvika allt negativt med att springa utomhus. Gym kommer i olika storlekar, så det är otroligt viktigt att du bestämmer hur många varv du måste göra för att nå 2 km.

Steg 1

Fastställ storleken på banan. Använd dig av formeln (2 x längden) + (2 x bredden) = N och sedan 1 600/N för att lista ut hur många varv som du måste springa för att uppnå 2 km.

Steg 2

Spring antalet varv som du listade ut genom ekvationen och följ de yttre linjerna på banan.

Tips och varningar

• Ha på dig vanliga löparskor när du springer på gymmet för att motverka skador och obekvämhet.
• Överväg att använda en varvmätare som hjälper dig att hålla koll på hur många varv du har sprungit.
• Försäkra dig om att marken i gymmet inte är blött efter svett eller andra vätskor eftersom du lätt kan halka och ramla. Det kan vara svårt att upptäcka glatta ytor på golv av hårda träslag från långt avstånd.

Källor

• Apollos Templates: Basketball Court Dimensions
• Metric Conversions: Feet to Miles

Löpning är ett effektivt sätt att hålla sig smal på, förbättra sin kondition och njuta av naturen. Tyvärr kan de många stötarna som sporten utsätter kroppen för belasta kroppens ben och leder. Vid något tillfälle så får de flesta löpare skador relaterade till dessa stötar. Om du älskar att springa men vill undvika att förstöra kroppens harmoni, så finns det några saker som du kan göra för att mjuka upp stöten av varje steg.

Guide

Steg 1

Öka din takt. Detta betyder inte att du ska snabba upp dina löparrundor – istället så bör du hålla din takt samtidigt som du ökar antalet kliv som du tar varje minut. Att ta mindre kliv hjälper dig på ett naturligt sätt att få dig att landa på trampdynorna istället för på hälen, vilket kommer att minska stötarna med varje steg. Försök att öka takten med ungefär 10 procent för att minska dem märkbart.

Steg 2

Sakta ner. Att springa snabbt ger dig inte alltid den bästa hållningen. Att springa för snabbt kommer att få dig att ta för stora kliv, vilket kommer att öka stötpåverkan på skelettet. Försök att fokusera på takten istället för hastigheten. Så snart som du har vant dig vid att springa på en högre takt, så försök att öka hastigheten långsamt.

Steg 3

Ha på dig skor som dämpar stötarna ordentligt. Om du springer tungt eller slår i marken hårt med hälarna, så är det extra viktigt att försäkra dig om att dina skor ger dig ordentligt med dämpning. Köp skor som ger rikligt med dämpning eller överväg att använda en dämpande innersula. Under en studie i 2008 som publicerades i ”Journal of the American Podiatric Medical Association”, så reducerade dämpande innersulor inverkan av stötarna för de deltagande löparna på ett genomsnitt av 6,8 procent.

Steg 4

Bli en löpare som använder framfoten. En studie i 2009 i ”International Weekly Journal of Science” avslöjade att genom att slå i marken med framfoten, så får man en mycket lägre stötpåverkan på skelettet än om man använder sig av hälarna. Eftersom moderna löparskor med överdrivet stöd och stabilitet kan stödja hältekniken, så bör du överväga att byta till en lätt, minimalistisk sko för att träna dig själv att landa med foten på rätt sätt. Var vänlig notera att minimalistiska skor kanske inte passar pronatorer och större löpare.

Källor

• Journal of the American Podiatric Medical Association: Effect of Cushioned Insoles on Impact Forces During Running
• Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy: Reducing Impact Loading During Running With the Use of Real-Time Visual Feedback
• Competitor: Smoothen Your Landing & Reduce the Risk of Injury

Både nya och erfarna löpare kan uppleva att de får tunga ben någon gång under sin träning. Om detta händer dig så skall du inte bli orolig. Genom att följa några enkla steg så kan du återhämta din från något som oftast kallas för ”döda ben” i löparkretsen eller ”tunga ben syndromet”. Tillståndet varierar i intensitet från vanlig utmattning i benen, till extrem tunghet som kan tvinga dig till att sluta. Löpare kan uppleva tunga ben under korta joggingsessioner, långa träningssessioner eller under lopp, oavsett distans. Underliggande problem som kan orsaka utmattning i benen inkluderar en brist på uthållighet eller styrka, överträning, mineralbrist, vätskebrist eller mjölksyra.

Guide

Steg 1

Lär dig att vila innan du börjar träna seriöst. Schemalagda vilodagar är viktiga för varje löpares prestationer. Löpning är krävande både fysiskt och psykiskt, vilket lockar till sig många olika träningsentusiaster. Det är även anpassningsbart till olika konditionsnivåer och träningsmål, väldigt lättillgängligt och belönande. Tyvärr vet inte alla löpare hur man skall träna, tanka eller känna igen kroppens signaler att det är dags att vila. Vila hjälper dig att undvika överträning som skada, minskad motivation och sömnlöshet. Detta steg gäller vare sig du är en nybörjare eller professionell atlet; alla löpare behöver tid att återhämta sig från sitt hårda arbete.

Steg 2

Var principfast när du tränar och öka sträckan långsamt. Nybörjare behöver tid och konsekvent träning för att bygga tillräckligt med muskler, och är därför benägna att få tunga ben när de först börjar. För att undvika tunga ben, testa följande 10-procents regel: Öka din veckoliga sträcka med max 10 procent jämfört med förra veckans. Om du följer denna tumregel så bör dina ben ha tillräckligt med tid att anpassa sig till denna sport som utsätter din kropp för otaliga stötar. Faktum är att du kan öka med mindre än 10 procent per vecka, och fortfarande få positiva resultat. Var uppmärksam på din kropps signaler och vila när det behövs. Även tävlande som återvänt från lågsäsongen behöver återvända till att springa långsamt för att undvika tunga ben och skador.

Steg 3

Stretcha efter löpningen och använd is för att minska inflammationen. Det finns en stor oenighet bland vårdpersonal ifall stretching innan träning är gynnsamt. Att stretcha efter uppmuntras dock. Applicera is i ungefär sju minuter på ömma, tunga ben. Du kan göra detta både direkt efter träning och på vilodagar för att hjälpa till att motarbeta inflammation och snabba på återhämtningen. Att höja benen mot en vägg är också till fördel.

Steg 4

Drick och ät tillräckligt för att motverka döda ben. Lågt blodsocker, vätskebrist och barskrapat förråd på elektrolyter är troligtvis de vanligast förekommande orsakerna för tunga ben. Om dina ben börjar kännas tunga medan du springer, testa spring-gå-spring metoden, eller så kan du till och med gå resten av rutten. Efteråt bör du få in dig massor med vätska, inklusive elektrolyter.

Speciellt långdistanslöpare kan uppleva att de har för lite med glykogen om de inte har tillräckligt med bränsle. När detta inträffar så rasar blodsockret, och löparens ben börjar kännas tunga. Varje gång som en löpare når sin anaerobiska kapacitet så börjar mjölksyra att ackumuleras i musklerna, vilket orsakar tunga ben.

Brist på mineraler är oftast en bidragande faktor till tunga ben under löpning, likväl ett bidrag till muskelspasmer. Elektrolyter som hjälper musklerna att återhämta sig inkluderar kalcium, magnesium, kalium och natrium. Kolla näringsinnehållet på produkter som innehåller elektrolyter, då många är fyllda med socker.

Steg 5

Hitta en löpargrupp eller en personlig tränare för att hålla dig motiverad. Det finns inget bättre än en löpargrupp om du behöver en anledning till att fortsätta springa. Och när löpare samlas, så brukar de ha väldigt roligt tillsammans. De tycker också om att stödja varandra; det är som om de fäster sig vid varandra genom att dela en erfarenhet, en som många gånger är smärtsam. Gå online eller kontakta din lokala löparaffär och lär känna dina löparkamrater.

En annan valmöjlighet är att skaffa en certifierad tränare som kan hjälpa dig med att uppnå ditt mål på ett säkert sätt, vare sig det är dina första 5 km, ett ultramaraton, eller en enkel plan att hålla dig i form. Kolla också online efter träningsplaneringar, men gör det med försiktighet. Det finns många planeringar som skyltar med ”kom i form snabbt”, men de kan leda till tunga ben och skador.

Källor

• Runner’s World: Is Lactic Acid Really Such a Bad Thing?
• Mayo Clinic: 5K Run: 7-Week Training Schedule for Beginners

Hälsofördelarna av att löpträna är obestridbara och innefattar lägre blodtryck, förbättrad hjärthälsa, ökad bentäthet, en bättre lipidprofil, förbättrat immunförsvar och viktkontroll, enligt Peter Schnohr, hjärtspecialist och ledare i Köpenhamns stads hjärtstudie rapporterar sidan Science Daily. Du behöver dock inte begränsa dig till tråkiga fem km på löpbandet för att förbättra din hälsa. Ta din joggingrunda genom pittoreska omgivningar eller parker i närheten för att göra träningen till en njutbar rutin.

Guide

Steg 1

Tänk på din startplats. Om du planerar att börja jogga så snart som du kommer hem från jobbet, så bör du kanske designa dina rutter med en destination i åtanke. Du kan jogga till närmsta bibliotek eller göra en loop genom parken. Om du är beredd att sätta dig i bilen först så får du fler alternativ. Du skulle kunna planera din rutt vid ett naturreservat, längs en älv eller genom en tätort.

Steg 2

Välj en terräng. Om du fortfarande känner av en gammal skada, så bör du troligtvis planera att din rutt tar dig till plana vägar eller genom en bana. Om du letar efter en utmaning, så kan en tur genom skogen eller uppför ett berg passa dig bättre. Försäkra dig dock om att du är ordentligt utrustad för en stenig terräng.

Steg 3

Utforska. Kör genom närmsta grannskap för att bekanta dig själv med de vackra platser som finns. Du kanske upptäcker en vacker, gammal stadsdel eller en ny park som du kan inkludera i din rutt. Var noga med säkerheten, dock. Du bör aldrig springa längs en avskild eller illa belyst väg, enligt University of Southern California Department of Public Safety.

Steg 4

Bestäm distansen. För en kort session så är det kanske bäst att designa en rutt på 1,5 km som gör en loop genom ditt grannskap. Överväg att köra till ett naturreservat för en joggingsession på 8-16 km. Designa åtminstone en rutt med flexibla distanser. I din stad, till exempel, så kanske tre kvarter är 1 km och sex kvarter ungefär 1,5 km. Om du har ett hum om avståndet, så kan du lätt öka längden på din rutt om du har lite extra tid.

Steg 5

Planera ut rutten. Rita den på en gammaldags, fysisk karta eller använd en app som MapMyRun för att skapa en virtuell joggingrutt.

Tips och varningar

Möt trafiken när du joggar och ha på dig ljusa, reflektiva kläder så att du blir synlig för de mötande fordonen.

Källor

• ScienceDaily: Regular Jogging Shows Dramatic Increase in Life Expectancy
• University of Southern California Department of Public Safety: Jogging Safety

Löpning är en sport som utsätter kroppen för många stötar och kräver styrka och uthållighet. Inte alla klarar av intensiteten och de repetitiva rörelserna i långdistanslöpning. Det kräver en sund kropp, beslutsamhet och konstant träning för att kunna springa bra. Hur långt du kan springa påverkas av hur din kropp är byggd, din ålder, din atletiska bakgrund och din kost. De som tycker om sport har oftast mer framgång när de springer långdistans, men det finns sätt att öka din distans på, även om löpning inte är din favoritaktivitet.

Bra gener

Den rätta uppsättningen gener underlättar uthållighetsträning. Vissa är av naturen bättre byggda för att kunna springa långa distanser. De som har rätta delarna snabba –och långsamma muskelfibrer som underlättar skapandet av små blodkärl som transporterar syre till musklerna under aktivitet, gör långdistanslöpning lättare. Din kropps naturliga struktur påverkar också sättet som du uttrycker din styrka på och kan påverka hur sannolikt det är att du skadar dig. Många i eliten av distanslöpare har långa ben men en kort midja, och denna kombination leder till en mer effektiv löpning.

Aerobisk kapacitet

Optimal löpning och kondition kräver ett maximalt intag av syre, en hög mjölksyretröskel och en kropp som kan använda syret på ett effektivt sätt under träning. Dessa tre faktorer kan förbättras med träning, oavsett dina gener. Både hur mycket syre din kropp kan ta in och föra till dina muskler och när mjölksyran ackumuleras i ditt blodomlopp kan bäst ökas genom att delta i intervallträning på hög intensitet två gånger i veckan. Ens löparekonomi kan förbättras genom att utföra övningar i styrketräning som att till exempel lyfta vikter eller plyometrisk träning två eller tre gånger i veckan. Ju mer du är i form, ju lättare kommer det att bli att springa långa distanser.

Bränsle

Hur du fyller kroppen på bränsle kan påverka hur långt du kan springa. Glykogen som lagras i kroppen och används under träning töms efter 60 till 90 minuters aktivitet. När väl glykogenet har använts, så börjar kroppen att bryta ner fett för att få energi. För att kunna fortsätta träna och samtidigt inte känna sig utmattad, så måste du ge kroppen enkla kolhydrater, vilket kommer att förse alla kroppens celler med energi, inklusive de i hjärnan. Detta är viktigt, eftersom din hjärna behöver fungera så bra som möjligt för att kunna skicka ut signaler till dina muskler att fortsätta köra på medan du tränar. Om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater medan du springer långdistans, så kan det hända att du börjar känna dig svag och omtöcknad, en kondition som kallas att gå in i väggen.

Träning

Att springa långdistans är inte bara krävande rent fysiskt, men även psykiskt. Det hjälper att ha ett naturligt begär att vilja springa och njuta av sporten för att kunna fortsätta med aktiviteten. Öka sträckan sakta, öka omfånget av din träning med cirka 10 procent varje vecka. Hitta ett träningsschema som fungerar för dig och spring på en tid som känns bra. Att sätta och nå mål i atletiska aktiviteter kan motivera dig till att fortsätta träna. Överväg att springa med en grupp eller att anställa en coach som kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Lite ombyte och en bra konversation kan hjälpa till att få tiden att gå på de där långa sträckorna.

Källor

• The University of New Mexico: Is it Genetic?
• Mailonline.com: Marathon Running IS All in the Genes: A Fifth of People Lack Right Make-Up to Compete Over Long Distances, Say Scientists
• Competitor.com: The Long Run: Eating on the Run
• Competitor.com: The Long Run: Building the Base

Ett halvmaraton på 21 km är ingen lätt utmaning, och är inte den sortens lopp som du bara kan anmäla dig till och delta i. Det kräver en grundläggande konditionsnivå, men även erfarenhet i löpning för att fullborda. De flesta träningsguider för halvmaraton erbjuder program som sträcker sig över tre månader, men att istället ta 6 månader kan hjälpa dig med att bygga upp din styrka och uthållighet och försäkra dig om att du är redo för loppet.

Förträning i 2 månader

Steg 1

Bygg upp din uthållighet under de första åtta veckorna av din träning med ett promenerings/löpningsprogram. Alternera mellan att gå i 55 sekunder och springa i 5 sekunder i tio minuter, två dagar i veckan. Öka långsamt tiden som du spenderar på att springa till 45 sekunder medan du minskar promeneringen till 15 sekunder och ökar tiden till 30 minuter.

Steg 2

Lägg till två dagar av promenering till ditt två månaders långa förträningsprogram. Börja med en promenad på 15 minuter, och öka tiden med två till tre minuter varje gång du promenerar tills du är uppe i 30 minuter.

Steg 3

Inkludera en distans med gång/löpning en dag i veckan. Skifta mellan att gå och springa i 1,5 km den första veckan i ditt träningsprogram. Öka längden på din distans med gång/löpning med 1/4 km varje vecka tills du når ditt mål på 4,5 km.

Halvmaratonträning på 4 månader

Steg 1

Planera in distanslöpning två gånger i veckan. Börja med ett mål på 5 km, och öka med 0,75 km var andra eller tredje vecka tills du kan springa 8 km utan större ansträngning. Du bör ta en vilodag mellan dina distanslöpningar.

Steg 2

Variera din träning genom att inkludera två dagar med cross-training och två dagar med styrketräning varje vecka. Aktiviteter som räknas som cross-training inkluderar simning, cykling och promenering. Push-ups, sit-ups och lyftandet av fria vikter eller styrkemaskiner räknas som styrketränande aktiviteter.

