När du springer kan det verka som att armarna inte tränas särskilt mycket. Efter löprundan gör benen ont, och ibland även magen och ryggen. Följ dessa steg för att även träna armarna när du springer.

Guide

Steg 1

När det gäller träning är mycket inte alltid det bästa alternativet. Att använda vikter som är för tunga eller springa en sträcka som är längre än kroppen kan klara av kan göra att du skadas. Om det sker kommer du behöva sluta träna helt och hållet medan du återhämtar dig.

Steg 2

Öva på ordentliga armrörelser när du springer. Håll armarna så att händerna gungar precis under höftbenen. Handflatorna bör vara vända mot kroppen. Gunga armarna rakt. Händerna ska inte korsas framför dig, eller vändas utåt. Fokusera på att röra armarna och låt dem inte bara hänga där medan benen gör allt jobb.

Steg 3

Lär dig några övningar, som armhävningar. Ta pauser när du springer för att utföra dessa övningar i 1 – 2 minuter, och fortsätt sedan träna.

Steg 4

Spring med lätta vikter i händerna. Vikter på 0,5 räcker gott och väl för en nybörjare. Välj ett material som inte blir halkigt när händerna börjar bli blöta och svettiga. Kom ihåg att använda korrekta armrörelser så att du inte överanstränger musklerna. Spring tills armarna börjar kännas lite trötta, och gå sedan så att armarna får en paus. Öka gradvis armmusklernas uthållighet.

Steg 5

Träna spurtar/sprintar ibland. Anledningen är att när du spurtar pumpar du armarna hårdare och snabbare än när du jobbar. Använd dock inte vikter när du spurtar.

Liksom ett träningspass ökar hjärtfrekvensen/pulsen även av värmen i exempelvis en bastu. Orsakerna bakom ökningen skiljer sig däremot åt och en hög puls i bastun kan ha negativa effekter på din hälsa, medan exempelvis löpträning generellt ökar hälsan betydligt.

Puls och träning

Vid träning behöver muskulaturen konsumera energi för att hålla kroppen i rörelse. Denna metaboliska process använder syre som sin främsta ingrediens och hjärtat ansvarar för att transportera syresatt blod genom kroppen. Genom att mäta din puls efter träning fås ett bra mått på uppskattad fysisk ansträngning. En högre puls innebär att din träning varit mer intensiv. Pulsen mäts fördelaktigt genom att räkna slapen på insidan av handleden under sex sekunder, för att därefter muliplicera värdet med tio.

Puls och bastu

En högre yttertemperatur innebär att hjärfrekvensen i kroppen ökar. Det sker till följd av att kroppen behöver kyla ner sig. Enligt Harvard Health Publications kan pulsen öka med mer än 30 procent på kort tid vid exempelvis bastubad, vilket därmed dubblerar mängden blod som pumpas ut vid varje hjärtslag.

Relativa fördelar

Aerob träning som exempelvis löpträning har en mycket god effekt på generell hälsa, särskilt avseende hjärt- och kärlhälsa. Regelbunden löpträning sänker vilopulsen, ger lägre halter kolesterol, sänker blodtrycket och förbättrar hjärtats funktion. Bastubad uppmuntrar till avslappning och har positiva kortsitkiga effekter på psykiskt välmående, men ger inga långsiktiga fysiologiska effekter.

Att tänka på

I bastun kan på bara några minuter temperaturen på huden överstiga 40 grader och kroppstemperaturen stiger snabbt. Följden av långa bastubad kan innebära värmerelaterade komplikationer, såsom värmeslag och uttorkning. Löpträning i varmt klimat eller under för lång tid kan ge samma effekter. Det är därmed viktigt att tänka på att dricka under bastubad samt löpträning och vara uppmärksam på kroppens varningssignaler såsom yrsel och illamående.

Källor

• Brian Mac Sports Coach: Heart Rate Training Zones
• American Heart Association: Target Heart Rates
• Harvard Health Publications: Sauna Health Benefits — Are Saunas Healthy or Harmful?
• Sports Fitness Advisor: The Cardiovascular System and Exercise
• Human Kinetics: Improve Your Endurance by Knowing What Affects Your Heart Rate

Löpning är en bra sport med massor av fördelar, inklusive kardiovaskulär styrka, muskeltoning och kaloriförbränning. Om ditt primära mål är att bygga muskelmassa kan du dock behöva skära ner på löpningen snarare än att öka den.

Utveckla löparmuskler

En viss muskelutveckling sker om du springer, bara genom att du engagerar musklerna i en ansträngande aktivitet. Att springa kan absolut bygga muskler i benen, skinkorna och kärnan, och att bränna överflödiga kalorier hjälper dig att tappa fett för att kunna visa upp de där tonade musklerna undertill. Du kan bygga fler muskler genom att öka lutningen på löpbandet springa i trappor eller i uppförsbacke, men enligt träningsfysiolog Susan Paul är viktträning nödvändigt för att öka myofilament, vilket är den trådlika struktur som bygger upp muskelfibrer – det som får musklerna att växa genom vad som kallas för muskelhypertrofi.

Beroende på dina mål kan löpning kanske vara tillräckligt, men du kan behöva lägga till viktträning för att kunna bulka på det sätt du önskar. Din ålder, näring och genetik kan också påverka när det gäller muskeluppbyggnad, och det kan påverka hur intensivt du behöver träna för att kunna bygga muskler på det sätt du önskar. Om du inte når de framgångar du önskar bör du rådfråga en personlig tränare som kan hjälpa dig utvärdera hur mycket protein, kalorier och specifika övningar du behöver, och vad som passar din kroppstyp.

Bli en snabb sprint-löpare

Du kanske tror att en viss hastighet är något du föds med, och att det beror på din kroppstyp. Det är bara delvis snabbt. Oavsett vilken kroppstyp du har kan du med största sannolikhet öka hastigheten på flera sätt. Du kan stärka musklerna i benen och kärnan – framför allt de snabba muskelfibrerna som levererar mer kortvarig kraft än långsamma fibrer, och som är nyckeln till hastighet. Du kan även öka flexibiliteten och förbättra hållningen för att springa snabbare.

Steg 1

Värm upp inför varje träningspass. Träna kondition i 5 – 10 minuter, t.ex. på en träningscykel.

Steg 2

Stretcha musklerna dynamiskt efter uppvärmningen för att förbättra din flexibilitet och öka din rörelsevidd. Gör till exempel rumpsparkar, utfall och att svinga benen åt sidan och framåt. Genomför varje stretchning 10 gånger.

Steg 3

Spring med korrekt hållning för att få ut mesta möjliga av dina rörelser. Håll huvudet uppåt och rikta blicken mot målet istället för marken. Spring med en rak hållning, snarare än att luta dig framåt eller bakåt. Använd axlarna för att gunga med armarna. Håll armbågarna böjda i cirka 45 graders vinkel och för armarna rakt fram och tillbaka istället för tvärs över kroppen. Spring så att den ledande foten landar platt, cirka 5 – 10 cm framför höfterna.

Steg 4

Öka styrkan i benen genom att göra back squats med en skivstång över axlarna – se till att låren är parallella med golvet för att arbeta med quadriceps, vader och gluteus – och romerska marklyft för att stärka hamstrings, gluteus och kärnan. Gör 3 – 5 set om 8 – 12 repetitioner av varje övning medan du lyfter 70 % – 80 % av din maxkapacitet, alltså det tyngsta du kan lyfta samtidigt. Gör dessa övningar två eller tre gångar i veckan – men aldrig två dagar i rad – i åtta till tolv veckor. Under nästkommande fyra till åtta veckor kan du göra 3 – 5 set om 3 – 8 repetitioner, men istället lyfta 80 % – 90 % av din maxkapacitet.

Steg 5

Gör plyometriska övningar två eller tre gånger i veckan, samma dagar som du styrketränar. Plyometriska övningar bygger upp den sortens explosiva kraft som du behöver för att skjuta ifrån dig när du springer. Gör tio stycken långa hopp och två till fyra hoppande steg – alltså bara att hoppa på ett ben – i cirka 20 meter per repetition.

Steg 6

Spring i ett spår eller på liknande underlag. Spring korta sträckor och gör t.ex. 10 repetitioner om 10 – 45 meter per session. Spring på cirka 85 % – 90 % av din maxkapacitet. Träna så här en till två gånger i veckan för att stärka de snabba muskelfibrerna.

Steg 7

Spring intervaller i ett spår genom att blanda gång med snabb löpning. Till exempel kan du springa två varv i spåret där du springer på 75 % – 80 % av din maxkapacitet nedåt, och där du går i kurvorna. Eller träna i tre nivåer, där du joggar lätt i 2 – 3 minuter, springer på mediumhastighet i en minut, och sedan springer snabbt – men inte tar ut dig helt – i 30 sekunder. Gör detta 2 – 4 gånger. Du bör kunna föra ett samtal på den första nivån, få ut dig några korta meningar på mediumnivån, men bara få ut ett ord eller två när du rör dig snabbt. Intervallträna en till två gånger i veckan. Intervaller hjälper även till att bygga upp de snabba fibrerna.

Källor

• Susan Paul; Runner’s World: Can I Run Long Distance And Still Build Muscle?
• Charles Stuart University: Muscle Hypertrophy
• Runner’s World: A Dynamic Routine
• Stack: Get Faster With This Sprint Form Checklist
• Stack: Get Faster With 3 Essential Speed Training Strategies
• Human Kinetics: Ten Tips to Help Improve Your Speed
• Runner’s World: 5 Key Speed Workouts Every New Runner Should Do
• Runner’s World: Use Your Muscles to Run

En av de viktigaste sakerna när man tränar är att dricka mycket vätska. Kroppen använder vätska när du anstränger dig, och nyckeln är att ersätta den vätskan. Alternativet är kramper, skador och försämrad prestanda. Om du är en löpare är det viktigt att du håller koll på vätskebalansen när du springer 10 km.

