Innan all träning är det viktigt att du förbereder kroppen. Att jogga är inget undantag.

Guide

Steg 1

Gå i flera minuter. Stretcha aldrig kalla muskler.

Steg 2

Vadrullningar – skifta vikten till den vänstra foten och lyft sedan den högra foten och peka tån nedåt. Låt tån röra marken och rör vaden i en cirkulär rörelse. Rotera vaden i ett par sekunder, och sedan i andra riktningen i ett par sekunder. Upprepa detta med den vänstra foten.

Steg 3

Knä/lår – när du går, för försiktigt foten upp mot rumpan. Gör detta skonsamt och mjukt för att stretcha och värma upp lårmusklerna. Växla sedan ben.

Steg 4

Höfter/gluteus – när du går, för försiktigt upp ditt böjda knä mot bröstet. Växla ben. Detta kommer få höften och rumpan att slappna av.

Steg 5

Börja försiktigt och långsamt – börja sakta när du tar dina första steg när du springer.  Ta mjuka och enkla fotsteg. Gör stegen så lätta som möjligt, och lyft foten bara högt nog för att kunna ta nästa steg. Detta kommer minimera effekten på knäna, och låter dem värma upp.

Fotstegens längd, fotstegen, benstyrka och armgungning är viktiga aspekter av att kunna springa ordentligt. En sak som man ofta missar i löpträning är andningsteknik. Att andas effektivt när du springer kan hjälpa dig springa snabbare och längre. Att andas felaktigt kan leda till smärtsam kramp och håll. Andningsträning kan utföras på både gymmet och i löpspåret.

Andningens betydelse

Starka muskler och ett starkt hjärta kommer hjälpa dig springa mer effektivt, med du behöver också välfungerande andningsorgan. När andningsorganen utsätts för stress under högintensiv aktivitet tar kroppen blod och syre från de arbetande musklerna, förklarar American Council on Exercise. Om du stärker andningsmusklerna gör det att blod och syre kan stärka dina andra system och du blir därför mindre trött.

Komplett andning

En kort och snabb andning leder till hyperventilation under intensive ansträngning. Många löpare misslyckas med att andas fullt och komplett. När andningen enbart koncentreras till bröstet penetrerar den inte alla luftsäckar i lungorna och engagerar inte diafragman helt, det vill säga den primära andningsmuskeln. Djupa, fulle andetag hjälper dig ta in mer luft, och levererar då mer syre till de arbetande musklerna. Djup andning hjälper också ligamenten som stödjer diafragman att vara fria och uppmjukade, vilket kan lindra eller förhindra håll. När du springer bör du andas djupt i magen, enligt löparcoach Mindy Solkin i Runner’s World. Sätt händerna i magen och känn hur den fylls och töms som en ballong. Detta indikerar att du använder diafragman, istället för överdelen av bröstet, för att andas in och ut. Pilates och yoga kan hjälpa dig tona andningen för att kunna springa mer effektivt.

Ordentlig hållning

En ordentlig hållning främjar bättre andning. Om du slokar pressar du ihop andningsmusklerna och kan inte ta fulla och kompletta andetag. Stå rakt när du springer och fokusera på att hålla axlarna ovanför höfterna. Undvik att böja dig, till och med när du springer i en backe. Att träna kärnan, till exempel genom plankan och antirotationsövningar, kan hjälpa dig bygga upp musklerna i magen och den nedre delen av ryggen, så att du kan upprätthålla en bra hållning när du springer långt.

Hitta ett mönster

Oregelbunden andning tröttar ut dig snabbare. Fastslå ett rytmiskt andningsmönster när du springer – vanligtvis ett andetag vartannat fotsteg. Detta mönster kan dock förvärra håll eftersom du alltid andas ut i takt med ett ben – vanligtvis det högra. Utandning trycker upp diafragman, men när du träffar marken med den högra foten faller organen på denna sida ned, vilket kan orsaka kramp. Om du tror att detta kan vara ett problem för dig kan du träna kroppen att andas ut när du träffar marken med den vänstra foten istället.

Du kan även ha ett andningsmönster som utvecklats av löpartränaren och OS-deltagaren Budd Coates. Han föreslår att du ska andas in vart tredje fotsteg och andas ut vartannat, för att variera nedslagseffekten på kroppen. När du springer snabbt kan du korta ner mönstret till 2-1 istället. Vissa tränare tycker att man ska vända på det och andas in vartannat steg och andas ut vart tredje istället. I slutändan handlar det om att hitta ett mönster som passar just dig.

Näsa vs. mun

Att andas genom näsan är något som proffslöparen Scott Jurek gör för att lugna ner sin puls och sitt sinne. Men att andas genom munnen gör att du kan få in mer luft för varje andetag, vilket levererar mer syre till de arbetande musklerna, skriver andningsfysiologen Alison McConnell i ett exemplar av The Guardian från 2013. För snabbare löpturer och lopp kan du kombinera att andas genom munnen och näsan för att få ett mer effektivt luftflöde.

Källor

• American Council on Exercise: Want to Improve Your Performance? Breathe!
• Runner’s World: Lung Power
• Runner’s World: Breathing Tips for New Runners
• The Guardian: Waiting to Inhale: Are You Breathing in the Best Way?

När det kommer till antalet utövare, så är 5-kilometerlopp det mest populära avståndet i Amerika, med fler än 5 miljoner som fullbordade detta avstånd i diverse lopp i landet år 2011. Med tanke på att respektive tider för män och kvinnor låg på 28:05 och 34:09, så är ett 16-minuters lopp på 5 km helt klart en stor, atletisk prestation och som, just då, var bara tre minuter långsammare än det manliga världsrekordet. För att klara av den här tiden, så måste du fullborda flera olika snabbhetsövningar.

Intervallträning

Gör intervallträningar på en 400-metersbana; de är förmodligen den viktigaste sortens snabbhetsövning för de som tränar för 5-kilometerslopp. Enligt Competitor Running, så inkluderar dessa övningar repetitioner på 200 till 1 600 meter, som du kan springa något snabbare än i den takt som du kan hålla på 5 km. Växla mellan att gå eller jogga med löpningsintervaller. För att klara av 5 km på 16 minuter, så ska du springa i en takt strax under 77 sekunder per varv. Exempel på intervallövningar som riktar sig mot att uppnå den här tiden är tolv 400-meterslopp på 75 sekunder med 40-sekunders joggningar, sex 800-meters löpningar på två minuter, 32 sekunder med 75-sekunders joggningar, och tre 1 600-meterslöpningar på fem minuter, fem sekunder med joggningar till två minuter, 30 sekunder.

Tempolöpning

Tempolöpningar pågår i 20 minuter – det vill säga för erfarna atleter. Utför dessa i en takt som du kan hålla i ungefär en timme. Det är vid den här intensiteten som din kropp börjar producera mjölksyra snabbare än den kan metabolisera; genom att springa i den här hastigheten så tränar du din kropp till att mer effektivt bearbeta lagrad mjölksyra, vilket höjer tröskeln och gör det möjligt för dig att springa snabbare utan att få syreskuld. Enligt ”Running Times”, så är den här takten ungefär 25 till 30 sekunder, per 1,5 km, långsammare än en 5 km takt, så en person som klarar av 5 km på 16 minuter kan förhoppningsvis göra tempolöpning på ungefär 5:34 till 5:39 per 1,5 km.

Springa uppför backar

Enligt coachen Rick Morris på RunningPlanet.com, så förbättrar du även din löpningsekonomi utöver din styrka och kondition när du springer uppför kullar. För att klara av 5 km snabbare, så rekommenderar han att göra 15 repetitioner på 150 meter uppför en kulle med en 10 till 15-procents lutning, medan du springer så snabbt du kan vid varje repetition. För att återhämta dig så ska du gå eller jogga lätt nerför kullen. En annan övning involverar sex till tolv repetitioner på 300 meter uppför en något mer förlåtande, men fortfarande brant sluttning – en med en 8 till 12-procents lutning. Din takt bör vara 10 till 12 sekunder per mil snabbare än takten på ditt 5 km lopp; ungefär mellan 4:57 och 4:59 per 1,5 km, eller 56 sekunder för 300 meter.

Fartlek

Fartlek är en sorts träning på hög intensitet som erbjuder mer frihet än andra sorters fartövningar, som intervallöpning och tempolöpning. Du kan välja varaktigheten på de svåra delarna liksom varaktigheten på de lätta portionerna strödda mellan dem medan du springer; eller så kan du helt enkelt hålla dig till ett förutbestämt schema. Brian MacKenzie, en coach vid UK Athletics sedan länge tillbaka, förslår att man gör en 10-minuters uppvärmning med joggning, för att sedan springa åtta fyraminuters spurtar på hög intensitet – tänk takten du håller vid ett 5-kilometerslopp – och slutför träningen med ytterligare en 10-minuters joggning, vilket ger dig en slutsumma på 32 minuter av intensiv löpning.

Källor

• Running USA: 2012 State of the Sport — Part III: U.S. Road Race Trends
• Association of Road Racing Statisticians: World Records
• Running Times: What Exactly Is a Tempo Run?
• Competitor Running: Running 101: Speed Training for Beginners
• Brian Mac Sports Coach: Fartlek Training

Att träna inför och delta i ett maraton är ansträngande för kroppen. Din återhämtningsplan är en viktig del i ditt träningsprogram. Vissa atleter tar ledigt från löpningen i flera veckor efter ett maraton. På dagarna efter ditt stora lopp så behöver du hålla koll på din kropp. Ge dig själv åtminstone några dagar utan strukturerad träning, och övervaka både din fysiska och psykiska hälsa. Det kan vara till fördel att röra på sig, men var noga med att se till att din kropp klarar av all aktivitet som du utför. Att anstränga sig för mycket kan sakta ner din återhämtning och kan till och med leda till skador. Undvik övningar som ger dig smärta, och var noga med att du inte längre känner dig öm innan du upptar din strukturerade träning igen.

Stretching

Fast det inte finns några definitiva bevis för att stretching minskar träningsverk efter träning, så kan pilates, yoga och lätt stretching fortfarande vara en bra ersättning för löpning under dagarna efter ett maraton. Många yogaposer, stretchningar och pilatesövningar uppmanar öppnandet och uppmjukningen av höfterna, som kan bli väldigt trånga efter ett lång lopp. Eftersom det finns risk för att du är öm efter ditt maraton, så bör du vara försiktig när du utför någon slags stretch-övning. Trots att vissa yogastiler som t.ex. Ashtanga kan vara spänstiga, så kommer du inte att få någon intensiv aerobisk träning när du gör yoga. Istället så använder du dessa stretchingövningar under din ”lugna” period efter ditt maraton för att fokusera på din flexibilitet, balans, styrka och välmående. Överväg att ta en yoga eller pilatesklass efter ditt maraton så att du kan utföra de rätta övningarna.

Simning

När du känner dig redo för att börja träna igen, så är en av de bästa aktiviteterna som du kan ta dig ann efter ett maraton simning. Du kan hoppa i polen nästan omedelbart efter ditt lopp, så länge som du inte överanstränger dig. Simning är en sport som inte utsätter kroppen för några stötar, och kan till och med skynda på musklernas återhämtning genom att reducera inflammation. Det kalla vattnet i de flesta pooler, reservoarer eller sjöar är lugnande, och din kropp stöds av vattnet, vilket resulterar i mindre stress för dina leder. Håll dig till vanlig simning eller vattenaerobics, och spara poollöpningen till efter att du är helt återhämtad.

Promenering

Innan du börjar löpa igen så bör du testa att promenera. Promenering är en aktivitet som ger dig mindre stötar, och hjälper din kropp att sakta övergå till din vanliga träning. I dagarna som följer ditt maraton, så är det okej att promenera, det viktiga är att hålla kroppen i motion. Så snart som dina muskler inte är ömma längre, så kan du höja på tempot och till och med testa fotvandring. För att höja din puls, så kan du testa att använda skid –eller fotvandringsstavar, eller så kan du helt enkelt röra armarna på samma sätt som när du springer.

Maskiner med låg ansträngningsnivå

Efter åtminstone tre dagars kvalitetsvila, så kan du överväga att börja med cross-training. Undvik ansträngande sporter i åtminstone en vecka efter ett maraton. Cykling, antingen inomhus på träningscykeln eller utomhus på en väg eller mountain bike, är ett bra alternativ till löpning så snart som din kropp är redo. Andra maskiner med låg ansträngningsnivå, som roddmaskinen eller den elliptiska träningsmaskinen som reducerar påfrestningen för dina leder och kropp, kan också användas. Ha ett svagt motstånd på maskinerna och, om du cyklar eller använder en elliptisk cykel utomhus, undvik stora kullar. Om du märker ihållande ömhet som inte försvinner efter vilande, bra näring och tillräckligt med vätska, så bör du söka upp en professionell sjukgymnast, som kan ge dig råd om hur du kan återhämta dig snabbare. Genom att hitta rätt balans mellan vila och aktivitet så kan du återvända till din vanliga träning så snabbt som möjligt.

Källor

• Competitor.com: Time Off After a Marathon or Keep on Running?
• Breaking Muscle: Swimming May Be the Best Method of Recovery for All Athletes
• MayoClinic.com: Walking Poles: Good for Brisk Walking?
• MayoClinic.com: Elliptical machines: Better Than Treadmills?

Om du inte springer alls så borde du förbereda inför ett 5K i minst två eller tre månader. Men om du kan springa två miles redan kan du förbereda dig tillräckligt inför ett 5K-lopp på bara två veckor. Om du har svårt under träningen betyder det inte att du måste avboka tävlingen. Spring istället det du kan och gå resten av vägen. Kom ihåg att den enda personen du tävlar mot är dig själv.

Steg 1

Planera att springa två eller tre dagar i veckan tills två dagar innan loppet.

Steg 2

Spring 30 minuter två gånger i veckan. Försök sprida ut de här dagarna.

Steg 3

Gå i ungefär en timme eller korsträna med simning eller cykling tre dagar i veckan, så som måndag, onsdag och fredag.

Steg 4

Ta en dag i veckan för att springa lite längre. Första veckan spring tre km. Andra veckan spring 4 km. På tävlingsdagen kommer du då kunna springa 5 km.

Steg 5

Välj en tid på dagen för att träna inför 5K-loppet. Om loppet är tidigt på morgonen försök träna tidigt också. Men det viktigaste är att se till att få med träningen varje dag någon gång.

Källor

• WebMD: Sofa to 5K Training Tips: Kathleen Doheny

Dina vadmuskler sitter på baksidan av underbenen. De består av den större gastrocnemius och den mindre soleus, och den första sitter ovanpå den senare. Gastrocnemius originates sitter ovanför knäleden, medan soleus originates sitter undertill. Båda musklerna går in i hälbenet via akillessenan.

En vadspänning uppstår när en plötslig sammandragning sker i vadmuskeln, oftast när du försöker gå från en stationär position eller när du kastar dig framåt när du spelar racketsporter, enligt webbplatsen Physio Advisor. Distanslöpning, repetitiva hopp eller att gå snabbt uppför backar eller på ojämna ytor anstränger soleus, enligt webbplatsen Physio Advisor.

Guide

Steg 1

Sluta genast springa om du känner spänningar i vadområdet. Enligt webbplatsen Runner’s Rescue fortsätter många löpare springa även efter de första tecknen på ansträngningar. För att mildra obehaget brukar en löpare med ansträngda vader undvika att landa på hälen och placerar mer vikt på trampdynorna. En sådan handling stärker dock bara vadspänningen, enligt Runner’s Rescue.

Steg 2

Vila i ett par dagar efter en vadspänning, så att det läker snabbare och du kan börja springa igen. Om du måste springa bör du lägga is på området i 15 – 20 minuter efter att du sprungit i 60 minuter, och ta antiinflammatorisk medicin, som Ibuprofen, som reducerar inflammationen och lindrar smärtan. Överväg också att använda kompressbandage runt den drabbade vaden. Håll benet i en hög position så mycket som möjligt när du inte springer.

Steg 3

Lägg särskilt tillverkade sulor i dina löparskor under hälarna för att korta ner vadmuskeln, och därmed reducera lite stress när du springer. Att bara använda en sula kommer skapa ojämnheter i benlängden, så använd alltid sulor i båda skorna för att undvika obalanser och ryggskador, enligt webbplatsen Sports Injury Clinic.

Steg 4

Gör vadstärkande övningar och stretcha tre gånger per dag. Stå bakom en stol och håll i dess rygg. Stå med fötterna isär i axelbredd, höj dig på trampdynorna, och lyft hälarna så högt som möjligt utan smärta. Upprepa detta 10 gånger. Stretcha vaderna genom att stå med ansiktet mot en vägg och lägg handflatorna mot den. Ha det högra benet framför det vänstra medan du skjuter din vänstra häl i golvet. Håll denna position i fem sekunder, upprepa detta 10 gånger, och byt sedan ben. Om du inte känner att vaden stretchas bör du öka steget. Upphör genast med övningen om ansträngningen blir värre.

Källor

• Runner’s Rescue: Calf Strain and Running
• Physioadvisor: Strained Calf – Calf Strain – Calf Muscle
• Sports Injury Clinic: Calf Strain (Rupture of the Gastrocnemius or Soleus Muscle)

Många olika faktorer kan spela in när det gäller ömma fötter. Trots att orsaken till ömma fötter på morgonen kan vara något så simpelt som överanvändning eller något allvarligt som diabetes, så är det oftast så att fotrelaterade åkommor kan ledas till dåliga eller illapassande skor. Om du kan precisera platsen för ömheten så kan du troligtvis identifiera boven i dramat och ta steg för att motverka, behandla och till och med bota dina ömma fötter.

Plantarfasciit

Löpare upplever ofta plantarfasciit. Detta är en kondition som kännetecknas genom smärta och ömhet i hälarna, och känns oftast av på morgnarna. Plantarfasciit kan även orsaka ömhet i fotvalvet. Detta inträffar när vävnaden som kopplar samman dina tår med dina hälar blir svullna och irriterade. För att motverka plantarfasciit så bör du ha på dig skor som ger fullt stöd för dina hälar och fotvalven. Om du är en långdistanslöpare så bör du satsa på maximalistiska löparskor och hålla dig borta från de minimalistiska valmöjligheterna.

Metatarsalgi

Sprinters och traillöpare upplever ibland metatarsalgi. Metatarsalgi kan orsaka ömma fotvalv, men för det mesta resulterar det i smärta och ömhet i trampdynorna. Orsaken är oftast häftig aktivitet, som sprintning. Eftersom sprintare och spårlöpare är tränade till att springa på trampdynorna för ökad snabbhet, så är de mer mottagliga till skadeverkningarna av metatarsalgi. Om du deltar i sträng träning eller snabb löpning, så bör du konsultera en yrkeskunnig om hur passande inlägg för löparskor kan hjälpa till att skydda dina trampdynor samt fotvalven från metatarsalgi.

Mortons neurom

En annan orsak för ömhet och smärta i trampdynorna är Mortons neurom. Trots att kvinnor upplever Mortons neurom oftare än män så kan vem som helst som har på sig trånga skor drabbas. Vare sig du springer på morgonen eller natten, så bör du knyta dina skosnören så att de är säkrade men inte alltför strama. Åtsittande skor kan orsaka att vävnaden mellan dina tår blir tjockare, vilket leder till att dina trampdynor känns tunga eller avdomnade. I de flesta fallen kan du ha på dig bekväma, platta skor för att behandla Mortons neurom. Mer allvarliga fall kan kräva steroidinjektioner eller operation.

Torv-tå

Löpare och atleter vars sporter kräver att de trycker ifrån sin vikt från tårna är speciellt benägna att utveckla torv tå. Kvinnor kan få torv tå genom att ha på sig högklackat som kräver att de till största delen fångar sin vikt med stortårna när de tar sina steg. Genom att klämma, slå i eller stretcha stortån för mycket så kan du få torv tå. Som med alla andra åkommor som kan orsaka ömma fötter, så kommer du att känna av obehaget som associeras med torv tå mer när du springer eller rör på fötterna. Ha på dig skor med stora framsidor för att motverka torv tå och röra dig bekvämt de två till tre veckorna som det vanligtvis tar för torv tå att läka.

Källor

• WebMD: Foot Pain
• FootVitals: Sore Feet

När jag låg i lumpen förväntades det att jag skulle kunna springa 1,5 amerikanska miles så snabbt jag kunde, på kortare tid än 18 minuter. Den första gången jag sprang tog det 18 minuter och 40 sekunder.

Med ett par särskilda träningsrutiner lyckades jag öka takten och skära ner min tid med sex minuter på mindre än två månader. Rutinerna ökade min uthållighet genom att hindra benmusklerna från att bli ”uttråkade” och genom att tvinga kroppen att öka sin uthållighet.

Guide

Steg 1

Jogga lätt runt banan en gång med så lite ansträngning som möjligt, när du börjar träna för att springa längre och starkare. Det bör kännas som att du knappt övergått från gång till löpning. Detta kommer att värma upp kroppen. Se till att du andas ordentligt: in genom näsan och ut genom munnen, i ett rytmiskt mönster. Vissa löpare andas in medan de räknar till tre och ut medan de räknar till två.

Steg 2

Jogga lätt när du påbörjar det andra varvet. Håll armarna lösa och ha ett lätt fotsteg.

Steg 3

Snabba på när du når den första kurvan, och dubbla hastigheten. Fortsätt öka takten tills du når slutet av den kurva som påbörjar banans andra långsida.

Steg 4

Spurta när du når början av långsidan. Spring så fort du kan.

Steg 5

Sakta ned när du når början av nästa kurva. Återvänd till den joggingtakt du hade innan du spurtade. Upprätthåll den farten tills du når slutet av kurvan på banans nästa långsida. Jogga långsamt därifrån.

Steg 6

Jogga långsamt tills du når nästa kurva, och öka sedan hastigheten precis som i steg 3. I slutet av den kurvan kan du spurta. När du når början av nästa kurva kan du sakta ned till den första dubbla farten, jogga långsamt, och sedan gå tills du når startpunkten.

Steg 7

Utför denna hastighetsövning varannan dag. Efter den första veckan kan du öka joggningen/den dubbla tiden/spurta varv. I slutet av den andra veckan kan du ta tid på dig själv för att se hur lång tid det tar att springa fyra varv i normal hastighet. Öka träningsrutinen med ett extra varv per vecka. Du kommer så småningom se att din tid för att springa fyra varv minskar.

Tips & Varningar

• Välj rätt löparskor för dina fötter. Vissa sportbutiker har speciell utrustning som kan hjälpa dig avgöra vilka sorts skor du bör köpa.
• Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

Löpband är träningsmaskiner som låter folk gå eller springa på en maskin inomhus. Dessa maskiner är främst till för kardiovaskulär träning, men utövare finner ofta att löpband arbetar med flera benmuskler också.

Quadriceps, hamstrings, vadmuskler och gluteus är alla muskler som tränas på löpbandet. Den kardiovaskulära träningen arbetar också med hjärtat, vilket är kroppens viktigaste muskel.

Muskler som tränas på löpband

Hjärtat

Den muskel som löpbandet främst arbetar med är hjärtat. Löpbandet ger en kardiovaskulär träning, vilket höjer pulsen och höjer hjärtats generella hjärta och uthållighet.

Quadriceps

Att träna på ett löpband tränar quadriceps, en muskelgrupp i framsidan av låren. Denna muskelgrupp inkluderar rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, och vastus intermedius.

Hamstrings

Hamstrings sitter i lårens baksida och tonas effektivt genom träning på löpband. Hamstrings kan skadas lätt, så du bör stretcha ordentligt innan du använder ett löpband.

Gluteus

Denna muskelgrupp består av tre delar: gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus. De sitter i skinkorna och används mycket när du tränar på löpbandet.

Vaderna

Vadmusklerna sitter i baksidan av underbenet, mellan vaden och knät. Dessa muskler stabiliserar kroppen när du går och springer.

Träning på löpband för nybörjare

Löpbandet är ett jättebra sätt att komma i form då det är en kardiovaskulär träningsform. Du kan börja långsamt genom att främst gå på löpbandet. När kroppen vänjer sig vid träningen kan du börja gå snabbare, och till och med jogga lite. Om du aldrig har joggat förut, eller om det var länge sedan, kan du jobba dig upp till en halvtimmes joggingpass. Gör det långsamt för att skydda musklerna.

Endast gång

Under den första veckan vill du att kroppen ska vänja sig vid löpbandet. Du kan göra detta genom att gå i 30 – 60 minuter tre till fyra gånger per vecka. När du promenerar vill du gå i en hastighet om 5 – 6,5 km/h.

Lite jogging

Om du tycker att gång är tråkigt kan du försöka jogga lite medan du tränar. Om du är en nybörjare är det bäst om du värmer upp genom att gå i en hastighet om 5 – 6,5 km/h i 4,5 minuter. Efter det kan du jogga i 30 sekunder, i en hastighet om 6,5 – 8 km/h. När du har joggat kan du gå igen, i ytterligare 4,5 minuter. Upprepa detta fem gånger för att få ett träningspass på 30 sekunder.

Träningspass med mer löpning

Om du vill utmana dig själv lite mer kan du börja med att gå i tre minuter. Efter uppvärmningen kan du jogga i två minuter. Upprepa detta fem gånger för att få ett träningspass på 30 sekunder. Om det är för mycket jogging för dig kan du skära ner till fyra minuters gång och en minuts jogging. Det är inget fel i att ta det lite långsammare.

En mer utmanande träning

Om du är rätt aktiv och inte vill gå under hela träningspasset kan du utmana dig själv genom att lägga till mer jogging i ditt träningspass. För att göra detta bör du börja med att gå i en och en halv minut. Efter uppvärmningen kan du sedan jogga i 3,5 minuter. Upprepa detta fem gånger för att få ett träningspass på 30 sekunder.

Källor

• Information About Treadmill Workouts
• Beginner Treadmill Workout

Att springa ett 5K-lopp, vilket är 3.1 miles, är första steget till att springa längre avstånd och få bättre kardiologisk kondition. Ofta tar träningen till ett 5K sex till åtta veckor, speciellt om du är en nybörjare. Om du behöver kapa ner träningstiden till fyra veckor, se till att lyssna till din kropp för att undvika skador. Du kanske måste acceptera att du behöver en längre träningstid nu, men du kan förbättra dig sen med mera träning.

Steg 1

Kartlägg ett lopp. Hitta ett 5K-lopp som redan är markerad på en springstig eller löpbana. Titta online på stigspårkartor eller på ett lokalt gym. Du kan också använda onlineverktyg för att uppskatta avstånd. Försök hitta ett lopp där du börjar och slutar på samma ställe. Du kommer inte vilja springa 5K, vara helt slut och sedan behöva ta dig hem. Du kanske inte kommer hela vägen, men du kommer kunna se hur du förbättrar dig.

Steg 2

Använd spring/gå metoden. Förvänta dig inte kunna springa hela avståndet på en gång. Första veckan kan du växla mellan att gå i två minuter och springa i en minut, och sikta mot att upprepa det minst fem gånger. Gör detta tre gånger i veckan och på icke-intilliggande dagar så att kroppen hinner återhämta sig mellan träningspassen. Andra träningsveckan, spring tre minuter och gå tre minuter, och upprepa minst fyra gånger. Vecka tre minska gångtiden till två minuter, men spring i åtta minuter, och upprepa minst tre gånger. Vecka fyra försök att springa så mycket det går, och gå endast när du behöver vila. Tänk inte på farten; se bara till att klara avståndet. Du trycker ihop träningen på fyra veckor så var snäll mot dig själv annars.

Steg 3

Testa cross-training. Att korsträna är att använda en annan aktivitet för att konditionsträna med olika muskler och rörelser. Detta hjälper dig bygga upp din uthållighet och avlastar musklerna. Bra korsträningsidéer inkluderar simning, fotboll, cykling och squash. Korsträna två dagar i veckan mellan springdagarna.

Steg 4

Kom ihåg att vila. Din kropp behöver tid för att återhämta sig. Ta en dag i veckan som vilodag. Även på vilodagar kom ihåg att äta sunt för att ge kroppen bränsle till hela veckan. Du förbrukar flera kalorier och utmattar din kropp, så behandla den snällt.

Tips och varningar

Träna inför 5K-loppet med en vän. Det hjälper med motivationen.
En nybörjarträning inför ett 5K borde ta sex veckor, men det här är ett förkortat program, så var försiktig för att undvika skador.

Källor

• Running Planet. Your First 5K Race.
• Runner’s World. Six-week Beginner 5K Schedule.

Det finns stor skillnad mellan olika typer av löpning. Löpning anses vara en högeffektiv aerobisk aktivitet. Men som med vilken aktivitet som helst beror resultat på hur mycket du lägger ner på aktiviteten. Om din föreställning om löpning är långsam jogging så kommer du inte bränna så många kalorier som om du höll högt tempo på samma sträcka. Hur hög din puls är, hur snabbt din puls ökar, hur snabbt och mycket dina armar pendlar samt kraften och frekvensen i din löpning påverkar alla hur många kalorier du bränner. Samma sak gäller för din vikt.

En avfärdad myt

En vanlig tumregel har varit att, för en typisk individ, löpning bränner runt 60 Kcal per km — och att då det krävs samma energi att förflytta samma kroppsvikt samma distans så spelar hastigheten ingen faktor. Alltså, att springa en km skulle bränna lika många kcal som att gå en km.

I sin artikel ”How Many Calories Are You Really Burning?,” avfärdar Amby Burfoot denna myt. Enligt artikeln, publicerad i tidningen Runners World så utfördes en studie vid Syracuse University där energibränning mättes hos en grupp med 12 män och 12 kvinnor när de sprang och gick en mile (1609 m) på ett löpband. Männen brände i medel 124 kcal när de sprang, och enbart 88 kcal när de gick. Kvinnorna brände 105 kcal när de sprang, och 74 kcal när de gick.

Skillnaden mellan kvinnor och män var enkel att förklara Burfoot skriver att männen brände fler kcal än kvinnorna för att de vägde mer och därför behövde använda mer energi för att förflytta sin extra vikt. När det kommer till att jämföra löpning och gång förklarar Burfoot att vid gång hålls dina ben nästan raka, och din tyngdpunkt rör sig rätt mjukt på dina ben, När vi springer hoppar vi egentligen från fot till fot….Denna ihållande rörelse upp och ner kräver stor mängd Newtonsk kraft vid såväl avstamp som landning, vilket resulterar i fler brända kcal.

