Att springa ett 5K-lopp, vilket är 3.1 miles, är första steget till att springa längre avstånd och få bättre kardiologisk kondition. Ofta tar träningen till ett 5K sex till åtta veckor, speciellt om du är en nybörjare. Om du behöver kapa ner träningstiden till fyra veckor, se till att lyssna till din kropp för att undvika skador. Du kanske måste acceptera att du behöver en längre träningstid nu, men du kan förbättra dig sen med mera träning.
Steg 1
Kartlägg ett lopp. Hitta ett 5K-lopp som redan är markerad på en springstig eller löpbana. Titta online på stigspårkartor eller på ett lokalt gym. Du kan också använda onlineverktyg för att uppskatta avstånd. Försök hitta ett lopp där du börjar och slutar på samma ställe. Du kommer inte vilja springa 5K, vara helt slut och sedan behöva ta dig hem. Du kanske inte kommer hela vägen, men du kommer kunna se hur du förbättrar dig.
Steg 2
Använd spring/gå metoden. Förvänta dig inte kunna springa hela avståndet på en gång. Första veckan kan du växla mellan att gå i två minuter och springa i en minut, och sikta mot att upprepa det minst fem gånger. Gör detta tre gånger i veckan och på icke-intilliggande dagar så att kroppen hinner återhämta sig mellan träningspassen. Andra träningsveckan, spring tre minuter och gå tre minuter, och upprepa minst fyra gånger. Vecka tre minska gångtiden till två minuter, men spring i åtta minuter, och upprepa minst tre gånger. Vecka fyra försök att springa så mycket det går, och gå endast när du behöver vila. Tänk inte på farten; se bara till att klara avståndet. Du trycker ihop träningen på fyra veckor så var snäll mot dig själv annars.
Steg 3
Testa cross-training. Att korsträna är att använda en annan aktivitet för att konditionsträna med olika muskler och rörelser. Detta hjälper dig bygga upp din uthållighet och avlastar musklerna. Bra korsträningsidéer inkluderar simning, fotboll, cykling och squash. Korsträna två dagar i veckan mellan springdagarna.
Steg 4
Kom ihåg att vila. Din kropp behöver tid för att återhämta sig. Ta en dag i veckan som vilodag. Även på vilodagar kom ihåg att äta sunt för att ge kroppen bränsle till hela veckan. Du förbrukar flera kalorier och utmattar din kropp, så behandla den snällt.
Tips och varningar
Träna inför 5K-loppet med en vän. Det hjälper med motivationen.
En nybörjarträning inför ett 5K borde ta sex veckor, men det här är ett förkortat program, så var försiktig för att undvika skador.