Guide

Steg 1

Börja tidigt. För att se till att din kropp har tillräckligt med vätska är det viktigt att du börjar återfukta dig flera dagar innan du springer 10k. Vissa experter rekommenderar att man dricker tio glas vatten om dagen, i tre dagar innan loppet.

Steg 2

Drick innan loppet. Drick mellan 2,3 – 4,7 några timmar innan du dricker, men drick bara några få centiliter innan du börjar loppet, eftersom mer vatten än så inte kommer absorberas, utan bara tynga ner dig. Om du är i bra form kan ordentliga förberedelser innan loppet göra att du behöver mindre vätska under loppet.

Steg 3

Drick enbart under den första halvan av loppet om du tävlar eller springer på tid. Du kan använda vattenstationerna upp till 5k, men slösa inte tid på att dricka efter det. Experter säger att det tar 20 minuter för kroppen att absorbera vatten, så att dricka under den senare delen av loppet kommer inte hjälpa dig särskilt mycket. Men se till att du får i dig tillräckligt med vätska efter att du sprungit färdigt dina 10k.

Steg 4

Tänk på vädret. Ju varmare det är när du springer 10k, desto mer måste du dricka. Du kommer dock svettas oavsett vad det är för väder, så strunta inte i att dricka bara för att det är kallt eller för att du springer på vintern. Tänk också på höjdskillnaden om du springer långt hemifrån. Du kan bli uttorkad snabbare på en högre höjd.

Steg 5

Tänk på hur du svettas. Du behöver ersätta vätskorna du tappar när du svettas, så ju mer du svettas under 10k-loppet desto mer behöver du drick. Vädret och din egen kroppsbyggnad kan utgöra en skillnad.

Steg 6

Håll dig till vatten och sportdrinkar. Håll dig borta från koffein och socker på tävlingsdagen, eftersom detta kan vara uttorkande. Om du måste dricka den där koppen kaffe med massor av socker för att komma igång bör du dricka extra vatten för att gottgöra det. Håll dig även borta från alkohol.

Tips & Varningar

Använd vattenstationerna under den sista delen av loppet för att kyla ned dig. Det kanske inte på riktigt sänker din kroppstemperatur, men det kommer med största sannolikhet få dig att må bättre. Ha vätskan i munnen eller häll vatten över huvudet. Kontrollera dock att det verkligen är vatten innan du häller muggen över huvudet. Det är inte alls lika trevligt om det är en sportdryck.

Kapacitet påverkar hur snabbt du kan springa, men träning och en god kost kan få nästan vem som helst att öka takten, oavsett om de springer i löparspåret, på en väg, eller deltar i ett lopp eller ett maraton.

Hur man tränar för att springa snabbare

Steg 1

Bygg upp en bra sträcka. Du bör springa minst 25 – 40 km per vecka för att bli bättre. Spring långt minst en gång i veckan. En bra tumregel är att din långa löprunda utgör 25 % – 35 % av alla kilometer du springer den veckan.

Steg 2

Lär känna din takt. Bestäm en hastighet som du vill springa i, och se till att du under träningen springer 60 – 90 sekunder långsammare än så.

Steg 3

Hastighetsträning är ett måste. Ta dig till ett spår minst en gång i veckan för att träna på att springa snabbt. Prata med en tränare för att lägga upp en bra rutin, men det är en jättebra början att blanda korta och mellanlånga distanser på spåret.

Steg 4

Blanda träningen. Till exempel kan du en dag springa 1,5 km riktigt snabbt, sedan jogga i 1,5 km, och upprepa detta mönster. Detta hjälper dig bygga upp hastighet och uthållighet.

Steg 5

Avsluta med styrka. Oavsett hur långt du har sprungit ska du alltid avsluta ordentligt – halta inte fram till dörren.

Tips & Varningar

En stark kärna är nyckeln till att springa snabbare. Träna magmusklerna för att få en starkare mage.

Kontrollera din kost. Håll dig borta från mjölkprodukter innan du springer. Det lägger dig på musklerna och gör dig långsam.

Vila efter långa löpturer. Det är inte smart att träna två dagar i rad, om du springer mer än 15 km.

Det krävs mycket energi och uthållighet för att vara en bra löpare. Det är bäst att börja långsamt. Det kommer låta dig förbereda dig både mentalt och fysiskt. Genom att lära dig ordentliga strategier och tekniker kommer du minska risken för överansträngning och skador.

Guide för nybörjare

Steg 1

Utveckla en bra uppvärmningsrutin. Det hjälper blodcirkulationen och får mer syre till musklerna. Detta kommer hjälpa dig vara flexibel och förbereder din kropp för de ansträngningar som löpning innebär. Det höjer även pulsen, vilket minskar ansträngningen som jogging innebär. Börja med att gå långsamt i fem minuter. Öka gradvis takten tills du går i en snabb takt. Stretcha i ungefär fem minuter innan du börjar jogga.

Steg 2

Öka gradvis takten, från gång till jogging. Gör detta genom att växla mellan en snabb promenad och jogging. Fortsätt växla mellan dessa två i 20 minuter. Kom ihåg att promenera direkt när du slutat jogga. Detta kommer hindra musklerna från att kännas utslitna och kommer förbättra din uthållighet, vilket låter dig springa längre. Med tiden kan du gradvis öka tiden du springer, och minska tiden du går.

Steg 3

Kontrollera din hållning. Att jogga med rätt hållning kan minska pressen på din kropp. Rikta blicken rakt fram, titta inte ner på fötterna. När du joggar bör trampdynan landa först, och sedan bör foten ”rulla framåt” tills tårna rör marken. Detta kommer hjälpa dig förhindra ansträngning eller skador i fötterna. Håll händerna nära din midja. Att spänna händerna kan anstränga nacke och axlar. Håll armarna böjda i 90 graders vinkel och låt dem röra sig fram och tillbaka.

Steg 4

Uppmärksamma din andning. Detta kommer hjälpa dig avgöra om du springer i en takt som kroppen kan hantera. Du bör kunna delta i en konversation när du löptränar. Om din andning är tvingad rör du dig för fort.

Steg 5

Ge dig själv tillräckligt med tid för att varva ned. Skapa en vana där du har en nedvarvningsrutin i slutet av varje löppass för att hjälpa din kropp att gradvis sakta ned efter löpningen. Börja i snabb takt och gå sedan långsamt i cirka fem minuter, följt av fem minuters stretching.

Källor

• Miami University Middletown: Jogging the Course: Informative Guide to Jogging

Att påbörja en löpträningsrutin kräver planering och disciplin. Sätt ett mål redan från början. Att välja något realistiskt kommer hjälpa dig behålla motivationen, som att springa en viss sträcka på en viss tid, eller att tappa en viss mängd vikt. För att försäkra dig om att du kan hålla ut bör du börja långsamt, och öka i takt med att du blir bättre och bättre. Hoppa inte över steg i ditt program, även om det känns som att du klarar av det. Att hoppa över steg kan överanstränga kroppen och få dig att köra slut på dig själv långt innan du når ditt uppsatta mål.

Guide

Steg 1

Köp ordentliga löparskor. För att hitta rätt sko måste du veta hur din fot proneras. Pronering är sättet på vilket din fot rullar från häl till tå vid varje steg. För att avgöra hur mycket pronering du har kan du ta ett par gamla skor och titta på sulan. Om det mesta slitaget finns på insidan är du överpronerad. Löpare vars fötter överpronerar bör köpa rörelsekontrollerande löparskor. Din fot underpronerar om det mesta slitaget finns på utsidan. Löpare som underpronerar bör köpa löparskor med stoppning. Du har ett neutralt steg om slitaget på undersidan av skon är jämn längs hela foten. Löpare med neutrala steg bör köpa stabiliserande löparskor.

Steg 2

Ta en kalender och planera ett schema. Försök hitta tre eller fyra dagar i veckan där du kan tillbringa minst en halvtimme med att springa. Sprid ut dagarna för att ge kroppen en chans att vila och återhämta sig. Enligt Running Times bör du försöka springa sent på eftermiddagen eller på kvällen då detta är den tidpunkt då kroppstemperaturen når din höjdpunkt, vilket gör att musklerna är mjuka och smidiga. En studie som utfördes vid Long Island Jewish Medical Center stöder denna teori, och visar att lungfunktionen är mer än 6 % bättre på eftermiddagen än vid andra tidpunkter under dagen.

Steg 3

Värm upp i fem minuter innan du påbörjar en övning.

Steg 4

Växla mellan att jogga i 60 sekunder och att gå i 90 sekunder under vecka 1. Gör detta i 20 minuter. Enligt Runners World är intervaller med jogging och gång ett bra sätt att öka pulsen medan kroppen vänjer sig vid träning.

Steg 5

Gör två omgångar av följande övning varje dag under vecka 2: jogga i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, jogga i tre minuter, och gå i tre minuter. Enligt Cool Runnings Couch to 5 k är det viktigare att bygga uthållighet än att oroa dig för hastighet under de första veckorna.

Steg 6

Gör en omgång av följande övning varje dag under vecka 3: jogga i tre minuter, gå i 90 sekunder, jogga i fem minuter, gå i 150 sekunder, jogga i tre minuter, gå i 90 sekunder, och jogga i fem minuter.

Steg 7

Gör en omgång av följande övning varje dag under vecka 4: jogga i fem minuter, gå i tre minuter, jogga i åtta minuter, gå i tre minuter, och jogga i fem minuter.

