Hur man springer med bra hållning

Om du har snörat på dig skorna och gett dig ut på löparrundor utan att tänka efter kanske du vill stanna upp en stund. Fokusera på att springa med god hållning för att undvika skador och använda hela din potential genom att bli en mer effektiv löpare. Du kommer att använda mindre energi och rätt muskelgrupper under din löparrunda.

Lång och avslappnad

Din ryggrad bör vara rak med en lätt lutning framåt, och musklerna bör vara avslappnade. Detta inkluderar musklerna i ansiktet och nacken. Håll axlarna tillbakarullade och händerna lösa, inte spända. Om axlarna dras upp mot öronen betyder det att du är spänd. Under uppvärmningen bör du släppa armarna och skaka ut axlarna för att slappna av.

Huvudet bör vara i linje med ryggraden och ögonen bör riktas framåt, inte uppåt eller nedåt. Att ha en god hållning när du springer kan förhindra smärta i ryggen, vilket indikerar en dålig hållning. För att ha en god hållning när du springer kommer du förmodligen behöva justera hållningen med ett par minuters mellanrum, då det är enkelt att hamna tillbaka i dåliga vanor.

Armgungning

Även om benen står för merparten av arbetet spelar armarna en stor roll när du springer, eftersom de driver dig framåt i takt med dina fotsteg. Dina armbågar bör vara i 90 graders vinkel, och armarna bör gunga framåt och bakåt, inte tvärs över kroppen. Spurtare bör svinga armarna högre, i höjd med hakan, till skillnad från distanslöpare som svingarna armarna mot bröstet.

Spurtare kräver längre armgungning eftersom armrörelserna påverkar stegens längd och frekvens, vilket avgör hastigheten. En kortare armgungning begränsar rörligheten, och därmed din hastighet. När du justerar din hållning när du springer bör du ta ett par sekunder på dig att fokusera på armarna också.

Fotsteg

Ditt fotsteg, alltså hur foten träffar marken, avgör hur mycket kraft du får i varje steg. Spurtare får den bästa hastigheten och kraften när de landar på trampdynorna, men för distanslöpare varierar det optimala fotsteget. Även fast man ofta rekommenderar att landa på mitten av foten är det inte helt rätt för alla distanslöpare. En majoritet – 94 %, inklusive de flesta främsta löpare – under Milwaukee Lakefront Marathon 2011 träffade asfalten med hälarna först, enligt en studie som publicerades i International Journal of Sports Physiology and Performance 2013.

Sunt förnuft säger att om man träffar med hälarna först absorberar knäna och hälarna mer chock, vilket kan leda till smärta och stresskador i dessa områden. Att be löpare ändra fotsteg till att landa på framsidan eller mitten av fötterna ledde dock till obehag och större smärta i ryggen, enligt en studie från 2013 som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise. Implikationen är att inget fotsteg är perfekt för alla distanslöpare.

Om du träffar med hälen och har ont i lederna kan du försöka ändra fotsteget genom att springa uppför backar, vilket tvingar dig att skjuta ifrån från trampdynorna. Om du inte har ont behöver du inte ändra hållningen för att vara en lyckad löpare.

Korta ner fotsteget

Distanslöpare bör fokusera på korta, snabba steg, medan spurtare bör sikta på längre, mer kraftfulla steg. Att springa uppför backar eller trappor förbättrar en distanslöpares fotsteg genom att bygga muskelstyrka. Spurtare kan öva på hastigheten för att bli snabbare. Human Kinetics rekommenderar att man springer sträckor om 10 till 50 amerikanska yards med 10 – 30 sekunders vila mellan olika set. Fokusera på att få höga knän med långa fotsteg. Med tiden kommer fotstegen att bli mer kraftfulla, vilket hjälper dig på alla sträckor.

Källor

Tags:

Date:

21 december 2020

Up next:

Before: