Löpning är en aktivitet som använder sig utav många olika kroppssystem för att ge dig en hälsosammare kropp. Den stärker ditt kardiovaskulära system, och spänner dina muskler och andningssystem. Till och med dina ben påverkas av trottoaren. Löpning är en sport som kan få hela din kropp i form och hjälpa dig att tappa vikt – såvida du inte går in i väggen och tappar intresset först. Tempo är viktigt, samt att komma up med ett rutinschema.

Guide

Steg 1

Sätt mål baserade på den kondition som du vill uppnå och skriv ner dem. Sprid ut dina löpningssesioner på sex veckor om du siktar på 5 km, åtta veckor för 10 km och 12 veckor för ett halvt maraton. Dubbla detta om du planerar att springa ett helt maraton. Sätt realistiska dag –och veckomål för din generella kondition, en månad åt gången.

Steg 2

Ta din kalender och planera månadens träningssessioner. Märk måndagar och fredagar som ”vilodagar”. Skriv ”tempolöpning” på tisdagar, torsdagar och söndagar. Skriv ”gå” på onsdagar och lördagar. Börja på vilken dag som helst, men håll dig till den dagens aktivitet.

Steg 3

Köp ett par löparskor av hög kvalitet från din lokala skoaffär. Hitta en affär som riktar sig mot löpare, med kunnig personal, speciellt om du har särskilda behov. Köp den bästa typen av skor för dina fotvalv – höga, låga eller normala. Låt personalen undersöka dina fotvalv om du inte vet. Besök affären på eftermiddagen när dina fötter har brett ut sig. Ha på dig ett par rena springsockar.

Steg 4

Ställ in din pedometer på noll, lägg märke till hur mycket klockan är när du startar, och spring en och en halv kilometer. Notera hur lång tid det tog dig att springa kilometern; detta är ditt tempo. Spring i en takt som du kan hålla igång utan att stanna en enda gång. Kolla din puls för att försäkra dig om att din takt inte är för snabb eller för långsam. Ta 220 och subtrahera med din ålder för att räkna ut din maxpuls. Under träningen, så håll din puls mellan 70 till 85 procent av din maxpuls.

Steg 5

Ägna 30 minuter för varje tempolöpning. Sätt ett mål på 2 km var 30:de minut. Kolla din pedometer och klocka ofta för att försäkra dig om att du är på rätt spår. Sakta ner om din andning blir ansträngd – det är ett tecken på att du springer för snabbt. Spring på samma väg eller bana när du håller på att lära dig din takt. Håll ögonen öppna för bekanta tecken vid nyckeltider när du springer, som till exempel 10 och 20 minuter in. Håll utkik efter dessa milstolpar och snegla mot klockan för att se om du håller en stadig takt, om du är för snabb eller för långsam.

Steg 6

Promenera raskt i 30 minuter på dina två gå-dagar. Håll ett öga på din puls medan du går och håll den mellan 50 till 70-procent.

Steg 7

Värm upp innan varje träning med fem till tio minuters lätt cardio, som promenad eller långsam joggning.

 

Tips och varningar

Du kan använda en Smartphone app istället för en klocka eller pedometer för att hålla reda på tiden när du springer.

Tala med en doktor innan du testar en ny träningsrutin om du inte är i god kondition, eller har hälsoproblem.