Steg 8

Jogga i 25 minuter i bekväm takt under vecka 5.

Steg 9

När du klarat av vecka 5 kan du fortsätta att lägga till distans eller tid, om det känns som att du klarar av det. Öka distansen med max 10 % varje vecka, om du inte redan nått ditt fastställda mål.

Tips & Varningar

Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

Det är mycket viktigt att du stretchar och varvar ned efter varje träningspass, och att du gradvis sänker pulsen och långsamt stretchar musklerna.

Det är mycket viktigt att återställa vätskebalansen dig före, under och efter alla träningspass.

Sluta springa och kontakta en läkare om du upplever yrsel under träningen. Rådfråga även en läkare om du upplever värkande eller smärtsamma skador/känslor.

Källor

• Cool Running; Training; The Couch-to-5k Running Plan; Josh Clark
• American Council on Exercise (ACE): Healthy Hydration
• TheRunningAdvisor.com: How to Choose A Running Shoe
• Running Times; Morning, Noon or Night?; Nick Morgan; April 2006

Blåsor kan vara smärtsamma och försvagande för både hobbylöpare och professionella löpare. Blåsor brukar uppstå på fötterna och är oftast resultatet av hetta, friktion eller stress. Detta får hudens övre lager att separera sig från de undre lagren, och skapar en irriterande, vätskefylld knöl. Håll löpturerna i schack genom att förhindra blåsor innan de uppstår.

Guide

Steg 1

Köp rätt skor. Besök en löparaffär för att få en ordentlig utprovning av löparskor baserat på din fotstorlek, struktur och komposition. Provspring skorna – både på öppen väg och på ett löpband – innan du genomför köpet. Kontrollera vad butiken har för återlämningspolicy, då de flesta bra butiker låter dig lämna tillbaka skorna om de inte passar ordentligt.

Steg 2

Applicera vaselin, deodorant eller en speciell sportgel på fötterna innan du springer, särskilt på varma dagar, då detta förhindrar det skavande som orsakar blåsor.

Steg 3

Prova fotpuder eller talk, vilket kan absorbera fukt och hjälpa till att förhindra blåsor.

Steg 4

Bär ordentliga strumpor. Löparstrumpor bör vara gjorda i syntetiska material som håller undan svett, håller fötterna torra, och förhindrar överhettning. Undvik bomullsstrumpor, och strumpor med sömmar eller extra tyg som kan skava.

Steg 5

Håll fötterna torra. Undvik att springa i regnet eller genom pölar, när du kan. Försök hålla vatten borta från fötterna om du t.ex. häller det över huvudet för att svalka ner dig, och undvik slangar och vattenspridare. Vattnet i skorna och strumporna kommer inte bara få dig att sakta ned, utan det kan även orsaka friktion och resultera i blåsor.

Steg 6

Vidta åtgärder i förväg. Använd särskilda bandage eller plaster för att förhindra nya blåsor.

Tips & Varningar

Provkör strumpor, skor, plaster och särskilda löparkläder innan dagen för loppet.

Att jogga utomhus och att springa på ett löpband påverkar din kropp på olika sätt, på grund av underlaget och din omgivning. Att springa på ett löpband kan vara smidigt vid dåligt väder och är skonsammare för kroppen. Att jogga utomhus kan vara uppfriskande vid fint, svalt väder, men kan orsaka fler skador.

Variera träningsväder

När vädret blir för extremt på grund av kyla, hetta eller regn blir det nästan omöjligt att springa utomhus. Även fast du kommer känna dig fantastisk om du biter ihop och gör det, så är det inte värt det. Extrema väderförhållanden kommer att påverka ditt träningspass. Att jogga på ett löpband är ett jättebra substitut. Löpbandet skonar kroppen från att jobba hårt i hetta eller att sakta ner dig i kyla. Att jogga på ett löpband kommer låta dig använda mindre energi när du springer lika långt som du brukar springa utomhus, tack vare bristen på vindmotstånd.

Utjoggade leder

Att jogga på ett löpband och att springa utomhus kräver olika saker av din kropp. Det finns många olika underlag när du springer utomhus. Steniga, långa rutter ökar risken för att skada vaderna. Hårda trottoarer kräver mer av musklerna och lederna, särskilt om du är van vid att springa på ett mjukt löpband eller på gräs. Ett löpbands yta är designat för att absorbera stötar, så att mindre tyngd läggs på knäna. Löpband kan inte heller luta nedåt, vilket skonar dina leder.

Träna för att fly

Många springer för att fly sina problem och verkligheten för en kort stund, och miljöbytet kan vara avslappnande. Att träna utomhus har en positiv effekt på mental hälsa genom att det minskar stress, förbättrar humöret och minskar känslor som ilska och depression. Att springa på ett löpband ger inte samma effekter. Du är då fast i samma position på gymmet eller i källaren och tittar på samma punkt utan att något nytt händer omkring dig. På grund av detta känns det som att det tar längre tid att jogga en viss tid på löpbandet. Att springa utomhus ger dig varierande utsikt som kan få det att kännas som att tiden går snabbare.

Rekommendationer

Att springa utomhus, på olika underlag, kräver olika tekniker. Lägg till gångintervaller när du springer på asfalt eller cement. Att gå belastar lederna och musklerna mindre. Var försiktig och sakta ner när du springer på steniga underlag. Om du springer ofta kan det hjälpa att jogga på löpband några gånger i veckan, både för att hjälpa lederna och minska skaderiskerna. Jogga på ett löpband när du hämtar dig från en skada, istället för att springa utomhus. Om du upplever någon smärta måste du sluta och ge din kropp en eller två vilodagar för att förhindra frakturer.

Källor

• Weight Loss Resources: Treadmill Running Versus Road Running
• Huffington Post: Outdoor Exercise: Health Benefits of Working Out Outside
• New York Times: The Benefits of Exercising Outdoors

Om du inte är en löpare men ändå vill springa ett 10 km-lopp måste du hitta en löparpartner. Såhär kan du säkerställa att du faktiskt genomför loppet trots att du inte gillar löpning särskilt mycket.

Guide

Steg 1

Gå och shoppa, och köp bra löparskor. Köp också lite nya träningskläder, eftersom det gör dig mer motiverad att använda dem!

Steg 2

Hitta en vän som kan börja springa med dig några månader innan tillställningen. Det är bra att börja minst tre månader i förväg.

Steg 3

Hitta träningsscheman online.

Steg 4

Hitta en bra löparrutt. Jag tyckte att det var mycket trevligare att springa utomhus istället för på löpbandet.

Steg 5

Börja springa och jobba dig upp till 3 – 4 gånger i veckan. Du kommer gradvis att känna dig starkare och du kommer kunna springa längre. Tre kilometer är en bra början, och så kan du jobba dig upp till åtta kilometer. Du behöver inte springa hela sträckan på 10k innan tävlingsdagen. Energin och glädjen över att vara med alla andra löpare kommer göra att du håller igång hela tiden.

Tips & Varningar

• Se till att någon håller koll på dina framgångar. Det gör att du hålls ansvarig.
• Gör det roligt att springa genom att lyssna på musik och ha kul med din löparpartner.
• Stretcha före och efter löparturen.
• Var försiktig om du ska springa på vägar.

Löparmage är obekvämt, pinsamt, och kan påverka hur du presterar, men du kan förhindra det genom att justera din kost innan du springer, hålla koll på vätskebalansen, begränsa koffein, och minska sträckan och intensiteten. Du är inte ensam om att uppleva detta, eftersom cirka 65 % av alla löpare upplever illamående, kramper, gaser i magen, sura uppstötningar, och diverse olika magproblem som diarré, vilket även kallas för en löparmage.

Vad orsakar löparmage?

Det finns flera olika teorier om löparmage, bland annat att tjocktarmen stimuleras så att den drar ihop sig, att det finns en obalans bland dina elektrolyter, och att blodflödet till mag-tarmkanalen inte är tillräckligt aktivt. När du springer kan tjocktarmen utsättas för stress på grund av studsandet och den mat som finns i kroppen, vilket kan leda till en känsla av att man behöver tömma tarmen. Tarmmusklerna kan irriteras av den obalans i elektrolyter som uppstår när man tappar vätska genom att springa. Dessutom ändras blodflödet när man springer, så att det riktas från matsmältningssystemet till den arbetande vävnaden. Detta begränsade blodflöde till matsmältningssystemet, som dessutom är ännu mer begränsat under långa och intensiva löprundor och när du är uttorkad, kan framkalla löparmage.

Justera din kost innan loppet

Vad och när du äter innan en löprunda kan vara det som orsakar löparmage. Se till att du äter senast två till tre timmar innan loppet för att förhindra matsmältningssystemet från att bli upprört. Morgonen innan du ska springa ska du undvika fiberrik mat, som bönor, kli och frukt. Om du springer nästan varje dag kan du begränsa ditt generella fiberintag och äta mat som har en naturlig förstoppande funktion, som gröt, bananer, bagels, pasta och ris. Undvik mat med hög fetthalt som pizza, krämiga såser, friterad mat och smör kvällen och morgonen innan ett lopp. Om du är laktosintolerant bör du avstå från mjölkprodukter och byta till laktosfria produkter.

Håll koll på vätskebalansen och begränsa koffein

Koffein är urindrivande, så det bidrar till vätskeförlust och behovet att uppsöka ett badrum. Undvik koffein tre till sex timmar innan du ska springa. Genom att dricka kall eller rumstempererad vätska före och under loppet kan du hjälpa till att förhindra diarré som orsakas av uttorkning. När du springer riktar du vätska bort från matsmältningssystemet och mot den arbetande vävnaden. Uttorkning förhindrar blodflödet ännu mer, vilket utsätter tarmen för stress och leder till löparmage. Det är extra viktigt att dricka vatten när du springer i varma eller fuktiga temperaturer, eftersom du svettas mer då och därmed förlorar mer vätska.