Steg 3

Planera in en längre distanslöpning en gång i veckan. Under de första två veckorna av din halvmaratonträning, så bör du försöka att springa 6,5 km. Öka sträckan med 1,5 km var andra till tredje vecka tills du kan springa 16 km med lätthet.

Steg 4

Ta en eller två dagar i veckan som vilodagar. Att vila i några dagar tillåter dina muskler att ta sin tid att återhämta sig och motverkar skador. Idealt så bör dina vilodagar infalla dagen innan och dagen efter den dag som du springer den längre sträckan.

Källor

• Hal Higdon: Half Marathon Training Guide – Novice 1 Program
• Cool Running: Half Marathon Training Plan and Schedule

Att äta en banan efter joggning är hjälpsamt för din kropps återhämtning eftersom frukten ger dig kolhydrater. Under matsmältningen så förvandlas kolhydraterna till glukos – blodsocker – för att tillfredsställa det omedelbara behovet av energi, eller så blir de syntetiserade till glykogen, en sorts glukos som lagras i levern och musklerna för senare användning. Bananer tillför också aminosyror, som din kropp använder för att skapa protein som är väsentliga för musklernas återhämtning. Och frukten har elektrolyter.

Kolhydrater efter joggning

Go Ask Alice!, en onlineservice med hälsoinformation tillhörandes Columbia University, säger att studier har bevisat hur viktigt det är att få i sig kolhydrater inom en timma efter träning. Under den här perioden, förklarar sidan, så är enzymerna som förvandlar kolhydraterna till glykogen som mest aktiva och kan snabbt fylla på musklerna med ett förråd av energi. Det är också värt att notera att åtminstone en forskare tror att luckan är längre än en timma. I en intervju som publicerades på Top End Sports sade John Berardi, då en doktorand på Exercise and Nutritional Biochemistry på University of Western Ontario, att de första sex timmarna efter ett träningspass är avgörande för att man ska få i sig ordentligt med kolhydrater så att musklerna kan ta tillbaka förlorad energi.

Protein

Trots att bananer inte är lika rika på protein som de är på kolhydrater, så bidrar den protein som finns i frukten också till musklernas återhämtning efter joggning. Enligt läkare Gabe Mirkin, författare till ”The Healthy Heart Miracle”, så slits dina muskler när du tränar dem. Att vila och få i sig protein efter träningen hjälpar till att lätta på ömheten i musklerna – och få dem att växa.

Näringsvärdet i bananer

En kopp bananer ger 17 procent av det rekommenderade, dagliga intaget av kolhydrater för en kost på 2 000 kalorier. Samma volym ger även 5 procent av det rekommenderade, dagliga intaget av protein. Utöver detta, så är frukten en källa av vitaminer, mineraler och fettsyra, vilket gör det till en hälsosam måltid inte bara efter joggning men när som helst.

Ersättning av elektrolyter

Mineralerna klorid, natrium, kalium, kalcium och magnesium är elektrolyter. De transporterar elektricitet i din kropp för att hjärtat och andra muskler skall fungera bra. När du svettas medan du joggar, så för fukten elektrolyterna ut genom porerna, vilket skapar ett behov av att ersätta dessa mineraler. Trots att bananer inte innehåller något klorid eller natrium, och bara innehåller en liten mängd av kalcium, så erbjuder frukten 17 procent av det rekommenderade, dagliga intaget av kalium och 15 procent av magnesium.

Källor

• Go Ask Alice!: Is It Better to Eat Before or After Exercise?
• Virtual Chembook: Glycogen
• TopEndSports: Simple Steps to Optimizing Post-workout Nutrition
• Dr.Mirkin.com: About Dr. Gabe Mirkin
• Dr.Mirkin.com: How Protein Builds Muscles
• SkipThePie.org: Nutritional Info: Bananas (Raw)
• University of Maryland Medical Center: Potassium
• The American Council on Exercise: Electrolytes: Understanding Replacement Options

Joggning och löpning är båda aerobiska övningar, vilket betyder att de förbättrar ditt kardiovaskulära- och andningssystem genom att träna din kropp till att tillföra mer syre till dina muskler. Båda aktiviteter bränner kalorier och ökar bentätheten, vilket för kvinnor minskar risken för benskörhet. De har också båda fördelar när det kommer till den mentala hälsan, då de utsöndrar endorfiner, vilket lindrar stress, ångest och depressionssymptom. Men eftersom löpning är en mer intensiv aktivitet än joggning så har det fler fördelar.

Vad är skillnaden?

Enligt BBC Sport så joggar du om din hastighet är saktare än 10 km/h, och om du har en högre hastighet så springer du. Joggning definieras inte som en ”långsam löpning” eftersom det innefattar en annorlunda, biomekanisk rörelse, och är mer som en hybrid mellan att gå och springa. För att jogga på rätt sätt, så ska du inte landa på hälarna och fullborda rörelsen från hälen till tån. Landa istället mitt på foten, vilket gör så att foten kommer upp lättare igen, och därmed gör det lättare för dig.

När joggning är bättre

Joggning är mindre krävande för din kropp än löpning, så det är perfekt för någon med låg kondition. Nästan alla kan börja jogga, oavsett ålder, vikt eller erfarenhet. Om du sällan gör annat än att gå, så bör du börja med joggning innan du börjar springa, och jobba dig uppåt till löpning. Öka inte intensiteten, som du kanske definierar som hastighet, distans eller tid, med mer än 10 procent från en träningssession till en annan för att undvika överträning.

När löpning är bättre

Om du klarar av att springa i åtminstone 20 minuter utan att behöva stanna, så bör du definitivt springa istället för att jogga så att du kan få fler hälso- och viktminskningsfördelar. Joggning ger dig inte samma fördelar när det kommer till att bränna fett som löpning eftersom du bara utlöser hormonerna för denna process när du springer eller sprintar. Fördelarna med löpning räcker längre än fördelarna med joggning eftersom du har ett uppsving i din ämnesomsättning i några timmar efter att du har sprungit. Och löpandet kan också bränna lika många kalorier som joggning under kortare tid.

Ju snabbare, desto bättre

Att jogga långa avstånd sätter mer press på dina muskler, senor och leder än vad löpandet gör på kortare distanser, vilket betyder att snabbhet är bättre för skador relaterade till överanvändande. Om du får Akillestendinit, benhinneinflammation eller andra skador på grund av överanvändande, så försök öka din hastighet och korta ner sträckan i dina träningspass. Att jogga i långa sträckor får också din kropp att utsöndra mer av stresshormonet kortisol än vad löpande på korta sträckor gör, vilket faktiskt kan öka viktökningen. Genom att springa snabbare utsöndrar man fler endorfiner och fler hormoner som bränner fett, vilket ger din träning fler psykiska och fysiska fördelar.

Källor

• BBC: Are You Running Properly?
• Reuters: Between the Run and the Walk, Falls the Jog
• Cathe Friedrich: Running Versus Jogging: How Adding a Little Speed Work Can Help

Bäckenet spelar en central roll när man springer. Musklerna i dina höfter förser din ryggrad och undre kropp med stabilitet, vilket förhindrad skador och gör det lättare att uppehålla en god hållning. Problem uppstår när löpare upplever avvikelser i sina höfter och bäcken i form av dålig muskelbalans. Om problemet förblir obehandlat, så kan det leda till skador och en paus från löpandet. Att rätta till dessa obalanser och fokusera på din stabilitet är nyckeln till att få stanna på vägen.

Orsaker

Bäckenområdet har djupa stabiliseringsmuskler som kallas höftböjarmuskler. När du springer så ger dessa muskler stabilitet för områdena i underkroppen, vilket innefattar höfterna, knäna och vristerna. Om höftböjarmusklerna blir svaga eller om en av sidorna blir starkare än den andra, så börjar underkoppens muskler att arbeta och kompensera genom att ta sig an detta extra arbete. Eftersom dessa muskler inte är designade för att utföra höfternas arbete, så kan de bli överanvända och man kan få andra biomekaniska skador.

Skador

Enligt ”Runner’s World”, så är en otillräcklig stabilisering i höftmusklerna en av de vanligaste orsakerna till skador i löpare. Några höftrelaterade skador är patellofemoralt smärtsyndrom, Akillestendinit, iliotibialbandssyndrom och smärta i ländryggen. En obalans kan också leda till en stramhet i andra muskler, som knäsenorna och sätesmusklerna, vilket ger dem en högre risk att få sträckningar, bli överbelastade och få splittringar.

Lösning

Det rätta sättet att korrigera en obalans i höfterna och eliminera avvikelser i bäckenet är att stärka musklerna i höfterna och kroppens mittparti, vilket inkluderar magmusklerna, musklerna i ländryggen och sätesmusklerna. Så snart som musklerna är tillräckligt starka, så kommer de att kunna klara av arbetsbelastningen när du springer och behålla underkroppens stabilitet och balans. För att förhindra att musklerna försvagas eller kommer i obalans, så måste löpare delta i regelbundna core-stärkande träningar för att behålla denna balanserade, hälsosamma kondition.

Övningar

Många av de övningar som används för att korrigera obalanser i höfterna kan göras med enkla verktyg som motståndsband och stabilitetsbollar eller utan några verktyg över huvud taget. Sittande eller stående sid– och frambenslyft kan göras utan motståndsband, detsamma gäller lateral shuffles. Glute bridges, standing wood choppers och enbenta squats kan utföras utan verktyg. För extra stabilitet som kompletterar din höftstyrka, så bör du förbättra styrkan i kroppens mittparti med övningar såsom plankan, crunches och supermans för att rikta in dig på dina magmuskler och ländrygg.

Källor

• Princeton University Athletic Medicine: Pelvic Stabilization, Lateral Hip and Gluteal Strengthening Program
• Competitor: Check the Balance of Your Hip Muscles
• Runner’s World: All in the Hips
• Core Performance: How to Fix Muscle Imbalance

Löpning är en klassisk träning som många fitnessälskare utövar, och det finns goda anledningar till detta. Genom att köpa ett par bra skor så kan du på ett effektivt sätt bli kvitt med kroppsfett, bygga muskelmassa, öka din ämnesomsättning och utveckla din kardiovaskulära uthållighet. Om du tycker att det låter för bra för att vara sant så är du inte ensam. Ansträngda leder och ryggvärk är endast några få av de potentiella, långsiktiga bieffekterna man kan få från vanlig joggning. För de bästa resultaten bör du prata med din doktor om de eventuella riskerna som joggning innebär för dig i din nuvarande kondition.

Ansträngda leder

Smärta i lederna är en av farorna med joggning som ofta nämns. För att förstå detta så föreställ dig att, för varje steg du tar, så trycker motsvarigheten av din kroppsvikt gånger åtta mot dina knäleder. Det betyder att en person på 68 kilo får ett tryck på 544 kilo på sina knän med varje steg, enligt tidningen Times hemsida. Oavsett hur mycket dina skor stödjer dig, så kan det återkommande trycket som kommer med långsiktig joggning öka dina chanser att få ansträngda vad –och knäleder.

Fotskador

Långdistanslöpning har kopplats samman med en ökad sannolikhet att anstränga mellanfotens ben och få stresskador, enligt en studie som publicerades i 2013 i ”British Journal of Sports Medicine”. Den här typen av skador uppstår sannolikt på grund av förändringar i din fothållning medan du springer, vilket skapar variationer i trycket som du utsätter din stortå för. Som tur är så har tillfälliga joggare mindre chans att utveckla sådana fot –och gångproblem än cross-country eller track-and-field löpare.

Ryggsmärta

Långsiktig joggning kan också skapa långsiktiga, negativa komplikationer om du redan har problem med ländryggen. Felaktig teknik och dålig biomekanik kan leda till att du lutar dig framåt när du joggar, vilket tvingar dina ryggextensorer att dra ihop sig, enligt en rapport som publicerades 1990 i ett nummer av ”Rheumatic Diseases Clinics of North America”. Detta kan i sin tur förvärra ländryggssymtom då extensorerna belastar dina broskskivor. För de bästa resultaten, så bör du försöka hålla en rak hållning när du joggar för att minimera ytterligare ryggkomplikationer i framtiden.

Överdriven viktminskning

Detta är en av de negativa bieffekterna som du inte hör folk klaga på alltför ofta. En respektabel joggning på en timma som täcker 8 km bränner någonstans mellan 606 till 905 kalorier, enligt MayoClinic.com. Beroende på din kost och hur aktiv du är under en vanlig dag, så kan de förlorade kalorierna orsaka en kaloribrist som är så stor att du märkbart går ner i vikt. Detta kan vara problematiskt om du redan är underviktig, eller om du försöker behålla din nuvarande vikt på grund av hälsoskäl. För att motverka denna överdrivna viktminskning, så bör du försöka balansera kalorierna som du bränner med kalorierna som du får i dig varje dag genom mat och dryck.

Källor

• Rheumatic Diseases Clinics of North America: Exercise and Arthritis. Exercise and the Back
• LiveScience.com: 5 Experts Answer: Is Running Bad For Your Knees?
• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in One Hour
• Time Magazine: Is Running Bad for Your Knees? Maybe Not
• Daily Mail: Running the Risk: It Can Cause Cellulite, Heart Attacks and Joint Strain – Is It Time to Stop Jogging?

När du löper så har du två tekniker att välja från; att slå ifrån med hälen, det vill säga att låta hälen vara den första delen av foten som vidrör marken; och att slå i marken med trampdynorna, vilket betyder att framdelen på foten är den första delen som vidrör marken. Vilken stil du väljer beror till stora delar på din löpningsutrustning – som dina skor – och dina mål. Överväg också vart du kommer att springa, tidigare skador och din generella hälsa, då varje stil har sina egna för- och nackdelar.

Grunderna

När du springer med hälen, så sträcks ditt ben framför kroppen och trycks mot marken för att skjuta din kropp framåt – likt en stav – så att använda sig av hälen är till fördel när du springer på betong, trä och andra ytor där risken för halka inte finns. När du springer med framdelen av foten, så lyfter du benet för att sedan lätt sänka det till marken. När den vidrör marken, så trycker du ifrån med trampdynan vilket skjuter kroppen upp och framåt något. Att använda sig av framdelen av foten är en mer kontrollerad, långsam teknik och fungerar bra för mjuka, glatta ytor som sand, gräs och jord.

Löpningsutrustning

Vidareutvecklandet av löparskor med tjocka sulor på 70-talet gav folk möjligheten att använda sig av hältekniken och samtidigt slippa skador eller smärta. Denna sortens sko är också bekväm – du kan ha på dig dem till jobbet, när du springer ärenden eller när du helt enkelt promenerar. Den här sortens tåliga skor är också bra för långdistanslöpning. Skor med tunna sulor och minimalistiska skor saknar hälstödet och kan endast bäras vid fotlöpning. De är designade för att efterlikna en mer naturlig eller autentisk känsla när man löper och är vanligtvist bäst för kortare löpning och cross-training. Du kan springa barfota – men håll dig till mjuka ytor ifall du inte är en van löpare.

Löparmål

Om du tränar inför ett maraton, ett 5 km lopp, 10 km lopp eller ett triatlon, så bör du ha på dig tåliga skor och använda dig utav hältekniken, på grund av hur länge som din fot kommer att slå mot marken. Använd framdelen av foten om du utför cross-training, boot-camp träning, cross-fit training, löpning i rekreationssyfte, strandlöpning eller helt enkelt vill ha på dig skor med tunna sulor. Om du distanslöper eller gör cross-training, så använd framdelen av foten, fast du kommer inte att kunna springa lika långt. Men du kan gradvis bli bättre och snabbare med den här tekniken med lite övning.

Att tänka på

Stretcha och starta med en långsam jogging eller promenering, oavsett vilken stil du använder dig utav. Att värma upp både ben, höft –och fotmuskler är viktigt om man vill undvika skador. Dina höfter, lårmuskler och vader är extra viktiga när det kommer till hältekniken, men de som använder sig av framdelen av foten bör lägga extra märke till sina vader och vrister. En rak hållning är också viktig.

Källor

• Nature: Endurance Running and Evolution

Joggning förbättrar din kardiovaskulära styrka, aerobiska uthållighet och metabolism, och kan hjälpa till att tona och spänna musklerna över hela kroppen. Joggning använder sig utav allt från din nacke, axlar och armar till dina bröstmuskler, kroppens mittparti, höfter, rumpa och benmuskler. Genom att medvetet spänna olika muskelgrupper medan du joggar så kommer du att öka toningen och muskelbyggandet från joggandet ännu mer.

Bygg en stark bas

Steg 1

Knyt dina skor och gå ut. Om du kan jogga i 20 minuter på raken, så gör det.

Steg 2

Lägg till en minut till  varje joggning tills du kan jogga i 20 minuter på raken. Håll din joggning sakta och säker medan du bygger upp en aerobisk bas. Du bör jogga i en takt som är tillräckligt långsam så att du kan hålla en konversation med någon samtidigt. Öka inte tiden eller hastigheten på dina joggingrundor tills du har löpt i 20 minuter på raken tre gånger i veckan, i åtminstone tre veckor.

Steg 3

Öka sträckan på dina joggingrundor med endast 10 procent per vecka. Dessa kilometer kommer att hjälpa dig att utveckla aerobiska kondition, ökar din förmåga att bearbeta syre och glykogen, stärker dina muskler och bindväv, och förbättrar din förmåga att bränna fett.

Tona ben, rumpa och armar

Steg 1

Hitta en kulle och spring uppför den. En studie utförd på 20 löpare i Nya Zeeland visade att genom att springa uppför kullar, så ökade de sin hastighet under tempolopp på 5 km med 2 procent. Kullar ökar styrkan i dina ben och förbättrar hur effektivt din kropp fungerar under ett lopp. Försök att göra tre kullrepetitioner, en gång per vecka.

Steg 2

Spring baklänges i några minuter på slutet av varje löpning. Detta ger dina ben en paus från den repetitiva rörelsen som de utför när du springer, du kommer att bränna fler kalorier än när du springer framlänges och du kommer att stärka dina vader, dina lårmuskler och smalben, då du får de motsatta musklerna att arbeta.

Steg 3

Jogga med handledsvikter. Den lugna, repetitiva, gungande rörelsen av dina armar kommer att ge dina axlar, övre rygg och biceps en större workout om du tillför lite motstånd. Ett eller ett halvt kilo är tillräckligt för de flesta joggare.

Tips och varningar

• Värm upp med lätt, aerobisk aktivitet, t.ex. med Jumping Jacks eller burpees,  innan du springer.
• Stretcha ordentligt efter att du har sprungit för att förhindra att dina muskler dras åt.
• Sluta omedelbart om du känner dig yr.

Källor

• Runner’s World: Build a Better Base
• International Journal of Sports Physiology Performance: Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance
• Run Addicts.net: The Benefits of Running Backward
• FitDay: Working Out with Wrist Weights

Ett rekord på 518 000 människor sprang i maraton år 2011, enligt Running USA. I 2012 så höll städer över hela USA 850 maraton, vilket är rekordhögt, speciellt jämfört med de cirka 300 maraton som hölls år 2000. Det ökade intresset i maratonlöpning borde ses som en god utveckling för en nation som har höga nivåer av fetma, men att träna och springa 42 km regelbundet är inte utan sina biverkningar. Trots att den här träningen kan hjälpa till med viktkontroll och förbättra den generella kardiovaskulära hälsan, så kan vissa personer drabbas av de negativa konsekvenserna av att ständigt trä på sig löparskorna.

Bättre form

När någon dör under ett maraton så blir det stora rubriker. Dock så är fallen där någon dör rätt sällsynta – endast 0.75 personer per 100 000, rapporterade John Hopkins år 2012. ”Sports Health” publicerade en handling år 2012 som noterade att den här risken uppvägdes kraftigt av de positiva sidoeffekterna av att löpa långa sträckor, vilket inkluderade livskvaliteten och en förlängd livslängd. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att bränna kalorier och undvika viktökningar, bibehålla muskelmassa och hålla ditt hjärta och andningssystem friskt.

Skador

När du förbereder dig för ett maraton, så kan dina träningsveckor innehålla 64 till 161 km av löpning. Även om du gradvis närmar dig dessa intensiva nivåer, har på dig skor som passar din gångstil och som förser dig med tillräcklig vila, så kan du fortfarande börja lida av löpningsrelaterade skador, så som benhinneinflammation, plantarfasciit, Akillestendinit och knäsmärta. En recension av litteraturen som publicerades i ”Sports Medicine” år 2007 noterade att när din träning överstiger 64 km per vecka, så är risken för skador särskilt hög. Skydda dig själv genom att inte öka dina km alltför snabbt, och genom att vila och stretcha ordentligt under träningen.

Nedsatt immunförsvar

Stress försämrar ditt immunförsvar. Träning, särskilt intensiv träning som lopp och tung träning, räknas som stress för kroppen. Som resultat av detta, så löper maratonlöpare en större risk av att drabbas av infektioner i de övre luftvägarna, enligt en studie som publicerades år 2007 i ett nummer av ”Sports Medicine”. Tung träning gör så att din kropp fokuserar på att laga uttröttade och nedbrutna muskler, vilket betyder att din kropp fokuserar mindre på att stödja immuncellerna. Detta ger bakterier och virus chansen att få grepp om och få maratonlöpare att insjuka.

Järnbrist

Järnbrist kan leda till utmattning, svaghet, huvudvärk, irritabilitet, sköra naglar, yrsel, blek hy och andnöd. En studie från juni, 2005 i ”Journal of the American Dietetic Association” fann att bland de 121 vuxna som deltog i regelbunden, aerobisk träning varje vecka, så led 26 procent av kvinnorna och 6 procent av männen av järnbrist. De kvinnliga löparna var speciellt sårbara – en studio år 2010 i ”European Journal of Clinical Nutrition” visade att 28 procent av de kvinnliga maratonlöparna hade järnbrist. Kolla dock med din doktor innan du kompletterar din kost med järnpiller. Ett överflöd av järn kan också orsaka hälsoproblem, och män behöver oftast inte extra järn.

Ökad aptit

Maratonlöpare täcker många kilometer, vilket betyder att de bränner en hel del kalorier. Tack vare denna extra aktivitet så ökar naturligtvis din aptit. När du befinner dig i perioder av intensiv träning, så kanske du finner att du är hungrigare än normalt. En studie som publicerades i 2009 i ”American Journal of Physiology” fann att denna mekanism är starkare hos kvinnor. Tillfredsställ din ökade hunger med nyttig mat som innehåller få kalorier, som t.ex. frukt och grönsaker, för att undvika viktökning. Din kropp kan komma att behöva fler kolhydrater än en person som inte tränar inför maraton eftersom kolhydraterna förser dig med bränslet som behövs för din löpning.

Källor

• Running USA: 2013 Annual Marathon Report
• Dr. ED: The Effects of Marathon Running
• Journal of the American Dietetic Association: Prevalence of Iron Deficiency With and Without Anemia in Recreationally Active Men and Women
• European Journal of Clinical Nutrition: Iron Excess in Recreational Marathon Runners
• Sports Medicine: Epidemiology and Aetiology of Marathon Running Injuries
• Sports Medicine: Strategies to Enhance Immune Function for Marathon Runners : What Can Be Done?
• Johns Hopkins Medicine: Death Risk for Marathoners Remains Low During or Soon After Race
• Sports Health: Cardiac Risks Associated With Marathon Running
• American Journal of Physiology: Effects of Exercise on Energy-Regulating Hormones and Appetite in Men and Women
• Runner’s World: Miles and Meals

Genom att springa på ett löpband så förbättrar du din kardiovaskulära hälsa och bränner fler kalorier jämfört med andra träningsverktyg, enligt den personliga tränaren Megan Tyner. Fast den ideala löphastigheten varierar från person till person, så är målet att hålla sin puls mellan 60 till 80 procent av sin maxpuls. Om du inte är beredd på att börja löpa eller jogga, så är speed-walking ett bra sätt att träna upp din kondition på. Den genomsnittliga nybörjaren kommer att vara redo att ta sig igenom en hel löpningssession inom cirka två månader.

Joggning

”Runner’s World” anser att en hastighet på 8 km/h eller mer på ett löpband räknas som joggning eller löpning. Detta kan vara den ideala takten för dig som är nybörjare. Även om du inte är en snabb löpare, så kan joggning göra underverk med din hälsa. Enligt Australiens Better Health Channel, så är den enda skillnaden mellan löpning och joggning intensiteten på träningen, med joggning som den minst intensiva. Joggning kan hjälpa till med att bygga starkare ben, stärka musklerna, bränna kalorier, förbättra kardiovaskulär kondition och kan hjälpa dig med att bibehålla en hälsosam vikt.

Löpande

Så snart som du känner dig bekväm med din träning, så bör du kanske försöka med att öka din hastighet till ungefär 10 km/h, vilket blir 1 km på 10 minuter. Löpning kräver att du är i högre form, bränner fler kalorier och tränar ditt hjärta, lungor och muskler mer än vad promenering och joggning gör, så du bör sikta på att sakta bygga upp din uthållighet.

Nybörjartips

Att påbörja din löpningssession behöver inte kännas överväldigande eller skräckinjagande. Tidningen ”Women’s Health” rekommenderar att nybörjare börjar löpa endast efter att de klarar av en 30-minuters promenad på löpbandet. Så snart som det känns bekvämt att promenera, så kan du testa med att sprinta i en eller två minuter. Om du har problem med att andas så är din takt för snabb. För att undvika håll så bör du inte äta åtminstone en timme innan du springer och koncentrera dig på att andas djupt, antingen genom munnen eller näsan. Glöm inte att stretcha innan och efter för att undvika skador.

Maximera din träning

Även om du bara kan springa i 8 eller 10 km/h, så finns det andra sätt att göra din träning mer effektiv på. Chris Iliades, läkare, rekommenderar att man ökar lutningen på löpbandet till 1 procent för att efterlikna konditionerna utomhus, och för att skapa motstånd. Lägg till tid på din träning först – spring i 30 minuter istället för 20, till exempel – innan du fokuserar på att öka din hastighet. För att förbättra hjärtats hälsa, överväg intervallträning – sprintning och promenering. Enligt Running for Fitness, så bör nybörjare ha en puls på 139 till 152 medan de löper.

Källor

• Runner’s World: What Are the Right Walking and Running Speeds?
• Cool Running: Couch To 5K Beginning Running
• Running For Fitness: Heart Rate Zones
• Better Health Channel: Running and Jogging – Health Benefits
• Women’s Health: Running for Beginners: FAQs
• Everyday Health: 10 Ways to Improve Your Treadmill Workout

Löpning är en aktivitet som använder sig utav många olika kroppssystem för att ge dig en hälsosammare kropp. Den stärker ditt kardiovaskulära system, och spänner dina muskler och andningssystem. Till och med dina ben påverkas av trottoaren. Löpning är en sport som kan få hela din kropp i form och hjälpa dig att tappa vikt – såvida du inte går in i väggen och tappar intresset först. Tempo är viktigt, samt att komma up med ett rutinschema.

Guide

Steg 1

Sätt mål baserade på den kondition som du vill uppnå och skriv ner dem. Sprid ut dina löpningssesioner på sex veckor om du siktar på 5 km, åtta veckor för 10 km och 12 veckor för ett halvt maraton. Dubbla detta om du planerar att springa ett helt maraton. Sätt realistiska dag –och veckomål för din generella kondition, en månad åt gången.

Steg 2

Ta din kalender och planera månadens träningssessioner. Märk måndagar och fredagar som ”vilodagar”. Skriv ”tempolöpning” på tisdagar, torsdagar och söndagar. Skriv ”gå” på onsdagar och lördagar. Börja på vilken dag som helst, men håll dig till den dagens aktivitet.

Steg 3

Köp ett par löparskor av hög kvalitet från din lokala skoaffär. Hitta en affär som riktar sig mot löpare, med kunnig personal, speciellt om du har särskilda behov. Köp den bästa typen av skor för dina fotvalv – höga, låga eller normala. Låt personalen undersöka dina fotvalv om du inte vet. Besök affären på eftermiddagen när dina fötter har brett ut sig. Ha på dig ett par rena springsockar.

Steg 4

Ställ in din pedometer på noll, lägg märke till hur mycket klockan är när du startar, och spring en och en halv kilometer. Notera hur lång tid det tog dig att springa kilometern; detta är ditt tempo. Spring i en takt som du kan hålla igång utan att stanna en enda gång. Kolla din puls för att försäkra dig om att din takt inte är för snabb eller för långsam. Ta 220 och subtrahera med din ålder för att räkna ut din maxpuls. Under träningen, så håll din puls mellan 70 till 85 procent av din maxpuls.

Steg 5

Ägna 30 minuter för varje tempolöpning. Sätt ett mål på 2 km var 30:de minut. Kolla din pedometer och klocka ofta för att försäkra dig om att du är på rätt spår. Sakta ner om din andning blir ansträngd – det är ett tecken på att du springer för snabbt. Spring på samma väg eller bana när du håller på att lära dig din takt. Håll ögonen öppna för bekanta tecken vid nyckeltider när du springer, som till exempel 10 och 20 minuter in. Håll utkik efter dessa milstolpar och snegla mot klockan för att se om du håller en stadig takt, om du är för snabb eller för långsam.

Steg 6

Promenera raskt i 30 minuter på dina två gå-dagar. Håll ett öga på din puls medan du går och håll den mellan 50 till 70-procent.

Steg 7

Värm upp innan varje träning med fem till tio minuters lätt cardio, som promenad eller långsam joggning.

Tips och varningar

Du kan använda en Smartphone app istället för en klocka eller pedometer för att hålla reda på tiden när du springer.

Tala med en doktor innan du testar en ny träningsrutin om du inte är i god kondition, eller har hälsoproblem.

En atlets puls fungerar som ett effektivt verktyg för att mäta kondition och kolla efter medicinska tillstånd, säger American Heart Association. En löpares hjärtfrekvens, eller puls, mäter hur många gånger som hjärtat slår per minut. De rekommenderade pulszonerna varierar med ålder, kondition och kön, men du kan uppskatta dina målzoner genom att använda några etablerade formler.

Pulsöversikt

Din kropps efterfrågan av syre och näring bestämmer hur snabbt ditt hjärta pumpar blod genom kroppen. Under ett 6-kilometersmaraton så ökar kroppens krav på syre, och pulsen ökar även. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att din puls under intensiv träning stannar mellan 70 och 85 procent av din maxpuls – den snabbaste takten som ditt hjärta kan pumpa blod på och samtidigt fungera bra. Icke-atleter kan räkna ut sin maxpuls genom att subtrahera sin ålder från 220. Denna formel räknar dock inte ut en löpares maxpuls helt exakt, då den endast räknar med löparens ålder, trots att kön och kondition också påverkar målzonerna.

Effekterna av kön och kondition

År 2008 publicerades en studie i ”International Journal of Sports Medicine”, där Dr. G.P. Whyte och kollegor fann att löpare inte hade samma pulszoner som icke-löpare, och att kvinnor inte har samma pulszoner som män. Löpare och andra atleter utvecklar starka hjärtan som kan pumpa mer blod per slag, så deras hjärtan behöver inte pumpa lika snabbt för att syresätta kroppen. Löpare har lägre vilopuls, lägre maxpuls och lägre målzoner än icke-löpare. Dessutom har kvinnor generellt sett mindre hjärtan som är inkapabla till att pumpa lika mycket blod som mäns hjärtan, så kvinnliga löpare har något lägre pulszoner än manliga.

Zoner för manliga löpare

Enligt Dr. Whytes studie så kan en manlig löpare räkna ut sin maxpuls genom att multiplicera sin ålder med 0,55 och subtrahera den summan från 202. Genom att använda den här formeln, så bör en 30 år gammal, manlig atlet ha en maxpuls på ungefär 185 slag per minut. Då målzonen vid löpning är mellan 70 och 85 procent av maxzonen, så är en 30 år gammal löpares målzon mellan 130 och 157 slag per minut.

Zoner för kvinnliga löpare

Motsägande data finns för kvinnliga löpares målzoner. Enligt Dr. Whytes studie, så bör kvinnliga löpare subtrahera sin ålder gånger 1,09 från 216 för att lista ut sin maxpuls. En 30 år gammal, kvinnlig löpares maxpuls skulle därför ligga runt ungefär 183 slag per minut, vilket är bara något lägre än den 30 år gamla, manliga löparen. Genom att använda CDC:s rekommenderade intensitet, så bör hennes målzoner falla på mellan 128 och 155.