Beräkna din egen förbränning

Run the Planet är en webbsida som kallar sig själv för en ”resource for runners”. Sidan kan hjälpa dig beräkna ungefärlig förbrukning baserad på avstånd eller hastighet med hänsyn på din kroppsvikt.

Säg att du väger 85 kg och springer en mile. Enligt räknaren som beräknar förbränning givet distans så kommer du bränna 121 kcal.

Men som Burfoots artikel visade, så kan beräkningar baserade på avstånd vara missledande då högre hastighet medför högre förbränning.

Låt oss testa räknaren igen, denna gång så beräknar vi förbränningen baserad på hastighet. Låt oss anta att du springer en mile på 10 minuter. Så sex miles per timme. Med detta tal i räknaren och samma vikt som tidigare så får du ut förbränningen 139 kcal per mile.

Vid hastigheten 12 miles per timme ligger förbränningen på 153 kcal per mile.

Så nästa gång du ger dig ut på en löprunda, minns att ju snabbare du tar dig fram och ju mer överdrivna din rörelse är, ju större blir din förbränning.

Källor

• Run the Planet
• ”How Many Calories are You Really Burning?,” by Amby Burfoot, Runners World magazine, August 2004

Om du har snörat på dig skorna och gett dig ut på löparrundor utan att tänka efter kanske du vill stanna upp en stund. Fokusera på att springa med god hållning för att undvika skador och använda hela din potential genom att bli en mer effektiv löpare. Du kommer att använda mindre energi och rätt muskelgrupper under din löparrunda.

Lång och avslappnad

Din ryggrad bör vara rak med en lätt lutning framåt, och musklerna bör vara avslappnade. Detta inkluderar musklerna i ansiktet och nacken. Håll axlarna tillbakarullade och händerna lösa, inte spända. Om axlarna dras upp mot öronen betyder det att du är spänd. Under uppvärmningen bör du släppa armarna och skaka ut axlarna för att slappna av.

Huvudet bör vara i linje med ryggraden och ögonen bör riktas framåt, inte uppåt eller nedåt. Att ha en god hållning när du springer kan förhindra smärta i ryggen, vilket indikerar en dålig hållning. För att ha en god hållning när du springer kommer du förmodligen behöva justera hållningen med ett par minuters mellanrum, då det är enkelt att hamna tillbaka i dåliga vanor.

Armgungning

Även om benen står för merparten av arbetet spelar armarna en stor roll när du springer, eftersom de driver dig framåt i takt med dina fotsteg. Dina armbågar bör vara i 90 graders vinkel, och armarna bör gunga framåt och bakåt, inte tvärs över kroppen. Spurtare bör svinga armarna högre, i höjd med hakan, till skillnad från distanslöpare som svingarna armarna mot bröstet.

Spurtare kräver längre armgungning eftersom armrörelserna påverkar stegens längd och frekvens, vilket avgör hastigheten. En kortare armgungning begränsar rörligheten, och därmed din hastighet. När du justerar din hållning när du springer bör du ta ett par sekunder på dig att fokusera på armarna också.

Fotsteg

Ditt fotsteg, alltså hur foten träffar marken, avgör hur mycket kraft du får i varje steg. Spurtare får den bästa hastigheten och kraften när de landar på trampdynorna, men för distanslöpare varierar det optimala fotsteget. Även fast man ofta rekommenderar att landa på mitten av foten är det inte helt rätt för alla distanslöpare. En majoritet – 94 %, inklusive de flesta främsta löpare – under Milwaukee Lakefront Marathon 2011 träffade asfalten med hälarna först, enligt en studie som publicerades i International Journal of Sports Physiology and Performance 2013.

Sunt förnuft säger att om man träffar med hälarna först absorberar knäna och hälarna mer chock, vilket kan leda till smärta och stresskador i dessa områden. Att be löpare ändra fotsteg till att landa på framsidan eller mitten av fötterna ledde dock till obehag och större smärta i ryggen, enligt en studie från 2013 som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise. Implikationen är att inget fotsteg är perfekt för alla distanslöpare.

Om du träffar med hälen och har ont i lederna kan du försöka ändra fotsteget genom att springa uppför backar, vilket tvingar dig att skjuta ifrån från trampdynorna. Om du inte har ont behöver du inte ändra hållningen för att vara en lyckad löpare.

Korta ner fotsteget

Distanslöpare bör fokusera på korta, snabba steg, medan spurtare bör sikta på längre, mer kraftfulla steg. Att springa uppför backar eller trappor förbättrar en distanslöpares fotsteg genom att bygga muskelstyrka. Spurtare kan öva på hastigheten för att bli snabbare. Human Kinetics rekommenderar att man springer sträckor om 10 till 50 amerikanska yards med 10 – 30 sekunders vila mellan olika set. Fokusera på att få höga knän med långa fotsteg. Med tiden kommer fotstegen att bli mer kraftfulla, vilket hjälper dig på alla sträckor.

Källor

• New York Road Runners: Form 101: Running Posture
• Human Kinetics: The Proper Technique for Running Long Distances
• Human Kinetics: Ten Tips to Help Improve Your Speed
• New York Road Runners: Form 101: Arm Movements
• The New York Times: Is There an Ideal Running Form
• International Journal of Sports Physiology and Performance: Foot-Strike Pattern and Performance in a Marathon
• Medicine and Science in Sports and Exercise: Effects of Foot Strike on Low Back Posture, Shock Attenuation, and Comfort in Running

5k (5 kilometers) är den mest populära sträckan att springa i USA och Europa, och det är en bra introduktion till distanslöpning. Här är en snabb guide till hur du kommer igång!

1. Investera i ett par bra löparskor och bekväma löparkläder.
2. Börja med att gå. Du vill förvandla 20 – 30 minuters gång till 20 – 30 minuters löpning.
3. Ta 10 veckor på dig. För varje promenad under den första veckan ska du lägga till tre enminutersintervaller där du joggar eller springer.
4. Addera tre minuters löpning till de tre intervallerna för varje vecka. Enminutersintervallerna blir tvåminutersintervaller under den andra veckan, treminutersintervaller den tredje veckan, och så vidare. I slutet av den tionde veckan ska du alltså springa 30 minuter.
5. Sikta på att träna minst tre gånger i veckan. Ha vilodagar mellan träningspassen. Träna inte två dagar i rad.
6. Sikta på att klara loppet, inte på en särskild tid. Spring som du skulle göra under ett träningspass.
7. Var avslappnad när du springer. Låt inte folkmassan dra med dig i en spurt.

Tips & Varningar

• Börja hos läkaren. Gör en kontroll och se till att du klarar av att springa.
• Värm upp och varva ned, inklusive stretchning, under varje träningspass.
• Överväg att använda en pulsmätare.
• Om möjligt, träna med en partner eller löpargrupp.
• Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

Du behöver inte gå miste om hälsofördelarna från löpning bara för att du inte vill att ett löpband ska ta plats i huset, eller för att du inte har råd med utgiften. Du kommer inte att bränna lika många kalorier som du gör när du springer utomhus eller på ett löpband, men att springa i ditt hus eller trädgård ger din kropp träning som bränner kalorier utan behovet av speciell utrustning.

Guide

Steg 1

Gör i ordning en säker plats i ditt hus för din löpning. För att springa på stället så behöver du inte ett stort utrymme, bara ett som låter dig röra dig någorlunda och lyfta dina knän utan att du slår i en vägg eller någon möbel. Om ditt hus tillåter det – t.ex. ett hus med rum som bildar en cirkel utan skarpa svängar – så kan du göra en väg genom flera rum, utan bråte på golvet.

Steg 2

Ta på dig ett bra par löparskor. Dessa stödjer dina fötter och hjälper till att justera dina höfter och ben medan du springer.

Steg 3

Spring på stället eller på den väg som du gjort i ordning så länge som du har bestämt. När du springer hemma så behöver du inte slutföra träning på en och samma gång; om 30 minuter är ditt mål, så kan du dela upp det på tre sessioner som pågår i 10 minuter. En person på 70 kg som springer på stället i en timme kan bränna 211 kalorier. Sväng energiskt med armarna medan du springer för att höja din hjärtpuls och bränna några extra kalorier.

Steg 4

Titta på TV medan du springer för att hålla hjärnan sysselsatt, eller spela ett TV-spel där man springer. Vissa spelkonsoler har löpningsspel som du kan spela på TV:n, vilket låter dig visualisera olika banor medan du springer på stället.

Steg 5

Tillför en högre intensitet på ditt inomhusspringande genom att lägga till lätta handtyngder. Håll dem i dina händer medan du svänger med armarna när du springer, eller gör armstärkande rörelser som att höja axlarna i sidleds, axelpress och bicepscurls. Försäkra dig om att du känner dig bekväm och balanserad när du springer på stället innan du tillför vikter.

Steg 6

Spring upp –och nedför trapporna några gånger, om ditt hus har dem. Pausa längst upp och längst ner på trappan för att jogga på stället så att du kan hämta andan, om det behövs. NBC News rapporterar att genom att springa ned –och uppför trapporna i sju minuter varje dag så kan man minska chanserna för hjärtsjukdomar med 60 procent.

Steg 7

Sprinta lite i din trädgård. Få lite frisk luft när vädret tillåter det och spring fram och tillbaka genom din trädgård. Börja med en explosiv spurt, och försök hålla den så bra du kan tills du når andra sidan av trädgården. Pausa för att röra vid marken, och spring sedan tillbaks till starten. Repetera tio gånger innan du tar en vilopaus.

Tips och varningar

Drick ordentligt med vatten när du springer hemma, även om du är inomhus.

Källor

• FitWatch: 10 Ways You Can Exercise at Home Without Any Equipment
• Shape Fit: Calories Burned During Exercise
• American Council on Exercise: Do the Benefits Outweigh the Risks if Individuals Hold Dumbbells in Their Hands While Doing Step Aerobics or Other Cardio Activities?
• Critical Bench: Dumbbell Conditioning
• Rodale News: How to Get a Real Workout with Your Wii
• Men’s Fitness: Sprint It Off
• NBC News: Stairs May Be Key Tool in Battle of the Bulge

För att orka med den ansträngning som maratonträning innebär behöver du äta ordentligt, och vetenskapligt. Glöm dock inte att använda sunt förnuft.

Steg 1

Välj en kost med mycket kolhydrater som grunden för din kost. Att äta en kost som till 60 % – 70 % består av mat som fullkornsbröd, flingor, frukt och grönsaker är det bästa bränslet för musklerna.

Steg 2

Ät 200 – 400 kalorier kolhydrater (t.ex. potatis eller ris) inom två timmar efter ett hårt träningspass för att främja återhämtning, och upprepa sedan detta två timmar senare. Om träning dödar aptiten kan du dricka kolhydraterna och samtidigt släcka törsten.

Steg 3

Kom ihåg vätskorna. Se till att du dricker tillräckligt före, under och efter ett träningspass. Satsa på vatten, sportdryck eller juice, men undvik alkohol, eftersom det har en uttorkande effekt.

Steg 4

Öva på att använda sportdryck och mat när du tränar. Om du planerar att dricka dem under ett lopp behöver du prova att dricka dem under träningen också.

Steg 5

Ta det lugnt med fetterna. Maratonträning kräver att du konsumerar extra mat, men se upp för fettintaget. Istället för att t.ex. äta en macka med smör kan du äta två enkla mackor, och ät pasta med tomatsås eller andra såser utan högt fettinnehåll, istället för ostbaserade såser.

Steg 6

Lär dig hur mycket mat du kan äta och samtidigt springa bekvämt.

Steg 7

Var konsekvent. Ät mat du är bekväm med, som du gillar. Ändra inte din kost för att följa någon magisk diet.

Steg 8

Ät med måtta. Se till att du kan äta ordentligt, men proppa inte i dig.

Tips & Varningar

• Öva på att äta den frukost du planerar att äta innan loppet. Om du reser, se till att du kan få den maten på maratondagen.
• Vätskor lämnar magen snabbare än fast mat. Kroppen smälter kolhydrater lättare än fet mat.
• Undvik socker innan träningen. Håll sötsuget borta genom att äta en större frukost och lunch.
• Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

Ett 5K är ett perfekt “nybörjarlopp”: tillräckligt långt för att testa din uthållighet, men tillräckligt kort för att nästan alla löpare eller fotgängare med en grundläggande nivå fitness kan klara av det. Nästan varje 5 km-tävling äger rum utomhus, så att hitta rätt kläder handlar inte bara om mode. Att använda rätt tyg och lager är nyckeln till att reglera kroppens temperatur och hålla sig så torr som möjligt, så att du kan fortsätta vara bekväm – så bekväm som möjligt – under loppet.

Ibland spelar kön roll

De flesta riktlinjer för kläder inför lopp är desamma för båda könen, men det finns en stor skillnad när det gäller underkläder. Kvinnor bör alltid bära en sportbehå med stöd som är designad för aktiviteter med stor effekt – du kommer alltid att vara mer bekväm om ”tjejerna” rör sig så lite som möjligt när du springer. Många män väljer att springa med kompressionsshorts som ett undre lager. Detta stöder könsorganet och förhindrar bristen på syntetunderkläder i garderoben.

Fötterna

Bär strumpor som inte är gjorda av bomull och som håller fukt borta, och som passar fötterna perfekt. På så sätt kommer fötterna inte drunkna i svett, eller bli blöta om du springer genom pölar. Skorna bör också sitta perfekt och inte ha några ”heta punkter”, eller sitta åt någonstans. När du lutar dig framåt på tårna bör hälarna inte glida runt inuti skon. Att ha välsittande strumpor och skor är det viktigaste du kan göra för att förhindra blåsor.

Huvudet

En lätt keps som inte är gjord av bomull är aldrig fel på tävlingsdagen. Kanten skyddar ögonen från den starka solen och håller regn borta från ansiktet. Det gäller särskilt om du springer med glasögon. Om det är kallt kan du bära en lätt luva som du kan stoppa ner i fickan om det blir för varmt.

Allt annat

När det är varmt räcker det gott med ett par lätta shorts och en topp. Om du har problem med skavsår i armhålorna kan du istället ha en lätt T-shirt som håller fukt borta – men undvik alltid bomull, då detta suger upp svett, gör dig kall, och kan orsaka skavsår.

Om det är kallare bör du klä dig så att det är bekvämt när kroppen värms upp mitt under loppet eller promenaden. Detta innebär oftast att du först känner dig lite kall, men inte för kall, när du först börjar. Runner’s World rekommenderar att du byter från topp till T-shirt när temperaturen går över 10 grader, en långärmad T-shirts och tights när det når minusgrader, och sedan lägga till extra lager – där du börjar med överkroppen – om temperaturen fortsätter att sjunka.

Om det regnar

Vissa löpare bär en billig plastponcho, eller en soppåse med hål för huvudet och armarna, för att skydda sig mot regnet medan de väntar på att loppet ska börja. De gör sig av med detta billiga skydd vid sidan av startlinjen precis innan loppet börjar. Ett bra lopp erbjuder billiga filtar som du kan använda för att värma upp innan loppet, eller en avlämningsstation där du kan lämna en regnjacka för att använda senare, eller båda dessa alternativ. Den som går tillbringar längre tid på banan och genererar mindre värme, så den personen kan vilja behålla sin poncho på eller bära en faktisk regnjacka under 5K-loppet.

Källor

• Runner’s World: Running in Cold or Heat
• Running Clothing – Guide for Beginners

Det bästa sättet att bygga uthållighet för att springa är att öka distansen och tiden. Läs vidare för att lära dig bygga långsiktig uthållighet för att springa långt och länge.