Minska träningens varaktighet och intensitet

Om du justerar din kost och din rutin innan träningen, men det ändå inte löser dina magproblem, kan du prova att minska träningens varaktighet och intensitet. Den certifierade dietisten Jackie Dikos rekommenderar att du minskar distansen, intensiteten, eller till och med båda två, med 20%-25% i en eller två veckor. Genom att gradvis arbeta dig tillbaka till din vanliga längd och hastighet hjälper du till att minska risken för att drabbas av samma symptom. Löparmage kan vara ett tecken på att kroppen behöver mer tid för att anpassa sig till den fysiska press som löpning innebär. Att minska distansen och intensiteten och sedan långsamt arbeta dig upp till densamma ger kroppen extra tid.

Källor

• Running Times: Fueling the Runner: A Runner’s Nightmare
• Runner’s World: 8 Tips for Runners and GI Distress
• Runner’s World: How Can I Avoid Midrun Bathroom Breaks?
• MayoClinic.org: Runner’s Diarrhea: How Can I Prevent It?
• Runner’s World & Runnng Times: How to Avoid Stomach Problems While Running

Din kropp fungerar väldigt annorlunda när du springer, jämfört med när du vilar. Din kroppstemperatur stiger när du springer, pulsen ökar, och mer blod pumpas till musklerna. Om du plötsligt slutar springa och går direkt till en vilofas finns det en risk för att du chockar kroppen – att till exempel låta överflödigt blod vara kvar i kroppen, på grund av att pulsen har sänkts drastiskt kan göra att du känner dig svimfärdig. Att varva ned låter kroppen få en smidig övergång från en aktiv fas till en mer normal fas.

Sakta ned

Det enklaste sättet att varva ned efter löpning är att sänka hastigheten gradvis när den huvudsakliga delen av ditt träningspass är avklarat. Du kan till exempel sakta ned och bara jogga ett varv – vilket är 400 meter på en standardbana – och sedan gå ett varv till. Du kan göra flera variationer av detta, till exempel att hoppa lite.

Stretcha benen

Dynamisk stretching gör att du fortsätter röra på dig, och låter dig även stretcha och mjuka upp de muskler som jobbat hårt under din löprunda. Fokusera på att stretcha underkroppen och gör till exempel löpning med höga knän, vilket innebär att du joggar och höjer knäna ända till midjan eller högre. Hoppa högt genom att hoppa från den ena foten till den andra medan du för det ena knät så högt som möjligt, rätar ut det andra benet, och studsar upp från foten i marken. När du varvat ned lite mer kan du övergå till en marsch med höga knän. Istället för snabba steg eller hopp kan du lyfta ena knät till bröstet, ta tag i knät med båda händerna, och dra det rakt uppåt. Byt ben medan du går framåt. Gör varje stretchning medan du rör dig framåt i cirka 25 – 30 meter.

Ta det iskallt

Att applicera kallt vatten på benen efter en tuff löprunda innebär flera fördelar, inklusive reducerade inflammationer, och kan hjälpa till att förhindra skador i det långa loppet. Påbörja nedvarvningen genom att jobba eller gå i 5 – 10 minuter och för sedan ner benen i vatten som är 10 – 15 grader. Du kan till exempel fylla ett badkar med kallt vatten, ta en kall dusch, använda vattenslangen, eller promenera i en kall flod eller sjö.

Rulla lite

Övningar med en foam roller erbjuder ungefär samma fördelar som stretchning, genom att mjuka upp musklerna och hjälpa till att lindra spänningen efter en löprunda. För att massera vaderna kan du sitta på golvet och sträcka ut benen framför dig. Placera baksidan av din vänstra vad på rollern och korsa sedan den högra vaden ovanpå den vänstra. Sätt händerna på golvet bakom dig, lyft rumpan upp från golvet, och rör sedan vaden fram och tillbaka långsamt på rollern. Arbeta med gluteus genom att sitta på rollern med böjda knän och båda fötterna på golvet. Lyft din högra fot och placera den på ditt vänstra knä. Skifta vikten till din högra skinka och rör dig fram och tillbaka på rollern. Gör övningarna i 1 – 2 minuter, på varje sida.

Källor

• WIAA: Track and Field Techniques: Developing Warm-Ups and Cool-Downs
• Running Times: Cool Down Correctly
• Runner’s World: Ice Baths: Cold Therapy
• Runner’s World: How to Cool Down After Running and Racing
• Jenny Hadfield: 3 Foam Rolling Exercises for Runners

Alla gillar inte att springa i regnet, men om du lagt massa tid och pengar på förberedelser inför ett lopp måste loppet bli av. Om du har en stark vilja och förbereder dig ordentligt kan du till och med njuta av att springa i regnet i vardagen. Undvik bomullskläder, och om du ska springa långt kan du undvika kylan genom att bära mer kläder än vanligt.

Lager

Inget får en kropp att kylas ner så mycket som regn, så klä dig ordentligt: ha ett lager nära kroppen i bomull eller syntet som driver undan fukt och som isolerar dig även om kläderna är blöta av svett eller regn, och lägg sedan till ytterligare lager tills du är lite kall i början av springturen men bekväm när kroppen värmt upp. Undvik bomull då det tappar den isolerande effekten när kläderna blir blöta av svett eller regn, vilket leder till att du blir kall istället för varm. Våt bomull leder dessutom till skavsår.

Öka synligheten

När du springer i vardagen bör du bära en lätt keps eller liknande som skyddar ansiktet från fallande regn, och det är extra viktigt om du bär glasögon. Regn kan verkligen minska synligheten, så välj kläder med reflekterande paneler eller bär en synlig väst. Bär även en pannlampa om du springer i mörkret. All denna utrustning finns i sportaffärer, med dyrare alternativ i exklusiva löpbutiker.

Spår

Att springa på löparspår innebär alla vanliga saker som löpning i regn innebär, men det innebär även lera. Om spåret är halt nog måste du sakta ned för att undvika att halka, särskilt i backar – var extra försiktig i nedåtbackar och var beredd på att landa bra om du börjar halka. Att ha broddar på skorna, på samma sätt som man har på vintern, kan vara bra för att ge dig mer stöd, men det kan också riva upp spåret mer än dina vanliga skor. Om du springer långt bort kan det vara bra att ha med dig en liten ryggsäck med tillräckligt med kläder för att hålla dig varm om du måste sakta ner eller gå på vägen tillbaka.

Tävlingsdagen

Om du investerat tid, pengar och mycket träning inför ett lopp borde inte ens ett skyfall hålla dig tillbaka. Planera så att du kan börja loppet i ett torrt tillstånd: ta på dig en billig poncho eller en sopsäck med hål för armarna och huvudet som du bara kan slänga av dig i början av loppet, eller ge dina vattentäta lager till en vän precis innan loppet börjar. Vissa lopp erbjuder också stationer där man kan lämna av de extra lagren. Ha åtminstone ett extra lager som är lätt att ta av, som håller dig varm under långa lopp där nedkylning kan bli ett verkligt problem. Om det är riktigt kallt eller om loppet är långt bör du bära ett lätt, vattentätt yttre lager för extra skydd. Ta på dig glidmedel som skyddar mot skavsår innan loppet, och om du springer ett långt lopp, bär det med dig för att applicera igen och igen, vid behov.

Källor

• Runner’s World: Rain Racing
• Runner’s World: How to Deal With Mud
• Runner’s World: 10 Tips for Running in the Cold

Ett lopp på 5 km är inte mycket när man jämför med ett maraton eller ett 10k-lopp, men det är ändå viktigt att hålla järnkoll på vätskebalansen innan man springer.

Guide

Steg 1

Börja tidigt. För att säkerställa att din kropp har tillräckligt med vätska är det viktigt att du inte lider av vätskebrist redan dagarna innan du springer 5 km-loppet. Drick flera glas vatten om dagen under dagarna innan loppet.

Steg 2

Avgör hur du kan springa och vad du har för mål. För en maratonlöpare är 5k meter inte mer än en daglig träning, och vätska under loppet är inte lika viktigt. De flesta dricker inte en enda gång under 5 km-loppet. Men om du inte har lika mycket erfarenhet eller om du inte är van vid längre sträckor kan det vara bra om du bär med dig en vattenflaska när du springer. Det finns förmodligen inga vattenstationer under ett 5 000-meterslopp.

Steg 3

Kontrollera hur du svettas. Du behöver ersätta den vätska du förlorar när du svettas, så ju mer du svettas desto mer behöver du dricka.

Steg 4

Drick mycket vätska under tävlingsdagen, men vänta inte med att dricka till precis innan loppets början. Drick vatten eller sportdrinkar ett par timmar innan loppet för att fylla på ordentligt, men bara ett par klunkar vid startlinjen eftersom för mycket vätska kan tynga ner dig och göra att du saktar ned. Det tar cirka 20 – 30 minuter för vatten att absorberas av kroppen.

Steg 5

Håll ett öga på vädret. Du behöver dricka mer inför ett 5 km-lopp om det är varmt eller fuktigt väder, men glöm inte att du svettas även när det är kallt, så det är viktigt att dricka vatten oavsett vilken tid på året det är.