Dock så ledde en omfattande studie som publicerades i ”Circulation” i 2010 där Dr. M. Gulati och kollegor testade över 5 000 kvinnors respons till träning, till skapandet av en ny formel, där man multiplicerar åldern med 0,88 för att sedan subtrahera summan från 206. Denna nya, mer genomgående undersökning indikerar att max- och målzonerna troligtvist är ännu lägre än man tidigare trott. Genom att använda sig av den här formeln, så kan målzonen för kvinnliga löpare vara så låg som 125 och 153 slag per minut.

Källor

• American Heart Association: All About Heart Rate (Pulse)
• Centers for Disease Control and Prevention: Training Induced Changes in Maximum Heart Rate
• Centers for Disease Control and Prevention: Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate
• Centers for Disease Control and Prevention: Heart Rate Response to Exercise Stress Testing

Om du är intresserad av att komma i form, så är joggning på ett löpband en effektiv övning som bränner kalorier, stärker dina muskler och ben och förbättrar din uthållighet. Du är nog intresserad av vilken hastighet som du bör jogga på för att få ut det bästa av din träning. Svaret varierar beroende på hur bra form du är i, din uthållighet och dina specifika mål. Det finns dock några riktlinjer som du kan följa för att hitta takten som passar dig.

Snabbhet

Ju snabbare du joggar eller springer, desto fler kalorier kommer du att bränna och du kommer att förlora fett snabbare. Enligt ”Runner’s World”, så räknas en takt på 6 till 8 km/h på löpbandet som joggning. Allt som är över 8 km/h räknas som löpning. MayoClinic.com förklarar att en person på cirka 70 kg kommer att bränna ungefär 606 kalorier per timme när hen springer i en takt på 10 km/h. Vid 13 km/h, så kommer den genomsnittliga personen bränna så mycket som 861 kalorier per timme. Spring aldrig så snabbt att du äventyrar din syretillförsel. Om du inte kan andas, så springer du för snabbt.

Lutning

Om du är intresserad av att tona dina muskler eller bränna fler kalorier utan att öka farten, så kan lutningsinställningen på löpbandet bli din nya, bästa vän. Enligt en studie av A.T. Still University, så bränner de som använder sig av löpband fler kalorier och ökar sin puls när de joggar på högre lutningar, även när de behåller samma hastighet.

Tid

Det kan vara lockande att skruva upp hastigheten så högt som det går för att bränna flest kalorier, men du bör ha i åtanke att du måste kunna hålla den hastigheten genom hela din session. The American Heart Association rekommenderar åtminstone 30 minuter av kardiovaskulär aktivitet fem gånger i veckan. Därför bör du välja en hastighet som tillåter dig att stanna på löpbandet under hela den tiden utan att bli helt utbränd. Som exempel så kan du kanske springa i 16 km/h i några sekunder, men det är troligtvis omöjligt för dig att fortsätta på den hastigheten. En hastighet på 9 km/h skulle passa dig bättre.

Intervallträning

Om du har problem med att bibehålla dina joggnings –eller löpningshastigheter, så kan du testa high intensity interval training, också känd som HIIT. För att utföra denna träning, spring så snabbt som du möjligen kan i en minut, för att sedan gå eller jogga de nästa två minuterna. Repetera fem gånger. Enligt tidningen ”Shape”, så är en HIIT session på 15 minuter faktiskt mer effektiv för att bränna kalorier och förlora fett än en timslång joggning i en sakta, stadig takt.

Källor

• Shape: 8 Benefits of High-Intensity Interval Training
• American Heart Association: Recommendations For Physical Activity In Adults
• Runner’s World: What Are The Right Walking And Running Speeds?
• MayoClinic.com: Exercise For Weight Loss: Calories Burned In 1 Hour
• Free Motion Fitness: Exercise Benefits Of Incline Training

Steady-state kardioträning har sina fördelar, men om du verkligen vill sätta press på din metabolism och bränna en stor mängd kalorier så bör du överväga att lägga till sprintintervaller till din löpbandsrutin. Sprintning är en träning som är designad att öka dina hjärtslag, och även fast du kanske inte klarar av att springa på högsta snabbhet på ett löpband så kan du närma dig några kvalitativa sprintintervaller genom att programmera maskinen i början på din träningssession.

Fördelar

Utöver att det delar många kardiovaskulära fördelar med traditionella joggingrutiner, så ökar sprintning din hjärtfrekvens och tvingar din kropp till att arbeta mycket hårdare. På grund av detta så kommer du att bränna fler kalorier när du springer på ett löpband än du gör när du joggar. Då det är en såpass intensiv träning så kommer inte dina muskler att förtvina på grund av sprintträning, vilket är en vanlig bieffekt av joggning.

Löpbandets funktioner

Innan du hoppar på löpbandet och ställer in den på maximal hastighet bör du bekanta dig med maskinen, och utforska de många förprogrammerade alternativen som moderna löpband kommer utrustade med. Du kommer inte att kunna sprinta på högsta intensitet särskilt länge, så du måste skifta mellan perioder av hög och låg intensitet medan du springer. Istället för att göra detta manuellt så kan du programmera ditt löpband till att accelerera eller minska hastigheten vid vissa intervaller.

Intervaller

När det gäller planeringen av vilka sorts intervaller du ska göra så bör du börja långsamt och arbeta din väg uppåt när det gäller intensiteten. The Nation Council on Strength and Fitness rekommenderar att nybörjare startar med ett förhållande på 1:3. Om du sprintar i 30 sekunder så bör du gå eller jogga lätt de nästa två och en halv minuterna. Idealet är att förbättras så att man uppnår ett förhållande på 1:5 för sprintsessionerna.

Att tänka på

Sprintning har förvisso en hel drös med fördelar men dess höga intensitet sätter större press på kroppen än vad steady-state kardioträning gör. Värm upp med fem minuters joggning, jogga på stället eller gör en alternativ övning för att få igång blodcirkulationen och förbereda din kropp inför den kommande ansträngningen. Sprintning pressar din kropp till bristningspunkten, så du bör inte sprinta två dagar på raken då kroppen behöver tillräckligt med vila och tid för att återhämta sig. Om du vill lätta på trycket för dina leder så kan du använda dig av en träningscykel istället.

Hur snabbt bör du springa på ett löpband?

Löparhastighet på ett löpband kan vara knepigt i början, eftersom ett löpband är helt platt och därför upplevs som enklare än att springa utomhus.

Börja med att jogga långsamt, cirka 6,5 – 8 km/h i början av ditt träningspass. Öka hastigheten till en vanlig hastighet, som man springer på gatorna.

Gånghastighet

Börja på löpbandet i långsam takt, cirka 2,5 – 3,2 km/h, för att värma upp. Under merparten av träningspasset bör du satsa på hastigheter om mellan 5 – 8 km/h, beroende på din fitnessnivå. Korta intervaller med kraft där du går i en hastighet över 8 km/h hjälper dig att bränna kalorier.

Sammanfattning

Oavsett om du går eller springer på ett löpband bör du börja långsamt och jobba dig upp till en högre nivå i mitten av träningspasset. Din maximala hastighet beror på din fitnessnivå, men satsa på en hastighet som låter dig ha 60 % – 95 % av din maxpuls för att få det bästa träningspasset.

Källor

• • Brian Mac Sports Coach: Heart Rate Training

• National Council on Strength and Fitness: Benefits of Sprint Training vs. Traditional Aerobic Training
• Built Lean: The Fat Burning Zone Myth — Don’t Be Fooled
• WebMD: 5 Treadmill Workouts in an Hour or Less
• Treadmill Talk: Tips for Treadmill Workouts

Om du aldrig förr har sprungit uppför kullar och backar så kan tanken verka skrämmande och inte värd den extra ansträngningen. Faktum är att det är utmanande att springa i uppförsbackar, men det är knappast otacksamt. Genom att springa uppför kullar bygger man benstyrka, vilket är varför många löpare, från sprinters till maratonlöpare, använder sig av backar i sin träning. Om du letar efter ökad snabbhet när du springer så bör du leta efter närmsta kulle.

Fördelarna med att springa uppför backar

Genom att springa i uppförsbacke så utsätter du dina vader för en större rad av rörelser än om du springer på plan mark, och använder upp till tre gånger så många muskelfibrer, enligt den brittiska löpningscoachen Brian Mackenzie. Det höga knälyftet som krävs för att springa i en uppåtgående vinkel, samt det faktum att du pressar din kroppsvikt mot tyngdkraften, hjälper också till att stärka dina lårmuskler. Uppbyggandet av dessa muskler hjälper dig att utveckla längre och snabbare kliv, vilket kommer att öka din snabbhet. Du kommer också att stärka dina senor och ledband, vilket hjälper till att minska chansen för skador. Du kan stärka dina muskler, senor och ledband på gymmet, men att springa i uppförsbacke ger dig samma fördelar vad det gäller tränandet av din styrka, samtidigt som det också förbättrar din hållning när du löper.

Löparstil

När du springer i uppförsbacke så bör du ta kortare kliv och lyfta dina knän lite högre än vad du gör på plan mark. Landa på mitten av foten för att uppnå maximal flexibilitet av vristen. Böj vristen i motsatt riktning och tryck hårt genom framdelen av din fot för att lyfta upp foten från kullen. Håll ständigt huvudet uppe och armarna i rörelse.

Små kullar

Små kullar är speciellt användbara för sprinters, då de inte kräver uthålligheten för långdistans. För att bygga upp din snabbhet så bör du leta efter en kulle som sluttar mellan 5 och 15 grader, och som du kan springa uppför inom 30 sekunder eller mindre. Bra hållning är viktigare än hur snabbt du kan ta dig uppför kullen, så håll huvudet och knäna uppe medan du håller kroppen vertikal i förhållande till den plana marken nedanför kullen, och inte i relation till kullens sluttning. Spring uppför kullen i ungefär 15 sekunder och gå därefter nerför för att återhämta dig – på detta vis har du klarat av en repetition. Utför åtta till tio repetitioner för att förbättra din snabbhet.

Viktigt att ha i åtanke

Värm upp innan du springer uppför några kullar med fem till tio minuter lätt kardioträning – måttlig joggning på plan mark, till exempel – och följ sedan upp med dynamisk stretching, som att springa med höga knän och gående utfallssteg. Mackenzie rekommenderar två kullsessioner per vecka i sex till åtta veckor för att förbättra din snabbhet och generella form.

Källor

• Brian Mac Sports Coach: Hill Training
• Runner’s World: Everything You Need to Know About Hill Training
• Shape: Hill Running: 5 Reasons to Love the Incline
• Team in Training: Dynamic Flexibility and Mobility

Joggningens berömda popularitet som en form av kardiovaskulär träning är befogad. Den bränner så mycket som 1 000 kalorier per timma, tonar de nedre lemmarna och kan förvandla en slapp, kardiovaskulär motor till kroppens motsvarighet till en Ferrari. Det tar dock tid innan de förändringar som jogging medför att visa sig. Men inte särskilt lång tid – att jogga i så lite som 21 dagar producerar märkbara förändringar.

Vad joggning gör

När du tar dig an ett joggningsprogram så går din kropp igenom flera koordinerade, fysiologiska förändringar. Beroende på hur mycket du joggar så kan du förvänta dig att börja gå ner i vikt direkt, då joggning bränner cirka 100 kalorier per 2 km. Ditt blodtryck vid vila kommer att sänkas tack vare den förbättrade arteriella elasticiteten. Din hjärtmuskel kommer att växa sig starkare, och kommer att tillåta hjärtat att pumpa mer blod vid varje slag både när du joggar och vilar, och sänker därmed din hjärtpuls vid vilande. Du kommer troligen också att uppleva en viss nivå av eufori, som följer de stora utlösningarna av endorfin som är så karakteristiska för de som nyss har påbörjat aerobisk träning.

Omedelbara effekter på musklerna

Om du går ifrån ingen aktivitet till en viss mängd joggning – till och med 10 eller 15 minuter per dag – så kommer du troligtvist att känna av åtminstone lite muskelvärk ungefär 24 timmar efter din första joggning. När muskler som inte är vana vid varken aktivitet eller påfrestning plötsligt utsätts för båda två, så blir resultatet nerbrytningen av muskelceller samt inflammatoriska processer och smärta. Denna värk kallas för fördröjd träningsvärk. Enligt Competitor Running så är det viktigt att öka längden och intensiteten på dina träningspass sakta så att du kan minimera, om inte eliminera, denna tidiga bieffekt till träning. När de 21 dagarna har gått så borde den fördröjda träningsvärken minskat nämnbart, eller försvunnit helt och hållet.

Påverkan på metabolismen

När du påbörjar en joggningsrutin så visar sig vissa förändringar i hur du metaboliserar de nyckelsubstanser som är involverade i aerobisk träning i stort sett omedelbart. En studie, publicerad i februari 1992 i ”Journal of Applied Physiology”, demonstrerade att tidigare stillasittande individer som använde en träningscykel i två timmar per dag, vid måttlig intensitet, visade på mindre bränsleanvändning vid samma belastning redan inom en vecka, vilket ledde till en mindre produktion av mjölksyra. Med tanke på överlappningen mellan joggning och cykling, så kan man förvänta sig att så snart som ens tre veckor av joggning är över, så kommer man redan att vara mycket mer effektiv på att använda ens muskelglykogen, och kommer att generera betydligt mindre laktat vid samma intensitetsnivå.

Cellulära förändringar

Många av de förändringar som sker när du börjar jogga kan du se – viktminskning och fastare muskler, till exempel. Men förbättrad hälsa sker på en cellulär nivå. Inuti dina muskelceller finns mitokondrier, där processer som fettsyreoxidation och kolhydratmetabolism sker. När du påbörjar ett joggningsprogram så börjar tätheten av mitokondrier genast att öka. Enligt Gatorade Science Sports Institute så når den här tätheten sin topp efter ungefär 28 till 35 dagars träning. Efter att du har joggat i 21 dagar så har den mitokondriska tätheten i dina muskelceller redan ökat med cirka 60 till 75 procent av det maximala antalet som det kan öka till.

Källor

• Competitor Running: Running 101: Dealing With Post-Run Muscle Soreness
• Vanderbilt University: The Benefits of Running
• Gatorade Sports Science Institute: Muscle Adaptations to Aerobic Training
• Journal of Applied Physiology: Metabolic Adaptations to Training Precede Changes in Muscle Mitochondrial Capacity

När du springer hårt spänner sig naturligt dina axlar – och ju snabbare du springer, ju mer kommer dina axlar spänna sig. En del av spänningen är biomekanisk nödvändig – men för mycket kan hindra dig från att andas, och att svinga armarna kan leda till muskelkramp. Din löpningseffektivitet är direkt relaterat till din kropps förmåga att spänna sig och slappna av; du kan öka din fart genom att helt enkelt slappna av i axlarna.

Guide

Steg 1

Kolla att din kroppshållning är korrekt. Ditt axelområde inkluderar fram- och bakbröstmusklerna och musklerna mellan revbenen. Alla krävs för god hållning och andning, men en hopsjunken hållning är vanlig, speciellt med dagens datoranvändning. En hopsjunken hållning visar på obalanserad axelspändhet som kan försvåra andningen. När du springer snabbt dra kontinuerligt bak axlarna genom att drar skulderbladen mot varandra; det slappnar av musklerna i bröstkorgens framsida och ger lungorna mera plats. Ryck också på axlarna medan du springer. Rycken är hyperspännande rörelser som ofta tar bort all spänning i axlarna.

Steg 2

Slappna av i munnen och käken. Om du spänner käken kan det visa på spänning i hela överkroppen och nacken. Att slappna av i käken kan minska spänningen i dina axlar och förbättra andningen under snabba träningar. Din käkmuskel är en av starkaste musklerna i kroppen och styrkan i den är direkt relaterad till styrkan i armarna och benen, enligt European Journal of Oral Sciences. Så om du biter ned med käken ökar du inte bara allmänna spänningen, men slösar också energi som skulle gå till bättre användning i armarna och benen. Du kan hålla munnen stängd; fokusera bara på att slappna av i intilliggande musklerna.

Steg 3

Minska hand- och armspändheten. Skaka ut händerna och släpp armarna så dem hänger löst vid sidorna när du springer. När du springer snabbt kan din axelspändhet minska effektiviteten av armsvingarna. Dina överarmar har naturligt tillräckligt med spänning för att motverka benens moment; det är så du håller dig balanserad och upprätt. Men om dina händer hela tiden är knutna i nävar och dina biceps och triceps är för spända kommer din armbåge låsas fast i en position och dina armar kommer bli trötta. Det ökar känslan av att vara trött i hela kroppen.

Steg 4

Andas från magen. Att andas från magen minskar axelspändhet. Tricket, förklarar Peak Performance, är att föreställa dig att luften du andas in faller djupt ner i magen. Det förbättrar din diafragmas naturliga uppåt och neråt rörelser. Fastän din mage inte hjälper att växla syre mot koldioxid, slappnar den djupa andningen av dig kring axlarna, vilket låter musklerna i bröstkorgen sträcka sig helt för att lungorna ska få största kapacitet. Att andas från magen lugnar kroppen, så även om du springer i högre tempo kommer din andning att vara mer avslappnad, och din syreförbrukning kommer förbättras och göra din löpning mer effektiv.

Källor

• Sports Injury Clinic: The Anatomy of the Shoulder — The Shoulder Girdle
• National Institutes of Health: PubMed: ”European Journal of Oral Sciences”; Human jaw muscle strength and size in relation to limb muscle strength and size; M.C. Raadsheer, T.M. Van Eijden, F.C. Van Ginkel, B. Prahl-Andersen; October 2004
• Peak Performance: breathing techniques in running

Att springa är en av de bästa kardiologiska träningarna du kan göra. Det hjälper dig att växa musklerna, sänker Body Mass Index, BMI, och ger dig mer energi. Men att springa kräver övning och konditionsträning. Ett av dem största hindren till att springa långa avstånd är att träna upp lungorna för att komma ikapp benen. Att konditionera lungorna är ansträngande, men det enda sättet att förbättra lungkapaciteten genom att springa är att sätta på dig löpskorna och sätta igång.

Guide

Steg 1

Sluta röka om du gör det. Att röka kan kraftigt minska din lungkapacitet, vilket hindrar dig från att springa långa avstånd. Om du inte röker, börja inte.

Steg 2

Gör lätta andningsövningar. Andningsövningar kan konditionerna dina lungor på att göra mer med mindre ansträngning. Sitt upp rakt och andas in djupt. Håll in luften i lungorna i fem sekunder innan du andas ut. Medan du andas ut, låt magmusklerna slappna av. När du andas in, låt luften fylla bröstet. Upprepa i fem till tio minuter varje dag så ofta som möjligt.

Steg 3

Träna upp intensiteten på dina konditionsträningar. Om du springer en mile nu, försök att öka det till en och en halv eller två miles. När du kommer till den punkten där du är van vid att springa ett visst avstånd slutar din lungkapacitet att växa. Pressa dig att nå nya höjder för att öka lungkapaciteten. Stanna inte på ett avstånd i mer än en vecka. Även om du bara ökar avståndet du springer med en bråkdel av en mile kommer det att öka din lungkapacitet.

Steg 4

Börja springa vid högre altitud. Fortsätt att göra din huvudsakliga lungövning (simning, cykling), men försök också att åka till en högre altitud för att springa en mile eller mer. Det kommer kräva att dina lungor jobbar hårdare och öka deras kapacitet. Gör det så ofta som möjligt. Om du inte bor nära högre altituder är kanske att regelbundet träna i hög altitud inte ett rimligt träningsmål.

Steg 5

Var regelbunden. Att förbättra din lungkapacitet kan inte åstadkommas på en dag. Fortsätta jobba med det varje dag i flera veckor. Du kommer sakta börja se att din lungkapacitet ökar. Ju längre du tränar, ju större din lungkapacitet kommer att bli till slut.

Källor

• MyFitnessDepot: Running Tips : How to Increase Lung Capacity for Running
• The Running Guy: Your 3 Best Options for Increasing Lung Capacity
• UMKC: Breathing Exercises
• Upgrade Your Body: How To Increase Lung Capacity

Fartträning kanske inte verkar som något kul då du frustar och kämpar och känner att musklerna bränns. Men för löpare som vill maximera sin förmåga och kondition är fartträning väsentlig. Om du är nybörjare på att träna borde du prata med din läkare eller en sportcoach innan du påbörjar fartträning, eftersom den är tuff mot kroppen.

Förbättrad idrottsprestation

Enligt en artikel publicerad år 2004 i ”Strength and Conditioning Journal” är förmågan att snabbt växla positioner utan att tappa fart något som idrottare lär sig göra i en viss fart med specifika rörelsemönster. Till exempel, du kanske har bra agility när du joggar, men om du istället springer eller joggar i nedförsbacke försämras din agility. Genom att öka farten ökar du din idrottsprestation i olika hastigheter och med olika nödvändiga rörelsemönster. Kardiologiska konditionen som du ökar genom fartträning kan också förbättra din idrottsprestation genom att tillåta att du springer snabbare och i längre perioder utan att bli utmattad.

Bättre kardiologisk kondition

Att springa i hög hastighet kan öka din VO2 max, vilket är ett sätt att mäta hur bra din kropp är på att använda syre för att röra på sig. Enligt en studie publicerad i ”Journal of Applied Physiology”, hjälpte ett två-veckor långt fartträningsprogram med tio fyra-minuter långa omgångar med högfartsträning öka VO2 max bland kvinnor. Även om du inte kan spurta eller springa i långa avstånd visar studien att korta omgångar med hög fart kan hjälpa dig förbättra din kondition.

Kaloriförbränning

När du ökar farten ökar du energibehoven kroppen har. Detta betyder att din kropp måste bränna flera kalorier för att hålla dig igång, och att bränna flera kalorier betyder att du kan bränna mera fett och gå ner mer i vikt. Enligt Harvard Health Publications kan en person som väger 70 kg och springer i 5 mph bränna ungefär 300 kalorier på 30 minuter. Genom att öka farten till 8.6 mph kan samma person bränna över 500 kalorier under samma tid. Den här uträkningen räknar så klart med att man springer i en jämn takt, men fartträning brukar ha omgångar med korta spurtar med hög intensitet. En annan fördel för kaloriförbränningen kommer från syreanvändningen efter träningen, vilken gör att kalorierna fortsätter att förbrännas efter träningen har slutat. Att hålla igång träningen på hög intensitet leder till en ökad syreanvändning efter träningen och gör dig därför bättre på att bränna kalorier, enligt en studie publicerad år 2011 i ”Medicine and Science in Sports and Exercise”.

Högre springhastighet

Inte konstigt är att fartträning ökar din springhastighet. Enligt ExRx kan flera komponenter av hastigheten bestämma hur snabbt du springer – starthastigheten, steglängden, uthållighet och stegfrekvensen. Att regelbundet fartträna kan hjälpa öka varje av dessa fartkomponenter och öka din överhuvudsakliga hastighet. En kombination av en bättre kardiologisk uthållighet, bättre muskeluthållighet och ökad muskelstyrka spelar roll i den ökade hastigheten.

Källor

• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• Journal of Applied Physiology: Two Weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training Increases the Capacity for Fat Oxidation During Exercise in Women
• ExRx.net: Sample Training Template
• Strength and Conditioning Journal: What is the Scientific Basis of Strength and Agility?
• Chicago Tribune: The Afterburners — Is Post Workout Calorie Burn Real?

Fastän den enda utrustningen du egentligen behöver när du springer är ett par passande löpskor finns det vissa personliga föremål som du kanske vill ha med dig när du är ute och springer. Husnycklar, pengar, mellanmål, mobilen och vatten, till exempel, kan hjälpa hålla dig trygg, energisk och hydrerad under träningen. Nya teknologier och accessoarer har gjort det lättare att säkert bära utrustning med dig på träningen utan att hindra dina rörelser.

Dolda fickor

Teknologi har länge används för att utveckla löpskor, och nu börjar tillverkare designa kläder med samma tankesätt. Att få mer av springupplevelsen betyder att man måste vara uppmärksam på funktion, form och design. Anmärkningsvärda är dolda fickorna som sys in i löpningskläder, som i byxmidjan, centerpanelen på tröjor och behån och nere på ryggen. Fickorna ger plats åt små föremål som nycklar, pengar eller en mobil.

Väster och bälten

Att hålla dig hydrerad under en träning hjälper dig vara stark och uthållig. Om du inte vill bära en vattenflaska i handen kanske du vill prova en hydreringsväst eller bälte, vilka ofta används under längre lopp, maraton, äventyrslopp och ultra-löpnings event. En hydreringsväst spänns fast på ryggen som en ryggsäck och håller vätskan på ryggen. En tub går från vätskan till nära ditt ansikte så du kan enkelt dricka från den när det behövs. Hyderingsbälten, vilka spänns fast runt midjan, är designade att hålla en till fyra flaskor. Båda sorters hydreringssystem har olika fack med blixtlås som du kan lägga dina värdesaker i under träningen.

Påhittiga vattenflaskor

Påhittiga vattenflaskor är designade att hålla vatten och dina saker. Stålflaskorna – vilka brukar hålla 0,5 till 0,8 L vätska – har ett till fack under flaskan som kan vridas på och av. Bottenfacket är stort nog att hålla dina saker, som nycklar, energi gel, ID-kort och pengar. Vattenflaskeaccessoarer som spännen och bälten låter dig springa utan att ha flaskan i handen. Istället sitter flaskan i en behållare eller på ett bälte som går runt midjan eller överkroppen för att hålla den på plats.
Facket passar mindre föremål men är för litet för att hålla de flesta moderna smartphones.

Kroppsplånböcker

Plånböcker som fastspänns till olika kroppsdelar som handleder, överarmen, midjan eller skorna kan hålla dina saker så dina händer blir tomma. Det finns många varianter på kroppsplånböcker gjorda för idrotten och de flesta fästs mot kroppen med kardborreband och har en eller två fickor till dina värdesaker. Typiska handleds-, arm- eller skärpplånböcker är stora nog att hålla personliga föremål och mobilen. Löpskoplånböcker brukar bara ha plats till nycklar och pengar.

Källor

• FitDay: 5 Ways You Can Store Your Stuff While You Run
• Runner’s World: How to Choose an Ultrarunning Hydration Pack

Att springa 5K på under 20 minuter är ett rimligt mål, men du borde bara försöka dig på den om du redan springer regelbundet. Om du inte redan springer kan att springa 3 miles på 20 minuter vara att sikta för högt, och du borde fokusera på att springa ut 5K-loppet först. Om du hela tiden förbättrar din styrka och uthållighet borde du kunna slå 20 minuter på ett 5K, eller cirka 1 miles på 7 minuter på under ett år.

Instruktioner

Steg 1

Spring 3 till 5 miles vid ett lågt tempo två gånger i veckan. Till exempel; gör dina lätta träningspass på måndagar och onsdagar och då får du tisdagar och torsdagar över för att jobba på den tuffare fitnessen. Dina lätta pass borde du springa, men inte så att du är helt slut vid slutet. Tajma dig själv under lätta träningarna och anteckna så att du kan spåra dina förbättringar.

Steg 2

Spring ett 5-mile tempolopp varje tisdag. Ett tempolopp är ett snabbt lopp. Så om du sprang 5 miles på måndag på 50 minuter (10 minuter/mile), borde du försöka springa snabbare än 2 miles på 20 minuter. Värm upp med en lätt joggning i 15 minuter, öka takten till mer än det du är van vid i 20 minuter, och sakta sedan ner igen till din lättsamma takt för en 15-minuters nedvarvning. Detta ökar din kropps laktattröskel, vilket är dina musklers förmåga att använda syre. Under tempoperioden borde du jobba för hårt för att kunna samtala, men inte så hårt att du inte kan ge ett-ords-svar.

Steg 3

Utför 440-meters spurtar på torsdagar. Du borde värma upp och varva ner med ett 2 mile lopp på vardera sidan och göra fyra spurtar den första veckan, sex den andra och så vidare tills du kommer upp i 12 varje träning.

Steg 4

Spring långt varje lördag. Det borde vara mellan 8 och 10 miles och borde vara i samma takt som på måndagar och onsdagar.

Steg 5

Vila eller gör någon annan sorts träning på fredagar och söndagar.

Steg 6

Upprepa den här träningen i flera veckor, och öka gradvis intensiteten i tempoloppen och spurtarna och längden på dina långträningar. Detta gör det lättare för dig att hålla ett högre tempo under din nästa 5K-tävling. När du kan regelbundet springa 5K på under 20 minuter på dina lätta dagar är du redo för din nästa tävling.

Källor

• Fitness Motivator: Training for a 5k Race
• Tips 4 Running: Dropping my 5k Time to 20 Minutes
• Runner’s World: Learn How to Do a Perfect Tempo Run

Löparklubbar och löpgrupper formar för nöjets skull i städer runt om i USA och samlas för tävlingar av varierande avstånd. 5K är cirka 3 miles. Om inte du tänker kvala för olympiska spelen är ”tävling” inte så allvarligt menat i löpningens värld. Oberoende hur hårt du springer bestäms din styrka och hastighet av din träning och erfarenhet, och kön kan också spela roll. Det är mer hjälpsamt för träningen att tänka på din 5K tid i nivåer som nybörjare, medel, avancerad och elit.

Nybörjare

Om du är nybörjare på att springa vill du inte rusa in i ett aggressivt tävlingsschema med målet att komma i mål bland dem topp tre. Det är bäst att sakta vänja din kropp till löpningen så att dina senor, leder och muskler kan bli starkare innan du pressar dig själv hårt, annars riskerar du skador. På den här nivån vill du springa 15 till 25 miles i veckan och både män och kvinnor kan förvänta sig att göra klart ett 5K på 24 minuter eller mera.

Medel

”Medel” beskriver de löpare som springer mellan 25 och 50 miles i veckan. Vid den här fitnessnivån kan små skillnader börja synas mellan män och kvinnor i samma kondition. Ett annat sätt att se på det är att dina träningslopp är vanligtvis längre än 5K, även om du knappt är på medelnivån. Det visar på hur din styrka och hastighet under ett 5K ökar ju mer din kropp vänjer sig vid att springa. Män på medelnivån brukar springa på mellan sex och åtta minuter per mile under ett 5K, medan kvinnor springer på mellan sju och åtta och en halv minuter per mile.

Avancerad

På avancerade nivån springer löpare upp emot 60 miles i veckan och inte mindre än 40. En del av träningen är till distanslöpning och en del inkluderar styrketräningar som fartlekar när du springer. Med tillräcklig träning på avancerade nivån kan det vara tänkbart att springa ett 5K på 17 till 20 minuter för män och 19 till 22 minuter för kvinnor. Medan du kanske inte vinner 5K loppet med den takten ligger du bland topp 25 procent av löparna som tävlar.

Elit

På elitnivån tävlar du om första plats (eller åtminstone topp tio) och på en bra dag är det möjligt för dig. Elitlöpare stannar på vägen tills de har sprungit minst 60 miles och ofta mer. Men som springer i elitkondition kan ha tider på under 5 och en halv minuter per mile eller mindre (springer klart 5K på under 17 minuter) och kvinnor tar samma avstånd på under 19 minuter. För att jämföra är världsrekordet för män 12 minuter och 37 sekunder och 14 minuter och 11 sekunder för kvinnor.

Källor

• Cool Running: The Runners Building Blocks; Josh Clark
• Cool Running: Competitive 5K Program
• Cool Running: The 5K
• International Association of Athletics Federations: 5000 Metres Records

Förutom att hoppa på ett löpband och springa i toppfart tills du kollapsar kan du bara uppskatta din maxpuls med en ekvation baserad på din ålder. Förslaget på din maxhjärtfrekvens är en bästa gissning på hur många gånger ditt hjärta kan slå per minut när du tränar hårt. Den mesta av löpningen och andra övningar görs vid en submaximal nivå; men att ha en idé om din potentiella hjärtfrekvens kan hjälpa dig träna vid en intensitet som är mest effektiv för din kropp.

Maxpulsuträkningen

Steg 1

Skriv in din ålder i formeln. Det finns fler än en formel för att uppskatta din maxhjärtfrekvens, men Tanaka, Monahan och Seals formeln är den mest pålitliga, med en felmarginal på 7 slag i minuten. Formeln är 208 – (0.7 x åldern) = maxhjärtfrekvens (MHR). Om du är 30 år gammal ser din ekvation ut som 208 – (0.7 x 30) = MHR.

Steg 2

Räkna ut din maxpuls. När du har ekvationen framställd, ta fram miniräknaren och räkna ut ditt svar. Som ett exempel på uträkningen är 0.7 gånger 30 lika med 21. Subtrahera detta nummer från 208, och du får en maxhjärtfrekvens på 187. Så uppskattade maxpulsen för en 30-åring är 187 slag per minut.

