Reportr

Kategori: Inspiration & motivation

  • Hur viktigt är det att vara motiverad till att träna och motionera?

    Det är kallt, regnigt och mörkt ut innan jobbet, så istället för att ta på dig träningsskorna stänger du av larmet och hoppar över dagliga joggningen. Yogan på lunch-timmen gör att du blir svettig. Att arbeta efter jobbet verkade som en god idé tills det blev övertid. Varje dag blir även dem bästa planerna offer för dåligt väder, nära deadlines, olägligheter och för lite motivation. Men motivationen är det som får dig att gå till poolen, löpbandet och löpningsstigarna. Det kan vara bästa redskapet eller värsta fienden till din träning.

    Höga förväntningar

    Ungefär hälften av alla människor som börjar ett träningsprogram kommer sluta inom sex månader, enligt Dr. Len Kravitz, idrottsvetenskapsforskare vid University of New Mexico. Orealistiska förväntningar – om viktminskning, sportförmåga, att få en sex-pack på en dag – är stora motivationsmördare. Det är också vanor som att röka, dåligt självförtroende, för lite stöd och för många tankar om sin vikt eller sina svaga muskler. Det tar tid att se resultaten från regelbunden motion – både tid ut från schemat och tid för att märka av de positiva resultaten. Utan motivation kommer tidspressen, flabbiga midjan, låga energinivåerna, skulden och dåliga viljestyrkan segra och planen att komma i form och vara hälsosam kommer att misslyckas.

    Byt ut rolighet mot fitness

    När du vill göra något då hittar du tid till det. Att hålla dig till ett träningsprogram är lättare gjort om du tycker om aktiviteten. Hatar du att springa på löpbana? Gå med i ett gym. Tycker du inte om vikter? Prova på pilates. Uttråkad när du joggar? Testa tennis. Mayo Clinic föreslår pardans, kampsporter eller baseboll för att hålla dig motiverad på motion. Att ställa mål hjälper också, om de är uppnåeliga. Träna upp dig från en 10-minuters promenad på morgonen till ditt första 5K lopp – loppets datum är ditt mål att sikta mot. Berätta för dina vänner och familj om målet – det finns stor motivation i att ha andra som håller dig till ditt mål, och det hjälper också att ha en hejarklack. Håll koll på din dagliga förbättring i en blogg eller journal och skapa belöningar för när du når delmål.

    Stora motivatorer

    Gå djupare i den sortens motivation du har för att öka chansen att du lyckas. En studie publicerad i ”International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” analyserade frekvensen, durationen och intensiteten av träningar – regelbundna, tuffare träningar och sporter gav både bättre kondition och högre tillfredsställelse. Egentlig motivation – att få glädje av att göra någonting – är den bästa på att förutsäga om man ska lyckas. ”Integrated regulation” – att aktiviteten känns som en del av vem du är som person – är på andra plats. En löpare springer, en tennisspelare gör sin serve perfekt. Identitetsreglering ökar motivationen – du vet att det känns bra och du tycker om träningens resultat så du blir träningsvillig. Se till att ditt träningsprogram har någon av de här motivatorerna för att hålla dig borta från fetma, hjärtsjukdomar, Typ 2 diabetes, cancer, osteoporos, högt blodtryck och depression.

    Att vinna sinnesleken

    Ett tips från ”Harvard Business Review” om att tänka för mycket på träningen: Just do it. Oroa dig inte om motivationen; anta att du har lyckats komma igång och tagit racketen, gympapåsen, knutit leriga löpskorna. Börja röra på dig och du kommer att fortsätta – rätt igenom din dagliga dos konditionsutvecklande svett och stretch. Om du missar en dag, en klass eller en match, psyka upp dig själv som proffsen gör innan en match. Föreställ dig själv när du lyckas med varje rörelse perfekt och känner dig glad och i kontroll. Fäst dig vid din favorit del. Motivera dig själv med en belöning efter du kommit igång igen för första gången. Dela upp en läskig träning i små delmoment och lova dig själv att du kan sluta efter varje – sedan gör inte det. Du kommer tillbaka in i nyttiga vanan med mycket energi och motivation över.

    Källor

    —

  • Idéer på forskningsämnen inom idrott & träning – 4 infallsvinklar

    Forskning inom idrottsträning gör mer än bara hjälpa tränare och elitidrottare. Alla som spelar en sport eller tycker om att träna kan ha fördel av att lära sig dem bästa övningarna och träningsmetoderna, baserade på vetenskaplig forskning. Träningsforskning kan hjälpa människor träna på ett säkert sätt genom att upptäcka farliga vanor. Den hjälper också vederlägga myter om sporter och träningar som gott i rykte från mun till mun. Antalet forskningsämnen du kan hitta om träning är nästan gränslöst.

