Hjärtverksamheten är den volym blod som hjärtat pumpar på en viss tid. Det beräknas som slagvolymen gånger pulsen. Slagvolymen är den mängd blod (i milliliter) som hjärtat pumpar per slag, och pulsen är det antal gånger hjärtat slår på en minut. Om någon av dessa komponenter ökar gör också hjärtverksamheten det. Anledningen till att man vill öka hjärtverksamheten är att man får mer syre och näring till de arbetande musklerna, och att man vill minska koldioxid och mjölksyra i dem.

Guide

Steg 1

Cykla, spring eller gör någon form av aerobisk träning intensivt i 1 – 3 minuter. Vila 3 – 4 gånger så länge som du tränade, och upprepa sedan detta. Gör detta i 20 – 30 minuter. genom att göra detta ökar din puls och din slagvolym för att få ut blod till musklerna, vilket ökar hjärtverksamheten. Under intensiv träning kan hjärtverksamheten öka med upp till sju gånger. En människas genomsnittliga hjärtverksamhet under vila är 4 900 ml/minut. Under träning kan det vara upp till 35 000 ml/minut.

Steg 2

Lyft vikter och styrketräna tills musklerna känns trötta, men inte utmattande. Du bör lyfta vikter som ger dig ett motstånd, men som inte gör att du överanstränger dig. Enligt M. Doug McGuff, en läkare, gör detta att dina blodkärl vidgas, vilket gör att motståndet som ditt hjärta pumpar mot minskas. Ju lättare det är för hjärtat att pumpa ut blodet, desto mer kan det pumpa ut, vilket alltså ökar hjärtverksamheten.

Steg 3

Ät mat som är rika på Omega 3, då detta har kopplats till ökad slagvolym och hjärtverksamhet genom att det stimulerar nervsystemets ”avslappningskomponent”, enligt Cycling Science. Några alternativ kan vara fiskolja, linolja, vild lax och linpulver.

Tips & Varningar

Hjärtat är en muskel. Ju mer du tränar, desto starkare blir det och desto mer kommer det kunna pumpa.

Överansträng dig inte, för ett överansträngt hjärta kan leda till hjärtproblem som kärlkramp. Sluta genast träna om du känner dig yr eller svimfärdig.

Källor

• M. Doug McGuff, M.D.: Cardiovascular Adaptations
• Cycling Science: What Are the Effects of Training on Heart Rate?
• Ben Greenfield: 10 Ways to Increase Your VO2 Max