Guide

Steg 1

Börja långsamt om du är en nybörjare. Börja med att springa 0,5-1 km per träningspass, tre gånger i veckan.

Steg 2

Lägg till distans. När du klarar av att springa 3-5 km per träningspass kan du lägga till 10%-25% till din veckokvot. Om du till exempel kan springa 3 km tre gånger i veckan kan du antingen lägga till en dag där du springer ytterligare 0,5 km, eller så kan du springa 0,25 km extra två gånger i veckan.

Steg 3

För att variera dina träningspass kan du öka tiden. Istället för att springa 3 km på 15 – 25 minuter tre gånger i veckan kan du springa i 30 minuter, tre gånger i veckan. Fortsätt öka tiden per träningspass, eller lägg till ett extra träningspass per vecka.

Steg 4

Lägg till ett pass med crosstrainer eller intervallträning. Detta kommer låta kroppen anpassa sig till nya ansträngningar, vilket hindrar dig från att nå en fysisk och mental platå när det gäller din träning.

Steg 5

Ta ett steg tillbaka. Var tredje till fjärde vecka borde du ge kroppen en chans att vila. Minska dina kilometer med 10% för att hjälpa kroppen återhämta sig och för att slippa nå en platå.

Löpning kan vara mycket ansträngande. Att säkerställa att du har tillräckligt med vitaminer och näringsämnen kan hjälpa dig behålla hälsan och öka din uthållighet och prestanda.

Medan en hälsosam, balanserad kost kan ge dig de flesta vitaminer du behöver kan tillskott vara bra för att få näringsämnen som är svårare att hitta i naturlig mat. Tillskott är extra bra för löpare.

Vasodilator

En vasodilator förbättrar blodflödet genom kroppen genom att vidga blodkärlen. Detta hjälper löpare genom att låta syre och näringsämnen färdas snabbare genom kroppen och till cellerna, där de behövs.

Glutamin

Glutamin hittas oftast i musklerna, plasma och skelettets muskler. Aminosyran reduceras av intensiv träning, inklusive löpning. Tillskott med glutamin kan ersätta aminosyror i systemet, främja immunsystemet, och korta ner den tid du behöver för återhämtning mellan olika träningspass.

Antioxidanter

När du springer eller utför annan ansträngande aktivitet producerar kroppen fria radikaler som orsakar cellulära skador. Antioxidanter förhindrar och håller borta fria radikaler. Fördelaktiga antioxidanter kan inkludera selen, karotenoider, och vitamin C och E. Det finns många antioxidanter i multivitamin.

Multivitamin

Även om multivitamin säljs till allmänheten är de mycket bra för idrottare, då de använder alla vitaminer och mineraler som kan saknas i din dagliga kost. Vitamin E är till exempel svårt att få tag i genom den vanliga kosten, men är bra då det hjälper löpare att återhämta sig från den stress som långa löpturer innebär.

Fettsyror

Fettsyror är viktiga för löpare eftersom de förser lederna med smörjning och skydd. Detta låter lederna röra sig lättare och reducerar risker för inflammationer. Brist på fettsyror kan leda till stelhet och skador.

Stöd för lederna

Löpning är extra svårt för lederna och ligamenten. Tillskott med stöd kan stärka lederna och förhindra skador som orsakas av löpning.

Omega 3

Även om Omega 3 är känt för sin positiva effekt på hjärtats hälsa är det också bra på grund av dess naturliga antiinflammatoriska egenskaper. Även om det inte lindrar smärta lika snabbt som smärtstillande medel kan de lindra smärta i lederna och symtom på artrit.

Koffein

Den stimulerande effekt som koffein har kan ofta hjälpa dig träna hårdare och längre. Koffein ökar den kraft du kan använda genom att frigöra kalcium som lagras i musklerna.

Källor

• The Master Runner: Work Out Supplement Information
• Canadian Running: Six Supplements that Work
• Best supplements for marathon runners

Oavsett om du försöker dra ner på utgifter eller bara vill bryta dig loss från en platå så är det en utmanande – och gratis – träningsform att springa på läktare eller trappor. Förutom att du tappar vikt och att konditionen förbättras får du också en ökad styrka och smidighet.

Kaloriförbränning

Att gå från löpning på ett platt underlag till att springa uppför läktarens trappor kan nästan fördubbla din kaloriförbränning. Till exempel skulle en person som väger 70 kilo bränna cirka 272 kalorier på en halvtimme, om personen löptränade i en takt om 8 km/h, men samma person skulle bränna cirka 510 kalorier om denne istället sprang i trappor. Den ökade intensiteten låter dig få fler fördelar på kortare tid.

Kardiovaskulär hälsa

Att springa på läktaren ger dig en automatisk intervallträning: varje intensiv intervall uppför följs av en mindre intensiv återhämtningsintervall när du går tillbaka nerför trapporna. De flesta läktare är också höga nog för att passa American Council on Exercises rekommendation om minst 30 trappsteg för att träna i trappor. Den intensiva ansträngningen under de högintensiva intervallerna är ett snabbt och effektivt sätt att öka din kardiovaskulära hälsa och allmänna kondition.

Styrka och smidighet

Precis som att springa i backar bygger du styrka och smidighet i musklerna, låren och vaderna när du springer på läktaren. Det är en utmaning att matcha varje steg inför varje trappsteg, och det ökar smidigheten och fötternas hastighet mer än när man springer i backar. Eftersom du redan befinner dig på läktaren kan du också dra fördel av möjligheten att träna andra muskelgrupper genom att lägga händerna på det lägsta sätet eller på ett av trappstegen, och göra stående armhävningar eller dips mot bänkarna. För att göra dips ska du sitta på det nedersta sätet, placera händerna på sätena på sidorna, och hasa dig framåt tills höfterna är utanför sätet. Använd både benen och armarna för att bära upp kroppsvikten och böj armarna så att de är lite mer än 90 grader, och sänk höfterna framför sätet. Räta sedan ut armarna för att göra färdigt din dip.

Rätt teknik

Om du springer på metalläktare kan du springa upp för trapporna och sedan gå ner. Även om det är kul att springa på själva stolarna innebär det också en stor risk för att ramla och fastna med foten eller benet. Du kan få samma utrymme för stegen genom att springa uppför två trappsteg i taget. När du springer bör du fokusera på en rak hållning med en lätt framåtlutning, och snabba fötter. Ta spjärn med fotsulan för varje steg och svinga armarna åt motsatt håll – när du lyfter ditt högra knä ska din vänstra arm svinga framåt, och vice versa.

Källor

• YouTube: Running Stairs Workout For Fat Loss And Conditioning
• YouTube: Fitness — How to Exercise on the Bleachers
• My Fitness Pal: Calories Burned From Running (Jogging), Up Stairs
• My Fitness Pal: Calories Burned From Running (jogging), 5 mph (12 min mile)
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity Do Adults Need?
• American Council on Exercise: Get Started With Running Stairs
• American Council on Exercise: What Is High Intensity Interval Training (HIIT) and what are the benefits?

Smärta på framsidan av knät – känt som ”löparknä” – är vanligt bland löpare. Huvudsymptomet är en diffus värk där knäet ansluts till låret, speciellt när man springer, går, eller går upp eller nedför trappor. Trots att den här sortens skada ibland kräver sjukvård, så kan de flesta bli kvitt problemet genom att ändra sin löparteknik.

Kliv

Fullända dina kliv för att motverka knäsmärta. När du springer så bör ditt ben landa direkt under din kropp, istället för framför eller bakom den. Ta korta kliv, då alltför stora kliv kan orsaka smärta i knäna. Håll båda knäna lätt böjda genom hela ditt lopp. Du bör inte springa med raka ben. Landa inte när knäet är helt utsträckt; istället bör du böja något på knäet för att bättre fånga upp stöten så att du inte riskerar skador.

Bäcken

Rör ditt bäcken genom ditt ”lopp” för att minska knäsmärtan. Låt det svänga från sida till sida med varje kliv. Din hållning bör vara avslappnad, inte spänd. Spänn inte kroppen eller överkroppen, då detta kan resultera i stela knän eller till och med skador. Med denna teknik så kommer du att ta tystare och snabbare kliv, och på så sätt minska belastningen på dina knäleder.

Plan mark

Om du lider av ett löparknä, så bör du endast springa på plan mark. Att springa nerför sluttningar belastar dina knän enormt. Om du stöter på en brant kulle så bör du gå uppför den, eller springa i sicksack. Spring inte på ojämn mark. Mjuk mark är helt okej.

Springa barfota

Att springa barfota är inte bara den senaste träningstrenden. Det kan också motverka knäsmärta. En studie från 2013 i ”British Journal of Medicine” fann att man belastar den patellofemorala leden, också känd som framsidan av knäet, mindre om man springer barfota. Faktum är att belastningen minskar i upp till 12 procent. Hur som helst varnar ”Runner’s World” att, samtidigt som man minskar eller eliminerar knäproblemen, så finns chansen att den här metoden kan öka smärtan någon annanstans i kroppen om den utförs på fel sätt.

Källor

• Runner’s World: Barefoot Running May Lessen Knee Pain
• British Journal Of Sports Medicine: Take Your Shoes Off To Reduce Patellofemoral Joint Stress During Running
• Runner’s World: Perfect Running Form
• YouTube: Five Running Tips You’ve Never Heard Before: #2 Achy Knees
• American Academy Of Orthopaedic Surgeons: Runner’s Knee

Majoriteten av dagens befolkning spenderar mycket tid sittande på jobbet och hemma. Detta kan vara ett problem för en vanlig person, men om du är en löpare kan det vara farligt och förstöra ditt träningsprogram. Att sitta konstant leder ofta till korta och svaga psoasmuskler – höftböjarna, vilket kan leda till ett ineffektivt springande steg och skador om det inte fixas. Att regelbundet ha med psoasövningar i ditt springprogram kan hjälpa dig sänka risken för skador och öka din löpningseffektivitet.

Höftböjarna

Psoasen är en lång, tjock muskel i främre höften som går från ryggradens slut till lårbenet för att koppla ihop över- och underkroppen. Psoasen arbetar med iliacusmuskeln, som tillsammans kallas för iliopsoas, för att sträcka på höfterna. När du springer sammandrar psoasmuskeln med varje steg för att lyfta knäna. Det kan bli flera tusen sammandragningar under en timmes lång springpass, vilket gör att psoasen riskerar att få skador från överanvändning om den inte konditioneras på rätt sätt.

Stärkande övningar

Starka psoasmuskler är viktiga för löpare, speciellt när de tränar för att öka farten eller distansen. Att stärka psoasen kommer inte bara hjälpa minska skaderisken i muskeln, utan också hjälpa hålla ryggen och knäna skadefria. För att stärka psoasen rekommenderar American College of Sports Medicine att du gör minst ett set om åtta till 10 upprepningar av övningar som tränar just den muskeln. Ha med stärkande övningar i ditt träningsprogram på tre icke-på varandra följande dagar. Några effektiva psoasstärkande övningar är hängade benlyftet, kabel benlyftet, knäböjningar och longer.

Stretcha höftböjare

Olik styrketräning, borde stretchning göras dagligen om inte flera gånger dagligen. Det kan ta lite tid, men att stretcha regelbundet kommer återställa din psoas till sin naturliga längd och hjälpa dig ta öppnare steg och minska smärtan och spänningen i nedre ryggen och höfterna. För att få det mesta ur dina stretchningar och undvika skador, gör rörlighetsövningar endast efter du har värmt upp musklerna tillräckligt. Dynamiska stretchingar är ett effektivt sätt att aktivera muskelfibrerna när du stretchar. Bensvingar och longer är både exempel på dynamiska stretchningar för psoasen. Statiska stretchningar borde utföras efter en uppvärmning och varje position borde hållas i minst 30 sekunder. ”Kneeling hip flexor” stretchen och krigarpositionen kommer effektivt stretcha psoasen.

Att tänka på

Psoasövningar kan göra mycket för att förbättra din löpningsprestation och minska din skaderisk. Men det är viktigt att tänka på att fastän du spenderar lite tid på att träna muskeln, spenderar du mycket mera tid sittandes. Tänk på hur mycket du sitter och när du är hemma eller på jobbet se till att resa på dig och röra på dig. Ta en kort promenad runt kontoret varje 30 till 60 minuter. Att gå i trappor är inte bara en bra konditionsövning utan också en bra träning för psoasmuskeln.

Källor

• Anatomy and Physiology, Second Edition; Elaine N. Marieb
• American College of Sports Medicine: Basic Knee Injury Prevention

Vare sig du tränar för att springa ett maraton eller en halvmil så är du troligen intresserad av att öka din löpdistans. Många löpare gör misstaget att springa längre och längre varje dag, ofta med skador som följd. Det är istället säkrare att bygga upp en distansökning över tid, vilket denna artikel kommer beskriva.

Guide

Steg 1

Välj en dag i veckan som din långdistansdag.

Steg 2

På den valda dagen, sätt ett tidtagarur att klocka 10 minuter.

Steg 3

Löp 10 minuter. Det är viktigt att du springer saktare än du vanligen skulle. Målet är att öka den tid det tar för dig att springa din vanliga distans.

Steg 4

Gå snabbt i 1 minut.

Steg 5

Återställ tidtagaruret och upprepa steg 3 och 4 tills du sprungit din vanliga sträcka. Det kommer ta längre tid än vanligt.

Steg 6

När du slutfört din vanliga sträcka, löp i lugnt tempo ytterligare 10 minuter. Detta är din referenssträcka för kommande vecka.

Steg 7

Fortsätt att öka din sträcka under din långdistansdag varje vecka. Inse att 10 extra minuter är en resonabel ökning. Minska efter fem eller sex veckor sträckan med 1/8 och låt din kropp vänja sig med den nya sträckan.

Tips & Varningar

• Det kan vara så att dina nuvarande skor inte passar för längre sträckor. Byt om nödvändigt ut dina skor mot några om är bättre anpassade för ändamålet.
• Om enminutsgången känns för kort kan du öka den till två minuter eller sakta ner till ett lugnare tempo. Om en ökning på 10 minuter känns för stor kan du testa att öka med fem minuter istället.
• Variation i din löpning under veckan (fartlek, löpning mot tid) hjälper dig med din distansträning.
• Se till att få god vila innan och efter dina långdistansdagar.
• Spring aldrig med smärta. Det är bättre att avbryta och fortsätta löpningen en annan dag än att vara skadad i flera dagar. Knäsmärtor är en indikator på att du tränar för hårt, för snabbt. Minska distansen och löp långsammare. Fortsätt träningen i långsammare tempo.

Du har tränat inför ditt första 5K-lopp i veckor och imorgon är den stora dagen. Vad borde du göra för att se till att du är väl förbered att lyckas med loppet? Att förbereda för 5K kvällen innan innebär att dricka vätska, fylla på med energi, packa och vila. Du kommer att behöva några grundläggande nödvändigheter utöver dina vanliga löpskor och utrustning, och du borde planera i förväg för att se till att du har de rätta sakerna att ge dig näring och hydratisera dig.

Steg 1

Drick sportdryck istället för vatten kvällen innan 5K-lopper för att se till at du är hydratiserad – sportdryck eller vätskeersättningsdrickor har viktiga elektrolyter.

Steg 2

Kolla färgen på ditt urin – det borde vara nästan klart. Om ditt urin inte är klart dricker du inte tillräckligt med vatten.