Steg 6

Drick mer efter 45 minuter. Om du kommer springa längre än så måste du se till att dricka lite vatten. Detta tidsförslag gäller även vätska under träningen. Många experter säger att man inte måste vänta till man är törstig innan man dricker: de tror att man redan har förlorat en märkbar mängd vätska när man börjar känna av törst.

Tips & Varningar

Titta på din urin för att se om du har druckit tillräckligt för ett 5 000-meterslopp. Om det är mycket gult har du inte druckit tillräckligt med vatten, och om det är ljusgult eller nästan klart har du varit mycket duktig på att dricka tillräckligt.

Även om du kanske vill börjar springa direkt för att samla på dig en massa kilometer kommer du prestera mycket bättre under ditt träningspass, och minska risken för skador, om du tar dig tid att värma upp ordentligt. En uppvärmning får hjärtat, musklerna och nervsystemet att vara redo för ansträngande aktivitet. Uppvärmningen bör vara dynamisk, vilket innebär att den bör innehålla rörelse snarare än statiska stretchövningar.

Delar i en dynamisk uppvärmning

En dynamisk uppvärmning består av två separata delar: en generell uppvärmning, och sedan specifika dynamiska övningar. En generell uppvärmning ska få igång blodcirkulationen, öka kroppstemperaturen, snabba på andningen, och väcka ditt nervsystem. Den specifika dynamiska träningen innehåller delar som imiterar rörelserna när man springer, och den intensitet kroppen kommer arbeta i när du springer. Det bör ta 15 – 20 minuter att genomföra en full, dynamisk uppvärmning.

Generell uppvärmning

Den generella uppvärmningen varar i cirka 10 minuter. Du bör börja med en låg intensitet och sedan gradvis öka i svårighet i takt med att kroppen blir varmare. Positionera två koner med 20 meters mellanrum. Börja med att gå fram och tillbaka mellan konerna i tre minuter. Att gå är ett skonsamt sätt att väcka kroppen från dess viloläge. Öka farten och jogga framåt och bakåt i fem minuter. Gå sedan sidledes i en minut, och hoppa sedan fram och tillbaka mellan konerna i en minut.

Specifika dynamiska övningar

Den specifika delen av uppvärmningen innebär inte bara rörelser som imiterar löpning, den ska också bygga upp den intensitet du behöver upprätthålla när du springer. Gör två omgångar gående utfall och bakåtutfall mellan konerna. Lägg till två set med höga knän, och försök ”explodera” uppåt så högt som möjligt på varje repetition. Sparka mot rumpan, och fokusera på att böja knäna för att föra hälarna till gluteus vid varje steg. Under de sista tre minuterna kan du spurta 90 meter genom att börja jogga och sedan öka takten till du springer i 75 % av din maxhastighet.

Undvik statisk stretching

Du bör inte göra statiska stretchövningar innan du springer. Statisk stretchning, som en sittande stretchning av hamstring och en stående stretchning av quadriceps, innebär att du hamnar i en position där muskeln sträcks ut, och att du håller den positionen i 20 – 30 sekunder. Statisk stretchning är bra för att öka flexibiliteten, men de påverkar din prestanda dåligt när du ska springa, eftersom de minskar aktiviteten i det neuromuskulära systemet. Statisk stretchning efter en löprunda är däremot bra, eftersom det förhindrar spänning i musklerna och hjälper dig med återhämtningstiden.

Källor

• Runner’s World: Get Ready to Go
• Runner’s World: How and Why You Should Warm Up Before a Run
• Runner’s World: Dynamic Warmup for Runners
• Therapeutic Associates Physical Therapy: General Dynamic Warm-up
• Brian Mac Sports Coach: Conditioning: How Does Static Stretching Affect an Athletes Performance?
• Sports Performance Bulletin: Warming Up: The Dynamic Alternative to Static Stretching

Den exakta gränsen mellan att “jogga” och att “springa” är inte helt definierad, man kan helt enkelt beskriva det som en långsam och stadig löparrunda. En sak som experterna är sams om är dock att jogging är en jättebra konditionsövning och kaloriförbrännare. Enligt siffror från Harvard Health Publications kan jogging bränna allt från 360 till mer än 500 kalorier per timme, beroende på din vikt. Oavsett om du precis börjat jogga eller om du gjort det i flera år kan en bättre kroppshållning hjälpa dig undvika skador och få ut mesta möjliga av din träning. Du kan räkna med att kunna springa både längre och snabbare med bra hållning.

Börja med fötterna

Det kan vara frestande att ta så långa steg som möjligt, men det kommer inte nödvändigtvis göra dig snabbare – faktum är att den här sortens steg kan ge extra stor effekt och få dig att sakta ned. Istället kan du fokusera på att ta korta, snabba steg och hålla kroppen ovanför fötterna. Tänk på knänas position: låt dem inte kollapsa eller böjas för mycket när du joggar. Oavsett vilken del av fötterna som träffar marken först måste du fokusera på att ”rulla” dig upp och genom trampdynorna. Detta betyder att du ska använda trampdynorna för att skjuta ifrån vid varje fotsteg.

Hållning

Stå rak med bröstet uppåt, och luta dig sedan lätt framåt från midjan. Detta är den ideala hållningen för jogging. Det är lätt att låta kroppen böjas framåt när du blir trött. Om du märker att du blir tröttare behöver du påminna dig själv om att hålla huvudet och bröstet uppåt, för det hjälper nästan alltid. Att titta framåt istället för ner mot fötterna är en annan bra teknik. Du kan även fokusera på att engagera gluteus bakom kroppen: låt inte rumpan sticka ut bakom dig som om du satt ned.

Håll koll på armarna

Lite gungande av armarna kan hjälpa kroppen få kraft på ett naturligt sätt, men ta inte i för mycket. Håll armrörelserna minimala men avslappnade och begränsa dem till en enda rörelse, där du gungar framåt och tillbaka vid sidan av din torso. Om du gungar armarna i kors framför kroppen slösar du bara med energi. Fokusera på att engagera kärnan för att minimera rörelserna framför kroppen.

Andas ordentligt

Andas naturligt när du börjar jogga: att ta korta och ytliga andetag kommer göra dig trött mycket snabbare än djupa, långsamma andetag eftersom de begränsar andelen syre du får i dig. När du utvecklar mer uthållighet kan du testa olika andningsmönster som matchar fotstegen, till exempel att andas in vartannat fotsteg och andas ut vartannat fotsteg (se referens 4).

Fokusera på effektiva rörelser

Att jogga kräver viss ansträngning – men för att inte springa in i väggen behöver du se till att du använder energin effektivt. Ha lösa och avslappnade händer när du springer. Även om du pressar dig själv uppåt för varje fotsteg bör du minimera ”uppåt”-delen: om du studsar upp och ned som en gasell slösar du med värdefull energi som kunde ha förvandlats till framåtrörelser. Slutligen bör du fötterna peka rakt framåt under fotsteget. Motstå frestelsen att låta tårna peka utåt, eller att gunga fötterna utåt och sedan tillbaka in, vid varje fotsteg.

Källor

• The Starting Line: Proper Running Form
• YouTube: Jogging for Beginners – Tips for Proper Technique
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• Runner’s World: Lung Power

Terränglöpning, eller Traillöpning, erbjuder äventyr för nya och erfarna löpare. Det tar dig utanför stigen, bort från trafiken och ger dig en möjlighet att njuta av naturen. Många av de träningspassen du gör för att förbättra din löpning kommer också bidra till att stärka dina förmågor som terränglöpare; men det finns också några saker du kan göra som specifikt kommer att utveckla din off-road löpning.

Träna inomhus

Steg 1

Lyft vikter. Att göra knäböj, hamstringscurl, benspark och vadpress i gymmet kommer att stärka dina quadriceps och dina gluteus- och förbättra din terränglöpning.

Steg 2

Cykel. Inne eller ute, att cykla två gånger i veckan kommer att utveckla de muskler du behöver för terränglöpning.

Steg 3

Ta väl hand om dina fötter. Använd lotion efter duschen. Kontrollera regelbundet för blåsor och svarta tånaglar.

Steg 4

Drick mycket vätska. Även när din löpning är klar, fortsätt dricka. Detta kommer att hjälpa dig att ha gott om energi hela dagen.

Träning utomhus

Steg 1

Träna. Springa off-road är annorlunda från att löpa på trottoaren. Försök att springa på stigar två gånger i veckan för att vänja sig vid trädrötter och stötar från stigen.

Steg 2

Spring uppför backar snabbare. Att luta dig med lutningen och ta kortare steg kommer att göra backlöpningen lättare. Planera några ”backlöpningsdagar” i ditt träningsschema.

Steg 3

Variera dina Trail-löpturer. Planera långa långsamma löpturer för att bygga dina distanser och snabba pass för att springa fortare.

Steg 4

Ha så kul. Terränglöpning kan vara ett äventyr du ger dig själv. Var noga med att njuta av landskapet.

Tips & Varningar

Prata med andra löpare. Du hittar andra löpare som blir glada att hjälpa dig att komma igång. Tveka inte att ställa frågor och be om deras råd.

Om du är skadad, sluta springa. Fortsätter du att springa när du är skadad kommer du bara att göra problemet värre. Ta ledigt för a

För löpare innebär snö och is en av vinterns stora utmaningar: det döljer oregelbundenheter i underlaget, skapar ett halkigt underlag, och åtföljs ofta av långa nätter och kalla temperaturer. Så länge du klär dig ordentligt och är villig att anpassa din hastighet och dina steg efter omständigheterna kan det dock vara både säkert och roligt att springa på vintern.