Steg 3

Hitta maxhjärtfrekvensens möjliga omfång. Eftersom Tanaka, Monahan och Seals formeln är en uppskattning på maxhjärtfrekvensen, måste du tänka på den potentiella felmarginalen. Med en felmarginal på 7 slag i minuten, är maxpulsen faktiskt mellan 7 slag mer eller mindre per minut än det uträknade värdet. För ett uträknat värde för maxpuls på 187, är omfånget mellan 180 och 194 slag per minut.

Tips och varningar

Du kan använda din uppskattade maxpuls för att hitta den optimala träningsintensiteten. För dem flesta människor är 50 till 70 procent av deras maxhjärtfrekvens medelintensitet, medan 70 till 85 procent är hög intensitet enligt American College of Sports Medicine. Om du vill träna vid en hög intensitet, multiplicera MHR x 0.7 och MHR x 0.85. För en 30-åring blir detta 131 till 159 slag per minut under träningen.

Källor

• ACE Personal Trainer Manual: American Council on Exercise
• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription: American College of Sports Medicine

Att springa ett maraton utmanar din kropp och ditt sinne på ett sätt som få andra tävlingar gör. Att springa ut loppet kan ge dig en euforisk känsla, men det finns många andra möjliga känslor och problem som kan förekomma under loppets gång. Vissa av dessa problem kan få dig att ge upp på loppet och söka medicinsk vård. Andra problem kan sakta ner dig eller påverka din motivation att fortsätta. Det finns också problem som kan förekomma efter loppets slut. Att springa ett maraton kräver stora förberedelser för att överkomma dessa problem.

Att ”gå i väggen”

Att ”gå i väggen” är en av de vanligaste upplevelserna bland maratonlöpare, speciellt nybörjare. Du slår i väggen när dina lever- och muskelglykogenförvar töms – en upplevelse som utmärks av plötslig och svår utmattning, eller energiförlust, och smärta. Enligt New Scientist kommer fler än 40 procent av löpare slå mot väggen under ett maraton. Du kanske kan undvika detta genom att se till att dina glykogenförvar är höga innan loppet, genom att hålla blodssockersnivåerna uppe under loppet och genom att hålla lagom intensitet under loppets gång.

Tåpåfrestningsbrott

Tåpåfrestningsbrott är beklagliga – och ofta undvikbara – fenomen bland många maratonlöpare. Smärtan som medföljer tåpåfrestningsbrott brukar förekomma på övre delen av framfoten, inte underdelen. En studie publicerad år 2010 i ”Clinical Journal of Sports Medicine” skriver att dålig träningsteknik och andra riskfaktorer kan leda till överanvändning av underkroppen och skador i löpare som påverkar muskel-, sen- och benhälsa. Ben-relaterade skador, anmärker studien, kan vara påfrestningsreaktioner (tidigaste stadiet av ett påfrestningsbrott) eller ett fullständigt påfrestningsbrott. Enligt Marathon Guide är risken för påfrestningsbrott större ju mer utmattad du är i underkroppen.

Skavsår på bröstvårtorna

Att det skaver på bröstvårtorna är ett oönskad (och smärtsamt) problem som händer vissa – mest manliga – löpare under ett maraton. Att det skaver och blöder om bröstvårtorna händer då tröjan dras mot bröstet med tiden, vilket orsakar en upprepad friktion som irriterar det känsliga området runt bröstvårtorna. Sport behån brukar förhindra skavsår bland kvinnor. Bröstvårtsskavsår kan förhindras genom att ha tröjor gjorda i mjukt material eller genom att ha en barriär mellan bröstvårtan och tröjan. Enligt Dr. Lewis G. Maharam i en artikel från ”New York Daily News” kan att ta ur bröstvårtspiercingar, hydrera tillräckligt och att bära mjukare, lättare tröjor (speciellt dem gjorda i syntetiska andningsbara material) hjälpa förhindra bröstvårtsblödning under ett maraton. Att använda glidmedel eller skyddande bandage över bröstvårtorna kan också vara hjälpsamt, anmärker Maharam.

Tånagelproblem

Dåligt passande skor, speciellt skor med spetsiga tår, kan leda till tånagelproblem under eller efter loppet. Jeff Galloway, en amerikansk löpare och olympier, anmärker att om dina tår får ständigt tryck från tajta skor eller strumpor kommer du uppleva friktion mellan tånageln och omkringliggande vävnader. Friktionen kan leda till att vätskor samlas och trycker på tånageln så att den blir svart eller faller av – vilket kan ta flera månader. Galloway beskriver att du kan minska din chans för att få svartnagel genom att använda skor med mer tåutrymme.

Källor

• New Scientist: Formula for Perfect Marathon Carb Load
• Clinical Journal of Sports Medicine: Stress Fractures in Runners
• Marathon Guide: Recovering From Boston
• New York Daily News: Nipple Bleeding Can be Avoided With Proper Attire

Att springa är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt, stärka kardiologiska systemet och förbättra din överhuvudsakliga hälsa. Om du är en löpare har du antagligen övat på att springa på en plan slänt – var sig det varit utomhus eller på ett löpband – men du kanske inte har integrerat löpning på sluttning i träningsprogrammet. Att springa i uppförsbacke har många fördelar över att springa på ett plant löpband.

Att springa i uppförsbacke

Att springa upp för backar eller på ett sluttande löpband gör att kroppen spenderar mycket mer energi än vid samma fart på plan yta. Att springa i uppförsbacke ökar kaloriförbränningen jämfört med att springa plant på ett löpband och det betyder också att dina muskler arbetar hårdare och blir därmed starkare. En person som väger 70 kg bränner ungefär 528 kalorier per 30 minuter löpning i trappor.

Plana löpbandsövningar

Om du är löpningsnybörjare kan övningar på ett plant löpband vara ett bättre alternativ än att springa i backar. Det tillåter dig att motionera vid en lägre intensitet medan du fortfarande får alla fördelar löpning ger, inklusive att bränna många kalorier. Till exempel bränner en person som väger 70 kilo och springer i 11-13 km/h ungefär 405, respektive 474, kalorier på 30 minuter. När din kondition blir bättre och kroppen blir mer van vid att springa på plan yta kan du tillägga en låg sluttning eller börja på lätta backar utomhus för att öka på träningens intensitet och fortsätta förbättra din kondition.

Löpband vs utomhuslöpning

Att springa utomhus är lite tuffare än att springa på ett löpband eftersom svårighetsgraden varierar, och det finns väder och vindmotstånd. Att öka löpbandets sluttning till 1 grad kan simulera hur det är att springa utomhus. Du kan också simulera att springa i backar på ett löpband; fördelen är att du kan lätt bedöma det sprungna avståndet och brända kalorierna.

Kompletterande övningar

De här två övningar kan faktiskt komplettera varandra rätt så bra. Att springa i backar kan hjälpa dig öka din steglängd och frekvens och stärka din lår- och höftmuskler. Med tiden kommer det tillåta dig att springa snabbare på ett plant löpband, så att kombinera att springa i backar med att springa på plan yta kommer hjälpa dina steg, din fart och din muskeltillväxt. Att öka steglängden med endast 2,5 cm kan förkorta din 10 km-tid med en minut.

Källor

• Running Training Tips: Run to the Top – Hill Training
• Health Status: Calorie Burn Calculator
• Medicine and Science in Sports and Exercise: An Integrated Biochemical Analysis of High Speed Incline and Level Treadmill Running
• NutriStrategy.com: Calories Burned During Activities, Sports and Exercises Chart

Löpning och liknande uthållighetsövningar tvingar din kropp att bränna mycket energi. Att använda bränsle med rätt näringsinnehåll kan ha en stor påverkan på hur du känner dig både under och efter din träning. Var sig du bara vill känna dig frisk och ha energi till nästa pass eller om du försöker slå din bästa tid nästa maraton, gör att använda rätta kosttillskott när du springer dig ett steg närmare till ditt mål.

Vätska med elektrolyter

Det är bara fakta: när du springer så svettas du. Att svettas gör inte bara att du blir uttorkad, speciellt när du springer ute på en varm dag, men också att du förlorar elektrolyter i svetten. Håll dig hydrerad genom att dutta på 15 cl med vätskor varje 20 minuter när du springer. Sportdrycker som har minst 150 mg kalium och 300 mg natrium är dem bästa näringstillskotten och håller elektrolyterna i balans medan de ger kroppen vätskor. Sportdrycker innehåller ofta lite kolhydrater vilket hjälper öka vätskeupptaget och ger musklerna bränsle, vilket ökar din prestation.

Få ett koffeinrus

Koffein stimulerar ditt nervsystem och kan öka din uthållighet i löpning och liknade aktiviteter, rapporterar en studie i ”Journal of Applied Physiology”. För att få ett koffeinrus leta efter tillskott som gel eller tuggtabletter som har ungefär 4 mg koffein för varje kilo kroppsvikt. När du tar koffein när du springer kan det hjälpa din kropp att använda kolhydrater mer effektivt, vilket ger musklerna mer bränsle att förbruka. Koffein påverkar alla olika, så var uppmärksam mot kroppens reaktion för att bestämma om det här rådet hjälper just dig.

Pumpa upp med protein

Under maraton och längre lopp tar kroppens glykogenförvar slut och den får övergå till aminosyror som bränsle. Du måste inta protein, en källa för dessa syror, om du inte vill att kroppen ska börja förbränna musklerna, vilket en löpare självklart inte vill. Det är därför många maratonfunktionärer ger ut jordnötssmörmackor och liknande tilltugg längs loppet. Om det inte finns proteinrika mellanmål, ha proteinpulver i din sportdricka eller ät en protein bar eller liknande produkt. Ha som mål att få i dig cirka 15 gram protein per timme du springer, rekommenderar Bobbi Barbarich, en dietist och redaktör för ”Canadian Running” magasinet.

Fokus på fisk

När du tar fiskolja under ett lopp hjälper oljans naturliga fetter att motverka inflammation i musklerna och lederna och ökar också din energi, skriver uthållighetsidrottaren Mark Becker i en ”Sports Nutrition Insider” artikel från oktober 2011. Det kan även hjälpa med träningsframkallad astma. När du börjar springa, ta en kapsyl med fiskolja. För bästa resultat leta efter en produkt med en DHA och EPA kombinerad nivå på minst 500 mg, rekommenderar dietisten Cassandra Forsythe i en ”Runner’s World” artikel från mars 2011. DHA och EPA är de två fetterna i fiskoljan som har bästa påverkan på löpare.

Källor

• The New York Times: Eating to Fuel Exercise
• Runner’s World: Drink This
• Canadian Running: Fueling for the Long Run
• Running Times: How to Boost Long-Distance Performance With Caffeine
• Journal of Applied Physiology: Effect of Caffeinated Drinks on Substrate Metabolism, Caffeine Excretion, and Performance
• Canadian Running: Six Supplements That Work
• Sports Nutrition Insider: 5 Must-Take Supplements for Optimum Marathon Performance
• Runner’s World: Dose of Reality

För att sprinta snabbt och effektivt är det inte tillräckligt att endast ösa på framåt och pressa dig själv att röra dig så snabbt som möjligt. För att sprinta med rätt teknik bryter metodiskt elitspurtare ned sina löpningsvanor i faser eller delmoment. En sprint kanske är kort, men att vara uppmärksam mot minsta kroppsmekaniska detaljerna under varje delmoment av loppet kommer maximera din fart.

Startfasen

Att starta i rätt position vid loppets början är väsentligt till att starta loppet med kraft. Under startfasen borde löpare huka sig ner och ta händerna mot banan så att kroppsvikten balanseras på fingertopparna. Att fördela vikten jämt mellan händerna och fötterna uppmuntrar en god startform och tillåter ett explosivt tryck från startblocken. Att få en bra start gör att eliten drar sig från resten av löparna.

Accelerationsfasen

Sprintare börjar accelerationsfasen efter dem första två eller tre stegen. Accelerationsfasen går ut på att bygga upp farten. Istället för att luta dig framåt i hög vinkel, minska din framåtlutning så att trampdynorna landar rätt under din viktmittpunkt. Löpare som landar i rätt position och håller en upprätt ställning kommer kunna accelerera snabbare än de som lutar sig okontrollerat fram.

Högsta fartfasen

Vid maxfarten hjälper att vara uppmärksam mot detaljerna dig att hålla farten enda in i slutmålet. Att hålla en upprätt ställning och svinga armarna ner förbi höfterna och upp över axlarna med armbågarna låsta i 90 grader förhindrar deceleration. Om du ser på när elitlöpare springer märker du att de viker upp benen hårt mot rumpan efter varje steg. Ju längre tid foten har kontakt mot marken, ju saktare du kommer att springa. Snabba kontakter och lyft ger dig högsta farten.

Andra tips och övningar

För att hålla farten framåt och hålla sig stadiga fokuserar löpare rakt framåt och har tunnelseende under loppet. Med en avslappnad nacke, ansikte och käke kan du fokusera bättre på att hålla farten och balansen utan att spänna dig. Att spänna magmusklerna gör det lättare att hålla dig upprätt under maxfartfasen. Professionella coacher rekommenderar övningar såsom att gå på tårna, rumpsparkar och hopp för att utveckla och upprätthålla goda spurtvanor.

Källor

• Sports Fitness Advisor: How to Improve Your Sprinting Technique
• BrianMac.co.uk: Sprint Technique Drills

När du kan tillryggalägga två eller tre kilometer kan du känna att du vill ge dig på längre avstånd. 10 kilometer är ett mål som nästa vem som helst kan nå med tålamod och träning. Du kanske möter fysiska och mentala hinder på vägen, men ett par tips kan hjälpa dig komma upp i avståndet.

Spring och gå

När du ger dig på 10 kilometer välj en takt som känns bekväm – inte som om du kutar eller springer i en tävling. Genom att ta gångpauser under loppet kan du undvika att sänka överhuvudsakliga takten och kommer kunna springa längre, enligt löpningscoachen Jeff Galloway. När du går i 30 eller 60 sekunder i regelbundna intervaller vilar du dina löpningsmuskler så du känner dig mindre trött i slutet på 10 kilometrarna. Börja ta gångpauser tidigt i loppet; om du väntar tills du är trött är skadan redan skedd och du kommer aldrig kunna komma upp i en snabb takt igen. Gångpauser underhåller också hjärnan så avståndet löper förbi snabbare än om du försöker hålla en jämn takt.

Vila tillräckligt

Om du springer varje dag i ett försök att öka din uthållighet kan det vara så att du sliter ut dig själv. Växla till ett löpningsprogram med endast tre löpningspass i veckan. Att vila flera dagar mellan lopp kommer hjälpa dig känna dig starkare i varje pass. Springa kortare 3-5 km-avstånd som två av passen. Tredje passet varje vecka borde vara ett längre avstånd som du ökar gradvist varje vecka. Undvik att öka hur många km du springer i veckan med mer än 10 procent varje vecka, annars riskerar du att skada eller slita ut dig. Till exempel, om du springer totalt 13 i veckan, öka nästa vecka till 14 eller 14,5 km totalt. Lägg till 10 procentsökningen till ditt långa pass så att du efter många veckor kommer upp i 10 km i det långa avståndspasset.

Bryt upp det

Istället för att tänka på det som 10 kilometer du måste springa, bryt upp det i mindre enklare sträckor. När du börjar, tänk på det som två 5 km-sträckor eller tre stycken 3,3 km-sträckor. Att tänka på helheten som en rad mindre mål kan hjälpa dig känna som du åstadkommit något när du klarar av varje delmoment och kan göra att hela sträckan känns mindre överväldigande.

Ta med en kompis

Hitta en löpningskompis som kan springa med på dem långa passen. Att hålla igång ett samtal förhindrar dig från att springa för snabbt och kan hjälpa fördriva tiden. Försök hitta någon som springer ungefär i din takt och som är van vid att springa det avståndet du vill klara. Du behöver någon som kommer uppmuntra dig under dem sista kilometrarna, inte någon som kommer fresta dig att lägg av i slutsträckan.

Källor

• Runner’s World: How Can I Run Farther?

Löpare har i många år debatterat löpningsteknik, men debatten har utvecklats mycket i det nya århundradet. De flesta löpare har förlitat sig på tekniker där man landar på hälen, men löpningsentusiaster har börjat ändra tekniken till en där man landar på trampdynorna när man springer.