Steg 3

Ät din sista stora måltid 12 timmar innan loppet. Välj grillad kyckling eller tofu till proteinet och ät en bra portion med vanlig pasta för att ge dig kolhydraterna som blir till energi, med någon sorts sås med låg fetthalt och grönsaker med låg fiberhalt.

Steg 4

Packa din sportväska med säkerhetsnålar (för att ha fast ditt nummerlapp), en liten sportdricka, en energy bar, en banan, en liten handduk, solglasögon, solskydd och alla andra små väsentliga föremål (t.ex. astma inhalator).

Steg 5

Ställ fram alla dina kläder för lopp-dagen – inklusive strumpor och underdelar – och packa extra sköna kläder att bära med dig så du kan byta om efter loppet.

Steg 6

Förbered sängen innan så att du har rena lakan och ett skön ställe att vila upp dig. Lägg dig en halvtimme innan du måste somna (alltså 8,5 timmar innan ditt larm ska gå) så att du har tid att slappna av och somna till.

Tips & Varningar

• Lägg till salt i din mat natten före 5K-loppet för att hjälpa dig att behålla saltbalansen dagen efter.
• Avvik inte från din normala rutin för mycket natten före 5K-loppet, eftersom du då kan få svårt att sova.
• Överhetta inte natten före 5K – om din urin är klar, är du ordentligt hydratiserad och borde fortsätta att dricka vätskor med jämna mellanrum.
• Undvik koffeinhaltiga eller kolsyrade drycker som läsk, kaffe eller te natten före tävlingen – dessa kan dehydrera dig och påverka din prestation på tävlingsdagen.
• Undvik matfett eller högfiber-mat och grönsaker, mejeriprodukter och skaldjur natten före 5K – det tar tid att smälta och kan störa din mage och påverka din prestation.

Källor

• Running World: Racing Tips for 5K to 10K
• Washington Running Report: Running Your First 5K
• Beginner Triathlete: 24 Hours and Counting – What to Eat Before the Big Race Day

7 minuter per km är typiskt tempo för de flesta distanslöpare. Det är varken löp- eller joggingtempo, men det är en god grund för att hitta ett bra tempo i din löpning. Om du löper ett maraton med detta tempo så kommer du i mål på strax under 5 timmar. Att springa på det tempot är inte så svårt som det låter. Om du redan är van löpare så är det inte svårare än att träna på löpband med rätt hastighet. Om du inte är en van löpare så kommer det ta tid att bygga upp för rätt tempo, men det är görbart med rätt inställning.

Steg 1

Börja löpa. Om du redan är van löpare, hoppa vidare till steg 5. Om du aldrig sprungit mer än någon minut åt gången så är det dags att komma igång. Börja med att införskaffa ett ordentligt par löpskor. Ingenting överdrivet, men du behöver sportskor för att undvika skador, även när du löper kortare sträckor. Att löpa med dåliga skor kan leda till benhinneinflammation, stukade fötter och knäsmärtor. Snöra på skorna och ut på löpbanan.

Steg 2

Stretcha innan du börjar springa. Då du inte är van med att röra på sig kommer din kropp att vara öm före och efter löprundor under de första veckorna. Ömheten försvinner med tiden, men samtidigt är det en bra indikator att du pressar din kropp tillräckligt. Stretcha framsida och baksida lår, vadmuskler samt höftmuskler före varje löprunda. När du stretchat är du redo att börja löpa.

Steg 3

Börja långsamt och bygg upp tempo. Du kommer inte orka springa 10 minuter första gången. Din kropp och dina lungor behöver tid för att vänja sig, men de kommer vänja sig om du är ihållig. Börja antingen på löpbana, löpspår eller en säker väg där du känner dig bekväm. Spring eller jogga i ett uthärdligt tempo i 2 minuter, följt av gång i 5 minuter. Repetera detta 4 gånger. I slutändan kommer denna träning bestå av 8 minuter jogging och 20 minuter gång. Gör denna träning 3 till 5 gånger i veckan, beroende på din målsättning. Spring inte fler än 5 dagar i rad utan en vilodag. Du kan hålla tiden i huvudet, men det är bättre att använda ett tidtagarur, klocka, MP3-spelare eller mobiltelefon för tidhållning.

Steg 4

Öka tiderna. Efter en vecka av 2 minuter följt av 5 minuter gång, öka löptiden till 3 minuter följt av 4 minuter gång. Repetera dagligen och öka till 4-3, 6.2, 8-1 och slutligen 10-0 när du känner dig redo och kapabel. Spendera inte mer än en vecka åt vardera steg, du behöver pressa dig att öka minst en, två eller tre gånger per vecka. I slutändan kommer du kunna springa 10 minuter i sträck, oberoende av hur långt du kommer kunna springa. När du väl kan löpa 10 minuter i sträck så kommer du börja träna på att öka tempot och gradvis öka din löpsträcka.

Steg 5

Öka dit tempo. Om du kan löpa, men löper något långsammare än 7 minuter per km, så finns metoder för att öka din hastighet. Första metoden är att klocka dig själv för att automatiskt känna pressen att öka din hastighet. Löpband är bra träningsverktyg då du kan träna in en viss hastighet för att sedan överföra denna hastighet till öppen väg. Andra sätt att öka hastighet är att bygga in sprinter i din träning. Tremeters-sprintar ökar din lungkapacitet och tillåter din kropp att anpassa sig till hastighetsökningar. Sprintar håller mycket högre tempo än 7 minuters-kilometrar, så om du klarar sprintar klarar du 7 minuters-kilometrar.

Källor

• Cool Running 5K Plan

Snabba springare har högt värde i sporter som fotboll och basket. Om du springer snabbt kommer många tycka att du är i bättre kondition än de som springer långsammare än du gör. Att vara snabb är delvist ärftligt. Men om du inte är särskilt snabb kan du träna upp dig för att öka farten. Med träning och regelbunden övning kan du börja vinna tävlingar och dina lagkamrater kommer börja se dig som en viktigt medlem i laget.

Guide

Steg 1

Spring ett bestämt avstånd på tid minst fem gånger i veckan. När du blir snabbare, öka gradvist avståndet som du springer varje dag. Till exempel, om du sprang en mile varje dag i en vecka och din tid var i snitt fem minuter, försök springa två miles varje dag nästa vecka. Du kommer inte bara öka din fart, utan också din styrka och uthållighet.

Steg 2

Spring i en backe tio gånger, minst en gång i veckan. Att göra det kommer stärka dina ben eftersom du jobbar mot tyngdkraften. Gå upp för backen istället för att springa dem första gångerna. Att stärka dina muskler kommer göra att du springer snabbare.

Steg 3

Gå ner i vikt om du är överviktig genom att motionera och äta färska frukt- och grönsaker, protein, calcium och sädesslag. Ha på dig lätta, lösa kläder när du springer. Ju mindre vikt du bär på, ju snabbare du kommer springa. Undvik att få för stor muskelmassa, eftersom det kommer sakta ner dig.

Steg 4

Värm upp musklerna innan du springer. Jogga innan en tävling i fem till sju minuter och stretcha. Du kommer springa snabbare i början på tävlingen om dina muskler redan är avslappnade och redo att jobba.

Källor

• Triathlon; Five Ways To Become A Faster Runner; April 2010
• Runners Training Guide; 4 Ways to become a Faster Runner; September 2010

En lång löprunda på 15 kilometer eller mer är nödvändigt när du tränar för långa sträckor, som maraton eller halvmaraton. Även om du inte avser att delta i ett lopp kan ivriga löpare ge sig ut på en hälsosam löparrunda på helgen för att rensa huvudet, bränna extra kalorier, och bygga upp en bra fitnessnivå. En lång löparrunda förtjänar respekt, inte bara för den uthållighet som krävs för att genomföra den utan också för den ansträngning kroppen utsätts för. Ordentlig vila, näring och efterföljande aktivitet kommer främja optimal muskelåterhämtning, så att du snart kan bege dig ut och springa igen.

Effekterna av en lång löparrunda

Att springa långt innebär att du tillbringar mer tid på fötterna, vilket gör att dina muskler, leder och omgivande vävnad utsätts för mer press. När du springer långt ökar du antalet mitokondrier och kapillärer i de aktiva musklerna, vilket förhöjer din förmåga att rensa ut avfall och använda syre. Kort sagt gör en lång löpartur att du blir mer effektiv, och förhöjer din uthållighet. En lång löparrunda använder också muskelfibrer som inte alltid används under kortare löparrundor. Du behöver träna upp dessa muskelfibrer så att de kan hjälpa dig under de sista kilometerna av ett långt lopp, men detta innebär också att musklerna kommer vara tröttare på djupet efter en lång löparrunda än efter en kortare.

Tid för återhämtning

Hur lång tid det tar musklerna att återhämta sig efter en lång löparrunda beror på hur vältränad du är, och hur specifikt tränad du är på att springa. Träningsfysiologen Robert Vaughn säger att löpare med flera års träning kanske bara behöver 48 – 72 timmar för att återhämta sig efter en lång löparrunda, medan en nybörjare kan behöva flera veckor. Om du tränar inför ett långt lopp och har flera löparrundor planerade under veckan bör du ta åtminstone en hel vilodag mellan långa löparrundor.

Näring

För att främja muskelåterhämtning efter en lång löparrunda bör du äta inom en halvtimme efter att du slutat springa. Ett litet mellanmål som har kolhydrater och protein i en 3 till 1-ratio är bäst, då kolhydrater hjälper till att fylla på med glykogen – lagrad energi i musklerna och levern – och protein främjar muskelåterhämtning och reparation. Bra alternativ är en proteinsmoothie med färsk frukt, yoghurt och vassle, proteinpulver med soja, eller en sportdryck och energibar. Att återfukta dig efter din löparrunda främjar också återhämtningen. Drick vatten i regelbundna intervaller i minst tre timmar efter din löparrunda, enligt rekommendationen från träningsfysiologen och näringsforskaren Stacy Sims. Du bör se till att få i dig lite natrium också – försök lägga till lite salt i citronvatten, eller drick en sportdryck med elektrolyter.

Massage, is och tryck

Att bära tryckstrumpor efter en lång löparrunda kan hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare. En granskning av en rapport som publicerades i International Journal of Sports Physiology and Performance 2013 fastslog att kompressionskläder som bars under återhämtning resulterade i liten till mellanstor förbättring i återhämtning av kraft och styrka, reducerade svullnader, förbättrad rening av avfall, och mindre muskelsmärta. Massage från en massös, en foam roller eller en annan person, kan också öka cirkulationen i trötta muskler och främja återhämtning. Ett isbad efter en lång löparrunda kan också främja återhämtning. En granskning av flera studier som publicerades i Cochrane Library Database 2012 hittade vissa bevis på att kallt vatten kan minska försenad ömhet i musklerna.

Att överväga

Om du gradvis bygger upp distansen på dina löparrundor kommer det vara lättare att återhämta dig efter en lång löparrunda. Att öka distansen för snabbt kan orsaka allvarlig ömhet. Att ta hand om kroppen hjälper också återhämtningen. Värm upp inför långa löparrundor med ett par minuters lätt jogging och dynamisk stretching, som höga knän. Detta förbereder musklerna på det som komma skall. Vaughn säger att en eller två vilodagar eller dagar med lätt träning innan den långa löparrundan gör återhämtningen snabbare. Om du blir öm kan medicin minska obehaget, men bidrar inte till muskelåterhämtningen.

Källor

• Runner’s World: Recover the Right Way
• Competitor: Running 101: Dealing With Post-Run Muscle Soreness
• The New York Times: Really? The Claim: An Ice Bath Can Soothe Sore Muscles
• The Cochrane Library: Cold-Water Immersion (Cryotherapy) for Preventing and Treating Muscle Soreness After Exercise
• Runner’s World: In the Long Run
• International Journal of Sports Physiology and Performance: Bringing Light into the Dark: Effects of Compression Clothing on Performance and Recovery

Inför OS vänder alla blickarna mot hastigheten som moderna atleter har, där de först kämpar för en plats i landslaget och sedan för en plats på vinstpallen. Oavsett om du planerar att delta i OS finns det ett par saker du kan göra hemma för att uppnå sprintfart på bara två veckor. Läs vidare för att lära dig hur du uppnår sprintfart på 2 veckor.

Guide

Steg 1

Analysera hur ofta du tränar för tillfället. Om du inte tränar alls kommer du behöva mer tid för att gå igenom de här stegen och bygga muskler. Om du redan tränar och springer när du kan bör du ge de kommande två veckorna allt du har.

Steg 2

Skaffa en rutin. En löpare behöver bygga upp uthållighet och bra muskler. Spring långt på måndagar. De andra dagarna bör innehålla en mix av spurtar, trappor och diverse övningar.

Steg 3

Spring 1,5 – 5 km på måndagar.

Steg 4

Utför följande spurtar på tisdagar: 1 x 100, 2 x 200, 4 x 400. Gör sedan samma sak fast baklänges. 1 x 400, 2 x 200, och 4 x 100. Lägg sedan till vikter på benen och armarna och gör om det. Ta tid på dig själv när du gör detta.

Steg 5

Spring uppför trapporna i skolan eller på en fotbollsläktare. Sätt en tidsgräns så att du gör detta i minst 15 minuter. Spring snabbt uppåt, så snabbt som du kan, och ta tid på dig själv för att förbättra spurten varje gång. På väg ned ska du jogga och andas lätt.

Steg 6

Träna med vikter på onsdagar. Fråga din tränare om hjälp att lägga upp ett viktprogram som är bra för dina knän och ben. Om du inte har en tränare kan du börja med 45 kilo, fem set om tio repetitioner, och öka efter behov.

Steg 7

Besök poolen på torsdagar. Börja med att simma minst 10 längder. Simma sedan korta längder och korsa poolen. Gör detta i en timme, och lägg till vikter till armarna och benen efter halva tiden.

Steg 8

Stå med fötterna platt, med vikter i händerna eller på armarna, och gör 100 tålyft, där du lyfter kroppen så mycket som möjligt från tårna. Gör detta varje dag, minst tre gånger om dagen – på morgonen, på eftermiddagen, och på kvällen.

Steg 9

På fredagar kan du utföra grundläggande aerobiska övningar (korshopp, box slides, och mycket mera) i 10 minuter. Sedan kan du spurta igen och ta tid för att se en förbättring.

Tips & Varningar

Se till att du alltid stretchar före och efter träning, och drick mycket vatten för att vara ordentligt återfuktad.

Om du inte har en tränare måste du själv se till att du inte pressar dig själv till utmattningens gräns. Om du börjar känna dig lätt i huvudet eller upplever smärta någonstans måste du uppsöka läkare, eller en tränare på din skola.

Hormoner utsöndras av det endokrina systemet och har flera olika roller, från att reglera kroppstemperaturen till växt och utveckling. Dessa biokemiska förändringar kan vara subtila, men de kan också vara tillräckligt markanta att de påverkar dina dagliga åtaganden. Detta är mest uppenbart när det kommer till de månatliga hormonförändringarna som följer med en kvinnas menscykel. Män kan också påverkas av hormonförändringar vilket kan leda till förstärkt libido och humörförändringar.  Genom att förstå sig på hormonernas cykliska natur kan man även förstå hur de påverkar ens löpning.