1: Klä dig för kylan

Det må vara kallt ute, men du kommer skapa en hel del värme när du värmer upp. Uppnå en perfekt balans genom att klä dig så att du är lite kall i början av träningspasset, men så att du har en bekväm temperatur efter uppvärmningen. Det innebär vanligtvis vattentåliga tights och en lätt jacka, och du kan även lägga till en hatt och vantar för extra skydd. du kan också ha vadlånga strumpor och vattentäta skor för att hålla fötterna armarna. Bär ylle eller syntetiska material istället för bomull – när bomull har blivit vått eller svettigt kommer det bara göra dig kall och orsaka skavsår.

2: Välj dina ytor

Färsk, mjuk snö är den enklaste att springa på och erbjuder bäst dragkraft – ända tills den blir djup, för så är det som att springa på en mjuk sandstrand. Fast snö är det näst bästa alternativet, och det följs av hårdpackad snö och is. Var försiktig när du springer på snö som har frusit: de små ihåligheterna gör det lätt att stuka eller vricka foten. Sakta ner lite tills du ser hur de små musklerna i underbenet hanterar det hela: du kan märka att du först känner en ömhet eftersom musklerna tvingas jobba extra för att styra och stabilisera dig genom snön.

3: Justera tekniken

Att ta för långa steg är ett säkert recept på ett fall, så istället för att ta de längsta stegen du kan bör du ta korta, snabba steg. Kom ihåg att ju blankare snön är, desto isigare – och desto halkigare – är den. Om det är riktigt halt ute måste du sakta ner lite, eller till och med gå istället.

4: Extra dragkraft

Normala löparskor kanske erbjuder jättebra dragkraft när du springer på vägen, men de räcker inte till på is och snö. Du har fyra val för att öka dragkraften: bär skor med särskilda antihalkeffekter i sulan, skruva fast små skruvar i sulorna som fungerar som broddar, köp särskilda vinterskor med inbyggda broddar, eller bär fodral med broddar.

5: Tänk på synligheten

Kortare dagar och fallande snö innebär sämre synlighet. Se till att du är synlig för passerande bilar och cyklister genom att bära synliga västar och reflexer i kläderna. Om du inte har sådana bör du använda synliga träningskläder i starka färger, istället för vita eller mörka kläder som matchar snön eller den mörka miljön. Om du springer i en snöstorm eller om du är ute när det är mörkt bör du bära en lätt pannlampa för att både se marken framför dig och för att du ska vara mer synlig för andra.

Källor

• Runner’s World: Remy’s World: Ask Dr. Daily: Snow and Ice
• Runner’s World: Running on Snow and Ice
• Runner’s World: 10 Tips for Running in the Cold

Att springa har ett rykte om sig att vara tufft för knäna. Även om det ibland är ett oförtjänt hårt rykte är det sant att löpning på mjukare ytor kan utsätta knäna för mindre stress än att springa på hårdare ytor, enligt University of California San Francisco. Stigar, som är mjukare än betong eller asfalt, kan dock innebära andra utmaningar som kan påverka knäna, till exempel ojämna ytor som får dig att snubbla.

Löpning och knän

Knän slits ut genom åren även om du aldrig tar på dig ett enda par löparskor, eller om du bara rör dig mellan soffan och köket. Aktiviteter som löpning, som ökar den mekaniska kraften i knäna, kan förvärra den skada knäna utsätts för med tiden oavsett vilken yta du springer på. Varje steg du tar när du springer utsätter knäna för nästan den dubbla vikten av din egen kroppsvikt, enligt dr. Jon Schriner på Michigan State University.

Effekten av effekten

Sättet du springer på kan göra en stor skillnad på hur dina knän påverkas. Ett långt steg med mer tid i luften utsätter knäna för mer tryck när du landar. Att landa på hälen istället för framdelen eller mitten av foten kan också öka pressen på knäna. När du springer på stigar istället för betong eller asfalt förändrar den ojämna ytan, hindren och bristen på en rak väg sättet du springer på, och minskar pressen på knäna.

Fördelar med stigar

Eftersom du sjunker ner lätt i stigen när du springer tar stigen en del av pressen när du träffar marken, vilket gör att knäna utsätts för mindre press. Att springa på stigar kommer sakta ned dig och tvinga att ta kortare steg, vilket också gör att knäna utsätts för mindre press. Att springa på en stig stärker den stödjande muskelgruppen i benet, som inte får samma slags träning när du springer en rak bana, skriver Max King i en artikel som publicerades i Running Times 2010. Eftersom stigar inte har en identisk yta hela tiden varierar du dina fotsteg, tränar olika muskelgrupper, och fördelar kraften mer jämnt genom benen, enligt en artikel som publicerades i Chattanooga Times Free Press i augusti 2012.

Nackdelar med trail

Beroende på vilken slags stig du springer på kan en stig innebära en ojämn yta med massor av hinder som får dig att snubbla, eller leda till knäsmärtor eftersom du ständigt ändrar steget för att anpassa dig till ytan. En skogsstig kan ha nedfallna grenar, hål i marken eller stenar som förhindrar dina framsteg eller som får knäna att drabbas hårt när du hastigt ändrar riktning, hoppar över dem, eller landar hårt på dem.

Källor

• Running Times: Why Road Runners Should Run on Trails
• Chattanooga Times Free Press: Runners Say Trails Offer a Healthier, More Enjoyable Alternative to Streets
• University of California San Francisco: Running a Marathon: Training Tips
• Time: Is Running Bad for Your Knees? Maybe Not
• Live Science: 5 Experts Answer: Is Running Bad for Your Knees?

För löpare är uthållighet en av de viktigaste aspekterna. Oavsett om du är en nybörjare eller en veteran behöver du uthållighet för att ta dig genom löparrundan. Även om uthållighet är något du kan bygga upp med tiden, tack vare regelbundna löparrundor, finns det andra sätt att öka uthålligheten. Att använda andra träningsformer i din fitnessrutin kan öka din uthållighet för att få dig att orka längre, och förbättra din generella prestanda.

Intervallträning

Enligt ShapeFit.com är ett av de största misstagen en löpare kan begå att alltid träna i samma hastighet. Att hålla sig till samma fart kommer faktiskt vara dåligt för din prestanda, men du kan lägga till en bra blandning – och främja uthålligheten – genom intervallträning. Intervallträning är ett program som blandar aktiviteter med hög och låg intensitet, vilket ökar pulsen och sedan låter dig vila så att kroppen kan återhämta sig. För löpare kan detta innebära att man springer i en snabbare takt än vanligt i en minut, och sedan joggar eller går i ett par minuter innan man ökar takten igen. Du kan också träna intervaller genom att blanda konditionsträning med styrketräning hemma eller på gymmet.

Plyometriska övningar

Plyometriska övningar, som ibland kallas för hoppträning, använder sig av explosiva rörelser för att bygga uthållighet och hastighet. Dessa övningar kan också förlänga ditt fotsteg och förbättra rörelsefriheten i dina vader. Även om många plyometriska övningar handlar om att hoppa finns det även andra aktiviteter, som spurtar med höga knän, som får samma resultat. Att hoppa hopprep, göra övningar med små hopp och att hoppa på två ben kan leda till en dramatisk förbättring av din uthållighet och din generella prestanda.

Yoga

Yoga har bevisats främja uthållighet, och inte bara i fysisk form – det kan också hjälpa din mentala uthållighet, vilket också är viktigt, särskilt om du ska springa långa sträckor. En stor del av yoga fokuserar på andning, och att delta i denna aktivitet kan förbättra ditt andningssystem genom att förbättra lungkapaciteten och rörelsefriheten i din kärna. Regelbunden yoga bidrar också till flexibilitet och muskelstyrka, och förbättrad koncentration och energibesparing. Några extra bra positioner för löpare är Side Angle, Upward-Facing Dog, Camel och Boat.

Träning för kärnan

Löpare behöver ha starka kärnor. Eftersom kärnmusklerna – magmusklerna, ryggen och bäcken – håller dig stabiliserad under en löparrunda behöver dessa muskler tränas för att öka och behålla styrka. Att göra detta kommer minska risken för skador samtidigt som du bygger styrka och uthållighet i kärnan. Det finns flera versioner av en traditionell crunch som arbetar med dessa områden och förbättrar din prestanda. Att göra crunches med utfall fungerar precis som det låter: gör ett utfall, men spänn kärnan och ha rumpan instoppad för att arbeta med magmusklerna. Rörelsecrunches är liknande, där du växlar mellan utfall och spända magmuskler, men efter ett par repetitioner av detta kan du dra samman och slappna av i magmusklerna medan du springer lätt.

Källor

• ShapeFit.com: Improve Running Stamina – Tips To Increase Lung Power For Cardio
• Runner’s World: What are Plyometrics? Should I Do Them?
• Runner’s World: Boost Your Endurance
• Yoga Journal: Going the Distance
• Runner’s World: The Runner’s Six Pack

Många löpare erfar domnade i sina tår och fötter någon gång i deras löpkarriär. Anledningarna varierar från obetydliga till oroande, men det finns ett antal enkla förändringar som kan minska problemet. Oftast beror domnande tår på att nerver hamnat i kläm. Källan till detta kan dock vara svårt att peka ut.

Skor

Skor är en vanlig källa till nervkompression och domningar. Om dina skor blir för gamla så kommer de inte ge tillräckligt stöd, vilket kan resultera i dålig löpstil och ökat tryck på nerverna i foten. Å andra sidan kan ibland nya skor också vara boven i dramat. Skon kan vara för trånga i tårna, vilket ger för lite utrymme för tårna, antingen framåt eller i sidled.