Nackdelar med att springa på hälarna

De flesta löpare förlitar sig på det mjuka stödet inbyggt i skorna för att dämpa stötar, vilket tillåter att de kan springa på hälarna. Medan moderna skoteknologin kan dämpa mycket av stressen som kroppen utsätts för, kan att landa på hälarna fortfarande orsaka långvarig skador till fotlederna, skenbenen, knäna och höfterna. Dessutom skapar hällöpningens mekanik en bromsande effekt vilket gör att du måste arbeta hårdare för att hålla en viss fart.

Nackdelar med att springa på trampdynorna

Fastän att springa på trampdynorna kan vara mindre skadligt för ben och leder kan du fortfarande utsättas för skada från att springa på trampdynorna. Om du har sprungit på hälarna hela ditt liv fram tills nu kommer din kropp att ha utvecklat vad- och benmuskler som bättre stöttar den här springstilen. Genom att förändra din springteknik för snabbt kan din kropp bli skadad från svår Akilles seninflammation eftersom dina vadmuskler är för svaga för att du ska kunna springa på trampdynorna.

Fördelar med att springa på hälarna

Fastän att springa på hälarna kan leda till långvariga skador i vissa löpare finns det situationer där att springa på hälarna leder till färre skador. Om du springer i ett långt lopp kommer du märka att det är nästa omöjligt att springa på trampdynorna under hela loppet, och det kan förorsaka Akilles seninflammation om du inte är van vid att springa på trampdynorna. Om du fortfarande vill undvika att springa på hälarna bör du väldigt sakta övergå till att springa på mitten av foten eller trampdynorna för att undvika en katastrofal skada.

Fördelar med att springa på trampdynorna

En naturlig löpningsteknik för barfota löpare kräver att du använder trampdynorna för att dämpa stötarna från varje steg med hjälp av vadmusklerna, istället för att förlita dig på stödet från skorna. Det kan ta år att träna upp sig till att kunna springa på trampdynorna, men det naturliga stödet från att springa på trampdynorna är överlägsen jämfört med alla högteknologiska stöd som finns i moderna skor. När du är van vid att springa på trampdynorna kan du undvika de flesta långvariga löpningsskador som knä-, höft- och skenbensskador. Du kanske märker att springa på trampdynorna känns mer naturligt när du kutar kortare avstånd.

Källor

• Sportsscientist.com: Heel vs. Midfoot vs. Forefoot: How do elite runners land?
• Birthdayshoes.com: The Pose Method of Running – An Introduction

Vanlig praxis för löpare som ska ge sig ut i kallt väder är att klä på sig massor av ylle eller syntetiska lager som håller borta fukt, och klär sig som om det vore 20 grader varmare än vad det faktiskt är – på så sätt håller man sig bekväm när kroppen väl har värmts upp av löparturen. Men om du ska prestera på en hög nivå i kallt väder, på en sträcka som är längre än 40 km, bör du tänka på ett par extra saker också.

Byt skor

Skippa de fina löparskorna med tyg som andas och satsa på vattensäkra skor. Den vattensäkra hinnan agerar som en lätt isolering och håller vattnet borta, men låter fortfarande svett försvinna ur skorna. Bär dem tillsammans med strumpor gjorda av ylle eller syntetiskt material.

Undvik bomullskläder

Undvik bomullskläder, som suger upp svett, skaver, och kyler ner dig när du är blöt. Klä dig i hudnära ylle eller ett syntetiskt baslager, och ta på dig ytterligare ett lager om du behöver. Klä dig som om det vore cirka 20 grader varmare än det egentligen är. Det kanske blir lite kallt när du står och väntar, men du kommer att vara bekväm när du väl rör dig. Viktigast av allt – du kommer inte dränkas i svett när loppet väl har börjat.

Enkelt av och på

Ventilationshål vid armhålorna, lager som man kan dra ner dragkedjan på, eller lager som är lätta att ta av och på gör att du förlorar så lite tid som möjligt när du justerar dina kläder under loppet. När du har börjat röra på dig för att värma upp måste du fortsätta röra på dig. Om du stannar upp kommer du att bli kall. Om du kan bör du bära ett extra varmt lager som du kan kasta av dig eller ge till någon precis innan loppet börjar. Värm upp så att musklerna blir varma, men att svettas så lite som möjligt hjälper också.

Tights eller inte

Även om du inte är ett stort fan av att bära tights på tävlingsdagen hjälper den extra täckningen till att hålla musklerna varma, ökar din prestanda, och minskar risken för skador. Därför är det värt att stå ut med att täcka benen under kalla dagar.

Ytterkläder och accessoarer

Västar håller kärnan varm och erbjuder ändå god ventilation. I kalla temperaturer kan du lägga till en jacka och byxor som kan andas, och lätta vantar och en hatt. Män kan vilja lägga till kalsonger i vindtyg, då könsorganen behöver lite hjälp för att hålla sig varma i kalla temperaturer. Glöm inte heller en reflexväst, andra reflexkläder eller en pannlampa för att vara mer synlig för trafik och andra maratonlöpare.

Skavsår och vind

Använd BodyGlide, BlisterShield, SportShield eller en annan produkt som motverkar skavsår innan ditt maraton, och bär med dig en liten tub så att du kan applicera produkten igen när så behövs. Du kan också gnida in dessa produkter eller vaselin i ansiktet som skydd mot kall vind, eller på armar och ben för att hålla dem varma om du inte klätt dig ordentligt med tanke på vädret. När det blir nollgradigt – eller innan det, om det känns obekvämt – kan du bära en ansiktsmask för att både skydda ansiktet och hjälpa till att värma upp luften innan den når dina lungor.

Källor

• Runner’s World: 10 Tips for Running in the Cold
• Running Times: Cold Weather Racing Tips

Om du försöka få upp konditionen igen kan att springa ett 400 m-lopp vara ett bra mål. STACK Fitness kallar 400 meter det ultimata loppet. För att göra bra ifrån dig i 400-m lopp måste du ha alla sorters kondition. Det är inte den snabbaste, utan den mest förbereda löparen som vinner på 400-meter.

Konditionsträning

Din konditionsträning måste anpassas efter ditt mål. Om du vill bli en duktig löpare måste du springa. Cross-träning kan vara rolig, men det hjälper inte dig förbereda infor ett lopp. Du måste också hålla på med hög-intensitetslöpning för att förbereda dig inför evenemang. Forskning i ”Journal of Applied Physiology” visar att stadig-tempo aerobiska övningar kan begränsa din kropps förmåga att använda energi under korta lopp.

Styrketräning

Styrketräningen kommer ha avgörande roll i hur väl du presterar i ett 400-meterslopp. En studie från 2005 i ”Journal of Experimental Biology” fann att det finns en direkt koppling mellan muskelmassa och hastighet. Studien fann att löpare med mer muskelmassa sprang snabbare än dem med mindre. Charles Poliquin som har tränat dussintals olympiska idrottare säger att nyckeln till att spurta snabbt är styrkan. Poliquin använder lyft som knäböjar, vanliga tyngdlyft och olympiska lyft för att hjälpa sina idrottare nå nya höjder.

ASR-formeln – anaerobiska fartreserver

Forskare från Rice University har revolutionerat hur många löpare förbereder sig inför evenemang. Deras patenterade anaerobiska fartreserv algoritm, ASR, räknar ut hur snabbt du kan springa ett avstånd genom att tajma dig då du springer ett kort avstånd. Du kan tajma dig själv när du springer 50-m spurt och sätta in tiden i ASR-formeln. Den kommer då att förutspå hur snabbt du kommer springa 400-m inom 3.4 procentsmarginal. Det här kommer låta dig öka din fart utan att du tröttar ut dig för mycket under träningspassen.

Rekommendationer

För att du inte ska skada dig borde du besöka din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Om hen tycker att du klarar av hård träning borde du söka upp en kvalificerad tränare för att hjälpa dig förbereda. En tränare kommer se till att dina träningar är säkra medan de hjälper dig utvecklas. Värm alltid upp innan du löper och efteråt, och stretch ofta.

Källor

• STACK: Why the 400m is the Ultimate Race
• Encyclopedia Britannica: Specificity
• Journal of Applied Physiology: Adaptations of Skeletal Muscle to Endurance Exercise and Their Metabolic Consequences
• Journal of Experimental Biology: Running Performance has a Structural Basis
• CharlesPoliquin.com: Five Things You Probably Didn’t Know About Sprinting
• American Journal of Physiology: Sprint Performance-Duration Relationships are set by the Fractional Duration of External Force Application
• Journal of Applied Physiology: High-Speed Running Performance: a New Approach to Assessment and Prediction

Styrketräning för sprinters och medelavståndslöpare är svårt. En löpare behöver kraft för att starta loppet och få upp en hög stadig fart, och tillräcklig muskeluthållighet för att hålla farten genom loppet. Men många styrketräningsövningar ökar muskelmassan, vilket går emot hastigheten och gör det svårt att vinna loppet. Det finns några styrkeövningar som, om de utförs på rätt sätt, kan hjälpa en 400m-löpare tävla.

Styrketräning för löpare

En del av styrketräningen som både spurta och avståndslöpare måste fokusera på är tillväxten av snabba musklerna och muskeluthålligheten. För att göra detta använd set på 10 eller 15 upprepningar, men en vikttyngd som inte anstränger musklerna allt för mycket. Lätta vikter till ett medelantal upprepningar och set går bra ihop med kroppstyngdsövningar och med ditt löpprogram. Styrketräna två eller tre gånger i veckan med en helkroppsrutin som tränar både under- och överkroppen i samma pass.

Överkroppsövningar

Överkroppen är inte största fokusen när de flesta löparna tränar, och all styrketräning borde fokusera på armar, skuldror och kroppskärnan för rörlighet och stabilitet. Stående militär pressningar och en nedtyngd skivstång ökar flexibilitet och utvecklar uthålligheten i deltamusklerna, triceps och trapeziusmusklerna. Träna biceps med hantlar stående, och växla mellan armarna för att också träna rygg-, mag- och underkroppsmusklerna när du håller balansen. Gör ryggsträckningar med vikter på en bänk och med en skivstång för att utveckla din kroppskärnsstyrka.

Underkroppsövningar

En löpares styrketräningsprogram kommer fokusera mest på underkroppen där kraft och uthållighet behövs för att håla farten. Istället för att göra isolerade övningar som tränar en viss muskel med en begränsad ledrörlighet, välj övningar som kombinerar muskelgrupper för att öka ledrörligheten och vidgar rörelsefriheten för dina ben. För underkroppsträning välj övningar som utförs med en hållning som liknar din hållning då du löper. Att tyngdlyfta och bakknäböja är perfekta för den här övningen, men var försiktig med hur tunga vikter du använder i övningarna. Lyft mindre är din kroppsvikt för att undvika att du får för mycket muskeltillväxt.

Att tänka på

Styrketräning för en 400m-löpare borde vara ett tillägg, inte fokusen i din träning. Begränsa din styrketräning till inte mer än tre dagar i veckan, två dagar föreslås av många tränare. Planera att ta en eller två vilodagar mellan styrketräningspass och på vilodagarna begränsa dig till konditionsträning och löpning. Undvik att överanstränga dig, vilket kan ge sämre prestation och skaderisk.

Källor

• ExRx: Exercise Directory
• Ace Fitness: Track and Field Inspired Workouts
• Running Anatomy; Joe Puleo and Dr. Patrick Milroy

10k-lopp (10 kilometer) är ett standardlopp. Även om du är en nybörjare har du säkert hört talas om 10k. Så här gör du för att klara att springa ett!

Steg 1

Träna i minst fyra veckor om du bara har en basnivå (alltså att du kan jogga i minst 20 minuter).

Steg 2

Lägg till 5 minuters jogging/löpning på dina 20 minuter under den första veckan. Försök alltså springa i 25 minuter varje gång du springer.

Steg 3

Fortsätt detta program i tre veckor, och lägg till 5 minuters jogging/löpning varje vecka. Du kommer då komma upp i 40 minuters sammanhängande löpning.

Steg 4

Träna enligt detta program minst tre dagar i veckan. De andra fyra dagarna kan du antingen vila eller träna andra saker, som cykling eller simning.

Steg 5

Låt benen och lungorna komma ikapp varandra i början. Du använder benen varje dag medan lungorna förmodligen inte jobbar riktigt hårt.

Steg 6

Jobba dig uppåt, så att du kan springa minst sex sammanhängande kilometer innan loppet. Det är ett ganska bra bevis på att du klarar av att springa de extra fyra kilometerna under tävlingsdagen.

Steg 7

Var avslappnad när du springer. Låt inte folkmassan dra med dig i en spurt.

Steg 8

Spring bara med distansen som mål under ditt första lopp. Du kan försöka förbättra din tid under kommande lopp.

Tips & Varningar

• Håll koll på loppets principer, som avsmalning (att dra ner på träningen innan loppet), peak (att vara redo för loppet), gång och återhämtning (ju längre lopp, desto längre återhämtning).
• Värm upp och varva ned, inklusive stretchning, varje gång du tränar.
• Överväg att använda en pulsmätare, särskilt om du tränar hastighet och styrka.
• Om möjligt, träna med en partner eller löpargrupp.
• Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

Att ha platta fötter (“pes planus” eller “inga fotvalv”) betyder inte att du inte kan springa. Om du använder dem som en ursäkt för att inte delta i ditt drömmaraton är problemet förmodligen ditt, och inte dina platta fötters. Jag har dock deltagit i flera maraton, och med lite försiktighet och omvårdnad kan du också göra det. Jag vill därför dela med mig av mina bästa tips, baserat på min egen erfarenhet, för att du ska kunna ta hand om dina platta fötter och klara av de mest ambitiösa planerna.

Guide

Steg 1

Om du har platta fötter är ordentliga löparskor ett MÅSTE, du kommer misslyckas utan dem. Jag ska inte gå in i detalj på skorna, men utan ordentliga skor kommer inget kunna stoppa den hemska smärta du kommer uppleva. Dock är inte bra skor tillräckligt för att personer med platta fötter ska kunna springa.

Steg 2

Skaffa bra sulor till löparskorna, detta är mycket viktigt. Löparskor har mer eller mindre stöd, men de har aldrig tillräckligt mycket stöd för personer med platta fötter. Skorna har vanligtvis någon form av innersula som kan ge extra stöd, men det har aldrig räckt för hopplösa fall som jag. Innersulor eller extrasulor är ett nödvändigt extra köp till skorna. Det bästa är att köpa sulorna samtidigt som du köper själva skorna, så att du kan prova ut dem tillsammans. Sulor för platta fötter har ofta mer stöd och höjer därför fötterna mer än originalsulorna. Alla sulor känns inte lika bekväma i alla skor, och du måste hitta rätt kombination för just dig. Sulorna måste passa perfekt, annars kan de orsaka blåsor genom att kanterna gnids mot din fot, eller genom att sulan glider fram och tillbaka när du springer. Precis som med skorna är det bäst att få ett expertråd från kvalificerad personal. Bra sulor kostar runt 200 – 300 kronor. De håller ungefär lika länge som själva skorna, och det är definitivt en bra investering.

Steg 3

Nu har du skor och sulor, så du borde gå ut och springa. Det kommer göra ont! Ja, de första 3 – 4 löparrundorna kommer göra ganska ont. Du kommer uppleva en brinnande känsla i fotvalven, och du kommer behöva all din mentala styrka för att överkomma den första smärtan. Men det är värt det! Det är bara ett tecken på att dina fotvalv tvingas uppåt och anpassar sig till det bra stöd som dina nya skor och sulor ger. Det är faktiskt en bra smärta, och jag lovar att den inte kommer vara länge. Försök inte göra några hastighetsövningar eller spurtar just nu: försök bara jogga enkelt och långsamt, och koncentrera dig på dina fotsteg.

Steg 4

När du sprungit färdigt behöver du stretcha, precis som alla andra löpare. Men du, med dina platta fötter, behöver även stretcha fotvalven, särskilt om de gör ont. Det bästa sättet är att sitta på en stol och lägga en handduk på golvet framför dig. Placera fötterna på handduken och försök ta tag i den och lyfta den med tårna på ena foten. Ta tag och lyft, ta tag och lyft… oroa dig inte om du inte klarar av det varje gång. Försök tio gånger med varje fot och upprepa detta tre gånger. Du kommer få ont i fotvalven igen, men det kommer vara en annan smärta. Det kommer kännas mer som ömma muskler, och det betyder att du gör stora framsteg.

Steg 5

Upprepa gärna ”handduksövningen” när som helst. Det är mycket bra att stretcha dina fotvalv och tår när du ser på TV eller duschar.