Kvinnor

Den hormonväxling som är vanligast för kvinnor att uppleva är den månatliga menstruationscykeln, vilket utspelar sig i tre faser, alla med unika hormonutsöndringar. Utöver hormoner, förklarar triathleten och löpningscoachen Amanda McCracken i Running Times i artikeln ”Hur menstruation påverkar din löpning” din kropps användande av andra biokemikalier, såsom glykogenförändringar i respons till varje menstruationsfas. Detta kan leda till förändringar i aptit, blodsockerstabilitet, energinivåer och hur mycket vätska du kan behålla i kroppen. Dessutom publicerades en forskning år 2005 i ”Environmental, Exercise and Respiratory Physiology” som kom fram till att regleringen av kroppstemperaturen i kvinnokroppen fluktuerar i respons till hormonförändringar.

Män

Testosteron är det hormon som går att finna i större kvantitet hos män, fast de har också en mindre mängd östrogen. Testosteron, förklarar ”Encyclopedia of Social Psychology”, har en stor påverkan på fysiologin och främjar kemiska reaktioner och påverkar måttet av aggression, styrka och social dominans. Nivåerna av testosteron, fortsätter encyklopedin, fluktuerar även, och kan influeras av känslan av konkurrens. Faktorer såsom temperatur, årstidsväxlingar och reproduktiv aktivitet kan påverka mäns testosteronnivåer.

Löpning och hormoner hos kvinnor

För kvinnor så kan månatliga hormonförändringar, speciellt högre nivåer av östrogen, skada dina atletiska prestationer. Östrogenproduktionen, förklarar triathleten och löpningscoachen Amanda McCracken på sidan Running Times, börjar öka runt den 14de eller 15de dagen av ägglossning, ungefär sju dagar efter slutet på mensblödningen. Därifrån så fortsätter östrogenökningen tills det når sin topp runt ungefär den 28de ägglossningsdagen. Vid den här tiden så främjar de höga nivåerna av östrogen användandet av fett som bränsle för kvinnans kropp, vilket ökar behovet av kolhydrater. Otillräckligt med kolhydrater parat med höga östrogennivåer kan försämra ens löpningsprestationer.

Löpandet och hormoner hos män

Trots att män inte upplever de månatliga cyklerna som kvinnor gör, så kan hormonförändringar ske på grund av diverse hälsotillstånd och ålder. Testosteronnivåer kan sjunka med åldern och vid för höga stressnivåer. Som ett resultat av låga testosteronnivåer så kan män känna mer utmattning, gå upp i vikt och förlora sina tonade muskler, förklarar St. Louis Men’s Clinic online i ”Low Testosterone Treatment”.

Andra hormoner

Din kropp har fler hormoner än bara östrogen och progesteron. Faktum är att de flesta biokemiska processer i din kropp främjas av hormoner. Insulin, ett hormon som utsöndras av din bukspottkörtel, kan ha en betydlig effekt på dina löpningsprestationer när det fluktuerar. Detta hormon hjälper till med att återställa dina blodsockernivåer till det normala i respons med att du äter, vilket skapar en produktion av socker. Förändringar i nivåerna av insulin kan leda till förminskade energinivåer, vilket kan försämra din förmåga att springa utan att tröttas ut. Generellt sett är hormoner självreglerande, dock kan en hälsosam diet och tillräckliga mängder vätska maximera deras effektivitet.

Källor

• Runner’s World: How Menstruation Affects Your Running
• Len Kravitz, Ph.D: University of New Mexico: Hormones and Resistance Exercise
• Environmental, Exercise and Respiratory Physiology: Effects of Menstrual Cycle and Physical Training on Heat Loss Responses During Dynamic Exercise at Moderate Intensity in a Temperate Environment
• Encyclopedia of Social Psychology: Testosterone
• St. Louis Men’s Clinic: What Is Low Testosterone?
• Brown University Division of Biology and Medicine: Insulin/Glucagon

Längre ben kan vara en fördel när man vill springa snabbare. Men längre personer är ofta saktare på att springa än dem som är medellånga. Detta på grund av att andra faktorer som kroppstyp, fysisk styrka, uthållighet och energiförbrukning har en större påverkan på hastigheten man springer i. Ett vetenskapsprojekt för att avgöra springhastigheter för människor av varierande längd borde ta hänsyn till alla dessa faktorer.

Springfaktorer

Någons längd har en påverkan på hur snabbt dem kan springa. En studie publicerad i ”International Journal of Sports Medicine” år 2006 anmärker däremot att längd är bara en faktor i springhastigheten. Andra viktigare faktorer inkluderar kroppskonditioner som vikt, fysisk styrka och muskelmassa. Springhastigheten beror också på löpningstypen; korta avstånd kräver energiutbrott och långa steg, medan att springa maraton eller långa avstånd kräver större uthållighet och fysisk styrka. Springomgivningen – inklusive vindhastigheten och underlaget – påverkar också hastigheten.

Steglängd och hastighet

Springhastigheten är produkten av steglängden och stegfrekvensen. Steglängden är avståndet en löpare kan sätta ner ena foten framför den andra; därför har en lång person ofta en längre steglängd. Stegfrekvensen är antalet steg på en viss tid, eller hur snabbt en löpare kan röra sina ben, och är en viktigare faktor för springhastigheten. Författare Steve Magness beskriver i sin bok ”The Science of Running” att medan längre personer tar längre steg kan de inte springa lika snabbt som dem i medellängden eftersom de vanligtvis har mindre muskelkraft för att kliva snabbt nog för högre hastigheter.

Energi och löphastigheter

Energi är en annan viktig faktor för springhastigheten. En revy publicerad i ”Journal of Experimental Biology” år 2008 fann att energin en löpare har tillgänglig och hur effektivt hon använder energin påverkar löpningens hastighet och uthållighet. Eftersom långa individer ofta väger mer, kräver de mer energi och mera syre för att komma upp i samma springhastigheter och durationer som kortare och lättare individer. Om en lång löpare har stora överkroppsmuskler måste denne bära ännu mer vikt.

Springhastighet i vetenskapliga studier

Ett vetenskapsprojekt för att jämföra springhastigheterna som långa och medellånga personer kommer upp i kan baseras på en studie från ”International Journal of Sports Medicine”. Studien fann att snabbare springhastigheter hade mindre markkontakttid än lägre hastigheter. Det betyder att stegfrekvensen var högre för snabbare löpare. Ställ upp ett liknade experiment för att jämföra långa och medellånga människors springahastigheter. Be löparna springa korta avstånd och långa avstånd för att jämföra både spurtningshastigheter och distanslöpning. Upprepa experimentet med flera set med långa och medellånga löpare.

Vetenskapliga jämförelser

Ett vetenskapsprojekt kan också ha med en tabell som visar alla faktorer som man måste ta hänsyn till när man bestämmer springhastigheter. Dessa faktorer inkluderar steglängd och stegfrekvens, löparens vikt och energiförbrukning. Visa provuträkningar baserade på den insamlade datan från olika verkliga långa och medellånga löpare och idrottare. I många fall kommer projektet visa att de som är medellånga, som har starkare benmuskler och är lättare, har högre springhastighet än längre individer.

Källor

• Newton Ask a Scientist: Height and Running
• International Journal of Sports Medicine: Factors Related to Top Running Speed and Economy
• The Science of Running: Understanding Stride Rate and Stride Length
• University of Washington: Tips on Maximizing Your Running Economy
• Journal of Experimental Biology: Limits to Running Speed in Dogs, Horses and Humans

Att springa är huvudsakligen en underkroppsövning, då musklerna runt lederna i fötterna, fotlederna, knäna och höfterna arbetar för att trycka dig från marken och röra din kropp framåt. Men musklerna och lederna i din kroppskärna och överkropp kan också vara viktiga till springandet.

Foten och fotleden

Musklerna omkring dina fötter och fotleder har ett stort ansvar vad gäller springandet. När din fot tar i marken arbetar gastrocnemius och soleus musklerna i vaderna för att dämpa stöten och förhindrar att foten kollapsar uppåt, dorsiflexar, för långt. Muskler i fotsulan, inklusive flexor digitorum longus och flexor hallucis longus, sammandrar för att dra åt tårna så att du fortsätter att röra dig framåt under avtrampet. När din fot lämnar marken drar dina tibialis anterior, peroneus longus och peroneus brevis muskler i framsidan av underbenet din fot uppåt så den lyfter från marken då den svingar fram till nästa steg.

Knät

Quadriceps – en samling med fyra muskler på lårets framsida som går till knäna – arbetar för att dämpa stöten när din fot tar i marken. Quadriceps sammandrar för att tillåta att knät böjer sig något men inte viker sig helt. När du är redo att trycka dig från marken igen sammandrar de för att raka på knäna. När din fot har lyft från marken och ditt ben svingar framåt arbetar dina quadriceps, eller just rectus femoris muskeln, för att lyfta och böja knät. Löpare använder också hamstringarna – tre muskler i lårens baksida som böjer knäna – för att hålla knät något böjt när foten landar.

Höften

Dina hamstringar har också ansvar för att röra höfterna. Med gluteus maximus i rumpan ger dem här två stora muskelgrupperna mestadels av kraften när du springer. De sammandrar för att sträcka på höfterna när du trampar av mot marken. På höfternas framsida finns en samling muskler som kallas höftflexorna, mest anmärkningsvärd är iliapsoas, vilka har ansvaret för att dra upp ditt ben efter det har svingat fram så den är i rätt position att ta i marken igen.

Kroppskärnan (”core”) och överkroppen

När du springer svingar dina armar fram och tillbaka vid axlarna i motsatt rörelse till benen, vilket håller balansen. Att svinga dem framåt utförs av deltamusklerna i axlarna, medan att svinga bakåt görs av latissimus dorsi, vilket är stora musklerna i ryggen. Dina biceps brachii muskler i överarmens framsida sammandrar för att hålla armbågarna böjda i 90 grader. Dina fram- och sidomagmuskler och nedre ryggmuskler sammandrar statiskt för att hålla din kroppskärna stabil och något framåtlutat.

Hjärt- och kärlsystemet

Ditt hjärta och cirkulationssystem – vilka ansvarar för att tillföra syre och näring till dina arbetande vävnader – är högt involverade när du springer. Ditt hjärta slår snabbare och ditt cirkulationssystem fördelar en större volym blod till musklerna i höfterna och benen. När du springer behöver dina arbetande vävnader mera syre för att bryta ner och förbereda fetter och kolhydrater som bränsle. Löpare som är fasta i sina träningsvanor har vanligtvis en lägre vilopuls och högre maxsyreförbrukning eftersom deras hjärtan är starkare och kan pumpa mera blod per slag och cirkulationssystemet är mera effektivt. Kardiologiska utvecklingen som sker med tiden ökar en löpares prestation.

Källor

• Runners Connect: Introduction to Running Biomechanics
• Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America: Biomechanics and Analysis of Running Gait
• Stapleford Physiotherapy, Alison Matsyk: Biomechanics of Running
• Gait and Posture: Review Paper – The Biomechanics of Running
• SpryFeet: Muscles Used While Running
• Clinics in Sports Medicine: Cardiovascular Aspects of Running

Kramp drabbar alla, även de som är i bra form. Lyckligtvis finns det några bra knep man kan ta till för att slippa kramp under löprundan.

Guide

Steg 1

Det viktigaste är att stretcha före och efter en löparrunda. Gör stretchning till en del av din rutin, så att du aldrig glömmer bort det. Stretcha i 10 – 15 minuter före varje löppass, och 5 – 10 minuter efteråt.

Steg 2

Se till att du återställer vätskebalansen ordentligt. Drick mycket vatten innan du springer. Om du ska springa längre sträckor måste du dricka regelbundet. Det är bäst att dricka innan du börjar känna törst.

Steg 3

När du springer måste du se till att du tar djupa andetag för att syresätta blodet. Fokusera på att andas in och ut djupt.

Steg 4

Lär känna dina förmågor och gränser. Se till att du springer i enlighet med din förmåga. Lägg gradvis till längre distanser och gör det med viss tid emellan, annars kan du utsätta musklerna för extrem trötthet.

Tips & Varningar

• Sakta ned hastigheten om du känner att du börjar få kramp.
• Massera muskeln som krampar.
• Stretcha och håll den muskel som krampar.
• Värmebehandla muskeln som krampar.
• Drick elektrolyter (de finns oftast i sportdrycker).
• Undvik att springa i hög värme och höga temperaturer.

Koffein stimulerar nervssystemet genom att stimulera produktion av adrenalin och dopamin, rapporterar University of Michigan University Health Service. Inom 15 minuter efter koffeinet har förtärts kan du känna en ökning i hjärtfrekvensen och blodtillförseln till huden och extremiteterna. Du kanske också upplever en ökad kroppstemperatur och blodsockernivå och högre blodtryck. Men dessa fysiologiska förändringar har ingen större påverkan på metabolismen – kalorierna som förbränns – medan du springer, rapporterar forskare Mark A. Tarnopolsky et al. i sin artikel i ”Medicine and Science in Sports and Exercise”.

Koffein som doping

Koffein har ett rykte som prestationshöjande medel. In en artikel publicerad av ”The Physician and Sportsmedicine”, rapporterar John A. Hawley att Medical Commission of the International Olympic Committee förbjöd koffein 1962. Nu är den klassad som en begränsad drog/doping med en illegal dosering på mer än 12 milligram per liter urin. Rapporten påstår att koffein har en effekt på centrala nervsystemet som gör dig piggare och minskar reaktionstiden och gör att fysiskt arbete känns lättare. Rapporten konstaterar också att koffein har en glykogen-sparande effekt och en positiv effekt på fett metabolismen.

Ergogenik

Forskningen som pågår om att inta koffein före träning fokuserar mest på prestationshöjande effekter. Tarnopolosky et al. studerade effekterna som koffein har på uthållighetslöpare med litet eller måttligt vanligt koffeinbruk. Forskarna konstaterade att koffein inte hade någon större effekt på metabolismen. Men de varnade att resultaten kan ha varit påverkade av vanligt koffeinbruk och att icke-koffeinbrukare skulle kunna få ett annat resultat. T.A. Astorino et al forskade om ergogeniska effekterna som koffein har på styrketränare, som rapporterades i ”Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”. De fann att koffeinanvändning kraftigt ökade syreförbrukningen efter träningen och att energiförbrukning ökade med 15 procent, men att den ökade kaloriförbrukningen var väldigt liten.

Metabolism/Ämnesomsättning

Att förtära koffein påverkar fett metabolismen och har en glykogen-sparande effekt, enligt T.E. Graham et al. som rapporterade i ”Journal of Physiology”. Men att förtära koffein innan träning har nästan ingen effekt på metabolismen i en arbetande muskel. Slutresultatet är att koffeinbruk innan löpning kan höja prestationen i vissa individer, men ökningen i kaloriförbränning, om den finns, är liten.

Varningar

Individer kan variera i sin reaktion mot koffein. Möjliga biverkningar är nervositet eller ångest, sömnlöshet, magbesvär, hjärtbränna, illamående, ökat blodtryck och andra neurologiska eller medicinska problem. Konsultera med din läkare om du märker av något av dessa eller andra symptom när du brukar koffein. Undvik höga doser koffein under graviditet, eftersom det kan påverka fostrets hjärtfrekvens och andning.