När du letar efter skor så är det viktigt att hitta en butik med specialisering inom löpning. En bra butik har löpexperter på plats som kan titta när du springer och går i dina skor och kanske till och med kan titta på slitage i dina gamla skor för att hitta den perfekta skon för din löpstil. Om du har problem med domnande så ska du säga det när du letar nya skor. Ett sätt att säkerställa att skorna ger dig tillräckligt med rum är att köpa skor som är en storlek större än dina vanliga skor. Du kan också testa olika sätt att knyta skorna, exempelvis kan du knyta uppifrån och ned så du kan lätta på trycket frampå foten under löpning.

Löpstil

En annan vanlig orsak till nervkompression hos löpare är bristande löpstil. Om du märker av att dina fötter slår mot marken när du springer så kan det vara en god idé att jobba på din löpstil så att du lättar på stegen och lägger mindre belastning på dina fötter. Om du har problem med att ändra din löpstil själv så kan du boka en eller två möten med en personlig tränare som kan hjälpa dig förbättra din löpning. Ett annat vanligt problem är ”överpronation”, att din for rullar inåt när du springer,. Detta kan oftast diagnosticeras av en skoexpert som kan se effekter av överpronation i slitaget i dina gamla löpskor. Vissa skor är utvecklade särskilt för de som överpronerar, dessa kan vara väldigt hjälpsamma för att minska belastning på fötterna från åkomman. Det finns också ilägg som kan hjälpa, oberoende av vilken typ av skor du väljer.

Fråga en läkare

Ta kontakt med läkare om översikt av skor och löpstil inte hjälper. En vanlig åkomma hos löpare är Mortons neurom, som orsakar domnande mellan tredje och fjärde tån. Detta kan avhjälpas med ilägg men kan kräva kirurgi i vissa fall. Domnande fötter kan ha att göra med allvarliga åkommor, så ignorera inte problemen.

Källor

• The Master Runner: Causes of Numb Foot
• Morton’s Neuroma and Running
• Ian’s Shoelace Site: Shoe Lacing Methods

Pronering är den naturliga rullande rörelsen som foten gör när man går eller springer. Hur mycket man pronerar varierar mellan olika människor. Underpronation är en situation där proneringsgraden gör att foten vrider sig inåt så att man har tendens att kliva på fotens utkant.

Orsaker

Underpronering är ett ärftligt biologisk defekt eller ett medfödd defekt som orsakas av att fötterna ligger vridna i livmodern. Musklerna, senorna och ligamenten och andra vävnader i foten stelnar i den vridna positionen och det får benen i fotleden att vridas inåt och drar fotvalvet uppåt.

Utseende

En fot som underpronerar ser ut att vridas utåt när man går eller springer. Akillessenan verkar luta inåt och fotledsbenen sticker ut. Underpronerare har också en situation som heter Pes Cavus, vilket betyder att fotvalvet är väldigt hög. Valkar och hård hud på fotens utkant är också tecken på underpronering, och på grund av ojämn tyngdfördelning kan det blir spänt runt fotleden och kalvarna så att man får ett hjulbent utseende.

Symptom

Underpronering kan leda till värk i ben, fötter och knän. På grund av extra stress på muskler som vrider sig för underproneringens skull kan fotleden bli instabil. Det kan leda till stukningar och en spänd akillessena. Spändheten leder till att fotens rörlighet minskar och det finns ökad risk för skador. Knä och fotledssmärta kan också orsakas av underpronering, och det kan skenben-, höft- och ryggsmärtor också orsakas av.

Behandling

För att minska risken för skada är det rekommenderat att man värmer upp ordentligt innan träningen. Att sträcka sig och göra konditionsträningar som är riktade mot underbenet och foten hjälper förhindra skador, och det gör och välpassande, stötdämpande skor. Det är viktigt att man har mätt rätt fotens längd, bredd och djup och har på sig rätt strumpor när man provar skor. En fotspecialist kan titta på din gångstil och ge råd om rätt stöd och till och med skriva recept på ortoser som kan motverka underproneringsproblem.

Källor

• Supination: Our Health Network
• Calgary Foot Clinic: foot disorders
• Brad Walker: What is Pronation and Supernation

Att springa är perfekt kardiovaskulär träning som de flesta friska individer kan utföra även vid 50 års ålder eller mer. Oavsett om du är en nybörjare, fortsätter efter ett långt uppehåll, eller om du vill träna mer seriöst behöver du en generell plan för att uppnå dina mål. Rådfråga din läkare innan du börjar springa – särskilt om du är en nybörjare eller har hälsoproblem – för att se till att du kan träna säkert.

Uppvärmning

Alla bör utföra 5 – 10 minuters aerobisk träning innan man springer. Om du har varit inaktiv på sistone kan du lägga till ytterligare 5 – 10 minuter. När musklerna känns avslappnade kan du stretcha dynamiskt innan du börjar springa, och fokusera på quadriceps, hamstrings, gluteus, höftböjare och vaderna.

Nybörjarträning

Om du är en nybörjare kan du börja träna mellan att växla mellan att jogga och springa, och att gå. Öka gradvis tiden och intensiteten när du springer/joggar och reducera tiden du går. Tidningen Runner’s World föreslår till exempel ett program på åtta veckor där du tränar sex gånger i veckan, i 30 minuter per gång. Gå/spring fyra dagar i veckan, och gå två dagar, under de första sex veckorna. Ersätt en av gångdagarna med löpning/jogging under de sista två veckorna. Påbörja den första veckan med att springa i en minut, gå i två minuter, och upprepa mönstret i 30 minuter. Öka gradvis längden på löpningen när du gör framsteg. I slutet av vecka fyra kan du t.ex. springa i 11 minuter och gå i en minut, upprepa mönstret, och sedan springa i sex minuter till. Du bör springa i 30 minuter i rad i slutet av den åttonde veckan.

Återhämtningsdagar

Om du är en oerfaren löpare eller nyligen har varit inaktiv kanske du behöver fler återhämtningsdagar än en aktiv löpare. Återhämtningsdagar är de dagar med lägre intensitet där du till exempel bara går snabbt i cirka 30 minuter. En bra tumregel är att lyssna på kroppen för att avgöra hur många återhämtningsdagar du behöver. Om benen gör ont dagen efter ett träningspass bör du vänta till benen inte längre är ömma innan du springer lång igen, enligt coachen och träningsexperten Tom Schwartz. Schwartz rekommenderar också att 50-åriga löpare sprider ut sina hårda träningspass med fyra till sju dagars mellanrum.

Avancerad träning

När du har utfört nybörjarträning i två till tre månader bör kroppen vara redo för mer avancerad träning, som intensiv intervallträning. Den här sortens träning förbättrar din hastighet och kan också öka ditt VO2 max – den mängd syre kroppen kan konsumera per minut. Intervallträning liknar de tidiga träningspassen med gång/löpning i ett nybörjarprogram, men du spurtar på cirka 90 % av din maxhastighet under de intensiva intervallerna. Du kan till exempel spurta i 100 meter, gå i 100 meter, och upprepa mönstret i 5 – 8 intervaller. Lyssna på kroppen och skrid framåt i din egen takt. Förläng gångintervallerna och korta ner distansen för spurtarna till 60 meter om det behövs för att du ska kunna klara av hela träningspasset. Ersätt din vanliga träning med intervallträning en till två gånger per vecka.

Maratonträning

Om du har tränat i minst 18 månader och springer 30 – 50 kilometer per vecka kan du överväga att träna inför ett maraton, enlig läkaren och distanslöparen Anthony S. Valentine. Påbörja maratonträningen minst tre månader innan loppet. Öka distansen med 10 % per vecka, upp till max 100 – 110 kilometer per vecka. Valentine föreslår att du tränar sex dagar per vecka. På tre av dessa dagar bör du göra 10 % av din sammanlängda distans per vecka, och uppnå totalt 30 % av din sammanlängda distans per vecka. På två av dagarna bör du göra 20 % av sträckan, och de resterande 30 % på en dag. Maratonträning kan hjälpa dig att förbättra ditt kolesterol, VO2 max, och din generella kardiovaskulära hälsa.

Källor

• Run the Planet: On the Run With a 60-Year-Old Grandma
• The Huffington Post: Life After 50

Ett 12K-lopp är endast 2 kilometer (cirka 1.3 miles) längre än den mer populära 10K-distansen. Fastän du kanske känner att du kan improvisera på tävlingsdagen kommer du prestera bättre och motverka skador om du har tränat ordentligt. Rätt utrustning, kläder, närings- och hydreringsplan kommer också göra upplevelsen roligare.

Schemalägg dina träningslopp

För att lyckats med ett 12K, planera att springa minst tre dagar i veckan. Försök att schemalägga dem på icke-intilliggande dagar och korsträna med en aktivitet med mindre stötar som simning, cykling eller viktträning, på dem andra dagarna. Tillåt minst en dag i veckan för att vila från träningen. Använd en vanlig 10K träningsplan för att förbereda dig inför 12K-loppet genom att lägga till 15 till 20 procent flera kilometer på varje träningspass. Till exempel, om planen en vecka har två 3-mile lopp och en på 6 miles borde du springa två 3.5-mile lopp och en på 7 miles för att göra dig redo för 12K.

Fundera på var du ska börja

När du väljer en plan tänk på hur mycket du brukar motionera, hur mycket tid du kan lägga på att löpa och hur många veckor det är kvar innan loppet. Om du försöker ta dig från soffan till 12K borde du ge dig själv minst 16 veckor för att träna upp dig till hela avståndet; mer erfarna löpare kan lyckas på 10 eller 12 veckor. Nybörjare borde fokusera på att komma upp i avståndet genom att sakta öka avståndet under träningsperioden. Mer erfarna löpare kanske utför ett kvalitetspass i veckan som har med fartlekar, backövningar eller tempolöpning; ett långt lopp som är 7 eller 8 miles vid träningens slut; och en till tre kortare lopp med lättare tempo varje vecka.

Utrustning

Rätt skor gör träningen och tävlingen lyckade. Gå till en löpningsbutik som gör gratis analys på din springstil för att avgöra vilken sort sko kommer bästa stödja dig. Prestationskläder med svettbortförande material håller dig torr under loppet och förhindrar skavsår. Undvik att ha på dig något som är för stort, som stora t-shirtar eller mjukisbyxor som skapar vindmotstånd. Investera i bra strumpor som är gjorda i syntetiska material eller naturliga vätskebortstötande material som bambu eller ull; bomullsstrumpor brukar leda till skavsår eftersom de håller kvar svetten och skapar friktion i skorna.

Näring och hydrering

Du behöver inte följa en speciell diet när du tränar till ett 12K, men att få i dig en nyttig mängd kolhydrater – 45 till 65 procent av de dagliga kalorierna rekommenderar Institute of Medicine – fettfria proteiner och en lagom mängd nyttiga fetter kan stödja en frisk kropp. Natten före loppet undvik att äta för mycket eller att äta stark mat, eftersom det kan göra att du får magkramp när du motionerar nästa dag. Morgonen före loppet ät en bra frukost ett par timmar innan loppets början så att energin är kvar men maten har smälts. Några alternativ är rostat bröd men några matskedar jordnötssmör; gröt med lite honung, mjölk och färska bär; eller en smoothie med yoghurt, mjölk och bananer.

Drick mycket vatten innan loppet. Sikta på att ha druckit klart ungefär en timme innan loppet för att undvika en toapaus under loppets gång. Om det inte är en riktig varm dag räcker det med vatten för att förhindra uttorkning; stanna vid vattenkioskar om du blir törstig längs loppet. Efter tävling drick minst 0,5 L vatten för att få tillbaka vätskenivåerna.

Tävlingsredo

Anländ minst 30 minuter innan loppet börjar. Om du inte redan har din nummerlapp och startpaket borde du komma ännu tidigare. Värm upp med att gå raskt eller jogga i fem till 10 minuter och gå på toa en sista gång innan startskotten går. Föreställ dig hur det kommer se ut när du lyckas springa klart loppet. Undvika att starta för snabbt – du har mer än 7 miles att springa, så håll dig till en takt som känns bekväm dem första 5 miles. Om du känner dig stark kan du springa snabbare under sista 2 miles.

Källor

• Frosty Rock Challenge: 12K Trail Training Plan
• Runner’s World: Perfecting Your Prerace Food Strategy
• Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids

Du kan få flera hälsorelaterade fördelar genom att löpträna 2 kilometer per dag. MayoClinic.com rapporterar att regelbunden träning hjälper till att kontrollera kroppsvikten, minskar risken för sjukdomar, höjer energinivåerna, främjar bättre sömn, och till och med kan förbättra ditt humör. Att jogga mer än 1,5-2 kilometer per dag kan dock ge dig ännu fler fördelar.

Förbrända kalorier

Antalet kalorier du bränner genom att jogga ca 1,5-2 km per dag baseras på din kroppsvikt. En större kropp gör av med mer energi på att jogga samma distans som en mindre individ. Harvard Health Publications skriver att en person som väger 56 kilo bränner 96 kalorier, en person som väger 70 kilo bränner 119 kalorier, och en person som väger 84 kilo bränner 142 kalorier. Alla dessa exempel förutsätter att du joggar i en takt om 8 km/h.

Viktnedgång

Att jogga 1,5-2 km per dag kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du kombinerar detta med en kost där du skurit ner på kalorier. Weight-Control Information Network meddelar att dieter med lågt kaloriinnehåll ofta innebär 1 000 – 1 200 kalorier för kvinnor och 1 200 – 1 600 kalorier för män per dag. Att springa mer ökar dock chansen att gå ner i vikt. En artikel som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2009 menar att mer än 250 minuters träning per vecka ofta är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Risk för sjukdomar

Jämfört med ett stillasittande liv kan du minska risken för att drabbas av kroniska sjukdomar – som hjärtsjukdomar och diabetes – genom att jogga 1,5-2 km per dag. Att träna ännu mer innebär dock ett ännu större skydd mot kroniska sjukdomar. De amerikanska riktlinjerna för fysisk fitness från 2008 rekommenderar att vuxna ska utöva minst 150 minuter, men helst i 300 minuter, kardiovaskulär träning på mellanhög intensitet – som jogging – varje vecka och styrketräna minst två dagar i veckan.

Alternativ

Att jogga är en träningsform med hög effekt. Att jogga varje dag kan därför vara ansträngande för musklerna och lederna. Blanda jogging med andra sorters kardiovaskulär träning för att undvika muskeltrötthet och minska risken för joggingrelaterade skador. Välj mellan cykling, simning, gång, rodd, eller att använda en crosstrainer som bra, alternativa träningssätt under de dagar du inte joggar. Enligt Harvard Health Publications kan du bränna lika många kalorier genom att cykla i en hastighet om 19 – 22 km/h, klättra i berg, åka längdskidor, eller simma ryggsim, som du kan bränna om du joggar i en hastighet om 8 km/h.

Källor

• MayoClinic.com: Exercise: 7 Benefits of Regular Physical Activity
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• Weight-Control Information Network: Very Low-Calorie Diets
• Medicine and Science in Sports and Exercise: American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults
• U.S. Department of Health and Human Services: 2008 Physical Fitness Guidelines for Americans Summary

Håll kan uppstå snabbt och orsaka en skarp, intensive smärta i sidan av överkroppen, och det kan få dig att sluta springa direkt. Smärtan beror på att muskeln i diafragman krampar, det vill säga precis under lungorna, och det kan bero på oregelbunden andning som får luft och gas att fångas under diafragman, eller en full mage, eller att du tränar för intensivt. Det finns flera saker du kan göra för att bli av med håll. Andas djupare och synkronisera andetagen så att du andas ut när du landar på den fot som är på den motsatta sidan från hållet, stretcha muskeln i diafragman och området där du upplever håll, och minska takten till en långsam jogg eller promenad. Det finns också flera steg du kan ta för att förhindra håll från att uppstå och påverka dina löparrundor.

Kontrollera andningen

Att springa med ett regelbundet andningsmönster hjälper dig säkerställa att kroppen levererar tillräckligt med syre till de arbetande kroppsdelarna, och förhindrar att luft och gas fångas under diafragman. Nybörjare får ofta mer håll eftersom de ännu inte lärt sig styra sitt andningsmönster. När du får håll är det troligt att du andas in och ut för snabbt, vilket begränsar mängden syre som levereras till de arbetande musklerna, inklusive diafragman. För att lindra ditt håll bör du andas djupt.

Jenny Hadfield från Runner’s World rekommenderar utandning när foten som är på den motsatta sidan från hållet träffar marken. Om du till exempel känner smärta på höger sida ska du alltså andas ut när den vänstra foten träffar marken. Du behöver inte andas ut varje gång den foten träffar marken, men se till att du andas ut så att det matchar nedslaget. Detta hjälper dig lindra den muskelspasm som orsakar hållet.

Stretcha torson

Ett annat sätt att lindra håll är att omedelbart stretcha sidan av torson, där du upplever smärta. Medan du fortsätter springa kan du lyfta armen på samma sida där du har håll, och sträcka upp den så långt du kan. Detta hjälper till att lindra den press som diafragman utsätts för. Håll denna position i några sekunder, slappna av, och upprepa sedan rörelsen. Ta djupa andetag medan du stretchar. Om det inte hjälper, lyft båda armarna över huvudet och sträck upp dem så långt som möjligt i fem sekunder, och sänk sedan armarna och spänn magmusklerna för att luta dig framåt i fem sekunder. Växla mellan att stretcha och att spänna dig tills du känner att hållet avtar. Du kan också stretcha muskeln i diafragman genom att andas in djupt, hålla andan i två sekunder, och sedan andas ut med spända läppar för att begränsa andningsflödet.

Sakta ned

Att springa kan få magen, mjälten och levern att studsa upp och ned, diafragman att utsättas för press, och så småningom orsaka håll. Så fort du känner att du börjar få håll bör du sakta ned. Jogga långsamt i några minuter för att se om hållet börjar avta. Om du känner en lättnad kan du fortsätta jogga i någon minut istället för att omedelbart gå tillbaka till din vanliga hastighet. Om du inte känner någon lättnad efter ett par minuter bör du sakta ned ännu mer, till gång istället.

Undvik håll

Det finns sätt att förhindra håll, som att äta på rätt tid och att värma upp ordentligt innan du springer. Undvik att äta 1 – 2 timmar innan du springer. Drick endast små klunkar vatten under timmarna innan du springer. Att ha en tom mage när du springer kommer minska pressen som din diafragma utsätts för. En ordentlig, dynamisk uppvärmning innan löpturen ger andningssystemet tid att gradvis komma ikapp ditt andningsmönster. Uppvärmningen förhindrar ett oregelbundet andningsmönster, vilket kan uppstå när du går från viloläge till att springa. Gå snabbt i 2 – 3 minuter och jogga sedan långsamt i ytterligare 2 – 3 minuter, för att öka flodflödet och andningen. Fortsätt med 10 – 20 torso twists i varje riktning, och håll armarna över huvudet medan du vrider midjan.

Källor

• Runner’s World: Four Ways to Stop the Dreaded Side Stitch
• Military.com: How to Avoid Stomach Cramps When Running
• Body Results: Wide Stitches: Causes, Cure, Prevention
• Fleet Feet Columbus: Side Stitches