Vare sig du tränar för att springa ett maraton eller en halvmil så är du troligen intresserad av att öka din löpdistans. Många löpare gör misstaget att springa längre och längre varje dag, ofta med skador som följd. Det är istället säkrare att bygga upp en distansökning över tid, vilket denna artikel kommer beskriva.

Guide

Steg 1

Välj en dag i veckan som din långdistansdag.

Steg 2

På den valda dagen, sätt ett tidtagarur att klocka 10 minuter.

Steg 3

Löp 10 minuter. Det är viktigt att du springer saktare än du vanligen skulle. Målet är att öka den tid det tar för dig att springa din vanliga distans.

Steg 4

Gå snabbt i 1 minut.

Steg 5

Återställ tidtagaruret och upprepa steg 3 och 4 tills du sprungit din vanliga sträcka. Det kommer ta längre tid än vanligt.

Steg 6

När du slutfört din vanliga sträcka, löp i lugnt tempo ytterligare 10 minuter. Detta är din referenssträcka för kommande vecka.

Steg 7

Fortsätt att öka din sträcka under din långdistansdag varje vecka. Inse att 10 extra minuter är en resonabel ökning. Minska efter fem eller sex veckor sträckan med 1/8 och låt din kropp vänja sig med den nya sträckan.

Tips & Varningar

• Det kan vara så att dina nuvarande skor inte passar för längre sträckor. Byt om nödvändigt ut dina skor mot några om är bättre anpassade för ändamålet.
• Om enminutsgången känns för kort kan du öka den till två minuter eller sakta ner till ett lugnare tempo. Om en ökning på 10 minuter känns för stor kan du testa att öka med fem minuter istället.
• Variation i din löpning under veckan (fartlek, löpning mot tid) hjälper dig med din distansträning.
• Se till att få god vila innan och efter dina långdistansdagar.
• Spring aldrig med smärta. Det är bättre att avbryta och fortsätta löpningen en annan dag än att vara skadad i flera dagar. Knäsmärtor är en indikator på att du tränar för hårt, för snabbt. Minska distansen och löp långsammare. Fortsätt träningen i långsammare tempo.