Källor

• The Journal of Physiology: Caffeine Ingestion Does Not Alter Carbohydrate or Fat Metabolism in Human Skeletal Muscle During Exercise
• Medicine and Science in Sports and Exercise: Physiological Responses to Caffeine During Endurance Running in Habitual Caffeine Users
• The Physician and Sportsmedicine: Fat Burning During Exercise: Can Ergogenics Change the Balance ?
• UHS University Health Services: Caffeine
• Villanova University Health Promotion: About Caffeine
• Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: Effect of Acute Caffeine Ingestion on EPOC After Intense Resistance Training
• MayoClinic.com: Does Caffeine Help with Weight Loss?

Att springa snabbt ökar aerobisk kapacitet, styrka och uthållighet, men att springa hårt kan vara tufft. Träningar behöver inte vara läskiga eller tråkiga, och även elitlöpare kan hålla sig motiverade medan de når högsta fitnessnivån. Var sig du designar löpningsprogram för barn, dig själv eller mer elita löpare kan springlekar som kan utföras med en partner, i grupp eller ensam vara ett bra sätt att undvika fruktan som kommer med hårda träningar.

Linjeleken

Du kan göra linjeleken på en löpbana eller på vägar eller stigar. Om du ska vara på vägen se till att du hittar ett säkert ställe bort från trafiken. Bjud in fyra till åtta idrottare som har ungefär samma fitnessnivå som dig själv. Efter en lätt uppvärmning be alla bilda ett led, den ena bakom den andra. Håll linjeformationen och spring mellan 2 och 8 miles i medeltakt. Under loppet ska personen längst bak spurta fram och springa förbi alla i ledet till hon är i täten och kan ta sin plats längst fram i ledet. När nya ledaren har kommit tillbaka i takt ska näste man springa fram och ta täten.

Stafett-tävlingar

För grupper med idrottare är stafettlopp ett lekfullt sätt att tävla om fart. Ett vanligt stafettlopp utförs på en löpbana med en stafettpinne, men när du tränar kan du vistas på gräs eller stigar utan en pinne. Be löparna bilda minst två lag om fyra till sex personer. Varje grupp skickar hälften av medlemmarna att bilda ett led 100 till 400 meter bort, vända mot löparna vid starten. När alla är redo att börja loppet, spurtar alla löpare i första ledet fram mot lagkamraterna. Personerna som står vid andra ledet får endast börja springa när lagkamraten har nått dem. Fortsätt med stafettloppet tills alla har hunnit springa.

Gissningslopp

Gissningslopp lär dig att hålla tempo. Välj ett avstånd mellan 1 och 3 miles för dig och dina kompisar att springa som ett tidsprov. Skriv namn på alla i gruppen och deras gissning på sin tid att springa avståndet. Vinnaren är inte den som springer snabbast, utan den som kommer närmast sin gissade tid. Målet är att välja en tid som är utmanade men hållbar.

Fartlek

Ett av de minst stressiga sätten att komma igång med snabb-löpning själv eller med en grupp är att prova på en fartlek på stigar eller cykelbanor. Idén är att slumpvist höja och sänka farten under hela träningen. Du kan springa snabbare tills du passerar ett visst märke eller springa efter hur du mår. En typisk fartlek varar i 30 till 45 minuter.

Källor

• Coaching Youth Track & Field; American Sport Education Program
• Run the Planet: Fun Running Games for Kids
• Competitor.com: Workout of the Week: Fartlek Session

Längre steg ger dig mer kraft, och för vissa kan det innebära en högre hastighet. Steglängden beror på skelettets struktur, hur lätt det är att springa, styrka och flexibilitet i musklerna – framför allt i höfterna och baksida lår. De flesta löpare utvecklar naturligt en steglängd som passar deras kroppar – att medvetet fokusera på att förlänga stegen kan leda till skador och, ironiskt nog, sakta ned dig då det skapar en bromsande effekt. Men om du tror att du inte uppnår din fulla potential gällande steglängd finns det vissa övningar som kan hjälpa dig öka den distans du når med varje steg.

Steglängdens betydelse

Effektiva steg betyder att du anstränger dig mindre, så att du kan springa längre utan att bli lika trött. Elitlöpares steg varierar stort, från längre, kraftfulla steg till korta och snabba sådana – inget specifikt steg är bättre än något annat. En längre steglängd kan innebära en högre hastighet för löpare som springer 400 meter eller längre, men bara om det passar den atletens kropp. Du måste utveckla de längre stegen naturligt, genom övningar som fokuserar på att ge varje fotsteg mer kraft.

Avgör huruvida du behöver en förändring

Din perfekta steglängd beror på din benlängd. Stå barfota och låt en vän mäta ditt ben, från toppen av trochanter major vid höften till golvet. Multiplicera sedan benets längd med 2,3 – 2,5 för kvinnor och 2,5 – 2,5 för män för att avgöra den optimala steglängden. Detta mått gäller för spurt, du ska inte springa i maxfart när du springer långa sträckor. Den optimala steglängden för sådana sträckor kommer du själv fram till genom att prova dig fram.

Backövningar

Backar hjälper till att utveckla benstyrka och kan bidra till längre steg. Var tionde till fjortonde dag bör du välja en terräng med många backar och springa snabbt upp för dem, och ta det långsammare på väg ner. Träna i cirka 30 minuter. För en mer intensiv backträning som du kan göra cirka en gång i veckan kan du träna på en och samma backe. Spurta upp för en brant backa som är cirka 50 – 75 meter lång, och varva detta med att springa uppåt i en långsammare takt. Mellan varje omgång uppåt ska du jogga nedåt långsamt. Att hoppa på ett ben uppför backarna kan också hjälpa till att bygga benstyrka, vilket i sin tur ger längre steglängd. Hoppa på en fot uppåt, cirka 15 gånger, och byt sedan fot. Återhämta dig under en kort promenad och upprepa sedan mönstret tills du når toppen.

Övningar på platt underlag

Att hoppa längs en platt väg kan hjälpa dig skjuta ifrån underlaget mer kraftfullt, och hantera en längre distans per steg. Försök att lägga till snabba hopp mitt under en löprunda några gånger i veckan. När du springer i en genomsnittlig takt kan du hoppa från fot till fot i ungefär 30 meter. Du bör fokusera på att skjuta ifrån från marken så hårt och snabbt du kan för att minimera kontakttiden och maximera lufttiden. Utfall i början eller slutet av ett träningspass kan också hjälpa dig att bygga styrka i gluteus och hamstrings, vilket kan främja en längre steglängd. Kliv framåt till en bekväm distans och sänk det bakre knät tills det knappt nuddar marken. Använd gluteus för att resa dig rakt tillbaka upp till din startposition.

Källor

• Runner’s World: How Can I Open My Stride Length?
• Men’s Fitness: Increasing Your Running Stride
• Track Star USA: How Long Should My Stride Be?
• Runner’s World: A Stride Guide for Runners

Världens bästa spurtare och deras motparter i lagsporter spenderar mycket tid i gymmet och styrketränare. Deras mål är att bygga upp mycket muskler i höfterna och benen – i hela kroppen egentligen – för att skapa explosivitet. Med ett styrketräningsprogram med olympiska lyft, spänstövningar och multi-led styrkeövningar kan du få upp kraften du behöver till fart.

Träningsprogram

Ha med två eller tre underkroppsträningar i veckoplanen, och ge musklerna en eller två dagars vila mellan passen. Börja med en ordentlig, 15-minuter lång dynamisk uppvärmning med fem minuter joggning eller hopprep, och underkropps dynamiska stretchningar som kroppsviktsknäböjningar, gående longer, raka bensparkar, gående lårstretchen och gående knä mot bröst övningen. Börja varje träning med olympiska lyft eftersom de är explosiva övningar och din kraftförmåga är större i början på träningen när musklerna inte är trötta. Gå vidare till spänstövningar, vilka är kraftövningar som också kräver snabba muskelsammandragningar. Avsluta passet med en multi-led styrkeövning, eftersom dessa rörelser inte beror på hastigheten du utför dem med.

Olympiska lyft

Snatchen, cleanen och jerken, och deras varianter med skivstång bygger explosiv kraft genom höfterna, benen och kroppskärnan. Varje övning börjar med att du intar en atletisk position med höfterna, knäna och fotlederna böjda, och sedan exploderar uppåt med en viktad skivstång när du sträcker på dem. Välj två olympiska lyft att ha med i träningen. Gör tre set om fem upprepningar. Vila i två till fem minuter mellan seten så dina muskler kan återhämta sig och prestera så explosivt som möjligt. Fokusen borde vara på att bemästra tekniken och öka farten du utför övningen med, inte att lyfta tyngre.

Spänstövningar

Dessa explosiva övningar träna din nerv- och muskelsystem och snabba muskler. Övningar som enbenta hopp, vilket är att hoppa fram och landa på ett ben, hjälper bygga avtryckskraften. Spurthopp, vilka utmanar dig att spurta och kliv så långt fram som möjligt med varje steg, bygger upp benkraften och hjälper öka steglängden. Gör två eller tre set om åtta till 12 upprepningar av varje övning, med fokus på att utföra varje upprepning så explosivt som möjligt.

Multi-led styrkeövningar

Styrkeövningarna som avslutar din träning borde vara sluten kedja och multi-led. Det betyder att dina fötter borde vara i kontakt med golvet och mer är ett led borde användas, vilket härmar din kroppsposition and ledrörelse när du springer. Övningar som knäböjningar och deadlift bygger upp styrkan i höfterna och benen. Longer och step-ups gör också det, och dem tvingar varje ben att jobba självständigt, som de måste när du springer. Utför tre set om sex till 10 upprepningar av varje övning.

Källor

• Human Kinetics: Utilize Proper Workout Structure and Exercise Order
• Leg Strength for Sports Performance: Vern Gambetta
• Wesleyan University Speed and Conditioning: Developing Speed-Speed Training Tips
• Developing Speed: Ian Jeffreys, Editor
• Sports Fitness Advisor: Sample Olympic Weightlifting Routine

Om du har sprungit en del finns det goda chanser att du upplevt smärta precis under revbenen. Denna smärta kallas ofta för håll och kan göra det extremt obehagligt att springa. Det finns några sätt att hantera det.

Möjliga orsaker till håll

Det finns flera möjliga orsaker till att du får håll när du springer. En teori är att de pumpande benen och den snabba andningen orsakar ett slags nypande i magen som förhindrar ett normalt blod- och syreflöde, vilket leder till kramper. Smärtan kan också uppstå om du tränar efter att du ätit en måltid eller om du ätit mat med mycket fett: att fylla magen så kan utsätta diafragman för stress, och diafragman sitter precis under lungorna. Håll kan också uppstå på grund av att ligamenten i diafragman sträcks ut när du springer.

Hantera håll som beror på oregelbundet syreflöde – del 1

Håll känns som en skarp smärta i sidan av torson, precis under revbenen. Om du känner den här sortens smärta uppstå när du springer bör du sänka farten och försöka andas djupare. Detta ger kroppen mer tid att ta in syre, vilket hjälper om hållet orsakats av ett oregelbundet syreflöde. Om det behövs kan du minska intensiteten i din träning och få in ännu mer syre genom att sakta ned till att bara promenera, och placera händerna på huvudet. I de flesta fall avtar smärtan relativt snabbt, så att du kan fortsätta träningen.

Hantera håll som beror på oregelbundet syreflöde – del 2

Om obehaget inte går över efter att par minuter när du saktad ned och andats djupt bör du ta en tillfällig paus från träningen. Sluta gå och böj dig framåt från midjan. Spänn sedan magmusklerna och fortsätt andas djupt. Hållet bör upphöra och du kan fortsätta med träningen. Låt kroppen vänja sig vid träningen igen genom att gå i ett par minuter innan du börjar springa igen.

Hantera håll som beror på mat, sträckta ligament och uttorkning

För att minska risken för håll bör du undvika att äta i två timmar innan träningen, så att du inte springer med en full mage. Innan du springer bör du äta måltider som främst består av kolhydrater, som pasta, eftersom det är enkelt att smälta. Träna även kärnan regelbundet: att ha starka magmuskler och muskler i den lägre delen av ryggen minskar risken för håll. När du vet att du ska springa i 60 minuter eller mer bör du planera in korta stopp var tionde till femtonde minut, och dricka 2 – 3 dl vatten. Detta kommer göra att du håller dig återfuktad utan att magen blir för full.

Källor

• Military.com: How to Avoid Stomach Cramps When Running
• EXOS: Everything You Need to Know About Side Stitches

Få saker känns bättre än att slå din bästa 5K-tid. Tiden du spenderar på att träna belönas med en stor uppfyllelse. Att fokusera din träning på en viss tävling är ett utmärkt sätt att hålla dig motiverad och öka din löpningskondition. Följ dessa träningstips för att ta din löpning och 5K-racingsförmågor till en ny höjd.

Instruktioner

Steg 1

Spring i backar en gång i veckan. De kan förbättra benstyrkan och öka din fart. Hitta en backe som tar en minut att springa upp. Värm upp i 10 till 15 minuter och spring sedan fyra till sex gånger i backen du har valt. Spring upp backen i medel eller hög intensitet och jogga sakta ner för att återhämta dig. Varva ner i 10 minuter.

Steg 2

Intervallträna för att öka stegfrekvensen och din förmåga att springa i tävlingshastigheter. På en löpbana börja med att värma upp i 10 till 15 minuter. Spring sedan sex till åtta 800-meter längder i din tävlingstakt, och tajma dig själv med en stoppklocka. Jogga 400 meter mellan varje upprepning. Varva ner genom att jogga i 10 minuter.

Steg 3

Ha med tempolöpning i ditt träningsprogram. Börja din tempoträning med att springa i bekväm takt. Efter 10 minuter öka din springhastighet så att du springer vid eller något under den takten du vill springa i tävlingen. Håll den takten i 15 till 20 minuter. Avsluta din träning med att jogga i fem till 10 minuter.

Steg 4

Gör lite research om tävlingsbanan innan tävling och försök härma den i träningen. Om banan har branta backar, gräsiga områden eller andra moment som kan sakta ner dig under loppet, öva på att springa i dem konditionerna i månaden före tävlingen.

Steg 5

Korsträna för att öka din kondition och kroppskärnsstyrka. Styrketräna två gånger i veckan med fokus på arm- och benmusklerna du använder när du springer. Utför kroppkärnsträningar upp till fem gånger i veckan för att bygga upp dina magmuskler, vilka stabiliserar dig när du springer.

Tips och varningar

• Träna upp din springtakt sakta genom att gradvist öka din hastighet varje vecka.
  Träna med en professionell tränare när du börjar ett nytt styrketräningsprogram för att lära dig korrekt form.
• Om du får ovanligt ont borde du konsultera din läkare innan du fortsätter med träningen.

Källor

• ”Train Before Your 5K Goal”; Meghan Rabbit; 2009

Effekterna som kalla temperaturer har på kroppen när du tränar är svårare att räkna med än värme, eftersom det beror på hur kall du är, hur hårt hjärtat arbetar, och hur många kalorier du gör av med. Generellt sett kommer kroppen att jobba hårdare om du joggar i kyla än om du joggar i rumstemperatur, men att jogga i värme får den att jobba ännu hårdare.

Forskning

En studie som citeras av American Council on Exercise mätte andningstakten hos personer som tränade i fyra olika temperaturer. De två kallare temperaturerna gjorde att personerna hade en högre andningsratio, vilket indikerar att de använde fler kolhydrater än fettkällor. Det stämmer dock fortfarande att kroppen arbetar olika hårt beroende på hur kallt det är. Om det är kallt nog att du börjar huttra kommer kroppen jobba ännu hårdare än den gör i varma temperaturer.