Steg 6

Efter 3 – 5 dagars smärtsam löpning och träning är du nästan framme. Smärtan kommer bli svagare och svagare. En dag kommer du springa och inse att du inte känner av dina fotvalv. Grattis! Nu kan du springa – men glöm inte att du fortfarande har platta fötter. Du kommer alltid att ha dem! Det finns inget sätt att bli av med dem, men du kan komma runt problemet. Tänk på hur du tog dig till den här punkten. Det viktiga var bra skor, speciella sulor, träning, och din vilja att överkomma den initiala smärtan när du började springa. Du borde tänka på det även när det gäller ”livets språngmarsch”. Min erfarenhet är att de bästa skorna för promenader är utgångna och använda löparskor. Det är dock inte alltid praktiskt, så försök att åtminstone ha bra sulor i dina ”vanliga skor” så mycket som möjligt.

Steg 7

Om du lyckas och springer utan problem i flera månader, men sedan upplever smärta i fotvalven igen, kan det vara ett tecken på att skorna eller sulorna börjar bli slitna. Jag rekommenderar att du ökar och intensifierar handduksövningen, men jag skulle även köpa nya skor och sulor. För en äkta löpare är fötterna den viktigaste kroppsdelen, platta eller ej 😉

Att springa innebär flera hälsofördelar, som att stärka det kardiovaskulära systemet, bränna kalorier, förbättra humör, och minska stressnivåer. Om du förbereder dig ordentligt för träningen, börjar långsamt löpträningen och med en låg intensitet, och gradvis ökar träningen för att ge kroppen tid att anpassa sig, kommer du stärka din kardiovaskulära fitnessnivå och snart kunna springa längre och snabbare.

Förbered dig för träning

Innan du börjar springa bör du besöka en löparaffär och få en ordentlig utprovning av skor. De flesta löparbutiker analyserar din löparteknik och föreslår skor som erbjuder den sorts stöd som du behöver. Nästa steg är att schemalägga tid för dina löparrundor, och schemalägga tre träningspass per vecka med en dags vila mellan träningspassen. Löparspår och gräsmattor är bra ytor att springa på eftersom de tar bort en del av nedslaget, vilket innebär att pressen för höfterna, knäna och vaderna minskar. Att springa på trottoarer och gator i ditt område är ett smidigt val. Om du föredrar att träna inomhus kan du springa på ett löpband. Innan varje träningspass bör du värma upp dynamiskt i tio minuter. Gå i fem minuter och stretcha sedan med stretchövningarna ”knä till bröst”, ”walkingquad”, ”sparkar med raka ben”, och ”gående utfall”.

Börja löpträna

Börja träningen med gå-jogg. Gå-jogg innebär att du växlar mellan att gå och springa. Jogga i två minuter och gå sedan i en minut, och fortsätt så i exakt 20 minuter. Det är okej om du i början inte klarar av att springa oavbrutet i två minuter. Om du behöver kan du justera din gå-jogg så att du springer i en minut och går i två minuter. Hjärtat, lungorna, det lymfatiska systemet, musklerna och benen kommer så småningom att anpassa sig. Efter två veckors gå-jogg kan du jogga avbrutet i 20 minuter. Spring i en hastighet som låter dig upprätthålla en konversation medan du springer. Om du inte klarar av att prata när du joggar bör du sakta ner.

Fokusera på hur länge du tränar snarare än hur snabbt du springer. I början är målet att bygga upp kardiovaskulär uthållighet. Det är normalt att känna en viss ömhet när du ökar din springvolym, men denna ömhet bör avta efter en vecka.

Öka gradvis tiden och intensiteten

När din kardiovaskulära fitness förbättras så pass mycket att du kan springa oavbrutet i 20 minuter kan du gradvis öka tiden på dina tre löparpass i veckan. Öka tiden med max 10 % från vecka till vecka. Om du till exempel sprungit i 20 minuter bör du inte springa längre än 22 minuter nästa vecka. Veckan efter det kan du öka tiden till 24 – 25 minuter. Även om det känns som att du kan springa längre kommer en gradvis ökning ge musklerna och benen den tid de behöver för att anpassa sig ordentligt. Om du känner dig utmattad eller för öm för att öka tiden är det okej att hålla fast vid samma tid i en vecka till. Fortsätt att gradvis öka tiden ända tills du kan springa i 30 minuter.

När du klarar av att springa i minst 30 minuter är det dags att fastställa nästa mål. Du kan till exempel fokusera på att öka förmågan att springa längre och fortsätta att gradvis öka tiden med 10 % per vecka. Du kan även fokusera på att öka hastigheten genom att lägga till ett träningspass per vecka, där du tränar intervaller. Intervallträning liknar gå-jobb, men istället för att växla mellan att gå och jogga växlar du mellan att gå och spurta, eller gå och springa fort. Spring fort eller spurta i 30 – 60 sekunder och gå sedan I 60 sekunder. Fortsätt tills du gjort totalt tio intervaller. När du kan springa i minst 30 minuter kan du överväga att anmäla dig till ett 5 000-meterslopp. Det kan vara motiverande för att du ska fortsätta pressa dig själv under träningen.

Jobba på tekniken

När du blir mer bekväm med att springa behöver du särskilt fokusera på att ha en ordentlig teknik. Spring med korta, snabba steg istället för långa steg. Se till att foten träffar marken under knät snarare än framför det. Landa på mitten av fotsulan och skjut sedan ifrån marken, med kraft från tårna. Din torso bör vara rak och huvudet ska vara uppåtriktat, och ögonen ska riktas framåt istället för ner mot marken. Håll armbågarna böjda i 90 graders vinkel och bibehåll denna vinkel medan du gungar armarna fram och tillbaka från axlarna. Händerna bör vara avslappnade. Håll koll på din andning, och andas djupt istället för att ta ytliga andetag.

Källor

• Runner’s World: Overview: How to Start Running
• Fitness Magazine: Running 101: A Beginner’s Guide
• Cool Running: The Couch-to-5K Running Plan
• Huffington Post: How to Start Running
• Runner’s World: Proper Running Form

Löpning är en billig, nyttig träning som nästan vem som helst kan utföra. Allt som krävs är en löpslinga, ett par bekväma skor och kanske en musiktjänst fullmatad med din favoritmusik. En av de olyckliga biverkningarna av löpning kan vara håll. Håll, även känt som sidokramper, kan förebyggas för att säkerställa att din nästa löpning är smärtfri.

Guide

Steg 1

Undvik att äta en stor måltid eller dricka kopiösa mängder vatten två till tre timmar före löpningen. Med en tommare mage motverkas håll under din löpning.

Steg 2

Håll dig hydrerad under hela löpningen. Drick klunkar vatten eller utspädda sportdrycker åtminstone var femte minut under löpningen eftersom uttorkning kan också leda till håll i sidan. Mer vatten kommer att vara nödvändigt om temperaturerna är varmare ute.

Steg 3

Stretcha innan löpningen. Placera händerna på höfterna och vrid överkroppen fram och tillbaka i midjan i tre till fem minuter innan du beger dig ut på vägen.

Steg 4

Sluta löpa och gnugga den drabbade sidan 10 till 15 sekunder med händerna när du känner hållet komma. Detta kommer att minska smärtan från hållet och kan även stoppa det.

Steg 5

Sakta ner under löpningen. Springer du med full hastighet under en längre tid kommer det att resultera i mer håll. Som ett alternativ, spring i 10 minuters intervall och byt till en snabb eller långsam promenad i fem minuter innan du återvänder till snabbare fart.

Steg 6

Inrätta ett regelbundet träningsschema och håll fast vid det. Detta kommer att hålla dig i bättre form och göra kroppen mer smidig, vilket kommer att leda till mindre håll.

Källor

• The Injured Runner: Side Aches
• Military: How to Avoid Stomach Cramps When Running; Stew Smith

Löpare behöver starka muskler i underkroppen för att springa väldigt snabbt under en kort tidsperiod. Att öva på att springa snabbt och bygga muskler i underbenen kanske verkar som ett självklart sätt att sprinta snabbare, men det är lika viktigt att studera teknik och lära dig ordentliga tekniker för att öka hastigheten. Att filma dig själv när du spurtar/sprintar är ett jättebra sätt att identifiera dina styrkor och svagheter, och jobba med dem.

Fler steg

Korta, snabba steg låter dig springa snabbare på korta sträckor. Långa steg innebär att fötterna är i luften under en lång tid, medan korta steg låter dig skjuta ifrån marken och röra dig framåt oftare, och därmed även snabbare. Träna på att spurta minst två gånger i veckan, och fokusera på att göra stegen regelbundna och korta ända tills det känns naturligt. Om du matchar andningen med fötternas rörelser slipper du slösa massa energi på muskelspänningar.

Hållning

Ha en rak hållning när du springer, med avslappnade axlar och stilla huvud, med blicken ner i banan. Håll armbågarna låsta i cirka 65 graders vinkel, och ha fingrarna utsträcka. Armarna bör gunga framåt i cirka 135 grader när det motsatta benet rör sig framåt, och sedan tillbaka bakom din kropp. För många armrörelser kan få dig att tappa balansen. Slappna av i nacken och käken när du springer.

Cirkulära rörelser

Försök föreställa dig att du cyklar när du springer, med den övre delen av benen parallellt med marken och knäna som rör sig upp och ner. Detta kommer hjälpa dig uppnå en cirkulär rörelse istället för en utsträckande. Skjut ifrån med trampdynorna och för hälarna upp mot rumpan. Usain Bolt landade även på trampdynorna när han vann OS-guld. Detta lät honom röra sig snabbt, men det kan leda till skador i vaderna.

Börja sprinta

Att börja snabbt är viktigt när det gäller att bli snabb. Stretcha alltid noga innan du spurtar. Din snabba fot bör vara vid den bakre delen av startpunkten. Stå på ett fyrkantigt sätt och låt någon stå bakom dig och trycka dig mot marken. Foten du rör först är din snabba fot. Lyft inte knät högt vid det första fotsteget, så spurtar du snabbare. Att filma dig själv och se på filmen är ett bra sätt att analysera dina starter. Att stretcha efter att du sprungit kommer även hjälpa dig bli mer flexibel.

Sprint-rutin som metod för snabbhet

Träna på att spurta två gånger i veckan. Börja med att värma upp i 5 – 10 minuter och stretcha, gör utfall, och hoppa lite. Tillbringa fem minuter med att träna spurtar och fokusera på en sak i taget, t.ex. armarnas vinkel, huvudets position, start, och längd. Filma dig själv och analysera filmerna för att se eventuella förbättringar. Tillbringa fem minuter med att spurta 10 – 45 meter, och vila 30 sekunder mellan spurtarna. En gång i veckan kan du spurta mer än 90 meter. Tre dagar i veckan, när du inte tränar spurtar, kan du träna på flexibilitet och lite mer blandade övningar.

Källor

• Stack.com: Get Faster With This Sprint Form Checklist
• Breaking Muscle: Scientifically-Proven Tips for Faster Sprinting
• Human Kinetics: Ten Tips To Help Improve Your Speed
• Runner’s World: 9 Steps to Faster Sprinting

Löpning på jämn intensitet under en period av 20 till 60 minuter kan benämnas distanslöpning. Under så långa pass använder kroppen syre för energi och är en bra instegsträning för att förbättra kondition och uthållighet.

Mjölksyretröskel

Under de första minuterna av ett löppass kan en brännande känsla uppstå i benen som därefter gradvis avtar i takt med att distansen ökar. Orsaken är musklernas produktion av mjölksyra, en biprodukt när glykos förbränns under arbete. Om den ackumulerade mjölksyrehalten överstiger kroppens förmåga att forsla bort mjölksyran har en mjölksyreströskel uppnåtts. Som nybörjare når man denna nivå vid en lägre hjärtfrekvens än vad en vältränad person skulle göra. I takt med att konditionen förbättras höjs mjölksyretröskeln. Det är en av anledningarna till att upplevelsen av träning blir lättare vid mer regelbunden träning.

Fysiologisk nivå

Lagen om minskande resultat, som nämns i träningsvetenskapen, beskriver fenomenet av att resultatet av träning avtar över tid. När man börjar träna kan ett pass i jämnt tempo av löpning eller cykling ge stora resultat. I takt med att konditionen förbättras avtar graden av förbättringar. För att nå en hög konditionsnivå behöver träningsmängden öka i takt med att konditionen ökar. Hur god kondition som kan uppnås avgörs av genetik.

Rörelsespecifikt

Att man kan löpträna under en längre period betyder inte att man kan cykla eller simma en lika lång tid. SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) principen innebär att kroppen utvecklar en förhöjd förmåga för den aktivitet den blivit mest tränad för. Med regelbunden löpträning kommer exempelvis hjärnan att utveckla förmågorna i mekanismerna av löpning. Det innebär att kroppen har en förhöjd förmåga att klara ansträngningen vid löpning, men inte nödvändigtvis vid andra aeroba aktiviteter som exempelvis cykling.. En studie som publicerades 1990 i ’International Journal of Sports Medicine’ visade att cyklister som utförde ett löptest inte visade några förbättringar i mjölksyrenivåer medan löpare visade en förbättring på 58,5 procent i samma test.

Fettförbränning

Fettsyror är den främsta komponenten av triglyceriderna som lagras i kroppens fettceller. Fettförbränningen avgörs av hjärtfrekvensen och mängden syre i blodet. Vid träning i jämnt tempo, ungefär 55 procent av maximal puls, utgör fett cirka 50 procent av energitillförseln. Vid högintensiva korta övningar förbränns däremot nästan inget fett. En kortare löprunda i jämnt tempo ökar därmed fettförbränningen mer än ett tungt styrkepass under 15 minuter.

Källor

• University of New Mexico: Lactate Threshold Training
• International Journal of Sports Medicine: Effects of Training Specificity on the Lactate Threshold and VO2 Peak
• Better Movement: The SAID Principle
• Advances in Experimental Medicine and Biology: Fat Metabolism in Exercise
• Human Kinetics: Training Principles to Improve Athletic Performance
• University of New Mexico: Fat Facts
• ExRx.net: Substrate Utilization

Om det är svårt att undvika tristess under långa löpturer borde du inte ge upp målet att hålla dig i form. Testa istället att springa på ett löpband på gymmet. Att göra detta har flera fördelar, inklusive att du har flera saker att titta på. Oavsett om du hellre tittar på dina framsteg eller nyheterna behöver du aldrig ha tråkigt när du använder löpbandet.

Framsteg

En av de bra sakerna med att springa på ett löpband är möjligheten att övervaka ditt träningspass. Många löpband har en skärm med information som du kan hålla koll på medan du springer. Den här skärmen visar vanligtvis information om hur länge du tränat, hur långt du sprungit och hur många kalorier du bränt, och den kan till och med visa en graf som indikerar om en snabb eller långsamt intervall står på tur. Löpband låter dig också mäta pulsen, vilket är ett annat sätt att fördriva tiden på-

TV

Många gym sätter upp TV-apparater nära konditionsmaskinerna, vilket låter användarna titta på serier, nyheter eller matcher medan de tränar. Gym har dock ofta regler för TV:n. På vissa gym får du inte byta kanal, och i så fall bör du hitta ett löpband nära en TV som visar en kanal du gillar. Om du får byta kanal bör du ändå kontrollera med de omkring dig att det är okej innan du byter.

Bärbara alternativ

Om du inte gillar gymmets TV, eller om de inte har någon, kan du ta med dig något att titta på. Om du har en surfplatta eller annan mediauppspelare kan du spara filmer eller serier på enheten och försiktigt placera den på löpbandet medan du tränar. Kom ihåg att använda hörlurar när du tittar.

Människor

Att spana på människor är ett underhållande sätt att fördriva tiden. Kolla hur andra tränar medan du själv springer. Om du till exempel ser någon som växlar mellan att jogga och spurta kan det inspirera dig till att testa om intervallträning passar din fitnessrutin. Att se någon använda en komplicerad tyngdlyftningsmaskin kanske ger dig tillräckligt mod att själv testa övningen. Undvik dock att stirra på människor under längre perioder, då många känner sig självmedvetna när de tränar.

Källor

• WeightLossResources.co.uk: Treadmill Running Versus Road Running
• Spine-Health: Treadmills for Exercise and Pain Relief
• ExRx.net: Gym Etiquette
• WiltonBulletin.com: Wilton Warrior Words: People Watching at the Gym