På besök i ett CrossFit-gym kommer du förmodligen se kettlebells, skivstänger, knäböjsställningar, roddmaskiner och pull-up barer, men du kommer inte att se några bröstmaskiner. Bröstmaskiner, och övningar som hantelpressar, flyes och crossovers, utförs sällan i CrossFit-träning. Många CrossFit-idrottare har fortfarande imponerande pecs så även om CrossFit inte tränar dina bröstmuskler specifikt, får dina pectoralis fortfarande ett bra träningspass.

Metodik i CrossFit

I stället för att syfta enbart till äta en massa proteinpulver och att bygga maximalt med muskelmassa, styrka eller bara få dig mer vältränad, är syftet med CrossFit att utveckla en allround idrottare, med en mängd olika kompetenser. CrossFit inkluderar Olympiska lyft – och träning med kroppsvikten och syftar till att utveckla styrka, men även att bygga muskler och aerob kapacitet.

Träningspassen

De flesta CrossFitters kommer att basera sitt träningspass på dagens pass, eller WODs (”workouts of the day”), som publiceras på den officiella CrossFithemsidan. Dessa pass ändras från dag till dag, men det finns en viss grundträning som kommer tillbaka gång på gång. Två av dessa som involverar bröstövningar är Lynne och Linda. Lynne är en ihopkoppling av bänkpress och pull-ups. Var och en av dem genomförs i ett maximalt antal reps och upprepas fem gånger, och bänkpress sker med motsvarande din kroppsvikt. Linda grupperar bänkpress med marklyft och drag. Du utför 10 lyft med en och en halv gånger din kroppsvikt, 10 bänkpress med kroppsvikt och 10 drag med tre fjärdedelar av din kroppsvikt. Den andra rundan är nio reps per övning, runda tre är åtta reps och så vidare, tills du bara göra en rep av varje.

Variation är livets krydda

Variation är nyckeln i CrossFit och på grund av de många olika formerna av inblandade övningar, tränar du bara bröstet en gång i veckan eller så, eller kanske till och med mindre. Armhävningar är ganska vanligt i WODs, men det är inte ofta du ser bänkpress, med undantag av Lynne- och Lindaövningarna. Detta beror på att bänkpress sällan ingår i CrossFit tävlingar, konstaterar tyngdlyftningstränaren Brandon Morrison. På samma sätt, är armhävningar den enda andra bröstövningen du har på tävling, vilket gör övningar som flyes, bröstpress i maskin och dips icke-funktionella för CrossFitters.

Övergången till styrkelyft

Sedan starten år 2000 har CrossFit successivt övergått till mer styrkefokuserad träning och många CrossFitters tävlar också i styrkelyft. Om du tävlar i CrossFit och styrkelyft, kommer du att behöva mer bröstövningar i din träning. Bänkpress är särskilt viktigt, eftersom det är en av grenarna i styrkelyft. Styrketränaren Chad Smith rekommenderar utövande av bänkpress med smalt grepp för att träna bröstet och att göra det två gånger i veckan. Du kan också dra nytta av att lägga till andra bröstövningar i din rutin för att öka din styrka. Lägg dessa efter CrossFit-delen av din träning, eller på en separat dag.

Källor

• American Council on Exercise: What is CrossFit Training and Is it Appropriate for the Average Person?
• Men’s Fitness: CrossFit WOD: Lynne
• Muscle & Fitness: CrossFit WOD: Barbell Reps of Hell
• Lift Big Eat Big: Powerlifting vs. Strongman For Crossfit Training
• Juggernaut: Programming for CrossFit: Powerlifting/ Maximal Strength Development