Mekanism

När kroppen utsätts för extrema temperaturer anpassar den sig med hjälp av en process som kallas för termoreglering. När du utsätts för extrem kyla när du joggar kommer kroppen vilja behålla sin naturliga kärntemperatur, och reducera mängden värme som du förlorar. Ett av sätten att göra detta på är genom att dra samman blodkärl i fettvävnad, vilket får hjärtat att jobba hårdare för att pumpa blod genom de försvårade vägarna.

Effekter

Exakt hur det kalla vädret påverkar dina träningsresultat beror på vem du frågar. Enligt New York Times saktar kalla temperaturer faktiskt ner metabolismen, vilket kan bero på att blodkärlen i fettvävnad dras samman. Baltimore Sun rapporterar dock att träning i kalla temperaturer tvingar kroppen att arbeta hårdare, vilket resulterar i att fler kalorier bränns när kroppen arbetar för att behålla sin kärntemperatur.

Kyla vs. värme

Även om kyla får kroppen att arbeta hårdare när du joggar har det inte samma effekt som under en varm sommardag. Det krävs mer energi för att ständigt kyla ner kroppen genom att svettas än för att värma upp den när du joggar i kyla.

Källor

• American Council on Exercise: Do I Burn More Calories When it is Hot Outside or Cold?
• New York Times: Q & A — Temperature and Exercise
• Baltimore Sun: Cold Weather Exercising is Safe, With Some Precautions

Löpare verkar ha många olika tekniker för sina vanliga löpturer. Vissa håller nere armarna, andra pumpar armarna vid axlarna, och andra håller armarna vid midjan. Det kanske verkar som att det bara handlar om personliga preferenser, men att använda en ordentlig teknik när du springer kan göra stor skillnad för din uthållighet.

Syfte

Du kanske inte inser det, men armarna spelar en stor roll i hur bra du springer. Hur du håller armarna när du springer kan få dig att springa snabbare eller ta längre steg. Att hålla armarna fel kan också göra din löparrunda svårare, vilket kan göra att du inte kan springa lika långt. Om du inte springer effektivt på grund av att du håller armarna fel kanske du blir frustrerad på träningen och ge upp.

Armarnas placering

Böj armbågarna i 90 graders vinkel, och håll armarna nära kroppen så att armbågarna inte är för breda eller kollapsar inåt. Låt inte händerna gunga ovanför bröstet eller under midjan. Om händerna gungar för lågt studsar du mer när du springer. Om händerna gungar för högt blir du trött fortare, axlarna blir stela, och stegen blir kortare. Korsa inte heller händerna framför din midja, för det kommer också att göra dig tröttare. Genom att ha en ordentlig hållning kommer du kunna göra mjuka rörelser och rotera höfterna ordentligt när du springer.

Axlarna nedåt

Håll axlarna parallellt mot marken och ha avslappnade muskler, utan att dra samman skulderbladen när du springer. Om du spänner axlarna för hårt kommer musklerna bli spända när du springer och du blir trött snabbare. Låt axlarna rulla framåt lätt och hänga löst. Du kanske känner dig frestad att lyfta dem när du springer, men gör inte det. Att spänna axlarna och hålla upp dem kan göra att du känner dig öm i axlarna, nacken, och den övre delen av ryggen. Om du känner att axlarna blir spända när du springer bör du låta dem falla ner och skaka dem lätt.

Händer och armbågar

Håll händerna löst när du springer för att inte öka spänningen, då detta gör att du känner dig tröttare. Ha även lösa handleder. Vissa löpare föreslår att du kan låtsas hålla en fjäril i dina händer, som du inte vill krossa. När du håller händerna löst bör du fokusera på att trycka tillbaka armbågarna när du springer istället för att dra dem framåt. Detta gör att dina steg blir enklare och lättare.

Källor

• Run Addicts: The Importance of a Proper Arm Swing
• Running Planet: Running Form for Distance Runners
• Spark People: How to Run with Proper Form and Technique

Syftet med övningar för höga knän är att uppmuntra effektiva rörelser framåt. För att lyfta knäna korrekt behöver man ha en ordentlig hållning, och det bör inte tvingas fram. Övningar som resulterar i höga knän gör detta genom att fokusera på en korrekt hållning, och främst på utsträckningen eller återhämtningsfasen i fotsteget när du springer. Många instruktionsfilmer, böcker och illustrationer för övningar med höga knän visar en inkorrekt hållning, och det är därför viktigt att förstå varför du gör övningen och hur du kan korrigera din egen hållning. Att göra övningar för hållningen två till tre gånger i veckan kommer att ge dig synliga resultat.

Höga knän

Övningen med höga knän uppmuntrar till knälyft. Om den utförs korrekt demonstrerar denna övning hur återhämtningsfasen i ditt fotsteg – den del som låter hälen komma upp bakom dig – åtföljs av knälyftet på ett naturligt sätt. De flesta använder inte en korrekt hållning, och lutar sig därför tillbaka under den här övningen. För att korrigera detta problem kan du prova övningen tillsammans med en partner. Stå vända mot varandra och låt din partner lägga händerna på dina axlar. Luta dig framåt från vaderna in i din partners händer och börja springa framåt, och lyft knäna så högt upp du kan medan du skjuter ifrån marken med varje fotsteg. Din partner kommer behöva röra sig bakåt medan du rör dig framåt. När det känns som att du fått in en bra hållning kan du prova övningen utan din partner. Två set om 50 meter räcker gott och väl för den här sortens övning.

Rumpsparkar

Rumpsparkar liknar övningen höga knän. De kommer att förbättra både din rörelsefrihet och dina benrörelser. Börja med att springa och se till att du lutar dig framåt från vaderna. Medan du rör dig framåt kan du föra hälarna upp mot gluteus i en snabb rörelse. Det kommer nästan se ut som att du försöker sparka dig själv i rumpan för varje fotsteg. Se till att du känner hamstrings engagera sig, och gunga armarna i koordination med benen. Din högra arm ska lyftas uppåt medan det vänstra knät också gör det, precis som när du springer. Den här övningen kommer mestadels kännas av i gluteus och hamstrings.

Bounds

Att ha kraft i benen är nödvändigt för att kunna springa korrekt. Bounds liknar ett fotsteg när du springer, fast det är fast i luften med det främre knät upplyft högt. Dessa övningar kommer arbeta med quadriceps, gluteus, hamstrings och vader. Börja med att jogga långsamt och hoppa sedan framåt och uppåt, med ett högt knä på det främre benet. Ta dig uppåt med hjälp av armarna, och se till att din högra arm och ditt vänstra knä rör sig uppåt samtidigt. Landa på samma ben och påbörja genast en ny bound, med det andra benet. Gör två till tre set om åtta bounds, med en kort jogg för återhämtning mellan varje set.

Att hoppa

Att hoppa ökar kraften i underbenen och hjälper till i rörelser uppåt. Du kommer märka att du arbetar med quadriceps, vader och hamstrings. Denna övning kan vara lekfull, men den kräver mycket energi – mycket mer än hoppandet du nog gjorde som barn. Denna övning liknar den med höga knän, men den kräver rytm och lägger till ett hoppande steg för varje fotsteg. Armarna bör vara i 90 graders vinkel från armbågarna, precis som när du springer. Börja med att hoppa framåt, men för det främre knät och den motsatta armen uppåt när du hoppar. Armarna och benen bör koordineras precis som när du springer, men rörelserna ska vara överdrivna. Byt sida och fortsätt att hoppa, och rör dig både framåt och uppåt för varje fotsteg.

Källor

• Running Sports Essentials: Mobility, Potentiation, Core Strengthening, and Stretching; Bobby McGee
• Competitor: Essential Drills For Speed And Efficiency
• Triathlete: Five Technique Drills For Better Running

Ibland känner människor att de inte har gett sin löpning tillräckligt med ansträngning om benen inte är ömma. Att pressa sig själv för hårt, kan öka risken för skador och därmed ta bort tid från ditt träningsschema. Om du vaknar upp dagen efter en särskilt intensiv träning med värkande benmuskler, kanske du tvekar att springa igen tills benen inte längre gör ont. Men att avbryta din träning är inte alltid svaret på ömma ben.

Bedömning av smärtan

När dina ben värker, känner du dig inte direkt sugen på att ge dig ut i spåret igen, men du bör lyssna på din kropp och bestämma vilken typ av smärta du upplever. Om dina benmuskler känns allmänt spända och gör ont när du rör dem, är det bara stela muskler från att ha utmanat dig själv. Denna typ av smärta är inte farligt och kan arbetas igenom. Om du känner en konstant, värkande ömhet som ökar när du börjar springa, är det ett problem som du bör se din läkare för, särskilt om värken inte försvinner efter en vecka eller om någon del av dina ben är svullet eller rött. Du kanske har dragit eller vridit en muskel, stukat en sena eller har broskskador.

Återställare

Oavsett om du just börjat löpa eller ömheten är ett resultat av en ny eller mer intensiv rutin, kan mer löpning ibland vara just vad du behöver för att bota ömma benmuskler. Detta går emot dina instinkter när dina lårmuskler värker, men att öka belastningen på dina ömma muskler är en effektiv terapi. Som Pete Magill förklarade i en artikel för ”Running Times” år 2011, genomförs belastning genom att förlänga och förkorta en muskel samtidigt. Närmare bestämt vad gäller löpning, så skapas en spänning i dina lårmuskler när de dras ihop när foten träffar marken och samtidigt sträcks då knäet böjs för att absorbera stötar och förbereder sig för att skjuta ifrån för ytterligare ett steg.

Prova att jogga i uppförsbacke i 3,2 km och sedan omedelbart springa nerför backen i en snabb, jämn takt. Ja, detta kommer att orsaka flera av dessa små bristningar i din muskelvävnad som du redan lider av, men det är så musklerna byggs upp. Du skapar mikro-bristningar i din muskelvävnad under ett träningspass, och din kropp reparerar på det på ungefär samma sätt ärrvävnad utvecklas, laga den skadade vävnaden med ny tjockare, starkare vävnad. På en dag eller två, när din kropp har reparerat och återhämtat sig, kommer smärtan att vara borta och dina muskler blir starkare och mindre känsliga för att bli ömma efter ett träningspass. Eftersom dina muskler är experter på att anpassa sig, kommer dock botemedlet med mer belastning bara pågå i ca 6 till 8 veckor. När dina muskler vant sig vid träningen, kan du uppleva ett annat anfall av ömhet när du ändrar din träning eller intensiteten igen.

Ta en paus från löpning

Om du kommer fram till att din ömhet är mer än bara vanliga muskelvärk, på grund av till exempel en stukad muskel eller sena, bör du åtminstone reducera din löpning till lättare, kortare rundor eller sluta löpa helt tills du läkt. Enligt Rebecca Peterson, PTA, kan det här ta ca 6 veckor, under tiden kan du lindra din smärta genom att använda is på de ömma områdena. Att ta en time-out från att löpa betyder inte att du måste sluta träna helt och hållet. Överväg kombinationsträning medan du läker. Cykling, simning eller träna på den elliptiska maskinen är alla aktiviteter som ger dig konditionsträning lika effektiv som löpning, samtidigt som det belastar benen mindre. När du läkt och din ömhet har bleknat bort, kom långsamt tillbaka till din löpning. Runner World webbplats rekommenderar att bara lägga till 16 km varje vecka.

Hjälp efter träningen

Om du har skadad muskelvävnad under löpningen, kommer du börja känna dig öm direkt. Ju tidigare du agerar för att ta hand om inflammation som orsakar ömhet, desto snabbare kan musklernas reparation börja och desto mindre smärta kommer du att uppleva. Bara 5 till 10 minuter av is på området, antingen med is-förpackningar eller nedsänkt i ett isbad, kommer att göra susen och är lika bra eller till och med bättre än en dos av ibuprofen, enligt Dimity McDowell artikel i ” Weird Science” för ” Runner’s World.” Dessutom är ihållande muskelskada som orsakar omedelbar ömhet vanligtvis ett tillstånd som bör ges tid för läkning. P.T.A. Rebecca Peterson råder kunder att ta en paus från att löpa under dessa omständigheter, i stället för att försöka arbeta igenom det. Det är säkrare att välja en alternativ aktivitet till att löpa med ömma ben i stället för att riskera ytterligare, mer allvarliga skador.

Källor

• Runner’s World: Shin Splints
• Runners World: Weird Science
• Running Times: Cure Quad Pain, Calf Pain, and Heavy Legs
• Runner’s World: Damage Control
• Rebecca Peterson: P.T.A. with B.S. in Exercise Science, Pocatello, Idaho

Träning är en viktig del i att sänka kroppens totala procentandel fett. Löpning är en attraktiv form av träning för fettförlust eftersom det är enkelt att schemalägga, kostar mindre än ett genomsnittligt gymmedlemskap, och kan vara socialt om du springer med vänner eller en klubb. Även om löpning kan hjälpa dig bränna kroppsfett kommer det dock inte automatiskt att leda till fettförlust.

Kalorier som förbränns genom löpning

Kaloribalans är nyckeln till att lyckas med fettförlusten. För att förlora kroppsfett behöver du bränna fler kalorier än du konsumerar, och löpning kan hjälpa dig bränna dessa extra kalorier. Antalet kalorier du bränner när du springer beror på din kroppsvikt och hur snabbt du springer. Enligt Harvard School of Public Health kan 30 minuters löpning bränna mellan 240 – 435 kalorier för en person som väger 57 kilo, om denne springer i en hastighet om 8 – 13 km/h. Detta antal ökar till 355 – 644 kalorier per timme om personen istället väger 84 kilo.

Träning vs kost

Det krävs ett kaloriunderskott om 3 500 för att bränna 0,5 kilo fett. Om du för tillfället behåller din vikt betyder det att du måste springa mycket för att förlora ett enda kilo om du inte samtidigt förändrar din kost. Du kan inte träna bort en dålig kost, varnar den personliga tränaren och nutritionisten Jill Coleman. Att förändra din kost är faktiskt ännu viktigare än träning om du vill tappa fett och förändra din kropp, säger Coleman.

Olika sorters löpning

All löpning är inte likadan: vissa sorter har större effekt på ditt kroppsfett än andra. Högintensiv konditionsträning, som intervaller med spurtar eller löpning i backar, är mycket mer effektiva för att bränna kroppsfett, enligt Marc Perry på Built Lean. Dessa sorters löpning höjer din metaboliska hastighet mycket mer än att bara jogga stadigt, och har mycket större effekt på kaloriförbränningen, din fitnessnivå, och din puls.

Att tänka på

Om du vill tappa kroppsfett finns det inga tvivel om att löpning kan hjälpa dig uppnå detta, men förlita dig inte endast på ett par enkla löparrundor i veckan. För att verkligen uppleva förändringar i din fettnivå behöver du ändra din kost så att du äter färre kalorier än du bränner. Intervallöpning som kombineras med motståndsträning kan också vara ett bättre alternativ än långa, stadiga löpturer, eftersom de är mer effektiva för att bränna fett och för att bygga och upprätthålla muskelmassa.

Källor

• Harvard School of Public Health: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• Jill Fit: 6 Reasons You Shouldn’t Use Exercise As Your #1 Weight Loss Tool
• Built Lean: High Intensity Interval Training (HIIT): Best Cardio to Burn Fat