    Träningsstudier

    Idrottare, tränare och vanliga motionärer kan ha fördel av forskning som förklara vilka övningar som bäst hjälper en att uppnå ett visst mål och övningarna utförs korrekt. Till exempel, organisationer som American Council on Exercise studerar ofta olika sorters övningar för att bestämma vilka bästa tränar vissa muskler. Andra studier kan tittar närmare på korrekt hållning för olika övningar, till exempel kan de bestämma hur högt man borde höja överkroppen när man gör situps.

    Träningstyper

    Idrottsträningsstudier kan hjälpa dig avgöra vilken är bästa sorten träning för att uppnå ditt mål, eller dina klienters mål. Studier kan visa för- och nackdelarna med allmänna program, som styrketräning och aerobisk träning, och också hjälpa dig förstå detaljerna i mer specialiserade program, som intervall- och circuitträning. Forskningsämnen kan inkludera programmens olika förmågor att bränna kalorier, öka styrka, reducera fett och öka muskeluthålligheten.

    När man inte ska träna

    Att veta när du inte borde träna kan vara lika viktigt som att veta när och hur man ska träna, så forskningen som hjälper dig förstå när du inte borde motionera kan hjälpa dig undvika skador och andra problem som orsakas av överträning. Forskning kan påvisa specifika orsaker och effekter till och av överträning och hjälpa tränare förstå var de ska dra strecket. Till exempel, rapporterar American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation att ett debatterat ämne har med hur kvinnoidrottare kan få oregelbunden mens från överträning och dålig näring.

    Kvalitativa tillvägagångssätt

    Många idrottsstudieämnen kan studeras men kvalitativ forskning, som fokuserar på mänskligt beteende. Exempel är etnografiska studier, som utreder specifika idrottskulturer. Etnografiska ämnen kan vara så breda som att utreda gymnasietränares roller, och kan vara smalare som en tränares roll i en stadsskola i jämförelse med de på landet. Fenomenologisk forskning försöker förklara hur en grupp människor upplever en viss situation. Forskningsämnen kan vara hur manliga idrottselever upplever att tränas av kvinnliga instruktörer, eller motsatsen. Grundade teorier, som namnet tyder på, försöker föreslå teorier som baseras på data som en studie ger. Exempel på sådana forskningsämnen inkluderar metoderna idrottstränare använder för att anpassa roller utefter nivån, som i gymnasiet eller på universitetet.

    Källor

    —

  • Motivation för viktnedgång – 4 bra tips!

    Om du vill gå ner i vikt är du inte ensam om saken. I en studie från 2012 angav 60 % av respondenterna att de ville gå ner cirka tio kilo var. Motivationen att faktiskt tappa vikten kan dock försvinna snabbt. Majoriteten av de som påbörjar en diet följer den i mindre än sex månader. Att tappa vikt kräver aktivitet, diet, och livsstilsförändringar som kan vara svåra att upprätthålla i det långa loppet. Även om du har goda avsikter kan din motivation minska när du utsätts för frestelser, eller när du känner dig uttråkad eller frustrerad. Genom att sätta realistiska mål och planera i förväg för de oundvikliga dalarna i motivationen kan du fortfarande lyckas med din viktnedgång.

    Minimal

    Se på viktnedgång som en serie små mål istället för ett stort projekt som verkar omöjligt att uppnå. När du når varje litet mål kommer du känna att du lyckats, och känna dig motiverad att fortsätta. Du kanske vill gå ner 20 kilo, men det kn ta flera månader. Dela upp målet i intervaller om 2,5 – 5 kilo och fira varje liten milstolpe. Att tappa bara 5 % – 10 % – vilket är så lite som fem kilo för någon som väger 90 kilo – förbättrar hälsotillstånd som blodtryck och kolesterol. Dessa små förändringar kan vara motiverande eftersom det visar att du gör framsteg.

    Var realistisk

    Att sätta orealistiska mål – som att förlora 10 kilo på två veckor eller bli en supermodell – kan sabba din motivation. En studie som publicerades i Obesity Research 2005 visade att patienter som led av fetma och hade höga förväntningar på sin viktnedgång var mer benägna att hoppa av från sina program för viktnedgång inom 12 månader. Ett realistiskt mål är att tappa 0,5 – 1 kilo per vecka, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

    Sök stöd

    Dela dina mål för viktnedgång med stöttande vänner och familj så att du kan vända dig till dem när motivationen planar ut. Du behöver någon som kan påminna dig om dina långsiktiga mål och distrahera dig från potentiella katastrofer. För vissa personer kan en stödgrupp för viktnedgång innebära nödvändig motivation för att hålla sig till sina mål. En studie som publicerades i Japanese Journal of Public Health i maj 2008 visade att en grupp var mer effektiv än en individ. Att göra viktnedgången social och till en gruppansträngning var en viktig faktor när det gällde att lyckas för majoriteten av deltagarna.

    Ta paus

    Att upprätthålla ett strikt kost- och träningsschema är stressigt och det är naturligt att din motivation höjs och sänks. Om du har följt en strukturerad plan med ett par avvikelser under flera veckor kan du låta dig själv ta paus i en till tre dagar. En paus innebär inte att du återvänder till en sämre kost och att du blir en soffpotatis, men det betyder att du slutar räkna kalorier, väga portioner, och vara strikt på gymmet. Du kan fortfarande göra hälsosamma val och vara aktiv – men var inte arg på dig själv för att du unnar dig något eller för att du vilar en dag extra efter viktträningen. Att ge dig själv en liten semester efter viktnedgången ger kroppen och sinnet en chans att ladda om så att du återvänder till din viktnedgång med energi och beslutsamhet.

    Källor

    —

  • Hur man motiverar någon att komma i form

    Centers for Disease Control and Prevention förespråkar regelbunden motion som ett sätt att förbättra hälsan och minska risken för sjukdom och död. Trots detta, låter ursäkter hålla folk sittandes på soffan. Men lite motivation från en vän eller familjemedlem kan hjälpa till att få en soffpotatis upp och röra på sig.

    Guide

    Steg 1

    Motionera i grupp eller familj och uppmuntra alla. Att träna tillsammans gör att du kan prata med varandra medan du tränar dina muskler. Dessutom, genom att träna med andra får du ett större ansvar för din träning.

    Steg 2

    Hitta aktiviteter som är roliga. Gå till gymmet och arbeta dig igenom en krets av maskiner kan vara tråkigt, så hitta en aktivitet som din vän gillar. Gå med i en danslektion eller att gå ut en fredags​​kväll för att dansa på den lokala nattklubben – begränsa dina drinkar, naturligtvis – är sätt att vara aktiv medan du njuter av vad du gör.

    Steg 3

    Ställ belönande och realistiska mål. Till exempel, om du promenerar för att bli vältränad, sätt ett mål att gå 8 km på en vecka. Om du når det målet, ge dig en belöning som en behandling eller utflykt. När målen utvecklas, gör belöningarna mer värdefulla, såsom en shoppingresa för nya träningskläder. Se till att målen är realistiska och uppnåeliga. Ställ inte in ett mål att gå 40 km per vecka när din vän har varit en soffpotatis i åratal. Det är inte realistiskt och hon kommer att förlora intresset om målen är ouppnåeliga.

    Källor

    —

  • Omotiverad på löpbandet? Här är 4 saker som förändrar allt

    Ibland är man inte på humör för att springa eller promenera och det kan vara svårt att motivera sig till att gå på gymmet. Rekommendationen är 30 minuter konditionsträning fem dagar i veckan så ibland måste man bara bestämma sig för att uppnå det målet. En träningsmaskin kan vara ett bra hjälpmedel som gör att det känns lättare att träna de dagar som det inte upplevs lika roligt.

    löpband fettförbränning

    Musik som motivation

    En av de bättre sätten att motivera sig kan vara musik. Genom musiktjänster med låtar som inspirerar och motiverar kan energinivån öka och passet genomföras. En studie publicerad i magasinet ’Ergonomics’ 2007 visade att hög snabb musik gav en positiv effekt på träningen till skillnad från träning utan musik. Hastighet, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning mättes. Ta reda på om musik kan motivera just dig för att inte missa träningspass.

    TV som motivation

    En favoritserie kan bli en bra motivator med regeln att du endast ser på den samtidigt som ett träningspass på träningsmaskin. Genom att se fram emot ett nytt avsnitt kan det leda till att träningen inte upplevs som ett så stort hinder vissa dagar.

    Tidtagning

    Träningsmaskiner kan upplevas som långtråkiga när passen ser likadana ut hela tiden. När maskinen startar visar den ofta resterande tid på passet, exempelvis 30 minuter, vilket kan upplevas som påfrestande snarare än motiverande. Genom att dela upp passet i delmoment, exempelvis med att sätta en timer på tio eller 15 minuter kan det kännas lättare att klara av hela distansen. Eller jobba mentalt med delmål och sätta upp ett första delmål på tio minuter. Sannolikheten är hög att när du väl har uppnått delmålet även kommer vilja avsluta hela passet.

    Var social

    Den monotona träningen på en träningsmaskin avtar om du samtidigt har sällskap av en vän. Bjud in kompisen och ta maskinerna bredvid varandra. Utmana varandra i fart eller kör samma träningsprogram. Att samtala under passet kan också underlätta. Genom att träna tillsammans blir träningen social och kan om man vill bli tävlingsinriktad för att hålla uppe motivationen.

    Källor

    —

    ,